قائمة التخسيس الغذائية. توصيات وقائمة طعام صحي لكل يوم والنظام الغذائي لفقدان الوزن

بعض الناس يعتقدون أن فقدان الوزن أمر مستحيل دون اتباع نظام غذائي صارم. البعض الآخر مقتنع بأنه لتحقيق النتائج والأشكال المرغوبة ، يكفي وجود قيود صغيرة على الطعام. ومع ذلك ، فإن مقالتنا مكتوبة خصيصًا للثالثة. أولئك الذين لا يقبلون أي انتهاك لحقوقهم وحرياتهم ، ولا سيما أي حظر في التغذية ، لكنهم يريدون دائمًا أن يظلوا الأكثر انسجاما والأنسب والأكثر جاذبية.

كل ما نحتاجه لذلك ليس مراقبة الكمية ، ولكن جودة الطعام الذي يتم تناوله. حسنًا ، بالإضافة إلى ذلك ، لإدخال مجموعة من المنتجات الخاصة في نظامك الغذائي ، لا يؤدي الاستهلاك المنتظم إلى منع ظهور الجوع ويمنع تراكم الأنسجة الدهنية فحسب ، بل يساعد أيضًا على حرقه.

مثير للإعجاب ، أليس كذلك؟ ولكن هذا ليس كل شيء. استكمل الصورة المبهجة وعزز الإيمان بنجاح نتائج البحث في هذا المجال ونصيحة أخصائيي التغذية الرائدين في العالم.

التغذية وفقدان الوزن

يجادل معظم علماء الفسيولوجيا الحديثين بأن اتباع نظام غذائي ، مهما كان ، ليس هو أفضل طريقة لفقدان الوزن. بعد كل شيء ، التمسك به ، ينسى الشخص أن تناول طعام صحي بكميات كبيرة لا يؤدي إلى زيادة الوزن على الإطلاق ، على عكس تناول الوجبات السريعة.

لذلك ، للحد من جسمك في الحصول على الفيتامينات أو المعادن الهامة ، وجعل النظام الغذائي الخاص بك في نظام غذائي واحد أو آخر ، فمن غير العملي. من الأفضل أن تبدأ في تناول الطعام بشكل صحيح: تناول كل ما تريده روحك ، وليس التركيز على مجموعات معينة من الأطعمة ، ولكن في الاعتدال.

هذا النهج في التغذية منتشر على نطاق واسع في أوروبا وحتى له اسم خاص به - نظام غذائي متوازن (1). بالمناسبة ، ازدادت شعبيته بشكل خاص بعد أن بدأ العلماء من جميع أنحاء العالم في نشر نتائج أبحاثهم بشأن التأثير السلبي لمختلف الوجبات الغذائية على جسم الإنسان.

على سبيل المثال ، هل تعلم أن اتباع نظام غذائي غير بروتين يبدو غير ضار ليس له تأثير سلبي على الأعضاء الداخلية فحسب ، بل يؤدي أيضًا إلى تطور السرطان؟ (2) والاستخدام المنهجي للوجبات الغذائية المختلفة المكونة من عنصر واحد (نفس الحبوب أو الخضروات أو الفواكه) يؤدي إلى انخفاض في الأداء والحصانة والشكاوى المتعلقة بسوء الحالة الصحية والنكات "الحية" مثل "أجلس على ثلاث وجبات ، واحد لا يأكل ما يكفي".

أعلى 13 منتجات التخسيس

ما هي أحلام جميع الفتيات تقريبًا على هذا الكوكب ، وليس فقط الفتيات؟ أكل أكثر وتزن أقل. بعد قراءة هذه القائمة ، ستفهم أنه منذ هذه اللحظة لم يعد مجرد حلم "أزرق" ، ولكنه حقيقة حقيقية. لذلك ، في المقام الأول:

. هذه هي البداية المثالية لليوم للأشخاص الذين يخططون لفقدان بضعة أرطال. وكل ذلك لأنها مغذية للغاية ، وحتى تحتوي على كمية كبيرة من الفيتامينات والمعادن المفيدة ، بما في ذلك جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. وفي صفار البيض هناك أيضًا فيتامين ب 12 ، الذي يساهم في تحويل البروتينات والدهون والكربوهيدرات إلى طاقة ، وبالتالي يسمح لك بالحفاظ على معنويات جيدة ورفاهية ممتازة لفترة طويلة.

. كما أنها مغذية للغاية بسبب محتواها من الألياف. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يقلل من مستوى الأنسولين ، ونتيجة لذلك يستخدم الجسم الطاقة المستقبلة بشكل أكثر كفاءة ، دون تحويله إلى دهون إضافية. سيسمح لك تناول الجريب فروت أو العصير منه بحوالي 500 جرام في الأسبوع.

اللبن والجبن أو الحليب. نتيجة لبحث حديث ، تمكن العلماء من إثبات أن تناول الكالسيوم بانتظام في الجسم يساهم في فقدان الوزن ، وليس فقط بسبب تحسين وظيفة الأمعاء. وفقا لبياناتهم ، يساهم الكالسيوم في تحويل الطاقة إلى حرارة ، مما يمنع تراكم الأنسجة الدهنية الجديدة. وفي حالة غيابه الطويل في الجسم ، تحدث العملية العكسية. ومع ذلك ، يساعد الاستهلاك المنتظم لمنتجات الألبان قليلة الدسم على توفير 70٪ من الوزن الزائد (3).

. إنه يغذي الجسم جيدًا ويخفض أيضًا مستويات السكر في الدم ، مما يؤدي إلى زيادة ترسب الدهون.

. وجبة خفيفة مثالية. لديهم البكتين ، والتي تنظم أيضا مستويات السكر في الدم ومنع الإفراط في تناول الطعام. وفقا لنتائج الدراسات التي أجريت في البرازيل ، فإن النساء اللائي تتراوح أعمارهن بين 30 و 50 سنة اللائي يتناولن 3 تفاحات في اليوم ، قبل الوجبات أو كجزء من الأطباق المختلفة ، يفقدن 33 ٪ من وزنهن أكثر من النساء اللائي لم يشتمل حميته على هذه الفاكهة. (4).

. أنه يحتوي على السولفورافان - مادة تعزز حرق الدهون.

المكسرات البرازيل. فهي غنية بالسيلينيوم ، والذي يسمح للجسم بإنتاج المزيد من الطاقة وكذلك حرق الدهون.

القرفة. فهو يساعد على استهلاك السعرات الحرارية بشكل أكثر كفاءة ، ويسرع عملية الأيض ويطبيع مستويات السكر في الدم ، مما يسمح لك بالتخلي عنه بالكامل. للقيام بذلك ، يكفي إضافته إلى الأطباق المفضلة لديك ، والتمتع بطعم جديد.

الأسماك. التونة ، سمك السلمون أو السردين سوف تفعل. استخدامه يزيد من مستوى هرمون الليبتين في الجسم ، والذي يمنع الشهية.

. يعطي الشعور بالامتلاء لمدة تصل إلى 5 ساعات ويطبيع مستويات السكر في الدم (5).

الفلفل الحار لديها كبخاخات. إنه يسرع عملية الأيض ، ويشجع على حرق الأنسجة الدهنية ويكبت الشعور بالجوع.

لحم الخنزير قليل الدسم. أضف إلى نظامك الغذائي البروتين والسيلينيوم الذي يحتويه ، وستسرع عملية فقدان الوزن (6).

الشاي الاخضر. إنه يغذي الجسم بمضادات الأكسدة ، ويحفز عملية الأيض ويعزز تحويل الدهون إلى طاقة. بالمناسبة ، يتم ممارسة نفس التأثير بواسطة فيتامين C ، الموجود في ثمار الحمضيات (7).

كيف يمكنك أن تساعد نفسك على فقدان الوزن

لتناول الطعام في أجزاء صغيرة ، لأن الشعور بالامتلاء يأتي بعد 20 دقيقة فقط من الوجبة. فكر في عدد السعرات الحرارية التي يمكنك امتصاصها خلال هذا الوقت.
نزهة قبل الغداء. المشي يساعد على حرق الدهون وتقليل الشهية.
هناك أمام المرآة. وسوف يذكرك هدفك.
إلقاء نظرة على اللون الأزرق في كثير من الأحيان. يمكنك شراء لوحات زرقاء ، ومفارش المائدة وحتى الملابس. انه يقمع الجوع.
لا تأكل أمام التلفزيون أو في الشركات الكبيرة. لذلك تنسى الإحساس بالتناسب وتناول المزيد.
اشرب الكثير من السوائل. إنه يسرع عمليات الأيض في الجسم.
دلل نفسك بالوجبات الخفيفة المناسبة: الموز ، التفاح ، المكسرات. يسمحون بعد تناول العشاء بتناول أقل ، لأن الشعور بالجوع لن يكون قوياً.
هل نوع من الرياضة.
رفض المنتجات شبه المصنعة والقهوة والكحول والحلوى - أنها تسبب الإفراط في تناول الطعام. وأيضا لا تسيء استخدام منتجات الخبز والدقيق - فالكربوهيدرات الإضافية لا تحتاج إليك (8).
قم بإجراء مسح واستبعد الأسباب الهرمونية للوزن الزائد.

والأهم من ذلك ، اسمح لنفسك من وقت لآخر بحل "مفيدة": الشوكولاته الداكنة ، العسل ، المكسرات أو الفواكه المجففة. هم ليسوا فقط

الشكل المثالي هو مؤشر على نمط حياة صحي وموقف كفء تجاه جسمك ، وفي النهاية ، "الاتجاه" المألوف في العقود الماضية. طور خبراء التغذية من جميع بلدان العالم أنظمة غذائية مختلفة لفقدان الوزن واستمروا في فعل ذلك الآن ، ولكن ليست كل الأنظمة الغذائية المتطورة مناسبة لجميع الناس ، وكثير منهم يجعل الناس يتضورون جوعًا. لا نفكر جميعًا فيما إذا كان من الصواب تجويعًا عند فقدان الوزن. تعودنا على فقدان الوزن ، وهذا يعني أن هناك القليل. في كثير من الأحيان ، بعد اتباع نظام غذائي صارم وإلقاء 5-7 كجم في غضون أسبوعين ، يبدأ الشخص في "الانهيار" ، كل شيء في مكانه الصحيح ، ويعلم الجسم أنه في أي لحظة يمكن أن يتضور جوعًا مرة أخرى ، يتم تخزينه بشكل أكثر فعالية بالدهون. بالنسبة لأولئك الذين يريدون التخلص من الوزن الزائد ، من المهم أن تفهم أنك يمكن أن تكون نحيفًا ، بينما لا تنغمس في طعامك المفضل. من الضروري ممارسة التغذية الصحية لفقدان الوزن ، وكذلك وضعها موضع التنفيذ دائمًا مبادئ اختيار النظام الغذائي الجيد .

تذكر أن الغذاء وفقدان الوزن علبة كن مرادفا!

هل هناك أي منتجات ضارة؟

نظرًا لأنك تقرأ هذا المقال ، فهذا يعني أنك تعلم أن الطعام من أجل إنقاص الوزن مفيد وضار. ومع عصرنا ، تنمو قائمة المنتجات الضارة فقط. هذا هو:

الزبدة.
الشوكولاته.
اللحوم الحمراء ؛
الكعك.
آيس كريم
السجق.
الجبن.
البيض.
البطاطس المقلية.
وحتى الموز!

القائمة تطول وتطول ، لكن لنكن صادقين ؛ هل هذه المنتجات ضارة للغاية بحيث يتم التخلي عنها تمامًا؟ ونحن نعتقد أن الطعام لانقاص الوزن ، أولا وقبل كل شيء يجب أن يكون نوع. أكثر فائدة لفقدان الوزن هو استخدام المنتجات الطبيعية التي لا تحتوي على إضافات كيميائية. اللحوم والدهون والمعكرونة والبطاطس نفسها لا تؤدي إلى السمنة. قد لا تكون هذه المنتجات ضارة أو مفيدة دائمًا. إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك دون أن تعاني من تناول الطعام ذي السعرات الحرارية المنخفضة والصيام ، فتذكر إرشادات غذائية مهمةالموصوفة في مقالتنا.

الوجبات الغذائية وفقدان الوزن

الوجبات الغذائية الجيدة لفقدان الوزن لا تشمل فقط تناول طعام صحي وأطعمة صحية ، ولكن أيضًا تناول الاعتدال. هل تحب الحلوى ولا ترفضها؟ ولا تستسلم ، لا تضيع أعصابك مرة أخرى. بالطبع ، حزمة من الشوكولاتة قبل وقت النوم أو نصف ملعقة شاي مع الشاي الحلو لشاي ما بعد الظهيرة هي تمثال نصفي ، ولكن كرواسون لتناول الإفطار أو نصف لوح من الشوكولاته المرة مقبول تمامًا.

النظام الغذائي كوسيلة للحياة

كما فهمت ، فإن خطأ الكثير من الناس هو أنهم يسيئون فهم جوهر علم التغذية ، ويرون أنه وسيلة للصيام لفقدان الوزن. تذكر: هذا الرأي خاطئ! الكلمة " حمية"في معناها المباشر يترجم إلى" طريقة الحياة". A غذائيات هو العلم الذي يدرس احتياجات الجسم في بعض المنتجات ، ويؤكد على الكمية المطلوبة لحياة الجسم الكاملة ويشكل مبادئ اختيار المنتجات التي تسمح لك بإنقاص الوزن. يساعد علم التغذية على إنشاء برامج تغذية مثالية تساعد في الحفاظ على شكل الجسم الطبيعي. لا يوجد نظام غذائي مفيد للغاية لفقدان الوزن ، وهو مثالي لجميع الناس ، لذلك الجميع:

يجب أن يشعر لنفسه أن جسمه يحتاج ؛
استبدال عملية الصيام في فقدان الوزن التغذية المناسبة ؛
التخلي عن عادات الأكل "السيئة" ؛
أن تكون متسقة في قرارهم في اتباع نظام غذائي صحي.

لفهم جسمك بشكل أفضل واختيار الطعام لفقدان الوزن ، يجب عليك تبني مشترك إرشادات اختيار المنتج.

نصيحة 1: الفاكهة المحرمة غير موجودة!

كما يقول المثل ، "الفاكهة المحرمة حلوة" ، لذلك أنا دائماً أريد حقاً أن أجربها. وهكذا لم يكن هذا الإغراء كذلك ، لا تخترع ثمرة الممنوع. وإلا ، في خيالك ، سوف تومض الصور التي تحتوي على طعام "ضار" بين الحين والآخر ، مما يزعجك ويجذب لك. بعد كل شيء ، ثبت أن الناس يحبون هذه المنتجات التي "لا يمكن". سيخبرك معظم الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أن يقين كل منهم بقائمته الخاصة من الأطعمة المحظورة: الآيس كريم والحلويات والكعك والبطاطا والمعكرونة وما إلى ذلك. لكن ، مع ذلك ، فإن معظمهم يتناولون هذه الأطعمة ، ربما سراً ويتخبطون لإظهار الضعف. في مثل هذه الحالات ، تكون متعة تناول الفاكهة "المحظورة" أكثر إشراقًا من طعم الطعام "المحظور". من المهم جدا أن نفهم ذلك يتعلق الأمر بتناول الأطعمة التي يحظرها كل شخص لنفسه ، ولكن لا يتعلق بمنع الطعام لأسباب طبية. لذلك ، راجع موقفك من هذه المنتجات أو غيرها ، لا تخف منها ، "نزع سلاح" المنتج ، وبالتالي حرمانه من قوته.

أي ، حتىيمكن أن يؤدي تناول الطعام المفيد لخسارة الوزن إلى زيادة الوزن عند تعاطيها ، وأي طعام يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن باعتدال.

نصيحة 2: تكوين صداقات مع الطعام

تأكل تلك الأطعمة الضارة التي تناولتها من قبل ، ولكن غير موقفك منها. اتباع نظام غذائي مع وجبة يعني انخفاض في وتيرة تناول مثل هذا الطعام وتقليل الوجبات. أكل مضغ ببطء ، والتمتع بالطعام - حتى تكون راضيًا عن كمية أقل من الطعام الضار لك.

نصيحة 3 : المزيد من منتجات ذات جودة عالية!

تذكر كيف يتحدث الحكماء اليونانية القديمة؟ " نحن ما نأكله! ". وهذا صحيح ، لأن الطعام هو الوقود لجسمنا ، الطاقة الحيوية. تخيل أن جسمك - المحرك ، يعمل باستمرار وبشكل مستمر. والطعام المناسب هو وقود جيد لهذا المحرك. لتخفيض الوزن بشكل صحيح مع الطعام ، تذكر:

يجب على الأشخاص ذوي الجذور التاريخية المختلفة تناول الأطعمة المختلفة مع فقدان الوزن. على سبيل المثال ، إذا كان الطعام المعتاد في النظام الغذائي لأهالي الشمال الأقصى عبارة عن دهون ودهون ، فقد يكون هذا الطعام موانعًا تمامًا لسكان المناطق المدارية. تناول أكثر الأطعمة صحية في منطقتك ؛
يجب أن يكون أفضل غذاء ينحل جزءًا من برنامج التغذية المتوازن. حاول كل يوم أن تفكر في قائمتك ولا تتناول "ما عليك" ؛
يفضل أن يكون إعداد الطعام جيداً في المنزل من مكونات طازجة عالية الجودة. من غير المحتمل أن تكون قادرًا على إنقاص الوزن من خلال الطعام المطبوخ في "تقديم الطعام" أو "الأطعمة السريعة" مع استخدام المضافات الكيميائية وكميات كبيرة من الدهون ؛
ينبغي تنشيط الأطعمة الأكثر فائدة للتخسيس وتنشيطها وتنشيطها ، ولكن لا تسترخي.

نصيحة 4 : أكل نظام غذائي متوازن

الإجابة على السؤال: "من هم الذين يفقدون الوزن؟" هل هذه نصيحة منا. نسب متوازنة من المنتجات تساعد على فقدان الوزن الجودة!النظام الغذائي المتوازن كل يوم لانقاص الوزن , يجب أن تشمل مجموعة كاملة من المواد الغذائية. وهذا:

البروتينات (السمك واللحوم والبيض والمأكولات البحرية والجبن وأنواع مختلفة من البقوليات والمكسرات) ؛
الدهون (عباد الشمس وزيت الزيتون وزيت السمك والزبدة) ؛
الكربوهيدرات (الخبز والحبوب والمعكرونة والأرز والفواكه والخضروات والسكر).

تذكر الصورة الشهيرة "هرم التغذية المتوازنة"؟ أعتبر كأساس عند اختيار القائمة اليومية. بالإضافة إلى ذلك ، حاول أن تأكل فركأيشنلي، وهذا هو ، في أجزاء أصغر ، ولكن كل 2.5 - 3 ساعات. بالمناسبة ، يمكنك استخدام الحيل الصغيرة لعقلك ، مما يتيح لك تحميل أجزاء صغيرة:

استخدام أطباق صغيرة للأطباق التي تجعل بصريا تقديم الطعام أكثر ؛
أكل ملعقة صغيرة.
اشرب كوبًا من الماء قبل كل وجبة.

أيضا ، العديد من المنتجات الحديثة تشمل أيضا المكملات الغذائيةالتي تضاف إلى الطعام بكميات ضخمة. هذا هو كل أنواع المحليات والأصباغ والمواد الحافظة ، إلخ. هذه المكملات ضارة لجسمنا ، وبالتالي ، يجب ألا يحتوي الغذاء الصحي لفقدان الوزن على هذه المواد المضافة أو يحتوي عليها بكميات قليلة.

في القائمة اليومية للشخص يجب أن تكون: البروتينات والكربوهيدرات والدهون والفيتامينات والمياه والعناصر النزرة. الغذاء الصحي في المقام الأول متوازن. نقص أو زيادة المكونات المذكورة أعلاه في نظامك الغذائي يمكن أن يؤدي إلى مشاكل في التمثيل الغذائي والهضم. في البداية ، يمكن أن يؤدي تناول الطعام الخاطئ إلى أمراض بسيطة ، وإذا كنت تتناول الطعام باستمرار بشكل غير صحيح ، فهذا سيضر بصحتك إلى حد كبير.

يجب مراعاة التغذية المتوازنة خلال اليوم ، حيث يمكن لكل شخص تحملها. تحتاج أولاً إلى تحليل ما الأطعمة التي نأكلها عادة خلال اليوم ، وكم. ثم اصنع القائمة الصحيحة مع طعام من أصل نباتي ونباتي وكمية معتدلة من الأغذية الدهنية والمنخفضة السعرات الحرارية. يجب أن تعرف أن عناصر التتبع تعمل معًا على تحسين الهضم ، لكن بعضها "يتعارض" مع بعضها البعض. لا تحتاج أيضًا إلى استخدام المنتجات معًا ، وهناك جداول توافق ، فهي سهلة الاستخدام ، فهي مريحة وتساعد على إعداد قائمة جيدة لكل يوم وأسبوع وشهر.

يجب فصل الغذاء: البروتين والكربوهيدرات والدهون. المصدر الرئيسي للطاقة بالنسبة لنا هو الكربوهيدرات ، وافتقادهم قريبًا يؤدي إلى اضطرابات فسيولوجية وعقلية. هناك حاجة ماسة إلى الطعام الذي يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات للأشخاص الذين يعانون من العمل البدني المكثف ، وتشمل هذه: الرياضيين والأطفال والأشخاص الذين يعانون من التوتر الشديد. تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات يؤدي إلى السمنة ، وإذا كنت لا تلعب الرياضة ، ثم تستهلك الكربوهيدرات باعتدال. يتم حساب كمية الطعام بالكربوهيدرات بشكل فردي لكل منها ، مع الأخذ في الاعتبار معدل الأيض والوزن ونمط الحياة اليومية.

يعد الطعام البروتيني مصدرًا للأحماض الأمينية التي تعد ضرورية للأداء الطبيعي للكائن الحي بأكمله. وخاصة الرياضيين ، لنمو العضلات. يمتص البروتين النباتي والحيواني بشكل جيد في جسم الشخص السليم ، ومن الضروري أيضًا الحفاظ على التوازن في استخدام البروتينات طوال اليوم.

لامتصاص الفيتامينات جيدًا ، فأنت بحاجة إلى الدهون في النظام الغذائي. الدهون ضرورية للطاقة وتشارك في إنتاج الهرمونات. يجب أن تكون الدهون في القائمة اليومية. الدهون النباتية مفيدة ، والضارة هي أصل حيواني. الخضروات والفواكه والسمك ومنتجات الألبان هي مصادر جيدة للفيتامينات. تدرج في نظامك الغذائي المزيد من الفواكه والخضروات. يمنح خضراء السلطة الذوق والرائحة للأطباق ، كما يثريهم الفيتامينات. الحفاظ على الحد الأقصى من العناصر الغذائية وتقليل معالجة الطهي مع المنتجات المذكورة أعلاه.

يجب أن يتكون الغذاء الصحي من 50 ٪ من الكربوهيدرات و 20 ٪ من الدهون و 30 ٪ من البروتين. النساء من 1800 سعر حراري في اليوم ، والرجال من 2100 سعر حراري ، وهذا يتوقف على النشاط خلال اليوم والقائمة يجب أن تشمل المعادن والفيتامينات.

لا تحتاج إلى دفع نفسك إلى إطار صلب وحساب كل جرام من الطعام الذي يتم تناوله ، وتحتاج إلى معالجته بطريقة أكثر بساطة ، فيما يلي أمثلة يمكنك أخذها في ملاحظتك. استفد من قائمتك على مدار الأسبوع ، لا تأكل الأطباق المفضلة لديك أكثر من مرة واحدة في 3 أيام.

القائمة لهذا الأسبوع

الإفطار ، خيارات القائمة الأسبوعية:

سلطة فواكه أومليت من 3-4 بروتينات و 1-2 صفار مع الخضر.
كوب من اللبن الزبادي أو مشروب لبن آخر مخمر. شطيرة من سمك السلمون المملح قليلاً أو صدور الدجاج المسلوق والخبز الكامل والخضر والطماطم والخس والجبن قليل الدسم.
شوربة الفاكهة الموسمية والقشدة الحامضة قليلة الدسم.
عصيدة على الحليب الخالي من الدسم أو الماء مع الفواكه المجففة والمكسرات. قم بالتناوب مع الدخن والأرز وعصيدة الحنطة السوداء.
جزء لائق من الجبن مع الفواكه الطازجة والقشدة الحامضة قليلة الدسم والمربى.

الغداء ، خيارات القائمة الأسبوعية:

شوربة كريمة الخضار مع الأرز
المعكرونة الحبوب الكاملة مع الجبن قليل الدسم. جولاش مصنوعة من لحم الصويا.
زوجان من البيتزا النباتية أو لفائف قليلة الدسم.
لازانيا خضار قليلة الدسم
فيليه سمك السلمون المسلوق مع الكيوي والخضار النيئة.

العشاء ، خيارات القائمة الأسبوعية:

سلطة الخضار والجبن المنزلية خزفي.
الأرز البني المسلوق مع المأكولات البحرية.
خضروات مطهية مع صدر دجاج مسلوق
لحم بقري مسلوق بالخضار
عجة الخضار من 3-4 بروتينات وصفار 1-2 مع الخضر.

وقت الشاي ، اختر اثنين من خيارات القائمة للأسبوع:

بسكويت الشوفان - 2-3 نكات.
التفاح الأخضر و 20-30 غرام. الشوكولاته السوداء.
كوب واحد من الكفير مع ملعقة صغيرة من المربى أو العسل.
خبزان من الأرز أو الحنطة السوداء مع الجبن والخضر.
حفنة صغيرة من الفواكه المجففة والمكسرات.

مبادئ التغذية لفقدان الوزن

الإفطار مهم جدا لفقدان الوزن. إذا كنت تتناول وجبة إفطار كاملة في الصباح ، فلا تقلق بشأن الجنيهات الإضافية ، لأنه خلال اليوم سيكون لديك الكثير من الخيارات المختلفة لقضاء السعرات الحرارية. تذكر أن السعرات الحرارية في الصباح نادرا ما تتحول إلى دهون ، على عكس الغداء والعشاء.
أثناء الوجبة ، لا تحتاج إلى الانخراط في شؤون وهاء متوازي ، لأن الجسم يحتاج إلى التركيز على الهضم السليم واستيعاب الطعام. يعد فقدان الوزن أمرًا مهمًا جدًا ، خاصةً إذا كان المخ ما زال مشغولًا بأي نشاط تجاري ، فمن المحتمل أن يتم إيداع الطعام في صورة دهون.
لا تحتاج في أي حال من الأحوال إلى التسرع أثناء تناول الطعام ، لأنه حماية من الإفراط في تناول الطعام ومفيد لفقدان الوزن ، لأن إشارة الشبع تدخل إلى الدماغ بعد ذلك بقليل. إذا كنت لا تأكل بسرعة ، فسوف تعرف في الوقت المناسب عن تشبع الجسم.
ستكون المعدة ممتنة لك على الاستهلاك البطيء للطعام. بعد الأكل ، يوصى بالجلوس لمدة 5 إلى 10 دقائق حتى تعمل المعدة جيدًا.
الحصول على ما يصل من الجدول مع شعور خفيف من الجوع.
لفقدان الوزن يجب أن تستهلك كميات أقل من السكر والمنتجات التي تحتوي عليها.
تناول الطعام قبل ساعتين من النوم ويجب أن يكون العشاء خفيفاً النوم بعد الأكل صعب ، وخطر عدم هضم الطعام ، ولكن تخزينه في الدهون مرتفع للغاية.

قائمة للأسبوع لفقدان الوزن

الإفطار ، خيارات التخسيس الأسبوعية:

دقيق الشوفان
أومليت بالخضار
عصيدة الدخن
عصيدة الدخن مع الجبن المنزلية
عصيدة الشعير
بيض مسلوق
الجبن مع Pripek

خيارات الغداء لمدة أسبوع لفقدان الوزن:

حساء الملفوف أو حساء الخضار
شوربة الدجاج المعكرونة
طاجن السمك مع الحنطة السوداء
حساء الأرز مع الحبار والبازلاء الخضراء
لحم مع الخضار
شوربة مع كرات اللحم والسبانخ
حساء الخضار

الغداء ، خيارات لمدة أسبوع لفقدان الوزن:

خثارة خزفي
طاجن قرنبيط
طاجن جبنة منزلية أو طاجن قرنبيط
خثارة خزفي
أرز الجدة مع التفاح
كيك جبنة البرتقال

العشاء ، خيارات التخسيس الأسبوعية:

فرن خبز الدجاج والبطاطس المسلوقة
شرحات السمك
لفائف الملفوف كسول
شرحات الدجاج وعصيدة الحنطة السوداء
يخنة خضار
الاسكواش المحشو

طبق لذيذ مصنوع من الدجاج ، سوف يزين أي طاولة احتفالية. قم بإعداده وفقًا للوصفة الخاصة بنا وفاجئ أحبائك برائحة حساسة بشكل لا يصدق وطعم لا يُنسى. المكونات اللازمة للطهي: الدجاج 1 جهاز كمبيوتر. 1 بصلة معجون الطماطم 100 غرام ؛ نصف كوب جاف أو نبيذ كوب ماء ملح ، فلفل. طريقة التحضير: اغسل الدجاج ، جافة ، مقطعة إلى […]

لذيذ ، بسيط ، جميل ، قليل السعرات الحرارية - كل هذا يمكن أن يقال عن السلطة من مخلل الملفوف. في كل وجبة من هذه السلطة لا يزيد عن 150 سعرة حرارية. هذه السلطة سوف تحرق السعرات الحرارية الإضافية وتحسين الهضم. لإعداد المكونات التالية مطلوبة: مخلل الملفوف 2 كوب. 1 قطعة جريب فروت. قطع بصل سلطة الفلفل الأسود المطحون الطازج الزيوت النباتية 1 - [...]

اللفت هي الخضروات لذيذة وصحية للغاية ، والتي غالبا ما لا تجد فائدة في القائمة اليومية. نحن نقدم وصفة لسلطة اللفت - المنتج الروسي الأكثر تقليدية. في كل جزء من أجزاءه لا يزيد عن 140 سعرة حرارية. وسوف يكمل تماما أي طبق ساخن. للطهي سوف تتطلب: اللفت 2 قطعة. أصناف التفاح الأخضر 1 جهاز كمبيوتر. أوراق النعناع 3 - 4 ؛ [...]

طبق ممتاز طوال الموسم يحتوي على حد أدنى من السعرات الحرارية ويحقق أقصى فوائد لديه كل فرصة ليصبح المفضل على طاولتك. في كل وجبة من هذه السلطة لا يزيد عن 160 سعرة حرارية. سيكون مكملاً تمامًا لأي طبق ساخن ، ويمكن استخدامه أيضًا كطبق لأيام الصيام. المكونات المطلوبة هي: الطماطم ، 2 جهاز كمبيوتر شخصى. القوس [...]

حصلت هذه السلطة اسمها عبثا. يحتوي كل جزء منه في الواقع على 105 سعرة حرارية ، بالإضافة إلى أنه يحتوي على كل شيء للحصول على ما يكفي ، للحصول على كمية كبيرة من الطاقة والقوة ، في حين لا يتحسن. اطبخه وتناول الطعام بسرور. المكونات المطلوبة للطهي هي: الفول المسلوق 1 [...]

هذا هو طبق التخسيس ممتازة واحدة من العديد من الخيارات ليوم الصيام. هذه وصفة للسلطة مثل مدربي اللياقة البدنية ، لأنه يحتوي على كل شيء لإزالة سنتيمترات إضافية من الخصر دون أن تفقد كتلة العضلات. في كل وجبة من هذه السلطة لا يزيد عن 190 سعرة حرارية. هذا هو الطبق الكامل الذي يحتوي على الألياف والبروتين والدهون. [...]

سلطة كبيرة من شأنها أن تكمل أي طبق. يتم إعداده في بضع دقائق فقط ، له مظهر مشرق ، وذوق غني ، ويتمتع به البالغين والأطفال. في كل وجبة من هذه السلطة لا تزيد عن 80 سعرة حرارية. المكونات المطلوبة للتحضير هي: رأس الملفوف الأحمر ؛ الفجل 30 حتي 40 غراما. صلصة البصل أو ماتسون 70 - 80 مل ؛ [...]

في الخريف والشتاء والجزر الربيع هي المنتجات التي تعطي القوة وتشبع الجسم بالفيتامينات. يجب تضمين الجزر في النظام الغذائي اليومي لكل من البالغين والأطفال. يمكن استخدام هذه السلطة في أي وقت من اليوم ، بما في ذلك وجبة الإفطار. بالنسبة لأولئك الذين يشاهدون الخضروات النشوية ، بما في ذلك [...]

يمكن أيضًا طهي الجبن الرائب الذي ظهر مؤخرًا على أرفف محلات السوبر ماركت لدينا بمفردك. حول كيفية القيام بذلك ، قلنا بالفعل على صفحات موقعنا. لمزيد من المعلومات ، انظر هنا. يمكن استخدام هذه السلطة في قائمة الأطفال ، ويمكنك تقديمها كوجبة إفطار أو وجبة خفيفة أو عشاء. المكونات اللازمة لإعداد: جبن الرائب 200 […]

الخضروات الورقية - واحدة من أكثر المنتجات المفيدة التي تسهم في التشبع ، وفقدان الوزن ، وكذلك إزالة المعادن الثقيلة من الجسم. يمكن استخدام هذه السلطة كطبق منفصل. هو ببساطة لا يمكن الاستغناء عنه في أيام الصيام. المكونات اللازمة للطهي: الجبن المنزلية 100 غرام ؛ أوراق الهندباء الإيطالية ، أو radicchio 2 جهاز كمبيوتر شخصى ؛ خس ايسبرغ يترك 2 قطعة. باسيل 1 [...]

الأسماك هي واحدة من أكثر الأطعمة الصحية التي يمكن هضمها بسهولة وتحتوي على الفيتامينات والمعادن. الأسماك مفيدة لكل من البالغين والأطفال. يجب إدخاله في نظامك الغذائي ، وخاصة أولئك الذين يحاولون إنقاص الوزن ، لأنه في الأسماك يحتوي على الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة ، والتي تشارك في عملية التمثيل الغذائي وتعديله. [...]

يعتبر الكبد منتجًا رائعًا ، فحاول طهيه بطريقة مختلفة قليلاً ، وانظر مع ما الشهية التي سيأكلها كل من البالغين والأطفال. لإعداد المكونات التالية مطلوبة: الكبد العجل 800 غرام ؛ التفاح 2 جهاز كمبيوتر شخصى. صلصة الصويا 1 ملعقة صغيرة. كريما حامضة 200 مل ؛ البصل 2 قطعة. الزيوت النباتية 3 ملاعق كبيرة. الملاعق. ملح ، فلفل. إعداد: قشر البصل ، ختم. التفاح [...]

يشير الاسم نفسه إلى أنه حساء يحتوي على الكثير من المكونات والذوق الساطع وسهولة التحضير. تحضير هذا الحساء في إيطاليا من الخضروات الموسمية. إنها مفيدة للغاية التي تقدمها الطبيعة ، في كل حصة من هذا الطبق لا تزيد عن 70 سعرة حرارية. حاول طبخ هذا الحساء وأنت. المكونات المطلوبة للطهي هي: الجزر 1 [...]

في كثير من الأحيان ، دون معرفة وصفات طبخ طبق أو آخر ، فإننا لا ننتبه إلى المنتجات الجديدة التي ظهرت على رفوف المتاجر الكبرى. المعكرونة السوداء أو المعكرونة هي منتج مفيد للغاية ويرجع لونه إلى حبر الحبار. فهي طبيعية ، لا تحتوي على مواد مضافة كيميائية وتبدو مثيرة للإعجاب للغاية على طبق مع مزيج من الخضر والطماطم. لإعداد البحر الأبيض المتوسط الأسود ...

طبق رائع يمكنك إطعام العائلة بأكملها ، وليس لكسب سعرات حرارية إضافية. في كل حصة لا تزيد عن 280 سعرة حرارية. يقدم هذا السمك مع سلطة الخضار للغداء أو العشاء. المكونات المطلوبة للطهي هي: شرائح السمك المفلطح 4 قطع. ملح ، فلفل الفلفل البلغاري 2 قطعة ؛ بصل أخضر صلصة البيستو الطازجة الفلفل المجفف المطحون 1 [...]

لإعداد هذه الوجبة السريعة ، ستحتاج إلى حد أدنى من الطعام ونحو 30 دقيقة فقط من الوقت. يحتوي هذا الطبق على نكهة حساسة ، فقط المكونات الصحية الجيدة. يمكن لهذا الطبق إطعام جميع أفراد الأسرة بسهولة والمفاجأة للضيوف. للطبخ سوف يتطلب: البطاطا 300 غرام. كوسة أو كوسة 200 جرام ؛ الطماطم 300 غرام ؛ حليب 200 مل ؛ بيض [...]