В кои продукти има много растителни влакна. Какви зеленчуци са богати на фибри

Целулозата е кухите влакна от растителни храни, от които човек се нуждае за нормален живот. Подобрява храносмилането, стимулира перисталтиката. Недостигът му застрашава развитието на анемия, жлъчнокаменна болест, затлъстяване, атеросклероза, диабет и други, не по-малко страшни болести. Би било полезно да прегледате диетата си и да влезете в менюто на растителна храна с голям брой влакна.

Познаването на това какви храни съдържат фибри, ще разнообрази вашата диета с ползи за здравето. Списъкът от тях може да бъде разделен на подраздели.

зърнени храни

Голяма част от хранителните влакна се съдържат в зърнените култури, като пшеница, овес, ечемик, елда, ориз и др.

Важно е да се ядат цели зърнени култури. Натрошени и преработени по специален начин мигновени зърнени храни не съдържат фибри. Въпреки че са удобни по отношение на готвенето, те нямат такава стойност като цели зърна.

Отрязвай

Бран е остатъчната суровина на мелничната промишленост, представляваща твърда зърнена обвивка, която се състои от диетични влакна от 75-80%. Всички храни, съдържащи фибри, са добри, но триците са лидер в сила.

Преди употреба се препоръчва да се изпарят трици с вряща вода. Mix се използва преди хранене, измиване с голямо количество вода. Въведете трици в диетата постепенно, започвайки с 1/2 ч.л. и в рамките на няколко седмици до 1 супена лъжица. л. 3 пъти на ден.

В отделенията за здравословно хранене и аптеки можете да закупите пакетирани трици от различни видове: пшеница, царевица, ечемик, овесена каша, ориз. Често те са обогатени с добавки от плодове и зеленчуци.

Таблица: Влакна в булгур и трици

Продукт (100 грама)	Целулоза (g)
Пшенични трици	42,8
Овесени трици	15,4
Царевичен Бран	85,5
Овесена каша "Херкулес"	6,0
елда, булгур	2,7
Перлен ечемик	2,5
Ечемична каша	3,8
Бял ориз (варен)	0,9
Кафяв ориз (варен)	1,8

Плодове и плодове

Влакната ще доставят на тялото плодове (круши, ябълки, кайсии, грозде, банани), както и плодове (касис, малини, ягоди). Диетата трябва да съдържа сушени плодове - стафиди, сушени кайсии, дати.

В кората се съдържат много фибри, но трябва да се има предвид, че внесените плодове, с цел транспортиране и дългосрочно съхранение, се третират със специални средства. Обелете от чужбина продукти е по-добре да се намали или измийте добре под течаща вода, с помощта на твърда гъба.

зеленчуци

Градинските плодове са отличен източник на диетични фибри. Полезно е да се включат в менюто картофи, зеле, моркови, цвекло, краставици, аспержи, спанак и бобови растения - леща, боб, грах.

По време на топлинна обработка кухите влакна са частично разрушени. Предимство трябва да се дава на зеленчуци, които могат да се консумират сурови.

Ядките

Орехи и лешници, кашу, сурови бадеми, фъстъци, както и шам-фъстъци, леко пържени без масло и сол, могат да се похвалят с достатъчно влакна.

В допълнение към горното се препоръчва да се ядат ленени семена, тиквени и слънчогледови семена. Когато купувате брашно, е по-добре да направите избор в полза на тестени изделия от твърда пшеница и хляб от пълнозърнесто брашно.

Разтворими и неразтворими фибри

Приема се целулозата да се раздели на разтворими и неразтворими форми. Тялото се нуждае от двата вида диетични фибри. Колкото по-разнообразна е храната на масата, толкова по-лесно е да се поддържа баланс.

Таблица: Съдържанието на неразтворими фибри в плодовете и зеленчуците

Продукти (100 г)	Целулоза (g)	Продукти (100 г)	Целулоза (g)
портокали	1,4	лимони	1,3
ананаси	0,4	моркови	1,2
кайсии	0,8	краставици	0,7
дини	0,5	праскови	0,9
банани	0,8	Сладък пипер	1,4
патладжан	1,3	домати	0,8
череша	0,5	Черен касис	3,0
грозде	0,6	Червено френско грозде	2,5
круша	0,6	сливи	0,5
пъпеш	0,8	цвекло	0,9
картофи	1,2	японско дърво	0,5
Бяло зеле	1,4	Череша	0,3
Луковицата на луковицата	0,7	ябълки	0,6

Грубите растителни влакна не се разделят. Те адсорбират водата, увеличават обема на фекалните маси. Преминавайки през червата, транзитът ги освобождава от старите шлаки.

Таблица: Разтворимо влакно в храни (пектини)

Продукти (100 г)	Пектини (g)	Продукти (100 г)	Пектини (g)
дини	1 – 1,5	праскови	5 – 8,9
кайсии	3,9 – 8,6	Сладък пипер	6 – 8,7
дюля	5,3 – 9,6	домати	2 – 4,1
патладжан	5,2 – 8,7	сливи	3,6 – 5,3
грозде	0,8 –1,4	Черен касис	5,9 – 10,6
круши	3,5 – 4,2	Червено френско грозде	5,5 – 12,6
ягоди	3,3 – 7,9	цвекло	0,7 - 2
малина	3,2 – 6,7	тиква	2,6 – 9,3
моркови	6 - 8	Череша	1,7 – 3,9
краставици	5,9 – 9,4	ябълки	4,4 – 7,5

Пектини преобладават в състава на разтворимите фибри. Количеството им варира в зависимост от сорта, степента на узряване на продукта и други фактори. В допълнение към пектините, диетичните фибри съдържат инулин, слуз, венци, естествени венци. Тези вещества участват в процесите на пречистване на кръвта, отстраняват токсините и жлъчните киселини от тъканите и премахват лошия холестерол.

Норма на потребление

• До 4 години - 19 g;
• До 8 години - 25 g;
• Момчета до 13 години - 31 г;
• Тийнейджъри и възрастни мъже - до 38 г;
• Момичета и жени - дневно 25-30 g.

По време на бременността количеството консумирани влакна остава същото. Растителните влакна подобряват червата и помагат на майката да се справи със запек.

Характеристики на абсорбцията на фибри

Много хора знаят, че има храни с висок и нисък гликемичен индекс. Първият много бързо дава енергия на тялото, допринася за отлагането на мазнини и влияе неблагоприятно на нивата на захарта.

Храните с високо съдържание на фибри имат нисък GI и бавно се усвояват. Поради факта, че процесът на храносмилане се извършва постепенно, натоварването на панкреаса се намалява. Хората, които са склонни към диабет, фибри помага да се избегнат вълни на глюкоза в кръвта.

Съвет: Приемайки богата на фибри храна, трябва да пиете достатъчно вода - около 2,5 литра на ден. В противен случай хранителният пулп ще загуби своята адсорбираща функция.

Противопоказания и вреди

Консумацията на фибри трябва да се ограничи до колит, язва на стомаха, проктит.

Консумирането на прекалено много диетични фибри има последствия като повишено газообразуване, подуване на корема, чревна болка, повръщане и диария.

Ако вземете под внимание противопоказанията и се придържате към нормата, фибрите няма да причинят вреда. Яденето на храни, богати на растителни влакна, активира метаболитните процеси, намалява холестерола, спомага за храносмилането и следователно води до здравословна загуба на тегло и предотвратява много заболявания, свързани с работата на червата, сърцето и кръвоносните съдове.

Всеки ден всички ядем нещо, докато повечето хора се интересуват от полезните свойства на приема на храна. Така че, всички знаят за ползите от билковите продукти, но най-често говорят за високото съдържание на всички видове витамини и хранителни вещества и рядко споменават толкова важен елемент като фибри. Междувременно той вече е наречен един от компонентите на рецептата за дълголетие и отлично средство за поддържане на добро здраве. Струва си повече да разберем ползите от този елемент за нашето тяло и да разберем какви храни съдържат фибри, за да не пропуснем възможността и да я включим в диетата си.

Малко хора знаят какво е влакното, как изглежда и защо е толкова полезно. Съответно, познанията ни за необходимостта от неговото потребление са лоши. Научно казано, фибри е сложен въглехидрат, състоящ се от не-нишестени полизахариди, резистентно нишесте и целулоза. От тази дефиниция е малко вероятно нещо да стане ясно, затова ще се опитаме да го обясним по различен начин. Целулозата е груба и практически несмилаема част от растението. Представете си, че влакното може да бъде като сплит от растителни влакна. Сега става ясно какви храни съдържат фибри, това са всички видове листа, например маруля или зеле, боб, плодове, зеленчуци, семена и зърнени храни.

Естествено, може да възникне въпросът, ако нашето тяло не е в състояние да усвои влакното, каква е ползата от него? Влакното се счита за хранително вещество, заедно с витамини и минерали, не осигурява на тялото ни енергия, но въпреки това играе важна роля в процеса на живот и е съществен елемент от нашата диета. Ето защо е важно да се знае не само какви храни съдържат фибри, но и как точно се отразява тялото. За да разберете ползите от фибри за нашето тяло, трябва да си представите механизма на неговото действие. Влакното е кухо влакно, което, попадайки в течна среда, значително увеличава обема си. Именно тази функция прави влакната особено важни за храносмилателната ни система.

Има два вида разтворими и неразтворими фибри. Разтворимите включват смоли, пектини и инсулин. Разтворимите фибри стабилизират нивата на кръвната захар, забавят процеса на усвояване на храната и усвояването на глюкозата, поддържат киселинността и помагат за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания. Неразтворимите фибри са лингин и целулоза. Тя се нарича неразтворима, защото не претърпява процес на разпадане във вода и следователно подобрява пропускливостта на червата и допринася за по-бързо насищане. Това влакно помага за почистване на тялото, предпазва от заболявания на стомашно-чревния тракт и предотвратява развитието на затлъстяване - не е причина да разберете какви храни съдържат фибри!

Тъй като целулозата не се разгражда и не се усвоява, тя може да се използва за почистване на стомашно-чревния тракт, за стимулиране на работата и по-ефективно усвояване на полезните вещества, съдържащи се в продуктите. В допълнение, фибри намалява холестерола в кръвта, което води до намален риск от сърдечни заболявания. Съставът на много диети не е напразно включен храни, богати на фибри, те забавят усвояването на мазнини, допринасят за бързо насищане и дългосрочно чувство на ситост, като по този начин се поддържа слабината на вашата фигура. В допълнение, практически няма калории за много жени във фибри, така че ако искате да отслабнете, просто трябва да знаете какви храни съдържат фибри.

Така че ще разберем по-подробно какви продукти съдържат фибри.

1. Зеленчуци. Като правило става дума за тях, които мислим на първо място, когато става въпрос за фибри. Тиквички, тиква, цвекло, моркови, краставици, домати, спанак, зеле, аспержи, броколи, зелен грах, маруля, магданоз и копър са особено богати на фибри. Всичко това е доста достъпна и вкусна храна, която е в основата на много ястия, което означава, че не е трудно да ги включите в ежедневната си диета.

2. Плодове. Плодовете са най-богатият източник на фибри, като фибри. Факт е, че плодовете съдържат голямо количество пектин - източник на разтворими фибри, освен това плодовете съдържат неразтворими в целулоза фибри, което подобрява храносмилането. Запис на фибри може да се нарече ябълки, круши, сини сливи, сливи, портокали, грейпфрути, лимони, банани и кайсии. Не трябва да забравяме и сушените плодове, от които се премахва по-голямата част от влагата и максималното количество влакна. Така че, не заобикаляйте сушени кайсии, сушени кайсии и стафиди.

3. Бери. В търсене на отговор на въпроса какви храни съдържат фибри, не бива да пренебрегвате зрънцето. Почти всяко зрънце може да бъде отличен източник на диетични фибри. Особено си струва да се отбележат малини и ягоди, които съдържат най-голямо количество фибри.

4. Ядки. Струва си да ги включите в ежедневната си диета. Всеки знае полезните свойства на ядките и тяхната стойност за нашето тяло. Въпреки калоричното си съдържание, малка част от ядките могат да осигурят на тялото ни фибри всеки ден. Най-голямо количество хранителни фибри се срещат в бадеми, шам-фъстъци, лешници и орехи, както и фъстъци.

5. Цели зърна. Много от тях вече са чували за пълнозърнест хляб и други пълнозърнести брашно, както и за трици и покълнали зърнени култури. Всички тези цели зърна съдържат разтворими фибри и по-нисък холестерол в кръвта. Така че е необходимо да включите в диетата си пълнозърнест хляб, трици, добавете покълнали зърна към съдовете, както и овесена каша, елда и царевица.

6. Бобови растения. Включете във вашата диета боб, грах и леща - бобови растения, които са отличен източник на разтворими и неразтворими фибри. Така че, само една порция леща може да съдържа до 16 грама фибри!

Сега, знаейки какви храни съдържат фибри, е необходимо да разберем нормите за неговото потребление. Диетолозите препоръчват ежедневно да се яде най-малко 25 грама фибри. Малко вероятно е някой да може незабавно рязко да промени диетата си и да започне да яде 500 грама дневно. боб, 1 кг овесена каша или 100 гр. хляба. Трябва да започнете с обичайните си закуски и да изядете шепа ядки или няколко плода вместо шоколадови бонбони или сладкиши. И вместо обичайната паста за обяд използвайте зеленчуците, които харесвате от списъка като гарнитура. Започнете постепенно да увеличавате приема на фибри и след няколко седмици ще достигнете препоръчителната дневна доза. Рязкото нарастване на фибри в диетата може да доведе до неприятни последствия, като например подуване на корема.

Не забравяйте за механизма на влакна, така че заедно с увеличаване на консумацията му е да се увеличи и потреблението на вода. Ако е възможно, яжте само пресни зеленчуци и плодове, които са избегнали топлинна обработка, в изключителни случаи, зеленчуците могат да бъдат задушени или изпечени във фурната. Обичайните сладки десерти могат да бъдат заменени с не по-малко сладки, но по-здравословни плодове или плодове. За да се осигури на тялото фибри, достатъчно е да се ядат поне 3 плода на ден, поне 300 грама. зеленчуци, 4 филийки пълнозърнест хляб, 4 порции овесена каша или ориз и 2 порции фасул, грах или царевица.

Как да се поберат поне някои от тези продукти в дневното ви меню? Спомнете си какво ни преподаваха майки и баби. Затова си струва да си направите навик да закусвате с овесена каша, можете да я замените със собствените си мюсли с добавянето на любимите си пресни и сушени плодове, както и мляко, натурално кисело мляко, мед или сок. Ако не е възможно да се организира вечеря с три ястия и включване на зеленчуци за първата и втората, а за третата да се подготви компот, след това оставете поне супа от зеленчуци или супа от бобови растения. Знаейки какви храни съдържат фибри, можете да ги включите ежедневно в диетата си и ние предлагаме няколко варианта за рецепти от гореспоменатите продукти.

Мюсли с ягодоплодни и сезонни плодове

съставки:
  1 / ”Чл. овесени ядки,
  ½ супени лъжици. кисело мляко
  2 супени лъжици. смеси от сушени плодове и ядки,
  2 супени лъжици. ягоди или малини,
  1 всеки сезонен плод.

Получаване:
  Поставете половината от овесените люспи в дълбока чаша, сложете половината кисело мляко върху тях,   след това отново овесена каша и кисело мляко. Измийте плодовете си и ги нарежете на много малки кубчета. Ягодите също са нарязани, а ако приемате малини, не можете да ги смачкате. Изсушените плодове се нарязват на ситно и се нарязват. Плодове, бери и смес от ядки и сушени плодове, поставете го върху киселото мляко, покрийте мюслито с капак и оставете за една нощ в хладилника. На сутринта смесете зърнените култури и сервирайте.

съставки:
  3 /; Чл. леща,
  300 гр. патладжан,
  2 домата
  1 лук,
  3 скилидки чесън,
  4 супени лъжици. растително масло
  магданоз,
  сол.

Получаване:
  Изплакнете лещата и покрийте с 1 литър вряща вода, сложете го на огъня и гответе на умерена топлина, покрийте с капак. Обърнете внимание на цвета на лещата, червените готви значително по-бързо от зеленото. Обелете патладжаните, нарязани на филийки и запържете малко в растително масло. Измийте доматите и направете кръстосан разрез върху тях, поставете в кипяща вода за няколко секунди и отстранете кожата от тях. Белени домати, нарязани на големи кубчета. Лукът се обелва и фино се нарязва, запържва се с растително масло, след това се добавят доматите и се оставя да се къкри около 3 минути, като се разбърква непрекъснато. Когато лещата е готова, го сол, добавете още вряща вода, добавете патладжани и продължете с готвенето. След 5 минути, поставете доматите и лука в супата и оставете супата да кипи 3 минути. По това време, нарежете чесъна и го добавете към супата, пригответе още 1 минута, след това извадете от огъня. Когато сервирате, подправете супата с магданоз.

съставки:
  3 тиквички,
  150 гр. твърдо сирене
  1 супена лъжица. мляко,
  ½ супени лъжици. галета,
  магданоз,
  4 яйца,
растително масло
  смлян пипер
  сол.

Получаване:
  Измийте скуош, кори и зарове. Сварете тиквички в малко количество подсолена вода. След това ги разбъркайте и охладете. Добавете галета, чаша мляко и настъргано сирене на груби ренде. Разбийте 4 яйца и нарязайте магданоза, добавете ги в тиквичките. Смажете тавата с растително масло, поставете масата за скуош и го поставете в предварително загрятата фурна за 40 минути.

Говорейки за това какви храни съдържат фибри, не забравяйте, че не трябва да го злоупотребявате, защото излишъкът му, както и липсата му, може да доведе до неприятни последствия под формата на стомашно разстройство. Въпреки това, зеленчуците, плодовете, плодовете, ядките и бобовите растения са не само отличен източник на фибри, всички тези продукти са богати на други хранителни вещества, витамини и микроелементи, така че включването им в дневното меню ще повлияе благоприятно върху здравето. В същото време се опитайте да запазите баланса на всички хранителни вещества и да направите менюто си не само полезно, но и вкусно и разнообразно!

Добавете фибри към вашата диета е лесно, защото се съдържа в много продукти: бобови растения, зърнени храни, зеленчуци и някои плодове. Неговият благоприятен ефект е, че тялото, с достатъчно количество, отнема по-малко време за храносмилане. За поддържане на тонуса на тялото се препоръчва да се използват зърнени храни, зеленчуци и други храни, богати на фибри.

Обща информация

Най-голямо количество фибри се среща в листата и кори от растения, включително бобовите растения и техните семена. Това е въглехидрат, който не се разгражда от храносмилателната система на човека. Необходимо е, за да се почисти тялото на храната, което той не може да усвои.

Ако сте имали богат празник, на следващия ден трябва да ядете пресни зеленчуци. Ястията от тях ще помогнат да се отървете от храната, която е в застой в червата.

Често се препоръчва да се консумират растителни храни по време на диети, тъй като то не само не притежава високо калорично съдържание, но и съдържа този вид въглехидрати. Зеленчуците ще ви помогнат не само да запазите тънкостта си, но и да подобрите благосъстоянието си.

Видове влакна

Преди да започнете да ядете големи количества ядки, зърнени храни и зеленчуци, трябва внимателно да проучите кои от тях съдържат това полезно вещество. Струва си да се има предвид, че той е от няколко вида, всеки от които има свои уникални свойства. Най-известният пектин, обгръщащ червата и предотвратяващ усвояването на захарта. На първо място, храна, богата на пектин, се препоръчва за диабетици и хора, които наблюдават теглото си. Сред специалните свойства на това вещество се отбелязва, че той е способен да понижи количественото съдържание на вредния холестерол в кръвта. Пектинът съдържа:

• в плодови сокове с пулп;
• цитрусови плодове;
• сух грах;
• зелен фасул;
• ябълки;
• моркови;
• зеле (цветно и бяло);
• картофи;
• ягоди.

Разнообразие от гума има свойства, които са почти идентични с пектина. Може да се получи чрез ядене:

• сушени зърна;
• овесена каша.

Ако храната съдържа много лигнин, други видове влакна няма да се абсорбират. Този тип здравословни въглехидрати обаче имат своите положителни свойства. Лигнинът, поради способността си да се свързва с жлъчните киселини, намалява количеството на холестерола и ускорява храносмилането. Съдържа се в продуктите:

• стари зеленчуци;
• житни растения;
• трици;
• грах;
• репички;
• патладжан;
• ягоди.

Голям брой заболявания причиняват запек. Можете да се отървете от тях с помощта на специален вид фибри, която набъбва под въздействието на течност и увеличава скоростта на храносмилането - това е въпрос на целулоза и хемицелулоза. Тя може да помогне за предотвратяване на развитието на рак на дебелото черво, хемороиди, спастичен колит и разширени вени. Намиране на пулпа в:

• грубо, пълнозърнесто брашно;
• трици;
• млад грах;
• броколи;
• зеле;
• кора от краставици;
• чушки;
• нерафинирано зърно;
• зелени горчични кълнове;
• моркови;
• ябълки.

Ако ядете голямо количество храни, съдържащи тези сортове полезни въглехидрати, много скоро ще се отървете от храносмилателните проблеми и ще подобрите състава на кръвта.

Процентът влакна в зеленчуците

Важно е да се знае не само кои фибри се срещат в зеленчуците, но и процентът от тях. Вие няма да си осигурите достатъчно количество от това вещество, ако ядете няколко парчета ябълка. При съставянето на менюто трябва да се ръководите от данните от този списък:

• зелен грах - 12%;
• боб или боб - 7%;
• леща - 3,8%;
• пресни зеленчуци - 3,8%;
• морков - 3.1%
• броколи - 3%;
• зеле - 2,9%;
• картофи - 2%.

Можете също да използвате таблица. Целулозата наистина се среща само в продукти, които са от растителен произход. За неговото съдържание са записани зърнени храни и ядки. Така че, бадемите за 44% се състоят от този полезен въглехидрат, а хлябът от брашно от грубо смилане и зърно включва 8,5% от целулозата.

Не винаги е удобно да се използва масата, така че не забравяйте основното правило: яжте зеленчуци и плодове без почистване. Кожицата е много повече влакна, отколкото във вътрешните влакна. Това правило се отнася до зърното, а ядките са най-добре консумирани с най-тънкия филм, който ги покрива.

Ако използвате протеинова диета за отслабване, си струва да я допълвате с хапчета с активирани влакна. Този вид хранителна добавка съдържа всичко необходимо за подобряване на храносмилането.

Как да използваме фибри

Ако решите да регулирате функциите на храносмилането с фибри, не забравяйте, че е важно да се увеличи количеството консумирана течност. В деня, най-малко 35 грама от този вид въглехидрати трябва да бъдат погълнати. Ако на практика не сте яли зеленчуци през деня, тогава можете да компенсирате липсата на фибри със сурови храни. Например, направете за вечеря лека салата от прясно зеле и моркови.

Топлинната обработка (варене или дълготрайни) унищожава до 50% от въглехидратите, така че всеки ден трябва да ядете зеленчукови салати и пресни плодове. По същата причина през деня трябва да се яде шепа ядки - те са най-богатите на фибри. За закуска се препоръчва използването на зърнени каши или овесени ядки. Много диетолози предлагат овесена каша да не готвят, но вечер да се смесват с мляко или кисело мляко. Тази мярка увеличава количеството фибри в готовата чиния и спомага за запазването на витамини в овесена каша.