인간을위한 적절한 영양 섭취. 현대인을위한 건강한 식생활

먹는 권리는 비싸지 않습니다. 체중을 줄이고 몸에 유용한 물질을 모두 제공하기 위해 이국적이고 비싼 제품을 구입할 필요는 없습니다. 균형 잡힌 식단에 필요한 모든 것은 현지 슈퍼마켓에 있습니다. 그리고 이들은 사과, Borodino 빵, 닭고기와 같은 매우 평범한 제품입니다 ... 몸의 건강에 적합한 영양은 정확히 무엇입니까?

코티지 치즈

육류와 마찬가지로 건강의 원천이며 완전한 동물성 단백질입니다. 또한 동일한 쇠고기 또는 돼지 고기와 비교할 때이 제품에는 몇 가지 장점이 있습니다. 첫째, 코티지 치즈는 뼈 건강에 필요한 칼슘이 풍부합니다. 둘째, 육류와 함께 거의 완전히 탈지 될 수 있으며 육안으로 보이는 외부 지방 만 잘라냅니다. 셋째, 소화하기가 더 쉽습니다. 그리고 마지막으로 요리 할 필요가 없습니다 (코티지 치즈 팬케이크와 캐서롤도 매우 맛있습니다). 이는 거의 모든 상황에서 먹을 수 있음을 의미합니다. 예를 들어, 아침 달리기 전에 조금 먹거나 피트니스 클럽으로가는 길에 팩을 사서 운동 후 기아를 만족 시키십시오.” "코티지 치즈"나 "코티지 치즈 제품"이 아닌 코티지 치즈가 선택되어야 함을 기억하십시오. 마지막 두 가지에는 거의 확실히 식물성 지방이있을 것입니다 ... 그리고 저지방 버전을 선호하십시오 : 단백질 함량이 최대 -17-18 %가 될 것입니다. 고기처럼.

저지방 조류

물론 건강한 식단을위한 최선의 선택은 칠면조입니다. 그리고 가장 저렴한 것은 닭고기입니다. 시체의 다른 부분에는 다른 영양가가 있습니다. 다리의 검은 고기에는 철분이 많고 가슴에는 콜레스테롤과 지방이 훨씬 적습니다. 피부가없는 100g 조각에서는 4g과 50kcal입니다. 그건 그렇고, 유방에서 피부를 제거하면 10-12g의 지방으로 피부를 밝게합니다. 새를 올바르게 요리하는 것을 잊지 마십시오. 무엇보다도-이중 보일러 : 기름을 사용할 필요가 없습니다 (따라서 서빙 당 약 10g의 지방을 "저장"). 비타민 B2 (일일 가치의 56 %), 셀레늄 (25 %), 인 (10 %)은 닭 가슴살에 특히 풍부합니다.

보로 디노 빵

물론 곡물 빵을 먹는 것이 가장 좋습니다. 그러나 문제는 가장 가까운 슈퍼마켓에서 "시리얼"또는 "시리얼"로 판매되는 대부분의 제품은 실제로이 제품과 관련이 없으며 때로는 곡물 가루가 없다는 것입니다. 그러나 Borodinsky는 절대적으로 접근 가능하며 주로 벽지 (가장 거친 분쇄) 밀가루로 구워집니다 .GOST에 따르면 80 %로 구성되어야합니다. 가장 중요한 것은 몸을 빼앗지 않는 것입니다. 체중을 줄이거 나 적절한 영양 섭취로 체중을 유지하려는 경우 하루에 2 ~ 3 개의 25 그램을 섭취하는 것이 좋습니다.

밀기울

그들은식이 섬유로식이 요법을 풍부하게하는 영양 섭취의 기회를 제공합니다. 아마도 현대인의 식단에는 거의 없습니다. 밀기울은 가공 과정에서 곡물에서 벗겨지는 것입니다. B 비타민이 많이 들어있는 껍질로 차나 커피에“공”을 몇 개 넣어 먹으면 요구르트, 발효 된 구운 우유 및 기타 유제품에 넣을 수 있습니다. 크래커 대신 샐러드. 그러나 그 수는 1-2 tbsp를 넘지 않아야합니다. l 하루에. 아직도, 이것은 거친 음식이며, 그 풍부함은 위 점막을 자극합니다. 젤리와 마쉬멜로 우를 먹은 평범한 과자에 대한 좋은 대안. 모든 제과 제품은 가공 제품이며,이 말린 과일은 햇볕에 말린 잘 익은 매실이며 모든 유용한 특성을 가지고 있습니다. 자두에는 혈관을 보호하는 비타민 K, 칼륨, 망간 및 안토시아닌이 많이 있습니다. 그러나 체중을 모니터링하는 소녀에게 가장 중요한 것은 섬유질입니다. 이 말린 과일 100g에는 일일 기준의 거의 1/3이 들어 있습니다. 섬유질이 풍부한 음식은 소화를 개선 할뿐만 아니라 혈당 스파이크를 유발하지 않으면 서 더 오래 흡수됩니다. 다시 말해 곧 배가 고파 질 것입니다.

껍질을 벗긴 호박 씨앗

호박을 준비 할 때는 씨앗을 버리지 말고 섬유와 분리하여 오븐이나 팬에서 말려 간식을 저장하십시오. 씨앗 2 큰술에는 단백질 7g, 일일 망간 표준의 42 %, 마그네슘 10 %, 인 33 %가 있습니다. 사실, 많은 지방이 있습니다. 최대 13g-하루에해야 할 일의 5 분의 1입니다. 그러나, 정제되지 않은 씨앗이 많이 있으며,“스냅”하지는 않을 것입니다. 껍질을 벗기지 않은 씨앗과는 달리, 먹을 수있는 씨앗은 입에 넣기 전에 껍질을 벗겨야합니다. 이 제품은 신체 건강을위한 간식 일뿐 만 아니라 샐러드 나 요거트에 껍질을 벗긴 씨앗 몇 개를 던져 크런치를 추가 할 수 있습니다.

양배추

칼로리가 적고 섬유질이 많으며 비타민 K와 C가 많습니다. 그런데 봄에는 양배추에 최대량의 "아스코르브 산"이 보존됩니다. 또한 위 점막에 치유 효과가있는 희귀 비타민 U가 포함되어 있습니다. 이로 인해 신선한 양배추 주스는 위염과 궤양에 매우 유용합니다.” 그러나 소금에 절인 양배추는 장내 미생물을 향상시킵니다. 주스 발효로 젖산이 형성되어 장 pH를 정상화하고 유익한 박테리아를위한 최적의 환경을 만듭니다. 그건 그렇고, 이러한 전채는 건강 할뿐만 아니라 칼로리도 매우 적습니다. 신선한 야채보다 23kcal 대 28kcal입니다. 평범한 흰 양배추를 좋아하지 않는다면 브로콜리에주의하십시오 : 에메랄드 꽃차례에는 많은 비타민 A, K, C, 엽산 및 칼륨이 들어 있습니다.

올리브 오일

이 제품 (1 큰술 L.-120 kcal)은 몸의 건강을 위해 체중 감량을위한 것이 아닙니다. 그러나 과학자들은 뚱뚱한 사람이 지방을 완전히 포기하는 것보다 소량의 올리브 오일을 섭취하는 것이 낫다는 것을 증명했습니다. 연구원들은 이것이 올리브 오일에 식욕을 줄이고 신진 대사를 활성화시키는 지방산을 함유하고 있다는 사실에 기인합니다. "액체 금"에는 많은 비타민 A와 E가 포함되어 있습니다. 마지막으로, 요리하는 것이 좋습니다 : 올리브 오일이 해바라기 오일보다 훨씬 높은 온도에서 타기 시작하여 발암 물질이 적게 생성됩니다.

신체의 건강을 유지하려면 적절한 영양 섭취가 중요합니다. 그러나 이것이 유일한 유용한 기능은 아닙니다. 건강하고 적절한 영양은 좋은 신체 상태를 유지하고 건강을 증진 시키며 활력과 에너지의 급증에 필요합니다. 불행히도 현재 사람들은 먹는 음식에 충분히주의를 기울이지 않습니다.

올바른 식습관은 요즘 매우 인기가 있습니다. 사람들은 체중을 조정하고 건강을 개선하기를 원합니다. 올바른식이 요법을 찾는 데 도움이되는 몇 가지 팁이 있습니다.

좋은 영양의 원리

첫째, 적절한 영양 섭취는식이 요법이 아니며 엄격한 제한이나 기아를 유발하지 않는다는 점을 분명히해야합니다. 바르고 맛있게 먹을 수 있습니다.

건강한 식생활은 칼로리 계산에 근거하지 않습니다. 식이 요법을 준수해야합니다. 즉, 아침 식사, 점심 식사 및 저녁 식사가 있어야합니다. 그러나 두 가지 간단한 간식을 추가 할 수도 있습니다. 과식하지 마십시오! 식사 후에는 다른 것을 먹고 싶어하는 것처럼 약간의 굶주림이 있어야합니다.

아침 식사는 하루 종일 에너지를 공급하기 때문에 아침 식사를 무시하지 마십시오. 또한 아침 식사에 더 많은 돈을 줄 수 있습니다. 예를 들어, 좋아하는 케이크 또는 케이크 한 조각을 먹습니다. 신진 대사는 아침에 더 적극적으로 작용하므로 걱정할 필요가 없습니다.

야채와 과일이 없으면 적절한 영양 섭취가 불가능합니다. 몸과 몸에 비타민을 공급하고 건강에 해를 끼치 지 않으면 비타민이 주요 조력자가됩니다. 과일과 야채는 간식으로 메인 식사 1 시간 전에도 먹을 수 있습니다. 그리고 하루에 적어도 2 리터의 물을 더 마셔야합니다. 물은 몸에서 유해한 물질을 제거하고 정화하는 데 도움이됩니다.

건강한 삶을 사는 데 도움이되는 유용한 음식.

신체에 유용한 제품은 유제품 및 신 우유 제품, 야채, 과일 및 딸기, 시리얼, 살코기 및 가금류, 생선, 견과류입니다. 야채, 과일 및 허브에서 다양한 스무디를 요리하는 것이 유용합니다. 우리는 면역력과 건강을 강화하는 데 도움이되는 가장 유용한 10 가지 음식을 분석 할 것입니다.

피쉬

의사가 권장하는 것처럼 생선 기름은 몸에 매우 유용하다는 것을 알고 있지만 생선 고기와 함께 섭취 할 수 있다는 것을 아는 사람은 거의 없습니다. 어류, 강 또는 바다가 고기에 어떻게 든 동물성 단백질이 포함되어 있으며 다른 방법으로 생선 기름이라고합니다. 가장 유용하고 맛있는 연어 물고기로 간주됩니다. 이 해양 어류를 섭취하면 오메가 3 산을 섭취하려는 신체의 욕구를 완전히 구성 할 수 있습니다. 그것은 소화 과정과 위관의 기능에 유리하게 영향을 미칩니다. 또한 모발 성장과 피부 상태는이 물질에 달려 있습니다.

활

감기와 감기에 양파가 그렇게 권장되는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 이 야채 제품에는 비타민 C와 휘발성 성분이 포함되어 있습니다. 또한, 그것의 복용량은 규모가 다릅니다. 따라서 매우 건강합니다. 또한 올바르게 조리하면 맛도 좋아질 수 있습니다. 예를 들어, 튀긴 양파 또는 양파 수프로 닭고기를 만들 수 있습니다.

레몬

레몬에는 비타민 C가 많이 함유되어 있습니다. 레몬을 사용하면 면역력을 높일 수 있습니다. 또한 생선 요리와 함께 사용할 수 있으며, 레몬 주스는 베이킹에 사용됩니다.

붉은 고기

우선, 그것은 뚱뚱한 쇠고기가 아닙니다. 삶거나 스테이크에 관계없이 어떤 형태로든 유용합니다. 붉은 고기에는 근육 덩어리를 얻는 데 도움이되는 많은 단백질이 있습니다.

견과류

견과류에는 많은 칼로리가 있습니다. 너무 많이 먹으면 식욕을 유발할 수 있습니다. 견과류에는 젊음의 피부와 모발 성장을 유지하는 데 도움이되는 비타민 B와 E가 포함되어 있습니다. 그게 전부는 아닙니다. 일부는 비타민 A를 함유하고있어 시력 개선에 매우 유용합니다.

깃발 천과 메밀

모든 곡물은 확실히 건강하지만 오트밀과 메밀이 가장 좋습니다. 별도로 고려해야합니다. 첫째, 이들은식이 제품이며 두 번째로 장이 올바른 리듬에서 작동하도록 돕는 섬유질과 요소로 신체를 보충하는 데 도움이됩니다. 이 곡물에 글루텐이 없기 때문에 깨지기 쉬운 소화관이있는 어린이조차도 안전하게 어린이에게 줄 수 있습니다.

양배추

여성이 양배추를 사용하면 유방 성장이 증가한다고 오랫동안 알려져 왔습니다. 야채 중 어느 것도 비타민 E로 신체를 구성 할 수 없으며 이는 미용 비타민이라고합니다. 또한 비타민 C가 들어 있습니다.이 야채에 대한 요리 옵션의 수. 하루 종일 난로 뒤에 보내고 많은 옵션을 생각해 낼 수 있습니다.

여보

매우 맛있기 때문에이 제품에주의를 기울이십시오. 그러나 그는 맛 때문에뿐만 아니라 모든 사람과 함께 할 가치가 있습니다. 꿀은 항 바이러스제, 항진균제 및 항균제입니다. 그게 다가 아닙니다. 끝없이 나열 할 수 있습니다. 꿀을 열에 노출시키지 않는 것이 매우 중요하므로 치유력이 떨어 지므로 신선하게 사용하는 것이 가장 좋습니다.

토마토

이 야채는 우울증을 치료할 수 있습니다. 당연히 상점에있는 토마토는 면역력 회복에 도움이되지 않습니다. 따라서 여름에는 사전에 구입하고 집을 보존하는 것이 좋습니다. 중요한 점은 열처리 중에 토마토의 영양소 작용의 강도가 증가한다는 것입니다.

계란

계란은 쉽지 않다 유용한 제품, 그것은 전체 점심 또는 심지어 저녁입니다. 한 알에는 약 15 %의 단백질이 포함되어 있으며 이는 일일 요구량입니다. 계란 단백질은 혈관계에 매우 유리한 영향을 미치며, 효능을 높이고 암의 위험을 크게 줄입니다.

해롭고 금지 된 음식

정크 및 심지어 금지 된 음식에는 패스트 푸드, 편의 식품 (소시지, 만두 등), 훈제 고기, 지방이 많은 음식이 포함됩니다. 밀가루와 단 음식을 과도하게 섭취하면 신체와 체형의 건강에 나쁜 영향을 미칩니다.

적절한 영양 섭취는 신체 활동, 스포츠 경기와 잘 어울립니다. 올바른식이 요법은 체중 감량 또는 반대로 근육 형성에 도움이됩니다. 덩어리를 만들 때식이 요법에 더 많은 양의 단백질을 첨가해야합니다. 체중 감량을 위해서는 단 음식과 칼로리가 많은 음식을 거의 완전히 버려야합니다.

어린이를위한 적절한 영양

어린이의 적절한 영양 섭취는 신체의 성장과 발달에 필요한 다량의 단백질을 포함합니다. 과자의 소비는 제한되어야하며, 많은 경우 과자를 천연 아날로그 (잼, 과일 또는 집에서 만든 아이스크림)로 대체하는 것이 더 유용합니다.

임산부 의식이 요법에는 아동의 올바른 발달을 위해 유용하고 필요한 모든 요소가 포함되어야합니다. 제품은 고품질을 선택해야합니다.

따라서 식단을 스스로 조정하는 것을 두려워하지 마십시오. 적절한 영양 섭취는 언뜻보기에는 매우 복잡해 보이지만 실제로는 잘 알려진 간단한 진리로 구성되어 있습니다. 점진적으로 수행 해야하는 적절한 영양으로의 전환, 즉 이전에 습관적으로 간주 된 모든 것을 갑자기 포기하지 말고 단계적으로식이 요법에서 유해한 음식을 제거하면 힘과 에너지가 급증합니다. 행운을 빌어 요!

오늘 우리 기사에서 :

적절한 영양 섭취는 신체 건강의 열쇠입니다. 많은 질병은 적절한 영양. 만두, 튀긴 고기를 오랫동안 먹고 소다로 다 마시면 위염, 담낭염, 충치, 여분 파운드 등을 얻을 수 있습니다. 균형 잡힌 식사는 이러한 문제의 발생을 막을뿐만 아니라 기존 문제를 해결할 수도 있습니다.

먹는 방법 (기본)

음식이 유익하기 위해서는 단백질, 지방 및 탄수화물이 최적으로 결합되어야합니다. 비타민과 미네랄을 잊지 마십시오. 사람이 없으면 건강이 불가능합니다. 제대로 먹기 위해서는 다음 영양소에 대한 기본 정보를 알아야합니다.

탄수화물

탄수화물은 우리에게 에너지를주고 활동적인 생활을하도록 도와 주지만, 실제로 탄수화물의 소비량과 소비되는 에너지의 양이 같지 않다는 것이 사실입니다. 우리는 소비 할 수있는 것보다 더 많이 먹습니다. 신체는 증오 지방 배의 형태로 예비 에너지를 제공합니다. 너무 많은 탄수화물을 섭취하지 않으려면 머핀을 거부하고 흰 빵을 호밀로 대체하십시오. 마카로니와 흰 쌀은 곡물 (곡물)에 좋습니다. 탄수화물은 단 음식에서 발견되므로 덜 단 음식을 섭취하십시오. 그러나 당신이 단단하게 과자를 원할 때가 있지만, 단순히 자신과 싸울 수 없습니다. 뇌가 큰 단 치아이기 때문에 뇌에 포도당이 필요하다는 사실 때문일 수 있습니다. 하나의 작은 BIT 초콜릿은 과자에 대한 갈망을 해소하고 뇌에 필요한 에너지를 제공합니다.

지방

지방은 유익하고 유해합니다. 유해한 지방을 피하고 건강한 지방에 기대십시오. 뇌와 신체의 심장 계에 긍정적 인 영향을 미치는 건강한 지방 중에서 과학자들은 올리브유, 카놀라유, 참기름, 땅콩 유, 아보카도, 견과류 (주로 아몬드, 헤이즐넛)에 포함 된 소위 단일 불포화 지방산 Omega-9를 구별합니다 ) 및 씨앗 (호박 및 참깨). 생선 (연어, 참치, 멸치, 정어리, 청어, 고등어, 연어, but 치), 대두, 해바라기, 옥수수 기름 및 호두에서 발견되는 다중 불포화 지방산 Omega-3 및 Omega-6도 유익한 특성을 가지고 있습니다. 오메가 -3와 오메가 -6 지방산의 최적 비율은 1 : 4이지만 생선 제품의 소비가 충분하지 않고 식물성 기름 (주로 해바라기와 옥수수)의 과도한 소비로 인해이 비율은 대부분의 사람들과 크게 다릅니다. 1:30 (1 : 4 대신). 오메가 -6 지방산은 유용한 지방으로 간주되지만 과도한 소비는 신체에 해 롭습니다. 유해한 지방에는 마가린, 크래커, 쿠키, 칩, 감자 튀김, 스낵, 튀긴 음식 및 기타 가공 식품으로 채워진 트랜스 지방이 포함됩니다. 이 지방의 소비를 최소화하는 것이 좋습니다.

다람쥐

다람쥐 -우리 세포의 건축 자재. 단백질이 부족하면 새로운 세포의 성장이 느려지고 머리카락과 손톱이 나 빠지며 피부가 촉감이 불쾌 해집니다. 단백질 결핍은 살코기 (닭고기, 토끼, 칠면조) 또는 유제품으로 구성 할 수 있습니다. 이들은 가장 쉽게 소화 할 수있는 단백질입니다. 단백질 외에도 야채와 과일에는 비타민, 미네랄 및 섬유질과 같은 많은 귀중한 물질이 포함되어 있습니다. 섬유소는 장 건강을 유지하고 정화해야하기 때문에 건강한 식단의 가장 중요한 요소 중 하나입니다. 섬유질은 통 곡물, 과일 및 채소에서 풍부하게 발견됩니다.

하루에 필요한 단백질, 지방 및 탄수화물의 양

음식에 얼마나 많은 단백질, 지방 및 탄수화물이 있어야하는지 찾기가 어렵지 않습니다. 그것은 모두 사람이 어떤 라이프 스타일을 이끌어 가는지에 달려 있습니다. 약간 움직이는 사람들의 식단에는 하루에 약 100-110g의 단백질, 80-90g의 지방 및 300-350g의 탄수화물이 있어야합니다. 육체 노동에 종사하는 사람들의 경우 근육에 더 많은 에너지가 소비되므로 하루에 115-120g의 단백질, 90-100g의 지방 및 400-500g의 탄수화물이 필요합니다.

하루에 필요한 칼로리

영양사와 의사의 일반적인 권장 사항에 따르면 육체 노동에 종사하지 않는 사람의 경우식이 요법의 에너지 가치는 하루에 약 1800-2200 킬로 칼로리, 육체 노동에 종사하는 사람 ~ 하루 2500 킬로 칼로리, 무거운 육체 노동에 종사하는 사람 ~ 하루에 3000 킬로 칼로리이어야합니다.

단백질, 지방 및 탄수화물의 비율

단백질, 지방 및 탄수화물의식이 비율은 대략 1 : 1 : 4이어야합니다.식이의 구성에는 동물 및 식물 기원의 제품이 포함되어야합니다. 동물성 단백질 (우유, 유제품, 계란, 육류, 생선)의 단백질은 단백질 총량의 55 % -60 %, 야채 (식물 및 과일)는 각각 40 % -45 %를 포함해야합니다. 동물성 지방은 하루 총 소비 지방의 60 % -70 %, 야채는 30 % -40 %이어야합니다. 신체의 에너지 비용을 보상 할 수있는 양으로 만 탄수화물 (및 주로 설탕)을 섭취하는 것이 좋습니다. 이는 생활 방식에 따라 하루 300g에서 500g입니다.

영양 메뉴

위의 모든 것을 요약하려고하면 다음과 같은 적절한 영양 섭취 메뉴를 만들 수 있습니다. 하루에 약 200g의 고기, 번갈아 가며 쇠고기, 돼지 고기, 가금류, 찌꺼기 및 생선을 섭취하는 것이 좋습니다. 물고기는 일주일에 3 번 이상 (대형 또는 대담한) 섭취해야합니다. 장식용으로 전통적인 감자와 파스타를 제외하고 야채와 곡물이 종종 사용됩니다. 유명한 일본 의사 Hiromi Shinya에 따르면 곡물은식이 요법의 약 50 %를 차지하고 껍질이 벗겨지지 않은 현미, 메밀, 보리 등 발아 할 수있는 곡물을 구성해야합니다 위장관의 건강을 유지하려면 간, 췌장, 담즙 방광을 하루에 최소 500 그램의 신선한 야채, 과일 및 잎이 많은 채소를 먹어야합니다. 엑스트라 버진 엑스트라 버진 올리브 오일로 샐러드를 조미하는 것이 좋습니다.

물

적절한 영양에 대해 말하면 물을 잊어서는 안됩니다. 물은 건강의 주요 원천이며 건강한 식단을위한 주요 도구입니다. 인체는 80 % 물입니다. 물은 독소와 독소를 제거하는 가장 좋은 방법입니다. 우리는 종종 일상의 혼잡에 존재하는 것을 잊고 종종 피로, 혼수 및 두통이 물 부족으로 인해 발생합니다. 하루에 체중 킬로그램 당 30ml의 물을 마셔야합니다. 생리적 규범. 하루 종일 물을 조금씩 마시는 것이 좋습니다. 커피, 차, 수프, 주스 및 청량 음료는 물에 속하지 않습니다. 이것은 음식입니다.

비타민과 미네랄

비타민과 미네랄은 건강에 중요 할뿐만 아니라 매우 중요합니다. 라틴어로 "비타"라는 단어는 삶을 의미합니다. 비타민 -이들은 실제로 신체에서 생산되지 않거나 합성되지 않은 생물학적 활성 물질이므로 우리가 소비하는 음식에 포함되어야합니다.

당신이 t 과일, 야채, 딸기 또는 채소에서 신선하게 짜낸 천연 주스를 신속하고 효율적이며 가장 조용히 준비하는 데 시간이 걸립니다. 비타민으로 채워진 신선하게 짜진 주스 한 잔을 얻을 수있는 저속 브라운 과즙 기가 필요합니다.

그러나 현대 생활 환경에서 적자에게 음식만으로 부족을 채우는 것은 거의 불가능합니다. 첫째, 저장 및 준비 과정에서 많은 비타민이 파괴됩니다.

둘째, 몸에 필요한 비타민과 미네랄의 양을 얻으려면 과도한 양의 음식을 먹어야하므로 단백질, 지방 및 탄수화물의 정상적인 섭취량을 초과하고 그 비율을 위반해야합니다. 불행히도, 오늘날 거의 모든 사람들은 신체의 환경 부하가 급격히 증가하고 농업과 토양 고갈로 인한식이 고갈로 인해 특정 비타민과 미네랄이 부족합니다. 따라서 이러한 손실을 보상하고 건강을 유지하려면 현대인은 비타민-미네랄 복합체 형태의 필수 비타민과 미네랄을 추가로 섭취해야합니다.

비타민과 미네랄은 다양한 생화학 과정에 영향을 미칩니다. 그것들이 없으면 단백질, 지방 및 탄수화물이 신체에서 올바르게 사용되지 않고 신진 대사가 손상 될 수 있습니다. 그들은 환경과 음식 자체에서 얻은 다양한 화학 물질의 몸에서 제거하는 데 기여합니다. 즉, 몸을 정화하는 데 도움이됩니다. 비타민은 촉매제입니다 신진 대사 과정 종종 신체의 조절 기능을 수행합니다. 미네랄은 체액과 혈액의 정상적인 구성, 신체의 정상적인 산-염기 균형, 뼈의 형성, 결합 조직, 신경계의 정상적인 기능을 유지하기 위해 필요하며 복잡한 유기 물질 (호르몬, 효소) 및 복잡한 화학 반응의 필수 부분입니다. 많은 비타민과 미네랄은 서로없이 기능 할 수 없으므로 음식의 절대량뿐만 아니라 상호 비율도 중요합니다.

2010 년 가을 모스크바는 국제 회의 "건강한 영양-기초"를 개최했습니다 건강한 방법 "미국의 Nutrilite Institute of Optimal Health 연구소의 의료 책임자 인 Duke Johnson 박사는 세계적으로 만성 질환의 성장이 산업화 시대의 결과라는 설득력있는 데이터를 인용했습니다. 제품이 산업적으로 제조되기 시작하자마자 사람들은 당뇨병, 심혈관 및 종양학 질환과 같은 소위 "라이프 스타일 질병"으로 점점 아프게되었습니다.

듀크 존슨의 건강

듀크 존슨은 만성 질환 발병 위험을 줄이기 위해 사람이 가질 수있는 최대한의 건강을 유지해야 할 필요성에 대해 이야기합니다.

그것을 저장하려면 8 가지 원칙 만 준수하면됩니다.

위험 요소를 최소화 : 음식에 높은 콜레스테롤, 야채와 과일의 불충분 한 섭취 (하루에 최소 500 그램), 흡연, 알코올, 좌식 생활 습관, 음식에 높은 설탕 함량, 비타민과 미네랄 부족, 스트레스, 라이프 스타일 "집 -작업 ", 오염 된 환경, 불충분 한 물 소비, 밀가루 제품의 과잉 섭취, 비만 등
다량 영양소의 적절한 섭취. 현재까지식이 요법에 충분한 과일과 채소가 있으면 심혈관 질환, 암 및 당뇨병의 위험을 줄일 수 있다는 많은 연구가 있습니다.
식이 보충제. 예를 들어 오메가 -3 지방산, 비타민 C, 비타민 D, 칼슘, 마그네슘, 요오드 등의 유용성을 보여주는 매우 심각한 연구가 있지만 이러한 물질로는 음식으로는 충분하지 않습니다. 2010 년 WHO는 세계 인구의 2/3가 생활 수준에 관계없이 비타민, 미네랄 및 식물 영양소가 부족한 것으로 추정했습니다. 따라서없이 매일 사용 오늘날 생물학적 활성 식품 보충제는 할 수 없습니다.
신체 운동. “고층 빌딩에 살고 있다면, 주차장 끝까지 차를 주차하고 나머지 2-3 층을 바닥으로 걸어가는 것이 좋습니다. 듀크 존슨은 신체의 움직임이 건강에 긍정적 인 영향을 줄 것이라고 말합니다.
긍정적 인 태도. 심리학은 많은 질병 원인에 영향을 미치는 매우 중요한 요소입니다.
수면 정상적인 수면 시간은 7-8 시간입니다. 이것이 장수로 이어지는 것입니다. 수면 시간이 줄어들면 신체의 염증 과정이 증가합니다. 과도한 수면도 해 롭습니다.
좋은 치료.
건강한 환경과 좋은 위생.

읽은 모든 것에서 다음과 같은 가정을 식별 할 수 있습니다.

시리얼, 야채 및 과일은 다이어트의 기초입니다.
   고기보다 생선이 좋습니다.
   튀긴 음식, 과자, 지방 및 밀가루 제품의 과도한 소비에 대한 손상.
   신선하고 천연 제품의 장점.
   독소와 독소의 몸을 정기적으로 정화해야합니다.
   깨끗한 물을 충분히 마시십시오.
   추가 식품 첨가물 (비타민, 미네랄, 오메가 -3 지방)으로식이 요법을 보충해야합니다.
   운동과 긍정적 인 분위기의 이점.
   "가정-일"계획에 따른 스트레스와 라이프 스타일의 피해.
   건강한 수면의 이점.

금연 및 음주.

적절한 영양은 우리 시대 사람의 가장 중요한 문제입니다. 그리고 이것은 소다와 도넛에 중독 된 청소년들에게만 적용됩니다. 음식의 질은 모든 연령대의 사람들에게 가장 직접적인 방식으로 영향을 미칩니다!

음식은 질병의 원인이자 예방할 수있는 방법입니다. 이것은 고대에 알려져있었습니다. 통계에 따르면 모든 병리의 80 %가 영양과 직접 또는 간접적으로 관련되어 있다고합니다. 여기에는 심혈관 이상, 위장관 기능 장애, 간, 담도, 내분비 시스템, 근골격계, 충치가 포함됩니다.

약한 "장소"는 어디에 있습니까?

영양 문제는 식품 원료 및 식품의 품질로 시작됩니다. 현대식 음식에는 적절한 비율의 매크로 요소와 미량 요소가 포함되어 있지 않습니다.

현대의 특징은 낮은 운동 활동과 지속적인 스트레스의 존재입니다. 그것은 우리의 음식 선택에 영향을 미칩니다.

동물성 지방, 칼로리가 높고 달콤하고 짠 음식이 포함됩니다. 동시에, 식물 기원의 제품은 제품 목록에서 줄어 듭니다. 야채, 과일, 생선, 해산물을 사용함에있어 성장 동력은 없습니다. 동시에 우유와 고기는 인구간에 안정적으로 인기가 있습니다. 영양 학자들은 식품 구조에서 항산화 비타민의 칼슘, PUFA (다 불포화 지방산)를 감소시키는 경향이 있다고 지적합니다. 그러나 단당류와 이당류의 경우 식염은 인구가 지속적으로 요구됩니다.

과도한 체중이 병리의 발달에 필수적인 요소라는 것이 밝혀졌습니다. 그리고 아시다시피, 병리학 적 과정을 예방하는 것은 예방의 중요한 임무입니다. 여기 당신이해야 할 일이 있습니다!

무엇을해야합니까?

우리는 당신에게 몇 가지 팁을 제공합니다. 어린 시절에는 모유 수유를 유지하는 것이 매우 중요합니다. 아기를위한 보완 식품을 준비하는 동안 설탕을 첨가하지 마십시오. 수동적 인 휴식의 형태를 확장하지 말고 신체 활동을 장려하는 가능한 모든 방법. 어린이 의식이 요법에서 과일과 야채의 존재를 체계적으로 돌보고 과자, 과자, 칩, 음료의 소비를 억제하십시오. 성인도 동일한 규칙을 따르는 것이 중요합니다. 좋은 영양.

우리가 준비한 요리의 서빙 크기를 결정하는 것이 중요합니다. 결국 과식은 지방의 양이 증가하고 결과적으로 호르몬 불균형이 발생합니다. 우리가 음식을 먹는 방법도 중요합니다. 그리고 하루에 4-5 번, 분수 단위로 천천히 고르게 섭취해야합니다.

아침 식사없이 하루를 시작해서는 안됩니다.

다음 단계는 불포화 지방과 훈제 고기의 섭취를 줄이는 것입니다. 시스템에 올리브 오일과 생선 기름, 아마씨, 호두를 사용하십시오. 일일 지방 섭취량은 1 인당 1 큰술이 될 수 있습니다. 또한 해바라기, 옥수수 및 콩기름과 같은 제품은 몸에 숨어 있지만 위험한 과정을 유발할 수 있습니다.

적절한 영양 섭취에 중요한 기여는 알코올 소비를 최소화하는 것입니다.

최적의 체중을 유지하도록 매일 적절한 영양 섭취를 구성해야합니다. 에너지 공급이 에너지 소비를 15-20 % 초과하면 중량이 매년 2-3 킬로그램 증가 할 것으로 예상 할 수 있습니다. 인생에서 체중이 5kg 이내로 변하면 영양의 좋은 지표입니다.

또한 여성의 허리 둘레는 88cm, 남성은 102cm입니다.

합리적인 식품 요법은 동시에 많은 편차에 대한 예방 조치가 될 것입니다. 예를 들어, 칼슘과 비타민 D가 부족한 경우 골다공증이 발생합니다. 골다공증의 발병을 예방하려면 우유, 유제품, 보충제 및 비타민 D를 체계적으로 관리해야합니다.

신체의 적절한 영양 섭취는 충치의 확산을 제한하는 데 도움이됩니다. 치과 의사들은 음식의 설탕이 연간 1 인당 20kg을 넘지 않는 경우 우식 발달 과정이 높지 않다고 주장합니다. 식이 요법에 불소가 풍부한 식용 소금을 사용하고 단 주스와 음료를 남용하지 않으면 충치 확산을 50 % 줄일 수 있습니다.

또한 예방을 통해 심혈관 병리의 발생을 줄일 수 있습니다. 다음은 몇 가지 제안입니다.

1) 지방 육류, 유제품 및 지방을 30 %로 줄입니다.

2) 생선, 식물성 기름 및 견과류의 식단에 매일 사용함으로써 메뉴에 PUFA 및 비타민 E를 섭취합니다.

3) 과일, 딸기, 채소, 콩류 및 우유 품종으로 지속적으로 식단을 강화하십시오.

4) 식염의 양을 6g / day로 줄인 다음 감소시킵니다.

우리의 충고를 따르십시오. 또한 건강한 몸에서 건강한 마음을 얻으려고 노력하십시오!

적절한 영양 섭취는 건강한 생활 습관의 주요 조건입니다.

기아를 만족시키는 것은 생명의 보존을 보장하기 때문에 신체의 가장 중요한 본질 중 하나입니다. 따라서 모든 징후와 측면에서 우리의 삶은 우리가 먹는 음식, 수량, 시간 및 방법에 달려 있습니다.

인간 영양은 사람에게 직접 영향을 미치는 가장 중요한 요소 중 하나입니다.
부적절한 영양 섭취는 개인의 신체와 신체의 기능을 손상시킵니다. 불량 식품의 구성, 식품 부족 및 초과분의 영향을받습니다.

그렇기 때문에 영양을 섭취하기 위해서는 영양에주의를 기울여야합니다.

건강한 적절한 영양 섭취는 신체에 들어가는 에너지를 보충하고, 조직을 구축 및 복원하고, 인체의 모든 장기와 시스템의 작업을 조절하는 데 필요한 물질의 동화입니다.

음식 피라미드 (음식 피라미드)

와 외국 영양학자가 개발하고 러시아 전문가가 승인 한 식품 피라미드를 보면 건강한 식습관의 기본 원리에 대한 화학적 이미지를 볼 수 있습니다. 식품 피라미드에는 특정 제품이 아니라 5 개의 큰 제품 그룹이 포함되어있어 식단을 다양 화하고 가장 좋아하는 음식을 선택할 수 있습니다. 음식 피라미드를 사용하여 다이어트 균형을 맞추는 것은 매우 간단합니다. 음식 피라미드를 자세히 살펴 보겠습니다.

피라미드의 맨 아래 (기본)에는 사람의 식단에서 가장 많이 섭취해야하는 제품이 있으며 맨 위로 올라 갈수록 사람이 섭취해야하는 음식이 적습니다.

식품 피라미드의 제품은 일반적으로 부분으로 나뉩니다. 서빙은 조건부 수량이며 예를 들어 100g과 같습니다. 또는 더 편리한 다른 가치. 특정인에게 필요한 서빙 횟수는 연령, 성별, 장비, 건강 상태 및 특정 개인의 활동 정도에 따라 다릅니다. 다음은 질병에 의해 약화되지 않고 심한 육체 노동에 종사하지 않는 일반인을위한 음식 피라미드입니다.

지방, 소금, 설탕, 과자 (최소화해야 함)

유제품, 요구르트, 치즈 (2-3 인분)

육류 제품, 가금류, 생선, 콩, 견과류 (2-3 인분)

야채와 과일 (5-9 인분)

(6-11 인분)

통 곡물 제품
음식 피라미드의 기초는 곡물로 만든 음식입니다. 통 곡물 제품에는 통 곡물 빵, 시리얼, 통 곡물 밀가루 파스타, 껍질을 벗기지 않은 음식이 포함됩니다. 또한이 식품 피라미드 의이 그룹에는 식물성 지방 (및 기타 기름)이 있습니다.

야채와 과일
야채와 과일은 인체에 매우 유익합니다. 그들은 저칼로리이며 막대한 양의 미량 원소를 함유하고 있으며 또한 다량의 물과 섬유질을 함유하여 포만감을줍니다.

육류 제품, 가금류, 생선, 콩, 계란, 견과류.
이 제품 그룹을 단백질 함유 식품이라고도합니다. 생선, 가금류, 콩을 선호하는 것이 좋습니다. 그들은 다른 단백질 함유 동물성 제품보다 지방이 적습니다. 콩류와 견과류에는 유용한 미네랄과 미량 원소가 많이 포함되어 있습니다.

유제품, 요구르트, 치즈.
이 제품들은 단백질을 함유하고 있으며 식품에는 피라미드가 육류 제품, 가금류, 생선, 콩 및 견과류와 동등합니다. 유제품은 단백질, 칼슘 및 기타 영양소를 제공합니다.

지방, 소금, 설탕, 과자.
건강한 식생활에서이 음식 그룹은 최소화되어야하며 무엇보다도 인간식이에서 제외되어야합니다. 이 제품 그룹에는 마가린, 흰 밀가루 제품 (빵 및 파스타), 과자, 탄산 음료도 포함됩니다.

적절한 영양의 기초 :

위에서 언급 한 일반적으로 받아 들여지는 음식 피라미드에 최대한 가깝게 식단을 가져 오십시오. 즉, 야채, 과일 및 곡물은 건강한 식습관의 주요 식단이되어야합니다.

만 사용하려고 신선한 음식. 극단적 인 경우 반제품을 요리 할 수 \u200b\u200b있습니다. 많은 상점에서 판매되고 예열 만 필요한 조리 된 음식은 식단에서 제외해야합니다.

건강 균형 잡힌 영양 모든 제품 그룹의 사용을 의미합니다. 따라서 특정 제품 그룹을 교체하거나 제외하지 마십시오. 단순히 비율을 관찰하고식이 요법을 다양 화해야합니다.

간식이 필요한 경우 과일, 견과류 또는 말린 과일을 섭취하십시오.

가능한 한 종종 식단에 다른 종류의 양배추 (흰 양배추)를 포함 시키십시오. 하버드 공공 식품 학교가 개발 한 음식 피라미드의 기본 (가장 낮은 부분)은 액체를 사용하는 것입니다.

가는 것을 기대하지 마십시오 건강한 식생활 즉각적인 결과. 점차적으로, 당신은 더 많은 에너지가 나타나고 회복되었으며, 당신은 훨씬 덜 아프게되고 훨씬 빨리 회복되고, 체중이 정상으로 돌아 왔으며 더 즐거운 순간이 있음을 알 수 있습니다.

식이 요법을 평가하고 균형 잡힌식이 요법으로 전환하기가 어려운 경우 노트와 펜이 도움이 될 것입니다. 일주일 동안, 소비하는 모든 것을 적어두고 주말에 상황을 독립적으로 평가하고 현재 식단에서 어떤 음식이 널리 퍼져 있는지, 그리고 식단에서 균형을 잡기 위해 어떤 음식을 다이어트에서 추가하거나 제외해야하는지 알아낼 수 있습니다.

당신의 건강은 당신의 손에 있습니다!