في أي منتجات الكثير من الألياف النباتية. ما الخضروات غنية بالألياف

السليلوز هو الألياف المجوفة للأغذية النباتية التي يحتاجها الشخص للحياة الطبيعية. يحسن الهضم ، ويحفز التمعج. نقصه يهدد تطور فقر الدم وأمراض الحصاة والسمنة وتصلب الشرايين والسكري وغيره من الأمراض الهائلة. سيكون من المفيد مراجعة نظامك الغذائي والدخول إلى قائمة الأطعمة النباتية التي تحتوي على عدد كبير من الألياف.

معرفة ما تحتوي الأطعمة الألياف ، سوف تنويع نظامك الغذائي مع الفوائد الصحية. يمكن تقسيم قائمة هؤلاء إلى أقسام فرعية.

حبوب

يوجد الكثير من الألياف الغذائية في الحبوب ، مثل القمح والشوفان والشعير والحنطة السوداء والأرز وغيرها.

من المهم أن تأكل الحبوب الكاملة. لا يتم احتواء الحبوب المطحونة والمكسرة بطريقة خاصة على الألياف. على الرغم من أنها مريحة من حيث الطهي ، إلا أنها ليست لها قيمة مثل الحبوب الكاملة.

ختم قبالة

النخالة هي المادة الخام المتبقية لصناعة الطحن ، والتي تمثل قشرة الحبوب الصلبة ، والتي تتكون من الألياف الغذائية بنسبة 75-80 ٪. جميع الأطعمة التي تحتوي على الألياف جيدة ، ولكن النخالة هي الرائدة في الواقع.

قبل الاستخدام ، يوصى ببخار النخالة بالماء المغلي. يستخدم المزيج قبل الوجبة ، ويغسل بكمية كبيرة من الماء. أدخل النخالة في النظام الغذائي تدريجيا ، بدءا من 1/2 ملعقة شاي. وبذلك ، في غضون بضعة أسابيع ، إلى 1 ملعقة كبيرة. ل. 3 مرات في اليوم.

في أقسام التغذية الصحية والصيدليات ، يمكنك شراء نخالة مغلفة بأنواع مختلفة: القمح ، الذرة ، الشعير ، دقيق الشوفان ، الأرز. في كثير من الأحيان يتم تخصيبهم مع إضافات الفاكهة والخضروات.

الجدول: الألياف في الحبوب والنخالة

المنتج (100 جرام)	السليلوز (ز)
نخالة القمح	42,8
نخالة الشوفان	15,4
نخالة الذرة	85,5
دقيق الشوفان "هرقل"	6,0
جريش الحنطة السوداء	2,7
لؤلؤة الشعير	2,5
عصيدة الشعير	3,8
أرز أبيض (مسلوق)	0,9
أرز بني (مسلوق)	1,8

التوت والفواكه

ستزود الألياف الجسم بالثمار (الكمثرى ، التفاح ، المشمش ، العنب ، الموز) ، وكذلك التوت (الكشمش ، التوت ، الفراولة). يجب أن يحتوي النظام الغذائي على الفواكه المجففة - الزبيب ، المشمش المجفف ، التمور.

يحتوي القشر على الكثير من الألياف ، ولكن يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن الفاكهة المستوردة ، لأغراض النقل والتخزين طويل الأجل ، تعامل بوسائل خاصة. من الأفضل قص التقشير من المنتجات الخارجية أو غسله جيدًا تحت الماء الجاري باستخدام اسفنجة صلبة.

خضروات

ثمار الحديقة هي مصدر ممتاز للألياف الغذائية. من المفيد أن تدرج في قائمة البطاطس والملفوف والجزر والبنجر والخيار والهليون والسبانخ والبقوليات - العدس والفاصوليا والبازلاء.

أثناء المعالجة الحرارية ، يتم تدمير الألياف المجوفة جزئيًا. يجب إعطاء الأفضلية للخضروات التي يمكن أن تؤكل نيئة.

المكسرات

الجوز والبندق والكاجو واللوز الخام والفول السوداني ، وكذلك الفستق المقلي برفق بدون زيت أو ملح ، يمكن أن يتباهى بالألياف الوفيرة.

بالإضافة إلى ما سبق ، يوصى بتناول بذور الكتان واليقطين وبذور عباد الشمس. عند شراء منتجات الطحين ، من الأفضل اختيار المعكرونة المصنوعة من القمح القاسي والخبز المصنوع من دقيق الحبوب الكامل.

الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان

من المقبول تقسيم السليلوز إلى أشكال قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان. يحتاج الجسم إلى كلا النوعين من الألياف الغذائية. كلما زاد تنوع الطعام على الطاولة ، أصبح الحفاظ على التوازن أسهل.

الجدول: محتوى الألياف غير القابلة للذوبان في الفواكه والخضروات

المنتجات (100 جم)	السليلوز (ز)	المنتجات (100 جم)	السليلوز (ز)
برتقال	1,4	ليمون	1,3
الأناناس	0,4	جزر	1,2
مشمش	0,8	خيار	0,7
بطيخ	0,5	خوخ	0,9
موز	0,8	فلفل حلو	1,4
باذنجان	1,3	طماطم	0,8
الكرز	0,5	الكشمش الأسود	3,0
عنب	0,6	الكشمش الأحمر	2,5
كمثرى	0,6	برقوق	0,5
شمام	0,8	بنجر	0,9
البطاطا	1,2	البرسيمون	0,5
الملفوف الأبيض	1,4	الكرز الحلو	0,3
بصلة بصلة	0,7	تفاح	0,6

الألياف النباتية الخشنة لا تنقسم. أنها تمتص الماء ، وزيادة حجم كتل البراز. تمر عبر الأمعاء أثناء العبور ، والألياف يعفيه من الخبث القديم.

الجدول: الألياف القابلة للذوبان في الغذاء (البكتين)

المنتجات (100 جم)	البكتين (ز)	المنتجات (100 جم)	البكتين (ز)
بطيخ	1 – 1,5	خوخ	5 – 8,9
مشمش	3,9 – 8,6	فلفل حلو	6 – 8,7
سفرجل	5,3 – 9,6	طماطم	2 – 4,1
باذنجان	5,2 – 8,7	برقوق	3,6 – 5,3
عنب	0,8 –1,4	الكشمش الأسود	5,9 – 10,6
كمثرى	3,5 – 4,2	الكشمش الأحمر	5,5 – 12,6
فراولة	3,3 – 7,9	بنجر	0,7 - 2
التوت	3,2 – 6,7	اليقطين	2,6 – 9,3
جزر	6 - 8	الكرز الحلو	1,7 – 3,9
خيار	5,9 – 9,4	تفاح	4,4 – 7,5

البكتين تسود في تكوين الألياف القابلة للذوبان. تختلف الكمية وفقًا للتنوع ودرجة نضج المنتج وعوامل أخرى. بالإضافة إلى البكتين ، تحتوي الألياف الغذائية على الأنسولين والمخاط واللثة واللثة الطبيعية. تشارك هذه المواد في عمليات تنقية الدم ، وإزالة السموم والأحماض الصفراوية من الأنسجة ، وإزالة الكوليسترول السيئ.

معدل الاستهلاك

• حتى 4 سنوات - 19 جم ؛
• حتى 8 سنوات - 25 جم ؛
• الأولاد حتى سن 13 - 31 جم ؛
• المراهقين والرجال البالغين - ما يصل إلى 38 غرام ؛
• الفتيات والنساء - يوميا 25-30

خلال فترة الحمل ، تبقى كمية الألياف المستهلكة كما هي. تعمل الألياف النباتية على تحسين الأمعاء وتساعد الأم الحامل على التغلب على الإمساك.

ملامح امتصاص الألياف

يعرف الكثير من الناس أن هناك أطعمة تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم العالية والمنخفضة. الأولى تعطي الطاقة بسرعة كبيرة للجسم ، وتسهم في ترسب الدهون وتؤثر سلبا على مستويات السكر.

الأطعمة الغنية بالألياف تحتوي على نسبة منخفضة من GI وبطيئة في الهضم. نظرًا لحقيقة أن عملية الهضم تحدث تدريجياً ، يتم تقليل الحمل على البنكرياس. الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري والألياف يساعد على تجنب ارتفاع الجلوكوز في الدم.

نصيحة: تناول وجبة غنية بالألياف ، تحتاج إلى شرب كمية كافية من الماء - حوالي 2.5 لتر يوميًا. خلاف ذلك ، سوف يفقد لب الطعام وظيفته الممتصة.

موانع والأضرار

يجب أن يقتصر استهلاك الألياف على التهاب القولون والقرحة المعدية والتهاب المستقيم.

استهلاك الكثير من الألياف الغذائية له عواقب ، مثل زيادة انتفاخ البطن والانتفاخ والألم المعوي والقيء والإسهال.

إذا كنت تأخذ موانع الاستعمال وتلتزم بالقواعد ، فلن تسبب الألياف أي ضرر. إن تناول الأطعمة الغنية بالألياف النباتية ، ينشط العمليات الأيضية ، ويقلل الكوليسترول ، ويساعد على الهضم ، وبالتالي يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل صحي ويمنع الكثير من الأمراض المرتبطة بعمل الأمعاء والقلب والأوعية الدموية.

كل يوم نأكل كل شيء ، في حين يهتم معظم الناس بالخصائص المفيدة لتناول الطعام. لذلك ، يعرف الجميع فوائد المنتجات العشبية ، لكن في أغلب الأحيان يتحدثون عن المحتوى العالي لجميع أنواع الفيتامينات والمواد المغذية ، ونادراً ما يذكرون عنصرًا مهمًا مثل الألياف. وفي الوقت نفسه ، تم بالفعل تسمية أحد مكونات الوصفة لطول العمر ووسيلة ممتازة للحفاظ على صحة جيدة. يجدر بنا أن نفهم فوائد هذا العنصر لجسمنا ومعرفة الأطعمة التي تحتوي على الألياف ، حتى لا تفوت هذه الفرصة وإدراجها في نظامك الغذائي.

قليل من الناس يعرفون ما هي الألياف حقًا ، وكيف تبدو ولماذا هي مفيدة جدًا. وفقًا لذلك ، فإن معرفتنا بضرورة الاستهلاك ضعيفة. من الناحية العلمية ، الألياف عبارة عن كربوهيدرات مركبة تتكون من السكريات غير النشوية والنشا المقاوم والسليلوز. من هذا التعريف ، من غير المحتمل أن يصبح شيء ما واضحًا ، لذلك سنحاول شرحه بطريقة مختلفة. السليلوز هو جزء تقريبي وعسر الهضم من النبات. تخيل أن الألياف يمكن أن تكون بمثابة ضفيرة من الألياف النباتية. أصبح من الواضح الآن ما هي الأطعمة التي تحتوي على الألياف ، فهذه جميع أنواع الأوراق ، على سبيل المثال ، الخس أو الملفوف ، والفاصوليا ، والفواكه ، والخضروات ، والبذور والحبوب.

بطبيعة الحال ، قد يطرح السؤال ، إذا كان جسمنا غير قادر على هضم الألياف ، فما الفائدة منه؟ يعتبر الألياف مادة مغذية ، إلى جانب الفيتامينات والمعادن ، فهي لا تزود جسمنا بالطاقة ، ولكنها مع ذلك تلعب دورًا مهمًا في عملية الحياة وهي عنصر أساسي في نظامنا الغذائي. لذلك ، من المهم أن تعرف ليس فقط الأطعمة التي تحتوي على الألياف ، ولكن كيف تؤثر بالضبط على الجسم. لفهم فوائد الألياف لجسمنا ، تحتاج إلى تخيل آلية عملها. الألياف هي الألياف المجوفة ، والتي ، التي تقع في وسط سائل ، تزيد بشكل كبير في الحجم. هذه الميزة هي التي تجعل الألياف مهمة بشكل خاص لنظامنا الهضمي.

هناك نوعان من الألياف القابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان. للذوبان تشمل الراتنجات والبكتين والأنسولين. تعمل الألياف القابلة للذوبان على استقرار مستويات السكر في الدم ، وتبطئ عملية هضم الطعام وامتصاص الجلوكوز ، وتحافظ على الحموضة ، وتساعد على منع أمراض القلب والأوعية الدموية. الألياف غير القابلة للذوبان هي اللينجين والسليلوز. يطلق عليه غير قابل للذوبان ، لأنه لا يخضع لعملية التفكك في الماء ، وبالتالي ، يحسن نفاذية الأمعاء ويساهم في تشبع أسرع. تساعد هذه الألياف على تطهير الجسم ، ويحمي من أمراض الجهاز الهضمي وتمنع تطور السمنة - ليس سببًا للتعرف على الأطعمة التي تحتوي على الألياف!

نظرًا لأن السليلوز لا ينهار ولا يهضم ، فإنه يمكن استخدامه لتنظيف الجهاز الهضمي ، لتحفيز عمله وامتصاص أكثر فعالية للمواد المفيدة الموجودة في المنتجات. بالإضافة إلى ذلك ، تعمل الألياف على تقليل نسبة الكوليسترول في الدم ، مما يؤدي إلى تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. تركيبة العديد من الأنظمة الغذائية ليست عبثًا بالأطعمة الغنية بالألياف ، فهي تبطئ امتصاص الدهون ، وتسهم في التشبع السريع والشعور الطويل بالشبع ، وبالتالي الحفاظ على رقة شخصيتك. بالإضافة إلى ذلك ، لا يوجد عملياً أي سعرات حرارية للعديد من النساء في الألياف ، لذلك إذا كنت تريد إنقاص وزنك ، فأنت بحاجة فقط إلى معرفة الأطعمة التي تحتوي على الألياف.

لذلك ، سوف نفهم بمزيد من التفصيل المنتجات التي تحتوي على الألياف.

1. الخضروات. كقاعدة عامة ، نحن نفكر فيهم في المقام الأول عندما يتعلق الأمر بالألياف. الكوسا والقرع والبنجر والجزر والخيار والطماطم والسبانخ والملفوف والهليون والقرنبيط والبازلاء الخضراء والخس والبقدونس والشبت غنية بالألياف. كل هذا هو الأطعمة اللذيذة بأسعار معقولة للغاية والتي تشكل أساس العديد من الأطباق ، مما يعني أنه ليس من الصعب إدراجها في نظامك الغذائي اليومي.

2. الفواكه. الفاكهة هي أغنى مصدر للألياف مثل الألياف. الحقيقة هي أن الثمار تحتوي على كمية كبيرة من البكتين - وهو مصدر للألياف القابلة للذوبان ، بالإضافة إلى أن الثمار تحتوي على ألياف السليلوز - غير القابلة للذوبان ، مما يحسن عملية الهضم. يمكن أن يسمى السجل في محتوى الألياف التفاح والكمثرى والخوخ والبرتقال والبرتقال والليمون والموز والمشمش. لا ينبغي أن ننسى الفواكه المجففة ، التي تتم إزالة معظم الرطوبة منها وترك أقصى كمية من الألياف. لذلك ، لا تتجاوز المشمش المجفف ، المشمش المجفف والزبيب.

3. بيري. في البحث عن إجابة على السؤال ، ما هي الأطعمة التي تحتوي على الألياف ، يجب أن لا نغفل التوت. تقريبا أي التوت يمكن أن يكون مصدرا ممتازا للألياف الغذائية. لا سيما تجدر الإشارة إلى التوت والفراولة ، والتي تحتوي على أكبر قدر من الألياف.

4. المكسرات. يجدر إدراجها في نظامك الغذائي اليومي. الجميع يعرف الخصائص المفيدة للمكسرات وقيمتها بالنسبة لجسمنا. على الرغم من محتواه من السعرات الحرارية ، يمكن لجزء صغير من المكسرات تزويد الجسم بالألياف كل يوم. توجد أكبر كمية من الألياف الغذائية في اللوز والفستق والبندق والجوز ، وكذلك الفول السوداني.

5. الحبوب الكاملة. لقد سمع الكثيرون بالفعل عن خبز الحبوب الكاملة وغيرها من منتجات الدقيق الكامل الحبوب ، وكذلك حبوب نخالة الحبوب المنبتة. كل هذه الحبوب الكاملة تحتوي على الألياف القابلة للذوبان وخفض الكوليسترول في الدم. لذلك ، من الضروري أن تدرج في حميتك خبز الحبوب الكاملة ، والنخالة ، وتضاف الحبوب المنبثقة إلى الأطباق ، وكذلك دقيق الشوفان والحنطة السوداء وحبوب الذرة.

6. البقوليات. تدرج في نظامك الغذائي حبوب البازلاء والعدس والعدس ، وهي مصدر ممتاز للألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. لذلك ، يمكن أن يحتوي جزء واحد فقط من العدس على 16 جرامًا من الألياف!

الآن ، ومعرفة الأطعمة التي تحتوي على الألياف ، من الضروري معرفة معايير استهلاكها. يوصي أخصائيو التغذية بتناول ما لا يقل عن 25 جرامًا من الألياف يوميًا. من غير المحتمل أن يتمكن شخص ما من تغيير نظامه الغذائي بشكل مفاجئ على الفور والبدء في تناول 500 جرام يوميًا. فاصوليا ، 1 كجم من دقيق الشوفان أو 100 غرام. أرغفة. يجب أن تبدأ مع الوجبات الخفيفة المعتادة وتناول حفنة من المكسرات أو بضع فواكه بدلاً من الشوكولاتة أو الحلويات. وبدلاً من المعكرونة المعتادة لتناول طعام الغداء ، استخدم الخضروات التي تحبها من القائمة كطبق جانبي. ابدأ في زيادة استهلاك الألياف تدريجياً ، وبعد أسبوعين ستصل إلى الاستهلاك اليومي الموصى به. يمكن أن تؤدي الزيادة الحادة في الألياف في النظام الغذائي إلى عواقب غير سارة ، مثل الانتفاخ.

لا تنسى آلية الالياف ، لذلك مع زيادة في استهلاكها هو زيادة واستهلاك المياه. إذا أمكن ، تناولي فقط الخضار والفواكه الطازجة التي تجنبت المعالجة الحرارية ، وفي الحالات القصوى ، يمكن طهي الخضار أو طبخها في الفرن. يمكن الاستعاضة عن الحلويات المعتادة الحلوة بفواكه أو التوت أكثر صحة. لتزويد الجسم بالألياف ، يكفي تناول 3 ثمار على الأقل يوميًا ، على الأقل 300 جرام. الخضروات ، 4 شرائح من الحبوب الكاملة الحبوب ، 4 حصص من دقيق الشوفان أو الأرز ، و 2 حصص من الفول أو البازلاء أو الذرة.

كيف تتناسب مع بعض هذه المنتجات على الأقل في قائمتك اليومية؟ أذكر ما تعلمناه من قبل الأمهات والجدات. لذلك ، يجدر بك عادة تناول وجبة الإفطار مع العصيدة ، يمكنك استبدالها بموسيلي الخاص بك مع إضافة الفواكه الطازجة والمجففة المفضلة لديك ، وكذلك الحليب والزبادي الطبيعي والعسل أو العصير. إذا لم يكن من الممكن تنظيم عشاء من ثلاث مراحل وتشغيل الخضروات لأول والثاني ، والثالثة لإعداد كومبوت ، ثم ترك حساء الخضار على الأقل أو حساء البقول. معرفة الأطعمة التي تحتوي على الألياف ، يمكنك تضمينها يوميًا في نظامك الغذائي ، ونحن نقدم العديد من الخيارات لوصفات من المنتجات المذكورة أعلاه.

موسلي مع التوت والفواكه الموسمية

المكونات:
  1 / "الفن. دقيق الشوفان،
  b ملعقة كبيرة. زبادي
  2 ملعقة كبيرة. مزيج من الفواكه المجففة والمكسرات ،
  2 ملعقة كبيرة. الفراولة أو التوت ،
  1 أي فاكهة موسمية.

طريقة التحضير:
  ضع نصف رقائق الشوفان في كوب عميق ، ضع نصف اللبن عليها ،   ثم دقيق الشوفان والزبادي مرة أخرى. اغسل الفاكهة ثم قصها إلى مكعبات صغيرة جدًا. تفرم الفراولة أيضًا ؛ إذا كنت تأخذ التوت ، لا يمكنك سحقها. ناعما تُفرم الفواكه المجففة وتقطع المكسرات. الفاكهة والتوت ومزيج من المكسرات والفواكه المجففة ، ووضعها في أعلى اللبن ، وتغطي المزيج بغطاء ويترك بين عشية وضحاها في الثلاجة. في الصباح ، تخلط الحبوب وتقدم.

المكونات:
  3 / ؛ الفن. العدس،
  300 غرام الباذنجان،
  2 طماطم
  1 بصلة ،
  3 فصوص من الثوم
  4 ملاعق كبيرة. الزيوت النباتية
  البقدونس،
  الملح.

طريقة التحضير:
  شطف العدس والغطاء مع 1 لتر من الماء المغلي ، ووضعه على النار وطهي الطعام على نار معتدلة ، مع تغطية غطاء. انتبه إلى لون العدس ، الطهاة الحمراء أسرع بكثير من اللون الأخضر. يُقشر الباذنجان ويُقطع إلى شرائح ويُقلّى قليلاً بالزيت النباتي. اغسل الطماطم (البندورة) واجعل شقًا متقاطعًا عليها ، ضعها في الماء المغلي لبضع ثوانٍ وأزل الجلد عنها. طماطم مقشرة مقطعة إلى مكعبات كبيرة. قشر البصل ونقطعه جيدًا ، ثم قليه بالزيت النباتي ، ثم أضيفي الطماطم واتركيه على النار لمدة 3 دقائق ، مع التحريك باستمرار. عندما تصبح العدس جاهزة ، قم بملحها ، وأضف المزيد من الماء المغلي ، وأضف الباذنجان واستمر في الطهي. بعد 5 دقائق ، ضعي الطماطم والبصل في الحساء واتركي الحساء ليغلي لمدة 3 دقائق. في هذا الوقت ، قم بفرم الثوم وإضافته إلى الحساء ، واطهيه لمدة دقيقة أخرى ، ثم أخرجه من النار. عند التقديم ، يُتبّل الحساء مع البقدونس.

المكونات:
  3 كوسة ،
  150 غرام الجبن الصلب
  1 ملعقة كبيرة. الحليب،
  b ملعقة كبيرة. فتات الخبز،
  البقدونس،
  4 بيضات ،
الزيوت النباتية
  الفلفل المطحون
  الملح.

طريقة التحضير:
  غسل الاسكواش ، قشر والزهر. غلي الكوسة في كمية صغيرة من الماء المملح. ثم يهرس لهم ويبرد. أضف فتات الخبز ، كوب من الحليب والجبن المبشور على مبشرة خشنة. فاز على 4 بيضات وقطع البقدونس وأضفها إلى الكوسة. ادهن طبق الخبز بالزيت النباتي ، ضعي كتلة الاسكواش وضعيها في الفرن المسخن مسبقاً لمدة 40 دقيقة.

عند الحديث عن الأطعمة التي تحتوي على الألياف ، لا تنسَ أنه لا ينبغي عليك أن تعاطيه ، لأن الإفراط في تناوله ، وكذلك نقصه ، يمكن أن يؤدي إلى عواقب غير سارة في شكل عسر الهضم. ومع ذلك ، فإن الخضروات والفواكه والتوت والمكسرات والبقوليات ليست فقط مصدرًا ممتازًا للألياف ، فكل هذه المنتجات غنية بالمواد المغذية والفيتامينات والعناصر الدقيقة الأخرى ، لذا فإن إدراجها في القائمة اليومية سيؤثر على الصحة بشكل إيجابي. حاول في الوقت نفسه الحفاظ على توازن جميع العناصر الغذائية وجعل قائمة الطعام الخاصة بك ليست مفيدة فحسب ، ولكن أيضًا لذيذة ومتنوعة!

من السهل إضافة الألياف إلى نظامك الغذائي ، لأنه يحتوي على العديد من المنتجات: البقوليات والحبوب والخضروات وبعض الفواكه. تأثيره المفيد هو أن الجسم ، مع مدخوله الكافي ، يستغرق وقتًا أقل لهضم الطعام. للحفاظ على لون الجسم ، يوصى باستخدام الحبوب والخضروات وغيرها من الأطعمة الغنية بالألياف.

معلومات عامة

توجد أكبر كمية من الألياف في الأوراق وقشر النباتات ، بما في ذلك البقوليات وبذورها. وهو الكربوهيدرات التي لا يتم تقسيمها بواسطة الجهاز الهضمي البشري. من الضروري تطهير الجسم من الطعام الذي لا يستطيع هضمه.

إذا كان لديك عيد غني ، في اليوم التالي هو تناول الخضروات الطازجة. سوف تساعد أطباقهم على التخلص من الطعام الراكد في الأمعاء.

ينصح غالبًا بتناول الأطعمة النباتية أثناء الوجبات ، لأنه لا يحتوي فقط على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، ولكنه يحتوي أيضًا على هذا النوع من الكربوهيدرات. سوف تساعدك الخضروات ليس فقط للحفاظ على النحافة ، ولكن أيضا تحسين رفاهك.

أنواع الألياف

قبل البدء في تناول كميات كبيرة من المكسرات والحبوب والخضروات ، يجب أن تفحص بعناية أي منها يحتوي على هذه المادة المفيدة. تجدر الإشارة إلى أنه من عدة أنواع ، لكل منها خصائصه الفريدة. أشهر البكتين ، يغلف الأمعاء ويمنع امتصاص السكر. بادئ ذي بدء ، يوصى بالطعام الغني بالبكتين لمرضى السكر والأشخاص الذين يراقبون وزنهم. من بين الخصائص الخاصة لهذه المادة ، يلاحظ أنه قادر على خفض المحتوى الكمي للكوليسترول الضار في الدم. البكتين يحتوي على:

• في عصائر الفاكهة مع اللب.
• فواكه حمضيات
• البازلاء المجففة
• فاصوليا خضراء
• التفاح.
• الجزر.
• الملفوف (اللون والأبيض) ؛
• البطاطا.
• الفراولة.

مجموعة متنوعة من اللثة لها خصائص مماثلة تقريبا للبكتين. يمكن الحصول عليها عن طريق تناول:

• فاصوليا مجففة
• عصيدة الشوفان.

إذا كان الطعام يحتوي على الكثير من اللجنين ، فلن يتم امتصاص أنواع أخرى من الألياف. ومع ذلك ، فإن هذا النوع من الكربوهيدرات الصحية له خصائصه الإيجابية. اللجنين ، بسبب قدرته على الارتباط مع الأحماض الصفراوية ، يقلل من كمية الكوليسترول ويسرع عملية الهضم. ويرد في المنتجات:

• الخضروات القديمة.
• حبوب،
• نخالة.
• البازلاء.
• الفجل.
• الباذنجان.
• الفراولة.

وهناك عدد كبير من الأمراض تسبب الإمساك. يمكنك التخلص منها بمساعدة نوع خاص من الألياف ، والذي يتضخم تحت تأثير سائل ويزيد من سرعة الهضم - هذا هو السليلوز والهيميلوز. يمكن أن يساعد في منع تطور سرطان القولون والبواسير والتهاب القولون التشنجي والأوردة. البحث عن اللب في:

• الخشنة ، دقيق القمح الكامل ؛
• نخالة.
• البازلاء الشباب.
• القرنبيط.
• الملفوف.
• قشر الخيار.
• الفلفل.
• حبوب غير مكررة
• براعم الخردل الخضراء.
• الجزر.
• التفاح.

إذا كنت تأكل كمية كبيرة من الأطعمة التي تحتوي على هذه الأنواع من الكربوهيدرات المفيدة ، فستتخلص قريبًا من مشاكل الجهاز الهضمي وتحسن تكوين الدم.

نسبة الألياف في الخضروات

من المهم أن تعرف ليس فقط نوع الألياف الموجودة في الخضروات ، ولكن أيضًا النسبة المئوية منها. لن تزود نفسك بما يكفي من هذه المادة إذا أكلت بضع شرائح من التفاح. في إعداد القائمة ، يجب أن تسترشد بالبيانات من هذه القائمة:

• البازلاء الخضراء - 12 ٪.
• الفول أو الفول - 7 ٪.
• العدس - 3.8 ٪.
• الخضروات الطازجة - 3.8 ٪.
• الجزرة - 3.1 ٪
• القرنبيط - 3 ٪.
• الملفوف - 2.9 ٪ ؛
• البطاطا - 2 ٪.

يمكنك أيضا استخدام الجدول. يوجد السليلوز حقًا فقط في المنتجات ذات الأصل النباتي. سجل لمحتواه والحبوب والمكسرات. لذلك ، يتكون اللوز بنسبة 44 ٪ من هذا الكربوهيدرات المفيدة ، والخبز من الطحن الخشبي والحبوب يشتمل على 8.5 ٪ من السليلوز.

ليس من المناسب دائمًا استخدام الطاولة ، لذا تذكر القاعدة الرئيسية: تناول الخضار والفواكه دون تنظيف. قشر الألياف أكثر بكثير مما كانت عليه في الألياف الداخلية. تتعلق هذه القاعدة بالحبوب ، ويُفضل تناول المكسرات مع أنحف غشاء يغطيها.

إذا كنت تستخدم نظامًا غذائيًا بروتينيًا لفقدان الوزن ، فمن المفيد تكميله بحبوب ليفية نشطة. يحتوي هذا النوع من المكملات الغذائية على كل ما تحتاجه لتحسين عملية الهضم.

كيفية استخدام الألياف

إذا قررت ضبط وظائف الهضم باستخدام الألياف ، تذكر أنه من المهم زيادة كمية السوائل المستهلكة. في اليوم ، يجب تناول 35 جرامًا على الأقل من هذا النوع من الكربوهيدرات. إذا لم تتناول الخضروات عملياً خلال اليوم ، فيمكنك التعويض عن نقص الألياف مع الأطعمة النيئة. على سبيل المثال ، اصنعي سلطة خفيفة من الملفوف والجزر لتناول العشاء.

تدمر المعالجة الحرارية (الغليان أو الدمج الطويل) ما يصل إلى 50 ٪ من الكربوهيدرات ، لذلك يجب أن تأكل سلطات الخضار والفواكه الطازجة كل يوم. للسبب نفسه ، ينبغي تناول عدد قليل من المكسرات خلال اليوم - فهي أغنى محتوى الألياف. لتناول الإفطار ، يوصى باستخدام عصيدة الحبوب أو دقيق الشوفان. يقدم العديد من أخصائيي التغذية دقيق الشوفان وليس لطهي الطعام ، ولكن في المساء يختلطون مع الحليب أو اللبن. هذا الإجراء يزيد من كمية الألياف في الطبق النهائي ويساعد على الحفاظ على الفيتامينات في العصيدة.