وجبات متوازنة الجودة بسعر معقول. المبادئ الأساسية للتغذية السليمة والمتوازنة

تغذية- وسيلة للمحافظة على الحياة والنمو والتطور والصحة والأداء العالي للإنسان. التغذية هي عملية معقدة من تناول العناصر الغذائية وهضمها وامتصاصها واستيعابها في الجسم اللازمة لتغطية تكاليف الطاقة ، وبناء وتجديد خلايا وأنسجة الجسم ، وتنظيم وظائف الجسم.

عاقلتسمى التغذية التي ترضي الطاقة والبلاستيك واحتياجات الجسم الأخرى ، مع ضمان المستوى اللازم من التمثيل الغذائي. العناصر الرئيسية تغذية عقلانيةالتوازن والنظام الصحيح.

متطلبات نظام غذائي متوازن

تنظيم المجموعة

التركيب الكمي الأمثل ، والاستهلاك الكافي للطاقة

تركيبة عالية الجودة ، متوازنة في المكونات الغذائية

سهولة هضم الطعام والمكونات الغذائية وهضمها

خصائص حسية عالية للطعام

مجموعة متنوعة كافية من المواد الغذائية

قدرة الطعام على خلق الشعور بالشبع

النظام الغذائي الأمثل (الوقت ، وتكرار تناول الطعام ، وتوزيع الغذاء والطاقة حسب الوجبات ، وظروف تناول الطعام)

خلو الغذاء من الناحية الصحية والوبائية

قواعد التغذية

الرصيدر بيضاويتسمى التغذية ، حيث يتم توفير النسبة المثلى من الغذاء والمواد الفعالة بيولوجيا ، قادرة على إظهار أقصى تأثير بيولوجي مفيد في الجسم.

من المهم توازن المواد التي لا يتم تصنيعها في الجسم: الأحماض الأمينية الأساسية والمواد المتعددة غير المشبعة (الفوسفاتيدات ومركبات البروتين الليسيثين والبروتينات الدهنية والبروتينات الفوسفاتية).

يعتمد النظام الغذائي المتوازن على البروتينات والدهون والكربوهيدرات.

عندما يتم حرق 1 جرام من البروتين و 1 جرام من الكربوهيدرات ، يتم إطلاق 4 كيلو كالوري من الطاقة ، وعندما يتم حرق 1 جرام من الدهون ، يتم إطلاق 9 كيلو كالوري من الطاقة

في الوقت الحاضر ، من المعتاد حساب توازن العناصر الغذائية الرئيسية في القيم النسبية ومعاملات السعرات الحرارية. لذلك ، بالنسبة لجميع الفئات العمرية والمهنية ، يُفترض أن تكون نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات 1: 1: 4 ، أي يجب أن يكون هناك وحدة دهون وأربع وحدات كربوهيدرات لكل وحدة بروتين. ويستثنى من ذلك فئة المشتغلين بالأشغال الشاقة التي يجب أن تكون النسبة المقررة فيها 1: 1: 5.

توازن البروتينات والدهون والكربوهيدرات من حيث قيمة الطاقة هو 1: 2.7: 4.6 ، أي هناك 2.7 دهون و 4.6 سعرات حرارية كربوهيدرات لكل 1 بروتين حراري.

1000 كيلو كالوري متوازن ،

إذا كان 30 جم من البروتينات (120 سعرة حرارية) ،

37 جرام دهون (332 سعرة حرارية) و 137 جرام كربوهيدرات (548 سعرة حرارية)

موازنة البروتينات.البروتين هو الأقل عرضة للقيود. الاستثناء مفرط تغذية البروتينومتطلبات العلاج الغذائي. عادة ما يتم تصحيح قيمة الطاقة في الوجبات الغذائية عن طريق الدهون والكربوهيدرات. يعزز البروتين عمل المواد النشطة بيولوجيا والإنزيمات والهرمونات وجهاز المناعة. مزيج من بروتين اللحوم ومنتجات الأسماك وما شابه المنتجات النباتية، مثل الخس ، والبازلاء الخضراء ، والملفوف ، والباذنجان ، والاسكواش ، والتي لها قيمة طاقة دنيا ، تسمح لك بإكمال الأطباق ذات النشاط البيولوجي العالي ، وهو أمر مهم في تغذية العاملين العقليين ، مع انخفاض عبء العمل البدني ، وكبار السن من أجل منع تصلب الشرايين.

تزيد البروتينات من أصل حيواني (اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان والبيض) من مستوى إعادة تكوين بروتينات الأنسجة في الجسم ، أي البروتينات الحيوانية هي مصادر لتكوين الأحماض الأمينية المتوازنة نوعياً في النظام الغذائي. مزيج البروتين النباتي مع البروتين الحيواني يخلق معقدات عالية النشاط من الأحماض الأمينية. بالإضافة إلى ذلك ، تكمل البروتينات النباتية البروتينات الحيوانية في إمداد الجسم بالنيتروجين ، مما يساعد في الحفاظ على توازن النيتروجين.

يجب أن يكون محتوى الطاقة اليومي في النظام الغذائي 15٪ يوفره البروتين ، وأن تكون حصة البروتين الحيواني 55٪ ، مما يسمح بالحفاظ على توازن النيتروجين في الجسم على المستوى الفسيولوجي.

موازنة الدهون.تزيد الدهون من مقاومة الجسم للعوامل الضارة ، وتنظم امتصاص العناصر الغذائية الأخرى ، وتشارك في التمثيل الغذائي ، وتزود الجسم بالفيتامينات والمواد النشطة بيولوجيًا الأخرى. مع نقص الدهون ، يتأثر تبادل الكالسيوم والفوسفور ، وتنضب العظام في هذه المواد ، ويقل امتصاص الكاروتين ، ونتيجة لذلك ضعف في تخليق الريتينول وتدهور الرؤية.

في نظام غذائي متوازن ، 50٪ دهون حيوانية ، 30٪ دهون نباتية و 20٪ دهون مركبة (مارجرين وزيوت طبخ). من الناحية المثالية ، يكون توازن الأحماض الدهنية كالتالي: 10٪ - غير مشبع متعدد ، 30٪ - مشبع و 60٪ - أحادي غير مشبع.

توازن الكربوهيدرات.من المرجح أن تكون الكربوهيدرات محدودة بالتغذية الزائدة. إنها مادة نشطة تؤدي أيضًا وظيفة بلاستيكية. إن تناول كمية كافية من الكربوهيدرات يحافظ على استهلاك البروتين لاحتياجات الطاقة. مع التغذية الزائدة من الكربوهيدرات ، فإنها تتحول إلى دهون.

في نظام غذائي متوازن ، 75٪ نشا ، 20٪ سكر ، 3٪ بكتين و 2٪ ألياف.

النوعان الأخيران من الكربوهيدرات لهما قيمة خاصة لقدرتهما على تحفيز وظيفة الأمعاء وتطبيع البكتيريا المعوية وإزالة الكوليسترول من الجسم. هذا هو العلاج الوقائي لفترات طويلة من مختلف

أمراض القلب والأوعية الدموية والجهاز الهضمي. يتم عرض معايير الاحتياجات الفسيولوجية للبالغين والأطفال للبروتينات والدهون والكربوهيدرات في الجدولين 1 و 2.

فيتامينات التوازن.الفيتامينات هي المواد النشطة بيولوجيا التي تحدد التدفق الطبيعيجميع عمليات التمثيل الغذائي. نقص الفيتامينات يثبط نمو وتطور الجسم ، وهو سبب للعديد من الأمراض ، وانخفاض في نشاط المخاض ، وانخفاض متوسط ​​العمر المتوقع.

يتم عرض الحاجة إلى الفيتامينات وتوازنها لمجموعات مختلفة من السكان في الجدولين 1 و 2.

توازن المعادن... أكثر ميزان مدروس من الكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور. نسبة الكالسيوم إلى الفوسفور = 1: 1.5. نسبة الكالسيوم إلى المغنيسيوم = 1: 0.5. إن توازن الكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم في الأطعمة يحدد كلاً من مستوى الاستيعاب لأنفسهم ومعظم العناصر الكلية والصغرى.

يتم عرض الحاجة إلى المعادن وتوازنها في الجداول 1 و 2.

حمية

الوضع الصحيحالتغذية تزيد من كفاءة الجهاز الهضمي ، واستيعاب الطعام ، وتحفز عملية التمثيل الغذائي ، وتحسن الرفاهية. بالنسبة للأشخاص الأصحاء ، يفضل 3-4 وجبات في اليوم ، للمرضى 4-5. نظام 4 مرات هو الأكثر ملاءمة للعمل البدني والعقلي.

حمية

الوقت بين الوجبات لا يزيد عن 5 ساعات. لا ينصح بتناول الطعام قبل ساعتين من الوجبة السابقة. مع الوجبات السريعة ، يتم مضغ الطعام وسحقه بشكل سيئ ، مما يضعف قابلية هضم الطعام واستيعابه. يؤدي الإسراع في تناول الطعام إلى ظهور بطيء للشبع ، مما يساهم في الإفراط في تناول الطعام وبالتالي الإصابة بالسمنة والسمنة. بالنسبة للغداء ، يجب ألا تزيد قيمة الطاقة في النظام الغذائي الذي يحتوي على 4 وجبات في اليوم عن 30-35٪. بالنسبة للعشاء ، لا يُنصح بتناول الأطعمة المرهقة للوظيفة الإفرازية والحركية للجهاز الهضمي ، والتي تسبب انتفاخ البطن ، وإفرازات المعدة أثناء الليل (الأطعمة المقلية ، والأطعمة الدهنية ، والأطعمة التي تحتوي على الألياف الخشنة ، والمواد الاستخراجية ، والملح). آخر وجبة قبل النوم بساعتين. يُنصح بتناول منتجات الألبان والحليب المخمر والفواكه والعصائر.

قيمة الطاقة اليومية مع 5 وجبات في اليوم:

للإفطار - 25٪

الإفطار الثاني - 10٪

للغداء - 30٪

وجبة خفيفة بعد الظهر - 10٪

للعشاء - 25٪

قيمة الطاقة اليومية مع 4 وجبات في اليوم: للإفطار - 25٪ للغداء - 35٪ لشاي الظهيرة - 15٪ للعشاء - 25٪ قيمة الطاقة اليومية مع 3 وجبات يوميًا: للإفطار - 25٪ للغداء - 50٪ لتناول الطعام العشاء - 25٪ يؤدي عدم التقيد المنتظم بالنظام الغذائي (الطعام الجاف ، والوجبات النادرة والوفرة ، والوجبات غير المنظمة) إلى الإصابة بالتهاب المعدة. يعد الطعام الوفير ليلاً أحد الأسباب الرئيسية لاحتشاء عضلة القلب والتهاب البنكرياس الحاد وتفاقم قرحة المعدة.

ليس لديك فكرة عن مقدار التغذية السليمة التي يمكن أن تغير شكلك بشكل لا يمكن التعرف عليه.

ربما كرر الكثيرون أكثر من مرة: "أنا آكل القليل جدًا ، لكن ما زلت سمينًا!" يبدو أنها توقفت عن الأكل ، وهذا كل شيء. ولكن أين ، إذن ، للحصول على الطاقة من أجل التدريب ، لأن نقص السعرات الحرارية في الطعام يعني انهيار وتقريبًا نتائج تدريب معدومة.

لا جوع! شخصية مثاليةيتطلب شيئًا مختلفًا تمامًا - تحسين تغذيتنا. كل ما تحتاجه هو معرفة مبادئ النظام الغذائي المتوازن والرغبة في إجراء تغييرات صغيرة ولكنها أساسية في نظامك الغذائي. جنبا إلى جنب مع التدريب ، سوف يغيرون شخصيتك بشكل جذري.

لقد قام المسعفون الرياضيون بعمل رائع بإجراء مقابلات مع آلاف الأشخاص الذين فقدوا الوزن. أظهر الاستطلاع أن لديهم نفس الشيء المشترك:

• يبدأون كل يوم مع وجبة الإفطار ؛
• تتبع نظامًا غذائيًا قليل الدسم ؛
• وزنها أسبوعيا
• خصص حوالي ساعة في اليوم للنشاط البدني.

توافق ، بالفعل خطة مصغرة ودليل للعمل. لفهم كيفية صياغة الغذاء بشكل صحيح وتحقيق التوازن فيه ، ضع في اعتبارك مبادئه الأساسية ...

المبدأ الأول

- هذا هو مبدأ كفاية الطاقة. لقد عرف الجميع منذ فترة طويلة أننا بحاجة إلى الطاقة للقيام بأي عمل. بالنسبة لجسمنا ، هذا المصدر هو الغذاء. لذلك ، يجب أن تتوافق كمية الطاقة التي تدخل أجسامنا مع الطعام مع كمية الطاقة التي يبذلها الجسم.

الأمر بسيط للغاية ، إذا كان الشخص يستهلك طاقة أقل مما ينفق ، فعليه أن يفقد الوزن. بعد كل شيء ، الدهون هي طاقة يتراكمها الجسم ويخزنها لوقت لاحق. بطبيعة الحال ، مع نقص السعرات الحرارية في الطعام ، يجب استهلاك الدهون المتراكمة. هذا هو السبب في أنه من المهم للغاية تقليل عدد السعرات الحرارية في الطعام بحيث يتجاوز إنفاق الطاقة مدخولها.

للتحكم في كمية السعرات الحرارية ، من الضروري الحفاظ على النسبة الصحيحة ، والأهم من ذلك ثابتة ، بين المكونات الرئيسية للنظام الغذائي بنسب 50:20:30. أي يجب توزيع السعرات الحرارية يوميًا بحيث يكون 50٪ كربوهيدرات و 20 بروتين و 30٪ دهون. سواء كنت ترغب في إنقاص الوزن أو الاحتفاظ به في المستوى الحالي طوال الوقت ، يجب أن تجعل هذه النسبة لنفسك وفقًا للمبادئ الأساسية.

دعونا نلقي نظرة فاحصة على التوازن بين المكونات الرئيسية الثلاثة للتغذية. 50٪ من السعرات الحرارية المستهلكة يومياً هي كربوهيدرات. هي التي تنشطنا إلى أقصى حد ، بالإضافة إلى أنها تحتوي على معظم المعادن والفيتامينات المهمة للجسم ، والألياف التي تساهم في الشبع السريع والهضم الجيد ، كما أثبتت الدراسات أنها تقلل من احتمالية الإصابة بسرطان الأمعاء. تحتوي معظم الكربوهيدرات على نسبة عالية من الماء. الماء هو أحد المكونات الرئيسية لعملية التمثيل الغذائي.

يخلق مزيج الماء والألياف (الألياف) كمية من الطعام تجعلك تشعر بالشبع دون الإفراط في تناول الطعام. في الوقت نفسه ، عدد السعرات الحرارية صغير نسبيًا. على سبيل المثال ، تحتوي التفاحة الصغيرة على 50 سعرًا حراريًا فقط ، بينما تحتوي قطعة صغيرة من الخبز الخشن على 70 سعرًا حراريًا ، ولكن تحتوي على الكثير من الألياف. قارن هذه الأرقام ، على سبيل المثال ، بشريحة لحم غنية بالبروتين - 800 سعرة حرارية أو كراميل حلو. - 200 سعر حراري. هذه الأرقام مفيدة جدًا لأخذها في الاعتبار ومعرفة أولئك الذين يراقبون وزنهم بعناية أو يريدون إنقاص وزنهم. لا عجب أن يقولوا: "ألياف أكثر - خصر أنحف" ؛

ينصح خبراء التغذية بإضافة الألياف إلى الوجبات العادية. اسلقي الأرز وأضيفي إليه الخضار - ستحصلين على طبق رائع ، وقليلة السعرات الحرارية ، و غني بالألياف... من الجيد أيضًا تناول الجزر ، والملفوف ، والبنجر ، والفاصوليا ، والبازلاء ، واليقطين ، والكوسا ، والطماطم ، والبطاطس ، والخس (الأخضر ، الورقي). نسبة عالية جدًا من الألياف في الحبوب والخبز الكامل والتين والتوت والمكسرات والتفاح المجفف والخوخ (الخوخ) والمشمش (المشمش) والمشمش المجفف.

زيادة تناول الألياف أمر سهل - انتقل إلى الحبوب الكاملة وأضف النخالة إلى وجباتك. الفائدة كبيرة جدًا - ستشعر بالشبع إذا كان الطعام الذي تتناوله منخفضًا في السعرات الحرارية.

استبدل الكربوهيدرات المكررة (الخبز الأبيض والأرز ومعكرونة القمح الطري) بالكربوهيدرات الغنية بالألياف (الحبوب وخبز الحبوب الكاملة والأرز البني). يجب دائمًا تفضيل الأطعمة المطحونة الخشنة على الدقيق الأبيض لأنها تحتوي على قدر أكبر من الألياف والمواد المغذية.

والمزيد عن الكربوهيدرات. أثبتت الدراسات الحديثة أن:

• لا يستخدم جسم الإنسان في الظروف العادية الكربوهيدرات لبناء الدهون ؛
• يتم تنظيم استهلاك الكربوهيدرات بشكل صارم من قبل الجسم نفسه ، مما يقلل بشكل كبير من احتمالية الإفراط في تناول الطعام.

لماذا إذن ترتبط زيادة الوزن بالدقيق والحلو ، أي الكربوهيدرات؟

الحقيقة هي أن الكربوهيدرات ، كونها وقود أكثر جاذبية لأجسامنا من الدهون ، تحل محل الدهون من عملية الأكسدة. أي على خلفية نظام غذائي يحتوي على كمية كبيرة من الكربوهيدرات ، فإن الحاجة إلى أكسدة الدهون ، مما يعني أن قدرة الجسم على أكسدة تتناقص.

وإذا كان هناك ما يكفي من الدهون في الطعام ، تزداد احتمالية ترسبها. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الدقيق والحلويات دهنية بشكل لا يصدق: الشوكولاتة - 35-45٪ دهون ، منتجات معجنات قصيرة - 20-25٪ ، كريمات - 15-55٪ دهون. ولكن إذا كان النظام الغذائي يحتوي على نسبة منخفضة من الدهون ، فإن قدرة الجسم على أكسدة هذه الأطعمة ستتجاوز أو تساوي تقريبًا كمية الطعام التي يتناولونها. وفي هذه الحالة ، سيكون لدى الشخص ، على الأقل ، وزن ثابت ، لذلك يمكننا أن نقول بأمان - الأمر لا يتعلق بالكربوهيدرات ، بل بالدهون.
يمكننا فقط أن نضيف أنه يمكننا الحصول على الدهون من الكربوهيدرات إذا استهلكنا 400-500 جرام من الكربوهيدرات في وقت واحد. حاول الآن أن تأكل رطلًا من السكر لمدة ساعة - هذا بالضبط ما تحصل عليه من 500 جرام من الكربوهيدرات. لا أعتقد أنه يمكنك فعل ذلك ، وبالتأكيد لن يحبه جسدك.

المجموعة الثانية من الطعام لها أهمية كبيرة للصحة ، لأنها هي التي تمد أجسامنا بالبروتينات. يزود غذاء البروتين الجسم بموارد الطاقة التي سيتم استخدامها في حالة "حرق" الكربوهيدرات. لكن يجب أن تشكل الأطعمة البروتينية 20٪ فقط من السعرات الحرارية اليومية ، خاصة لأولئك الذين يتطلعون إلى ضبط وزنهم.

الأسماك ولحم العجل والدواجن هي المصادر المفضلة للبروتين لأنها تحتوي على دهون أقل من لحم البقر ولحم الخنزير. ننصحك بالتقليل من استهلاك الأخير ، مع إعطاء الأفضلية للأسماك والدواجن (وهذا ينطبق على اللحوم بدون جلد ، حتى الصدر الأفضل) وزيادة استهلاكها حتى 5-7 مرات في الأسبوع. وبالطبع ، لا ينبغي لأحد أن ينسى الجبن والزبادي والكفير والحليب المخمر ومنتجات الألبان الأخرى. لكن! منخفضة الدهون ، أي خالية تمامًا من الدهون.
يجب أن يكون محتوى الدهون في النظام الغذائي اليومي حوالي 30٪. المشكلة الرئيسية هنا هي أن تكون قادرًا على الحد من تناول الدهون يوميًا لهذا الرقم.

الدهون مصدر طاقة منخفض نسبيًا. إنها تمدنا بسعرات حرارية إضافية لا نحتاجها. لذلك فإن الكمية المثلى للدهون في اليوم هي 30-35 جرام لكن الرفض الكامل للدهون خطأ فادح. لا تعد الدهون جزءًا أساسيًا من النظام الغذائي فحسب ، بل إنها تساعد أيضًا على إنقاص الوزن. نعم ، لا تتفاجأ. في رواسب الدهون ، ليس السبب فقط هو زيادة الدهون في النظام الغذائي ، ولكن أيضًا الهرمونات ، على وجه الخصوص - الأنسولين. تمنع الدهون إفراز الأنسولين ، وكلما قل الأنسولين ، قلت الدهون في خصرك وبطنك. ولكن هذا ليس كل شيء. كلما قل تناول الدهون ، كلما كان التمثيل الغذائي للدهون أسوأ. ببساطة ، يتباطأ حرق الدهون لأن الجسم لم يعد يعتبرها مصدرًا خطيرًا للطاقة.

لكن الدهون مختلفة أيضًا. أنت بحاجة إلى دهون نباتية ودهون أوميغا 3 ، أي الموجودة في الأسماك ، ولكن سيتعين عليك التخلي عن الدهون الحيوانية. أفضل طريقة لتقليل الدهون في طعامك هي تجنب الأطعمة المقلية والصلصات والمرق ووفرة أطباق الحلوى والكثير من اللحوم. لا تنسى الدهون الكامنة والصريحة (كتبنا عنها في قسم "الدهون"). قلل من تناول المارجرين والمايونيز وتوابل السلطة. أدرج الزيتون وزيت بذر الكتان وزيت الكانولا في نظامك الغذائي. تناول الجوز والفول السوداني والأفوكادو. إنها مصادر ممتازة للدهون الصحية.

كلما قللت من اللحوم ، زد حصصك الأسبوعية من أطباق السمك. مفيدة بشكل خاص هي الماكريل والسلمون والسردين والرنجة والأنشوجة وسمك السلمون المرقط. قلل بشدة الدهون الحيوانية إلى الحد الأدنى ، مثل تلك الموجودة في اللحوم ومنتجات الألبان الكاملة ولحم الخنزير المقدد والقشدة الحامضة والزبدة. قم بعمل قائمة نموذجية لنفسك ، مصممة لمدة أسبوع. تحديد نظامه الغذائي بمعدل 1000 أو 1500 أو 2200 كالوري.

ستساعدك مستويات السعرات الحرارية الثلاثة الموضحة على إنقاص الوزن أو الحفاظ عليه وزن مثالي... 1000 سعرة حرارية هو الحد الأدنى للمرأة التي تريد إنقاص الوزن. 1500 سعرة حرارية - يلبي متوسط ​​احتياجات الجسم للحفاظ على الوزن الحالي.
عادة ما تنفق المرأة التي تتراوح أعمارها بين 23 و 50 عامًا من 1600 إلى 2400 سعر حراري يوميًا ، في سن 51-75 عامًا - 1400-2200 سعر حراري.

عند استخدام هذه الحميات ، التزم بالإرشادات التالية:

• حاول أن تشرب مشروبات قليلة السعرات الحرارية. قلص إلى 2-3 مرات في اليوم القهوة والشاي وكوكا كولا وبيبسي كولا ؛
• استخدام السمن النباتي ، لأنه يحتوي على دهون متعددة غير مشبعة أكثر من السمن العادي ؛
• تختلف السلطات في اللون وحجم القطع والمكونات. على سبيل المثال ، يمكنك مسح أنواع مختلفة من الخس (كلما كانت الورقة أغمق ، زادت فيتامينات A والحديد) ، والجرجير ، والسبانخ الخام ، والملفوف الأحمر ، والكوسة الصفراء ، والجزر ، قرنبيطوالفلفل الأصفر والأحمر أو الأخضر والبصل.
• اشرب منتجات الألبان قليلة الدسم الغنية بالفيتامينات A و D ؛
• سلطات الموسم فقط بالزيوت النباتية المتعددة غير المشبعة ؛
• قلل من استهلاكك للبيض إلى ثلاث مرات في الأسبوع ؛
• أكل الخضار النيئة ، المخبوزة ، على البخار. الطهي على النار سيقلل بشكل كبير من كمية الفيتامينات والمعادن.

وتذكر أن الجسد يعرف شيئًا بنفسه وهو: لا يلاحظ الإفراط في تناول البروتينات والكربوهيدرات ؛ وقدرة الجسم على تراكم الدهون كبيرة جدًا ، فالدهون هي المادة النشطة الوحيدة التي يمكن لأجسامنا أن تتراكم وتتراكم لسنوات.



المبدأ الثاني

- هذه هي قاعدة 25-50-25. يجب الالتزام به بدقة من قبل أولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن ، حيث يسمح لك بتنظيم وزن الجسم من خلال التحكم في كمية الطعام المستهلكة في وجبات الإفطار والغداء والعشاء.

دعونا نفهم: 25٪ من السعرات الحرارية يجب أن تأتي من الإفطار. 50٪ من السعرات الحرارية للغداء و 25٪ للعشاء. بمعنى آخر ، تناول الطعام بانتظام ووزع السعرات الحرارية على مدار اليوم ، مع التقليل من نفسك في نفس الوقت في وجبة المساء. حتى بالنسبة لأولئك الذين لا يحتاجون إلى حد للوزن ، من المفيد جدًا الاسترشاد بهذه الصيغة أو تعديلها. إليك أحد الخيارات: 25-30-45. حيث 25٪ - فطور ، 30٪ - ثاني افطار ، 45٪ - غداء متأخر.

أخصائيو التغذية والتغذية مقتنعون بأن تناول المزيد من السعرات الحرارية قبل الساعة الواحدة ظهرًا سيؤدي إلى تقليل مشاكل الوزن. هذا يرجع إلى حقيقة أن الجسم يكون أكثر نشاطًا خلال اليوم وبالتالي سيكون قادرًا على هضم كمية الطعام التي تناولتها بشكل أسرع وأفضل. وبهذه النسبة ، استهلكت مجموعة النساء البدينات 1200 سعرة حرارية ، وعلى الرغم من عدم الحد الأدنى من إجمالي السعرات الحرارية ، فقد خسرن من 0.5 إلى 1 كجم أسبوعياً.

ما الذي يوحد مجموعات الأشخاص الذين فقدوا الوزن بنجاح؟ بالطبع - وجبات الإفطار. إذا كان لديك فطور جيد ، والأهم من ذلك ، صحيح ، فلن يكون لديك وقت للشعور بالجوع لتناول العشاء ولن تأكل كثيرًا. لكن الشيء الرئيسي مختلف. إذا كنت تتخطى وجبة الإفطار بانتظام ، عمليات التمثيل الغذائيببطء. تنخفض الحاجة إلى الطاقة والسعرات الحرارية التي يتم تناولها غير ضرورية. نتيجة لذلك ، بحلول سن الثلاثين ، تكون مهددًا بزيادة وزنك من ثلاثة إلى خمسة أرطال إضافية. وهذا فقط بسبب فوات الإفطار. على العكس من ذلك ، فإن وجبة الإفطار المنتظمة والشهية نسبيًا على الرغم من العمر تحافظ على معدل التمثيل الغذائي المرتفع حتى في سن الشيخوخة.

لكن كيف تجبر نفسك إذا كنت لا ترغب في تناول الطعام في الصباح؟

أولاً: تناول وجبتك الأخيرة في موعد أقصاه 7-8 مساءً. أثناء النوم ، يتوقف الهضم ، لذا بعد العشاء في منتصف الليل ، ستجد نفسك في الصباح ممتلئًا معدتك. يا له من وجبة فطور ضيقة!

الثاني: الهرولة في الصباح. يحدث أن تكون المعدة فارغة ، لكن الجسد لم يستيقظ بعد. في هذه الحالة فقط ، هناك حاجة إلى الركض ، وإذا لم يكن ذلك ممكنًا ، فإن حبل القفز العادي سيساعدك - 5-10 دقائق من القفز وستستيقظ على الفور. ثم الاستحمام بماء بارد وفرك قوي بمنشفة خشنة.

إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فلا تتسرع في الخروج من المنزل دون تناول الإفطار.

ما الأفضل استخدامه في الصباح؟

يجب أن تحتوي وجبة الإفطار في الصباح على الكربوهيدرات المعقدة والبروتينات والدهون. على سبيل المثال ، دقيق الشوفان المغلي في الماء ، يمكنك إضافة مسحوق البروتين وملعقة صغيرة من الفول السوداني أو أي زيت نباتي أو القليل من الفواكه المقطعة أو التوت. بالإضافة إلى شريحة من خبز الحبوب الكاملة وكوب من القهوة الخالية من السكر ، بالإضافة إلى كبسولة متعددة الفيتامينات.

المبدأ الثالث

- هذا هو تخطيط الأنشطة البدنية بحيث تحدث قبل العشاء مباشرة. تشير الأبحاث إلى أن وقت التمرين له تأثير على تغيرات الوزن ودهون الجسم.

إذا كنت تمارس الرياضة بشكل مكثف قبل العشاء - في موعد لا يتجاوز ساعتين قبل الوجبة ، فإن نسبة الدهون في الجسم ستنخفض في وقت أقرب. لماذا أو بما يرتبط به؟ من المعروف أن هناك فقدان للشهية في غضون ساعتين بعد ممارسة التمارين الرياضية الشاقة ، ولهذا السبب ربما يأكل أولئك الذين يعملون بجد خلال النصف الثاني من اليوم طعامًا أقل ؛ ومن المعروف أيضًا أن التمثيل الغذائي يزداد أثناء النهار ، ومع اقتراب الليل تقل شدته. نتيجة لذلك ، يصعب على الجسم حرق السعرات الحرارية في المساء أكثر من الصباح. وبالتالي ، بعد الأحمال المسائية ، لن ترغب في أن تفرط في الطعام ، ولن يضطر جسمك إلى إجهاد وهضم السعرات الحرارية.

مفتاح فقدان الوزن هو تقليل الدهون ، وليس فقط فقدان الوزن. هذا هو السبب في أن ممارسة الرياضة قبل العشاء ، جنبًا إلى جنب مع نظام غذائي مقيد ، هي طريقة فعالة للذهاب.

المبدأ الرابع

لم تصاغ على أساس نصيحة عملية، ولكن على أساس الموقف النفسي من هذه القضية. ببساطة، يجب أن تزرع خوفًا صحيًا من السمنة والسمنة.

لا يخفى على أحد أن بضعة أرطال إضافية على خصرك يمكن أن تشكل تهديدًا كبيرًا لجسمك. من المعروف بالتأكيد أن زيادة الوزن مرتبطة أيضًا بخطر حدوث مضاعفات تهدد الحياة مثل أمراض القلب التاجية أو السرطان. حتى كمية صغيرة من الدهون الزائدة تبين أنها محفزات لأمراض خطيرة. يمكن أن يصبح مستودعًا للمواد السامة ، التي لا نعرف عنها شيئًا تقريبًا في الوقت الحالي.

مستويات الطاقة المنخفضة والمضاعفات العاطفية وأمراض القلب هي مجرد قائمة غير كاملة لما تؤدي إليه نسبة الدهون العالية في الجسم. لكن ليس الوزن الزائد فقط هو عامل خطر لجسمنا. من الغريب كما يبدو ، أن هناك أيضًا حالات قليلة من المرض وحتى الموت بسبب عدم كفاية أو عدم كفاية التغذية السليمة.

الأبحاث أظهرت ذلك الشخص السليمهو الشخص الذي يأكل بشكل جيد ومنتظم (ثلاث مرات على الأقل في اليوم) ، لكنه يحافظ على وزن ثابت من خلال ممارسة الرياضة والنظام الغذائي.



المبدأ الخامس

يمكن صياغتها على النحو التالي: لا تستنفد الجسم بالسعرات الحرارية القليلة.

تبدو هذه النصيحة غريبة بالنظر إلى مشكلة الإفراط في تناول الطعام بدلاً من سوء التغذية. ولكن هناك أيضًا اتجاه متزايد نحو الاستهلاك الطوعي لعدد أقل من السعرات الحرارية ، وأحيانًا تكون النتائج وخيمة. يعد فقدان الشهية العصبي أحد أكثر أشكال سوء التغذية شيوعًا. غالبًا ما يصيب هذا المرض الأثرياء الذين اعتادوا على منح أنفسهم للعمل تمامًا ، وكذلك الفتيات الصغيرات ، وهو ما يرتبط بالشعبية المتزايدة لنمذجة الأعمال التجارية. يحاولون اتباع الموضة بشكل أعمى ، فهم يرهقون أنفسهم ، ويحدون من طعامهم بشكل كبير ، وفي بعض الأحيان يحاولون إحداث القيء في أنفسهم. ولكن ليس فقط أزياء الشخصيات النموذجية هي المسؤولة عن هذه الأمراض ، بل غالبًا ما ترتبط بأزمة عمرية أو معقدات عمرية أو مشاعر بلا مقابلالحب الاول. في مثل هذه الحالات ، مطلوب مساعدة مؤهلة من طبيب نفساني.

يطلق الخبراء على نوع آخر من سوء التغذية - "عدم انتظام ضربات القلب". نشأ المصطلح فيما يتعلق بالموت المأساوي لـ 12 من عداء الماراثون. ماتوا جميعًا في الغالب أثناء نومهم. في وقت الوفاة ، كان وزنهم مساويًا أو قريبًا من الحد الأدنى للبالغين. لتحقيق النتائج أو السجلات التي حققوها ، كان عليهم الحد بشكل كبير من نظامهم الغذائي ، واستهلاك الكميات الضرورية فقط من السعرات الحرارية والدهون والمواد الأخرى. على ما يبدو ، فإن الحقيقة هي أنهم أكلوا القليل جدًا لدرجة أن القلب لم يكن لديه طاقة كافية للعمل في ظروف النشاط البدني الكبير. هذا أدى إلى سكتة قلبية.

من هذا يمكننا أن نستنتج أن الأشخاص ذوي البناء المتوسط ​​، الذين يركضون على مسافات متوسطة ، أقل خطورة من أولئك الذين لا يلتزمون بالقيم المتوسطة في كل شيء - سواء في التغذية أو في الجري. إذا كنت تجري بالفعل أو قررت فقط اختيار الجري كنشاط بدني ، التزم بالانسجام. كلما زادت مقدار التمرين والمسافة التي تمارسها في الجري أو السباحة أو ركوب الدراجات ، فإنك تزيد أيضًا من احتياجك للطعام أو ستعاني من نقص الطعام.

المبدأ السادس

يرتبط بحساب السعرات الحرارية التي نستهلكها. مثلما تحتاج إلى موازنة محتوى الدهون في جسمك بدقة ، فإنك تحتاج أيضًا إلى عدد متوازن من السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا للحفاظ على وزن صحي.

صحيح أن العديد من خبراء التغذية ليسوا متحمسين للعد الدقيق للسعرات الحرارية ، لأنه من المستحيل تقريبًا في الممارسة العملية ، حسنًا ، كيفية حساب عدد السعرات الحرارية في الكستليت ، والكافيار النباتي من الخضروات ذات الأشكال والأحجام المختلفة ، والعديد من الأطباق اليومية الأخرى. ومعظم الناس ليس لديهم الوقت الكافي لإنفاقه بانتظام على حساب السعرات الحرارية في قائمتهم. نقطة سلبية أخرى هي أنه من الناحية العملية ، من الممكن حساب الحصص الغذائية فقط مع مجموعة معينة من الأطباق البسيطة ، المصممة ليس لإرضاء رغبات التذوق ، ولكن لتبسيط حساب محتواها من السعرات الحرارية. لكن حرية اختيار الطعام شرط ضروريالراحة النفسية والعاطفية. نتيجة لذلك ، ترفض العديد من النساء ببساطة اتباع نظام غذائي متوازن.

لكن في الوقت نفسه ، نعتقد أنه من الضروري تكوين فكرة عن عدد السعرات الحرارية في الطبق. لذلك ، يمكنك أولاً عمل قائمة بالأطعمة الشائعة الاستهلاك ، ثم حساب العدد الإجمالي للسعرات الحرارية باستخدام جداول معروفة.
يمكنك أيضًا التركيز على الأرقام التالية: تبلغ قيمة الدورات الأولى حوالي 200-300 سعرة حرارية (إذا كان الجزء 500 جرام) ، والحليب وحساء الحبوب والخشب المخلوط يحتوي على 400 سعرة حرارية ؛ أطباق اللحوم مع طبق جانبي - 500-600 سعرة حرارية ؛ سمك - حوالي 500 كيلو كالوري ؛ أطباق الخضار 200-400 سعرة حرارية ؛ الدورات الثالثة - 100-150 سعرة حرارية.

عند شراء الطعام ، انتبه أيضًا إلى الرقم الذي يتوافق مع محتوى السعرات الحرارية لـ 100 غرام من هذا المنتج. بمعرفة هذه القيمة ، من السهل حساب مقدار الطاقة التي سيتلقاها جسمك بعد تناول كمية معينة من الطعام. إذا لم تتم الإشارة إلى قيمة الطاقة ، ولكن تم تحديد محتوى البروتينات والدهون والكربوهيدرات ، فيمكنك تحديد محتوى السعرات الحرارية للمنتجات بناءً على حقيقة أنه عند أكسدة 1 جرام من البروتين و 1 جرام من الكربوهيدرات ، يتم تحرير 4.1 كيلو كالوري ، وعندما يتأكسد 1 غرام من الدهون - 9.3 سعرة حرارية ... وبالتالي ، بمعرفة تركيبة النظام الغذائي اليومي ، أي كل شيء يتم تناوله وشربه يوميًا ، يمكننا حساب مقدار الطاقة التي تلقيناها يوميًا وما هو محتوى السعرات الحرارية قائمة الطعام اليومية.

قلنا لك كيفية حساب عدد السعرات الحرارية ، والآن دعنا نحدد مقدار الطاقة التي تنفقها في اليوم. للقيام بذلك ، تحتاج إلى حساب استهلاكنا اليومي للطاقة. لكن أولاً ، قارن بين السعرات الحرارية التي تستهلكها يوميًا مع احتياجاتك الخاصة. يمكن حسابها بسهولة باستخدام الجدول أدناه.

حساب استهلاك الطاقة بالكيلو كالوري / كجم من وزن الجسم يوميا

سمنة	سعرات حراريه
	استراحة	معتدل	كبير
مبالغ فيه	20-25	30	35
طبيعي	30	35	40
انخفضت	35	40	45-50

يمكنك أيضًا استخدام إحدى الصيغ أدناه لحساب معدل الأيض الأساسي. ما هو التبادل الأساسي؟ هذه هي الطاقة اللازمة للحفاظ على حياة الجسم في حالة راحة وقبل وجبات الطعام وفي درجة حرارة محيطة طبيعية تبلغ حوالي 20 درجة.

من المقبول عمومًا أن متوسط ​​معدل الأيض الأساسي لدى النساء يبلغ حوالي 1400 سعرة حرارية في اليوم. ولكن نظرًا لارتباط هذه القيمة بأبعاد سطح الجسم أكثر من ارتباطها بالكتلة ، يمكن حسابها بدقة أكبر باستخدام الصيغ.

معادلة:

655 د + 9.6 م + 1.9R-4.7 فولت
حيث M هو وزن الجسم بالكيلو جرام ،
ف - الارتفاع في سم ،
ب - العمر بالسنوات.

أو بالصيغة:
18-30 سنة -

14.7. MT + 496 (سعر حراري / يوم),
0.0615. MT + 2.08 (ميجا جول / يوم) ،

30-60 سنة -

8.7 MT + 829 (سعر حراري / يوم) ،
0.0364. MT + 3.47 (MJ / سوجكي) ،

فوق 60 سنة -

10.5. MT + 569 (سعر حراري / يوم)
0.0439. MT + 2.49 (ميجا جول / يوم) ،

حيث MT هي كتلة الجسم.

يوضح هذا المؤشر تقريبًا مقدار الطاقة التي ينفقها جسمك للحفاظ على وظائفه الحيوية. الجميع النشاط البدنيخلال اليوم يكمل بالتالي تكاليف الطاقة هذه.

هناك توصيات حول مساواة قيمة الطاقة في النظام الغذائي اليومي بمعدل الأيض الأساسي من أجل إنقاص الوزن. بالطبع ، هناك ذرة من العقل في هذا. من ناحية أخرى ، لن يؤدي الانخفاض التدريجي والمتوسط ​​في السعرات الحرارية للطعام إلى تغيرات عكسية في معدل الأيض ، ومن ناحية أخرى ، سيسمح لك أن تعيش يومك بنشاط أكبر. بعد كل شيء ، سيتم تزويد كل الأعمال البدنية والتدريبات التي يتم إجراؤها خلال اليوم بالطاقة بسبب حرق مخازن الدهون الخاصة بك.

تذكر مبدأ كفاية الطاقة! لا يمكنك أن تنفق طاقة أقل مما تحصل عليه من الطعام. يؤدي استهلاك ما لا يقل عن 100 سعر حراري إضافي أو أكثر من السعرات الحرارية العادية يوميًا إلى زيادة الوزن بمقدار 4.5 كجم سنويًا. أو مثال آخر: 200 سعرة حرارية إضافية - زيادة الوزن تصل إلى 9 كجم في السنة!

من خلال استهلاك المزيد ، تضع الكثير من "الوقود" في الجسم بحيث لا يحترق ويتحول إلى دهون. وسرعان ما سيستقر كل هذا الوزن على خصرك. فقط تخيل كيف ستشعر ، وأنت تحمل حمولة تزن خمسة أو عشرة كيلوغرامات كل يوم من الصباح إلى المساء.

هذا هو السبب في أنه من المهم تحديد العدد الدقيق للسعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك حتى يتم استخدام "الوقود" على النحو المنشود وليس تحويله إلى دهون.

وأخيرًا ، من أجل إنقاص الوزن ، تحتاج إلى وضع خطة نظام غذائي فردي.

ليس من المفيد جدًا اتباع نظام غذائي لمدة شهر ثم التخلي عن كل شيء. تظهر التجربة أنه إذا كنت بحاجة إلى إنقاص وزنك أو الحفاظ على الوزن الذي حققته ، فعليك أن تكون ثابتًا ، وإلا ستفشل بالتأكيد. يؤدي اتباع نهج غير متسق في النظام الغذائي إلى ما يلي: يقفز وزنك لأعلى ولأسفل عندما تبدأ أو تتوقف عن استخدام النظام الغذائي. كما تظهر الحقائق ، فإن 9.0 ٪ من الأشخاص الذين قرروا اتباع برنامج تقييد الوزن أو نوع من النظام الغذائي المتخصص سيتخلون عنه بالتأكيد ويعودون إلى المستوى الذي بدأوا منه.

ومما يزيد الوضع تعقيدًا حقيقة أنه بعد فترة وجيزة جدًا نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية، حوالي 500 سعرة حرارية في اليوم ، ستكتسب الوزن بشكل أسرع ، حتى لو كنت تستهلك سعرات حرارية أقل مما كانت عليه قبل النظام الغذائي. هذا لأنه بعد هذا النظام الغذائي ، يعيد الجسم بناء التمثيل الغذائي بطريقة تحافظ على نفس الوزن مع عدد أقل من السعرات الحرارية.

على سبيل المثال ، إذا كنت بحاجة إلى 2000 سعر حراري لوزنك المثالي ، وكنت تتبع نظامًا غذائيًا يحتوي على 500 سعرة حرارية يوميًا لمدة ثلاثة أشهر ، فإن عملية التمثيل الغذائي لديك تتكيف مع عدد أقل من السعرات الحرارية. بحلول الأسبوع الثالث ، فإن عملية الأيض المعاد بناؤها تدعم وزنك عند 1000 كيلو كالوري فقط (إذا لم يحدث ذلك ، سيموت الشخص ببساطة في غضون أسبوعين من الإرهاق).

لنفترض أنك وصلت إلى هدفك ، وبعد ذلك انتقل إلى 1500 سعرة حرارية في اليوم. وتلاحظ بدهشة أنه حتى مع مثل هذا النظام الغذائي المنخفض ، فإنك تستمر في إضافة نصف كيلوغرام أسبوعيًا ، على الرغم من أنك تستهلك سعرات حرارية أقل مما كان عليه قبل النظام الغذائي. يمكن أن يظل معدل التمثيل الغذائي المنخفض الذي يؤدي إلى زيادة الوزن بسرعة دون تغيير لمدة عام بعد الانتهاء من نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. هذا هو السبب في أن العديد من الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن ، بعد الاستخدام المتكرر للأنظمة الغذائية التقييدية ، يشكون من أنهم يكتسبون وزنًا أكبر من ذي قبل. لتجنب كل هذا ، يجب أن تلتزم باستمرار بنظام غذائي وتجمعه مع التمارين الرياضية. من خلال تنظيم وجباتك وفقًا لمبدأ 25-50-25 (المبدأ الثاني) ، يمكنك خسارة 1 كجم إلى 1.5 كجم في الأسبوع ، ولن يعود الوزن المفقود.

من غير الحكمة وغير الملائم اتباع نظام غذائي من وقت لآخر ، مما يسمح لوزنك بالقفز صعودًا وهبوطًا. يعد هذا غير ضروري إذا قمت بوضع خطة غذائية فردية خاصة بك ، مثل الخطة التالية ، التي وضعها اختصاصيو التغذية الأمريكيون في مركز التمارين الرياضية.



المبادئ الأساسية للخطة:

• من الضروري ألا يكون نظامك الغذائي متوازنًا فحسب ، بل متنوعًا أيضًا. يجب أن تشتمل الأطعمة على الكربوهيدرات (الفواكه والخضروات والدقيق والنشويات والبروتينات (اللحوم أو منتجات الألبان والفاصوليا أو البازلاء) والدهون (الزبدة أو السمن) والسوائل في كل وجبة للحفاظ على نشاطك طوال اليوم. يتم حرق الكربوهيدرات أولاً (توفير الطاقة) لمدة 3-4 ساعات) توفر البروتينات الطاقة في غضون 1-2 ساعة القادمة ، ولا يتم إهدار الدهون تمامًا بحلول الساعة الخامسة أو السادسة ، أي حتى الوجبة التالية ...
• من المهم أيضًا مراعاة اختيار المنتجات لـ التقنيات الفرديةالطعام ، مع التركيز على مدة بقائه في المعدة.
• 1-2 ساعة - ماء ، شاي ، قهوة ، كاكاو ، مرق ، حليب ، بيض مسلوق ، أرز ، سمك نهري (مسلوق).
• 2-3 ساعات - بيض مسلوق ، بيض مخفوق ، سمك البحر (مسلوق) ، بطاطس مسلوقة ، خبز.
• 4-5 ساعات - الفول والفول والبازلاء والدواجن والرنجة واللحوم المقلية.
• 6 ساعات - الفطر ولحم الخنزير المقدد ولحم الخنزير المقدد.
• تأكد من اتباع مبدأ 50:20:30 (المبدأ الأول).
• قلل من تناول السعرات الحرارية ، وعلى العكس قم بزيادة استهلاك السعرات الحرارية. 0.5 كيلوجرام من الدهون المخزنة ما يعادل 3500 كيلوكالوري. لتفقد 1 كجم أو 7000 سعرة حرارية في الأسبوع ، تحتاج إلى التخلي عن 1000 سعرة حرارية يوميًا. ومن أجل إنقاص الوزن بشكل أسرع وتقليل الدهون بشكل أساسي بدلاً من كتلة العضلات ، يجب زيادة النشاط البدني ، بما في ذلك التمارين الهوائية. لكن لا تفرط في فقدان الوزن. الخيار الأفضل هو إنقاص الوزن بمقدار 0.5-1 كجم في الأسبوع. يجب أن يكون لدى الجسم وقت للتكيف ، وإلا ستصبح بشرتك مترهلة ، حيث لن يكون لديها وقت للتقلص بعد الانخفاض السريع في حجم الأنسجة الدهنية والعضلات تحت الجلد.
• قلل من تناول الأطعمة الدهنية. قلل من استهلاكك للحوم المقلية بشكل كبير ؛ الزبدة والسمن والمايونيز والزيت النباتي والصلصات وتوابل السلطة ؛ الأطعمة المعلبة والمنتجات شبه المصنعة ؛ منتجات اللحوم الدهنية - لحم الخنزير المقدد والنقانق والنقانق ويخنة لحم الضأن ولحم البقر ولحم الخنزير ؛ منتجات الألبان التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون (الحليب كامل الدسم والقشدة والقشدة الحامضة والجبن والآيس كريم).
• ضع التوابل منخفضة السعرات الحرارية على السلطات ، مما يحد من تناولك للتوابل الجاهزة. بدلًا من الكريمة ، اشرب الزبادي أو الحليب منخفض السعرات الحرارية وتناول القليل من الدهون. تذكر أن كل جرام من الدهون التي تتناولها يحتوي على 9 سعرات حرارية ، ومرتين ما يعادل 1 جرام من البروتين و 1 جرام من الكربوهيدرات.
• تناول كميات أقل من السكر. السكر المكرر منتج عالي السعرات الحرارية ، خاصة أنه لا يحتوي على الأملاح المعدنية والفيتامينات. يحتوي على: مربى ، جيلي ، ليمونادة ، كراميل ، بسكويت ، كعك منزلي ، حلويات حلويات ، فواكه معلبة وعصائر سكرية.
• حاول الحد من تناول الأطعمة السكرية لمرتين أو مرتين في الأسبوع.
• تناول المزيد من السعرات الحرارية المنخفضة والكمية والغنية بالألياف والألياف: الفواكه والخضروات (مع البذور والجلود) والبطاطا المسلوقة والخبز الكامل والنخالة.
• أعط الأفضلية للحوم الخالية من الدهون والأسماك والدواجن. إذا كنت تريد إنقاص وزنك أو الحفاظ عليه بشكل طبيعي ، فتخلص من لحم البقر ولحم الخنزير ولحم الضأن والجبن.
• يُنصح باستخدام المنتجات ذات القيمة السلبية للطاقة ، أي تلك التي يتم إنفاق المزيد من الطاقة من أجل استيعابها أكثر مما يتم إطلاقه أثناء الهضم - الجزر واللفت واللفت والبنجر والملفوف. قلل من تناول الكحول قدر الإمكان. يحتوي على طاقة 1.5 مرة أكثر من الكربوهيدرات.
• استخدم أقل قدر ممكن من الدهون عند الطهي. اطبخ اللحم المشوي أو المخبوز على رف سلكي. قم بغلي الأطعمة في الماء ، وقم بغلي الخضار ، وتناولها نيئة بدون أي صلصات أو توابل. اشترِ مقلاة ذات قاع سميك وطلاء تفلون ، ولا داعي لاستخدام الزيت في الطهي.
• تأكد من تضمين الخضار النيئة والفواكه والسلطات في نظامك الغذائي. اشرب عصير الطماطم وعصائر الفاكهة الطبيعية.
• إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، فاجعل الماء هو الموقد الأول للدهون. أظهرت الأبحاث الحديثة أن الماء يلعب دورًا رئيسيًا في تنظيم معدل الأيض. اتضح أن الجفاف يبطئ عملية التمثيل الغذائي ، وبالتالي "حرق" الدهون. بالإضافة إلى ذلك ، كلما قل شربك ، زاد تركيز أيونات الصوديوم في الجسم ، والصوديوم ، كما تعلم ، يحتفظ بالماء في الأنسجة. نتيجة لذلك ، "تنتفخ" وتصبح أكثر سمكا. على سبيل المثال ، تؤدي نصف ملعقة صغيرة من الملح إلى احتباس لتر ونصف من الماء في الأمعاء. يصبح خصرك 2.5-4 سم أعرض.
• أولاً ، احسب كمية المياه التي تحتاجها يوميًا. للقيام بذلك ، اضرب وزنك بالكيلوجرام في 30 مل.
• تناول الطعام ببطء وامضغ الطعام جيدًا. اقض 20 دقيقة على الأقل في موعدك. تذكر أن الأمر يستغرق 20 دقيقة بالضبط للشعور بالشبع. لذلك ، كلما كنت تأكل بشكل أبطأ ، قل احتمال تناولك للإفراط في تناول الطعام.
• تفضل الأطعمة القاسية على الأطعمة اللينة. تستغرق الأطعمة الصلبة مثل التفاح وقتًا أطول للمضغ من الموز. المضغ ضروري من الناحية النفسية لتخفيف التوتر والتوتر.
• مراعاة المبدأ الرئيسي - النظام الغذائي. تناول الطعام الجزئي ؛ الأكل في نفس الوقت العشاء قبل 3 ساعات على الأقل من النوم ؛ يجب ألا تتجاوز المدة بين الوجبات 6 ساعات.
• تجنب "تبديل مصدر الطاقة" - فهذا سيجنب الظروف غير المتوقعة (على سبيل المثال ، وجبات العطلات).
• تجنب الأفكار غير الضرورية حول الطعام ، واحتفظ بالطعام بعيدًا عن الأنظار حتى لا يكون هناك إغراء. قدم الطعام على الأطباق بقدر ما تستطيع ، ولا تتداخل مع الوجبات الكبيرة. لا تدمج الطعام مع مشاهدة التلفزيون أو قراءة الكتب. حاول التركيز على ماذا وكم تأكل ، ولا تدع أحلام اليقظة حول الوجبات اللذيذة أو العشاء القادم.
• حاول أن تتحرك أكثر على مدار اليوم ومارس الرياضة بانتظام.
• استخدم السلالم بدلاً من المصعد ، واجعل المشي قبل النوم قاعدة أساسية ، والنشاط البدني قبل الوجبات لا يقلل الشهية ويساعد في التحكم في الوزن فحسب ، بل يؤدي أيضًا إلى إنقاص الوزن.
• لا تثبط عزيمتك وقم بحماية جسمك من الإجهاد. إنها حقيقة علمية أن التوتر يتدخل في فقدان الوزن. ما يحدث هو أنه عندما "يسجل" الدماغ الإجهاد ، فإنه يرسل إشارة إلى الغدد الكظرية ، وتفرز "هرمون التوتر الكورتيزول". رسميًا ، يجب أن يضاعف هذا الهرمون قوتك بسبب الطاقة الإضافية التي يتلقاها من "حرق" الأنسجة العضلية. ومع ذلك ، فقد أظهرت الدراسات العلمية أنه على طول الطريق ، فإنه ينتج ترسبًا للدهون في منطقة الخصر ، مما يزيد بدوره من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. بالطبع ، تختلف الضغوط ، لأن كل محفز له عتبة حرجة خاصة به ، والتي بعدها يصبح ضغطًا. لذلك ، "كلما زاد الإندورفين في دمك ، كلما ارتفعت هذه العتبة ، والتي بعدها يبدأ إفراز الكورتيزول. يتم إطلاق الإندورفين بشكل نشط أثناء الرياضة. ولهذا السبب يعاني الرياضيون أقل بكثير من الحرارة والبرودة ، فإن" مقاومة الإجهاد اليومية لديهم هي أعلى بكثير من الناس العاديين.العامل الثاني هو هرمون النمو. كلما زادت الكمية ، قل التعرض للإجهاد. ينتج هرمون النمو أثناء النوم ، بما في ذلك خلال فترة ما بعد الظهيرة. كنقاط رئيسية لبرنامج إنقاص الوزن.
• حاول أن تنام 8 ساعات على الأقل كل ليلة ؛ تمرن أكثر ، ولكن بدلًا من النشاط المكثف مع أيام الراحة حتى تتعافى العضلات المتعبة ، وإلا فإن النشاط الزائد سيصبح ضغطًا بحد ذاته.
• تأكد من إيجاد وقت للحظات من الهدوء (اقرأ كتابًا ، واستمع إلى الموسيقى ، واسترخ في الطبيعة).
• حاول ألا تلجأ للطعام والكحول في التعامل مع التوتر.
• دع التحكم المستمر في الوزن يصبح عادة ثابتة أيضًا. قم بوزن نفسك بانتظام لتجنب إضافة 1 كجم أو 1.5 كجم إلى وزنك المثالي.

هذه بعض أهم المبادئ الأساسية لنظام غذائي متوازن. ربما أدركت بالفعل أنه إذا تناولت الكثير من الطعام ، وحتى تناول الأطعمة الصحية فقط ، يمكنك البدء في اكتساب الوزن ومواجهة مشاكل خطيرة. من ناحية أخرى ، إذا كنت تأكل القليل جدًا ، فقد تضر بصحتك أيضًا.

أخيرًا ، إذا كان نظامك الغذائي غير متوازن ، حتى مع تناول السعرات الحرارية المناسبة ، فقد تتعرض لفقدان كبير للطاقة ومشاكل عاطفية بسبب نقص بعض العناصر الغذائية. لذلك ، تناول الطعام بشكل صحيح ، وبالاقتران مع النشاط البدني ، لن تذهل الآخرين فقط بشخصيتك الرائعة ، بل سترفع مستوى حيويتك أيضًا.

ليس لديك فكرة عن مقدار التغذية السليمة التي يمكن أن تغير شكلك بشكل لا يمكن التعرف عليه. ربما كرر الكثيرون أكثر من مرة: "أنا آكل القليل جدًا ، لكن ما زلت سمينًا!" يبدو أنها توقفت عن الأكل ، وهذا كل شيء. ولكن أين ، إذن ، للحصول على الطاقة من أجل التدريب ، لأن نقص السعرات الحرارية في الطعام يعني انهيار وتقريبًا نتائج تدريب معدومة. لا جوع! يتطلب الرقم المثالي شيئًا مختلفًا تمامًا - تحسين تغذيتنا. كل ما تحتاجه هو معرفة مبادئ النظام الغذائي المتوازن والرغبة في إجراء تغييرات صغيرة ولكنها أساسية في نظامك الغذائي. جنبا إلى جنب مع التدريب ، سوف يغيرون شخصيتك بشكل جذري. لقد قام المسعفون الرياضيون بعمل رائع بإجراء مقابلات مع آلاف الأشخاص الذين فقدوا الوزن. أظهر الاستطلاع أن لديهم نفس الشيء المشترك:

• يبدأون كل يوم مع وجبة الإفطار ؛
• تتبع نظامًا غذائيًا قليل الدسم ؛
• وزنها أسبوعيا
• خصص حوالي ساعة في اليوم للنشاط البدني.

توافق ، بالفعل خطة مصغرة ودليل للعمل.
لفهم كيفية صياغة الغذاء بشكل صحيح وتحقيق التوازن فيه ، ضع في اعتبارك مبادئه الأساسية.

المبدأ الأول

- هذا هو مبدأ كفاية الطاقة. لقد عرف الجميع منذ فترة طويلة أننا بحاجة إلى الطاقة للقيام بأي عمل. بالنسبة لجسمنا ، هذا المصدر هو الغذاء. لذلك ، يجب أن تتوافق كمية الطاقة التي تدخل أجسامنا مع الطعام مع كمية الطاقة التي يبذلها الجسم.
الأمر بسيط للغاية ، إذا كان الشخص يستهلك طاقة أقل مما ينفق ، فعليه أن يفقد الوزن. بعد كل شيء ، الدهون هي طاقة يتراكمها الجسم ويخزنها لوقت لاحق. بطبيعة الحال ، مع نقص السعرات الحرارية في الطعام ، يجب استهلاك الدهون المتراكمة. هذا هو السبب في أنه من المهم للغاية تقليل عدد السعرات الحرارية في الطعام بحيث يتجاوز إنفاق الطاقة مدخولها.
للتحكم في كمية السعرات الحرارية ، من الضروري الحفاظ على النسبة الصحيحة ، والأهم من ذلك ثابتة ، بين المكونات الرئيسية للنظام الغذائي بنسب 50:20:30.
أي يجب توزيع السعرات الحرارية يوميًا بحيث يكون 50٪ كربوهيدرات و 20 بروتين و 30٪ دهون. سواء كنت ترغب في إنقاص الوزن أو الاحتفاظ به في المستوى الحالي طوال الوقت ، يجب أن تجعل هذه النسبة لنفسك وفقًا للمبادئ الأساسية.
دعونا نلقي نظرة فاحصة على التوازن بين المكونات الرئيسية الثلاثة للتغذية. 50٪ من السعرات الحرارية المستهلكة يومياً هي كربوهيدرات. هي التي تنشطنا إلى أقصى حد ، بالإضافة إلى أنها تحتوي على معظم المعادن والفيتامينات المهمة للجسم ، والألياف التي تساهم في الشبع السريع والهضم الجيد ، كما أثبتت الدراسات أنها تقلل من احتمالية الإصابة بسرطان الأمعاء. تحتوي معظم الكربوهيدرات على نسبة عالية من الماء. الماء هو أحد المكونات الرئيسية لعملية التمثيل الغذائي.
يخلق مزيج الماء والألياف (الألياف) كمية من الطعام تجعلك تشعر بالشبع دون الإفراط في تناول الطعام. في الوقت نفسه ، عدد السعرات الحرارية صغير نسبيًا. على سبيل المثال ، تحتوي التفاحة الصغيرة على 50 سعرًا حراريًا فقط ، بينما تحتوي قطعة صغيرة من الخبز الخشن على 70 سعرًا حراريًا ، ولكن تحتوي على الكثير من الألياف. قارن هذه الأرقام ، على سبيل المثال ، بشريحة لحم غنية بالبروتين - 800 سعرة حرارية أو كراميل حلو. - 200 سعر حراري. هذه الأرقام مفيدة جدًا لأخذها في الاعتبار ومعرفة أولئك الذين يراقبون وزنهم بعناية أو يريدون إنقاص وزنهم. لا عجب أن يقولوا: "ألياف أكثر - خصر أنحف" ؛
ينصح خبراء التغذية بإضافة الألياف إلى الوجبات العادية. يُسلق الأرز ويُضاف إليه الخضار للحصول على طبق رائع ، منخفض السعرات الحرارية وغني بالألياف. من الجيد أيضًا تناول الجزر ، والملفوف ، والبنجر ، والفاصوليا ، والبازلاء ، واليقطين ، والكوسا ، والطماطم ، والبطاطس ، والخس (الأخضر ، الورقي). نسبة عالية جدًا من الألياف في الحبوب والخبز الكامل والتين والتوت والمكسرات والتفاح المجفف والخوخ (الخوخ) والمشمش (المشمش) والمشمش المجفف.
زيادة تناول الألياف أمر سهل - انتقل إلى الحبوب الكاملة وأضف النخالة إلى وجباتك. الفائدة كبيرة جدًا - ستشعر بالشبع إذا كان الطعام الذي تتناوله منخفضًا في السعرات الحرارية.
استبدل الكربوهيدرات المكررة (الخبز الأبيض والأرز ومعكرونة القمح الطري) بالكربوهيدرات الغنية بالألياف (الحبوب وخبز الحبوب الكاملة والأرز البني). يجب دائمًا تفضيل الأطعمة المطحونة الخشنة على الدقيق الأبيض لأنها تحتوي على قدر أكبر من الألياف والمواد المغذية. والمزيد عن الكربوهيدرات. أثبتت الدراسات الحديثة أن:
• لا يستخدم جسم الإنسان في الظروف العادية الكربوهيدرات لبناء الدهون ؛
• يتم تنظيم استهلاك الكربوهيدرات بشكل صارم من قبل الجسم نفسه ، مما يقلل بشكل كبير من احتمالية الإفراط في تناول الطعام.
لماذا إذن ترتبط زيادة الوزن بالدقيق والحلو ، أي الكربوهيدرات؟ الحقيقة هي أن الكربوهيدرات ، كونها وقود أكثر جاذبية لأجسامنا من الدهون ، تحل محل الدهون من عملية الأكسدة. أي على خلفية نظام غذائي يحتوي على كمية كبيرة من الكربوهيدرات ، فإن الحاجة إلى أكسدة الدهون ، مما يعني أن قدرة الجسم على أكسدة تتناقص.
وإذا كان هناك ما يكفي من الدهون في الطعام ، تزداد احتمالية ترسبها. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الدقيق والحلويات دهنية بشكل لا يصدق: الشوكولاتة - 35-45٪ دهون ، منتجات معجنات قصيرة - 20-25٪ ، كريمات - 15-55٪ دهون. ولكن إذا كان النظام الغذائي يحتوي على نسبة منخفضة من الدهون ، فإن قدرة الجسم على أكسدة هذه الأطعمة ستتجاوز أو تساوي تقريبًا كمية الطعام التي يتناولونها. وفي هذه الحالة ، سيكون لدى الشخص ، على الأقل ، وزن ثابت ، لذلك يمكننا أن نقول بأمان - الأمر لا يتعلق بالكربوهيدرات ، بل بالدهون. يمكننا فقط أن نضيف أنه يمكننا الحصول على الدهون من الكربوهيدرات إذا استهلكنا 400-500 جرام من الكربوهيدرات في وقت واحد. حاول الآن أن تأكل رطلًا من السكر لمدة ساعة - هذا بالضبط ما تحصل عليه من 500 جرام من الكربوهيدرات. لا أعتقد أنه يمكنك فعل ذلك ، وبالتأكيد لن يحبه جسدك.
المجموعة الثانية من الطعام لها أهمية كبيرة للصحة ، لأنها هي التي تمد أجسامنا بالبروتينات. يزود غذاء البروتين الجسم بموارد الطاقة التي سيتم استخدامها في حالة "حرق" الكربوهيدرات. لكن يجب أن تشكل الأطعمة البروتينية 20٪ فقط من السعرات الحرارية اليومية ، خاصة لأولئك الذين يتطلعون إلى ضبط وزنهم.
الأسماك ولحم العجل والدواجن هي المصادر المفضلة للبروتين لأنها تحتوي على دهون أقل من لحم البقر ولحم الخنزير. ننصحك بالتقليل من استهلاك الأخير ، مع إعطاء الأفضلية للأسماك والدواجن (وهذا ينطبق على اللحوم بدون جلد ، حتى الصدر الأفضل) وزيادة استهلاكها حتى 5-7 مرات في الأسبوع. وبالطبع ، لا ينبغي لأحد أن ينسى الجبن والزبادي والكفير والحليب المخمر ومنتجات الألبان الأخرى. لكن! منخفضة الدهون ، أي خالية تمامًا من الدهون.
يجب أن يكون محتوى الدهون في النظام الغذائي اليومي حوالي 30٪. المشكلة الرئيسية هنا هي أن تكون قادرًا على الحد من تناول الدهون يوميًا لهذا الرقم.
الدهون مصدر طاقة منخفض نسبيًا. إنها تمدنا بسعرات حرارية إضافية لا نحتاجها. لذلك فإن الكمية المثلى للدهون في اليوم هي 30-35 جرام لكن الرفض الكامل للدهون خطأ فادح. لا تعد الدهون جزءًا أساسيًا من النظام الغذائي فحسب ، بل إنها تساعد أيضًا على إنقاص الوزن. نعم ، لا تتفاجأ. في رواسب الدهون ، ليس السبب فقط هو زيادة الدهون في النظام الغذائي ، ولكن أيضًا الهرمونات ، على وجه الخصوص - الأنسولين. تمنع الدهون إفراز الأنسولين ، وكلما قل الأنسولين ، قلت الدهون في خصرك وبطنك. ولكن هذا ليس كل شيء. كلما قل تناول الدهون ، كلما كان التمثيل الغذائي للدهون أسوأ. ببساطة ، يتباطأ حرق الدهون لأن الجسم لم يعد يعتبرها مصدرًا خطيرًا للطاقة. لكن الدهون مختلفة أيضًا. أنت بحاجة إلى دهون نباتية ودهون أوميغا 3 ، أي الموجودة في الأسماك ، ولكن سيتعين عليك التخلي عن الدهون الحيوانية.
أفضل طريقة لتقليل الدهون في طعامك هي تجنب الأطعمة المقلية والصلصات والمرق ووفرة أطباق الحلوى والكثير من اللحوم. لا تنسى الدهون الكامنة والصريحة (كتبنا عنها في قسم "الدهون"). قلل من تناول المارجرين والمايونيز وتوابل السلطة. أدرج الزيتون وزيت بذر الكتان وزيت الكانولا في نظامك الغذائي. تناول الجوز والفول السوداني والأفوكادو. إنها مصادر ممتازة للدهون الصحية.

كلما قللت من اللحوم ، زد حصصك الأسبوعية من أطباق السمك. مفيدة بشكل خاص هي الماكريل والسلمون والسردين والرنجة والأنشوجة وسمك السلمون المرقط. قلل بشدة الدهون الحيوانية إلى الحد الأدنى ، مثل تلك الموجودة في اللحوم ومنتجات الألبان الكاملة ولحم الخنزير المقدد والقشدة الحامضة والزبدة. قم بعمل قائمة نموذجية لنفسك ، مصممة لمدة أسبوع. تحديد نظامه الغذائي بمعدل 1000 أو 1500 أو 2200 كالوري.

ستساعدك هذه المستويات الثلاثة من السعرات الحرارية على إنقاص الوزن أو الحفاظ على وزنك المثالي. 1000 سعرة حرارية هو الحد الأدنى للمرأة التي تريد إنقاص الوزن. 1500 سعرة حرارية - يلبي متوسط ​​احتياجات الجسم للحفاظ على الوزن الحالي.
عادة ما تنفق المرأة التي تتراوح أعمارها بين 23 و 50 عامًا من 1600 إلى 2400 سعر حراري يوميًا ، في سن 51-75 عامًا - 1400-2200 سعر حراري.
عند استخدام هذه الحميات ، التزم بالإرشادات التالية:

• حاول أن تشرب مشروبات قليلة السعرات الحرارية. قلص إلى 2-3 مرات في اليوم القهوة والشاي وكوكا كولا وبيبسي كولا ؛
• استخدام السمن النباتي ، لأنه يحتوي على دهون متعددة غير مشبعة أكثر من السمن العادي ؛
• تختلف السلطات في اللون وحجم القطع والمكونات. على سبيل المثال ، يمكنك كنس أنواع مختلفة من الخس (كلما كانت الورقة أغمق ، زادت فيتامينات A والحديد) ، والجرجير ، والسبانخ الخام ، والملفوف الأحمر ، والكوسا الصفراء ، والجزر ، والقرنبيط ، والفلفل الأصفر ، والأحمر أو الأخضر ، والبصل ؛
• اشرب منتجات الألبان قليلة الدسم الغنية بالفيتامينات A و D ؛
• سلطات الموسم فقط بالزيوت النباتية المتعددة غير المشبعة ؛
• قلل من استهلاكك للبيض إلى ثلاث مرات في الأسبوع ؛
• أكل الخضار النيئة ، المخبوزة ، على البخار. الطهي على النار سيقلل بشكل كبير من كمية الفيتامينات والمعادن.
وتذكر أن الجسم يعرف شيئًا ما في حد ذاته ، ألا وهو: الإفراط في تناول البروتينات والكربوهيدرات لا يلاحظ ؛ وقدرة الجسم على تراكم الدهون كبيرة جدًا ، فالدهون هي المادة النشطة الوحيدة التي يمكن لأجسامنا أن تتراكم وتتراكم لسنوات.

المبدأ الثاني

- هذه هي قاعدة 25-50-25. يجب الالتزام به بدقة من قبل أولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن ، حيث يسمح لك بتنظيم وزن الجسم من خلال التحكم في كمية الطعام المستهلكة في وجبات الإفطار والغداء والعشاء. دعونا نفهم: 25٪ من السعرات الحرارية يجب أن تأتي من الإفطار. 50٪ من السعرات الحرارية للغداء و 25٪ للعشاء. بمعنى آخر ، تناول الطعام بانتظام ووزع السعرات الحرارية على مدار اليوم ، مع التقليل من نفسك في نفس الوقت في وجبة المساء. حتى بالنسبة لأولئك الذين لا يحتاجون إلى حد للوزن ، من المفيد جدًا الاسترشاد بهذه الصيغة أو تعديلها. إليك أحد الخيارات: 25-30-45. حيث 25٪ - فطور ، 30٪ - ثاني افطار ، 45٪ - غداء متأخر.
أخصائيو التغذية والتغذية مقتنعون بأن تناول المزيد من السعرات الحرارية قبل الساعة الواحدة ظهرًا سيؤدي إلى تقليل مشاكل الوزن. هذا يرجع إلى حقيقة أن الجسم يكون أكثر نشاطًا خلال اليوم وبالتالي سيكون قادرًا على هضم كمية الطعام التي تناولتها بشكل أسرع وأفضل. وبهذه النسبة ، استهلكت مجموعة النساء البدينات 1200 سعرة حرارية ، وعلى الرغم من عدم الحد الأدنى من إجمالي السعرات الحرارية ، فقد خسرن من 0.5 إلى 1 كجم أسبوعياً.
تذكر أننا كتبنا عن دراسة قام بها أطباء لمجموعة من الأشخاص الذين فقدوا الوزن بنجاح. ما الذي وحدهم؟ بالطبع - وجبات الإفطار. إذا كان لديك فطور جيد ، والأهم من ذلك ، صحيح ، فلن يكون لديك وقت للشعور بالجوع لتناول العشاء ولن تأكل كثيرًا. لكن الشيء الرئيسي مختلف. إذا كنت تتخطى وجبة الإفطار بانتظام ، فإن عمليات التمثيل الغذائي الخاصة بك تتباطأ ببطء. تنخفض الحاجة إلى الطاقة والسعرات الحرارية التي يتم تناولها غير ضرورية. نتيجة لذلك ، بحلول سن الثلاثين ، تكون مهددًا بزيادة وزنك من ثلاثة إلى خمسة أرطال إضافية. وهذا فقط بسبب فوات الإفطار. على العكس من ذلك ، فإن وجبة الإفطار المنتظمة والشهية نسبيًا على الرغم من العمر تحافظ على معدل التمثيل الغذائي المرتفع حتى في سن الشيخوخة.
لكن كيف تجبر نفسك إذا كنت لا ترغب في تناول الطعام في الصباح؟ أولاً: تناول وجبتك الأخيرة في موعد أقصاه 7-8 مساءً. أثناء النوم ، يتوقف الهضم ، لذا بعد العشاء في منتصف الليل ، ستجد نفسك في الصباح ممتلئًا معدتك. يا له من وجبة فطور ضيقة!
الثاني: الهرولة في الصباح. يحدث أن تكون المعدة فارغة ، لكن الجسد لم يستيقظ بعد. في هذه الحالة فقط ، هناك حاجة إلى الركض ، وإذا لم يكن ذلك ممكنًا ، فإن حبل القفز العادي سيساعدك - 5-10 دقائق من القفز وستستيقظ على الفور. ثم الاستحمام بماء بارد وفرك قوي بمنشفة خشنة.
إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فلا تتسرع في الخروج من المنزل دون تناول الإفطار.

ما الأفضل استخدامه في الصباح؟

يجب أن تحتوي وجبة الإفطار في الصباح على الكربوهيدرات المعقدة والبروتينات والدهون. على سبيل المثال ، دقيق الشوفان المغلي في الماء ، يمكنك إضافة مسحوق البروتين وملعقة صغيرة من الفول السوداني أو أي زيت نباتي أو القليل من الفواكه المقطعة أو التوت. بالإضافة إلى شريحة من خبز الحبوب الكاملة وكوب من القهوة الخالية من السكر ، بالإضافة إلى كبسولة متعددة الفيتامينات.

المبدأ الثالث

- هذا هو تخطيط الأنشطة البدنية بحيث تحدث قبل العشاء مباشرة. تشير الأبحاث إلى أن وقت التمرين له تأثير على تغيرات الوزن ودهون الجسم.
إذا كنت تمارس الرياضة بشكل مكثف قبل العشاء - في موعد لا يتجاوز ساعتين قبل الوجبة ، فإن نسبة الدهون في الجسم ستنخفض في وقت أقرب. لماذا أو بما يرتبط به؟ من المعروف أن هناك فقدان للشهية في غضون ساعتين بعد ممارسة التمارين الرياضية الشاقة ، ولهذا السبب ربما يأكل أولئك الذين يعملون بجد خلال النصف الثاني من اليوم طعامًا أقل ؛ ومن المعروف أيضًا أن التمثيل الغذائي يزداد أثناء النهار ، ومع اقتراب الليل تقل شدته. نتيجة لذلك ، يصعب على الجسم حرق السعرات الحرارية في المساء أكثر من الصباح.
وبالتالي ، بعد الأحمال المسائية ، لن ترغب في أن تفرط في الطعام ، ولن يضطر جسمك إلى إجهاد وهضم السعرات الحرارية.
مفتاح فقدان الوزن هو تقليل الدهون ، وليس فقط فقدان الوزن. هذا هو السبب في أن ممارسة الرياضة قبل العشاء ، جنبًا إلى جنب مع نظام غذائي مقيد ، هي طريقة فعالة للذهاب.

المبدأ الرابع للصواب

لا تتم صياغة التغذية على أساس النصائح العملية ، ولكن على أساس الموقف النفسي تجاه هذه المسألة. ببساطة ، يجب أن تنمي خوفًا صحيًا من السمنة والسمنة.
لا يخفى على أحد أن بضعة أرطال إضافية على خصرك يمكن أن تشكل تهديدًا كبيرًا لجسمك. من المعروف بالتأكيد أن زيادة الوزن مرتبطة أيضًا بخطر حدوث مضاعفات تهدد الحياة مثل أمراض القلب التاجية أو السرطان. حتى كمية صغيرة من الدهون الزائدة تبين أنها محفزات لأمراض خطيرة. يمكن أن يصبح مستودعًا للمواد السامة ، التي لا نعرف عنها شيئًا تقريبًا في الوقت الحالي.
مستويات الطاقة المنخفضة والمضاعفات العاطفية وأمراض القلب هي مجرد قائمة غير كاملة لما تؤدي إليه نسبة الدهون العالية في الجسم. لكن ليس الوزن الزائد فقط هو عامل خطر لجسمنا. من الغريب كما يبدو ، أن هناك أيضًا حالات قليلة من المرض وحتى الموت بسبب سوء التغذية أو سوء التغذية. تظهر الأبحاث أن الشخص السليم هو الشخص الذي يأكل بشكل جيد ومنتظم (ثلاث مرات على الأقل في اليوم) ، لكنه يحافظ على وزن ثابت من خلال التمارين والنظام الغذائي.

لهذا السبب

المبدأ الخامس

يمكن صياغتها على النحو التالي: لا تستنفد الجسم بالسعرات الحرارية القليلة. تبدو هذه النصيحة غريبة بالنظر إلى مشكلة الإفراط في تناول الطعام بدلاً من سوء التغذية. ولكن هناك أيضًا اتجاه متزايد نحو الاستهلاك الطوعي لعدد أقل من السعرات الحرارية ، وأحيانًا تكون النتائج وخيمة. يعد فقدان الشهية العصبي أحد أكثر أشكال سوء التغذية شيوعًا. غالبًا ما يصيب هذا المرض الأثرياء الذين اعتادوا على منح أنفسهم للعمل تمامًا ، وكذلك الفتيات الصغيرات ، وهو ما يرتبط بالشعبية المتزايدة لنمذجة الأعمال التجارية. يحاولون اتباع الموضة بشكل أعمى ، فهم يرهقون أنفسهم ، ويحدون من طعامهم بشكل كبير ، وفي بعض الأحيان يحاولون إحداث القيء في أنفسهم. ولكن ليس فقط أزياء الشخصيات النموذجية هي المسؤولة عن هذه الأمراض ، فغالبًا ما ترتبط بأزمة عمرية أو معقدات عمرية أو مشاعر الحب الأول بلا مقابل. في مثل هذه الحالات ، مطلوب مساعدة مؤهلة من طبيب نفساني.
يطلق الخبراء على نوع آخر من سوء التغذية - "عدم انتظام ضربات القلب". نشأ المصطلح فيما يتعلق بالموت المأساوي لـ 12 من عداء الماراثون. ماتوا جميعًا في الغالب أثناء نومهم. في وقت الوفاة ، كان وزنهم مساويًا أو قريبًا من الحد الأدنى للبالغين. لتحقيق النتائج أو السجلات التي حققوها ، كان عليهم الحد بشكل كبير من نظامهم الغذائي ، واستهلاك الكميات الضرورية فقط من السعرات الحرارية والدهون والمواد الأخرى. على ما يبدو ، فإن الحقيقة هي أنهم أكلوا القليل جدًا لدرجة أن القلب لم يكن لديه طاقة كافية للعمل في ظروف النشاط البدني الكبير. هذا أدى إلى سكتة قلبية. من هذا يمكننا أن نستنتج أن الأشخاص ذوي البناء المتوسط ​​، الذين يركضون على مسافات متوسطة ، أقل خطورة من أولئك الذين لا يلتزمون بالقيم المتوسطة في كل شيء - سواء في التغذية أو في الجري. إذا كنت تجري بالفعل أو قررت فقط اختيار الجري كنشاط بدني ، التزم بالانسجام. كلما زادت مقدار التمرين والمسافة التي تمارسها في الجري أو السباحة أو ركوب الدراجات ، فإنك تزيد أيضًا من احتياجك للطعام أو ستعاني من نقص الطعام.

المبدأ السادس

يرتبط بحساب السعرات الحرارية التي نستهلكها. مثلما تحتاج إلى موازنة محتوى الدهون في جسمك بدقة ، فإنك تحتاج أيضًا إلى عدد متوازن من السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا للحفاظ على وزن صحي. صحيح أن العديد من خبراء التغذية ليسوا متحمسين للعد الدقيق للسعرات الحرارية ، لأنه من المستحيل تقريبًا في الممارسة العملية ، حسنًا ، كيفية حساب عدد السعرات الحرارية في الكستليت ، والكافيار النباتي من الخضروات ذات الأشكال والأحجام المختلفة ، والعديد من الأطباق اليومية الأخرى. ومعظم الناس ليس لديهم الوقت الكافي لإنفاقه بانتظام على حساب السعرات الحرارية في قائمتهم. نقطة سلبية أخرى هي أنه من الناحية العملية ، من الممكن حساب الحصص الغذائية فقط مع مجموعة معينة من الأطباق البسيطة ، المصممة ليس لإرضاء رغبات التذوق ، ولكن لتبسيط حساب محتواها من السعرات الحرارية. لكن حرية اختيار الطعام شرط ضروري للراحة النفسية والعاطفية. نتيجة لذلك ، ترفض العديد من النساء ببساطة اتباع نظام غذائي متوازن.
لكن في الوقت نفسه ، نعتقد أنه من الضروري تكوين فكرة عن عدد السعرات الحرارية في الطبق. لذلك ، يمكنك أولاً عمل قائمة بالأطعمة الشائعة الاستهلاك ، ثم حساب العدد الإجمالي للسعرات الحرارية باستخدام جداول معروفة.
يمكنك أيضًا التركيز على الأرقام التالية: تبلغ قيمة الدورات الأولى حوالي 200-300 سعرة حرارية (إذا كان الجزء 500 جرام) ، والحليب وحساء الحبوب والخشب المخلوط يحتوي على 400 سعرة حرارية ؛ أطباق اللحوم مع طبق جانبي - 500-600 سعرة حرارية ؛ سمك - حوالي 500 كيلو كالوري ؛ أطباق الخضار 200-400 سعرة حرارية ؛ الدورات الثالثة - 100-150 سعرة حرارية.
عند شراء الطعام ، انتبه أيضًا إلى الرقم الذي يتوافق مع محتوى السعرات الحرارية لـ 100 غرام من هذا المنتج. بمعرفة هذه القيمة ، من السهل حساب مقدار الطاقة التي سيتلقاها جسمك بعد تناول كمية معينة من الطعام. إذا لم تتم الإشارة إلى قيمة الطاقة ، ولكن تم تحديد محتوى البروتينات والدهون والكربوهيدرات ، فيمكنك تحديد محتوى السعرات الحرارية للمنتجات بناءً على حقيقة أنه عند أكسدة 1 جرام من البروتين و 1 جرام من الكربوهيدرات ، يتم تحرير 4.1 كيلو كالوري ، وعندما يتأكسد 1 غرام من الدهون - 9.3 سعرة حرارية ... وبالتالي ، بمعرفة تركيبة النظام الغذائي اليومي ، أي كل شيء يتم تناوله وشربه يوميًا ، يمكننا حساب مقدار الطاقة التي تلقيناها يوميًا وما هو محتوى السعرات الحرارية في القائمة اليومية.
قلنا لك كيفية حساب عدد السعرات الحرارية ، والآن دعنا نحدد مقدار الطاقة التي تنفقها في اليوم. للقيام بذلك ، تحتاج إلى حساب استهلاكنا اليومي للطاقة. لكن أولاً ، قارن بين السعرات الحرارية التي تستهلكها يوميًا مع احتياجاتك الخاصة. يمكن حسابها بسهولة باستخدام الجدول أدناه.

حساب استهلاك الطاقة بالكيلو كالوري / كجم من وزن الجسم يوميا

سمنة	سعرات حراريه
	استراحة	معتدل	كبير
مبالغ فيه	20-25	30	35
طبيعي	30	35	40
انخفضت	35	40	45-50

يمكنك أيضًا استخدام إحدى الصيغ أدناه لحساب معدل الأيض الأساسي. ما هو التبادل الأساسي؟ هذه هي الطاقة اللازمة للحفاظ على حياة الجسم في حالة راحة وقبل وجبات الطعام وفي درجة حرارة محيطة طبيعية تبلغ حوالي 20 درجة.
من المقبول عمومًا أن متوسط ​​معدل الأيض الأساسي لدى النساء يبلغ حوالي 1400 سعرة حرارية في اليوم. ولكن نظرًا لارتباط هذه القيمة بأبعاد سطح الجسم أكثر من ارتباطها بالكتلة ، يمكن حسابها بدقة أكبر باستخدام الصيغ.
معادلة:
655 د + 9.6 م + 1.9R-4.7 فولت
حيث M هو وزن الجسم بالكيلو جرام ،
ف - الارتفاع في سم ،
ب - العمر بالسنوات.
أو بالصيغة:
18-30 سنة - 14.7. MT + 496 (سعر حراري / يوم) ،
0.0615. MT + 2.08 (ميجا جول / يوم) ،
30-60 سنة - 8.7. MT + 829 (سعر حراري / يوم) ،
0.0364. MT + 3.47 (MJ / سوجكي) ،
فوق 60 سنة - 10.5. MT + 569 (سعر حراري / يوم) 0.0439. MT + 2.49 (ميجا جول / يوم) ،
حيث MT هي كتلة الجسم.
يوضح هذا المؤشر تقريبًا مقدار الطاقة التي ينفقها جسمك للحفاظ على وظائفه الحيوية. كل النشاط البدني خلال اليوم يكمل بالتالي نفقات الطاقة هذه.
هناك توصيات حول مساواة قيمة الطاقة في النظام الغذائي اليومي بمعدل الأيض الأساسي من أجل إنقاص الوزن. بالطبع ، هناك ذرة من العقل في هذا. من ناحية أخرى ، لن يؤدي الانخفاض التدريجي والمتوسط ​​في السعرات الحرارية للطعام إلى تغيرات عكسية في معدل الأيض ، ومن ناحية أخرى ، سيسمح لك أن تعيش يومك بنشاط أكبر. بعد كل شيء ، سيتم تزويد كل الأعمال البدنية والتدريبات التي يتم إجراؤها خلال اليوم بالطاقة بسبب حرق مخازن الدهون الخاصة بك.
تذكر مبدأ كفاية الطاقة! لا يمكنك أن تنفق طاقة أقل مما تحصل عليه من الطعام. يؤدي استهلاك ما لا يقل عن 100 سعر حراري إضافي أو أكثر من السعرات الحرارية العادية يوميًا إلى زيادة الوزن بمقدار 4.5 كجم سنويًا. أو مثال آخر: 200 سعرة حرارية إضافية - زيادة الوزن تصل إلى 9 كجم في السنة!

من خلال استهلاك المزيد ، تضع الكثير من "الوقود" في الجسم بحيث لا يحترق ويتحول إلى دهون. وسرعان ما سيستقر كل هذا الوزن على خصرك. فقط تخيل كيف ستشعر ، وأنت تحمل حمولة تزن خمسة أو عشرة كيلوغرامات كل يوم من الصباح إلى المساء.

هذا هو السبب في أنه من المهم تحديد العدد الدقيق للسعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك حتى يتم استخدام "الوقود" على النحو المنشود وليس تحويله إلى دهون.
وأخيرًا ، من أجل إنقاص الوزن ، تحتاج إلى وضع خطة نظام غذائي فردي.
ليس من المفيد جدًا اتباع نظام غذائي لمدة شهر ثم التخلي عن كل شيء. تظهر التجربة أنه إذا كنت بحاجة إلى إنقاص وزنك أو الحفاظ على الوزن الذي حققته ، فعليك أن تكون ثابتًا ، وإلا ستفشل بالتأكيد. يؤدي اتباع نهج غير متسق في النظام الغذائي إلى ما يلي: يقفز وزنك لأعلى ولأسفل عندما تبدأ أو تتوقف عن استخدام النظام الغذائي. كما تظهر الحقائق ، فإن 9.0 ٪ من الأشخاص الذين قرروا اتباع برنامج تقييد الوزن أو نوع من النظام الغذائي المتخصص سيتخلون عنه بالتأكيد ويعودون إلى المستوى الذي بدأوا منه.
ولتعقيد الأمور أكثر ، بعد اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية للغاية بحوالي 500 سعرة حرارية في اليوم ، سوف تكتسب الوزن بشكل أسرع ، حتى لو كنت تستهلك سعرات حرارية أقل مما كانت عليه قبل النظام الغذائي. هذا لأنه بعد هذا النظام الغذائي ، يعيد الجسم بناء التمثيل الغذائي بطريقة تحافظ على نفس الوزن مع عدد أقل من السعرات الحرارية.
على سبيل المثال ، إذا كنت بحاجة إلى 2000 سعر حراري لوزنك المثالي ، وكنت تتبع نظامًا غذائيًا يحتوي على 500 سعرة حرارية يوميًا لمدة ثلاثة أشهر ، فإن عملية التمثيل الغذائي لديك تتكيف مع عدد أقل من السعرات الحرارية. بحلول الأسبوع الثالث ، فإن عملية الأيض المعاد بناؤها تدعم وزنك عند 1000 كيلو كالوري فقط (إذا لم يحدث ذلك ، سيموت الشخص ببساطة في غضون أسبوعين من الإرهاق).
لنفترض أنك وصلت إلى هدفك ، وبعد ذلك انتقل إلى 1500 سعرة حرارية في اليوم. وتلاحظ بدهشة أنه حتى مع مثل هذا النظام الغذائي المنخفض ، فإنك تستمر في إضافة نصف كيلوغرام أسبوعيًا ، على الرغم من أنك تستهلك سعرات حرارية أقل مما كان عليه قبل النظام الغذائي. يمكن أن يظل معدل التمثيل الغذائي المنخفض الذي يؤدي إلى زيادة الوزن بسرعة دون تغيير لمدة عام بعد الانتهاء من نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. هذا هو السبب في أن العديد من الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن ، بعد الاستخدام المتكرر للأنظمة الغذائية التقييدية ، يشكون من أنهم يكتسبون وزنًا أكبر من ذي قبل. لتجنب كل هذا ، يجب أن تلتزم باستمرار بنظام غذائي وتجمعه مع التمارين الرياضية. من خلال تنظيم وجباتك وفقًا لمبدأ 25-50-25 (المبدأ الثاني) ، يمكنك خسارة 1 كجم إلى 1.5 كجم في الأسبوع ، ولن يعود الوزن المفقود.
من غير الحكمة وغير الملائم اتباع نظام غذائي من وقت لآخر ، مما يسمح لوزنك بالقفز صعودًا وهبوطًا. يعد هذا غير ضروري إذا قمت بوضع خطة غذائية فردية خاصة بك ، مثل الخطة التالية ، التي وضعها اختصاصيو التغذية الأمريكيون في مركز التمارين الرياضية.

المبادئ الأساسية للخطة:

• من الضروري ألا يكون نظامك الغذائي متوازنًا فحسب ، بل متنوعًا أيضًا. يجب أن تشتمل الأطعمة على الكربوهيدرات (الفواكه والخضروات والدقيق والنشويات والبروتينات (اللحوم أو منتجات الألبان والفاصوليا أو البازلاء) والدهون (الزبدة أو السمن) والسوائل في كل وجبة للحفاظ على نشاطك طوال اليوم. يتم حرق الكربوهيدرات أولاً (توفير الطاقة) لمدة 3-4 ساعات) توفر البروتينات الطاقة في غضون 1-2 ساعة القادمة ، ولا يتم إهدار الدهون تمامًا بحلول الساعة الخامسة أو السادسة ، أي حتى الوجبة التالية ...
• من المهم أيضًا مراعاة اختيار المنتجات للوجبات الفردية ، مع التركيز على مدة بقائها في المعدة.
• 1-2 ساعة - ماء ، شاي ، قهوة ، كاكاو ، مرق ، حليب ، بيض مسلوق ، أرز ، سمك نهري (مسلوق).
• 2-3 ساعات - بيض مسلوق ، بيض مخفوق ، سمك البحر (مسلوق) ، بطاطس مسلوقة ، خبز.
• 4-5 ساعات - الفول والفول والبازلاء والدواجن والرنجة واللحوم المقلية.
• 6 ساعات - الفطر ولحم الخنزير المقدد ولحم الخنزير المقدد.
• تأكد من اتباع مبدأ 50:20:30 (المبدأ الأول).
• قلل من تناول السعرات الحرارية ، وعلى العكس قم بزيادة استهلاك السعرات الحرارية. 0.5 كيلوجرام من الدهون المخزنة ما يعادل 3500 كيلوكالوري. لتفقد 1 كجم أو 7000 سعرة حرارية في الأسبوع ، تحتاج إلى التخلي عن 1000 سعرة حرارية يوميًا. ومن أجل إنقاص الوزن بشكل أسرع وتقليل الدهون بشكل أساسي بدلاً من كتلة العضلات ، يجب زيادة النشاط البدني ، بما في ذلك التمارين الهوائية. لكن لا تفرط في فقدان الوزن. الخيار الأفضل هو إنقاص الوزن بمقدار 0.5-1 كجم في الأسبوع. يجب أن يكون لدى الجسم وقت للتكيف ، وإلا ستصبح بشرتك مترهلة ، حيث لن يكون لديها وقت للتقلص بعد الانخفاض السريع في حجم الأنسجة الدهنية والعضلات تحت الجلد.
• قلل من تناول الأطعمة الدهنية. قلل من استهلاكك للحوم المقلية بشكل كبير ؛ الزبدة والسمن والمايونيز والزيت النباتي والصلصات وتوابل السلطة ؛ الأطعمة المعلبة والمنتجات شبه المصنعة ؛ منتجات اللحوم الدهنية - لحم الخنزير المقدد والنقانق والنقانق ويخنة لحم الضأن ولحم البقر ولحم الخنزير ؛ منتجات الألبان التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون (الحليب كامل الدسم والقشدة والقشدة الحامضة والجبن والآيس كريم).
• ضع التوابل منخفضة السعرات الحرارية على السلطات ، مما يحد من تناولك للتوابل الجاهزة. بدلًا من الكريمة ، اشرب الزبادي أو الحليب منخفض السعرات الحرارية وتناول القليل من الدهون. تذكر أن كل جرام من الدهون التي تتناولها يحتوي على 9 سعرات حرارية ، ومرتين ما يعادل 1 جرام من البروتين و 1 جرام من الكربوهيدرات.
• تناول كميات أقل من السكر. السكر المكرر منتج عالي السعرات الحرارية ، خاصة أنه لا يحتوي على الأملاح المعدنية والفيتامينات. يحتوي على: مربى ، جيلي ، ليمونادة ، كراميل ، بسكويت ، كعك منزلي ، حلويات حلويات ، فواكه معلبة وعصائر سكرية.
• حاول الحد من تناول الأطعمة السكرية لمرتين أو مرتين في الأسبوع.
• تناول المزيد من السعرات الحرارية المنخفضة والكمية والغنية بالألياف والألياف: الفواكه والخضروات (مع البذور والجلود) والبطاطا المسلوقة والخبز الكامل والنخالة.
• أعط الأفضلية للحوم الخالية من الدهون والأسماك والدواجن. إذا كنت تريد إنقاص وزنك أو الحفاظ عليه بشكل طبيعي ، فتخلص من لحم البقر ولحم الخنزير ولحم الضأن والجبن.
• يُنصح باستخدام المنتجات ذات القيمة السلبية للطاقة ، أي تلك التي يتم إنفاق المزيد من الطاقة من أجل استيعابها أكثر مما يتم إطلاقه أثناء الهضم - الجزر واللفت واللفت والبنجر والملفوف. قلل من تناول الكحول قدر الإمكان. يحتوي على طاقة 1.5 مرة أكثر من الكربوهيدرات.
• استخدم أقل قدر ممكن من الدهون عند الطهي. اطبخ اللحم المشوي أو المخبوز على رف سلكي. قم بغلي الأطعمة في الماء ، وقم بغلي الخضار ، وتناولها نيئة بدون أي صلصات أو توابل. اشترِ مقلاة ذات قاع سميك وطلاء تفلون ، ولا داعي لاستخدام الزيت في الطهي.
• تأكد من تضمين الخضار النيئة والفواكه والسلطات في نظامك الغذائي. اشرب عصير الطماطم وعصائر الفاكهة الطبيعية.
• إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، فاجعل الماء هو الموقد الأول للدهون. أظهرت الأبحاث الحديثة أن الماء يلعب دورًا رئيسيًا في تنظيم معدل الأيض. اتضح أن الجفاف يبطئ عملية التمثيل الغذائي ، وبالتالي "حرق" الدهون. بالإضافة إلى ذلك ، كلما قل شربك ، زاد تركيز أيونات الصوديوم في الجسم ، والصوديوم ، كما تعلم ، يحتفظ بالماء في الأنسجة. نتيجة لذلك ، "تنتفخ" وتصبح أكثر سمكا. على سبيل المثال ، تؤدي نصف ملعقة صغيرة من الملح إلى احتباس لتر ونصف من الماء في الأمعاء. يصبح خصرك 2.5-4 سم أعرض.
• أولاً ، احسب كمية المياه التي تحتاجها يوميًا. للقيام بذلك ، اضرب وزنك بالكيلوجرام في 30 مل.
• تناول الطعام ببطء وامضغ الطعام جيدًا. اقض 20 دقيقة على الأقل في موعدك. تذكر أن الأمر يستغرق 20 دقيقة بالضبط للشعور بالشبع. لذلك ، كلما كنت تأكل بشكل أبطأ ، قل احتمال تناولك للإفراط في تناول الطعام.
• تفضل الأطعمة القاسية على الأطعمة اللينة. تستغرق الأطعمة الصلبة مثل التفاح وقتًا أطول للمضغ من الموز. المضغ ضروري من الناحية النفسية لتخفيف التوتر والتوتر.
• مراعاة المبدأ الرئيسي - النظام الغذائي. تناول الطعام الجزئي ؛ الأكل في نفس الوقت العشاء قبل 3 ساعات على الأقل من النوم ؛ يجب ألا تتجاوز المدة بين الوجبات 6 ساعات.
• تجنب "تبديل مصدر الطاقة" - فهذا سيجنب الظروف غير المتوقعة (على سبيل المثال ، وجبات العطلات).
• تجنب الأفكار غير الضرورية حول الطعام ، واحتفظ بالطعام بعيدًا عن الأنظار حتى لا يكون هناك إغراء. قدم الطعام على الأطباق بقدر ما تستطيع ، ولا تتداخل مع الوجبات الكبيرة. لا تدمج الطعام مع مشاهدة التلفزيون أو قراءة الكتب. حاول التركيز على ماذا وكم تأكل ، ولا تدع أحلام اليقظة حول الوجبات اللذيذة أو العشاء القادم.
• حاول أن تتحرك أكثر على مدار اليوم ومارس الرياضة بانتظام.
• استخدم السلالم بدلاً من المصعد ، واجعل المشي قبل النوم قاعدة أساسية ، والنشاط البدني قبل الوجبات لا يقلل الشهية ويساعد في التحكم في الوزن فحسب ، بل يؤدي أيضًا إلى إنقاص الوزن.
• لا تثبط عزيمتك وقم بحماية جسمك من الإجهاد. إنها حقيقة علمية أن التوتر يتدخل في فقدان الوزن. ما يحدث هو أنه عندما "يسجل" الدماغ الإجهاد ، فإنه يرسل إشارة إلى الغدد الكظرية ، وتفرز "هرمون التوتر الكورتيزول". رسميًا ، يجب أن يضاعف هذا الهرمون قوتك بسبب الطاقة الإضافية التي يتلقاها من "حرق" الأنسجة العضلية. ومع ذلك ، فقد أظهرت الدراسات العلمية أنه على طول الطريق ، فإنه ينتج ترسبًا للدهون في منطقة الخصر ، مما يزيد بدوره من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. بالطبع ، تختلف الضغوط ، لأن كل محفز له عتبة حرجة خاصة به ، والتي بعدها يصبح ضغطًا. لذلك ، "كلما زاد الإندورفين في دمك ، كلما ارتفعت هذه العتبة ، والتي بعدها يبدأ إفراز الكورتيزول. يتم إطلاق الإندورفين بشكل نشط أثناء الرياضة. ولهذا السبب يعاني الرياضيون أقل بكثير من الحرارة والبرودة ، فإن" مقاومة الإجهاد اليومية لديهم هي أعلى بكثير من الناس العاديين.العامل الثاني هو هرمون النمو. كلما زادت الكمية ، قل التعرض للإجهاد. ينتج هرمون النمو أثناء النوم ، بما في ذلك خلال فترة ما بعد الظهيرة. كنقاط رئيسية لبرنامج إنقاص الوزن.
• حاول أن تنام 8 ساعات على الأقل كل ليلة ؛ تمرن أكثر ، ولكن بدلًا من النشاط المكثف مع أيام الراحة حتى تتعافى العضلات المتعبة ، وإلا فإن النشاط الزائد سيصبح ضغطًا بحد ذاته.
• تأكد من إيجاد وقت للحظات من الهدوء (اقرأ كتابًا ، واستمع إلى الموسيقى ، واسترخ في الطبيعة).
• حاول ألا تلجأ للطعام والكحول في التعامل مع التوتر.
• دع التحكم المستمر في الوزن يصبح عادة ثابتة أيضًا. قم بوزن نفسك بانتظام لتجنب إضافة 1 كجم أو 1.5 كجم إلى وزنك المثالي.

هذه بعض أهم المبادئ الأساسية لنظام غذائي متوازن. ربما أدركت بالفعل أنه إذا تناولت الكثير من الطعام ، وحتى تناول الأطعمة الصحية فقط ، يمكنك البدء في اكتساب الوزن ومواجهة مشاكل خطيرة. من ناحية أخرى ، إذا كنت تأكل القليل جدًا ، فقد تضر بصحتك أيضًا.
أخيرًا ، إذا كان نظامك الغذائي غير متوازن ، حتى مع تناول السعرات الحرارية المناسبة ، فقد تتعرض لفقدان كبير للطاقة ومشاكل عاطفية بسبب نقص بعض العناصر الغذائية. لذلك ، تناول الطعام بشكل صحيح ، وبالاقتران مع النشاط البدني ، لن تذهل الآخرين فقط بشخصيتك الرائعة ، بل سترفع مستوى حيويتك أيضًا.

>> المبادئ الأساسية لنظام غذائي متوازن

الأكل الصحيح هو الأساس لتحويل جسمك. كثيرون لا يفكرون حتى في ذلك. يقول الكثير من الناس أنه على الرغم من أنهم يأكلون القليل من الطعام ، إلا أنهم ما زالوا يعانون من السمنة. هل يمكنني التوقف عن الأكل؟ ومن ثم من أين سيحصل جسمك على الطاقة لممارسة الرياضة؟ يؤدي نقص السعرات الحرارية الغذائية إلى انهيار ، وبالتالي فإن فعالية التدريب ستكون صفرًا. لا داعي لأن ترهق نفسك بالجوع! يتطلب الشكل الجيد شيئًا مختلفًا تمامًا - أولاً وقبل كل شيء ، يجب أن تفكر في الصواب أكل صحي... للقيام بذلك ، تحتاج إلى معرفة المبادئ الأساسية لنظام غذائي متوازن. ستحتاج إلى إجراء تغييرات وتعديلات صغيرة ولكنها أساسية في نظامك الغذائي. لكن التغذية السليمة وحدها لن تكون كافية لتحسين قوامك ، بل تحتاج أيضًا إلى ممارسة الرياضة. قام الأطباء بعمل رائع وأجروا مقابلات مع العديد من الأشخاص الذين ما زالوا قادرين على إنقاص الوزن.

أظهر الاستطلاع ما يلي. كل يوم جديد يبدأ مع وجبة الإفطار. كل هؤلاء الأشخاص اتبعوا نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية ، ووزنوا أنفسهم يوميًا ، وخصصوا ساعة يوميًا على الأقل للنشاط البدني. هذه بالفعل خطة صغيرة للعمل. الآن دعونا نلقي نظرة على المبادئ الأساسية لنظام غذائي متوازن.

المبدأ الأول.

كفاية الطاقة هو المبدأ الأول. يدرك جميع الناس جيدًا أنه من أجل القيام بأي عمل ، نحتاج إلى الطاقة. جسمنا يأخذ الطاقة من الطعام. من هذا يترتب على أن كمية الطاقة المطلوبة لجسمنا يجب أن تتوافق مع إنفاقها.

في الواقع ، كل شيء بسيط للغاية ، من أجل إنقاص الوزن ، تحتاج إلى استهلاك طاقة أقل. الدهون في أجسامنا هي طاقة يتم تخزينها وتخزينها لوقت لاحق. ويترتب على ذلك أن الدهون المخزنة يجب أن تستهلك في حالة نقص السعرات الحرارية. لذلك ، من المهم جدًا أن يكون هناك سعرات حرارية أقل في الطعام المستهلك حتى يستهلك الجسم طاقة أكثر مما يأتي.

من أجل التحكم في كمية السعرات الحرارية ، تحتاج إلى الالتزام بالنسبة الصحيحة بين المكونات الرئيسية للطعام في النسبة التالية - 50:20:30. هذا يعني ما يلي. يجب توزيع السعرات الحرارية كل يوم بحيث يتم تخصيص 50٪ للكربوهيدرات و 20٪ للبروتين و 30٪ للدهون. لذلك ، إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن أو البقاء في حالة جيدة ، فأنت بحاجة إلى الالتزام بهذا المبدأ بالضبط وتذكر هذه النسبة.

دعونا نلقي نظرة على التوازن الذي يتوافق مع هذه النسبة الفريدة من المكونات الغذائية الأساسية. في النظام الغذائي اليومي ، يجب أن يكون 50٪ من الكربوهيدرات. هم الذين يشحنون الجسم إلى حد كبير بالطاقة اللازمة. كما أنهم موردون للمعادن والفيتامينات الضرورية للجسم. تساهم الألياف الموجودة في الطعام في الشبع السريع والهضم الممتاز. أحد العوامل المهمة التي وجدها العلماء هو أن استهلاك الأطعمة المصنوعة من الألياف يقلل من خطر الإصابة بسرطان الأمعاء. الماء هو أحد المكونات الرئيسية لعملية التمثيل الغذائي الطبيعي. مزيج الألياف (الألياف) والماء يخلق كمية من الطعام لا تؤدي إلى الإفراط في الأكل ، مما يخلق الشعور بالامتلاء. وكمية السعرات الحرارية المستهلكة في نفس الوقت قليلة. على سبيل المثال ، تحتوي التفاحة الصغيرة على 50 سعرًا حراريًا ، وتحتوي شريحة خبز القمح الكامل على 70 سعرًا حراريًا وتحتوي أيضًا على عدد كبير منالأساسية. لنقارن الآن هذه الأرقام بمنتجات أخرى. تحتوي شريحة لحم البقر على الكثير من البروتين ، ومحتواها من السعرات الحرارية 800 سعر حراري. يحتوي الكراميل الحلو على الكثير من الكربوهيدرات وقيمة طاقته 200 سعرة حرارية. لأولئك الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن ، يجب الانتباه إلى هذه الأرقام. حتى أن هناك قول مأثور في العالم - "كلما زادت الألياف ، قل خصرك". هذا هو السبب في أن العديد من خبراء التغذية ينصحون بإضافة المزيد من الألياف إلى نظامهم الغذائي عند اتباع نظام غذائي. لنفترض أنك تطبخ الأرز وتضيف إليه خضروات مختلفة ، فأنت لا تحصل فقط على طبق منخفض السعرات الحرارية ، ولكن أيضًا غني بالألياف. من المفيد جدًا تناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف. وتشمل هذه الأطعمة: الجزر ، والملفوف ، والفول ، والبازلاء ، والبنجر. وأيضًا يحتوي على نسبة عالية من الألياف في الكوسة واليقطين والبطاطس والطماطم والسلطة الخضراء. توجد الألياف أيضًا في الحبوب والمكسرات والتوت والخوخ والبرقوق والمشمش والمشمش المجفف والتين والخبز الكامل.

لزيادة الألياف في نظامك الغذائي ، تحتاج إلى التحول إلى الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة. قم بتضمين وجبات النخالة في نظامك الغذائي. من خلال تناول مثل هذه الأطباق ، سوف تشبع جوعك بشكل أسرع ، حتى لو كانت منخفضة السعرات الحرارية. استبدل الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المكررة مثل الأرز والخبز الأبيض ومعكرونة القمح الطري بالأطعمة الغنية بالألياف مثل الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والحبوب والأرز البني. من الأفضل إعطاء الأفضلية للأطعمة الخشنة. لا تذهب لمنتجات الدقيق الأبيض. من الأفضل تناول خبز القمح الكامل على سبيل المثال ، لاحتوائه على المزيد من العناصر الغذائية والألياف.

اكتشف العلماء مؤخرًا أنه في ظل ظروف الحياة الطبيعية ، لا يستخدم جسم الإنسان الكربوهيدرات لتحويلها إلى دهون. وأيضًا حقيقة أنه أثناء تناول الأطعمة الكربوهيدراتية ، ينظم جسمك نفسه الكمية وبالتالي تقل احتمالية الإفراط في تناول الطعام. السؤال الذي يطرح نفسه - لماذا ، إذن ، هو بالضبط مع استهلاك الأطعمة الكربوهيدراتية التي تربط بين زيادة الوزن الزائدة في الجسم؟ الشيء هو أن الكربوهيدرات هي الوقود الأمثل والجاذبية لجسمنا من الدهون. أنها تزيح الدهون من عملية الأكسدة. بمعنى آخر ، إذا كنت تستهلك كمية كبيرة من الكربوهيدرات والدهون ، فإن الجسم يقلل من أكسدة الدهون ويعالج الكربوهيدرات. وفي حالة وجود كمية كبيرة من الدهون في نظامك الغذائي ، فإنها تبدأ ببساطة في الترسب. المنتجات الحلوة والطحينية شديدة الدسم. على سبيل المثال ، تحتوي الشوكولاتة على 35-45٪ دهون ، ومنتجات مصنوعة من معجنات قصيرة القوام - 20-25٪ ، كريمات متنوعة - من 15 إلى 55٪ دهون. ومع ذلك ، إذا كان النظام الغذائي منخفض الدهون ، فإن قدرة الجسم على الأكسدة ستتجاوز أو تتساوى مع كمية الطعام. في هذه الحالة لن يكتسب الشخص وزنًا زائدًا ، فسيكون بنفس الحجم ، وفي هذه الحالة يمكننا القول أن بيت القصيد هو الدهون. يجب أن يضاف إلى ذلك أنه من أجل الحصول على الدهون من الكربوهيدرات ، من الضروري تناول 400-500 جرام من الكربوهيدرات في المرة الواحدة. على سبيل المثال ، تناول نصف كيلو من السكر ، بحيث تحصل على 500 جرام من الكربوهيدرات. جربه ، أعتقد أنه من الواضح أنك لن تكون قادرًا على القيام بذلك ، لكن كيف لن يحبه جسمك!

تنتمي البروتينات إلى المجموعة الثانية من المنتجات الغذائية. إنها ضرورية للحفاظ على صحة جسمك. البروتينات التي تزود جسم الإنسان بموارد الطاقة التي ستصبح مطلوبة عند حرق الكربوهيدرات. لكن لا تطرف. إذا قررت إنقاص وزنك ، فأنت تحتاج فقط إلى 20٪ من السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا ، وفي هذه الحالة فقط يمكنك ضبط وزن جسمك.

أفضل مصادر البروتين هي الأسماك والدواجن ولحم العجل ، لأنها تحتوي على دهون أقل من لحم الخنزير أو لحم البقر. من الأفضل إزالة لحم الخنزير ولحم البقر من نظامك الغذائي تمامًا. أعط الأفضلية للأسماك والدواجن ، لكن لا تأكل جلود الدواجن ، فمن الأفضل تناول لحم الصدر. يمكن زيادة استهلاك هذه المنتجات حتى 5-7 مرات في الأسبوع. والمزيد من المنتجات التي لا ينبغي نسيانها هي الزبادي والجبن والكفير والحليب المخمر ومنتجات الألبان الأخرى. ولكن هنا أيضًا لها خاصيتها - لكن! يجب أن تحتوي هذه الأطعمة على القليل من الدهون أو لا تحتوي على دهون على الإطلاق.

الآن دعنا نتحدث عن الدهون. في النظام الغذائي اليومي يجب أن تكون كمية الدهون 30٪. المشكلة الرئيسية هي أنه يمكنك تحديد كمية الدهون بهذا الرقم بالضبط.

في الواقع ، تعتبر الدهون مصدرًا صغيرًا نسبيًا للطاقة. في الأساس ، يقومون بتحميل أجسامنا بسعرات حرارية إضافية لا نحتاجها مطلقًا. لذلك ، في النظام الغذائي اليومييجب أن يحتوي على 30-35 جم من الدهون. ومع ذلك ، يجب ألا تتخلى تمامًا عن استخدام الدهون - فهذا سوف يصدم الجسم. يجب أن نتذكر أن الدهون ليست فقط عنصرًا إلزاميًا في نظامنا الغذائي ، بل إنها تساعد أيضًا على إنقاص الوزن. نعم إنه كذلك. ليس فقط الدهون هي السبب في زيادة الوزن ، ولكن الهرمونات تلعب دورًا مهمًا هنا ، ولا سيما هرمون الأنسولين المعروف. تمنع الدهون إفراز الأنسولين في الجسم. وكلما قلت كمية الأنسولين ، قلت نسبة الدهون لديك وسيصبح خصرك أرق. بعبارات بسيطة ، في هذه الحالة ، يتباطأ حرق الدهون ، لأن الجسم يتوقف عن إدراكها كمصدر للطاقة. ومع ذلك ، يجب أن نتذكر أن الدهون مختلفة - نباتية وحيوانية. يحتاج الجسم إلى الدهون النباتية والدهون الموجودة في الأسماك - اسمها أوميغا 3. سيكون عليك التخلي عن الدهون الحيوانية إذا كنت تريد إنقاص الوزن بشكل أسرع.

واحد من طرق أفضللتقليل محتوى الدهون في الجسم ، يجب تجنب الأطعمة المقلية المختلفة والحلويات المختلفة (لا تفرط في تناولها) والمرق والصلصات والكثير من اللحوم. تذكر الدهون المخفية والعلنية. تخلص من المايونيز وتوابل السلطة والسمن النباتي من نظامك الغذائي. من الأفضل أن تدرج في نظامك الغذائي مفيدًا جدًا زيت الزيتون، وكذلك بذر الكتان وبذور اللفت. تأكد من تناول الفول السوداني والجوز والأفوكادو. فهي غنية بالدهون الصحية.

استبدل اللحوم بالسمك في نظامك الغذائي. تحتوي أطباق السمك على دهون أوميجا 3 المفيدة لجسمك. تناول الماكريل والسردين والأنشوجة والسلمون وسمك السلمون المرقط. قلل من الدهون الحيوانية الموجودة في اللحوم ومنتجات الألبان والزبدة والقشدة الحامضة ولحم الخنزير المقدد. يجب عليك عمل قائمة تقريبية للأسبوع. حدد بمعدل 1000 أو 1500 أو 2200 سعر حراري في اليوم. حاول ألا تتجاوز القيمة القصوى.

يمكن أن تساعدك هذه المستويات الثلاثة من السعرات الحرارية على فقدان الوزن الزائد أو الحفاظ على وزنك دون تغيير. باستهلاك 1000 سعرة حرارية في اليوم يمكنك إنقاص وزنك ، فإذا كان نظامك الغذائي 1500 سعرة حرارية فلن تكتسب وزناً وتحافظ على قوامك. بالنسبة للنساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 23 و 50 سنة ، تتراوح تكاليف الطاقة بين 1600 و 2400 سعرة حرارية في اليوم. في المزيد سن النضج 51-75 سنة ، هذه الأرقام تتغير قليلاً - 1400-2200 سعرة حرارية في اليوم.

إذا قررت استخدام مثل هذا النظام الغذائي ، فيجب عليك الالتزام ببعض التوصيات:

اشرب مشروبات منخفضة السعرات الحرارية. تقليل استهلاك الشاي والقهوة والكوكاكولا والبيبسي كولا إلى الحد الأدنى ؛

استخدم السمن النباتي للطبخ ، فهو يحتوي على دهون متعددة غير مشبعة أكثر من المارجرين العادي ؛

اصنع مجموعة متنوعة من السلطات ، والأفضل من ذلك كله أن تتنوع في الحجم والمكونات واللون. على سبيل المثال ، إذا كانت أوراق الخس ذات أوراق داكنة ، فهذا يعني أنها تحتوي على كمية كبيرة من الحديد وفيتامين أ. ويمكن صنع السلطة من الكرنب والجزر والفلفل الأحمر والأصفر. تخيل ، يمكن تحضير العديد من السلطات الصحية واللذيذة بإضافة الكوسة الصفراء والقرنبيط والملفوف الأحمر والبصل الأخضر وما إلى ذلك ؛

تأكد من تناول منتجات الألبان قليلة الدسم التي تحتوي على فيتامينات A و D ؛

من الأفضل أن تتبلى السلطات بالزيوت النباتية المتعددة غير المشبعة ؛

يجب أن يقتصر استخدام البيض على ثلاث مرات في الأسبوع ؛

يجب أن تؤكل الخضار نيئة أو مطبوخة على البخار أو مخبوزة. عند الطهي ، يتم تقليل محتوى الفيتامينات والمعادن في الخضار بشكل كبير.

تذكر أن جسمك نفسه يعرف ما هو وأن الإفراط في تناول الكربوهيدرات والبروتينات لا يهدده ، لكن الأمر يستحق التفكير في تراكم الدهون ، مادة الطاقة الوحيدة ، لأنها يمكن أن تتراكم في جسمك لسنوات.

المبدأ رقم 2

في هذا المبدأ ، هناك النسبة التالية - 25-50-25. بالنسبة لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن ، فإن الأمر يستحق أن يتذكره. سوف يساعد في تنظيم وزنك ، لأنه يتحكم في كمية الطعام التي تتناولها في وجبات الإفطار والغداء والعشاء. يجب أن يكون الإفطار 25٪ من الحصة اليومية ، والغداء يجب أن يحتوي على 50٪ من السعرات الحرارية والعشاء 25٪ من السعرات الحرارية. أي أنك تحتاج إلى توزيع السعرات الحرارية على مدار اليوم. في وجبة المساء ، لا يزال عليك أن تحد من نفسك. حتى إذا كنت لا ترغب في إنقاص وزنك ، فسيكون من المفيد لك أيضًا التركيز على هذه الصيغة. يمكن تعديل الصيغة ، على سبيل المثال ، على النحو التالي - 25٪ ستكون وجبة الإفطار ، و 30٪ - للغداء و 45٪ - تشير إلى غداء متأخر.

يعتقد العديد من خبراء التغذية أنه إذا كنت تأكل معظم الطعام قبل الساعة 13 بعد الظهر ، فلن تكون هناك مشاكل في زيادة الوزن. يحدث هذا لأنه خلال النهار يكون جسم الإنسان نشيطًا وبالتالي يستهلك المزيد من الطاقة ، على التوالي ، يتم حرق المزيد من السعرات الحرارية. وهذا يعني أن الطعام الذي تناولته سيتحول إلى طاقة ، والتي سيتم استهلاكها خلال اليوم. أجرى خبراء التغذية دراسات تبين فيها أن النساء البدينات اللواتي استهلكن 1200 سعرة حرارية ، على الرغم من أن هذه الكمية ليست بالحد الأدنى ، فقدن 0.5 كجم إلى 1 كجم يوميًا.

إذا كنت تتذكر ، فقد تحدثنا في وقت سابق عن الدراسات التي أجراها خبراء التغذية لمجموعة أخرى من الأشخاص الذين تمكنوا من إنقاص الوزن بشكل فعال. ما رأيك يوحد تلك المجموعة وهذه المجموعة؟ هم متحدون من قبل الإفطار. يمكنك التحقق من ذلك بنفسك ، إذا تناولت وجبة إفطار شهية في الصباح ، فلن يكون لديك وقت للشعور بالجوع بحلول وقت الغداء ، لذلك لن تأكل أي شيء إضافي على الغداء. ولكن هذا ليس نقطة. الشيء الرئيسي هو أنه إذا تخطيت وجبة الإفطار بانتظام ، فإن عمليات التمثيل الغذائي في جسمك سوف تتباطأ. وبالتالي ، فإن الحاجة إلى الطاقة تنخفض ولم تعد هناك حاجة إلى السعرات الحرارية التي تستهلكها لاحقًا. هذا هو السبب في أنه بحلول سن الثلاثين يكون لديك ثلاثة أو خمسة أرطال إضافية. كل هذا يأتي من حقيقة أنك تتخطى إحدى الوجبات الرئيسية - الإفطار. يمكن أن تحافظ وجبة الإفطار المنتظمة والشهية إلى حد ما على مستوى عالٍ من عمليات التمثيل الغذائي ، على الرغم من العمر.

كثير من الناس لا يريدون تناول الطعام في الصباح. كيف تجبر نفسك؟ أولا. في المساء ، يجب ألا تتجاوز الوجبة الأخيرة من 19 إلى 20 ساعة. في الليل ، يكون الهضم مثبطًا ، وبالتالي ، إذا تناولت عشاءًا دسمًا في الساعة 12 صباحًا ، فلن ترغب بالطبع في تناول الطعام ، لأنك ستستيقظ ومعدتك ممتلئة. أي نوع من الإفطار إذن يمكننا التحدث عنه. ثانيا. استيقظ مبكرًا بنصف ساعة وقم بالجري في الصباح. يحدث أن جسمك لم يستيقظ بعد ، على الرغم من أنك تقف على قدميك بالفعل. في هذه الحالة ، سيكون المدى قرار جيدللاستيقاظ بشكل أسرع. إذا لم تكن لديك الفرصة للقيام بذلك ، فهناك طريقة أخرى للخروج - خذ حبلًا عاديًا واقفز لمدة 5-10 دقائق. هذا سوف يساعدك على الاستيقاظ. بعد التمرين البدني ، خذ حمامًا باردًا وافرك نفسك جيدًا بمنشفة. وابدأ الإفطار.

الإفطار هو وجبة مهمة للغاية خاصة لأولئك الذين يريدون أن يفقدوا تلك الوزن الزائد.

ما هو أفضل فطور؟

يجب أن يحتوي الإفطار على البروتينات والدهون والكربوهيدرات المعقدة. على سبيل المثال ، خذ دقيق الشوفان ، واغليه في الماء وأضف مسحوق البروتين ، واخلطه مع الفول السوداني أو الزيت النباتي ، وأضف التوت والفواكه المقطعة. بالإضافة إلى فنجان من القهوة الخالية من السكر مع شريحة من خبز الحبوب الكاملة. بالمناسبة ، كبسولة فيتامين ستكون أيضًا في نظامك الغذائي الصباحي.

المبدأ رقم 3

أساس هذا المبدأ هو تخطيط النشاط البدني. يجب أن يتم التدريب قبل العشاء مباشرة. بناءً على نتائج الدراسات ، يمكن افتراض أن وقت النشاط البدني يلعب دورًا كبيرًا في تغيير وزن الجسم. إذا مارست الرياضة قبل العشاء بقرابة ساعتين قبل الوجبات ، فإن دهون جسمك ستنخفض بشكل أسرع. أنت تسأل - بماذا ترتبط؟ ومع حقيقة أنه بعد النشاط البدني الشاق لمدة ساعتين ، تفقد الشهية. هذا ما يعاني منه أيضًا الأشخاص الذين يتعين عليهم العمل في فترة ما بعد الظهر واستهلاك كميات أقل من الطعام ، لأنه بحلول المساء ينخفض ​​معدل الأيض بشكل كبير. وبالتالي ، يتم حرق سعرات حرارية أقل بكثير في المساء مقارنة بالنهار. لذلك ، بعد ممارسة النشاط البدني في المساء ، لن ترغب في تحميل معدتك بالطعام ، ولن يحتاج الجسم إلى هضم السعرات الحرارية الزائدة.

في إنقاص الوزن ، الشيء الرئيسي هو حرق الدهون الزائدة ، وليس فقط خسارة الكيلوغرامات والنشاط البدني في المساء ، خاصة قبل العشاء ، سيكون أداة ممتازة مع نظام غذائي.

المبدأ رقم 5

هذا المبدأ هو أنه لا يجب أن تستنفد جسمك وتقليل عدد السعرات الحرارية. هذه النصيحة ، بالطبع ، تبدو غريبة على خلفية مشاكل مثل الإفراط في تناول الطعام أو ، على العكس من ذلك ، سوء التغذية. كثير من الناس يقللون طواعية من تناولهم للسعرات الحرارية ، وبعد ذلك يتم تحقيق نتائج كارثية فقط. وتشمل أحد أكثر الأشكال شيوعًا - فقدان الشهية العصبي. حتى الأثرياء يعانون من هذا المرض ، وكذلك الأشخاص الذين يكرسون كل وقتهم تقريبًا للعمل ، والذين ليس لديهم دائمًا الوقت الكافي لتناول العشاء ، وكذلك الفتيات الصغيرات اللائي يرغبن في الانخراط في أعمال عرض الأزياء. يحاولون اتباع الموضة واستنزاف أجسادهم عن طريق تقييد نظامهم الغذائي ، أو يتسببون في القيء. ومع ذلك ، ليست الموضة وحدها هي السبب في هذا المرض ، بل تتأثر النساء بالعمر. في كثير من الأحيان هناك بعض المجمعات حول الشكل. يعاني البعض من فقدان الشهية بسبب الحب غير المتبادل والناس ببساطة يرفضون تناول الطعام. في هذه الحالة ، تحتاج إلى الاتصال بطبيب نفساني سيساعدك في هذه الحالة.

هناك نوع آخر من سوء التغذية يسميه الخبراء "عدم انتظام ضربات القلب". حصل المرض على المصطلح بعد وفاة 12 من عداء الماراثون. مات كل واحد منهم تقريبًا أثناء نومه. وصل وزنهم تقريبًا إلى الحد الأدنى من القيم بالنسبة لشخص بالغ. لتحقيق سجلاتهم ، قرروا الحد من نظامهم الغذائي. كان أصحاب السجلات منخفضين في السعرات الحرارية والبروتينات والكربوهيدرات والدهون. على الأرجح ، كانوا يأكلون القليل جدًا ، وبالتالي ، على ما يبدو ، كان هناك نقص في الطاقة في الجسم ، ولم يكن القلب قادرًا على التعامل مع المجهود البدني الثقيل ، وبالتالي توقف ببساطة. من هذا يمكننا أن نستنتج أن الأشخاص الذين يتمتعون بلياقة بدنية متوسطة والذين يشاركون في الجري لمسافات قصيرة هم أقل عرضة لخطر أولئك الذين يقصرون أنفسهم على الحد الأدنى في النظام الغذائي. من الأفضل التمسك بالانسجام حتى يتمكن الجسم من تحمل النشاط البدني. الرياضيون الذين يكون نشاطهم البدني أكبر ، أي أنهم يركضون لمسافات طويلة ، والأشخاص الذين يمارسون السباحة أو ركوب الدراجات ، وتزداد الحاجة إلى إنفاق الطاقة ، وبالتالي يحتاجون إلى استهلاك المزيد من الطعام حتى لا يعانون من نقص الطاقة .

المبدأ رقم 6

يرتبط هذا المبدأ بحساب السعرات الحرارية التي يستهلكها الشخص. هل تحتاج إلى موازنة كمية الدهون في جسمك؟ إذن فأنت بحاجة إلى موازنة مدخولك من السعرات الحرارية اليومية. فقط في هذه الحالة يمكنك دعم الوزن الطبيعي... لا يلتزم العديد من خبراء التغذية بالحساب الدقيق للسعرات الحرارية. هذا لأنه ، على سبيل المثال ، تناول الكستليت ، يكاد يكون من المستحيل عمليا حساب عدد السعرات الحرارية التي تحتوي عليها. أو الكافيار النباتي - فهو يحتوي على خضروات متنوعة يمكن أن تختلف في الحجم والشكل. لذلك ، يعد حساب السعرات الحرارية في كل وجبة عملية معقدة للغاية. كثير من الناس ليس لديهم الوقت الكافي لحساب السعرات الحرارية بانتظام في قائمتهم اليومية. وإلى جانب ذلك ، من الناحية العملية ، من الممكن حساب عدد السعرات الحرارية فقط في نظام غذائي حيث يتم تحديد مجموعة الأطعمة والأطباق بوضوح. لكن هذه الأطباق غالبًا لا ترضي رغبات ذوق الشخص ، فبمساعدتهم يكون من الأسهل ببساطة حساب محتوى السعرات الحرارية. ولكن من أجل حالة عاطفية مريحة لأي شخص ، فإن حرية اختيار الأطباق ضرورية. لهذا السبب في الغالب ، ترفض العديد من النساء اتباع نظام غذائي متوازن.

ولكن لا يزال من الضروري الحصول على فكرة عن عدد السعرات الحرارية الموجودة في طبقنا. للقيام بذلك ، يجدر إعداد قائمة بالأطعمة التي نستهلكها. بعد ذلك ، يمكنك حساب عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها باستخدام جداول خاصة.

استخدم نفس الأرقام هنا:

يتراوح محتوى السعرات الحرارية في الدورات الأولى من 200 إلى 300 سعرة حرارية (الجزء 500 جم) ؛

تحتوي المخبوزات الجاهزة وحساء الحبوب وحساء الحليب على 400 سعرة حرارية ؛

تحتوي أطباق اللحوم مع طبق جانبي على محتوى من السعرات الحرارية يتراوح بين 500 و 600 سعرة حرارية ؛

أطباق السمك - 500 سعرة حرارية ؛

أطباق الخضار - من 200 إلى 400 سعرة حرارية ؛

الدورات الثالثة 100-200 سعرة حرارية.

عند شراء البقالة في المتجر ، انتبه لمحتوى السعرات الحرارية ، والذي يتوافق مع 100 غرام من المنتج. بمعرفة هذه الأرقام ، يمكنك بسهولة حساب كمية الطاقة التي يمكنك استهلاكها. إذا لم تذكر الحزمة عدد السعرات الحرارية التي تحتوي عليها ، يمكنك حسابها بنفسك. تحتاج إلى معرفة كمية البروتينات والدهون والكربوهيدرات الموجودة في المنتج. عندما يتأكسد 1 جرام من الكربوهيدرات أو 1 جرام من البروتين ، يتم تحرير 4.1 كيلو كالوري. عندما يتأكسد 1 جرام من الدهون ، يتم إمداد الجسم بـ 9.3 كيلو كالوري. وفقًا لذلك ، بمعرفة الحصة اليومية من طعامك اليومي ، يمكنك حساب مقدار الطاقة التي تلقيتها يوميًا. يمكنك أيضًا حساب محتوى السعرات الحرارية في القائمة اليومية.

لقد توصلنا إلى كيفية حساب السعرات الحرارية ، والآن أنت بحاجة إلى تحديد مقدار الطاقة التي تنفقها يوميًا. لمعرفة ذلك ، تحتاج أولاً إلى حساب نفقات الطاقة اليومية. أولاً ، يجب أن تقارن مدخولك اليومي من السعرات الحرارية باحتياجات جسمك. لهذا يوجد جدول خاص لحساب طاقتك بالسعرات الحرارية لكل كيلوجرام من وزن الجسم خلال النهار:

سمنة	سعرات حراريه
		معتدل	كبير
متكرر
طبيعي
انخفضت

لإجراء الحساب الصحيح ، استخدم بالإضافة إلى الصيغ الموضحة أدناه. بمساعدتهم ، يمكنك حساب مستوى معدل الأيض الأساسي في جسمك. ما هو التبادل الأساسي؟ إنها الطاقة التي تحتاجها لإبقاء جسمك على قيد الحياة قبل وجبات الطعام وأثناء الراحة. عند درجة حرارة محيطة تبلغ حوالي 20 درجة. ويعتقد أن للمرأة معدل 1400 سعرة حرارية في اليوم. هذه القيمة مرتبطة بشكل مباشر بحجم الجسم وليس بالكتلة ويتم حسابها بالصيغة:

655 د + 9.6 م + 1.9R - 4.7 فولت

دعونا نحلها. الحرف "M" يعني وزن الجسم بالكيلوجرام ، و "P" هو الطول بالسنتيمتر ، و "B" هو العمر بالسنوات.

هناك العديد من الصيغ.

للأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 30 عامًا:

14.7. MT + 496 (سعر حراري / يوم)

0.0615. MT + 2.08 (ميجا جول / يوم) ،

للأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 30 و 60 عامًا:

8.7 MT + 829 (سعر حراري / يوم) ؛

0.0364. MT + 3.47 (ميجا جول / يوم)

للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا:

10.5. MT + 569 (سعر حراري / يوم) ؛

0.0439. MT + 2.49 (ميجا جول / يوم).

مؤشر "MT" هو وزن الجسم.

يوضح المؤشر الناتج المقدار التقريبي للطاقة التي ينفقها جسمك في عملية الحياة. إذا زاد النشاط ، تزداد تكاليف الطاقة أيضًا. لغرض إنقاص الوزن ، تعادل قيمة الطاقة في النظام الغذائي اليومي معدل الأيض الأساسي. هناك إيجابيات هنا. من ناحية أخرى ، إذا انخفض محتوى السعرات الحرارية تدريجيًا ، فلن يتسبب ذلك في حدوث تغييرات عكسية من جانب التمثيل الغذائي ، ولكن من ناحية أخرى ، ستتمكن من عيش يومك بنشاط أكبر. ممارسة الرياضة وأي نشاط بدني ستزود بالطاقة عن طريق حرق مخزون الدهون في جسمك. لكن تذكر شيئًا واحدًا - لا يمكنك إنفاق طاقة أقل مما تحصل عليه من الطعام. إذا كنت تستهلك 100 سعرة حرارية إضافية فوق المعدل الطبيعي ، فقد يؤدي ذلك إلى زيادة الوزن حتى 4.5 كجم سنويًا. ولكن إذا كنت تستهلك 200 سعرة حرارية أكثر ، فإن وزنك سيزداد بمقدار 9 أرطال إضافية في السنة.

أنت تضع الكثير من الوقود في جسمك عن طريق استهلاك الكثير من السعرات الحرارية. هذا الوقود لا يحترق بل يتحول إلى دهون. وكل عام يتراكم أكثر وأكثر على خصرك. فكر فقط في مدى صعوبة حمل خمسة أو عشرة كيلوغرامات إضافية.

هذا هو السبب في أنه من المهم للغاية تحديد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك بأكبر قدر ممكن من الدقة حتى لا تتحول الطاقة المستهلكة إلى دهون غير ضرورية.

أخيرًا ، تحتاج إلى إنشاء خطة غذائية مناسبة لك. إذا التزمت بالنظام الغذائي لمدة شهر واحد فقط ثم تركته ، فلا فائدة منه لفقدان الوزن. للوصول حقا نتيجة مرغوبةثم احتفظ بها في نفس الإطار الذي تم تحقيقه ، وكن متسقًا. يمكن أن يؤدي عدم الاتساق في أفعالك إلى حقيقة أن وزنك سوف يقفز إما إلى جانب أصغر أو إلى جانب أكبر.

في 9٪ من الحالات ، في الواقع ، الأشخاص الذين يقررون اتباع برنامج إنقاص الوزن ، أو اتباع نظام غذائي خاص ، يرفضونه ، ثم يبدؤون في تكراره مرارًا وتكرارًا.

عامل آخر غير ممتع للغاية - إذا كنت تستهلك 500 سعرة حرارية في اليوم ، فسوف تكتسب الوزن الزائد بشكل أسرع بكثير من قبل بدء النظام الغذائي. وذلك لأن الجسم يبدأ في إعادة البناء ويبدأ الجسم في العمل في الحفاظ على الوزن عند انخفاض عدد السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، من الناحية المثالية ، يحتاج جسمك إلى استهلاك 2000 سعرة حرارية في اليوم ، وتستهلك 500 سعرة حرارية فقط ، ويبدأ التمثيل الغذائي الخاص بك في التكيف مع هذا العدد من السعرات الحرارية. نتيجة لذلك ، في الأسبوع الثالث ، يتم الحفاظ على وزنك المثالي عند 1000 كيلو كالوري. إذا لم يحدث ذلك ، لكان الشخص قد مات من الإرهاق في غضون أسبوعين. لنفترض أنك حققت النتيجة المرجوة ، وتحولت إلى استهلاك 1500 سعرة حرارية ، فستوافق على أن هذا هو المعيار ، ولكن حتى مع هذا الاستهلاك المنخفض ، تتم إضافة وزنك بمقدار نصف كيلوغرام في الأسبوع. يمكن أن يستمر التمثيل الغذائي المنخفض لمدة تصل إلى عام بعد الانتهاء من نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. وبالتالي ، يشكو الكثير من الناس من أنهم بعد النظام الغذائي اكتسبوا كيلوغرامات أكثر مما كانوا عليه قبل النظام الغذائي. لمنع حدوث ذلك ، تحتاج إلى الجمع بين النظام الغذائي والتمارين الرياضية. نظّم وجباتك وفقًا لمبدأ 25-50-25 ، وستبدأ في خسارة 1-1.5 كجم أسبوعيًا ، وفي هذه الحالة لن يعود الوزن المفقود إليك.

لا ينصح بالجلوس على نظام غذائي من وقت لآخر. سوف يرتد وزنك فقط لأعلى ولأسفل. يجب وضع خطة غذائية فردية. على سبيل المثال ، تم وضع الخطة التالية من قبل خبراء التغذية الأمريكيين في مركز التمارين الرياضية.

خطة المبادئ الأساسية للتغذية الجيدة:

يجب ألا يكون طعامك متوازنًا فحسب ، بل يجب أن يكون متنوعًا أيضًا. يجب أن تحتوي الأطعمة التي تتناولها على الكربوهيدرات (الخضار والفواكه والنشا ومنتجات الدقيق) ، والبروتينات (منتجات الألبان واللحوم ، والبازلاء أو الفاصوليا) ، والدهون (السمن أو الزبدة) ، وتحتاج بالتأكيد إلى سوائل في كل وجبة. من خلال تناول مثل هذه الأطعمة ، يمكنك الشعور بالنشاط. بادئ ذي بدء ، يتم حرق الكربوهيدرات ، والتي تمد جسمك بالطاقة لمدة 3-4 ساعات. 1-2 ساعة القادمة تتخلى عن طاقة البروتينات. يتم تكسير الدهون في غضون 5-6 ساعات ، أي في الوجبة التالية.

ضع في اعتبارك اختيار الأطعمة للوجبات ، مع التركيز على إيجادها في المعدة.

من ساعة إلى ساعتين ، يتم تقسيم الماء والقهوة والشاي والكاكاو والحليب والمرق والبيض المسلوق وسمك النهر المسلوق والأرز.

يتم هضم العجة والبيض المسلوق وسمك البحر المسلوق والخبز والبطاطس لمدة 2-3 ساعات.

يستغرق اللحم المشوي والفاصوليا والبازلاء والرنجة والدواجن 4-5 ساعات.

سوف يستغرق لحم الخنزير المقدد ولحم الخنزير المقدد والفطر 6 ساعات.

اتبع المبدأ الأول كل يوم - 50:20:30.

حاول تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها وزيادة نشاطك البدني لإنفاق أكبر قدر ممكن من الطاقة. يعادل نصف كيلوغرام من الدهون في جسمك 3500 سعر حراري. أي ، لكي تتمكن من خسارة 1 كجم أو 7000 سعرة حرارية في الأسبوع ، ستحتاج إلى التوقف عن استهلاك 1000 سعرة حرارية في اليوم. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن بشكل أسرع وتقليل كتلة الدهون ، بدلاً من كتلة العضلات ، فيجب عليك ممارسة نوع من الرياضة لاستخدام المزيد من الطاقة. ومع ذلك ، لا تبتعد ، ولا تتسرع في إنقاص الوزن في أسرع وقت ممكن. يوصى بفقدان 0.5 - 1 كجم في الأسبوع. نظرًا لأن جسمك يجب أن يتكيف ، إذا فقدت الوزن بسرعة كبيرة جدًا ، يمكن أن تصبح بشرتك مترهلة بسبب حقيقة أنه لن يكون لديها وقت للتقلص بعد انخفاض الدهون تحت الجلد.

قلل من الأطعمة الدهنية. قلل نفسك من استخدام اللحوم المقلية والمايونيز والسمن والزبدة والزيت النباتي وتوابل السلطة والصلصات المختلفة والأطعمة الجاهزة والأطعمة المعلبة والنقانق ولحم الخنزير ولحم البقر ، وكذلك لحم الضأن. يجب تناول منتجات الألبان فقط بدون دهون. من الأفضل تجنب الجبن الدهني والقشدة الحامضة والآيس كريم.

استخدم التوابل منخفضة السعرات الحرارية للسلطات. من الأفضل الحد من استهلاك التوابل الجاهزة. اشرب الزبادي والحليب بدلًا من الكريمة الغنية بالدهون. يجب أن تتذكر أن جرامًا واحدًا من الدهون يحتوي على 9 سعرات حرارية ، أي ضعف ما يحتويه 1 جرام من البروتين و 1 جرام من الكربوهيدرات.

استخدم أقل قدر ممكن من السكر في نظامك الغذائي. السكر المكرر عالي السعرات الحرارية ولا يحتوي على فيتامينات أو معادن. يوجد السكر في الجيلي والمربيات والكعك محلي الصنع والبسكويت والحلويات والعصائر السكرية والفواكه المعلبة. حاول أن تأكل أقل قدر ممكن من الأطعمة السكرية. قلل من استخدامها لمرتين أو مرتين في الأسبوع.

حاول تناول المزيد من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والغنية بالألياف والألياف. وتشمل الخضروات والفواكه والبطاطس المسلوقة والنخالة والخبز الكامل.

تناول اللحوم والدواجن والأسماك الخالية من الدهون. إذا كنت تريد إنقاص الوزن بشكل أسرع ، فأنت بحاجة إلى التخلص من لحم الخنزير ولحم البقر ولحم الضأن والأجبان الدهنية من نظامك الغذائي.

أدرج في نظامك الغذائي الأطعمة التي تحتوي على قيمة طاقة سلبية ، مثل اللفت والبنجر والملفوف والجزر واللفت. قلل من تناول الكحول. يحتوي على طاقة 1.5 مرة أكثر من الكربوهيدرات.

استخدم كمية قليلة من الدهون للطبخ. إذا كنت تشعر حقًا بالرغبة في تناول اللحم المشوي ، اطهيه على الرف السلكي. من الأفضل طهي الطعام في الماء. من الأفضل أن تؤكل الخضار نيئة ومطبوخة ، دون إضافة أي توابل أو صلصات. احصل على مقلاة مبطنة بالتفلون حتى لا تحتاج إلى استخدام الدهون لطهي وجباتك.

يجب أن تكون الخضروات والفواكه والسلطات النيئة في نظامك الغذائي كل يوم. اشرب العصائر الطبيعية.

استخدم الماء لمساعدتك على إنقاص الوزن. هي التي يجب أن تكون لك أفضل علاجلحرق الدهون. في الآونة الأخيرة ، قرر العلماء أن الماء وسيلة ممتازة لتنظيم التمثيل الغذائي. عندما يصاب الجسم بالجفاف ، يتباطأ التمثيل الغذائي ، وبالتالي يقل حرق الدهون. إذا كنت تشرب القليل ، يزداد تركيز أيونات الصوديوم في الجسم ، مما يحبس الماء في الأنسجة. لذلك ، أنت تتضخم فقط وتزداد المعلمات الخاصة بك. على سبيل المثال ، نتيجة للدراسات ، وجد أن ½ ملعقة صغيرة من الملح تحتفظ بما يصل إلى 1.5 لتر من الماء في الأمعاء ، وبالتالي يصبح الخصر أوسع.

اكتشف كمية المياه التي تحتاجها. للقيام بذلك ، اضرب وزنك بمقدار 30 مل.

امضغ الطعام جيدًا أثناء الوجبات. حاول أن تقضي 20 دقيقة في الأكل ، لأن الأمر يستغرق 20 دقيقة حتى يشعر الشخص بالشبع. وبالتالي ، كلما أبطأت في تناول طعامك ، قل احتمال تناولك للإفراط في تناول الطعام.

تفضل الأطعمة القاسية. على سبيل المثال ، تحتاج التفاحة إلى أن تمضغ جيدًا أكثر من الموز. من وجهة نظر نفسية ، تحتاج فقط إلى المضغ لتخفيف التوتر والضغط.

مراقبة النظام الغذائي. يجب أن تكون الوجبات في نفس الوقت ، يجب أن تكون جزئية ، يجب تناول العشاء قبل 3 ساعات على الأقل من موعد النوم. يجب أن يكون هناك ما لا يقل عن 6 ساعات بين الوجبات.

لتجنب الإغراء ، ضع الطعام بعيدًا. من الأفضل تقديم الطعام في طبق يتسع لحصة يمكنك تناولها. لا تجمع بين تناول الطعام وقراءة الكتب أو مشاهدة التلفاز. يجب أن تركز على ما تأكله ولا تحلم بأي طعام آخر.

حاول أن تتحرك قدر المستطاع على مدار اليوم ومارس الرياضة بانتظام.

إذا كنت تريد حقًا إنقاص وزنك ، فلا تستخدم المصاعد ، بل اصعد السلالم. حاول المشي قبل النوم. ستقلل التمارين من شهيتك بشكل كبير ، مما سيساعد في الحفاظ على وزنك تحت السيطرة.

حاول أن تحد من الإجهاد لجسمك. الإجهاد يتعارض مع فقدان الوزن ، وهذه حقيقة علمية. هذا على النحو التالي: أثناء الإجهاد ، يرسل الدماغ إشارة إلى الغدد الكظرية ، التي تفرز هرمون التوتر يسمى الكورتيزول. بشكل رسمي ، يجب أن يزيد هذا الهرمون من قوتك بسبب الطاقة المستلمة ، التي أخذها من الأنسجة العضلية. لكن العلماء وجدوا أن الدهون تترسب في منطقة الخصر على طول الطريق ، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. كل محفز في موقف مرهق له عتبة حرجة. وكلما زاد عدد الإندورفين في دمائنا ، كلما ارتفعت العتبة الحرجة ، والتي يختبئ وراءها بداية إفراز الكورتيزون. أثناء ممارسة الرياضة ، يتم إطلاق كمية كبيرة من الإندورفين. لذلك ، فإن الرياضيين أكثر مقاومة للإجهاد. العامل الثاني هو هرمون النمو. كلما زاد هذا الهرمون في الجسم ، انخفضت حساسية الشخص للتوتر. يتم إنتاجه أثناء النوم وأثناء فترة ما بعد الظهر من اليوم.

يحتاج كل شخص إلى النوم 8 ساعات على الأقل يوميًا. حاول الامتثال لهذا. لا تنس النشاط البدني ، وبدلها أيضًا بالراحة ، لأن عضلاتك لا تزال بحاجة إلى الراحة ، وإلا فإن النشاط المفرط سيؤدي إلى الإجهاد.

خذ وقتك لتهدأ - شغّل موسيقى جيدة أو اقرأ كتابك المفضل ، واسترخ في الطبيعة.

في أوقات التوتر ، لا تلجأ إلى الكحول أو الإفراط في تناول الطعام.

تحكم في وزنك. يجب أن يصبح هذا عادة بالنسبة لك. قم بوزن نفسك يوميًا لمنع زيادة الوزن أو أكثر.

هذه هي المبادئ الأساسية لنظام غذائي متوازن. لقد أدركت بالفعل أنه إذا تناولت الكثير من الطعام ، حتى الطعام الصحي ، يمكنك زيادة الوزن. وإذا كنت تأكل القليل من الطعام ، فقد يؤدي ذلك إلى مشاكل ضارة مختلفة. يمكن أن تنشأ المشاكل أيضًا إذا اخترت الكمية المناسبة من السعرات الحرارية ، لكنك لم توازن نظامك الغذائي. في هذه الحالة ، يمكن أن تنشأ المشاكل العاطفية من نقص العناصر الغذائية وفقدان كبير للطاقة.

ويترتب على ذلك أن اتباع نظام غذائي سليم متوازن مع النشاط البدني سيساعدك على تحقيق النتيجة المرجوة ، أي إنقاص الوزن ورفع مستوى الطاقة الحيوية.

يتم وضع القواعد الأساسية لنظام غذائي متوازن في مرحلة الطفولة ، عندما يتحدث الآباء عن الحاجة إلى تناول العصيدة والحساء ، وشرب العصائر ومشروبات الفاكهة ، وليس المشروبات الغازية. ندعوك لتعلم المبادئ الأساسية لنظام غذائي متوازن يمكن تطبيقه في حياتك دون صعوبة كبيرة.

نظام غذائي متوازن

النظام الغذائي المتوازن هو الترتيب الذي النسبة الصحيحةالبروتينات والدهون والكربوهيدرات. هذه النسبةيشبه هذا: البروتينات (B): الدهون (F): الكربوهيدرات (U) = 1: 1: 4.

نحتاج إلى تقليل تدفق الطاقة الزائدة إلى الجسم وفي نفس الوقت عدم الإضرار بها ، ولا يمكن تحقيق ذلك إلا من خلال نظام غذائي متوازن.

نسبة BZHU ، التي تساوي 1: 1: 4 ، لا تعني على الإطلاق أن قطعة كبيرة من اللحم ، ونفس قطعة الزبدة (أو شحم الخنزير) وشريحة من طبق جانبي من العصيدة أو البطاطس أو المعكرونة ، الحجم منها أربعة أضعاف حجم طبق اللحم ، يجب أن توضع على الطبق ...

نظرية ومفهوم نظام غذائي متوازن

تشير نظرية التغذية المتوازنة إلى أنه وفقًا لقواعد تجميع نظام غذائي ، يجب أن تبدأ بطبق بروتين. يجب أن يكون بين 100 و 150 جرامًا على طبقك. يمكن أن يكون هذا لحم البقر أو الدجاج أو الأرانب أو الديك الرومي أو السمك أو البيض (عجة البروتين). تحتاج إلى معرفة أن البروتين النقي في مثل هذه الأطباق يحتوي على 18 إلى 22 جرامًا لكل 100 جرام من المنتج.

إذا كان وزن الوجبة البروتينية 150 جرامًا ، فسيحتوي طبقك في المتوسط ​​على حوالي 30 جرامًا من البروتين النقي. هذا هو المفهوم الأساسي لنظام غذائي متوازن تحتاج إلى تعلمه من أجل صياغة نظامك الغذائي بشكل صحيح.

أساسيات النظام الغذائي المتوازن

تشمل أساسيات النظام الغذائي المتوازن حقيقة أن متطلبات الدهون اليومية لا تتجاوز 50-60 جرامًا. للحصول على القليل من الدهون ، فإن الخطوة الأولى هي التوقف عن إضافة الزبدة إلى طبقك ، كل من الزبدة والخضروات. سوف نحصل على الكمية المطلوبة من الدهون من أطباق البروتين: اللحوم والأسماك والجبن.

لكن لا تتسرع في إضافة نفس الكمية من الدهون. الحقيقة هي أن أي طبق بروتين جاهز يحتوي على دهون في تركيبته ، باستثناء المنتجات الخاصة الخالية من الدهون. لذلك ، فإن اللحوم والأسماك وصفار البيض (لا توجد دهون في البروتين) أو الجبن القريش الذي يحتوي على نسبة دهون تصل إلى 9٪ يحتوي في المتوسط ​​من 1.1 جرام (سمك الفرخ) إلى 16 جرامًا (لحم بقري) من الدهون لكل 100 جرام من المنتج. ألفت انتباهكم: هنا يأتيفقط حول المنتجات الغذائية ؛ يمكن أن تحتوي بعض الأسماك واللحوم الزيتية على أكثر من 30 جرامًا من الدهون في 100 جرام. تعني نسبة 1 إلى 1 من الدهون إلى البروتين أن كمية الدهون يجب ألا تتجاوز كمية البروتين في طبقك. هذه هي الطريقة التي ينبغي فهم هذه النسبة. علاوة على ذلك ، فإن الاحتياج اليومي من الدهون لا يتجاوز 50-60 جرامًا. هذه الكمية كافية تمامًا لأغشية الخلايا في أنسجة الجسم والحفاظ على الطبقة الدهنية تحت الجلد.

تعلم جرعة الزيت النباتي في ملعقة صغيرة. لا تصب من الزجاجة! خلاف ذلك ، ستخرج كمية الدهون المستهلكة عن السيطرة ، ولن نتمكن من تتبعها ، بسبب ظهور الوزن الزائد بشكل غير محسوس.

لكن ماذا عن الزيت النباتي؟ - أنت تسأل. - إنها مفيدة جدا! وستكون على حق تماما. تحتوي الزيوت النباتية على العديد من المواد الفعالة بيولوجيا والضرورية للصحة. وتشمل هذه الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة ، ولا سيما فيتامينات E و F ، التي تشارك في بناء الخلايا ، وتكوين الهرمونات ، والحفاظ على المناعة ، مما يساعد على منع ظهور السرطان. تدعم هذه المواد أيضًا مرونة جدران الأوعية الدموية وتمنع أمراض القلب والأوعية الدموية. لكن فقط عندما تستهلك باعتدال! لا تنس أن قيمة الطاقة لجميع الزيوت النباتية عالية جدًا - 900 سعرة حرارية لكل 100 جرام. بعبارة أخرى ، يحتوي الزيت النباتي على دهون بنسبة 100٪ تقريبًا. حاجتنا اليومية لها لا تزيد عن ملعقة واحدة. أي ملعقة صغيرة ثلاث مرات في اليوم: مرتين (للغداء والعشاء) يمكن تتبيل الزيت النباتي مع سلطة الخضار ، ويمكن إضافة الملعقة الصغيرة المتبقية إلى الخضار المطهية (اليخنة) ، أو إلى عصيدة الصباح ، أو إلى مقلاة لتحضيرها. عجة الصباح.

المبادئ الأساسية لنظام غذائي متوازن

تنص مبادئ النظام الغذائي العقلاني والمتوازن على أنه إذا وضعت 100 جرام من طبق البروتين (18-20 جرامًا من البروتين النقي) على طبق ، فلا تضف أكثر من 100 جرام من طبق جانبي من الكربوهيدرات.

اكتشفنا كمية البروتين والدهون. هناك كربوهيدرات متبقية. كما ترون من النسبة المعطاة ، يمكن أن يكون هناك أربعة أضعاف البروتين. وهكذا ، بافتراض أن 100 جرام من طبق البروتين يحتوي على 18-20 جرامًا من البروتين النقي ، يجب ألا يكون هناك أكثر من 100 جرام من الكربوهيدرات في طبق ، أي 100 جرام من طبق جانبي من الحبوب أو المعكرونة أو البطاطس.

المبادئ الأساسية لنظام غذائي متوازن هي المراسلات بين محتوى السعرات الحرارية في الطعام ونفقات الطاقة في الجسم. الحاجة إلى العديد من المواد الأخرى ، بما في ذلك الماء والفيتامينات (خاصة B1 و B2 و PP) والعناصر الكلية والصغرى ، والتي تمت مناقشتها بالتفصيل في الفصول التالية ، يجب أن تتوافق إلى حد ما مع قيمة الطاقة في الغذاء ، حيث أن الفيتامينات في تكوين الإنزيمات ، يتم توفير أكسدة طبيعية للكربوهيدرات والدهون والبروتينات.

لك الحاجة الفسيولوجيةفي العناصر الغذائية الأساسية قد لا تلبي متوسط ​​مدخول الطاقة الموصى به. لتنظيم تغذيتك بشكل صحيح ، يجب أن تأخذ في الاعتبار الخصائص الفردية للجسم: البنية ، ووزن الجسم ، والطول ، وما إلى ذلك. - وضبط وفقًا لذلك.

المزيد عن هذا الموضوع

رجيم الكرفس لمدة 7 أيام طريقة شائعة لفقدان الوزن مما يسمح لك بالتخلص من ...

يعد استخدام التوت في جميع أنواع الوجبات ظاهرة شائعة إلى حد ما. يعتبر هذا التوت منخفض السعرات الحرارية: 100 جرام من المنتج - ...

حمية اللياقة هي نظام غذائي مثالي لأولئك الأشخاص الذين لا يستطيعون حرمان أنفسهم من متعة الطعام اللذيذ ، ولكن في نفس الوقت يريدون المزيد ...

حمية تاتيانا مالاخوفا "الصداقة" معروفة لكثير من النساء اللواتي يعرفن مشكلة الوزن الزائد. مؤلف هذه التقنية الغذائية هو ...