ما تحتاجه لتناول الطعام لتكون صحيًا. كيف تأكل لتكون صحية

نصائح بسيطة لمساعدتك على خطة اتباع نظام غذائي صحي والتمسك به في وقت لاحق

الأكل الصحي لا يشمل قيودًا صارمة على النظام الغذائي ، فلا يتعين عليك حرمان نفسك من الأطعمة التي تفضلها. ستشعر بالراحة ، وستكون دائمًا مزاجًا رائعًا ومستوى عالًا من الطاقة الحيوية ونظرة مثالية. إذا كنت تشعر بالارتباك إزاء المعلومات المتضاربة حول التغذية والوجبات الغذائية ، فأنت لست وحدك. يبدو أن رأي كل خبير ينصح بالالتزام بنوع معين من الطعام يمكن أن يكون عكس ذلك تمامًا. باستخدام هذه النصائح البسيطة ، يمكنك توضيح هذا الموقف بنفسك وتعلم كيفية تقديم نظام غذائي لذيذ وصحي سيكون مفيدًا لعقلك وجسمك.

نعلم جميعًا أن اتباع نظام غذائي صحي يساعدك في الحفاظ على وزنك وتجنب بعض المشكلات الصحية ، ولكن نظامك الغذائي يؤثر أيضًا على حالتك المزاجية ورفاهيتك. تشير الدراسات إلى أن النظام الغذائي الغربي النموذجي يشمل اللحوم الحمراء ومنتجات اللحوم المصنعة والأطعمة المريحة والوجبات السريعة والحلويات ، ويرافق هذا النظام الغذائي الاكتئاب والضغط النفسي والاضطراب ثنائي القطب والقلق. ليس التغذية المناسبة قد يصبح سببًا للاضطرابات العقلية مثل اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ومرض الزهايمر والفصام وزيادة الميول الانتحارية لدى الشباب.

تناول الكثير من الفواكه والخضروات والأطعمة محلية الصنع والحد من الدهون والسكر يمكن أن يساعدك على تحسين حالتك المزاجية وتقليل خطر الإصابة بمشاكل الصحة العقلية. إذا تم تشخيصك بالفعل باضطراب عقلي ، فإن التغذية السليمة يمكن أن تساعدك على التغلب على الأعراض وحتى استعادة السيطرة على حياتك.

لقد ثبت أن الأطعمة المحددة لها تأثير مفيد على حالتك المزاجية ؛ ومع ذلك ، فإن نمط الأكل العام مهم. وهذا يعني أن الانتقال إلى الأكل الصحي يجب ألا يكون كل شيء أو لا شيء. يجب ألا تستبعد الأطعمة التي تحبها لتطوير نظام غذائي صحي لنفسك وتغيير طريقة تفكيرك.

لتحقيق النجاح ، قسّم الانتقال إلى الأكل الصحي إلى سلسلة من الخطوات الصغيرة القابلة للإدارة ، على سبيل المثال ، أضف وجبة صحية واحدة إلى نظامك الغذائي يوميًا ، بدلاً من التغييرات العالمية والراديكالية. عندما تصبح هذه التغييرات معتادة ، ستكون جاهزًا للخطوة الكبيرة التالية.

إعداد عدد قليل من وجبات الطعام الخاصة بك.سيساعدك طبخ الطعام محلي الصنع على تحمل مسؤولية ما تأكله وتتبع هذه العملية.
قم بإجراء التغييرات الصحيحة.عندما تزيل الوجبات السريعة من النظام الغذائي ، من المهم أن تجدها بديلاً مناسبًا. استبدال الدهون الحيوانية بالخضروات (على سبيل المثال ، زيت الزيتون) سيكون له تأثير إيجابي على صحتك. استبدال الدهون الحيوانية بالكربوهيدرات المكررة (على سبيل المثال ، لحم الخنزير المقدد لتناول الإفطار مع دونات) لن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب ولن يحسن حالتك المزاجية.
تبسيط.بدلاً من حساب السعرات الحرارية ، فكر في منتجات النظام الغذائي من حيث اللون والتنوع والنضارة. تجنب الأطعمة المعبأة والمجهزة واختيار الأطعمة الطازجة.
قراءة التسميات.من المهم أن تكون على دراية بتركيب المنتجات ، حيث غالبًا ما يخفي المنتجون وجود كميات كبيرة من السكر والملح في الأطعمة المعلبة ، حتى أنهم يدعون أنهم غير ضارين.
ركز على الأحاسيس بعد الأكل.كل هذا سيساهم في تقوية العادات والأذواق الصحية الجديدة. كلما كانت الأطعمة التي تتناولها أكثر صحة ، كلما شعرت بشكل أفضل بعد الأكل. كلما زاد استهلاكك للوجبات السريعة ، زاد احتمال شعورك بعدم الراحة والغثيان ونقص الطاقة الإيجابية.
اشرب الكثير من الماء.يساعد الماء على إفراز السموم والسموم من الجسم ، لكن الكثير من الناس يعانون من الجفاف ، مصحوبًا بالتعب ، والطاقة المنخفضة ، والصداع. كثير من الناس يخلطون بين العطش والجوع ، لذا فإن شرب كميات كبيرة من الماء سيساعدك أيضًا على اتخاذ قرار لصالح الأطعمة الصحية.

تعهد أي نظام غذائي صحي هو الاعتدال. ولكن ما هو الاعتدال؟ في جوهرها ، هذا هو استهلاك كمية الطعام التي يحتاجها جسمك بالضبط. يجب أن يكون لديك شعور بالامتلاء ، ولكن ليس أكثر. الاعتدال هو أيضا في التوازن. على الرغم من رأينا المتحيز حول الوجبات الغذائية ، فنحن جميعًا بحاجة إلى توازن الكربوهيدرات والبروتينات والدهون والألياف والفيتامينات والمعادن للحفاظ على صحة الجسم.

معظمنا يعتقد أن الاعتدال يتكون في الحد من كمية الطعام الذي يتم تناوله. ولكن هذا لا يعني أنك بحاجة إلى التخلي عن المنتجات المفضلة لديك. إذا كنت تأكل لحم الخنزير المقدد على الفطور مرة واحدة في الأسبوع ، ولكن لديك غداء وعشاء صحيًا ، يمكن أن يطلق عليه الاعتدال ، لكن ليس إذا أنهيت اليوم بصندوق من الكعك وصفة من البيتزا. إذا كنت تأكل قطعة من الشوكولاتة بقيمة 100 سعرة حرارية ، قم بطرح 100 سعرة حرارية من العشاء. إذا كنت لا تزال جائعًا ، فأضف المزيد من الخضروات.

حاول ألا تفكر في بعض المنتجات على أنها "ممنوع".باستثناء بعض المنتجات ، تبدأ بطبيعة الحال في تجربة شغف لا يقاوم ، وبالتالي تشعر بالفشل إذا كنت لا تزال تستسلم للإغراء. ابدأ بتقليل حجم حصص المنتجات الضارة وعدم تناولها كثيرًا. تقليل استهلاك الوجبات السريعة ، سوف تتخلى عنها تدريجيًا وستتعامل مع هذا الاضطراب على أنه تساهل عرضي.
أكل أجزاء صغيرة.في الآونة الأخيرة ، زادت أحجام جزء. عندما تتناول العشاء بالخارج ، اختر طبقًا مسبقًا بدلاً من الطبق الرئيسي ، وشاركه مع صديق ، ولا تطلب أي أجزاء كبيرة. في المنزل ، يمكن أن تساعد الإشارات البصرية في تحديد حجم الوجبات - يجب أن يكون حجم اللحوم أو السمك أو الدجاج بحجم مجموعة أوراق أو بطاطس مهروسة أو أرز أو باستا - بحجم نصف كوب. إذا كنت لا تشعر بالشبع في نهاية الوجبة ، فأضف المزيد من الخضار أو الفواكه الخضراء المورقة.
خذ وقتك.الانتهاء من تناول الطعام قبل أن تشعر بالشبع. يحتاج دماغك إلى بضع دقائق فقط لإعطاء الجسم إشارة إلى أنه لا يحتاج إلى المزيد من الطعام ، لذلك تأكل ببطء.
تناول الطعام مع الآخرين ، إن أمكن. جنبا إلى جنب مع المزايا في المجال العاطفي ، فإنه يسمح لك بتطوير عادات صحية لدى أطفالك. غالبًا ما يؤدي تناول الطعام أمام التلفزيون أو الكمبيوتر إلى الإفراط في تناول الطعام دون تفكير.

لا يهم فقط ما تأكله ، ولكن عندما تأكله

لا تخطي وجبة الإفطار وتناول كميات أقل من الطعام خلال اليوم.تساعد وجبة الإفطار الصحية في الحفاظ على صحة عملية الأيض لديك ، كما أن الوجبة الصحية في أجزاء صغيرة (بدلاً من وجبة من ثلاث مراحل) تبقي طاقتك في ذروتها.
لا تأكل في الليل.حاول أن تجعل العشاء في وقت مبكر وسهل 14-16 ساعة قبل الإفطار في صباح اليوم التالي. تشير الدراسات إلى أن تناول الطعام خلال فترات معظم النشاط يعطي لك الجهاز الهضمي استراحة طويلة كل يوم ويساعد على الحفاظ على وزنك الطبيعي.

الفواكه والخضروات منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالمواد المغذية ، مما يعني أنها تحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن والمواد المضادة للاكسدة والألياف. يوصى بتناول ما لا يقل عن خمس حصص من الفواكه والخضروات يوميًا ، مما يساعدك على الحصول على ما يكفي وتجنب تناول الأطعمة غير الصحية. حصة واحدة يمكن أن تكون نصف كوب من الفواكه الطازجة أو الخضروات ، أو تفاحة صغيرة أو الموز. معظمنا بحاجة إلى توسيع نطاق نظامنا الغذائي بشكل كبير مع الفواكه والخضروات صحية.

حاول أن تأكل الفواكه والخضروات ذات الألوان الزاهية كل يوم ، لأنها تحتوي على تركيزات أعلى من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. أضف التوت حتى يجف الحبوب لتناول الإفطار ، وتناول الفواكه للحلوى ، وتناول الخضار مثل الجزر والبازلاء والطماطم الكرز بدلاً من الأطعمة المريحة المختلفة.

الخضر.لا تقتصر على سلطة واحدة. تعد اللفت والبروكلي والكرنب الصيني غنية بالكالسيوم والمغنيسيوم والحديد والزنك والفيتامينات أ ، ج ، هـ ، وك.
الخضروات الحلوة.الخضروات الحلوة مثل الذرة والجزر والبنجر والبطاطا الحلوة والبطاطس والبصل والقرع ستعطي الأطباق طعمًا طبيعيًا ومنعك من استخدام مواد التحلية الاصطناعية.
الفواكه.إنها طريقة لذيذة وشهية في نفس الوقت لملء نقص الألياف الغذائية والفيتامينات ومضادات الأكسدة. التوت يقاتلون في الأنواع المختلفة السرطان والتفاح غني بالألياف الغذائية والبرتقال والمانجو تحتوي على كميات كبيرة من فيتامين C ، إلخ.

نصيحة الأكل الصحي 4: تناول المزيد من الكربوهيدرات الصحية والأطعمة الكاملة الحبوب

اختر مصادر الكربوهيدرات والألياف الصحية لتجديد شحنة الطاقة. الحبوب الكاملة غنية بالكيماويات النباتية ومضادات الأكسدة التي تحميك من أمراض القلب التاجية ، وأنواع معينة من السرطان والسكري.

ما هي الكربوهيدرات التي يمكن اعتبارها صحية وأيها ليست كذلك؟

الكربوهيدرات الصحية (أو الكربوهيدرات الصحيحة) تشمل الحبوب الكاملة والفاصوليا والفواكه والخضروات. يتم هضم الكربوهيدرات الصحية ببطء ، مما يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول والحفاظ على مستويات السكر في الدم والأنسولين مستقرة.

الكربوهيدرات غير الصحية (أو الكربوهيدرات غير النظامية) تشمل الأطعمة مثل الدقيق الأبيض والسكر المكرر والأرز الأبيض الذي يفتقر إلى النخالة والألياف والمواد الغذائية. إنهم يهضمون بسرعة ويثيرون ارتفاعًا حادًا في مستويات السكر في الدم وزيادة في الطاقة.

تدرج في نظامك الغذائي مجموعة متنوعة من الحبوب الكاملة ،بما في ذلك القمح القاسي والأرز البني والدخن والكينوا والشعير.
تأكد من حصولك على منتجات الحبوب الكاملة.تحقق من وجود علامات خاصة تؤكد أن لديك منتجات من الحبوب الكاملة بنسبة 100٪.
حاول خلط الحبوب كخطوة أولى للتحول إلى منتجات الحبوب الكاملة.إذا كان خليط الأرز البني والمعكرونة من القمح القاسي لا يبدو مغريًا للغاية ، فخلط الحبوب العادية مع الحبوب الكاملة. يمكنك زيادة كمية الكربوهيدرات الصحية تدريجياً في نظامك الغذائي.

تجنب:الأطعمة المكررة ، مثل الخبز والمعكرونة وحبوب الإفطار ، والتي لا تحتوي على الكربوهيدرات الصحية.

نصيحة الأكل الصحي 5: استمتع بالدهون الصحية وتجنب غير صحية

تعد المصادر الجيدة للدهون المشبعة والصحية ضرورية لتغذية الدماغ والقلب والخلايا وكذلك الشعر والجلد والأظافر. الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 المشبعة تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، وتحسين الحالة المزاجية ، وكذلك منع الشيخوخة.

ما تحتاج إلى تضمينه في نظامك الغذائي الأكل الصحي:

الدهون غير المشبعة الاحادية من الزيوت النباتية مثل بذور اللفت والفول السوداني وزيوت الزيتون وكذلك الأفوكادو والمكسرات (على سبيل المثال ، اللوز والبندق والبقان) والبذور (على سبيل المثال ، القرع والسمسم).
الدهون غير المشبعة المتعددة، بما في ذلك أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 ، التي توجد في الأسماك الدهنية ، مثل سمك السلمون والرنجة والماكريل والأنشوجة والسردين وبعض الأنواع الأخرى. المصادر الأخرى للدهون غير المشبعة المتعددة هي عباد الشمس الطازج والذرة وفول الصويا وزيت بذور الكتان والجوز.

استبعد من نظامك الغذائي:

الدهون المشبعة من أصل حيواني، بما في ذلك اللحوم الحمراء والحليب الكامل ومنتجات الألبان.
الدهون غير المشبعة ، وكذلك الدهون النباتية الاصطناعية ، المنتجات الموجودة في الأطعمة مثل المارجرين والبسكويت والحلويات وملفات تعريف الارتباط والوجبات الخفيفة والأطعمة المقلية والسلع المخبوزة وغيرها من الأطعمة المصنوعة من الزيوت النباتية المهدرجة جزئيًا.

بالإضافة إلى مشاكل الوزن الزائد ، فإن تناول كميات كبيرة من السكر يؤدي إلى انفجارات مفاجئة في الطاقة ، المرتبطة بظهور مرض السكري والاكتئاب وحتى الميول الانتحارية لدى الشباب. يعد الحد من تناول الحلويات والحلويات مجرد حل جزئي للمشكلة ، حيث يوجد السكر أيضًا في منتجات مثل المنتجات مثل الخبز والحبوب والشوربات والخضروات المعلبة والمعكرونة والصلصة والسمن والبطاطا المهروسة الفورية والوجبات المجمدة والأطباق قليلة الدسم ، الوجبات السريعة ، والكاتشب. كل هذه الأطعمة تحتوي على كمية كبيرة من السعرات الحرارية الزائدة ، والتي تودع على الجسم كدهون زائدة.

الصوديوم عنصر آخر يضاف غالبًا إلى الطعام لتحسين الذوق ، على الرغم من أن جسمك يحتاج إلى غرام واحد فقط من الصوديوم يوميًا (حوالي نصف ملعقة صغيرة من ملح الطعام). تناول الكثير من الملح يمكن أن يسبب ارتفاع ضغط الدم ويزيد من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب وأمراض الكلى وفقدان الذاكرة وضعف الانتصاب. قد يؤدي أيضًا إلى ظهور أعراض الاضطراب الثنائي القطب.

نصائح لمساعدتك على تقليل كمية السكر والملح في النظام الغذائي:

استبعاد السكر والملح تدريجيا.، لإعطاء براعم الذوق الخاصة بك للتكيف مع حالة جديدة وفطم أنفسهم من الرغبة الشديدة.
تجنب الأطعمة المصنعة أو المعبأة.، مثل الحساء المعلب أو وجبات الطعام المجمدة أو الأطعمة قليلة الدسم ، والتي تحتوي غالبًا على كميات كبيرة من السكر والملح ، والتي تتجاوز الحد الموصى به. تحضير المزيد من الطعام في المنزل واستخدام الخضروات الطازجة أو المجمدة بدلا من المعلبة.
كن حذرا عند تناول الطعام في الخارج. غالبًا في المطاعم ومقاهي الوجبات السريعة ، يتم تحميل الأطباق بكمية كبيرة من الملح. تقدم بعض المطاعم تحديد كمية الملح المسموح بها بشكل مستقل ، بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك طلب استبعاد الملح من طلبك. يحتوي المرق والتوابل والصلصات أيضًا على كمية كبيرة من الملح والسكر ، لذلك اطلب من النادل عدم إضافتها إلى أطباقك.
وجبة خفيفة على الأطعمة الصحية.. قم بشراء المكسرات غير المملحة وإضافة القليل من الملح بنفسك حتى يعتاد براعم التذوق على هذه الأطعمة بدون ملح. قللي من الوجبات الخفيفة الحلوة مثل الشوكولاتة والشوكولاتة والمعجنات. بدلاً من ذلك ، تناول وجبات خفيفة تحتوي على نسبة من السكر الطبيعي ، مثل الفاكهة أو الفلفل أو زبدة الفول السوداني الطبيعية ، لتلبية احتياجاتك من الحلوى.
تحقق التسميات واختيار منتجات الملح منخفضة.
استخدم الأعشاب والتوابل.، مثل الثوم أو مسحوق الكاري أو حريف أو فلفل أسود لتحسين طعم الأطباق بدلاً من الملح.
تجنب المشروبات السكرية. بدلا من ذلك ، حاول شرب الماء الفوار مع عصير الفاكهة.

هل التحقيق قليلا.

للكشف عن السكر الموجود على الملصقات الخاصة بتكوين المنتج ، سيتطلب الأمر إجراء تحقيق بسيط. يطلب من الشركات المصنعة أن تشير إلى إجمالي كمية السكر ، ولكن في الواقع لا. يجب إدراج السكر المضاف في قائمة المكونات ، التي يتم تقديمها بترتيب تنازلي للوزن. بيت القصيد هو أن فك رموز مكونات التكوين ، والتي قد تحتوي على السكر. يمكن أن يكون لها أشكال مختلفة. بالإضافة إلى الإشارة مباشرة إلى وجود السكر ، قد يشتمل المنتج على شراب الصبار وقصب السكر ومحليات الذرة والفركتوز البلوري وسكر العنب وعصير القصب المتبخر وشراب الذرة وشراب المقلوب واللاكتوز وشراب المالتوز وشراب الشعير وأكثر من ذلك.

الطريقة الأكثر منطقية هي تجنب المنتجات التي تحتوي على أحد هذه المكونات ، وعادة ما يتم سردها في الجزء العلوي من قائمة المكونات أو بين بقية المكونات. إذا كان هناك الكثير من السكر في المنتج ، تتوقع رؤيته في المقام الأول في القائمة ، أو على الأقل في الثانية. لكن يمكن للمصنعين مزيفة قائمة المكونات عن طريق إضافة المحليات التي لها اسم مختلف ، كل منها مدرج على حدة. يمكن أن تقف هذه المكونات في المرتبة الرابعة أو الخامسة ، لكنها في مجموعها تشكل كمية كبيرة بشكل غير متوقع من السكر.

خذ على سبيل المثال ، دقيق الشوفان الطبيعي مع اللوز ، على العبوة التي كُتبت أن لديهم "مذاقًا ممتازًا" ، "ساعدوا القلب على العمل" وصُنعت "من الحبوب الكاملة الطبيعية". فيما يلي قائمة بالمكونات:

دقيق الشوفان الكامل الحبوب ، رقائق القمح الكامل ، السكر البني ، اللوز ، السكر ، رقائق المقرمش * ، شراب الذرة ، مستخلص الشعير الشعير ، سترات البوتاسيوم ، رقائق الشوفان المحمص * ، الملح ، شراب الشعير ، قطع من رقائق القمح * ، العسل ، والقرفة.

مزيج من السكر البني العادي ، وشراب الذرة ، ومستخلص الشعير الشعير ، وشراب الذرة التي تحتوي على نسبة عالية من الفركتوز والعسل والسكر البني والدبس والشراب والشراب معا تشكل كمية لا بأس بها من السعرات الحرارية - أكثر من ربع (27 ٪) من السكر ، الذي لا يمكنك تخمين وجوده عند دراسة قائمة المكونات. من الصعب بشكل خاص إجراء مثل هذه الحسابات في حبوب الإفطار ، حيث توجد معظم المكونات التي تحتوي على السكر.

مقتبس من تقرير الصحة العامة تخفيض السكر والملح ، الذي نشرته الطبعة الطبية بجامعة هارفارد.

نصيحة الأكل الصحي 7: يضاف الكالسيوم لصحة العظام إلى النظام الغذائي.

يحتاج جسمك إلى الكالسيوم للحفاظ على صحة العظام والأسنان ، وتقويتها بغض النظر عن عمرك ، وتنظيم الجهاز العصبي وإيقاع القلب. إذا لم يحصل نظامك الغذائي على كمية كافية من الكالسيوم ، فسيقوم جسمك بأخذه من العظام لضمان سير العمل الطبيعي للخلايا ، مما قد يؤدي في وقت لاحق إلى هشاشة العظام.

الجرعة الموصى بها من الكالسيوم في اليوم هي 1000 ملغ ، إذا كان عمرك أكثر من 50 ، ثم 1200 ملغ. حاول الحصول على الكالسيوم من الطعام وأقل استخدام المضافات الغذائية الخاصة لملء نقصه. الحد من استخدام المنتجات التي تعزز إزالة الكالسيوم من الجسم (الكافيين والكحول والمشروبات المحلاة) ، وتمارين القوة وتكملة النظام الغذائي اليومي المدخول اليومي من المغنيسيوم والفيتامينات D و K ، والتي تساعد على امتصاص الكالسيوم بشكل أفضل.

المصادر الصحيحة للكالسيوم تشمل:

منتجات الألبان.فهي غنية بالكالسيوم ، الذي يهضمه الجسم ويمتصه بسهولة. ويشمل هذا الحليب الخالي من الدسم والزبادي والجبن.
الخضروات والخضار.العديد من أنواع الخضروات ، وخاصة الخضراء منها والأوراق المورقة ، مصدر ممتاز للكالسيوم. حاول أن تكمل نظامك الغذائي مع الملفوف الورقي ، والخس رومين ، والكرفس ، والقرنبيط ، والشمر ، والكوسة ، والفاصوليا الخضراء ، وبراعم بروكسل ، والهليون ، وفطر القرم.
البقوليات.وهذا يشمل الفاصوليا البيضاء والداكنة والبازلاء والعدس.

يمنحنا البروتين الطاقة الرئيسية لأداء أنشطتنا اليومية. على الرغم من أن الكمية الزائدة من البروتين ضارة للأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى ، وفقًا للدراسات الحديثة ، يحتاج معظمنا إلى بروتين صحي عالي الجودة من المصادر الصحيحة ، ولا يتم تضمين اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان ، ويجب تجنبها من قبل كبار السن.

ما مقدار البروتين الذي تحتاجه؟

يجب حساب الحاجة اليومية للبروتين على أساس وزنه. يحتاج البالغين إلى تناول ما لا يقل عن 0.8 جرام من البروتين العادي عالي الجودة لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا.

يحتاج كبار السن إلى تناول من 1 إلى 1.5 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من الوزن. يحتاج الشخص الذي يزن حوالي 68 كيلوجرام من 68 إلى 120 جرام من البروتين يوميًا.
قسّم كمية البروتين بالتساوي بين الوجبات الرئيسية.
تحتاج النساء المرضعات إلى حوالي 20 جرامًا من البروتين عالي الجودة يوميًا للحفاظ على الكمية المناسبة من الحليب.

كثير من الناس يعتقدون أن الوراثة وسوء البيئة ، والإجهاد وحالات الحياة هي أسباب الأمراض. لكن لا أحد تقريباً يخمن أن الحالة الخارجية والداخلية للشخص تعتمد إلى حد كبير على ما يأكله. إذا كنت تريد - خذ هذا على محمل الجد ، ولكن إذا كنت تريد - فقط لا تولي اهتماما لهذه العبارة. ولكن على أي حال ، سنتحدث الآن عن كيفية تناول الطعام من أجل أن تكون بصحة جيدة.

ربما يعرف الجميع هذا التعبير ويتذكره: "أنت ما تأكله". يمكنك تناول قطعة من اللحم المقلي ، ولكن من الأفضل تفضيل الحساء. سيكون هناك المزيد من الاستفادة منه. الآن لأولئك الذين يقررون إعادة طعامهم إلى طبيعتهم ، بعض النصائح:

المياه ضرورية للصحة

إذا سألت نفسك مسألة كيفية تعلم كيفية تناول الطعام من أجل أن تكون صحيًا ، فهذا يعني أنك تفهم أن الشخص لا يعيش لتناول الطعام ، بل لتناول الطعام من أجل العيش. ولكن يجب أن نبدأ بالماء العادي. على الأرجح ، سمعت أنه يجب أن تشرب يومًا واحدًا على الأقل لترين. كمية كافية من السوائل تسمح للجسم بالعيش بشكل طبيعي. لكي لا ننسى استخدام "الرطوبة الواهبة للحياة" ، من الضروري تطوير هذه العادة. ابدأ بكل بساطة: خذ الحاوية ، يمكنك زجاجة (نصف لتر). صب الماء فيه. في الهاتف المحمول قم بتنزيل برنامج خاص أو قم بضبط المنبه للاتصال كل ساعة. دقت إشارة - أخرج حاوية بسائل وأخذ ثلاث رشفات. حتى إذا كنت لا تريد أن تشرب ، فلا تزال تشرب. هذه هي الطريقة التي يتم بها إنتاج "الحب" لمياه الشرب.

واحد وعشرون يومًا تحلى بالصبر ، ومن ثم ستصل اليد نفسها للزجاجة.

تذكر: لا يتم اعتبار الشاي والقهوة والعصائر. المياه النظيفة فقط.

خذ الطعام

أثناء تجوالك بحثًا عن إجابة عن سؤال حول كيفية تناول الطعام من أجل أن تكون صحيًا ، لا تنسَ لحظة كهذه مثل تكرار تناول الطعام. كان هناك نقاش طويل حول موضوع "تناول الطعام بعد ثمانية عشر ساعة أم لا؟". سنتحدث عن هذا وعن أشياء أخرى كثيرة في الوقت الحالي.

هل من الممكن أن تغفو إذا طلبت المعدة أكلها؟ بالكاد. بالطبع ، يوجد أشخاص بيننا يستطيعون إسكاته ، لكن هل يستحق الأمر؟ أفضل ما في الأمر ، إذا كانت الوجبة الأخيرة ستكون قبل النوم بثلاث ساعات. ولكن ليس من الضروري أن يكون وعاء من البطاطا المقلية أو اللحم. لا تقتصر على قطعة من الخبز. حاول أن تجعل العشاء خفيفًا ولكن متوازن.

كيف تأكل بشكل صحيح لتكون صحيًا ، إذا كنت تقصد تواتر تناول الطعام؟ ثلاث مرات في اليوم ليست كافية ، وخاصة بالنسبة لأولئك الذين يعملون. تأكد من تناول الوجبات الخفيفة كل ثلاث ساعات. من المستحسن أن تكون هذه المنتجات:

مع كمية كبيرة من الألياف القابلة للذوبان: الفواكه والخضروات والبقوليات.
منتجات البروتين - الجبن والبيض والأسماك وغيرها.
المكسرات واللبن بدون سكر والمواد المضافة.
الفواكه المجففة والسلطات.

عامل آخر يؤثر على النظام الغذائي. هذا هو العمر.

عشرون إلى ثلاثون سنة

أنت شاب ، صحي ، العمليات الأيضية مكثفة. لا توجد مشاكل مع الوزن الزائد. هذه هي النقاط الإيجابية. يمكن أن يعزى السلبية إلى: سوء التغذية ، الترفيه الليلي ، الكحول والتدخين. كل هذا له تأثير سلبي على الجسم ، ويبدأ بالألم.

يمكن الإجابة عن سؤال كيفية تناول الطعام من أجل أن تكون صحيًا في هذا العصر على النحو التالي:

لا الوجبات الغذائية على المدى الطويل ، وخاصة انخفاض البروتين. أنها تؤدي إلى انخفاض في كتلة العضلات. تبدأ السعرات الحرارية في أن تودع في الدهون.
يجب أن يحتوي النظام الغذائي على سبعين بالمائة من البروتين الحيواني والخضروات الثلاثين. تم العثور على البروتين الأكثر فائدة في منتجات الألبان واللحوم والأسماك والبيض. من المستحسن أن يتم تضمين شيء على الأقل من هذه المجموعة في القائمة اليومية. تذكر: اللحوم يجب أن تكون هزيلة ، أي سمكة ستفعل.

إيلاء اهتمام خاص للكربوهيدرات. شكرا لهم ، نحن نشيطون وقويون. الكربوهيدرات المعقدة مفيدة. وتشمل هذه: الحبوب ، خبز الحبوب الكاملة. وينبغي أن الكربوهيدرات بسيطة ولكنها لذيذة جدا - السكر وملفات تعريف الارتباط والحلويات وغيرها ، لا تمثل سوى عشرة في المئة من الكمية المطلوبة من المركبات العضوية. نورم - ستون في المئة من قيمة الطاقة في النظام الغذائي.

الدهون والمغذيات الدقيقة في 20 سنة

ما زلنا نتحدث عن كيفية تناول الطعام بشكل صحيح ليكون بصحة جيدة في سن العشرين إلى الثلاثين.

لا تنسى الدهون. تحدث معظم عمليات الأيض فقط بسببها. لن يتم امتصاص الفيتامينات أيضًا ، وهي في الحقيقة مشتركة في بنية الغشاء الخلوي وعمل المرارة. وظيفة الدهون - الطاقة والحماية. ولكن لا تسيء استخدام هذه البطارية. بين سن العشرين والعشرين ، خمسة وعشرون غراما من الدهون المشبعة وأحد عشر غير المشبعة المتعددة تكفي.

في هذا العصر ، يجب تزويد الجسم بالكامل بالمعادن والفيتامينات. وهناك عدد كاف منهم - تعهد بالتشغيل السلس للجسم في المستقبل.

أعط الأفضلية للأطعمة التي تحتوي على ما يكفي من المغنيسيوم والزنك والكروم والكالسيوم وفيتامينات المجموعة ب. توجد الأخيرة في العديد من الفواكه والخضروات. ومع ذلك ، فمن المستحيل الاستغناء عن مجمعات الفيتامينات المعدنية المتوازنة.

وجبات تتراوح أعمارهم بين ثلاثين وخمسة وأربعين

لم يفت الأوان بعد لبدء القيادة. طريقة صحية الحياة. كيف تأكل في سن ثلاثين إلى أربعين عامًا ، حتى لا تخذل الصحة في المستقبل؟

خلال هذه الفترة ، تبدأ عمليات التبادل في التباطؤ. الإجهاد ، العمل المستقر ، مسؤولية الأقارب والأصدقاء ، انخفاض الجهد البدني ، انتهاك النظام الغذائي - كل ذلك يجعل نفسه يشعر. يبدو زيادة الوزن ، تبدأ المشاكل الصحية.

بعد خمسة وثلاثين عامًا ، من الضروري تقليل السعرات الحرارية. يبدأ الجسم في إنفاق طاقة أقل ، وتقل كتلة العضلات بنسبة واحد بالمائة سنويًا.

يجب أن يكون عنصر مهم في القائمة البروتين ، لا يمكنك أن تنسى ذلك. يجب تقليل كمية الدهون ، وخاصة الحيوانات. وهذا ينطبق أيضا على الكربوهيدرات البسيطة. يجب أن يشمل النظام الغذائي المزيد من الفواكه والخضروات والسلطات.

في سن الخامسة والأربعين ، يصاب العديد من الأشخاص بأمراض مزمنة. ينبغي أن تكون القائمة اعتمادا عليها. سيتعين على المرء أن يحد من استخدام الملح والتوابل وغيرها - للتخلي عن السكر.

يجب أن تكون الوجبات كسرية ، وأجزاء صغيرة.

وجبات لمن هم فوق الخامسة والأربعين

في هذا العصر ، والتغيرات الهرمونية. يبدأ الجسم في تراكم السوائل. السعرات الحرارية الزائدة تتحول بسرعة إلى الدهون. وخاصة النساء خلال هذه الفترة يجب أن تعطي الأفضلية للتغذية الصحية. كيف نأكل ، الآن دعنا نتحدث. القاعدة الرئيسية في القائمة هي كمية محدودة من الدهون والكربوهيدرات. يجب أن يشمل النظام الغذائي: الأسماك ، ومنتجات الألبان ، والبقوليات ، والخضار الحارة ، والثوم ، والزيوت النباتية.

للحصول على وظائف طبيعية في الأمعاء ، قم بتضمين القائمة: الزبادي ، والجبن ، والجبن ، واللبن الزبادي ، والجبن ، والبصل. لا تنسى الأطعمة مثل مخلل الملفوف والمخللات محلية الصنع المطبوخة دون الخل والتفاح المخلل.

قتال مع الدهون سيساعد الأناناس والبابايا والكيوي. ملء السلطة ، وإعطاء الأفضلية لعصير الليمون والخل عصير التفاح.

لا الفيتامينات لا تستطيع أن تفعل.

يجب على المرأة ، في هذا العصر ، أن تحرم نفسها من نواح كثيرة. ينتج المبيضون أقل من الإستروجين ، ومن المعروف أنه يحمي من الوزن الزائد. يُنصح بالتخلي عن الملح أو تقليل كميته ، وعدم إساءة استخدام منتجات المخابز. يوصى بإعطاء الأفضلية للخضروات والفواكه.

ما لطهي الطعام

الآن دعونا نتحدث أكثر عن كيفية تناول الطعام بشكل صحيح. سوف القائمة في محاولة لجعل.

نصيحة - ترسم القائمة التقريبية للأسبوع. تذكر أن الإفطار يجب أن يمثل ثلثي القاعدة اليومية للكربوهيدرات والبروتينات - الثلث ، والدهون - خمس.

للغداء ، لا أحد يجبر على أكل الأول والثاني والثالث. الشيء الرئيسي هو أن يتم الجمع بين المنتجات. يجب أن يكون العشاء خفيفًا ، لكن قلبية. العشاء ، ويفضل قبل ثلاث ساعات من النوم.

بالإضافة إلى الوجبات الرئيسية ، يجب أن يكون هناك وجبات خفيفة:

الغداء - وجبة خفيفة قبل الغداء. يشيع استخدامها: الفواكه الطازجة والفواكه المجففة والمكسرات والجبن المنزلية.
وجبة خفيفة بعد الظهر في الساعة السادسة عشرة. شاي مناسب مع شطيرة ، كاكاو ، فطائر.
نهاية اليوم - منتجات الألبان: الحليب المخمر المخمر ، الكفير.

لا تنس أن تطبخ السلطة. يجب أن يكون هناك الكثير منهم. كل يوم يمكنك التوصل إلى شيء جديد. يمكن إعادة تعبئة الخضار والفواكه للاختيار من بينها: الزيوت النباتية ، والصلصة الحارة ، والصلصة ، واللبن الطبيعي. أخصائيو الحميات مدعوون إلى المخطط الأصلي. جميع المنتجات للسلطات مقسمة إلى عدة مجموعات. مع الجمع بين المنتجات من هذه المجموعات ، يمكنك أن تأكل السلطات اللذيذة كل يوم. هذا عن ذلك والتحدث.

مجموعات المنتجات

بفضل المخطط الذي اقترحه أخصائيو التغذية ، ستكون السلطات على طاولتك كل يوم ، وسيتم تنوعها لمدة أسبوع. سيساعدك هذا الجدول في إعداد القائمة.

منتجات البروتين	طقطقة	حلو أو حامض	خضرة	صلصة (ملعقتان صغيرتان)
تركيا أو الدجاج المطبوخ ومقطعة إلى قطع صغيرة	الجزر المبشور	المانجو ، مكعبات	أعشاب طازجة (بقدونس ، شبت ، ريحان)	الجبن المبشور
سمك التونة أو السلمون. يمكن أن يكون مخلل أو مدخن	الفلفل البلغاري			بذور عباد الشمس
الباذنجان المخبوز ، قطعة صغيرة			أوراق الخس أو السبانخ
القرنبيط ، المقلية قليلا	البصل الأحمر		براعم البروكلي	بذور السمسم
الخرشوف الأساسية	رقائق طازجة	الذرة المعلبة		شرائح الأفوكادو
البازلاء الخضراء	الجاودار أو القمح المفرقعات	الجريب فروت أو البرتقال
الفول المعلب أو العدس		الزبيب ، البرقوق

		الطماطم الكرز

استنتاج

الآن أنت تعرف كيفية تناول الطعام لتكون صحية. يبقى فقط اتباع هذه القواعد ، واكتساب قوة الإرادة. تذكر أن ما تأكله عندما تكون شابًا يمكن أن يكون له تأثير سلبي على صحتك المستقبلية.

لا تتخلى فورا عن نمط الحياة الجديد. يستغرق واحد وعشرين يومًا فقط لتغيير عاداتك. جربه وسوف تنجح.

من أجل الشعور بالراحة طوال اليوم وتكون نشيطًا ، يجب اتباع نظام غذائي أساسي. وهي ، هناك وقت معين من اليوم. بمرور الوقت ، سوف يعتاد جسمك على الجدول ، ولن يضيع الطاقة في الوجبات الخفيفة السريعة والمتكررة. هضم أجزاء صغيرة من الطعام في كثير من الأحيان ، أو مرة واحدة ، ولكن بأبعاد كبيرة ، تنطلق إيقاعات الشخص البيولوجية ، وغالباً ما يشعر بالتعب والاكتئاب وفي مزاج سيئ. أيضا ، الطاقة والصحة لا تضيف ومنتجات المعالجة الحرارية الطويلة. بعد تناول قطعة مشوية بشكل جيد ، لن تشعر بالجوع لفترة طويلة ، ولكن هذا مجرد نتيجة لعملية هضم طويلة وغير سارة للمعدة.

لمزيد من الرفاهية ، يوصى بتناول المزيد من الأطعمة النباتية والأطعمة النيئة. الآن أنها تحظى بشعبية كبيرة في العالم ، والأطعمة النيئة ، مثل هذا الطعام يحتوي على أكبر قدر ممكن من المواد الفعالة بيولوجيا. الناس الذين يمارسون الأطعمة النيئة يأكلون جميع الأطعمة النيئة ، وهذا ينطبق على الخضروات والفواكه ، وحتى مجموعة متنوعة من الحبوب.

ولكن بغض النظر عن الطريقة التي تتناولها ، عند تناول الطعام ، يجب مضغه جيدًا. وفقا لبعض التقارير ، لا يقل عن 33 مضغ ، وفي الوقت نفسه تقوية الأسنان. ويجب أن تستمر الوجبة نفسها حوالي 30 دقيقة. وبالتالي ، فأنت تسهل عمل المعدة والأمعاء ، وتمنع تآكلها السابق لأوانه.

تأكد من أن القائمة اليومية تحتوي على ما يكفي من الكربوهيدرات. الكربوهيدرات تملأ الجسم بالطاقة وتحفيز مزاج جيد.

في الوقت نفسه ، من الضروري التخلص من الحلويات قدر الإمكان ، مما يؤدي إلى قطرات حادة من السكر في الجسم. في النهاية ، تشعر بالتعب. الخيار الأفضل هو استبدال الحلوة بمنتجات الحبوب الكاملة ، مثل خبز الحبوب الكاملة. يتم امتصاص هذه المنتجات بسهولة وطويلة من قبل الجسم ، واستقرار معدل السكر. يجب أن لا تحاول تناول الأطباق الغريبة بكميات كبيرة ، حيث لا تستطيع معدتك التعامل مع الأطعمة الخارجية. جرب بكميات صغيرة ، مما يتيح لجسمك التكيف مع المطبخ المحلي.

في الحديث عن كيفية تناول الطعام بشكل صحيح ، لتكون صحيًا ، يجب إعطاء مكان خاص لتناول السوائل بشكل مناسب. يجب أن تتناول المشروبات والكمبوت والشاي قبل 15 إلى 20 دقيقة من الوجبات أو 2 إلى 3 ساعات بعد الوجبات. هذا هو الأكثر راحة والأفضل لمعدتك. لا ينصح العلماء بشكل قاطع بشرب الطعام أو تناول رشفات صغيرة من السائل أثناء الوجبات. إذا كنت تشعر بالعطش الشديد بعد الأكل ، فأكثر الطرق الموصى بها لشطف فمك ، أو عمل بضع رشفات صغيرة من المياه المعدنية.

يجب أن يقترن حتى الغذاء الأكثر صحية وصحية مع مجهود بدني. خلاف ذلك ، فإن تأثير تناول الطعام سيكون ضئيلا. بعد الأكل ، والبقاء لمدة ساعة في وضع مستقيم ، يمكنك المشي في الهواء الطلق ، أو أداء الواجب المنزلي. إذا كنت ترغب في تناول قيلولة بعد تناول الطعام ، فعندئذ تعلم أن جسمك وجه كل قوته لمعالجة الطعام ، فلا ينبغي أن يكون ذلك.

عند تناول الطعام ، تذكر أن المعدة تعمل بشكل أكثر دقة في الصباح ، لذلك يوصى بتناول وجبة الإفطار أكثر كثافة من الغداء والعشاء. عند الظهر ، يتم تنشيط الأمعاء الدقيقة. في المساء ، يحاول الجسم كله إزالة السموم ويستعد للراحة. يجب أن تكون الوجبة الأخيرة قبل النوم بثلاث ساعات ، وحتى الأفضل عدم تناول الطعام بعد الساعة 6 مساءً. الزائد لا ينبغي أن يكون من أجل عدم الشعور بعدم الراحة في الصباح. في كثير من الأحيان تناول الطعام في المساء ، في الصباح هناك رائحة كريهة من الفم.

من أجل مصلحة الكائن الحي ، يجب تناول الطعام في جو مريح ، على الطاولة يجب ألا يكون هناك أي عوامل تزعجك ، على سبيل المثال ، الموسيقى الصاخبة المرتفعة ، أو الرائحة النفاذة الأجنبية. أيضا ، لا تأكل الطعام عندما يكون لديك مزاج سيئ ، أنت عصبي أو متعب فقط. بعد قليل من الراحة والتهدئة ، يمكنك بدء وجبة ، وإلا لن يتم هضم الطعام الذي يتم تناوله.

هل لاحظت أن الحيوانات المريضة تأكل الطعام بكميات قليلة ، أو حتى ترفضه تمامًا. هذا يرجع إلى حقيقة أن الجسم لا يريد إنفاق الطاقة على تجهيز الأغذية ، كل القوى تذهب إلى الصحة المتضررة. إذا كنت ترغب في تناول الطعام أثناء المرض ، فمن الأفضل أن تأكل قليلاً ، وليس أكثر الأطعمة المفيدة والمحصنة. ثمار مناسبة غنية بفيتامين "C".

هل لاحظت كمية الطعام هل تأخذ في وقت واحد؟ مع أي شعور تترك الطاولة؟ يمكن للشخص العادي تناول الطعام في وقت يصل إلى 1-1،5 لتر من الطعام ، لكن المعدة قادرة على المعالجة وتمتص ثلث الطعام الذي تم تناوله بشكل كامل.

في كل الاحتمالات ، استيقظ كل شخص وأكثر من مرة من المائدة وشعرت بثقل هائل في المعدة. ويطرح الكثير منهم السؤال "متى يكون من الضروري الاستيقاظ من على الطاولة؟" الجواب بسيط للغاية: "عندما يختفي شعور المجاعة الأولى". من الضروري أن تتحكم في رغباتك وألا تستسلم للإغراءات: آخر قطعة وكل شيء .. حسنًا ، سوف آكل واحدة أخيرة ، إلخ. وبالتالي ، ببساطة يمكنك إطعام وتنمو البكتيريا الشريرة التي تصيب الجسم وتؤدي إلى dysbiosis المعوية.

مع الإفراط في تناول الطعام ، تميل الأجهزة إلى النزول ، مما يعطل الدورة الدموية في جميع أنحاء الجسم. يبدأ الدم في التدفق بشكل سيء إلى المخ ، وينخفض النشاط العقلي ، وتبطئ التفاعلات الطبيعية. الانتقال الكامل إلى التغذية السليمة والصحية يمكن أن ينعش الجسم.

لا تحرم الجسم من القدرة على العمل بشكل صحيح. استمع إلى بطونك ، وسوف يخبرك ما هو الغذاء الأكثر راحة له ، ومع أي طعام ستحصل على أقصى قدر من الفيتامينات والطاقة. منك يبقى الالتزام بالقواعد البسيطة للتغذية الصحية السليمة.

تغذية يلعب دورا هاما لصحة الإنسان. وغالبًا ما يحدث أن النظام الغذائي المتنوع ، الغني بالعناصر المغذية ، يحتوي على عوامل شفاء أكثر من الأدوية المتوفرة. اذن كيف بحاجة إلى تناول الطعام الصحيح لتكون صحية?

للقيام بذلك ، تحتاج إلى اتباع نظام غذائي متوازن ومناسب والالتزام الصارم به. مع حدوث انتهاك منتظم لهذا النظام الغذائي ، عندما يكون هناك نقص أو زيادة في البروتينات والدهون والكربوهيدرات والعناصر النزرة والفيتامينات ، يمكن أن تحدث أمراض مختلفة.
من المعروف أن الأشخاص الذين يقودون نمط حياة مستقر يحتاجون إلى 2500 كيلو كالوري ، ويحتاج الأشخاص الذين يعملون في عمل بدني شاق إلى أكثر من 4000 سعر حراري. لاحظ أن محتوى السعرات الحرارية في وجبة الإفطار يجب أن يكون 30٪ ، 50٪ غداء ، عشاء 20٪ من السعرات الحرارية اليومية.لقد تعلمت هذه القواعد جيدًا وأعدت نظامًا غذائيًا فرديًا يحتوي على مكونات يمكنك قراءتها هنا.

لي نصائح حول كيفية تناول الطعام بشكل صحيح لتكون صحيًا.

1. في الصباح ، قبل تناول الوجبة بثلاثين دقيقة ، يجب شرب كوب من الماء الدافئ مع الليمون والعسل وتناول وجبة فطور لذيذة.

2. حاول أن تأكل ما لا يقل عن ثلاث مرات في اليوم وبشكل صارم في الوقت المخصص. تذكر أنه مع وجبتين في اليوم ، يتم هضم البروتينات بنسبة 75 ٪ فقط ، وثلاث وجبات في اليوم - 85 ٪ ، وأربع وجبات في اليوم ، كلها كاملة تقريبا.

بعد تناول الطعام ، يجب أن يكون لديك شعور بسيط بالجوع ، وتحصل على إشارة إلى أن جسمك قد تلقى كمية كافية من الطعام الصحي. عندما نشعر بتوعك وشعور أسوأ ، فإننا نسأل أنفسنا عن غير قصد مسألة كيفية تناول الطعام بشكل صحيح من أجل أن نكون في صحة جيدة؟ ثم نحصل على إجابة عن الحاجة إلى الامتثال لقواعد وقواعد النظام الغذائي المتوازن.

3. الاصطياد على الطاولة مهم جدًا أن يكون الطعام دافئًا. يجب أن لا تقرأ الصحيفة أو تشاهد التلفاز أو حتى تشتت انتباهك. لتسهيل وظائف الهضم ، يوصي خبراء التغذية بمضغ الطعام جيدًا - 30 حركة للمضغ في البلع. في هذه الحالة ، كمية كافية من الإنزيمات في الفم والأمعاء لهضم الطعام.

4. يجب أن يحتوي نظامك الغذائي على خضروات وفواكه قلوية وأن يكون استهلاكها مساويا للأطعمة الأخرى مثل اللحوم والخبز والبيض وغيرها من الأطعمة التي لها تفاعل حامضي. هذا يساهم في هضم البروتين والأطعمة الدهنية عالية الجودة وخلق توازن الحمضي القاعدي في الجسم.

5. الحد من تناول المنتجات التي خضعت للمعالجة الحرارية ، حيث أن هذا يدمر جزءًا كبيرًا من الفيتامينات والإنزيمات الموجودة فيها ، وتتبخر صور السيكانات. على الجدول الخاص بك يجب أن يكون البصل الحالي والثوم والكرفس والبقدونس والشبت ، مما سيزيد من القيمة البيولوجية لنظامك الغذائي.

6. فيما يتعلق بتناول الكربوهيدرات ، يجب أن تستهلك وفقا لنشاطك البدني. لا تتورط في مجموعة متنوعة من الأطباق الحلوة. الشغف المفرط بالحلوى ، يؤدي إلى زيادة السعرات الحرارية وقد يؤثر سلبًا على حالة جسمك.

7. أنصحك باستخدام الزيت النباتي المضغوط ، واستخدام ملح الطعام البحري مع عشب البحر ، حيث يوجد اليود العضوي المرتبط ، لإعداد الأطباق.

8. ليس من الضروري الحد من كمية السوائل التي يتم تناولها ، والتي يجب ألا تقل عن 1.5-2 لتر يوميًا. يمكنك استخدام كومبوت الفواكه المجففة ، ولكن دائمًا قبل الوجبات أو بعد ساعة واحدة من الوجبات.

9. في المساء ، يجب أن تعطي راحة لجسمك. يجب أن يكون الطعام سهل الهضم ويأخذه قبل النوم بساعتين على الأقل.

الاستماع إلى النصائح حول كيفية تناول الطعام بشكل صحيح لتكون صحيًا والوفاء الكامل بها ، ستحافظ على صحتك لسنوات عديدة وتصبح جسمًا وروحًا أنظف.