건강한 아침 식사. 아침 식사로 건강에 좋은 것 : 영양사의 의견

사람이 날씬한 몸매를 유지하기 위해서는 뿐만 아니라 오랜 세월 동안 우수한 전신 건강을 유지하기 위해서는 적절하게 구성된 아침식사 메뉴가 필요합니다.

많은 과학적 연구는 보여주었다아침에 음식을 전혀 먹지 않는 사람들이 아침에 식사를 충분히 즐길 수 있는 기회를 가진 사람들보다 훨씬 더 무겁습니다. 아침 식사는 제공합니다인체 하루 종일 에너지여분의 파운드를 제거하는 데 많은 도움이됩니다.

아침 메뉴 작성을 시작할 때 아침 식사가 전체 일일 식단의 약 30~35%라는 사실을 고려하십시오.

먹는 것이 가장 좋을 것입니다. 입력이전에 아침 시간이 기간 동안부터 시작하다일하다 신진대사 촉진유기체. 또한 이 필요성은 현재 다음과 같은 사실로 설명됩니다. 지방 축적의 빠른 연소가 있습니다... 아침 식사를 거르면 인체는 스스로를 대비하기 위해 매일 많은 양의 음식을 축적해야 합니다.

수년 동안 건강하고 행복하게 지내고 동시에 초과 체중을 줄이려면 아침 식단에 가장 잘 포함되는 음식을주의 깊게 이해해야합니다.

신선한 과일

개인 취향에 따라 계절에 따라 신선한 과일을 선택할 수 있습니다. 신선한 과일뿐만 아니라 통조림 및 냉동 과일도 아침 식사에 매우 적합합니다.

야채 샐러드

항상 다음이 포함된 야채 샐러드를 준비하십시오. 많은 수의비타민과 미네랄. 잘게 썬 토마토, 피망, 오이 및 정원용 허브를 실험하고 섞습니다. 저지방 사워 크림 또는 약간으로 샐러드를 맛보십시오. 올리브유, 강판에 강판 치즈 샐러드를 뿌려 먹으면 포만감과 건강함을 더해줍니다.

뮤즐리

집에서 muesli를 요리하는 것이 가장 좋으며 슈퍼마켓과 상점에서 반제품을 구입하지 않는 것이 가장 좋습니다. muesli를 올바르게 준비하려면 다음 제품이 필요합니다.

• 귀리 플레이크 "헤라클레스";
• 천연 벌꿀;
• 신선한 과일;
• 말린 과일;
• 견과류.

준비된 혼합물을 끓인 우유 또는 따뜻한 물에 부어 약 10-15 분 동안 양조해야합니다.

코티지 치즈

코티지 치즈 요리는 맛있고 영양가 있고 건강합니다. 음식... 그들은 많은 양의 칼슘을 함유하고있어 치아와 인간의 골격계 상태에 귀중한 이점을 제공합니다. 두부 요리에 천연 꿀과 잘게 썬 신선한 과일을 추가할 수 있습니다.

오트밀 죽

아침 섭취 권장 다른 종류시리얼 요리, 즉 모든 종류의 죽, 메밀, 오트밀,. 일반 죽을 취향에 맞지 않으면 건포도, 잘게 잘린 과일 및 천연 꿀을 자유롭게 추가하십시오.

천연 요구르트

아침 식사는 활동에 매우 유용한 살아있는 박테리아가 포함된 천연 발효유 제품을 최대한 많이 섭취해야 합니다. 위장길. 그들은 높은 칼슘과 단백질 함량으로 유명합니다. 시리얼, 신선한 베리, 잘게 썬 과일 조각을 요구르트에 첨가하십시오. 참고로 수제 요거트는 시중에서 파는 요거트와 비교할 수 없습니다.

오믈렛

전통적으로 건강하고 친숙한 아침 식사는 신선한 닭고기 또는 메추라기 알로 만든 오믈렛입니다. 오믈렛을 준비하는 동안 신선한 야채와 허브, 단단한 치즈, 저지방 햄 조각을 넣으십시오.

샌드위치

베이커리 제품은 몸을 빠르게 포화시키는 능력이 있으므로 아침 식단에 다양한 샌드위치를 ​​포함시켜야 합니다. 맛과 유형이 다를 수 있으며 구성과 모양은 상상력과 취향에 따라 다릅니다. 허브와 치즈가 들어간 샌드위치, 야채가 든 샌드위치, 두부 덩어리가 든 샌드위치, 계란, 햄, 치즈가 든 샌드위치.

이 자료는 인기있는 체중 교정 기술 "집중 소생술", "즐거움으로 체중 감량!", "신체의 부드러운 정화", "조화의 ABC"라는 책의 저자 인 영양사 Lyudmila Denisenko가 준비했습니다.

우리 중 많은 사람들은 향기로운 커피 한 잔이 없는 아침을 상상할 수 없으며 좀비처럼 눈을 감고 이 상쾌한 음료를 끓이기 위해 부엌으로갑니다(또는 신이 금지하는 인스턴트 "아날로그"를 준비합니다). 그리고 일부는 또한 담배로 그에게 "간식"합니다.

아침 식사로 커피를 마셔야합니까?

그러나 전 세계의 영양사들이 만장일치로 일하고 있다는 사실을 아는 사람은 많지 않습니다. 공복에 커피 한 잔으로 하루를 시작하지 마십시오! 음료에 포함 된 카페인은 위장에 들어갈 때 점막을 자극하여 위액 분비를 증가시켜 가슴 앓이를 유발한다는 것을 기억하십시오. 그리고 위염이 있으면 악화시킬 뿐입니다. 그리고 커피가 위염을 유발할 수 있다는 사실에 대해 인터넷에서 넌센스를 읽지 마십시오! 아시다시피, 노벨상은 위염의 병인에서 헬리코박터 파일로리균의 역할을 발견한 의사에게 수여되었으며 커피나 영양실조로 "겁주는" 의사가 아닙니다. 그러나 커피에 choleretic 성질이 있는 쓴맛이 들어 있다는 명백한 사실은 우리가 공복에 커피를 마시지 말아야 한다는 것을 가르쳐줍니다. 소화 할 것이 없을 때 십이지장에 담즙이 필요한 이유는 무엇입니까? 무엇을 할까요? 아침 식사와 함께 커피를 "포식"하지 말고 커피 한 잔으로 아침 식사를 "세척"하십시오!

아침을 시작하지 말아야 할 다른 음료는 무엇입니까?당신은 놀랄 것입니다. 그러나 나는 오렌지 또는 자몽에서 신선한 것을 말할 것입니다. 오트밀과 오렌지 주스는 영국 영주의 아침 식사처럼 우리의 의식에 단단히 들어 왔습니다. 아마도 이것이 영국 여왕이 아침을 먹는 방식일 것입니다. 잘 모르겠습니다. 버킹엄 궁전에서 그녀와 아침 식사를 함께 할 영광은 없었지만 그녀가 오렌지로 식사를 시작하지 않았다는 것은 절대적으로 확신합니다. 주스! 먼저 오트밀! 에센셜 오일감귤류 주스와 과일산은 위 점막을 자극하여 염산의 분비를 증가시키며, 이는 빈속에 식초를 마시는 것과 거의 같습니다. 그러므로 공복에 감귤 주스를 마시지 말고 갓 짜낸 주스를 얼음 위에 15분 동안 넣어 에센셜 오일이 증발하도록 하십시오.

그건 그렇고, 당신은 케 피어와 요구르트로 하루를 시작해서는 안됩니다!아니요, 발효유 음료가 위장에 해롭다고 말하고 싶은 것은 아닙니다. 오히려 공복에는 아무 소용이 없습니다. 주요 가치인 유산균(lacto- 및 bifido-)은 공격적인 산성 환경에 들어가 장에 도달하기 전에 위에서 죽습니다. 따라서 케 피어, 요구르트, 발효 구운 우유, 요구르트 및 기타 유제품 "기쁨"을 아침 식사가 끝날 때 또는 식사 후 1 시간 반 후에 마시거나 코티지 치즈 및 과일과 섞어 오믈렛 또는 스크램블 에그를 씻어 내십시오. .

아침 식사로 음료 중에서 무엇을 선택해야 하나요? 차, 블랙, 그린, 메이트, 히비스커스 ... 무엇이든간에 가장 중요한 것은 사랑받는 것입니다.

코코아는 매우 건강한 아침 음료입니다.코코아 콩에는 심장 질환의 위험을 줄이는 항산화제 폴리페놀이 풍부하고, 코코아 가루에는 강장제 물질(커피보다 적음), 테오필린, 테오브로민, 항우울제 페닐에필라민이 들어 있습니다. 그러나 이러한 즉각적인 해외 즐거움은 잊어 버리십시오. 레이블을 읽고 거기에 얼마나 많은 불필요한 것들이 섞여 있는지 읽어보십시오! 자연스럽고 건강한 음료를 마시십시오.

그리고 물론 주스! 주스는 왜?급변하는 시대에 우리는 종종 사과 나 배를 씹고 신선한 야채 샐러드를 준비 할 시간이 없기 때문에 동포들은 세계 보건에서 권장하는 야채와 과일 소비 규범을 "얻지 못합니다" 조직(WHO). 이것은 포장되거나 병에 담긴 과일, 베리, 감귤류 및 야채 주스가 구출되는 곳입니다. 나는 환자에게 야채를 추천합니다. 그들은 언제든지 마실 수 있습니다. 그러나 나는 또한 펄프가 있고 설탕과 방부제가 없는 불분명한 과일에 대해 긍정적인 태도를 가지고 있습니다. 신선한 야채와 과일의 "부족" 시대에 이러한 주스는 펙틴, 비타민, 미네랄 및 부분적으로 섬유질의 부족을 채우는 데 도움이 될 것입니다. 우리 시장에 있는 대부분의 주스는 농축 주스로 재구성됩니다. 그리고 소수의 회사만이 정원과 들판에서 가져온 신선한 선물로 천연 원료로 주스를 만드는 "사치"를 감당할 수 있습니다.

농축 주스는 인공적이고 부자연스럽고 잘못된 것이라는 믿음이 널리 퍼져 있습니다. 농축 주스는 공급원료(직접 짜낸 주스)에서 포함된 물의 일부를 제거하여 얻습니다. 농축의 결과 주스의 가용성 건조 물질의 함량이 2배 이상 증가합니다. 액체의 증발은 진공에서 감압하에 수행됩니다. 이러한 조건의 물은 섭씨 65-70도에서 끓습니다. 이 열처리 모드를 사용하면 비타민을 보존하고 미생물총의 발달을 억제할 수 있습니다. 생성 된 농축 주스는 최대 -18도의 저온에서 보관되는 두꺼운 시럽입니다. 이러한 제품은 보관 및 운송이 더 쉽습니다. 농축된 주스에서 100% 천연을 얻으려면 생산 중에 제거된 것과 동일한 양의 물을 첨가하면 충분합니다. 주스에 사용되는 물에 대한 요구 사항은 높습니다. 주스의 맛, 물리화학적 및 미생물학적 특성에 영향을 미치는 불순물이 포함되어서는 안 됩니다. 진지한 회사는 주스를 회수하는 데 사용되는 물의 품질을 엄격하게 모니터링합니다.

따라서 이러한 주스는 식단에 포함되어야하며 "브레이크"와 함께 학교에 자녀와 함께 편리한 작은 패키지를 안전하게 제공 할 수 있습니다.

입력 건강한 방법인생은 아침 식사에 큰 관심을 기울입니다. 연구에 따르면 아침 식사는 신체에 특히 중요하므로 건너뛰거나 부주의하게 커피 한 잔과 함께 아침 정식을 대신해서는 안 됩니다. 깨어난 후 처음 몇 시간 동안의 강력한 에너지 충전만이 신체에 추가 활동에 필요한 자극을 줄 수 있습니다.

영국인은 아침에 오트밀을 선택하고 미국인은 스크램블 에그와 베이컨을 선택하고 러시아인은 어떤 이유로 샌드위치를 ​​하루의 가장 좋은 시작으로 간주합니다. 아침 식사로 허용되는 요리 목록은 그리 길지 않지만 그 중 신체에 대한 모든 이점을 결합한 10 가지 최고의 아침 식사가 있습니다.

아침 식사를 위한 최고의 시리얼

아침 식사로 무엇을 먹는 것이 더 낫습니까? 많은 사람들이 어린 시절을 기억하고 경험을 바탕으로 죽이라고 대답할 것입니다. 실제로, 유치원에서조차 죽이 하루의 가장 좋은 시작이라는 생각을 심어주는 것은 우연이 아닙니다. 그녀는 몇 시간 동안 포화 상태를 유지할 수 있으며 음식에 대해 생각하지 않고 점심까지 일할 수 있습니다.

최고의 아침 식사용 시리얼은 오트밀, 메밀, 기장입니다. 그들은 비타민과 섬유질이 풍부하고 에너지적으로 가장 가치가 있습니다. 또한 딸기, 과일, 견과류 및 꿀과 같은 첨가제와 쉽게 결합할 수 있습니다. 당신은 당신의 모습에 관심이 있다면 인스턴트 죽을 사지 말고 우유로 죽을 요리해서는 안됩니다.

달걀

근육량을 늘리는 사람들을 위한 최고의 아침 식사는 계란입니다. 단백질 함량이 높기 때문에 스포츠 세계에서 가치가 있습니다. 또한 계란 요리는 간단하고 빠르게 준비할 수 있어 현대인에게 매우 중요합니다.

그러나이 제품을 사용하면 유해한 콜레스테롤이 많이 포함되어 있고 간에 위험을 초래하기 때문에 하루에 3개, 일주일에 6개 이하의 표준을 준수하는 것이 중요합니다. 최고의 옵션스크램블 에그 - 노른자 2개, 흰자 4개, 채소.

코티지 치즈

코티지 치즈는 당연히 올바른 식단에서 없어서는 안될 제품입니다. 저지방 코티지 치즈를 선택하면 요리의 칼로리 함량을 생각하지 않고 안전하게 아침 식사를 할 수 있습니다. 칼슘과 인과 같은 유용한 물질이 풍부하여 신체 상태에 유익한 영향을 미칩니다. 메뉴를 다양화하기 위해 코티지 치즈를 추가하여 실험할 수 있습니다.

요거트

모든 발효유 제품이 아침 식사로 좋지만 그 중 요구르트가 가장 인기가 있습니다. 요구르트 제조 업체 소유자는 천연 및 맛있는 아침 식사상점에서 고품질 요구르트를 찾는 것이 쉽지 않기 때문에 나머지는 매일 더 어려워야 합니다.

의심되는 성분이 최소화된 요구르트를 선택하십시오. 달콤한 요구르트를 섭취해서는 안되며 첨가물없이 섭취하는 것이 좋으며 아침 식사 중에 한 숟가락의 꿀이나 딸기를 넣으십시오.

아보카도

아보카도는 아직 러시아인의 식단에 뿌리를 내리지 않았기 때문에 이 아침 식사 옵션은 이례적이라고 할 수 있습니다. 이 과일은 정말 독특한 특성을 가지고 있기 때문에 의심할 여지 없이 식단에 포함되어야 합니다. 아보카도가 암세포의 발달을 억제할 수 있다는 것이 입증되었습니다.

다양한 재료로 만든 칵테일과 같은 아침 식사 스무디를 이미 만들고 있다면 새로운 재료로 추가해 보십시오. 아보카도는 비타민과 건강한 식물성 지방이 풍부하고 맛있습니다. 아마씨와 밀싹이 잘 어울립니다.

삶은 고기

소시지를 좋아하는 사람들에게는 이 해로운 제품을 삶은 고기로 대체하는 것이 합리적입니다. 고기는 아침 식사로 어려운 음식이라고 믿어 지지만 이는 사실과 거리가 멉니다. 가장 중요한 것은 저지방 품종 (닭고기, 쇠고기의 일부)을 선호하고 튀기지 않고 요리하는 것입니다. 이 아침 식사는 몸에 철분, 아연 및 비타민을 제공합니다.

통밀 빵

지지자 건강한 식생활그들은 빵을 좋아하지 않지만 통곡물 빵은 예외입니다. 미네랄 염과 비타민 B군이 많이 함유되어 있으며 소화에 중요한 섬유질도 풍부합니다.

빵은 삶은 고기, 저지방 치즈, 야채, 생선 및 코티지 치즈와 같은 많은 제품과 결합 될 수 있습니다.

견과류

일어나기가 완전히 꺼려진다면 견과류가 최고의 아침 식사입니다. 그들은 기쁨의 호르몬인 세로토닌의 생산을 촉진합니다. 이 제품은 영양가가 높고 칼로리가 높기 때문에 소수의 견과류로 충분합니다. 호두, 아몬드 및 헤이즐넛을 선택하는 것이 가장 좋습니다.

파인애플

이 제품이 목록에 표시되면 놀랄 수 있습니다. 사실 그 놀라운 속성이 모두 광범위한 사람들에게 알려진 것은 아닙니다. 한편, 그것은 절대적으로 독특한 물질을 포함합니다.

이러한 물질 중 하나는 효소 브로멜라인입니다. 과학자들은 얼마 전에 그것을 발견하고 그 특성을 주의 깊게 연구했습니다. 단백질과 지방의 분해를 가속화할 수 있다는 것이 밝혀졌습니다. 이 속성은 빈속에 파인애플을 먹을 때만 나타납니다.

평소 아침 식사에 이 열대 과일을 포함시키면 기분이 얼마나 좋아지는지 알게 될 것입니다. 파인애플에서 생산되는 세로토닌의 장점입니다. 파인애플의 칼로리 함량은 100g 당 45kcal로 매우 낮기 때문에 제한없이 먹을 수 있습니다.

그레이프 프루트

파인애플과 함께 이 과일은 특히 아침에 잘 흡수됩니다. 그것의 사용은 체중 감량에 도움이 될 것이라고 믿어집니다. 그 구성을 연구한 결과 이 ​​의견에 동의할 수 있습니다.

이 과일에는 설탕이 거의 없지만 소화를 정상화하는 섬유질이 많습니다. 자몽은 비타민 C 함량 기록 보유자 중 하나이며 비타민 B, D, P도 많이 함유하고 있습니다. 이 과일을 자주 사용하면 암 위험이 줄어들고 혈중 콜레스테롤 수치가 낮아집니다.

자몽은 효소가 풍부하며 그 중 일부는 지방 연소를 증가시키는 데 기여합니다. 체중 감량을 원한다면 아침 식사와 함께 매일 이 과일의 절반을 섭취하는 것이 도움이 될 것입니다. 자몽을 좋아한다면 100g당 칼로리가 30kcal에 불과하기 때문에 더 많이 먹을 수 있다.

스타일 요약.

이것들은 아침 식사를위한 몇 가지 옵션이며, 결합하고, 귀하에게 적합한 새로운 옵션을 찾으십시오. 세 가지 규칙 좋은 아침 식사- 높은 칼로리 함량, "긴"탄수화물의 존재, 준비 용이성. 좋은 아침식욕을 돋우는 것으로 시작됩니다.