التغذية السليمة 3 مرات في اليوم. التغذية الكسرية: هل هناك أي مزايا لفقدان الوزن

كم مرة يجب أن تفقد الوزن؟ هناك الكثير من التخمينات حول هذا الموضوع ، مما يستلزم التحقق التجريبي من تأثير وتيرة الغذاء على التمثيل الغذائي وفقدان الوزن. سنقدم بإيجاز بعض الدراسات الأساسية حول هذا الموضوع.

تجربة الأولى. تأثير التغذية الكسرية على فقدان الوزن.

تم تقسيم الموضوعات ، الدهون (متوسط ​​مؤشر كتلة الجسم 37) للبالغين ، إلى مجموعتين ، واحدة منها كانت تغذي 3 مرات في اليوم ، والأخرى 6 مرات في اليوم. وكانت وجبات الطعام مع عجز أولي في الطاقة من -700 كيلو كالوري / يوم ، ومدتها - 8 أسابيع.

في النهاية ، فقدوا ما معدله 3 كجم. الزيادة في وتيرة تناول الطعام لم تؤثر على فقدان الوزن.

التجربة الثانية. تأثير التجزئة الغذائية على التمثيل الغذائي ، بما في ذلك بعض الجوانب - توليد الحرارة ، طاقة النشاط البدني ، إلخ.

لمدة أسبوعين ، تم تغذية المواد (25-61 جم ، BMI 20.7-30.4) 2 مرات في اليوم ، والأسبوع الآخر - 7 مرات في اليوم ، مع اتباع نظام غذائي متوازن بالطاقة. في نهاية كل أسبوع ، أمضوا 36 ساعة في غرفة الضغط ، حيث تم قياس استهلاك O 2 وانبعاثات CO 2 لقياس استهلاك الطاقة. أيضا ، تم قياس إجمالي استهلاك الطاقة الأسبوعية باستخدام الماء المزدوج المسمى. لجميع القياسات تم حسابها:

• استقلاب القاعدة
• ثيرموغينيسيس الغذاء
• الطاقة المستهلكة على النشاط البدني
• مجموع الأيض

تم العثور على أي تأثير كبير لتواتر الطعام على كل هذه القيم الطاقة.

في الواقع ، كل وجبة تزيد من كمية الأيض ، خاصة مع الطعام "النادر" ، عندما تكون الأجزاء كبيرة ، ومع ذلك ، إذا تم رصد هذه القيمة بشكل صحيح ، ثم لفاصل زمني طويل بما فيه الكفاية يتم تسوية الفرق بين الخيارات.

وخلص الباحثون إلى أنه ، إذا قمت بمراقبة التأثير الحراري للغذاء بأمانة ودقة ، عندئذٍ لن يتم الكشف عن أي تأثير ملحوظ للتغذية الكسرية على كل من ثيرموغينيسيس أو إجمالي الأيض اليومي.

توصل المؤلفون إلى استنتاج مفاده أن هناك دراسات تجريبية كافية في المختبرات المستقلة تفترض أن تردد التغذية لا يؤثر بشكل كبير على معايير الطاقة إذا تجاوزت الفترة الزمنية التي تم تحليلها 24 ساعة ، وتم حساب التأثير الحراري للأغذية التي تدوم لفترة كافية بشكل صحيح. أيضا ، لا يوجد أي تأثير لتكرار تناول الطعام على سرعة فقدان الوزن مع الوجبات الغذائية التي تعاني من نقص في الطاقة.

ويخلصون إلى أن تلك الدراسات الوبائية القديمة التي أبلغت عن وجود صلة لنحافة أكبر مع تغذية أكثر تواترا ، تحتوي على أخطاء منهجية كبيرة ، ونتائجها عبارة عن ارتباطات غير صحيحة ، وتتطلب إعادة تفكيرهم من أجل تفسير البيانات بشكل صحيح ، بما في ذلك تأثير الوزن المكتسب بالفعل على سلوك التغذية. ، والتصحيح الصحيح لـ "عدم الادلاء" بالغذاء في الاستبيانات.

أيضا ، لاحظ المؤلفون أن التغذية الجزئية غالبا ما توصف في حالة اضطرابات الأكل ، كما لو أنها تساعد على الحد من احتمالية الإفراط في تناول الطعام. ومع ذلك ، يشير مؤلفو المراجعة إلى أن مثل هذه القرارات لا تحتوي على أدلة كافية ، وتخلص إلى أن هناك حاجة إلى أبحاث مفصلة في هذا المجال.

حسنا ، أدركنا أنه لا يهم لفقدان الوزن ، 2 أو 7 مرات في اليوم لتناول الطعام. ولكن ما زال مثيرا للاهتمام ، إلى أي مدى يمكنك "توسيع" الأجزاء دون التأثير على استهلاك الطاقة؟ لا يزال ، على الأرجح ، إذا كنت تأكل مرة واحدة في اليوم ، أو أقل في كثير من الأحيان ، فإنه يؤثر على التمثيل الغذائي الخاص بك؟ هذا السؤال لا يجعل الكثير من معنى لفقدان الوزن ، لأن حتى مرتين في اليوم ، نادراً ما يأكل أي شخص ، وهذا ، كما تبين أعلاه ، لا يؤثر على عملية الأيض الكلي. لكننا سنستشهد بدراسة واحدة ، وهي لم تعد نظاماً غذائياً لفقدان الوزن ، بل هو غذاء علاجي خاص للأشخاص الذين يعانون من نقص الأنسولين (نعم ، تناول الطعام مرة واحدة في اليوم أو في بعض الأحيان يكون من الجيد لهم أن يتضوروا جوعاً). لا ترتبط أهداف الدراسة مباشرة بالموضوع قيد المناقشة ، ولكن من الممكن معرفة الفرق في عملية الأيض من أجل المزيد من الظروف "المتطرفة". هناك ، واحدة من مجموعات الموضوعات تلقي الغذاء كل يوم مرة واحدة فقط في اليوم ليلا. في اليوم التالي ، كان الطعام الطبيعي ، ثم مرة أخرى مرة واحدة في اليوم ليلا ، وهكذا 2 أسابيع. مقارنة مع مجموعة السيطرة ، التي حصلت على السعرات الحرارية المتساوية ، ولكن وجبات الطعام العادية اليومية ، غرقت عملية التمثيل الغذائي لأولئك الذين يأكلون مرة واحدة في اليوم بنسبة 60 كيلو كالوري / يوم. هذا ، سوف توافق ، أصغر من أن تأخذ في الاعتبار الوزن الخاسر المعتاد ، لأن هذه القيمة أقل من الخطأ في حساب الأيض وفقا للصيغ القياسية ، وأقل عدم الدقة في حساب السعرات الحرارية في التدريب وأقل خطأ في متوسط ​​يوميات الغذاء.

لذا ، حتى لو كانت الظروف القاسية التي تضعها في بعض الأحيان في طريقة تناول الطعام مرة واحدة في اليوم ، فإنه لا يؤثر في عملية التمثيل الغذائي. حسنا ، إذا كان على الأقل مرتين ، فلن ينعكس على الإطلاق. لسوء الحظ ، فإن الأسطورة القائلة بأنه من الممكن "تفريق الأيض" عن طريق التغذية الجزئية ، أو العكس ، لتقليصها مع التغذية النادرة ، تحظى بشعبية كبيرة في الأدبيات باللغة الروسية حول فقدان الوزن ، والوجبات الغذائية والأكل الصحي. أنت تقرأ إحدى المراجعات النادرة حيث تحظى بشعبية وفي نفس الوقت ، مع روابط إلى أعمال علمية حديثة ، تصف كيف أن الأمور في الحقيقة هي :)

ولإيجاز كل ما سبق ، يمكننا أن نخلص إلى أن: كيف تأكل ضمن المحتوى المطلوب من السعرات الحرارية هو ، أولاً وقبل كل شيء ، مسألة اختيارك التعسفي. إذا كنت منخرطين بشكل جاد في الرياضة أو تقوم بعمل جسدي شاق ، فعندئذ ، أولاً ، يجب أن تؤثر القدرة على أداء العمل البدني في اختيار النظام الغذائي. إذا لم يكن لديك أحمال خطيرة (بشكل رئيسي ، نحن نتحدث عن تمارين القوة) ، فإن النظام الغذائي لا يؤثر على عملية فقدان الوزن على الإطلاق. ترغب في تناول الطعام في كثير من الأحيان - تناول 6-7 مرات في اليوم ، مثل لتناول الطعام الضيق - تناول 2-3. أكل الطريقة التي تحبها أكثر متعة ، وأكثر راحة ، وأكثر إثارة للاهتمام ، وهذا سيكون الخيار الأفضل - النظام الغذائي الذي لا ترغب في تركه ، والذي أصبح نمط حياة صحي جديد ، يعمل بشكل أفضل!

هناك فرضية أنه عند استهلاك كمية زائدة من البروتين ، يمكن تحويل نصفها إلى جلوكوز (جيد ، ليس بعيدًا قبل التحويل إلى الدهن ، أو إلى قيم عالية من الجلوكوز في الدم ، وإلى "القضاء على" الكيتوزية). عادة ، "العديد من البروتينات" تعني\u003e 2g / kg. ل 80 كيلوغرام شخص ، فهو يقع في حوالي 160 غرام. البروتين. هل هذه الفرضية صحيحة وما هي الفروق الدقيقة التي لديها؟

2017-11-30 00:02 1202

   تدريب

حول الفروق الفردية في النظام الغذائي وممارسة الرياضة

عندما نسترشد بالبحث لبناء برنامج غذائي وممارسة التمارين الرياضية ، فإنهم يقدمون لنا توصيات عامة فقط. تذكر أن استجابة الجسم للحمل والتغذية في مختلف الأشخاص يمكن أن تختلف اختلافًا كبيرًا. دعونا نتفحص بعض النقاط المهمة حول الدراسات التي عادة ما تعود.

2017-11-29 21:38 646

   الصحة

بشكل عام ، تظهر معظم الدراسات أن فوائد استهلاك المأكولات البحرية تفوق بكثير المخاطر بين عامة السكان ، خاصة عندما تستهلك مصادر مختلفة من المأكولات البحرية مرتين على الأقل في الأسبوع. من المرجح أن تركز النساء الحوامل والأطفال الأصغر سنًا على موازنة الضرر وفوائد تناول المأكولات البحرية ، وذلك من خلال تناول الأسماك والمأكولات البحرية التي تحتوي على نسبة عالية من EPA + DHA ، ومع مستويات منخفضة من الملوثات (مثل ميثيل الزئبق (MeHg) والثابتة الملوثات العضوية ، ومن بينها الديوكسينات ، منذ ذلك الحين خلاف ذلك ، يمكن نفي فوائد استهلاك الكمية الموصى بها من EPA + DHA ؛ ولكن في نفس الوقت ، فإن الإقصاء التام للمأكولات البحرية من النظام الغذائي هو قصر النظر.

2017-11-29 15:27 696

   علم

اللقاحات على المحاكمة. محكمة التطعيم الأمريكية تقارن المخاطر الفعلية والمخترعة

يوم واحد في أكتوبر 2010، وليا ديورانت تنظيفها دون ترميم في الطابق السفلي من منزله في فولز تشيرش بولاية فيرجينيا، عندما خدش يده على مسمار صدئ. وبعد ذلك بقليل، كان المحامي البالغ من العمر 37 عاما يجلس في مكتب الطبيب له، وإعداد لقاح ضد الكزاز - كإجراء وقائي، التي يجري اعتمادها في عام 1947، خفضت 500 مرة عدد الوفيات في الولايات المتحدة التي تسببها تقطن التربة بكتيريا كلوستريديوم الكزازية. بلغ طبيبها لها اليسار، مع وجود عازمة الإبرة إلى كتفها. كان الألم حادًا ومؤلمًا لدرجة أن ديورانت صرخت. وتتذكر قائلة: "أدركت على الفور أن شيئًا ما قد وقع بشكل خاطئ".

بالنسبة لأي وضع يتم اختياره ، فإنه يعني وجود نظام تزويد طاقة متوازن في المقام الأول. اعتمادا على ما الهدف الذي تسعى كل نفس، لديك إمكانية اختيار الفرد من السعرات الحرارية، وكذلك المكونات الأخرى، موزعة على النحو العدد المطلوب من حصص. وكقاعدة عامة، كل كمال الاجسام تلتزم السلطة كسور متعددة، ولكن وفقا لدراسات حديثة من قبل خبراء،   يمكن فتح بوابات النجاح مع ثلاث وجبات في اليوم!

ومثل هذا النظام لا تزال مريحة كثيرا للعاملين وسهلة لتناسب الجدول الزمني. وكما هو معروف، فمن المستحسن أن ما يسمى ب "تجفيف" من الجسم لتناول الطعام في الكثير من الأحيان في أجزاء صغيرة، ولكن في الحقيقة مثل هذا التأثير لا يمكن أن يتحقق بطرق أخرى. السلطة كسور لها تأثير مفيد على عمليات التمثيل الغذائي والسيطرة على مستوى الكورتيزول والانسولين.

وقد أوضح العلماء من المجتمع الدولي من الرياضة والتغذية أنه على الرغم من وجبات الطعام قابلة لإعادة الاستخدام يمكن أن تقلل من الشهية، ولكن تأثير ذلك على شكل الجسم وتكوينه لا يمكن أن يكون بأي حال من الأحوال. ما هو الاستنتاج الذي يمكن أن تصنعه؟ يمكنك التحكم في الوزن والشكل فقط عندما يأكل فقط الحق الأطعمة وكمية مناسبة من السعرات الحرارية التي تستهلكها. تقرر مع حجم المطلوب والتفكير في النظام الغذائي الخاص بك، وكنت متأكدا من أن يكون النجاح!

ما ينبغي أن يكون بروتوكول النظام الغذائي؟ لقد كانت هذه الأشياء دائمًا فردية ، نظرًا لأن كل كائن حي على وجه الخصوص مميز وله "طابعه" الخاص. في حالة. إذا كنت تعمل باستمرار ، ففكر في نظامك الغذائي وفقًا لذلك. حتى لو تناولت 6 وجبات في اليوم ، يتناول الجوع الطعام. ومع ذلك ، الطعام ، على سبيل المثال ، 1 مرة في اليوم ، هو سلبي للغاية ، على الرغم من وجود حالات لتناول أطعمة معينة مرة واحدة في اليوم. ولكن ، مع ذلك ، يجب إعداد الجسم لهذا الحمل ولديه سرعة الغالق المناسبة. لا ننسى معدتك ، والتي تشعر بعدم ارتياح لا يصدق والضعف في هذا النظام الغذائي.

القواعد الأساسية للبروتوكول الغذائي هي:

• النظر في اتباع نظام غذائي متوازن ، والذي يتضمن جميع العناصر اللازمة لأداء الجسم.
• تتبع العناصر الغذائية في طعامك ، وكذلك حجمها.
• لا ننسى المدخول اليومي من 1 غرام من البروتين لاستعادة العضلات.
• غير محظور   لاحتياجاتهم.
• اقرأ عن التغذية الرياضية قبل وبعد التمرين ، لأنها ستساعدك على تنظيم جسمك بسرعة ؛

ما يلي هو نموذج مخطط غذائي لأولئك الذين يسعون لبناء العضلات. يمكن تعديلها لتناسب رغباتك واحتياجاتك. في أيام عدم التدريب ، استرخ قليلاً.

الأشخاص الذين تمرينهم في نهاية اليوم

  الإفطار: من 4 إلى 8 بيضات مع إضافة 3 ... بياض البيض 6 ، 1 ملعقة كبيرة. زيت جوز الهند ، الفن. الفلفل الحلو أو الفطر. يمكن إضافة هذه المنتجات إلى البيض.
الغداء: لحم الدجاج المقلي ، 1 ... 2 ملعقة كبيرة. زيت الزيتون ، ويمكن استبداله مع الخل البلسمي ، يمكنك التفاح ، جزء صغير من اللوز.
الجزء قبل التدريب: بروتين مصل (20 جم) ، BCAA (10 جم)
جزء بعد التدريب: بروتين مصل اللبن (30 ... 60 ز).
العشاء: سمك السلمون المقلية (ستة أجزاء) مع زيت الزيتون والقرنبيط والملفوف.
الأشخاص الذين تمرينهم في بداية اليوم
الإفطار: زبادي يوناني (1 أو 2 كوب) ، زيت اللوز ، 1 ملعقة كبيرة. العنب البري.
جزء بعد التدريب: بروتين مصل (30 ... 60 غ) ونفس الكمية من الكربوهيدرات.
الغداء: لحم بقر مع الهليون والبطاطس الحلوة.

العشاء: العصيدة ، الديك الرومي ، اللوز ، الفلفل الأحمر.

الوجبات في الأيام التي لا يوجد فيها تمارين رياضية.

الإفطار: بروتين مصل (30 غم ... 60 غ) ، عصيدة الشوفان ، والجوز والموز.
الغداء: شطيرة لحم البقر الخالية من الدهون ، الخضروات (الطماطم ، الأفوكادو ، البصل).
   العشاء: السمك ، محنك بزيت الزيتون ، جزء من الخس ، مسموح بتناول البازلاء أو الفول.

لاحظ أن معظم الأطعمة هزيلة ، ويتم استخراج الدهون من المكسرات والزيوت. لا تنس أن تأكل الأسماك ، التي هي أيضا غنية بدهون الجسم الصحية والضرورية.

عدد كبير من الكتب والمنشورات تشير إلى أن أفضل نظام غذائي لفقدان الوزن هو تناول وجبات متكررة 5-6 أو أكثر في اليوم - ما يسمى ب. هذا الرأي عزز كثيراً في أذهان الناس العاديين عندما سئل الجميع عن كيفية البدء في فقدان الوزن ، سيقول الجميع - ابدأ بتناول الطعام في كثير من الأحيان ، ولكن في أجزاء صغيرة. في الوقت نفسه ، فإن هذا النهج يدعمه "تسريع عملية الأيض" المزعومة وانخفاض في الشهية. ومع ذلك ، في الواقع ، لا تحتوي الوجبات المتكرّرة على أي مزايا على الوجبات الكلاسيكية الثلاث في اليوم. وهناك مبررات علمية قوية.

النظر في الأساطير الرئيسية والمفاهيم الخاطئة حول الوجبات المتكررة.

"تسارع" الأيض

ويستند هذا الاعتقاد الخاطئ إلى التأثير الحراري للغذاء وانخفاض معدل الزيادة في العمليات الأيضية استجابة لتناول الطعام. التأثير الحراري هو إطلاق الطاقة خلال عملية هضم الطعام بنسبة 10٪ من السعرات الحرارية المستهلكة. وهذا يعني ، إذا كنت تستهلك 1000 سعرة حرارية ، فإن 100 منهم سيذهب إلى التأثير الحراري المزعوم. في الوقت نفسه ، لا يهم على الإطلاق ما إذا كنت تستهلك هذه 1000 سعر حراري لكل وجبة واحدة أو تقسم إلى 5 حفلات استقبال - في جميع الحالات ، في نهاية المطاف 100 سعرة حرارية سوف تذهب إلى إنتاج الحرارة. وبالتالي ، فإن تناول 5-6 مرات في اليوم لا يزيد من استهلاك الطاقة في عملية الهضم وإنتاج الحرارة ( دراسة: Bellisle F et. الله. تردد وجبة وتوازن الطاقة.Br J Nutr. (1997) 77 (Suppl 1): S57-70).

الوجبات النادرة تبطئ عملية الأيض

الاعتقاد الخاطئ الثاني الذي يبرر الطعام من 5-6 مرات في اليوم هو الرأي القائل بأن الفواصل الكبيرة نسبيا بين الوجبات خلال اليوم ستؤدي إلى دخول الجسم في "وضع الادخار" ، وتبطئ عملية الأيض ، ونتيجة لذلك ، تبطئ من استهلاك الدهون تحت الجلد. وهذا يشمل أيضًا الأساطير حول الأهمية المختلفة للوجبات اعتمادًا على الوقت من اليوم - على سبيل المثال ، الإفطار يجعلك "تبدأ" عملية الأيض طوال اليوم ، لذلك يؤدي تخطيها إلى انخفاض معدل الأيض.

تنبع طبيعة هذه المغالطات من دراسات مبكرة في الفئران والجرذان ، والتي أظهرت في الواقع أن نقص الغذاء لفترة قصيرة من الزمن يجعل الجسم يقلل من الإنفاق الكلي على الطاقة ، بما في ذلك ما يسمى "وضع الاقتصاد". ومع ذلك ، فهذه الدراسات لا تنطبق على البشر ، حيث أن متوسط ​​العمر المتوقع للحيوانات ، وخاصة الفئران والجرذان ، أقل بكثير. بالإضافة إلى ذلك ، لا تحتوي الحيوانات على احتياطيات كبيرة من الدهون ، لذا فإن عجزاً طفيفاً في السعرات الحرارية خلال اليوم يؤثر بشكل كبير على سبل عيش جسمها. على وجه الخصوص ، في الحيوانات الصغيرة جدا ، يمكن أن يؤدي تخطي وجبات الطعام وحدها إلى الوفاة.

في البشر ، الوضع مختلف تمامًا. لذا ، على سبيل المثال ، قد لا ينقص استقلاب جسم الإنسان حتى خلال 3-4 أيام من التجويع الكامل ، ويظهر عدد من الدراسات زيادة صغيرة في معدل العمليات الأيضية. بالإضافة إلى ذلك ، يحتاج الدماغ 3-4 أيام لملاحظة تغير في مستوى الليبتين ، لذلك فإن تخطي وجبة واحدة لن يؤثر على أي شيء.

الوجبات المتكررة تحرق الدهون بشكل أفضل وتحافظ على العضلات

هذه الأسطورة موجودة في كمال الأجسام واللياقة البدنية. هناك رأي قوي بأن تناول 5-6 مرات في اليوم يسرع من حرق الدهون ويساعد في الحفاظ على كتلة العضلات أثناء اتباع نظام غذائي. ومع ذلك ، يمكن أن يكون هذا واقعيًا فقط إذا كان هناك اختلاف كبير في عدد الوجبات وعدم كفاية تناول البروتين. إذا كان هناك الكثير من البروتينات (وفي الرياضيين الذين يشاركون بجدية في اللياقة البدنية وكمال الأجسام ، يتم تزويدها على الأقل بكمية كافية) ، فإن تواتر التغذية لا يؤثر على أي شيء. قد يكون الاستثناء الرياضيين المحترفين ، الذين توضع حياتهم في إطار جامد من التدريب ، ووضع الرياضة وتناول أدوية الستيرويد.

يؤثر تناول 5-6 مرات في اليوم على السكر والجوع.

وهناك اعتقاد خاطئ آخر هو أن الوجبات المتكررة يمكن أن تبقي مستويات السكر في الدم مستقرة. ومع ذلك ، لا توجد دراسة واحدة موثوقة تؤكد هذه الحقيقة. المنشورات العلمية هي الأكثر شعبية ، مقارنة ، على سبيل المثال ، 3 وجبات كلاسيكية في اليوم مع 17 وجبة في اليوم ، وذلك باستخدام أجزاء صغيرة. من الواضح أن هذه التجربة لا علاقة لها بالواقع ، لأنه في الحياة العادية لا يمكن تكرار هذا النهج ببساطة (ناهيك عن حقيقة أنه لا يعطي أي مزايا).

فيما يتعلق بمشاعر الجوع ، هناك أيضا ليس كل شيء لا لبس فيه. بالنسبة لبعض الأشخاص ، تساعد الوجبات المتكررة على التحكم بشكل أفضل في شهيتهم ، بينما يلاحظ البعض الآخر أنه عندما تأكل 5-6 مرات في اليوم ، تشعر بأنك أكثر جوعًا من الحمية الكلاسيكية 3 مرات يوميًا. ( دراسة : Ohkawara K آثار زيادة وتيرة الامتصاص القاتلة السمنة (الربيع الفضي). 2013 فبراير ؛ 21 (2): 336-43).

النتائج

وبالتالي ، لا تؤكد الأبحاث والعمل فوائد 5-6 وجبات يوميا أكثر من 3 وجبات يوميا وتشير بوضوح إلى أن عدد الوجبات لا يؤثر على أي من فقدان الوزن أو الحفاظ على كتلة العضلات ( دراسة : شونفيلد BJ وآخرون. Meat-analysis Nutrition Reviews (2015) Vol. 73 (2): 69-82). آراء أن هناك تواترا مثاليا للقوة ، خاطئة وليس لديها مبرر علمي موثوق به.

  تقييم فائدة المقال: