A legjobb a reggeli. Egészséges reggeli: mit kell enni és ajánlásokat adni a megfelelő táplálkozásra

Általában az életünk hektikusában még reggel is elfelejtettünk reggelit. És mindig találunk egy kifogást magunknak - elaludtunk, nem volt időnk, az anyámhoz, a boltba, a klinikához kellett mennem. Általánosságban elmondható, hogy rengeteg kifogás lehet, de az eredmény ugyanaz - a legjobb, ha a reggeli egy csésze kávé, de ebéden „teljes mértékben kijutunk”. Még az orvosi személyzet sem érti, hogy ez nem helyes, és valószínűleg káros az egészségre. És mi szerepel az „egészséges reggeli” fogalmában? Bizonyára ez a kérdés sokat aggaszt.

Reggeli termékek

A brit tudósok rájöttek erre a leghasznosabb reggeli rántotta! Az a tény, hogy a tojás vitaminokban, aminosavakban, fehérjékben és antioxidánsokban gazdag. És ezek az anyagok energiát, energiát és fizikai aktivitást biztosítanak egész nap.

Nagyon hasznos a reggeli zabkása. Ezt a világméretű dietetikusok állítják. Sőt, a zabkása bármilyen gabonából főzhető. Hajdina, köles, búzadara - nemcsak vitaminokat, keményítőt és ásványi anyagokat tartalmaz, hanem speciális toxikus anyagokat is. Ha minden nap zabkása van reggelire, akkor ez a szívkoszorúér-betegség kiváló megelőzése.

De a leghasznosabb zabkása zabpehely. Igen, a "zabkása, uram" kifejezésnek meg kell ismernie a fülét. Adjon hozzá mézet, szárított gyümölcsöt vagy diót, ha akarja. Ez az edény olyan fehérjéket, szénhidrátokat, vitaminokat tartalmaz, amelyek annyira szükségesek a szervezet számára. De ne feledd - zabpehely só nélkül kell fogyasztani.

  tartalmazhat túrót. Sokan nem szeretik őt, de hiába! Végtére is, a termék 200 grammja teljesen fedezi a napi kalciumszükségletet. És a túró tartalmazza az aminosav metionint, amelyet testünk nem képes önállóan előállítani. Mézet, gyümölcsöt, diót is hozzáadhat. Keverjük össze a túrót tejjel vagy tejföllel. Édes túrós masszát készíthet, és egy darab vekni kenyérre tehet - egy finom szendvics készen áll a teára.

Ha nem tudsz elképzelni egy reggelet egy darab hús nélkül vigyázzon az egészséges reggeli csirke receptjére: Forraljuk fel a fehér húst, vágjunk darabokra, tegyük a kenyérre, tegyünk egy szelet uborka vagy paradicsom tetejére, és egy szelet kapros (saláta) - ízletes, egyszerű, kielégítő és nagyon hasznos! Ez sokkal hasznosabb kolbász lesz. Általánosságban elmondható, hogy az orvosok figyelmeztetnek - a kolbász „halott” élelmiszer, összetételében nincsenek hasznos anyagok, de sok káros vegyi töltőanyag van! Egy ilyen kolbász szendvics egyszerűen „leesik” a gyomorban, ott hosszú ideig fekszik, és lassan emészthető.

Ha szeretné diverzifikálni a menüt, akkor emlékezzen egy másik receptre egy egészséges és ízletes reggelire: készíts magad tonhal vagy lazac szendvics  és egy vékony majonézréteggel tegye fel a tetejére. A hal az esszenciális aminosavak „szállítója” lesz. Ne feledje, hogy az ilyen szendvicseket mérsékelten kell fogyasztani - túl magas a kalória.

Az étkezések jobban változtathatók minden nap - akkor az étel nem zavar, és az elfogyasztott kalóriák egyensúlya.

Ha könnyű és gyors reggelit szeretne

Vannak emberek, akik nem szeretik a reggelit - így működik a test. És ha válaszolsz arra a kérdésre, hogy milyen jó a reggeli az ilyen emberek számára, akkor több lehetőséget is tudunk tanácsot adni:

• paradicsom sajttal, sütőben vagy mikrohullámú sütőben (főzési idő - 5 perc);
• müzli tejjel (főzési idő - 3 perc);
• szalonnát és tojást (főzési idő - 4 perc).

Mint látható, a reggeli főzéséhez nincs sok idő. De akkor a tested tele lesz energiával, nem lesz hatással az emésztési problémákra, és javul a hangulatod és a jóléted.

Cikk által biztosított a site uzora.ru - női magazin hasznos tippeket és eredeti ötleteket a modern nők.

A nap legfontosabb étele a reggeli. A tápláló, kiegyensúlyozott reggeli étkezés nemcsak az anyagcserét indítja el, hanem energiát is biztosít, de segít abban is, hogy gyorsan elérje a célját az edzőteremben.

Természetesen a megfelelő reggeli jó a test számára, mindenki számára ismert, de kevesen tudják, hogy az egészséges reggeli álljon az egészséges kezdethez a naphoz! Ha még egy homályos elképzelése is van arról, hogy a reggeli étkezés hogyan néz ki a keretben - olvassa el ezt a cikket!

Nem titok, hogy a kiegyensúlyozott, hasznos, helyes a szervezetet egész napos munkára indítja, felgyorsítja az anyagcserét, energiát ad, és segít:

• gyorsabban fogyjon azoknak, akik követik a súlyt. Tanulmányok kimutatták, hogy azok, akik nem hagyják ki a megfelelő reggelit, nagyobb sikereket érnek el a fogyásban és a súly fenntartásában, mint azoknál, akik nem rendelkeznek reggelivel;
• tisztázza az elmét. Azok, akik nagy mennyiségű reggelit fogyasztanak, a nap folyamán hosszabb ideig figyelmesek maradnak, mint azok, akik a zsíros ételekkel kezdik napjukat;
• védje a szív-érrendszert. A tudósok bebizonyították, hogy azok, akik inkább a gabonafélék, hanem a gabonafélék előnyeit részesítik előnyben, kisebb a szívbetegség kialakulásának kockázata;
• erősíti az immunrendszert. A megfelelő reggeli segít megkezdeni a napot immunerősítő vitaminokkal és ásványi anyagokkal.

Az egészséges reggeli legalább három, négyféle élelmiszercsoportból származó termékeket tartalmaz. A reggeli étkezés tápértéke a napi érték egynegyedének vagy akár egyharmadának kell lennie. Ha kiderül, hogy a reggeli az egyetlen étkezés otthon, elegendő mennyiségű rostot, vitamint és ásványi anyagot kell tartalmaznia.

A helyes reggelinek tartalmaznia kell:

Tej és tejtermékek

A választás megáll az alacsony kalóriatartalmú élelmiszereken. Egy nagy pohár 1% tej vagy egy csésze alacsony kalóriatartalmú joghurt tökéletes. Reggeli esetén alacsony kalóriatartalmú sajtokat is választhat. A változatos reggelit a friss gyümölcsök és bogyók segítik.

Hús, hal, csirke és helyettesítők

Ne utasítsa el a reggelit és a kis mennyiségű zsíros ételeket. A tojás nem az egyetlen fehérjetermék, amelyet reggel kell az asztalon elhelyezni. Fontos, hogy figyelemmel kísérjük az általad fogyasztott sárgáját, mert koleszterinben gazdagok. Az omlett és a rántotta jobb, ha egy tojássárgáját és több fehérjét adunk hozzá.

Korlátozza a szalonna, a kolbász és a kolbász fogyasztását, a legjobb, ha teljesen elhagyja ezeket a termékeket, telített zsírban, sóban és nitritben gazdag, és cserélje ki őket olaj nélkül hozzáadott adaggal.

Valaha eszik halat reggelire? Ha elég Omega-3 zsírsavat szeretne kapni, hagyja abba a választást lazac vagy tonhal esetében. Adjunk hozzá egy vékony szelet sajtot és teljes búza pitát a halhoz, és kapsz egy nagyszerű reggelit.

Kenyér és gabonafélék

Mindig válasszon kenyeret és teljes kiőrlésű gabonaféléket. Ha valamilyen oknál fogva nem vásárolhat teljes kiőrlésű termékeket, hagyja abba a választást sima kenyérrel, amely korpával gazdagodik.

Az izomtömeg halmaza

Ha gyakorolja az izomtömeg növelését, a megfelelő reggeli fehérjében gazdag. Állítsa le a tojásfehérjéből vagy a tojássárgája nélkül főtt tojást. Ne kezdje a napot, jobb, ha a nap folyamán vagy edzés után iszik. Kombinálja a magas fehérjetartalmú ételeket összetett szénhidrátokkal, például zöldségekkel, hüvelyesekkel, multigrainokkal vagy teljes kiőrlésű kenyérrel, gabonafélékkel. Reggeli közben ne félj a zsírtól. Ne habozzon enni egy muffint, croissant-t, fánkot vagy cookie-t. Az ilyen termékkombináció anabolikus állapotba hozza a testet, serkenti az anyagcserét és növeli az izomtömeget.

marathon

Azok, akik futtatják a maratonot, általában enni egy kicsit reggel. A fizikai kitartás növelése érdekében azonban jelentős energiaforrásokra van szükség. Előnyben részesítsük az ételt, amely lassan felszabadítja az energiát. A pszichológiai állóképességet is meg kell tartani. A helyes reggeli 1000-1500 kalóriát tartalmaz, ami a legegyszerűbb ahhoz, ha reggelente étkezik egy teljes kiőrlésű kenyér vajjal és tojással. A lassú energia forrása a gabonafélék. Add hozzá édes gyümölcsöket a zabkása, például a banán, néhány méz és egy csipetnyi fahéjjal, amely gyulladáscsökkentő szerrel rendelkezik. Egyél a gyümölcsök egy részét, hogy extra energiát állítson fel.

fogyás

Sokan úgy vélik, hogy a reggeli elutasítása gyorsan megszabadul az extra fontoktól, de valójában az ellenkezője igaz. Ha kevesebbet eszik, az anyagcsere lelassul, ami azt jelenti, hogy a testet nehezebb égetni. Ez végső soron az édességek túlhevüléséhez vezet, mivel a test azonnali energiát fog kapni. Annak érdekében, hogy lefogy, meg kell egy egészséges reggeli, mint a zabkása, főtt tejjel, rántotta zöldségekkel. Egyél rostokban gazdag friss gyümölcsöt. A fogyás során próbálja meg a napi étkezést a szénhidrátok napi bevitelének nagy részét bevenni. További tippek a fogyásról.

Súlygyarapodás

A súly növeléséhez csak annyi kalóriát kell kapnia, mint a teste, és a megfelelő reggeli fontos szerepet játszik ebben a folyamatban. Reggel, győződjön meg róla, hogy enni zabkása vagy gabonafélék, de előnyben kell részesíteni a cukor nélküli termékeket. Egyél teljes kiőrlésű kenyeret feta sajttal, krémsajttal, túróval vagy parmezán sajttal. A súlygyarapodás folyamatában a keményítőtartalmú zöldségek, például édesburgonya, bab, lencse is segítenek. Igyál egy pohár teljes tejet és enni egy banánt. A reggelihez gyümölcslevet inni, mert a folyékony kalóriákat gyorsabban asszimilálják, mint a szilárdak. Távolítsuk el az étrendből származó nyereségeket, sok cukrot és tartósítószert tartalmaz. Még nagyobb eredmények segítenek az edzésben és a nap folyamán.

Ha gyorsan szeretné elérni a célokat az edzőteremben, ügyeljen arra, hogy figyeljen arra, amit reggel fogyaszt. A megfelelő és egészséges reggeli nemcsak a képzés sikerének kulcsa, hanem a jó egészség és a jó hangulat garantálása a nap folyamán.

2016. augusztus 13.

Ahogy azt a jól ismert mondásban mondják: "Eszik reggelit magad, ossza meg az ebédet a szomszéddal, és vacsorázzon az ellenséggel." Mi az alapja ennek az állításnak? Van praktikus értelme, vagy csak szép szavak? Miért lehet vacsorát és ebédet vágni, de a reggeli nem? Mi a teendő, ha étrendben van? Mi legyen a reggeli? Szüksége van egy reggelire? És mi a "megfelelő reggeli"?

Ízletes és egészséges reggeli!

Szükségem van egy diétás reggelire?

A reggeli a nap első étkezése. És mit kell enni az energia, ami lehetővé teszi és segít nekünk a nap folyamán dolgozni. Úgy tűnik, felszámoljuk a testünket, adjuk az üzemanyagot az élethez, „felkeljük” az összes testrendszert. És helyesen.
  „Ha azt akarod, hogy normálisan dolgozzam - energiát adj nekem!” - pontosan az, amit a tested reggel vár. Energia és semmi más. Ezért egy egészséges reggeli a megfelelő táplálkozásnál a fogyás szempontjából rendkívül szükséges.

  Ne tegyen hibákat

A sok ember hibája az, hogy kihagyják a reggelit. Így kínozzák testüket, amelyek még mindig nem értik: „Mi történik? Még mindig alszom?

Ez a hiba azon az elgondoláson alapul, hogy a test a külső erőforrások nélkül behozza a belső erőforrásokat. Sokan úgy vélik, hogy ez a bőr alatti zsír. Nem akarok idegesíteni, de először minden lehetséges glükóz elhagyja a testet: a vérből és a máj glikogénből. Következő sorban az izomfehérje. Igen - igen! Nem zsírok és mókusok!

A megfelelő reggeli kizárása a diétából nem ajánlott. Mivel a reggeli:

1. Az energia töltése reggel. Reggel jó terep - a következő nap teljes erővel szolgált.
2. Lehetséges esti gúnyolódás elnyomása. Miután reggel elfogyasztottuk testünket, előre megmentjük magunkat az éjszakai versenyekből a hűtőbe. Miután megkapta a jó és kiváló minőségű tüzelőanyag-pirulát, a test nem fogja arra törekedni, hogy este és éjszaka kitöltse a tápanyaghiányt.

  Nincs reggeli bárhol

Mit kell enni a megfelelő táplálkozású reggelivel?

1. A reggeli energia. És az energia szénhidrát. Ez azt jelenti, hogy elegendő mennyiségű ilyen anyagot tartalmazó élelmiszerre van szükség.

2. A reggeli egy bizonyos ideig telített el minket. Azok számára, akik étrenden vannak, a teljesség érzése egy megtakarítási mutató, mert "minél kevesebb az étvágy, annál kevesebbet eszik." Van valami igazság. De a teljesség érzése a vérben lévő glükóz mennyiségétől is függ, ami nagyobb mértékben pontosan az elfogyasztott szénhidrátokból származik. És most minden elemet külön-külön fogunk megvizsgálni.

  Milyen jó étkezni reggelire

Gyors és lassú szénhidrátok

Minden ismerős elvtársak. Röviden emlékezzünk arra, hogy a gyors szénhidrátok közé tartoznak a következők: fehér kenyér, édes gyümölcsök és bogyók, valamint édességek. És a lassúakhoz - teljes kiőrlésű kenyér, alacsony cukortartalmú gyümölcsök, hüvelyesek és gabonafélék, valamint gabonafélék és gabonafélék.

Mint mindig: a legfinomabb és édesebb kevésbé egészséges. De ne rohanjon következtetésekre, és idegesítsen. Végtére is, mindig találhat egy középső talajt és kombinálhatja az ilyen típusú termékeket.

Például, zabpehely jó a reggeli fogyás a banán vagy körte, ehhez hozzá lehet adni a túrót alacsony zsírtartalmú, vagy egy kiadós koktél kefir, túró, banán, eper. A recepteket az alábbiakban tárgyaljuk, és visszatérünk a szénhidrátokhoz.

A „gyors” és a „lassú” szénhidrátok nevei nem voltak hiábavalók: gyorsan elfogyott a „gyors”, és lassan „lassú” volt. Célunk: hogy a lehető leghosszabb ideig táplálkozzunk, ne érezzük hosszabb ideig az éhséget és az étvágyat - ezek különböző dolgok. Az éhség üres gyomorban történik: "Csak enni akarok." Az étvágy a vágy, hogy egy bizonyos terméket fogyasztunk: „Most szeretnék valamit élesen és édesen enni.”

  Egy megjegyzés

Ez a cél lassú szénhidrátok alkalmazásával érhető el: a lassú emésztés és az asszimiláció idővel növeli a nyereséget, ami azt jelenti, hogy az éhségérzés nem fog hamarosan jönni. És a szénhidrátok, amelyek természetesen édes cukrok, csökkentik az étvágyat. Két szempontból egyszerre nyertünk: az éhség elégedett és az étvágy megszűnik.

Ha a reggeli többnyire gyors szénhidrát (zsemle, cupcake vagy csokoládé kávéval), akkor a telítettség érzése gyorsan halad, és egy vagy két óra elteltével ismét snacket szeretne. Ez nem nyereséges.

Második megjegyzés - a gyomorban az emésztés ideje

Emlékezzünk arra, hogy a gyomorban töltött időnek négy kategóriája van.

1. Az első kategóriába tartoznak egy órás időintervallumú termékek: gyümölcs (kivéve banán és avokádó), zöldség- és gyümölcslevek és kefir. Ez magában foglalja a gyors szénhidrátokat is.
2. A második kategória, amelynek időintervalluma 1,5 és 2 között van, a következőket tartalmazza: zöldségek, zöldek, tejtermékek (a zsíros túró és a kemény sajt kivételével), a tojás és a szárított gyümölcsök.
3. A harmadik kategória (2 és 3 óra között) tartalmaz: ezekből származó gabonaféléket és zabkásait, zsírtartalmú túrót és kemény sajtot, főtt hüvelyeseket, péksüteményeket a legkülönfélébb lisztből.
4. Végül a negyedik csoport magában foglalja azokat a termékeket, amelyek a gyomorban 4 óráig fekszenek. Közülük: tea vagy kávé tejjel, hússal, baromfival és halakkal, mindenféle konzerv.

Miért tudod ezt? Az egész lényeg az, hogy minél gyorsabban emésztjük az ételt, annál kisebb a nyomás az emésztőrendszerünkre. Az 1. és 2. kategóriába tartozó termékek (néha 3) fogyasztásával megmentjük testünket a kemény munkából.

És most a figyelem! Kezdetben (lásd 1. megjegyzés) célunk a test telítettségének biztosítása. És a telítettség akkor jelentkezik, amikor a gyomor tele van, és emésztik az ételt, azaz nem üres. Elméletileg előnyösebb lenne számunkra, ha a 4. kategóriába tartozó termékeket reggelire használnánk a test teljes telítettségének érdekében. Ez logikus, de ez az egészség és az előnyök szempontjából is hátrányos.

Mi a helyzet?

Mivel a testünk reggel úgy érzi, mintha egy szárított zöldség lenne, nem szabad feladatot adnia arra, hogy burgonyával egy darab sertésbordát emésztessen. Egyszerűen fogalmazva, a test megdöbbent. Ez hasonló lesz ahhoz, hogy reggel lefelé haladjon egy üres gyomorban - nem könnyű, egyetért. Így a 4. kategória ételeinek ilyen típusú reggelivel, az emésztőrendszerünk pontosan ugyanabban a helyzetben van. Kár neki: csak felébredt.

  Kása a reggel - a legjobb forrása az egészséges szénhidrátoknak

Most két megfigyelésen alapuló célunk a következő lesz: testünk telítettsége, miközben nem töltjük be. A lassú szénhidrátok táplálkozhatnak, de nem tölthetnek be termékeket 1-3 kategóriából. Ez minden. Két tétel összevonása után a kilépéskor a következő termékek állnak rendelkezésre egészséges reggeliért minden nap a megfelelő táplálkozáshoz: cukrozatlan gyümölcsök és szárított gyümölcsök, tejtermékek, tojás és gabonafélék.

Nem elég? Ne felejtsük el, hogy sokféle különböző kombinációt hozhat létre ezeknek az élelmiszereknek. Reggeli szünetel nagy mennyiségben, széles választék van. Ezeknek a recepteknek a fogyókúra készítésére szolgáló receptek közül néhányat a következő bekezdés ismerteti.

Rossz reggeli példák

A nagyobb kontraszt megértéséhez meg kell értenie, hogy mi alkotja az "egészségtelen reggelit". Nyilvánvaló, hogy az étel receptjeiben szereplő termékek előnyei és előnyei, mert a test nem lesz semmilyen. Milyen termékek nem kívánatosak a reggelihez?

1. Gyors szénhidrátok

Tónusos és élénkítő cselekvési ideje kevesebb, mint egy óra múlva lejár. Igen, egyrészről, jó, mert vannak olyan helyzetek, amikor egy személynek szüksége van egy gyors, vidámságra. Például, erősítő edzés előtt enni lehet egy kis energia-bárot, amely biztosítja a hosszabb izommunkát. De egy teljes és egészséges reggeliről beszélünk, ami az éhség és az étvágy érzésének kielégítését jelenti. Ezért a gyors szénhidrátok, mint egészséges reggeli a fogyás megfelelő táplálkozásában, egyáltalán nem megfelelőek.

A testbe való belépéskor a gyors szénhidrátok azonnal felszívódnak a vérbe, és a benne lévő energia is azonnal a test munkájára kerül. És a telítettség érzése nem jelenik meg - mi az egész só. Ezért, ha reggelijét süteményekkel vagy csokoládéval töltötte be, akkor fél óra múlva meg akarja enni. A naponta elfogyasztott kalóriát naponta elfogyasztó diétával ez nem hatékony.

2. Erjesztett tej joghurtok

Érdemes megjegyezni, hogy olyan termékek, mint a joghurt, nem kívánatos reggelente is használni. Az a tény, hogy a joghurtban található "savas baktériumok" miatt a gyomor falai irritálódnak. Üres gyomorban megnövekszik a gyomorban a savasság, mert „van egy vadászat”: a gyomor felkészül a táplálékfelvételre, és ezért bármikor elkezdi kiválasztani a gyomornedvet, majd hozzáadja ezt a savat.

3. Müzli és gyors reggeli

Ne keverjük össze a zabpehelyet a gabonafélékkel, a pelyhekkel és próbáljuk meg egyenlíteni őket. Hasznossága és összetétele szerint ezek teljesen más dolgok. A müzli és a pelyhek nagy mennyiségű szénhidrátot tartalmaznak. Rendben! Ezek a szénhidrátok szilárd cukrok - gyors szénhidrátok.

  Ebben a reggeliben nem jó!

Igen, ízletes, de egészséges reggeli és étrend szempontjából nem hasznos és még káros. Itt összezavarodhat, mert a reklám azt mondja, hogy a reggeli gabona ízletes és egészséges. Van még speciális, egészséges és gyors reggeli is. Használja, ahol a fehérjék, zsírok és szénhidrátok harmonikus aránya van. Ugyanebben a müzliben ez az arány megsérül. Nem szeretném ezt elmondani, de nincs értelme az egészségnek ezekben a reggeliben.

4. Hús, kolbász, kolbász és más húskészítmények

És még inkább a zabkása, a burgonya és a tészta kombinációja. Nagyon kemény étel, abszolút nem alkalmas reggelire!

Egészséges reggeli receptek minden nap

És most fontolja meg a svédasztalos reggeli receptek példáit.

Tojás pp szendvics

• 2 sült tojást egy száraz serpenyőben lehet sózni;
• szendvics kenyérből, alacsony zsírtartalmú túró és uborka (vagy paradicsom);
• tea nélkül cukor.

Hajdina kefirrel fogyni

• főtt hajdina 70 gr, kefirral töltött;
• kenyér szelet kemény sajt;

Reggeli zabpehely recept

• 70 gr. 30 percig párolt zabpehely;
• zabpehellyel kevert banán;
• tea, cukor vagy édesítetlen kompót nélkül.

  Egészséges reggeli - a tökéletes alak!

Diétás túrós rakott

Nagyon ízletes és tágas étel, amelyet a család minden tagja értékelni fog. A szoptatás után is fogyaszthatsz gyerekeket és anyukákat!

Ovsyanoblin bogyókkal és mézzel

Egy másik recept nagyon egyszerű elkészíteni. Minden amire szüksége van, zabpehely vagy zúzott zabpehely és egy tojás. Beat a hozzávalókat és sütjük meg a palacsintát egy száraz, olajmentes serpenyőben. A kész palacsinta mézzel, savanyú tejföllel vagy puha túróval kímélhető és kedvenc bogyókat adhat hozzá. További információ erről a receptről.

Mindezeket a lehetőségeket egymás között váltogathatják, vagy kiegészíthetik más hasznos termékekkel.

A végén

Az ebből a cikkből megtanulható legalapvetőbb dolog az a felismerés, hogy az egészséges táplálkozás nem korlátozza magát az élelmiszerben. Ez a félreértés miatt az, hogy az emberek ezt a diétát étrendnek nevezik. Az ilyen hamis felfogás miatt az embereknek nehéz követni a pp-t és életmódot alkotni.

Nyilvánvaló, hogy a megfelelő táplálkozás nem önmagának büntetése, hanem éppen ellenkezőleg. Ön segíti a testét és magát, mint egészet az egészség megőrzésében. És a helyes étrend a megfelelő kezdettel - egészséges reggelivel - történik. Néhány pillanatot emlékezve és különválasztva magadnak, ma elkezdheted ízletes és egészséges reggelit készíteni magadnak és családodnak, ami nemcsak segít a kívánt súly csökkentésében és fenntartásában, hanem a szellemek emelésében is.

A reggeli vonatkozásában sokan a két szélsőség egyikét tartják be: vagy túl szorosan étkeznek, vagy szájukban nem veszik el a morzsákat, és csak egy csésze kávét inni.

Az előbbiek gyakran küzdenek a munkanap megkezdéséért, az utóbbi pedig könnyedségérzetet ér, de összességében fáradtabb és hajlamosabb a stresszre.

Az ilyen szerelmesek között reggel csak a kávé - sokan sérült emésztőrendszerrel, magas vérnyomással, metabolizmuscsökkenéssel és egyéb problémákkal.

Meg kell mondani, hogy a vacsora és a reggeli közötti időintervallum meglehetősen nagy, és az elmaradt reggeli ezt az időszakot ebédidőben nyújtja. A gallért semmi rosszabb, mint te, és el tudod képzelni.

A reggeli hiánya többek között hozzájárul a zsír felhalmozódásához, mivel a test megpróbálja kompenzálni a tápanyagok hiányát és még a „felhalmozódást” is.

A test általános állapota tükröződik a pszichológiai hangulatban és a környező valóságra adott reakcióban. A reggeli egy „üzemanyag”, amely a test egész nap teljesítményét befolyásolja.

Mi a megfelelő reggeli

Helyes reggeli  - reggeli, mely után energikusnak, vidámnak érzi magát, és nem érzi az éhséget a második snack idejéig. Ebéd előtt a napi ár egyharmadát kell enni, és ennek a harmadiknak az első fele pontosan a reggelire (a többi - a második reggelire) esik. Ezért a reggeli energiának, de nem túl magas kalóriának kell lennie. A termékek összetételének több szénhidrátot (de nem könnyen emészthető) vagy fehérjét kell tartalmaznia.

Fontos, hogy a reggeli könnyű legyen, ne okozzon nehézségi érzést a gyomorban, és ne irritálja a nyálkahártyáját. Például a gyomor megnövekedett savtartalmával nem kell gyümölcsleveket inni, vagy savanyú gyümölcsöket és zöldségeket fogyasztani.

Reggel nem ajánlott olyan ételeket fogyasztani, amelyek jelentős változásokat okoznak a szervezetben (például a vércukorszint jelentős emelkedése). Nem szükséges a reggeli édességekkel, túrós tömegekkel vagy nagyon édes gabonafélékkel. A sütés, a sütés és a fehér kenyér ugyanabba a kategóriába tartozik. Hozzájárulnak a bél fermentációs folyamatához, ami reggel teljesen felesleges. Nem szabad enni zsírtartalmú szalonna, pástétom, sült és füstölt termékek. A túlzott zsírtartalom és a glükóz a reggeli étkezés közben álmosságot okoz.

A reggeli összetételének tartalmaznia kell egy italt, de legfeljebb 200 ml-t. Ez az összeg elég lesz ahhoz, hogy kitöltse a szervezet folyadékszükségletét, ha fél órával azelőtt (közvetlenül az ébredés után) egy pohár vizet inni.

menü

1. verzió. Tejtermékek

A joghurtban, az alacsony zsírtartalmú túró, a sajt tartalmaz D-vitamint, a B-vitamin vitaminokat, sok kalciumot és fehérjét. A tejtermékek pozitív hatással vannak a bélműködésre, helyreállítva a mikroflórát.

A tejtermékek kiválasztása, figyeljen az eltarthatóságra. A valóban hasznos joghurtokat legfeljebb néhány napig tárolják. A túró kiválasztása előnyben részesíti az alacsony zsírtartalmú. Hozzáadhat egy kis tejet, mézet vagy lekvárt.

A sajt szerelmesei görög salátát készíthetnek.

2. változat. Gabona

Zabpehely, sós müzli, teljes kiőrlésű kenyér. "Női zabkása" zabpehely. Könnyen emészthető, segít tisztítani a beleket, és pozitív hatással van a teljes gyomor-bélrendszer nyálkahártyájának állapotára. a haj és a körmök állapotát gondoskodik. Eszik gabonaféléket, akkor töltse ki az étrendet ásványi elemekkel és rostokkal, ami lelassítja a zsírok és szénhidrátok felszívódását. Add hozzá a szárított sárgabarackot, mazsolát, friss gyümölcsöt vagy bogyót a zabkása (fagyasztott is hasznos). Jobb, ha a cukrot elhagyjuk, és a mézet és a fahéjat megkülönböztetjük. Ez a reggeli tejtermékekkel kombinálható, de nem tejjel.

3. változat. Gyümölcs reggeli

Vegyünk néhány gyümölcsöt: almát, kiwi, narancs vagy mást. Kívánatos, hogy köztük egy banán vagy körte - tápláló és legkevésbé savas faj legyen. Szeletelt gyümölcs öntsük cukrozatlan édesítetlen joghurtot.

4. változat. Alacsony zsírtartalmú hús vagy hal

Ezek az élelmiszerek magas fehérjék, de az ilyen reggeli kevésbé könnyű, mint az első két változat. Szezonális zöldséget kell hozzáadni - akkor a telítettség érzése tovább tart. A párolt hal, valamint a csirke, a borjúhús vagy a pulykahús kiváló fehérjeforrás. Oldalsó edényként főtt zöldségeket (pl. Brokkoli) használjon. Ez a reggeli különösen jó, ha súlyos fizikai vagy szellemi terhekkel szembesül.

5. verzió. Omlett

Az úgynevezett "angol reggeli" sült tojás és szalonna formájában kevés a test számára. Reggel ez a zsíros étel helyettesíthető egy fehérje omlettjével. Finom apróra vágott kedvenc zöldségeket adhat hozzá: bolgár paprika, paradicsom vagy hagyma. Ez a reggeli nem alkalmas minden nap - jobb, ha a tojást nem használja heti két-háromszor.

6. változat. Szendvicsek

Ha nem áll készen arra, hogy 15 percet fordítson a főzésre, akkor hasznos és tápláló a szendvicsekkel reggelizni. Ahhoz, hogy a reggeli igazán egészséges legyen, teljes kiőrlésű kenyeret használjon szendvicsek készítéséhez. Kísérletezhet a kenyérfajtákkal, hogy kiválassza a legszebb és ugyanakkor hasznos. A csodálatos könnyű reggeli egy csirke szendvics paradicsommal és salátával, és egy pohár narancslé.

Finom és hasznos lesz egy szendvics alacsony zsírtartalmú sajt (sajt, Almette vagy más fiatal sajt), különösen, ha kiegészítik a zöldek vagy néhány uborka bögrék. A szendvics főtt zöldbabokkal kombinálható.

Ha nem tudja elképzelni a nap kezdetét pirítós nélkül, akkor használjon teljes kiőrlésű kenyeret. Alkalmazható átlátszó vajréteggel és cukormentes lekvárral.

Annak érdekében, hogy lefogyjon, egyesek egyáltalán nem eszik reggelit, mások úgy vélik, hogy minden reggel fogyasztott nem befolyásolja az ábrát, és nem korlátozhatja magát. De délután 12 óráig mindketten és mások étvágya, gördülő fáradtságuk van.

Miért történik ez? De délután 12 óráig mindketten és mások étvágya, gördülő fáradtságuk van.

Mi a hiba? Miugyanaz   jó enni reggelire?

Ha nincs reggeli.

Éjjel, alvás közben a test esti készítéseket használ vissza a helyreállításhoz. Ezért sok korai nem éhes. De, amíg a vacsora nem működik, meg kell rágcsálnia, hogy a kar leesjön. Hamarosan extra kilogramm kerül.

Ha van minden.

Fehér kenyér, instant zabkása. A mázas kukoricapehely (ún. Feltételesen gyors szénhidrát) könnyen emészthető, ami a vércukor és az inzulin éles emelkedését okozza, ami csökkenti a cukrot, és zsírsá alakítja. A teljesség érzése nem tart sokáig. Hamarosan az éhínség újra felkelt, valamit kell snackelni, ezért új kilók jelennek meg. Az ilyen hibát gyakran azok, akik hallották, hogy 6-12 óráig az anyagcsere aktívan feldolgozza a zsírokat és a szénhidrátokat.

HOGYAN TUDJA KI A HASZNÁLHATÓ BREAKFAST?

A legfontosabb dolog - a fehérjék, szénhidrátok és zsírok kombinációja.

Lassú CARBOX.

Elosztása sok időt vesz igénybe, meghosszabbítja a teljesség érzését. Az ilyen szénhidrátok a zabpehelyben vannak a vízben, és cukor nélkül (ha nélkülük, nem, cserélje ki a mézet). A hajdina, a búza korpa, a rozs pelyhek (rizs és a búzadara is jobban feladja) és a müzli (sült és cukorral borított) nem fog működni. A hozzáadott (2,5% zsír) a megfelelő reggelit kapja.

Fehérje.

Tojás tökéletes a reggelihez. Különböző módon használhatók: keményen főtt, puha főtt, omlettek és rántotta. Csak ne adjunk kolbászokat és kolbászokat - telítetlen zsírokat tartalmaznak, amelyek közvetlenül a tartalékba kerülnek. Egy másik lehetőség a húsfogyasztók számára, hogy egy szelet hideg csirkét csomagoljunk vékony pita kenyérbe, adjunk hozzá egy levél salátát. Vagy készítsen szendvicset korpa kenyérrel, sovány hússal, szelet paradicsommal.

Azok számára, akik reggel nem eszik húst - egy pohár kefir vagy joghurt adalék nélkül. Ryazhenka, savanyú tej, túró is megfelel.

ZSÍR

Korlátozzunk például egy teáskanál növényi olajat, hozzáadjuk a salátához. Ez az összeg elegendő a szervezet napi zsírszükségletének fedezésére.

Gyümölcs és zöldség.

Készítsünk salátát friss zöldségekből és gyümölcsökből - a rost nem szívódik fel a szervezetben, és nem válik zsírsá, hanem segít a bél működésében. Előnyben részesítjük az almát, a körte és a grépfrút. Egy italt - smoothie-t készíthet. Egy maréknyi bogyó (nyáron - friss, az idő többi része - fagyasztva), dobja egy turmixgépet, adjon hozzá alacsony zsírtartalmú joghurtot vagy joghurtot, egy kanál zabpehelyet, mindent felvert.

FONTOS!

Jó hír édes fogakra. Ha nem sikerült helyettesítenie a cukrot, édességet, süteményeket mézzel, lekvárral, mályvacukorral vagy lekvárral, hagyja magának egy darab édes reggelit, de csak desszertként, és ne csak az egyetlen ételként. Szóval megtéveszti a testet, és ne erőltesse a zsír tartalékba történő felhalmozódását. Az aktív reggeli anyagcsere újrahasznosítja az extra kalóriákat.

Ha nem tudja elképzelni a reggelét kávé nélkül - nem számít. A legfontosabb dolog - a nem oldódó ital használata, de főzött. Azok, akik szeretik a teát, előnyösebb, ha reggel fekete fajtát inni. Ezek tartalmazzák a P, B és PP vitaminokat, amelyek segítenek a zsír és a cukor energiává történő átalakításában. Ha a gyümölcslevekről beszélünk, jobb, ha frissen préselünk - nincsenek cukoruk, mint sok csomagolt.

BREAKFAST MENU egy hétre

Hétfőn.

Két tojás omlettje, kenyér gabonafélékkel, gyümölcs, tea (kávé).

Kedden.

Kattintson a képre

Egy pohár tea (kávé).

Szerdán.

Teljes kiőrlésű kenyér pirítós tejszínes sajtokkal és zöldekkel, egy darab főtt csirkemell, gyümölcs, tea (kávé).

Csütörtökön.

100 g túró és szárított gyümölcsök, fél csésze bogyók, tea (kávé).

Pénteken.

Kenyér sózott, alacsony zsírtartalmú túrós, friss uborka és zöldek, gyümölcssaláta (alma + narancs + körte), tea (kávé).

Szombaton.

Müzli (3 asztali szünet) ¾ csésze tej, gyümölcs, tea (kávé).

Vasárnap.

Forró szendvics főtt pulyka, zöld saláta és sajt, gyümölcslé.

Kapcsolódó cikkek:

A kukoricaolaj előnyei - belső és külső felhasználás

Csirke tojáskezelés

Kezeljük a sört

Finom elsősegély-készlet szárított gyümölcsökből