मनुष्यों के लिए उचित पोषण। आधुनिक मनुष्य के लिए स्वस्थ भोजन

सही खाना महंगा नहीं है। वजन कम करने और सभी उपयोगी पदार्थों के साथ शरीर प्रदान करने के लिए, कुछ विदेशी और महंगे उत्पादों को खरीदने के लिए आवश्यक नहीं है। संतुलित आहार के लिए आपको जो कुछ भी चाहिए वह आपके स्थानीय सुपरमार्केट में है। और ये काफी सामान्य उत्पाद हैं: सेब, बोरोडिनो ब्रेड, चिकन ... वास्तव में शरीर के स्वास्थ्य के लिए उचित पोषण क्या है?

  पनीर

मांस की तरह, यह स्वास्थ्य और संपूर्ण पशु प्रोटीन का एक स्रोत है। इसके अलावा, एक ही गोमांस या पोर्क की तुलना में, इस उत्पाद के कई फायदे हैं। सबसे पहले, कॉटेज पनीर हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक कैल्शियम से समृद्ध है। दूसरे, यह लगभग पूरी तरह से घटाया जा सकता है, जबकि मांस के साथ - केवल बाहरी, दृश्यमान वसा को काट दिया जाता है। तीसरा, यह पचाने में आसान है। और अंत में, इसे पकाने की ज़रूरत नहीं है (हालांकि कॉटेज पनीर पेनकेक्स और कैसरोल भी बहुत स्वादिष्ट हैं), जिसका अर्थ है कि उन्हें लगभग किसी भी स्थिति में खाया जा सकता है। उदाहरण के लिए, सुबह दौड़ने से थोड़ा पहले खाएं या फिटनेस क्लब के रास्ते में एक पैक खरीदें और कसरत के बाद अपनी भूख को संतुष्ट करें। ” याद रखें कि यह पनीर है जिसे चुना जाना चाहिए, न कि "कॉटेज पनीर" या "कॉटेज पनीर उत्पाद": अंतिम दो में लगभग निश्चित रूप से वनस्पति वसा होगा ... और कम वसा वाले संस्करण को वरीयता दें: यह इसमें है कि प्रोटीन सामग्री अधिकतम होगी - 17-18%, लगभग। जैसे मांस में।

  कम वसा वाला पक्षी

एक स्वस्थ आहार के लिए सबसे अच्छा विकल्प, ज़ाहिर है, टर्की है। और सबसे सस्ती है चिकन। ध्यान दें कि शव के विभिन्न हिस्सों में अलग-अलग पोषण मूल्य हैं। पैरों के काले मांस में अधिक लोहा होता है, जबकि स्तनों में बहुत कम कोलेस्ट्रॉल और वसा होता है: त्वचा के बिना 100 ग्राम टुकड़े में केवल 4 ग्राम और केवल 50 किलो कैलोरी। वैसे, सिर्फ स्तन से त्वचा को हटाकर, आप इसे 10-12 ग्राम वसा से "हल्का" करते हैं। पक्षी को ठीक से पकाने के लिए मत भूलना। सभी के सर्वश्रेष्ठ - एक डबल बॉयलर में: आपको इसमें तेल का उपयोग करने की आवश्यकता नहीं है (इसलिए आप प्रति सेवारत 10 ग्राम वसा को "बचाएं")। विटामिन बी 2 (दैनिक मूल्य का 56%), सेलेनियम (25%), फॉस्फोरस (10%) चिकन स्तन में विशेष रूप से प्रचुर मात्रा में हैं।

  बोरोडिनो ब्रेड

बेशक, आपने सुना है कि साबुत अनाज की रोटी खाना सबसे अच्छा है। लेकिन समस्या यह है कि अधिकांश उत्पाद जो निकटतम सुपरमार्केट में "अनाज" या "अनाज" के रूप में बेचे जाते हैं, वास्तव में इस उत्पाद के साथ कुछ भी नहीं करते हैं: कभी-कभी उनके पास पूरे अनाज का आटा नहीं होता है। लेकिन बोरोडिंस्की मुख्य रूप से वॉलपेपर (सबसे मोटे पीसने वाले) आटे से पूरी तरह से सुलभ और बेक किया हुआ है: GOST के अनुसार, इसमें 80% हिस्सा होना चाहिए। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि इसे दूर न करें: यदि आप अपना वजन कम करने या उचित पोषण में वजन बनाए रखने की कोशिश कर रहे हैं, तो बेहतर है कि प्रतिदिन दो या तीन 25-ग्राम के टुकड़े न खाएं।

  चोकर

वे आहार फाइबर को आहार को समृद्ध करने के लिए पोषण में एक अवसर प्रदान करते हैं, जो कि, आधुनिक मनुष्य के आहार में कम हैं। चोकर जिसे प्रसंस्करण के दौरान दाने से छील दिया जाता है - जिसमें गोले बहुत सारे बी विटामिन होते हैं। उन्हें चाय या कॉफी के लिए "गोले" का एक जोड़ा लेकर खाया जा सकता है, आप दही, किण्वित बेक्ड दूध और अन्य डेयरी उत्पादों में जोड़ सकते हैं, पटाखे की जगह सलाद। लेकिन उनकी संख्या 1-2 tbsp से अधिक नहीं होनी चाहिए। एल। प्रति दिन। फिर भी, यह मोटा भोजन है, जिसकी प्रचुर मात्रा गैस्ट्रिक म्यूकोसा को परेशान करेगी। सामान्य मिठाइयों का एक अच्छा विकल्प जो कि उल्लसित जेली और मार्शमॉलो भी करता है। किसी भी कन्फेक्शनरी उत्पाद एक प्रसंस्कृत उत्पाद है, जबकि यह सूखे फल धूप में सुखाया हुआ एक पका हुआ बेर है, जिसमें इसके सभी उपयोगी गुण हैं। Prunes में बहुत सारे विटामिन के, पोटेशियम, मैंगनीज और एंथोकायनिन होते हैं जो रक्त वाहिकाओं की रक्षा करते हैं। लेकिन एक लड़की के लिए मुख्य बात जो उसके वजन की निगरानी करती है वह फाइबर है। इस सूखे फल के 100 ग्राम में इसके दैनिक मानक का लगभग एक तिहाई होता है। फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ न केवल पाचन में सुधार करते हैं। वे रक्त शर्करा स्पाइक्स के बिना लंबे समय तक अवशोषित होते हैं। दूसरे शब्दों में, आप जल्द ही उनके बाद भूखे होंगे।

  बिना कद्दू के बीज

जब आप एक कद्दू तैयार कर रहे हैं, तो बीज को बाहर न फेंकें, लेकिन उन्हें तंतुओं से अलग करें, उन्हें ओवन या पैन में सुखाएं और नाश्ते के लिए बचाएं। बीज के दो बड़े चम्मच में 7 ग्राम प्रोटीन, मैंगनीज के दैनिक मानक का 42%, मैग्नीशियम का 10%, फास्फोरस का 33% होगा। सच है, बहुत सारे वसा हैं: जितना कि 13 ग्राम - प्रति दिन आप जो करने वाले हैं उसका पांचवां हिस्सा। हालांकि, कई अपरिष्कृत बीज हैं और आपने "स्नैप" नहीं किया है: छिलकों के विपरीत, जो मुट्ठी भर में खाया जा सकता है, आपको अपने मुंह में डालने से पहले उनमें से प्रत्येक से भूसी को निकालना होगा। आप इस उत्पाद का उपयोग न केवल शरीर के स्वास्थ्य के लिए नाश्ते के रूप में कर सकते हैं - कुछ छिलकों को सलाद या दही में फेंक सकते हैं ताकि उनमें क्रंच भी जुड़ सके।

  गोभी

कुछ कैलोरी, बहुत सारा फाइबर, विटामिन के और सी। वैसे, यह सफेद गोभी में है कि "एस्कॉर्बिक एसिड" की अधिकतम मात्रा वसंत द्वारा संरक्षित है। इसमें एक दुर्लभ विटामिन यू भी होता है, जिसका गैस्ट्रिक म्यूकोसा पर उपचार प्रभाव पड़ता है। इसके कारण, ताजा गोभी का रस गैस्ट्राइटिस और अल्सर के लिए बहुत उपयोगी है। ” लेकिन सॉरेकराट आंतों के माइक्रोफ्लोरा में सुधार करता है: इसके रस के किण्वन के परिणामस्वरूप, लैक्टिक एसिड का गठन होता है, जो आंतों के पीएच को सामान्य करता है और लाभकारी बैक्टीरिया के लिए एक इष्टतम वातावरण बनाता है। वैसे, इस तरह के क्षुधावर्धक न केवल स्वस्थ है, बल्कि कैलोरी में भी बहुत मामूली है: यह एक ताजा सब्जी की तुलना में "हल्का" भी है - 23 किलो कैलोरी बनाम 28 किलो कैलोरी। यदि आप किसी भी तरह से साधारण सफेद गोभी को पसंद नहीं करते हैं, तो ब्रोकोली पर ध्यान दें: इसके पन्ना पुष्पों में बहुत सारा विटामिन ए, के, सी, फोलिक एसिड और पोटेशियम होता है।

  जैतून का तेल

ऐसा लगेगा कि यह उत्पाद (1 बड़ा चम्मच एल। - 120 किलो कैलोरी) शरीर के स्वास्थ्य के लिए वजन कम करने के लिए नहीं है। हालांकि, वैज्ञानिकों ने साबित कर दिया है कि मोटे व्यक्ति के लिए थोड़ी मात्रा में जैतून के तेल का सेवन करना बेहतर होता है ताकि वसा को पूरी तरह से नकार दिया जा सके। शोधकर्ताओं ने इस तथ्य को इस तथ्य के लिए जिम्मेदार ठहराया है कि जैतून के तेल में फैटी एसिड होते हैं, जो भूख को कम करते हैं और चयापचय को सक्रिय करते हैं। "तरल सोना" में कई विटामिन ए और ई होते हैं। अंत में, इसे पकाने के लिए अच्छा है: जैतून का तेल सूरजमुखी के तेल की तुलना में बहुत अधिक तापमान पर जलना शुरू कर देता है, और इसमें कम कार्सिनोजेन्स बनते हैं।

उचित पोषण आपके शरीर के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है। लेकिन यह एकमात्र उपयोगी विशेषता नहीं है। स्वस्थ और उचित पोषण अच्छी शारीरिक स्थिति को बनाए रखने, भलाई में सुधार, जीवन शक्ति और ऊर्जा में वृद्धि करने के लिए आवश्यक है। दुर्भाग्य से, वर्तमान में, लोग उन खाद्य पदार्थों पर पर्याप्त ध्यान नहीं देते हैं जो वे खाते हैं।

सही खाने की आदत हाल ही में बहुत लोकप्रिय हो गई है। लोग अपने वजन को समायोजित करना चाहते हैं, अपने स्वास्थ्य में सुधार करते हैं। यहाँ आपको सही आहार खोजने में मदद करने के लिए कुछ सुझाव दिए गए हैं।

अच्छे पोषण के सिद्धांत

सबसे पहले, यह स्पष्ट किया जाना चाहिए कि उचित पोषण किसी भी तरह से आहार नहीं है और सख्त प्रतिबंध या भुखमरी नहीं लगाता है। आप सही और स्वादिष्ट भोजन कर सकते हैं।

स्वस्थ भोजन कैलोरी की गिनती पर आधारित नहीं है। आहार का पालन किया जाना चाहिए, अर्थात् नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का भोजन मौजूद होना चाहिए। लेकिन आप दो हल्के स्नैक्स भी जोड़ सकते हैं। किसी भी मामले में ज़्यादा गरम मत करो! खाने के बाद भूख का हल्का एहसास होना चाहिए, जैसे कि आप कुछ और खाना चाहते हैं।

नाश्ते की उपेक्षा कभी न करें, क्योंकि सुबह का भोजन पूरे दिन के लिए ऊर्जा प्रदान करता है। इसके अलावा, आप नाश्ते में अधिक खर्च कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, अपने पसंदीदा केक या केक का एक टुकड़ा खाएं। सुबह में चयापचय अधिक सक्रिय रूप से काम करता है, इसलिए आपको चिंता करने का कोई कारण नहीं है।

सब्जियों और फलों के बिना उचित पोषण असंभव है। शरीर और शरीर को विटामिन और हानिरहितता की आपूर्ति उन्हें आपका मुख्य सहायक बनाती है। स्नैक्स के रूप में मुख्य भोजन से एक घंटे पहले भी फल और सब्जियां खाई जा सकती हैं। और आपको अधिक पानी पीना चाहिए, कम से कम 2 लीटर प्रति दिन। पानी शरीर से हानिकारक पदार्थों को हटाने में मदद करता है, इसे साफ करता है।

स्वस्थ जीवन जीने में मदद करने के लिए स्वस्थ खाद्य पदार्थ।

शरीर के लिए उपयोगी उत्पाद डेयरी और खट्टा-दूध उत्पाद, सब्जियां, फल और जामुन, अनाज, दुबला मांस और पोल्ट्री, मछली, नट हैं। यह सब्जियों, फलों और जड़ी-बूटियों से विभिन्न प्रकार की स्मूदी पकाने के लिए उपयोगी है। हम शीर्ष दस सबसे उपयोगी खाद्य पदार्थों का विश्लेषण करेंगे जो प्रतिरक्षा और स्वास्थ्य को मजबूत करने में मदद करेंगे।

मछली

हर कोई जानता है कि मछली का तेल शरीर के लिए बहुत उपयोगी है, जैसा कि डॉक्टर सलाह देते हैं, लेकिन बहुत कम लोग जानते हैं कि इसका सेवन मछली के मांस के साथ किया जा सकता है। कोई फर्क नहीं पड़ता कि कैसे मछली, नदी या समुद्र, उसके किसी भी मांस में पशु प्रोटीन होता है, दूसरे तरीके से जिसे मछली का तेल कहा जाता है। सबसे उपयोगी और स्वादिष्ट भी एक सामन मछली माना जाता है। इस समुद्री मछली का सेवन करके, आप पूरी तरह से ओमेगा 3 एसिड का उपभोग करने की शरीर की इच्छा को पूरा कर सकते हैं। यह पाचन प्रक्रियाओं और गैस्ट्रिक पथ के कामकाज को अनुकूल रूप से प्रभावित करता है। इसके अलावा, बाल विकास और त्वचा की स्थिति इस पदार्थ पर निर्भर करती है।

प्याज़

कोई आश्चर्य नहीं कि प्याज सर्दी और जुकाम के लिए अनुशंसित हैं। इस वनस्पति उत्पाद में विटामिन सी और वाष्पशील हैं। इसके अलावा, इसमें उनकी खुराक बंद पैमाने पर है। इसलिए, यह बहुत स्वस्थ है। इसके अलावा, अगर इसे सही तरीके से पकाया जाता है, तो यह स्वादिष्ट भी बन सकता है। उदाहरण के लिए, आप तले हुए प्याज या प्याज के सूप के साथ चिकन बना सकते हैं।

नींबू

नींबू में बहुत सारा विटामिन सी होता है। यह नींबू की मदद से होता है जिससे आप प्रतिरोधक क्षमता बढ़ा सकते हैं। इसके अलावा, इसका उपयोग मछली के व्यंजनों के साथ किया जा सकता है, इसके अलावा, नींबू का रस बेकिंग में उपयोग किया जाता है।

लाल मांस

सबसे पहले, यह वसा गोमांस नहीं है। यह किसी भी रूप में उपयोगी है, चाहे वह उबला हुआ हो या स्टेक। रेड मीट में बहुत अधिक प्रोटीन होता है जो मांसपेशियों को लाभ पहुंचाने में मदद करता है।

पागल

नट्स में बहुत अधिक कैलोरी होती हैं, यदि आप उनमें से बहुत अधिक खाते हैं, तो आप भूख को प्रेरित कर सकते हैं। नट्स में विटामिन बी और ई होता है जो युवा त्वचा और बालों के विकास को बनाए रखने में मदद करता है। और यह सब नहीं है, उनमें से कुछ में विटामिन ए भी है, यह दृष्टि में सुधार के लिए बहुत उपयोगी है।

गोखरू और एक प्रकार का अनाज

सभी अनाज निश्चित रूप से स्वस्थ हैं, लेकिन दलिया और एक प्रकार का अनाज सबसे अधिक हैं। उन्हें अलग से माना जाना चाहिए। सबसे पहले, ये आहार उत्पाद हैं, और दूसरी बात, वे शरीर को फाइबर और तत्वों के साथ फिर से भरने में मदद करते हैं जो आंतों को सही लय में काम करने में मदद करते हैं। इन अनाज में लस की कमी के कारण, उन्हें छोटे बच्चों को सुरक्षित रूप से दिया जा सकता है, यहां तक \u200b\u200bकि एक नाजुक पाचन तंत्र के साथ भी।

गोभी

यह लंबे समय से कहा गया है कि एक महिला द्वारा गोभी का उपयोग, यह स्तन वृद्धि को बढ़ाता है। कोई भी सब्जी विटामिन ई के साथ शरीर नहीं बना सकती है, जिसे सौंदर्य विटामिन कहा जाता है। इसके अलावा, इसमें विटामिन सी भी है और इस सब्जी के लिए खाना पकाने के कितने विकल्प हैं। आप स्टोव के पीछे पूरा दिन बिता सकते हैं और कई विकल्पों के साथ आ सकते हैं।

शहद

इस उत्पाद पर ध्यान देना सुनिश्चित करें, यदि केवल इसलिए कि यह बहुत स्वादिष्ट है। लेकिन स्वाद के कारण ही नहीं, वह सभी के साथ रहने के योग्य है। शहद एक एंटीवायरल, एंटिफंगल और जीवाणुरोधी एजेंट है। और यह सब नहीं है, आप अंतहीन सूची कर सकते हैं। शहद को गर्मी के लिए उजागर नहीं करना बहुत महत्वपूर्ण है, इसलिए यह अपने उपचार गुणों को खो देता है, इसे ताजा उपयोग करना सबसे अच्छा है।

टमाटर

ये सब्जियां डिप्रेशन को भी ठीक कर सकती हैं। स्वाभाविक रूप से, जो टमाटर स्टोर में हैं, वे प्रतिरक्षा को बहाल करने में मदद नहीं करेंगे। इसलिए, गर्मियों में अग्रिम रूप से स्टॉक करना बेहतर है, घर वालों को संरक्षित करें। एक महत्वपूर्ण बिंदु, गर्मी उपचार के दौरान, टमाटर के पोषक तत्वों की कार्रवाई की ताकत बढ़ जाती है।

अंडे

अंडा आसान नहीं है उपयोगी उत्पाद, यह पूरे दोपहर का भोजन है, या शायद रात का खाना भी। एक अंडे में लगभग 15% प्रोटीन होता है, और यह दैनिक आवश्यकता है। अंडा प्रोटीन का संवहनी प्रणाली पर बहुत अनुकूल प्रभाव पड़ता है, शक्ति बढ़ाता है और कैंसर के खतरे को काफी कम करता है।

हानिकारक और निषिद्ध भोजन

जंक और यहां तक \u200b\u200bकि स्पष्ट रूप से निषिद्ध खाद्य पदार्थों में फास्ट फूड, सुविधा खाद्य पदार्थ (सॉसेज, पकौड़ी, आदि), स्मोक्ड मांस, वसायुक्त खाद्य पदार्थ शामिल हैं। आटे और मीठे का अत्यधिक सेवन शरीर और आकृति के स्वास्थ्य को भी बुरी तरह प्रभावित करता है।

उचित पोषण शारीरिक गतिविधि के साथ अच्छी तरह से चला जाता है, खेल खेल। सही आहार आपको वजन कम करने में मदद करेगा या, इसके विपरीत, मांसपेशियों का निर्माण करेगा। द्रव्यमान का निर्माण करते समय, आहार में अधिक मात्रा में प्रोटीन जोड़ा जाना चाहिए। वजन घटाने के लिए, आपको लगभग पूरी तरह से मीठे और उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थों का त्याग करना होगा।

बच्चों के लिए उचित पोषण

बच्चों के लिए उचित पोषण में बड़ी मात्रा में प्रोटीन शामिल होता है, जो शरीर के विकास और विकास के लिए आवश्यक होता है। मिठाइयों का सेवन सीमित होना चाहिए, कई मामलों में मिठाई को प्राकृतिक एनालॉग (जाम, फल या घर पर बनी आइसक्रीम) से बदलना अधिक उपयोगी होता है।

गर्भवती महिलाओं के आहार में बच्चे के समुचित विकास के लिए सभी उपयोगी और आवश्यक तत्व होने चाहिए। उत्पादों को उच्च-गुणवत्ता का चयन करना चाहिए।

तो, अपने आहार को स्वयं समायोजित करने से डरो मत। उचित पोषण केवल पहली नज़र में बहुत जटिल लगता है, हालांकि वास्तव में यह अच्छी तरह से जाना जाता है और सरल सत्य हैं। उचित पोषण के लिए संक्रमण के बाद, जिसे धीरे-धीरे बाहर किया जाना चाहिए, अर्थात् अचानक वह सब कुछ नहीं छोड़ना चाहिए जो पहले आदतन माना जाता था, और कदम से कदम, आहार से हानिकारक खाद्य पदार्थों को हटाने से आपको ताकत और ऊर्जा का एक उछाल महसूस होगा। सौभाग्य!

हमारे लेख में आज:

उचित पोषण शरीर के स्वास्थ्य की कुंजी है। कई बीमारियाँ ठीक नहीं होने के कारण उत्पन्न होती हैं उचित पोषण। यदि आप लंबे समय तक बन्स, तला हुआ मांस खाते हैं और सोडा के साथ यह सब पीते हैं, तो आप गैस्ट्रिटिस, कोलेसिस्टिटिस, क्षय, अतिरिक्त पाउंड और बहुत कुछ प्राप्त कर सकते हैं। एक संतुलित आहार न केवल इन समस्याओं की घटना को रोक सकता है, बल्कि मौजूदा लोगों को भी हल कर सकता है।

कैसे खाएं (मूल बातें)

   भोजन फायदेमंद होने के लिए, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट को अनिवार्य रूप से संयोजित किया जाना चाहिए। विटामिन और खनिजों के बारे में मत भूलना, उनके बिना मानव स्वास्थ्य असंभव है। ठीक से खाने के लिए, आपको इन पोषक तत्वों के बारे में बुनियादी जानकारी जानने की आवश्यकता है:

कार्बोहाइड्रेट

कार्बोहाइड्रेट हमें ऊर्जा देते हैं और हमें एक सक्रिय जीवन जीने में मदद करते हैं, लेकिन तथ्य यह है कि कार्बोहाइड्रेट की मात्रा और खपत की गई ऊर्जा की मात्रा अक्सर सबसे अधिक नहीं के बराबर होती है। हम जितना खर्च कर सकते हैं उससे ज्यादा खा लेते हैं। शरीर आरक्षित वसा के रूप में रिजर्व में अतिरिक्त ऊर्जा देता है। बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट का उपभोग नहीं करने के लिए, मफिन को मना करने की कोशिश करें, सफेद रोटी को राई से बदलें। मैकरोनी और सफेद चावल अनाज (अनाज) के लिए बेहतर हैं। मीठे खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट पाए जाते हैं, इसलिए कम मीठा खाने (और पीने) की कोशिश करें। लेकिन ऐसे समय होते हैं जब आप अनिवार्य रूप से मिठाई चाहते हैं, बस खुद से लड़ना असंभव है। यह इस तथ्य के कारण हो सकता है कि मस्तिष्क को काम करने के लिए ग्लूकोज की आवश्यकता होती है, क्योंकि हमारा मस्तिष्क एक बड़ा मीठा दांत है। एक छोटा बीआईटी चॉकलेट मिठाई के लिए आपके cravings को बुझा देगा और मस्तिष्क को आवश्यक ऊर्जा देगा।

वसा

   वसा फायदेमंद और हानिकारक दोनों हैं। हानिकारक वसा से बचने और स्वस्थ लोगों पर झुकाव करने की कोशिश करें। मस्तिष्क और शरीर की हृदय प्रणाली को सकारात्मक रूप से प्रभावित करने वाले स्वस्थ वसा के बीच, वैज्ञानिकों ने तथाकथित मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड ओमेगा -9 को जैतून के तेल, कैनोला तेल, तिल के तेल, मूंगफली के तेल, एवोकैडो, नट (मुख्य रूप से बादाम और हेज़लनट्स) में अंतर करते हैं। ) और बीज (कद्दू और तिल)। मछली में पाया जाने वाला पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड ओमेगा -3 और ओमेगा -6 (सामन, ट्यूना, एन्कोवीज, सार्डिन, हेरिंग, मैकेरल, सामन, हलिबूट), सोया, सूरजमुखी, मकई के तेल और अखरोट में भी लाभकारी गुण होते हैं। ओमेगा -3 से ओमेगा -6 फैटी एसिड का इष्टतम अनुपात 1: 4 है, लेकिन मछली के उत्पादों की अपर्याप्त खपत और वनस्पति तेलों (मुख्य रूप से सूरजमुखी और मकई) की अत्यधिक खपत के कारण, ज्यादातर लोगों में यह अनुपात आदर्श और मात्रा से काफी भिन्न होता है 1:30 (1: 4 के बजाय)। ओमेगा -6 फैटी एसिड उपयोगी वसा माना जाता है, लेकिन उनका अत्यधिक सेवन शरीर के लिए हानिकारक है। हानिकारक वसा में ट्रांस वसा शामिल हैं, जो कि भरे हुए हैं: मार्जरीन, पटाखे, बिस्कुट, चिप्स, फ्रेंच फ्राइज़, स्नैक्स, तले हुए खाद्य पदार्थ और अन्य प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ। इन वसा का सेवन कम से कम करने की सलाह दी जाती है।

प्रोटीन

प्रोटीन - हमारी कोशिकाओं की निर्माण सामग्री। प्रोटीन की कमी से नई कोशिकाओं की वृद्धि में मंदी होती है, बाल और नाखून खराब होते हैं, त्वचा स्पर्श के लिए अप्रिय हो जाती है। प्रोटीन की कमी को दुबला मांस (चिकन, खरगोश, टर्की) या डेयरी उत्पादों के साथ बनाया जा सकता है - ये सबसे आसानी से पचने वाले प्रोटीन हैं। प्रोटीन के अलावा, सब्जियों और फलों में कई मूल्यवान पदार्थ होते हैं: विटामिन, खनिज और फाइबर। फाइबर स्वस्थ आहार के सबसे महत्वपूर्ण घटकों में से एक है, क्योंकि यह आंत्र स्वास्थ्य को बनाए रखने और इसे शुद्ध करने के लिए आवश्यक है। साबुत अनाज, फल और सब्जियों में फाइबर भरपूर मात्रा में पाया जाता है।

आपको प्रति दिन कितना प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है

   भोजन में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट कितना होना चाहिए, यह पता लगाना मुश्किल नहीं है। यह सब इस बात पर निर्भर करता है कि व्यक्ति किस जीवन शैली का नेतृत्व करता है। थोड़े से चलने वाले लोगों के आहार में, लगभग 100-110 ग्राम प्रोटीन, 80-90 ग्राम वसा और प्रति दिन 300-350 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। जो लोग शारीरिक श्रम में लगे हैं, उनमें मांसपेशियों पर अधिक ऊर्जा खर्च होती है, इसलिए उन्हें प्रतिदिन 115-120 ग्राम प्रोटीन, 90-100 ग्राम वसा और 400-500 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है।

आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है

   पोषण विशेषज्ञ और डॉक्टरों की सामान्य सिफारिशों के अनुसार, शारीरिक श्रम में नहीं लगे व्यक्ति के लिए, आहार का ऊर्जा मूल्य प्रति दिन लगभग 1800-2200 किलोकलरीज होना चाहिए, शारीरिक श्रम में लगे व्यक्ति के लिए प्रति दिन ~ 2500 किलोकलरीज और प्रति दिन भारी शारीरिक श्रम में लगे व्यक्ति के लिए ~ 3000 किलोकलरीज प्रति दिन होना चाहिए।

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात

   प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के आहार में अनुपात लगभग 1: 1: 4 होना चाहिए। आहार की संरचना में पशु और पौधे दोनों की उत्पत्ति शामिल होनी चाहिए। पशु उत्पत्ति के प्रोटीन (दूध, डेयरी उत्पाद, अंडे, मांस, मछली) में प्रोटीन की कुल मात्रा का 55% -60%, और सब्जी (सब्जियां और फल) क्रमशः 40% -45% शामिल होना चाहिए। पशु मूल के वसा प्रति दिन भस्म वसा की कुल मात्रा का 60% -70% होना चाहिए, सब्जी - 30% -40%। केवल इतनी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट (और मुख्य रूप से चीनी) का सेवन करना उचित है जो शरीर की ऊर्जा लागत की भरपाई करने में सक्षम हो और यह 300 ग्राम से 500 ग्राम प्रति दिन (जीवन शैली के आधार पर) हो।

पोषण मेनू

यदि आप उपरोक्त सभी को संक्षेप में प्रस्तुत करने का प्रयास करते हैं, तो आप उचित पोषण के निम्नलिखित मेनू बना सकते हैं: प्रति दिन लगभग 200 ग्राम मांस खाने की सलाह दी जाती है, बीफ़, पोर्क, पोल्ट्री, ऑफल और मछली को बारी-बारी से। मछली का सेवन सप्ताह में कम से कम 3 बार (तैलीय या बोल्ड) किया जाना चाहिए। पारंपरिक आलू और पास्ता को छोड़कर, गार्निश के लिए, सब्जियों और अनाज का अक्सर उपयोग किया जाता है। प्रसिद्ध जापानी चिकित्सक हिरोमी शिन्या के अनुसार, अनाज को लगभग 50% आहार बनाना चाहिए, और अनाज जो अंकुरित हो सकते हैं: अनसाल्टेड ब्राउन चावल, एक प्रकार का अनाज, जौ, आदि। जठरांत्र संबंधी मार्ग के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए, जिगर, अग्न्याशय, पित्ताशय, कम से कम 500 ग्राम ताजी सब्जियां, फल और पत्तेदार साग प्रति दिन खाना चाहिए। यह अतिरिक्त कुंवारी अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल के साथ सीजन सलाद की सिफारिश की जाती है।

पानी

   उचित पोषण के बारे में बोलते हुए, किसी को पानी के बारे में नहीं भूलना चाहिए। पानी स्वास्थ्य का मुख्य स्रोत और स्वस्थ आहार का मुख्य साधन है। मानव शरीर में 80% पानी है। पानी विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों से छुटकारा पाने का सबसे अच्छा तरीका है। हम अक्सर रोजमर्रा की हलचल में इसके अस्तित्व के बारे में भूल जाते हैं, और अक्सर थकान, सुस्ती और सिरदर्द पानी की कमी के कारण होते हैं। एक व्यक्ति को प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 30 मिलीलीटर पानी पीना चाहिए - यह शारीरिक आदर्श। दिन भर में छोटी खुराक में पानी पीना बेहतर है। कॉफी, चाय, सूप, जूस और शीतल पेय पानी से संबंधित नहीं हैं - यह भोजन है।

विटामिन और खनिज

विटामिन और खनिज सिर्फ स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण नहीं हैं - वे महत्वपूर्ण हैं। लैटिन भाषा में "वीटा" शब्द का अर्थ है जीवन। विटामिन  - ये जैविक रूप से सक्रिय पदार्थ हैं जो शरीर द्वारा व्यावहारिक रूप से उत्पादित (संश्लेषित नहीं) हैं, और इसलिए वे हमारे द्वारा उपभोग किए जाने वाले भोजन में निहित होने चाहिए।

यदि आप टी यह जल्दी से, कुशलता से, और सबसे महत्वपूर्ण रूप से चुपचाप किसी भी फल, सब्जियां, जामुन या साग से प्राकृतिक रूप से निचोड़ा हुआ रस तैयार करने में समय लेता है, आपको कम गति वाले ब्रौन जूसर की आवश्यकता होगी, धन्यवाद जिससे आपको विटामिन से भरा ताजा निचोड़ा हुआ रस का एक गिलास मिलेगा।

हालांकि, आधुनिक जीवन स्थितियों में अकेले भोजन के साथ घाटे को भरना लगभग असंभव है। सबसे पहले, भंडारण और तैयारी के दौरान, कई विटामिन नष्ट हो जाते हैं।

दूसरे, आपके शरीर को विटामिन और खनिजों की मात्रा प्राप्त करने के लिए, आपको अत्यधिक मात्रा में भोजन करना होगा, और इस तरह प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के सामान्य सेवन से अधिक होगा, साथ ही साथ उनके अनुपात का उल्लंघन भी होगा। दुर्भाग्य से, आजकल, लगभग हर व्यक्ति शरीर पर तेजी से बढ़े हुए पर्यावरणीय भार के कारण कुछ विटामिन और खनिजों की कमी से ग्रस्त है, साथ ही साथ कृषि और मिट्टी की कमी के रासायनिककरण के कारण आहार की कमी हो जाती है। इसलिए, इन नुकसानों की भरपाई करने और स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए, एक आधुनिक व्यक्ति को विटामिन-खनिज परिसरों के रूप में आवश्यक विटामिन और खनिजों के अतिरिक्त सेवन की आवश्यकता होती है।

विटामिन और खनिज जैव रासायनिक प्रक्रियाओं की एक विस्तृत विविधता को प्रभावित करते हैं। उनके बिना, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट शरीर द्वारा सही ढंग से उपयोग नहीं किए जाएंगे, और चयापचय भी बिगड़ा हो सकता है। वे विभिन्न रसायनों के शरीर से निकालने में योगदान करते हैं जो पर्यावरण से और भोजन से ही प्राप्त हुए हैं, अर्थात, वे शरीर को शुद्ध करने में मदद करते हैं। विटामिन उत्प्रेरक हैं चयापचय की प्रक्रिया  और अक्सर शरीर में एक नियामक कार्य करते हैं। शरीर के तरल पदार्थ और रक्त की सामान्य संरचना के लिए खनिज आवश्यक हैं, शरीर के सामान्य एसिड-बेस संतुलन को बनाए रखने के लिए, हड्डियों का निर्माण, संयोजी ऊतक, तंत्रिका तंत्र का सामान्य कामकाज, और जटिल कार्बनिक पदार्थों (हार्मोन, एंजाइम) और जटिल रासायनिक प्रतिक्रियाओं का भी एक अभिन्न अंग हैं। कई विटामिन और खनिज एक दूसरे के बिना कार्य नहीं कर सकते हैं, इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि न केवल भोजन में उनकी पूर्ण मात्रा, बल्कि पारस्परिक अनुपात भी।

शरद ऋतु 2010 में, मास्को ने अंतर्राष्ट्रीय सम्मेलन "हेल्दी न्यूट्रिशन - द बेसिस" की मेजबानी की स्वस्थ तरीका  जीवन के बीच। "अन्य लोगों के अलावा, न्यूट्रिलाइट इंस्टीट्यूट फॉर ऑप्टिमल हेल्थ (यूएसए) के मेडिकल डायरेक्टर डॉ। ड्यूक जॉनसन ने सम्मेलन में एक प्रस्तुति दी। उन्होंने आश्वस्त आंकड़ों का हवाला देते हुए कहा कि दुनिया भर में पुरानी बीमारियों का विकास औद्योगिक युग का परिणाम है। जैसे ही उत्पादों को औद्योगिक रूप से निर्मित किया जाने लगा, लोग। तथाकथित "जीवन शैली रोगों" के साथ तेजी से बीमार हो गए - मधुमेह, हृदय और ऑन्कोलॉजिकल रोग।

ड्यूक जॉनसन द्वारा स्वास्थ्य

   ड्यूक जॉनसन इष्टतम स्वास्थ्य को बनाए रखने की आवश्यकता के बारे में बात करते हैं - अधिकतम संभव है कि कोई व्यक्ति पुरानी बीमारियों के विकास के जोखिम को कम करने के लिए सक्षम हो।

   इसे बचाने के लिए, आपको केवल आठ सिद्धांतों का पालन करना होगा:

• जोखिम वाले कारकों को कम करें: भोजन में उच्च कोलेस्ट्रॉल, सब्जियों और फलों की अपर्याप्त खपत (प्रति दिन कम से कम 500 ग्राम), धूम्रपान, शराब, एक गतिहीन जीवन शैली, भोजन में उच्च चीनी सामग्री, विटामिन और खनिजों की कमी, तनाव, जीवन शैली "घर" - काम ", प्रदूषित वातावरण, अपर्याप्त पानी की खपत, आटे के उत्पादों के आहार में अधिकता, मोटापा, आदि।
• मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का पर्याप्त सेवन। आज, भारी मात्रा में अनुसंधान साबित हो रहा है कि आहार में पर्याप्त फल और सब्जियों की उपस्थिति हृदय रोग, कैंसर और मधुमेह के जोखिम को कम कर सकती है।
• आहार पूरक। बहुत गंभीर अध्ययन हैं जो दिखाते हैं, उदाहरण के लिए, ओमेगा -3 फैटी एसिड, विटामिन सी, विटामिन डी, कैल्शियम, मैग्नीशियम, आयोडीन, आदि की उपयोगिता, लेकिन ये पदार्थ भोजन के साथ पर्याप्त नहीं हैं। 2010 में, डब्ल्यूएचओ ने अनुमान लगाया कि दुनिया की आबादी के 2/3, उनके जीवन स्तर की परवाह किए बिना, विटामिन, खनिज और फाइटोन्यूट्रिएंट्स की कमी है। इसलिए बिना दैनिक उपयोग  जैविक रूप से सक्रिय खाद्य पूरक आज नहीं कर सकते।
• शारीरिक व्यायाम। “यदि आप एक ऊंची इमारत में रहते हैं, तो मैं बाकी 2-3 मंजिलों को आपकी मंजिल तक चलने की सलाह दूंगा, पार्किंग के सबसे अंत में कार पार्क करूंगा। ड्यूक जॉनसन कहते हैं, "आपके शरीर में किसी भी आंदोलन का आपके स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा।"
• सकारात्मक दृष्टिकोण। मनोविज्ञान रोग के कई कारणों को प्रभावित करने वाला एक बहुत ही महत्वपूर्ण कारक है।
• नींद। सामान्य नींद का समय 7-8 घंटे है। इसी से दीर्घायु होता है। नींद की कम अवधि शरीर में भड़काऊ प्रक्रियाओं को बढ़ाती है। अतिरिक्त नींद भी हानिकारक है।
• अच्छी चिकित्सा देखभाल।
• स्वस्थ वातावरण और अच्छी स्वच्छता।

जो सब पढ़ा गया है, उसमें से निम्नलिखित पदों की पहचान की जा सकती है:

अनाज, सब्जियां और फल आहार का आधार हैं।
   मछली मांस के लिए बेहतर है।
   तले हुए खाद्य पदार्थ, मिठाई, वसा और आटा उत्पादों की अत्यधिक खपत को नुकसान।
   ताजा और प्राकृतिक उत्पादों के लाभ।
   विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों के शरीर की नियमित सफाई की आवश्यकता।
   पर्याप्त स्वच्छ पानी पीना।
   आहार को अतिरिक्त खाद्य additives (विटामिन, खनिज, ओमेगा -3 वसा) के साथ फिर से भरने की आवश्यकता है।
   आंदोलन और सकारात्मक मनोदशा के लाभ।
   "घर - काम" योजना के अनुसार तनाव और जीवनशैली का नुकसान।
   स्वस्थ नींद के लाभ।

धूम्रपान और शराब छोड़ना।

उचित पोषण हमारे समय के व्यक्ति की सबसे महत्वपूर्ण समस्या है। और यह न केवल उन किशोरों पर लागू होता है जो सोडा और डोनट्स के आदी हैं ... भोजन की गुणवत्ता सभी उम्र के लोगों को सबसे प्रत्यक्ष तरीके से प्रभावित करती है!

भोजन रोग का एक कारण और इसे रोकने का एक तरीका हो सकता है। यह प्राचीन काल में जाना जाता था। आंकड़े कहते हैं कि सभी विकृति के 80% प्रत्यक्ष या अप्रत्यक्ष रूप से पोषण से संबंधित हैं। इनमें हृदय संबंधी असामान्यताएं, जठरांत्र संबंधी मार्ग की खराबी, यकृत, पित्त पथ, अंतःस्रावी तंत्र, मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम, क्षरण शामिल हैं।

कमजोर "जगह" कहाँ है?

पोषण संबंधी समस्याएं भोजन के कच्चे माल और खाद्य पदार्थों की गुणवत्ता से शुरू होती हैं। यह स्थापित किया गया है कि भोजन की आधुनिक श्रेणी में सही अनुपात में मैक्रोलेमेंट्स और माइक्रोलेमेंट्स शामिल नहीं हैं।

हमारे समकालीन की एक विशेषता विशेषता कम मोटर गतिविधि और निरंतर तनाव की उपस्थिति है। यह हमारे भोजन विकल्पों को प्रभावित करता है।

इसमें पशु मूल के वसायुक्त, उच्च कैलोरी, मीठे और नमकीन खाद्य पदार्थ शामिल हैं। उसी समय, पौधे की उत्पत्ति के उत्पाद हमारी उत्पाद सूची में कम हो जाते हैं। हमारे सब्जियों, फलों, मछली, समुद्री भोजन के उपयोग में कोई विकास की गतिशीलता नहीं है। इसी समय, दूध और मांस आबादी के बीच काफी लोकप्रिय हैं। पोषण विशेषज्ञ ध्यान देते हैं कि भोजन की संरचना में एंटीऑक्सीडेंट विटामिनों के कैल्शियम, PUFAs (पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड) को कम करने की प्रवृत्ति है। लेकिन मोनो- और डिसाकार्इड्स के लिए, टेबल नमक जनसंख्या लगातार मांग में है।

यह स्थापित किया गया है कि शरीर का अत्यधिक वजन कारक है जो विकृति के विकास के लिए आवश्यक है। और जैसा कि आप जानते हैं, रोग प्रक्रियाओं को रोकने के लिए रोकथाम का एक महत्वपूर्ण कार्य है। यहाँ आपको क्या करना चाहिए !!!

क्या करें?

हम आपको कुछ टिप्स देते हैं। स्तनपान को बनाए रखना बचपन में बहुत महत्वपूर्ण है। बच्चे के लिए पूरक खाद्य पदार्थों की तैयारी के दौरान चीनी जोड़ने से बचना चाहिए। शारीरिक गतिविधि को प्रोत्साहित करने के लिए हर संभव तरीके से, निष्क्रिय आराम के रूपों का विस्तार करने के लिए नहीं। बच्चों के आहार में फल और सब्जी की उपस्थिति का व्यवस्थित रूप से ध्यान रखें, हलवाई की दुकान, मिठाई, चिप्स, पेय का सेवन रोकें। यह भी उतना ही महत्वपूर्ण है कि वयस्क समान नियमों का पालन करते हैं। अच्छा पोषण.

हमारे द्वारा तैयार पकवान के सेवारत आकार को निर्धारित करना महत्वपूर्ण है। सब के बाद, अधिक मात्रा में वसा की एक बढ़ी हुई मात्रा में प्रवेश होता है, और परिणामस्वरूप, हार्मोनल असंतुलन। यह भी महत्वपूर्ण है कि हम खाना कैसे खाते हैं। और आपको इसे दिन में 4-5 बार, आंशिक भागों में, धीरे-धीरे, समान रूप से लेने की आवश्यकता है।

आपको बिना नाश्ते के दिन की शुरुआत नहीं करनी चाहिए।

अगला कदम असंतृप्त वसा और स्मोक्ड मांस के सेवन को कम करने के लिए निर्देशित किया जा सकता है। सिस्टम में जैतून का तेल और मछली का तेल, सन बीज, अखरोट का उपयोग करें। वसा का दैनिक सेवन प्रति व्यक्ति एक बड़ा चमचा हो सकता है। और सूरजमुखी, मक्का और सोयाबीन तेल जैसे उत्पाद शरीर में छिपी लेकिन खतरनाक प्रक्रियाओं का कारण बन सकते हैं।

शराब के उपभोग को कम करने के लिए उचित पोषण में महत्वपूर्ण योगदान है।

यहां तक \u200b\u200bकि हर दिन के लिए उचित पोषण इस तरह से आयोजित किया जाना चाहिए ताकि इष्टतम शरीर के वजन को बनाए रखा जा सके। यदि ऊर्जा आपूर्ति 15-20% से ऊर्जा की खपत से अधिक है, तो हम प्रति वर्ष 2-3 किलोग्राम वजन में वृद्धि की भविष्यवाणी कर सकते हैं। यदि जीवन के दौरान शरीर का वजन 5 किलोग्राम के भीतर बदलता है, तो यह आपके पोषण का एक अच्छा संकेतक है।

इसके अलावा, महिलाओं के लिए कमर की परिधि 88 सेमी और पुरुषों के लिए 102 सेमी है।

एक समझदार खाद्य आहार एक साथ कई विचलन के लिए एक निवारक उपाय होगा। उदाहरण के लिए, ऑस्टियोपोरोसिस कैल्शियम और विटामिन डी की कमी की स्थिति में होता है। ऑस्टियोपोरोसिस, दूध, डेयरी उत्पादों, पूरक आहार के विकास को रोकने के लिए और विटामिन डी को व्यवस्थित रूप से प्रशासित किया जाना चाहिए।

शरीर के लिए उचित पोषण दाँत क्षय के प्रसार को सीमित करने में मदद करेगा। दंत चिकित्सकों का दावा है कि क्षरण विकास प्रक्रिया अधिक नहीं है, जहां भोजन में चीनी प्रति व्यक्ति प्रति वर्ष 20 किलो से अधिक नहीं है। यदि आप अपने आहार में फ्लोराइड युक्त टेबल नमक का उपयोग करते हैं, तो मीठे रस और पेय का दुरुपयोग न करें, आप दांतों के क्षय को 50% तक कम कर सकते हैं।

इसके अलावा, रोकथाम के माध्यम से, कार्डियोवास्कुलर पैथोलॉजी की घटना को कम करना संभव है। यहाँ कुछ सुझाव दिए गए हैं:

1) 30% वसायुक्त मांस, डेयरी उत्पादों और वसा में कमी;

2) मछली, वनस्पति तेलों और नट्स के आहार में दैनिक उपयोग द्वारा मेनू में PUFA और विटामिन ई की प्राप्ति सुनिश्चित करना।

3) फल, जामुन, सब्जियां, फलियां और दूध की विविधता के साथ आहार को लगातार समृद्ध करें;

4) टेबल नमक की मात्रा को 6 ग्राम / दिन तक कम करें, इसके बाद कमी आती है।

हमारी सलाह का पालन करें, स्वस्थ शरीर में स्वस्थ मन के लिए भी प्रयास करें!

स्वस्थ जीवन शैली के लिए उचित पोषण मुख्य स्थिति है।

भूख को कम करना शरीर की सबसे महत्वपूर्ण प्रवृत्ति है, क्योंकि यह जीवन के संरक्षण की गारंटी देती है। इसलिए, हमारे सभी अभिव्यक्तियों और पहलुओं में हमारा जीवन इस बात पर निर्भर करता है कि हम क्या खाते हैं, किस मात्रा में, कब और कैसे।

मानव पोषण सबसे महत्वपूर्ण कारकों में से एक है जो सीधे किसी व्यक्ति को प्रभावित करता है।
  अनुचित पोषण से व्यक्ति और शरीर दोनों के संपूर्ण अंग खराब हो जाते हैं। दोषपूर्ण भोजन की संरचना, और भोजन की कमी और इसकी अधिकता से प्रतिकूल रूप से प्रभावित होता है।

इसलिए पोषण को ध्यान देने की आवश्यकता है और इसे पूरा करने के लिए आवश्यक प्रयास!

स्वस्थ उचित पोषण शरीर में प्रवेश है और उन पदार्थों को आत्मसात करना है जो ऊतकों को खर्च की गई ऊर्जा को फिर से भरना, निर्माण और पुनर्स्थापित करना आवश्यक है, मानव शरीर के सभी अंगों और प्रणालियों के काम को विनियमित करते हैं।

खाद्य पिरामिड (खाद्य पिरामिड)

सी स्वस्थ पोषण के मूल सिद्धांतों की एक रासायनिक छवि विदेशी पोषण विशेषज्ञों द्वारा विकसित खाद्य पिरामिड को देखकर और रूसी विशेषज्ञों द्वारा अनुमोदित की जा सकती है। खाद्य पिरामिड में विशिष्ट उत्पाद नहीं होते हैं, लेकिन उत्पादों के पांच बड़े समूह हैं, जो आपको अपने आहार में विविधता लाने और उन लोगों को चुनने की अनुमति देता है जिन्हें आप पसंद करते हैं या आपके लिए उपयुक्त हैं। फूड पिरामिड का उपयोग करके अपने आहार को संतुलित करना काफी सरल है। आइए भोजन पिरामिड को अधिक विस्तार से देखें।

पिरामिड के नीचे (आधार पर) ऐसे उत्पाद हैं जो मानव आहार में सबसे अधिक और शीर्ष पर उच्चतर होने चाहिए, एक व्यक्ति को कम उपयुक्त खाद्य पदार्थों का उपभोग करना चाहिए।

खाद्य पिरामिड में उत्पादों को पारंपरिक रूप से भागों में विभाजित किया जाता है। एक सेवारत एक सशर्त मात्रा है और समान हो सकता है, उदाहरण के लिए, 100 ग्राम। या एक और मूल्य जो आपके लिए अधिक सुविधाजनक है। किसी व्यक्ति विशेष के लिए आवश्यक सर्विंग्स की संख्या किसी व्यक्ति की आयु, लिंग, उपकरण, स्वास्थ्य स्थिति और गतिविधि की डिग्री पर निर्भर करती है। निम्नलिखित एक औसत व्यक्ति के लिए एक खाद्य पिरामिड है, जो बीमारी से कमजोर नहीं है और भारी शारीरिक श्रम में संलग्न नहीं है।

• वसा, नमक, चीनी, मिठाई (कम से कम होनी चाहिए)

• डेयरी उत्पाद, दही, पनीर (2-3 सर्विंग्स)

• मांस उत्पादों, पोल्ट्री, मछली, सेम, नट (2-3 सर्विंग्स)

• सब्जियां और फल (5-9 सर्विंग)

•   (6-11 सर्विंग्स)

साबुत अनाज उत्पाद
फूड पिरामिड का आधार अनाज से बना भोजन है। साबुत अनाज के उत्पादों में साबुत अनाज की रोटी, अनाज, पूरे अनाज के आटे से पास्ता, अनपीलेड शामिल हैं। इसके अलावा इस समूह में इस खाद्य पिरामिड में वनस्पति वसा (और अन्य तेल) हैं।

सब्जियां और फल
  सब्जियां और फल मानव शरीर के लिए बहुत फायदेमंद होते हैं। वे कम-कैलोरी होते हैं और बड़ी मात्रा में ट्रेस तत्व होते हैं, और बड़ी मात्रा में पानी और फाइबर भी होते हैं, जो तृप्ति की भावना पैदा करते हैं।

मांस उत्पादों, पोल्ट्री, मछली, सेम, अंडे, नट।
  उत्पादों के इस समूह को प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ भी कहा जाता है। मछली, मुर्गी पालन, सेम को वरीयता देना उचित है वे अन्य प्रोटीन युक्त पशु उत्पादों की तुलना में कम वसा होते हैं। फलियां और नट्स में बहुत सारे उपयोगी खनिज और ट्रेस तत्व होते हैं।

डेयरी उत्पाद, योगर्ट, पनीर।
  ये उत्पाद प्रोटीन युक्त भी होते हैं और भोजन में पिरामिड मांस उत्पादों, मुर्गी पालन, मछली, सेम, और नट्स के साथ सममूल्य पर होते हैं। डेयरी उत्पाद हमें प्रोटीन, कैल्शियम और अन्य पोषक तत्व प्रदान करते हैं।

वसा, नमक, चीनी, मिठाई।
  एक स्वस्थ आहार में खाद्य पदार्थों के इस समूह को कम से कम किया जाना चाहिए, और सबसे अच्छा, मानव आहार से बाहर रखा जाना चाहिए। उत्पादों के इस समूह में मार्जरीन, सफेद आटा उत्पाद (ब्रेड और पास्ता), मिठाई, कार्बोनेटेड पेय भी शामिल हैं।

उचित पोषण की मूल बातें:

•   अपने आहार को यथासंभव सामान्य रूप से स्वीकृत खाद्य पिरामिड के करीब लाने की कोशिश करें, जिसका उल्लेख ऊपर किया गया था। अर्थात्, स्वस्थ भोजन के लिए सब्जियां, फल और अनाज मुख्य आहार बनने चाहिए।

• केवल उपयोग करने का प्रयास करें ताजा भोजन। चरम मामलों में, आप अर्ध-तैयार उत्पादों को पका सकते हैं। कई स्टोरों में बिकने वाले और केवल वार्मिंग की आवश्यकता वाले तैयार भोजन को आहार से बाहर रखा जाना चाहिए।

• स्वस्थ संतुलित पोषण  तात्पर्य उत्पादों के सभी समूहों के उपयोग से है। इसलिए, विशिष्ट उत्पाद समूहों को बदलने या बाहर न करने का प्रयास करें। बस अनुपात का निरीक्षण करना और अपने आहार में विविधता लाना आवश्यक है।

• यदि आपको नाश्ते की आवश्यकता है - फल, नट्स या सूखे फल खाएं।

• जितनी बार संभव हो, आहार में विभिन्न प्रकार की गोभी (सफेद गोभी) को शामिल करें। हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक फूड द्वारा विकसित खाद्य पिरामिड का आधार (सबसे निचला हिस्सा) तरल पदार्थ का उपयोग है और।

• से जाने की उम्मीद न करें स्वस्थ भोजन तुरंत परिणाम। धीरे-धीरे, आप देखेंगे कि अधिक ऊर्जा प्रकट हुई है, ठीक हो गई है, आप बहुत कम बार बीमार हो गए हैं और बहुत तेजी से ठीक हो गए हैं, आपका वजन सामान्य हो गया है और कई और सुखद क्षण हैं।

• यदि आपके लिए अपने आहार का मूल्यांकन करना और संतुलित आहार पर स्विच करना मुश्किल है, तो एक नोटबुक और पेन आपकी मदद करेंगे। सप्ताह के दौरान, वह सब कुछ लिखें जो आप उपभोग करते हैं और सप्ताह के अंत में आप स्थिति का स्वतंत्र रूप से आकलन करने में सक्षम होंगे और पता लगा सकते हैं कि आपके आहार में इस समय कौन से खाद्य पदार्थ प्रचलित हैं, और अपने आहार को संतुलित करने के लिए किन खाद्य पदार्थों को आहार में शामिल या बाहर रखा जाना चाहिए।

आपका स्वास्थ्य आपके हाथों में है!