लटकता है और सहारा देता है। लटकता है (सरल) कलात्मक जिम्नास्टिक लटकता है और सहारा देता है

1. विज़ (चित्र। 129). हाथ, धड़ और पैर एक सीधी रेखा बनाते हैं। लटकने की स्थिति में, अपने शरीर को सीधा रखें, कंधे की कमर की मांसपेशियां मध्यम रूप से तनावग्रस्त हों और आपका पेट झुका हुआ हो। सबसे पहले, जिमनास्टिक दीवार पर लटकने की स्थिति का अध्ययन किया जाता है, जहां व्यायाम एक साथ किया जा सकता है 10-15 इंसान। विस संभव है

अपनी पीठ को दीवार की ओर करके और उसकी ओर मुंह करके दोनों प्रदर्शन करें। दीवार की ओर पीठ करके लटकते समय, आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि छात्र इसे अपने सिर के पिछले हिस्से, कंधे के ब्लेड, नितंबों, पिंडली की मांसपेशियों और एड़ी से छूएं, और दीवार की ओर मुंह करके लटकते समय - अपनी छाती, पेट से स्पर्श करें। जांघें और पैर की उंगलियां.

2. मुड़ी हुई भुजाओं पर लटकना (चित्र 130)। लटकने से लेकर, पहली या दूसरी रेलिंग पर जिम्नास्टिक दीवार पर मुड़ी हुई भुजाओं के बल खड़े होकर, अपने पैरों को नीचे करके, मुड़ी हुई भुजाओं पर लटकें। उपकरण पर, मुड़ी हुई भुजाओं पर लटकने को खड़े होकर लटकने से लिया जा सकता है: अपने पैरों से थोड़ा धक्का देकर और अपनी भुजाओं को मोड़कर, अपनी मुड़ी हुई भुजाओं पर लटकें और थोड़ी देर के लिए इस स्थिति को ठीक करें।

3. अपने पैरों को मोड़कर लटकना (चित्र 131)। लटकने की स्थिति से, अपने पैरों को धक्का दें, उन्हें घुटनों पर मोड़ें और कुछ देर के लिए इस स्थिति को ठीक करें।

दूसरी कक्षा से शुरू करके, माध्यमिक विद्यालय के छात्रों को पुल-अप में शारीरिक फिटनेस मानकों को पूरा करना होगा। लड़के बार पर हैंगिंग पुल-अप्स करते हैं और लड़कियां लेटकर हैंगिंग पुल-अप्स करती हैं। चूँकि मानकों को अपनाना एक प्रकार का परीक्षण है, इसलिए इन अभ्यासों को करने के लिए कुछ आवश्यकताओं का पालन करना आवश्यक है।

बार पर लटकने से ऊपर खींचना (लड़के)

निष्पादन तकनीक. ओवरहैंड पकड़ के साथ लटका हुआ, हाथ कंधे की चौड़ाई से अलग, पैर एक साथ। अपनी बाहों को तब तक मोड़ें जब तक आपकी ठुड्डी आपके हाथों के स्तर तक न पहुंच जाए। व्यायाम को बिना झटके के, अपने पैरों को सीधा रखते हुए, सुचारू रूप से करें।

शारीरिक फिटनेस स्तर की आवश्यकताएँ: 4 गुना या अधिक- उच्च; 2-3 बार- औसत; एक बार- छोटा।

लेटे हुए लटकते हुए पुल-अप (लड़कियां)

निष्पादन तकनीक. कम क्रॉसबार या विभिन्न ऊंचाइयों के समानांतर सलाखों पर प्रदर्शन किया गया। छात्रा बार को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ती है, जबकि बार पेट के गड्ढे के स्तर पर होना चाहिए, फिर धीरे-धीरे अपने पैरों को आगे बढ़ाते हुए और अपनी बाहों को मोड़ते हुए अपने शरीर को पूरी तरह से सीधा कर लेती है। इसके बाद, वह अपनी बाहों को सीधा कर लेता है, जबकि उसके पैर जगह पर रहते हैं, उसके पैर घुटनों पर थोड़े मुड़े होते हैं। यदि ठुड्डी हाथों के स्तर तक उठ जाए तो पुल-अप पूरा माना जाता है।

शारीरिक फिटनेस स्तर की आवश्यकताएँ: 12 गुना या अधिक- उच्च; 4 बार- औसत; 2 बार- छोटा।

मानकों को पूरा करने की तैयारी के लिए, क्रॉसबार पर झुककर लेटने की स्थिति से और रस्सी पर पैरों को अलग करके बैठने की स्थिति से, साथ ही मदद से लटकते समय पुल-अप करने की सलाह दी जाती है। निम्न स्तर के व्यायाम का इस संबंध में एक निश्चित प्रभाव होता है। उदाहरण के लिए, मुड़ी हुई भुजाओं पर लटकने से, धीरे-धीरे लटकने की स्थिति में लौट आएं या खड़े होकर लटकने की स्थिति में आ जाएं, अपने पैरों को फिर से मुड़ी हुई भुजाओं पर लटकाने के लिए धक्का दें और i पर वापस आ जाएं। एन. पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए, जिमनास्टिक दीवार पर लटकते समय पैरों को मोड़ने और फैलाने की सलाह दी जाती है।

मिश्रित और सरल समर्थन में व्यायाम (जिम्नास्टिक बेंच, बैलेंस बीम, पॉमेल हॉर्स पर)

जिमनास्टिक बेंच पर झुकते समय जोर (चित्र 132) अनुप्रस्थ और अनुदैर्ध्य रूप से किया जा सकता है। जिमनास्टिक बेंच पर चढ़ना सीखते समय छात्र पहले से ही इस स्थिति से परिचित होते हैं। झुकने की स्थिति घोड़े, बकरी या लट्ठे पर भी की जा सकती है।

अपने घुटनों के बल खड़े होकर खड़े होना (चित्र 133) या एक घुटने के बल खड़ा होना, दूसरा पैर पीछे करना (चित्र 134)।

प्रवण स्थिति (चित्र 135) को फर्श पर, जिम्नास्टिक बेंच (बेंच पर हाथ या पैर) पर, या बैलेंस बीम पर किया जा सकता है।

पीछे पड़े हुए सहारे को (चित्र 136) पीछे बैठते समय सहारे से किया जाता है

दी जिम्नास्टिक बेंच पर अपनी पीठ के साथ। अपनी बाहों को फैलाएं और अपने कूल्हे के जोड़ों को सीधा करें, पीछे लेटते हुए स्थिति लें। सबसे आसान विकल्प फर्श पर है।

5. जिम्नास्टिक बेंच, बीम, पोमेल हॉर्स पर फर्श पर साइड-लेटे हुए जोर (चित्र 137) का प्रदर्शन किया जाता है।

खड़े होने पर जोर (चित्र 138) - जिमनास्टिक उपकरण (जिमनास्टिक दीवार, घोड़ा, बकरी, बीम) पर हाथों का समर्थन करते हुए खड़े होने पर शरीर की झुकी हुई स्थिति।

स्टॉप (चित्र 139) घोड़े, बकरी या लॉग पर किया जाता है। मिश्रित समर्थन के विपरीत, जिसमें समर्थन न केवल हाथों से, बल्कि शरीर के किसी अन्य भाग द्वारा भी प्रदान किया जाता है, सरल समर्थन में छात्र केवल अपने हाथों पर निर्भर करता है। हैंग और सपोर्ट में व्यायाम को मजबूत करने के लिए, निम्नलिखित स्नायुबंधन की सिफारिश की जा सकती है।

अभ्यासवी मिश्रितविशाख

खड़े-खड़े लटकना - झुककर लटकना।

मुड़ी हुई भुजाओं पर खड़े होकर लटकना - खड़े होकर लटकना - मुड़ी हुई भुजाओं पर खड़े होकर लटकना।

लेटे हुए लटकना - झुके हुए लटकना - झुके हुए लटकना।

झुकी हुई भुजाओं के बल खड़े होकर लटकना - झुककर लटक जाना - खड़े होकर लटक जाना - झुकी हुई भुजाओं के बल खड़े होकर लटक जाना।

मुड़ी हुई भुजाओं के बल खड़े होकर लटकना - खड़े होकर लटकना - पीछे से खड़े होकर लटकना - पीछे से झुककर लटकना।

मिश्रित समर्थन में व्यायाम

खड़े होने पर जोर - मुड़ी हुई भुजाओं पर खड़े होने पर जोर - खड़े होने पर जोर।

लेटने पर जोर, जिमनास्टिक बेंच पर हाथ - अपने पैरों को मोड़ना, अपनी एड़ी पर बैठना - लेटने पर जोर।

लेटने पर जोर, जिम्नास्टिक बेंच पर हाथ - बारी-बारी से पैरों को आगे की ओर ले जाना - झुकने पर जोर, पैर फर्श पर, हाथ बेंच पर - पैरों की उल्टी गति - लेटने पर जोर।

लेटने पर जोर, जिम्नास्टिक बेंच पर हाथ - दो बार धक्का - झुकने पर जोर, पैर बेंच के सामने फर्श पर, हाथ बेंच पर - दो धक्का - लेटने पर जोर।

मिश्रित हैंग और सपोर्ट में व्यायाम

1. खड़े होने पर जोर, हाथ छाती के स्तर पर - लटके हुए, झुककर - खड़े होने पर जोर।

2. खड़े होने पर जोर, हाथ छाती के स्तर पर - खड़े होने पर जोर, झुककर - खड़े होने पर जोर - झुककर - खड़े होने पर जोर।

लटकना एक ऐसी स्थिति है जिसमें एथलीट के कंधे की कमर की रेखा पकड़ बिंदु के नीचे से गुजरती है। साधारण हैंग होते हैं, जिसमें शरीर का एक हिस्सा उपकरण को पकड़ता है (अक्सर हाथों से), और मिश्रित हैंग होता है, जिसमें शरीर के दूसरे हिस्से (पैर, पैर, आदि) द्वारा अतिरिक्त समर्थन का उपयोग किया जाता है। .

क्राउच्ड हैंग एक मिश्रित हैंग है जिसमें मुड़े हुए पैर और पैर फर्श या सहारे को छूते हैं। उदाहरण के लिए: विभिन्न ऊँचाइयों की असमान पट्टियों पर।

बेंट हैंग - एक हैंग जिसमें सीधा या थोड़ा मुड़ा हुआ शरीर उपकरण के सामने या पीछे उल्टा (पीछे रखा हुआ) होता है।

साधारण लटकना - एक लटकने की स्थिति जब प्रक्षेप्य को शरीर के एक हिस्से (हाथ, पैर, पैर की उंगलियों) द्वारा पकड़ लिया जाता है।

मिश्रित लटकना - शरीर के किसी अन्य भाग द्वारा उपकरण या फर्श पर अतिरिक्त समर्थन के साथ लटकने की स्थिति।

पीछे से लटकना - अपनी बाँहें पीछे खींचकर लटकना।

बेंट ओवर हैंग - एक हैंग जिसमें शरीर कूल्हे के जोड़ों पर मुड़ा होता है ताकि सीधे पैर शरीर के ऊपर, उपकरण के सामने या पीछे हों।

स्टैंडिंग हैंग एक मिश्रित हैंग है, जिसमें शरीर को सीधा करके पीछे की ओर झुकाया जाता है और पैरों को पकड़ के नीचे रखते हुए पैर फर्श को छूते हैं।

स्टैंडिंग बैक हैंग हाथों को पीछे रखकर एक मिश्रित हैंग है, जिसमें सीधा शरीर आगे की ओर झुका होता है और पैर पकड़ बिंदुओं के नीचे फर्श को छूते हैं।

लेटना हैंग एक मिश्रित हैंग है, जिसमें पैर ग्रिप क्षेत्र के सामने या पीछे पैरों से (विभिन्न ऊंचाइयों के समानांतर सलाखों पर - कूल्हों के साथ) फर्श को छूते हैं।

दायीं (बाएं) लटकना एक मिश्रित फांसी है, जिसमें दायां (बायां) मुड़ा हुआ पैर पोपलीटल फोल्ड के साथ उपकरण पर टिका होता है, और बायां (दायां) पैर सीधा होता है, शरीर थोड़ा मुड़ा हुआ होता है, सिर खींचा हुआ होता है पीछे..

एक ऊँची पट्टी पर, यह स्थिति (लटकी हुई) बिना किसी अपवाद के सभी अभ्यासों के लिए प्रारंभिक स्थिति है। स्विंग और उसके बाद के स्विंग के पर्याप्त आयाम प्राप्त करने के लिए हैंग को सही ढंग से करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

लटकने की स्थिति में शरीर जितना संभव हो उतना सीधा होना चाहिए। यह स्टर्नोक्लेविकुलर और कंधे के जोड़ों में शिथिलता के साथ-साथ काठ क्षेत्र में मांसपेशियों को आराम देकर प्राप्त किया जाता है। भुजाएँ भी सीधी हैं, लेकिन तनावग्रस्त नहीं हैं। पैर घुटनों और कूल्हे के जोड़ों पर सीधे होने चाहिए, पैर की उंगलियां बाहर की ओर होनी चाहिए। समग्र पद्धति का उपयोग करके लटकना सिखाने की सलाह दी जाती है।

समर्थन एक ऐसी स्थिति है जिसमें कंधे समर्थन बिंदुओं के ऊपर स्थित होते हैं। इसमें सरल और मिश्रित समर्थन होते हैं। सरल में एक आधार बिंदु होता है, और जटिल में दो या दो से अधिक आधार बिंदु होते हैं। .

पार्श्व समर्थन - सीधे शरीर के साथ प्रक्षेप्य की ओर एक स्थिति और एक हाथ और पैर द्वारा समर्थित।

घोड़े की पीठ पर खड़े हो जाएं - पैर दाएं (बाएं) से अलग।

क्षैतिज स्टॉप - एक स्टॉप जिसमें सीधा या थोड़ा मुड़ा हुआ शरीर क्षैतिज स्थिति में होता है।

रिंग सपोर्ट - अपनी भुजाओं और कूल्हों के सहारे अपने पेट के बल लेटकर अपने पैरों को पीछे की ओर झुकाएं, आपके पैर आपके सिर को छूते हुए।

लेटने का सहारा - सीधी भुजाओं और फैले हुए पैरों के पंजों द्वारा समर्थित स्थिति।

कूल्हों के बल लेटना - सीधी भुजाओं और जाँघों के अगले भाग के सहारे लेटने की स्थिति।

घुटना टेकना - हाथों के सहारे घुटने टेकने की स्थिति।

फोरआर्म्स पर सपोर्ट - फोरआर्म्स पर सपोर्ट वाली स्थिति।

हाथ आराम - पूरी लंबाई के साथ अपने हाथों पर समर्थन के साथ असमान सलाखों पर स्थिति।

मुड़ी हुई भुजाओं का सहारा - भुजाओं पर एक सहारा जिसमें उठे हुए सीधे पैर शरीर के ऊपर होते हैं।

पैर को बाहर की ओर सहारा देना - हाथों के पीछे स्थित सीधे पैरों को क्षैतिज रूप से व्यापक रूप से फैलाकर सहारा देना।

दाएं (बाएं) से अलग पैर का समर्थन - समर्थन में एक स्थिति जब दायां (बाएं) पैर प्रक्षेप्य के सामने होता है, और बायां (दाएं) पैर उसके पीछे होता है।

स्क्वाट जोर - स्क्वाट स्थिति, घुटने एक साथ, पैर की उंगलियों के पास हाथों द्वारा समर्थित।

अलग-अलग जोर - 1) महिलाओं की असमान सलाखों पर स्थिति, जब एक हाथ निचले खंभे पर जोर दे रहा हो, और दूसरा ऊपरी हिस्से पर हाथ पर जोर दे रहा हो। 2) घोड़े पर स्थिति, जब एक हाथ हैंडल पर और दूसरा प्रक्षेप्य के शरीर पर टिका हो।

पीठ का सहारा - 1) अपनी भुजाओं को पीछे खींचकर सहारे के साथ बैठने की स्थिति, या अपने शरीर को सीधा करके और अपनी एड़ियों के सहारे लेटकर। 2) आराम की स्थिति, जब प्रक्षेप्य शरीर के पीछे हो।

सामने का समर्थन - 1) हाथों और जांघों या पैर की उंगलियों की सामने की सतह के साथ प्रक्षेप्य पर समर्थन के साथ सीधे या थोड़ा मुड़े हुए शरीर की स्थिति। 2) आराम की स्थिति, जब प्रक्षेप्य शरीर के सामने हो।

पैरों को फैलाकर खड़े रहें - पैरों को सीधा फैलाकर खड़े रहें।

झुककर खड़ा होना - अपने हाथों का सहारा लेकर आगे की ओर झुककर खड़ा होना। .

लटकने और आराम करने की स्थिति में व्यायाम विभिन्न स्थितियों (क्षैतिज, ऊर्ध्वाधर और झुका हुआ) और इन स्थितियों में जिमनास्टिक उपकरण पर व्यायाम करने वालों की गतिविधियों का प्रतिनिधित्व करते हैं। लटकने और सहारा देने के व्यायाम 7-8 साल के बच्चों के लिए उपलब्ध हैं। उन्हें पहली कक्षा से शारीरिक शिक्षा पाठ्यक्रम में शामिल किया गया है। .

लटकने और सहारा देने में विभिन्न स्थितियों को स्वीकार करना, कुछ मुद्राओं में शरीर को संतुलित करना संपूर्ण मांसपेशियों के टॉनिक संकुचन से जुड़ा हुआ है। लटकने और सहारा देने की स्थिति में व्यायाम करने से, शरीर पर सामान्य रूप से मजबूत प्रभाव पड़ता है, सभी भौतिक गुणों, विशेष रूप से स्थैतिक शक्ति के सामंजस्यपूर्ण विकास में योगदान होता है, और शरीर को एक स्थिति से दूसरी स्थिति में ले जाने के लिए गतिशील मांसपेशी प्रयासों की आवश्यकता होती है, जो महत्वपूर्ण है गति-शक्ति गुणों का विकास।

शरीर की विभिन्न स्थितियाँ: झुकी हुई, ऊर्ध्वाधर (सिर नीचे) - हृदय और श्वसन प्रणालियों के कामकाज के साथ-साथ संतुलन अंगों (वेस्टिबुलर तंत्र) की गतिविधि पर सकारात्मक प्रभाव डालती हैं। लटकती हुई और समर्थित स्थितियों में व्यायाम करना उन मुद्राओं को धारण करने से जुड़ा है जिनमें शामिल लोगों को कई मांसपेशी समूहों के काम को अच्छी तरह से समन्वयित करने में सक्षम होने की आवश्यकता होती है। लटकने और समर्थित स्थिति में व्यायाम करते समय उत्पन्न होने वाली मांसपेशियों की संवेदनाएं, साथ ही शरीर की संपूर्ण मांसपेशियों को कवर करने वाली टॉनिक रिफ्लेक्सिस की उपस्थिति, सही मुद्रा बनाए रखने के लिए अनुकूल परिस्थितियां बनाती हैं। यह भी आवश्यक है कि लटकने और आराम करने की स्थिति में व्यायाम करते समय, बच्चे अंतरिक्ष में अपने शरीर की स्थिति का आकलन करने, स्थिर मुद्रा की अवधि और मांसपेशियों के प्रयासों की प्रकृति में अंतर करने की क्षमता हासिल करें। बच्चों को जिमनास्टिक के लिए तैयार करने के लिए लटकते और समर्थित व्यायामों को अच्छी मुद्रा के साथ आसानी से और खूबसूरती से करने की क्षमता महत्वपूर्ण है।

हैंग और सपोर्ट में अभ्यास करने के लिए, समन्वय की जटिलता और उपयुक्त उपकरणों की उपलब्धता के आधार पर, छात्रों को संगठित करने के फ्रंटल, समूह और प्रवाह तरीकों का उपयोग किया जा सकता है।

क्षैतिज पट्टी से पहला परिचय

क्षैतिज पट्टी पर बहुत सारे व्यायाम हैं। आपको हैंग और स्टॉप में महारत हासिल करके इस जिम्नास्टिक उपकरण से परिचित होना शुरू करना होगा।

विज़

सबसे सरल व्यायाम लटकना माना जाता है। क्षैतिज पट्टी पर महारत हासिल करना इसी से शुरू होता है - किसी भी उम्र में।

सबसे पहले आपको लटकना सीखना होगा, अपने पूरे शरीर को पूरी तरह से आराम देना होगा, अपनी बाहों को कोहनियों पर सीधा करना होगा और कंधों को "ढीला" करना होगा। पीठ के निचले हिस्से और कंधों में खिंचाव महसूस होना यह दर्शाता है कि आप सब कुछ सही ढंग से कर रहे हैं। व्यायाम का उद्देश्य सरल है - आराम करना सीखना। वर्कआउट के बाद यह हैंग सुखदायक और आरामदायक है। हम अक्सर उपद्रव करते हैं और जल्दी में होते हैं, और इस तरह का लटकना - एक प्रकार का योग "मृतक की मुद्रा" - दोनों मांसपेशियों को आराम देता है और आंतरिक रूप से आराम करने में मदद करता है।

इसके बाद, आपको हैंग में महारत हासिल करने की आवश्यकता है, जो कि लटकने की स्थिति से किए जाने वाले शक्ति अभ्यासों में शुरुआती स्थिति है। बाहें कोहनियों पर सीधी हैं, पीठ का निचला हिस्सा थोड़ा तनावग्रस्त है, यानी अच्छे आकार में है। अपने कंधों को "ढीले" मत करो! आपको अपनी बाहों को झुकाए बिना अपने शरीर को ऊपर उठाने की जरूरत है। यह वृद्धि छोटी है, केवल 2-3 सेंटीमीटर, लेकिन यह आपको शक्ति अभ्यास के दौरान चोट से बचाएगी। इसमें तेजी से महारत हासिल करने के लिए आपको अभ्यास करने की जरूरत है।

· इसके बाद विभिन्न पावर हैंग और हैंगिंग मूवमेंट आते हैं। मुझे तुरंत एक आरक्षण करना चाहिए: बहुत से लोग लटकने और जोर देने में महारत हासिल करने के उद्देश्य से अभ्यासों को नजरअंदाज कर देते हैं, जितनी जल्दी हो सके बिजली आंदोलनों पर आगे बढ़ने की कोशिश करते हैं - पुल-अप, पावर लिफ्ट और इस तरह के अन्य अभ्यास। ये गलती है. सबसे सरल व्यायामों में वे भी हैं जो शरीर और मांसपेशियों पर बहुत अधिक तनाव डालते हैं, इसलिए उन्हें गंभीर तैयारी के बाद ही किया जा सकता है।

सबसे पहले, कुछ शब्द पकड़ की चौड़ाई के बारे मेंहैंग के दौरान. पकड़ संकीर्ण हो सकती है - जब हथेलियाँ स्पर्श करती हैं या एक-दूसरे के करीब स्थित होती हैं; मध्यम - हथेलियाँ कंधे की चौड़ाई से अलग और चौड़ी - हथेलियाँ कंधों से अधिक चौड़ी। और अब हाथों को एक दूसरे के सापेक्ष कैसे रखा जाना चाहिए इसके बारे में। पकड़ सीधी हो सकती है (हथेलियाँ आपकी ओर मुड़ी हुई), उल्टी (हथेलियाँ आपकी ओर मुड़ी हुई) और अलग (एक हथेली आपकी ओर मुड़ी हुई, दूसरी आपकी ओर मुड़ी हुई)।

· एक संकीर्ण सीधी पकड़ के साथ लटकने से, छोटे "चरणों" में, अपनी बाहों को चौड़ी पकड़ के साथ लटकते हुए जितना संभव हो उतना दूर फैलाएं, फिर उन्हें एक साथ लाएं। लगातार कई बार दोहराएँ. अपने कंधों में "शिथिलता" न रखें।

· दो भुजाओं पर लटकने से एक हाथ पर लटकने की ओर बढ़ें। रिवर्स ग्रिप का उपयोग करना बेहतर है, यानी, आपको लटकने की ज़रूरत है ताकि आप अपने काम करने वाले हाथ का पिछला हिस्सा नहीं, बल्कि उसकी हथेली देख सकें। कंधे की कमर की मांसपेशियों की ताकत के साथ संतुलन बनाए रखने की कोशिश करते हुए, घूमें नहीं। कंधों में "शिथिलता" न रखें।

· दो भुजाओं पर बग़ल में लटका हुआ। बग़ल में लटकते समय हरकत करना। पैर आराम से लटके रहते हैं, घुटनों के बल नहीं झुकते हैं और बाजुओं की गति के साथ समय पर हवा में "कदम" नहीं रखते हैं। आप चेहरा आगे की ओर (चित्र 1) या पीछे की ओर कर सकते हैं। यह हैंग या तो गहरी पकड़ के साथ किया जाता है, जब पकड़ न केवल उंगलियों से की जाती है, बल्कि हाथ के पामर भाग से भी की जाती है, या केवल उंगलियों से। आप दो तरीकों से आगे बढ़ सकते हैं: "क्रॉसिंग" कदम और "स्टेपिंग"। पहले मामले में, प्रत्येक बाद का अवरोधन सहायक हाथ के माध्यम से किया जाता है, इसलिए बोलने के लिए, ओवरलैपिंग। बायां और दाहिना हाथ बारी-बारी से सामने आते हैं। दूसरे मामले में, एक हाथ सामने रहता है - शुरू से अंत तक - और दूसरा चलते समय उसकी ओर आकर्षित होता है।

यही व्यायाम अपनी कोहनियों को समकोण पर मोड़कर भी किया जा सकता है। यह एक बहुत ही असरदार ताकत वाली एक्सरसाइज है। क्षैतिज पट्टी की छड़ कंधे को छूती है। आप पिछले अभ्यास की तरह, दो तरीकों से आगे बढ़ सकते हैं। जटिलता: व्यायाम आपके पैरों को "कोण" स्थिति में रखकर किया जा सकता है। लेकिन यह विकल्प काफी जटिल है. यह अभ्यास न केवल क्षैतिज पट्टी पर, बल्कि बंदर सलाखों पर भी किया जा सकता है। गति को भी बदला जा सकता है, हालाँकि धीमी गति बेहतर है - शक्ति।

· लटकते समय, मध्यम सीधी पकड़ के साथ झुकें, अपने सिर को पीछे खींचें और इसे अपने कंधे के ब्लेड के शीर्ष पर दबाएं (चित्र 2)। कई सेकंड तक अपनी सांस रोके बिना स्थिति बनाए रखें। लटकने की स्थिति में नीचे आएँ, दोहराएँ। व्यायाम को गतिशील रूप से, यानी बिना किसी देरी के, लगातार कई बार किया जा सकता है। जल्दी न करो। एक पुनरावृत्ति में 4-5 सेकंड का समय लगना चाहिए।

· लटकते समय सांस छोड़ते हुए अपने घुटनों को अपनी छाती के पास लाएं। साथ ही अपनी ठुड्डी को घुटनों की ओर खींचें। यह व्यायाम स्ट्रेचिंग और साथ ही आपकी पीठ को आराम देने के लिए बहुत अच्छा है। बगीचे में काम करने के बाद, प्लॉट पर, लंबी सैर के बाद, कठिन दिन के बाद, साइकिल से यात्रा करते समय अपरिहार्य। आपको इस व्यायाम को लगातार कई बार दोहराना होगा जब तक कि मांसपेशियां थक न जाएं।

ज़ोर

अगली स्थिति जोर है. यह व्यायाम लटकने से भी अधिक कठिन है। आपको क्षैतिज पट्टी की छड़ को गहरी पकड़ के साथ मजबूती से पकड़ने की जरूरत है। हाथ कोहनियों पर सीधे हों, कंधों पर "सिंक" न करें, अपने सिर को अपने कंधों से ऊपर उठाने की कोशिश करें। अधिकतम प्रभाव लाने के लिए पुश-अप के साथ शक्ति व्यायाम के लिए, आपको यह सीखना होगा कि पुश-अप स्थिति में हाथों के अलावा शरीर के किसी भी हिस्से से रॉड को न छूएं।

कम क्षैतिज पट्टी पर जोर देने में महारत हासिल करना बेहतर है। रॉड को कंधे के स्तर पर मजबूत किया जाना चाहिए। आपको अपने पैरों को हाफ-स्क्वाट से धकेलते हुए बिंदु-रिक्त सीमा तक जाने की आवश्यकता है: धक्का - जोर। जोर - भुजाएँ सीधी हो गई हैं। बार-बार धक्का देकर नीचे गिराना - प्वाइंट ब्लैंक। धीरे-धीरे दोहराव की संख्या बढ़ाएँ।

· अपनी भुजाओं को मोड़कर सहारा दें. यहां काम का बोझ ज्यादा है. यह न सिर्फ शरीर को सहारा देने के लिए बल्कि संतुलन बनाए रखने के लिए भी जरूरी है। आपको धीरे-धीरे खुद को स्टॉप से ​​नीचे लाते हुए इस स्थिति तक पहुंचने की जरूरत है। समान रूप से सांस लेने के बारे में मत भूलना।

इन दोनों अभ्यासों में अच्छी तरह से महारत हासिल होने के बाद, आप उन्हें संयोजित कर सकते हैं - बिंदु-रिक्त सीमा तक पुश करें, धीरे-धीरे अपने आप को बिंदु-रिक्त सीमा तक नीचे लाएं, अपनी बाहों को झुकाएं, 2-3 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और खड़े होने की स्थिति में आ जाएं। दोहराना।

· अगला व्यायाम हाफ-अप है, जब एक हाथ की कोहनी ऊपर दिखती है और दूसरे हाथ की कोहनी नीचे दिखती है (जैसे कि मसल-अप करते समय)। यह एक जटिल स्थैतिक शक्ति व्यायाम है। स्नायुबंधन को मजबूत करने और संतुलन में सुधार करने के लिए डिज़ाइन किया गया। इस स्थिति से, आपको अपनी भुजाओं को सीधा करके जोर लगाना सीखना होगा, और जोर से आधे-ऊपर की स्थिति में जाना भी सीखना होगा।

· और अंत में, एक तरफ जोर। अर्ध-सहायक स्थिति में रहते हुए, दूसरे (गैर-सहायक) हाथ को सावधानी से नीचे करें, उसकी हथेली को बाहर की ओर मोड़ें, और कई सेकंड तक इस स्थिति में रहें। अपनी सांस को मत रोकें। हाथ बदलो. एक बार इस अभ्यास में महारत हासिल हो जाए तो इसमें सुधार किया जा सकता है। आधे आराम की स्थिति से, थोड़ा ऊपर उठें और अपना सहायक हाथ बदलें। यह पुश-अप नहीं है, बल्कि आधे-ऊपर की स्थिति में हाथों की स्थिति में बदलाव हैरा.

खेल और लयबद्ध जिमनास्टिक के साथ-साथ कलाबाजी और ट्रम्पोलिन जंपिंग में शब्द बहुत महत्वपूर्ण हैं, क्योंकि अभ्यास करने के लिए कोच और एथलीट के बीच सटीकता और आपसी समझ की आवश्यकता होती है। विशेष नामों की सटीक समझ जिमनास्ट के प्रशिक्षण और अंतिम परिणामों में सकारात्मक रूप से परिलक्षित होती है। आंदोलनों को दर्शाने वाले शब्दों के अलावा, उपकरण और उपकरण के विशेष नाम होते हैं, और नई अवधारणाओं के निर्माण के लिए विशेष नियम होते हैं।

जिम्नास्टिक शब्दावली शुरुआती जिम्नास्टों के लिए बहुत दिलचस्प है। वरिष्ठ एथलीट पहले से ही आदतन छोटे शब्दों के कठिन-से-समझने योग्य वाक्यांश कहते हैं, हॉल में "सेड", "मच" चिल्लाते हैं, और उनके आरोप नम्रता से उन्हें सबसे जटिल शारीरिक गतिविधियों में बदल देते हैं। संक्षिप्त - क्योंकि चालें कई टुकड़ों के समूहों में की जाती हैं, प्रत्येक तत्व एक सेकंड के एक अंश तक रहता है, और यहां पेशेवर भाषण जिमनास्ट के कठिन रोजमर्रा के जीवन के लिए अनुकूलित किया गया है। शर्तें खेल शिक्षण संस्थानों में पढ़ाई जाती हैं, फिर उन्हें योग्यता और पुनर्प्रशिक्षण पाठ्यक्रमों में दोहराया जाता है।

लेकिन युवा जिमनास्टों को जटिल वाक्यांशों को समझना मुश्किल लगता है, और वे उन्हें समझाने की जल्दी में नहीं होते हैं। लेकिन इससे पहले कि नौसिखिए एथलीट न केवल खेल शब्द सीखें और उन्हें सुंदर और सुंदर आंदोलनों में अनुवाद करना सीखें, उन्हें कई बिंदुओं को ध्यान में रखना होगा जो उन्हें स्वास्थ्य बनाए रखते हुए लंबे समय तक अभ्यास करने की अनुमति देंगे।

जिस खेल में आप शामिल हैं उसका व्यापक अध्ययन करने का प्रयास करें, सिद्धांत, सुरक्षा सावधानियों का अध्ययन करें और कठिन क्षणों में आपके लिए यह आसान हो जाएगा, जो इस खेल में प्रचुर मात्रा में हैं। जिम्नास्टिक सबसे कठिन खेल है, यह शरीर और आत्मा में सबसे मजबूत लोगों के लिए एक गतिविधि है, लेकिन यह वास्तव में यही विशेषता है जो आपको सबसे छोटे विवरणों को भी ध्यान में रखने के लिए मजबूर करती है, जो केवल शब्दों - शर्तों को संदर्भित करते प्रतीत होते हैं।

शब्दावली संबंधी आवश्यकताएँ

शब्दों को समझना आसान होना चाहिए, इसलिए यह सलाह दी जाती है कि वे मूल भाषा के शब्दों के साथ-साथ किसी अन्य भाषा से उधार लिए गए शब्दों पर आधारित हों, लेकिन केवल वे जिनका अंतर्राष्ट्रीय अर्थ हो। यदि आप शब्द निर्माण के नियमों के अनुसार नहीं, साथ ही समझ से बाहर के शब्दों से शब्द बनाते हैं, तो वे याद नहीं रहेंगे और कान से समझ में नहीं आएंगे।

साथ ही, शर्तों को अभ्यास में होने वाली क्रिया को सटीक रूप से बताना चाहिए, ऐसी स्थिति में वे कोच और एथलीट के बीच बातचीत में सुधार करेंगे और व्यायाम में महारत हासिल करना तेजी से होगा। एक महत्वपूर्ण गुण उच्चारण में आसानी है; शब्दावली अवधारणाएँ संक्षिप्त और उच्चारण में आसान होनी चाहिए।

जिम्नास्टिक और संबंधित खेलों में, सुरक्षा सावधानियों का पालन करते हुए शब्दावली का अध्ययन करना महत्वपूर्ण है, इसलिए इस खेल में विशेष नामों के उच्चारण में बड़ा अंतर होता है, जो आपको छोटे, बहुत स्पष्ट आदेशों के साथ भी गलतफहमी से बचने की अनुमति देता है।

शर्तों को इसमें विभाजित किया गया है:

• सामान्य, जिनका उपयोग सामान्य अवधारणाओं जैसे कि फर्श व्यायाम, शक्ति अभ्यास के लिए किया जाता है;
• मुख्य, जिन्हें विशिष्ट भी कहा जाता है - वे आंदोलनों के संकेत निर्धारित करते हैं, जैसे लटकना, आधा-मोड़ना, मुड़ना;
• अतिरिक्त - वे उस तरीके को निर्दिष्ट करते हैं जिसमें व्यायाम किया जाना चाहिए, आंदोलन की दिशा - उदाहरण के लिए, एक चाप, एक किप, आप उन्हें गतिशीलता को दर्शाने वाले शब्दों के साथ भी पूरक कर सकते हैं - जल्दी, धीरे से, और इसी तरह।

सामान्य विकासात्मक और फर्श व्यायाम

कूदने वाली रस्सी के साथ

1. एक छलांग उन्नति के बिना या उसके साथ एक छोटी छलांग है।
2. डबल जंप - एक स्प्रिंग के साथ दो जंप - पहला मजबूत है, दूसरा ऊंचाई में छोटा है, किस्में - दाएं से बाएं (पैर) तक एक जंप, एक लूप जंप और अन्य।

उपकरण पर व्यायाम

फिटनेस के विभिन्न क्षेत्रों में उपयोग किए जाने वाले शब्दों की विशिष्टता के बावजूद, जिमनास्टिक में उपयोग किए जाने वाले शब्द आधार बने हुए हैं। बुनियादी जिम्नास्टिक शब्दों और शब्दों का उपयोग करके, आप फिटनेस में उपयोग किए जाने वाले लगभग सभी व्यायामों का वर्णन कर सकते हैं। शारीरिक व्यायाम सिखाते समय, विशेषज्ञों के साथ संवाद करते समय, विशेष साहित्य (पद्धतिगत विकास, योजना नोट्स, विषयगत विकास, कार्यक्रम) प्रकाशित करते समय, साथ ही विभिन्न खेल और मनोरंजक कार्यक्रम आयोजित करते समय सटीक, सुलभ, संक्षिप्त शब्दावली पदनाम सबसे बड़ा महत्व प्राप्त करते हैं।

कक्षाओं के दौरान फिटनेस के विभिन्न क्षेत्रों में बुनियादी सिद्धांतों का सबसे अधिक उपयोग किया जाता है

रैक. वहाँ हैं:

Ø मुख्य रुख - एड़ियाँ एक साथ, पैर की उंगलियाँ अलग, पैर सीधे, हाथ नीचे, हथेलियाँ अंदर की ओर;

Ø बंद रुख - पैर बंद हैं (पैर की उंगलियां और एड़ी एक साथ);

Ø पैर अलग - पैर कंधे की चौड़ाई से अलग (कदम), पैर बाहर निकले हुए;

Ø पैरों को अलग करके संकीर्ण रुख - पैरों को एक पैर पर रखा गया;

Ø दाएँ (बाएँ) पैर को अलग करके खड़े रहें - दाएँ (बाएँ) पैर एक कदम आगे है;

Ø क्रॉस करके खड़े हों - पैर क्रॉस करके, पैर समानांतर (उदाहरण के लिए, दाईं ओर क्रॉस करके खड़े हों - दाहिना पैर बाईं ओर के सामने है);

Ø बाएँ (दाएँ) के साथ पंक्ति में खड़े हों - एक पैर दूसरे के सामने, एड़ी को पैर के अंगूठे से छूते हुए;

Ø दाएं (बाएं) पैर पर खड़े हो जाएं।

सूचीबद्ध रैक को पैर की उंगलियों, एड़ी, एक पैर की अंगुली पर और एक एड़ी पर किया जा सकता है।

आंदोलनों के एक अलग उपसमूह में शरीर के अन्य हिस्सों पर रुख शामिल होता है।

घुटना टेककर- घुटने, पिंडली और पैर की उंगलियां फर्श पर टिकी हुई हैं, पैर की उंगलियां बाहर की ओर निकली हुई हैं। दाएँ (बाएँ) घुटने पर खड़े हो जाएँ - दाहिना पैर अपने घुटने, पिंडली और पैर के अंगूठे के साथ फर्श पर टिका हुआ है; बायां (दायां) पैर मुड़ा हुआ है, पिंडली फर्श से लंबवत है, पैर फर्श पर है। स्टैंड को भुजाओं की विभिन्न स्थितियों के साथ प्रदर्शित किया जा सकता है; उनका वर्णन करते समय, पहले पैरों की स्थिति का संकेत दिया जाता है, फिर भुजाओं की (घुटनों के बल खड़े हों, भुजाओं को भुजाओं की ओर)।

कंधे के ब्लेड पर, सिर पर खड़ा होता हैऔर आदि।

ब्रश की स्थिति.हाथ की सामान्य स्थिति यह है कि उंगलियां सीधी होती हैं, हाथ बांह का ही विस्तार होता है। हाथों की स्थिति में नीचे, आगे, पीछे, ऊपर, हथेलियों को एक-दूसरे की ओर निर्देशित किया जाना चाहिए, हाथों की भुजाओं की स्थिति में, हथेलियों को नीचे की ओर निर्देशित किया जाना चाहिए। सबसे अधिक इस्तेमाल की जाने वाली स्थिति हैं मुट्ठी में हाथ (उंगलियां मुट्ठी में बंद), हाथ मुक्त (बिना तनाव के हाथ, उंगलियां शिथिल)। हाथ को ऊपर (नीचे) किया जा सकता है, उंगलियां अलग-अलग, उंगलियां मुड़ी हुई।

हाथ और पैर की गति की दिशाशरीर के संबंध में निर्धारित, अंतरिक्ष में उसकी स्थिति की परवाह किए बिना (खड़े होना, बैठना, लेटना):

Ø भुजाएँ आगे की ओर - सीधी भुजाएँ एक दूसरे के समानांतर कंधे की ऊँचाई तक उठी हुई, हाथ अग्रबाहु से फैले हुए, हथेलियाँ एक दूसरे के सामने।

Ø भुजाएँ पीछे - सीधी भुजाएँ पूरी तरह पीछे खींच ली जाती हैं, हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने। हाथ

Ø भुजाओं तक - सीधी भुजाएँ कंधे की ऊँचाई तक उठी हुई, हथेलियाँ नीचे।

Ø भुजाएँ बायीं ओर (दाहिनी ओर) - भुजाएँ संकेतित दिशा में घूमी जाती हैं

व्यवहार में, मुड़ी हुई भुजाओं वाली स्थितियों का अक्सर उपयोग किया जाता है:

Ø बेल्ट पर हाथ,

Ø छाती के सामने,

Ø सिर के पीछे,

Øकंधों तक,

Ø भुजाएं आपके सामने (मुड़ी हुई भुजाएं, एक अग्रबाहु दूसरे के ऊपर कंधे की ऊंचाई पर),

Ø हाथ पीठ के पीछे - मुड़ी हुई भुजाएं अग्रबाहुओं को पकड़ें ताकि उंगलियां कोहनियों को छूएं,

Ø भुजाएँ क्रॉस की हुई - भुजाएँ शरीर के पास क्रॉस स्थिति में हैं,

Ø अपनी भुजाओं को आगे की ओर झुकाएँ - एक ही समय में अपनी भुजाओं को आगे की ओर झुकाएँ, हाथों को मुट्ठियों में बाँध लें और उँगलियाँ आपके कंधों की ओर, कोहनियाँ कंधे की ऊँचाई पर आगे की ओर हों,

Ø अपनी भुजाओं को पीछे की ओर मोड़ें - कोहनी के जोड़ों पर मुड़ी हुई अपनी भुजाओं को असफलता की स्थिति में वापस ले जाएँ,

Ø अपनी भुजाओं को भुजाओं की ओर मोड़ें - भुजाओं को क्षैतिज स्थिति में भुजाओं की ओर मोड़ें और साथ ही कोहनी के जोड़ों पर झुकें, अग्रबाहुएँ शीर्ष पर हों। अपने अग्रबाहुओं को नीचे की ओर झुकाते समय, अतिरिक्त रूप से संकेत करें - अपनी भुजाओं को बगल की ओर झुकाएँ, अग्रबाहुओं को नीचे से।

पैर की स्थिति और गति

पैर हिलाते समय, पैर का नाम (दाएं, बाएं) और गति की दिशा का संकेत दिया जाता है। सीधे और मुड़े हुए पैरों के साथ हरकतें होती हैं, जो झूलने, उठाने और फैलाने के द्वारा की जाती हैं:

Ø पैर के अंगूठे पर दाईं ओर आगे (बगल में, पीछे) - यहां "पैर" और "विस्तार" शब्द छोड़ दिए गए हैं। शब्द "पैर" उन मामलों में लिखा जाता है जहां यह निर्धारित करना असंभव है कि हम हाथ या पैर के बारे में बात कर रहे हैं;

Ø दाएँ आगे (बगल में, पीछे) - बिना किसी सहारे के, दाएँ को वांछित दिशा में लाएँ;

Ø एक कदम आगे (बगल में, पीछे) - एक कदम आगे बढ़ने पर शरीर का वजन दोनों पैरों पर समान रूप से वितरित होता है। उदाहरण के लिए, एक कदम किनारे छोड़ दिया;

Ø आगे बढ़ें (बगल में, पीछे) - अपने बाएं (दाएं) हाथ को रखकर, अपने शरीर के वजन को उस पर स्थानांतरित करें, पैर की अंगुली पर एक दूसरे के पीछे की ओर रुख करें;

Ø दाहिनी ओर को मोड़ें (आगे, पीछे) - पैर समकोण पर मुड़ा हुआ है, जो पैर की गति की दिशा को दर्शाता है।

लंज।फेफड़े एक गति (स्थिति) है जिसमें बाएँ (दाएँ) सहायक पैर को आगे, बगल में, पीछे की ओर विस्तार और झुकाया जाता है।

फूहड़- मुड़े हुए पैरों पर स्थिति, आप अपने दाएं या बाएं पैरों पर स्क्वाट कर सकते हैं।

आधा बैठना- आधे मुड़े हुए पैरों पर स्थिति।

रुक जाता है.स्टॉप सरल या मिश्रित हो सकते हैं। साधारण स्टॉप में, समर्थन केवल हाथों (कोणीय समर्थन, क्षैतिज समर्थन) पर किया जाता है; मिश्रित स्टॉप में, समर्थन हाथों और शरीर के अन्य भाग पर होता है। मिश्रित स्टॉप में शामिल हैं:

Ø झुकने की स्थिति - हाथों को फर्श पर टिकाकर बैठने की स्थिति;

Ø लेटने का सहारा - हाथों और पैरों को फर्श पर सहारा देकर लेटने की स्थिति;

Ø मुड़ी हुई भुजाओं पर जोर देना;

Ø पीठ के बल लेटने का सहारा - फर्श पर अपनी पीठ रखकर लेटने की स्थिति और फर्श पर अपनी बाहों और पैरों को सहारा देना;

Ø पीछे से लेटना, पैर मोड़ना;

Ø दायीं (बायीं) ओर लेटने पर जोर;

Ø पैर के अंगूठे पर बाएं (दाएं), दाएं (बाएं) तरफ झुकने पर जोर देना;

Ø बैठने का सहारा, आदि।

सेड्स.बैठना फर्श पर बैठने की स्थिति है। वहाँ हैं:

Ø नियमित सीट

Ø पैर अलग करके बैठना,

Ø बैठा हुआ कोण,

Ø पैर फैलाकर बैठें,

Ø झुककर बैठना,

Ø पकड़ के साथ सीट,

Ø जाँघ पर आसन,

Ø एड़ियों के बल बैठना आदि।

शरीर और सिर की गतिविधियाँ और स्थिति. इनमें शामिल हैं: झुकना, मुड़ना और गोलाकार गति।

झुकाव -यह धड़ और सिर को पूरे आयाम के साथ किसी भी दिशा में (आगे, पीछे, बगल में) झुकाना है (आगे झुकते समय दिशा निर्दिष्ट नहीं की जा सकती)। वहाँ हैं:

Ø झुकाव (आगे);

Ø झुकना मोड़;

Ø आधा झुकाव;

Ø पकड़ के साथ झुकें;

Ø झुकाव स्पर्श;

Ø पीछे की ओर झुकें;

Ø दाईं ओर झुकता है (बाएं)

आंदोलनों के एक अलग समूह में दाएं (बाएं) मोड़ होते हैं