적절한 영양 섭취. 분수 영양 : 체중 감량을위한 이점이 있습니까?

얼마나 자주 체중을 줄여야합니까? 이 주제에 대한 많은 추측이 있습니다. 따라서 음식의 빈도가 신진 대사와 체중 감소에 미치는 영향을 실험적으로 검증해야합니다. 우리는이 주제에 대한 몇 가지 근본적인 연구를 간단히 제시 할 것이다.

첫 번째 실험. 체중 감량에 대한 분수 영양의 효과.

피험자 (평균 체질량 지수 37)의 성인들은 2 그룹으로 나뉘었고, 그 중 하나는 하루에 3 회 먹고, 다른 한 그룹은 하루에 6 회 먹였다. 식사는 초기 에너지 부족이 -700 kcal / day, 지속 기간이 8 주였습니다.

결국 그들은 약 3kg의 평균을 잃었습니다. 음식물 섭취 빈도의 증가는 체중 감소에 영향을 미치지 않았다.

실험 2. 열 생성, 신체 활동의 에너지 등 일부 측면을 포함하여 신진 대사에 대한 영양분의 영향

2 주간의 한 주 동안, 피실험자 (25-61g, BMI 20.7-30.4)는 하루에 두 번 먹고, 다른 주 - 하루에 7 번, 에너지 균형 식단으로 먹였다. 매주 말에 그들은 압력 챔버에서 36 시간을 보냈다.이 챔버에서 산소 소비량과 CO2 배출량을 측정하여 에너지 소비량을 측정했다. 또한 총 주간 에너지 소비량은 이중으로 표시된 물을 사용하여 측정되었습니다. 모든 측정 값은 다음과 같이 계산됩니다.

• 기본 신진 대사
• 식품 열 생성
• 신체 활동에 소비 된 에너지
• 총 신진 대사

이러한 모든 에너지 값에 대한 식품 빈도의 유의 한 영향은 발견되지 않았다.

실제로, 각 식사는 부분이 클 때 특히 "희귀 한"음식으로 신진 대사의 양을 증가 시켰습니다. 그러나이 값이 정확하게 모니터링되면 옵션의 차이가 충분히 큰 시간 간격 동안 평준화됩니다.

저자는 식품의 열효율을 정직하고 정확하게 모니터링하면 총 열 생성 또는 총 일일 대사 중 분수 영양의 눈에 띄는 효과가 감지되지 않는다고 결론을 내 렸습니다.

연구자들은 분석 된 시간이 24 시간을 초과하면 음식물 섭취 빈도가 에너지 매개 변수에 큰 영향을 미치지 않는다고 가정하고 충분한 시간 동안 지속되는 음식의 열 효과가 올바르게 계산되었다고 독립 연구실에서 충분한 실험 연구가 있다고 결론을 내린다. 또한식이 섭취 빈도가 에너지 결핍식이 요법으로 인한 체중 감량 속도에 미치는 영향은 없습니다.

그들은 더 빈번한 영양 섭취와 함께 더 얇아지고 연결을보고 한 오래된 역학 연구는 상당한 방법 론적 오류를 포함하고 있으며 그 결과는 부정확 한 상관 관계이며 먹이 행동에 이미 영향을받은 체중의 영향을 포함하여 데이터를 정확하게 해석하기 위해 재고해야한다고 결론 지었다 , 그리고 설문지에서 음식의 "비 증거"의 정확한 교정.

또한 저자는식이 장애의 경우 분수 영양이 종종 과식의 가능성을 줄이는 데 도움이되는 것처럼 처방된다는 점에 유의합니다. 그러나 검토의 저자는 그러한 결정은 충분한 증거가 없다는 것을 지적하고이 분야에 대한 세부 연구가 필요하다고 결론 지었다.

글쎄, 우리는 그것이 체중 감량에 문제가되지 않는다는 것을 깨달았습니다. 먹는 하루에 2 ~ 7 번. 그러나 에너지 소비에 영향을 미치지 않으면 서 얼마나 많은 부분을 "확대"할 수 있습니까? 아직도, 아마도, 하루에 한 번 먹거나 덜 자주 먹는다면 신진 대사에 영향을 미칠까요? 이 질문은 체중 감량에별로 도움이되지 않습니다. 하루에 두 번이라도 누구나 먹는 사람은 거의 없으며 위에서 밝혀진 바와 같이 이것은 전체 신진 대사에 영향을 미치지 않습니다. 그러나 우리는 더 이상 체중 감량을위한식이 요법이 아니라 인슐린 저항성을 가진 뚱뚱한 사람들을위한 특수 치료 식품입니다 (예, 하루에 한 번 먹거나 가끔씩 굶어 죽이는 것이 좋다). 이 연구의 목적은 논의중인 주제와 직접적으로 관련이 없지만보다 극단적 인 조건에서 신진 대사의 차이를 찾아내는 것이 가능합니다. 그곳에서, 한 그룹의 피험자들은 매일 밤 하루에 한 번만 음식을 받았다. 그 다음날, 음식은 정상이었고, 다시 1 박 1 일, 그래서 2 주였습니다. 동등한 칼로리를 섭취하지만 규칙적인 일일 식사를 제공하는 대조군과 비교하여, 하루에 한 번 먹는 사람들의 신진 대사는 하루 60kcal 씩 침몰했다. 이 값은 표준 공식에 따른 신진 대사 계산 오류, 훈련 칼로리 계산의 부정확도 및 평균 일기 일람 오차보다 작기 때문에 평소의 체중 감량에 비해 너무 작습니다.

따라서 가혹한 조건을 때로는 하루에 한 번 먹는 방식을 사용하기는하지만 본질적으로 신진 대사에 영향을 미치지는 않습니다. 글쎄, 적어도 두 번이라면 전혀 반영되지 않을 것입니다. 불행히도, 분수 영양에 의한 "신진 대사의 분산"이나 역으로 희귀 한 영양 섭취로 신진 대사를 줄이는 것은 체중 감량, 다이어트 및 건강식에 관한 러시아어 문헌에서 매우 인기가 있습니다. 당신은 희귀 리뷰 중 하나를 읽는 중 어디에 대중적이며 동시에, 그리고 현대 과학 작품에 대한 링크와 함께, 물건이 실제로 어떻게 설명되어 있습니다 :)

그리고 위의 모든 것을 요약하면, 우리는 결론을 내릴 수 있습니다 : 필요한 칼로리 내용물 내에서 어떻게 섭취하는지는 무엇보다도 당신의 임의적 인 선택에 관한 질문입니다. 당신이 스포츠에 열중하고 있거나 열심히 육체 노동을하고 있다면, 우선, 육체 노동을 수행하는 능력은식이 요법의 선택에 영향을 주어야합니다. 심각한 부하가 없다면 (주로 힘 운동에 대해 이야기하고 있습니다.)식이 요법은 체중 감량 과정에 전혀 영향을 미치지 않습니다. 자주 먹는 것처럼 - 하루에 6-7 번 먹고, 단단히 먹는 것처럼 2-3을 먹습니다. 더 유쾌하게, 더 편리하게, 더 흥미롭게도, 이것이 최고의 선택이 될 것입니다 - 당신이 떠나고 싶지 않은 다이어트는 새로운 건강한 라이프 스타일이되어 더 잘 작동합니다!

과량의 단백질을 섭취하면 그 중 절반이 포도당으로 전환 될 수 있다는 가설이 있습니다 (잘, 지방으로 전환하기 전이나 혈중 포도당 값이 높을 때, 케토시스를 "녹아웃 (knocking out)"까지). 일반적으로 "많은 단백질"은\u003e 2g / kg을 의미합니다. 사람이 80kg 인 경우 약 160g입니다. 다람쥐 이 가설은 정확하고 뉘앙스는 무엇입니까?

2017-11-30 00:02 1202

   교육

식이 요법과 운동의 개인차에 관하여

우리가식이 요법과 운동 프로그램을 개발하기 위해 연구 조사를 받으면 일반적인 권장 사항 만 제공합니다. 다른 사람들의 신체에 대한 부하 및 영양에 대한 반응은 크게 다를 수 있음을 기억하십시오. 일반적으로 연구가 계속 유지하는 몇 가지 중요한 점을 살펴 보겠습니다.

2017-11-29 21:38 646

   건강

일반적으로 대부분의 연구 결과에 따르면 해산물 섭취의 이점은 일반 인구 중 위험을 훨씬 능가하는 것으로 나타났습니다. 특히 해산 식품의 다양한 소스가 일주일에 두 번 이상 섭취되는 경우 더욱 그렇습니다. 임산부, 어린 아이들은 해산물 섭취의 해로움과 이득의 균형을 맞추고, EPA + DHA 함량이 높고 메틸 수은 (MeHg)과 지속적으로 낮은 수준의 오염 물질을 포함한 생선과 해산물을 섭취하는 경향이 있습니다 그 중 유기 오염 물질은 다이옥신이다). 그렇지 않으면 권장량의 EPA + DHA를 섭취하면 얻을 수있는 이점을 무효화 할 수 있습니다. 그러나 동시에 식단에서 해산물을 완전히 배제하는 것은 다소 근시안적입니다.

2017-11-29 15:27 696

   과학

재판에 대한 백신. 미국 백신 접종 법원이 실제 및 발명 된 위험을 비교

어느 날, 2010 년 10 월, 레아 듀란트는 버지니아의 폴스 처치 (Falls Church)에있는 집에서 수리되지 않은 지하실을 청소했습니다. 녹슨 손톱으로 손을 긁었습니다. 얼마 후, 37 세의 변호사가 파상풍 예방 접종을 준비하면서 의사의 사무실에 앉아 1947 년에 채택 된 예방 조치로 토양 박테리아 인 클로스 트리 디움 테 타니 (Clostridium tetani)로 인한 사망자 수를 500 배 줄였습니다. 그녀의 의사는 그녀의 왼쪽으로 서서 그녀의 어깨에 바늘로 구부렸다. 고통은 날카로 웠고 듀란트가 비명을 질렀다. "뭔가 잘못되었다는 것을 즉시 알았습니다."그녀가 회상합니다.

선택된 모든 모드에서, 그것은 균형 잡힌 전원 공급 시스템을 의미합니다. 당신이 아직도 추구하고있는 목표에 따라, 당신은 칼로리뿐만 아니라 다른 구성 요소를 개별적으로 선택하여 서빙 횟수를 자유롭게 배포 할 수 있습니다. 원칙적으로 모든 보디 빌더는 분수식 식사를 준수하지만 최신 전문가 연구에 따르면,   하루 3 끼 식사로 성공의 문을 열 수 있습니다!

이 모드는 일하는 사람과 그들의 일정에 쉽게 적응할 수있는 사람들에게 훨씬 더 편리합니다. 아시다시피, 신체의 소위 "건조"는 작은 부분으로 여러 번 먹는 것이 좋습니다. 실제로이 효과는 다른 방법으로도 얻을 수 있습니다. 분수 영양은 신진 대사와 코티솔과 인슐린 수준의 조절에 유익한 효과가 있습니다.

국제 스포츠 영양 협회 (International Sports Nutrition)의 과학자들은 여러 번의 식사가 식욕을 감소시킬 수 있지만 신체의 모양과 구성에 영향을 미치는 것은 불가능하다는 사실을 발견했습니다. 당신이 할 수있는 결론은 무엇입니까? 올바른 음식 만 먹고 올바른 양의 칼로리를 소비 할 때 체중과 모양을 조절할 수 있습니다. 원하는 크기를 결정하고 다이어트를 생각해보십시오. 그러면 성공을 기대할 것입니다!

다이어트 프로토콜은 무엇이되어야합니까? 이러한 것들은 항상 모든 개체가 특별하고 자신의 "성격"을 가지고 있기 때문에 항상 개인적인 것입니다. 의 경우. 당신이 끊임없이 일한다면, 그에 따라식이 요법을 생각하십시오. 하루에 6 끼의 식량을 먹어도 기아가 나면 먹습니다. 그러나 하루에 한 번 특정 음식을 섭취하는 경우도 있지만, 하루에 1 번 등의 음식은 매우 부정적입니다. 그러나 그럼에도 불구하고 이러한 하중에 대한 신체는 준비되어야하고 적절한 셔터 속도를 가져야합니다. 위식이 요법의 불편 함과 약점을 느끼는 위를 잊지 마십시오.

규정 식 프로토콜의 기본 규칙은 다음과 같습니다.

• 몸의 기능에 필요한 모든 요소를 ​​포함하는 균형 잡힌 식사를 고려하십시오.
• 음식의 영양소와 크기를 기록하십시오.
• 근육 회복을 위해 단백질 1g을 매일 섭취하는 것을 잊지 마십시오.
• 금지되지 않음   그들의 필요를 위해;
• 운동 전후에 스포츠 영양 섭취에 대해 읽어보십시오. 신체 활동을 신속하게 수행 할 수 있도록 도와줍니다.

다음은 근육을 키우기 위해 찾는 영양 표의 예입니다. 그것은 당신의 욕구와 필요에 맞게 조정될 수 있습니다. 훈련을받지 않은 날에는 조금 쉬십시오.

운동을 끝내는 사람들

  아침 식사 : 3 ~ 6 개의 달걀 흰자, 1 큰술, 4 ~ 8 개의 달걀. 코코넛 오일, 예술. 달콤한 고추 또는 버섯. 이 제품은 알에 첨가 될 수 있습니다.
점심 식사 : 프라이드 치킨 고기, 1 ... 2 큰술. 올리브 오일, 발사믹 식초로 대체 할 수 있습니다, 당신은 사과, 아몬드의 작은 부분 수 있습니다.
훈련 전의 부분: 유장 단백질 (20g), BCAA (10g)
훈련 후 부분: 유장 단백질 (30 ... 60 g).
저녁 식사 : 올리브 오일, 구운 브로콜리, 양배추와 함께 튀긴 연어 (여섯 부분).
운동을 시작한 사람들
아침 식사 : 그리스 요구르트 (1 또는 2 잔), 아몬드 오일, 1 큰술. 블루 베리.
훈련 후 부분: 유장 단백질 (30 ... 60 g)과 같은 양의 탄수화물.
점심 식사 : 아스파 라 거스 고구마와 쇠고기.

저녁 : 죽, 칠면조, 아몬드, 붉은 고추.

운동이없는 날의 식사.

조식 : 유장 단백질 (30 ~ 60 g), 죽 귀리, 호두 및 바나나.
점심 식사 : 쇠고기 샌드위치, 야채 (토마토, 아보카도, 양파).
   저녁 식사 : 생선, 올리브 오일, 양상추의 일부, 완두콩이나 콩을 먹을 수 있습니다.

대부분의 음식은 마른 상태이며, 지방은 견과류와 기름에서 추출됩니다. 건강하고 필요한 체지방이 풍부한 생선을 먹는 것을 잊지 마십시오.

엄청난 수의 책과 간행물은 체중 감량을위한 최고의식이 요법이 하루 5-6 회 이상 자주 먹는다고 제안합니다. 이 의견은 체중 감량을 시작하는 방법을 물었을 때 모든 사람들이 말할 것입니다 - 자주 먹기 시작하지만 작은 부분으로 시작하는 보통 사람들의 마음 속에는 너무나 강화되었습니다. 동시에이 접근법은 주장 된 "신진 대사 촉진"과 식욕 감소로 입증됩니다. 그러나 실제로, 빈번한 식사는 고전적인 3 끼 식사보다 장점이 없습니다. 그리고 강력한 과학적 근거가 있습니다.

잦은 식사에 관한 주요 신화와 오해를 생각해보십시오.

신진 대사의 "촉진"

이 오해는 음식의 열 효과와 음식물 섭취에 대한 대사 과정의 낮은 증가율에 근거합니다. 열 효과는 소비 된 칼로리의 약 10 %가 음식을 소화하는 동안 에너지를 방출하는 것입니다. 즉, 1000 kcal을 섭취하면 그 중 100 개가 열 효과라고 불립니다. 동시에, 1 회 식사 당 1000 칼로리를 섭취하든 5 회의 리셉션으로 나눌 지 모두 중요하지 않습니다. 모든 경우에 궁극적으로 100 kcal이 열 생산에 들어갑니다. 따라서 하루에 5-6 번 먹는 것이 소화 및 열 생산을위한 에너지 소비를 증가시키지 않습니다 ( 연구: Bellisle F et. al. 식사 빈도와 에너지 균형.Br J Nutr. (1997) 77 (Suppl 1) : S57-70).

희귀 식사가 신진 대사를 늦춘다.

하루에 5-6 번 음식을 정당화하는 두 번째 오해는 하루 동안 식사 사이에 비교적 큰 휴식 시간이 주어져서 몸이 "절약 모드"로 들어가고 신진 대사가 느려지고 결과적으로 피하 지방의 소비가 느려지 게된다는 의견입니다. 이것은 또한 하루 중 시간대에 따라 식사의 중요성에 대한 신화를 포함합니다. 예를 들어 아침 식사는 하루 종일 신진 대사를 "시작"시키므로 대사율을 낮추면 신진 대사 속도가 감소합니다.

이러한 오류의 본질은 쥐와 쥐에 대한 초기 연구에서 기인한다. 짧은 기간 동안 음식이 부족하면 몸이 소위 "이코노미 모드"를 포함한 전반적인 에너지 소비를 줄이게된다. 그러나 동물, 특히 생쥐와 쥐의 기대 수명이 훨씬 적기 때문에 그러한 연구는 사람에게 적용 할 수 없습니다. 또한, 동물은 큰 지방 보유량이 없으므로 하루 중 약간의 칼로리 적자조차도 신체의 생계에 상당한 영향을 미칩니다. 특히 아주 작은 동물의 경우 식사만으로는 사망 할 수 있습니다.

인간의 상황은 아주 다릅니다. 예를 들어, 인체의 신진 대사가 완전 기아로 3-4 일 이내에 감소하지 않을 수도 있으며, 많은 연구에서 신진 대사 과정의 속도가 조금만 증가하는 것으로 나타났습니다. 또한, 뇌는 렙틴 수준의 변화를 알아 차리기까지 3 ~ 4 일이 걸리기 때문에 식사를 한 번 건너 뛰어도 아무런 영향을 미치지 않습니다.

빈번한 식사는 지방을 더 잘 연소시키고 근육을 유지합니다.

이 신화는 보디 빌딩과 피트니스에 편재합니다. 하루에 5-6 번 먹으면 지방 연소 속도가 빨라지고 다이어트 중에 근육량을 유지하는 데 도움이된다는 강한 의견이 있습니다. 그러나 이것은 식사 횟수와 단백질 섭취량의 차이가 극도로 현저한 경우에만 현실적입니다. 단백질이 많은 경우 (그리고 피트니스 및 보디 빌딩에 심각하게 종사하는 선수의 경우 적어도 충분한 양의 영양 공급이 이루어짐), 영양의 빈도가 아무런 영향을 미치지 않습니다. 예외는 직업적인 운동 선수 일 수 있으며, 그의 삶은 훈련의 엄격한 틀, 스포츠 모드 및 스테로이드 약물 복용으로 둘러싸여 있습니다.

하루에 5-6 번 먹으면 설탕과 굶주림에 영향을줍니다.

또 다른 오해는 빈번한 식사로 혈당 수치가 안정적으로 유지 될 수 있다는 것입니다. 그러나이 사실을 확인하는 신뢰할만한 단일 연구는 없습니다. 과학적 간행물이 가장 인기가 있습니다. 예를 들어 고전적인 3 식과 하루에 17 끼의 식사를 비교하면 작은 부분을 사용합니다. 분명히이 실험은 현실과는 아무 상관이 없습니다. 평범한 삶에서이 접근법은 단순히 반복 될 수 없기 때문에 (아무런 이점도주지 않는다는 사실은 말할 것도 없습니다).

굶주림의 감정과 관련하여, 모든 것이 명확하지는 않습니다. 어떤 사람들에게는 잦은 식사가 식욕을 잘 조절하는 데 도움이되는 반면, 다른 사람들은 하루에 5-6 번 먹을 때 하루에 3 번 고전 식단보다 배가 고팠다는 것을 알게됩니다. ( 연구 : Ohkawara K 치명적인 흡수의 빈도 증가의 효과 비만 (실버 스프링). 2013 년 2 월 21 (2) : 336-43).

결론

따라서 연구와 연구는 하루에 3 끼 이상의 하루 5-6 끼의 혜택을 확인하지 못하고 식사 횟수가 체중 감소 또는 근육량 유지에 영향을 미치지 않는다는 것을 분명하게 나타냅니다 ( 연구 : Schoenfeld BJ 외. 육류 분석 영양 리뷰 (2015) Vol. 73 (2) : 69-82). 최적의 전원 주파수가 있으며 오류가 있으며 신뢰할 수있는 과학적 타당성을 갖고 있지 않다는 의견.

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