التغذية السليمة للبشر. طعام صحي للرجل الحديث

الأكل الصحيح لا يعني مكلفة. لفقدان الوزن وتزويد الجسم بجميع المواد المفيدة ، ليس من الضروري شراء بعض المنتجات الغريبة والمكلفة. كل ما تحتاجه لنظام غذائي متوازن موجود في أقرب سوبر ماركت. وهذه منتجات عادية تمامًا: التفاح ، خبز بورودينو ، دجاج ... ما هو بالضبط التغذية المناسبة لصحة الجسم؟

  الجبن المنزلية

مثل اللحوم ، فهو مصدر للصحة والبروتين الحيواني عالي الجودة. علاوة على ذلك ، بالمقارنة مع نفس اللحم البقري أو لحم الخنزير ، فإن هذا المنتج له العديد من المزايا. أولاً ، الجبن الغني بالكالسيوم ، ضروري للعظام الصحية. وثانيا ، يمكن أن يكون منزوع الدهن بالكامل تقريبًا ، في حين أنه مع اللحوم - فقط قم بقطع الدهون الخارجية المرئية. ثالثا ، من الأسهل الهضم. وأخيرًا ، لا يلزم طهيها (على الرغم من أن كعك الجبن والأوعية المقاومة للحرارة لذيذة جدًا أيضًا) ، مما يعني أنه يمكن أن يعضوا في أي حالة تقريبًا. على سبيل المثال ، تأكل قليلاً قبل الركض الصباحي أو اشتر حزمة في الطريق إلى نادي اللياقة البدنية وأرضي الجوع بعد التمرين ". تذكر أنه يجب عليك اختيار جبن الكوخ ، وليس "جبن الكوخ" أو "منتج جبن الكوخ": من المؤكد أنه سيكون هناك في الغالب دهون نباتية للخضراوات ... وإعطاء الأفضلية لخيار قليل الدسم: من المحتمل أن يكون محتوى البروتين كحد أقصى - 17-18٪ ، تقريبًا كما هو الحال في اللحوم.

  الطيور قليلة الدسم

الخيار الأفضل لنظام غذائي صحي ، بالطبع ، هو الديك الرومي. والأكثر بأسعار معقولة - الدجاج. لاحظ أن أجزاء مختلفة من الذبيحة لها قيم غذائية مختلفة. في اللحم المظلم في الساقين ، يوجد المزيد من الحديد ، بينما يحتوي الثدي على كميات أقل بكثير من الكوليسترول والدهون: 4 غرامات فقط و 50 سعرة حرارية فقط في كل مائة جرام من الجلد بدون جلد. بالمناسبة ، ببساطة إزالة الجلد من الثدي ، يمكنك "تسهيل" ما يصل إلى 10-12 غرام من الدهون. لا تنسى طهي الطير بشكل صحيح. أفضل شيء في الغلاية المزدوجة: لا تحتاج إلى استخدام الزبدة (لذلك يمكنك "حفظ" حوالي 10 غرام من الدهون لكل وجبة). وفيرة بشكل خاص في صدور الدجاج هي فيتامين B2 (56 ٪ من القيمة اليومية) ، والسيلينيوم (25 ٪) ، والفوسفور (10 ٪).

  خبز بورودينو

بالطبع ، سمعت أن تناول خبز الحبوب الكاملة هو الأفضل. لكن المشكلة تكمن في أن معظم المنتجات التي يتم بيعها في أقرب سوبر ماركت باسم "الحبوب" أو "الحبوب" ، في الواقع ، لا علاقة لها بهذا المنتج: في بعض الأحيان لا يوجد دقيق القمح الكامل فيها. لكن Borodino بأسعار معقولة للغاية ويتم خبزه بشكل أساسي من ورق الجدران (أكثر أنواع الطحن الخشنة): وفقًا لـ GOST ، يجب أن يتكون من 80٪. الشيء الأكثر أهمية هو عدم الابتعاد: إذا كنت تحاول إنقاص الوزن أو الحفاظ على الوزن في النظام الغذائي المناسب ، فمن الأفضل أن تأكل ما لا يزيد عن شريحتين أو ثلاث شرائح 25 جرام في اليوم.

  ختم قبالة

إنها تعطي فرصة في التغذية لإثراء النظام الغذائي بالألياف الغذائية ، والتي ، للأسف ، قليلة في النظام الغذائي للشخص الحديث. النخالة هي شيء تم تقشيره من الحبوب أثناء التصنيع - الأصداف التي يوجد بها العديد من الفيتامينات B. يمكن تناولها عن طريق تناول بضع "كرات" لتناول الشاي أو القهوة ، يمكنك إضافة اللبن الزبادي وريازينكا وغيرها من منتجات اللبن الزبادي ، السلطة بدلا من المفرقعات. ولكن يجب ألا يتجاوز عددها 1-2 ملاعق كبيرة. ل. في اليوم لا يزال ، هو الغذاء الخشن ، وفرة من شأنها أن تهيج الغشاء المخاطي في المعدة. بديل جيد للحلويات المعتادة ، أنه حتى هلام المتبل والخطمي. أي منتج للحلويات هو منتج معالجة ، في حين أن هذه الفاكهة المجففة ليست سوى البرقوق الناضج المجفف بالشمس ، مع كل خصائصه المفيدة. تحتوي الخوخ على الكثير من فيتامين K والبوتاسيوم والمنغنيز والأنثوسيانين ، والتي تحمي الأوعية. ولكن الشيء الرئيسي بالنسبة للفتاة التي تراقب وزنها هو الألياف. 100 غرام من هذه الفاكهة المجففة تحتوي على ما يقرب من ثلث قيمتها اليومية. الأطعمة الغنية بالألياف ليس فقط تحسين الهضم. يتم امتصاصها لفترة أطول دون إثارة القفزات في نسبة السكر في الدم. بمعنى آخر ، من بعدهم لن تشعر بالجوع قريبًا.

  بذور اليقطين غير النظيفة

عندما تقوم بطهي القرع ، لا تتخلص من البذور ، ولكن افصلها عن الألياف ، جفف قليلاً في الفرن أو في مقلاة واحفظه لتناول وجبة خفيفة. في ملعقتين من البذور سيكون 7 غرام من البروتين ، 42 ٪ من القيمة اليومية للمنغنيز ، 10 ٪ من المغنيسيوم ، 33 ٪ من الفوسفور. صحيح ، هناك الكثير من الدهون: ما يصل إلى 13 غرام هو خمس ما من المفترض أن تتناوله يوميًا. ومع ذلك ، هناك الكثير من البذور غير المعالجة التي لا "تصدعها": على عكس القشرة التي يمكنك أن تأكلها في حفنة قليلة ، سيتعين عليك إزالة القشر من كل منها قبل وضعه في فمك. يمكنك استخدام هذا المنتج ليس فقط كوجبة خفيفة لصحة الجسم - قم برمي القليل من الحبوب المقشرة في سلطة أو زبادي لإضافة الصلصة إليهم.

  ملفوف

هناك عدد قليل من السعرات الحرارية ، والكثير من الألياف ، والفيتامينات K و C. بالمناسبة ، في الملفوف الأبيض يتم الاحتفاظ بأكبر كمية ممكن من الأسكوربينكا في الربيع. يحتوي على فيتامين يو نادر ، والذي له تأثير الشفاء على الغشاء المخاطي في المعدة. لهذا السبب ، فإن عصير الملفوف الطازج مفيد جدًا لالتهاب المعدة والقرحة. " لكن مخلل الملفوف يحسن البكتيريا المعوية: نتيجة لتخمر العصير ، يتشكل حمض اللبنيك ، الذي يعمل على تطبيع درجة الحموضة في الأمعاء ويخلق بيئة مثالية للبكتيريا المفيدة. بالمناسبة ، مثل هذه المشهيات ليست مفيدة فقط ، ولكن السعرات الحرارية متواضعة للغاية: إنها "أسهل" من الخضروات الطازجة - 23 سعرة حرارية مقابل 28 سعرة حرارية. إذا كنت لا تحب الملفوف الأبيض العادي بأي شكل من الأشكال ، فاحرص على البروكلي: تحتوي النورات الزمردية على الكثير من فيتامين A و K و C وحامض الفوليك والبوتاسيوم.

  زيت الزيتون

يبدو أن هذا المنتج (في 1 ملعقة كبيرة - 120 سعرة حرارية) - ليس لفقدان الوزن لصحة الجسم. ومع ذلك ، فقد أثبت العلماء أن الشخص المصاب بالسمنة من الأفضل أن يستهلك كمية صغيرة من زيت الزيتون بدلاً من أن يتخلى عن الدهون تمامًا. يفسر الباحثون هذا من خلال حقيقة أن تكوين زيت الزيتون يتضمن الأحماض الدهنية ، والتي تقلل من الشهية وتنشط عملية التمثيل الغذائي. يحتوي "الذهب السائل" الآخر على العديد من الفيتامينات A ، E. وأخيراً ، من الجيد الطهي عليها: يبدأ زيت الزيتون في الاحتراق بدرجة حرارة أعلى بكثير من عباد الشمس ، ويتم إنتاج مواد مسرطنة أقل فيه.

التغذية السليمة مهمة للحفاظ على صحة جسمك. ولكن هذه ليست الميزة الوحيدة المفيدة. هناك حاجة إلى تغذية صحية وسليمة للحفاظ على شكل مادي جيد ، وتحسين الرفاهية ، وزيادة حيوية وحيوية. لسوء الحظ ، في الوقت الحالي ، لا يهتم الناس بما يكفي من المنتجات الغذائية.

أصبحت عادة الأكل بشكل صحيح شعبية للغاية في الآونة الأخيرة. الناس يريدون ضبط الوزن ، وتحسين صحتهم. إليك بعض النصائح لمساعدتك في العثور على نظام غذائي.

مبادئ التغذية السليمة

أولاً ، يجب توضيح أن التغذية السليمة ليست بأي حال من الأحوال حمية ولا تنص على قيود صارمة ، الجوع. كل الحق في تناول الطعام ويمكنك طعمه.

الأكل الصحي لا يعتمد على السعرات الحرارية. يجب مراعاة النظام الغذائي ، أي تناول وجبات الإفطار والغداء والعشاء. ولكن يمكنك أيضا إضافة اثنين من الوجبات الخفيفة. لا تأكل! بعد تناول الطعام ، يجب أن يكون هناك شعور بسيط بالجوع ، كما لو كنت ترغب في تناول شيء آخر.

لا تهمل وجبة الإفطار أبدًا ، لأن وجبة الصباح توفر الطاقة طوال اليوم. بالإضافة إلى ذلك ، في وجبة الإفطار يمكنك تحمل المزيد. على سبيل المثال ، تناول قطعة من الكعكة المفضلة لديك أو كب كيك. الأيض يعمل بشكل أكثر نشاطا في الصباح ، لذلك ليس لديك سبب يدعو للقلق.

التغذية السليمة أمر مستحيل دون الخضار والفواكه. إن توفير الفيتامينات والضرر للجسم والجسم يجعلهم مساعدين رئيسيين لك. يمكن أن تؤكل الفواكه والخضروات قبل ساعة من الوجبة الرئيسية كوجبة خفيفة. ويجب عليك أيضًا شرب المزيد من الماء ، على الأقل 2 لتر يوميًا. الماء يساعد على إزالة المواد الضارة من الجسم ، وتنظيفه.

المنتجات الصحية التي تساعدك على قيادة نمط حياة صحي

المنتجات المفيدة للجسم هي منتجات الألبان والحليب المخمرة والخضروات والفواكه والتوت والحبوب واللحوم الخالية من الدواجن والدواجن والأسماك والمكسرات. من المفيد تحضير مجموعة متنوعة من العصائر من الخضروات والفواكه والأعشاب. نحن نحلل أفضل عشرة منتجات مفيدة من شأنها أن تساعد في تقوية جهاز المناعة والصحة.

سمك

يعلم الجميع أن زيت السمك مفيد جدًا للجسم ، كما يوصي الأطباء ، لكن القليل منهم يعلم أنه يمكن استخدامه مع لحم السمك. أيا كان السمك أو النهر أو البحر ، في أي من اللحوم يحتوي على البروتين الحيواني ، بشكل مختلف ما يسمى زيت السمك. تعتبر أسماك السلمون من الأنواع الأكثر فائدة وشهية. باستهلاك أسماك البحر هذه ، يمكنك تجديد رغبة الجسم تمامًا في تناول أحماض أوميغا 3. له تأثير إيجابي على العمليات الهضمية وعمل الجهاز الهضمي. علاوة على ذلك ، يعتمد نمو الشعر وحالة الجلد على هذه المادة.

بصل

لا عجب أن البصل يوصي لذلك من البرد والبرد. يحتوي هذا المنتج النباتي على الفيتامينات C ومبيدات phytoncides. علاوة على ذلك ، فإن جرعاتها تتدحرج بشكل كبير. لذلك ، هو جيد جدا للصحة. علاوة على ذلك ، إذا تم طهيه بشكل صحيح ، فقد يصبح أيضًا لذيذًا. على سبيل المثال ، يمكنك تحضير الدجاج مع البصل المقلي أو حساء البصل.

ليمون

يحتوي الليمون على الكثير من فيتامين سي. مع الليمون يمكنك تعزيز المناعة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن استخدامه مع أطباق السمك ، علاوة على ذلك ، يتم استخدام عصير الليمون في الخبز.

اللحوم الحمراء

بادئ ذي بدء ، أنها ليست لحوم البقر الدهنية. إنه مفيد بأي شكل من الأشكال ، سواء كان مسلوقًا أو شريحة لحم. اللحوم الحمراء لديها الكثير من البروتينات التي تساعد على بناء كتلة العضلات.

المكسرات

في المكسرات ، الكثير من السعرات الحرارية ، عندما تستهلك كميات كبيرة منها يمكن أن تحفز الشهية. تحتوي المكسرات على فيتامين (ب) و (هـ) الذي يساعد في الحفاظ على شباب البشرة ونمو الشعر. وهذا ليس كل شيء ، فهو يحتوي جزئيًا على فيتامين "أ" ، وهو مفيد جدًا لتحسين الرؤية.

الرايات والحنطة السوداء

جميع العصائد مفيدة بالطبع ، لكن الشوفان والحنطة السوداء هي الأكثر شيوعًا. ينبغي النظر فيها بشكل منفصل. أولاً ، هذه منتجات غذائية ، وثانياً ، تساعد الجسم على تجديد الألياف والعناصر التي تساعد الأمعاء على العمل في الإيقاع الصحيح. بسبب نقص الغلوتين في هذه الحبوب ، يمكن إعطاؤها بأمان للأطفال الصغار ، حتى مع وجود الجهاز الهضمي الضعيف.

ملفوف

لقد قيل منذ فترة طويلة أن تناول الملفوف من قبل امرأة ، فإنه يزيد من نمو الثدي. لا يمكن لأي من الخضروات أن تغذي الجسم بفيتامين E ، الذي يسمى فيتامين الجمال. بالإضافة إلى أنه يحتوي على فيتامين سي وعدد خيارات الطهي لهذه الخضروات. يمكنك قضاء اليوم بأكمله خلف الموقد والتوصل إلى الكثير من الخيارات.

عسل

تأكد من الانتباه إلى هذا المنتج ، على الأقل ، لأنه لذيذ جدًا. ولكن ليس فقط بسبب الذوق الذي يستحقه مع الجميع. العسل هو عامل مضاد للفيروسات ومضاد للجراثيم. وهذا ليس كل شيء ، يمكنك سرد ما لا نهاية. من المهم جدًا عدم تعريض العسل للحرارة ، لذلك يفقد خصائصه العلاجية ، فمن الأفضل استخدامه منعشًا.

طماطم

يمكن لهذه الخضروات علاج الاكتئاب حتى. بطبيعة الحال ، لا يمكن لتلك الطماطم الموجودة في المتجر أن تساعد في استعادة المناعة. لذلك ، من الأفضل أن تخزن مسبقًا في الصيف ، لتنظيف واجبك. نقطة مهمة ، أثناء المعالجة الحرارية ، تزداد قوة عمل العناصر الغذائية.

بيض

البيض ليس مجرد منتج صحي ، إنه غداء كامل ، وربما حتى العشاء. تحتوي بيضة واحدة على حوالي 15 ٪ من البروتينات ، وهذا هو المعدل اليومي. بروتين البيض له تأثير إيجابي للغاية على نظام الأوعية الدموية ، ويزيد من الفاعلية ويقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بالسرطان.

الغذاء الضار والممنوع

الأطعمة الخطرة وحتى المحظورة تشمل الأطعمة السريعة والأطعمة المريحة (النقانق ، الزلابية ، إلخ) ، الأطعمة المدخنة ، الأطعمة الدسمة. الاستهلاك المفرط للدقيق والحلو يؤثر أيضًا بشكل سيء على صحة الجسم والجسم.

يتم الجمع بين التغذية السليمة تماما مع النشاط البدني ، وممارسة. النظام الغذائي الذي تم اختياره بشكل صحيح سوف يساعدك على إنقاص الوزن أو ، على العكس ، زيادة كتلة العضلات. عند زيادة الوزن ، يجب عليك إضافة المزيد من البروتين إلى نظامك الغذائي. لفقدان الوزن ، عليك أن تتخلى عن الأطعمة الحلوة وعالية السعرات الحرارية تقريبًا.

التغذية السليمة للأطفال

توفر التغذية السليمة للأطفال كمية كبيرة من البروتين اللازم لنمو وتطور الجسم. يجب أن يكون استهلاك الحلويات محدودًا ، في كثير من الحالات يكون من الأفضل استبدال الحلوى بتناظرية طبيعية (مربى أو فواكه أو آيس كريم محلي الصنع).

يجب أن يحتوي نظام غذائي النساء الحوامل على جميع العناصر المفيدة والضرورية للنمو السليم للطفل. يجب أن تختار المنتجات الجودة.

لذلك ، لا تخافوا لضبط نظامهم الغذائي. يبدو أن التغذية السليمة صعبة للغاية فقط للوهلة الأولى ، على الرغم من أنها تتكون في الواقع من حقائق بسيطة ومعروفة. بعد الانتقال إلى التغذية السليمة ، والتي ينبغي تنفيذها تدريجياً ، أي عدم التخلي فجأة عن كل ما كان يعتبر من قبل المعتاد ، وخطوة خطوة ، إزالة الأطعمة الضارة من النظام الغذائي ، سوف تشعر بزيادة القوة والطاقة. بالتوفيق لك!

في مقالتنا اليوم:

التغذية السليمة هي ضمان للصحة. العديد من الأمراض تنشأ على وجه التحديد بسبب سوء التغذية. إذا كنت تأكل الكعك واللحوم المقلية لفترة طويلة وتشرب كل شيء مع الصودا ، يمكنك الحصول على التهاب المعدة ، التهاب المرارة ، تسوس ، رطل إضافية وغيرها الكثير. لا يمكن لنظام غذائي متوازن أن يمنع هذه المشكلات فحسب ، بل يمكنه أيضًا حل المشكلات الحالية.

كيف تأكل (الأساسيات)

   لكي يستفيد الطعام ، يجب أن يجمع بشكل مثالي البروتينات والدهون والكربوهيدرات. لا تنسى الفيتامينات والمعادن ، وصحة الإنسان مستحيلة بدونها. من أجل تناول الطعام بشكل صحيح ، تحتاج إلى معرفة المعلومات الأساسية حول هذه العناصر الغذائية:

الكربوهيدرات

الكربوهيدرات تعطينا الطاقة وتساعدنا على العيش بنشاط ، ولكن الحقيقة هي أن كمية الكربوهيدرات المستهلكة وكمية الطاقة المستهلكة في كثير من الأحيان ليست متساوية. نحن نأكل أكثر مما يمكننا إنفاقه. الطاقة الزائدة يضع الجسم في الاحتياطي ، في شكل طيات الدهون المكروهة. حتى لا تستهلك الكثير من الكربوهيدرات ، حاول رفض الخبز ، واستبدل الخبز الأبيض بالجاودار. من الأفضل أن تفضل المعكرونة والأرز الأبيض العصيدة (الحبوب). تم العثور على الكربوهيدرات في الأطعمة الحلوة ، لذلك حاول أن تأكل (وشرب!) أقل حلوة. ولكن في بعض الأحيان ، لا ترغب في حلوة ، فمن المستحيل القتال مع نفسك. قد يكون هذا بسبب حقيقة أن الدماغ يحتاج إلى عمل الجلوكوز ، لأن دماغنا هو أسنان كبيرة حلوة. سوف تطفئ شوكولاتة BITTER الصغيرة الأسنان الحلوة وتمنح الدماغ الطاقة اللازمة.

الدهون

   الدهون على حد سواء مفيدة وضارة. حاول أن تتجنب الدهون غير الصحية وتعتمد على الدهون الصحية. من بين الدهون المفيدة التي تؤثر إيجابيا على عمل الدماغ والجهاز القلبي في الجسم ، يحدد العلماء ما يسمى الأحماض الدهنية غير المشبعة الأحادية أوميجا 9 الموجودة في زيت الزيتون وزيت الكانولا وزيت السمسم وزيت الفول السوداني والأفوكادو والجوز (بشكل أساسي اللوز والبندق ) والبذور (اليقطين والسمسم). لها خصائص مفيدة أيضا وأحماض دهنية متعددة غير مشبعة أوميغا 3 وأوميغا 6 الموجودة في الأسماك (السلمون ، التونة ، الأنشوجة ، السردين ، الرنجة ، الماكريل ، السلمون ، الهلبوت) ، فول الصويا ، عباد الشمس ، زيت الذرة والجوز. النسبة المثلى لأحماض أوميغا 3 الدهنية إلى أوميغا 6 هي 1: 4 ، ولكن بسبب الاستهلاك غير الكافي للمنتجات السمكية والاستهلاك المفرط للزيوت النباتية (عباد الشمس والذرة بشكل أساسي) ، فإن هذه النسبة بالنسبة لمعظم الناس تختلف اختلافًا كبيرًا عن المعيار وتصل إلى 1:30 (بدلاً من 1: 4). الأحماض الدهنية أوميغا 6 هي دهون مفيدة ، لكن استهلاكها المفرط يؤذي الجسم. تشمل الدهون الضارة الدهون غير المشبعة المملوءة بالسمن والسمن والبسكويت والبطاطا والبطاطا المقلية والوجبات الخفيفة والأطعمة المقلية وغيرها من الأطعمة المصنعة. ينصح استهلاك هذه الدهون للحد.

البروتينات

البروتينات - مواد بناء خلايانا. يؤدي نقص البروتينات إلى تباطؤ نمو الخلايا الجديدة ، والشعر والأظافر تزداد سوءًا ، ويصبح الجلد غير مريح للمس. يمكن ملء نقص البروتين باللحوم الخالية من الدهن (الدجاج ، الأرانب ، الديك الرومي) أو منتجات الألبان - وهذه هي البروتينات الأكثر هضمًا بسهولة. الخضروات والفواكه ، بالإضافة إلى البروتينات ، تحتوي على العديد من المواد القيمة: الفيتامينات والمعادن والألياف. الألياف هي أحد أهم مكونات النظام الغذائي الصحي ، حيث من الضروري الحفاظ على صحة الأمعاء وتطهيرها. الألياف وفيرة في الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات.

ما مقدار البروتين والدهون والكربوهيدرات التي تحتاجها يوميًا

   ليس من الصعب معرفة مقدار البروتين والدهون والكربوهيدرات في الغذاء. كل هذا يتوقف على أي نوع من نمط حياة الشخص يؤدي. في النظام الغذائي للأشخاص الذين يتحركون قليلاً ، يجب أن يكون هناك حوالي 100-110 جم من البروتين ، 80-90 جم من الدهون و 300-350 جم من الكربوهيدرات يوميًا. الأشخاص الذين يشاركون في العمل البدني ينفقون المزيد من الطاقة على عضلاتهم ، لذلك يحتاجون إلى 115-120 جم من البروتين ، و 90-100 جم من الدهون و 400-500 جم من الكربوهيدرات يوميًا.

كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها في اليوم الواحد

   وفقًا للتوصيات العامة لأخصائيي التغذية والأطباء ، بالنسبة للشخص الذي لا يعمل في العمل البدني ، يجب أن تكون قيمة الطاقة في النظام الغذائي حوالي 1800-2200 كيلو سعر حراري يوميًا ، وللمشاركين في المخاض البدني ~ 2500 سعر حراري يوميًا ، وبالنسبة لأولئك الذين يشاركون في عمل بدني كثيف ~ 3000 سعر حراري يوميًا.

نسبة البروتين والدهون والكربوهيدرات

   يجب أن تكون النسبة في النظام الغذائي للبروتينات والدهون والكربوهيدرات حوالي 1: 1: 4. وينبغي أن يشمل تكوين النظام الغذائي الأطعمة ، سواء أصل نباتي أو نباتي. ينبغي أن تشمل البروتينات الحيوانية (الحليب ومنتجات الألبان والبيض واللحوم والأسماك) 55 ٪ -60 ٪ من إجمالي البروتين ، والخضروات (الخضروات والفواكه) ، على التوالي ، 40 ٪ -45 ٪. يجب أن تكون الدهون ذات الأصل الحيواني 60 ٪ -70 ٪ من إجمالي كمية الدهون المستهلكة في اليوم ، والخضروات - 30 ٪ -40 ٪. من المرغوب فيه أن تستهلك الكربوهيدرات (أولاً وقبل كل شيء السكر) هذه الكمية فقط ، والتي تكون قادرة على سد تكاليف الطاقة في الجسم ، وهذا يتراوح من 300 غرام إلى 500 غرام يوميًا (حسب نمط الحياة).

قائمة التغذية

إذا حاولت تلخيص كل ما سبق ، فيمكنك إعداد القائمة التالية من التغذية المناسبة: من المرغوب فيه أن تستهلك اللحوم حوالي 200 جرام يوميًا ، بالتناوب بين اللحم البقري ولحم الخنزير والدواجن ومخلفاتها والأسماك. يجب استهلاك الأسماك على الأقل 3 مرات في الأسبوع (زيتية أو جريئة). للتزيين ، غالبًا ما تستخدم الخضروات والحبوب ، بالإضافة إلى البطاطا والمعكرونة التقليدية. طبقًا للطبيب الياباني الشهير هيرومي شينيا ، ينبغي أن تشكل الحبوب حوالي 50 ٪ من النظام الغذائي ، والحبوب التي يمكن أن تنبت: الأرز البني ، الحنطة السوداء ، الشعير ، إلخ. من أجل الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي والكبد والبنكرياس والمرارة ، تحتاج إلى تناول ما لا يقل عن 500 جرام من الخضروات الطازجة والفواكه والخضار الورقية يوميًا. يوصى بأن تكون السلطات متبلة بزيت الزيتون البكر الممتاز من البرد المضغوط الأول.

ماء

   الحديث عن التغذية السليمة ، لا ينبغي لنا أن ننسى المياه سواء. الماء هو المصدر الرئيسي للصحة والأداة الرئيسية لنظام غذائي صحي. يتكون جسم الإنسان من الماء بنسبة 80 ٪. الماء هو أفضل طريقة للتخلص من السموم والخبث. غالبًا ما ننسى وجودها في الصخب اليومي ، ولكن في الواقع غالبًا ما يحدث التعب والخمول والصداع بسبب نقص المياه. الماء يجب أن يشرب الشخص 30 مل لكل كيلوغرام من وزن الجسم في اليوم - وهذا هو المعيار الفسيولوجي. من الأفضل شرب الماء بجرعات صغيرة طوال اليوم. القهوة والشاي والحساء والعصائر والمشروبات الغازية لا تنتمي إلى الماء - هذا طعام.

الفيتامينات والمعادن

الفيتامينات والمعادن ليست مهمة فقط للصحة ، فهي حيوية. كلمة "فيتا" في اللاتينية تعني الحياة. الفيتامينات  - هذه هي المواد الفعالة بيولوجيا والتي لا تنتج عمليا (وليس توليفها) من قبل الجسم ، وبالتالي يجب أن تكون موجودة في الطعام الذي نستهلكه.

إذا كنت ر إذا كنت تحضر بسرعة وكفاءة ، والأهم من ذلك بصمت عصير طبيعي طازج من أي فواكه أو خضروات أو توت أو حتى خضرة ، فستحتاج إلى عصارة براون ذات معدل دوران منخفض ، بفضل ذلك ستحصل على كوب من العصير الطازج المملوء بالفيتامينات.

ومع ذلك ، يكاد يكون من المستحيل سد العجز بالطعام وحده في ظروف المعيشة الحديثة. أولاً ، أثناء التخزين والتحضير ، يتم تدمير العديد من الفيتامينات.

ثانياً ، لكي تحصل الجسم على كمية مناسبة من الفيتامينات والمعادن ، سيتعين عليك تناول كميات زائدة من الطعام ، وبالتالي تتجاوز معدل استهلاك البروتينات والدهون والكربوهيدرات ، وكذلك تنتهك نسبتها. لسوء الحظ ، اليوم ، بسبب الزيادة الحادة في البيئة على الجسم ، وكذلك استنفاد النظام الغذائي فيما يتعلق بتمييع الزراعة واستنفاد التربة ، يعاني الجميع تقريبًا من نقص الفيتامينات والمعادن. لذلك ، للتعويض عن هذه الخسائر والحفاظ على الصحة ، يحتاج الشخص الحديث إلى مدخول إضافي من الفيتامينات والعناصر الدقيقة في شكل مجمعات من الفيتامينات المعدنية.

تؤثر الفيتامينات والمعادن على مجموعة متنوعة من العمليات الكيميائية الحيوية. بدونها ، لن يتم استخدام البروتينات والدهون والكربوهيدرات بشكل صحيح من قبل الجسم ، ويمكن أيضًا أن يتأثر الأيض. إنها تساهم في إزالة المواد الكيميائية المختلفة الموجودة في الجسم من البيئة ومن الطعام نفسه ، أي أنها تساعد على تطهير الجسم. الفيتامينات عبارة عن محفزات لعمليات الأيض وغالبًا ما تؤدي وظيفة تنظيمية في الجسم. المعادن ضرورية للتكوين الطبيعي لسوائل الجسم والدم ، للحفاظ على توازن الجسم الحمضي الطبيعي وتشكيل العظام والأنسجة الضامة والأداء الطبيعي للجهاز العصبي ، وهي أيضًا جزء من المواد العضوية المعقدة (الهرمونات والإنزيمات) والتفاعلات الكيميائية المعقدة. لا يمكن أن تعمل العديد من الفيتامينات والمعادن دون بعضها البعض ، لذلك من المهم ليس فقط الكمية المطلقة في الغذاء ، ولكن أيضًا النسبة المتبادلة.

في خريف عام 2010 في موسكو ، عُقد المؤتمر الدولي "التغذية الصحية - أساس أسلوب حياة صحي". من بين آخرين ، قدم الدكتور ديوك جونسون ، المدير الطبي لمعهد Nutrilite للصحة المثالية (الولايات المتحدة الأمريكية) ، عرضًا تقديميًا في المؤتمر. وذكر أدلة دامغة على أن نمو الأمراض المزمنة في جميع أنحاء العالم هو نتيجة لعصر التصنيع. بمجرد بدء إنتاج المنتجات صناعيا ، بدأ الناس يمرضون أكثر فأكثر فيما يسمى "أمراض نمط الحياة" - مرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية والأورام.

الصحة من قبل ديوك جونسون

   يتحدث ديوك جونسون عن الحاجة إلى الحفاظ على الصحة المثلى - أقصى ما يمكن أن يضطر الشخص إلى الحد من خطر الإصابة بأمراض مزمنة.

   لحفظه ، تحتاج إلى اتباع ما مجموعه ثمانية مبادئ:

• تقليل عوامل الخطر: ارتفاع الكوليسترول في الغذاء ، وعدم كفاية استهلاك الخضار والفواكه (500 غرام على الأقل يوميًا) ، والتدخين ، وشرب الكحول ، ونمط الحياة المستقر ، ومحتوى السكر العالي في الطعام ، ونقص الفيتامينات والمعادن ، والإجهاد ، ونمط الحياة المنزلية - العمل "، البيئة الملوثة ، استهلاك المياه غير الكافي ، الزيادة في النظام الغذائي لمنتجات الدقيق ، السمنة ، إلخ.
• الاستخدام الكافي للمغذيات الكبيرة. يوجد اليوم قدر هائل من الأبحاث التي تثبت أن توفر الفواكه والخضروات بكمية كافية في النظام الغذائي يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان والسكري.
• المكملات الغذائية. هناك دراسات جادة جدًا تُظهر ، على سبيل المثال ، فائدة أحماض أوميغا 3 الدهنية ، وفيتامين ج ، وفيتامين د ، والكالسيوم ، والمغنيسيوم ، واليود ، إلخ ، ولكن مع تناول هذه المواد ليست كافية. في عام 2010 ، قدرت منظمة الصحة العالمية أن ثلثي سكان العالم ، بغض النظر عن مستوى معيشتهم ، يفتقرون إلى الفيتامينات والمعادن والمغذيات النباتية. لذلك ، لا غنى عن الاستخدام اليومي للمكملات الغذائية النشطة بيولوجيا في وقت اليوم.
• ممارسة الرياضة. "إذا كنت تعيش في مبنى طويل القامة ، فإنني أوصي بالسير على الأقدام المتبقية من الطابقين أو القدمين ، لإيقاف السيارة في الطرف البعيد من موقف السيارات. أي حركة جسمك سيكون لها تأثير إيجابي على صحتك ، "تنصح ديوك جونسون.
• موقف إيجابي. علم النفس هو عامل مهم جدا يؤثر على العديد من أسباب الأمراض.
• النوم. مدة النوم الطبيعية هي 7-8 ساعات. هذا هو ما يؤدي إلى طول العمر. انخفاض مدة النوم يؤدي إلى زيادة الالتهابات في الجسم. النوم الزائد ضار أيضا.
• رعاية طبية جيدة.
• بيئة صحية ونظافة جيدة.

من القراءة ، يمكنك تحديد المسلمات التالية:

الحبوب والخضروات والفواكه - أساس النظام الغذائي.
   السمك المفضل للحوم.
   ضرر من الأطعمة المقلية ، الاستهلاك المفرط للحلويات والدهون ومنتجات الدقيق.
   فوائد المنتجات الطازجة والطبيعية.
   ضرورة تطهير الجسم بانتظام من السموم والسموم.
   شرب ما يكفي من الماء النقي.
   الحاجة إلى تكملة النظام الغذائي مع إضافات غذائية إضافية (الفيتامينات والمعادن ، والدهون أوميغا 3).
   فوائد الحركة والمزاج الإيجابي.
   ضرر من الإجهاد وأسلوب الحياة وفقًا لمخطط "العمل المنزلي".
   فوائد النوم الصحي.

الاقلاع عن التدخين والكحول.

التغذية السليمة هي أهم مشكلة لرجل في عصرنا. وهذا لا ينطبق فقط على المراهقين المدمنين على الصودا والكعك ... نوعية الطعام تؤثر على الناس من جميع الأعمار بطريقة مباشرة!

يمكن أن يكون الغذاء سبب المرض وطريقة الوقاية منه. كان هذا معروفًا في العصور القديمة. تشير الإحصاءات إلى أن 80 ٪ من جميع الأمراض ترتبط بشكل مباشر أو غير مباشر بالتغذية. وتشمل هذه تشوهات القلب والأوعية الدموية ، أعطال الجهاز الهضمي والكبد والقنوات الصفراوية ، ونظام الغدد الصماء ، والجهاز العضلي الهيكلي ، وتسوس الأسنان.

أين هو "المكان" الضعيف؟

تبدأ مشاكل التغذية بجودة المواد الغذائية والمواد الغذائية. ثبت أن مجموعة متنوعة من المواد الغذائية الحديثة لا تحتوي على المغذيات الكبيرة والعناصر النزرة في النسبة الصحيحة.

سمة مميزة من سماتنا المعاصرة هي النشاط البدني المنخفض ووجود الضغط المستمر. هذا يؤثر على خياراتنا الغذائية.

ويشمل منتجات دهنية وعالية السعرات الحرارية وحلوة ومالحة من أصل حيواني. ومع ذلك ، يتم تقليل المنتجات العشبية في قائمة البقالة لدينا. لا توجد ديناميات نمو في استخدامنا للخضروات والفواكه والأسماك والمأكولات البحرية. في الوقت نفسه ، يحظى اللبن واللحوم بشعبية كبيرة بين السكان. يلاحظ أخصائيو التغذية أن هناك ميلًا إلى انخفاض الكالسيوم ، PUFA (الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة) والفيتامينات المضادة للأكسدة في تركيب الطعام. ولكن بالنسبة للأحادي والسكاريد ، فإن الملح في السكان هو طلب مستمر.

لقد ثبت أن الوزن الزائد للجسم هو العامل الضروري لتطوير الأمراض. وكما تعلمون ، فإن منع العمليات المرضية مهمة مهمة للوقاية. هذا هو ما يستحق القيام به!

ماذا تفعل؟

نحن نقدم لك بعض النصائح. من المهم جدًا الحفاظ على الرضاعة الطبيعية في مرحلة الطفولة. الامتناع عن إضافة السكر في عملية إعداد أغذية الأطفال. لتشجيع النشاط البدني بكل وسيلة ممكنة ، وليس لتوسيع أشكال الترفيه السلبي. تعتني بانتظام بوجود الفواكه والخضروات في تغذية الأطفال ، وقم بتقييد استهلاك الحلويات والحلويات والرقائق والمشروبات. من المهم بنفس القدر أن يتبع الكبار نفس قواعد التغذية.

من المهم تحديد حجم التقديم للطبق الذي أعدناه. بعد كل شيء ، الإفراط في تناول الطعام يستلزم كمية متزايدة من الدهون ، ونتيجة لذلك ، عدم التوازن الهرموني. من المهم أيضًا كيف نتناول الطعام. وتحتاج إلى أخذها 4-5 مرات في اليوم ، في أجزاء مقسمة ، ببطء ، بالتساوي.

لا تبدأ اليوم دون الإفطار.

يمكن توجيه الخطوة التالية لتقليل استهلاك الدهون غير المشبعة واللحوم المدخنة. يستخدم النظام زيت الزيتون وزيت السمك وبذور الكتان والجوز. يمكن أن يكون الاستهلاك اليومي من الدهون ملعقة واحدة للشخص الواحد. والمنتجات مثل عباد الشمس والذرة وزيت فول الصويا يمكن أن تسبب عمليات خفية ولكنها خطيرة في الجسم.

مساهمة كبيرة في التنظيم السليم للغذاء هو تقليل استخدام الكحول.

يجب تنظيم التغذية السليمة لكل يوم للحفاظ على وزن الجسم المثالي. إذا تجاوز مصدر الطاقة استهلاك الطاقة بنسبة 15-20٪ ، فيمكننا توقع زيادة في الوزن من 2-3 كجم سنويًا. إذا كان وزن الجسم يتراوح بين 5 كجم خلال الحياة ، فهذا مؤشر جيد على التغذية.

بالإضافة إلى ذلك ، المعايير هي محيط الخصر في النساء ، 88 سم ، في الرجال - 102 سم.

سيكون نظام الغذاء المعقول في نفس الوقت إجراء وقائي للعديد من الانحرافات. على سبيل المثال ، يحدث هشاشة العظام في حالة نقص الكالسيوم وفيتامين (د) لمنع تطور مرض هشاشة العظام ، يجب عليك بشكل منتظم حقن الحليب ومنتجات الألبان والمكملات الغذائية وفيتامين د.

التغذية السليمة للجسم ستساعد في الحد من انتشار التسوس. يقول أطباء الأسنان أن عملية تسوس الأسنان ليست عالية حيث لا يزيد السكر في الطعام عن 20 كجم للشخص الواحد في السنة. إذا كنت تستخدم في الطعام المدعم بملح طاولة الفلوريد ، لا تسيء استخدام العصائر والمشروبات الحلوة ، يمكنك تقليل انتشار التسوس بنسبة 50 ٪.

أيضا من خلال الوقاية ، يمكن الحد من حدوث أمراض القلب والأوعية الدموية. إليك بعض النصائح:

1) تقليل ما يصل إلى 30 ٪ من اللحوم الدهنية ومنتجات الألبان والدهون ؛

2) توفير الإيرادات إلى قائمة PUFA ، فيتامين E ، عن طريق الاستخدام اليومي في النظام الغذائي للأسماك والزيوت النباتية والمكسرات.

3) باستمرار إثراء النظام الغذائي مع الفواكه والتوت والخضروات والبقوليات متنوعة الألبان.

4) قلل من كمية الملح إلى 6 جم / يوم ، يليه انخفاض.

اتبع نصيحتنا ، ونسعى جاهدين أيضًا لضمان أن العقل السليم في الجسم السليم!

التغذية السليمة - الشرط الرئيسي لنمط حياة صحي.

يعد رضا الجوع من أهم غرائز الجسم ، حيث إنه يضمن الحفاظ على الحياة. لذلك ، تعتمد حياتنا بكل مظاهرها وجوانبها على ما نأكله ، وكم ، ومتى وكيف.

التغذية البشرية هي واحدة من أهم العوامل التي تؤثر مباشرة على الشخص.
  النظام الغذائي غير السليم يؤدي إلى خلل في كل من الأجهزة الفردية للشخص والكائن ككل. كل من نقص في تكوين الغذاء ، والافتقار إلى الطعام والإفراط في العرض لها تأثير ضار.

هذا هو السبب في أن التغذية بحاجة إلى الاهتمام وبذل الجهود اللازمة لضمان امتلاءها!

التغذية الصحية هي دخول الجسم واستيعاب تلك المواد الضرورية لتجديد الطاقة المستهلكة ، وبناء وإصلاح الأنسجة ، وتنظيم عمل جميع أعضاء وأنظمة الجسم البشري.

هرم الطعام (هرم الغذاء)

C يمكن رؤية صورة دموية للمبادئ الأساسية للأكل الصحي من خلال النظر إلى هرم الطعام ، الذي تم تطويره بواسطة أخصائيين تغذية أجانب ووافق عليه خبراء روس. لا يقدم هرم الطعام منتجات محددة ، ولكن خمس مجموعات غذائية كبيرة ، والتي تتيح لك تنويع نظامك الغذائي واختيار المنتجات التي تحبها أو تفضلها. تحقيق التوازن بين النظام الغذائي الخاص بك باستخدام الهرم السلطة هو بسيط جدا. دعنا ننظر إلى هرم الطعام بمزيد من التفاصيل.

في الجزء السفلي من الهرم (في القاعدة) توجد المنتجات التي يجب أن تكون الأكثر في النظام الغذائي البشري والأعلى إلى الأعلى ، وكلما قل استهلاك المنتجات المقابلة.

ينقسم الطعام في هرم الطعام بشكل تقليدي إلى أجزاء. الجزء هو قيمة مشروطة ويمكن أن يكون مساويا ، على سبيل المثال ، 100 غرام. أو قيمة أخرى أكثر ملاءمة لك. يعتمد عدد الوجبات التي يحتاجها شخص معين على العمر والجنس والتكوين والحالة الصحية ودرجة نشاط شخص معين. يوجد أدناه هرم غذائي للشخص العادي ، لا يضعف بسبب المرض ولا يشارك في عمل بدني شديد.

• الدهون ، الملح ، السكر ، الحلويات (يجب التقليل منها)

• منتجات الألبان واللبن والجبن (2-3 حصص)

• منتجات اللحوم والدواجن والأسماك والفاصوليا والمكسرات (2-3 حصص)

• خضار وفواكه (5-9 حصص)

•   (6-11 حصص)

منتجات الحبوب الكاملة
أساس الهرم الغذائي هو الطعام المطبوخ من الحبوب. وتشمل منتجات الحبوب الكاملة الخبز والحبوب الكاملة والحبوب والمعكرونة دقيق القمح الكامل ، غير المكرر. أيضا لهذه المجموعة في هذا الهرم الغذائي تشمل الدهون النباتية (والزيوت الأخرى).

الخضروات والفواكه
  الخضروات والفواكه مفيدة جدا لجسم الإنسان. فهي منخفضة السعرات الحرارية وتحتوي على كمية كبيرة من العناصر النزرة ، وكذلك كمية كبيرة من الماء والألياف ، والتي تخلق شعورًا بالشبع.

منتجات اللحوم والدواجن والأسماك والفاصوليا والبيض والمكسرات.
  وتسمى هذه المجموعة من المنتجات أيضًا المنتجات المحتوية على البروتين. ينصح بإعطاء الأفضلية للأسماك ولحوم الدواجن والفاصوليا. أنها تحتوي على كميات أقل من الدهون من المنتجات الأخرى التي تحتوي على البروتين من أصل حيواني. تحتوي البقوليات والمكسرات على الكثير من العناصر المفيدة والتتبع.

منتجات الألبان والزبادي والجبن.
  هذه المنتجات تحتوي أيضًا على البروتين وفي هرم الطعام تكون بنفس مستوى منتجات اللحوم والدواجن والأسماك والفاصوليا والمكسرات. منتجات الألبان توفر لنا البروتينات والكالسيوم والمواد المغذية الأخرى.

الدهون ، الملح ، السكر ، الحلويات.
  يجب التقليل من هذه المجموعة من الأطعمة التي تحتوي على نظام غذائي صحي ، والأفضل من ذلك كله ، استبعادها تمامًا من النظام الغذائي البشري. تشتمل مجموعة المنتجات هذه أيضًا على السمن النباتي ومنتجات الدقيق الأبيض (الخبز والمعكرونة) والحلويات والمشروبات الغازية.

أساسيات التغذية السليمة:

•   حاول أن تجعل نظامك الغذائي أقرب ما يكون إلى هرم الطعام المقبول عمومًا ، والذي تم ذكره أعلاه. وهذا هو ، يجب أن تكون الحصة الرئيسية لنظام غذائي صحي هي الخضروات والفواكه والحبوب.

• حاول استخدام الطعام الطازج فقط. في الحالات القصوى ، من الممكن تحضير منتجات نصف جاهزة. يجب استبعاد الطعام المحضر الذي يباع في العديد من المتاجر ويتطلب الاحترار فقط من النظام الغذائي.

• اتباع نظام غذائي صحي متوازن يعني تناول جميع المجموعات الغذائية. لذلك ، حاول ألا تحل محل أو تستبعد مجموعات منتجات محددة. تحتاج فقط للحفاظ على النسب وتنويع نظامك الغذائي.

• إذا كنت بحاجة إلى وجبة خفيفة - تناول الفاكهة والمكسرات أو الفواكه المجففة.

• قدر الإمكان ، تدرج في النظام الغذائي أنواع مختلفة من الملفوف (الملفوف الأبيض. في قلب (الجزء السفلي) من هرم الطعام ، التي وضعتها مدرسة هارفارد للضيافة ، هو استهلاك السوائل و.

• لا تتوقع نتائج فورية من التحول إلى نظام غذائي صحي. بالتدريج ، ستلاحظ أن طاقة أكثر قد ظهرت ، واستردت ، وبدأت تمرض بشكل أقل كثيرًا وتتعافى بشكل أسرع ، ويعود الوزن إلى حالته الطبيعية ولحظات ممتعة أكثر.

• إذا وجدت صعوبة في تقييم نظامك الغذائي والتحول إلى نظام غذائي متوازن ، فسوف يساعدك دفتر الملاحظات والقلم. خلال الأسبوع ، اكتب كل ما تأكله ، وفي نهاية الأسبوع ، ستتمكن من تقييم الحالة بشكل مستقل ومعرفة أي الأطعمة الشائعة في نظامك الغذائي في الوقت الحالي ، وأي الأطعمة يجب إضافتها أو استبعادها من النظام الغذائي لموازنة نظامك الغذائي.

صحتك في يديك!