아침을 먹는 것이 좋습니다. 건강한 아침 식사 : 적절한 영양 섭취를위한 권장 사항 및 권장 사항

보통 우리 삶의 번잡함에서 아침에 우리는 아침 식사도 잊어. 그리고 우리는 항상 변명을 찾습니다-우리는 늦잠을 자지 않았고 시간이 없었으며 어머니, 상점, 클리닉으로 가야했습니다. 일반적으로 변명의 여지가 많을 수 있지만 결과는 동일합니다. 아침 식사는 기껏해야 커피 한 잔이지만 점심 시간에는“완전히 벗어납니다”. 의사조차도 이것이 옳지 않으며 아마도 건강하지 않다는 것을 이해하지 못합니다. 건강에 좋은 아침 식사의 개념에는 무엇이 포함됩니까? 분명히이 질문은 많은 사람들을 흥분시킵니다.

아침 식사 제품

영국 과학자들은 스크램블 에그는 가장 건강한 아침 식사로 간주됩니다! 사실 계란에는 비타민, 아미노산, 단백질 및 항산화 제가 풍부합니다. 그리고이 물질들은 에너지, 에너지뿐만 아니라 하루 종일 신체 활동을 유지합니다.

아침 식사로 죽을 먹는 것이 매우 유용합니다. 이것은 전 세계 영양사에 의해 주장됩니다. 또한, 곡물은 모든 곡물에서 요리 할 수 \u200b\u200b있습니다. 메밀, 기장, 양질의 거친 밀가루-비타민, 전분 및 미네랄뿐만 아니라 특수 독성 물질도 함유하고 있습니다. 매일 아침 식사로 죽을 먹는다면 관상 동맥 심장 질환을 예방할 수 있습니다.

그러나 가장 유용한 죽은 오트밀입니다. 예, "오트밀, 선생님"이라는 문구는 귀에 익숙해야합니다. 원하는 경우 꿀, 말린 과일 또는 견과류를 조금 첨가하십시오. 이 접시에는 단백질, 탄수화물, 비타민이 포함되어 있습니다. 그러나 오트밀은 소금없이 섭취해야합니다.

코티지 치즈로 구성 될 수 있음. 많은 사람들이 그를 좋아하지 않지만 헛된 것입니다! 결국, 200 그램 의이 제품은 칼슘에 대한 신체의 일일 요구 사항을 완전히 포함합니다. 그리고 두부는 아미노산 메티오닌을 함유하고 있는데, 우리 몸은 독립적으로 생산할 수 없습니다. 꿀, 과일, 견과류를 넣을 수 있습니다. 코티지 치즈와 우유 또는 사워 크림을 섞을 수 있습니다. 달콤한 두부 덩어리를 요리하고 덩어리에 뿌릴 수 있습니다-맛있는 샌드위치가 차를 준비합니다.

고기가 없으면 아침을 상상할 수 없다면 닭고기와 함께 건강한 아침 식사를 위해 조리법에주의하십시오: 흰 고기를 삶아서 조각으로 자르고 빵에 넣고 오이 또는 토마토 한 조각과 딜 (양상추)을 장식하십시오-맛있고 간단하며 만족스럽고 매우 유용합니다! 소시지보다 훨씬 유용합니다. 그리고 의사들은 일반적으로 소세지는 "죽은"음식이며 유용한 물질을 포함하지는 않지만 유해한 화학 충전제는 충분하다고 경고합니다. 소시지가 들어간 샌드위치는 단순히 위장에 떨어지고 오랫동안 누워서 천천히 소화됩니다.

메뉴를 다양 화하려면 유용하고 유용한 요리법을 하나 더 기억하십시오. 맛있는 아침 식사: 스스로해라 참치 또는 연어 샌드위치 마요네즈를 얇게 바르십시오. 물고기는 필수 아미노산의 "공급자"가 될 것입니다. 그러한 샌드위치는 적당히 섭취해야합니다-칼로리가 너무 높습니다.

매일 요리를 바꾸는 것이 좋습니다. 그러면 음식이 귀찮게되지 않으며 소비되는 칼로리의 균형이 관찰됩니다.

쉽고 빠른 아침 식사를 원한다면

아침 식사를 좋아하지 않는 사람들이 있습니다. 그것이 신체가 작동하는 방식입니다. 그리고 당신이 질문에 대답한다면, 그러한 사람들이 아침 식사를하는 것이 좋은 이유는 다음과 같습니다.

오븐이나 전자 레인지에서 구운 토마토와 치즈 (요리 시간-5 분);
우유와 함께 그 라 놀라 (요리 시간-3 분);
베이컨과 계란 후라이 (요리 시간-4 분).

보시다시피 아침 식사 준비에 많은 시간이 필요하지 않습니다. 그러나 당신의 몸은 에너지로 가득 차게되고, 소화 문제의 영향을받지 않으며, 기분과 복지가 개선 될 것입니다.

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가장 중요한 식사는 아침 식사라고 할 수 있습니다. 영양이 풍부하고 균형 잡힌 아침 식사는 신진 대사를 유발하고 에너지를 줄뿐만 아니라 체육관에서 더 빨리 목표를 달성하는 데 도움이됩니다.

확실히 적절한 아침 식사 몸에 건강하면 누구나 이것을 알고 있지만 건강에 좋은 아침 식사가 오늘의 건강한 출발을 위해 무엇을 구성해야하는지 아는 사람은 거의 없습니다! 아침 식사가 프레임 워크에서 어떻게 보일지 모호한 생각이 있다면이 기사를 읽으십시오!

균형 잡히고 유용하며 올바른 사람이 하루 종일 추가 작업을 위해 몸을 시작하고 신진 대사를 촉진하고 에너지를 공급하며 다음을 돕는다는 것은 비밀이 아닙니다.

체중을 모니터링하는 사람들을 위해 더 빨리 체중을 줄입니다. 연구에 따르면 올바른 아침 식사를 건너 뛰지 않는 사람들은 아침 식사를하지 않는 사람들보다 체중 감량과 체중 유지에 더 성공한 것으로 나타났습니다.
마음을 명확히하십시오. 과도하게 지방이 많은 음식으로 하루를 시작하는 사람들에 비해 아침 식사로 많은 양을 소비하는 사람들은 하루 더 세심한주의를 기울입니다.
심혈관 시스템을 보호하십시오. 과학자들은 가공 된 곡물보다는 통 곡물을 선호하는 사람들이 심장병 발병 위험이 낮다는 것을 증명했습니다.
면역 체계를 강화하십시오. 올바른 아침 식사는 면역력 강화 비타민과 미네랄로 하루를 시작하는 데 도움이됩니다.

건강한 아침 식사 4 개 이상의 음식 그룹 중 3 개 이상의 제품을 포함해야합니다. 아침 식사의 영양 가치는 일일 기준의 1/4 또는 3 분의 1이어야합니다. 아침 식사가 집에서 유일한 식사라는 것이 밝혀지면 충분한 섬유질, 비타민 및 미네랄을 함유해야합니다.

적절한 아침 식사는 다음을 포함해야합니다 :

우유 및 유제품

저칼로리 음식 선택을 중단하십시오. 1 % 우유의 큰 유리 또는 저칼로리 요구르트 컵이 완벽합니다. 아침 식사에는 저칼로리 치즈를 선택할 수도 있습니다. 신선한 과일과 열매는 아침 식사를 다양 화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

고기, 생선, 닭고기 및 그 대체물

아침 식사와 소량의 지방이 많은 음식을 거부하지 마십시오. 계란이 아침에 테이블에 있어야하는 유일한 단백질 제품은 아닙니다. 콜레스테롤이 풍부하기 때문에 먹는 노른자 양을 추적하는 것이 중요합니다. 오믈렛과 튀긴 계란에는 노른자 하나와 단백질 몇 개를 첨가하는 것이 좋습니다.

베이컨, 소시지 및 소시지의 소비를 제한하십시오. 포화 지방, 소금 및 아질산염이 풍부한 음식을 완전히 버리고 기름을 첨가하지 않고 준비된 부분으로 대체하는 것이 가장 좋습니다.

아침에 생선을 먹은 적이 있습니까? 충분한 오메가 3 지방산을 섭취하려면 연어 또는 참치를 선택하십시오. 생선 서빙에 치즈와 통밀 피타의 얇은 조각을 추가하면 건강에 좋은 아침 식사를위한 훌륭한 옵션을 얻을 수 있습니다.

빵과 곡물

항상 곡물 빵과 곡물을 선택하십시오. 어떤 이유로 통 곡물 제품을 구매할 수없는 경우, 일반 밀기울 빵을 선택하십시오.

근육 이득

근육량을 늘리기 위해 훈련하는 경우 적절한 아침 식사는 단백질 함량이 높아야합니다. 계란 흰자 또는 노른자가없는 삶은 계란으로 만든 오믈렛을 선택하십시오. 하루를 시작해서는 안되며, 낮이나 운동 후에 마시는 것이 좋습니다. 고단백 요리를 채소, 콩과 식물, 곡물 또는 통 곡물 빵 및 곡물과 같은 복잡한 탄수화물과 결합하십시오. 아침 식사 중에 지방을 두려워하지 마십시오. 양심의 방해없이 머핀, 크로와상, 도넛 또는 쿠키를 먹을 수 있습니다. 이러한 제품 조합은 신체를 단백 동화 상태로 이끌고 신진 대사를 자극하고 근육량을 증가시킵니다.

마라톤

일반적으로 마라톤을하는 사람들은 아침에 조금 먹습니다. 그러나 물리적 체력을 높이려면 상당한 에너지 보유량이 필요합니다. 천천히 에너지를 방출하는 음식을 선호하십시오. 또한 심리적 체력을 유지해야합니다. 적절한 아침 식사는 1000-1500 kcal을 포함해야하며, 가장 쉬운 방법은 아침 식사에 버터와 계란이 든 곡물 샌드위치를 \u200b\u200b포함시키는 것입니다. 곡물은 느린 에너지의 원천입니다. 죽에는 항염증제가있는 바나나, 작은 꿀 및 계피 핀치와 같은 달콤한 과일을 넣으십시오. 여분의 에너지를 비축하기 위해 과일을 제공하십시오.

슬리밍

많은 사람들은 아침 식사를 거부하면 여분의 파운드를 빨리 제거 할 수 있다고 생각하지만 실제로는 그 반대입니다. 적게 먹으면 신진 대사가 느려지므로 신체가 지방을 태우기가 더 어려워집니다. 신체가 즉각적인 에너지를 얻으려고 노력할 때 궁극적으로 과식 과자로 이어질 것입니다. 체중을 줄이려면 죽, 우유 요리, 계란 스크램블 등 건강에 좋은 음식으로 아침 식사를해야합니다. 섬유질이 풍부한 신선한 과일을 섭취하십시오. 체중 감량 중에는 아침 식사에 대부분의 일일 탄수화물 섭취량을 포함 시키십시오. 체중 감량에 대한 더 많은 팁을 읽으십시오.

체중 증가

체중을 늘리려면 신체 화상보다 더 많은 칼로리를 섭취해야합니다. 올바른 아침 식사가이 과정에서 중요한 역할을합니다. 아침에는 시리얼이나 시리얼을 먹어야하지만 무설탕 음식이 선호됩니다. 페타 치즈, 크림 치즈, 코티지 치즈 또는 파마산과 함께 곡물 밀 빵을 먹습니다. 고구마, 콩 및 렌즈 콩과 같은 전분 성 채소도 체중 증가 과정에 도움이됩니다. 전유 한 잔을 마시고 바나나를 먹는다. 액체 칼로리는 고체 칼로리보다 빠르게 흡수되므로 과일 주스를 아침에 마셔야합니다. 다이어트에서 체중 증가를 제거하십시오. 많은 양의 설탕과 방부제가 포함되어 있습니다. 하루 종일 운동을하면 더 큰 결과를 얻을 수 있습니다.

체육관에서 빨리 목표를 달성하려면 아침에 먹는 것에주의를 기울이십시오. 적절하고 건강한 아침 식사는 훈련에서 성공의 열쇠 일뿐만 아니라 하루 종일 웰빙과 기분을 보장합니다.

2016 년 8 월 13 일

"당신은 스스로 아침을 먹고, 이웃과 점심을 공유하고, 적에게 저녁을 줄 것입니다." 이 진술은 무엇을 기초로합니까? 그것은 실용적인 의미입니까, 아니면 아름다운 단어입니까? 왜 저녁과 점심을 줄일 수 있지만 아침 식사는 할 수 없습니까? 그러나 다이어트를하고 있다면 어떨까요? 아침 식사는 무엇입니까? 아침을 먹어야합니까? 그리고“적절한 아침 식사”는 무엇입니까?

맛있고 건강한 아침 식사!

다이어트 아침 식사가 필요합니까?

아침 식사는 오늘의 첫 식사입니다. 그리고 어떤 음식이 에너지인지는 하루 종일 일할 수있게 해줍니다. 마치 몸을 충전하고 생명을위한 연료를 공급하고 몸의 모든 시스템을 "일어나게"하는 것과 같습니다. 그리고 맞습니다.
"정상적으로 일하기를 원하십니까? 에너지를주세요!"-이것은 당신의 몸이 아침에 기다리고있는 바로 그 것입니다. 에너지와 그 이상은 없습니다. 따라서 체중 감량을 위해 올바른식이 요법에서 건강한 아침 식사가 필수적입니다.

실수하지 마십시오

많은 사람들의 실수는 아침 식사를 생략한다는 것입니다. 따라서 그들은 여전히 \u200b\u200b자신의 몸을 괴롭 힙니다. 아직도 자고 있습니까?”

이 오류는 외부로부터 연료를 공급받지 않고 몸이 내부 자원에서 가져갈 것이라는 생각에 근거합니다. 그리고 많은 사람들이 이것이 피하 지방이라고 생각합니다. 나는 화 내고 싶지 않지만, 가능한 모든 포도당은 혈액과 간 글리코겐으로부터 몸을 떠납니다. 다음은 근육 단백질입니다. 예! 지방과 단백질이 아닙니다!

식단에서 올바른 아침 식사를 제외하는 것은 권장되지 않습니다. 아침 식사는 다음과 같습니다.

아침에 에너지 요금. 아침에 좋은 밭-다음날 힘을 얻었습니다.
저녁 폭식 공격의 억제. 아침에 우리 몸을 포화시킨 후에, 우리는 야간 경주에서 냉장고까지 미리 스스로를 구합니다. 양질의 양질의 연료 약을받은 몸은 저녁과 밤에 영양소 결핍을 보충하려고하지 않습니다.

어디서나 아침 식사 안함

적절한 영양 섭취로 아침 식사를 위해 무엇을 먹어야합니까?

1. 아침 식사는 에너지를 얻고 있습니다. 그리고 에너지는 탄수화물입니다. 이것은 충분한 양의 이러한 물질을 함유 한 음식이 필요하다는 것을 의미합니다.

2. 아침 식사는 특정 시간 동안 우리를 포화시킵니다. 식이 요법을하는 사람들의 경우, "충분하지 않으면 적게 먹을수록"충만감이 절약 지표가됩니다. 이것에 대한 진실이 있습니다. 그러나 충만감은 주로 탄수화물을 소비하는 혈액 내 포도당 양에 달려 있습니다. 이제 각 항목을 개별적으로 고려하십시오.

아침 먹기 좋은 것

빠르고 느린 탄수화물

모두 친숙한 동지입니다. 빠른 탄수화물에는 흰 빵, 달콤한 과일 및 장과 및 제과와 같은 음식이 포함됩니다. 그리고 느린 사람들에게-통밀 가루, 저 설탕 과일, 콩류 및 곡물뿐만 아니라 곡물 및 곡물로 만든 빵.

항상 그렇듯이 가장 맛있고 달콤합니다. 그러나 결론을 서두르지 말고 화 내지 마십시오. 결국, 당신은 항상 중간 지점을 찾고 이러한 유형의 제품을 결합 할 수 있습니다.

예를 들어, 바나나 또는 배로 체중 감량을위한 아침 식사 오트밀은 좋습니다. 이렇게하면 지방이 적은 코티지 치즈 또는 케 피어, 코티지 치즈, 바나나, 딸기의 푸짐한 칵테일을 추가 할 수 있습니다. 요리법은 아래에서 논의되며, 우리는 탄수화물로 돌아갑니다.

“빠른”및“느린”탄수화물의 이름은 헛되지 않았습니다.“빠른”은 빠르게 소비되며, 추측 할 수 있듯이“느린”은 느립니다. 우리의 목표는 가능한 한 오랫동안 완전한 상태를 유지하고, 더 이상 굶주림과 식욕을 느끼지 않는 것입니다. 이것은 두 가지 다른 것입니다. 기근이 일어나 다 공복"그냥 먹고 싶어." 식욕-특정 제품을 사용하려는 욕구 : "이제 매운 달콤한 음식을 먹고 싶습니다."

참고

이 목표는 느린 탄수화물의 사용을 통해 달성됩니다 : 느린 소화와 동화 작용은 시간이 지남에 따라 배고픔이 곧 오지 않을 것임을 의미합니다. 그리고 자연적으로 단당 인 탄수화물은 식욕을 감소시킵니다. 우리는 즉시 두 가지 측면에서 이겼습니다. 굶주림은 만족하고 식욕은 사라졌습니다.

아침 식사가 주로 탄수화물 (빵, 케이크 또는 커피가 든 초콜릿 바)이 빠른 경우 포만감이 빨리 지나가고 1 ~ 2 시간 후에 다시 물기를 원합니다. 이것은 수익성이 없습니다.

두 번째 말-위장에서 음식을 소화하는 시간

뱃속에서 소비 한 음식에는 4 가지 종류의 음식이 있습니다.

첫 번째 범주에는 과일 (바나나 및 아보카도 제외), 야채 및 과일 주스 및 케 피어와 같이 시간 간격이있는 제품이 포함됩니다. 그리고 이것은 또한 빠른 탄수화물을 포함합니다.
1.5에서 2 사이의 시간 간격을 갖는 두 번째 범주에는 야채, 허브, 유제품 (지방 코티지 치즈 및 단단한 치즈 제외), 계란 및 말린 과일이 포함됩니다.
세 번째 범주 (2 ~ 3 시간)에는 곡물 및 곡물, 지방 코티지 치즈 및 단단한 치즈, 삶은 유형의 콩과 식물, 최고급 밀가루의 빵집 제품이 포함됩니다.
마지막으로, 네 번째 그룹에는 최대 4 시간 동안 위장에 정착하는 제품이 포함됩니다. 그중에는 우유, 고기, 가금류 및 생선이 든 차 또는 커피, 모든 종류의 통조림.

왜 이것을 알고 있습니까? 모든 것은 음식이 빨리 소화 될수록 소화 시스템에 가해지는 부하가 적다는 것입니다. 카테고리 1과 2 (때로는 3)의 제품을 사용하여 신체를 열심히 보호합니다.

이제 주목! 처음에 (비고 1 참조) 우리의 목표는 몸에 포만감을 제공하는 것이 었습니다. 그리고 포만은 위장이 가득 차고 음식을 소화 할 때, 즉 비어 있지 않을 때 발생합니다. 그리고 이론적으로, 몸을 완전히 포화시키기 위해 아침 식사로 카테고리 4 제품을 먹는 것이 더 유리할 것입니다. 논리적이지만 건강과 이점 측면에서 다시 불리합니다.

무슨 일이야?

우리 몸은 아침에 말린 채소처럼 느껴지므로 돼지 갈비 조각을 감자로 소화시키는 작업을해서는 안됩니다. 간단히 말하면 몸이 당신에게 충격을 줄 것입니다. 이것은 아침에 공복 상태에서 달리기를 시도하는 것과 비교할 수 있습니다-쉽지는 않습니다. 따라서 카테고리 4의 요리로 만든 아침 식사와 같은식이 요법으로 우리는 소화 시스템을 정확히 같은 위치에 놓습니다. 그녀를 불쌍히 여기십시오 : 그녀는 방금 일어났습니다.

아침에 죽은 건강한 탄수화물의 가장 좋은 원천입니다.

이제 두 가지 언급을 바탕으로 우리의 목표는 다음과 같습니다. 느린 탄수화물은 포화 될 수 있지만 1-3 종류의 제품은 적재되지 않습니다. 그게 다야 두 가지 점을 결합하여 출력에 우리는 적절한 영양 섭취를 위해 매일 건강한 아침 식사를 위해 다음과 같은 제품을 제공합니다 : 단맛이없는 과일과 말린 과일, 유제품, 계란 및 곡물.

충분하지 않습니까? 이러한 종류의 음식을 여러 가지 조합으로 만들 수 있다는 것을 잊지 마십시오. 아침 식사 요리법이 많이 있으며, 다양한 요리법이 있습니다. 이 슬리밍 아침 식사 요리법 중 일부는 다음 단락에서 간략하게 설명됩니다.

나쁜 아침 식사 예

대조적으로, "비영리 아침 식사"가 무엇인지 이해해야합니다. 분명히, 레시피에 포함 된 제품의 장점과 이점은 몸에 없습니다. 아침에 어떤 음식을 포함시키지 않는 것이 좋습니까?

1. 빠른 탄수화물

그들의 강장제와 상쾌한 행동 시간은 1 시간 이내에 만료됩니다. 예, 한편으로는 사람이 빠른 활력을 필요로하는 상황이 있기 때문에 이것은 반대의 경우도 좋습니다. 예를 들어, 근력 운동을하기 전에 작은 에너지 바를 섭취하면 근육이 길어집니다. 그러나 우리는 배고픔과 식욕을 만족시키는 완전하고 건강한 아침 식사에 대해 구체적으로 이야기하고 있습니다. 따라서, 탄수화물은 체중 감량을위한 적절한 영양 섭취로 건강에 좋은 아침 식사가 완전히 이루어지지 않기 때문에 빠릅니다.

몸에 들어가면 빠른 탄수화물이 혈액에 즉시 흡수되고 그 안에 들어있는 에너지도 즉시 몸에 소비됩니다. 그러나 충만감은 나타나지 않습니다-그것이 전부 소금입니다. 그러므로 쿠키 나 초콜릿으로 아침을 먹었다면 30 분 안에 다시 먹고 싶을 것입니다. 그리고 하루에 소비되는 칼로리의 일기를 유지하는 식단에서는 효과적이지 않습니다.

2. 발효유 요구르트

요구르트와 같은 음식도 아침에 바람직하지 않습니다. 사실 요구르트에 함유 된 "산 박테리아"때문에 위벽이 자극을받습니다. 공복시에는 위가 음식을 준비하기 때문에 위가 주스를 분비하기 시작하여 위산이 추가되기 때문에 위의 산도가 증가합니다.

3. Muesli와 빠른 아침 식사

오트밀을 그라 놀라, 시리얼과 혼동하지 말고 어떻게 든 수평을 유지하십시오. 유용성과 구성면에서 이들은 완전히 다른 것입니다. 뮤 즐리와 시리얼은 다량의 탄수화물을 함유하고 있습니다. 글쎄요! 이 탄수화물은 고형 당-빠른 탄수화물입니다.

그런 아침에는 아무 소용이 없습니다!

예, 맛있지 만 건강한 아침과 다이어트의 관점에서 볼 때 유용하지 않으며 해 롭습니다. 아침 시리얼이 맛있고 건강하다는 광고에 따르면 혼란 스러울 수 있습니다. 특별하고 건강하고 빠른 아침 식사도 있습니다. 단백질, 지방 및 탄수화물의 조화로운 비율이있는 곳에서 사용하십시오. 같은 muesli 에서이 비율은 깨졌습니다. 나는 이것을 말하고 싶지 않지만 이러한 즉각적인 아침 식사에는 건강에 대한 의미가 없습니다.

4. 육류, 소시지, 소시지 및 기타 육류 제품

그리고 죽, 감자 및 파스타와 함께 사용하십시오. 이것은 매우 무거운 음식이므로 아침 식사에는 절대 적합하지 않습니다!

건강한 매일 아침 요리법

이제 체중 감량을위한 아침 식사 요리법의 예를 살펴 보겠습니다.

PP 샌드위치와 계란

마른 냄비에 튀긴 계란 2 개를 소금에 절일 수 있습니다.
빵, 저지방 코티지 치즈 및 오이 (또는 토마토) 샌드위치;
설탕없는 차.

체중 감량을위한 케 피어 메밀

삶은 메밀 70 gr., kefir가 부어졌습니다.
단단한 치즈 한 조각으로 된 빵 한 덩어리;

아침 식사 오트밀 레시피

70 gr. 30 분 동안 찐 오트밀;
오트밀과 혼합 된 바나나;
설탕이나 무가당 설탕에 절인 설탕이없는 차.

건강한 아침 식사는 완벽한 인물입니다!

코티지 치즈 다이어트 캐서롤

가족 모두가 좋아할 매우 맛있고 통풍이 잘되는 요리. 모유 수유 중에도 아기와 엄마를 먹을 수 있습니다!

딸기와 꿀 Ovsyanoblin

준비하기 매우 쉬운 또 다른 레시피. 오트밀 또는 으깬 오트밀과 계란 만 있으면됩니다. 재료를 치고 기름이없는 마른 프라이팬에서 팬케이크를 볶습니다. 준비된 팬케이크에는 꿀, 사워 크림 또는 부드러운 코티지 치즈를 바르고 좋아하는 딸기를 보충 할 수 있습니다. 이 레시피에 대해 자세히 알아보십시오.

이 모든 옵션은 서로 번갈아 가거나 다른 유용한 제품으로 보완 될 수 있습니다.

결국

이 기사에서 배울 수있는 가장 기본적인 것은 건강한 식생활 -음식에 대한 자신의 제한은 없습니다. 사람들이 그러한 다이어트를 다이어트라고 부르는 것은 이러한 오해 때문입니다. 사람들이 보호 프로파일을 따라 삶의 방식을 만들기가 어렵다는 잘못된 인식 때문이다.

적절한 영양 섭취는 자신에게 처벌이 아니라 그 반대입니다. 당신은 몸과 자신이 일반적으로 건강을 유지하도록 돕습니다. 올바른 식단은 건강한 아침 식사와 함께 유능한 출발으로 이루어집니다. 자신에 대한 몇 가지 요점을 기억하고 강조 했으므로 오늘 자신과 가족을 위해 맛있는 음식을 준비 할 수 있습니다. 건강한 아침 식사원하는 체중을 줄이고 유지하는 데 도움이 될뿐만 아니라 격려 할 수 있습니다.

아침 식사와 관련하여 많은 사람들이 아침 식사를 너무 빡빡하게하거나 입에 부스러기를 마시지 않고 커피 한 잔만 마시는 두 가지 극단 중 하나를 고수합니다.

전자는 종종 근무일을 시작하는 데 어려움을 겪는 반면 후자는 가벼움으로 작동하지만 전체적으로 더 피곤하고 스트레스를 받기 쉽습니다.

그러한 연인들 사이에서 아침에는 커피 만 제한됩니다. 소화 시스템, 압력 증가, 신진 대사 장애 및 기타 문제.

나는 저녁 식사와 아침 식사 사이의 시간 간격이 그 자체로 다소 크다고 말하고 건너 뛴 아침 식사는 저녁 식사 까지이 기간을 연장합니다. 담즙에 대해 더 나쁜 것을 상상할 수 없습니다.

무엇보다도 아침 식사가 부족하면 지방이 축적되는 데 도움이됩니다. 왜냐하면 신체가 영양소의 부족을 보상하고 심지어 "축적"하기 때문입니다.

신체의 일반적인 상태는 심리적 분위기와 주변 현실에 대한 반응 모두에 반영됩니다. 아침 식사는 하루 종일 몸의 건강에 영향을 미치는 "연료"입니다.

올바른 아침 식사는 무엇입니까

적절한 아침 식사 -아침 식사 후 활기차고 쾌활하며 두 번째 간식을 먹을 때까지 굶주림을 느끼지 않습니다. 점심 식사 전에 일일 기준의 3 분의 1을 섭취해야 하며이 3 분의 1의 절반은 아침 식사 (나머지는 점심 식사)입니다. 따라서 아침 식사는 활력이 있어야하지만 칼로리가 너무 높아서는 안됩니다. 제품의 구성은 더 많은 탄수화물 (쉽게 소화되지는 않음) 또는 단백질을 포함해야합니다.

아침 식사는 가볍고 위장에 무거움을 느끼지 않으며 점막을 자극하지 않는 것이 중요합니다. 예를 들어, 위의 산도가 증가하면 주스를 마시거나 산성 종의 과일과 채소를 먹어서는 안됩니다.

아침에 신체에 중대한 변화를 일으키는 음식 (예 : 혈당의 급격한 증가)을 먹는 것은 권장하지 않습니다. 과자, 두부 또는 매우 달콤한 시리얼로 아침 식사를하지 마십시오. 제빵, 패스트리 및 식빵은 같은 범주에 속합니다. 그들은 장에서 발효 과정에 기여하며 아침에는 완전히 쓸모가 없습니다. 고지방 음식, 베이컨, 페이트, 튀김 및 훈제 음식을 사용하지 마십시오. 아침에 소비되는 음식의 과도한 지방과 포도당은 졸음을 유발합니다.

아침 식사는 음료를 포함해야하지만 최대 200ml가 바람직합니다. 30 분 전에 (깨어 난 직후) 물 한 잔을 마시면 체액에 필요한 양을 채우기에 충분할 것입니다.

메뉴

버전 1. 유제품

저지방 코티지 치즈 인 요구르트에 치즈에는 D, B 비타민의 전체 복합체, 많은 칼슘과 단백질이 들어 있습니다. 신 우유 제품은 장 기능에 유리하게 작용하여 미생물을 복원합니다.

유제품을 선택할 때는 유통 기한에주의하십시오. 정말 건강한 요거트는 며칠 동안 보관됩니다. 코티지 치즈를 선택할 때 저지방을 선호하십시오. 약간의 우유, 꿀 또는 잼을 추가 할 수 있습니다.

치즈 애호가들은 그리스 샐러드를 요리 할 수 \u200b\u200b있습니다.

버전 2. 시리얼

오트밀, 무가당 그라 놀라, 통밀 빵. "여성의 죽"은 오트밀입니다. 쉽게 소화 가능하며 내장을 정화하고 전체 위장관의 점막 상태에 긍정적 인 영향을 미칩니다. 머리카락과 손톱의 상태를 관리합니다. 시리얼을 먹으면 미네랄 성분과 섬유질로식이를 보충하여 지방과 탄수화물의 흡수를 늦 춥니 다. 말린 살구, 건포도, 신선한 과일 또는 딸기를 죽에 넣으십시오 (냉동도 유용합니다). 설탕을 포기하고 꿀과 계피의 도움으로 맛을 다양 화하는 것이 좋습니다. 이 아침 식사는 우유가 아닌 유제품과 함께 사용할 수 있습니다.

과일 아침 식사

사과, 키위, 오렌지 또는 기타 과일을 섭취하십시오. 그들 중에는 바나나 또는 배-영양가 있고 가장 산성 인 것이 바람직합니다. 맛을 내지 않고 얇게 썬 과일을 무가당 요구르트에 부어 넣습니다.

버전 4. 저지방 고기 또는 생선

이 음식은 단백질이 풍부하지만 아침 식사는 처음 두 버전보다 덜 가볍습니다. 계절 야채를 추가 할 가치가 있습니다. 그러면 포만감이 오래 지속됩니다. 닭고기, 부드러운 송아지 고기 또는 칠면조 고기와 같은 찐 생선은 훌륭한 단백질 공급원입니다. 삶은 야채 (예 : 브로콜리)를 반찬으로 사용하십시오. 이 아침 식사는 신체적 또는 지적 스트레스가 심한 경우에 특히 적합합니다.

버전 5. 오믈렛

베이컨이 들어간 스크램블 에그 형태의 소위 "영국식 아침 식사"는 몸에 별 도움이되지 않습니다. 아침 에이 지방 요리는 단백질 오믈렛으로 대체해야합니다. 잘게 잘린 좋아하는 야채를 피망, 토마토 또는 양파를 넣을 수 있습니다. 그러한 아침 식사는 매일 적합하지 않습니다-일주일에 2 ~ 3 회 이상 계란을 먹지 않는 것이 좋습니다.

버전 6. 샌드위치

15 분의 요리 시간을 따로 준비하지 않은 경우, 샌드위치가 포함 된 건강하고 영양가있는 아침 식사를 할 수 있습니다. 아침 식사를 정말 건강하게하려면 곡물 빵을 사용하여 샌드위치를 \u200b\u200b만드십시오. 가장 맛있고 동시에 건강에 좋은 빵을 선택하기 위해 빵 종류를 실험 해 볼 수도 있습니다. 가벼운 아침 식사는 닭고기, 토마토, 샐러드 샌드위치 및 오렌지 주스 한 잔과 함께 제공됩니다.

저지방 치즈 (페타 치즈, Almette 또는 기타 어린 치즈)가 들어간 샌드위치는 특히 채소 나 오이 머그잔으로 추가하면 맛있고 건강합니다. 샌드위치는 삶은 녹두와 결합 될 수 있습니다.

토스트없이 하루의 시작을 상상할 수 없다면 통 곡물 빵을 사용하십시오. 설탕없이 투명한 오일 층과 잼을 바르십시오.

체중 감량을 위해 아침 식사를 전혀하지 않는 사람들도 있지만 아침에 먹는 모든 것이 그림에 영향을 미치지 않으며 자신을 제한 할 수 없다고 생각하는 사람들도 있습니다. 그러나 오후 12 시가되면 그들과 다른 사람들은 식욕과 피로를 느끼게됩니다.

왜 이런 일이 발생합니까? 그러나 오후 12 시가되면 그들과 다른 사람들은 식욕과 피로를 느끼게됩니다.

실수는 무엇입니까? 무엇입니까?같은 아침 먹기 좋은가요?

아침이 아니라면.

수면 중에 밤에 시체는 저녁 보호 구역을 사용하여 복원합니다. 따라서 많은 사람들이 일찍 배가 고프지 않습니다. 그러나 저녁 식사를 할 때까지 참을 수 없으므로 손으로 먹어야합니다. 곧 여분의 파운드가 해고됩니다.

행에 모든 것이 있다면.

식빵, 인스턴트 시리얼. 윤이 나는 콘플레이크 (소위 조건부 빠른 탄수화물)는 쉽게 흡수되어 혈당을 급격히 증가시키고 인슐린을 방출하여 설탕을 낮추어 지방으로 만듭니다. 포만감은 오래 지속되지 않습니다. 곧 기근이 다시 나타나고, 우리는 무언가를 먹어야합니다. 결과적으로 새로운 킬로그램이 나타납니다. 이러한 실수는 종종 6-12 시간에서 우리의 신진 대사가 지방과 탄수화물을 적극적으로 처리한다고 들었습니다.

가장 유용한 아침 식사를 찾는 방법?

가장 중요한 것은 단백질, 탄수화물 및 지방의 조합입니다.

느린 탄수화물.

그들의 쪼개짐에는 많은 시간이 걸리고 포만감을 연장시킵니다. 이러한 탄수화물은 물과 설탕이없는 오트밀에서 발견됩니다 (없는 경우 꿀로 대체하십시오). 메밀, 밀기울, 호밀 플레이크 (쌀과 양질의 거친 죽을 거부하는 것이 좋습니다)와 그 라 놀라 (설탕으로 튀겨지고 코팅 될 것입니다). (2.5 % 지방)을 첨가하면 올바른 아침 식사가 제공됩니다.

단백질.

계란은 아침 식사에 완벽합니다. 삶은 삶은 반숙, 오믈렛 및 달걀 프라이 형태로 사용할 수 있습니다. 소세지와 소세지를 추가하지 마십시오-불포화 지방이 들어있어 직접 저장됩니다. 육식 사용자의 경우 다른 옵션이 적합합니다. 냉한 치킨 조각을 얇은 피타 빵에 싸서 샐러드 잎을 추가하십시오. 또는 마른 고기, 토마토 한 조각으로 밀기울 빵 샌드위치를 \u200b\u200b만드십시오.

아침에 고기를 먹지 않는 사람들을 위해-첨가제가없는 kefir 또는 요구르트 한 잔. 랴 젠카, 요구르트, 코티지 치즈도 적합합니다.

지방

예를 들어, 식물성 기름 한 스푼으로 제한하십시오. 이 양은 신체의 일일 지방 요구량을 충당하기에 충분합니다.

과일과 야채.

신선한 야채와 과일 샐러드를 준비하십시오-섬유는 몸에 흡수되지 않고 지방으로 변하지 않지만 장을 돕습니다. 사과, 배 및 자몽을 선호하십시오. 음료수를 만들 수 있습니다-스무디. 믹서기에 소량의 딸기 (여름-신선하고 나머지 시간은 얼어 붙음)를 던져 저지방 케 피어 또는 요구르트를 넣고 오트밀 한 숟가락으로 모든 것을 이길 수 있습니다.

중요!

달콤한 치아에 좋은 소식. 설탕, 과자, 케이크를 꿀, 잼, 마시맬로 또는 마멀레이드로 대체하지 못하면 아침 식사 때 단 음식을 허용하지만 디저트로만 사용하십시오. 그래서 당신은 몸을 속이고 지방에 지방을 축적시키지 마십시오. 활발한 아침 대사는 과도한 칼로리를 처리합니다.

커피없이 아침을 상상할 수 없다면 그것은 중요하지 않습니다. 가장 중요한 것은 수용성 음료를 마시는 것이 아니라 양조하는 것입니다. 차를 좋아하는 사람들에게는 아침에 검은 품종을 마시는 것이 좋습니다. 그들은 지방과 설탕을 에너지로 변환하는 데 도움이되는 비타민 P, B 및 PP를 함유하고 있습니다. 우리가 주스에 대해 이야기한다면, 갓 짜낸 것을 마시는 것이 좋습니다. 많은 포장 된 주스와 마찬가지로 설탕이 없습니다.

아침 메뉴

월요일

2 계란 오믈렛, 시리얼 빵, 과일, 차 (커피).

화요일.

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차 한 잔 (커피).

환경.

저지방 코티지 치즈 크림과 삶은 닭 가슴살, 과일, 차 (커피) 조각이 든 통 곡물 빵 토스트.

목요일.

코티지 치즈와 말린 과일 100g, 딸기 반 잔, 차 (커피).

금요일.

무염 코티지 치즈, 신선한 오이 및 허브, 과일 샐러드 (사과 + 오렌지 + 배), 차 (커피)를 곁들인 빵.

토요일.

우유, 과일, 차 (커피) ¾ 컵과 함께 Muesli (3 큰 스푼).

일요일.

삶은 칠면조, 그린 샐러드와 치즈, 주스와 함께 뜨거운 샌드위치.