합리적인 가격에 품질 균형 잡힌 식사. 적절하고 균형 잡힌 영양의 주요 원칙

영양물 섭취- 사람의 생명, 성장 및 발달, 건강 및 고성능을 유지하는 수단. 영양은 에너지 비용을 충당하고 신체 세포와 조직을 생성 및 재생하며 신체 기능을 조절하는 데 필요한 영양소를 체내에서 섭취, 소화, 흡수 및 동화하는 복잡한 과정입니다.

합리적인필요한 수준의 신진 대사를 보장하면서 신체의 에너지, 플라스틱 및 기타 요구를 충족시키는 영양이라고합니다. 주요 요소 합리적인 영양균형과 올바른 처방이 있습니다.

균형 잡힌 식단을 위한 요구 사항

그룹 규정

최적의 정량 구성, 적절한 에너지 소비

영양 성분이 균형 잡힌 최적의 품질 구성

식품 및 영양성분의 최적 소화율 및 소화율

식품의 높은 관능적 감각 특성

충분한 다양한 음식

포만감을 만드는 음식의 능력

최적의 식단(시간, 음식섭취빈도, 식사에 따른 음식과 에너지의 분포, 음식섭취조건)

위생 및 역학 용어의 완벽한 식품

영양 규칙

균형 NS 타원형음식과 생물학적 활성 물질의 최적 비율이 제공되어 신체에서 유익한 생물학적 효과를 최대한 발휘할 수있는 영양이라고합니다.

신체에서 합성되지 않는 물질의 균형이 중요합니다: 필수 아미노산, 고도불포화 물질(인산염, 단백질-레시틴 복합체, 지단백질 및 인단백질).

균형 잡힌 식단은 단백질, 지방 및 탄수화물을 기반으로 합니다.

단백질 1g과 탄수화물 1g을 태우면 4kcal의 에너지를 방출하고, 지방 1g을 태우면 9kcal의 에너지를 방출한다.

요즘에는 상대 값과 열량 계수로 주요 영양소의 균형을 계산하는 것이 일반적입니다. 따라서 모든 연령 및 전문 그룹의 경우 단백질, 지방 및 탄수화물의 비율은 1:1:4로 가정합니다. 단백질 1단위당 지방 1단위와 탄수화물 4단위가 있어야 합니다. 예외는 지정된 비율이 1:1:5여야 하는 고된 노동에 고용된 사람들의 그룹입니다.

에너지 가치 측면에서 단백질, 지방 및 탄수화물의 균형은 1 : 2.7 : 4.6입니다. 즉, 1 단백질 칼로리 당 2.7 지방 및 4.6 탄수화물 칼로리가 있습니다.

1000kcal(메가칼로리)가 균형을 이루고,

단백질 30g(120kcal)이라면,

지방 37g(332kcal) 및 탄수화물 137g(548kcal)

단백질 균형.단백질은 제한 대상이 가장 적습니다. 예외가 과도하다 단백질 영양영양 요법에 대한 요구 사항. 다이어트의 에너지 가치는 일반적으로 지방과 탄수화물에 의해 수정됩니다. 단백질은 생물학적 활성 물질, 효소, 호르몬 및 면역 체계의 작용을 향상시킵니다. 단백질 육류, 어류 제품 등의 조합 식물 제품, 상추, 완두콩, 양배추, 가지, 호박과 같이 최소한의 에너지 값을 가지고 있어 정신노동자의 영양에 중요한 생물학적 활성이 높은 요리를 완성할 수 있습니다. 죽상 동맥 경화증을 예방하기 위해.

동물성 단백질(고기, 생선, 유제품 및 계란)은 체내 조직 단백질의 재합성 수준을 증가시킵니다. 동물성 단백질은 식단의 질적으로 균형 잡힌 아미노산 구성의 원천입니다. 식물성 단백질과 동물성 단백질의 조합은 활성이 높은 아미노산 복합체를 생성합니다. 또한 식물성 단백질은 동물성 단백질을 보충하여 체내에 질소를 공급하여 질소 균형을 유지하는 데 도움을 줍니다.

식이의 1일 에너지 함량은 단백질이 제공하는 15%, 동물성 단백질의 할당량은 55%로 신체의 질소 균형을 생리학적 수준으로 유지할 수 있어야 합니다.

지방 균형.지방은 유해 요인에 대한 신체의 저항력을 높이고 다른 영양소의 흡수를 조절하며 신진 대사에 참여하고 비타민 및 기타 생물학적 활성 물질을 공급합니다. 지방 결핍으로 칼슘과 인의 교환이 이루어지고 뼈가 이러한 물질이 고갈되고 카로틴 흡수가 감소하여 레티놀 합성이 약화되고 시력이 저하됩니다.

균형 잡힌 식단에서 50%는 동물성 지방, 30%는 식물성 지방, 20%는 복합 지방(마가린 및 식용유)입니다. 이상적으로 지방산의 균형은 10% - 다중 불포화, 30% - 포화 및 60% - 단일 불포화입니다.

균형 탄수화물.탄수화물은 과도한 영양 섭취로 제한될 가능성이 가장 큽니다. 소성 기능도 수행하는 에너지 소재입니다. 탄수화물을 충분히 섭취하면 필요한 에너지에 대한 단백질 소비를 절약할 수 있습니다. 과도한 탄수화물 영양으로 지방으로 변형됩니다.

균형 잡힌 식단에서 전분 75%, 설탕 20%, 펙틴 3%, 섬유질 2%.

마지막 두 가지 유형의 탄수화물은 장 기능을 자극하고 장내 미생물을 정상화하며 신체에서 콜레스테롤을 제거하는 능력에 특히 유용합니다. 이것은 다양한 질병의 장기간 예방입니다.

심혈관 및 소화 시스템의 병리학. 단백질, 지방 및 탄수화물에 대한 성인과 어린이의 생리적 필요에 대한 규범은 표 1과 2에 나와 있습니다.

비타민의 균형.비타민을 결정하는 생물학적 활성 물질 정상적인 흐름모든 대사 과정. 비타민 결핍은 신체의 성장과 발달을 억제하고 많은 질병, 노동 활동 감소 및 기대 수명 감소의 원인입니다.

비타민의 필요성과 인구의 다른 그룹에 대한 균형은 표 1과 2에 나와 있습니다.

미네랄의 균형... 칼슘, 마그네슘 및 인의 가장 많이 연구된 균형. 칼슘 대 인의 비율 = 1:1.5. 칼슘 대 마그네슘의 비율 = 1:0.5. 식품에서 칼슘, 인, 마그네슘의 균형은 그들 자신과 대부분의 거대 및 미량 요소의 동화 수준을 결정합니다.

미네랄의 필요성과 그 균형은 표에 나와 있습니다. 1 2.

다이어트

올바른 모드영양은 소화 시스템의 효율성을 증가시키고 음식의 동화를 촉진하며 신진 대사를 자극하고 웰빙을 향상시킵니다. 건강한 사람은 하루 3-4끼, 4-5번 환자는 식사를 하는 것이 좋습니다. 4 시간 요법은 육체적, 정신적 작업에 가장 유리합니다.

다이어트

식사 사이의 시간은 5시간을 넘지 않습니다. 식사 후 2시간 전에는 음식을 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 패스트 푸드의 경우 음식이 제대로 씹히지 않고 으깨져 소화력과 음식의 동화력이 약해집니다. 조급하게 먹는 것은 포만감의 느린 시작으로 이어지며, 이는 과식과 그에 따른 비만 및 비만의 발달에 기여합니다. 점심 식사의 경우 하루 4 끼의식이 요법의 에너지 값은 30-35 %를 넘지 않아야합니다. 저녁 식사로는 소화기 계통의 분비 및 운동 기능에 부담을 주어 배부름, 야간 위분비를 유발하는 음식(튀긴 음식, 기름진 음식, 거친 섬유질이 함유된 음식, 엑기스, 소금 등)은 피하는 것이 좋다. 마지막 식사는 취침 2시간 전입니다. 유제품 및 발효유 제품, 과일, 주스를 섭취하는 것이 좋습니다.

하루 5끼 식사의 일일 에너지 값:

아침 식사 - 25%

두 번째 조식 - 10%

점심 - 30%

오후 간식 - 10%

저녁 식사 - 25%

1일 4식의 일일 에너지량: 아침 - 25% 점심 - 35% 애프터눈 티 - 15% 저녁 - 25% 하루 3식의 일일 에너지량: 아침 - 25% 점심 - 50% 저녁 식사 - 25% 식이 요법(건조 식품, 희귀하고 풍부한 식사, 무질서한 식사)을 체계적으로 준수하지 않으면 위염이 발생합니다. 야간에 풍부한 음식은 심근경색증, 급성췌장염, 위궤양 악화의 주요 원인 중 하나이다.

적절한 영양 섭취가 당신의 모습을 알아볼 수 없을 정도로 변형시킬 수 있다는 사실을 모릅니다.

아마도 많은 사람들이 한 번 이상 반복했을 것입니다. "나는 적게 먹지만 여전히 뚱뚱합니다!" 그녀는 식사를 중단 한 것 같습니다. 그게 전부입니다. 그러나 어디에서 훈련을 위한 에너지를 얻으려면 음식 칼로리가 부족하다는 것은 고장을 의미하고 훈련 결과는 거의 제로에 가깝습니다.

아니 굶어! 이상형완전히 다른 것, 즉 영양 개선이 필요합니다. 당신에게 필요한 것은 적절하게 균형 잡힌 식단의 원리와 식단에서 작지만 근본적인 변화를 만들고자 하는 열망입니다. 훈련과 함께 그들은 당신의 모습을 근본적으로 바꿀 것입니다.

스포츠 의료진은 체중을 감량한 수천 명의 사람들을 인터뷰하는 일을 훌륭하게 해냈습니다. 설문 조사에 따르면 두 사람의 공통점은 다음과 같습니다.

그들은 매일 아침 식사로 시작합니다.
저지방 다이어트를 하고 있습니다.
매주 무게를 잰다.
하루에 약 1시간을 신체 활동에 할애하십시오.

동의합니다. 이미 미니 계획과 행동 지침입니다. 음식을 올바르게 공식화하고 균형을 맞추는 방법을 이해하려면 기본 원칙을 고려하십시오 ...

첫 번째 원칙

- 이것이 에너지 적정성의 원칙이다. 모든 사람은 우리가 어떤 행동을 하기 위해서는 에너지가 필요하다는 것을 오랫동안 알고 있었습니다. 우리 몸에 그러한 원천은 음식입니다. 따라서 음식과 함께 우리 몸에 들어오는 에너지의 양은 신체가 소비하는 에너지의 양과 일치해야 합니다.

매우 간단합니다. 사람이 소비하는 것보다 적은 에너지를 소비하면 체중을 줄여야 합니다. 결국, 지방은 나중에 몸에 축적되고 저장되는 에너지입니다. 당연히 음식에 칼로리가 부족하면 축적된 지방을 섭취해야 합니다. 그렇기 때문에 에너지 소비가 섭취량을 초과하는 방식으로 음식의 칼로리 수를 줄이는 것이 매우 중요합니다.

킬로칼로리의 양을 조절하려면 식단의 주요 구성 요소 간의 비율을 50:20:30의 비율로 정확하고 가장 중요하게 일정하게 유지하는 것이 필요합니다. 즉, 50%는 탄수화물, 20%는 단백질, 30%는 지방이 되도록 매일 칼로리를 분배해야 합니다. 체중 감량을 원하든 항상 현재 수준을 유지하고 싶든 기본 원칙에 대한 자신의 비율을 만들어야 합니다.

영양의 세 가지 주요 구성 요소 간의 균형을 자세히 살펴보겠습니다. 하루 섭취 칼로리의 50%는 탄수화물입니다. 우리에게 에너지를 가장 많이 공급하는 것은 또한 신체에 중요한 대부분의 미네랄과 비타민, 빠른 포만감과 좋은 소화에 기여하는 섬유질을 함유하고 있으며 연구에서 입증된 바와 같이 대장암의 가능성을 줄입니다. 대부분의 탄수화물은 수분 함량이 높습니다. 물은 신진 대사의 주요 구성 요소 중 하나입니다.

물과 섬유질(섬유질)의 조합은 과식하지 않고도 포만감을 느끼게 하는 양의 음식을 만듭니다. 동시에 칼로리 수는 상대적으로 적습니다. 예를 들어, 작은 사과는 50칼로리, 작은 빵 조각은 70칼로리이지만 섬유질은 많습니다. 예를 들어 이 수치를 고단백 스테이크(800kcal 또는 달콤한 카라멜)와 비교하십시오. - 200kcal. 이 수치는 자신의 체중을 주의 깊게 모니터링하거나 체중 감량을 원하는 사람들을 고려하고 아는 데 매우 유용합니다. 그들이 "더 많은 섬유질 - 더 얇은 허리"라고 말하는 것은 당연합니다.

영양사는 규칙적인 식사에 섬유질을 추가하는 것이 좋습니다. 쌀을 삶아 야채를 넣으십시오-훌륭한 요리를 얻고 칼로리가 낮습니다. 높은 섬유질... 당근, 양배추, 비트, 콩, 완두콩, 호박, 호박, 토마토, 감자, 상추(녹색, 잎이 많은)를 섭취하는 것도 좋습니다. 시리얼, 통밀 빵, 무화과, 라즈베리, 견과류, 말린 사과, 자두(자두), 살구(살구), 말린 살구에 매우 높은 섬유질 함량.

섬유질 섭취를 늘리는 것은 쉽습니다. 통곡물로 전환하고 식사에 밀기울을 추가하십시오. 이점은 매우 큽니다. 섭취하는 음식의 칼로리가 낮으면 포만감을 느낄 것입니다.

정제된 탄수화물(흰 빵, 쌀, 부드러운 밀 파스타)을 섬유질이 풍부한 탄수화물(시리얼 및 통곡물 빵, 현미)로 대체하십시오. 거칠게 빻은 식품은 섬유질과 영양소가 훨씬 더 많기 때문에 항상 흰 밀가루보다 선호해야 합니다.

그리고 탄수화물에 대해 더 많이. 최근 연구에 따르면 다음과 같은 사실이 입증되었습니다.

정상적인 조건에서 인체는 지방을 만들기 위해 탄수화물을 사용하지 않습니다.
탄수화물 섭취는 신체 자체에 의해 다소 엄격하게 규제되어 과식 가능성을 크게 줄입니다.

그렇다면 왜 밀가루와 단맛, 즉 탄수화물이 체중 증가와 관련이 있습니까?

사실은 지방보다 우리 몸에 더 매력적인 연료인 탄수화물이 산화 과정에서 지방을 대체한다는 것입니다. 즉, 탄수화물이 많은 식단의 배경에 대해 지방 산화의 필요성과 그에 따른 신체의 산화 능력이 감소합니다.

그리고 음식에 지방이 충분하면 침착 가능성이 높아집니다. 또한 밀가루와 과자는 엄청나게 지방이 많습니다. 초콜릿 - 35-45% 지방, 짧은 패스트리 제품 - 20-25%, 크림 - 15-55% 지방. 그러나식이 요법에 지방이 적 으면 신체의 산화 능력이 항상 음식 양을 초과하거나 거의 같습니다. 그리고이 경우 적어도 사람은 안정적인 체중을 가질 것이므로 탄수화물에 관한 것이 아니라 지방에 관한 것이라고 안전하게 말할 수 있습니다.
한 번에 400-500g의 탄수화물을 섭취하면 탄수화물에서 지방을 얻을 수 있다고 덧붙일 수 있습니다. 이제 한 시간 동안 1파운드의 설탕을 먹으십시오. 바로 이것이 500g의 탄수화물을 얻는 것입니다. 나는 당신이 그것을 할 수 없다고 생각하고 당신의 몸은 확실히 그것을 좋아하지 않을 것입니다.

두 번째 음식 그룹은 우리 몸에 단백질을 공급하기 때문에 건강에 매우 중요합니다. 단백질 식품은 탄수화물이 "타는" 경우 사용될 에너지 자원을 우리 몸에 제공합니다. 그러나 단백질 식품은 일일 칼로리 섭취량의 20%만 차지해야 합니다. 특히 체중 조절을 원하는 사람들에게는 더욱 그렇습니다.

생선, 송아지 고기 및 가금류는 쇠고기와 돼지 고기보다 지방이 적기 때문에 선호하는 단백질 공급원입니다. 후자의 소비를 줄이고 생선과 가금류 (이것은 피부가없는 고기에 적용됨, 더 나은 가슴)를 선호하고 일주일에 최대 5-7 번 소비를 늘리는 것이 좋습니다. 물론 코티지 치즈, 요구르트, 케 피어, 발효 구운 우유 및 기타 유제품을 잊어서는 안됩니다. 하지만! 저지방, 즉 완전히 무지방입니다.
일일 식단의 지방 함량은 약 30%여야 합니다. 여기서 주요 문제는 일일 지방 섭취를 이 수치로 제한할 수 있다는 것입니다.

지방은 상대적으로 낮은 에너지원입니다. 그들은 우리에게 필요하지 않은 여분의 칼로리를 공급합니다. 따라서 하루에 최적의 지방량은 30-35g으로 간주되지만 지방을 완전히 거부하는 것은 치명적인 실수입니다. 지방은 다이어트의 필수 요소일 뿐만 아니라 체중 감량에도 도움이 됩니다. 네, 놀라지 마세요. 지방 예금에서는식이 요법의 과도한 지방뿐만 아니라 호르몬, 특히 인슐린도 책임이 있습니다. 지방은 인슐린 분비를 억제하며, 인슐린이 적을수록 허리와 배에 지방이 적어집니다. 하지만 그게 다가 아닙니다. 지방을 적게 섭취할수록 지방 대사가 악화됩니다. 간단히 말해서, 신체가 더 이상 지방을 심각한 에너지원으로 간주하지 않기 때문에 지방 연소 속도가 느려집니다.

그러나 지방도 다릅니다. 식물성 지방과 오메가-3 지방, 즉 생선에 존재하는 지방이 필요하지만 동물성 지방은 포기해야 합니다. 음식의 지방을 최소화하는 가장 좋은 방법은 튀긴 음식, 소스, 그레이비, 풍부한 디저트 요리, 많은 고기를 피하는 것입니다. 잠재 및 명시적 지방을 잊지 마십시오("지방" 섹션에서 이에 대해 썼습니다). 마가린, 마요네즈, 샐러드 드레싱 섭취를 제한하십시오. 식단에 올리브, 아마인유, 카놀라유를 포함시키십시오. 호두, 땅콩, 아보카도를 먹습니다. 그들은 건강한 지방의 훌륭한 공급원입니다.

고기를 줄이면서 생선 요리의 주간 분량을 늘립니다. 고등어, 연어, 정어리, 청어, 멸치, 송어가 특히 유용합니다. 육류, 전체 유제품, 베이컨, 사워 크림 및 버터에서 발견되는 동물성 지방을 최소한으로 줄이십시오. 일주일 동안 설계된 샘플 메뉴를 직접 만드십시오. 1000, 1500 또는 2200 kcal의 비율로 식단을 결정하십시오.

이 세 가지 칼로리 수준은 체중 감량 또는 유지에 도움이 됩니다. 이상적인 체중... 체중 감량을 원하는 여성의 최소 칼로리는 1000kcal입니다. 1500kcal - 기존 체중을 유지하기 위해 신체의 평균 요구 사항을 충족시킵니다.
23-50 세의 여성은 일반적으로 51-75 세의 나이에 1400-2200 kcal의 하루에 1600-2400 kcal을 소비합니다.

이러한 식단을 사용할 때는 다음 지침을 따르십시오.

고칼로리 음료를 적게 마시도록 노력하십시오. 하루에 2-3번 커피, 차, 코카콜라, 펩시콜라로 줄입니다.
일반 마가린보다 고도불포화 지방이 더 많이 함유되어 있는 식물성 마가린을 사용하십시오.
샐러드는 색상, 덩어리 크기 및 재료가 다양합니다. 예를 들어, 다양한 종류의 상추(잎이 어두울수록 비타민 A와 철분이 많음), 물냉이, 생 시금치, 적양배추, 노란 호박, 당근, 콜리플라워, 노란색, 빨간색 또는 녹색 고추, 양파;
비타민 A와 D가 풍부한 저지방 유제품을 마신다.
다중 불포화 식물성 기름으로 만 샐러드를 시즌하십시오.
계란 섭취를 일주일에 세 번으로 제한하십시오.
야채를 생으로 먹고, 굽고, 찐다. 불에 요리하면 비타민과 미네랄의 양이 크게 줄어 듭니다.

그리고 몸은 그 자체로 다음과 같은 것을 알고 있음을 기억하십시오. 단백질과 탄수화물의 과식은 관찰되지 않습니다. 지방을 축적하는 신체의 능력은 매우 크며 지방은 우리 몸이 수년간 축적하고 축적할 수 있는 유일한 에너지 물질입니다.

두 번째 원칙

- 이것은 25-50-25 규칙입니다. 아침, 점심, 저녁 식사량을 조절하여 체중을 조절할 수 있으므로 체중 감량을 원하는 사람들은 엄격히 준수해야 합니다.

해독해 봅시다: 칼로리의 25%는 아침 식사에서 가져와야 합니다. 점심은 50%, 저녁은 25%. 즉, 규칙적으로 먹고 하루 종일 칼로리를 분배하면서 동시에 저녁 식사를 제한하십시오. 체중 제한이 필요하지 않은 사람들에게도이 공식이나 수정으로 안내하면 매우 유용합니다. 다음은 옵션 중 하나입니다. 25-30-45. 25% - 아침 식사, 30% - 두 번째 아침 식사, 45% - 늦은 점심.

영양사와 영양사는 오후 1시 이전에 더 많은 칼로리를 섭취하면 체중 문제가 줄어들 것이라고 확신합니다. 이것은 신체가 낮 동안 더 활동적이기 때문에 섭취한 음식의 양을 더 빠르고 더 잘 소화할 수 있기 때문입니다. 이 비율을 사용하면 비만 여성 그룹이 1200kcal를 소비했으며 최소 총 칼로리가 없음에도 불구하고 매주 0.5kg에서 1kg이 감소했습니다.

체중 감량에 성공한 사람들의 그룹을 하나로 묶는 것은 무엇입니까? 물론 - 아침 식사. 훌륭하고 가장 중요한 것은 올바른 아침 식사가 있으면 저녁 식사에 배고프지 않고 너무 많이 먹지 않을 것입니다. 그러나 중요한 것은 다릅니다. 아침식사를 규칙적으로 거르면 대사 과정천천히 천천히. 에너지 방울의 필요성과 섭취 칼로리는 불필요합니다. 결과적으로 30세가 되면 체중이 3파운드에서 5파운드로 증가할 위험이 있습니다. 그리고 이것은 아침 식사를 놓치기 때문입니다. 반대로, 나이가 들어도 규칙적이고 비교적 푸짐한 아침 식사는 노년에도 높은 신진 대사율을 유지합니다.

그러나 아침에 전혀 먹고 싶지 않은 경우 어떻게 스스로를 강제할 수 있습니까?

첫째: 저녁 7-8시 이전에 마지막 식사를 하십시오. 잠자는 동안 소화가 중단되므로 자정에 저녁 식사를 한 후에는 아침에 배가 부르게됩니다. 얼마나 빡빡한 아침 식사입니까!

둘째, 아침에 조깅을 한다. 위는 비어 있지만 몸은 아직 깨어나지 않았습니다. 이 경우에만 조깅이 필요합니다.이것이 가능하지 않은 경우 일반 줄넘기가 도움이 될 것입니다. 5-10분 동안 점프하면 즉시 깨어납니다. 그런 다음 시원한 샤워를 하고 거친 수건으로 세게 문지릅니다.

체중 감량을 원한다면 아침을 먹지 않고 집에서 서두르지 마십시오.

아침에 무엇을 사용하는 것이 바람직합니까?

아침 식사에는 복합 탄수화물, 단백질 및 지방이 포함되어야 합니다. 예를 들어, 물에 삶은 오트밀에는 단백질 가루와 1작은술의 땅콩 또는 식물성 기름, 잘게 잘린 과일 또는 열매를 추가할 수 있습니다. 그리고 통곡물 빵 한 조각, 무설탕 커피 한 잔, 종합 비타민 캡슐.

세 번째 원칙

- 이것은 저녁 식사 직전에 일어나도록 신체 활동을 계획하는 것입니다. 연구에 따르면 운동 시간은 체중과 체지방 변화에 영향을 미칩니다.

저녁 식사 직전에 격렬하게 운동하면 식사 전 2시간 이내에 신체의 지방 성분 비율이 더 빨리 감소합니다. 왜 또는 무엇과 연결되어 있습니까? 격렬한 운동 후 2시간 이내에 식욕이 떨어지는 것으로 알려져 있는데, 이것이 아마도 하루 중 후반에 특히 열심히 일하는 사람들이 음식을 덜 먹는 이유일 것입니다. 또한 낮에는 신진대사가 증가하고 밤이 가까워지면 그 강도가 감소하는 것으로 알려져 있습니다. 결과적으로 신체는 아침보다 저녁에 칼로리를 태우기가 더 어렵습니다. 따라서 저녁 식사 후에는 음식에 과부하가 걸리지 않고 몸이 긴장하지 않아도 칼로리를 소화할 수 있습니다.

체중 감량의 핵심은 단순히 체중을 줄이는 것이 아니라 지방을 줄이는 것입니다. 이것이 저녁 식사 전 운동과 제한적인 식이요법이 효과적인 방법인 이유입니다.

네 번째 원칙

기반으로 공식화되지 않음 실용적인 조언, 그러나이 문제에 대한 심리적 태도를 기반으로합니다. 간단히 말해서, 비만과 비만에 대한 건전한 두려움을 키워야 합니다.

허리에 몇 파운드가 추가되면 신체에 큰 위협이 될 수 있다는 것은 비밀이 아닙니다. 과체중은 관상 동맥 심장 질환이나 암과 같은 생명을 위협하는 합병증의 위험과도 관련이 있다는 것은 확실히 알려져 있습니다. 소량의 과도한 지방조차도 심각한 질병의 원인이 됩니다. 그것은 우리가 현재 거의 알지 못하는 독성 물질의 저장소가 될 수 있습니다.

낮은 활력, 정서적 합병증, 심장병은 높은 체지방으로 이어지는 불완전한 목록일 뿐입니다. 그러나 과체중만이 우리 몸의 위험 요소는 아닙니다. 이상하게 들리겠지만 부족하거나 부족하여 질병에 걸리거나 사망하는 경우도 꽤 있습니다. 적절한 영양.

연구에 따르면 건강한 사람잘 먹고 규칙적으로(하루 세 번 이상) 운동과 식단을 통해 안정적인 체중을 유지하는 사람입니다.

다섯 번째 원칙

다음과 같이 공식화할 수 있습니다. 너무 적은 칼로리로 몸을 고갈시키지 마십시오.

이 조언은 영양실조가 아니라 과식이라는 문제를 고려할 때 이상해 보입니다. 그러나 자발적으로 더 적은 칼로리를 소비하는 경향이 증가하고 있으며 때로는 끔찍한 결과를 초래합니다. 영양실조의 가장 흔한 형태 중 하나는 신경성 식욕부진입니다. 이 질병은 종종 모델링 비즈니스의 인기가 높아지는 것과 관련된 어린 소녀뿐만 아니라 일에 완전히 몸을 바치는 데 익숙한 부유한 사람들이 앓고 있습니다. 맹목적으로 유행을 따라가다 지쳐 음식을 과감하게 제한하고, 때로는 스스로 구토를 유도하기도 합니다. 그러나 모델 피규어의 패션은 이러한 질병에 대한 책임이 있을 뿐만 아니라 종종 연령 위기, 연령 콤플렉스 또는 짝사랑첫사랑. 이러한 경우 심리학자의 자격을 갖춘 도움이 필요합니다.

전문가들은 또 다른 유형의 영양실조인 "영양 부정맥"이라고 부릅니다. 이 용어는 12명의 마라톤 주자의 비극적인 죽음과 관련하여 유래되었습니다. 그들은 모두 잠에서 대부분 사망했습니다. 사망 당시 체중은 성인의 최소 체중과 같거나 거의 비슷했습니다. 그들이 달성한 결과나 기록을 달성하기 위해 그들은 식단을 극적으로 제한하고 가장 필요한 양의 칼로리, 지방 및 기타 물질만 소비해야 했습니다. 분명히 사실은 그들이 너무 적게 먹어서 심장이 큰 신체 활동 조건에서 작동하기에 충분한 에너지가 없다는 것입니다. 이로 인해 심장 마비가 발생했습니다.

이것으로부터 우리는 중간 거리에서 달리는 평균 체격의 사람들이 영양과 달리기 모두에서 모든면에서 평균 값을 준수하지 않는 사람들보다 덜 위험하다는 결론을 내릴 수 있습니다. 이미 달리고 있거나 신체 활동으로 달리기를 선택하기로 결정했다면 조화를 유지하십시오. 운동량과 달리기, 수영, 자전거 타기 등의 거리를 늘리면 음식에 대한 필요성도 증가하거나 음식 부족으로 고통을 받게 됩니다.

여섯 번째 원칙

우리가 소비하는 칼로리를 계산하는 것과 관련이 있습니다. 체지방의 균형을 정확하게 맞춰야 하는 것처럼, 건강한 체중을 유지하려면 매일 균형 잡힌 칼로리를 섭취해야 합니다.

사실, 많은 영양사들은 신중한 칼로리 계산에 열정적이지 않습니다. 실제로는 커틀릿에 얼마나 많은 칼로리가 있는지 계산하는 방법, 다양한 모양이나 크기의 야채에서 나온 야채 캐비어 및 기타 많은 일상 요리가 거의 불가능하기 때문입니다. 그리고 대부분의 사람들은 메뉴의 칼로리를 계산하는 데 정기적으로 시간을 할애할 시간이 없습니다. 또 다른 부정적인 점은 실제로 맛 욕구를 만족시키기 위해 만들어진 것이 아니라 칼로리 함량 계산을 단순화하기 위해 만들어진 특정 간단한 요리 세트로 배급량 만 계산하는 것이 가능하다는 것입니다. 하지만 음식을 선택할 자유는 필요조건심리적 정서적 편안함. 그 결과 많은 여성들이 단순히 균형 잡힌 식단을 거부합니다.

그러나 동시에 우리는 접시의 칼로리 수에 대한 아이디어가 필요하다고 믿습니다. 따라서 먼저 일반적으로 섭취하는 음식 목록을 만든 다음 잘 알려진 표를 사용하여 총 칼로리 수를 계산할 수 있습니다.
다음 수치에 집중할 수도 있습니다. 첫 번째 코스의 값은 약 200-300kcal(부분이 500g인 경우), 우유, 시리얼 수프 및 혼합 호지에는 400kcal이 있습니다. 반찬이있는 고기 요리 - 500-600 kcal; 생선 - 약 500kcal; 야채 요리 200-400 kcal; 세 번째 코스 - 100-150 kcal.

식품을 구입할 때 이 제품 100g의 칼로리 함량에 해당하는 수치에도주의하십시오. 이 값을 알면 일정량의 음식을 섭취한 후 신체가 받는 에너지를 쉽게 계산할 수 있습니다. 에너지 값을 표시하지 않고 단백질, 지방, 탄수화물 함량을 제시하면 단백질 1g과 탄수화물 1g이 산화될 때 4.1kcal이 방출된다는 사실을 바탕으로 제품의 칼로리 함량을 알 수 있다. , 그리고 지방 1g이 산화되면 - 9.3kcal ... 따라서 하루 식단의 구성, 즉 하루에 먹고 마시는 모든 것을 알면 하루에 얼마나 많은 에너지를 받고 칼로리 함량이 얼마인지 계산할 수 있습니다. 일일 메뉴.

칼로리 수를 계산하는 방법을 알려 드렸으니 이제 하루에 소비하는 에너지 양을 결정해 보겠습니다. 이를 위해서는 일일 에너지 소비량을 계산해야 합니다. 그러나 먼저, 하루에 소비하는 칼로리와 자신의 필요량을 비교하십시오. 아래 표를 사용하여 쉽게 계산할 수 있습니다.

kcal / kg 체중의 일일 에너지 소비 계산

비만	칼로리
비만	쉬다	보통의	중요한
과도한	20-25	30	35
정상	30	35	40
감소	35	40	45-50

아래 공식 중 하나를 사용하여 기초 대사율을 계산할 수도 있습니다. 기초 교환이란 무엇입니까? 이것은 휴식 시, 식전 및 약 20도의 정상 주변 온도에서 신체의 생명을 유지하는 데 필요한 에너지입니다.

일반적으로 여성의 평균 기초 대사율은 하루 약 1400kcal입니다. 그러나 이 값은 질량보다 체표면의 치수와 더 관련이 있으므로 공식을 사용하여 더 정확하게 계산할 수 있습니다.

공식:

655D + 9.6M + 1.9R-4.7V
여기서 M은 체중(kg),
P - 높이(cm),
B - 나이.

또는 공식에 의해:
18-30세 -

14.7. MT + 496(kcal/일),
0.0615. MT + 2.08(MJ/일),

30 - 60세 -

8.7. MT + 829(kcal/일),
0.0364. MT + 3.47(MJ/숙기),

60세 이상 -

10.5. MT + 569(kcal/일)
0.0439. MT + 2.49(MJ/일),

여기서 MT는 체질량입니다.

이 지표는 신체가 중요한 기능을 유지하는 데 소비하는 에너지의 양을 대략적으로 보여줍니다. 모두 신체 활동낮에는 이에 따라 이러한 에너지 비용을 보완합니다.

체중 감량을 위해 일일 식단의 에너지 가치를 기초 대사율과 동일시하는 것에 대한 권장 사항이 있습니다. 물론 여기에는 나름의 이유가 있습니다. 한편으로 음식 칼로리의 점진적이고 적당한 감소는 신진 대사율에 불리한 변화를 일으키지 않으며 다른 한편으로는 하루를보다 적극적으로 살 수 있습니다. 결국, 하루 동안 수행되는 모든 육체 노동과 훈련은 자신의 지방 저장고를 태우기 때문에 에너지로 제공될 것입니다.

에너지 적정의 원칙을 기억하십시오! 음식에서 얻는 것보다 적은 에너지를 소비할 수는 없습니다. 하루에 최소 100칼로리 이상을 추가로 섭취하면 연간 4.5kg의 체중 증가가 발생합니다. 또는 다른 예: 200칼로리 추가 - 연간 최대 9kg의 체중 증가!

더 많이 섭취하면 몸에 너무 많은 "연료"가 들어가 더 이상 타지 않고 지방으로 변합니다. 그리고 곧이 모든 무게는 단순히 허리에 정착합니다. 아침부터 저녁까지 매일 5~10킬로그램의 짐을 지고 어떤 기분일지 상상해 보십시오.

이것이 "연료"가 의도한 대로 사용되고 지방으로 전환되지 않도록 신체에 필요한 정확한 칼로리 수를 결정하는 것이 중요한 이유입니다.

그리고 마지막으로 살을 빼기 위해서는 개인별 다이어트 계획을 세워야 합니다.

한 달 동안식이 요법을 따르고 모든 것을 포기하는 것은별로 유용하지 않습니다. 경험에 따르면 체중을 감량하거나 달성한 체중을 지속적으로 유지해야 하는 경우 일관성이 있어야 합니다. 그렇지 않으면 확실히 실패할 것입니다. 식이 요법에 대한 일관성 없는 접근 방식은 다음과 같은 결과를 낳습니다. 식이 요법을 시작하거나 중지할 때 체중이 오르락내리락합니다. 사실에서 알 수 있듯이 체중 제한 프로그램이나 일종의 전문 다이어트를 따르기로 결정한 사람들의 9.0%는 확실히 그것을 포기하고 처음 시작했던 수준으로 돌아갈 것입니다.

상황은 매우 복잡하다는 사실로 인해 더욱 복잡해졌습니다. 저칼로리 다이어트, 하루에 약 500칼로리를 섭취하면 다이어트 전보다 더 적은 칼로리를 섭취하더라도 더 빨리 살이 찌게 됩니다. 이것은 이 다이어트 후에 신체가 더 적은 칼로리로 동일한 체중을 유지하는 방식으로 신진대사를 재건하기 때문입니다.

예를 들어 이상적인 체중에 2,000칼로리가 필요하고 3개월 동안 하루에 500칼로리의 다이어트를 한다면 신진대사는 더 낮은 칼로리로 조정됩니다. 세 번째 주까지, 재건된 신진대사는 1000kcal로 체중을 지탱합니다.

목표에 도달한 후 하루에 1500kcal로 이동한다고 가정해 보겠습니다. 그리고 당신은 다이어트 전보다 훨씬 더 적은 킬로칼로리를 소비하지만, 그러한 감소된 다이어트에도 불구하고 일주일에 0.5킬로그램을 계속 추가한다는 사실에 놀라움을 금치 못합니다. 급격한 체중 증가로 이어지는 낮은 신진 대사율은 저칼로리 다이어트를 마친 후에도 1 년 동안 변하지 않을 수 있습니다. 그렇기 때문에 많은 과체중 사람들이 제한 식단을 자주 사용한 후 이전보다 살이 더 많이 찐다고 불평합니다. 이 모든 것을 피하려면 끊임없이 식단을 고수하고 운동과 병행해야 합니다. 25-50-25 원칙(두 번째 원칙)에 따라 식사를 구성하면 주당 1kg-1.5kg을 감량할 수 있으며 감량된 체중은 돌아오지 않습니다.

때때로 다이어트를 하는 것은 현명하지 않고 부적절하여 체중이 오르락내리락하게 합니다. 에어로빅 센터의 미국 영양 전문가들이 작성한 다음과 같이 자신만의 개별 영양 계획을 세우면 이는 더욱 불필요합니다.

계획의 기본 원칙:

식단은 균형을 이룰 뿐만 아니라 다양해야 합니다. 음식은 탄수화물(과일, 야채, 밀가루 및 전분, 단백질(고기 또는 유제품, 콩 또는 완두콩), 지방(버터 또는 마가린) 및 액체를 포함하여 하루 종일 에너지를 유지해야 합니다. 탄수화물이 먼저 연소됩니다(에너지 제공) 3-4 시간 동안) 단백질은 다음 1-2 시간 동안 에너지를 제공하고 지방은 5 또는 6 시간, 즉 다음 식사까지 아직 완전히 낭비되지 않습니다 ...
제품 선택을 고려하는 것도 매우 중요합니다. 개별 기술위장에 머무는 기간에 초점을 맞춘 음식.
1-2시간 - 물, 차, 커피, 코코아, 육수, 우유, 반숙 계란, 쌀, 강생선(삶은 것).
2-3시간 - 삶은 달걀, 스크램블 에그, 바다 생선(삶은 것), 삶은 감자, 빵.
4-5시간 - 콩, 콩, 완두콩, 가금류, 청어, 튀긴 고기.
6시간 - 버섯, 베이컨, 베이컨.
50:20:30 원칙(제1원칙)을 반드시 지켜주세요.
칼로리 섭취를 줄이고 반대로 칼로리 소비를 늘리십시오. 0.5킬로그램의 저장된 지방은 3500킬로칼로리와 같습니다. 주당 1kg 또는 7000kcal을 빼려면 매일 1000kcal를 포기해야 합니다. 그리고 더 빨리 체중을 줄이고 근육량보다는 주로 지방을 줄이려면 유산소 운동을 포함한 신체 활동을 늘려야 합니다. 그러나 체중 감량으로 그것을 과도하게 사용하지 마십시오. 가장 좋은 방법은 체중을 일주일에 0.5~1kg 줄이는 것입니다. 몸은 적응할 시간이 있어야 합니다. 그렇지 않으면 피하 지방 조직과 근육의 양이 급격히 감소하여 수축할 시간이 없기 때문에 피부가 푸석푸석해집니다.
기름진 음식을 덜 먹습니다. 튀긴 고기의 소비를 극적으로 제한하십시오. 버터, 마가린, 마요네즈, 식물성 기름, 소스, 샐러드 드레싱; 통조림 식품, 반제품; 지방이 많은 육류 제품 - 베이컨, 소시지, 소시지, 양고기 스튜, 쇠고기 및 돼지고기; 지방 함량이 높은 유제품(전유, 크림, 사워 크림, 치즈, 아이스크림).
샐러드에 저칼로리 조미료를 적용하여 기성 조미료 섭취를 제한하십시오. 크림 대신 저칼로리 요거트나 우유를 마시고, 저지방 음식을 먹습니다. 당신이 먹는 지방 1g에는 9칼로리가 포함되어 있으며, 이는 단백질 1g과 탄수화물 1g의 두 배입니다.
설탕을 덜 먹습니다. 정제 설탕은 특히 미네랄 염과 비타민이 포함되어 있지 않기 때문에 매우 칼로리가 높은 제품입니다. 포함: 잼, 젤리, 레모네이드, 카라멜, 비스킷, 수제 케이크, 디저트 과자, 과일 통조림 및 설탕 주스.
단 음식 섭취를 일주일에 1-2회로 제한하십시오.
과일, 야채(씨앗과 껍질 포함), 삶은 감자, 통밀 빵, 밀기울 등 저칼로리, 대량, 섬유질 및 섬유질이 풍부한 음식을 더 많이 먹습니다.
살코기, 생선, 가금류를 선호하십시오. 체중을 줄이거 나 정상 상태로 유지하려면 쇠고기, 돼지고기, 양고기, 치즈를 제거하십시오.
부정적인 에너지 값을 가진 제품, 즉 당근, 순무, rutabagas, 사탕무, 양배추와 같이 소화 중에 방출되는 것보다 더 많은 에너지가 소비되는 동화 제품을 사용하는 것이 좋습니다. 알코올 섭취를 최대한 줄이십시오. 탄수화물보다 1.5배 더 많은 에너지를 함유하고 있습니다.
요리할 때 가능한 한 적은 지방을 사용하십시오. 그릴에 구운 고기나 구운 고기를 철망에 올려 굽습니다. 음식을 물에 삶고 야채를 삶아 소스나 조미료 없이 생으로 먹습니다. 바닥이 두껍고 테프론 코팅이 된 팬을 구입하면 요리에 기름을 사용할 필요가 없습니다.
식단에 생 야채, 과일, 샐러드를 포함하십시오. 토마토 주스, 천연 과일 주스를 마신다.
과체중으로 어려움을 겪고 있다면 물을 최고의 지방 버너로 삼으십시오. 최근 연구에 따르면 물은 대사율을 조절하는 데 중요한 역할을 합니다. 탈수는 신진 대사를 늦추고 따라서 지방의 "연소"를 늦추는 것으로 나타났습니다. 또한, 술을 덜 마실수록 체내 나트륨 이온 농도가 높아지며, 아시다시피 나트륨은 조직에 수분을 유지합니다. 결과적으로 "부풀어 오르고"두꺼워집니다. 예를 들어, 소금 반 티스푼은 1리터 반의 물이 장에 남아있게 합니다. 허리가 2.5-4cm 넓어집니다.
먼저 하루에 필요한 물의 양을 계산하십시오. 이렇게하려면 킬로그램 단위의 체중에 30ml를 곱하십시오.
음식을 철저히 씹고 천천히 먹습니다. 약속 시간에 최소 20분을 보내십시오. 포만감을 느끼려면 정확히 20분이 걸린다는 것을 기억하십시오. 따라서 식사를 천천히 할수록 과식할 가능성이 줄어듭니다.
부드러운 음식보다 질긴 음식을 선호합니다. 사과와 같은 질긴 음식은 바나나보다 씹는 데 시간이 더 오래 걸립니다. 씹는 것은 스트레스와 긴장을 완화하기 위해 심리적으로 필요합니다.
주요 원칙 인 다이어트를 준수하십시오. 즉: 부분적인 음식 섭취; 동시에 먹기; 취침 최소 3시간 전에 저녁 식사; 식사 사이의 시간은 6시간을 초과해서는 안됩니다.
"전원 공급 장치 전환"을 피하십시오. 이렇게 하면 예기치 않은 상황(예: 휴일 식사)을 피할 수 있습니다.
음식에 대한 불필요한 생각을 피하고 유혹이 없도록 음식을 눈에 띄지 않도록하십시오. 당신이 다룰 수 있는 만큼 접시에 음식을 제공하고, 많은 양의 식사를 겹치지 마십시오. TV를 보거나 책을 읽는 것과 음식을 병행하지 마십시오. 무엇을, 얼마나 먹고 있는지에 집중하고, 맛있는 식사나 다가오는 저녁에 대한 공상을 하지 마십시오.
하루 종일 더 많이 움직이고 규칙적으로 운동하십시오.
엘리베이터 대신 계단을 이용하고, 자기 전에 걷기를 원칙으로 하고, 식사 전 운동을 하면 식욕이 감소하고 체중 조절에 도움이 될 뿐만 아니라 체중도 감소합니다.
낙심하지 말고 스트레스로부터 몸을 보호하십시오. 스트레스가 체중 감량을 방해한다는 것은 과학적 사실입니다. 뇌가 스트레스를 "등록"하면 부신에 신호를 보내고 "스트레스 호르몬 코르티솔"을 분비합니다. 공식적으로 이 호르몬은 근육 조직을 "태우는" 추가 에너지로 인해 근력을 배가시켜야 합니다. 그러나 과학적 연구에 따르면 허리 부분에 지방이 축적되어 심혈관 질환 발병 위험이 증가합니다. 물론, 각 자극에는 자체 임계 임계값이 있고 그 임계값을 넘어서면 스트레스가 되기 때문에 스트레스는 다릅니다. 따라서 "혈액에 엔돌핀이 많을수록 코티솔 분비가 시작되는 바로 이 임계값이 높아집니다. 엔돌핀은 스포츠 중에 활발히 방출됩니다. 그렇기 때문에 운동 선수는 더위와 추위, 일상적인 "스트레스 저항"으로 고통받는 일이 훨씬 적습니다. 두 번째 요인은 성장호르몬으로, 많으면 많을수록 스트레스에 덜 민감합니다. 성장호르몬은 오후의 휴식 시간을 포함하여 수면 중에 생성됩니다. 좋은 밤의 휴식과 오후의 휴식을 취하십시오 체중 감량 프로그램의 요점으로.
밤에 최소 8시간의 수면을 취하도록 노력하십시오. 더 많은 운동을 하되 피로한 근육이 회복될 수 있도록 휴식일과 격렬한 활동을 번갈아 하십시오. 그렇지 않으면 과도한 활동 자체가 스트레스가 됩니다.
평화로운 순간을 위한 시간을 찾으십시오(책 읽기, 음악 듣기, 자연 속에서 휴식).
스트레스를 처리할 때 음식과 술에 의존하지 마십시오.
꾸준한 체중 조절도 습관이 되게 하십시오. 이상적인 체중에 1kg 또는 1.5kg이 추가되지 않도록 정기적으로 체중을 측정하십시오.

이것은 균형 잡힌 식단의 가장 중요한 기본 원칙 중 일부입니다. 건강에 좋은 음식만 먹더라도 너무 많이 먹으면 살이 찌고 심각한 문제에 직면할 수 있다는 사실을 이미 알고 계실 것입니다. 반면에 너무 적게 먹으면 건강에도 해를 끼칠 수 있습니다.

마지막으로, 식단이 균형을 이루지 못하면 올바른 칼로리 섭취에도 불구하고 특정 영양소가 부족하여 상당한 에너지 손실과 정서적 문제를 경험할 수 있습니다. 따라서 올바른 식사와 신체 활동과 함께 당신은 다른 사람들을 놀라게 할뿐만 아니라 당신의 활력 수준을 높이게 될 것입니다.

적절한 영양 섭취가 당신의 모습을 알아볼 수 없을 정도로 변형시킬 수 있다는 사실을 모릅니다. 아마도 많은 사람들이 한 번 이상 반복했을 것입니다. "나는 적게 먹지만 여전히 뚱뚱합니다!" 그녀는 식사를 중단 한 것 같습니다. 그게 전부입니다. 그러나 어디에서 훈련을 위한 에너지를 얻으려면 음식 칼로리가 부족하다는 것은 고장을 의미하고 훈련 결과는 거의 제로에 가깝습니다. 아니 굶어! 이상적인 모습은 완전히 다른 것, 즉 영양 개선이 필요합니다. 당신에게 필요한 것은 적절하게 균형 잡힌 식단의 원리와 식단에서 작지만 근본적인 변화를 만들고자 하는 열망입니다. 훈련과 함께 그들은 당신의 모습을 근본적으로 바꿀 것입니다. 스포츠 의료진은 체중을 감량한 수천 명의 사람들을 인터뷰하는 일을 훌륭하게 해냈습니다. 설문 조사에 따르면 두 사람의 공통점은 다음과 같습니다.

그들은 매일 아침 식사로 시작합니다.
저지방 다이어트를 하고 있습니다.
매주 무게를 잰다.
하루에 약 1시간을 신체 활동에 할애하십시오.

첫 번째 원칙

정상적인 조건에서 인체는 지방을 만들기 위해 탄수화물을 사용하지 않습니다.
탄수화물 섭취는 신체 자체에 의해 다소 엄격하게 규제되어 과식 가능성을 크게 줄입니다.

이 세 가지 칼로리 수준은 체중을 줄이거나 이상적인 체중을 유지하는 데 도움이 됩니다. 체중 감량을 원하는 여성의 최소 칼로리는 1000kcal입니다. 1500kcal - 기존 체중을 유지하기 위해 신체의 평균 요구 사항을 충족시킵니다.
23-50 세의 여성은 일반적으로 51-75 세의 나이에 1400-2200 kcal의 하루에 1600-2400 kcal을 소비합니다.
이러한 식단을 사용할 때는 다음 지침을 따르십시오.

고칼로리 음료를 적게 마시도록 노력하십시오. 하루에 2-3번 커피, 차, 코카콜라, 펩시콜라로 줄입니다.
일반 마가린보다 고도불포화 지방이 더 많이 함유되어 있는 식물성 마가린을 사용하십시오.
샐러드는 색상, 덩어리 크기 및 재료가 다양합니다. 예를 들어 다양한 유형의 상추(잎이 어두울수록 비타민 A와 철분이 많음), 물냉이, 생 시금치, 붉은 양배추, 노란 호박, 당근, 콜리플라워, 노랑, 빨강 또는 피망, 양파를 쓸 수 있습니다.
비타민 A와 D가 풍부한 저지방 유제품을 마신다.
다중 불포화 식물성 기름으로 만 샐러드를 시즌하십시오.
계란 섭취를 일주일에 세 번으로 제한하십시오.
야채를 생으로 먹고, 굽고, 찐다. 불에 요리하면 비타민과 미네랄의 양이 크게 줄어 듭니다.

두 번째 원칙

아침에 무엇을 사용하는 것이 바람직합니까?

세 번째 원칙

네 번째 올바른 원칙

그렇기 때문에

다섯 번째 원칙

여섯 번째 원칙

kcal / kg 체중의 일일 에너지 소비 계산

비만	칼로리
비만	쉬다	보통의	중요한
과도한	20-25	30	35
정상	30	35	40
감소	35	40	45-50

아래 공식 중 하나를 사용하여 기초 대사율을 계산할 수도 있습니다. 기초 교환이란 무엇입니까? 이것은 휴식 시, 식전 및 약 20도의 정상 주변 온도에서 신체의 생명을 유지하는 데 필요한 에너지입니다.
일반적으로 여성의 평균 기초 대사율은 하루 약 1400kcal입니다. 그러나 이 값은 질량보다 체표면의 치수와 더 관련이 있으므로 공식을 사용하여 더 정확하게 계산할 수 있습니다.
공식:
655D + 9.6M + 1.9R-4.7V
여기서 M은 체중(kg),
P - 높이(cm),
B - 나이.
또는 공식에 의해:
18-30세 - 14.7. MT + 496(kcal/일),
0.0615. MT + 2.08(MJ/일),
30-60세 - 8.7. MT + 829(kcal/일),
0.0364. MT + 3.47(MJ/숙기),
60세 이상 - 10.5. MT + 569(kcal/일) 0.0439. MT + 2.49(MJ/일),
여기서 MT는 체질량입니다.
이 지표는 신체가 중요한 기능을 유지하는 데 소비하는 에너지의 양을 대략적으로 보여줍니다. 따라서 낮 동안의 모든 신체 활동은 이러한 에너지 소비를 보완합니다.
체중 감량을 위해 일일 식단의 에너지 가치를 기초 대사율과 동일시하는 것에 대한 권장 사항이 있습니다. 물론 여기에는 나름의 이유가 있습니다. 한편으로 음식 칼로리의 점진적이고 적당한 감소는 신진 대사율에 불리한 변화를 일으키지 않으며 다른 한편으로는 하루를보다 적극적으로 살 수 있습니다. 결국, 하루 동안 수행되는 모든 육체 노동과 훈련은 자신의 지방 저장고를 태우기 때문에 에너지로 제공될 것입니다.
에너지 적정의 원칙을 기억하십시오! 음식에서 얻는 것보다 적은 에너지를 소비할 수는 없습니다. 하루에 최소 100칼로리 이상을 추가로 섭취하면 연간 4.5kg의 체중 증가가 발생합니다. 또는 다른 예: 200칼로리 추가 - 연간 최대 9kg의 체중 증가!

이것이 "연료"가 의도한 대로 사용되고 지방으로 전환되지 않도록 신체에 필요한 정확한 칼로리 수를 결정하는 것이 중요한 이유입니다.
그리고 마지막으로 살을 빼기 위해서는 개인별 다이어트 계획을 세워야 합니다.
한 달 동안식이 요법을 따르고 모든 것을 포기하는 것은별로 유용하지 않습니다. 경험에 따르면 체중을 감량하거나 달성한 체중을 지속적으로 유지해야 하는 경우 일관성이 있어야 합니다. 그렇지 않으면 확실히 실패할 것입니다. 식이 요법에 대한 일관성 없는 접근 방식은 다음과 같은 결과를 낳습니다. 식이 요법을 시작하거나 중지할 때 체중이 오르락내리락합니다. 사실에서 알 수 있듯이 체중 제한 프로그램이나 일종의 전문 다이어트를 따르기로 결정한 사람들의 9.0%는 확실히 그것을 포기하고 처음 시작했던 수준으로 돌아갈 것입니다.
설상가상으로 하루에 약 500칼로리의 매우 저칼로리 다이어트를 한 후에는 다이어트 전보다 적은 칼로리를 섭취하더라도 더 빨리 살이 찌게 됩니다. 이것은 이 다이어트 후에 신체가 더 적은 칼로리로 동일한 체중을 유지하는 방식으로 신진대사를 재건하기 때문입니다.
예를 들어 이상적인 체중에 2,000칼로리가 필요하고 3개월 동안 하루에 500칼로리의 다이어트를 한다면 신진대사는 더 낮은 칼로리로 조정됩니다. 세 번째 주까지, 재건된 신진대사는 1000kcal로 체중을 지탱합니다.
목표에 도달한 후 하루에 1500kcal로 이동한다고 가정해 보겠습니다. 그리고 당신은 다이어트 전보다 훨씬 더 적은 킬로칼로리를 소비하지만, 그러한 감소된 다이어트에도 불구하고 일주일에 0.5킬로그램을 계속 추가한다는 사실에 놀라움을 금치 못합니다. 급격한 체중 증가로 이어지는 낮은 신진 대사율은 저칼로리 다이어트를 마친 후에도 1 년 동안 변하지 않을 수 있습니다. 그렇기 때문에 많은 과체중 사람들이 제한 식단을 자주 사용한 후 이전보다 살이 더 많이 찐다고 불평합니다. 이 모든 것을 피하려면 끊임없이 식단을 고수하고 운동과 병행해야 합니다. 25-50-25 원칙(두 번째 원칙)에 따라 식사를 구성하면 주당 1kg-1.5kg을 감량할 수 있으며 감량된 체중은 돌아오지 않습니다.
때때로 다이어트를 하는 것은 현명하지 않고 부적절하여 체중이 오르락내리락하게 합니다. 에어로빅 센터의 미국 영양 전문가들이 작성한 다음과 같이 자신만의 개별 영양 계획을 세우면 이는 더욱 불필요합니다.

계획의 기본 원칙:

식단은 균형을 이룰 뿐만 아니라 다양해야 합니다. 음식은 탄수화물(과일, 야채, 밀가루 및 전분, 단백질(고기 또는 유제품, 콩 또는 완두콩), 지방(버터 또는 마가린) 및 액체를 포함하여 하루 종일 에너지를 유지해야 합니다. 탄수화물이 먼저 연소됩니다(에너지 제공) 3-4 시간 동안) 단백질은 다음 1-2 시간 동안 에너지를 제공하고 지방은 5 또는 6 시간, 즉 다음 식사까지 아직 완전히 낭비되지 않습니다 ...
위장에 머무는 기간에 중점을두고 개별 식사를위한 제품 선택을 고려하는 것도 매우 중요합니다.
1-2시간 - 물, 차, 커피, 코코아, 육수, 우유, 반숙 계란, 쌀, 강생선(삶은 것).
2-3시간 - 삶은 달걀, 스크램블 에그, 바다 생선(삶은 것), 삶은 감자, 빵.
4-5시간 - 콩, 콩, 완두콩, 가금류, 청어, 튀긴 고기.
6시간 - 버섯, 베이컨, 베이컨.
50:20:30 원칙(제1원칙)을 반드시 지켜주세요.
칼로리 섭취를 줄이고 반대로 칼로리 소비를 늘리십시오. 0.5킬로그램의 저장된 지방은 3500킬로칼로리와 같습니다. 주당 1kg 또는 7000kcal을 빼려면 매일 1000kcal를 포기해야 합니다. 그리고 더 빨리 체중을 줄이고 근육량보다는 주로 지방을 줄이려면 유산소 운동을 포함한 신체 활동을 늘려야 합니다. 그러나 체중 감량으로 그것을 과도하게 사용하지 마십시오. 가장 좋은 방법은 체중을 일주일에 0.5~1kg 줄이는 것입니다. 몸은 적응할 시간이 있어야 합니다. 그렇지 않으면 피하 지방 조직과 근육의 양이 급격히 감소하여 수축할 시간이 없기 때문에 피부가 푸석푸석해집니다.
기름진 음식을 덜 먹습니다. 튀긴 고기의 소비를 극적으로 제한하십시오. 버터, 마가린, 마요네즈, 식물성 기름, 소스, 샐러드 드레싱; 통조림 식품, 반제품; 지방이 많은 육류 제품 - 베이컨, 소시지, 소시지, 양고기 스튜, 쇠고기 및 돼지고기; 지방 함량이 높은 유제품(전유, 크림, 사워 크림, 치즈, 아이스크림).
샐러드에 저칼로리 조미료를 적용하여 기성 조미료 섭취를 제한하십시오. 크림 대신 저칼로리 요거트나 우유를 마시고, 저지방 음식을 먹습니다. 당신이 먹는 지방 1g에는 9칼로리가 포함되어 있으며, 이는 단백질 1g과 탄수화물 1g의 두 배입니다.
설탕을 덜 먹습니다. 정제 설탕은 특히 미네랄 염과 비타민이 포함되어 있지 않기 때문에 매우 칼로리가 높은 제품입니다. 포함: 잼, 젤리, 레모네이드, 카라멜, 비스킷, 수제 케이크, 디저트 과자, 과일 통조림 및 설탕 주스.
단 음식 섭취를 일주일에 1-2회로 제한하십시오.
과일, 야채(씨앗과 껍질 포함), 삶은 감자, 통밀 빵, 밀기울 등 저칼로리, 대량, 섬유질 및 섬유질이 풍부한 음식을 더 많이 먹습니다.
살코기, 생선, 가금류를 선호하십시오. 체중을 줄이거 나 정상 상태로 유지하려면 쇠고기, 돼지고기, 양고기, 치즈를 제거하십시오.
부정적인 에너지 값을 가진 제품, 즉 당근, 순무, rutabagas, 사탕무, 양배추와 같이 소화 중에 방출되는 것보다 더 많은 에너지가 소비되는 동화 제품을 사용하는 것이 좋습니다. 알코올 섭취를 최대한 줄이십시오. 탄수화물보다 1.5배 더 많은 에너지를 함유하고 있습니다.
요리할 때 가능한 한 적은 지방을 사용하십시오. 그릴에 구운 고기나 구운 고기를 철망에 올려 굽습니다. 음식을 물에 삶고 야채를 삶아 소스나 조미료 없이 생으로 먹습니다. 바닥이 두껍고 테프론 코팅이 된 팬을 구입하면 요리에 기름을 사용할 필요가 없습니다.
식단에 생 야채, 과일, 샐러드를 포함하십시오. 토마토 주스, 천연 과일 주스를 마신다.
과체중으로 어려움을 겪고 있다면 물을 최고의 지방 버너로 삼으십시오. 최근 연구에 따르면 물은 대사율을 조절하는 데 중요한 역할을 합니다. 탈수는 신진 대사를 늦추고 따라서 지방의 "연소"를 늦추는 것으로 나타났습니다. 또한, 술을 덜 마실수록 체내 나트륨 이온 농도가 높아지며, 아시다시피 나트륨은 조직에 수분을 유지합니다. 결과적으로 "부풀어 오르고"두꺼워집니다. 예를 들어, 소금 반 티스푼은 1리터 반의 물이 장에 남아있게 합니다. 허리가 2.5-4cm 넓어집니다.
먼저 하루에 필요한 물의 양을 계산하십시오. 이렇게하려면 킬로그램 단위의 체중에 30ml를 곱하십시오.
음식을 철저히 씹고 천천히 먹습니다. 약속 시간에 최소 20분을 보내십시오. 포만감을 느끼려면 정확히 20분이 걸린다는 것을 기억하십시오. 따라서 식사를 천천히 할수록 과식할 가능성이 줄어듭니다.
부드러운 음식보다 질긴 음식을 선호합니다. 사과와 같은 질긴 음식은 바나나보다 씹는 데 시간이 더 오래 걸립니다. 씹는 것은 스트레스와 긴장을 완화하기 위해 심리적으로 필요합니다.
주요 원칙 인 다이어트를 준수하십시오. 즉: 부분적인 음식 섭취; 동시에 먹기; 취침 최소 3시간 전에 저녁 식사; 식사 사이의 시간은 6시간을 초과해서는 안됩니다.
"전원 공급 장치 전환"을 피하십시오. 이렇게 하면 예기치 않은 상황(예: 휴일 식사)을 피할 수 있습니다.
음식에 대한 불필요한 생각을 피하고 유혹이 없도록 음식을 눈에 띄지 않도록하십시오. 당신이 다룰 수 있는 만큼 접시에 음식을 제공하고, 많은 양의 식사를 겹치지 마십시오. TV를 보거나 책을 읽는 것과 음식을 병행하지 마십시오. 무엇을, 얼마나 먹고 있는지에 집중하고, 맛있는 식사나 다가오는 저녁에 대한 공상을 하지 마십시오.
하루 종일 더 많이 움직이고 규칙적으로 운동하십시오.
엘리베이터 대신 계단을 이용하고, 자기 전에 걷기를 원칙으로 하고, 식사 전 운동을 하면 식욕이 감소하고 체중 조절에 도움이 될 뿐만 아니라 체중도 감소합니다.
낙심하지 말고 스트레스로부터 몸을 보호하십시오. 스트레스가 체중 감량을 방해한다는 것은 과학적 사실입니다. 뇌가 스트레스를 "등록"하면 부신에 신호를 보내고 "스트레스 호르몬 코르티솔"을 분비합니다. 공식적으로 이 호르몬은 근육 조직을 "태우는" 추가 에너지로 인해 근력을 배가시켜야 합니다. 그러나 과학적 연구에 따르면 허리 부분에 지방이 축적되어 심혈관 질환 발병 위험이 증가합니다. 물론, 각 자극에는 자체 임계 임계값이 있고 그 임계값을 넘어서면 스트레스가 되기 때문에 스트레스는 다릅니다. 따라서 "혈액에 엔돌핀이 많을수록 코티솔 분비가 시작되는 바로 이 임계값이 높아집니다. 엔돌핀은 스포츠 중에 활발히 방출됩니다. 그렇기 때문에 운동 선수는 더위와 추위, 일상적인 "스트레스 저항"으로 고통받는 일이 훨씬 적습니다. 두 번째 요인은 성장호르몬으로, 많으면 많을수록 스트레스에 덜 민감합니다. 성장호르몬은 오후의 휴식 시간을 포함하여 수면 중에 생성됩니다. 좋은 밤의 휴식과 오후의 휴식을 취하십시오 체중 감량 프로그램의 요점으로.
밤에 최소 8시간의 수면을 취하도록 노력하십시오. 더 많은 운동을 하되 피로한 근육이 회복될 수 있도록 휴식일과 격렬한 활동을 번갈아 하십시오. 그렇지 않으면 과도한 활동 자체가 스트레스가 됩니다.
평화로운 순간을 위한 시간을 찾으십시오(책 읽기, 음악 듣기, 자연 속에서 휴식).
스트레스를 처리할 때 음식과 술에 의존하지 마십시오.
꾸준한 체중 조절도 습관이 되게 하십시오. 이상적인 체중에 1kg 또는 1.5kg이 추가되지 않도록 정기적으로 체중을 측정하십시오.

>> 균형 잡힌 식단의 기본 원칙

올바른 식습관은 몸을 변화시키는 기초입니다. 많은 사람들은 그것에 대해 생각조차 하지 않습니다. 많은 사람들이 음식을 적게 먹어도 여전히 살이 찐다고 말합니다. 그만 먹어도 될까요? 그러면 신체는 스포츠를 하기 위한 에너지를 어디에서 얻습니까? 음식 칼로리가 부족하면 고장이 발생하므로 훈련의 효과는 0이됩니다. 굶어서 지칠 필요가 없습니다! 좋은 그림에는 완전히 다른 것이 필요합니다. 우선 올바른 것에 대해 생각해야합니다. 건강한 식생활... 그러기 위해서는 균형 잡힌 식단의 기본 원리를 알아야 합니다. 작지만 여전히 근본적인 변화와 식단 조정이 필요합니다. 그러나 적절한 영양 섭취만으로는 체형을 개선하기에 충분하지 않으며 스포츠에도 참여해야 합니다. 의사들은 훌륭한 일을 했고 여전히 체중 감량에 성공한 많은 사람들을 인터뷰했습니다.

설문 조사는 다음을 보여주었습니다. 매일 새로운 하루는 아침 식사로 시작됩니다. 이 사람들은 모두 저칼로리 식단을 따르고 매일 체중을 측정하고 하루에 최소 1시간은 신체 활동에 전념했습니다. 이것은 이미 실행을 위한 미니 계획입니다. 이제 균형 잡힌 식단의 기본 원리를 살펴보겠습니다.

첫 번째 원칙.

에너지 적정성은 첫 번째 원칙입니다. 어떤 행동을 하기 위해서는 에너지가 필요하다는 것을 모든 사람들이 잘 알고 있습니다. 우리 몸은 음식에서 에너지를 얻습니다. 이로부터 우리 몸에 필요한 에너지 양은 소비에 상응해야 합니다.

사실, 모든 것이 매우 간단합니다. 체중을 줄이려면 에너지를 덜 소비해야 합니다. 우리 몸의 지방은 저장되고 나중을 위해 저장되는 에너지입니다. 따라서 저장된 지방은 칼로리 결핍 상태에서 소비되어야 합니다. 따라서 섭취한 음식에 칼로리가 적어서 체내에서 들어오는 에너지보다 더 많은 에너지를 소비하도록 하는 것이 매우 중요합니다.

칼로리 양을 조절하기 위해서는 식품의 주성분을 50:20:30의 비율로 정확히 지켜야 합니다. 이것은 다음을 의미합니다. 매일 50%는 탄수화물, 20%는 단백질, 30%는 지방에 할당되도록 칼로리를 분배해야 합니다. 따라서 체중을 줄이거 나 몸매를 유지하려면이 원칙을 정확히 준수하고이 비율을 기억해야합니다.

이 독특한 기본 영양 성분의 비율에 해당하는 균형을 살펴 보겠습니다. 매일 식단에서 50%는 탄수화물이어야 합니다. 몸에 필요한 에너지를 더 많이 충전하는 사람들입니다. 그들은 또한 신체에 필요한 미네랄과 비타민을 공급합니다. 음식에서 발견되는 섬유는 빠른 포만감과 우수한 소화에 기여합니다. 과학자들이 발견한 중요한 요소 중 하나는 섬유질 식품의 섭취가 대장암의 위험을 감소시킨다는 것입니다. 정상적인 신진 대사의 주요 구성 요소 중 하나는 물입니다. 섬유질(섬유질)과 물의 조합은 과식으로 이어지지 않는 양의 음식을 만들어 포만감을 줍니다. 그리고 동시에 소비되는 칼로리의 양은 적습니다. 예를 들어 작은 사과에는 50칼로리가 포함되어 있고 통밀 빵 한 조각에는 70칼로리가 포함되어 있으며 많은 수의섬유. 이제 이 수치를 다른 제품과 비교해 보겠습니다. 비프 스테이크는 단백질이 많이 함유되어 있으며 칼로리 함량은 800kcal입니다. 스위트 카라멜은 탄수화물이 많이 함유되어 있으며 200kcal의 에너지 값을 가지고 있습니다. 체중 감량을 원하는 사람들은 이 수치에 주목해야 합니다. "섬유가 많을수록 허리가 가늘다"는 세계 속담도 있습니다. 이것이 많은 영양사들이 다이어트를 할 때 식단에 더 많은 섬유질을 추가할 것을 권장하는 이유입니다. 밥을 짓고 각종 야채를 더하면 칼로리가 낮을 뿐만 아니라 섬유질이 풍부한 음식을 얻을 수 있습니다. 섬유질이 함유된 식품을 섭취하는 것이 매우 유익합니다. 이러한 식품에는 당근, 양배추, 콩, 완두콩, 사탕무가 포함됩니다. 또한 호박, 호박, 감자, 토마토, 그린 샐러드의 섬유질 함량이 높습니다. 섬유질은 시리얼, 견과류, 라즈베리, 자두, 자두, 살구, 말린 살구, 무화과 및 통밀 빵에서도 발견됩니다.

식단에서 섬유질을 늘리려면 전체 곡물로 만든 음식으로 전환해야 합니다. 식단에 밀기울 식사를 포함하십시오. 이러한 식사를 하면 칼로리가 낮더라도 배고픔을 더 빨리 만족시킬 수 있습니다. 쌀, 흰 빵, 부드러운 밀 파스타와 같은 정제된 탄수화물이 풍부한 음식을 통곡물 빵, 시리얼, 현미와 같은 섬유질이 풍부한 음식으로 대체하십시오. 거칠게 갈린 음식을 선호하는 것이 가장 좋습니다. 흰 밀가루 제품을 찾지 마십시오. 예를 들어 통밀 빵에는 더 많은 영양소와 섬유질이 포함되어 있기 때문에 섭취하는 것이 좋습니다.

과학자들은 최근에 정상적인 삶의 조건에서 인체는 탄수화물을 지방으로 전환하기 위해 탄수화물을 사용하지 않는다는 것을 발견했습니다. 또한 탄수화물 식품을 섭취하는 동안 신체 자체가 양을 조절하므로 과식 가능성이 줄어듭니다. 질문이 생깁니다. 그렇다면 왜 탄수화물 식품의 섭취가 신체의 과도한 체중 증가와 관련이 있습니까? 문제는 탄수화물은 지방보다 우리 몸에 가장 적합하고 매력적인 연료라는 것입니다. 그들은 산화 과정에서 지방을 대체합니다. 즉, 탄수화물과 지방을 많이 섭취하면 체내에서 지방 산화를 줄이고 탄수화물을 처리하게 됩니다. 그리고 식단에 많은 양의 지방이 있는 경우 단순히 축적되기 시작합니다. 달콤한 밀가루 제품은 매우 지방이 많습니다. 예를 들어 초콜릿에는 35-45%의 지방이 포함되어 있으며 쇼트 크러스트 페이스트리로 만든 제품은 20-25%, 다양한 크림에는 15-55%의 지방이 포함되어 있습니다. 그러나 식단에 지방이 적으면 신체의 산화 능력은 음식의 양과 함께 초과하거나 심지어 초과될 것입니다. 이 경우, 그 사람은 과체중이 증가하지 않고 같은 크기가 될 것이며, 이 경우 우리는 요점이 지방에 있다고 말할 수 있습니다. 여기에 탄수화물에서 지방을 얻으려면 한 번에 400-500g의 탄수화물을 섭취해야합니다. 예를 들어, 0.5kg의 설탕을 섭취하면 500g의 탄수화물을 섭취할 수 있습니다. 시도해보십시오. 분명히 할 수 없을 것이라고 생각하지만 몸이 좋아하지 않을 것입니다!

두 번째 식품 그룹에는 단백질이 포함됩니다. 그들은 당신의 몸을 건강하게 유지하는 데 필수적입니다. 탄수화물을 태울 때 수요가 될 에너지 자원을 인체에 제공하는 것은 단백질입니다. 그러나 그것을 과용하지 마십시오. 체중 감량을 결정했다면 하루에 소비되는 칼로리의 20%만 필요하며 이 경우에만 체중을 조절할 수 있습니다.

최고의 단백질 공급원은 돼지고기나 쇠고기보다 지방이 적기 때문에 생선, 가금류 및 송아지 고기입니다. 식단에서 돼지고기와 쇠고기를 완전히 제거하는 것이 좋습니다. 생선과 가금류를 선호하지만 가금류 가죽은 먹지 마십시오. 가슴살을 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 이러한 제품의 소비량은 일주일에 최대 5-7회까지 늘릴 수 있습니다. 그리고 요구르트, 코티지 치즈, 케 피어, 발효 구운 우유 및 기타 유제품을 잊지 말아야 할 더 많은 제품. 그러나 여기에도 자체가 있습니다. 그러나! 이러한 음식에는 지방이 거의 또는 전혀 포함되어 있지 않아야 합니다.

이제 지방에 대해 이야기합시다. 일일 식단에서 지방의 양은 30%이어야 합니다. 주요 문제는 지방의 양을 정확히 이 수치로 제한할 수 있다는 것입니다.

사실 지방은 상대적으로 작은 에너지원입니다. 기본적으로, 그들은 우리 몸에 절대적으로 필요하지 않은 여분의 칼로리를 로드합니다. 따라서 에서 매일의 식단 30-35g의 지방을 포함해야 합니다. 그러나 지방 사용을 완전히 포기해서는 안됩니다. 이것은 신체에 충격을 줄 것입니다. 지방은 우리 식단의 필수 구성 요소일 뿐만 아니라 체중 감량에도 도움이 된다는 점을 기억해야 합니다. 그렇습니다. 지방은 과체중의 원인일 뿐만 아니라 호르몬, 특히 잘 알려진 호르몬인 인슐린이 여기서 중요한 역할을 합니다. 인슐린의 체내 방출은 지방에 의해 억제됩니다. 그리고 인슐린이 적을수록 체지방이 줄어들고 허리가 가늘어집니다. 간단히 말해서,이 경우 신체가 에너지 원으로 인식하지 않기 때문에 지방 연소가 느려집니다. 그러나 지방은 식물성과 동물성이라는 것을 기억해야 합니다. 몸은 식물성 지방과 생선에서 발견되는 지방을 필요로 합니다. 그 이름은 오메가-3입니다. 더 빨리 체중을 줄이려면 동물성 지방을 포기해야 합니다.

중 하나 더 나은 방법체내 지방량을 줄이기 위해서는 각종 튀긴 음식, 각종 디저트(너무 탐내지 말 것), 그레이비, 소스, 고기를 많이 피하는 것이 좋다. 숨겨진 지방과 명백한 지방을 기억하십시오. 식단에서 마요네즈, 샐러드 드레싱, 마가린을 제거하십시오. 식단에 매우 유용하게 포함시키는 것이 좋습니다. 올리브유, 아마씨와 유채뿐만 아니라. 땅콩, 호두, 아보카도를 반드시 섭취하십시오. 그들은 건강한 지방이 높습니다.

식단에서 고기를 생선으로 대체하십시오. 생선 요리에는 몸에 좋은 오메가-3 지방이 포함되어 있습니다. 고등어, 정어리, 멸치, 연어, 송어를 먹습니다. 고기, 유제품, 버터, 사워 크림, 베이컨에서 발견되는 동물성 지방을 줄입니다. 일주일의 대략적인 메뉴를 정리해야 합니다. 하루에 1000, 1500 또는 2200 킬로칼로리의 비율로 결정하십시오. 최대값을 초과하지 않도록 하십시오.

이 세 가지 수준의 칼로리는 추가 파운드를 줄이거나 체중을 그대로 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 하루에 1000kcal를 섭취하면 살이 빠질 수 있고, 식단이 1500kcal이면 살이 찌지 않고 몸매를 유지할 수 있다. 23~50세 여성의 경우 에너지 비용은 하루 1600~2400kcal입니다. 더 많은 성숙한 나이 51-75세, 이 수치는 하루에 1400-2200kcal로 약간 바뀝니다.

그러한 식단을 사용하기로 결정했다면 몇 가지 권장 사항을 준수해야 합니다.

저칼로리 음료를 마시십시오. 차, 커피, 코카콜라 및 펩시콜라 소비를 최소화합니다.

요리에 식물성 마가린을 사용하십시오. 일반 마가린보다 고도 불포화 지방이 더 많이 포함되어 있습니다.

다양한 샐러드를 만드십시오. 무엇보다도 크기, 재료 및 색상이 다양합니다. 예를 들어, 상추 잎의 잎이 짙은 경우 철분과 비타민 A가 많이 함유되어 있다는 뜻입니다. 양배추, 당근, 빨강 및 노랑 고추로 샐러드를 만들 수 있습니다. 노란색 호박, 콜리플라워, 적양배추, 파 등을 추가하면 건강에 좋고 맛있는 많은 샐러드를 만들 수 있다고 상상해 보십시오.

비타민 A와 D가 포함된 저지방 유제품을 섭취하십시오.

샐러드는 식물성 고도불포화 기름으로 가장 잘 맛을 냅니다.

계란 사용은 일주일에 세 번으로 제한되어야 합니다.

야채는 생으로 먹거나 찌거나 구워 먹어야 합니다. 요리 할 때 야채의 비타민과 미네랄 함량이 크게 줄어 듭니다.

몸 자체가 무엇인지 알고 있으며 탄수화물과 단백질을 과식하는 것이 그것을 위협하지 않는다는 것을 기억하십시오. 그러나 몇 년 동안 몸에 축적될 수 있기 때문에 유일한 에너지 물질인 지방의 축적에 대해 생각해 볼 가치가 있습니다.

원칙 # 2

이 원칙에는 25-50-25의 비율이 있습니다. 체중 감량을 원하는 사람들에게는 기억할 가치가 있습니다. 아침, 점심, 저녁 식사량을 조절하기 때문에 체중 조절에 도움이 됩니다. 아침 식사는 일일 식단의 25%, 점심은 50%, 저녁은 25%의 칼로리를 차지해야 합니다. 즉, 하루 종일 칼로리를 분배해야합니다. 저녁 식사에는 여전히 자신을 제한해야 합니다. 체중을 줄이고 싶지 않더라도 이 공식에 집중하는 것도 도움이 될 것입니다. 예를 들어 수식은 다음과 같이 수정할 수 있습니다. 25%는 아침 식사, 30%는 점심, 45%는 늦은 점심을 나타냅니다.

많은 영양사들은 오후 13시 이전에 대부분의 음식을 먹으면 과체중이 되는 데 문제가 없을 것이라고 믿습니다. 이것은 낮 동안 인체가 활동적이어서 각각 더 많은 에너지를 소비하고 더 많은 칼로리가 연소되기 때문에 발생합니다. 그리고 그것은 당신이 섭취한 음식이 에너지로 바뀌고 하루 동안 소모될 것임을 의미합니다. 영양학자들은 1200kcal를 섭취하는 비만 여성이 최소량은 아니지만 매일 0.5kg에서 1kg으로 감량된다는 연구를 수행했습니다.

기억하신다면, 우리는 이전에 효과적으로 체중을 감량할 수 있었던 다른 그룹의 영양학자들이 수행한 연구에 대해 이야기했습니다. 그 그룹과 이 그룹을 하나로 묶는 것은 무엇이라고 생각합니까? 그들은 아침 식사로 연합됩니다. 아침에 든든한 아침 식사를 하면 점심 시간이 되면 배가 고플 시간이 없기 때문에 점심 시간에 추가로 아무것도 먹지 않도록 스스로 확인할 수 있습니다. 하지만 그게 핵심이 아닙니다. 중요한 것은 규칙적으로 아침 식사를 거르면 신체의 신진 대사 과정이 느려진다는 것입니다. 결과적으로 에너지에 대한 필요성이 떨어지고 나중에 소비한 칼로리가 더 이상 필요하지 않습니다. 이것이 30세가 되면 3~5파운드가 더 나가는 이유입니다. 이 모든 것은 주요 식사 중 하나인 아침 식사를 건너뛴다는 사실에서 비롯됩니다. 규칙적이고 상당히 풍성한 아침 식사는 나이에도 불구하고 높은 수준의 신진 대사 과정을 유지할 수 있습니다.

많은 사람들이 아침에 먹고 싶어하지 않습니다. 어떻게 스스로를 강제할 수 있습니까? 첫 번째. 저녁에는 마지막 식사가 19-20시간을 넘지 않아야 합니다. 밤에는 소화가 억제되어 아침 12시에 푸짐한 저녁을 먹으면 물론 배가 부르고 일어나기 때문에 먹고 싶지 않을 것입니다. 그러면 어떤 종류의 아침 식사에 대해 이야기할 수 있습니까? 두번째. 30분 일찍 일어나서 아침 달리기를 하세요. 이미 발을 딛고 있지만 몸이 아직 깨어나지 않은 것입니다. 이 경우 실행됩니다. 좋은 결정더 빨리 일어나기 위해. 이것을 할 기회가 없다면 다른 방법이 있습니다. 일반 로프를 타고 5-10분 동안 점프하십시오. 이것은 당신이 깨어나는 데 도움이 될 것입니다. 운동 후에는 찬물로 샤워를 하고 수건으로 몸을 잘 문질러줍니다. 그리고 아침식사를 시작합니다.

아침 식사는 특히 체중 감량을 원하는 사람들에게 매우 중요한 식사입니다.

최고의 아침 식사는 무엇입니까?

아침 식사에는 단백질, 지방 및 복합 탄수화물이 포함되어야 합니다. 예를 들어, 오트밀을 물에 끓여서 단백질 파우더를 넣고 땅콩이나 식물성 기름과 섞고 잘게 썬 베리와 과일을 넣으십시오. 또한, 통곡물 빵 한 조각과 함께 무설탕 커피 한 잔. 그건 그렇고, 비타민 캡슐은 또한 아침 식단에 포함될 것입니다.

원칙 # 3

이 원칙의 기초는 신체 활동 계획입니다. 훈련은 저녁 식사 직전에 이루어져야 합니다. 연구 결과에 따르면 신체 활동 시간이 체중 변화에 큰 역할을 한다고 가정할 수 있습니다. 저녁 식사 직전, 식사 2시간 전쯤에 운동을 하면 체지방이 더 빨리 감소합니다. 당신은 묻습니다 - 그것은 무엇과 연결되어 있습니까? 그리고 2시간 동안 격렬한 신체 활동을 하면 식욕이 사라진다. 이것은 또한 오후에 일을 해야 하고 음식을 덜 섭취해야 하는 사람들도 경험합니다. 저녁이 되면 대사율이 크게 떨어지기 때문입니다. 따라서 낮보다 저녁에 훨씬 적은 칼로리가 소모됩니다. 따라서 저녁 신체 활동 후에는 음식으로 위장을 채우고 싶지 않으며 신체는 추가 칼로리를 소화할 필요가 없습니다.

체중 감량에서 가장 중요한 것은 과도한 지방을 태우는 것이며 특히 저녁 식사 전에 킬로그램과 저녁 신체 활동의 손실뿐만 아니라식이 요법과 함께 훌륭한 도구가 될 것입니다.

원칙 #5

이 원칙은 몸을 고갈시키지 않고 칼로리 수를 줄이면 안된다는 것입니다. 물론이 조언은 과식이나 반대로 영양 실조와 같은 문제의 배경에 대해 이상하게 보입니다. 많은 사람들이 자발적으로 칼로리를 줄인 다음 비참한 결과만 얻습니다. 여기에는 가장 일반적인 형태 중 하나인 신경성 식욕 부진이 포함됩니다. 꽤 부유한 사람들도 이 질병으로 고통 받고 있으며, 거의 모든 시간을 일에 바치고, 식사할 시간이 충분하지 않으며, 모델링 사업에 뛰어들고 싶은 어린 소녀들도 있습니다. 유행을 따르고 식단을 제한하여 몸을 고갈시키거나 구토를 유발합니다. 그러나 패션이 이 질병의 원인일 뿐만 아니라 여성은 나이의 영향을 받습니다. 종종 그림에 대한 몇 가지 콤플렉스가 있습니다. 짝사랑으로 거식증이 있는 사람도 있고 음식을 거부하는 사람도 있습니다. 이 경우이 상황에서 도움을 줄 심리학자에게 연락해야합니다.

전문가들이 "영양 부정맥"이라고 부르는 또 다른 유형의 영양실조가 있습니다. 이 질병은 12명의 마라톤 선수가 사망한 후 이 용어를 사용했습니다. 거의 모든 사람들이 자다가 죽었다. 그들의 무게는 거의 성인의 최소값에 도달했습니다. 기록을 달성하기 위해 그들은 식단을 제한하기로 결정했습니다. 기록 보유자는 칼로리, 단백질, 탄수화물 및 지방이 낮았습니다. 아마도 그들은 거의 먹지 않았기 때문에 분명히 몸에 에너지가 부족했고 심장은 무거운 육체 노동에 대처할 수 없었고 결과적으로 단순히 멈췄습니다. 이것으로부터 우리는 단거리 달리기에 관련된 평균 체격을 가진 사람들이 식단을 최소한으로 제한하는 사람들보다 덜 위험하다는 결론을 내릴 수 있습니다. 신체가 육체 노동을 견딜 수 있도록 조화를 유지하는 것이 좋습니다. 신체 활동이 많은 선수, 즉 장거리를 달리는 선수, 수영이나 사이클링에 종사하는 사람들, 에너지 소비의 필요성이 증가하므로 에너지 부족으로 고통받지 않기 위해 더 많은 음식을 섭취해야합니다. .

원칙 # 6

이 원칙은 사람이 소비하는 칼로리를 계산하는 것과 관련이 있습니다. 체내 지방량의 균형을 맞춰야 합니까? 그런 다음 일일 칼로리 섭취량의 균형을 맞춰야 합니다. 이 경우에만 귀하의 정상 체중... 많은 영양 전문가들은 주의 깊게 칼로리 계산을 하지 않습니다. 예를 들어 커틀릿을 먹으면 실제로 얼마나 많은 칼로리가 포함되어 있는지 계산하는 것이 거의 불가능하기 때문입니다. 또는 야채 캐비아 - 크기와 모양이 다를 수있는 다양한 야채가 들어 있습니다. 따라서 각 식사의 칼로리를 계산하는 것은 매우 어려운 과정입니다. 많은 사람들이 일일 메뉴에서 정기적으로 칼로리를 계산할 시간이 충분하지 않습니다. 게다가 실제로는 음식과 요리의 세트가 명확하게 정의된 식단에서만 칼로리 수를 계산하는 것이 가능합니다. 그러나 이러한 요리는 종종 사람의 미각 욕구를 충족시키지 못하며, 도움을 받으면 칼로리 함량을 계산하는 것이 더 쉽습니다. 그러나 모든 사람의 편안한 감정 상태를 위해서는 요리 선택의 자유가 필요합니다. 대부분 이 때문에 많은 여성들이 균형 잡힌 식단을 거부합니다.

그러나 여전히 우리가 접시에 얼마나 많은 칼로리가 있는지에 대한 아이디어가 필요합니다. 이렇게 하려면 우리가 소비하는 음식 목록을 만드는 것이 좋습니다. 그런 다음 특수 테이블을 사용하여 소비하는 칼로리를 계산할 수 있습니다.

여기에 동일한 숫자를 사용하십시오.

첫 번째 코스의 칼로리 함량은 200 ~ 300kcal (500g 부분)입니다.

조립식 hodgepodge, 시리얼 수프 및 우유 수프에는 400kcal이 있습니다.

반찬이있는 고기 요리의 칼로리 함량은 500-600 kcal입니다.

생선 요리 - 500kcal;

야채 요리 - 200 ~ 400kcal;

세 번째 코스는 100-200kcal입니다.

상점에서 식료품을 구입할 때 제품 100g에 해당하는 칼로리 함량에주의하십시오. 이 숫자를 알면 얼마나 많은 에너지를 소비할 수 있는지 쉽게 계산할 수 있습니다. 패키지에 포함된 킬로 칼로리가 표시되지 않으면 직접 계산할 수 있습니다. 제품에 포함된 단백질, 지방 및 탄수화물의 양을 알아야 합니다. 탄수화물 1g 또는 단백질 1g이 산화되면 4.1kcal이 방출됩니다. 지방 1g이 산화되면 9.3kcal가 몸에 공급됩니다. 따라서 하루 음식의 일일 배급량을 알면 하루에 얼마나 많은 에너지를 받았는지 계산할 수 있습니다. 일일 메뉴의 칼로리 함량도 계산할 수 있습니다.

우리는 칼로리 계산 방법을 알아 냈으므로 이제 하루에 소비하는 에너지 양을 결정해야합니다. 이를 알아보려면 먼저 일일 에너지 소비량을 계산해야 합니다. 첫째, 일일 칼로리 섭취량과 신체의 필요량을 비교해야 합니다. 이를 위해 하루 동안 체중 1kg당 에너지를 킬로칼로리 단위로 계산하기 위한 특별한 표가 있습니다.

비만	칼로리
비만		보통의	중요한
불필요한
정상
감소

정확한 계산을 위해 아래에 설명된 공식을 추가로 사용하십시오. 그들의 도움으로 신체의 기초 대사율 수준을 계산할 수 있습니다. 기초 교환이란 무엇입니까? 식사 전과 휴식을 취할 때 몸을 유지하는 데 필요한 에너지입니다. 주위 온도 약 20도에서. 여성을 위한 것으로 믿어진다. 평균하루 1400kcal입니다. 이 값은 질량이 아닌 신체의 크기와 직접 관련되며 다음 공식으로 계산됩니다.

655D + 9.6M + 1.9R - 4.7V

해독해 봅시다. 문자 "M"은 체중(kg), "P"는 키(센티미터), "B"는 나이(년)를 의미합니다.

몇 가지 공식이 더 있습니다.

18세에서 30세 사이의 사람들:

14.7. MT + 496(kcal/일)

0.0615. MT + 2.08(MJ/일),

30세에서 60세 사이의 사람들:

8.7. MT + 829(kcal/일);

0.0364. MT + 3.47 (MJ/일)

60세 이상인 경우:

10.5. MT + 569(kcal/일);

0.0439. MT + 2.49(MJ/일).

표시기 "MT"는 체중입니다.

결과 표시기는 신체가 삶의 과정에서 소비하는 대략적인 에너지 양을 보여줍니다. 활동이 증가하면 에너지 비용도 증가합니다. 체중 감량을 위해 매일 식단의 에너지 가치는 기초 대사율과 동일합니다. 여기에 플러스가 있습니다. 한편으로 칼로리 함량이 점차 감소하면 신진 대사에 악영향을 미치지 않지만 다른 한편으로는보다 적극적으로 하루를 보낼 수 있습니다. 운동과 모든 신체 활동은 몸에 저장된 지방을 태워 에너지를 제공합니다. 그러나 한 가지를 기억하십시오. 음식에서 얻는 것보다 적은 에너지를 소비할 수는 없습니다. 정상보다 100kcal 더 많이 섭취하면 연간 최대 4.5kg의 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 그러나 200kcal를 더 섭취하면 체중이 연간 9파운드 증가합니다.

너무 많은 칼로리를 소비하여 몸에 많은 연료를 공급합니다. 이 연료는 타지 않고 지방으로 변합니다. 그리고 매년 허리에 점점 더 많이 축적됩니다. 5~10킬로그램을 더 나르는 것이 얼마나 힘든지 생각해 보십시오.

그렇기 때문에 소모된 에너지가 불필요한 지방으로 바뀌지 않도록 몸에 필요한 칼로리를 최대한 정확하게 파악하는 것이 매우 중요합니다.

마지막으로 자신에게 맞는 영양 계획을 세워야 합니다. 다이어트 한 달만 하다가 그만둔다면 다이어트에 소용이 없다. 정말로 도달하기 위해 원하는 결과그런 다음 달성된 동일한 프레임워크 내에서 일관성을 유지합니다. 당신의 행동이 일치하지 않으면 당신의 체중이 더 작은 쪽으로 또는 더 큰 쪽으로 뛸 것이라는 사실로 이어질 수 있습니다.

실제로 9%의 경우 체중 감량 프로그램을 따르거나 특별 식단을 따르기로 결정한 사람들이 그것을 거부하고 계속 반복하기 시작합니다.

그리 유쾌하지 않은 또 다른 요소 - 하루에 500kcal를 섭취하면 다이어트를 시작하기 전보다 훨씬 빨리 초과 체중이 증가합니다. 이것은 신체가 재건되기 시작하고 신체가 낮은 칼로리 카운트에서 체중을 유지하기 위해 작동하기 시작하기 때문입니다. 예를 들어, 이상적으로는 신체가 하루에 2000kcal를 소비해야 하고 500kcal만 소비하면 신진대사가 이 칼로리 수에 적응하기 시작합니다. 결과적으로 셋째 주에는 이상적인 체중이 1000kcal로 유지됩니다. 이것이 일어나지 않았다면 그 사람은 2주 이내에 피로로 사망했을 것입니다. 원하는 결과를 얻었고 1500kcal의 소비로 전환했다고 가정하면 이것이 표준이라는 데 동의하지만 소비가 감소하더라도 체중은 일주일에 0.5kg 추가됩니다. 감소된 신진대사는 저칼로리 식단을 마친 후 최대 1년 동안 지속될 수 있습니다. 따라서 많은 사람들이 다이어트 후 다이어트 전보다 살이 더 쪘다고 불평합니다. 이를 예방하려면 식단과 운동을 병행해야 합니다. 25-50-25 원칙에 따라 식사를 구성하면 일주일에 1-1.5kg을 잃기 시작합니다. 이 경우 감량된 체중은 돌아오지 않습니다.

때때로 다이어트에 앉아있는 것은 바람직하지 않습니다. 당신의 무게는 단지 위아래로 튕겨질 것입니다. 개별 영양 계획을 세워야 합니다. 예를 들어 다음 계획은 에어로빅 센터의 미국 영양사가 작성했습니다.

좋은 영양의 기본 원칙 계획:

음식은 균형을 이룰 뿐만 아니라 다양해야 합니다. 섭취하는 음식에는 탄수화물(야채, 과일, 전분 및 밀가루 제품), 단백질(유제품 및 육류 제품, 완두콩 또는 콩), 지방(마가린 또는 버터)이 포함되어야 하며 모든 식사에 반드시 액체가 필요합니다. 그러한 음식을 섭취하면 활력을 느낄 수 있습니다. 우선 탄수화물이 연소되어 3-4시간 동안 몸에 에너지를 보충합니다. 다음 1-2 시간은 단백질의 에너지를 포기합니다. 지방은 5~6시간 이내에, 즉 다음 식사 때 분해됩니다.

위장에서 찾는 데 중점을 두고 식사를 위한 음식 선택을 고려하십시오.

1~2시간 동안 물, 커피, 차, 코코아, 우유, 육수, 반숙계란, 삶은 강물고기, 밥이 나누어진다.

오믈렛, 삶은 계란, 삶은 바다 생선, 빵 및 감자는 2-3 시간 동안 소화됩니다.

구운 고기, 콩, 완두콩, 청어 및 가금류는 4-5시간이 걸립니다.

베이컨, 베이컨, 버섯은 6시간이 소요됩니다.

매일 50:20:30 첫 번째 원칙을 따르십시오.

가능한 한 많은 에너지를 소비하기 위해 칼로리 섭취를 줄이고 신체 활동을 늘리십시오. 신체의 지방 0.5kg은 3,500칼로리와 같습니다. 즉, 일주일에 1kg 또는 7000kcal을 빼려면 하루 1000kcal 섭취를 중단해야 합니다. 근육량보다 더 빨리 체중을 줄이고 체지방량을 줄이려면 더 많은 에너지를 사용하는 스포츠를 해야 합니다. 그러나 너무 조급해하지 말고 가능한 한 빨리 체중 감량을 위해 서두르지 마십시오. 일주일에 0.5~1kg 감량하는 것이 좋습니다. 몸이 적응해야 하기 때문에 너무 빨리 살을 빼면 피하지방 감소에 따라 수축할 시간이 없기 때문에 피부가 푸석푸석해질 수 있다.

기름진 음식을 줄이십시오. 양고기뿐만 아니라 튀긴 고기, 마요네즈, 마가린, 버터, 식물성 기름, 샐러드 드레싱, 다양한 소스, 인스턴트 식품, 통조림 식품, 소시지, 베이컨, 돼지고기 및 쇠고기의 사용을 제한하십시오. 유제품은 지방 없이만 먹어야 합니다. 지방이 많은 치즈, 사워 크림, 아이스크림은 피하는 것이 가장 좋습니다.

샐러드에는 저칼로리 조미료를 사용하십시오. 기성품 조미료의 소비를 제한하는 것이 가장 좋습니다. 고지방 크림 대신 요구르트와 우유를 마신다. 지방 1g에는 단백질 1g, 탄수화물 1g의 두 배인 9kcal이 들어 있다는 것을 기억해야 합니다.

식단에 가능한 한 적은 양의 설탕을 사용하십시오. 정제 설탕은 칼로리가 매우 높으며 비타민이나 미네랄이 포함되어 있지 않습니다. 설탕은 젤리, 잼, 수제 케이크, 쿠키, 디저트, 설탕 주스 및 통조림 과일에서 발견됩니다. 가능한 한 적은 양의 단 음식을 먹도록 노력하십시오. 일주일에 1~2번으로 사용을 제한합니다.

칼로리가 낮고 섬유질과 섬유질이 풍부한 음식을 더 많이 먹도록 노력하십시오. 여기에는 야채와 과일, 삶은 감자, 밀기울 및 통밀 빵이 포함됩니다.

살코기, 가금류, 생선을 먹습니다. 더 빨리 체중을 줄이려면 식단에서 돼지고기, 쇠고기, 양고기 및 지방 치즈를 제거해야 합니다.

순무, 사탕무, 양배추, 당근, 루타바가스와 같이 부정적인 에너지 값을 갖는 음식을 식단에 포함시키십시오. 알코올 섭취를 최소화하십시오. 탄수화물보다 1.5배 더 많은 에너지를 함유하고 있습니다.

요리에는 최소한의 지방을 사용하십시오. 정말 고기구이가 땡기면 철망에 올려 구워주세요. 음식은 물에 삶는 것이 가장 좋습니다. 야채는 조미료나 소스를 첨가하지 않고 생으로 먹는 것이 가장 좋습니다. 음식을 요리할 때 지방을 사용할 필요가 없도록 테프론 안감 팬을 준비하세요.

생 야채, 과일 및 샐러드는 매일 식단에 포함되어야 합니다. 천연 주스를 마신다.

물을 사용하여 체중 감량에 도움이 됩니다. 그녀는 당신을 위해 있어야합니다 최고의 치료법지방을 태우기 위해. 최근 과학자들은 물이 신진대사를 조절하는 훌륭한 수단이라는 결론을 내렸습니다. 몸이 탈수되면 신진 대사가 느려지고 그에 따라 지방 연소가 감소합니다. 적게 마시면 체내 나트륨 이온 농도가 증가하여 조직에 수분이 유지됩니다. 따라서 부풀어 오르고 매개 변수가 증가합니다. 예를 들어, 연구 결과 소금 ½티스푼은 장에 최대 1.5리터의 물을 보유하고 이에 따라 허리가 넓어지는 것으로 나타났습니다.

얼마나 많은 물이 필요한지 알아보십시오. 이렇게하려면 체중에 30ml를 곱하십시오.

식사 중에 음식을 잘 씹으십시오. 사람이 포만감을 느끼려면 20분이 걸리므로 20분 동안 식사를 하십시오. 따라서 점심을 천천히 먹을수록 과식할 가능성이 줄어듭니다.

질긴 음식을 선호합니다. 예를 들어, 사과는 바나나보다 더 철저히 씹어야 합니다. 심리적인 관점에서 보면 긴장과 스트레스를 풀기 위해 씹기만 하면 된다.

식단을 관찰하십시오. 식사는 동시에 이루어져야 하고, 소수여야 하며, 저녁 식사는 취침 시간 최소 3시간 전에 보내야 합니다. 식사 사이에는 최소 6시간의 간격이 있어야 합니다.

유혹을 피하려면 음식을 치워 두십시오. 당신이 다룰 수 있는 부분을 담을 수 있는 접시에 음식을 제공하는 것이 가장 좋습니다. 책을 읽거나 TV를 보는 것과 식사를 병행하지 마십시오. 다른 음식을 꿈꾸지 말고 먹는 것에 집중해야 합니다.

하루 종일 가능한 한 많이 움직이고 규칙적으로 운동하십시오.

정말 살을 빼고 싶다면 엘리베이터를 이용하지 말고 계단을 걸어 올라가세요. 자기 전에 걷도록 노력하십시오. 운동은 식욕을 크게 줄여 체중을 조절하는 데 도움이 됩니다.

스트레스로부터 몸을 제한하십시오. 스트레스는 체중 감량을 방해합니다. 이것은 과학적 사실입니다. 스트레스를 받는 동안 뇌는 코르티솔이라는 스트레스 호르몬을 분비하는 부신에 신호를 보냅니다. 공식적으로이 호르몬은 근육 조직에서 가져온 에너지로 인해 힘을 증가시켜야합니다. 그러나 과학자들은 도중에 허리 부위에 지방이 축적되어 심혈관 질환의 위험이 증가한다는 것을 발견했습니다. 스트레스가 많은 상황의 각 자극에는 임계 임계값이 있습니다. 그리고 혈액에 엔돌핀이 많을수록 임계 역치가 높아져 그 뒤에 코르티손 분비의 시작이 숨겨집니다. 운동 중에는 많은 양의 엔돌핀이 방출됩니다. 따라서 운동 선수는 스트레스에 더 강합니다. 두 번째 요인은 성장 호르몬입니다. 이 호르몬이 체내에 많을수록 스트레스에 대한 민감도가 낮아집니다. 그것은 잠자는 동안과 하루 중 오후 나머지 시간 동안 생성됩니다.

각 사람은 하루에 최소 8시간을 자야 합니다. 이를 준수하십시오. 근육이 여전히 휴식을 취해야 하기 때문에 신체 활동을 잊지 말고 휴식으로 대체하십시오. 그렇지 않으면 과도한 활동이 스트레스를 유발할 수 있습니다.

진정할 시간을 가지십시오. 좋은 음악을 틀거나 좋아하는 책을 읽고 자연 속에서 휴식을 취하십시오.

스트레스를 받을 때 술이나 과도한 음식 섭취에 의존하지 마십시오.

체중을 조절하세요. 이것은 당신에게 습관이 되어야 합니다. 체중 증가 또는 그 이상을 방지하기 위해 매일 체중을 측정하십시오.

이것이 균형 잡힌 식단의 기본 원칙입니다. 건강에 좋은 음식이라도 너무 많이 먹으면 과체중이 될 수 있다는 것을 이미 알고 계실 것입니다. 그리고 음식을 조금만 먹으면 여러 가지 불리한 문제가 발생할 수 있습니다. 적절한 양의 칼로리를 선택했지만 식단의 균형을 맞추지 못한 경우에도 문제가 발생할 수 있습니다. 이 경우 영양소 부족과 상당한 에너지 손실로 인해 정서적 문제가 발생할 수 있습니다.

신체 활동과 함께 적절한 균형 잡힌 식단은 원하는 결과, 즉 체중을 줄이고 생명 에너지 수준을 높이는 데 도움이 될 것입니다.

균형 잡힌 식단의 기본 규칙은 어린 시절에 부모가 탄산 음료가 아닌 죽과 수프를 먹고 주스와 과일 음료를 마셔야 할 필요성에 대해 이야기할 때 설정됩니다. 생활 속에서 어렵지 않게 실천할 수 있는 균형 잡힌 식단의 기본 원리를 배우시기 바랍니다.

균형 잡힌 식단

균형 잡힌 식단은 순서대로 정확한 비율단백질, 지방 및 탄수화물. 이 비율단백질(B): 지방(F): 탄수화물(U) = 1:1:4

우리는 신체에 과도한 에너지의 흐름을 줄이고 동시에 해를 끼치 지 않아야하며 이것은 균형 잡힌 식단을 통해서만 달성 할 수 있습니다.

1 : 1 : 4와 같은 BZHU의 비율은 큰 고기 조각, 같은 버터 (또는 라드) 조각 및 죽, 감자 또는 파스타 반찬 슬라이드, 볼륨을 의미하지 않습니다. 그 중 고기 접시의 4 배 크기가 접시에 놓여 있어야합니다. ...

균형 잡힌 식단의 이론과 개념

균형 잡힌 영양 이론은식이 요법을 컴파일하는 규칙에 따라 단백질 요리로 시작해야한다고 제안합니다. 접시에 100~150g이 있어야 합니다. 이것은 살코기 쇠고기, 닭고기, 토끼, 칠면조, 생선 또는 계란(단백질 오믈렛)일 수 있습니다. 그러한 요리의 순수한 단백질에는 제품 100g당 18~22g이 포함되어 있다는 것을 알아야 합니다.

단백질 식사의 무게가 150g인 경우 접시에는 평균적으로 약 30g의 순수 단백질이 포함됩니다. 이것은 식단을 올바르게 공식화하기 위해 배워야 할 균형 잡힌 식단의 기본 개념입니다.

균형 잡힌 식단의 기본

균형 잡힌 식단의 기본은 일일 지방 요구량이 50-60g을 초과하지 않는다는 사실을 포함합니다. 살을 빼기 위한 첫 번째 단계는 버터와 야채 모두에서 접시에 버터를 더하지 않는 것입니다. 고기, 생선 및 코티지 치즈와 같은 단백질 요리에서 필요한 양의 지방을 섭취합니다.

그러나 같은 양의 지방을 추가하기 위해 서두르지 마십시오. 사실 기성품 단백질 요리에는 특수 무지방 제품을 제외하고는 구성에 지방이 포함되어 있습니다. 따라서 고기, 생선, 달걀 노른자(단백질에는 지방이 없음) 또는 지방 함량이 최대 9%인 코티지 치즈에는 100g당 평균 1.1g(파이크 농어)에서 16g(쇠고기)의 지방이 포함되어 있습니다. 제품. 나는 당신의 관심을 끕니다 : 여기 그것은 온다식이 제품에 대해서만; 일부 기름진 생선과 고기는 100g에 30g 이상의 지방을 함유할 수 있습니다. 단백질과 지방의 비율이 1:1이라는 것은 지방의 양이 접시에 있는 단백질의 양을 초과해서는 안 된다는 것을 의미합니다. 이것이 이 비율을 이해하는 방법입니다. 또한 지방의 일일 요구량은 50-60g을 초과하지 않습니다. 이 양은 우리 몸 조직의 세포막과 피하 지방층의 유지에 충분합니다.

티스푼으로 식물성 기름을 복용하는 법을 배웁니다. 절대로 병에서 붓지 마십시오! 그렇지 않으면 소비되는 지방의 양이 통제 불능 상태가 되어 추적할 수 없게 되어 추가 파운드가 눈에 띄지 않게 나타납니다.

"하지만 식물성 기름은 어떻습니까? - 물어. - 정말 유용해요! 그리고 당신은 절대적으로 옳을 것입니다. 식물성 기름에는 건강에 필요한 많은 생물학적 활성 물질이 포함되어 있습니다. 여기에는 다중불포화지방산, 특히 비타민 E와 F가 포함되며 이는 세포 형성, 호르몬 합성, 면역 유지에 관여하여 암 발병을 예방하는 데 도움이 됩니다. 이러한 물질은 또한 혈관벽의 탄력을 지원하고 심혈관 질환을 예방합니다. 하지만 적당히 섭취할 때만! 모든 식물성 기름의 에너지 가치는 100g 당 900kcal로 매우 높다는 것을 잊지 마십시오. 즉, 식물성 기름은 거의 100% 지방입니다. 우리가 매일 필요로 하는 것은 한 스푼을 넘지 않습니다. 즉, 하루에 세 번 작은 술 : 두 번 (점심과 저녁 식사) 식물성 기름은 야채 샐러드로 맛을 내고 나머지 작은 술은 조림 야채 (스튜), 아침 죽 또는 팬에 추가하여 만들 수 있습니다. 모닝 오믈렛.

균형 잡힌 식단의 기본 원칙

합리적이고 균형 잡힌 식단의 원칙에 따르면 100g의 단백질 접시(순수 단백질 18-20g)를 접시에 담으면 100g 이하의 탄수화물 반찬을 추가하십시오.

우리는 단백질과 지방의 양을 알아 냈습니다. 탄수화물이 남아있습니다. 주어진 비율에서 알 수 있듯이 단백질보다 4배 더 많을 수 있습니다. 따라서 100g의 단백질 접시에 18-20g의 순수 단백질이 포함되어 있다고 가정하면 접시에 100g 이상의 탄수화물, 즉 시리얼, 파스타 또는 감자 반찬 100g이 있어야 합니다.

균형 잡힌 식단의 기본 원칙은 음식의 칼로리 함량과 신체의 에너지 소비 간의 일치입니다. 다음 장에서 자세히 논의되는 물, 비타민(특히 B1, B2 및 PP), 거대 및 미량 원소를 포함한 많은 다른 물질에 대한 요구는 식품의 에너지 가치와 어느 정도 일치해야 합니다. 효소 구성에서 탄수화물, 지방 및 단백질의 정상적인 산화를 제공합니다.

당신의 생리적 필요필수 영양소의 평균 권장 에너지 섭취량을 충족하지 못할 수 있습니다. 영양을 적절하게 구성하려면 체질, 체중, 키 등 신체의 개별 특성을 고려해야합니다. - 그에 따라 조정합니다.

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