Какво трябва да ядете, за да сте здрави. Как да се хранят, за да бъдат здрави

Прости съвети, които да ви помогнат да планирате здравословна диета и да се придържате към нея по-късно

Здравословното хранене не включва строги диетични ограничения, не е нужно да се лишавате от удоволствието от любимите си храни. Ще се почувствате чудесно, винаги ще имате чудесно настроение, високо ниво на жизнена енергия и перфектен изглед. Ако се чувствате претоварени от противоречива информация за храненето и диетите, не сте сами. Изглежда, че мнението на всеки експерт, който ви съветва да се придържате към определен вид храна, може да се окаже точно обратното. Използвайки тези прости съвети, можете да изясните тази ситуация за себе си и да научите как да направите вкусна и здравословна диета, която ще бъде полезна както за ума, така и за тялото ви.

Всички знаем, че здравословната диета ви помага да поддържате теглото си и да избягвате някои здравословни проблеми, но диетата ви също влияе върху настроението и благополучието ви. Проучванията показват, че типичната западната диета включва червено месо и преработени месни продукти, храни, храна за бързо хранене и сладкиши, такава диета е придружена от депресия, стрес, биполярно разстройство и тревожност. не правилно хранене може дори да се превърне в причина за психични разстройства като ADHD, болест на Alzheimer, шизофрения и повишени суицидни тенденции при младите хора.

Яденето на много плодове и зеленчуци, домашно приготвени храни, ограничаване на мазнините и захарта могат да ви помогнат да подобрите настроението си и да намалите риска от развитие на психични проблеми. Ако вече сте диагностицирани с психично разстройство, правилното хранене може да ви помогне да се справите със симптомите и дори да си възвърнете контрола върху живота си.

Доказано е, че специфичните храни оказват благоприятен ефект върху настроението ви, но въпреки това общият хранителен модел е важен. Това означава, че преминаването към здравословно хранене не трябва да бъде всичко или нищо. Не трябва да изключвате храни, които обичате, за да развиете здравословна диета за себе си и да промените начина си на мислене.

За да постигнете успех, разделете прехода към здравословно хранене в серия от малки, управляеми стъпки, например, добавете едно здравословно хранене към вашата диета всеки ден, вместо глобални и радикални промени. Когато тези промени станат обичайни, ще бъдете готови за следващата голяма стъпка.

Пригответе няколко собствени ястия.Готвенето на домашно приготвена храна ще ви помогне да поемете отговорността за това, което ядете и следите този процес.
Направете правилните промени.Когато премахвате нездравословна храна от диетата, важно е да ги намерите подходяща алтернатива. Замяната на животински мазнини със зеленчуци (например зехтин) ще има положителен ефект върху вашето здраве. Замяната на животински мазнини с рафинирани въглехидрати (например бекон за закуска с поничка) няма да намали риска от развитие на сърдечни заболявания и няма да подобри настроението ви.
Опростете.Вместо да преброите калориите, помислете за диетични продукти по отношение на цвят, разнообразие и свежест. Избягвайте пакетираните и преработени храни и избирайте по-свежи храни.
Прочетете етикетите.Важно е да сте наясно със състава на продуктите, тъй като производителите често крият наличието на големи количества захар и сол в опакованите храни, дори да твърдят, че са безвредни.
Съсредоточете се върху усещанията след хранене.Всичко това ще допринесе за укрепването на новите здравословни навици и вкусове. Колкото по-здравословна е храната, толкова по-добре ще се почувствате след хранене. Колкото повече ненужна храна консумирате, толкова по-вероятно е да усетите дискомфорт, гадене и липса на положителна енергия.
Пийте много вода.Водата помага да се отделят токсините и токсините от тялото, но много хора изпитват дехидратация, придружена от умора, ниска енергия и главоболие. Много хора бъркат жаждата с глада, така че пиенето на големи количества вода също ще ви помогне да направите избор в полза на по-здравословни храни.

Залогът за всяка здравословна диета е умереност. Но какво е умереност? По същество, това е консумацията на точно количество храна, от което се нуждае тялото ви. Трябва да имате усещане за пълнота, но не повече. Модерацията също е в равновесие. Въпреки нашето предубедено мнение за диетите, ние всички се нуждаем от баланс на въглехидрати, протеини, мазнини, фибри, витамини и минерали, за да поддържаме здраво тяло.

Повечето от нас вярват, че умереността се състои в ограничаване на количеството консумирана храна. Но това не означава, че трябва да се откажете от любимите си продукти. Ако ядете бекон за закуска веднъж седмично, но имате здравословен обяд и вечеря, той може да се нарече умереност, но не и ако приключите деня с кутия с понички и чиния с пица. Ако ядете шоколадов блок, чиято стойност е 100 калории, извадете тези 100 калории от вашата вечеря. Ако все още сте гладни, добавете още зеленчуци.

Опитайте се да не мислите за някои продукти като "забранени".Като се изключвате от определени продукти, естествено започвате да изпитвате неустоимо желание за тях и впоследствие се чувствате неуспешни, ако все още се поддавате на изкушението. Започнете с намаляване на размера на порциите от вредни продукти и не ги консумирайте толкова често. Намалявайки консумацията на нездравословна храна, вие постепенно ще се откажете от нея и ще третирате такова прекъсване като случайно снизхождение.
Яжте малки порции.Напоследък размерът на порциите се е увеличил. Когато вечеряте, изберете предварително ястие вместо основно ястие, споделете го с приятел и не поръчвайте големи порции. У дома визуалните знаци могат да помогнат да се определи размерът на порциите - вашата порция месо, риба или пиле трябва да бъде с размерите на тесте карти, картофено пюре, ориз или паста - с размер на половин чаша. Ако не се чувствате пълни в края на храненето, добавете повече листни зелени зеленчуци или плодове.
Отделете малко време.Завършете храненето, преди да се почувствате пълни. Вашият мозък се нуждае само от няколко минути, за да даде на тялото сигнал, че не се нуждае от повече храна, така че яжте бавно.
Яжте заедно с други хора, ако е възможно. Наред с предимствата в емоционалната сфера, тя ви позволява да развивате здравословни навици у децата си. Храненето пред телевизора или компютъра често води до безсмислено преяждане.

Има значение не само това, което ядете, но и когато ядете

Не пропускайте закуската и яжте по-малко през деня.Здравословната закуска спомага за поддържането на здравословен метаболизъм, а здравословното хранене на малки порции (вместо хранене с три ястия) запазва енергията ви на върха.
Не яжте през нощта.Опитайте се да направите вашата вечеря рано и лесно 14-16 часа преди закуска на следващата сутрин. Проучванията показват, че яденето по време на най-голяма активност дава вашето храносмилателната система дълга пауза всеки ден и помага да се поддържа нормалното тегло.

Плодовете и зеленчуците са с ниско съдържание на калории и богати на хранителни вещества, което означава, че те съдържат много витамини, минерали, антиоксиданти и фибри. Препоръчително е да се ядат поне пет порции плодове и зеленчуци дневно, това ще ви помогне да получите достатъчно и да избягвате да ядете нездравословни храни. Една порция може да бъде половин чаша пресни плодове или зеленчуци, или малка ябълка или банан. Повечето от нас трябва значително да разширят диетата си със здравословни плодове и зеленчуци.

Опитайте се да ядете плодове и зеленчуци от ярки цветове всеки ден, тъй като те съдържат по-високи концентрации на витамини, минерали и антиоксиданти. Добавете плодове на сухи зърнени култури за закуска, яжте плодове за десерт, яжте зеленчуци като моркови, грах, чери домати, вместо различни смесени храни.

Зелените.Не се ограничавайте до една салата. Кале, броколи и китайско зеле са богати на калций, магнезий, желязо, цинк, витамини А, С, Е и К.
Сладки зеленчуци.Сладки зеленчуци като царевица, моркови, цвекло, сладки картофи, сладки картофи, лук и тиква ще придадат на вашите ястия естествен сладък вкус и ще ви предпазят от използването на изкуствени подсладители.
Плодове.В същото време е вкусен и сърдечен начин да запълни липсата на диетични фибри, витамини и антиоксиданти. Ягодите се борят различни видове рак, ябълките са богати на диетични фибри, портокали и манго съдържат големи количества витамин С и др.

Съвети за здравословно хранене 4: Яжте повече здравословни въглехидрати и пълнозърнести храни

Изберете източници на здравословни въглехидрати и фибри, за да попълните енергийния заряд. Цели зърна са богати на фитохимикали и антиоксиданти, които ви предпазват от коронарна болест на сърцето, някои видове рак и диабет.

Какви въглехидрати могат да се считат за здрави и кои не?

Здрави въглехидрати (или правилните въглехидрати) включват пълнозърнести храни, боб, плодове и зеленчуци. Здравите въглехидрати се усвояват бавно, като ви помагат да се чувствате пълни по-дълго и да поддържате нивото на кръвната захар и инсулина стабилни.

Нездравословни въглехидрати (или нередовни въглехидрати) включват храни като бяло брашно, рафинирана захар и бял ориз, които нямат трици, фибри и хранителни вещества. Те усвояват бързо и предизвикват рязко покачване на нивата на кръвната захар и увеличаване на енергията.

Включете в диетата си разнообразни цели зърна,включително твърда пшеница, кафяв ориз, просо, киноа, ечемик.
Уверете се, че наистина получавате пълнозърнести продукти.Проверете за специални маркировки, потвърждаващи, че наистина имате продукти от 100% пълнозърнести храни.
Опитайте се да смесвате зърнените култури като първа стъпка към преминаването към продукти от пълнозърнести храни.Ако смес от кафяв ориз и твърда пшеница не звучи твърде изкусително, смесете обикновените зърнени храни с цели зърна. Можете постепенно да увеличите количеството на здравословните въглехидрати във вашата диета.

Избягвайте:Рафинирани храни като хляб, тестени изделия и зърнени закуски, които не съдържат здравословни въглехидрати.

Съвети за здравословно хранене 5: Наслаждавайте се на здрави мазнини и избягвайте нездравословното

Добри източници на наситени, здрави мазнини са от съществено значение за подхранването на мозъка, сърцето и клетките, както и на косата, кожата и ноктите. Храни, богати на наситени омега-3 киселини, спомагат за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания, подобряват настроението и предотвратяват сенилната деменция.

Какво трябва да включите в диетата си здравословно хранене:

Мононенаситени мазнини от растителни масла като рапица, фъстъци, маслинови масла, както и авокадо, ядки (например бадеми, лешници и орехи) и семена (например тикви, сусам).
Полиненаситени мазнинивключително омега-3 и омега-6 киселини, които се срещат в мазни риби, като сьомга, херинга, скумрия, аншоа, сардини и някои други видове. Други източници на полиненаситени мазнини са прясно слънчогледово, царевично, соево, ленено масло и орехи.

Изключете от диетата си:

Наситени мазнини от животински произход, включително червено месо и пълномаслено мляко, млечни продукти.
Транс-мазнини, както и изкуствени растителни мазнини, продукти, открити в храни като маргарин, бисквити, сладки, бисквити, закуски, пържени храни, печени изделия и други храни, произведени от частично хидрогенирани растителни масла.

В допълнение към проблемите с наднорменото тегло, използването на големи количества захар причинява остри изблици на енергия, свързани с появата на диабет, депресия и дори суицидни тенденции у младите хора. Ограничаването на консумацията на сладкиши и десерти е само частично решение на проблема, тъй като захарта се среща и в продукти като хляб, зърнени храни, консервирани супи и зеленчуци, макаронени изделия, сос, маргарин, картофено пюре, замразени ястия, нискомаслени ястия, бърза храна и кетчуп. Всички тези храни съдържат голямо количество допълнителни калории, които се отлагат върху тялото ви като излишната мазнина.

Натрият е друга съставка, която често се добавя към храната, за да се подобри вкуса, въпреки че тялото ви се нуждае само от един грам натрий на ден (около половин чаена лъжичка готварска сол). Яденето на твърде много сол може да предизвика високо кръвно налягане и да увеличи риска от инсулт, сърдечни заболявания, бъбречни заболявания, загуба на паметта и еректилна дисфункция. Той може също да задейства симптомите на биполярно разстройство.

Съвети за намаляване на количеството захар и сол в храната:

Изключвайте захарта и солта постепенно., за да дадете на вкусовите си рецептори да се адаптират към ново състояние и да се отбият от глад.
Избягвайте обработени или пакетирани храни.като консервирани супи, замразени вечери или храни с ниско съдържание на мазнини, които често съдържат големи количества захар и сол, които надвишават препоръчителната граница. Пригответе повече храна у дома и използвайте пресни или замразени зеленчуци вместо консерви.
Бъдете внимателни, когато ядете навън, Най-вече в ресторантите и кафенета за бързо хранене, ястията са претоварени с количеството сол. Някои ресторанти предлагат самостоятелно да определят допустимото количество сол, освен това можете да поискате да изключите солта от поръчката си. Сос, подправки и сосове също съдържат голямо количество сол и захар, затова помолете сервитьора да не ги добавя към вашите съдове.
Закуска на здравословни храни., Купете несолените ядки и добавете малко сол, докато вашите вкусови пъпки не бъдат свикнали с такава храна без сол. Намалете сладките закуски като шоколадови бонбони, шоколадови бонбони и сладкиши. Вместо това пригответе храни с естествено съдържание на захар, като плодове, пипер или естествено фъстъчено масло, за да задоволите нуждата си от сладкиши.
Проверете етикетите и изберете продукти с ниско съдържание на сол.
Използвайте билки и подправки.като чесън, къри на прах, лют червен пипер или черен пипер, за да се подобри вкусът на ястия вместо сол.
Избягвайте сладки напитки, Вместо това, опитайте да пиете газирана вода с плодов сок.

Направете малко разследване.

За да се открие захарта върху етикетите на състава на продукта, трябва да се проведе малко проучване. Производителите са длъжни да посочат общото количество захар, но всъщност не го правят. Добавената захар следва да бъде включена в списъка на съставките, който е представен в низходящ ред на теглото. Целта е да се дешифрират съставките на състава, които могат да съдържат захар. Те могат да имат различни форми. Освен директно посочване на присъствието на захар, продуктът може да включва сироп от агаве, захарна тръстика, царевичен подсладител, кристална фруктоза, декстроза, изпарен сок от тръстика, царевичен сироп, инвертен сироп, лактоза, малтоза, малцов сироп и др.

Най-разумният подход е да се избегнат продукти, които съдържат един от тези компоненти, те обикновено са изброени в горната част на списъка на съставките или сред останалите съставки. Ако в продукта има много захар, очаквате да го видите на първо място в списъка или поне във втория. Но производителите могат да фалшифицират списък на съставките чрез добавяне на подсладители, които имат различно име, всяка от които е посочена отделно. Такива съставки могат да стоят на четвърто или пето място, но като цяло те образуват неочаквано голямо количество захар.

Вземете, например, естествената овесена каша с бадеми, върху опаковката на която е написано, че имат „отличен вкус“, „помагат на сърцето“ и са изработени „от натурални цели зърна“. Ето списък на съставките:

Пълнозърнеста овесена каша, пълнозърнести пшенични люспи, кафява захар, бадеми, захар, хрупкави люспи *, царевичен сироп, екстракт от ечемичен малц, калиев цитрат, препечени овесени ядки *, сол, малцов сироп, пшеница *, мед и канела.

Комбинацията от кафява и обикновена захар, царевичен сироп, екстракт от ечемичен малц, царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, мед, кафява захар, меласа, малц и сироп заедно формират достатъчно количество калории - повече от една четвърт (27%) от тези люспи са от захар, присъствието на което не можете да отгатнете, когато изучавате списъка на съставките. Особено трудно е да се извършат такива изчисления в зърнените закуски, където се съдържат повечето компоненти, които съдържат захар.

Адаптирано от доклада за общественото здравеопазване Намаляване на захарта и солта, публикуван от Harvard Medical Edition.

Съвети за здравословно хранене 7: Калций за здравето на костите се добавя към диетата.

Вашето тяло се нуждае от калций, за да поддържа здрави кости и зъби, да ги укрепи без значение на каква възраст сте, да регулирате нервната система и сърдечния ритъм. Ако вашата диета не получава достатъчно калций, тялото ви ще го вземе от костите, за да се гарантира нормалното функциониране на клетките, което по-късно може да доведе до остеопороза.

Препоръчителната доза калций на ден е 1000 mg, ако сте над 50, а след това 1200 mg. Опитайте се да получите калций от храната и по-малко да използвате специални хранителни добавки за запълване на неговия дефицит. Ограничете употребата на продукти, които насърчават отстраняването на калция от организма (кофеин, алкохол, подсладени напитки), правете силови упражнения и добавки дневна диета дневен прием на магнезий и витамини D и K, които помагат за по-добро усвояване на калция.

Правилните източници на калций включват:

Млечни продукти.Те са богати на калций, който лесно се усвоява и абсорбира от организма. Това включва обезмаслено мляко, кисело мляко и сирене.
Зеленчуци и зеленчуци.Много видове зеленчуци, особено зелени и листни, са отличен източник на калций. Опитайте се да допълвате диетата си с листни зеле, ромски марули, целина, броколи, копър, тиквички, зелен фасул, брюкселско зеле, аспержи и гримчета.
Бобови растения.Това включва бял и тъмен боб, грах, леща.

Протеинът ни дава основната енергия за извършване на ежедневните ни дейности. Въпреки че излишното количество протеин е вредно за хората с бъбречни заболявания, според последните проучвания повечето от нас се нуждаят от здрави, висококачествени протеини от правилните източници, червеното месо и млечните продукти не са включени и трябва да се избягват от по-възрастните хора.

Колко протеини имате нужда?

Дневната нужда от протеини трябва да се изчисли въз основа на нейното тегло. Възрастните трябва да ядат поне 0,8 грама редовен, висококачествен протеин на килограм телесно тегло на ден.

По-възрастните хора трябва да ядат от 1 до 1,5 грама протеин на килограм тегло. Човек с тегло около 68 килограма изисква от 68 до 120 грама протеин на ден.
Разделете приема на протеини еднакво между основните хранения.
Кърмещите жени се нуждаят от около 20 грама висококачествен протеин на ден, за да поддържат правилното количество мляко.

Много хора вярват, че наследствеността и лошата екология, стресът и житейските ситуации са причините за болестите. Но почти никой не предполага, че външното и вътрешното състояние на човека зависи до голяма степен от това, което той яде. Ако искате - вземете това сериозно, но ако искате - просто не обръщайте внимание на тази фраза. Но във всеки случай, сега ще говорим за това как да ядем, за да бъдем здрави.

Вероятно всеки знае и помни този израз: "Ти си това, което ядеш." Можете да ядете парче пържена пържола, но е по-добре да я предпочитате. Ще има повече ползи от него. Сега за тези, които решат да върнат храната си обратно към нормалното, някои съвети:

Водата е необходима за здравето

Ако си зададете въпроса как да се научите как да се храните, за да сте здрави, това означава, че разбирате, че човек не живее, за да яде, а по-скоро да яде, за да живее. Но трябва да започнем с обикновена вода. Най-вероятно сте чували, че един ден трябва да се пие поне два литра. Достатъчно количество течност позволява на тялото да живее нормално. За да не забравите да използвате "животворната влага", е необходимо да развиете навик. Започнете с прост: вземете контейнера, можете да бутилка (половин литър). Налейте вода в нея. за мобилен телефон Изтеглете специална програма или просто настройте алармата да се обажда на всеки час. Издаден е сигнал - извадете контейнер с течност и вземете три глътки. Дори и да не искате да пиете, все още пийте. Това е начинът, по който се произвежда любовта за питейна вода.

Двадесет и един дни бъдете търпеливи, а след това ръката ще достигне до бутилка.

Не забравяйте: чай, кафе, сокове не се вземат под внимание. Само чиста вода.

Вземете храна

Докато скитащи в търсене на отговор на въпроса как да се хранят, за да бъдат здрави, не забравяйте за такъв момент като честотата на приема на храна. Отдавна се води дебат на тема „Яжте след осемнадесет часа или не?“. В момента ще говорим за това и за много други неща.

Възможно ли е да заспите, ако стомахът „поиска“ да яде? Едва ли. Разбира се, сред нас има хора, които могат да го замълчат, но си струва ли? Най-доброто от всички, ако последното хранене ще бъде три часа преди лягане. Но не е необходимо да е тиган с пържени картофи или месо. Не се ограничавайте до парче хляб. Опитайте се да направите вечерята лека, но балансирана.

Как да се хранят правилно, за да сте здрави, ако имате предвид честотата на приема на храна? Три пъти на ден не е достатъчно, особено за тези, които работят. Не забравяйте да имате леки закуски на всеки три часа. Желателно е тези продукти да са:

С голямо количество разтворими фибри: плодове, зеленчуци, бобови растения.
Протеинови продукти - сирена, яйца, риба и др.
Ядки и кисело мляко без захар и добавки.
Сушени плодове и салати.

Друг фактор засяга диетата. Това е възрастта.

Двадесет до тридесет години

Вие сте млади, здрави, обменните процеси са интензивни. Няма проблеми с наднорменото тегло. Това са положителни моменти. Негативното може да се дължи на: лоша диета, нощни забавления, алкохол и пушене. Всичко това има отрицателен ефект върху тялото и започва да боли.

На въпроса как да се яде, за да бъдем здрави на тази възраст, можем да отговорим по следния начин:

Няма дългосрочни диети, особено с ниско съдържание на протеини. Те водят до намаляване на мускулната маса. Калориите започват да се отлагат в мазнини.
Диетата трябва да съдържа седемдесет процента от животински протеини и тридесет - зеленчуци. Най-полезният протеин се намира в млечни продукти, месо, риба, яйца. Желателно е поне нещо от този комплект да е включено в дневното ви меню. Не забравяйте: месото трябва да бъде постно, всяка риба ще направи.

Обърнете специално внимание на въглехидратите. Благодарение на тях ние сме енергични и силни. Сложните въглехидрати са полезни. Те включват: зърнени храни, пълнозърнест хляб. Обикновено, но много вкусни въглехидрати - захар, бисквити, сладкиши и други, трябва да представляват само десет процента от необходимото количество органични съединения. Норма - шестдесет процента от енергийната стойност на диетата.

Мазнини и микро-, макронутриенти за 20 години

Продължаваме да говорим за правилното хранене, за да бъдем здрави на възраст от двадесет до тридесет години.

Не забравяйте за мазнините. Повечето метаболитни процеси се случват само заради тях. Витамините също няма да се абсорбират, а всъщност участват в структурата на клетъчната мембрана и функционирането на жлъчния мехур. Функцията на мазнините - енергийна и защитна. Но не използвайте тази батерия. Между двадесет и тридесет години са достатъчни двадесет и пет грама наситени мазнини и единадесет полиненаситени.

На тази възраст тялото трябва да бъде напълно снабдено с минерали и витамини. Достатъчен брой от тях - залог за гладкото функциониране на тялото в бъдеще.

Дайте предпочитание на храни, съдържащи достатъчно магнезий, цинк, хром, калций и витамини от група В. Последните се намират в много плодове и зеленчуци. Въпреки това е невъзможно без балансирани витаминно-минерални комплекси.

Храна на възраст между тридесет и четиридесет и пет години

Никога не е твърде късно да започнете да шофирате. здравословен начин от живота. Как да се хранят на възраст от тридесет до четиридесет години, така че здравето не изпусне в бъдеще?

През този период обменните процеси започват да се забавят. Стресът, заседналата работа, отговорността за роднини и приятели, ниското физическо натоварване, нарушаването на диетата - всичко това се усеща. Появява се с наднормено тегло, започват здравословни проблеми.

След тридесет и пет години е необходимо да се намали приема на калории. Тялото започва да харчи по-малко енергия, мускулната маса се намалява с един процент годишно.

Важен компонент на менюто трябва да бъде протеин, не можете да забравите за него. Количеството мазнини, особено животни, трябва да бъде намалено. Това се отнася и за простите въглехидрати. Диетата трябва да включва повече плодове, зеленчуци, салати.

На възраст от четиридесет и пет години, много хора развиват хронични заболявания. Менюто трябва да бъде направено в зависимост от тях. Човек ще трябва да ограничи употребата на сол и подправки, а други - да изостави захарта.

Ястията трябва да бъдат частични, порции - малки.

Храна за тези над четиридесет и пет

На тази възраст хормоналните промени. Тялото започва да натрупва течност. Излишните калории бързо се превръщат в мазнини. Особено жените през този период трябва да отдават предпочитание на здравословното хранене. Как да ядем, да поговорим сега. Основното правило на менюто е ограничено количество мазнини и въглехидрати. Диетата трябва да включва: риба, млечни продукти, бобови растения, пикантни зеленчуци, чесън, растителни масла.

За нормална чревна функция, включете в менюто: кисело мляко, сирене, сирене, кисело мляко, извара, лук. Не забравяйте за храни като кисело зеле, домашно приготвени кисели краставички, варени без оцет, кисели ябълки.

Борба с мазнини ще помогне на ананас, папая, киви. Запълване на салати, дават предпочитание на лимонов сок, ябълков оцет.

Не мултивитамини не може да направи.

На тази възраст жената трябва да се отрече по много начини. Яйчниците произвеждат по-малко естроген и е известно, че предпазват от наднормено тегло. Препоръчително е да се изостави сол или да се намали количеството му, да не се злоупотребява с хлебни изделия. Препоръчително е да се даде предимство на зеленчуци и плодове.

Какво да готвя

Сега да поговорим повече за правилното хранене. Менюто ще се опита да направи.

Съвет - нарисувайте приблизителното меню за седмицата. Не забравяйте, че закуската трябва да представлява две трети от дневната норма на въглехидрати, протеини - една трета, мазнини - една пета.

За обяд никой не принуждава да яде първото, второто и третото. Основното е, че продуктите са комбинирани. Вечерята трябва да е лека, но сърдечна. Вечеря, за предпочитане три часа преди лягане.

В допълнение към основните хранения, трябва да има закуски:

Обяд - закуска преди обяд. Често използвани: пресни плодове, сушени плодове, ядки, извара.
Следобедната закуска е в шестнадесет часа. Подходящ чай със сандвич, какао, палачинки.
Краят на деня - млечни продукти: ферментирало печено мляко, кефир.

Не забравяйте да приготвяте салати. Трябва да има много от тях. Всеки ден можете да измислите нещо ново. Зеленчуци и плодове могат да се пълнят за избор: растително масло, пикантен дресинг, сос, натурално кисело мляко. Диетолозите са поканени в оригиналната схема. Всички продукти за салати са разделени на няколко групи. Комбинирайки продукти от тези групи, можете да ядете вкусни салати всеки ден. Това е за това и говори.

Продуктови групи

Благодарение на схемата, предложена от специалистите по хранене, салатите ще бъдат на масата ви всеки ден и те ще се променят за една седмица. Тази таблица ще ви помогне при изготвянето на менюто.

Протеинови продукти	с шум	Сладко или кисело	зеленина	Превръзка (една-две чаени лъжички)
Турция или пиле, приготвени и нарязани на малки парченца	Настърган морков	Манго, нарязани на кубчета	Пресни билки (магданоз, копър, босилек)	Настъргано сирене
Риба тон или сьомга. Може да бъде маринован или пушен	Български пипер			Слънчогледово семе
Печен патладжан, малка част			Листа от маруля или спанак
Броколи, леко запържени	Червен лук		Кълнове от броколи	Сусамово семе
Ядро от артишок	Пресни чипове	Консервирана царевица		Авокадо парчета
Зелен грах	Ръже или бисквити от пшеница	Грейпфрут или портокал
Консервирани боб или леща		Стафиди, слива

		Чери домати

заключение

Сега знаете как да се храните, за да сте здрави. Остава само да следваме тези правила, да спечелим сила на волята. Не забравяйте, че това, което ядете, когато сте млади, може да има отрицателно въздействие върху бъдещото ви здраве.

Не се отказвайте веднага от новия начин на живот. Отнема само двадесет и един дни, за да промените навиците си. Опитайте и ще успеете.

За да се чувствате добре през целия ден и да бъдете енергични, диета е от съществено значение. А именно, има известно време на деня. С течение на времето тялото ви ще свикне с графика и няма да губи енергия за бързи, но чести закуски. Смилането често на малки порции храна, или веднъж, но в големи размери, биоритмите на човека излизат, той често се чувства уморен, депресиран и в лошо настроение. Също така, енергията и здравето не добавят и продукти дълги топлинна обработка. След като сте изяли добре грил котлет, няма да се чувствате гладни дълго време, но това е само следствие от продължително и неприятно храносмилане за стомаха.

За по-голямо благосъстояние се препоръчва да се консумират повече растителни храни и сурови храни. Сега тя е много популярна в света, сурови храни, такава храна съдържа максималното количество биологично активни вещества. Хората, които практикуват сурови храни ядат всички сурови храни, това се отнася за зеленчуци, плодове и дори различни зърнени храни.

Но колкото и да ядете, когато ядете храна, трябва да я дъвчете добре. Според някои съобщения, най-малко 33 дъвчене, и в същото време укрепване на зъбите. А самото хранене трябва да продължи около 30 минути. По този начин улеснявате работата на стомаха и чревния тракт, предотвратявайки преждевременното му износване.

Уверете се, че дневното ви меню включва достатъчно въглехидрати. Въглехидратите перфектно изпълват тялото с енергия и стимулират доброто настроение.

В същото време е необходимо да се премахнат бонбоните колкото е възможно повече, това води до резки капки захар в тялото. Накрая се чувствате уморени. Най-добрият вариант е да замените сладкото с пълнозърнести продукти, като пълнозърнест хляб. Такива продукти се усвояват лесно и дълго от организма и стабилизират нивото на захарта. Не трябва да опитвате екзотични ястия в големи количества, стомахът ви не може да се справи с отвъдморските храни. Опитайте в малки количества, позволявайки на тялото ви да се адаптира към местната кухня.

Когато говорим за правилното хранене, за да бъдем здрави, трябва да се даде специално място на правилния прием на течности. Пиенето, компотът и чаят трябва да се приемат 15 до 20 минути преди хранене или 2 до 3 часа след хранене. Това е най-удобното и оптимално за стомаха. Учените категорично не препоръчват да пият храна или да приемат малки глътки течност по време на хранене. Ако сте много жадни след хранене, най-препоръчителният начин да изплакнете устата си или направете няколко малки глътки минерална вода.

Дори най-правилната и здравословна храна трябва да се комбинира с физическо натоварване. В противен случай ефектът от погълнатата храна ще бъде незначителен. След хранене, останете един час в изправено положение, можете да се разхождате на чист въздух или да си вършите домашното. Ако, след хранене, имате желание да почивате на дрямка, тогава знайте, че тялото ви е насочило цялата си сила към преработката на храната, това не трябва да бъде.

Когато консумирате храна, не забравяйте, че стомахът работи най-точно сутрин, така че е препоръчително да се закусва по-плътно от обяд и вечеря. В обяд се активира тънките черва. Вечерта цялото тяло се опитва да отстрани токсините и се подготвя за почивка. Последното хранене трябва да бъде 3 часа преди лягане, а още по-добре да не се яде след 6 часа. Претоварването не трябва да бъде, за да не се чувства дискомфорт сутрин. Често ядат вечер, сутрин има лоша миризма от устата.

В полза на организма, храната трябва да се приема в спокойна атмосфера, на масата не трябва да има фактори, които да ви дразнят, например силна неприятна музика или чужда миризма. Също така, не яжте храна, когато имате лошо настроение, сте нервна или просто уморена. След малко почивка и успокояване, можете да започнете хранене, в противен случай ядената храна няма да бъде усвоена.

Забелязали ли сте, че болните животни ядат храна в минимални количества или дори напълно я отказват. Това се дължи на факта, че организмът не иска да харчи енергия за преработка на храни, всички сили отиват на засегнатото здраве. Ако искате да ядете по време на болестта, по-добре е да ядете малко, а не най-полезната и обогатена храна. Подходящите плодове са богати на витамин "С".

Забелязали ли сте колко храна приемате ли по едно и също време? С какво чувство напускате масата? Човек е нормален, може да яде на време до 1-1,5 литра храна, но стомахът е способен да обработва и напълно поглъща само една трета от ядената храна.

По всяка вероятност всеки човек и повече от веднъж стана от масата с чувство на огромна тежест в стомаха. И мнозина задават въпроса: „Кога е необходимо да станем от масата?“ Отговорът е съвсем прост: „Когато се загуби усещането за първия глад“. Необходимо е да контролирате вашите желания, а не да се поддавате на изкушенията: последното парче и всичките… Е, ще ям още една последна и т.н. По този начин, просто просто се хранят и отглеждат порочни бактерии, които заразяват тялото и водят до чревна дисбиоза.

С постоянно преяждане, органите са склонни да се спускат, като по този начин нарушават кръвообращението в тялото. Кръвта започва да тече лошо към мозъка и умствената дейност намалява, а естествените реакции се забавят. Пълният преход към правилното и здравословно хранене може да възстанови организма.

Не отказвайте на тялото да работи правилно. Чуйте стомаха си, той ще ви каже каква храна е най-удобна за него и с каква храна ще получите максимум витамини и енергия. От вас остава да се придържате към простите правила за здравословно и правилно хранене.

хранене играе важна роля за човешкото здраве. Често се случва, че разнообразната храна, богата на хранителни вещества, съдържа повече лечебни средства, отколкото са налични в лекарствата. И така, как трябва да се хранят правилно, за да са здрави?

За да направите това, трябва да направите балансирана и правилна диета и да я спазвате стриктно. При системно нарушение на тази диета, когато има недостиг или излишък на протеини, мазнини, въглехидрати, микроелементи и витамини, могат да се появят различни заболявания.
Известно е, че хората, които водят заседнал начин на живот, се нуждаят от около 2500 ккал, а хората, които се занимават с тежък физически труд, се нуждаят от повече от 4000 ккал. Имайте предвид, че съдържанието на калории в закуска трябва да бъде 30%, обяд 50%, вечеря 20% от дневните калории калории.Научих добре тези правила и направих индивидуална диета, чиито компоненти можете да прочетете тук.

мой съвети за правилното хранене, за да сте здрави.

1. Сутрин, 30 минути преди хранене, трябва да изпиете чаша топла вода с лимон и мед и да имате обилна закуска.

2. Опитайте се да ядете не по-малко от три пъти на ден и строго в определеното време. Не забравяйте, че с две хранения на ден, протеините са само 75% усвояеми, три хранения на ден - 85%, и четири хранения на ден, почти всички от тях са пълни.

След хранене трябва да имате леко чувство на глад, да получите сигнал, че тялото ви е получило достатъчно количество здравословна храна. Когато се чувстваме зле и се чувстваме по-зле, несъзнателно си задаваме въпроса как да се храним правилно, за да сме здрави? И тогава ще получим отговор за необходимостта от спазване на нормите и правилата на балансираната диета.

3. Подхващането на масата е много важно, че храната е топла. Не трябва да четете вестника, да гледате телевизия или дори да бъдете разсеяни. За да се улеснят функциите на храносмилането, специалистите по хранене препоръчват старателно да се дъвче храна - 30 движения за дъвчене при поглъщане. В този случай, достатъчно количество ензими в устата и червата за храносмилане.

4. Вашата диета трябва да съдържа алкални зеленчуци и плодове, като консумацията им трябва да е равна на другите храни като месо, хляб, яйца и други, които имат кисела реакция. Това допринася за качественото усвояване на протеини и мастни храни и създаването на киселинно-алкален баланс в тялото.

5. Ограничете приема на продукти, претърпели топлинна обработка, тъй като това унищожава значителна част от съдържащите се в тях витамини и ензими, а фотоциканите се изпаряват. На вашата маса трябва да присъстват лук, чесън, целина, магданоз, копър, което ще повиши биологичната стойност на вашата диета.

6. По отношение на приема на въглехидрати, те трябва да се консумират в съответствие с вашата физическа активност. Не се включвайте в различни сладки ястия. Прекалената страст към сладкото води до увеличаване на приема на калории и може да повлияе неблагоприятно на състоянието на тялото ви.

7. Съветвам ви да използвате студено пресовано растително масло и да използвате морска хранителна сол с водорасли, където присъства свързан органичен йод, за приготвяне на ястия.

8. Не е необходимо да се ограничава количеството взета течност, което трябва да бъде най-малко 1,5-2 литра на ден. Можете да използвате компоти от сушени плодове, но винаги преди хранене или един час след хранене.

9. Вечерта трябва да дадете почивка на тялото си. Храната трябва да бъде лесно смилаема и да се приема поне 2 часа преди лягане.

Слушайки съвети как да се хранят правилно, за да бъдем здрави и да ги изпълняваме напълно, вие ще поддържате здравето си в продължение на много години, ще станете по-чиста тялото и душата.