उचित मूल्य पर गुणवत्ता संतुलित भोजन। उचित और संतुलित पोषण के मुख्य सिद्धांत
पोषण- किसी व्यक्ति के जीवन, विकास और विकास, स्वास्थ्य और उच्च प्रदर्शन को बनाए रखने का एक साधन। पोषण शरीर में पोषक तत्वों के सेवन, पाचन, अवशोषण और आत्मसात की एक जटिल प्रक्रिया है जो इसकी ऊर्जा लागत को कवर करने, शरीर की कोशिकाओं और ऊतकों के निर्माण और नवीनीकरण और शरीर के कार्यों को विनियमित करने के लिए आवश्यक है।
तर्कसंगतपोषण कहा जाता है जो चयापचय के आवश्यक स्तर को सुनिश्चित करते हुए ऊर्जा, प्लास्टिक और शरीर की अन्य जरूरतों को पूरा करता है। मुख्य तत्व तर्कसंगत पोषणसंतुलन और सही आहार हैं।
संतुलित आहार के लिए आवश्यकताएँ
| समूह विनियमन |
| इष्टतम मात्रात्मक संरचना, पर्याप्त ऊर्जा खपत |
| इष्टतम गुणवत्ता संरचना, पोषक तत्वों में संतुलित |
| भोजन और पोषक तत्वों की इष्टतम पाचनशक्ति और पाचनशक्ति |
| भोजन के उच्च ऑर्गेनोलेप्टिक संवेदी गुण |
| भोजन की पर्याप्त विविधता |
| तृप्ति की भावना पैदा करने के लिए भोजन की क्षमता |
| इष्टतम आहार (समय, भोजन सेवन की आवृत्ति, भोजन द्वारा भोजन और ऊर्जा का वितरण, भोजन सेवन की स्थिति) |
| स्वच्छता और महामारी विज्ञान की दृष्टि से भोजन की त्रुटिहीनता |
पोषण नियम
संतुलनआर अंडाकारपोषण कहा जाता है, जिसमें भोजन और जैविक रूप से सक्रिय पदार्थों का इष्टतम अनुपात प्रदान किया जाता है, जो शरीर में अपने लाभकारी जैविक प्रभाव को अधिकतम दिखाने में सक्षम होते हैं।
शरीर में संश्लेषित नहीं होने वाले पदार्थों का संतुलन महत्वपूर्ण है: आवश्यक अमीनो एसिड, पॉलीअनसेचुरेटेड पदार्थ (फॉस्फेटाइड्स, प्रोटीन-लेसिथिन कॉम्प्लेक्स, लिपोप्रोटीन और फॉस्फोप्रोटीन)।
संतुलित आहार प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट पर आधारित होता है।
जब मैं 1 ग्राम प्रोटीन और 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट जलाता हूं, तो 4 किलो कैलोरी ऊर्जा निकलती है, जब 1 ग्राम वसा जलती है, तो 9 किलो कैलोरी ऊर्जा निकलती है
आजकल, सापेक्ष मूल्यों और कैलोरी गुणांक में मुख्य पोषक तत्वों के संतुलन की गणना करने की प्रथा है। तो, सभी आयु और पेशेवर समूहों के लिए, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात 1: 1: 4 माना जाता है, अर्थात। वसा की एक इकाई और प्रोटीन की प्रति इकाई कार्बोहाइड्रेट की चार इकाई होनी चाहिए। एक अपवाद कठिन श्रम में नियोजित लोगों का समूह है, जिसके लिए निर्दिष्ट अनुपात 1: 1: 5 होना चाहिए।
प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का ऊर्जा संतुलन 1: 2.7: 4.6 है, यानी प्रति 1 प्रोटीन कैलोरी में 2.7 वसा और 4.6 कार्बोहाइड्रेट कैलोरी हैं।
1000 किलो कैलोरी (मेगाकैलोरी) संतुलित है,
यदि यह 30 ग्राम प्रोटीन (120 किलो कैलोरी) है,
37 ग्राम वसा (332 किलो कैलोरी) और 137 ग्राम कार्बोहाइड्रेट (548 किलो कैलोरी)
प्रोटीन संतुलन।प्रोटीन कम से कम प्रतिबंध के अधीन है। अपवाद अत्यधिक है प्रोटीन पोषणऔर पोषण चिकित्सा के लिए आवश्यकताएं। आहार का ऊर्जा मूल्य आमतौर पर वसा और कार्बोहाइड्रेट द्वारा ठीक किया जाता है। प्रोटीन जैविक रूप से सक्रिय पदार्थ, एंजाइम, हार्मोन और प्रतिरक्षा प्रणाली की क्रिया को बढ़ाता है। प्रोटीन मांस, मछली उत्पादों और ऐसे का संयोजन संयंत्र उत्पादलेट्यूस, हरी मटर, गोभी, बैंगन, स्क्वैश की तरह, जिनका ऊर्जा मूल्य न्यूनतम है, आपको उच्च जैविक गतिविधि के साथ व्यंजन पूरा करने की अनुमति देता है, जो मानसिक श्रमिकों के पोषण में महत्वपूर्ण है, कम शारीरिक काम के बोझ के साथ, बुजुर्गों के लिए एथेरोस्क्लेरोसिस को रोकें।
पशु मूल के प्रोटीन (मांस, मछली, डेयरी उत्पाद और अंडे) शरीर में ऊतक प्रोटीन के पुनर्संश्लेषण के स्तर को बढ़ाते हैं, अर्थात। पशु प्रोटीन आहार की गुणात्मक रूप से संतुलित अमीनो एसिड संरचना के स्रोत हैं। पशु प्रोटीन के साथ वनस्पति प्रोटीन का संयोजन अत्यधिक सक्रिय अमीनो एसिड कॉम्प्लेक्स बनाता है। इसके अलावा, वनस्पति प्रोटीन शरीर को नाइट्रोजन की आपूर्ति करने में पशु प्रोटीन के पूरक हैं, जिससे नाइट्रोजन संतुलन बनाए रखने में मदद मिलती है।
आहार की दैनिक ऊर्जा सामग्री 15% प्रोटीन द्वारा प्रदान की जानी चाहिए, और पशु प्रोटीन का कोटा 55% होना चाहिए, जो शारीरिक स्तर पर शरीर में नाइट्रोजन संतुलन बनाए रखने की अनुमति देता है।
वसा संतुलन।वसा हानिकारक कारकों के लिए शरीर के प्रतिरोध को बढ़ाते हैं, अन्य पोषक तत्वों के अवशोषण को नियंत्रित करते हैं, चयापचय में भाग लेते हैं, विटामिन और अन्य जैविक रूप से सक्रिय पदार्थों की आपूर्ति करते हैं। वसा की कमी के साथ, कैल्शियम और फास्फोरस का आदान-प्रदान प्रभावित होता है, और इन पदार्थों में हड्डियां समाप्त हो जाती हैं, कैरोटीन का अवशोषण कम हो जाता है, इसका परिणाम रेटिनॉल के संश्लेषण का कमजोर होना और दृष्टि में गिरावट है।
संतुलित आहार में, 50% पशु वसा, 30% वनस्पति वसा और 20% संयुक्त वसा (मार्जरीन और खाना पकाने के तेल) होते हैं। आदर्श रूप से, फैटी एसिड का संतुलन इस प्रकार है: 10% - पॉलीअनसेचुरेटेड, 30% - संतृप्त और 60% - मोनोअनसैचुरेटेड।
संतुलित कार्बोहाइड्रेट।अतिरिक्त पोषण में कार्बोहाइड्रेट के सीमित होने की संभावना है। यह एक ऊर्जावान सामग्री है जो प्लास्टिक का कार्य भी करती है। कार्बोहाइड्रेट का पर्याप्त सेवन ऊर्जा की जरूरतों के लिए प्रोटीन की खपत को बचाता है। अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट पोषण के साथ, वे वसा में बदल जाते हैं।
संतुलित आहार में 75% स्टार्च, 20% चीनी, 3% पेक्टिन और 2% फाइबर।
अंतिम दो प्रकार के कार्बोहाइड्रेट आंतों के कार्य को प्रोत्साहित करने, आंतों के माइक्रोफ्लोरा को सामान्य करने और शरीर से कोलेस्ट्रॉल को हटाने की उनकी क्षमता के लिए विशेष रूप से मूल्यवान हैं। यह विभिन्न का एक लंबा प्रोफिलैक्सिस है
हृदय और पाचन तंत्र की विकृति। प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के लिए वयस्कों और बच्चों की शारीरिक आवश्यकताओं के मानदंड तालिका 1 और 2 में प्रस्तुत किए गए हैं।
विटामिन का संतुलन।विटामिन जैविक रूप से सक्रिय पदार्थ हैं जो निर्धारित करते हैं सामान्य प्रवाहसभी चयापचय प्रक्रियाएं। विटामिन की कमी शरीर के विकास और विकास को रोकती है, कई बीमारियों का कारण है, श्रम गतिविधि में कमी और जीवन प्रत्याशा में कमी।
जनसंख्या के विभिन्न समूहों के लिए विटामिन की आवश्यकता और उनका संतुलन तालिका 1 और 2 में प्रस्तुत किया गया है।
खनिजों का संतुलन... कैल्शियम, मैग्नीशियम और फास्फोरस का सबसे अधिक अध्ययन किया गया संतुलन। कैल्शियम से फास्फोरस का अनुपात = 1: 1.5। कैल्शियम से मैग्नीशियम का अनुपात = 1: 0.5। खाद्य पदार्थों में कैल्शियम, फास्फोरस और मैग्नीशियम का संतुलन स्वयं के आत्मसात करने के स्तर और अधिकांश मैक्रो- और माइक्रोलेमेंट्स दोनों को निर्धारित करता है।
खनिजों की आवश्यकता और उनका संतुलन तालिकाओं में प्रस्तुत किया गया है 1 और 2.
आहार
सही मोडपोषण पाचन तंत्र की दक्षता को बढ़ाता है, भोजन को आत्मसात करता है, चयापचय को उत्तेजित करता है, भलाई में सुधार करता है। स्वस्थ लोगों के लिए, दिन में 3-4 बार भोजन करना बेहतर होता है, 4-5 रोगियों के लिए। शारीरिक और मानसिक कार्यों के लिए 4 समय का आहार सबसे अनुकूल है।
आहार
भोजन के बीच का समय 5 घंटे से अधिक नहीं है। पिछले भोजन के 2 घंटे से पहले भोजन करना उचित नहीं है। फास्ट फूड के साथ, भोजन खराब रूप से चबाया और कुचला जाता है, जो भोजन की पाचनशक्ति और आत्मसात को कमजोर करता है। जल्दबाजी में खाने से तृप्ति की धीमी शुरुआत होती है, जो अधिक खाने और बाद में मोटापे और मोटापे के विकास में योगदान करती है। दोपहर के भोजन के लिए, दिन में 4 बार भोजन करने वाले आहार का ऊर्जा मूल्य 30-35% से अधिक नहीं होना चाहिए। रात के खाने के लिए, ऐसे खाद्य पदार्थ जो पाचन तंत्र के स्रावी और मोटर कार्य के लिए बोझिल होते हैं, पेट फूलना, रात के समय पेट स्राव (तले हुए खाद्य पदार्थ, वसायुक्त खाद्य पदार्थ, मोटे फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ, अर्क, नमक) की सिफारिश नहीं की जाती है। अंतिम भोजन सोने से 2 घंटे पहले होता है। डेयरी और किण्वित दूध उत्पाद, फल, जूस लेने की सलाह दी जाती है।
प्रतिदिन 5 भोजन के साथ दैनिक ऊर्जा मूल्य:
नाश्ते के लिए - 25%
दूसरे नाश्ते के लिए - 10%
दोपहर के भोजन के लिए - 30%
दोपहर का नाश्ता - 10%
रात के खाने के लिए - 25%
दिन में 4 भोजन के साथ दैनिक ऊर्जा मूल्य: नाश्ते के लिए - दोपहर के भोजन के लिए 25% - दोपहर की चाय के लिए 35% - रात के खाने के लिए 15% - 25% दैनिक ऊर्जा मूल्य दिन में 3 भोजन के साथ: नाश्ते के लिए - 25% दोपहर के भोजन के लिए - 50% के लिए रात का खाना - 25% आहार के साथ व्यवस्थित गैर-अनुपालन (सूखा भोजन, दुर्लभ और प्रचुर मात्रा में भोजन, अव्यवस्थित भोजन) गैस्ट्र्रिटिस के विकास की ओर जाता है। रात में प्रचुर मात्रा में भोजन मायोकार्डियल रोधगलन, तीव्र अग्नाशयशोथ, गैस्ट्रिक अल्सर के तेज होने के प्रमुख कारणों में से एक है।
आपको पता नहीं है कि कितना उचित पोषण आपके फिगर को अनजाने में बदल सकता है।
शायद कई लोगों ने एक से अधिक बार दोहराया है: "मैं बहुत कम खाता हूं, लेकिन फिर भी मैं मोटा हो जाता हूं!" ऐसा लगता है कि उसने खाना बंद कर दिया, और बस इतना ही। लेकिन फिर, प्रशिक्षण के लिए ऊर्जा कहाँ से प्राप्त करें, क्योंकि भोजन में कैलोरी की कमी का अर्थ है एक टूटना और लगभग शून्य प्रशिक्षण परिणाम।
कोई भुखमरी नहीं! आदर्श आकृतिकुछ पूरी तरह से अलग की आवश्यकता है - हमारे पोषण में सुधार। आपको बस एक उचित संतुलित आहार के सिद्धांतों और अपने आहार में छोटे लेकिन मौलिक परिवर्तन करने की इच्छा का ज्ञान होना चाहिए। प्रशिक्षण के साथ, वे आपके फिगर को मौलिक रूप से बदल देंगे।
स्पोर्ट्स मेडिक्स ने वजन कम करने वाले हजारों लोगों के साक्षात्कार में बहुत अच्छा काम किया है। सर्वेक्षण से पता चला कि उनके पास एक समान है:
- वे हर दिन की शुरुआत नाश्ते से करते हैं;
- कम वसा वाले आहार पर हैं;
- साप्ताहिक तौला;
- शारीरिक गतिविधि के लिए दिन में लगभग एक घंटा समर्पित करें।
पहला सिद्धांत
- यह ऊर्जा पर्याप्तता का सिद्धांत है। हर कोई लंबे समय से जानता है कि किसी भी क्रिया को करने के लिए हमें ऊर्जा की आवश्यकता होती है। हमारे शरीर के लिए ऐसा स्रोत भोजन है। इसलिए, भोजन के साथ हमारे शरीर में प्रवेश करने वाली ऊर्जा की मात्रा शरीर द्वारा खर्च की जाने वाली ऊर्जा की मात्रा के अनुरूप होनी चाहिए।
यह बहुत आसान है, अगर कोई व्यक्ति जितना खर्च करता है उससे कम ऊर्जा की खपत करता है, तो उसे अपना वजन कम करना चाहिए। आखिरकार, वसा ऊर्जा है जो शरीर द्वारा बाद के लिए संचित और संग्रहीत की जाती है। स्वाभाविक रूप से, भोजन में कैलोरी की कमी के साथ, संचित वसा का सेवन करना चाहिए। इसलिए भोजन में कैलोरी की संख्या को इस तरह से कम करना बहुत जरूरी है कि ऊर्जा का खर्च इसके सेवन से अधिक हो।
किलोकैलोरी की मात्रा को नियंत्रित करने के लिए, 50:20:30 के अनुपात में आहार के मुख्य घटकों के बीच सही और सबसे महत्वपूर्ण स्थिर अनुपात बनाए रखना आवश्यक है। यानी आपको रोजाना कैलोरी बांटनी चाहिए ताकि 50% कार्बोहाइड्रेट हो, 20 प्रोटीन हो और 30% वसा हो। चाहे आप अपना वजन कम करना चाहते हैं या इसे हर समय मौजूदा स्तर पर रखना चाहते हैं, आपको यह अनुपात अपने लिए मौलिक सिद्धांतों के लिए बनाना चाहिए।
आइए पोषण के तीन मुख्य घटकों के बीच संतुलन पर करीब से नज़र डालें। खपत की गई दैनिक कैलोरी का 50% कार्बोहाइड्रेट हैं। यह वह है जो हमें सबसे बड़ी हद तक सक्रिय करता है, इसके अलावा, उनमें शरीर के लिए महत्वपूर्ण अधिकांश खनिज और विटामिन होते हैं, फाइबर जो त्वरित तृप्ति और अच्छे पाचन में योगदान करते हैं और, जैसा कि अध्ययनों से साबित होता है, आंत्र कैंसर की संभावना को कम करता है। अधिकांश कार्बोहाइड्रेट पानी में उच्च होते हैं। पानी चयापचय के मुख्य घटकों में से एक है।
पानी और फाइबर (फाइबर) का संयोजन भोजन की एक मात्रा बनाता है जो आपको बिना ज्यादा खाए पेट भरा हुआ महसूस कराता है। इसी समय, कैलोरी की संख्या अपेक्षाकृत कम है। उदाहरण के लिए, एक छोटे सेब में केवल 50 कैलोरी होती है, और मोटे ब्रेड के एक छोटे टुकड़े में 70 कैलोरी होती है, लेकिन बहुत अधिक फाइबर होता है। इन नंबरों की तुलना करें, उदाहरण के लिए, उच्च प्रोटीन स्टेक के साथ - 800 किलो कैलोरी या मीठा कारमेल। - 200 किलो कैलोरी। इन नंबरों को ध्यान में रखना और उन लोगों के लिए जानना बहुत उपयोगी है जो अपने वजन की सावधानीपूर्वक निगरानी करते हैं या अपना वजन कम करना चाहते हैं। कोई आश्चर्य नहीं कि वे कहते हैं: "अधिक फाइबर - पतली कमर";
पोषण विशेषज्ञ नियमित भोजन में फाइबर जोड़ने की सलाह देते हैं। चावल उबालें और उसमें सब्जियां डालें - आपको एक बेहतरीन डिश मिलती है, और कैलोरी में कम, और फाइबर में उच्च... गाजर, पत्ता गोभी, चुकंदर, बीन्स, मटर, कद्दू, तोरी, टमाटर, आलू, सलाद पत्ता (हरी, पत्तेदार) का सेवन करना भी अच्छा होता है। अनाज, साबुत रोटी, अंजीर, रसभरी, मेवा, सूखे सेब, आलूबुखारा (प्रून्स), खुबानी (खुबानी), सूखे खुबानी में बहुत अधिक फाइबर सामग्री।
अपने फाइबर का सेवन बढ़ाना आसान है - साबुत अनाज पर स्विच करें और अपने भोजन में चोकर शामिल करें। लाभ बहुत बड़ा है - यदि आप जो भोजन करते हैं वह कैलोरी में कम है तो आप पूर्ण महसूस करेंगे।
रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट (सफेद ब्रेड, चावल, नरम गेहूं पास्ता) को फाइबर युक्त कार्बोहाइड्रेट (अनाज और साबुत अनाज की ब्रेड, ब्राउन राइस) से बदलें। सफेद आटे के बजाय मोटे पिसे हुए खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दी जानी चाहिए क्योंकि इनमें काफी अधिक फाइबर और पोषक तत्व होते हैं।
और कार्बोहाइड्रेट के बारे में अधिक। हाल के अध्ययनों ने साबित किया है कि:
- सामान्य परिस्थितियों में मानव शरीर वसा बनाने के लिए कार्बोहाइड्रेट का उपयोग नहीं करता है;
- कार्बोहाइड्रेट की खपत को शरीर द्वारा ही सख्ती से नियंत्रित किया जाता है, जो अधिक खाने की संभावना को काफी कम कर देता है।
तथ्य यह है कि कार्बोहाइड्रेट, वसा की तुलना में हमारे शरीर के लिए अधिक आकर्षक ईंधन होने के कारण, ऑक्सीकरण प्रक्रिया से वसा को विस्थापित करता है। यही है, बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट वाले आहार की पृष्ठभूमि के खिलाफ, वसा ऑक्सीकरण की आवश्यकता होती है, जिसका अर्थ है कि शरीर की उन्हें ऑक्सीकरण करने की क्षमता कम हो जाती है।
और अगर भोजन में पर्याप्त वसा हो तो उसके जमा होने की संभावना बढ़ जाती है। इसके अलावा, आटा और मीठी चीजें अविश्वसनीय रूप से वसायुक्त हो जाती हैं: चॉकलेट - 35-45% वसा, कचौड़ी उत्पाद - 20-25%, क्रीम - 15-55% वसा। लेकिन अगर आहार में वसा कम है, तो शरीर की उन्हें ऑक्सीकरण करने की क्षमता हमेशा उनके भोजन की मात्रा से अधिक या लगभग बराबर होगी। और इस मामले में, एक व्यक्ति, कम से कम, एक स्थिर वजन होगा, इसलिए हम सुरक्षित रूप से कह सकते हैं - यह कार्बोहाइड्रेट के बारे में नहीं है, बल्कि वसा के बारे में है।
हम केवल इतना जोड़ सकते हैं कि हम कार्बोहाइड्रेट से वसा प्राप्त कर सकते हैं यदि हम एक बार में 400-500 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करते हैं। अब एक घंटे के लिए एक पाउंड चीनी खाने की कोशिश करें - ठीक यही आपको 500 ग्राम कार्बोहाइड्रेट मिलता है। मुझे नहीं लगता कि आप इसे कर सकते हैं, और आपका शरीर निश्चित रूप से इसे पसंद नहीं करेगा।
भोजन के दूसरे समूह का स्वास्थ्य के लिए बहुत महत्व है, क्योंकि यह वह है जो हमारे शरीर को प्रोटीन की आपूर्ति करता है। प्रोटीन भोजन हमारे शरीर को ऊर्जा संसाधन प्रदान करता है जिसका उपयोग तब किया जाएगा जब कार्बोहाइड्रेट "जला" हो। लेकिन प्रोटीन खाद्य पदार्थों को आपके दैनिक कैलोरी सेवन का केवल 20% ही बनाना चाहिए, खासकर उन लोगों के लिए जो अपना वजन समायोजित करना चाहते हैं।
मछली, वील और पोल्ट्री प्रोटीन के पसंदीदा स्रोत हैं क्योंकि इनमें बीफ और पोर्क की तुलना में कम वसा होता है। हम आपको सलाह देते हैं कि मछली और मुर्गी को वरीयता देते हुए बाद की खपत को कम करें (यह त्वचा के बिना मांस पर लागू होता है, और भी बेहतर स्तन) और सप्ताह में 5-7 बार उनकी खपत बढ़ाता है। और हां, किसी को पनीर, दही, केफिर, किण्वित पके हुए दूध और अन्य डेयरी उत्पादों के बारे में नहीं भूलना चाहिए। परंतु! लो फैट यानी पूरी तरह से फैट फ्री।
दैनिक आहार में वसा की मात्रा लगभग 30% होनी चाहिए। यहां मुख्य समस्या दैनिक वसा सेवन को इस आंकड़े तक सीमित करने में सक्षम होना है।
वसा अपेक्षाकृत कम ऊर्जा स्रोत है। वे हमें अतिरिक्त कैलोरी से भर देते हैं जिनकी हमें आवश्यकता नहीं होती है। इसलिए, प्रति दिन वसा की इष्टतम मात्रा 30-35 ग्राम मानी जाती है। लेकिन वसा की पूरी अस्वीकृति एक घातक गलती है। वसा न केवल आहार का एक अनिवार्य हिस्सा हैं, वे वजन कम करने में भी आपकी मदद करते हैं। हाँ, चौंकिए मत। वसा जमा में, न केवल आहार में वसा की अधिकता को दोष दिया जाता है, बल्कि हार्मोन भी, विशेष रूप से - इंसुलिन। वसा इंसुलिन स्राव को रोकता है, और कम इंसुलिन, आपकी कमर और पेट पर कम वसा होती है। लेकिन यह बिलकुल भी नहीं है। आप जितना कम वसा खाते हैं, आपका वसा चयापचय उतना ही खराब होता है। सीधे शब्दों में कहें, वसा जलने की गति धीमी हो जाती है क्योंकि शरीर अब इसे ऊर्जा का गंभीर स्रोत नहीं मानता है।
लेकिन वसा भी अलग हैं। आपको वनस्पति और ओमेगा -3 वसा की जरूरत है, यानी मछली में मौजूद हैं, लेकिन आपको पशु वसा छोड़ना होगा। अपने भोजन में वसा को कम से कम रखने का सबसे अच्छा तरीका है कि तले हुए खाद्य पदार्थ, सॉस, ग्रेवी, मिठाई के व्यंजनों की एक बहुतायत और बहुत सारे मांस से बचें। अव्यक्त और स्पष्ट वसा के बारे में मत भूलना (हमने इसके बारे में "वसा" खंड में लिखा था)। मार्जरीन, मेयोनेज़ और सलाद ड्रेसिंग का सेवन सीमित करें। अपने आहार में जैतून, अलसी और कैनोला तेल शामिल करें। अखरोट, मूंगफली, एवोकाडो खाएं। वे स्वस्थ वसा के उत्कृष्ट स्रोत हैं।
जैसे ही आप मांस पर कटौती करते हैं, मछली के व्यंजनों के अपने साप्ताहिक हिस्से को बढ़ाएं। मैकेरल, सैल्मन, सार्डिन, हेरिंग, एन्कोवीज, लेक ट्राउट विशेष रूप से उपयोगी हैं। पशु वसा को कम से कम कम करें, जैसे कि मांस, पूरे डेयरी उत्पाद, बेकन, खट्टा क्रीम और मक्खन में पाए जाते हैं। अपने लिए एक नमूना मेनू बनाएं, जिसे एक सप्ताह के लिए डिज़ाइन किया गया है। उसका आहार 1000, 1500 या 2200 किलो कैलोरी की दर से निर्धारित करें।
तीन संकेतित कैलोरी स्तर आपको वजन कम करने या बनाए रखने में मदद करेंगे आदर्श वजन... वजन कम करने की इच्छा रखने वाली महिला के लिए 1000 किलो कैलोरी न्यूनतम है। 1500 किलो कैलोरी - मौजूदा वजन को बनाए रखने के लिए शरीर की औसत जरूरतों को पूरा करता है।
23-50 वर्ष की आयु की महिला आमतौर पर प्रति दिन 1600 से 2400 किलो कैलोरी खर्च करती है, 51-75 वर्ष की आयु में - 1400-2200 किलो कैलोरी।
इन आहारों का उपयोग करते समय, निम्नलिखित दिशानिर्देशों का पालन करें:
- कम उच्च कैलोरी वाले पेय पीने की कोशिश करें। दिन में 2-3 बार कॉफी, चाय, कोका-कोला, पेप्सी-कोला में कटौती करें;
- वनस्पति मार्जरीन का उपयोग करें, क्योंकि इसमें नियमित मार्जरीन की तुलना में अधिक पॉलीअनसेचुरेटेड वसा होता है;
- रंग, चंक आकार और सामग्री में सलाद अलग-अलग होते हैं। उदाहरण के लिए, आप विभिन्न प्रकार के लेट्यूस (पत्ती जितना गहरा, उतना ही अधिक विटामिन ए और आयरन), जलकुंभी, कच्ची पालक, लाल गोभी, पीली तोरी, गाजर, गोभी, पीली, लाल या हरी मिर्च, प्याज;
- विटामिन ए और डी से भरपूर कम वसा वाले डेयरी उत्पाद पिएं;
- केवल पॉलीअनसेचुरेटेड वनस्पति तेलों के साथ सीजन सलाद;
- अपने अंडे की खपत को सप्ताह में तीन बार सीमित करें;
- सब्जियां कच्ची, बेक्ड, स्टीम्ड खाएं। आग पर खाना पकाने से विटामिन और खनिजों की मात्रा में काफी कमी आएगी।
दूसरा सिद्धांत
- यह 25-50-25 नियम है। यह उन लोगों द्वारा सख्ती से देखा जाना चाहिए जो अपना वजन कम करना चाहते हैं, क्योंकि यह आपको नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए खाने की मात्रा को नियंत्रित करके शरीर के वजन को नियंत्रित करने की अनुमति देता है।
आइए समझते हैं: 25% कैलोरी नाश्ते से आनी चाहिए; दोपहर के भोजन के लिए 50% कैलोरी, रात के खाने के लिए 25%। दूसरे शब्दों में, शाम के भोजन में एक ही समय पर खुद को सीमित करते हुए, नियमित रूप से खाएं और पूरे दिन कैलोरी वितरित करें। उन लोगों के लिए भी जिन्हें वजन सीमा की आवश्यकता नहीं है, इस सूत्र या इसके संशोधन द्वारा निर्देशित होना बहुत उपयोगी है। यहां विकल्पों में से एक है: 25-30-45। जहां 25% - नाश्ता, 30% - दूसरा नाश्ता, 45% - देर से दोपहर का भोजन।
पोषण विशेषज्ञ और पोषण विशेषज्ञ आश्वस्त हैं कि दोपहर 1 बजे से पहले अधिक कैलोरी खाने से वजन की समस्या कम होगी। यह इस तथ्य के कारण है कि शरीर दिन के दौरान अधिक सक्रिय होता है और इसलिए आपके द्वारा खाए गए भोजन की मात्रा को तेजी से और बेहतर तरीके से पचाने में सक्षम होगा। इस प्रतिशत के साथ, मोटापे से ग्रस्त महिलाओं के समूह ने 1200 किलो कैलोरी की खपत की और, न्यूनतम कुल कैलोरी बिल्कुल नहीं होने के बावजूद, 0.5 से 1 किलो साप्ताहिक खो दिया।
सफलतापूर्वक वजन कम करने वाले लोगों के समूहों को क्या एकजुट करता है? बेशक - नाश्ता। यदि आपके पास एक अच्छा, और सबसे महत्वपूर्ण बात, सही नाश्ता है, तो आपके पास रात के खाने के लिए भूखा होने का समय नहीं होगा और आप बहुत अधिक नहीं खाएंगे। लेकिन मुख्य बात अलग है। यदि आप नियमित रूप से नाश्ता छोड़ते हैं, चयापचय प्रक्रियाएंधीरे धीरे. ऊर्जा की कमी और कैलोरी की खपत अनावश्यक है। नतीजतन, 30 साल की उम्र तक, आपको अपने वजन में तीन से पांच अतिरिक्त पाउंड की वृद्धि की धमकी दी जाती है। और यह सिर्फ मिस्ड ब्रेकफास्ट के कारण होता है। इसके विपरीत, उम्र के बावजूद एक नियमित और अपेक्षाकृत हार्दिक नाश्ता बुढ़ापे में भी उच्च चयापचय दर बनाए रखता है।
लेकिन अगर सुबह खाने का मन न हो तो खुद को मजबूर कैसे करें?
पहला: अपना अंतिम भोजन शाम 7-8 बजे के बाद न करें। नींद के दौरान पाचन क्रिया रुक जाती है, इसलिए आधी रात को खाना खाने के बाद आप सुबह खुद को भरा हुआ पाएंगे। क्या टाइट नाश्ता है!
दूसरा: सुबह जॉगिंग करें। ऐसा होता है कि पेट खाली है, लेकिन शरीर अभी तक नहीं जागा है। बस इस मामले के लिए, जॉगिंग की जरूरत है। यदि यह संभव नहीं है, तो एक साधारण कूद रस्सी आपकी मदद करेगी - 5-10 मिनट की छलांग और आप तुरंत जाग जाएंगे। फिर एक ठंडे स्नान और एक मोटे तौलिये से जोरदार रगड़।
अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो बिना नाश्ता किए घर से बाहर न निकलें।
सुबह क्या उपयोग करना बेहतर है?
आपके सुबह के नाश्ते में जटिल कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा शामिल होना चाहिए। उदाहरण के लिए, पानी में उबला हुआ दलिया, आप इसमें प्रोटीन पाउडर और एक चम्मच मूंगफली या कोई भी वनस्पति तेल, थोड़े से कटे हुए फल या जामुन मिला सकते हैं। साथ ही साबुत अनाज की ब्रेड का एक टुकड़ा और एक कप शुगर-फ्री कॉफी, साथ ही एक मल्टीविटामिन कैप्सूल।
तीसरा सिद्धांत
- यह शारीरिक गतिविधियों की योजना बना रहा है ताकि वे रात के खाने से ठीक पहले हों। शोध बताते हैं कि व्यायाम के समय का वजन और शरीर की चर्बी में बदलाव पर असर पड़ता है।
यदि आप रात के खाने से ठीक पहले - भोजन से दो घंटे पहले नहीं, तीव्र व्यायाम करते हैं, तो शरीर में वसा घटक का अनुपात जल्द ही कम हो जाएगा। यह क्यों या किससे जुड़ा है? भूख की कमी ज़ोरदार व्यायाम के दो घंटे के भीतर होने के लिए जाना जाता है, और शायद यही कारण है कि जो लोग दिन के दूसरे भाग में विशेष रूप से कड़ी मेहनत करते हैं वे कम खाना खाते हैं; यह भी ज्ञात है कि दिन के दौरान चयापचय बढ़ता है, और जैसे-जैसे रात आती है, इसकी तीव्रता कम हो जाती है। नतीजतन, शरीर के लिए सुबह की तुलना में शाम को कैलोरी बर्न करना अधिक कठिन होता है। इस प्रकार, शाम के भार के बाद, आप अपने आप को भोजन के साथ अतिभारित नहीं करना चाहेंगे, और आपके शरीर को कैलोरी को पचाते हुए तनाव नहीं करना पड़ेगा।
वजन कम करने की कुंजी वजन कम करना है, न कि केवल पाउंड कम करना। यही कारण है कि रात के खाने से पहले व्यायाम, प्रतिबंधात्मक आहार के साथ, जाने का एक प्रभावी तरीका है।
चौथा सिद्धांत
के आधार पर तैयार नहीं किया गया प्रायोगिक उपकरण, लेकिन इस मुद्दे पर एक मनोवैज्ञानिक दृष्टिकोण के आधार पर। सीधे शब्दों में कहें, आपको मोटापे और मोटापे का एक स्वस्थ भय पैदा करना चाहिए।
यह कोई रहस्य नहीं है कि आपकी कमर पर कुछ अतिरिक्त पाउंड आपके शरीर के लिए एक बड़ा खतरा हो सकते हैं। यह निश्चित रूप से ज्ञात है कि अधिक वजन होने से कोरोनरी हृदय रोग या कैंसर जैसी जानलेवा जटिलताओं का खतरा भी होता है। अतिरिक्त चर्बी की थोड़ी सी मात्रा भी गंभीर बीमारियों का कारण बन जाती है। यह विषाक्त पदार्थों का भंडार बन सकता है, जिसके बारे में हम वर्तमान में लगभग कुछ भी नहीं जानते हैं।
कम ऊर्जा का स्तर, भावनात्मक जटिलताएं, हृदय रोग, शरीर में उच्च वसा की वजह से क्या होता है, इसकी एक अधूरी सूची है। लेकिन इतना ही नहीं अधिक वजन हमारे शरीर के लिए एक जोखिम कारक है। यह सुनने में जितना अजीब लगता है, बीमारी के कुछ मामले भी हैं और यहां तक कि अपर्याप्त या नहीं से मौत भी होती है उचित पोषण.
अनुसंधान से पता चलता है कि स्वस्थ व्यक्तिवह है जो अच्छी तरह और नियमित रूप से खाता है (दिन में कम से कम तीन बार), लेकिन व्यायाम और आहार के माध्यम से एक स्थिर वजन बनाए रखता है। 
पाँचवाँ सिद्धांत
इसे निम्नानुसार तैयार किया जा सकता है: अपने शरीर को बहुत कम कैलोरी से समाप्त न करें।
कुपोषण के बजाय अधिक खाने की समस्या को देखते हुए यह सलाह अजीब लगती है। लेकिन स्वेच्छा से कम कैलोरी का सेवन करने की प्रवृत्ति भी बढ़ रही है, कभी-कभी गंभीर परिणाम के साथ। कुपोषण के सबसे आम रूपों में से एक एनोरेक्सिया नर्वोसा है। यह बीमारी अक्सर धनी लोगों द्वारा पीड़ित होती है जो खुद को पूरी तरह से काम करने के आदी हैं, साथ ही युवा लड़कियां, जो मॉडलिंग व्यवसाय की बढ़ती लोकप्रियता से जुड़ी हैं। फैशन का आँख बंद करके पालन करने की कोशिश करते हुए, वे खुद को थका देते हैं, अपने भोजन को बहुत सीमित कर देते हैं, कभी-कभी अपने आप में उल्टी को प्रेरित करने की भी कोशिश करते हैं। लेकिन इन बीमारियों के लिए न केवल मॉडल के आंकड़ों के लिए फैशन को जिम्मेदार ठहराया जाता है, बल्कि यह अक्सर उम्र के संकट, उम्र की जटिलताओं या से जुड़ा होता है। एकतरफा भावनापहला प्यार। ऐसे मामलों में, मनोवैज्ञानिक से योग्य सहायता की आवश्यकता होती है।
विशेषज्ञ एक अन्य प्रकार के कुपोषण को कहते हैं - "पोषण संबंधी अतालता।" यह शब्द 12 मैराथन धावकों की दुखद मौत के संबंध में उत्पन्न हुआ। वे सभी ज्यादातर अपनी नींद में मरे। मृत्यु के समय, उनका वजन एक वयस्क के लिए न्यूनतम के बराबर या उसके करीब था। उन्होंने जो परिणाम या रिकॉर्ड हासिल किए हैं, उन्हें प्राप्त करने के लिए, उन्हें अपने आहार को अत्यधिक सीमित करना पड़ा, केवल सबसे आवश्यक मात्रा में कैलोरी, वसा और अन्य पदार्थों का सेवन करना पड़ा। जाहिर है, तथ्य यह है कि उन्होंने इतना कम खाया कि महान शारीरिक गतिविधि की स्थिति में काम करने के लिए हृदय में पर्याप्त ऊर्जा नहीं थी। इससे कार्डियक अरेस्ट हो गया।
इससे हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि मध्यम दूरी पर दौड़ने वाले औसत निर्माण के लोग उन लोगों की तुलना में कम जोखिम वाले होते हैं जो हर चीज में औसत मूल्यों का पालन नहीं करते हैं - पोषण और दौड़ने दोनों में। यदि आप पहले से ही दौड़ रहे हैं या सिर्फ एक शारीरिक गतिविधि के रूप में दौड़ना चुनने का निर्णय ले रहे हैं, तो सामंजस्य बनाए रखें। जैसे-जैसे आप दौड़ते, तैरते या साइकिल चलाते हुए व्यायाम और दूरी बढ़ाते जाते हैं, वैसे-वैसे आप भोजन की आवश्यकता भी बढ़ाते हैं या आप भोजन की कमी से पीड़ित होंगे।
छठा सिद्धांत
हमारे द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की गिनती के साथ संबद्ध। जिस तरह आपको अपने शरीर में वसा की मात्रा को सही ढंग से संतुलित करने की आवश्यकता होती है, उसी तरह आपको स्वस्थ वजन बनाए रखने के लिए प्रतिदिन संतुलित मात्रा में कैलोरी की भी आवश्यकता होती है।
सच है, कई पोषण विशेषज्ञ सावधानीपूर्वक कैलोरी की गिनती के प्रशंसक नहीं हैं, क्योंकि व्यवहार में यह लगभग असंभव है, ठीक है, कैसे गिनें कि कटलेट में कितनी कैलोरी है, विभिन्न आकृतियों या आकारों की सब्जियों से सब्जी कैवियार, और कई अन्य रोजमर्रा के व्यंजन। और अधिकांश लोगों के पास इतना समय नहीं होता कि वे इसे नियमित रूप से अपने मेनू में कैलोरी गिनने पर खर्च कर सकें। एक और नकारात्मक बिंदु यह है कि व्यवहार में, कुछ साधारण व्यंजनों के दिए गए सेट के साथ केवल राशन की गणना करना संभव है, स्वाद की इच्छाओं को पूरा करने के लिए नहीं, बल्कि उनकी कैलोरी सामग्री की गणना को सरल बनाने के लिए बनाया गया है। लेकिन भोजन चुनने की स्वतंत्रता है आवश्यक शर्तमनो-भावनात्मक आराम। नतीजतन, कई महिलाएं संतुलित आहार खाने से मना कर देती हैं।
लेकिन साथ ही हमारा मानना है कि एक प्लेट में कितनी कैलोरी होती है इसका अंदाजा होना जरूरी है। इसलिए, आप पहले आमतौर पर उपभोग किए जाने वाले खाद्य पदार्थों की एक सूची बना सकते हैं, और फिर प्रसिद्ध तालिकाओं का उपयोग करके कैलोरी की कुल संख्या की गणना कर सकते हैं।
आप निम्नलिखित आंकड़ों पर भी ध्यान केंद्रित कर सकते हैं: पहले पाठ्यक्रमों का मूल्य लगभग 200-300 किलो कैलोरी (यदि भाग 500 ग्राम है), दूध, अनाज सूप और मिश्रित हॉजपॉज में 400 किलो कैलोरी है; साइड डिश के साथ मांस व्यंजन - 500-600 किलो कैलोरी; मछली - लगभग 500 किलो कैलोरी; सब्जी व्यंजन 200-400 किलो कैलोरी; तीसरा पाठ्यक्रम - 100-150 किलो कैलोरी।
भोजन खरीदते समय, उस आंकड़े पर भी ध्यान दें जो इस उत्पाद के 100 ग्राम कैलोरी सामग्री से मेल खाता हो। इस मूल्य को जानकर, यह गणना करना आसान है कि एक निश्चित मात्रा में भोजन करने के बाद आपके शरीर को कितनी ऊर्जा प्राप्त होगी। यदि ऊर्जा मूल्य इंगित नहीं किया गया है, लेकिन प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की सामग्री दी गई है, तो आप इस तथ्य के आधार पर उत्पादों की कैलोरी सामग्री निर्धारित कर सकते हैं कि जब 1 ग्राम प्रोटीन और 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट ऑक्सीकृत होते हैं, तो 4.1 किलो कैलोरी जारी किया जाता है। , और जब वसा का 1 ग्राम ऑक्सीकरण होता है - 9.3 किलो कैलोरी ... इस प्रकार, दैनिक आहार की संरचना को जानकर, यानी प्रतिदिन खाया और पिया जाने वाला सब कुछ, हम गणना कर सकते हैं कि हमें प्रति दिन कितनी ऊर्जा प्राप्त हुई और कैलोरी सामग्री क्या है दैनिक मेनू.
हमने आपको बताया कि कैलोरी की संख्या की गणना कैसे करें, अब आइए निर्धारित करें कि आप प्रति दिन कितनी ऊर्जा खर्च करते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको हमारी दैनिक ऊर्जा खपत की गणना करने की आवश्यकता है। लेकिन सबसे पहले, अपनी ज़रूरतों के साथ प्रतिदिन आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की तुलना करें। नीचे दी गई तालिका का उपयोग करके उनकी गणना आसानी से की जा सकती है।
प्रति दिन शरीर के वजन के किलो कैलोरी / किग्रा में ऊर्जा खपत की गणना
| मोटापा | कैलोरी |
||
| विश्राम | उदारवादी | एक महत्वपूर्ण | |
| अत्यधिक | 20-25 | 30 | 35 |
| साधारण | 30 | 35 | 40 |
| में कमी | 35 | 40 | 45-50 |
आप अपनी बेसल चयापचय दर की गणना करने के लिए नीचे दिए गए सूत्रों में से एक का भी उपयोग कर सकते हैं। बेसल एक्सचेंज क्या है? भोजन से पहले और लगभग 20 डिग्री के सामान्य परिवेश के तापमान पर शरीर के जीवन को आराम से बनाए रखने के लिए यह आवश्यक ऊर्जा है।
यह आम तौर पर स्वीकार किया जाता है कि महिलाओं में औसत बेसल चयापचय दर लगभग 1400 किलो कैलोरी प्रति दिन है। लेकिन चूंकि यह मान द्रव्यमान की तुलना में शरीर की सतह के आयामों से अधिक जुड़ा हुआ है, इसलिए इसकी गणना सूत्रों का उपयोग करके अधिक सटीक रूप से की जा सकती है।
सूत्र:
655D + 9.6M + 1.9R-4.7Vया सूत्र द्वारा:
जहां एम शरीर का वजन किलो में है,
पी - सेमी में ऊंचाई,
बी - वर्षों में आयु।
18-30 साल की उम्र -
१४.७. मीट्रिक टन + 496 (किलो कैलोरी / दिन),30 - 60 वर्ष -
0.0615. एमटी + 2.08 (एमजे / दिन),
8.7. मीट्रिक टन + 829 (किलो कैलोरी / दिन),60 साल से अधिक उम्र -
०.०३६४. एमटी + 3.47 (एमजे / सुगकी),
१०.५. मीट्रिक टन + 569 (किलो कैलोरी / दिन)जहां एमटी शरीर का वजन है।
0.0439. मीट्रिक टन + 2.49 (एमजे / दिन),
यह संकेतक मोटे तौर पर दिखाता है कि आपका शरीर अपने महत्वपूर्ण कार्यों को बनाए रखने के लिए कितनी ऊर्जा खर्च करता है। सभी शारीरिक गतिविधिदिन के दौरान तदनुसार इन ऊर्जा लागतों को पूरा करता है।
वजन कम करने के लिए दैनिक आहार के ऊर्जा मूल्य को बेसल चयापचय दर के साथ बराबर करने की सिफारिशें हैं। बेशक, इसमें कारण का एक दाना है। एक ओर, खाद्य कैलोरी में धीरे-धीरे और मध्यम कमी से चयापचय दर में प्रतिकूल परिवर्तन नहीं होगा, दूसरी ओर, यह आपको अपना दिन अधिक सक्रिय रूप से जीने की अनुमति देगा। आखिरकार, दिन के दौरान किए गए सभी शारीरिक कार्य और प्रशिक्षण आपके स्वयं के वसा भंडार के जलने से ऊर्जा प्रदान करेंगे।
ऊर्जा पर्याप्तता के सिद्धांत को याद रखें! आप भोजन से मिलने वाली ऊर्जा से कम खर्च नहीं कर सकते। प्रतिदिन कम से कम 100 अतिरिक्त या सामान्य कैलोरी से अधिक का सेवन करने से प्रति वर्ष 4.5 किलोग्राम वजन बढ़ेगा। या एक और उदाहरण: 200 अतिरिक्त कैलोरी - प्रति वर्ष 9 किलो तक वजन में वृद्धि!
अधिक सेवन करने से आप शरीर में इतना "ईंधन" डाल देते हैं कि वह जलता नहीं है और वसा में बदल जाता है। और जल्द ही यह सारा भार आपकी कमर पर बस जाएगा। ज़रा सोचिए कि सुबह से शाम तक हर दिन पाँच या दस किलोग्राम भार ढोते हुए आप कैसा महसूस करेंगे।
यही कारण है कि आपके शरीर को कितनी कैलोरी की आवश्यकता है, यह निर्धारित करना बहुत महत्वपूर्ण है ताकि आपके "ईंधन" का उपयोग किया जा सके, और वसा में परिवर्तित न हो।
और अंत में, वजन कम करने के लिए, आपको एक व्यक्तिगत आहार योजना तैयार करने की आवश्यकता है।
एक महीने के लिए आहार का पालन करना और फिर सब कुछ छोड़ देना बहुत उपयोगी नहीं है। अनुभव से पता चलता है कि यदि आपको अपना वजन कम करने या प्राप्त वजन को लगातार बनाए रखने की आवश्यकता है, तो आपको लगातार बने रहने की आवश्यकता है, अन्यथा आप निश्चित रूप से असफल होंगे। आहार के लिए एक असंगत दृष्टिकोण इसका परिणाम है: जैसे ही आप आहार का उपयोग करना शुरू या बंद करते हैं, आपका वजन ऊपर और नीचे कूद जाता है। जैसा कि तथ्य दिखाते हैं, 9.0% लोग जो वजन प्रतिबंध कार्यक्रम या किसी प्रकार के विशेष आहार का पालन करने का निर्णय लेते हैं, निश्चित रूप से इसे छोड़ देंगे और उस स्तर पर वापस आ जाएंगे जहां से उन्होंने शुरुआत की थी।
स्थिति इस तथ्य से और अधिक जटिल है कि बहुत बाद में कम कैलोरी वाला आहार, एक दिन में लगभग 500 कैलोरी, आप तेजी से वजन बढ़ाएंगे, भले ही आप आहार से पहले कम कैलोरी का सेवन करें। ऐसा इसलिए है क्योंकि इस आहार के बाद, शरीर अपने चयापचय को इस तरह से पुन: बनाता है कि कम कैलोरी के साथ समान वजन बनाए रखा जा सके।
उदाहरण के लिए, यदि आपको अपने आदर्श वजन के लिए 2,000 कैलोरी की आवश्यकता है, और आप तीन महीने के लिए प्रति दिन 500 किलो कैलोरी के आहार पर हैं, तो आपका चयापचय कम कैलोरी में समायोजित हो जाता है। तीसरे सप्ताह तक, पुनर्निर्मित चयापचय केवल 1000 किलो कैलोरी पर आपके वजन का समर्थन करता है (यदि ऐसा नहीं होता है, तो व्यक्ति केवल दो सप्ताह के भीतर थकावट से मर जाएगा)।
मान लीजिए कि आप अपने लक्ष्य तक पहुँच गए हैं, और उसके बाद, प्रति दिन 1500 किलो कैलोरी पर जाएँ। और आप आश्चर्य से देखते हैं कि इतने कम आहार के साथ भी, आप प्रति सप्ताह आधा किलोग्राम जोड़ना जारी रखते हैं, हालाँकि आप आहार से पहले की तुलना में कम किलो कैलोरी का भी सेवन करते हैं। कम चयापचय दर के कारण तेजी से वजन बढ़ता है, कम कैलोरी आहार पूरा करने के बाद एक साल तक अपरिवर्तित रह सकता है। यही कारण है कि अधिक वजन वाले कई लोग, प्रतिबंधात्मक आहारों के बार-बार उपयोग के बाद, शिकायत करते हैं कि उनका वजन पहले से भी अधिक बढ़ रहा है। इन सब से बचने के लिए आपको लगातार आहार का पालन करना चाहिए और इसे व्यायाम के साथ जोड़ना चाहिए। अपने भोजन को २५-५०-२५ सिद्धांत (दूसरा सिद्धांत) के अनुसार व्यवस्थित करके, आप प्रति सप्ताह १ किलो-१.५ किलो वजन कम कर सकते हैं, और खोया हुआ वजन वापस नहीं आएगा।
समय-समय पर आहार लेना नासमझी और अनुचित है, जिससे आपका वजन ऊपर-नीचे हो सकता है। यह सब और अधिक अनावश्यक है यदि आप अपनी व्यक्तिगत पोषण योजना तैयार करते हैं, जैसे निम्न योजना, जिसे एरोबिक्स सेंटर के अमेरिकी पोषण विशेषज्ञों द्वारा तैयार किया गया था। 
योजना के मूल सिद्धांत:
- यह जरूरी है कि आपका आहार न केवल संतुलित हो, बल्कि विविध भी हो। खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट (फल, सब्जियां, आटा और स्टार्च, प्रोटीन (मांस या डेयरी उत्पाद, बीन्स या मटर), वसा (मक्खन या मार्जरीन), और हर भोजन में तरल पदार्थ शामिल होना चाहिए ताकि आप पूरे दिन सक्रिय रहें। कार्बोहाइड्रेट पहले जलाए जाते हैं (प्रदान करना) 3-4 घंटे के लिए ऊर्जा) प्रोटीन अगले 1-2 घंटों में ऊर्जा प्रदान करते हैं, और वसा अभी तक 5 वें या 6 वें घंटे तक पूरी तरह से बर्बाद नहीं हुआ है, यानी अगले भोजन तक ...
- उत्पादों के चयन को ध्यान में रखना भी बहुत महत्वपूर्ण है व्यक्तिगत तकनीकभोजन, पेट में रहने की अवधि पर ध्यान केंद्रित करना।
- 1-2 घंटे - पानी, चाय, कॉफी, कोको, शोरबा, दूध, नरम उबले अंडे, चावल, नदी मछली (उबला हुआ)।
- 2-3 घंटे - कड़े उबले अंडे, तले हुए अंडे, समुद्री मछली (उबले हुए), उबले आलू, ब्रेड।
- 4-5 घंटे - सेम, सेम, मटर, मुर्गी पालन, हेरिंग, तला हुआ मांस।
- 6 घंटे - मशरूम, बेकन, बेकन।
- 50:20:30 सिद्धांत (प्रथम सिद्धांत) का पालन करना सुनिश्चित करें।
- अपनी कैलोरी का सेवन कम करें और इसके विपरीत, अपनी कैलोरी की खपत बढ़ाएँ। 0.5 किलोग्राम संग्रहित वसा 3500 किलोकैलोरी के बराबर है। प्रति सप्ताह 1 किलो या 7000 किलो कैलोरी कम करने के लिए, आपको प्रतिदिन 1000 किलो कैलोरी छोड़ना होगा। और तेजी से वजन कम करने और मांसपेशियों के बजाय मुख्य रूप से वसा कम करने के लिए, आपको एरोबिक व्यायाम सहित शारीरिक गतिविधि बढ़ानी चाहिए। लेकिन वजन कम करने के साथ इसे ज़्यादा मत करो। सबसे अच्छा विकल्प प्रति सप्ताह 0.5-1 किलोग्राम वजन कम करना है। शरीर के पास अनुकूलन के लिए समय होना चाहिए, अन्यथा आपकी त्वचा पिलपिला हो जाएगी, क्योंकि चमड़े के नीचे के वसायुक्त ऊतक और मांसपेशियों की मात्रा में तेजी से कमी के बाद उसके पास अनुबंध करने का समय नहीं होगा।
- वसायुक्त भोजन कम खाएं। तले हुए मांस की खपत को अत्यधिक सीमित करें; मक्खन, मार्जरीन, मेयोनेज़, वनस्पति तेल, सॉस, सलाद ड्रेसिंग; डिब्बाबंद भोजन, अर्द्ध-तैयार उत्पाद; वसायुक्त मांस उत्पाद - बेकन, सॉसेज, सॉसेज, दम किया हुआ भेड़ का बच्चा, बीफ और पोर्क; उच्च वसा वाले डेयरी उत्पाद (संपूर्ण दूध, क्रीम, खट्टा क्रीम, पनीर, आइसक्रीम)।
- सलाद में लो-कैलोरी सीज़निंग लागू करें, तैयार सीज़निंग के अपने सेवन को सीमित करें। क्रीम की जगह लो-कैलोरी दही या दूध पिएं और लो फैट खाएं। याद रखें कि आपके द्वारा खाए जाने वाले प्रत्येक ग्राम वसा में 9 कैलोरी, 1 ग्राम प्रोटीन और 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट से दोगुना होता है।
- चीनी कम खाएं। परिष्कृत चीनी एक बहुत ही उच्च कैलोरी उत्पाद है, खासकर जब से इसमें खनिज लवण और विटामिन नहीं होते हैं। इसमें शामिल हैं: जैम, जेली, नींबू पानी, कारमेल, बिस्कुट, घर का बना केक, मिठाई मिठाई, डिब्बाबंद फल और मीठा रस।
- अपने मीठे खाद्य पदार्थों के सेवन को सप्ताह में 1-2 बार सीमित करने का प्रयास करें।
- अधिक कम कैलोरी, थोक, और फाइबर और फाइबर से भरपूर खाएं: फल, सब्जियां (बीज और खाल के साथ), उबले हुए आलू, साबुत रोटी, चोकर।
- दुबले मांस, मछली, मुर्गी पालन को वरीयता दें। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं या इसे सामान्य रखना चाहते हैं, तो गोमांस, सूअर का मांस, भेड़ का बच्चा और पनीर को खत्म कर दें।
- नकारात्मक ऊर्जा मूल्य वाले उत्पादों का उपयोग करने की सलाह दी जाती है, अर्थात्, जिन्हें आत्मसात करने के लिए उनके पाचन के दौरान जारी की गई ऊर्जा से अधिक ऊर्जा खर्च की जाती है - गाजर, शलजम, रुतबाग, बीट्स, गोभी। जितना हो सके शराब का सेवन कम करें। इसमें कार्बोहाइड्रेट की तुलना में 1.5 गुना अधिक ऊर्जा होती है।
- खाना बनाते समय जितना हो सके कम वसा का प्रयोग करें। ग्रिल्ड या बेक्ड मीट को वायर रैक पर पकाएं। खाद्य पदार्थों को पानी में उबाल लें, सब्जियों को उबाल लें और बिना किसी सॉस या सीजनिंग के कच्चा खाएं। एक मोटी तली और टेफ्लॉन कोटिंग वाला पैन खरीदें, आपको खाना पकाने के लिए तेल का उपयोग करने की आवश्यकता नहीं है।
- अपने आहार में कच्ची सब्जियां, फल, सलाद अवश्य शामिल करें। टमाटर का रस, प्राकृतिक फलों का रस पिएं।
- अगर आप मोटापे से जूझ रहे हैं तो पानी को अपना नंबर वन फैट बर्नर बनाएं। हाल के शोध से पता चला है कि पानी चयापचय दर को विनियमित करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यह पता चला कि निर्जलीकरण चयापचय को धीमा कर देता है, और इसलिए वसा का "जलना" होता है। इसके अलावा, जितना कम आप पीते हैं, शरीर में सोडियम आयनों की सांद्रता उतनी ही अधिक होती है, और सोडियम, जैसा कि आप जानते हैं, ऊतकों में पानी बनाए रखता है। नतीजतन, आप "प्रफुल्लित" होते हैं और और भी मोटे हो जाते हैं। उदाहरण के लिए, आधा चम्मच नमक आंतों में डेढ़ लीटर पानी जमा कर देता है। आपकी कमर 2.5-4 सेमी चौड़ी हो जाती है।
- सबसे पहले, गणना करें कि आपको प्रति दिन कितना पानी चाहिए। ऐसा करने के लिए, अपने वजन को किलोग्राम में 30 मिलीलीटर से गुणा करें।
- धीरे-धीरे खाएं, भोजन को अच्छी तरह चबाकर खाएं। अपनी नियुक्ति पर कम से कम 20 मिनट बिताएं। याद रखें, भरा हुआ महसूस करने में ठीक 20 मिनट लगते हैं। इसलिए, आप जितना धीमा खाते हैं, आपके पेट भरने की संभावना उतनी ही कम होती है।
- नरम खाद्य पदार्थों की तुलना में सख्त खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दें। सेब जैसे सख्त खाद्य पदार्थ केले की तुलना में चबाने में अधिक समय लेते हैं। चबाना मानसिक रूप से तनाव और तनाव को दूर करने के लिए आवश्यक है।
- मुख्य सिद्धांत का पालन करें - आहार। अर्थात्: भिन्नात्मक भोजन का सेवन; एक ही समय में खाना; सोने से कम से कम 3 घंटे पहले रात का खाना; भोजन के बीच की अवधि 6 घंटे से अधिक नहीं होनी चाहिए।
- "बिजली की आपूर्ति स्विचिंग" से बचें - यह अप्रत्याशित परिस्थितियों से बच जाएगा (उदाहरण के लिए, छुट्टी का भोजन)।
- भोजन के बारे में अनावश्यक विचारों से बचें, भोजन को दृष्टि से दूर रखें ताकि प्रलोभन न हो। जितना हो सके प्लेटों पर भोजन परोसें, बड़े भोजन को ओवरलैप न करें। खाने को टीवी देखने या किताबें पढ़ने के साथ न मिलाएं। आप क्या और कितना खा रहे हैं, इस पर ध्यान केंद्रित करने की कोशिश करें, और स्वादिष्ट भोजन या आगामी रात्रिभोज के बारे में दिवास्वप्न न आने दें।
- पूरे दिन अधिक चलने की कोशिश करें और नियमित रूप से व्यायाम करें।
- लिफ्ट की जगह सीढ़ियों का प्रयोग करें, सोने से पहले चलने का नियम बना लें, खाने से पहले शारीरिक गतिविधि न केवल भूख कम करती है और वजन को नियंत्रित करने में मदद करती है, बल्कि वजन कम करने में भी मदद करती है।
- निराश न हों और अपने शरीर को तनाव से बचाएं। यह एक वैज्ञानिक तथ्य है कि तनाव वजन घटाने में बाधा डालता है। क्या होता है कि जब मस्तिष्क तनाव को "पंजीकृत" करता है, तो यह अधिवृक्क ग्रंथियों को एक संकेत भेजता है, और वे "तनाव हार्मोन कोर्टिसोल" का स्राव करते हैं। औपचारिक रूप से, इस हार्मोन को मांसपेशियों के ऊतकों को "जलने" से प्राप्त अतिरिक्त ऊर्जा के कारण आपकी ताकत को गुणा करना चाहिए। हालांकि, वैज्ञानिक अध्ययनों से पता चला है कि रास्ते में, यह कमर क्षेत्र में वसा का जमाव पैदा करता है, जो बदले में हृदय रोगों के विकास के जोखिम को बढ़ाता है। बेशक, तनाव अलग-अलग होते हैं, क्योंकि प्रत्येक उत्तेजना की अपनी महत्वपूर्ण सीमा होती है, जिसके आगे यह तनाव बन जाता है। तो, "आपके रक्त में जितने अधिक एंडोर्फिन होते हैं, उतनी ही अधिक यह दहलीज, जिसके आगे कोर्टिसोल का स्राव शुरू होता है। खेल के दौरान एंडोर्फिन सक्रिय रूप से जारी होते हैं। यही कारण है कि एथलीट गर्मी और ठंड से बहुत कम पीड़ित होते हैं, उनका दैनिक" तनाव प्रतिरोध "है सामान्य लोगों की तुलना में बहुत अधिक। दूसरा कारक वृद्धि हार्मोन है। जितना अधिक होगा, तनाव के प्रति संवेदनशीलता उतनी ही कम होगी। ग्रोथ हार्मोन नींद के दौरान उत्पन्न होता है, जिसमें दोपहर के आराम के दौरान भी शामिल है। एक अच्छी रात का आराम और दोपहर करें वजन घटाने के कार्यक्रम के आपके मुख्य बिंदुओं के रूप में विश्राम।
- रात में कम से कम 8 घंटे सोने की कोशिश करें; अधिक व्यायाम करें, लेकिन आराम के दिनों के साथ वैकल्पिक तीव्र गतिविधि करें ताकि थकी हुई मांसपेशियां ठीक हो सकें, अन्यथा अतिरिक्त गतिविधि स्वयं तनाव बन जाएगी।
- शांति के क्षणों के लिए समय निकालना सुनिश्चित करें (एक किताब पढ़ें, संगीत सुनें, प्रकृति में आराम करें)।
- कोशिश करें कि तनाव से निपटने के लिए भोजन या शराब का इस्तेमाल न करें।
- लगातार वजन नियंत्रण को भी एक निरंतर आदत बनने दें। अपने आदर्श वजन में 1 किग्रा या 1.5 किग्रा जोड़ने से बचने के लिए नियमित रूप से अपना वजन करें।
अंत में, यदि आपका आहार संतुलित नहीं है, यहां तक कि सही कैलोरी सेवन के साथ भी, आप कुछ पोषक तत्वों की कमी के कारण महत्वपूर्ण ऊर्जा हानि और भावनात्मक समस्याओं का अनुभव कर सकते हैं। इसलिए, सही खाएं और, शारीरिक गतिविधि के संयोजन में, आप न केवल अपने शानदार फिगर से दूसरों को विस्मित करेंगे, बल्कि अपने जीवन शक्ति के स्तर को भी ऊंचा करेंगे।
आपको पता नहीं है कि कितना उचित पोषण आपके फिगर को अनजाने में बदल सकता है। शायद कई लोगों ने एक से अधिक बार दोहराया है: "मैं बहुत कम खाता हूं, लेकिन फिर भी मैं मोटा हो जाता हूं!" ऐसा लगता है कि उसने खाना बंद कर दिया, और बस इतना ही। लेकिन फिर, प्रशिक्षण के लिए ऊर्जा कहाँ से प्राप्त करें, क्योंकि भोजन में कैलोरी की कमी का अर्थ है एक टूटना और लगभग शून्य प्रशिक्षण परिणाम। कोई भुखमरी नहीं! आदर्श आकृति के लिए कुछ पूरी तरह से अलग की आवश्यकता होती है - हमारे पोषण में सुधार। आपको बस एक उचित संतुलित आहार के सिद्धांतों और अपने आहार में छोटे लेकिन मौलिक परिवर्तन करने की इच्छा का ज्ञान होना चाहिए। प्रशिक्षण के साथ, वे आपके फिगर को मौलिक रूप से बदल देंगे। स्पोर्ट्स मेडिक्स ने वजन कम करने वाले हजारों लोगों के साक्षात्कार में बहुत अच्छा काम किया है। सर्वेक्षण से पता चला कि उनके पास एक समान है:
- वे हर दिन की शुरुआत नाश्ते से करते हैं;
- कम वसा वाले आहार पर हैं;
- साप्ताहिक तौला;
- शारीरिक गतिविधि के लिए दिन में लगभग एक घंटा समर्पित करें।
- सामान्य परिस्थितियों में मानव शरीर वसा बनाने के लिए कार्बोहाइड्रेट का उपयोग नहीं करता है;
- कार्बोहाइड्रेट की खपत को शरीर द्वारा ही सख्ती से नियंत्रित किया जाता है, जो अधिक खाने की संभावना को काफी कम कर देता है।
- कम उच्च कैलोरी वाले पेय पीने की कोशिश करें। दिन में 2-3 बार कॉफी, चाय, कोका-कोला, पेप्सी-कोला में कटौती करें;
- वनस्पति मार्जरीन का उपयोग करें, क्योंकि इसमें नियमित मार्जरीन की तुलना में अधिक पॉलीअनसेचुरेटेड वसा होता है;
- रंग, चंक आकार और सामग्री में सलाद अलग-अलग होते हैं। उदाहरण के लिए, आप विभिन्न प्रकार के लेट्यूस (पत्ती जितना गहरा, अधिक विटामिन ए और आयरन), जलकुंभी, कच्ची पालक, लाल गोभी, पीली तोरी, गाजर, फूलगोभी, पीली, लाल या हरी मिर्च, प्याज झाड़ सकते हैं;
- विटामिन ए और डी से भरपूर कम वसा वाले डेयरी उत्पाद पिएं;
- केवल पॉलीअनसेचुरेटेड वनस्पति तेलों के साथ सीजन सलाद;
- अपने अंडे की खपत को सप्ताह में तीन बार सीमित करें;
- सब्जियां कच्ची, बेक्ड, स्टीम्ड खाएं। आग पर खाना पकाने से विटामिन और खनिजों की मात्रा में काफी कमी आएगी।
सहमत हूं, पहले से ही एक मिनी-प्लान और कार्रवाई के लिए एक गाइड।
यह समझने के लिए कि भोजन को ठीक से कैसे बनाया और संतुलित किया जाए, इसके मूल सिद्धांतों पर विचार करें।
पहला सिद्धांत
- यह ऊर्जा पर्याप्तता का सिद्धांत है। हर कोई लंबे समय से जानता है कि किसी भी क्रिया को करने के लिए हमें ऊर्जा की आवश्यकता होती है। हमारे शरीर के लिए ऐसा स्रोत भोजन है। इसलिए, भोजन के साथ हमारे शरीर में प्रवेश करने वाली ऊर्जा की मात्रा शरीर द्वारा खर्च की जाने वाली ऊर्जा की मात्रा के अनुरूप होनी चाहिए।यह बहुत आसान है, अगर कोई व्यक्ति जितना खर्च करता है उससे कम ऊर्जा की खपत करता है, तो उसे अपना वजन कम करना चाहिए। आखिरकार, वसा ऊर्जा है जो शरीर द्वारा बाद के लिए संचित और संग्रहीत की जाती है। स्वाभाविक रूप से, भोजन में कैलोरी की कमी के साथ, संचित वसा का सेवन करना चाहिए। इसलिए भोजन में कैलोरी की संख्या को इस तरह से कम करना बहुत जरूरी है कि ऊर्जा का खर्च इसके सेवन से अधिक हो।
किलोकैलोरी की मात्रा को नियंत्रित करने के लिए, 50:20:30 के अनुपात में आहार के मुख्य घटकों के बीच सही और सबसे महत्वपूर्ण स्थिर अनुपात बनाए रखना आवश्यक है।
यानी आपको रोजाना कैलोरी बांटनी चाहिए ताकि 50% कार्बोहाइड्रेट हो, 20 प्रोटीन हो और 30% वसा हो। चाहे आप अपना वजन कम करना चाहते हैं या इसे हर समय मौजूदा स्तर पर रखना चाहते हैं, आपको यह अनुपात अपने लिए मौलिक सिद्धांतों के लिए बनाना चाहिए।
आइए पोषण के तीन मुख्य घटकों के बीच संतुलन पर करीब से नज़र डालें। खपत की गई दैनिक कैलोरी का 50% कार्बोहाइड्रेट हैं। यह वह है जो हमें सबसे बड़ी हद तक सक्रिय करता है, इसके अलावा, उनमें शरीर के लिए महत्वपूर्ण अधिकांश खनिज और विटामिन होते हैं, फाइबर जो त्वरित तृप्ति और अच्छे पाचन में योगदान करते हैं और, जैसा कि अध्ययनों से साबित होता है, आंत्र कैंसर की संभावना को कम करता है। अधिकांश कार्बोहाइड्रेट पानी में उच्च होते हैं। पानी चयापचय के मुख्य घटकों में से एक है।
पानी और फाइबर (फाइबर) का संयोजन भोजन की एक मात्रा बनाता है जो आपको बिना ज्यादा खाए पेट भरा हुआ महसूस कराता है। इसी समय, कैलोरी की संख्या अपेक्षाकृत कम है। उदाहरण के लिए, एक छोटे सेब में केवल 50 कैलोरी होती है, और मोटे ब्रेड के एक छोटे टुकड़े में 70 कैलोरी होती है, लेकिन बहुत अधिक फाइबर होता है। इन नंबरों की तुलना करें, उदाहरण के लिए, उच्च प्रोटीन स्टेक के साथ - 800 किलो कैलोरी या मीठा कारमेल। - 200 किलो कैलोरी। इन नंबरों को ध्यान में रखना और उन लोगों के लिए जानना बहुत उपयोगी है जो अपने वजन की सावधानीपूर्वक निगरानी करते हैं या अपना वजन कम करना चाहते हैं। कोई आश्चर्य नहीं कि वे कहते हैं: "अधिक फाइबर - पतली कमर";
पोषण विशेषज्ञ नियमित भोजन में फाइबर जोड़ने की सलाह देते हैं। कम कैलोरी और फाइबर से भरपूर एक बेहतरीन डिश के लिए चावल उबालें और उसमें सब्जियां डालें। गाजर, पत्ता गोभी, चुकंदर, बीन्स, मटर, कद्दू, तोरी, टमाटर, आलू, सलाद पत्ता (हरी, पत्तेदार) का सेवन करना भी अच्छा होता है। अनाज, साबुत रोटी, अंजीर, रसभरी, मेवा, सूखे सेब, आलूबुखारा (प्रून्स), खुबानी (खुबानी), सूखे खुबानी में बहुत अधिक फाइबर सामग्री।
अपने फाइबर का सेवन बढ़ाना आसान है - साबुत अनाज पर स्विच करें और अपने भोजन में चोकर शामिल करें। लाभ बहुत बड़ा है - यदि आप जो भोजन करते हैं वह कैलोरी में कम है तो आप पूर्ण महसूस करेंगे।
रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट (सफेद ब्रेड, चावल, नरम गेहूं पास्ता) को फाइबर युक्त कार्बोहाइड्रेट (अनाज और साबुत अनाज की ब्रेड, ब्राउन राइस) से बदलें। सफेद आटे के बजाय मोटे पिसे हुए खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दी जानी चाहिए क्योंकि इनमें काफी अधिक फाइबर और पोषक तत्व होते हैं। और कार्बोहाइड्रेट के बारे में अधिक। हाल के अध्ययनों ने साबित किया है कि:
और अगर भोजन में पर्याप्त वसा हो तो उसके जमा होने की संभावना बढ़ जाती है। इसके अलावा, आटा और मीठी चीजें अविश्वसनीय रूप से वसायुक्त हो जाती हैं: चॉकलेट - 35-45% वसा, कचौड़ी उत्पाद - 20-25%, क्रीम - 15-55% वसा। लेकिन अगर आहार में वसा कम है, तो शरीर की उन्हें ऑक्सीकरण करने की क्षमता हमेशा उनके भोजन की मात्रा से अधिक या लगभग बराबर होगी। और इस मामले में, एक व्यक्ति, कम से कम, एक स्थिर वजन होगा, इसलिए हम सुरक्षित रूप से कह सकते हैं - यह कार्बोहाइड्रेट के बारे में नहीं है, बल्कि वसा के बारे में है। हम केवल इतना जोड़ सकते हैं कि हम कार्बोहाइड्रेट से वसा प्राप्त कर सकते हैं यदि हम एक बार में 400-500 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करते हैं। अब एक घंटे के लिए एक पाउंड चीनी खाने की कोशिश करें - ठीक यही आपको 500 ग्राम कार्बोहाइड्रेट मिलता है। मुझे नहीं लगता कि आप इसे कर सकते हैं, और आपका शरीर निश्चित रूप से इसे पसंद नहीं करेगा।
भोजन के दूसरे समूह का स्वास्थ्य के लिए बहुत महत्व है, क्योंकि यह वह है जो हमारे शरीर को प्रोटीन की आपूर्ति करता है। प्रोटीन भोजन हमारे शरीर को ऊर्जा संसाधन प्रदान करता है जिसका उपयोग तब किया जाएगा जब कार्बोहाइड्रेट "जला" हो। लेकिन प्रोटीन खाद्य पदार्थों को आपके दैनिक कैलोरी सेवन का केवल 20% ही बनाना चाहिए, खासकर उन लोगों के लिए जो अपना वजन समायोजित करना चाहते हैं।
मछली, वील और पोल्ट्री प्रोटीन के पसंदीदा स्रोत हैं क्योंकि इनमें बीफ और पोर्क की तुलना में कम वसा होता है। हम आपको सलाह देते हैं कि मछली और मुर्गी को वरीयता देते हुए बाद की खपत को कम करें (यह त्वचा के बिना मांस पर लागू होता है, और भी बेहतर स्तन) और सप्ताह में 5-7 बार उनकी खपत बढ़ाता है। और हां, किसी को पनीर, दही, केफिर, किण्वित पके हुए दूध और अन्य डेयरी उत्पादों के बारे में नहीं भूलना चाहिए। परंतु! लो फैट यानी पूरी तरह से फैट फ्री।
दैनिक आहार में वसा की मात्रा लगभग 30% होनी चाहिए। यहां मुख्य समस्या दैनिक वसा सेवन को इस आंकड़े तक सीमित करने में सक्षम होना है।
वसा अपेक्षाकृत कम ऊर्जा स्रोत है। वे हमें अतिरिक्त कैलोरी से भर देते हैं जिनकी हमें आवश्यकता नहीं होती है। इसलिए, प्रति दिन वसा की इष्टतम मात्रा 30-35 ग्राम मानी जाती है। लेकिन वसा की पूरी अस्वीकृति एक घातक गलती है। वसा न केवल आहार का एक अनिवार्य हिस्सा हैं, वे वजन कम करने में भी आपकी मदद करते हैं। हाँ, चौंकिए मत। वसा जमा में, न केवल आहार में वसा की अधिकता को दोष दिया जाता है, बल्कि हार्मोन भी, विशेष रूप से - इंसुलिन। वसा इंसुलिन स्राव को रोकता है, और कम इंसुलिन, आपकी कमर और पेट पर कम वसा होती है। लेकिन यह बिलकुल भी नहीं है। आप जितना कम वसा खाते हैं, आपका वसा चयापचय उतना ही खराब होता है। सीधे शब्दों में कहें, वसा जलने की गति धीमी हो जाती है क्योंकि शरीर अब इसे ऊर्जा का गंभीर स्रोत नहीं मानता है। लेकिन वसा भी अलग हैं। आपको वनस्पति और ओमेगा -3 वसा की जरूरत है, यानी मछली में मौजूद हैं, लेकिन आपको पशु वसा छोड़ना होगा।
अपने भोजन में वसा को कम से कम रखने का सबसे अच्छा तरीका है कि तले हुए खाद्य पदार्थ, सॉस, ग्रेवी, मिठाई के व्यंजनों की एक बहुतायत और बहुत सारे मांस से बचें। अव्यक्त और स्पष्ट वसा के बारे में मत भूलना (हमने इसके बारे में "वसा" खंड में लिखा था)। मार्जरीन, मेयोनेज़ और सलाद ड्रेसिंग का सेवन सीमित करें। अपने आहार में जैतून, अलसी और कैनोला तेल शामिल करें। अखरोट, मूंगफली, एवोकाडो खाएं। वे स्वस्थ वसा के उत्कृष्ट स्रोत हैं।
जैसे ही आप मांस पर कटौती करते हैं, मछली के व्यंजनों के अपने साप्ताहिक हिस्से को बढ़ाएं। मैकेरल, सैल्मन, सार्डिन, हेरिंग, एन्कोवीज, लेक ट्राउट विशेष रूप से उपयोगी हैं। पशु वसा को कम से कम कम करें, जैसे कि मांस, पूरे डेयरी उत्पाद, बेकन, खट्टा क्रीम और मक्खन में पाए जाते हैं। अपने लिए एक नमूना मेनू बनाएं, जिसे एक सप्ताह के लिए डिज़ाइन किया गया है। उसका आहार 1000, 1500 या 2200 किलो कैलोरी की दर से निर्धारित करें।
ये तीन कैलोरी स्तर आपको अपना वजन कम करने या अपना आदर्श वजन बनाए रखने में मदद करेंगे। वजन कम करने की इच्छा रखने वाली महिला के लिए 1000 किलो कैलोरी न्यूनतम है। 1500 किलो कैलोरी - मौजूदा वजन को बनाए रखने के लिए शरीर की औसत जरूरतों को पूरा करता है।
23-50 वर्ष की आयु की महिला आमतौर पर प्रति दिन 1600 से 2400 किलो कैलोरी खर्च करती है, 51-75 वर्ष की आयु में - 1400-2200 किलो कैलोरी।
इन आहारों का उपयोग करते समय, निम्नलिखित दिशानिर्देशों का पालन करें:
दूसरा सिद्धांत
- यह 25-50-25 नियम है। यह उन लोगों द्वारा सख्ती से देखा जाना चाहिए जो अपना वजन कम करना चाहते हैं, क्योंकि यह आपको नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए खाने की मात्रा को नियंत्रित करके शरीर के वजन को नियंत्रित करने की अनुमति देता है। आइए समझते हैं: 25% कैलोरी नाश्ते से आनी चाहिए; दोपहर के भोजन के लिए 50% कैलोरी, रात के खाने के लिए 25%। दूसरे शब्दों में, शाम के भोजन में एक ही समय पर खुद को सीमित करते हुए, नियमित रूप से खाएं और पूरे दिन कैलोरी वितरित करें। उन लोगों के लिए भी जिन्हें वजन सीमा की आवश्यकता नहीं है, इस सूत्र या इसके संशोधन द्वारा निर्देशित होना बहुत उपयोगी है। यहां विकल्पों में से एक है: 25-30-45। जहां 25% - नाश्ता, 30% - दूसरा नाश्ता, 45% - देर से दोपहर का भोजन।पोषण विशेषज्ञ और पोषण विशेषज्ञ आश्वस्त हैं कि दोपहर 1 बजे से पहले अधिक कैलोरी खाने से वजन की समस्या कम होगी। यह इस तथ्य के कारण है कि शरीर दिन के दौरान अधिक सक्रिय होता है और इसलिए आपके द्वारा खाए गए भोजन की मात्रा को तेजी से और बेहतर तरीके से पचाने में सक्षम होगा। इस प्रतिशत के साथ, मोटापे से ग्रस्त महिलाओं के समूह ने 1200 किलो कैलोरी की खपत की और, न्यूनतम कुल कैलोरी बिल्कुल नहीं होने के बावजूद, 0.5 से 1 किलो साप्ताहिक खो दिया।
याद रखें कि हमने सफलतापूर्वक वजन कम करने वाले लोगों के समूह के डॉक्टरों द्वारा किए गए एक अध्ययन के बारे में लिखा था। उन्हें क्या एकजुट किया? बेशक - नाश्ता। यदि आपके पास एक अच्छा, और सबसे महत्वपूर्ण बात, सही नाश्ता है, तो आपके पास रात के खाने के लिए भूखा होने का समय नहीं होगा और आप बहुत अधिक नहीं खाएंगे। लेकिन मुख्य बात अलग है। यदि आप नियमित रूप से नाश्ता नहीं करते हैं, तो आपकी चयापचय प्रक्रिया धीरे-धीरे धीमी हो जाती है। ऊर्जा की कमी और कैलोरी की खपत अनावश्यक है। नतीजतन, 30 साल की उम्र तक, आपको अपने वजन में तीन से पांच अतिरिक्त पाउंड की वृद्धि की धमकी दी जाती है। और यह सिर्फ मिस्ड ब्रेकफास्ट के कारण होता है। इसके विपरीत, उम्र के बावजूद एक नियमित और अपेक्षाकृत हार्दिक नाश्ता बुढ़ापे में भी उच्च चयापचय दर बनाए रखता है।
लेकिन अगर सुबह खाने का मन न हो तो खुद को मजबूर कैसे करें? पहला: अपना अंतिम भोजन शाम 7-8 बजे के बाद न करें। नींद के दौरान पाचन क्रिया रुक जाती है, इसलिए आधी रात को खाना खाने के बाद आप सुबह खुद को भरा हुआ पाएंगे। क्या टाइट नाश्ता है!
दूसरा: सुबह जॉगिंग करें। ऐसा होता है कि पेट खाली है, लेकिन शरीर अभी तक नहीं जागा है। बस इस मामले के लिए, जॉगिंग की जरूरत है। यदि यह संभव नहीं है, तो एक साधारण कूद रस्सी आपकी मदद करेगी - 5-10 मिनट की छलांग और आप तुरंत जाग जाएंगे। फिर एक ठंडे स्नान और एक मोटे तौलिये से जोरदार रगड़।
अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो बिना नाश्ता किए घर से बाहर न निकलें।
सुबह क्या उपयोग करना बेहतर है?
आपके सुबह के नाश्ते में जटिल कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा शामिल होना चाहिए। उदाहरण के लिए, पानी में उबला हुआ दलिया, आप इसमें प्रोटीन पाउडर और एक चम्मच मूंगफली या कोई भी वनस्पति तेल, थोड़े से कटे हुए फल या जामुन मिला सकते हैं। साथ ही साबुत अनाज की ब्रेड का एक टुकड़ा और एक कप शुगर-फ्री कॉफी, साथ ही एक मल्टीविटामिन कैप्सूल।तीसरा सिद्धांत
- यह शारीरिक गतिविधियों की योजना बना रहा है ताकि वे रात के खाने से ठीक पहले हों। शोध बताते हैं कि व्यायाम के समय का वजन और शरीर की चर्बी में बदलाव पर असर पड़ता है।यदि आप रात के खाने से ठीक पहले - भोजन से दो घंटे पहले नहीं, तीव्र व्यायाम करते हैं, तो शरीर में वसा घटक का अनुपात जल्द ही कम हो जाएगा। यह क्यों या किससे जुड़ा है? भूख की कमी ज़ोरदार व्यायाम के दो घंटे के भीतर होने के लिए जाना जाता है, और शायद यही कारण है कि जो लोग दिन के दूसरे भाग में विशेष रूप से कड़ी मेहनत करते हैं वे कम खाना खाते हैं; यह भी ज्ञात है कि दिन के दौरान चयापचय बढ़ता है, और जैसे-जैसे रात आती है, इसकी तीव्रता कम हो जाती है। नतीजतन, शरीर के लिए सुबह की तुलना में शाम को कैलोरी बर्न करना अधिक कठिन होता है।
इस प्रकार, शाम के भार के बाद, आप अपने आप को भोजन के साथ अतिभारित नहीं करना चाहेंगे, और आपके शरीर को कैलोरी को पचाते हुए तनाव नहीं करना पड़ेगा।
वजन कम करने की कुंजी वजन कम करना है, न कि केवल पाउंड कम करना। यही कारण है कि रात के खाने से पहले व्यायाम, प्रतिबंधात्मक आहार के साथ, जाने का एक प्रभावी तरीका है।
सही का चौथा सिद्धांत
पोषण व्यावहारिक सलाह के आधार पर नहीं, बल्कि इस मुद्दे पर मनोवैज्ञानिक दृष्टिकोण के आधार पर तैयार किया जाता है। सीधे शब्दों में कहें तो आपको मोटापे और मोटापे के प्रति स्वस्थ भय पैदा करना चाहिए।यह कोई रहस्य नहीं है कि आपकी कमर पर कुछ अतिरिक्त पाउंड आपके शरीर के लिए एक बड़ा खतरा हो सकते हैं। यह निश्चित रूप से ज्ञात है कि अधिक वजन होने से कोरोनरी हृदय रोग या कैंसर जैसी जानलेवा जटिलताओं का खतरा भी होता है। अतिरिक्त चर्बी की थोड़ी सी मात्रा भी गंभीर बीमारियों का कारण बन जाती है। यह विषाक्त पदार्थों का भंडार बन सकता है, जिसके बारे में हम वर्तमान में लगभग कुछ भी नहीं जानते हैं।
कम ऊर्जा का स्तर, भावनात्मक जटिलताएं, हृदय रोग, शरीर में उच्च वसा की वजह से क्या होता है, इसकी एक अधूरी सूची है। लेकिन इतना ही नहीं अधिक वजन हमारे शरीर के लिए एक जोखिम कारक है। यह सुनने में जितना अजीब लगता है, बीमारी के कुछ मामले और यहां तक कि कुपोषण या कुपोषण से मौत भी होती है। अनुसंधान से पता चलता है कि एक स्वस्थ व्यक्ति वह होता है जो नियमित रूप से (दिन में कम से कम तीन बार) अच्छा खाता है, लेकिन व्यायाम और आहार के माध्यम से एक स्थिर वजन बनाए रखता है।
इसीलिए
पाँचवाँ सिद्धांत
निम्नानुसार तैयार किया जा सकता है: शरीर को बहुत कम कैलोरी से समाप्त न करें। कुपोषण के बजाय अधिक खाने की समस्या को देखते हुए यह सलाह अजीब लगती है। लेकिन स्वेच्छा से कम कैलोरी का सेवन करने की प्रवृत्ति भी बढ़ रही है, कभी-कभी गंभीर परिणाम के साथ। कुपोषण के सबसे आम रूपों में से एक एनोरेक्सिया नर्वोसा है। यह बीमारी अक्सर धनी लोगों द्वारा पीड़ित होती है जो खुद को पूरी तरह से काम करने के आदी हैं, साथ ही युवा लड़कियां, जो मॉडलिंग व्यवसाय की बढ़ती लोकप्रियता से जुड़ी हैं। फैशन का आँख बंद करके पालन करने की कोशिश करते हुए, वे खुद को थका देते हैं, अपने भोजन को बहुत सीमित कर देते हैं, कभी-कभी अपने आप में उल्टी को प्रेरित करने की भी कोशिश करते हैं। लेकिन इन बीमारियों के लिए न केवल मॉडल के आंकड़ों के लिए फैशन को दोष देना है, यह अक्सर एक उम्र के संकट, उम्र के परिसरों या पहले प्यार की एकतरफा भावनाओं से जुड़ा होता है। ऐसे मामलों में, मनोवैज्ञानिक से योग्य सहायता की आवश्यकता होती है।विशेषज्ञ एक अन्य प्रकार के कुपोषण को कहते हैं - "पोषण संबंधी अतालता।" यह शब्द 12 मैराथन धावकों की दुखद मौत के संबंध में उत्पन्न हुआ। वे सभी ज्यादातर अपनी नींद में मरे। मृत्यु के समय, उनका वजन एक वयस्क के लिए न्यूनतम के बराबर या उसके करीब था। उन्होंने जो परिणाम या रिकॉर्ड हासिल किए हैं, उन्हें प्राप्त करने के लिए, उन्हें अपने आहार को अत्यधिक सीमित करना पड़ा, केवल सबसे आवश्यक मात्रा में कैलोरी, वसा और अन्य पदार्थों का सेवन करना पड़ा। जाहिर है, तथ्य यह है कि उन्होंने इतना कम खाया कि महान शारीरिक गतिविधि की स्थिति में काम करने के लिए हृदय में पर्याप्त ऊर्जा नहीं थी। इससे कार्डियक अरेस्ट हो गया। इससे हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि मध्यम दूरी पर दौड़ने वाले औसत निर्माण के लोग उन लोगों की तुलना में कम जोखिम वाले होते हैं जो हर चीज में औसत मूल्यों का पालन नहीं करते हैं - पोषण और दौड़ने दोनों में। यदि आप पहले से ही दौड़ रहे हैं या सिर्फ एक शारीरिक गतिविधि के रूप में दौड़ना चुनने का निर्णय ले रहे हैं, तो सामंजस्य बनाए रखें। जैसे-जैसे आप दौड़ते, तैरते या साइकिल चलाते हुए व्यायाम और दूरी बढ़ाते जाते हैं, वैसे-वैसे आप भोजन की आवश्यकता भी बढ़ाते हैं या आप भोजन की कमी से पीड़ित होंगे।
छठा सिद्धांत
हमारे द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की गिनती के साथ जुड़ा हुआ है। जिस तरह आपको अपने शरीर में वसा की मात्रा को सही ढंग से संतुलित करने की आवश्यकता होती है, उसी तरह आपको स्वस्थ वजन बनाए रखने के लिए प्रतिदिन संतुलित मात्रा में कैलोरी की भी आवश्यकता होती है। सच है, कई पोषण विशेषज्ञ सावधानीपूर्वक कैलोरी की गिनती के प्रशंसक नहीं हैं, क्योंकि व्यवहार में यह लगभग असंभव है, ठीक है, कैसे गिनें कि कटलेट में कितनी कैलोरी है, विभिन्न आकृतियों या आकारों की सब्जियों से सब्जी कैवियार, और कई अन्य रोजमर्रा के व्यंजन। और अधिकांश लोगों के पास इतना समय नहीं होता कि वे इसे नियमित रूप से अपने मेनू में कैलोरी गिनने पर खर्च कर सकें। एक और नकारात्मक बिंदु यह है कि व्यवहार में, कुछ साधारण व्यंजनों के दिए गए सेट के साथ केवल राशन की गणना करना संभव है, स्वाद की इच्छाओं को पूरा करने के लिए नहीं, बल्कि उनकी कैलोरी सामग्री की गणना को सरल बनाने के लिए बनाया गया है। लेकिन मनो-भावनात्मक आराम के लिए भोजन के चुनाव की स्वतंत्रता एक आवश्यक शर्त है। नतीजतन, कई महिलाएं संतुलित आहार खाने से मना कर देती हैं।लेकिन साथ ही हमारा मानना है कि एक प्लेट में कितनी कैलोरी होती है इसका अंदाजा होना जरूरी है। इसलिए, आप पहले आमतौर पर उपभोग किए जाने वाले खाद्य पदार्थों की एक सूची बना सकते हैं, और फिर प्रसिद्ध तालिकाओं का उपयोग करके कैलोरी की कुल संख्या की गणना कर सकते हैं।
आप निम्नलिखित आंकड़ों पर भी ध्यान केंद्रित कर सकते हैं: पहले पाठ्यक्रमों का मूल्य लगभग 200-300 किलो कैलोरी (यदि भाग 500 ग्राम है), दूध, अनाज सूप और मिश्रित हॉजपॉज में 400 किलो कैलोरी है; साइड डिश के साथ मांस व्यंजन - 500-600 किलो कैलोरी; मछली - लगभग 500 किलो कैलोरी; सब्जी व्यंजन 200-400 किलो कैलोरी; तीसरा पाठ्यक्रम - 100-150 किलो कैलोरी।
भोजन खरीदते समय, उस आंकड़े पर भी ध्यान दें जो इस उत्पाद के 100 ग्राम कैलोरी सामग्री से मेल खाता हो। इस मूल्य को जानकर, यह गणना करना आसान है कि एक निश्चित मात्रा में भोजन करने के बाद आपके शरीर को कितनी ऊर्जा प्राप्त होगी। यदि ऊर्जा मूल्य इंगित नहीं किया गया है, लेकिन प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की सामग्री दी गई है, तो आप इस तथ्य के आधार पर उत्पादों की कैलोरी सामग्री निर्धारित कर सकते हैं कि जब 1 ग्राम प्रोटीन और 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट ऑक्सीकृत होते हैं, तो 4.1 किलो कैलोरी जारी किया जाता है। , और जब वसा का 1 ग्राम ऑक्सीकरण होता है - 9.3 किलो कैलोरी ... इस प्रकार, दैनिक आहार की संरचना को जानकर, यानी प्रतिदिन खाया और पिया जाने वाला सब कुछ, हम गणना कर सकते हैं कि हमें प्रति दिन कितनी ऊर्जा प्राप्त हुई और दैनिक मेनू की कैलोरी सामग्री क्या है।
हमने आपको बताया कि कैलोरी की संख्या की गणना कैसे करें, अब आइए निर्धारित करें कि आप प्रति दिन कितनी ऊर्जा खर्च करते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको हमारी दैनिक ऊर्जा खपत की गणना करने की आवश्यकता है। लेकिन सबसे पहले, अपनी ज़रूरतों के साथ प्रतिदिन आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की तुलना करें। नीचे दी गई तालिका का उपयोग करके उनकी गणना आसानी से की जा सकती है।
प्रति दिन शरीर के वजन के किलो कैलोरी / किग्रा में ऊर्जा खपत की गणना
| मोटापा | कैलोरी |
||
| विश्राम | उदारवादी | एक महत्वपूर्ण | |
| अत्यधिक | 20-25 | 30 | 35 |
| साधारण | 30 | 35 | 40 |
| में कमी | 35 | 40 | 45-50 |
- यह जरूरी है कि आपका आहार न केवल संतुलित हो, बल्कि विविध भी हो। खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट (फल, सब्जियां, आटा और स्टार्च, प्रोटीन (मांस या डेयरी उत्पाद, बीन्स या मटर), वसा (मक्खन या मार्जरीन), और हर भोजन में तरल पदार्थ शामिल होना चाहिए ताकि आप पूरे दिन सक्रिय रहें। कार्बोहाइड्रेट पहले जलाए जाते हैं (प्रदान करना) 3-4 घंटे के लिए ऊर्जा) प्रोटीन अगले 1-2 घंटों में ऊर्जा प्रदान करते हैं, और वसा अभी तक 5 वें या 6 वें घंटे तक पूरी तरह से बर्बाद नहीं हुआ है, यानी अगले भोजन तक ...
- पेट में रहने की अवधि पर ध्यान केंद्रित करते हुए, व्यक्तिगत भोजन के लिए उत्पादों के चयन को ध्यान में रखना भी बहुत महत्वपूर्ण है।
- 1-2 घंटे - पानी, चाय, कॉफी, कोको, शोरबा, दूध, नरम उबले अंडे, चावल, नदी मछली (उबला हुआ)।
- 2-3 घंटे - कड़े उबले अंडे, तले हुए अंडे, समुद्री मछली (उबले हुए), उबले आलू, ब्रेड।
- 4-5 घंटे - सेम, सेम, मटर, मुर्गी पालन, हेरिंग, तला हुआ मांस।
- 6 घंटे - मशरूम, बेकन, बेकन।
- 50:20:30 सिद्धांत (प्रथम सिद्धांत) का पालन करना सुनिश्चित करें।
- अपनी कैलोरी का सेवन कम करें और इसके विपरीत, अपनी कैलोरी की खपत बढ़ाएँ। 0.5 किलोग्राम संग्रहित वसा 3500 किलोकैलोरी के बराबर है। प्रति सप्ताह 1 किलो या 7000 किलो कैलोरी कम करने के लिए, आपको प्रतिदिन 1000 किलो कैलोरी छोड़ना होगा। और तेजी से वजन कम करने और मांसपेशियों के बजाय मुख्य रूप से वसा कम करने के लिए, आपको एरोबिक व्यायाम सहित शारीरिक गतिविधि बढ़ानी चाहिए। लेकिन वजन कम करने के साथ इसे ज़्यादा मत करो। सबसे अच्छा विकल्प प्रति सप्ताह 0.5-1 किलोग्राम वजन कम करना है। शरीर के पास अनुकूलन के लिए समय होना चाहिए, अन्यथा आपकी त्वचा पिलपिला हो जाएगी, क्योंकि चमड़े के नीचे के वसायुक्त ऊतक और मांसपेशियों की मात्रा में तेजी से कमी के बाद उसके पास अनुबंध करने का समय नहीं होगा।
- वसायुक्त भोजन कम खाएं। तले हुए मांस की खपत को अत्यधिक सीमित करें; मक्खन, मार्जरीन, मेयोनेज़, वनस्पति तेल, सॉस, सलाद ड्रेसिंग; डिब्बाबंद भोजन, अर्द्ध-तैयार उत्पाद; वसायुक्त मांस उत्पाद - बेकन, सॉसेज, सॉसेज, दम किया हुआ भेड़ का बच्चा, बीफ और पोर्क; उच्च वसा वाले डेयरी उत्पाद (संपूर्ण दूध, क्रीम, खट्टा क्रीम, पनीर, आइसक्रीम)।
- सलाद में लो-कैलोरी सीज़निंग लागू करें, तैयार सीज़निंग के अपने सेवन को सीमित करें। क्रीम की जगह लो-कैलोरी दही या दूध पिएं और लो फैट खाएं। याद रखें कि आपके द्वारा खाए जाने वाले प्रत्येक ग्राम वसा में 9 कैलोरी, 1 ग्राम प्रोटीन और 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट से दोगुना होता है।
- चीनी कम खाएं। परिष्कृत चीनी एक बहुत ही उच्च कैलोरी उत्पाद है, खासकर जब से इसमें खनिज लवण और विटामिन नहीं होते हैं। इसमें शामिल हैं: जैम, जेली, नींबू पानी, कारमेल, बिस्कुट, घर का बना केक, मिठाई मिठाई, डिब्बाबंद फल और मीठा रस।
- अपने मीठे खाद्य पदार्थों के सेवन को सप्ताह में 1-2 बार सीमित करने का प्रयास करें।
- अधिक कम कैलोरी, थोक, और फाइबर और फाइबर से भरपूर खाएं: फल, सब्जियां (बीज और खाल के साथ), उबले हुए आलू, साबुत रोटी, चोकर।
- दुबले मांस, मछली, मुर्गी पालन को वरीयता दें। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं या इसे सामान्य रखना चाहते हैं, तो गोमांस, सूअर का मांस, भेड़ का बच्चा और पनीर को खत्म कर दें।
- नकारात्मक ऊर्जा मूल्य वाले उत्पादों का उपयोग करने की सलाह दी जाती है, अर्थात्, जिन्हें आत्मसात करने के लिए उनके पाचन के दौरान जारी की गई ऊर्जा से अधिक ऊर्जा खर्च की जाती है - गाजर, शलजम, रुतबाग, बीट्स, गोभी। जितना हो सके शराब का सेवन कम करें। इसमें कार्बोहाइड्रेट की तुलना में 1.5 गुना अधिक ऊर्जा होती है।
- खाना बनाते समय जितना हो सके कम वसा का प्रयोग करें। ग्रिल्ड या बेक्ड मीट को वायर रैक पर पकाएं। खाद्य पदार्थों को पानी में उबाल लें, सब्जियों को उबाल लें और बिना किसी सॉस या सीजनिंग के कच्चा खाएं। एक मोटी तली और टेफ्लॉन कोटिंग वाला पैन खरीदें, आपको खाना पकाने के लिए तेल का उपयोग करने की आवश्यकता नहीं है।
- अपने आहार में कच्ची सब्जियां, फल, सलाद अवश्य शामिल करें। टमाटर का रस, प्राकृतिक फलों का रस पिएं।
- अगर आप मोटापे से जूझ रहे हैं तो पानी को अपना नंबर वन फैट बर्नर बनाएं। हाल के शोध से पता चला है कि पानी चयापचय दर को विनियमित करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यह पता चला कि निर्जलीकरण चयापचय को धीमा कर देता है, और इसलिए वसा का "जलना" होता है। इसके अलावा, जितना कम आप पीते हैं, शरीर में सोडियम आयनों की सांद्रता उतनी ही अधिक होती है, और सोडियम, जैसा कि आप जानते हैं, ऊतकों में पानी बनाए रखता है। नतीजतन, आप "प्रफुल्लित" होते हैं और और भी मोटे हो जाते हैं। उदाहरण के लिए, आधा चम्मच नमक आंतों में डेढ़ लीटर पानी जमा कर देता है। आपकी कमर 2.5-4 सेमी चौड़ी हो जाती है।
- सबसे पहले, गणना करें कि आपको प्रति दिन कितना पानी चाहिए। ऐसा करने के लिए, अपने वजन को किलोग्राम में 30 मिलीलीटर से गुणा करें।
- धीरे-धीरे खाएं, भोजन को अच्छी तरह चबाकर खाएं। अपनी नियुक्ति पर कम से कम 20 मिनट बिताएं। याद रखें, भरा हुआ महसूस करने में ठीक 20 मिनट लगते हैं। इसलिए, आप जितना धीमा खाते हैं, आपके पेट भरने की संभावना उतनी ही कम होती है।
- नरम खाद्य पदार्थों की तुलना में सख्त खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दें। सेब जैसे सख्त खाद्य पदार्थ केले की तुलना में चबाने में अधिक समय लेते हैं। चबाना मानसिक रूप से तनाव और तनाव को दूर करने के लिए आवश्यक है।
- मुख्य सिद्धांत का पालन करें - आहार। अर्थात्: भिन्नात्मक भोजन का सेवन; एक ही समय में खाना; सोने से कम से कम 3 घंटे पहले रात का खाना; भोजन के बीच की अवधि 6 घंटे से अधिक नहीं होनी चाहिए।
- "बिजली की आपूर्ति स्विचिंग" से बचें - यह अप्रत्याशित परिस्थितियों से बच जाएगा (उदाहरण के लिए, छुट्टी का भोजन)।
- भोजन के बारे में अनावश्यक विचारों से बचें, भोजन को दृष्टि से दूर रखें ताकि प्रलोभन न हो। जितना हो सके प्लेटों पर भोजन परोसें, बड़े भोजन को ओवरलैप न करें। खाने को टीवी देखने या किताबें पढ़ने के साथ न मिलाएं। आप क्या और कितना खा रहे हैं, इस पर ध्यान केंद्रित करने की कोशिश करें, और स्वादिष्ट भोजन या आगामी रात्रिभोज के बारे में दिवास्वप्न न आने दें।
- पूरे दिन अधिक चलने की कोशिश करें और नियमित रूप से व्यायाम करें।
- लिफ्ट की जगह सीढ़ियों का प्रयोग करें, सोने से पहले चलने का नियम बना लें, खाने से पहले शारीरिक गतिविधि न केवल भूख कम करती है और वजन को नियंत्रित करने में मदद करती है, बल्कि वजन कम करने में भी मदद करती है।
- निराश न हों और अपने शरीर को तनाव से बचाएं। यह एक वैज्ञानिक तथ्य है कि तनाव वजन घटाने में बाधा डालता है। क्या होता है कि जब मस्तिष्क तनाव को "पंजीकृत" करता है, तो यह अधिवृक्क ग्रंथियों को एक संकेत भेजता है, और वे "तनाव हार्मोन कोर्टिसोल" का स्राव करते हैं। औपचारिक रूप से, इस हार्मोन को मांसपेशियों के ऊतकों को "जलने" से प्राप्त अतिरिक्त ऊर्जा के कारण आपकी ताकत को गुणा करना चाहिए। हालांकि, वैज्ञानिक अध्ययनों से पता चला है कि रास्ते में, यह कमर क्षेत्र में वसा का जमाव पैदा करता है, जो बदले में हृदय रोगों के विकास के जोखिम को बढ़ाता है। बेशक, तनाव अलग-अलग होते हैं, क्योंकि प्रत्येक उत्तेजना की अपनी महत्वपूर्ण सीमा होती है, जिसके आगे यह तनाव बन जाता है। तो, "आपके रक्त में जितने अधिक एंडोर्फिन होते हैं, उतनी ही अधिक यह दहलीज, जिसके आगे कोर्टिसोल का स्राव शुरू होता है। खेल के दौरान एंडोर्फिन सक्रिय रूप से जारी होते हैं। यही कारण है कि एथलीट गर्मी और ठंड से बहुत कम पीड़ित होते हैं, उनका दैनिक" तनाव प्रतिरोध "है सामान्य लोगों की तुलना में बहुत अधिक। दूसरा कारक वृद्धि हार्मोन है। जितना अधिक होगा, तनाव के प्रति संवेदनशीलता उतनी ही कम होगी। ग्रोथ हार्मोन नींद के दौरान उत्पन्न होता है, जिसमें दोपहर के आराम के दौरान भी शामिल है। एक अच्छी रात का आराम और दोपहर करें वजन घटाने के कार्यक्रम के आपके मुख्य बिंदुओं के रूप में विश्राम।
- रात में कम से कम 8 घंटे सोने की कोशिश करें; अधिक व्यायाम करें, लेकिन आराम के दिनों के साथ वैकल्पिक तीव्र गतिविधि करें ताकि थकी हुई मांसपेशियां ठीक हो सकें, अन्यथा अतिरिक्त गतिविधि स्वयं तनाव बन जाएगी।
- शांति के क्षणों के लिए समय निकालना सुनिश्चित करें (एक किताब पढ़ें, संगीत सुनें, प्रकृति में आराम करें)।
- कोशिश करें कि तनाव से निपटने के लिए भोजन या शराब का इस्तेमाल न करें।
- लगातार वजन नियंत्रण को भी एक निरंतर आदत बनने दें। अपने आदर्श वजन में 1 किग्रा या 1.5 किग्रा जोड़ने से बचने के लिए नियमित रूप से अपना वजन करें।
आप अपनी बेसल चयापचय दर की गणना करने के लिए नीचे दिए गए सूत्रों में से एक का भी उपयोग कर सकते हैं। बेसल एक्सचेंज क्या है? भोजन से पहले और लगभग 20 डिग्री के सामान्य परिवेश के तापमान पर शरीर के जीवन को आराम से बनाए रखने के लिए यह आवश्यक ऊर्जा है।
यह आम तौर पर स्वीकार किया जाता है कि महिलाओं में औसत बेसल चयापचय दर लगभग 1400 किलो कैलोरी प्रति दिन है। लेकिन चूंकि यह मान द्रव्यमान की तुलना में शरीर की सतह के आयामों से अधिक जुड़ा हुआ है, इसलिए इसकी गणना सूत्रों का उपयोग करके अधिक सटीक रूप से की जा सकती है।
सूत्र:
655D + 9.6M + 1.9R-4.7V
जहां एम शरीर का वजन किलो में है,
पी - सेमी में ऊंचाई,
बी - वर्षों में आयु।
या सूत्र द्वारा:
18-30 वर्ष - 14.7। मीट्रिक टन + 496 (किलो कैलोरी / दिन),
0.0615. एमटी + 2.08 (एमजे / दिन),
30-60 वर्ष - 8.7। मीट्रिक टन + 829 (किलो कैलोरी / दिन),
०.०३६४. एमटी + 3.47 (एमजे / सुगकी),
60 वर्ष से अधिक आयु - 10.5। एमटी + 569 (केकेसी / दिन) 0.0439। मीट्रिक टन + 2.49 (एमजे / दिन),
जहां एमटी शरीर का वजन है।
यह संकेतक मोटे तौर पर दिखाता है कि आपका शरीर अपने महत्वपूर्ण कार्यों को बनाए रखने के लिए कितनी ऊर्जा खर्च करता है। दिन के दौरान सभी शारीरिक गतिविधियाँ तदनुसार इन ऊर्जा व्ययों की पूर्ति करती हैं।
वजन कम करने के लिए दैनिक आहार के ऊर्जा मूल्य को बेसल चयापचय दर के साथ बराबर करने की सिफारिशें हैं। बेशक, इसमें कारण का एक दाना है। एक ओर, खाद्य कैलोरी में धीरे-धीरे और मध्यम कमी से चयापचय दर में प्रतिकूल परिवर्तन नहीं होगा, दूसरी ओर, यह आपको अपना दिन अधिक सक्रिय रूप से जीने की अनुमति देगा। आखिरकार, दिन के दौरान किए गए सभी शारीरिक कार्य और प्रशिक्षण आपके स्वयं के वसा भंडार के जलने से ऊर्जा प्रदान करेंगे।
ऊर्जा पर्याप्तता के सिद्धांत को याद रखें! आप भोजन से मिलने वाली ऊर्जा से कम खर्च नहीं कर सकते। प्रतिदिन कम से कम 100 अतिरिक्त या सामान्य कैलोरी से अधिक का सेवन करने से प्रति वर्ष 4.5 किलोग्राम वजन बढ़ेगा। या एक और उदाहरण: 200 अतिरिक्त कैलोरी - प्रति वर्ष 9 किलो तक वजन में वृद्धि!
अधिक सेवन करने से आप शरीर में इतना "ईंधन" डाल देते हैं कि वह जलता नहीं है और वसा में बदल जाता है। और जल्द ही यह सारा भार आपकी कमर पर बस जाएगा। ज़रा सोचिए कि सुबह से शाम तक हर दिन पाँच या दस किलोग्राम भार ढोते हुए आप कैसा महसूस करेंगे।
यही कारण है कि आपके शरीर को कितनी कैलोरी की आवश्यकता है, यह निर्धारित करना बहुत महत्वपूर्ण है ताकि आपके "ईंधन" का उपयोग किया जा सके, और वसा में परिवर्तित न हो।
और अंत में, वजन कम करने के लिए, आपको एक व्यक्तिगत आहार योजना तैयार करने की आवश्यकता है।
एक महीने के लिए आहार का पालन करना और फिर सब कुछ छोड़ देना बहुत उपयोगी नहीं है। अनुभव से पता चलता है कि यदि आपको अपना वजन कम करने या प्राप्त वजन को लगातार बनाए रखने की आवश्यकता है, तो आपको लगातार बने रहने की आवश्यकता है, अन्यथा आप निश्चित रूप से असफल होंगे। आहार के लिए एक असंगत दृष्टिकोण इसका परिणाम है: जैसे ही आप आहार का उपयोग करना शुरू या बंद करते हैं, आपका वजन ऊपर और नीचे कूद जाता है। जैसा कि तथ्य दिखाते हैं, 9.0% लोग जो वजन प्रतिबंध कार्यक्रम या किसी प्रकार के विशेष आहार का पालन करने का निर्णय लेते हैं, निश्चित रूप से इसे छोड़ देंगे और उस स्तर पर वापस आ जाएंगे जहां से उन्होंने शुरुआत की थी।
मामलों को और अधिक जटिल बनाने के लिए, एक दिन में लगभग 500 कैलोरी के बहुत कम कैलोरी वाले आहार के बाद, आप तेजी से वजन बढ़ाएंगे, भले ही आप आहार से पहले कम कैलोरी का सेवन करें। ऐसा इसलिए है क्योंकि इस आहार के बाद, शरीर अपने चयापचय को इस तरह से पुन: बनाता है कि कम कैलोरी के साथ समान वजन बनाए रखा जा सके।
उदाहरण के लिए, यदि आपको अपने आदर्श वजन के लिए 2,000 कैलोरी की आवश्यकता है, और आप तीन महीने के लिए प्रति दिन 500 किलो कैलोरी के आहार पर हैं, तो आपका चयापचय कम कैलोरी में समायोजित हो जाता है। तीसरे सप्ताह तक, पुनर्निर्मित चयापचय केवल 1000 किलो कैलोरी पर आपके वजन का समर्थन करता है (यदि ऐसा नहीं होता है, तो व्यक्ति केवल दो सप्ताह के भीतर थकावट से मर जाएगा)।
मान लीजिए कि आप अपने लक्ष्य तक पहुँच गए हैं, और उसके बाद, प्रति दिन 1500 किलो कैलोरी पर जाएँ। और आप आश्चर्य से देखते हैं कि इतने कम आहार के साथ भी, आप प्रति सप्ताह आधा किलोग्राम जोड़ना जारी रखते हैं, हालाँकि आप आहार से पहले की तुलना में कम किलो कैलोरी का भी सेवन करते हैं। कम चयापचय दर के कारण तेजी से वजन बढ़ता है, कम कैलोरी आहार पूरा करने के बाद एक साल तक अपरिवर्तित रह सकता है। यही कारण है कि अधिक वजन वाले कई लोग, प्रतिबंधात्मक आहारों के बार-बार उपयोग के बाद, शिकायत करते हैं कि उनका वजन पहले से भी अधिक बढ़ रहा है। इन सब से बचने के लिए आपको लगातार आहार का पालन करना चाहिए और इसे व्यायाम के साथ जोड़ना चाहिए। अपने भोजन को २५-५०-२५ सिद्धांत (दूसरा सिद्धांत) के अनुसार व्यवस्थित करके, आप प्रति सप्ताह १ किलो-१.५ किलो वजन कम कर सकते हैं, और खोया हुआ वजन वापस नहीं आएगा।
समय-समय पर आहार लेना नासमझी और अनुचित है, जिससे आपका वजन ऊपर-नीचे हो सकता है। यह सब और अधिक अनावश्यक है यदि आप अपनी व्यक्तिगत पोषण योजना तैयार करते हैं, जैसे निम्न योजना, जिसे एरोबिक्स सेंटर के अमेरिकी पोषण विशेषज्ञों द्वारा तैयार किया गया था।
योजना के मूल सिद्धांत:
ये संतुलित आहार के कुछ सबसे महत्वपूर्ण बुनियादी सिद्धांत हैं। आप शायद पहले ही महसूस कर चुके हैं कि यदि आप बहुत अधिक खाते हैं, यहाँ तक कि केवल स्वस्थ भोजन भी खाते हैं, तो आपका वजन बढ़ना शुरू हो सकता है और गंभीर समस्याओं का सामना करना पड़ सकता है। वहीं अगर आप बहुत कम खाते हैं तो आपकी सेहत को भी नुकसान हो सकता है।
अंत में, यदि आपका आहार संतुलित नहीं है, यहां तक कि सही कैलोरी सेवन के साथ भी, आप कुछ पोषक तत्वों की कमी के कारण महत्वपूर्ण ऊर्जा हानि और भावनात्मक समस्याओं का अनुभव कर सकते हैं। इसलिए, सही खाएं और, शारीरिक गतिविधि के संयोजन में, आप न केवल अपने शानदार फिगर से दूसरों को विस्मित करेंगे, बल्कि अपने जीवन शक्ति के स्तर को भी ऊंचा करेंगे।
>> संतुलित आहार के मूल सिद्धांत
सही भोजन करना आपके शरीर को बदलने का आधार है। बहुत से लोग इसके बारे में सोचते भी नहीं हैं। बहुत से लोग कहते हैं कि हालांकि वे थोड़ा खाना खाते हैं, फिर भी वे मोटे हो जाते हैं। क्या मैं खाना बंद कर सकता हूँ? और फिर आपके शरीर को खेलकूद करने के लिए ऊर्जा कहां से मिलेगी? भोजन में कैलोरी की कमी से ब्रेकडाउन होता है और तदनुसार, प्रशिक्षण की प्रभावशीलता शून्य होगी। भूख से खुद को थका देने की जरूरत नहीं है! एक अच्छे फिगर के लिए कुछ पूरी तरह से अलग की आवश्यकता होती है - सबसे पहले, आपको सही के बारे में सोचना चाहिए पौष्टिक भोजन... ऐसा करने के लिए, आपको संतुलित आहार के मूल सिद्धांतों को जानना होगा। आपको अपने आहार में छोटे, लेकिन फिर भी मूलभूत परिवर्तन और समायोजन करने की आवश्यकता होगी। लेकिन केवल उचित पोषण ही आपके फिगर को बेहतर बनाने के लिए पर्याप्त नहीं होगा, आपको खेलों के लिए भी जाना होगा। डॉक्टरों ने बहुत अच्छा काम किया और कई लोगों का साक्षात्कार लिया जो अभी भी अपना वजन कम करने में कामयाब रहे।
सर्वेक्षण ने निम्नलिखित दिखाया। हर नए दिन की शुरुआत नाश्ते से होती है। इन सभी लोगों ने कम कैलोरी वाले आहार का पालन किया, प्रतिदिन अपना वजन किया, और दिन में कम से कम एक घंटा वे शारीरिक गतिविधि के लिए समर्पित थे। यह पहले से ही कार्रवाई के लिए एक मिनी योजना है। आइए अब संतुलित आहार के मूल सिद्धांतों को देखें।
पहला सिद्धांत।
ऊर्जा पर्याप्तता पहला सिद्धांत है। सभी लोग इस बात से अच्छी तरह वाकिफ हैं कि किसी भी क्रिया को करने के लिए हमें ऊर्जा की आवश्यकता होती है। हमारा शरीर भोजन से ऊर्जा लेता है। इससे यह निष्कर्ष निकलता है कि हमारे शरीर के लिए आवश्यक मात्रा में ऊर्जा उसके व्यय के अनुरूप होनी चाहिए।
वास्तव में, सब कुछ बहुत सरल है, वजन कम करने के लिए, आपको कम ऊर्जा की खपत करने की आवश्यकता है। हमारे शरीर में वसा ऊर्जा है जो बाद में संग्रहीत और संग्रहीत की जाती है। यह इस प्रकार है कि संग्रहीत वसा का सेवन कैलोरी की कमी में किया जाना चाहिए। इसलिए, यह बहुत महत्वपूर्ण है कि खपत किए गए भोजन में कम कैलोरी हो ताकि शरीर जितनी ऊर्जा आती है उससे अधिक ऊर्जा की खपत करे।
कैलोरी की मात्रा को नियंत्रित करने के लिए, आपको निम्नलिखित अनुपात में भोजन के मुख्य घटकों के बीच सही अनुपात का पालन करना होगा - 50:20:30। इसका मतलब निम्नलिखित है। हर दिन, आपको कैलोरी वितरित करनी चाहिए ताकि 50% कार्बोहाइड्रेट, 20% प्रोटीन, 30% वसा को आवंटित किया जाए। इसलिए, यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं या आकार में रहना चाहते हैं, तो आपको बिल्कुल इस सिद्धांत का पालन करना होगा और इस अनुपात को याद रखना होगा।
आइए एक नज़र डालते हैं उस संतुलन पर जो बुनियादी पोषण घटकों के इस अनूठे अनुपात से मेल खाता है। दैनिक आहार में 50% कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। यह वे हैं जो अधिक हद तक आवश्यक ऊर्जा के साथ शरीर को चार्ज करते हैं। वे शरीर के लिए आवश्यक खनिजों और विटामिनों के आपूर्तिकर्ता भी हैं। भोजन में पाया जाने वाला फाइबर त्वरित तृप्ति और उत्कृष्ट पाचन में योगदान देता है। वैज्ञानिकों ने जो महत्वपूर्ण कारक खोजे हैं उनमें से एक यह है कि रेशेदार खाद्य पदार्थों के सेवन से आंत्र कैंसर का खतरा कम हो जाता है। सामान्य चयापचय के लिए मुख्य घटकों में से एक पानी है। फाइबर (फाइबर) और पानी का संयोजन भोजन की मात्रा बनाता है जिससे अधिक भोजन नहीं होता है, जिससे तृप्ति की भावना पैदा होती है। और एक ही समय में खपत कैलोरी की मात्रा कम है। उदाहरण के लिए, एक छोटे सेब में 50 कैलोरी होती है, और साबुत रोटी के एक टुकड़े में 70 कैलोरी होती है और इसमें भी होता है भारी संख्या मेफाइबर। अब आइए इन नंबरों की तुलना अन्य उत्पादों से करें। बीफ़स्टीक में बहुत अधिक प्रोटीन होता है, और इसकी कैलोरी सामग्री 800 किलोकलरीज होती है। मीठे कारमेल में बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट होते हैं और इसका ऊर्जा मूल्य 200 किलो कैलोरी होता है। वजन कम करने की चाहत रखने वालों के लिए आपको इन नंबरों पर ध्यान देना चाहिए। दुनिया में एक कहावत भी है - "जितना अधिक फाइबर, उतनी ही पतली आपकी कमर।" इसलिए कई पोषण विशेषज्ञ आहार बनाते समय अपने आहार में अधिक फाइबर जोड़ने की सलाह देते हैं। मान लीजिए कि आप चावल पकाते हैं और उसमें विभिन्न सब्जियां मिलाते हैं, तो आपको न केवल कम कैलोरी वाला व्यंजन मिलता है, बल्कि फाइबर से भी भरपूर होता है। ऐसे खाद्य पदार्थों का सेवन करना बहुत फायदेमंद होता है जिनमें फाइबर होता है। इन खाद्य पदार्थों में शामिल हैं: गाजर, गोभी, बीन्स, मटर, बीट्स। और तोरी, कद्दू, आलू, टमाटर, हरी सलाद में उच्च फाइबर सामग्री भी। फाइबर अनाज, मेवा, रसभरी, आलूबुखारा, आलूबुखारा, खुबानी, सूखे खुबानी, अंजीर और साबुत रोटी में भी पाया जाता है।
अपने आहार में फाइबर बढ़ाने के लिए, आपको साबुत अनाज से बने खाद्य पदार्थों पर स्विच करने की आवश्यकता है। अपने आहार में चोकर युक्त भोजन शामिल करें। इस तरह के भोजन का सेवन करने से आप अपनी भूख को तेजी से संतुष्ट करेंगे, भले ही वे कैलोरी में कम हों। चावल, सफेद ब्रेड, नरम गेहूं पास्ता जैसे परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों को फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों जैसे कि साबुत अनाज की ब्रेड, अनाज और ब्राउन राइस से बदलें। मोटे पिसे हुए खाद्य पदार्थों को वरीयता देना सबसे अच्छा है। सफेद आटे के उत्पादों के लिए मत जाओ। उदाहरण के लिए, साबुत रोटी का सेवन करना बेहतर है, क्योंकि इसमें अधिक पोषक तत्व और फाइबर होता है।
वैज्ञानिकों ने हाल ही में पता लगाया है कि जीवन की सामान्य परिस्थितियों में, मानव शरीर वसा में बदलने के लिए कार्बोहाइड्रेट का उपयोग नहीं करता है। और यह भी तथ्य कि कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों की खपत के दौरान, आपका शरीर स्वयं मात्रा को नियंत्रित करता है और इसलिए अधिक खाने की संभावना कम हो जाती है। सवाल उठता है - फिर, कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों की खपत के साथ ही वे शरीर में अतिरिक्त वजन क्यों जोड़ते हैं? मुद्दा यह है कि वसा की तुलना में कार्बोहाइड्रेट हमारे शरीर के लिए सबसे इष्टतम और आकर्षक ईंधन है। वे ऑक्सीकरण प्रक्रिया से वसा को विस्थापित करते हैं। दूसरे शब्दों में, यदि आप बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट और वसा का सेवन करते हैं, तो शरीर वसा के ऑक्सीकरण को कम करता है और कार्बोहाइड्रेट को संसाधित करता है। और इस घटना में कि आपके आहार में बड़ी मात्रा में वसा मौजूद है, वे बस जमा होने लगते हैं। मीठे और आटे के उत्पाद बहुत वसायुक्त होते हैं। उदाहरण के लिए, चॉकलेट में 35-45% वसा होता है, और कचौड़ी के आटे से बने उत्पाद - 20-25%, विभिन्न क्रीमों में - 15 से 55% वसा से। हालांकि, अगर आहार में वसा कम है, तो शरीर की ऑक्सीडेटिव क्षमता भोजन की मात्रा से अधिक या बाहर हो जाएगी। ऐसे में व्यक्ति का वजन अधिक नहीं होगा, वह उसी आकार का होगा, और इस मामले में हम कह सकते हैं कि संपूर्ण बिंदु वसा में है। इसमें यह भी जोड़ा जाना चाहिए कि कार्बोहाइड्रेट से वसा प्राप्त करने के लिए एक बार में 400-500 ग्राम कार्बोहाइड्रेट लेना आवश्यक है। उदाहरण के लिए, आधा किलो चीनी खाएं, तो आपको 500 ग्राम कार्बोहाइड्रेट मिलता है। कोशिश करो, मुझे लगता है कि आप इसे स्पष्ट रूप से नहीं कर पाएंगे, लेकिन आपका शरीर इसे कैसे पसंद नहीं करेगा!
प्रोटीन खाद्य उत्पादों के दूसरे समूह से संबंधित हैं। वे आपके शरीर को स्वस्थ रखने के लिए आवश्यक हैं। यह प्रोटीन है जो मानव शरीर को ऊर्जा संसाधन प्रदान करता है जो कार्बोहाइड्रेट के जलने पर मांग में आ जाएगा। लेकिन इसे ज़्यादा मत करो। यदि आप अपना वजन कम करने का निर्णय लेते हैं, तो आपको प्रतिदिन खपत होने वाली कैलोरी का केवल 20% चाहिए, केवल इस मामले में आप अपने शरीर के वजन को समायोजित कर सकते हैं।
प्रोटीन का सबसे अच्छा स्रोत मछली, मुर्गी पालन और वील हैं, क्योंकि इनमें पोर्क या बीफ की तुलना में कम वसा होता है। अपने आहार से सूअर का मांस और बीफ को पूरी तरह से हटा देना बेहतर है। मछली और मुर्गी को वरीयता दें, लेकिन मुर्गी की खाल न खाएं, स्तन मांस लेना सबसे अच्छा है। इन उत्पादों की खपत सप्ताह में 5-7 बार तक बढ़ाई जा सकती है। और अधिक उत्पाद जिन्हें नहीं भूलना चाहिए वे हैं दही, पनीर, केफिर, किण्वित बेक्ड दूध और अन्य डेयरी उत्पाद। लेकिन यहाँ भी, उसका अपना है - लेकिन! इन खाद्य पदार्थों में वसा कम या बिल्कुल नहीं होनी चाहिए।
अब बात करते हैं वसा की। दैनिक आहार में वसा की मात्रा 30% होनी चाहिए। मुख्य समस्या यह है कि आप वसा की मात्रा को ठीक इस आंकड़े तक सीमित कर सकते हैं।
वसा, वास्तव में, ऊर्जा का एक अपेक्षाकृत छोटा स्रोत है। मूल रूप से, वे हमारे शरीर को अतिरिक्त कैलोरी से लोड करते हैं जिसकी हमें बिल्कुल आवश्यकता नहीं होती है। इसलिए, में रोज का आहार 30-35 ग्राम वसा शामिल करना चाहिए। हालांकि, आपको वसा के उपयोग को पूरी तरह से नहीं छोड़ना चाहिए - इससे शरीर को झटका लगेगा। यह याद रखना चाहिए कि वसा न केवल हमारे आहार में एक अनिवार्य घटक है, वे वजन कम करने में भी मदद करते हैं। हाँ यही है। अधिक वजन के लिए न केवल वसा अपराधी हैं, बल्कि हार्मोन यहां एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, विशेष रूप से प्रसिद्ध हार्मोन इंसुलिन। शरीर में इंसुलिन की रिहाई वसा द्वारा बाधित होती है। और इंसुलिन जितना कम होगा, आपका फैट उतना ही कम होगा और आपकी कमर पतली होगी। सरल शब्दों में, इस मामले में, वसा जलने की गति धीमी हो जाती है, क्योंकि शरीर इसे ऊर्जा के स्रोत के रूप में देखना बंद कर देता है। हालांकि, यह याद रखना चाहिए कि वसा अलग हैं - सब्जी और पशु। शरीर को वनस्पति वसा और मछली में पाए जाने वाले वसा की आवश्यकता होती है - इसका नाम ओमेगा -3 है। यदि आप तेजी से वजन कम करना चाहते हैं तो आपको पशु वसा छोड़ना होगा।
में से एक बेहतर तरीकेशरीर में वसा की मात्रा को कम करने के लिए, यह विभिन्न तले हुए खाद्य पदार्थों, विभिन्न मिठाइयों (उनके साथ बहुत अधिक न लें), ग्रेवी, सॉस और बहुत सारे मांस से बचने के लिए है। छिपे हुए और खुले वसा को याद रखें। मेयोनेज़, सलाद ड्रेसिंग, मार्जरीन को अपने आहार से हटा दें। अपने आहार में शामिल करना बेहतर है बहुत उपयोगी जतुन तेल, साथ ही अलसी और रेपसीड। मूंगफली, अखरोट और एवोकाडो का सेवन अवश्य करें। वे स्वस्थ वसा में उच्च हैं।
अपने आहार में मांस को मछली से बदलें। मछली के व्यंजन में ओमेगा -3 वसा होता है जो आपके शरीर के लिए अच्छा होता है। मैकेरल, सार्डिन, एंकोवी, सैल्मन, लेक ट्राउट खाएं। मांस, डेयरी उत्पाद, मक्खन, खट्टा क्रीम, बेकन में पाए जाने वाले पशु वसा को कम करें। आपको सप्ताह के लिए एक मोटा मेनू एक साथ रखना चाहिए। प्रति दिन 1000, 1500 या 2200 किलोकलरीज की दर से निर्धारित करें। कोशिश करें कि अधिकतम मूल्य से आगे न जाएं।
कैलोरी के ये तीन स्तर आपको उन अतिरिक्त पाउंड को खोने में मदद कर सकते हैं या बस अपना वजन अपरिवर्तित रख सकते हैं। प्रतिदिन 1000 किलो कैलोरी का सेवन करके आप अपना वजन कम कर सकते हैं, यदि आपका आहार 1500 किलो कैलोरी है, तो आपका वजन नहीं बढ़ेगा और आप अपना आकार बनाए रखेंगे। 23 से 50 वर्ष की आयु की महिलाओं के लिए, ऊर्जा व्यय प्रति दिन 1600-2400 किलो कैलोरी है। अधिक में परिपक्व उम्र 51-75 साल, ये संख्या थोड़ी बदल जाती है - प्रति दिन 1400-2200 किलो कैलोरी।
यदि आप इस तरह के आहार का उपयोग करने का निर्णय लेते हैं, तो आपको कुछ सिफारिशों का पालन करना चाहिए:
कम कैलोरी वाले पेय पिएं; चाय, कॉफी, कोका-कोला और पेप्सी-कोला की खपत को कम से कम करें;
खाना पकाने के लिए सब्जी मार्जरीन का प्रयोग करें, इसमें नियमित मार्जरीन की तुलना में अधिक पॉलीअनसेचुरेटेड वसा होता है;
विभिन्न प्रकार के सलाद बनाएं, सबसे अच्छा आकार, सामग्री और रंग में भिन्न होता है। उदाहरण के लिए, यदि लेट्यूस के पत्ते में गहरे रंग के पत्ते हैं, तो इसका मतलब है कि इसमें बड़ी मात्रा में आयरन और विटामिन ए है। सलाद पत्ता गोभी, गाजर, लाल और पीली मिर्च से बनाया जा सकता है। कल्पना कीजिए, पीली तोरी, फूलगोभी, लाल गोभी, हरी प्याज, आदि को मिलाकर कई स्वस्थ और स्वादिष्ट सलाद तैयार किए जा सकते हैं;
कम वसा वाले डेयरी उत्पादों का सेवन करना सुनिश्चित करें जिनमें विटामिन ए और डी हों;
सलाद सबसे अच्छा वनस्पति पॉलीअनसेचुरेटेड तेलों के साथ अनुभवी होते हैं;
अंडे का उपयोग सप्ताह में तीन बार तक सीमित होना चाहिए;
सब्जियों को कच्चा, स्टीम्ड या बेक करके ही खाना चाहिए। खाना बनाते समय सब्जियों में विटामिन और खनिजों की मात्रा काफी कम हो जाती है।
याद रखें कि आपका शरीर स्वयं जानता है कि क्या है और कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के अधिक सेवन से उसे कोई खतरा नहीं है, लेकिन यह वसा के संचय के बारे में सोचने योग्य है, जो एकमात्र ऊर्जा पदार्थ है, क्योंकि यह आपके शरीर में वर्षों तक जमा हो सकता है।
सिद्धांत # 2
इस सिद्धांत में निम्न अनुपात होता है- 25-50-25। जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, उनके लिए यह याद रखने योग्य है। यह आपके वजन को नियंत्रित करने में मदद करेगा, क्योंकि यह नाश्ते, दोपहर और रात के खाने के लिए आपके भोजन के सेवन को नियंत्रित करता है। दैनिक आहार का 25% नाश्ता होना चाहिए, दोपहर के भोजन में 50% कैलोरी होनी चाहिए, और रात के खाने के लिए 25% कैलोरी होनी चाहिए। यानी आपको पूरे दिन कैलोरी बांटने की जरूरत है। शाम के भोजन में, आपको अभी भी खुद को सीमित करना होगा। अगर आप अपना वजन कम नहीं करना चाहते हैं तो भी इस फॉर्मूले पर ध्यान देना आपके लिए उपयोगी होगा। सूत्र को संशोधित किया जा सकता है, उदाहरण के लिए, इस तरह - 25% नाश्ता होगा, 30% - दोपहर के भोजन के लिए और 45% - देर से दोपहर के भोजन के लिए देखें।
कई पोषण विशेषज्ञ मानते हैं कि अगर आप दोपहर के 13 बजे से पहले ज्यादातर खाना खा लेंगे तो अधिक वजन होने की समस्या नहीं होगी। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि दिन के समय मानव शरीर सक्रिय रहता है और इसलिए क्रमशः अधिक ऊर्जा की खपत करता है, अधिक कैलोरी बर्न होती है। और इसका मतलब है कि आपने जो भोजन किया है वह ऊर्जा में बदल जाएगा, जो दिन के दौरान उपयोग किया जाएगा। पोषण विशेषज्ञों ने अध्ययन किया जिसमें यह पाया गया कि मोटे महिलाओं ने 1200 किलो कैलोरी का सेवन किया, हालांकि यह मात्रा न्यूनतम नहीं है, प्रतिदिन 0.5 किलो से 1 किलो वजन कम हो गया है।
यदि आपको याद हो, तो हमने पहले लोगों के एक अन्य समूह के पोषण विशेषज्ञों द्वारा किए गए अध्ययनों के बारे में बात की थी जो प्रभावी रूप से अपना वजन कम करने में सक्षम थे। आपको क्या लगता है कि उस समूह और इस समूह को क्या जोड़ता है? वे नाश्ते से एकजुट होते हैं। आप इसे खुद चेक कर सकते हैं, अगर आप सुबह का नाश्ता करेंगे तो लंच टाइम तक आपके पास इतनी भूख लगने का समय नहीं होगा, इसलिए लंच में आप कुछ भी एक्स्ट्रा नहीं खाएंगे। लेकिन वह बात नहीं है। मुख्य बात यह है कि यदि आप नियमित रूप से नाश्ता नहीं करते हैं, तो आपके शरीर की चयापचय प्रक्रिया धीमी हो जाएगी। नतीजतन, ऊर्जा की आवश्यकता कम हो जाती है और आपके द्वारा बाद में खपत की गई कैलोरी की अब आवश्यकता नहीं है। यही कारण है कि 30 साल की उम्र तक आपके पास तीन या पांच अतिरिक्त पाउंड होते हैं। यह सब इस तथ्य से आता है कि आप मुख्य भोजन में से एक को छोड़ देते हैं - नाश्ता। एक नियमित और काफी हार्दिक नाश्ता उम्र के बावजूद, उच्च स्तर की चयापचय प्रक्रियाओं को बनाए रख सकता है।
बहुत से लोग सुबह खाना नहीं चाहते हैं। आप अपने आप को कैसे मजबूर कर सकते हैं? प्रथम। शाम को, अंतिम भोजन 19 - 20 घंटे के बाद नहीं होना चाहिए। रात में, पाचन बाधित होता है, और इसलिए, यदि आप सुबह 12 बजे हार्दिक भोजन करते हैं, तो आप निश्चित रूप से खाना नहीं चाहेंगे, क्योंकि आप पेट भरकर उठेंगे। फिर हम किस तरह के नाश्ते की बात कर सकते हैं। दूसरा। आधा घंटा पहले उठें और सुबह की सैर करें। ऐसा होता है कि आपका शरीर अभी तक नहीं जागा है, हालांकि आप पहले से ही अपने पैरों पर हैं। इस मामले में, रन होगा अच्छा निर्णयतेजी से जागने के लिए। यदि आपके पास ऐसा करने का अवसर नहीं है, तो एक और तरीका है - एक साधारण रस्सी लें और 5-10 मिनट के लिए कूदें। यह आपको जगाने में मदद करेगा। एक शारीरिक कसरत के बाद, एक ठंडा स्नान करें और अपने आप को एक तौलिये से अच्छी तरह रगड़ें। और नाश्ता शुरू करें।
नाश्ता एक बहुत ही महत्वपूर्ण भोजन है, खासकर उन लोगों के लिए जो उन अतिरिक्त पाउंड को कम करना चाहते हैं।
सबसे अच्छा नाश्ता क्या है?
नाश्ते में प्रोटीन, वसा और जटिल कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। उदाहरण के लिए, दलिया लें, इसे पानी में उबालें और प्रोटीन पाउडर डालें, मूंगफली या वनस्पति तेल के साथ मिलाएं और कटे हुए जामुन और फल डालें। इसके अलावा, होल ग्रेन ब्रेड के स्लाइस के साथ एक कप शुगर-फ्री कॉफी। वैसे आपकी सुबह की डाइट में एक विटामिन कैप्सूल भी होगा।
सिद्धांत # 3
इस सिद्धांत का आधार शारीरिक गतिविधि की योजना है। प्रशिक्षण रात के खाने से ठीक पहले होना चाहिए। अध्ययनों के परिणामों के आधार पर, यह माना जा सकता है कि शारीरिक गतिविधि का समय शरीर के वजन में परिवर्तन में एक बड़ी भूमिका निभाता है। यदि आप रात के खाने से ठीक पहले, भोजन से लगभग दो घंटे पहले व्यायाम करते हैं, तो आपके शरीर की चर्बी तेजी से घटेगी। आप पूछते हैं - यह किससे जुड़ा है? और इस तथ्य के साथ कि दो घंटे की कड़ी शारीरिक गतिविधि के बाद, भूख कम हो जाती है। यह उन लोगों द्वारा भी अनुभव किया जाता है जिन्हें दोपहर में काम करना पड़ता है और कम भोजन करना पड़ता है, क्योंकि शाम तक चयापचय दर काफी कम हो जाती है। और इसलिए, दिन की तुलना में शाम को बहुत कम कैलोरी बर्न होती है। इसलिए, शाम की शारीरिक गतिविधि के बाद, आप अपने पेट को भोजन से लोड नहीं करना चाहेंगे, और शरीर को अतिरिक्त कैलोरी को पचाने की आवश्यकता नहीं होगी।
वजन कम करने में, मुख्य बात अतिरिक्त वसा को जलाना है, और न केवल किलोग्राम और शाम की शारीरिक गतिविधि का नुकसान, विशेष रूप से रात के खाने से पहले, आहार के संयोजन में एक उत्कृष्ट उपकरण होगा।
सिद्धांत # 5
यह सिद्धांत है कि आपको अपने शरीर को खाली नहीं करना चाहिए और कैलोरी की संख्या कम करनी चाहिए। यह सलाह, निश्चित रूप से, अधिक खाने या इसके विपरीत, कुपोषण जैसी समस्याओं की पृष्ठभूमि के खिलाफ अजीब लगती है। बहुत से लोग स्वेच्छा से अपने कैलोरी सेवन को कम कर देते हैं, जिसके बाद केवल विनाशकारी परिणाम प्राप्त होते हैं। इनमें सबसे आम रूपों में से एक शामिल है - एनेरेक्सिया नर्वोसा। यहां तक कि काफी धनी लोग भी इस बीमारी से पीड़ित हैं, साथ ही वे लोग जो अपना लगभग सारा समय काम में लगाते हैं, जिनके पास हमेशा भोजन करने के लिए पर्याप्त समय नहीं होता है, साथ ही साथ युवा लड़कियां जो मॉडलिंग व्यवसाय में उतरना चाहती हैं। वे फैशन का पालन करने की कोशिश करते हैं और अपने आहार को सीमित करके अपने शरीर को ख़राब करते हैं, या वे उल्टी को प्रेरित करते हैं। हालांकि, इस बीमारी के लिए सिर्फ फैशन ही जिम्मेदार नहीं है, महिलाएं उम्र से प्रभावित होती हैं। अक्सर आकृति के बारे में कुछ जटिलताएँ होती हैं। कुछ लोगों को एकतरफा प्यार के कारण एनरेक्सिया होता है और लोग खाने से मना कर देते हैं। इस मामले में, आपको एक मनोवैज्ञानिक से संपर्क करने की आवश्यकता है जो इस स्थिति में मदद करेगा।
एक अन्य प्रकार का कुपोषण है जिसे विशेषज्ञ "पोषण संबंधी अतालता" कहते हैं। 12 मैराथन धावकों की मृत्यु के बाद इस बीमारी को यह शब्द मिला। उनमें से लगभग हर एक की नींद में ही मृत्यु हो गई। उनका वजन लगभग एक वयस्क के लिए न्यूनतम मूल्यों तक पहुंच गया। अपने रिकॉर्ड हासिल करने के लिए, उन्होंने अपने आहार को सीमित करने का फैसला किया। रिकॉर्ड धारक कैलोरी, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा में कम थे। सबसे अधिक संभावना है, उन्होंने बहुत कम खाया, और जाहिर है, इसलिए, शरीर में ऊर्जा की कमी थी, और हृदय भारी शारीरिक परिश्रम का सामना नहीं कर सका और बाद में, यह बस रुक गया। इससे हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि औसत काया वाले लोग जो कम दूरी की दौड़ में शामिल होते हैं, उन लोगों के लिए जोखिम कम होता है जो खुद को आहार में कम से कम सीमित करते हैं। सद्भाव से चिपके रहना बेहतर है ताकि शरीर शारीरिक परिश्रम का सामना कर सके। एथलीट जिनकी शारीरिक गतिविधि अधिक है, यानी वे लंबी दूरी तक दौड़ते हैं, जो लोग तैराकी या साइकिल चलाने में लगे हुए हैं, ऊर्जा व्यय की आवश्यकता बढ़ जाती है और तदनुसार, उन्हें ऊर्जा की कमी से पीड़ित न होने के लिए अधिक भोजन का उपभोग करने की आवश्यकता होती है। .
सिद्धांत # 6
यह सिद्धांत एक व्यक्ति द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की गणना से जुड़ा है। क्या आपको अपने शरीर में वसा की मात्रा को संतुलित करने की आवश्यकता है? फिर आपको अपने दैनिक कैलोरी सेवन को संतुलित करने की आवश्यकता है। केवल इस मामले में आप अपना समर्थन कर सकते हैं सामान्य वज़न... कई पोषण विशेषज्ञ सावधानीपूर्वक कैलोरी गिनती का पालन नहीं करते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि, उदाहरण के लिए, एक कटलेट लेना, व्यवहार में यह गणना करना लगभग असंभव है कि इसमें कितनी कैलोरी है। या वेजिटेबल कैवियार - इसमें विभिन्न सब्जियां होती हैं जो आकार और आकार में भिन्न हो सकती हैं। इसलिए, प्रत्येक भोजन में कैलोरी गिनना एक बहुत ही कठिन प्रक्रिया है। बहुत से लोगों के पास अपने दैनिक मेनू में नियमित रूप से कैलोरी गिनने के लिए पर्याप्त समय नहीं होता है। और इसके अलावा, व्यवहार में, केवल एक आहार में कैलोरी की संख्या की गणना करना संभव है जहां खाद्य पदार्थों और व्यंजनों का सेट स्पष्ट रूप से परिभाषित होता है। लेकिन ये व्यंजन अक्सर किसी व्यक्ति की स्वाद इच्छाओं को पूरा नहीं करते हैं, उनकी मदद से कैलोरी सामग्री को गिनना आसान होता है। लेकिन किसी भी व्यक्ति की आरामदायक भावनात्मक स्थिति के लिए, व्यंजन चुनने की स्वतंत्रता आवश्यक है। ज्यादातर इसी वजह से कई महिलाएं संतुलित आहार लेने से मना कर देती हैं।
लेकिन फिर भी अंदाजा लगाइए कि हमारी थाली में कितनी कैलोरी है जरूरी। ऐसा करने के लिए, यह उन खाद्य पदार्थों की एक सूची बनाने के लायक है जिनका हम उपभोग करते हैं। उसके बाद, आप गणना कर सकते हैं कि आप विशेष तालिकाओं का उपयोग करके कितनी कैलोरी का उपभोग करते हैं।
यहां समान नंबरों का उपयोग करें:
पहले पाठ्यक्रमों की कैलोरी सामग्री 200 से 300 किलो कैलोरी (भाग 500 ग्राम) है;
प्रीफैब्रिकेटेड हॉजपॉज, अनाज सूप और दूध सूप में 400 किलो कैलोरी होता है;
साइड डिश के साथ मांस व्यंजन में 500-600 किलो कैलोरी की कैलोरी सामग्री होती है;
मछली के व्यंजन - 500 किलो कैलोरी;
सब्जी व्यंजन - 200 से 400 किलो कैलोरी तक;
तीसरे पाठ्यक्रम में 100-200 किलो कैलोरी है।
स्टोर में किराने का सामान खरीदते समय, कैलोरी सामग्री पर ध्यान दें, जो उत्पाद के 100 ग्राम से मेल खाती है। इन नंबरों को जानकर आप आसानी से गणना कर सकते हैं कि आप कितनी ऊर्जा की खपत कर सकते हैं। यदि पैकेज यह नहीं बताता है कि इसमें कितने किलोकलरीज हैं, तो आप इसकी गणना स्वयं कर सकते हैं। आपको उत्पाद में निहित प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा जानने की आवश्यकता है। जब 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट या 1 ग्राम प्रोटीन ऑक्सीकृत होता है, तो 4.1 किलो कैलोरी निकलता है। जब 1 ग्राम वसा का ऑक्सीकरण होता है, तो शरीर को 9.3 किलो कैलोरी की आपूर्ति की जाती है। तदनुसार, अपने दैनिक भोजन के दैनिक राशन को जानकर, आप गणना कर सकते हैं कि आपको प्रति दिन कितनी ऊर्जा प्राप्त हुई। आप दैनिक मेनू की कैलोरी सामग्री की गणना भी कर सकते हैं।
हमने पता लगाया कि कैलोरी कैसे गिनें, अब आपको यह निर्धारित करने की आवश्यकता है कि आप प्रति दिन कितनी ऊर्जा खर्च करते हैं। यह पता लगाने के लिए, आपको सबसे पहले दैनिक ऊर्जा व्यय की गणना करने की आवश्यकता है। सबसे पहले, आपको अपने दैनिक कैलोरी सेवन की तुलना अपने शरीर की ज़रूरतों से करनी चाहिए। इसके लिए, दिन के दौरान शरीर के वजन के प्रति किलो कैलोरी में आपकी ऊर्जा की गणना के लिए एक विशेष तालिका है:
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मोटापा |
कैलोरी |
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उदारवादी |
एक महत्वपूर्ण |
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अनावश्यक |
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साधारण |
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में कमी |
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सही गणना करने के लिए, नीचे दिए गए सूत्रों के अतिरिक्त उपयोग करें। इनकी मदद से आप अपने शरीर में बेसल मेटाबॉलिक रेट के स्तर की गणना कर सकते हैं। बेसल एक्सचेंज क्या है? यह वह ऊर्जा है जिसकी आपको भोजन से पहले और आराम से अपने शरीर को जीवित रखने के लिए आवश्यक है। लगभग 20 डिग्री के परिवेश के तापमान पर। ऐसा माना जाता है कि एक महिला के लिए औसतप्रति दिन 1400 किलो कैलोरी है। यह मान सीधे शरीर के आकार से संबंधित है, न कि द्रव्यमान से और इसकी गणना सूत्र द्वारा की जाती है:
655D + 9.6M + 1.9R - 4.7V
आइए इसे समझते हैं। अक्षर "एम" का अर्थ है शरीर का वजन किलोग्राम में, "पी" सेंटीमीटर में ऊंचाई है, "बी" वर्षों में उम्र है।
और भी कई सूत्र हैं।
18 से 30 साल के लोगों के लिए:
१४.७. मीट्रिक टन + 496 (किलो कैलोरी / दिन)
0.0615. एमटी + 2.08 (एमजे / दिन),
30 से 60 वर्ष की आयु के लोगों के लिए:
8.7. एमटी + 829 (किलो कैलोरी / दिन);
०.०३६४. मीट्रिक टन + 3.47 (एमजे / दिन)
60 से अधिक लोगों के लिए:
१०.५. एमटी + 569 (किलो कैलोरी / दिन);
0.0439. एमटी + 2.49 (एमजे / दिन)।
संकेतक "एमटी" शरीर का वजन है।
परिणामी संकेतक आपके शरीर द्वारा जीवन की प्रक्रिया में खर्च की जाने वाली ऊर्जा की अनुमानित मात्रा को दर्शाता है। यदि गतिविधि बढ़ती है, तो ऊर्जा लागत भी बढ़ जाती है। वजन कम करने के उद्देश्य से, दैनिक आहार का ऊर्जा मूल्य बेसल चयापचय दर के बराबर होता है। यहाँ प्लस हैं। एक तरफ देखें तो अगर कैलोरी की मात्रा धीरे-धीरे कम हो जाती है, तो इससे मेटाबॉलिज्म पर प्रतिकूल बदलाव नहीं आएगा, लेकिन दूसरी तरफ आप अपने दिन को और अधिक सक्रिय रूप से जीने में सक्षम होंगे। व्यायाम और कोई भी शारीरिक गतिविधि आपके शरीर में वसा के भंडार को जलाकर ऊर्जा प्रदान करेगी। लेकिन एक बात याद रखें - आप खाने से जितनी ऊर्जा प्राप्त करते हैं उससे कम ऊर्जा खर्च नहीं कर सकते। यदि आप सामान्य से अधिक 100 किलो कैलोरी का सेवन करते हैं, तो इससे प्रति वर्ष 4.5 किलोग्राम तक वजन बढ़ सकता है। लेकिन अगर आप 200 किलो कैलोरी अधिक का सेवन करते हैं, तो आपका वजन प्रति वर्ष 9 अतिरिक्त पाउंड बढ़ जाएगा।
आप बहुत अधिक कैलोरी का सेवन करके अपने शरीर में बहुत अधिक ईंधन डालते हैं। यह ईंधन जलता नहीं है, बल्कि वसा में बदल जाता है। और हर साल आपकी कमर पर ज्यादा से ज्यादा जमा हो जाता है। जरा सोचिए कि अतिरिक्त पांच या दस किलोग्राम वजन उठाना कितना कठिन है।
इसलिए आपके शरीर को जितनी कैलोरी की आवश्यकता है, उसका यथासंभव सटीक निर्धारण करना बहुत महत्वपूर्ण है ताकि खपत की गई ऊर्जा अनावश्यक वसा में न बदल जाए।
अंत में, आपको एक पोषण योजना बनानी होगी जो आपके लिए सही हो। यदि आप केवल एक महीने के लिए आहार पर टिके रहते हैं और फिर उसे छोड़ देते हैं, तो यह वजन घटाने के लिए बेकार है। वास्तव में पहुंचने के लिए वांछित परिणामऔर फिर इसे उसी प्राप्त ढांचे के भीतर रखें, सुसंगत रहें। आपके कार्यों में असंगति इस तथ्य को जन्म दे सकती है कि आपका वजन या तो छोटी तरफ या बड़े हिस्से में कूद जाएगा।
9% मामलों में, वास्तव में, जो लोग वजन घटाने के कार्यक्रम का पालन करने या एक विशेष आहार का पालन करने का निर्णय लेते हैं, वे इसे मना कर देते हैं, और फिर इसे बार-बार दोहराना शुरू करते हैं।
एक और बहुत सुखद कारक नहीं है - यदि आप प्रति दिन 500 किलो कैलोरी का सेवन करते हैं, तो आप आहार शुरू करने से पहले की तुलना में बहुत तेजी से अतिरिक्त वजन हासिल करेंगे। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि शरीर का पुनर्निर्माण शुरू हो जाता है और शरीर कम कैलोरी पर वजन बनाए रखने के लिए काम करना शुरू कर देता है। उदाहरण के लिए, आदर्श रूप से, आपके शरीर को प्रति दिन 2000 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है, और आप केवल 500 किलो कैलोरी का उपभोग करते हैं, आपका चयापचय कैलोरी की इस संख्या के अनुकूल होने लगता है। नतीजतन, तीसरे सप्ताह में, आपका आदर्श वजन 1000 किलो कैलोरी पर बना रहता है। यदि ऐसा न होता तो दो सप्ताह के भीतर ही व्यक्ति की थकावट से मृत्यु हो जाती। मान लीजिए कि आपने वांछित परिणाम प्राप्त कर लिया है, और 1500 किलो कैलोरी की खपत पर स्विच किया है, तो आप सहमत होंगे कि यह आदर्श है, लेकिन इतनी कम खपत के साथ भी, आपका वजन प्रति सप्ताह आधा किलोग्राम जोड़ा जाता है। कम कैलोरी आहार के पूरा होने के बाद एक कम चयापचय एक वर्ष तक जारी रह सकता है। और इसलिए, बहुत से लोग शिकायत करते हैं कि आहार के बाद उन्होंने आहार से पहले की तुलना में अधिक किलोग्राम प्राप्त किया। ऐसा होने से रोकने के लिए, आपको आहार और व्यायाम को संयोजित करने की आवश्यकता है। अपने भोजन को 25-50-25 सिद्धांत के अनुसार व्यवस्थित करें, और आप प्रति सप्ताह 1-1.5 किलो वजन कम करना शुरू कर देंगे, इस मामले में, खोया हुआ वजन आपके पास वापस नहीं आएगा।
समय-समय पर आहार पर बैठना उचित नहीं है। आपका वजन बस ऊपर और नीचे उछलेगा। एक व्यक्तिगत पोषण योजना तैयार की जानी चाहिए। उदाहरण के लिए, एरोबिक्स सेंटर में अमेरिकी पोषण विशेषज्ञों द्वारा निम्नलिखित योजना तैयार की गई थी।
अच्छे पोषण के बुनियादी सिद्धांतों की योजना:
आपका भोजन न केवल संतुलित होना चाहिए, बल्कि विविध भी होना चाहिए। आप जिन खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं उनमें कार्बोहाइड्रेट (सब्जियां, फल, स्टार्च और आटा उत्पाद), प्रोटीन (डेयरी और मांस उत्पाद, मटर या बीन्स), वसा (मार्जरीन या मक्खन) होना चाहिए और आपको निश्चित रूप से हर भोजन में तरल की आवश्यकता होती है। ऐसे भोजन का सेवन करने से आप ऊर्जावान महसूस कर सकते हैं। सबसे पहले, कार्बोहाइड्रेट जलते हैं, जो आपके शरीर को 3-4 घंटे के लिए ऊर्जा से भर देते हैं। अगले 1-2 घंटे प्रोटीन की ऊर्जा छोड़ देते हैं। 5-6 घंटे के भीतर, यानी अगले भोजन से वसा टूट जाती है।
भोजन के लिए खाद्य पदार्थों के चयन पर विचार करें, इसे पेट में खोजने पर ध्यान दें।
1 से 2 घंटे तक पानी, कॉफी, चाय, कोको, दूध, शोरबा, नरम उबले अंडे, उबली हुई नदी मछली और चावल फूट जाते हैं।
आमलेट, कड़े उबले अंडे, उबली हुई समुद्री मछली, ब्रेड और आलू 2-3 घंटे तक पचते हैं।
ग्रिल्ड मीट, बीन्स, मटर, हेरिंग और पोल्ट्री के लिए 4-5 घंटे लगते हैं।
बेकन, बेकन और मशरूम में 6 घंटे लगेंगे।
हर दिन पहले सिद्धांत का पालन करें - 50:20:30।
अपने कैलोरी सेवन को कम करने की कोशिश करें और जितना संभव हो उतना ऊर्जा खर्च करने के लिए अपनी शारीरिक गतिविधि को बढ़ाएं। आपके शरीर में आधा किलो फैट 3,500 किलोकैलोरी के बराबर होता है। यानी, आपको प्रति सप्ताह 1 किलो या 7000 किलो कैलोरी कम करने में सक्षम होने के लिए, आपको प्रति दिन 1000 किलो कैलोरी का सेवन बंद करना होगा। यदि आप तेजी से वजन कम करना चाहते हैं और मांसपेशियों को कम करना चाहते हैं, तो आपको अधिक ऊर्जा का उपयोग करने के लिए किसी प्रकार का खेल करना चाहिए। हालांकि, दूर मत जाओ, और जितनी जल्दी हो सके वजन कम करने के लिए जल्दी मत करो। प्रति सप्ताह 0.5 - 1 किलो वजन कम करने की सिफारिश की जाती है। क्योंकि आपके शरीर को अनुकूलन करना है, यदि आप बहुत जल्दी वजन कम करना शुरू कर देते हैं, तो आपकी त्वचा इस तथ्य के कारण पिलपिला हो सकती है कि उपचर्म वसा में कमी के बाद उसके पास अनुबंध करने का समय नहीं होगा।
वसायुक्त खाद्य पदार्थों में कटौती करें। तला हुआ मांस, मेयोनेज़, मार्जरीन, मक्खन, वनस्पति तेल, सलाद ड्रेसिंग, विभिन्न सॉस, सुविधा वाले खाद्य पदार्थ, डिब्बाबंद भोजन, सॉसेज, बेकन, सूअर का मांस और गोमांस, साथ ही भेड़ के बच्चे के उपयोग में खुद को सीमित करें। डेयरी उत्पाद बिना वसा के ही खाना चाहिए। वसायुक्त चीज, खट्टा क्रीम और आइसक्रीम से सबसे अच्छा बचा जाता है।
सलाद के लिए लो-कैलोरी सीज़निंग का इस्तेमाल करें। तैयार मसालों की खपत को सीमित करना सबसे अच्छा है। ज्यादा फैट वाली क्रीम की जगह दही और दूध पिएं। आपको याद रखना चाहिए कि एक ग्राम वसा में 9 किलो कैलोरी होता है, जो कि 1 ग्राम प्रोटीन और 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट से दोगुना होता है।
अपने आहार में जितना हो सके चीनी का प्रयोग कम करें। रिफाइंड चीनी में बहुत अधिक कैलोरी होती है और इसमें कोई विटामिन या खनिज नहीं होता है। चीनी जेली, जैम, घर के बने केक, कुकीज़, डेसर्ट, शक्कर के रस और डिब्बाबंद फलों में पाई जाती है। जितना हो सके कम मीठा खाने की कोशिश करें। सप्ताह में 1-2 बार उनके उपयोग को सीमित करें।
कोशिश करें कि अधिक से अधिक ऐसे खाद्य पदार्थ खाएं जो कैलोरी में कम हों और फाइबर और फाइबर से भरपूर हों। इनमें सब्जियां और फल, उबले आलू, चोकर और साबुत रोटी शामिल हैं।
लीन मीट, पोल्ट्री और मछली खाएं। यदि आप तेजी से वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको अपने आहार से सूअर का मांस, बीफ, भेड़ का बच्चा और वसायुक्त चीज को खत्म करना होगा।
अपने आहार में उन खाद्य पदार्थों को शामिल करें जिनका नकारात्मक ऊर्जा मूल्य है, जैसे शलजम, चुकंदर, गोभी, गाजर, रुतबाग। अपने शराब का सेवन कम से कम करें। इसमें कार्बोहाइड्रेट की तुलना में 1.5 गुना अधिक ऊर्जा होती है।
खाना पकाने के लिए वसा की न्यूनतम मात्रा का प्रयोग करें। यदि आप वास्तव में ग्रील्ड मांस की तरह महसूस करते हैं, तो इसे वायर रैक पर पकाएं। भोजन को पानी में उबालना सबसे अच्छा है। सब्जियों को कच्चा और पकाकर खाया जाता है, बिना किसी सीजनिंग या सॉस के। अपने आप को एक टेफ्लॉन-लाइन वाला पैन प्राप्त करें ताकि आपको अपना भोजन पकाने के लिए वसा का उपयोग करने की आवश्यकता न हो।
कच्ची सब्जियां, फल और सलाद रोज अपने आहार में शामिल करना चाहिए। प्राकृतिक जूस पिएं।
वजन कम करने में आपकी मदद करने के लिए पानी का प्रयोग करें। यह वह है जो आपके लिए बनना चाहिए सबसे अच्छा उपायवसा जलाने के लिए। हाल ही में, वैज्ञानिकों ने निर्धारित किया है कि पानी चयापचय को विनियमित करने का एक उत्कृष्ट साधन है। जब शरीर निर्जलित होता है, तो चयापचय धीमा हो जाता है और तदनुसार, वसा जलना कम हो जाता है। यदि आप कम पीते हैं, तो शरीर में सोडियम आयनों की सांद्रता बढ़ जाती है, जिससे ऊतकों में पानी बना रहता है। इसलिए, आप बस प्रफुल्लित होते हैं और आपके पैरामीटर बढ़ते हैं। उदाहरण के लिए, शोध के परिणामस्वरूप, यह पाया गया कि आधा चम्मच नमक आंतों में 1.5 लीटर तक पानी रखता है और कमर तदनुसार चौड़ी हो जाती है।
पता करें कि आपको कितना पानी चाहिए। ऐसा करने के लिए, अपने वजन को 30 मिलीलीटर से गुणा करें।
भोजन के दौरान भोजन को अच्छी तरह चबाकर खाएं। खाने में 20 मिनट बिताने की कोशिश करें, क्योंकि एक व्यक्ति को पेट भरा हुआ महसूस करने में 20 मिनट का समय लगता है। और इसलिए जितना धीमा आप अपना दोपहर का भोजन करते हैं, उतना ही कम खाने की संभावना कम होती है।
कठिन भोजन को प्राथमिकता दें। उदाहरण के लिए, एक सेब को केले की तुलना में अधिक अच्छी तरह से चबाना चाहिए। मनोवैज्ञानिक दृष्टिकोण से, आपको तनाव और तनाव को दूर करने के लिए बस चबाने की जरूरत है।
आहार का ध्यान रखें। भोजन एक ही समय पर होना चाहिए, यह भिन्नात्मक होना चाहिए, रात का भोजन सोने से कम से कम 3 घंटे पहले होना चाहिए। भोजन के बीच कम से कम 6 घंटे का समय होना चाहिए।
प्रलोभन से बचने के लिए भोजन को दूर रखें। एक प्लेट में खाना परोसना सबसे अच्छा है जो एक हिस्से को पकड़ सकता है जिसे आप संभाल सकते हैं। खाने को किताबें पढ़ने या टीवी देखने के साथ न जोड़ें। आपको इस बात पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए कि आप क्या खाते हैं और किसी अन्य भोजन का सपना नहीं देखते हैं।
दिन भर में जितना हो सके हिलने-डुलने की कोशिश करें और नियमित रूप से व्यायाम करें।
यदि आप वास्तव में अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो लिफ्ट का उपयोग न करें, बल्कि सीढ़ियां चढ़ें। सोने से पहले चलने की कोशिश करें। व्यायाम करने से आपकी भूख बहुत कम हो जाएगी, जिससे आपका वजन नियंत्रित रखने में मदद मिलेगी।
अपने शरीर को तनाव से दूर रखने की कोशिश करें। तनाव वजन घटाने में बाधा डालता है, यह एक वैज्ञानिक तथ्य है। यह इस प्रकार है: तनाव के दौरान, मस्तिष्क अधिवृक्क ग्रंथियों को एक संकेत भेजता है, जो कोर्टिसोल नामक एक तनाव हार्मोन का स्राव करता है। औपचारिक रूप से, इस हार्मोन को प्राप्त ऊर्जा के कारण आपकी ताकत बढ़ानी चाहिए, जो उसने मांसपेशियों के ऊतकों से ली थी। लेकिन वैज्ञानिकों ने पाया है कि रास्ते में कमर के हिस्से में चर्बी जमा हो जाती है, जिससे हृदय रोग का खतरा बढ़ जाता है। तनावपूर्ण स्थिति में प्रत्येक उत्तेजना की एक महत्वपूर्ण सीमा होती है। और हमारे रक्त में जितने अधिक एंडोर्फिन होते हैं, उतनी ही अधिक महत्वपूर्ण दहलीज बन जाती है, जिसके पीछे कोर्टिसोन स्राव की शुरुआत छिपी होती है। खेलों के दौरान, बड़ी मात्रा में एंडोर्फिन जारी किया जाता है। इसलिए, एथलीट तनाव के प्रति अधिक प्रतिरोधी होते हैं। दूसरा कारक वृद्धि हार्मोन है। शरीर में यह हार्मोन जितना अधिक होगा, तनाव के प्रति व्यक्ति की संवेदनशीलता उतनी ही कम होगी। यह नींद के दौरान और दोपहर के आराम के दौरान उत्पन्न होता है।
प्रत्येक व्यक्ति को दिन में कम से कम 8 घंटे सोना चाहिए। इसका अनुपालन करने का प्रयास करें। शारीरिक गतिविधि के बारे में मत भूलना, और उन्हें आराम के साथ वैकल्पिक भी करें, क्योंकि आपकी मांसपेशियों को अभी भी आराम करने की ज़रूरत है, अन्यथा अति सक्रियता तनाव को जन्म देगी।
शांत होने के लिए समय निकालें - अच्छा संगीत चालू करें या अपनी पसंदीदा किताब पढ़ें, प्रकृति में आराम करें।
तनाव के समय कभी भी शराब या अत्यधिक भोजन का सेवन न करें।
अपने वजन पर नियंत्रण रखें। यह आपकी आदत बन जानी चाहिए। वजन बढ़ने या अधिक होने से रोकने के लिए रोजाना अपना वजन करें।
ये संतुलित आहार के मूल सिद्धांत हैं। आप पहले ही महसूस कर चुके हैं कि यदि आप बहुत अधिक, यहाँ तक कि स्वस्थ भोजन भी खाते हैं, तो आप अतिरिक्त वजन बढ़ा सकते हैं। और अगर आप कम खाना खाते हैं, तो इससे कई तरह की प्रतिकूल समस्याएं हो सकती हैं। यदि आपने सही मात्रा में कैलोरी का चयन किया है, लेकिन अपने आहार को संतुलित नहीं किया है तो समस्याएँ भी उत्पन्न हो सकती हैं। इस मामले में, पोषक तत्वों की कमी और ऊर्जा की महत्वपूर्ण हानि से भावनात्मक समस्याएं उत्पन्न हो सकती हैं।
यह इस प्रकार है कि शारीरिक गतिविधि के संयोजन में एक उचित संतुलित आहार आपको वांछित परिणाम प्राप्त करने में मदद करेगा, यानी वजन कम करेगा और महत्वपूर्ण ऊर्जा के स्तर को बढ़ाएगा।
संतुलित आहार के मूल नियम बचपन में निर्धारित किए जाते हैं, जब माता-पिता दलिया और सूप खाने, जूस और फलों के पेय पीने की आवश्यकता के बारे में बात करते हैं, न कि कार्बोनेटेड पेय। हम आपको संतुलित आहार के बुनियादी सिद्धांतों को सीखने के लिए आमंत्रित करते हैं जिन्हें बिना किसी कठिनाई के आपके जीवन में लागू किया जा सकता है।
संतुलित आहार
संतुलित आहार वह क्रम है जिसमें सही अनुपातप्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट। यह अनुपातइस तरह दिखता है: प्रोटीन (बी): वसा (एफ): कार्बोहाइड्रेट (यू) = 1: 1: 4।
हमें शरीर में अतिरिक्त ऊर्जा के प्रवाह को कम करने की जरूरत है और साथ ही इसे नुकसान नहीं पहुंचाना चाहिए, और यह केवल संतुलित आहार के माध्यम से प्राप्त किया जा सकता है।
1: 1: 4 के बराबर BZHU के अनुपात का मतलब यह बिल्कुल नहीं है कि मांस का एक बड़ा टुकड़ा, मक्खन का एक ही टुकड़ा (या चरबी) और दलिया, आलू या पास्ता के साइड डिश की एक स्लाइड, मात्रा जिसमें से एक मांस के पकवान के आकार का चार गुना है, प्लेट पर होना चाहिए। ...
संतुलित आहार का सिद्धांत और अवधारणा
संतुलित पोषण का सिद्धांत बताता है कि आहार आहार के संकलन के नियमों के अनुसार, आपको एक प्रोटीन डिश से शुरुआत करने की आवश्यकता है। यह आपकी प्लेट में 100 से 150 ग्राम के बीच होना चाहिए। यह दुबला मांस, चिकन, खरगोश, टर्की, मछली, या अंडे (प्रोटीन आमलेट) हो सकता है। आपको यह जानना होगा कि ऐसे व्यंजनों में शुद्ध प्रोटीन प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 18 से 22 ग्राम होता है।
यदि प्रोटीन भोजन का वजन 150 ग्राम है, तो आपकी प्लेट में औसतन लगभग 30 ग्राम शुद्ध प्रोटीन होगा। यह संतुलित आहार की मूल अवधारणा है जिसे आपको अपने आहार को ठीक से तैयार करने के लिए सीखने की आवश्यकता है।
संतुलित आहार की मूल बातें
संतुलित आहार की मूल बातों में यह तथ्य शामिल है कि दैनिक वसा की आवश्यकता 50-60 ग्राम से अधिक नहीं होती है। दुबले होने के लिए, पहला कदम यह है कि अपनी प्लेट में मक्खन और सब्जी दोनों में मक्खन डालना बंद कर दें। हमें प्रोटीन व्यंजनों से आवश्यक मात्रा में वसा प्राप्त होगी: मांस, मछली और पनीर।
लेकिन वसा की समान मात्रा जोड़ने में जल्दबाजी न करें। तथ्य यह है कि किसी भी तैयार प्रोटीन डिश में विशेष वसा रहित उत्पादों के अपवाद के साथ, इसकी संरचना में वसा होता है। तो, मांस, मछली, अंडे की जर्दी (प्रोटीन में वसा नहीं होती है) या 9% तक वसा वाले पनीर में औसतन 1.1 ग्राम (पाइक पर्च) से 16 ग्राम (बीफ) वसा प्रति 100 ग्राम होता है। उत्पाद। मैं आपका ध्यान आकर्षित करता हूँ: यहाँ वह आता हैकेवल आहार उत्पादों के बारे में; कुछ तैलीय मछली और मीट में 100 ग्राम में 30 ग्राम से अधिक वसा हो सकती है। वसा और प्रोटीन के 1 से 1 अनुपात का अर्थ है कि वसा की मात्रा आपकी प्लेट में प्रोटीन की मात्रा से अधिक नहीं होनी चाहिए। इस अनुपात को ऐसे ही समझना चाहिए। इसके अलावा, वसा की दैनिक आवश्यकता 50-60 ग्राम से अधिक नहीं होती है। यह राशि हमारे शरीर के ऊतकों की कोशिका झिल्ली और चमड़े के नीचे की वसा परत के रखरखाव के लिए काफी है।
वनस्पति तेल को चम्मच में डालना सीखें। बोतल से कभी मत डालो! अन्यथा, खपत वसा की मात्रा नियंत्रण से बाहर हो जाएगी, और हम ट्रैक नहीं कर पाएंगे, जिसके कारण अतिरिक्त पाउंड अदृश्य रूप से दिखाई देते हैं।
"लेकिन वनस्पति तेल के बारे में क्या? - आप पूछना। - यह बहुत उपयोगी है! और आप बिल्कुल सही होंगे। वनस्पति तेलों में स्वास्थ्य के लिए आवश्यक कई जैविक रूप से सक्रिय पदार्थ होते हैं। इनमें पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड शामिल हैं, विशेष रूप से विटामिन ई और एफ, जो कोशिकाओं के निर्माण, हार्मोन को संश्लेषित करने, प्रतिरक्षा बनाए रखने में शामिल हैं, जिससे कैंसर की शुरुआत को रोकने में मदद मिलती है। ये पदार्थ रक्त वाहिकाओं की दीवारों की लोच का भी समर्थन करते हैं और हृदय रोग को रोकते हैं। लेकिन केवल तभी जब कम मात्रा में सेवन किया जाए! यह मत भूलो कि सभी वनस्पति तेलों का ऊर्जा मूल्य बहुत अधिक है - 900 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम। दूसरे शब्दों में, वनस्पति तेल लगभग 100% वसा है। इसके लिए हमारी दैनिक आवश्यकता एक चम्मच से अधिक नहीं है। यही है, एक चम्मच दिन में तीन बार: दो बार (दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए) वनस्पति तेल को सब्जी सलाद के साथ सीज किया जा सकता है, शेष चम्मच को उबली हुई सब्जियों (स्टू), या सुबह के दलिया में, या बनाने के लिए एक पैन में जोड़ा जा सकता है। एक सुबह का आमलेट।
संतुलित आहार के मूल सिद्धांत
तर्कसंगत, संतुलित आहार के सिद्धांत कहते हैं कि यदि आप एक प्लेट में 100 ग्राम प्रोटीन डिश (18-20 ग्राम शुद्ध प्रोटीन) रखते हैं, तो उसमें 100 ग्राम से अधिक कार्बोहाइड्रेट साइड डिश न डालें।
हमने प्रोटीन और वसा की मात्रा का पता लगाया। कार्बोहाइड्रेट बचे हैं। जैसा कि आप दिए गए अनुपात से देख सकते हैं, उनमें से प्रोटीन से चार गुना अधिक हो सकते हैं। इस प्रकार, यह मानते हुए कि 100 ग्राम प्रोटीन डिश में 18-20 ग्राम शुद्ध प्रोटीन होता है, एक प्लेट में 100 ग्राम से अधिक कार्बोहाइड्रेट नहीं होना चाहिए, यानी अनाज, पास्ता या आलू के साइड डिश के 100 ग्राम।
संतुलित आहार के मूल सिद्धांत भोजन की कैलोरी सामग्री और शरीर के ऊर्जा व्यय के बीच पत्राचार हैं। पानी, विटामिन (विशेष रूप से बी 1, बी 2 और पीपी), मैक्रो- और माइक्रोएलेमेंट्स सहित कई अन्य पदार्थों की ज़रूरतें, जिनकी निम्नलिखित अध्यायों में विस्तार से चर्चा की गई है, कुछ हद तक भोजन के ऊर्जा मूल्य के अनुरूप होनी चाहिए, क्योंकि विटामिन एंजाइमों की संरचना में कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन का सामान्य ऑक्सीकरण प्रदान करते हैं।
आपका शारीरिक आवश्यकताआवश्यक पोषक तत्वों में औसत अनुशंसित ऊर्जा सेवन को पूरा नहीं कर सकते हैं। अपने पोषण को ठीक से व्यवस्थित करने के लिए, आपको शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखना होगा: संविधान, शरीर का वजन, ऊंचाई, आदि। - और तदनुसार समायोजित करें।
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