Két sportoló ugyanolyan sebességgel fut

Az elmúlt néhány évben a sportolók nagy mértékben részesültek a képzésből, amit progresszív ciklusnak neveztek. A progresszióban lassú, egyszerű lépésekben indulsz, de gyorsan befejezed. Nem csak azt fogja észlelni, hogy a fejlődés előrehaladt, hogy szórakoztató legyen, de nagyszerű módja annak, hogy növelje fizikai alkalmasságát tartós fáradtság nélkül.

Háromféle futtatás

Az előrehaladás első fajtája a harmadik. Ahogy a neve is sugallja, három egyenlő részre vagy harmadikra \u200b\u200bosztja a fordulatot. Az első harmadban viszonylag lassú, kényelmes ütemben dolgozik. Ahogy a futás második harmadáig haladsz, a lépéseid fokozatosan növekednek a normál ütemben. A futam utolsó harmadában növeli a sebességet, hogy erős, kényelmes nehéz ütemben legyen. Számos versengő futó számára ez a törekvés a verseny maratoni ütemének közelében van, olyan gyorsan, mint a félmaraton és a szívfrekvencia 80-90% -a.

Ez az erős lépés jelentősen javítja az állóképességedet, ami felgyorsítja a teendők gyorsaságát, mielőtt gyorsan felhalmoznád a tejsavat. Az előrehaladás első harmadában válassza ki a 45 perces könnyű mozgást. Lassan futtassa az első 15 percet, a második 15 percet a szokásos ütemben, és az utolsó 15 percet erős ütemben fejezze be. Ehelyett ez a perspektíva fokozatos, de állandó növekedése. Ez azonban nem ez a konkrét előrelépés célja. Valójában, ha túlságosan keményen dolgozol az utolsó harmadban, a képzés sokkal inkább egy versenyre válik, ami túl sok fáradtságot okoz a progresszió érdekében.

Valószínű, hogy néhány elindításodban már a harmadik futást csinálod, anélkül, hogy megpróbálnád. Amikor teljesen felépült a korábbi edzésekből, úgy tűnik, hogy a test természetesen gyorsabban halad előre, amikor a verseny tovább halad. Azonban a legfontosabb figyelmeztetés az, hogy nem szabad túl sokat haladnia az utolsó harmadban.

A középtávú cél elérése. A versenyzők számára ez azt jelenti, hogy a félmaraton akár 10 ezer. A verseny ütemei az utolsó negyed mérföld gyors befejezésével. Ezután öt percig futhat vagy sétálhat, hogy lehűljön. Ismét az az ötlet, hogy még néhány percet kapunk az iskolai hétbe integrált tartóssági edzésről, de ezek a gyors részek egyike sem elég intenzív vagy elég hosszú ahhoz, hogy tartós fáradtságot okozzon. Ha igen, akkor valószínűleg túl gyors lesz a gyorsabb rész.

Megváltoztathatja azt is, hogy hol helyezi be őket a programba. Gondoljon arra, hogyan lehet növelni a helyreállítási kísérletek számát a progresszió előtt vagy után. Ehhez az edzéshez a név mindent mond. Egy normál, stabil mozdulatot indít, de gyorsan hajtsa végre a futás utolsó három-hat percét. Elég gyorsak ahhoz, hogy valóban ösztönözzék a sprint sebességét és képességét, de elég rövidek ahhoz, hogy ne érezzük a hosszú távú hatást a következő futás során. Meg kell azonban hozzászoknia a gyors elindításhoz, mielőtt megpróbálja elkezdeni a progresszió előrehaladását, különben valószínűleg a sebessége lesz.

Sokat csináltunk, amikor a középiskolában voltunk. A szokásos fényvonalainkat befejeztük, de amikor közelebb kerültünk az utolsó fél mérföldre, mielőtt visszatértünk az egyetemen, elkezdtük magunkat megterhelni. Lehet, hogy igazságos lehet azt mondani, hogy egymás felé rohantunk a célba. Úgy gondoltuk, hogy ez a szupergyors vége gyorsan megszüntette a megszokás szokását, így amikor a versenyre került, egyetlen más csapat sem tudott olyan gyorsan befejezni, amennyit csak tudott.

Hogyan járul hozzá a progresszió?

Csak automatikus lenne, ha végül is dolgozunk. Amint azt a korábbi előrehaladás során figyelmeztettük, a kulcsfontosságú helyreállítási napjainkon ezt nem tettük. Elindítottuk azt a napot, amikor teljesen felépültünk. Először is tudjuk, hogy az izmok melegítése, lassan kezdve, nemcsak csökkenti a sérülés kockázatát, hanem azt is, hogy „megszakad” az élettani útvonalakat, amelyeket a gyorsabb munkához használnak.

Ha túl sokat halad, amíg a megfelelő energiaellátó rendszerek készen állnak az erőfeszítésre, akkor hangsúlyozni fogja az anaerob rendszereket; nem a mindennapi életben. Valójában az anaerob még akadályozhatja az aerob rendszer fejlesztését, ezért győződjön meg róla, hogy ha a futás célja az aerob rendszer fejlesztése, akkor nem indul túl gyorsan. Másodszor, a progresszió lehetővé teszi, hogy a képzési ciklus során növelje a gyorsabb és tartósabb képzés összegét.

Ha például egy pár 60 perces futamot tartalmaz, amely hetente 10 percet tartalmaz a programban, akkor további 20 percnyi tartóssági edzést ad a programhoz. Az edzésciklusának köszönhetően ez a kiegészítő tartóssági edzés a sportolóknak sok sportolót kínál.

Harmadszor, ez a növekedés a tartósító képzésben nagyon alacsony áron történik. A progresszió megfelelő használata nagyon kevés fáradtságot eredményez a normál munkához képest. Valójában az a tapasztalatom, hogy azok a sportolók, akik leggyakrabban túlterheléssel, sérüléssel, túlzott fáradtsággal és gyenge versenyzéssel küzdenek, azok, akik túl kemények, túl gyorsan és túl hosszúak a futásuk során, különösen a fény- és helyreállítási munkájuk során. . A progresszív futamok lehetővé teszik, hogy gyorsan beléphessen a tréningekbe, de oly módon, hogy könnyen helyreálljon.

Hogyan lehet integrálni a tanulást

Mivel fontos megérteni, hogy miért és hogyan történik a progresszió, fontosabb tudni, hogyan kell biztonságosan és hatékonyan beilleszteni őket a képzésbe. Más szóval, ne tegyünk haladást a hosszú távú nap után. Ismét hozzászokott a progresszióhoz, akkor kezdhet többet bele a heti menetrendbe, a tapasztalat szintje, a tanulás gyakorisága és a tanulási fázis alapján. Egy megjegyzés: csak azért, mert a progresszió előrehaladása előnyös, ez nem jelenti azt, hogy a futások „mindegyike” progressziónak kell lennie.