Minőségi kiegyensúlyozott ételek elfogadható áron. A helyes és kiegyensúlyozott táplálkozás főbb elvei

Táplálás- az ember életének, növekedésének és fejlődésének, egészségének és magas teljesítményének megőrzésének eszköze. A táplálkozás összetett folyamat a tápanyagok bevitelére, emésztésére, felszívódására és asszimilációjára a szervezetben, amelyek szükségesek az energiaköltségek fedezéséhez, a sejtek és szövetek építéséhez és megújításához, valamint a test funkcióinak szabályozásához.

Racionális táplálkozásnak nevezzük, amely kielégíti a szervezet energia-, képlékeny- és egyéb szükségleteit, miközben biztosítja az anyagcsere szükséges szintjét. A fő elemek racionális táplálkozás az egyensúly és a helyes étrend.

A kiegyensúlyozott étrend követelményei

Csoportszabályozás

Optimális mennyiségi összetétel, megfelelő energiafelhasználás

Optimális minőségű összetétel, kiegyensúlyozott tápanyag-összetevők

Az élelmiszerek és tápanyagok optimális emészthetősége és emészthetősége

Az élelmiszerek magas érzékszervi tulajdonságai

Elegendő ételválaszték

Az étel képessége a teltségérzet kialakítására

Optimális étrend (idő, az étkezés gyakorisága, az étel és az energia elosztása étkezések szerint, az étkezési feltételek)

Az élelmiszerek kifogástalansága egészségügyi és járványügyi szempontból

Táplálkozási szabályok

Egyensúly R ovális táplálkozásnak nevezik, amelyben az élelmiszer és a biológiailag aktív anyagok optimális aránya biztosított, amely képes megmutatni a szervezetben kifejtett jótékony biológiai hatásuk maximumát.

Fontos a szervezetben nem szintetizálódó anyagok egyensúlya: esszenciális aminosavak, többszörösen telítetlen anyagok (foszfatidok, fehérje-lecitin komplexek, lipoproteinek és foszfoproteinek).

A kiegyensúlyozott étrend a fehérjéken, zsírokon és szénhidrátokon alapul.

1 g fehérje és 1 g szénhidrát elégetésekor 4 kcal energia szabadul fel, 1 g zsír elégetésekor 9 kcal energia szabadul fel

Manapság szokás kiszámítani a fő tápanyagok egyensúlyát relatív értelemben és kalória együtthatókkal. Tehát minden kor- és szakmacsoportban a fehérjék, zsírok és szénhidrátok arányát 1:1:4-nek feltételezzük, azaz. fehérjeegységben zsír- és négy egység szénhidrát -egységnek kell lennie. Kivételt képez a nehézmunkában foglalkoztatottak csoportja, amelynél a meghatározott arány 1:1:5 legyen.

A fehérjék, zsírok és szénhidrátok egyensúlya az energiaérték tekintetében 1: 2,7: 4,6, azaz 2,7 zsír és 4,6 szénhidrát kalória van 1 fehérje kalóriában.

1000 kcal (megakalória) kiegyensúlyozott,

ha 30 g fehérjéről van szó (120 kcal),

37 g zsír (332 kcal) és 137 g szénhidrát (548 kcal)

A fehérjék kiegyensúlyozása. A fehérjéket a legkevésbé korlátozzák. A kivétel túlzott fehérje táplálkozásés a táplálkozási terápia követelményei. A diéták energiaértékét általában zsírok és szénhidrátok korrigálják. A fehérje fokozza a biológiailag aktív anyagok, enzimek, hormonok és az immunrendszer működését. A fehérjehús, haltermékek és hasonlók kombinációja növényi termékek, mint a saláta, zöldborsó, káposzta, padlizsán, tök, amelyek minimális energiaértékűek, lehetővé teszik a magas biológiai aktivitású ételek elkészítését, ami fontos a szellemi dolgozók, alacsony fizikai terhelés mellett az idősek táplálkozásában. az ateroszklerózis megelőzése.

Az állati eredetű fehérjék (hús, hal, tejtermékek és tojás) növelik a szöveti fehérjék újraszintézisének szintjét a szervezetben, i.e. az állati fehérjék a táplálék minőségileg kiegyensúlyozott aminosav-összetételének forrásai. A növényi fehérje és az állati fehérje kombinációja rendkívül aktív aminosav komplexeket hoz létre. Ezenkívül a növényi fehérjék kiegészítik az állati fehérjéket a szervezet nitrogénnel való ellátásában, segítve a nitrogén egyensúly fenntartását.

A táplálék napi energiatartalmának 15%-a legyen fehérje, az állati fehérje kvóta pedig 55%, ami lehetővé teszi a szervezet nitrogén egyensúlyának fiziológiás szinten tartását.

A zsírok kiegyensúlyozása. A zsírok növelik a szervezet ellenállását a káros tényezőkkel szemben, szabályozzák más tápanyagok felszívódását, részt vesznek az anyagcserében, vitaminokkal és más biológiailag aktív anyagokkal látják el. Zsírhiány esetén a kalcium és a foszfor cseréje megsérül, a csontok kimerülnek ezekben az anyagokban, csökken a karotin felszívódása, ennek következménye a retinol szintézisének gyengülése és a látás romlása.

Kiegyensúlyozott étrendben 50%-a állati, 30%-a növényi és 20%-a kombinált zsír (margarin és étolaj). Ideális esetben a zsírsavak egyensúlya a következő: 10% - többszörösen telítetlen, 30% - telített és 60% - egyszeresen telítetlen.

Egyensúlyozza a szénhidrátokat. A szénhidrátok valószínűleg korlátozottak a túlzott táplálkozással. Ez egy energetikai anyag, amely plasztikus funkciót is ellát. A megfelelő szénhidrátbevitel csökkenti a fehérjefogyasztást az energiaszükséglethez. A túlzott szénhidráttartalmú táplálékkal zsírokká alakulnak.

Kiegyensúlyozott étrendben 75% keményítő, 20% cukor, 3% pektin és 2% rost.

A szénhidrátok utolsó két fajtája különösen értékes a bélműködést serkentő, a bél mikroflóráját normalizáló és a szervezetből a koleszterint eltávolító képessége miatt. Ez a különböző betegségek hosszan tartó profilaxisa

a szív- és érrendszeri és az emésztőrendszer patológiája. A felnőttek és gyermekek fiziológiai fehérje-, zsír- és szénhidrátszükségletének normáit az 1. és 2. táblázat tartalmazza.

A vitaminok egyensúlya. A vitaminok biológiailag aktív anyagok, amelyek meghatározzák normál áramlás minden anyagcsere folyamat. A vitaminok hiánya gátolja a szervezet növekedését és fejlődését, számos betegség oka, a munkaerő-aktivitás csökkenése, a várható élettartam csökkenése.

A lakosság különböző csoportjainak vitaminszükségletét és egyensúlyát az 1. és 2. táblázat mutatja be.

Ásványi anyagok egyensúlya... A kalcium, magnézium és foszfor leginkább tanulmányozott egyensúlya. A kalcium és a foszfor aránya = 1:1,5. A kalcium és a magnézium aránya 1: 0,5. Az élelmiszerekben lévő kalcium, foszfor és magnézium egyensúlya meghatározza saját maguk és a legtöbb makro- és mikroelem asszimilációs szintjét.

Az ásványi anyagok szükségletét és egyensúlyát a táblázatok mutatják be 1 és 2.

DIÉTA

Helyes mód a táplálkozás növeli az emésztőrendszer hatékonyságát, a táplálék asszimilációját, serkenti az anyagcserét, javítja a közérzetet. Egészségeseknél napi 3-4, betegeknél 4-5 étkezés előnyös. A 4 alkalom a legkedvezőbb a fizikai és szellemi munkához.

Diéta

Az étkezések közötti idő nem haladhatja meg az 5 órát. Nem tanácsos az étkezést 2 órával korábban bevenni az előző étkezés után. A gyorsételeknél az ételt rosszul rágják és összetörik, ami gyengíti az élelmiszer emészthetőségét és felszívódását. Az elhamarkodott étkezés a jóllakottság lassú kialakulásához vezet, ami hozzájárul a túlevéshez, majd az elhízás és elhízás kialakulásához. Ebédre az étrend energiaértéke napi 4 étkezéssel nem lehet több 30-35%-nál. Vacsorára az emésztőrendszer szekréciós és motoros működését megterhelő, puffadást, éjszakai gyomorváladékot okozó ételek (sült ételek, zsíros ételek, durva rostot, extraktumot, sót tartalmazó ételek) nem ajánlottak. Az utolsó étkezés lefekvés előtt 2 órával van. Célszerű tej- és erjesztett tejtermékeket, gyümölcsöket, gyümölcsleveket fogyasztani.

Napi energiaérték napi 5 étkezéssel:

reggelire - 25%

a 2. reggelire - 10%

ebédre - 30%

délutáni snack - 10%

Vacsorára - 25%

Napi energiaérték napi 4 étkezéssel: Reggelire - 25% Ebédre - 35% Délutáni teára - 15% Vacsorára - 25% Napi energiaérték napi 3 étkezéssel: Reggelire - 25% Ebédre - 50% vacsora - 25% Az étrend szisztematikus figyelmen kívül hagyása (száraz élelmiszer, ritka és bőséges étkezés, rendellenes étkezés) gyomorhurut kialakulásához vezet. A bőséges éjszakai táplálék a szívinfarktus, az akut hasnyálmirigy-gyulladás és a gyomorfekély súlyosbodásának egyik vezető oka.

Nem is sejti, hogy a helyes táplálkozás mennyire képes felismerhetetlenül átalakítani az alakját.

Valószínűleg sokan elismételték többször is: "Olyan keveset eszek, de még mindig meghízom!" Úgy tűnik, hogy abbahagyta az evést, és ez minden. De hol lehet akkor energiát szerezni az edzéshez, mert a táplálékhiány A kalória meghibásodást és szinte nulla edzési eredményt jelent.

Nincs éhezés! Ideális alak valami egészen mást igényel – a táplálkozásunk javítását. Nem kell más, mint a megfelelően kiegyensúlyozott étrend alapelveinek ismerete, és a vágy, hogy apró, de alapvető változtatásokat eszközölj az étrendeden. Az edzéssel együtt gyökeresen megváltoztatják az alakját.

A sportorvosok nagyszerű munkát végeztek, akik több ezer fogyókúrát kérdeztek meg. A felmérés kimutatta, hogy egy és ugyanaz a közös bennük:

minden napjuk reggelivel kezdődik;
zsírszegény diétát tartanak;
hetente mérjük;
napi egy órát szenteljen a fizikai aktivitásra.

Egyetértek, ez már egy miniterv és egy cselekvési útmutató. Ahhoz, hogy megértsük, hogyan kell helyesen összeállítani és kiegyensúlyozni az ételeket, vegyük figyelembe annak alapelveit ...

Az első elv

- ez az energiamegfelelőség elve. Mindenki régóta tudja, hogy minden cselekvéshez energiára van szükségünk. Testünk számára ilyen forrás az élelmiszer. Ezért a táplálékkal szervezetünkbe jutó energia mennyiségének meg kell felelnie a szervezet által elhasznált energia mennyiségének.

Nagyon egyszerű, ha az ember kevesebb energiát fogyaszt, mint amennyit elkölt, akkor fogynia kell. Végül is a zsír energia, amelyet a szervezet felhalmoz és tárol később. Természetesen az élelmiszer kalóriahiánya esetén a felhalmozódott zsírt el kell fogyasztani. Éppen ezért nagyon fontos, hogy az élelmiszerekben lévő kalóriák számát úgy csökkentsük, hogy az energiafelhasználás meghaladja a bevitt mennyiséget.

A kilokalóriák mennyiségének szabályozásához szükséges a helyes, és ami a legfontosabb, hogy állandó legyen az étrend fő összetevői közötti arány 50:20:30 arányban. Vagyis naponta úgy kell elosztani a kalóriákat, hogy 50%-a szénhidrát, 20%-a fehérje és 30%-a zsír. Akár le akarsz fogyni, akár folyamatosan a jelenlegi szinten szeretnél tartani, ezt az arányt magadnak kell meghatároznod az alapvető elvekhez.

Nézzük meg közelebbről a táplálkozás három fő összetevője közötti egyensúlyt. A napi bevitt kalóriák 50% -a szénhidrát. Leginkább ők adnak energiát, ráadásul bennük található a szervezet számára fontos ásványi anyagok és vitaminok nagy része, olyan rostok, amelyek hozzájárulnak a gyors jóllakottságérzethez és a jó emésztéshez, valamint – a kutatások szerint – csökkentik a bélrák valószínűségét. A legtöbb szénhidrát magas víztartalmú. A víz az anyagcsere egyik fő összetevője.

A víz és a rost (rost) kombinációja olyan mennyiségű ételt hoz létre, amely túlzott evés nélkül jóllakottságot hoz létre. Ugyanakkor a kalóriák száma viszonylag kicsi. Például egy kis alma csak 50 kalóriát tartalmaz, és egy kis darab durva kenyér 70 kalóriát, de sok rostot. Hasonlítsa össze ezeket a számokat például egy magas fehérjetartalmú steakkel - 800 kcal vagy édes karamellel. - 200 kcal. Ezeket a számokat nagyon hasznos figyelembe venni és tudni azok számára, akik gondosan figyelemmel kísérik súlyukat, vagy fogyni szeretnének. Nem csoda, ha azt mondják: "Több rost - vékonyabb derék";

A táplálkozási szakemberek azt tanácsolják, hogy rendszeres étkezésekhez adjon rostot. Forraljuk fel a rizst, és adjunk hozzá zöldségeket – remek ételt kapunk, alacsony kalóriatartalmú, és magas rosttartalmú... Sárgarépa, káposzta, répa, bab, borsó, sütőtök, cukkini, paradicsom, burgonya, saláta (zöld, leveles) fogyasztása is jó. Nagyon magas rosttartalom a gabonafélékben, teljes kiőrlésű kenyérben, fügében, málnában, diófélékben, szárított almában, szilvában (szilva), sárgabarackban (sárgabarack), szárított sárgabarackban.

A rostbevitel növelése egyszerű – váltson teljes kiőrlésű gabonára, és adjon hozzá korpát az ételeihez. Az előny nagyon nagy – jóllakottnak érzi magát, ha az elfogyasztott étel alacsony kalóriatartalmú.

Cserélje ki a finomított szénhidrátokat (fehér kenyér, rizs, puha búzából készült tészta) rostban gazdag szénhidrátokkal (gabonafélék és teljes kiőrlésű kenyér, barna rizs). Mindig előnyben kell részesíteni a durvára őrölt ételeket a fehér liszttel szemben, mivel lényegesen több rostot és tápanyagot tartalmaznak.

És még többet a szénhidrátokról. A legújabb tanulmányok bebizonyították, hogy:

az emberi szervezet normál körülmények között nem használja fel a szénhidrátokat zsírépítésre;
a szénhidrátok fogyasztását meglehetősen szigorúan maga a szervezet szabályozza, ami jelentősen csökkenti a túlevés valószínűségét.

Akkor miért kapcsolódik a súlygyarapodás a liszthez és az édeshez, vagyis a szénhidráthoz?

A helyzet az, hogy a szénhidrátok, amelyek vonzóbb üzemanyagok szervezetünk számára, mint a zsírok, kiszorítják a zsírokat az oxidációs folyamatból. Vagyis a nagy mennyiségű szénhidrátot tartalmazó étrend hátterében a zsírok oxidációjának szükségessége, ami azt jelenti, hogy a szervezet oxidációs képessége csökken.

És ha elegendő zsír van az élelmiszerben, akkor megnő a lerakódásának valószínűsége. Ezenkívül a liszt és az édességek hihetetlenül zsírosak: csokoládé - 35-45% zsír, omlós sütemények - 20-25%, krémek - 15-55% zsír. De ha az étrend alacsony zsírtartalmú, akkor a szervezet oxidációs képessége mindig meghaladja a táplálék mennyiségét, vagy megközelítőleg megegyezik vele. És ebben az esetben az embernek legalább stabil súlya lesz, tehát nyugodtan kijelenthetjük - nem a szénhidrátokról, hanem a zsírokról van szó.
Csak annyit tehetünk hozzá, hogy szénhidrátból úgy hízhatunk meg, ha egyszerre 400-500 g szénhidrátot fogyasztunk. Most próbáljon meg egy font cukrot enni egy órán keresztül - pontosan ezt kapja 500 g szénhidrátból. Nem hiszem, hogy képes vagy rá, és a testednek sem fog tetszeni.

Az élelmiszerek második csoportja nagy jelentőséggel bír az egészség szempontjából, mivel ő látja el szervezetünket fehérjékkel. A fehérje táplálék energiaforrásokkal látja el szervezetünket, amelyeket a szénhidrátok "elégetése" esetén használunk fel. A fehérjetartalmú élelmiszerek azonban csak a napi kalóriabevitel 20%-át teszik ki, különösen azok számára, akik módosítani akarják a testsúlyukat.

A hal, a borjú és a baromfi a preferált fehérjeforrás, mivel kevesebb zsírt tartalmaz, mint a marha- és sertéshús. Javasoljuk, hogy csökkentse az utóbbiak fogyasztását, előnyben részesítve a halat és a baromfit (ez bőr nélküli húsra, még jobb mellre vonatkozik), és heti 5-7 alkalomra növelve fogyasztását. És természetesen nem szabad megfeledkezni a túróról, joghurtról, kefirről, erjesztett sült tejről és egyéb tejtermékekről sem. De! Alacsony zsírtartalmú, azaz teljesen zsírmentes.
A napi étrend zsírtartalmának 30% körül kell lennie. A fő probléma itt az, hogy a napi zsírbevitelt erre a számra tudjuk korlátozni.

A zsír viszonylag alacsony energiaforrás. Extra kalóriákkal töltenek fel bennünket, amire nincs szükségünk. Ezért az optimális napi zsírmennyiség 30-35 g, de a zsírok teljes elutasítása végzetes hiba. A zsírok nemcsak az étrend elengedhetetlen részét képezik, hanem segítenek a fogyásban is. Igen, ne lepődj meg. A zsírlerakódásokban nemcsak az étrendben lévő zsírfelesleg a hibás, hanem a hormonok is, különösen az inzulin. A zsír gátolja az inzulin kiválasztását, és minél kevesebb az inzulin, annál kevesebb zsír van a derekán és a hasán. De ez még nem minden. Minél kevesebb zsírt eszel, annál rosszabb a zsíranyagcseréd. Egyszerűen fogalmazva, a zsírégetés lelassul, mivel a szervezet már nem tekinti komoly energiaforrásnak.

De a zsírok is mások. Szüksége van növényi és omega-3 zsírokra, vagyis a halakban lévőkre, de le kell mondania az állati zsírokról. A legjobb módja annak, hogy az ételben lévő zsírt minimálisra csökkentsük, ha kerüljük a sült ételeket, szószokat, mártásokat, a rengeteg desszert ételt és a sok húst. Ne feledkezzünk meg a látens és explicit zsírról (erről a "Zsírok" részben írtunk). Korlátozza a margarin, majonéz és salátaöntetek fogyasztását. Vegyen be étrendjébe olíva-, lenmag- és repceolajat. Egyél diót, földimogyorót, avokádót. Kiváló forrásai az egészséges zsíroknak.

Ahogy csökkenti a húsfogyasztást, növelje a halételek heti adagját. Különösen hasznos a makréla, lazac, szardínia, hering, szardella, tavi pisztráng. Erőteljesen csökkentse minimálisra az állati zsírokat, amelyek a húsban, teljes tejtermékekben, szalonnában, tejfölben és vajban találhatók. Készíts magadnak egy mintamenüt, amelyet egy hétre terveztek. Határozza meg az étrendjét 1000, 1500 vagy 2200 kcal arányban.

A három feltüntetett kalóriaszint segít a fogyásban vagy a tartásban ideális súly... 1000 kcal a minimum egy fogyni vágyó nőnek. 1500 kcal - kielégíti a szervezet átlagos szükségleteit a meglévő súly megtartásához.
Egy 23-50 éves nő általában 1600-2400 kcal-t költ naponta, 51-75 éves korban 1400-2200 kcal-t.

Az ilyen diéták használatakor tartsa be a következő irányelveket:

próbáljon kevesebb kalóriatartalmú italt inni. Csökkentse napi 2-3 alkalommal kávé, tea, Coca-Cola, Pepsi-Cola;
használjon növényi margarint, mivel több többszörösen telítetlen zsírt tartalmaz, mint a hagyományos margarin;
variálhatja a salátákat színben, darabméretben és összetevőkben. Például különféle salátákat (minél sötétebb a levél, annál több A-vitamin és vas), vízitormát, nyers spenótot, vörös káposztát, sárga cukkinit, sárgarépát, karfiol, sárga, piros vagy zöld paprika, hagyma;
igyon alacsony zsírtartalmú, A- és D-vitaminban gazdag tejtermékeket;
csak többszörösen telítetlen növényi olajokkal fűszerezze a salátákat;
korlátozza a tojásfogyasztást heti háromszor;
egyél zöldséget nyersen, sütve, párolva. A tűzön való főzés jelentősen csökkenti a vitaminok és ásványi anyagok mennyiségét.

És ne feledje, a test tud valamit, nevezetesen: a fehérjék és szénhidrátok túlfogyasztása nem figyelhető meg; a szervezet zsírfelhalmozó képessége pedig igen nagy, a zsír az egyetlen energetikai anyag, amit szervezetünk évekig képes felhalmozni és felhalmozni.

Második alapelv

- ez a 25-50-25 szabály. A fogyni vágyóknak szigorúan be kell tartaniuk, mivel a reggelire, ebédre és vacsorára elfogyasztott étel mennyiségének szabályozásával szabályozható a testsúly.

Fejtsük meg: a kalóriák 25% -ának reggeliből kell származnia; 50% kalória ebédre, 25% vacsorára. Más szóval, étkezzen rendszeresen, és osszon el kalóriákat a nap folyamán, ugyanakkor korlátozza magát az esti étkezésnél. Még azok számára is, akiknek nincs szükségük súlykorlátozásra, nagyon hasznos, ha ez a képlet vagy annak módosítása vezet. Itt van az egyik lehetőség: 25-30-45. Ahol 25% - reggeli, 30% - második reggeli, 45% - késői ebéd.

A táplálkozási és táplálkozási szakértők meg vannak győződve arról, hogy ha több kalóriát eszünk délután 1 óra előtt, az kevesebb súlyproblémához vezet. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a szervezet aktívabb a nap folyamán, és ezért képes lesz gyorsabban és jobban megemészteni az elfogyasztott élelmiszer mennyiségét. Ezzel a százalékos arány mellett az elhízott nők egy csoportja 1200 kcal-t fogyasztott, és annak ellenére, hogy nem rendelkezett a minimális összkalóriával, hetente 0,5-1 kg-ot fogyott.

Mi egyesíti azokat az embercsoportokat, akik sikeresen lefogytak? Természetesen - reggeli. Ha jó, és ami a legfontosabb, helyesen reggelizik, akkor nem lesz ideje megéhezni vacsorára, és nem eszik túl sokat. De a lényeg más. Ha rendszeresen kihagyja a reggelit, anyagcsere folyamatok lassan lassíts. Az energiacseppek szükséglete és az elfogyasztott kalóriák feleslegesek. Ennek eredményeként 30 éves korára súlyának háromról öt fontra való növekedése fenyeget. És ez csak az elmaradt reggelik miatt van. Ezzel szemben a rendszeres és viszonylag bőséges reggeli az életkor ellenére is magas anyagcserét tart fenn idős korban is.

De hogyan kényszerítsd magad, ha nincs kedved reggel enni?

Először is: Az utolsó étkezést legkésőbb este 7-20 óráig fogyaszd el. Alvás közben az emésztés szünetel, így az éjféli vacsora után reggel teli gyomorral találja magát. Milyen szűk reggeli!

Másodszor: kocogj reggel. Megesik, hogy a gyomor üres, de a test még nem ébredt fel. Csak erre az esetre van szükség kocogásra.Ha ez nem lehetséges, egy közönséges ugrókötél segít - 5-10 perc ugrás és azonnal felébred. Ezután hűvös zuhany és erőteljes dörzsölés durva törülközővel.

Ha fogyni szeretne, ne rohanjon ki a házból reggeli nélkül.

Mit érdemes reggel használni?

A reggelidnek összetett szénhidrátokat, fehérjéket és zsírokat kell tartalmaznia. Például vízben főtt zabpehely, adhatunk hozzá fehérjeport és egy teáskanál földimogyorót vagy bármilyen növényi olajat, egy kis apróra vágott gyümölcsöt vagy bogyót. Plusz egy szelet teljes kiőrlésű kenyér és egy csésze cukormentes kávé, plusz egy multivitamin kapszula.

A harmadik elv

- Ez a fizikai tevékenységek tervezése úgy, hogy azok közvetlenül vacsora előtt történjenek. A kutatások azt sugallják, hogy az edzésidő befolyásolja a súlyt és a testzsír változásait.

Ha közvetlenül vacsora előtt – legkorábban két órával étkezés előtt – intenzíven mozog, akkor hamarabb csökken a zsírkomponens aránya a szervezetben. Miért vagy mihez kapcsolódik? Ismeretes, hogy a megerőltető edzés után két órán belül étvágytalanság következik be, és valószínűleg ezért esznek kevesebbet azok, akik különösen keményen dolgoznak a nap második felében; az is ismert, hogy nappal fokozódik az anyagcsere, az éjszaka közeledtével pedig csökken az intenzitása. Emiatt a szervezet nehezebben éget el kalóriát este, mint reggel. Így az esti terhelések után nem akarod majd túlterhelni magad étellel, és nem kell a szervezetednek erőlködnie, emészteni a kalóriákat.

A fogyás kulcsa a zsír csökkentése, nem csak a kilók leadása. Éppen ezért a vacsora előtti testmozgás és a korlátozó étrend kombinációja hatékony módszer.

Negyedik elv

Nem alapján fogalmazott gyakorlati tanácsok, hanem az ehhez a kérdéshez való pszichológiai hozzáállás alapján. Egyszerűen fogalmazva, egészséges félelmet kell ápolnia az elhízástól és az elhízástól.

Nem titok, hogy pár plusz kiló a derekadon komoly veszélyt jelenthet a szervezetedre. Határozottan ismert, hogy a túlsúly az életveszélyes szövődmények, például a szívkoszorúér-betegség vagy a rák kockázatával is jár. Még egy kis mennyiségű zsírfelesleg is súlyos betegségek kiváltó oka lehet. Mérgező anyagok tárházává válhat, amiről jelenleg szinte semmit sem tudunk.

Az alacsony vitalitás, az érzelmi szövődmények, a szívbetegségek csak egy hiányos listája annak, hogy mihez vezet a magas testzsír. De nem csak a túlsúly kockázati tényező szervezetünk számára. Bármilyen furcsán is hangzik, jó néhány olyan eset is előfordul, amikor megbetegednek, sőt haláleset is előfordul elégtelenség miatt. megfelelő táplálkozás.

A kutatások azt mutatják egészséges ember olyan személy, aki jól és rendszeresen (naponta legalább háromszor) eszik, de edzéssel és diétával stabil testsúlyt tart fenn.

Ötödik elv

A következőképpen fogalmazható meg: ne merítse ki a szervezetet túl kevés kalóriával.

Ez a tanács furcsának tűnik, tekintettel a túlevés problémájára, nem pedig az alultápláltságra. De az is egyre nagyobb tendenciát mutat, hogy önként kevesebb kalóriát fogyasztanak, ami néha szörnyű eredménnyel jár. Az alultápláltság egyik leggyakoribb formája az anorexia nervosa. Ezt a betegséget gyakran olyan gazdag emberek sújtják, akik hozzászoktak ahhoz, hogy teljesen a munkának adják magukat, valamint a fiatal lányok, ami a modellező üzletág növekvő népszerűségéhez kapcsolódik. Vakon próbálva követni a divatot, kimerítik magukat, drasztikusan korlátozzák étkezésüket, időnként még hányást is próbálnak kiváltani magukban. De nem csak a modellfigurák divatja okolható ezekért a betegségekért, ez gyakran összefüggésbe hozható egy életkori válsággal, életkori komplexusokkal, ill. viszonzatlan érzések első szerelem. Ilyen esetekben pszichológus szakképzett segítségére van szükség.

A szakértők egy másik típusú alultápláltságot neveznek - "táplálkozási aritmia". A kifejezés 12 maratoni futó tragikus halála kapcsán keletkezett. Mindannyian többnyire álmukban haltak meg. A halál idején súlyuk egyenlő vagy közel volt a felnőttnél a minimumhoz. Az elért eredmények vagy rekordok eléréséhez drasztikusan korlátozniuk kellett az étrendjüket, csak a legszükségesebb kalóriát, zsírt és egyéb anyagokat fogyasztottak. Nyilvánvalóan az a tény, hogy olyan keveset ettek, hogy a szívnek nem volt elég energiája ahhoz, hogy nagy fizikai aktivitás mellett dolgozzon. Ez szívmegálláshoz vezetett.

Ebből arra következtethetünk, hogy az átlagos testalkatú, közepes távon futó emberek kevésbé kockázatosak, mint azok, akik nem tartják be mindenben az átlagértékeket - táplálkozásban és futásban egyaránt. Ha már futsz, vagy csak most döntesz, hogy a futást választod fizikai tevékenységként, ragaszkodj a harmóniához. Ahogy növeli az edzések mennyiségét és a futás, úszás vagy kerékpározás során megtett távolságot, akkor az étkezési igénye is megnő, vagy táplálékhiányban szenved.

Hatodik elv

Az elfogyasztott kalóriák számolásával kapcsolatos. Ahogyan pontosan ki kell egyensúlyoznia testzsírtartalmát, az egészséges testsúly fenntartásához kiegyensúlyozott mennyiségű kalóriára is szükség van naponta.

Igaz, sok táplálkozási szakember nem rajong a gondos kalóriaszámlálásért, hiszen a gyakorlatban szinte lehetetlen, nos, hogyan kell megszámolni, hogy mennyi kalória van egy szeletben, különféle formájú vagy méretű zöldségekből készült zöldségkaviárban és sok más mindennapi ételben. És a legtöbb embernek nincs elég ideje arra, hogy rendszeresen kalóriaszámlálással töltse az étlapján. Egy másik negatív pont, hogy a gyakorlatban lehetséges az adagok számolása bizonyos egyszerű ételek adott készletével, amelyet nem annyira az ízlési vágyak kielégítésére építettek, hanem a kalóriatartalom kiszámításának egyszerűsítésére. De az ételválasztás szabadsága az szükséges feltétel pszicho-érzelmi kényelem. Ennek eredményeként sok nő egyszerűen megtagadja a kiegyensúlyozott étrendet.

Ugyanakkor úgy gondoljuk, hogy elképzelni kell a tányér kalóriáinak számát. Ezért először listát készíthet a gyakran fogyasztott élelmiszerekről, majd jól ismert táblázatok segítségével kiszámíthatja az összes kalória számát.
A következő számokra is összpontosíthat: az első ételek értéke körülbelül 200-300 kcal (ha az adag 500 g), a tej, a gabonalevesek és a vegyes hodgepodge - 400 kcal; húsételek körettel - 500-600 kcal; hal - körülbelül 500 kcal; zöldségételek 200-400 kcal; harmadik tanfolyamok - 100-150 kcal.

Élelmiszer vásárlásakor ügyeljen arra a számra is, amely megfelel a termék 100 g kalóriatartalmának. Ennek az értéknek az ismeretében könnyen kiszámítható, hogy bizonyos mennyiségű étel elfogyasztása után mennyi energiát kap a szervezet. Ha az energiaérték nincs feltüntetve, de a fehérjék, zsírok és szénhidrátok tartalma meg van adva, akkor a termékek kalóriatartalmát annak alapján határozhatja meg, hogy 1 g fehérje és 1 g szénhidrát oxidációja esetén 4,1 kcal szabadul fel , és ha 1 g zsír oxidálódik - 9,3 kcal ... Így a napi étrend összetételének, vagyis a naponta elfogyasztott és elfogyasztott mennyiség ismeretében kiszámolhatjuk, hogy mennyi energiát kaptunk naponta és mennyi a kalória napi menü.

Elmondtuk, hogyan kell kiszámítani a kalóriák számát, most határozzuk meg, mennyi energiát költesz naponta. Ehhez ki kell számítani a napi energiafogyasztásunkat. Először azonban hasonlítsa össze a napi fogyasztott kalóriákat saját szükségleteivel. Az alábbi táblázat segítségével könnyen kiszámíthatók.

Az energiafogyasztás kiszámítása kcal / testtömeg-kilogramm / nap

Kövérség	Kalória
Kövérség	Pihenés	Mérsékelt	Egy jelentős
Túlzott	20-25	30	35
Normál	30	35	40
Csökkent	35	40	45-50

Általánosan elfogadott, hogy a nők átlagos alapanyagcsere-sebessége körülbelül 1400 kcal naponta. De mivel ez az érték inkább a testfelület méreteihez, mint a tömeghez kapcsolódik, a képletek segítségével pontosabban kiszámítható.

Képlet:

655D + 9,6M + 1,9R-4,7V
ahol M a testtömeg kg-ban,
P - magasság cm-ben,
B - életkor években.

Vagy a képlet szerint:
18-30 éves korig -

14.7. MT + 496 (kcal / nap),
0,0615. MT + 2,08 (MJ / nap),

30-60 éves -

8.7. MT + 829 (kcal / nap),
0,0364. MT + 3,47 (MJ / sugki),

60 év felett -

10.5. MT + 569 (kcal / nap)
0,0439. MT + 2,49 (MJ / nap),

ahol MT testtömeg.

Ez a mutató nagyjából azt mutatja, mennyi energiát fordít szervezete létfontosságú funkcióinak fenntartására. Összes a fizikai aktivitás napközben ennek megfelelően kiegészíti ezeket az energiaköltségeket.

Javaslatok vannak arra vonatkozóan, hogy a napi étrend energiaértékét fogyás céljából az alap anyagcsere-arányhoz kell egyenlővé tenni. Ebben persze van egy csomó ok. Egyrészt az élelmiszerek kalóriatartalmának fokozatos és mérsékelt csökkentése nem okoz kedvezőtlen változást az anyagcsere sebességében, másrészt lehetővé teszi, hogy aktívabban élje le a napját. Hiszen minden napközben végzett fizikai munka és edzés a saját zsírraktáraid elégetésével lesz energiával ellátva.

Ne feledje az energiamegfelelés elvét! Nem költhetsz kevesebb energiát, mint amennyit az ételből kapsz. Napi legalább 100 többletkalóriát vagy a normálnál nagyobb mennyiséget fogyasztva évi 4,5 kg-os súlygyarapodáshoz vezet. Vagy egy másik példa: 200 extra kalória - súlynövekedés akár 9 kg -ig évente!

Ha többet fogyasztasz, akkor annyi "üzemanyagot" viszel a szervezetbe, hogy az már nem ég le és zsírrá alakul. És hamarosan ez a súly egyszerűen rátelepszik a derekára. Képzelje csak el, mit érez majd, reggeltől estig minden nap öt- vagy tízkilós terhet cipelve.

Ezért olyan fontos meghatározni, hogy a szervezetnek mennyi kalóriára van szüksége, hogy az „üzemanyagot” rendeltetésszerűen használja fel, és ne alakuljon zsírrá.

És végül, a fogyás érdekében egyéni étrendet kell összeállítania.

Nem túl hasznos egy hónapig diétát követni, aztán mindent feladni. A tapasztalatok azt mutatják, hogy ha fogyni kell, vagy meg kell tartani az elért súlyt, akkor következetesnek kell lenni, különben biztosan elbukik. A diéta következetlen megközelítése ezt eredményezi: a súlya felfelé és lefelé ugrik, amikor elkezdi vagy abbahagyja a diétát. Ahogy a tények mutatják, azoknak az embereknek a 9,0%-a, akik úgy döntenek, hogy követik a súlykorlátozási programot vagy valamilyen speciális diétát, határozottan felhagynak vele, és visszatérnek arra a szintre, ahonnan elindultak.

A helyzetet tovább bonyolítja, hogy miután egy nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend, napi kb 500 kalóriát, gyorsabban hízol, még akkor is, ha kevesebb kalóriát fogyasztasz, mint a diéta előtt. Ennek az az oka, hogy e diéta után a szervezet úgy építi újra az anyagcserét, hogy alacsonyabb kalóriaszámmal megőrizze ugyanazt a súlyt.

Ha például 2000 kalóriára van szüksége az ideális testsúlyhoz, és három hónapig napi 500 kcal-os diétát tart, akkor az anyagcseréje alacsonyabb kalóriaszámhoz igazodik. A harmadik héten az újjáépült anyagcsere már csak 1000 kcal-nál tartja a súlyodat (ha ez nem történne meg, akkor az ember két héten belül egyszerűen meghalna a kimerültségtől).

Tegyük fel, hogy elérte a célt, és ezt követően lépjen 1500 kcal-ra naponta. És meglepődve veszed észre, hogy még ennyire csökkentett étrend mellett is heti fél kilogrammot adsz hozzá, pedig még kevesebb kilokalóriát fogyasztasz, mint a diéta előtt. A gyors súlygyarapodáshoz vezető lecsökkent anyagcsere egy évig változatlan maradhat az alacsony kalóriatartalmú diéta befejezése után. Éppen ezért a túlsúlyosak közül sokan panaszkodnak a korlátozó diéták gyakori alkalmazása után, hogy még többet híznak, mint korábban. Mindezek elkerülése érdekében folyamatosan be kell tartania az étrendet, és össze kell kapcsolnia a testmozgással. Az étkezések 25-50-25 (második elv) szerinti szervezésével heti 1 kg-1,5 kg-ot fogyhat, és a leadott súly nem tér vissza.

Nem bölcs és helytelen időről időre diétázni, lehetővé téve a testsúly fel-le ugrását. Ez annál is inkább szükségtelen, ha saját egyéni táplálkozási tervét készíti el, például az alábbi tervet, amelyet az Aerobik Központ amerikai táplálkozási szakemberei készítettek.

A terv alapelvei:

Fontos, hogy étrendje ne csak kiegyensúlyozott legyen, hanem változatos is. Az ételeknek szénhidrátokat (gyümölcsök, zöldségek, liszt és keményítők, fehérjék (hús- vagy tejtermékek, bab vagy borsó), zsírok (vaj vagy margarin) és folyadékot kell tartalmazniuk minden étkezésnél, hogy egész nap energikusak maradjanak. A szénhidrátokat először égetik el (energia biztosítása 3-4 óráig) A fehérjék a következő 1-2 órában energiát adnak, a zsírok pedig még nem vesznek el teljesen az 5. vagy 6. órára, vagyis a következő étkezésig...
Nagyon fontos figyelembe venni a termékek kiválasztását is egyéni technikákélelmiszer, a gyomorban való tartózkodás időtartamára összpontosítva.
1-2 óra - víz, tea, kávé, kakaó, húsleves, tej, lágy tojás, rizs, folyami hal (főtt).
2-3 óra - kemény tojás, rántotta, tengeri hal (főtt), főtt burgonya, kenyér.
4-5 óra - bab, bab, borsó, baromfi, hering, rántott hús.
6 óra - gomba, szalonna, szalonna.
Ügyeljen arra, hogy kövesse az 50:20:30 elvet (első elv).
Csökkentse a kalóriabevitelt, és fordítva, növelje a kalóriafogyasztást. 0,5 kilogramm tárolt zsír 3500 kilokalóriának felel meg. Heti 1 kg vagy 7000 kcal leadásához napi 1000 kcal-ról kell lemondani. Annak érdekében, hogy gyorsabban lefogyjon, és elsősorban a zsírt, mint az izomtömeget csökkentse, növelnie kell a fizikai aktivitást, beleértve az aerob gyakorlatokat is. De ne vigyük túlzásba a fogyással. A legjobb megoldás heti 0,5-1 kilogramm súlycsökkentés. A szervezetnek ideje kell, hogy legyen alkalmazkodni, különben a bőr petyhüdtté válik, mivel a bőr alatti zsírszövet és az izmok térfogatának gyors csökkenése miatt nem lesz ideje összehúzódni.
Egyél kevesebb zsíros ételt. Határozza meg drasztikusan a sült hús fogyasztását; vaj, margarin, majonéz, növényi olaj, szószok, salátaöntetek; konzervek, félkész termékek; zsíros húskészítmények - szalonna, kolbász, kolbász, párolt bárány, marhahús és sertéshús; magas zsírtartalmú tejtermékek (teljes tej, tejszín, tejföl, sajt, fagylalt).
Alkalmazzon alacsony kalóriatartalmú fűszereket a salátákhoz, korlátozva a kész fűszerek fogyasztását. Tejszín helyett igyon alacsony kalóriatartalmú joghurtot vagy tejet, és egyél alacsony zsírtartalmú. Ne feledje, hogy minden elfogyasztott zsír grammja 9 kalóriát tartalmaz, kétszer annyi, mint 1 g fehérje és 1 g szénhidrát.
Egyél kevesebb cukrot. A finomított cukor nagyon magas kalóriatartalmú termék, különösen azért, mert nem tartalmaz ásványi sókat és vitaminokat. Tartalma: lekvár, zselé, limonádé, karamell, keksz, házi sütemény, desszert édesség, gyümölcskonzerv és cukros gyümölcslevek.
Próbálja korlátozni a cukros ételek bevitelét heti 1-2 alkalommal.
Egyél több alacsony kalóriatartalmú, tömeges, rostban és rostban gazdag gyümölcsöt, zöldséget (maggal és héjjal), főtt burgonyát, teljes kiőrlésű kenyeret, korpát.
Előnyben részesítse a sovány húst, halat, baromfit. Ha fogyni szeretne, vagy normálisan szeretné tartani, hagyja ki a marha-, sertés-, bárány- és sajtokat.
Negatív energiaértékű termékeket célszerű használni, vagyis olyanokat, amelyek felszívódására több energiát fordítanak, mint amennyi emésztésük során felszabadul - sárgarépa, fehérrépa, rutabaga, cékla, káposzta. Csökkentse az alkoholfogyasztást, amennyire csak lehetséges. 1,5-szer több energiát tartalmaz, mint a szénhidrát.
Főzéskor használjon minél kevesebb zsírt. A grillezett vagy sült húst rácson sütjük. Pároljuk meg az ételeket vízben, főzzük meg a zöldségeket, és együnk nyersen, szószok és fűszerek nélkül. Vegyünk vastag fenekű, teflon bevonatú serpenyőt, nem kell olajat használni a főzéshez.
Ügyeljen arra, hogy a nyers zöldségeket, gyümölcsöket, salátákat vegye be az étrendbe. Igyál paradicsomlevet, természetes gyümölcsleveket.
Ha elhízással küzdesz, a víz legyen az első számú zsírégető. A legújabb kutatások kimutatták, hogy a víz kulcsszerepet játszik az anyagcsere sebességének szabályozásában. Kiderült, hogy a kiszáradás lelassítja az anyagcserét, és ezáltal a zsír "égetését". Ezenkívül minél kevesebbet iszik, annál nagyobb a nátriumionok koncentrációja a szervezetben, és a nátrium, mint tudod, megtartja a vizet a szövetekben. Ennek eredményeként "megduzzad", és még vastagabb lesz. Például egy fél teáskanál só másfél liter víz visszatartását okozza a belekben. A derekad 2,5-4 cm-rel szélesebb lesz.
Először is számolja ki, mennyi vízre van szüksége naponta. Ehhez szorozza meg kilogrammban mért súlyát 30 ml-rel.
Egyél lassan, alaposan rágja meg az ételt. Szánjon legalább 20 percet a megbeszélt időpontra. Ne feledje, pontosan 20 perc kell ahhoz, hogy jóllakottnak érezze magát. Ezért minél lassabban eszik, annál kisebb az esélye a túlevésre.
Részesítse előnyben a kemény ételeket a lágy ételekkel szemben. A kemény ételek, például az alma rágása hosszabb ideig tart, mint a banáné. A rágás pszichológiailag szükséges a stressz és a feszültség enyhítéséhez.
Tartsa be a fő elvet - a diétát. Nevezetesen: frakcionált táplálékfelvétel; egyidejű étkezés; vacsora legalább 3 órával lefekvés előtt; az étkezések közötti időtartam nem haladhatja meg a 6 órát.
Kerülje a „kapcsolóüzemű tápegységet” – ezzel elkerülheti az előre nem látható körülményeket (például ünnepi étkezések).
Kerülje az étellel kapcsolatos felesleges gondolatokat, ne lássa el az ételt, hogy ne legyen kísértés. Tálalja az ételeket tányérokon, amennyit elbír, ne tegye át a nagy ételeket. Ne keverje össze az étkezést tévénézéssel vagy könyvolvasással. Próbáljon arra koncentrálni, hogy mit és mennyit eszik, és ne hagyja, hogy az álmodozzon a finom ételekről vagy a közelgő vacsoráról.
Próbáljon meg többet mozogni a nap folyamán, és rendszeresen gyakoroljon.
Használja a lépcsőt a lift helyett, legyen szabály, hogy lefekvés előtt sétáljon, az étkezés előtti fizikai aktivitás nemcsak az étvágyat csökkenti, és segít a testsúly szabályozásában, hanem a fogyásban is.
Ne csüggedjen, és óvja szervezetét a stressztől. Tudományos tény, hogy a stressz zavarja a fogyást. Ami történik, az az, hogy amikor az agy "regisztrálja" a stresszt, jelet küld a mellékveséknek, amelyek a "stressz hormon kortizolt" választják ki. Formálisan ennek a hormonnak meg kell sokszoroznia az erejét az izomszövetek általa "égetett" többletenergia miatt. Tudományos vizsgálatok azonban kimutatták, hogy útközben zsírlerakódást okoz a derékban, ami viszont növeli a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát. Természetesen a stresszek különbözőek, hiszen minden ingernek megvan a maga kritikus küszöbe, amelyen túl stresszessé válik. Tehát minél több endorfin van a véredben, annál magasabb ez a küszöb, amelyen túl megindul a kortizol szekréció. Az endorfinok aktívan szabadulnak fel sportolás közben. Ezért a sportolók sokkal kevésbé szenvednek a melegtől és a hidegtől, mindennapi" stressz-ellenállásuk" sokkal magasabb, mint a hétköznapi emberek. A második tényező a növekedési hormon. Minél több, annál kevésbé hajlamos a stresszre. A növekedési hormon alvás közben keletkezik, beleértve a délutáni pihenőt is. Jó pihenést és délutáni pihenést mint a súlycsökkentő program fő pontjai.
Próbáljon meg legalább 8 órát aludni egy éjszaka; Mozogj többet, de váltogasd az intenzív tevékenységet a pihenőnapokkal, hogy a fáradt izmok felépüljenek, különben a túlzott aktivitás önmagában stresszessé válik.
Mindenképpen szánjon időt a béke pillanataira (könyvet olvasni, zenét hallgatni, pihenni a természetben).
Próbáljon meg ne folyamodni ételhez és alkoholhoz a stressz kezelésében.
Legyen az állandó testsúlykontroll is állandó szokássá. Rendszeresen mérje meg magát, nehogy 1 kg-mal vagy 1,5 kg-mal növelje ideális testsúlyát.

Ezek a kiegyensúlyozott étrend legfontosabb alapelvei. Valószínűleg már rájött, hogy ha túl sokat eszik, még csak egészséges ételeket is fogyaszt, akkor elkezdhet hízni és komoly problémákkal kell szembenéznie. Másrészt, ha túl keveset eszel, az egészségednek is árthat.

Végül, ha az étrended nem kiegyensúlyozott, még megfelelő kalóriabevitel mellett is jelentős energiaveszteséget és érzelmi problémákat tapasztalhatsz bizonyos tápanyagok hiánya miatt. Ezért egyél helyesen, és a fizikai aktivitással kombinálva nemcsak lenyűgözsz másokat csodálatos alakoddal, hanem magasra emeled életerőd szintjét is.

Nem is sejti, hogy a helyes táplálkozás mennyire képes felismerhetetlenül átalakítani az alakját. Valószínűleg sokan elismételték többször is: "Olyan keveset eszek, de még mindig meghízom!" Úgy tűnik, hogy abbahagyta az evést, és ez minden. De hol lehet akkor energiát szerezni az edzéshez, mert a táplálékhiány A kalória meghibásodást és szinte nulla edzési eredményt jelent. Nincs éhezés! Az ideális alak teljesen mást igényel - táplálkozásunk javítását. Nem kell más, mint a megfelelően kiegyensúlyozott étrend alapelveinek ismerete, és a vágy, hogy apró, de alapvető változtatásokat eszközölj az étrendeden. Az edzéssel együtt gyökeresen megváltoztatják az alakját. A sportorvosok nagyszerű munkát végeztek, akik több ezer fogyókúrát kérdeztek meg. A felmérés kimutatta, hogy egy és ugyanaz a közös bennük:

minden napjuk reggelivel kezdődik;
zsírszegény diétát tartanak;
hetente mérjük;
napi egy órát szenteljen a fizikai aktivitásra.

Az első elv

az emberi szervezet normál körülmények között nem használja fel a szénhidrátokat zsírépítésre;
a szénhidrátok fogyasztását meglehetősen szigorúan maga a szervezet szabályozza, ami jelentősen csökkenti a túlevés valószínűségét.

Ez a három kalóriaszint segít a fogyásban vagy az ideális testsúly megőrzésében. 1000 kcal a minimum egy fogyni vágyó nőnek. 1500 kcal - kielégíti a szervezet átlagos szükségleteit a meglévő súly megtartásához.
Egy 23-50 éves nő általában 1600-2400 kcal-t költ naponta, 51-75 éves korban 1400-2200 kcal-t.
Az ilyen diéták használatakor tartsa be a következő irányelveket:

próbáljon kevesebb kalóriatartalmú italt inni. Csökkentse napi 2-3 alkalommal kávé, tea, Coca-Cola, Pepsi-Cola;
használjon növényi margarint, mivel több többszörösen telítetlen zsírt tartalmaz, mint a hagyományos margarin;
variálhatja a salátákat színben, darabméretben és összetevőkben. Söpörhet például különféle salátafajtákat (minél sötétebb a levél, annál több A-vitamin és vas), vízitormát, nyers spenótot, vörös káposztát, sárga cukkinit, sárgarépát, karfiolt, sárga, piros vagy zöld paprikát, hagymát;
igyon alacsony zsírtartalmú, A- és D-vitaminban gazdag tejtermékeket;
csak többszörösen telítetlen növényi olajokkal fűszerezze a salátákat;
korlátozza a tojásfogyasztást heti háromszor;
egyél zöldséget nyersen, sütve, párolva. A tűzön való főzés jelentősen csökkenti a vitaminok és ásványi anyagok mennyiségét.

Második alapelv

Mit érdemes reggel használni?

A harmadik elv

A helyes negyedik alapelv

Ezért

ötödik elv

Hatodik elv

Az energiafogyasztás kiszámítása kcal / testtömeg-kilogramm / nap

Kövérség	Kalória
Kövérség	Pihenés	Mérsékelt	Egy jelentős
Túlzott	20-25	30	35
Normál	30	35	40
Csökkent	35	40	45-50

Az alábbi képletek egyikét is használhatja az alapanyagcsere-sebesség kiszámításához. Mi az alapcsere? Ez a szükséges energia a szervezet életének fenntartásához nyugalomban, étkezés előtt és normál, körülbelül 20 fokos környezeti hőmérsékleten.
Általánosan elfogadott, hogy a nők átlagos alapanyagcsere-sebessége körülbelül 1400 kcal naponta. De mivel ez az érték inkább a testfelület méreteihez, mint a tömeghez kapcsolódik, a képletek segítségével pontosabban kiszámítható.
Képlet:
655D + 9,6M + 1,9R-4,7V
ahol M a testtömeg kg-ban,
P - magasság cm-ben,
B - életkor években.
Vagy a következő képlet szerint:
18-30 éves korig - 14.7. MT + 496 (kcal / nap),
0,0615. MT + 2,08 (MJ / nap),
30-60 évesek - 8,7. MT + 829 (kcal / nap),
0,0364. MT + 3,47 (MJ / sugki),
60 év felett - 10,5. MT + 569 (kcal / nap) 0,0439. MT + 2,49 (MJ / nap),
ahol MT testtömeg.
Ez a mutató nagyjából azt mutatja, mennyi energiát fordít szervezete létfontosságú funkcióinak fenntartására. Minden napközbeni fizikai tevékenység ennek megfelelően kiegészíti ezeket az energiafelhasználásokat.
Javaslatok vannak arra vonatkozóan, hogy a napi étrend energiaértékét fogyás céljából az alap anyagcsere-arányhoz kell egyenlővé tenni. Ebben persze van egy csomó ok. Egyrészt az élelmiszerek kalóriatartalmának fokozatos és mérsékelt csökkentése nem okoz kedvezőtlen változást az anyagcsere sebességében, másrészt lehetővé teszi, hogy aktívabban élje le a napját. Hiszen minden napközben végzett fizikai munka és edzés a saját zsírraktáraid elégetésével lesz energiával ellátva.
Ne feledje az energiamegfelelés elvét! Nem költhetsz kevesebb energiát, mint amennyit az ételből kapsz. Napi legalább 100 többletkalóriát vagy a normálnál nagyobb mennyiséget fogyasztva évi 4,5 kg-os súlygyarapodáshoz vezet. Vagy egy másik példa: 200 extra kalória - súlynövekedés akár 9 kg -ig évente!

Ezért olyan fontos meghatározni, hogy a szervezetnek mennyi kalóriára van szüksége, hogy az „üzemanyagot” rendeltetésszerűen használja fel, és ne alakuljon zsírrá.
És végül, a fogyás érdekében egyéni étrendet kell összeállítania.
Nem túl hasznos egy hónapig diétát követni, aztán mindent feladni. A tapasztalatok azt mutatják, hogy ha fogyni kell, vagy meg kell tartani az elért súlyt, akkor következetesnek kell lenni, különben biztosan elbukik. A diéta következetlen megközelítése ezt eredményezi: a súlya felfelé és lefelé ugrik, amikor elkezdi vagy abbahagyja a diétát. Ahogy a tények mutatják, azoknak az embereknek a 9,0%-a, akik úgy döntenek, hogy követik a súlykorlátozási programot vagy valamilyen speciális diétát, határozottan felhagynak vele, és visszatérnek arra a szintre, ahonnan elindultak.
Tovább bonyolítja a helyzetet, hogy egy nagyon alacsony kalóriatartalmú, napi körülbelül 500 kalóriát tartalmazó diéta után gyorsabban fog hízni, még akkor is, ha kevesebb kalóriát fogyaszt, mint a diéta előtt. Ennek az az oka, hogy e diéta után a szervezet úgy építi újra az anyagcserét, hogy alacsonyabb kalóriaszámmal megőrizze ugyanazt a súlyt.
Ha például 2000 kalóriára van szüksége az ideális testsúlyhoz, és három hónapig napi 500 kcal-os diétát tart, akkor az anyagcseréje alacsonyabb kalóriaszámhoz igazodik. A harmadik héten az újjáépült anyagcsere már csak 1000 kcal-nál tartja a súlyodat (ha ez nem történne meg, akkor az ember két héten belül egyszerűen meghalna a kimerültségtől).
Tegyük fel, hogy elérte a célt, és ezt követően lépjen 1500 kcal-ra naponta. És meglepődve veszed észre, hogy még ennyire csökkentett étrend mellett is heti fél kilogrammot adsz hozzá, pedig még kevesebb kilokalóriát fogyasztasz, mint a diéta előtt. A gyors súlygyarapodáshoz vezető lecsökkent anyagcsere egy évig változatlan maradhat az alacsony kalóriatartalmú diéta befejezése után. Éppen ezért a túlsúlyosak közül sokan panaszkodnak a korlátozó diéták gyakori alkalmazása után, hogy még többet híznak, mint korábban. Mindezek elkerülése érdekében folyamatosan be kell tartania az étrendet, és össze kell kapcsolnia a testmozgással. Az étkezések 25-50-25 (második elv) szerinti szervezésével heti 1 kg-1,5 kg-ot fogyhat, és a leadott súly nem tér vissza.
Nem bölcs és helytelen időről időre diétázni, lehetővé téve a testsúly fel-le ugrását. Ez annál is inkább szükségtelen, ha saját egyéni táplálkozási tervét készíti el, például az alábbi tervet, amelyet az Aerobik Központ amerikai táplálkozási szakemberei készítettek.

A terv alapelvei:

Fontos, hogy étrendje ne csak kiegyensúlyozott legyen, hanem változatos is. Az ételeknek szénhidrátokat (gyümölcsök, zöldségek, liszt és keményítők, fehérjék (hús- vagy tejtermékek, bab vagy borsó), zsírok (vaj vagy margarin) és folyadékot kell tartalmazniuk minden étkezésnél, hogy egész nap energikusak maradjanak. A szénhidrátokat először égetik el (energia biztosítása 3-4 óráig) A fehérjék a következő 1-2 órában energiát adnak, a zsírok pedig még nem vesznek el teljesen az 5. vagy 6. órára, vagyis a következő étkezésig...
Szintén nagyon fontos figyelembe venni a termékek kiválasztását az egyes étkezésekhez, a gyomorban való tartózkodás időtartamára összpontosítva.
1-2 óra - víz, tea, kávé, kakaó, húsleves, tej, lágy tojás, rizs, folyami hal (főtt).
2-3 óra - kemény tojás, rántotta, tengeri hal (főtt), főtt burgonya, kenyér.
4-5 óra - bab, bab, borsó, baromfi, hering, rántott hús.
6 óra - gomba, szalonna, szalonna.
Ügyeljen arra, hogy kövesse az 50:20:30 elvet (első elv).
Csökkentse a kalóriabevitelt, és fordítva, növelje a kalóriafogyasztást. 0,5 kilogramm tárolt zsír 3500 kilokalóriának felel meg. Heti 1 kg vagy 7000 kcal leadásához napi 1000 kcal-ról kell lemondani. Annak érdekében, hogy gyorsabban lefogyjon, és elsősorban a zsírt, mint az izomtömeget csökkentse, növelnie kell a fizikai aktivitást, beleértve az aerob gyakorlatokat is. De ne vigyük túlzásba a fogyással. A legjobb megoldás heti 0,5-1 kilogramm súlycsökkentés. A szervezetnek ideje kell, hogy legyen alkalmazkodni, különben a bőr petyhüdtté válik, mivel a bőr alatti zsírszövet és az izmok térfogatának gyors csökkenése miatt nem lesz ideje összehúzódni.
Egyél kevesebb zsíros ételt. Határozza meg drasztikusan a sült hús fogyasztását; vaj, margarin, majonéz, növényi olaj, szószok, salátaöntetek; konzervek, félkész termékek; zsíros húskészítmények - szalonna, kolbász, kolbász, párolt bárány, marhahús és sertéshús; magas zsírtartalmú tejtermékek (teljes tej, tejszín, tejföl, sajt, fagylalt).
Alkalmazzon alacsony kalóriatartalmú fűszereket a salátákhoz, korlátozva a kész fűszerek fogyasztását. Tejszín helyett igyon alacsony kalóriatartalmú joghurtot vagy tejet, és egyél alacsony zsírtartalmú. Ne feledje, hogy minden elfogyasztott zsír grammja 9 kalóriát tartalmaz, kétszer annyi, mint 1 g fehérje és 1 g szénhidrát.
Egyél kevesebb cukrot. A finomított cukor nagyon magas kalóriatartalmú termék, különösen azért, mert nem tartalmaz ásványi sókat és vitaminokat. Tartalma: lekvár, zselé, limonádé, karamell, keksz, házi sütemény, desszert édesség, gyümölcskonzerv és cukros gyümölcslevek.
Próbálja korlátozni a cukros ételek bevitelét heti 1-2 alkalommal.
Egyél több alacsony kalóriatartalmú, tömeges, rostban és rostban gazdag gyümölcsöt, zöldséget (maggal és héjjal), főtt burgonyát, teljes kiőrlésű kenyeret, korpát.
Előnyben részesítse a sovány húst, halat, baromfit. Ha fogyni szeretne, vagy normálisan szeretné tartani, hagyja ki a marha-, sertés-, bárány- és sajtokat.
Negatív energiaértékű termékeket célszerű használni, vagyis olyanokat, amelyek felszívódására több energiát fordítanak, mint amennyi emésztésük során felszabadul - sárgarépa, fehérrépa, rutabaga, cékla, káposzta. Csökkentse az alkoholfogyasztást, amennyire csak lehetséges. 1,5-szer több energiát tartalmaz, mint a szénhidrát.
Főzéskor használjon minél kevesebb zsírt. A grillezett vagy sült húst rácson sütjük. Pároljuk meg az ételeket vízben, főzzük meg a zöldségeket, és együnk nyersen, szószok és fűszerek nélkül. Vegyünk vastag fenekű, teflon bevonatú serpenyőt, nem kell olajat használni a főzéshez.
Ügyeljen arra, hogy a nyers zöldségeket, gyümölcsöket, salátákat vegye be az étrendbe. Igyál paradicsomlevet, természetes gyümölcsleveket.
Ha elhízással küzdesz, a víz legyen az első számú zsírégető. A legújabb kutatások kimutatták, hogy a víz kulcsszerepet játszik az anyagcsere sebességének szabályozásában. Kiderült, hogy a kiszáradás lelassítja az anyagcserét, és ezáltal a zsír "égetését". Ezenkívül minél kevesebbet iszik, annál nagyobb a nátriumionok koncentrációja a szervezetben, és a nátrium, mint tudod, megtartja a vizet a szövetekben. Ennek eredményeként "megduzzad", és még vastagabb lesz. Például egy fél teáskanál só másfél liter víz visszatartását okozza a belekben. A derekad 2,5-4 cm-rel szélesebb lesz.
Először is számolja ki, mennyi vízre van szüksége naponta. Ehhez szorozza meg kilogrammban mért súlyát 30 ml-rel.
Egyél lassan, alaposan rágja meg az ételt. Szánjon legalább 20 percet a megbeszélt időpontra. Ne feledje, pontosan 20 perc kell ahhoz, hogy jóllakottnak érezze magát. Ezért minél lassabban eszik, annál kisebb az esélye a túlevésre.
Részesítse előnyben a kemény ételeket a lágy ételekkel szemben. A kemény ételek, például az alma rágása hosszabb ideig tart, mint a banáné. A rágás pszichológiailag szükséges a stressz és a feszültség enyhítéséhez.
Tartsa be a fő elvet - a diétát. Nevezetesen: frakcionált táplálékfelvétel; egyidejű étkezés; vacsora legalább 3 órával lefekvés előtt; az étkezések közötti időtartam nem haladhatja meg a 6 órát.
Kerülje a „kapcsolóüzemű tápegységet” – ezzel elkerülheti az előre nem látható körülményeket (például ünnepi étkezések).
Kerülje az étellel kapcsolatos felesleges gondolatokat, ne lássa el az ételt, hogy ne legyen kísértés. Tálalja az ételeket tányérokon, amennyit elbír, ne tegye át a nagy ételeket. Ne keverje össze az étkezést tévénézéssel vagy könyvolvasással. Próbáljon arra koncentrálni, hogy mit és mennyit eszik, és ne hagyja, hogy az álmodozzon a finom ételekről vagy a közelgő vacsoráról.
Próbáljon meg többet mozogni a nap folyamán, és rendszeresen gyakoroljon.
Használja a lépcsőt a lift helyett, legyen szabály, hogy lefekvés előtt sétáljon, az étkezés előtti fizikai aktivitás nemcsak az étvágyat csökkenti, és segít a testsúly szabályozásában, hanem a fogyásban is.
Ne csüggedjen, és óvja szervezetét a stressztől. Tudományos tény, hogy a stressz zavarja a fogyást. Ami történik, az az, hogy amikor az agy "regisztrálja" a stresszt, jelet küld a mellékveséknek, amelyek a "stressz hormon kortizolt" választják ki. Formálisan ennek a hormonnak meg kell sokszoroznia az erejét az izomszövetek általa "égetett" többletenergia miatt. Tudományos vizsgálatok azonban kimutatták, hogy útközben zsírlerakódást okoz a derékban, ami viszont növeli a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát. Természetesen a stresszek különbözőek, hiszen minden ingernek megvan a maga kritikus küszöbe, amelyen túl stresszessé válik. Tehát minél több endorfin van a véredben, annál magasabb ez a küszöb, amelyen túl megindul a kortizol szekréció. Az endorfinok aktívan szabadulnak fel sportolás közben. Ezért a sportolók sokkal kevésbé szenvednek a melegtől és a hidegtől, mindennapi" stressz-ellenállásuk" sokkal magasabb, mint a hétköznapi emberek. A második tényező a növekedési hormon. Minél több, annál kevésbé hajlamos a stresszre. A növekedési hormon alvás közben keletkezik, beleértve a délutáni pihenőt is. Jó pihenést és délutáni pihenést mint a súlycsökkentő program fő pontjai.
Próbáljon meg legalább 8 órát aludni egy éjszaka; Mozogj többet, de váltogasd az intenzív tevékenységet a pihenőnapokkal, hogy a fáradt izmok felépüljenek, különben a túlzott aktivitás önmagában stresszessé válik.
Mindenképpen szánjon időt a béke pillanataira (könyvet olvasni, zenét hallgatni, pihenni a természetben).
Próbáljon meg ne folyamodni ételhez és alkoholhoz a stressz kezelésében.
Legyen az állandó testsúlykontroll is állandó szokássá. Rendszeresen mérje meg magát, nehogy 1 kg-mal vagy 1,5 kg-mal növelje ideális testsúlyát.

>> A kiegyensúlyozott étrend alapelvei

A helyes étkezés az alapja a test átalakításának. Sokan nem is gondolnak rá. Sokan mondják, hogy bár keveset esznek, mégis meghíznak. Abbahagyhatom az evést? És akkor honnan lesz a tested energiához a sportoláshoz? Az élelmiszer-kalóriák hiánya meghibásodáshoz vezet, és ennek megfelelően az edzés hatékonysága nulla lesz. Nem kell kimeríteni magát az éhezéssel! Egy jó alakhoz egészen másra van szükség – először is a megfelelőre kell gondolni Az egészséges táplálkozás... Ehhez ismernie kell a kiegyensúlyozott étrend alapelveit. Apró, de mégis alapvető változtatásokat és kiigazításokat kell végrehajtania az étrendjében. De a megfelelő táplálkozás önmagában nem lesz elég az alakja javításához, sportolni is kell. Az orvosok nagyszerű munkát végeztek, és sok olyan embert kérdeztek meg, akiknek mégis sikerült lefogyniuk.

A közvélemény -kutatás a következőket mutatta. Minden új nap reggelivel kezdődik. Mindezek az emberek alacsony kalóriatartalmú étrendet követtek, naponta megmérték magukat, és naponta legalább egy órát fizikai aktivitásra fordítottak. Ez már egy mini cselekvési terv. Most nézzük a kiegyensúlyozott étrend alapelveit.

Első elv.

Az energia megfelelősége az első elv. Mindenki számára jól ismert, hogy bármilyen cselekvés végrehajtásához energiára van szükségünk. Szervezetünk táplálékból veszi fel az energiát. Ebből az következik, hogy a szervezetünk számára szükséges energiamennyiségnek meg kell felelnie a ráfordításainak.

Valójában minden nagyon egyszerű, a fogyáshoz kevesebb energiát kell fogyasztania. A testünkben lévő zsír olyan energia, amelyet raktározunk és tárolunk későbbre. Ebből következik, hogy a raktározott zsírt kalóriadeficitben kell fogyasztani. Ezért nagyon fontos, hogy az elfogyasztott élelmiszerben kevesebb kalória legyen, így a szervezet több energiát fogyaszt, mint amennyi bekerül.

A kalória mennyiségének szabályozása érdekében be kell tartania az élelmiszer fő összetevői közötti helyes arányt a következő arányban - 50:20:30. Ez a következőt jelenti. Minden nap el kell osztania a kalóriákat úgy, hogy 50% -a szénhidrátokhoz, 20% -a fehérjékhez, 30% -a zsírhoz jusson. Tehát, ha fogyni szeretne, vagy formában szeretne maradni, pontosan ezt az elvet kell betartania, és emlékeznie kell erre az arányra.

Nézzük meg azt az egyensúlyt, amely megfelel az alapvető táplálkozási összetevők ezen egyedülálló arányának. A napi étrend 50%-ának szénhidrátnak kell lennie. Ők azok, akik nagyobb mértékben töltik fel a testet a szükséges energiával. A szervezet számára szükséges ásványi anyagok és vitaminok szállítói is. Az élelmiszerekben található rostok hozzájárulnak a gyors jóllakottsághoz és a kiváló emésztéshez. A tudósok által megállapított egyik fontos tényező az, hogy a rosttartalmú élelmiszerek fogyasztása csökkenti a bélrák kockázatát. A normál anyagcsere egyik fő összetevője a víz. A rost (rost) és a víz kombinációja olyan mennyiségű ételt hoz létre, amely nem vezet túlevéshez, és teltségérzetet kelt. Az egyidejűleg elfogyasztott kalória mennyisége pedig kicsi. Például egy kis alma 50 kalóriát tartalmaz, és egy szelet teljes kiőrlésű kenyér 70 kalóriát tartalmaz és tartalmaz nagyszámú rost. Hasonlítsuk össze ezeket a számokat más termékekkel. A Beefsteak sok fehérjét tartalmaz, kalóriatartalma 800 kilokalória. Az édes karamell sok szénhidrátot tartalmaz, energiaértéke 200 kcal. A fogyni vágyóknak érdemes figyelniük ezekre a számokra. Van még egy mondás a világon: "minél több rost, annál vékonyabb a dereka." Éppen ezért sok táplálkozási szakértő azt tanácsolja, hogy étrendjük összeállításakor vegyen fel több rostot. Tegyük fel, hogy ha rizst főz, és különféle zöldségeket tesz hozzá, akkor nem csak kalóriaszegény, de rostban is gazdag ételt kap. Nagyon előnyös olyan ételek fogyasztása, amelyek rostot tartalmaznak. Ezek az élelmiszerek a következők: sárgarépa, káposzta, bab, borsó, cékla. Illetve magas rosttartalom a cukkiniben, sütőtökben, burgonyában, paradicsomban, zöldsalátában. A rost gabonafélékben, diófélékben, málnában, szilvában, aszalt szilvában, sárgabarackban, aszalt sárgabarackban, fügében és teljes kiőrlésű kenyérben is megtalálható.

Az étrend rosttartalmának növeléséhez át kell térnie a teljes kiőrlésű gabonából készült ételekre. Vegyen be a korpás ételeket az étrendbe. Az ilyen ételek fogyasztásával gyorsabban csillapíthatja éhségét, még akkor is, ha kalóriaszegények. Cserélje le a finomított szénhidrátban gazdag ételeket, például a rizst, a fehér kenyeret, a lágy búzából készült tésztákat rostban gazdag ételekkel, mint a teljes kiőrlésű kenyér, a gabonafélék és a barna rizs. A legjobb, ha előnyben részesítjük a durvára őrölt ételeket. Ne válassz fehér lisztből készült termékeket. Érdemesebb például teljes kiőrlésű kenyeret fogyasztani, mert az több tápanyagot és rostot tartalmaz.

A tudósok a közelmúltban felfedezték, hogy normál életkörülmények között az emberi szervezet nem használja fel a szénhidrátokat annak zsírrá alakítására. És azt is, hogy a szénhidráttartalmú ételek fogyasztása során a szervezet maga szabályozza a mennyiséget, így csökken a túlevés valószínűsége. Felmerül a kérdés, hogy akkor miért éppen a szénhidráttartalmú ételek fogyasztásával kapcsolják össze a túlsúly növekedését a szervezetben? A helyzet az, hogy a szénhidrátok a legoptimálisabb és legvonzóbb üzemanyag a szervezetünk számára, mint a zsírok. Ezek kiszorítják a zsírokat az oxidációs folyamatból. Más szóval, ha nagy mennyiségű szénhidrátot és zsírt fogyaszt, a szervezet csökkenti a zsírok oxidációját és feldolgozza a szénhidrátokat. És abban az esetben, ha nagy mennyiségű zsír van jelen az étrendben, egyszerűen elkezdenek lerakódni. Az édes és a lisztből készült termékek nagyon zsírosak. Például a csokoládé 35-45% zsírt tartalmaz, az omlós tésztából készült termékek - 20-25%, a különféle krémekben - 15-55% zsírt. Ha azonban a táplálék zsírszegény, akkor a szervezet oxidációs képessége meghaladja vagy kiegyenlítődik a táplálék mennyiségével. Ebben az esetben az ember nem fog súlyfelesleget hízni, akkora lesz, és ilyenkor elmondhatjuk, hogy a zsírokban van a lényeg. Ehhez hozzá kell tenni, hogy a szénhidrátokból zsír kinyeréséhez egyszerre 400-500 gramm szénhidrát bevitele szükséges. Egyél meg például fél kiló cukrot, így 500 gramm szénhidrátot kapsz. Próbáld ki, szerintem egyértelműen nem fogod tudni megcsinálni, de mennyire nem fog tetszeni a szervezetednek!

A fehérjék az élelmiszerek második csoportjába tartoznak. Ezek nélkülözhetetlenek a szervezet egészségének megőrzéséhez. Éppen a fehérjék biztosítják az emberi szervezet számára az energiaforrásokat, amelyekre a szénhidrátok elégetésekor szükség lesz. De ne vigyük túlzásba. Ha mégis úgy dönt, hogy lefogy, akkor csak a napi elfogyasztott kalóriák 20% -ára van szüksége, csak ebben az esetben állíthatja be testsúlyát.

A legjobb fehérjeforrások a hal, a baromfi és a borjúhús, mert kevesebb zsírt tartalmaznak, mint a sertés- vagy marhahús. Jobb, ha a sertés- és marhahúst teljesen eltávolítod az étrendedből. Előnyben részesítse a halat és a baromfit, de ne egyen baromfibőrt, a legjobb, ha mellhúst fogyaszt. E termékek fogyasztása akár heti 5-7 alkalommal is növelhető. És további termékek, amelyekről nem szabad megfeledkezni, a joghurt, túró, kefir, erjesztett sült tej és egyéb tejtermékek. De itt is megvan a maga – de! Ezeknek az élelmiszereknek kevés zsírt vagy egyáltalán nem kell tartalmazniuk.

Most beszéljünk a zsírokról. A napi étrendben a zsírmennyiségnek 30%-nak kell lennie. A fő probléma az, hogy pontosan erre a számra korlátozhatja a zsír mennyiségét.

A zsírok valójában viszonylag kis energiaforrást jelentenek. Alapvetően olyan extra kalóriákkal terhelik meg testünket, amelyekre egyáltalán nincs szükségünk. Ezért be napi diéta 30-35 g zsírt kell tartalmaznia. Azonban nem szabad teljesen elhagynia a zsír használatát - ez sokkolja a testet. Nem szabad elfelejteni, hogy a zsírok nemcsak étrendünk kötelező összetevői, hanem a fogyásban is segítenek. Igen, ez az. Nemcsak a zsírok a felelősek a túlsúlyért, hanem a hormonok is fontos szerepet játszanak itt, különösen a jól ismert hormon inzulin. Az inzulin felszabadulását a szervezetbe a zsírok gátolják. És minél kevesebb inzulin, annál kevesebb lesz a zsírja, és vékonyabb lesz a dereka. Egyszerűen fogalmazva, ebben az esetben a zsírégetés lelassul, mert a szervezet már nem fogja fel energiaforrásként. Emlékeztetni kell azonban arra, hogy a zsírok különbözőek - növényi és állati. A szervezetnek szüksége van a növényi zsírokra és a halban található zsírokra - a neve Omega-3. Le kell mondanod az állati zsírokról, ha gyorsabban szeretnél fogyni.

Az egyik jobb módszereket a szervezet zsírtartalmának csökkentése érdekében kerülje a különféle sült ételeket, különféle desszerteket (ne ragadja el magukat túlságosan), mártást, mártást és sok húst. Emlékezzen a rejtett és nyílt zsírokra. Távolítsa el az étrendből a majonézt, salátaönteteket, margarinokat. Jobb, ha a diéta nagyon hasznos olivaolaj, valamint lenmag és repce. Ügyeljen arra, hogy egyen mogyorót, diót és avokádót. Magas az egészséges zsírok tartalma.

Cserélje ki a húst halra az étrendjében. A halételek omega-3 zsírsavakat tartalmaznak, amelyek jót tesznek a szervezetnek. Egyél makrélát, szardíniát, szardellat, lazacot, tavi pisztrángot. Csökkentse az állati zsírok mennyiségét, amelyek húsban, tejtermékekben, vajban, tejfölben, szalonnában találhatók. Egy durva menüt kell készítenie a hétre. Határozza meg napi 1000, 1500 vagy 2200 kilokalória sebességgel. Próbáljon meg ne lépni túl a maximális értéket.

Ez a három kalóriaszint segíthet megszabadulni a plusz kilóktól, vagy egyszerűen nem változtatja meg a súlyát. Napi 1000 kcal elfogyasztásával fogyhatsz, ha 1500 kcal az étrended, akkor nem hízol és megtartod az alakodat. A 23 és 50 év közötti nők energiaköltsége napi 1600-2400 kcal. Többben érett kor 51-75 év között ezek a számok enyhén változnak - napi 1400-2200 kcal.

Ha úgy dönt, hogy ilyen étrendet használ, kövesse néhány ajánlást:

igyon alacsony kalóriatartalmú italokat; minimálisra csökkentse a tea, kávé, Coca-Cola és Pepsi-Cola fogyasztását;

A főzéshez használjon növényi margarint, több többszörösen telítetlen zsírt tartalmaz, mint a hagyományos margarin;

Különféle salátákat készíthet, amelyek közül a legjobb, ha méretük, alapanyaguk és színük különbözik. Például, ha egy salátalevél sötét levelekkel rendelkezik, az azt jelenti, hogy nagy mennyiségű vasat és A -vitamint tartalmaz. A saláta káposztából, sárgarépából, piros és sárga paprikából készülhet. Képzelje el, sok egészséges és ízletes salátát lehet készíteni sárga cukkini, karfiol, vörös káposzta, zöldhagyma stb. Hozzáadásával;

Ügyeljen arra, hogy fogyasszon alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, amelyek A- és D-vitamint tartalmaznak;

A salátákat leginkább növényi többszörösen telítetlen olajokkal fűszerezzük;

A tojások használatát hetente háromszor kell korlátozni;

A zöldségeket nyersen, párolva vagy sütve kell fogyasztani. Főzéskor a zöldségek vitamin- és ásványianyag-tartalma jelentősen csökken.

Ne feledd, hogy a szervezeted maga tudja, hogy mi az, és a szénhidrátok és fehérjék túlzott fogyasztása nem fenyegeti, de érdemes elgondolkodni a zsír felhalmozódásán, az egyetlen energiaanyagon, mert az akár évekig is felhalmozódhat a szervezetében.

2. elv

Ebben az elvben a következő arány van - 25-50-25. A fogyni vágyóknak érdemes megjegyezni. Segít szabályozni a súlyát, mert szabályozza a reggeli, ebéd és vacsora fogyasztását. A reggeli a napi adag 25%-a, az ebéd 50%-a, a vacsora pedig a 25%-a legyen. Vagyis el kell osztania a kalóriákat a nap folyamán. Az esti étkezésnél még korlátoznia kell magát. Még ha nem is akarja csökkenteni a súlyát, akkor is hasznos lesz, ha erre a képletre összpontosít. A képlet módosítható, például így - 25% lesz reggeli, 30% - ebéd és 45% - késői ebédre vonatkozik.

Sok táplálkozási szakember úgy véli, hogy ha az étel nagy részét délután 13 óra előtt eszi meg, akkor nem lesz probléma a túlsúllyal. Ez azért történik, mert nappal az emberi test aktív, és ezért több energiát fogyaszt, illetve több kalóriát éget el. Ez azt jelenti, hogy az elfogyasztott étel energiává alakul, amelyet a nap folyamán el fog használni. Táplálkozási szakértők végeztek vizsgálatokat, amelyekben azt találták, hogy az elhízott nők, akik 1200 kcal-t fogyasztottak, bár ez nem volt minimális, napi 0,5 kg-ról 1 kg-ra fogytak.

Ha emlékszel, korábban beszéltünk azokról a tanulmányokról, amelyeket táplálkozási szakemberek végeztek olyan emberek csoportjában, akik képesek voltak hatékonyan lefogyni. Szerinted mi köti össze ezt a csoportot és ezt? A reggeli egyesíti őket. Te is ellenőrizheted, ha reggel kiadósan reggelizel, akkor ebédidőre már nem lesz időd annyira megéhezni, így nem eszel semmi pluszt ebédre. De nem ez a lényeg. A lényeg az, hogy ha rendszeresen kihagyja a reggelit, a szervezet anyagcsere -folyamata lelassul. Következésképpen az energiaigény csökken, és a később elfogyasztott kalóriákra már nincs szükség. Ez az oka annak, hogy 30 évesen három-öt felesleged van. Mindez abból adódik, hogy kihagyja az egyik fő étkezést - a reggelit. A rendszeres és meglehetősen kiadós reggeli az életkor ellenére is képes fenntartani az anyagcsere-folyamatok magas szintjét.

Sokan nem akarnak reggel enni. Hogyan tudod erőltetni magad? Első. Este az utolsó étkezés 19-20 óránál nem lehet később. Éjszaka az emésztés gátolt, ezért ha reggel 12 órakor bőséges vacsorát fogyaszt, akkor természetesen nem akar enni, mert teli gyomorral ébred fel. Milyen reggeliről beszélhetünk akkor. Második. Kelj fel fél órával korábban, és végezd el a reggeli futást. Előfordul, hogy a tested még nem ébredt fel, bár már talpon vagy. Ebben az esetben a futás lesz jó döntés hogy gyorsabban felébredjen. Ha nincs lehetősége erre, akkor van egy másik kiút - vegyen egy szabályos kötelet és ugorjon 5-10 percig. Ez segít felébredni. Fizikai edzés után vegyünk egy hűvös zuhanyt, és alaposan dörzsöljük át magunkat egy törölközővel. És kezdje el a reggelit.

A reggeli nagyon fontos étkezés, különösen azok számára, akik szeretnék leadni a felesleges kilókat.

Mi a legjobb reggeli?

A reggelinek fehérjéket, zsírokat és összetett szénhidrátokat kell tartalmaznia. Vegyünk például zabpelyhet, forraljuk fel vízben, adjunk hozzá fehérjeport, keverjük össze mogyoró- vagy növényi olajjal, és adjunk hozzá apróra vágott bogyókat és gyümölcsöket. Ezen kívül egy csésze cukormentes kávé egy szelet teljes kiőrlésű kenyérrel. Egyébként egy vitamin kapszula is benne lesz a reggeli étrendben.

3. elv

Ennek az elvnek az alapja a fizikai aktivitás tervezése. Az edzést közvetlenül vacsora előtt kell megtenni. A vizsgálatok eredményei alapján feltételezhető, hogy a testtömeg változásában a fizikai aktivitás ideje óriási szerepet játszik. Ha közvetlenül vacsora előtt, körülbelül két órával étkezés előtt sportol, a testzsír gyorsabban csökken. Azt kérdezed - mihez kapcsolódik? És azzal a ténnyel, hogy két órás megerőltető fizikai tevékenység után az étvágy elveszik. Ezt tapasztalják azok is, akiknek délután dolgozniuk kell, és kevesebb ételt fogyasztanak, mert estére az anyagcsere jelentősen csökken. Ezért este sokkal kevesebb kalóriát égetünk el, mint napközben. Ezért az esti fizikai aktivitás után nem akarja majd megterhelni a gyomrát étellel, és a szervezetnek nem kell többletkalóriát megemészteni.

A fogyásban a legfontosabb a felesleges zsírégetés, és nemcsak a kilogrammvesztés és az esti fizikai aktivitás, különösen a vacsora előtt, kiváló eszköz lesz a diétával kombinálva.

5. alapelv

Ez az elv az, hogy nem szabad kimeríteni a szervezetet és csökkenteni a kalóriák számát. Ez a tanács természetesen furcsának tűnik az olyan problémák hátterében, mint a túlevés vagy éppen ellenkezőleg, az alultápláltság. Sokan önként csökkentik a kalóriabevitelt, ami után csak katasztrofális eredmények születnek. Ezek közé tartozik az egyik leggyakoribb forma - az anarexia nervosa. Még a meglehetősen gazdag emberek is szenvednek ettől a betegségtől, csakúgy, mint azok, akik szinte minden idejüket a munkának szentelik, akiknek mindig nincs elég idejük vacsorázni, valamint a fiatal lányok, akik szeretnének beszállni a modellezési üzletbe. Megpróbálják követni a divatot, és étrendjük korlátozásával lemerítik szervezetüket, vagy hányást okoznak. Ennek a betegségnek azonban nem csak a divat a felelőse, a nőket az életkor is befolyásolja. Gyakran vannak komplexusok az alakkal kapcsolatban. Vannak, akik a viszonzatlan szerelem miatt anarexiában szenvednek, és az emberek egyszerűen nem hajlandók enni. Ebben az esetben kapcsolatba kell lépnie egy pszichológussal, aki segít ebben a helyzetben.

Van egy másik típusú alultápláltság, amelyet a szakértők "táplálkozási aritmiáknak" neveznek. A betegség 12 maratoni futó halála után kapta a kifejezést. Szinte mindegyikük meghalt álmában. Súlyuk majdnem elérte a felnőtt minimális értékeit. Rekordjaik elérése érdekében úgy döntöttek, hogy korlátozzák étrendjüket. A rekordtulajdonosok kevés kalóriát, fehérjét, szénhidrátot és zsírt tartalmaztak. Valószínűleg nagyon keveset ettek, és ezért láthatóan energiahiány volt a testben, és a szív nem tudott megbirkózni a nehéz fizikai megterheléssel, majd egyszerűen leállt. Ebből arra következtethetünk, hogy az átlagos testalkatú embereket, akik rövid távok futásával foglalkoznak, kevésbé veszélyeztetik azok, akik az étrendben a minimumra korlátozzák magukat. Jobb ragaszkodni a harmóniához, hogy a test ellenálljon a fizikai aktivitásnak. Azok a sportolók, akiknek nagyobb a fizikai aktivitása, azaz hosszú távokat futnak, akik úsznak vagy kerékpároznak, megnő az energiafelhasználás igénye, és ennek megfelelően több ételt kell fogyasztaniuk, hogy ne szenvedjenek energiahiányt. .

6. alapelv

Ez az elv kapcsolódik az ember által elfogyasztott kalóriák kiszámításához. Kiegyensúlyoznod kell a zsír mennyiségét a szervezetedben? Ezután kiegyensúlyoznia kell a napi kalóriabevitelt. Csak ebben az esetben tudja támogatni normál súlyú... Sok táplálkozási szakértő nem tartja be a gondos kalóriaszámlálást. Ennek oka az, hogy például egy szelet bevételekor a gyakorlatban szinte lehetetlen kiszámítani, hogy mennyi kalóriát tartalmaz. Vagy növényi kaviár - különféle zöldségeket tartalmaz, amelyek különböző méretűek és alakúak lehetnek. Ezért az egyes étkezések kalóriáinak számolása nagyon nehéz folyamat. Sok embernek nincs elég ideje arra, hogy rendszeresen számolja a kalóriákat a napi menüjében. Ezenkívül a gyakorlatban csak olyan étrendben lehet számolni a kalóriákat, ahol az élelmiszerek és ételek halmaza egyértelműen meghatározott. De ezek az ételek gyakran nem elégítik ki az ember ízlési vágyait, segítségükkel egyszerűen könnyebb megszámolni a kalóriatartalmat. De bármely személy kényelmes érzelmi állapotához az ételek megválasztásának szabadsága szükséges. Többnyire emiatt sok nő megtagadja a kiegyensúlyozott étrendet.

De még mindig szükség van ahhoz, hogy fogalmunk legyen arról, mennyi kalória van a tányérunkban. Ehhez érdemes listát készíteni azokról az élelmiszerekről, amelyeket fogyasztunk. Ezt követően speciális táblázatok segítségével kiszámolhatja, hogy hány kalóriát fogyaszt.

Ugyanezeket a számokat használja itt:

Az első fogások kalóriatartalma 200-300 kcal (500 g-os adag);

Az előregyártott hodgepodge, gabonalevesek és tejlevesek 400 kcal-t tartalmaznak;

A körettel ellátott húsételek kalóriatartalma 500-600 kcal;

Halételek - 500 kcal;

Növényi ételek - 200-400 kcal;

A harmadik tanfolyamok 100-200 kcal-t tartalmaznak.

Amikor élelmiszert vásárol a boltban, ügyeljen a kalóriatartalomra, amely 100 g terméknek felel meg. Ezen számok ismeretében könnyen kiszámolhatja, hogy mennyi energiát fogyaszthat. Ha a csomag nem mondja meg, hogy hány kilokalóriát tartalmaz, akkor maga is kiszámíthatja. Ismernie kell a termékben lévő fehérjék, zsírok és szénhidrátok mennyiségét. Ha 1 gramm szénhidrátot vagy 1 gramm fehérjét oxidálnak, 4,1 kcal szabadul fel. Amikor 1 gramm zsír oxidálódik, 9,3 kcal kerül a szervezetbe. Ennek megfelelően, ismerve a napi táplálék napi adagját, kiszámíthatja, hogy mennyi energiát kapott naponta. Kiszámolhatja a napi menü kalóriatartalmát is.

Kitaláltuk, hogyan kell számolni a kalóriákat, most meg kell határoznia, hogy mennyi energiát költ naponta. Ennek kiderítéséhez először ki kell számítania a napi energiafelhasználást. Először is össze kell hasonlítania a napi kalóriabevitelt szervezete szükségleteivel. Ehhez van egy speciális táblázat, amely a nap folyamán kiszámolja az energiát kilokalóriában testtömeg-kilogrammonként:

Kövérség	Kalória
Kövérség		Mérsékelt	Egy jelentős
redundáns
Normál
Csökkent

A helyes számítás elvégzéséhez használja az alábbi képleteket. Segítségükkel kiszámíthatja az alap anyagcsere szintjét a szervezetben. Mi az alapcsere? Ez az az energia, amelyre szüksége van a test életben tartásához étkezés előtt és nyugalomban. 20 fok körüli környezeti hőmérsékleten. Úgy tartják, hogy egy nő számára átlagos napi 1400 kcal. Ez az érték közvetlenül a test méretétől függ, és nem a tömegtől, és a következő képlettel számítják ki:

655D + 9,6M + 1,9R - 4,7V

Fejtsük meg. Az "M" betű a testsúlyt jelenti kilogrammban, a "P" a magasságot centiméterben, a "B" az életkort években.

Van még néhány képlet.

18 és 30 év közöttieknek:

14.7. MT + 496 (kcal / nap)

0,0615. MT + 2,08 (MJ / nap),

30 és 60 év közöttieknek:

8.7. MT + 829 (kcal / nap);

0,0364. MT + 3,47 (MJ / nap)

60 év felettieknek:

10.5. MT + 569 (kcal / nap);

0,0439. MT + 2,49 (MJ / nap).

Az "MT" mutató a testtömeg.

A kapott indikátor azt mutatja, hogy a test mennyi energiát költ az élet folyamán. Ha az aktivitás nő, akkor az energiaköltségek is növekednek. A fogyás érdekében a napi étrend energiaértékét az alap anyagcsere sebességével egyenlővé teszik. Vannak itt pluszok. Egyrészt, ha a kalóriatartalom fokozatosan csökken, az nem okoz káros változásokat az anyagcserében, másrészt viszont aktívabban tudja majd élni a napját. A testmozgás és minden fizikai tevékenység energiát biztosít a test zsírraktárainak elégetésével. De ne feledj egy dolgot – nem költhetsz kevesebb energiát, mint amennyit ételből kapsz. Ha 100 kcal-val többletet fogyasztasz a normánál, ez akár évi 4,5 kg súlygyarapodáshoz is vezethet. De ha 200 kcal-val többet fogyasztasz, akkor a súlyod évente 9 plusz kilóval nő.

Túl sok kalória fogyasztásával sok üzemanyagot viszel be a szervezetedbe. Ez az üzemanyag nem ég el, hanem zsírrá alakul. És évről évre egyre több halmozódik fel a derekán. Gondoljunk csak bele, milyen nehéz cipelni a plusz öt vagy akár tíz kilogrammot.

Éppen ezért nagyon fontos, hogy a lehető legpontosabban határozzuk meg a szervezetünk által igényelt kalóriák számát, hogy az elfogyasztott energia ne váljon felesleges zsírrá.

Végül össze kell állítania az Ön számára megfelelő táplálkozási tervet. Ha csak egy hónapig ragaszkodsz a diétához, majd abbahagyod, az hiábavaló a fogyás szempontjából. Valóban elérni kívánt eredményt majd tartsa az elért kereteken belül, legyen következetes. A lépések következetlensége azt eredményezheti, hogy súlya vagy egy kisebb, majd egy nagyobb oldalra ugrik.

Valójában az esetek 9% -ában azok az emberek, akik úgy döntenek, hogy súlycsökkentő programot követnek, vagy speciális diétát követnek, ezt megtagadják, majd újra és újra elkezdik ismételni.

Egy másik nem túl kellemes tényező, hogy ha napi 500 kcal-t fogyasztasz, akkor sokkal gyorsabban hízol, mint a diéta megkezdése előtt. Ennek az az oka, hogy a test újjáépül, és a test elkezd dolgozni, hogy alacsony kalóriatartalmú súlyt tartson fenn. Például ideális esetben a szervezetnek napi 2000 kcal -t kell fogyasztania, és Ön csak 500 kcal -t fogyaszt, az anyagcseréje alkalmazkodni kezd ehhez a kalóriaszámhoz. Ennek eredményeként a harmadik héten az ideális testsúly 1000 kcal marad. Ha ez nem történt volna meg, az illető két héten belül belehalt volna a kimerültségbe. Tegyük fel, hogy elérte a kívánt eredményt, és átváltott 1500 kcal fogyasztásra, akkor egyetért azzal, hogy ez a norma, de még ilyen csökkentett fogyasztás mellett is heti fél kilogrammal nő a súlya. A csökkent anyagcsere akár egy évig is fennmaradhat az alacsony kalóriatartalmú étrend befejezése után. Ezért sokan panaszkodnak, hogy a diéta után még több kilogrammot híztak, mint a diéta előtt. Ennek elkerülése érdekében össze kell kapcsolnia az étrendet és a testmozgást. Szervezze meg étkezését a 25-50-25 elv szerint, és hetente 1-1,5 kg-ot fog fogyni, ebben az esetben az elvesztett súly nem tér vissza.

Nem tanácsos időről időre diétázni. A súlyod csak fel -le ugrál. Egyéni táplálkozási tervet kell készíteni. Például az alábbi tervet amerikai táplálkozási szakemberek készítették az Aerobic Centerben.

A helyes táplálkozás alapelveinek terve:

Az étkezésnek nemcsak kiegyensúlyozottnak, hanem változatosnak is kell lennie. Az elfogyasztott ételeknek szénhidrátokat (zöldségek, gyümölcsök, keményítő és liszttermékek), fehérjéket (tej- és húskészítmények, borsó vagy bab), zsírokat (margarin vagy vaj) kell tartalmazniuk, és minden étkezéshez szükség van folyadékra. Ilyen ételek fogyasztásával energikusnak érezheti magát. Mindenekelőtt szénhidrátokat égetnek el, amelyek 3-4 órára feltöltik a szervezetet energiával. A következő 1-2 óra feladja a fehérjék energiáját. A zsírok 5-6 órán belül, vagyis a következő étkezésre bomlanak le.

Fontolja meg az ételek kiválasztását az étkezéshez, összpontosítva arra, hogy megtalálja azokat a gyomorban.

1-2 óra között a víz, a kávé, a tea, a kakaó, a tej, a húsleves, a lágy tojás, a főtt folyami hal és a rizs felhasad.

Az omlettet, a kemény tojást, a főtt tengeri halat, a kenyeret és a burgonyát 2-3 órán át emésztik.

A grillezett húsok, babok, borsók, heringek és szárnyasok esetében 4-5 óra szükséges.

A szalonnához, a szalonnához és a gombához 6 óra kell.

Kövesse az első elvet minden nap - 50:20:30.

Próbálja meg csökkenteni a kalóriabevitelt, és növelje fizikai aktivitását, hogy a lehető legtöbb energiát elköltse. Fél kilogramm zsír a szervezetben 3500 kilokalóriának felel meg. Vagyis ahhoz, hogy heti 1 kg-ot vagy 7000 kcal-t tudj leadni, abba kell hagynod a napi 1000 kcal fogyasztását. Ha izomtömeg helyett gyorsabban szeretnél fogyni és csökkenteni a zsírtömeget, akkor érdemes sportolni, hogy több energiát használj fel. Azonban ne ragadja el magát, és ne rohanjon a lehető leghamarabb fogyni. Heti 0,5-1 kg fogyás javasolt. Mivel a szervezetnek alkalmazkodnia kell, ha túl gyorsan kezd fogyni, a bőr petyhüdtté válhat, amiatt, hogy a bőr alatti zsírmennyiség csökkenése miatt nem lesz ideje összehúzódni.

Csökkentse a zsíros ételek fogyasztását. Korlátozza magát a sült hús, majonéz, margarin, vaj, növényi olaj, salátaöntetek, különféle szószok, készételek, konzervek, kolbász, szalonna, sertés- és marhahús, valamint bárány felhasználásában. Tejtermékeket csak zsír nélkül szabad fogyasztani. A zsíros sajtokat, a tejfölt és a fagylaltot legjobb elkerülni.

Salátákhoz használjon alacsony kalóriatartalmú fűszereket. A legjobb, ha korlátozzuk a kész fűszerek fogyasztását. A zsíros tejszín helyett igyon joghurtot és tejet. Ne feledje, hogy egy gramm zsír 9 kcal-t tartalmaz, ami kétszer annyi, mint 1 gramm fehérje és 1 gramm szénhidrát.

A lehető legkevesebb cukrot használjon étrendjében. A finomított cukor nagyon magas kalóriatartalmú, és nem tartalmaz vitaminokat vagy ásványi anyagokat. A cukor megtalálható zselékben, lekvárokban, házi készítésű pitékben, süteményekben, desszertekben, cukros gyümölcslevekben és gyümölcskonzervekben. Próbálj meg minél kevesebb cukros ételt enni. Korlátozza használatukat heti 1-2 alkalomra.

Próbáljon meg több alacsony kalóriatartalmú, rostban és rostban gazdag ételt enni. Ide tartoznak a zöldségek és gyümölcsök, a főtt burgonya, a korpa és a teljes kiőrlésű kenyér.

Egyél sovány húst, baromfit és halat. Ha gyorsabban szeretne fogyni, ki kell zárnia étrendjéből a sertés-, marha-, bárány- és zsíros sajtokat.

Vegyen be étrendjébe negatív energiaértékű élelmiszereket, például fehérrépa, cékla, káposzta, sárgarépa, rutabaga. Minimalizálja az alkoholfogyasztást. 1,5-szer több energiát tartalmaz, mint a szénhidrát.

A főzéshez a minimális mennyiségű zsírt használja. Ha nagyon megkedveled a grillezett húst, süsd meg a rácson. A legjobb, ha az ételeket vízben pároljuk. A zöldségeket legjobb nyersen fogyasztani és főzve, fűszerek és szószok nélkül. Szerezzen magának egy teflonnal bélelt serpenyőt, hogy ne kelljen zsírt használnia az ételek elkészítéséhez.

A nyers zöldségek, gyümölcsök és saláták minden nap szerepeljenek az étrendben. Igyon természetes gyümölcsleveket.

Használjon vizet a fogyás elősegítésére. Ő az, akivé válnia kell neked a legjobb orvosság zsírt égetni. A közelmúltban a tudósok megállapították, hogy a víz kiváló eszköz az anyagcsere szabályozására. Ha a szervezet kiszárad, az anyagcsere lelassul, és ennek megfelelően a zsírégetés is csökken. Ha keveset iszik, megnő a nátriumionok koncentrációja a szervezetben, ami visszatartja a vizet a szövetekben. Ezért csak duzzad, és a paraméterei nőnek. Például a vizsgálatok eredményeként kiderült, hogy ½ teáskanál só akár 1,5 liter vizet is visszatart a bélben, és ennek megfelelően a derék szélesebb lesz.

Tudja meg, mennyi vízre van szüksége. Ehhez szorozza meg súlyát 30 ml-rel.

Alaposan rágja meg az ételt étkezés közben. Próbálj meg 20 percet evéssel tölteni, mert 20 perc kell ahhoz, hogy az ember jóllakottnak érezze magát. Így minél lassabban eszik az ebédet, annál kisebb az esélye, hogy túl eszik.

Részesítse előnyben a kemény ételeket. Például egy almát alaposabban kell rágni, mint a banánt. Pszichológiai szempontból a rágás elengedhetetlen a feszültség és a stressz oldásához.

Figyeld az étrendet. Az étkezések egyszerre legyenek, töredékesek, a vacsorát legalább 3 órával lefekvés előtt kell elfogyasztani. Az étkezések között legalább 6 órának kell eltelnie.

A kísértés elkerülése érdekében tegye el az ételt. A legjobb, ha az ételt egy tányérban tálalja, amely elbír egy adagot, amelyet el tud viselni. Ne kapcsolja össze az evést könyvolvasással vagy tévézéssel. Arra kell összpontosítania, hogy mit eszik, és ne álmodjon más ételről.

Próbáljon meg minél többet mozogni a nap folyamán, és rendszeresen gyakoroljon.

Ha valóban fogyni szeretne, ne használja a lifteket, hanem menjen fel a lépcsőn. Próbálj meg sétálni lefekvés előtt. Az edzés nagymértékben csökkenti az étvágyat, ami segít kordában tartani a súlyát.

Próbálja korlátozni a testét a stressztől. A stressz megzavarja a fogyást, ez tudományos tény. Ez a következő: stressz során az agy jelet küld a mellékveséknek, amelyek a kortizol nevű stresszhormont választják ki. Formálisan ennek a hormonnak kell növelnie az erőt a kapott energia miatt, amelyet az izomszövetből vett fel. A tudósok azonban azt találták, hogy az út során zsír rakódik le a deréktájékon, ami növeli a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Minden ingernek egy stresszes helyzetben van egy kritikus küszöbe. És minél több endorfin van a vérünkben, annál magasabb lesz az a kritikus küszöb, amely mögé bújik a meginduló kortizon szekréció. Sportolás közben nagy mennyiségű endorfin szabadul fel. Ezért a sportolók jobban ellenállnak a stressznek. A második tényező a növekedési hormon. Minél több ez a hormon a szervezetben, annál alacsonyabb az egyén stresszérzékenysége. Alvás közben és a nap többi részében keletkezik.

Minden embernek legalább napi 8 órát kell aludnia. Próbáljon ennek megfelelni. Ne feledkezz meg a fizikai aktivitásról, és váltogasd is pihenéssel, mert az izmaidnak még pihenniük kell, különben a túlzott aktivitás stresszhez vezet.

Szánjon időt a megnyugtatásra – kapcsoljon be jó zenét vagy olvassa el kedvenc könyvét, pihenjen a természetben.

Stressz idején soha ne folyamodjon alkoholhoz vagy túlzott táplálékbevitelhez.

Irányítsd a súlyodat. Ennek szokásoddá kell válnia. Mérje meg magát naponta, hogy megelőzze a súlygyarapodást vagy még többet.

Ezek a kiegyensúlyozott étrend alapelvei. Már rájöttél, hogy ha túl sok, akár egészséges ételt eszel, súlyfelesleged lehet. És ha kevés ételt eszik, akkor ez különféle káros problémákhoz vezethet. Problémák adódhatnak akkor is, ha még Ön is kiválasztotta a megfelelő kalóriamennyiséget, de nem állította össze az étrendjét. Ebben az esetben érzelmi problémák merülhetnek fel a tápanyagok hiányából és a jelentős energiaveszteségből.

Ebből következik, hogy a megfelelő kiegyensúlyozott étrend a fizikai aktivitással kombinálva segít elérni a kívánt eredményt, vagyis a fogyást és az életenergia szintjét emelni.

A kiegyensúlyozott táplálkozás alapvető szabályait gyermekkorban határozzák meg, amikor a szülők arról beszélnek, hogy zabkását és levest kell enni, gyümölcsleveket és gyümölcsitalokat kell inni, nem szénsavas italokat. Meghívjuk Önt, hogy tanulja meg a kiegyensúlyozott étrend alapelveit, amelyek minden nehézség nélkül megvalósíthatók az életében.

Kiegyensúlyozott étrend

A kiegyensúlyozott étrend az a sorrend, amelyben helyes arány fehérjék, zsírok és szénhidrátok. Ez az arányígy néz ki: fehérjék (B): zsírok (F): szénhidrátok (U) = 1:1:4.

Csökkentenünk kell a felesleges energia beáramlását a szervezetbe, ugyanakkor nem kell ártani neki, ez pedig csak kiegyensúlyozott táplálkozással érhető el.

A BZHU 1:1:4 aránya egyáltalán nem jelenti azt, hogy egy nagy darab hús, ugyanaz a darab vaj (vagy disznózsír) és egy csésze zabkása, burgonya vagy tészta köretének térfogata amelyből négyszer akkora, mint egy húsétel, kerüljön a tányérra. ...

A kiegyensúlyozott étrend elmélete és fogalma

A kiegyensúlyozott táplálkozás elmélete azt sugallja, hogy az étrendi étrend összeállításának szabályai szerint fehérje étellel kell kezdeni. 100 és 150 gramm között kell lennie a tányéron. Ez lehet sovány marhahús, csirke, nyúl, pulyka, hal vagy tojás (fehérje omlett). Tudnia kell, hogy az ilyen ételekben lévő tiszta fehérje 18-22 grammot tartalmaz 100 gramm termékben.

Ha egy fehérje étel súlya 150 gramm, akkor a tányérja átlagosan körülbelül 30 gramm tiszta fehérjét tartalmaz. Ez a kiegyensúlyozott étrend alapkoncepciója, amelyet meg kell tanulnod ahhoz, hogy megfelelően összeállítsd az étrended.

A kiegyensúlyozott étrend alapjai

A kiegyensúlyozott étrend alapjai közé tartozik, hogy a napi zsírszükséglet ne haladja meg az 50-60 grammot. A soványság érdekében az első lépés az, hogy hagyd abba a vaj hozzáadását a tányérodhoz, mind a vajat, mind a növényi olajat. A szükséges zsírmennyiséget fehérjeételekből: húsból, halból és túróból nyerjük.

De ne rohanjon hozzá ugyanannyi zsírt. A helyzet az, hogy minden kész fehérje étel összetételében zsírt tartalmaz, kivéve a speciális zsírmentes termékeket. Tehát a hús, hal, tojássárgája (nincs zsír a fehérjében) vagy a legfeljebb 9% zsírtartalmú túró átlagosan 1,1 gramm (süllő) és 16 gramm (marhahús) zsírt tartalmaz 100 grammonként. termék. Felhívom a figyelmet: itt jön csak a diétás termékekről; Egyes olajos halak és húsok 100 grammban több mint 30 gramm zsírt tartalmazhatnak. A zsír és a fehérje aránya 1:1 azt jelenti, hogy a zsír mennyisége nem haladhatja meg a tányéron lévő fehérje mennyiségét. Ezt az arányt így kell érteni. Ráadásul a napi zsírszükséglet nem haladja meg az 50-60 grammot. Ez a mennyiség bőven elegendő testünk szöveteinek sejtmembránjaihoz és a bőr alatti zsírréteg fenntartásához.

Tanuld meg adagolni a növényi olajat teáskanálban. Soha ne öntse az üvegből! Ellenkező esetben az elfogyasztott zsír mennyisége kicsúszik az ellenőrzés alól, és nem tudjuk követni, ami miatt észrevétlenül megjelennek a plusz kilók.

„De mi a helyzet a növényi olajjal? - kérdezed. - Nagyon hasznos! És teljesen igazad lesz. A növényi olajok sok biológiailag aktív anyagot tartalmaznak, amelyek szükségesek az egészséghez. Ide tartoznak a többszörösen telítetlen zsírsavak, különösen az E- és F-vitamin, amelyek részt vesznek a sejtek felépítésében, a hormonok szintézisében, az immunitás fenntartásában, ezáltal hozzájárulnak a rák kialakulásának megelőzéséhez. Ezek az anyagok támogatják az érfalak rugalmasságát és megelőzik a szív- és érrendszeri betegségeket is. De csak mértékkel fogyasztva! Ne felejtsük el, hogy az összes növényi olaj energiaértéke nagyon magas - 900 kcal 100 grammonként. Más szóval, a növényi olaj majdnem 100%-ban zsír. Napi szükségletünk nem több, mint egy evőkanál. Vagyis egy teáskanál naponta háromszor: kétszer (ebédre és vacsorára) növényi olaj fűszerezhető zöldségsalátával, a maradék teáskanál hozzáadható a párolt zöldségekhez (pörkölt), vagy a reggeli zabkásához, vagy egy serpenyőbe egy reggeli omlett.

A kiegyensúlyozott étrend alapelvei

A racionális, kiegyensúlyozott étrend elvei azt mondják, hogy ha 100 gramm fehérjetartalmú ételt (18-20 gramm tiszta fehérjét) teszünk egy tányérra, akkor legfeljebb 100 gramm szénhidrátköretet adjunk hozzá.

Kiszámoltuk a fehérje és zsír mennyiségét. Maradt a szénhidrát. Amint az adott arányból is látszik, négyszer több lehet belőlük, mint a fehérjéből. Így, ha feltételezzük, hogy egy fehérjeétel 100 grammja 18-20 gramm tiszta fehérjét tartalmaz, akkor egy tányéron legfeljebb 100 gramm szénhidrát lehet, azaz 100 gramm gabonafélék, tészta vagy burgonya köret.

A kiegyensúlyozott étrend alapelvei az élelmiszer kalóriatartalma és a szervezet energiafelhasználása közötti megfelelés. A következő fejezetekben részletesen tárgyalt sok egyéb anyag, köztük víz, vitaminok (különösen B1, B2 és PP), makro- és mikroelemek szükségletének bizonyos mértékig meg kell felelnie az élelmiszerek energiaértékének, hiszen a vitaminok az enzimek összetételében biztosítják a szénhidrátok, zsírok és fehérjék normál oxidációját.

A ti fiziológiai szükséglet az alapvető tápanyagokban nem teljesítik az átlagos ajánlott energiabevitelt. A táplálkozás megfelelő megszervezéséhez figyelembe kell vennie a test egyéni jellemzőit: alkat, testsúly, magasság stb. - és ennek megfelelően kell beállítani.

Bővebben a témáról

A 7 napos zellerdiéta a fogyás népszerű módszere, amely lehetővé teszi, hogy megszabaduljon a ...

A málna használata mindenféle étrendben meglehetősen gyakori jelenség. Ez a bogyó alacsony kalóriatartalmú: 100 g termék - ...

A fitnesz diéta ideális táplálkozási rendszer azoknak az embereknek, akik nem tagadhatják meg maguktól az ízletes ételek örömét, de ugyanakkor többet szeretnének...

Tatiana Malakhova "Barátság" étrendje sok nő számára ismert, akik ismerik a túlsúly problémáját. Ennek a diétás technikának a szerzője...