Правилното хранене е 3 пъти на ден. Фракционно хранене: има ли някакви предимства за отслабване

Колко често трябва да отслабнете? Има много спекулации по тази тема, което налага експериментална проверка на ефекта от честотата на храната върху метаболизма и загубата на тегло. Накратко ще представим няколко фундаментални проучвания по тази тема.

Експериментирайте първия. Ефектът на частичното хранене върху загубата на тегло.

Субектите, малобройни (средни BMI 37) възрастни, са разделени на 2 групи, едната от които е хранена 3 пъти на ден, а другата 6 пъти на ден. Храната е с начален дефицит на енергия от -700 kcal / ден, продължителност - 8 седмици.

В крайна сметка те загубиха средно около 3 кг. Увеличаването на честотата на прием на храна не повлиява загубата на тегло.

Експеримент двама. Влиянието на хранителната фрагментация върху метаболизма, включително някои аспекти - термогенеза, енергия на физическата активност и др.

За една от двете седмици субектите (25-61г. Възраст, BMI 20.7-30.4) се хранят два пъти дневно, а другата седмица - 7 пъти на ден, с енергийно балансирана диета. В края на всяка седмица те прекарват 36 часа в камера под налягане, където се измерва консумацията на О2 и емисиите на CO 2 за измерване на потреблението на енергия. Също така, общото седмично потребление на енергия се измерва с използване на двойно маркирана вода. За всички измервания бяха изчислени:

Основен метаболизъм
Хранителна термогенеза
Енергия, изразходвана за физическа активност
Общ метаболизъм

Нямаше значителен ефект от честотата на храната върху всички тези енергийни стойности.

Всяко хранене всъщност увеличава количеството на метаболизма, особено при "рядката" храна, но когато частите са големи, ако тази стойност се следи правилно, тогава за достатъчно голям интервал от време разликата между опциите се изравнява.

Авторите стигат до извода, че ако честно и точно проследявате термичния ефект на храната, тогава не се открива забележим ефект на частичното хранене нито върху общата термогенеза, нито върху общия дневен метаболизъм.

Авторите стигат до извода, че има достатъчно експериментални изследвания в независими лаборатории, за да се предположи, че честотата на хранене не влияе значително върху енергийните параметри, ако анализираният период от време надхвърля 24 часа, а топлинният ефект на храната, която трае достатъчно дълго, е правилно изчислена. Също така, няма ефект на честотата на приема на храна върху скоростта на загуба на тегло при липса на енергия диети.

Те заключават, че тези стари епидемиологични изследвания, които съобщават за връзка с по-голяма тънкост и по-често хранене, съдържат значителни методологични грешки, чиито резултати са неправилни корелации и изискват тяхното преосмисляне, за да бъдат правилно интерпретирани данните, включително влиянието на вече натрупаната тежест върху поведението при хранене , както и правилната корекция на "липсата на доказателства" за храната в въпросника.

Също така, авторите отбелязват, че частично хранене често се предписва в случай на хранителни разстройства, сякаш помага да се намали вероятността от преяждане. Авторите на прегледа обаче посочват, че такива решения не разполагат с достатъчно доказателства и заключават, че в тази област са необходими и задълбочени изследвания.

Е, разбрахме, че няма значение за загуба на тегло, 2 или 7 пъти на ден за ядене. Но все още е интересно, до колко може да "увеличите" частите без да се отразите на потреблението на енергия? Все пак, вероятно, ако ядете веднъж на ден или по-рядко, това ще повлияе ли вашият метаболизъм? Този въпрос не прави толкова много смисъл за отслабване, защото дори и два пъти дневно, рядко се яде някой и това, както се оказа по-горе, не влияе върху общия метаболизъм. Но ние ще цитираме едно проучване, вече не е диета за отслабване, тя е специална терапевтична храна за мазни хора с инсулинова резистентност (да, яде веднъж на ден или понякога е добре за тях да гладуват). Целите на изследването не са пряко свързани с разглеждания въпрос, но оттам е възможно да се установи разликата в метаболизма за по-"крайни" състояния. Там една от групите субекти получаваше храна всеки ден само веднъж дневно през нощта. На следващия ден храната беше нормална, а след това отново 1 път на ден през нощта и затова 2 седмици. В сравнение с контролната група, която получава равно-калорични, но редовни ежедневни ястия, метаболизмът на тези, които се хранят веднъж дневно, намалява с 60 ккал / ден. Това, което ще приемете, е твърде малко, за да се вземе предвид обичайното отслабване, тъй като тази стойност е по-малка от грешката при изчисляването на метаболизма съгласно стандартните формули, по-малко неточности при изчисляването на калориите при обучение и по-малко грешки в средния хранителен дневник.

Така че, дори ако суровите условия, които понякога поставят в начина на хранене веднъж на ден, това по същество не оказва влияние върху метаболизма. Е, ако поне два пъти, изобщо няма да се отрази. За съжаление, митът, че е възможно да се "разпръсне метаболизма" чрез частично хранене или обратно, да се намали с редко хранене, е изключително популярен в руската езикова литература за загуба на тегло, диети и здравословно хранене. Вие четете един от редките ревюта, където е популярен и в същото време и с връзки към съвременни научни произведения, описва как наистина са нещата :)

И обобщавайки всичко по-горе, можем да заключим: как се храните в рамките на необходимото калорично съдържание е, първо, въпрос на вашият произволен избор. Ако сте сериозно ангажирани в спорта или правите твърда физическа работа, тогава преди всичко способността да се извършва физическа работа трябва да повлияе на избора на диета. Ако нямате сериозни натоварвания (главно за силни упражнения), тогава диетата няма да повлияе на процеса на загуба на тегло изобщо. Харесва често да яде - яде 6-7 пъти на ден, обича да яде здраво - яде 2-3. Яжте по-приятно, по-удобно, по-интересно, това ще бъде най-добрият избор - диетата, която не искате да напуснете, което се превръща в нов здравословен начин на живот, работи по-добре!

Съществува хипотезата, че при консумирането на наднормено количество протеин, половината от него може да се превърне в глюкоза (добре, недалеч отпреди превръщането му в мазнини или до високи стойности на глюкозата в кръвта и до "изливане" на кетозата). Обикновено "много белтъчини" означава\u003e 2g / kg. За 80 килограма човек е около 160 грама. протеин. Тази хипотеза е вярна и какви нюанси има?

2017-11-30 00:02 1202

обучение

За индивидуалните различия в диетата и упражненията

Когато се ръководят от научни изследвания за изграждане на диета и програма за упражнения, те ни дават само общи препоръки. Не забравяйте, че реакцията на тялото към натоварването и храненето при различните хора може да варира значително. Нека разгледаме няколко важни въпроса, за които проучванията обикновено държат назад.

2017-11-29 21:38 646

здраве

Като цяло, повечето проучвания показват, че ползите от консумацията на морски дарове далеч надвишават рисковете сред населението, особено когато различни източници на морски дарове се консумират най-малко два пъти седмично. Бременните жени, по-малките деца, са по-склонни да се съсредоточат върху балансирането на вредите и ползите от храненето на морски дарове, като консумират риба и морски дарове с високо съдържание на EPA + DHA и ниски нива на замърсители (като метилов живак (MeHg) органични замърсители, сред които и диоксините), тъй като в противен случай ползите от консумирането на препоръчителното количество ЕРА + DHA могат да бъдат отхвърлени; но в същото време пълното изключване на морските дарове от храната е доста късогледство.

2017-11-29 15:27 696

наука

Ваксини на процес. Американският ваксинационен съд сравнява действителните и разкрити рискове

Един ден, през октомври 2010 г., Лиа Дюрант почистваше неразпечатаното си мазе в дома й в църквата "Фолс", Вирджиния, когато тя почесваше ръката си върху ръждясал нокът. Малко по-късно 37-годишен адвокат седеше в кабинета на лекаря си, подготвяйки се за ваксина срещу тетанус, превантивна мярка, приета през 1947 г., намалявайки броя на смъртните случаи в САЩ, причинени от почвената бактерия Clostridium tetani, 500 пъти. Лекарят й се изправи наляво и се наведе с игла до рамото й. Болката беше остра и толкова ужасяваща, че Дюран изкрещя. "Веднага разбрах, че нещо не е било наред", спомня си тя.

За всеки избран режим той предполага балансирана система за захранване на първо място. В зависимост от целта, която продължавате да упражнявате, имате възможност за индивидуален избор на калории, както и на други компоненти, за да разпределите по желание броя на порциите. Като правило всички бодибилдъри се придържат към частично многократно хранене, но според последните експертни проучвания, може да отвори портите за успех с три хранения на ден!

Този режим все пак ще бъде много по-удобен за хора, които работят и лесно ще се впишат в графика си. Както знаете, за така нареченото "изсушаване" на тялото, се препоръчва да ядете много пъти на малки порции, но всъщност този ефект може да се постигне по други начини. Фракционното хранене има благоприятен ефект върху метаболизма и контрола върху нивата на кортизола и инсулина.

Учените от Международната общност по спортно хранене са установили факта, че въпреки че многото хранения могат да намалят апетита, е невъзможно да се повлияе на формата на тялото и неговия състав. Какво заключение може да направите? Можете да контролирате теглото и формата си само когато ядете само точната храна и прекарвате точното количество калории. Определете желания размер и помислете върху диетата си и със сигурност ще очаквате успех!

Какво трябва да бъде диетата протокол? Тези неща винаги са били индивидуални, тъй като абсолютно всеки организъм е специален и има свой "характер". В случай на. Ако непрекъснато работите, помислете за вашата диета. Ако дори и с 6 хранения на ден поема глад, тогава яжте. Въпреки това, храната, например, 1 път на ден, е много негативна, въпреки че има случаи на ядене на определени храни веднъж на ден. Но въпреки това тялото трябва да бъде подготвено и да има подходяща скорост на затвора. Не забравяйте за стомаха, който усеща невероятния дискомфорт и слабост в тази диета.

Основните правила на диетичния протокол са:

Обмислете балансирана диета, която включва всички елементи, необходими за функционирането на тялото;
Следете хранителните съставки във вашата храна, както и размерите й;
Не забравяйте дневния прием на 1 g протеин за възстановяване на мускулите;
Не е забранено за техните нужди;
Прочетете за спортното хранене преди и след тренировки, защото това ще ви помогне бързо да поставите тялото си в ред;

Следващото е примерна хранителна диаграма за тези, които искат да изградят мускули. Тя може да се настрои според вашите желания и нужди. В дни, които не са били обучени, релаксирайте малко.

Хората, чиито тренировки са в края на деня

Закуска: от 4 до 8 яйца с добавяне на 3 ... 6 белтъка, 1 супена лъжица. кокосово масло, изкуство. сладък пипер или гъби. Тези продукти могат да се добавят към яйцата.
Обяд: пържено пилешко месо, 1 ... 2 супени лъжици. зехтин, може да се замени с балсамов оцет, можете да ябълка, малка част от бадеми.
Част преди тренировка: суроватъчен протеин (20 g), BCAA (10 g)
Част след тренировка: суроватъчен протеин (30 ... 60 g).
Вечеря: пържена сьомга (шест порции) със зехтин, печени броколи и зеле.
Хората, чиито тренировки са в началото на деня
Закуска: гръцко кисело мляко (1 или 2 чаши), бадемово масло, 1 супена лъжица. боровинки.
Част след тренировка: суроватъчен протеин (30 ... 60 g) и същото количество въглехидрати.
Обяд: говеждо месо с аспержи и сладки картофи.

Вечеря: овесена каша, пуйка, бадеми, червен пипер.

Храна в дните, в които няма тренировки.

Закуска: суроватъчен протеин (30 ... 60 гр.), Овесени ядки, орехи и банан.
Обяд: чист сандвич от говеждо месо, зеленчуци (домати, авокадо, лук).
Вечеря: риба, подправена със зехтин, част от марулята, която може да яде грах или боб.

Имайте предвид, че повечето храни са постно, а мазнините се извличат от ядки и масла. Не забравяйте да ядете риба, която също е богата на здравословни и необходими телесни мазнини.

Голям брой книги и публикации показват, че най-добрата диета за отслабване е честото хранене 5-6 или повече пъти на ден - т.нар. Това мнение е толкова укрепено в съзнанието на обикновените хора, че когато попита как да започне да губи тегло, всеки ще каже - да започне да яде често, но на малки порции. В същото време този подход се подкрепя от предполагаемото "ускоряване на метаболизма" и намаляването на апетита. В действителност обаче честото хранене няма предимства пред класическите 3 хранения на ден. И има силни научни обосновки.

Разгледайте основните митове и погрешни схващания за честото хранене.

"Ускоряване" на метаболизма

Това погрешно схващане се основава на топлинния ефект на храната и ниския процент на увеличение на метаболитните процеси в отговор на приема на храна. Топлинният ефект е освобождаването на енергия по време на храносмилането на храната с около 10% от консумираните калории. Това означава, че ако консумирате 1000 ккал, 100 от тях ще преминат към така наречения термичен ефект. В същото време няма никакво значение дали консумирате тези 1000 калории на 1 хранене или разделяте на 5 приеми - във всички случаи в крайна сметка 100 kcal ще отидат за производство на топлинна енергия. По този начин яденето 5-6 пъти на ден не увеличава потреблението на енергия за храносмилането и производството на топлина ( проучване: Bellisle F et. Ал. Честота на хранене и енергиен баланс.Br J Nutr. (1997) 77 (Suppl 1): S57-70).

Редките хранения забавят метаболизма

Второто погрешно схващане, обосноваващо храната 5-6 пъти дневно, е мнението, че сравнително големи прекъсвания между храненията през деня ще накарат тялото да се превърне в "спестовен режим", да забави метаболизма и в резултат да забави консумацията на подкожна мазнина. Това включва и митове за различното значение на храненията в зависимост от времето на деня - например, закуската ви кара да "стартирате" метаболизма през целия ден, така че прескачането му води до намаляване на метаболизма.

Естеството на тези заблуди произтича от ранните проучвания при мишки и плъхове, което всъщност показа, че липсата на храна за кратък период от време води до намаляване на общия разход на енергия от страна на организма, включително така наречения "икономичен режим". Тези изследвания обаче не са приложими за хората, тъй като продължителността на живота на животните, и по-специално на мишките и плъховете, е много по-малка. Освен това, животните нямат големи мастни запаси, така че дори лекият дефицит на калории през деня значително влияе върху поминъка на тялото им. По-специално, при много малки животни прескачането на храна само може да доведе до смърт.

При хората ситуацията е съвсем различна. Така например метаболизмът на човешкото тяло може да не намалява дори в рамките на 3-4 дни от пълното гладуване, а редица изследвания показват дори малко увеличение на скоростта на метаболитните процеси. В допълнение, мозъкът се нуждае от 3-4 дни, за да забележите промяна в нивото на лептина, така че прескачането на едно хранене няма да засегне абсолютно нищо.

Честото хранене изгаря мазнините по-добре и поддържа мускулите

Този мит е повсеместно в бодибилдинга и фитнес. Съществува силно мнение, че яденето 5-6 пъти дневно ускорява изгарянето на мазнините и спомага за поддържането на мускулната маса по време на диета. Това обаче може да бъде реалистично само ако има голяма разлика в броя на храненията и недостатъчния прием на протеини. Ако има много белтъчини (и при спортистите, които сериозно се занимават с фитнес и културизъм, то е поне доставено в достатъчно количество), тогава честотата на храненето не засяга нищо. Изключение могат да бъдат професионалните спортисти, чийто живот е затворен в твърдата рамка на обучение, спортен режим и приемане на стероидни лекарства.

Храненето 5-6 пъти дневно засяга захарта и глада.

Друго погрешно схващане е, че честото хранене може да поддържа нивата на кръвната захар стабилни. Въпреки това, няма нито едно надеждно проучване, потвърждаващо този факт. Научните публикации са най-популярните, сравняващи например класически 3 хранения на ден с 17 хранения на ден, като използват малки порции. Очевидно този експеримент няма нищо общо с действителността, тъй като в обикновения живот този подход просто не може да бъде повторен (да не говорим, че той не дава никакви предимства).

Що се отнася до чувствата на глада, тогава също не е всичко е недвусмислено. За някои хора честото хранене помага да се контролира по-добре апетита им, докато други наблюдават, че когато ядете 5-6 пъти на ден, се чувствате по-гладни, отколкото с класическа диета 3 пъти на ден. ( проучване : Ohkawara K Ефекти на повишената честота на фатална абсорбция Затлъстяване (сребърна пролет). 2013 фев; 21 (2): 336-43).

данни

По този начин изследванията и работата не потвърждават ползите от 5-6 хранения дневно в продължение на 3 хранения на ден и ясно показват, че броят на храненията не засяга загуба на тегло или поддържане на мускулна маса ( проучване : Schoenfeld BJ et. Месо анализ Анализ на храненето (2015) Vol. 73 (2): 69-82). Мненията, че има оптимална честота на властта, са грешни и нямат надеждна научна обосновка.

Оценете полезността на статията: