Megfelelő táplálkozás az emberek számára. Egészséges étel a modern ember számára

Az étkezési jog nem drága. A testsúly csökkentése és a szervezet számára az összes jótékony hatású anyag biztosítása érdekében nem szükséges néhány egzotikus és drága terméket vásárolni. Minden, ami a kiegyensúlyozott étrendhez szükséges, a legközelebbi szupermarketben van. És ezek meglehetősen közönséges termékek: alma, Borodino kenyér, csirke ... Milyen a megfelelő táplálkozás a test egészségére?

  Túrós

A húshoz hasonlóan az egészség és a magas minőségű állati fehérje is. Sőt, ugyanazon marhahúshoz vagy sertéshúshoz képest ez a termék számos előnnyel rendelkezik. Először is, a túró gazdag kalciumban, az egészséges csontokhoz szükséges. Másodszor, szinte teljesen zsírtalanítható, míg hússal - csak vágja le a külső, látható zsírt. Harmadszor, könnyebb megemészteni. Végül nem kell főzni (bár a sajttorta és a serpenyők is nagyon ízletesek), ami azt jelenti, hogy szinte bármilyen helyzetben haraphatnak. Például enni egy kicsit a reggeli előtt, vagy vásároljon egy csomagot a fitneszklub felé, és edzés után megfelel az éhezésnek. Ne feledje, hogy túrót, nem „túrós” vagy „túróterméket” kell választania: az utolsó két helyen majdnem biztosan növényi zsírok ... És előnyben részesítjük az alacsony zsírtartalmú opciót: a fehérjetartalom legfeljebb 17-18% lesz. mint a húsban.

  Alacsony zsírtartalmú madár

Természetesen az egészséges táplálkozás legjobb módja a pulyka. És a legolcsóbb - csirke. Ne feledje, hogy a hasított test különböző részei eltérő tápértékekkel rendelkeznek. A lábak sötét húsában több vas van, míg a mellek sokkal kevésbé koleszterint és zsírt tartalmaznak: csak 4 g és csak 50 kcal egy darab gramm bőr nélkül. Egyébként, egyszerűen eltávolítva a bőrt a mellből, akár 10-12 gramm zsírt is megkönnyíthet. Ne felejtsük el megfelelően a madarat főzni. A legjobb az egészben - egy dupla kazánban: nem kell vajot használni (így a kiszerelésenként kb. 10 g zsírt menthet). Különösen bőséges csirkemellben a B2-vitamin (a napi érték 56% -a), a szelén (25%), a foszfor (10%).

  Borodino kenyér

Természetesen hallottad, hogy a teljes kiőrlésű kenyerek legjobb étele. A probléma azonban az, hogy a legközelebbi szupermarketben „gabonafélékként” vagy „gabonafélékként” értékesített termékek többsége semmi köze ehhez a termékhez: néha egyáltalán nincsenek teljes kiőrlésű lisztek. De Borodino teljesen megfizethető, és főleg a tapéta (leginkább durva őrlés) lisztéből sült: a GOST szerint 80% -ban kell állnia. A legfontosabb dolog az, hogy ne szálljunk el: ha súlyt akarsz fogyni, vagy a súlyt a megfelelő étrendben tartanád, jobb, ha nem több, mint két vagy három 25 grammos szeletet enni naponta.

  Vágja le

Lehetőséget biztosítanak a táplálkozásban, hogy gazdagítsák az étrendet az étrendi rostokkal, amelyek sajnos kevés a modern ember étrendjében. A korpa a feldolgozás során a gabonából hámozódik - a B-vitaminok sokféle kagylója, melyeket egy pár „golyóval” tehetünk meg tea vagy kávé számára, hozzáadhatunk joghurthoz, ryazhenkához, más tejtermékekhez, saláta helyett keksz. De számuk nem lehet több, mint 1-2 evőkanál. l. naponta. Mégis durva étel, amelynek bősége irritálja a gyomor nyálkahártyáját. Jó alternatívája a szokásos édességeknek, hogy még a zsúfolt zselé és a marshmallow is. Bármely édesipari termék feldolgozó termék, míg ez a szárított gyümölcs csak egy szárított, érett szilva, minden előnyös tulajdonságával. A szilva tartalmaz sok K-vitamint, káliumot, mangánt, antocianint, amelyek védik az edényeket. De a fő dolog egy lánynak, aki a súlyát figyeli, szál. A szárított gyümölcs 100 grammja a napi értékének közel egyharmadát tartalmazza. A rostokban gazdag ételek nemcsak az emésztést javítják. A vércukorszint emelkedése nélkül felszívódik. Más szóval, utána nem fogsz hamarosan éhezni.

  Tisztítatlan tökmag

Amikor sütőtöket főz, ne dobja el a magokat, hanem szétváljon a szálaktól, egy kicsit szárítsa meg a sütőben vagy egy serpenyőben, és takarítsa meg a snacket. Két evőkanál magban 7 g fehérje, a mangán napi értékének 42% -a, a magnézium 10% -a, a foszfor 33% -a. Igaz, van egy csomó zsír: akár 13 g is egyötöde annak, amit naponta kellene fogyasztania. Van azonban sok kezeletlen mag, amit nem "reped": ellentétben a hámozott, amit maroknyi lehet enni, el kell távolítania a héjat mindegyikükről, mielőtt a szájába tenné. Ezt a terméket nemcsak snackként használhatja a test egészségére - egy kicsit hámozott szemeket dobjon salátába vagy joghurtba, hogy ropogósságot adjon nekik.

  káposzta

Kevés kalória, sok rost, K- és C-vitamin van. Egyébként fehér káposztában van a legnagyobb mennyiségű „ascorbinka” a tavaszban. Ritka U-vitamint tartalmaz, amely gyógyító hatást fejt ki a gyomor nyálkahártyájára. Ennek köszönhetően a friss káposzta leve nagyon hasznos a gyomorhurut és a fekélyek számára. De a savanyú káposzta javítja a bél mikroflórát: a gyümölcslé erjedése következtében tejsavat képez, amely normalizálja a bél pH-ját, és optimális környezetet teremt a hasznos baktériumok számára. Egyébként, ez az előétel nemcsak hasznos, hanem kalóriák is nagyon szerények: még „könnyebb”, mint egy friss zöldség - 23 kcal 28 kcal ellen. Ha nem tetszik a szokásos fehér káposzta bármilyen formában, vegye figyelembe a brokkolit: a smaragd virágzat sok A-, K-, C-, folsavat és káliumot tartalmaz.

  Olívaolaj

Úgy tűnik, hogy ez a termék (1 evőkanál - 120 kcal) - nem a test egészségének csökkenésére. A tudósok azonban bebizonyították, hogy az elhízással küzdő személy jobban fogyaszt egy kis mennyiségű olívaolajat, mint hogy teljesen lemondjon a zsírról. Ezt a kutatók magyarázzák azzal, hogy az olívaolaj összetételében zsírsavak tartoznak, amelyek csökkentik az étvágyat és aktiválják az anyagcserét. Egy másik „folyékony arany” sok A-vitamint tartalmaz. Végül jó rajta főzni: az olívaolaj sokkal magasabb hőmérsékleten kezd égetni, mint a napraforgó, és kevesebb rákkeltő anyag keletkezik benne.

A megfelelő táplálkozás fontos a test egészségének megőrzése érdekében. De ez nem az egyetlen hasznos funkció. Az egészséges és megfelelő táplálkozásra azért van szükség, hogy fenntartsuk a jó fizikai formát, javítsuk a jólétet, a vitalitást és az energiát. Sajnos jelenleg az emberek nem fordítanak kellő figyelmet az élelmiszerekre.

Az utóbbi időben nagyon népszerűvé vált az igazi étkezési szokás. Az emberek szeretnék beállítani a súlyt, javítani az egészségüket. Íme néhány tipp, amely segít megtalálni a diétát.

A megfelelő táplálkozás elvei

Először is tisztázni kell, hogy a megfelelő táplálkozás egyáltalán nem étrend, és nem ír elő szigorú korlátozásokat, az éhezést. Egyél jobbra és ízlésesen.

Az egészséges táplálkozás nem a kalóriaszám alapján történik. Az étrendet be kell tartani, azaz a reggeli, ebéd és vacsora jelen kell lennie. De két könnyű étel is hozzáadható. Ne üljön túl! Az evés után enyhe érzést kell érezni, mintha valami mást szeretne enni.

Soha ne hagyja figyelmen kívül a reggelit, mert a reggeli étkezés egész nap energiát biztosít. Ezenkívül a reggelit többet is megengedheti. Például enni egy darab tortát vagy cupcake-t. A metabolizmus aktívabban működik reggel, így nincs okod aggódni.

A megfelelő táplálkozás zöldségek és gyümölcsök nélkül nem lehetséges. A vitaminok szállítása és a test és a test ártalmatlansága teszi őket a fő asszisztenseknek. Gyümölcsök és zöldségek akár egy órával étkezés előtt is elfogyaszthatók. És még több vizet is kell inni, legalább 2 liter naponta. A víz segít eltávolítani a káros anyagokat a szervezetből, tisztítja.

Egészséges termékek, amelyek segítenek az egészséges életmód kialakításában

A szervezet számára előnyös termékek a tejtermékek és erjesztett tejtermékek, zöldségek, gyümölcsök és bogyók, gabonafélék, sovány hús és baromfi, hal, dió. Hasznos a különböző zöldségekből, gyümölcsökből és fűszernövényekből készült smoothie elkészítése. Elemezzük az első tíz leghasznosabb terméket, amelyek segítik az immunrendszert és az egészséget.

hal

Mindenki tudja, hogy a halolaj nagyon hasznos a szervezet számára, ahogy azt az orvosok javasolják, de kevesen tudják, hogy a halhúshoz használható. Bármi legyen is a hal, a folyó vagy a tenger, bármelyik húsában állati fehérjét tartalmaz, másképp a halolaj. A lazacfajokat a leghasznosabbnak és ízletesebbnek tartják. E tengeri halak fogyasztásával teljesen feltöltődhet a szervezet azon igénye, hogy az omega-3 savakat fogyasztja. Pozitív hatással van az emésztési folyamatokra és a gyomor-traktus munkájára. Ezenkívül a haj növekedése és a bőr állapota ezen anyagtól függ.

hagyma

Nem csoda, hogy a hagymát hideg és hideg ajánlják. Ez a növényi termék C-vitamint és fitoncidet tartalmaz. Ezen túlmenően az adagja nagymértékben megfordul. Ezért nagyon jó az egészségre. Továbbá, ha megfelelően főzik, akkor is ízletes lehet. Például sült hagymával vagy hagymaleveskel csirkét készíthet.

citrom

A citrom sok C-vitamint tartalmaz. Egy citrommal megnövelheti az immunitást. Ráadásul halételekkel is használható, továbbá sütéshez citromlét használnak.

Vörös hús

Először is, ez nem zsíros marha. Bármilyen formában hasznos, akár főtt, akár steak. A vörös húsnak sok fehérje van, amelyek segítenek az izomtömeg kialakításában.

A dió

A diófélékben rengeteg kalória, amikor nagy mennyiségben fogyasztják, étvágyat okozhat. A dió tartalmaz B és E vitamint, amely segít megőrizni a bőr ifjúságát és a haj növekedését. És ez még nem minden, részben tartalmaznak A-vitamint, nagyon hasznos a látás javítására.

Kötés és hajdina

Minden zabkása természetesen hasznos, de a zabpehely és a hajdina a leginkább. Ezeket külön kell megvizsgálni. Először is, ezek étrendi termékek, másrészt segítik a szervezetet abban, hogy feltöltsék a rostot és olyan elemeket, amelyek segítik a beleket a megfelelő ritmusban. A gluténhiány miatt ezekben a gabonákban, gyenge emésztőrendszerrel is biztonságosan adhatók a kisgyermekeknek.

káposzta

Régóta azt mondták, hogy egy nő káposztát eszik, ez növeli a mell növekedését. Egyik zöldség sem töltheti fel a testet az E-vitaminnal, amelyet szépség-vitaminnak neveznek. Ezen kívül tartalmaz C-vitamint. Az egész napot a tűzhely mögött töltheti, és sok lehetőséget kínálhat.

méz

Ügyeljen arra, hogy legalább figyelmet fordítson erre a termékre, mert nagyon finom. De nem csak azért, mert az íze megérdemli, hogy mindenki legyen. A méz egy vírusellenes, gombaellenes és antibakteriális szer. És ez még nem minden, végtelenül felsorolhatod. Nagyon fontos, hogy ne tegye ki a mézet hőnek, így elveszíti gyógyító tulajdonságait, a legjobb, ha frissen használja.

paradicsom

Ezek a zöldségek még a depressziót is gyógyíthatják. Természetesen azok a paradicsomok, amelyek a boltban vannak, nem segíthetnek az immunitás helyreállításában. Ezért jobb, ha nyáron előzetesen raktározzuk fel a házi feladatot. A hőkezelés során fontos szempont a paradicsom táplálkozási hatásának növekedése.

tojás

A tojás nemcsak egészséges termék, hanem egész ebéd és talán még vacsora is. Az egyik tojás a fehérjék mintegy 15% -át tartalmazza, és ez a napi arány. A tojásfehérje nagyon kedvező hatást gyakorol az érrendszerre, növeli a hatékonyságot és jelentősen csökkenti a rák kockázatát.

Ártalmas és tiltott étel

A veszélyes és még szigorúan tiltott élelmiszerek közé tartozik a gyorsétterem, a kényelmi ételek (kolbászok, gombócok stb.), Füstölt ételek, zsíros ételek. A liszt és az édes túlzott fogyasztása is rossz hatással van a test és a test egészségére.

A megfelelő táplálkozás tökéletesen kombinálva van a fizikai aktivitással, a testmozgással. A megfelelően megválasztott étrend segít a fogyásban, vagy ezzel ellentétben növeli az izomtömeget. Amikor növeli a súlyt, több fehérjét kell hozzáadnia az étrendhez. A fogyásnál szinte teljesen el kell hagynia az édes és magas kalóriatartalmú ételeket.

Megfelelő táplálkozás a gyermekek számára

A gyermekek megfelelő táplálkozása nagy mennyiségű fehérjét biztosít a szervezet növekedéséhez és fejlődéséhez. Az édességek fogyasztását korlátozni kell, sok esetben hasznosabb az édességet természetes analógral (lekvár, gyümölcs vagy házi készítésű fagylalt) helyettesíteni.

A terhes nők étrendjének tartalmaznia kell a gyermek megfelelő fejlődéséhez szükséges összes szükséges és szükséges elemet. A termékeknek a minőséget kell választaniuk.

Szóval, ne félj a diéta beállítására. A megfelelő táplálkozás csak első pillantásra nagyon nehéznek tűnik, bár a valóságban jól ismert és egyszerű igazságokból áll. A megfelelő táplálkozásra való áttérés után, amelyet fokozatosan kell végrehajtani, vagyis nem hirtelen abbahagyni mindazt, amit korábban szokásosnak tartottak, és lépésről lépésre, az ártalmatlan élelmiszerek eltávolítása az étrendből, érezni fogja az erő és az energiát. Sok szerencsét!

A mai cikkünkben:

A megfelelő táplálkozás garantálja az egészséget. Sok betegség éppen az alultápláltság miatt következik be. Ha hosszú ideig eszik zsemlét, sült húst, és mindezt szódával iszik, gasztritisz, kolecisztitisz, fogszuvasodás, extra kiló és még sok más is kaphat. A kiegyensúlyozott étrend nemcsak megakadályozza ezeket a problémákat, hanem a meglévőket is megoldja.

Hogyan kell enni (alapok)

   Annak érdekében, hogy az élelmiszer előnyös legyen, optimálisan kell kombinálnia a fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat. Ne feledkezzünk meg a vitaminokról és ásványi anyagokról, az emberek egészsége nélkülözhetetlen. A megfelelő táplálkozáshoz meg kell ismernie az alapinformációkat:

szénhidrátok

A szénhidrátok energiát adnak és aktívan segítenek nekünk, de az a tény, hogy a felhasznált szénhidrátok mennyisége és az elfogyasztott energia mennyisége gyakran nem egyenlő. Többet eszünk, mint amennyit tudunk költeni. Túlzott energia, amit a test tartalékba helyez, gyűlölt zsírráncok formájában. Annak érdekében, hogy ne fogyasszon túl sok szénhidrátot, próbálja meg visszautasítani a sütést, cserélje ki a fehér kenyeret rozsra. A makaróni és a fehér rizs jobb, ha inkább zabkása (gabonafélék). A szénhidrátok édes ételekben találhatók, ezért próbáljon enni (és inni!) Kevésbé édes. De vannak olyan idők, amikor elviselhetetlenül édes akarsz, egyszerűen lehetetlen magaddal harcolni. Ez annak tudható be, hogy az agynak glükózt kell dolgoznia, mert agyunk egy nagy édesfog. Egy kis BITTER csokoládé megállítja az édesfogat, és a szükséges energiát adja az agynak.

zsírok

   A zsírok egyaránt előnyösek és károsak. Próbálja meg elkerülni az egészségtelen zsírokat és támaszkodni az egészségesekre. Az előnyös zsírok között, amelyek pozitívan befolyásolják az agy és a testrendszer munkáját, a tudósok azonosítják az olívaolajban, a repceolajban, a szezámolajban, a mogyoróolajban, az avokádóban, a diófélékben (elsősorban mandulákban és mogyorókban) található ún. ) és magvak (tök és szezám). Hasznos tulajdonságai a halakban (lazac, tonhal, szardella, szardínia, hering, makréla, lazac, laposhal), szójabab, napraforgó, kukoricaolaj és dió. Az omega-3 zsírsavak és az omega-6 optimális aránya 1: 4, de a haltermékek elégtelen fogyasztása és a növényi olajok (elsősorban napraforgó és kukoricaolajok) túlzott fogyasztása miatt ez a arány a legtöbb ember esetében jelentősen eltér a normától és 1:30 (1: 4 helyett). Az omega-6 zsírsavak hasznos zsírok, de túlzott fogyasztása károsítja a testet. A káros zsírok közé tartoznak a transzzsírok, amelyek tele vannak: margarinnal, kekszekkel, sütikkel, chipekkel, hasábburgonyával, snackekkel, sült ételekkel és más feldolgozott élelmiszerekkel. Ezeknek a zsíroknak a fogyasztása ajánlott, hogy minimális legyen.

fehérjék

fehérjék - a sejtek építőanyagai. A fehérjék hiánya az új sejtek növekedésének lassulásához vezet, a haj és a körmök rosszabbodnak, a bőr érintetlenül kellemetlen lesz. A fehérje hiányosságai sovány hússal (csirke, nyúl, pulyka) vagy tejtermékekkel tölthetők - ezek a legkönnyebben emészthető fehérjék. A zöldségek és gyümölcsök a fehérjék mellett számos értékes anyagot tartalmaznak: vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat. A rost az egészséges táplálkozás egyik legfontosabb összetevője, mivel szükséges a bél egészségének fenntartása és tisztítása. A rostok bőségesek a teljes kiőrlésű gabonákban, gyümölcsökben és zöldségekben.

Mennyi fehérje, zsír és szénhidrát szükséges naponta

   Az élelmiszerekben lévő fehérje, zsír és szénhidrát mennyisége nehezen ismert. Minden attól függ, hogy milyen életmódra vezet egy személy. Az emberek, akik egy kicsit mozognak, naponta 100-110 g fehérjét, 80-90 g zsírt és 300-350 g szénhidrátot kell tartalmaznia. Azok a személyek, akik fizikai munkával foglalkoznak, több energiát költenek izmaikra, így naponta 115-120 g fehérjét, 90-100 g zsírt és 400-500 g szénhidrátot igényelnek.

Hány kalória szükséges naponta

   A táplálkozási szakemberek és az orvosok általános ajánlása szerint a fizikai munkában nem részt vevő személynek naponta körülbelül 1800-2200 kalórianak kell lennie, a fizikai munkát végzőknek ~ 2500 kalóriát naponta, és azoknak, akik naponta mintegy 3000 kalóriát fizettek.

A fehérje, a zsír és a szénhidrátok aránya

   A fehérjék, zsírok és szénhidrátok étrendjének aránya körülbelül 1: 1: 4. Az állati fehérjéknek (tej, tejtermékek, tojás, hús, hal) az összes fehérje 55% -60% -át, a zöldséget (zöldség és gyümölcs) 40% -45% -ban kell tartalmaznia. Az állati eredetű zsírok napi 60% -70% -a legyen a fogyasztott zsír mennyiségének, zöldség - 30% -40%. Szénhidrátok (és mindenekelőtt a cukor) kívánatos csak azt a mennyiséget fogyasztani, amely képes kitölteni a szervezet energiaköltségeit, és ez napi 300 g-tól 500 g-ig terjed (az életmódtól függően).

Táplálkozási menü

Ha megpróbálja összefoglalni a fentieket, akkor a megfelelő táplálkozás következő menüjét készítheti: A húst naponta 200 g-ra kell fogyasztani, váltakozva a marhahús, a sertés, a baromfi, a belsőség és a hal között. A halakat hetente legalább 3-szor kell fogyasztani (olajos vagy félkövér). A körethez gyakran használják a zöldségeket és a gabonaféléket, a hagyományos burgonya és tészta mellett. A híres japán orvos, Hiromi Shinya szerint a gabonaféléknek az étrend mintegy 50% -át, a csírázni kívánt gabonát pedig barna rizs, hajdina, árpa stb. A gyomor-bél traktus, a máj, a hasnyálmirigy, az epehólyag egészségének megőrzése érdekében naponta legalább 500 gramm friss zöldséget, gyümölcsöt és leveles zöldséget kell fogyasztania. A salátákat ajánljuk az első szűz olívaolajjal, a hideg préseléssel.

víz

   A megfelelő táplálkozásról nem szabad megfeledkeznünk a vízről sem. A víz az egészség fő forrása és az egészséges táplálkozás fő eszköze. Az emberi test 80% -ban vízből áll. A víz a legjobb módja annak, hogy megszabaduljon a méreganyagoktól és salakoktól. Gyakran elfelejtjük annak létezését a napi nyüzsgésben, de valójában gyakran a fáradtság, a letargia és a fejfájás a vízhiány miatt keletkezik. Víz, amelyet egy embernek 30 ml / testtömeg-kilogrammonként kell inni, ez a fiziológiai norma. A víz jobb, ha kis adagokban inni egész nap. Kávé, tea, leves, gyümölcslevek és üdítőitalok nem tartoznak a vízhez - ez az étel.

Vitaminok és ásványi anyagok

A vitaminok és ásványi anyagok nemcsak az egészség szempontjából fontosak, hanem létfontosságúak. A "Vita" szó latinul az életet jelenti. vitaminok  - Ezek olyan biológiailag aktív anyagok, amelyeket a test gyakorlatilag nem termel (nem szintetizál), ezért azokat a fogyasztott élelmiszerekben kell tartalmaznia.

Ha t ha gyorsan, hatékonyan, és ami a legfontosabb, hogy a frissen facsart gyümölcsökből, zöldségekből, bogyókból vagy akár a zöldekből készült, frissen facsart gyümölcslét is készítse el, szüksége lesz egy alacsony forgalmú braun facsaróra, melynek köszönhetően egy pohár frissen facsart gyümölcslé kapható.

Azonban a modern életkörülmények között szinte lehetetlen az étel egyedüli hiánya. Először is, a tárolás és előkészítés során sok vitamin megsemmisül.

Másodszor, annak érdekében, hogy a szervezet megfelelő mennyiségű vitamint és ásványi anyagot kapjon, túlzott mennyiségű ételt kell fogyasztania, és így meg kell haladnia a fehérjék, zsírok és szénhidrátok fogyasztási arányát, valamint megsértenie arányukat. Sajnos ma, mivel a test jelentősen megnövekedett környezetterheltsége, valamint a mezőgazdaság kémiai károsodása és a talaj kimerülése miatt csökken az étrend, szinte mindenki szenved vitaminok és ásványi anyagok hiányában. Ezért a veszteségek kompenzálásához és az egészség megőrzéséhez a modern személynek szükségük van vitaminok és ásványi anyagok további vitamin-ásványi komplexek formájában történő bevitelére.

A vitaminok és ásványi anyagok számos biokémiai folyamatra hatnak. Nélkülük a fehérjék, zsírok és szénhidrátok nem lesznek megfelelően használatban, és az anyagcsere is zavart okozhat. Ezek hozzájárulnak ahhoz, hogy a testből eltávolítsák azokat a vegyi anyagokat, amelyek a környezetből és magából az élelmiszerből jutnak el, azaz segítenek tisztítani a testet. A vitaminok az anyagcsere-folyamatok katalizátorai, és gyakran szabályozó funkciót töltenek be a szervezetben. Az ásványi anyagok szükségesek a testfolyadékok és a vér normál összetételéhez, a szervezet normális sav-bázis egyensúlyának megőrzéséhez, a csontok, a kötőszövetek kialakulásához, az idegrendszer normális működéséhez, valamint összetett szerves anyagok (hormonok, enzimek) és összetett kémiai reakciók részét képezik. Sok vitamin és ásványi anyag nem működik egymás nélkül, ezért fontos, hogy nemcsak az élelmiszerekben lévő abszolút mennyiségük, hanem a kölcsönös arány is fontos legyen.

2010 őszén Moszkvában „Egészséges táplálkozás - az egészséges életmód alapja” című nemzetközi konferenciát tartottak. Többek között Dr. Dony Johnson, az Optimal Egészségügyi Intézet (USA) orvosi igazgatója előadást tartott a konferencián. Meggyőző bizonyítékokat hivatkozott arra, hogy a krónikus betegségek növekedése világszerte az iparosodás korának következménye. Amint megkezdődött a termékek ipari gyártása, az emberek egyre inkább betegekké váltak az úgynevezett „életmód-betegségekkel” - a cukorbetegséggel, a szív- és érrendszeri betegségekkel.

Johnson Duke egészsége

   Johnson Duke arról beszél, hogy meg kell őrizni az optimális egészséget - a lehető legnagyobb mértékben, hogy egy személy csökkentheti a krónikus betegségek kialakulásának kockázatát.

   A mentéshez összesen nyolc elvet kell követnie:

• Minimalizálja a kockázati tényezőket: az élelmiszer magas koleszterinszintje, a zöldségek és gyümölcsök elégtelen fogyasztása (legalább 500 gramm naponta), dohányzás, alkoholfogyasztás, ülő életmód, magas cukortartalom az élelmiszerekben, vitaminok és ásványi anyagok hiánya, stressz, életmód „otthon” - munka ", szennyezett környezet, elégtelen vízfogyasztás, liszttermékek étrendjének feleslege, elhízás stb.
• A makroápanyagok megfelelő használata. Napjainkban óriási mennyiségű kutatás bizonyítja, hogy a gyümölcsök és zöldségek elegendő mennyiségű étrendben való rendelkezésre állása csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek, a rák és a cukorbetegség kockázatát.
• Étrendkiegészítők. Nagyon komoly tanulmányok mutatnak be például az omega-3 zsírsavak, a C-vitamin, a D-vitamin, a kalcium, a magnézium, a jód stb. Hasznosságát, de ezeknek az anyagoknak az élelmiszerével nem elég. 2010-ben a WHO becslése szerint a világ lakosságának 2/3-a életszínvonaluktól függetlenül hiányzott vitaminok, ásványi anyagok és növényi tápanyagok. Ezért a biológiailag aktív étrend-kiegészítők napi használata elengedhetetlen.
• Exercise. „Ha magas épületben élsz, azt javaslom, hogy a többi padlót 2-3 méterre sétálgassam, hogy parkoljunk az autót a parkoló végére. A tested bármilyen mozgása pozitív hatással lesz az egészségedre ”- tanácsolja Johnson Duke.
• Pozitív hozzáállás. A pszichológia nagyon fontos tényező, amely a betegségek számos okát befolyásolja.
• Alvás. A normál alvási idő 7-8 óra. Ez az, ami hosszú élettartamhoz vezet. Az alvás időtartamának csökkenése a szervezetben fokozott gyulladást eredményez. A túlzott alvás is káros.
• Jó orvosi ellátás.
• Egészséges környezet és jó higiénia.

Az olvasás során azonosíthatja a következő állításokat:

Gabonafélék, zöldségek és gyümölcsök - az étrend alapja.
   A hal előnyösebb, mint a hús.
   Sült ételek sérülése, édességek, zsír és liszt termékek túlzott fogyasztása.
   A friss és természetes termékek előnyei.
   Szükség van a test rendszeres tisztítására a méreganyagoktól és méreganyagoktól.
   Elég tiszta vizet.
   Az étrend kiegészítésének szükségessége további élelmiszer-adalékokkal (vitaminok, ásványi anyagok, omega-3 zsírok).
   A mozgás és a pozitív hangulat előnyei.
   A stressz és az életmód sérülése az „otthoni munka” rendszer szerint.
   Az egészséges alvás előnyei.

A dohányzás és az alkohol elhagyása.

A megfelelő táplálkozás a mi korunk egyik legfontosabb problémája. Ez nemcsak a szódára és fánkra összeszorított tinédzserekre vonatkozik ... Az élelmiszer minősége közvetlen hatással van minden korosztályra!

Az étel lehet a betegség oka és annak megelőzése. Ez az ókorban ismert volt. A statisztikák szerint a patológiák 80% -a közvetlenül vagy közvetetten kapcsolódik a táplálkozáshoz. Ezek közé tartoznak a szív- és érrendszeri rendellenességek, a gyomor-bélrendszer működési zavarai, a máj, az epeutak, az endokrin rendszer, az izom-csontrendszer, a fogszuvasodás.

Hol van a gyenge "hely"?

A táplálkozási problémák az élelmiszer-alapanyagok és az élelmiszerek minőségével kezdődnek. Megállapítást nyert, hogy a modern élelmiszer-választék nem tartalmaz makro-tápanyagokat és nyomelemeket a megfelelő arányban.

Kortársunk jellemzője az alacsony fizikai aktivitás és az állandó stressz jelenléte. Ez befolyásolja az élelmiszer-választásunkat.

Tartalmaz zsíros, magas kalóriatartalmú, édes és sós, állati eredetű termékeket. Azonban a gyógynövénytermékeket az élelmiszerboltunkban csökkentjük. A zöldségek, gyümölcsök, halak, tenger gyümölcsei használatában nincs növekedési dinamika. Ugyanakkor a tej és a hús folyamatosan népszerű a lakosság körében. A táplálkozási szakemberek megjegyzik, hogy a táplálék szerkezetében tendencia a kalcium, a PUFA (többszörösen telítetlen zsírsavak) és az antioxidáns vitaminok csökkenésére. De a mono- és diszacharidok esetében a só a lakosságban állandó kereslet.

Megállapították, hogy a túlzott testtömeg az a tényező, amely elengedhetetlen a patológiák kialakulásához. És mint tudod, a kóros folyamatok megelőzése a megelőzés fontos feladata. Ezt érdemes megtenni !!!

Mit tegyek?

Néhány tippet kínálunk Önnek. Nagyon fontos, hogy a szoptatást gyermekkorban tartsuk. Tartózkodjon a cukor hozzáadásától a bébiételek elkészítéséhez. A fizikai aktivitás minden lehetséges ösztönzése, nem pedig a passzív pihenés formáinak bővítése. Szisztematikusan vigyázzon a gyümölcs- és zöldség jelenlétére a gyermekek táplálkozásában, korlátozza a cukrászáru, édességek, chipek, italok fogyasztását. Ugyanilyen fontos, hogy a felnőttek ugyanazt a táplálkozási szabályt kövessék.

Fontos, hogy meghatározzuk az általunk készített étel kiszolgáló méretét. Végül is, az overeating a zsír mennyiségének növekedését és ennek következtében hormonális egyensúlyhiányt eredményez. Az is fontos, hogy hogyan étkezünk. És naponta 4-5-ször kell megosztani, lassan, egyenletesen.

Ne indítsa el a napot reggeli nélkül.

A következő lépés a telítetlen zsírok és a füstölt húsok fogyasztásának csökkentésére irányul. A rendszer olívaolajat és halolajat, lenmagot, diót használ. A napi zsírtartalom egy evőkanál lehet személyenként. Az olyan termékek, mint a napraforgó, a kukorica és a szójaolaj, rejtett, de veszélyes folyamatokat okozhatnak a szervezetben.

Az élelmiszerek megfelelő szervezéséhez való jelentős hozzájárulás az alkohol használatának minimalizálása.

Az optimális testtömeg fenntartása érdekében minden nap megfelelő táplálékot kell szervezni. Ha az energiaellátás 15-20% -kal meghaladja az energiafogyasztást, akkor évente 2-3 kg-os súlynövekedést tudunk előre megjósolni. Ha a testtömeg 5 kg alatt változik az élettartam alatt, akkor ez a táplálkozás jó mutatója.

Ezenkívül a referenciaértékek a 88 cm-es, a férfiaknál 102 cm-es női derékkörnyezet.

Az ésszerű élelmiszerrendszer ugyanakkor megelőző intézkedés lesz számos eltérésre. Például a csontritkulás a kalcium és a D-vitamin hiánya esetén fordul elő. Az osteoporosis kialakulásának megelőzése érdekében szisztematikusan be kell fecskendeznie tej, tejtermékek, kiegészítők, D-vitamin.

A test megfelelő táplálkozása segít korlátozni a fogszuvasodás terjedését. A fogorvosok szerint a fogszuvasodás kialakulásának folyamata nem magas, ha az élelmiszerekben lévő cukor személyenként nem több, mint 20 kg. Ha fluortartalmú sóval dúsított élelmiszerekben használjuk, ne használjuk vissza az édes gyümölcsleveket és italokat, csökkenthetjük a caries terjedését 50% -kal.

A megelőzés révén csökkenthető a szív- és érrendszeri betegségek előfordulása is. Íme néhány tipp:

1) Csökkentse a zsíros hús, tejtermékek és zsírok 30% -át;

2) Adja meg a bevételeket a PUFA, E-vitamin menüjébe a hal, a növényi olajok, a diófélék napi fogyasztásánál.

3) Folyamatosan gazdagítsa az étrendet gyümölcsökkel, bogyókkal, zöldségekkel, hüvelyesekkel, tejtermékekkel;

4) Csökkentse a só mennyiségét 6 g / napra, majd csökkenjen.

Kövesse tanácsunkat, törekedjen arra, hogy egy egészséges testben egészséges elme legyen!

Megfelelő táplálkozás - az egészséges életmód fő feltétele.

Az éhezés elégedettsége a test egyik legfontosabb ösztöne, mivel garantálja az élet megőrzését. Ezért életünk minden megnyilvánulásában és aspektusában attól függ, hogy mit eszünk, mennyit, mikor és hogyan.

Az emberi táplálkozás az egyik legfontosabb tényező, amely közvetlenül érint egy személyt.
  A helytelen táplálkozás mind az egyéni szervek, mind a szervezet egészének diszfunkciójához vezet. Az élelmiszer összetételének hiánya, valamint az élelmiszer hiánya és túlkínálatának káros hatása van.

Ezért kell a táplálkozásnak figyelmet fordítania, és meg kell tennie a szükséges erőfeszítéseket annak biztosítására, hogy teljes legyen!

Az egészséges táplálkozás a testbe való bejutás és azoknak az anyagoknak az asszimilációja, amelyek szükségesek a kiégett energia feltöltéséhez, a szövetek építéséhez és javításához, az emberi test valamennyi szervének és rendszerének szabályozása.

Élelmiszer-piramis (élelmiszer-piramis)

C az egészséges táplálkozás alapelveinek hematikus képe a külföldi táplálkozási szakemberek által kifejlesztett és az orosz szakemberek által jóváhagyott élelmiszer-piramisra nézve. Az élelmiszer-piramis nem specifikus termékeket, hanem öt nagy élelmiszercsoportot mutat be, ami lehetővé teszi, hogy diverzifikálhassa az étrendjét és kiválaszthassa azokat, amelyeket szeretne vagy szeretne. Az étrend kiegyensúlyozása a hatalmi piramis segítségével nagyon egyszerű. Nézzük meg részletesebben az élelmiszer-piramisot.

A piramis alján (az alapnál) azok a termékek, amelyeknek a leginkább az emberi táplálkozásban kell lenniük, és minél magasabbak a tetején, annál kevésbé kell fogyasztani a megfelelő termékeket.

Az élelmiszer-piramis ételeit hagyományosan részekre osztjuk. A rész feltételes érték és egyenlő lehet, például 100 gr. vagy más, az Ön számára kényelmesebb érték. Az adott személy által igényelt adagok száma az adott személy korától, nemétől, konfigurációjától, egészségi állapotától és tevékenységi fokától függ. Az alábbiakban az átlagember számára készült élelmiszer-piramis, amely nem gyengül a betegségben, és nem foglalkozik nehéz fizikai munkával.

• Zsír, só, cukor, édesség (minimálisra kell csökkenteni)

• Tejtermékek, joghurt, sajt (2-3 adag)

• Húsipari termékek, baromfi, hal, bab, dió (2-3 adag)

• Zöldségek és gyümölcsök (5-9 adag)

•   (6-11 adag)

Teljes kiőrlésű termékek
Az élelmiszer-piramis alapja a gabonafélékből készült étel. A teljes kiőrlésű termékek közé tartozik a teljes kiőrlésű kenyér, gabona, teljes kiőrlésű liszt tészta, finomítatlan. Ebbe a csoportba ebbe az élelmiszerpiramisba tartoznak a növényi zsírok (és más olajok) is.

Zöldségek és gyümölcsök
  A zöldségek és gyümölcsök nagyon hasznosak az emberi test számára. Alacsony kalóriát tartalmaznak, és rengeteg nyomelemet tartalmaznak, valamint nagy mennyiségű vizet és rostot tartalmaznak, ami a telítettség érzését eredményezi.

Húsipari termékek, baromfi, hal, bab, tojás, dió.
  Ezt a termékcsoportot fehérjetartalmú termékeknek is nevezik. Célszerű előnyben részesíteni a halat, a baromfit, a babot. kevesebb zsírt tartalmaznak, mint más, fehérjetartalmú állati eredetű termékek. A hüvelyesek és a diófélék sok hasznos és nyomelemet tartalmaznak.

Tejtermékek, joghurtok, sajt.
  Ezek a termékek fehérjetartalmúak, és az élelmiszer-piramisban ugyanolyan szinten vannak, mint a húskészítmények, baromfi, hal, bab és dió. A tejtermékek fehérjéket, kalciumot és más tápanyagokat biztosítanak nekünk.

Zsír, só, cukor, édesség.
  Az egészséges táplálkozásba tartozó élelmiszerek e csoportját minimalizálni kell, és ami a legjobb, hogy teljesen kizárja az emberi táplálkozásból. Ez a termékcsoport margarint, fehér lisztet (kenyér és tészta), édességeket és szénsavas italokat is tartalmaz.

A megfelelő táplálkozás alapjai:

•   Próbáld meg az étrendet a lehető legközelebb hozza az általánosan elfogadott élelmiszer-piramishoz, amelyet a fentiekben említettünk. Azaz, az egészséges táplálkozás fő adagja a zöldségek, gyümölcsök és gabonafélék.

• Próbáljon csak friss ételeket használni. Szélsőséges esetekben elő lehet készíteni félkész termékeket. A sok üzletben értékesített, csak felmelegedést igénylő élelmiszereket ki kell zárni az étrendből.

• Az egészséges, kiegyensúlyozott étrend minden élelmiszercsoportot eszik. Ezért próbáljon meg nem helyettesíteni vagy kizárni bizonyos termékcsoportokat. Csak meg kell tartania az arányokat és diverzifikálnia kell az étrendet.

• Ha snackre van szüksége - gyümölcs, dió vagy szárított gyümölcs.

• Amennyire csak lehetséges, az étrendbe különböző típusú káposzta (fehér káposzta.) A Harvard Catering Iskola által kifejlesztett élelmiszer-piramis szívében (a legalacsonyabb részén) a folyadékok fogyasztása.

• Ne várjon az egészséges táplálkozásra való áttérés pillanatnyi eredményeit. Fokozatosan észre fogod venni, hogy több energia jelent meg, helyreállt, egyre ritkábban kezdtél megbetegedni, és sokkal gyorsabban helyreálltál, a súly normalizálódott, és sokkal kellemesebb pillanatokra.

• Ha nehezen tudja értékelni a diétáját, és kiegyensúlyozott étrendre vált, akkor egy notebook és toll segít. A hét folyamán írja le mindazt, amit eszik, és a hét végén önállóan képes lesz felmérni a helyzet állapotát, és megtudhatja, hogy melyik étel van jelen a diéta pillanatában, és milyen ételeket kell hozzáadnia vagy kizárnia az étrendből az étrend kiegyensúlyozása érdekében.

Az egészséged a kezedben van!