लटकता है और सहारा देता है। हैंगिंग (सरल) हैंगिंग और शारीरिक शिक्षा का समर्थन करता है

टूलकिट

लटकता है और सहारा देता है

"शारीरिक शिक्षा और खेल" विभाग के दूसरे वर्ष के पूर्णकालिक छात्रों के लिए

शैक्षणिक अनुशासन: शिक्षण विधियों के साथ स्कूल पाठ्यक्रम के प्रकार।

(जिमनास्टिक)

2016-2017

विषय (चक्र)

कार्यप्रणाली आयोग

आयोग का नाम

भौतिक संस्कृति

अध्यक्ष

रेज़ानोवा एम.ए.

2016

यूएनएमआर के उप निदेशक

______________/ आई.वी. गेरवाल्ड

"_______"_____________20___

एमपी।

संकलनकर्ता: शराफान एन.वी. GAPOU TSPK में शिक्षक

व्याख्यात्मक नोट

शिक्षण विधियों के साथ जिम्नास्टिक पाठ्यक्रम के विषयों में से एक है। इस पाठ्यक्रम में स्कूल में बुनियादी जिम्नास्टिक में पाठ तैयार करने और संचालित करने के तरीकों को एक महत्वपूर्ण स्थान दिया गया है। बेसिक जिम्नास्टिक माध्यमिक विद्यालयों और राज्य मानकों के छात्रों के लिए व्यापक शारीरिक शिक्षा कार्यक्रम का एक बुनियादी हिस्सा है।

जिम्नास्टिक निस्संदेह बच्चों और किशोरों की शारीरिक शिक्षा में सबसे प्रभावी है और उनके स्वास्थ्य और शारीरिक गुणों के विकास पर महत्वपूर्ण प्रभाव डालता है।

कक्षाओं के मुख्य रूप के रूप में जिमनास्टिक फोकस के साथ एक शारीरिक शिक्षा पाठ को माध्यमिक विद्यालयों के लिए शारीरिक शिक्षा विशेषज्ञों की पेशेवर और शैक्षणिक तैयारी के स्तर को प्रतिबिंबित करने वाले प्रमुख मानदंडों में से एक माना जाता है। हालाँकि, जैसा कि वैज्ञानिक और पद्धति संबंधी साहित्य, पाठ्यपुस्तकों के विश्लेषण से पता चलता है, जो शैक्षिक सामग्री की योजना बनाने, पाठों में शिक्षण और अनुप्रयोग और पारंपरिक और गैर-पारंपरिक प्रकार के अभ्यासों के स्वतंत्र अध्ययन के दौरान अधिक विस्तार और व्यवस्थितकरण की तकनीक को प्रकट करेगा। आधुनिक तरीकों और साधनों का उपयोग, आज व्यावहारिक रूप से कोई नहीं।

कार्यप्रणाली मैनुअल इस अंतर को कुछ हद तक भर देगा।

लटकने और आराम करने की स्थिति में व्यायाम विभिन्न स्थितियों (क्षैतिज, ऊर्ध्वाधर और झुका हुआ) और इन स्थितियों में जिमनास्टिक उपकरण पर व्यायाम करने वालों की गतिविधियों का प्रतिनिधित्व करते हैं। लटकने और सहारा देने के व्यायाम 7-8 साल के बच्चों के लिए उपलब्ध हैं। इन्हें शारीरिक शिक्षा पाठ्यक्रम में शामिल किया गया हैमैंकक्षा।

मेंमैंकक्षा में, छात्र जिमनास्टिक दीवार, बेंच पर चढ़ने, विभिन्न प्रकार की चढ़ाई, चढ़ाई और चढ़ाई आदि में महारत हासिल करते हैंद्वितीयक्लास हैंग और स्टॉप में महारत हासिल करना शुरू करती है।

विभिन्न लटकने और सहारा देने वाली स्थितियों को स्वीकार करना, कुछ मुद्राओं में शरीर को संतुलित करना संपूर्ण मांसपेशियों के टॉनिक संकुचन से जुड़ा हुआ है। छोटे स्थैतिक भार के तहत टॉनिक संकुचन, जो वर्णित अभ्यासों के लिए विशिष्ट हैं, के लिए चरणबद्ध मांसपेशी संकुचन की तुलना में कम ऊर्जा व्यय की आवश्यकता होती है। हैंग और सपोर्ट में व्यायाम करने से शरीर पर सामान्य रूप से मजबूत प्रभाव पड़ता है, सभी भौतिक गुणों, विशेष रूप से स्थैतिक शक्ति के सामंजस्यपूर्ण विकास को बढ़ावा मिलता है, और शरीर को एक स्थिति से दूसरे स्थान पर ले जाने के लिए गतिशील मांसपेशियों के प्रयासों की आवश्यकता होती है, जो गति के विकास के लिए महत्वपूर्ण है। -शक्ति गुण.

शरीर की विभिन्न स्थितियाँ: झुकी हुई, ऊर्ध्वाधर (सिर नीचे) - हृदय और श्वसन प्रणालियों के कामकाज के साथ-साथ संतुलन अंगों (वेस्टिबुलर तंत्र) की गतिविधि पर सकारात्मक प्रभाव डालती हैं। लटकती हुई और समर्थित स्थितियों में व्यायाम करना उन मुद्राओं को धारण करने से जुड़ा है जिनमें शामिल लोगों को कई मांसपेशी समूहों के काम को अच्छी तरह से समन्वयित करने में सक्षम होने की आवश्यकता होती है। लटकने और समर्थित स्थिति में व्यायाम करते समय उत्पन्न होने वाली मांसपेशियों की संवेदनाएं, साथ ही शरीर की संपूर्ण मांसपेशियों को कवर करने वाली टॉनिक रिफ्लेक्सिस की उपस्थिति, सही मुद्रा बनाए रखने के लिए अनुकूल परिस्थितियां बनाती हैं। यह भी आवश्यक है कि लटकने और आराम करने की स्थिति में व्यायाम करते समय, बच्चे अंतरिक्ष में अपने शरीर की स्थिति का आकलन करने, स्थिर मुद्रा की अवधि और मांसपेशियों के प्रयासों की प्रकृति में अंतर करने की क्षमता हासिल करें। मांसपेशियों की इंद्रिय की भूमिका अत्यंत विविध है। शरीर के संतुलन को बनाए रखने से लेकर समय और स्थान के बारे में विचारों के उद्भव तक, शरीर के कई कार्यों के कार्यान्वयन में यह महत्वपूर्ण है। बच्चों को जिमनास्टिक के लिए तैयार करने के लिए लटकते और समर्थित व्यायामों को अच्छी मुद्रा के साथ आसानी से और खूबसूरती से करने की क्षमता महत्वपूर्ण है।

लटकते और समर्थित अभ्यास करने के लिए, सुधार की जटिलता और उपयुक्त उपकरणों की उपलब्धता के आधार पर, छात्रों को संगठित करने के ललाट, समूह और प्रवाह तरीकों का उपयोग किया जा सकता है।

वीज़ा लेटना

1. लेटते समय लटकना (चित्र 1)। बारी-बारी से या एक साथ अपने पैरों को आगे रखकर मुड़ी हुई भुजाओं पर लटकने से किया जाता है। फर्श से शरीर का कोण 45° से कम है। कंधे लगभग लंबवत बार (समानांतर सलाखों की पट्टी) के नीचे होने चाहिए।

2. झुककर लेटने पर लटकना (चित्र 2)। लेटकर लटकने से, कूल्हे के जोड़ों पर झुकें और झुककर लटकें।

3.पीछे से लेटकर लटकें (चित्र 3)। पीछे से झुककर लटकने से, अपने पैरों को पीछे की ओर ले जाते हुए, पीछे से लेटने की स्थिति लें

चावल। 1 चित्र.2 चित्र.3

मिश्रित और सरल समर्थन में व्यायाम (जिम्नास्टिक बेंच, बैलेंस बीम, पॉमेल हॉर्स पर)

1. जिमनास्टिक बेंच पर बैठते समय जोर (चित्र 4) अनुप्रस्थ और अनुदैर्ध्य रूप से किया जा सकता है। जिमनास्टिक बेंच पर चढ़ना सीखते समय छात्र पहले से ही इस स्थिति से परिचित होते हैं। झुकने की स्थिति घोड़े, बकरी या लट्ठे पर भी की जा सकती है।

2. अपने घुटनों के बल खड़े होना (चित्र 5) या एक घुटने के बल खड़ा होना, दूसरा पैर पीछे करना (चित्र 6)।

चावल। 4 चित्र.5 चित्र.6

3. प्रवण स्थिति (चित्र 7) को फर्श पर, एक जिमनास्टिक बेंच (बेंच पर हाथ या पैर), या बैलेंस बीम पर किया जा सकता है।

4. बैक सपोर्ट (चित्र 8) आपकी पीठ के साथ बैक सपोर्ट से लेकर जिम्नास्टिक बेंच तक किया जाता है। अपनी बाहों को फैलाएं और अपने कूल्हे के जोड़ों को सीधा करें, पीछे लेटते हुए स्थिति लें। सबसे आसान विकल्प फर्श पर है।

5. पार्श्व-लेटने की स्थिति (चित्र 9) फर्श पर, जिमनास्टिक बेंच, बीम, पॉमेल घोड़े पर की जाती है।

चित्र.7 चित्र.8 चित्र.9

6. स्थायी समर्थन (चित्र 10) - जिमनास्टिक उपकरण (जिमनास्टिक दीवार, घोड़ा, बकरी, बीम) पर हाथों का समर्थन करते हुए खड़े होने पर शरीर की झुकी हुई स्थिति।

6. स्टॉप (चित्र 11) घोड़े, बकरी या लॉग पर किया जाता है। भिन्न

मिश्रित समर्थन, जिसमें न केवल हाथों से, बल्कि शरीर के किसी अन्य भाग द्वारा भी समर्थन प्रदान किया जाता है; सरल समर्थन में, छात्र केवल अपने हाथों पर निर्भर करता है। हैंग और सपोर्ट में व्यायाम को मजबूत करने के लिए, हम निम्नलिखित लिगामेंट की सिफारिश कर सकते हैं।

चित्र.10 चित्र.11

मिश्रित हैंग व्यायाम

खड़े-खड़े लटकना - झुककर लटकना। 2. मुड़ी हुई भुजाओं के बल खड़े होकर लटकना - खड़े-खड़े लटकना

मुड़ी हुई भुजाओं पर खड़े होकर लटकना। लेटे हुए लटकना - झुके हुए लटकना - झुके हुए लटकना। 4. भुजाएं मोड़कर खड़े होने पर लटकना - झुककर खड़े होने पर लटकना - भुजाएं मोड़कर खड़े होने पर लटकना। 5. मुड़ी हुई भुजाओं के बल खड़े होकर लटकना - खड़े होकर लटकना - पीछे की ओर से खड़े होकर लटकना - पीछे की ओर झुककर लटकना।

मिश्रित समर्थन में व्यायाम

खड़े होने पर जोर - मुड़ी हुई भुजाओं पर खड़े होने पर जोर - खड़े होने पर जोर। 2. लेटने पर जोर, जिमनास्टिक बेंच पर हाथ - अपने पैरों को मोड़ना, अपनी एड़ी पर बैठना - लेटने पर जोर। 3. लेटने पर जोर, हाथ जिम्नास्टिक बेंच पर, बारी-बारी से पैरों को आगे की ओर रखना - झुकने पर जोर, पैर फर्श पर, हाथ बेंच पर - उल्टा

फर्श पर, तीन चरणों में चढ़ने में शरीर की मूल स्थिति का सामने से अनुकरण करें:

ओ पी., हाथ ऊपर (तीन चरणों में चढ़ने के लिए आई.पी.);

- स्क्वाट, हथियार ऊपर - पहली तकनीक;

- स्क्वाट से, हाथ ऊपर करें, खड़े हो जाएं और अपनी बाहों को मोड़ें - दूसरी तकनीक;

ओ साथ। मुड़ी हुई भुजाओं के साथ - भुजाएँ बारी-बारी से ऊपर (तीसरी तकनीक, अवरोधन)।

वही हरकतें, लेकिन जिमनास्टिक दीवार पर:

-जिमनास्टिक दीवार की ओर मुंह करके खड़े होकर, सीधे हाथों से बार को ऊंचा पकड़ें (तीन चरणों में चढ़ने के लिए आई.पी.);

-दोनों पैरों से धक्का देकर लटकना, दूसरी (तीसरी) रेल पर झुकना - पहली तकनीक;

-अपने पैरों को सीधा करना, अपनी बाहों को मोड़ना - दूसरी तकनीक;

-उच्चतर अवरोधन करें - तीसरी तकनीक। अवरोधन के साथ कम करना प्रारंभ करें:

-मुड़ी हुई भुजाओं पर खड़े होकर लटकी हुई स्थिति में हाथों से अवरोधन;

-अपनी बाहों को सीधा करते हुए, अपने पैरों को मोड़ें और बैठने की स्थिति लें;

प्रशिक्षण का क्रम.

1. नि:शुल्क ऊपर-नीचे चढ़ना। 2. प्रत्येक रेल पर बारी-बारी से दो पैरों से कदम रखते हुए ऊपर चढ़ें। 3. चढ़ने के लिए फर्श पर हाथों और पैरों की हरकतों का उसी तरह अनुकरण करना। 4. दीवार पर एक ही तरह से चढ़ना और उतरना। 5. विपरीत दिशा में चढ़ने के लिए फर्श पर हाथों की गति का अनुकरण। 6. एक निश्चित ऊंचाई तक अलग-अलग तरीकों से दीवार पर चढ़ना और उतरना। बाएँ और दाएँ चढ़ें। व्यायाम एक ही पैर और बांह के किनारे के वैकल्पिक पुनर्व्यवस्था के साथ पार्श्व चरणों के साथ किया जाता है। सबसे पहले, वे 2-3 उड़ानों के साथ निचली रेल पर खड़े होकर चलते हैं, फिर दीवार की पूरी लंबाई के साथ। इसके बाद अधिक ऊंचाई (5-6वीं रेल तक) पर चढ़ाई की जाती है।

खड़े-खड़े लटक जाता है

1. मुड़ी हुई भुजाओं पर खड़े होकर लटकना (चित्र 1) अपने हाथों को ओवरहैंड पकड़ के साथ कंधे के स्तर पर पकड़ें, आपके पैर पकड़ के प्रक्षेपण के नीचे होने चाहिए, आपकी भुजाएं कोहनी के जोड़ों पर मुड़ी हुई हैं। व्यायाम किया जा सकता है! क्रॉसबार पर, विभिन्न ऊंचाइयों के समानांतर सलाखों की निचली रेल, एक ही ऊंचाई के ध्रुवों में से एक समानांतर सलाखों और एक जिमनास्टिक दीवार पर।

2. खड़े होकर लटकें (चित्र 2)। मुड़ी हुई भुजाओं पर खड़े होकर लटकने से लेकर, अपनी भुजाओं को सीधा करने तक, खड़े होकर लटकने तक जाएँ। अपने धड़ को सीधा रखें और फर्श से आपके धड़ का कोण 45° से अधिक न हो।

3. झुककर खड़े होने पर लटकना (चित्र 3)। लटकने की स्थिति से, कूल्हे के जोड़ों पर 90° के कोण पर झुकें, अपनी भुजाएँ सीधी रखें और अपना सिर सीधा रखें।

4. पीछे से खड़े होकर लटकना (चित्र 4)। लटकने की स्थिति से, एक हाथ को मुक्त करते हुए चारों ओर मुड़ें, और फिर से उपकरण को कंधे की चौड़ाई से अलग करके हाथ से पकड़ें।

5. झुककर लटकाएं (चित्र 5)। लटकने से लेकर, झुकी हुई भुजाओं के बल खड़े होकर, अपनी भुजाओं को सीधा करके, बैठ जाएं और लटकी हुई उकड़ू मुद्रा को अपना लें।

6. पीछे की ओर झुककर लटकें (चित्र 6)। पीछे की ओर खड़े होकर, एक छोटा कदम आगे बढ़ाएं और अपनी बाहों को झुकाए बिना बैठ जाएं।

-अपने पैरों को फर्श पर नीचे रखें और स्वीकार करें। पी।

6. सीधी भुजाओं से रस्सी पर लटकते समय अपने योग पैरों और घुटनों से रस्सी को पकड़ें। 2-3 बार प्रदर्शन करें.

7. रस्सी पर लटकते समय, उसे अपने पैरों से पकड़कर, अपने पैरों को सीधा करते हुए, अपने आप को जितना संभव हो उतना ऊपर खींचें। 6 बार दोहराएँ.

B. रस्सी पर तीन चरणों में चढ़ना।

विशिष्ट गलतियाँ: I) पैरों से गलत पकड़; 2) दूसरी तकनीक करते समय, पैर नीचे की ओर खिसकते हैं; 3) दूसरी तकनीक करते समय, शरीर को पर्याप्त ऊपर नहीं खींचा जाता है; 4) तीसरी तकनीक का प्रदर्शन करते समय, हाथ का अवरोधन पर्याप्त ऊंचाई पर नहीं किया जाता है; 5) नीचे उतरते समय तकनीकों का पालन न करें।

लटकता है और सहारा देता है

बेंट-ओवर हैंग (चित्र 1) क्रॉसबार, असमान सलाखों और रिंगों पर किया जाता है। शरीर कूल्हे के जोड़ों पर लगभग 50-70° के कोण पर मुड़ा हुआ है, पीठ गोल है, सिर छाती की ओर थोड़ा झुका हुआ है; भुजाएँ सीधी. आप पीछे से खड़े होकर लटकने की स्थिति में जाकर या झुकते समय अपनी श्रोणि को नीचे करके लटकी हुई स्थिति में जाकर व्यायाम समाप्त कर सकते हैं।

स्लैक हैंग (चित्र 2) जिमनास्टिक दीवार, क्रॉसबार, रिंग्स, समानांतर सलाखों पर किया जाता है। लटकने से, अपने सीधे पैरों को क्षैतिज स्थिति में उठाएं। इसे इस प्रकार भी किया जा सकता है: हैंग से, अपने पैरों को मोड़कर हैंग लें और फिर अपने पैरों को एक कोण पर सीधा करके हैंग बना लें।

जिमनास्टिक दीवार, क्रॉसबार, रिंग्स और असमान सलाखों पर बेंट ओवर हैंग किए जाते हैं।

चावल। 12

यह सलाह दी जाती है कि जिमनास्टिक दीवार पर झुककर लटकाना सिखाना शुरू करें। खड़े होकर लटकने से, पैरों के धक्के से जिमनास्टिक दीवार पर झुकने से, झुकते हुए लटकने में। लटकने की स्थिति में भुजाएँ बिल्कुल सीधी होनी चाहिए (ऊपर की ओर नहीं खींची हुई)। सिर का पिछला हिस्सा, पीठ, पैर और एड़ियां दीवार को छूती हैं, सिर थोड़ा पीछे की ओर झुक जाता है

(चित्र 3) सहायता से प्रदर्शन करें। कंधे और पैरों के नीचे, बगल में खड़े होकर सहायता प्रदान करें।

चावल। 3

मुड़े हुए पैरों और भुजाओं पर लटकाना (चित्र 4), क्रॉसबार या समानांतर सलाखों पर किया जाता है। खड़े होकर लटकने से लेकर, दो पैरों को मोड़कर धक्का दें, दो के साथ झूला बनाएं और मुड़े हुए पैरों और भुजाओं पर लटकें (दो के साथ वजन के पीछे लटकते हुए)। इसे दूसरे तरीके से किया जा सकता है: पीछे से खड़े होकर दो धक्का देकर आगे की ओर झुकते हुए, झुककर लटकते हुए, मुड़े हुए पैरों और भुजाओं पर लटकते हुए।

एक पर लटकना (चित्र 5): कंधे की चौड़ाई पर पकड़, एक पैर घुटने पर मुड़ा हुआ क्रॉसबार, पोल पर रखा गया है, दूसरा सीधा और थोड़ा नीचे झुका हुआ है, शरीर थोड़ा मुड़ा हुआ है, सिर थोड़ा पीछे झुका हुआ है . बेले, किनारे पर खड़े होकर, एक हाथ कलाई पर, दूसरा पैर की पिंडली पर रखकर लिफ्ट का प्रदर्शन करें। पीछे से लटकने की स्थिति से, दो के साथ एक धक्का, पीछे से लटकते हुए मोड़ के माध्यम से, एक पैर को झुलाते हुए प्रदर्शन किया जाता है।

एक को बाहर की ओर लटकाना (चित्र 6) एक पर (वजन के पीछे) लटकाने के समान ही किया जाता है, केवल मुड़ा हुआ पैर हाथों के बीच नहीं, बल्कि बाहर की ओर होता है।

चावल। 4 अंजीर. 5 चित्र 6

मुड़े हुए पैरों पर लटकाना (चित्र 7) क्रॉसबार और समानांतर सलाखों पर किया जाता है। पैर एक साथ, घुटने मुड़े हुए, शरीर सीधा, थोड़ा धनुषाकार, सिर पीछे की ओर झुका हुआ। पिंडलियों के पास बगल में खड़े होकर बेले करें, ताकि पैर घुटने के जोड़ों पर सीधे न हों। मुड़े हुए पैरों और भुजाओं के बल लटकने (दो पर्दों के साथ लटकने), अपनी भुजाओं को नीचे लाने और सीधा करने का व्यायाम करें। सबसे पहले, बाहों को एक-एक करके नीचे किया जाता है, और फिर एक साथ। जब आप मुड़े हुए पैरों और भुजाओं पर लटकने से मुड़े हुए पैरों पर लटकने की ओर बढ़ते हैं, तो एक हाथ से पिंडलियों को ऊपर से पकड़ें और दूसरे हाथ से पीठ को सहारा दें।

समानांतर सलाखों पर समर्थन (चित्र 8), क्रॉसबार, समानांतर सलाखों (चित्र 9)। भुजाएँ सीधी हैं, धड़ और पैर लगभग सीधी रेखा बनाते हैं, सिर सीधा है। बैलेंस बीम और पॉमेल हॉर्स (III ग्रेड) पर जोर दोहराने के बाद असमान सलाखों पर जोर देने में महारत हासिल करके प्रशिक्षण शुरू करें।

1. बिंदु-रिक्त सीमा से, समानांतर सलाखों के सिरों पर अनुप्रस्थ रूप से खड़े होकर, बिंदु-रिक्त सीमा में कूदें।

2. बीच में वही.

3. क्रॉसबार पर खड़े होकर, क्षैतिज पट्टियों पर लटकने से, बिंदु-रिक्त सीमा पर दो के साथ एक धक्का में आर./

चावल। 7 चित्र. 8 चित्र 9

नियंत्रण पाठ के लिए लटकने और सहायक अभ्यासों का संयोजन चतुर्थ कक्षा

क्रॉसबार (कम)

लटकती हुई खड़ी छलांग से बिंदु-रिक्त स्थिति तक - आगे की ओर झुकते हुए लटकते हुए झुकना - अपने पैरों को बार के नीचे अपने पैरों से धकेलते हुए लटकती हुई स्थिति तक ले जाना - बारी-बारी से अपनी भुजाओं को छोड़ना, मुड़े हुए पैरों पर लटकना - अपने धड़ को आगे की ओर उठाना, मुड़े हुए पैरों और भुजाओं पर लटकना (दो के साथ सानना लटकाना) - अपने पैरों को सीधा करना और उन्हें पीछे की ओर नीचे करना, पीछे से खड़े होकर लटकना - अपने हाथों को छोड़ना, आगे बढ़ना ओ। साथ।

हैंगिंग पुल-अप्स (लड़कों) में चौथी कक्षा के छात्रों की शारीरिक फिटनेस के स्तर के लिए आवश्यकताएँ: 5 गुना या अधिक - उच्च, 3-4 गुना - औसत; मैं समय - कम.

चौथी कक्षा के छात्रों की शारीरिक फिटनेस के स्तर के लिए आवश्यकताएँ, लटकते हुए पुल-अप (लड़कियाँ): 18 गुना या अधिक - उच्च; 8-13 बार - औसत, 4 गुना या उससे कम - कम।

क्रॉसबार (कम)

बार पर कठिन तत्वों में से एक है बेंट ओवर हैंग।

निष्पादन तकनीक. लटकने से, पीछे से खड़े होकर, झुककर, अपने पैरों को लटकती हुई मुड़ी हुई स्थिति में धकेलें, कूल्हे के जोड़ों पर सीधा करते हुए, झुककर लटकें। शरीर धनुषाकार है और सिर नीचे किये हुए ऊर्ध्वाधर स्थिति में है। हाथ कंधे की चौड़ाई पर एक ऊपरी पकड़ के साथ अलग, पैर एक साथ, पैर की उंगलियां नुकीली। सिर पीछे झुका हुआ है.

प्रशिक्षण का क्रम.

1. खड़े होकर पीछे लटकने से, मुड़े हुए लटकने को दोहराएँ।

2. लटकने से, पीछे से खड़े होने से, जिमनास्टिक दीवार पर झुकने से, अपने पैरों को लटकते हुए मोड़ में धकेलने से (प्रथम श्रेणी)।

3. पीछे से खड़े होकर लटकने से, बार के ऊपर झुककर लटकने में दो को धकेलें और झुककर लटकें, अपने पैरों को पीछे नीचे करें, पीछे से खड़े होकर लटकें और ओ में आगे बढ़ें। साथ।

विशिष्ट गलतियाँ: 1) शरीर का अत्यधिक विक्षेपण; 2) लटकता हुआ मोड़ करते समय भुजाओं को मोड़ना; 3) सिर आगे की ओर झुका हुआ है।

बीमा और सहायता: किनारे पर खड़े होकर, एक हाथ से अपने पैरों को सहारा दें और दूसरे हाथ से अपनी कलाई को पकड़ें।

एक पैर को अलग रखें (सिर के ऊपर) और दूसरे पैर से 90° मोड़कर कूदें।

निष्पादन तकनीक. स्टॉप से, एक पैर को ऊपर की ओर झुकाएं और अपने पैरों को अलग रखते हुए स्टैंड लें (चित्र 10, फ्रेम 1-2)। वे; सीधे, हाथ सीधे, सिर सीधा, पैर अलग-अलग फैले हुए: एक पैर आगे, दूसरा फर्श से समान कोण पर पीछे। कौन सा पैर सामने है, उसके आधार पर जोर का नाम दिया जाता है। उदाहरण के लिए, यदि आपका दाहिना पैर सामने है तो अपने दाहिने पैर को अलग रखें। 90° मोड़ के साथ छलांग लगाकर उतरना करने के लिए, आपको पहले एक हाथ को, जो मोड़ के समान है, पकड़ में लेना होगा; नीचे। जिस पैर के चारों ओर घुमाया जाता है उसे नीचे या मोड़ें नहीं (चित्र 10, फ्रेम 2-3)।

प्रशिक्षण का क्रम

1. एक बीम पर, संकेतित तरीके (IV वर्ग) में बाधाओं पर काबू पाने को दोहराएं।

2. एक स्टॉप से, एक निचले क्रॉसबार हेरेमाख पर दाएं (बाएं) के बाहर पैरों को अलग करके एक स्टॉप तक - एक हाथ का अवरोधन, दाएं (बाएं) के साथ पैरों को अलग करने का समर्थन - एक मोड़ के साथ दूसरे पर उतरना 90°. 3. स्टॉप से ​​एक पैर के झूले के साथ, दाएं (बाएं) पैर के सहारे को अलग करें - बाएं (दाएं) के झूले के साथ 90° के मोड़ के साथ उतरें।

चित्र.10

विशिष्ट गलतियाँ: 1) पहली छमाही में, जब आप समर्थन से आगे की ओर झूलते हैं, तो अपने पैरों को मोड़ें 2) समर्थन में अपने पैरों को अलग रखें, आपके पैर थोड़े अलग हों, आपका धड़ मुड़ा हुआ हो, आपका सिर नीचे झुका हो; 3) उतरते समय, जिस पैर के चारों ओर घुमाव किया जाता है उसे नीचे कर दिया जाता है; झूला मुड़े हुए पैर से बनाया जाता है, और सहायक भुजा मुड़ी हुई होती है।

बीमा और सहायता: 1 मीटर ऊंचे लॉग (कक्षा 1) पर काबू पाने पर बीमा और सहायता के समान।

1. पीछे से खड़े होकर लटकने से, दोनों पैरों से धक्का देने से, झुककर लटकने से - 1.0 अंक। 2. बेंट ओवर हैंग - 2 अंक। 3. झुककर लटकना और झूलना, अपने पैरों को मोड़ना, लटकते हुए झुककर झुकना - 0.5 अंक। 4. स्टैंडिंग जंप जंप - 0.5 अंक। 5. दाहिने पैर का बिंदु-रिक्त सीमा में क्रॉसओवर - 3.0 अंक। 6. दाएं मोड़ के साथ बाईं छलांग - 3.0 अंक।

निम्नलिखित अभ्यासों का सुझाव दें: w/w पर लटकने की सहायता से - अपने पैरों को मोड़कर लटकें - लटकें - नीचे कूदें। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि असमान सलाखों पर कई अभ्यास करने के लिए लटकना मुख्य प्रारंभिक स्थिति है।

फर्श पर झुक कर लटक गया

निष्पादन तकनीक. यह असमान सलाखों पर छात्रों की स्थिति है। जिसमें छात्रा v/z पर लटक जाती है और अपने मुड़े हुए पैरों के पंजों को v/s पर टिका देती है (चित्र 11)।

चित्र.11

प्रशिक्षण का क्रम: लटकने से, अपने पैरों को मोड़ते हुए, एक स्क्वाट हैंग लें - अपने पैरों को मोड़कर लटकें - नीचे की ओर लटकें (चित्र 11)। बीमा और सहायता: किनारे पर खड़े होकर, एक हाथ से अपनी पीठ और दूसरे हाथ से अपने पैरों को सहारा दें।

फर्श पर लेटकर लटकना

निष्पादन तकनीक. लटकते समय, लेटते समय, शरीर सीधा और थोड़ा धनुषाकार होना चाहिए, सिर थोड़ा पीछे झुका हुआ होना चाहिए, हाथ सीधे, जांघों का पिछला हिस्सा पीठ के निचले हिस्से पर टिका होना चाहिए (चित्र 12)।

चित्र.12

प्रशिक्षण का क्रम: वी कक्षा में, फर्श पर लेटकर एक लटकते हुए आसन से एक लटकते हुए स्क्वाट के माध्यम से लिया जा सकता है। लेटकर लटकने वाली फाँसी से, झुककर लेटकर फाँसी उठाएँ, फिर पैरों को मोड़कर लटकाएँ और लटकते हुए नीचे कूदें।

एक पैर अलग करके लटकना (घोड़े पर)

निष्पादन तकनीक. पैरों को अलग रखते हुए लटकना विभिन्न तरीकों से किया जा सकता है, लेकिन प्रशिक्षण के क्रम को ध्यान में रखते हुए, छात्रों के मौजूदा मोटर अनुभव का उपयोग करने की सलाह दी जाती है। इसलिए, लटकते समय अपने दाहिने (बाएं) पैर को निचले पैर पर रखकर लेटते समय एक पीठ झुकाकर या अपने पैरों के दबाव के साथ झुककर लटकते हुए लटकना बेहतर होता है। लटकने की स्थिति में, पैर अलग-अलग गाए जाते हैं, जैसे कि लटकने की स्थिति में, थोड़ा मुड़ा हुआ, हाथ सीधे, सिर पीछे की ओर झुका हुआ।

पीछे का सहारा

निष्पादन तकनीक. फर्श पर लेटते समय पीछे का सहारा लटकने की स्थिति से सबसे आसानी से स्वीकार किया जाता है। निचले शरीर के पीछे हाथों के क्रमिक अवरोधन द्वारा, पीछे से एक बिंदु-रिक्त स्थिति में जाएँ - ध्रुव पर बैठने का एक प्रकार (चित्र 13)।

चित्र.13

परीक्षण पाठ के लिए संयोजन

1. लटकने से लेकर पैर मोड़कर लटकने तक - 1.0 अंक।

2. फर्श पर स्क्वाट लटकाना - 1.0 अंक

3. दाहिनी ओर पैर फैलाकर लेटते समय लटके हुए पैरों का धक्का - 2.5 अंक।

4. v./w - 2.0 अंक पर भी बायां लटका हुआ स्विंग।

5. पीछे से हाथ रोकना - 1.5 अंक

6. बायीं ओर मुड़ने पर फॉरवर्ड स्विंग उतरना - 2.0 अंक।

पीछे का सहारा

निष्पादन तकनीक. स्टॉप से, एक पैर को स्टॉप की ओर अलग करके घुमाएँ (आधार पर लगा हुआ), दूसरे पैर को दाएँ (बाएँ) घुमाते हुए, पीछे से स्टॉप लें (चित्र 14)। भुजाएँ पीछे की ओर सीधी हैं, धड़ और पैर लगभग सीधी रेखा बनाते हैं, सिर सीधा है। सबसे पहले फर्श पर पीछे लेटकर जोर दोहराएं। वही, लेकिन जिम्नास्टिक बेंच पर हाथ, घोड़े पर पीछे से सहारा, बैलेंस बीम।

चित्र.14

सलाखों

वी ग्रेड के छात्र स्टॉप के अपने प्रदर्शन में सुधार कर रहे हैं। इसके लिए निम्नलिखित अभ्यास अनुशंसित हैं।

1. कंधे के जोड़ों में शरीर को सहारा देने, ढीला करने और उठाने में। 2. निकट सीमा पर घूमना। उदाहरण के लिए, डंडों के सिरों पर छलांग लगाकर खड़े हो जाएं और बारी-बारी से अपने हाथों को व्यवस्थित करते हुए आगे बढ़ें। जब आप खंभे के दूसरे छोर पर पहुंचें, तो कूद जाएं। यदि छात्र अंत तक नहीं पहुंच सकता है, तो सलाखों के अंदर कूदें: आंदोलन को मोड़ के साथ जोड़ा जाता है।

अग्रबाहु का सहारा

निष्पादन तकनीक. धड़ और पैर एक सीधी रेखा बनाते हैं, सिर सीधा होता है। हाथ थोड़ा बाहर की ओर और कोहनी अंदर की ओर है। कंधे और अग्रबाहु के बीच 90° का कोण होता है। अग्रबाहुओं की यह व्यवस्था आपको व्यायाम करते समय कोहनियों को फिसलने से बचाने की अनुमति देती है (चित्र 15)। यह सलाह दी जाती है कि पहले फर्श पर अग्रबाहुओं पर लेटने और पीछे लेटने पर जोर का अध्ययन करें, फिर समानांतर पट्टियों पर हाथों की सही पकड़ और अग्रबाहुओं की स्थिति सिखाएं। इसके बाद अग्रबाहुओं पर जोर देना सिखाएं।

चावल। 15

हाथ को आराम

निष्पादन तकनीक. आराम करते समय, शरीर को कंधे के जोड़ों में खिंचाव के बिना सीधा रखा जाता है। हाथों को कोहनी के जोड़ों पर थोड़ा मोड़कर, मुख्य रूप से बाहर की ओर झुकते हुए, डंडों को पकड़ें (चित्र 16)। हैंडस्टैंड करते समय, डंडों की चौड़ाई अग्रबाहु की लंबाई से निर्धारित की जानी चाहिए। सच है, पहले तो ऐसे डंडों पर टिके रहना आसान नहीं होता है, लेकिन प्रशिक्षण की प्रक्रिया में, कंधे की कमर की मांसपेशियां तेजी से मजबूत हो जाती हैं और डंडों की यह चौड़ाई सीखने और स्विंग करने के लिए परिचित और सुविधाजनक हो जाती है। अपने हाथों में दर्द से बचने के लिए आप डंडे पर फोम पैड लगा सकते हैं। कंधे की कमर की मांसपेशियों को मजबूत करने और कंधों में शिथिलता को रोकने के लिए, कंधों और ध्रुवों के बीच के कोण को कम या बढ़ाकर बाहों को सहारा देते हुए शरीर को ऊपर उठाने और नीचे लाने की सलाह दी जाती है। ध्रुवों के संबंध में कंधों की सामान्य स्थिति तब मानी जाती है जब कोण लगभग 45° हो।

चावल। 16

पैर अलग करके बैठना

निष्पादन तकनीक. एक जोर से, अपने पैरों को आगे की ओर झुकाएं और उन्हें अपनी जांघों के पिछले हिस्से के साथ खंभों पर रखें। भुजाएँ सीधी हैं, पीछे टिकी हुई हैं, धड़ सीधा है, सिर सीधा है (चित्र 17)। व्यायाम बाद की कक्षाओं में लिफ्टों और रैक के प्रदर्शन के लिए प्रारंभिक या अंतिम स्थिति है।

चावल। 17

जांघ पर सेड

निष्पादन तकनीक. स्क्वाट से, पैरों को अलग करके, एक पैर को कूल्हे पर स्क्वाट की ओर झुकाएँ (चित्र 18)। पैर बाहर स्थित हैं। एक पैर, घुटने पर मुड़ा हुआ, जांघ की पूरी निचली सतह को खंभे पर टिकाता है, और दूसरा पैर पीछे की ओर रखा जाता है, पैर की उंगलियां पीछे की ओर खींची जाती हैं। मुड़े हुए पैर की पिंडली पीछे रखे सीधे पैर के समानांतर हो, धड़ और सिर को सीधा रखें। खंभों पर सहारा दोनों हाथों से या एक हाथ से, दूसरे हाथ से किया जा सकता है।

चावल। 18

परीक्षण पाठ के लिए संयोजन

1. डंडों के सिरों पर, कूदें और सलाखों के मध्य में 3.0 अंक की ओर बढ़ें।

2. अपने पैरों को आगे की ओर झुकाएं, अपने पैरों को अलग रखें - 2.0 अंक।

3. दाहिनी सीट को दाहिनी जाँघ पर घुमाएँ, दाएँ हाथ से पकड़ें, बायीं ओर - 2.0 अंक।

4. अपने बाएं पैर को अपने दाहिने पैर के सामने पकड़ें और अपने दाहिने हाथ को एक सर्कल में दाएं मोड़ के साथ उतरने के लिए दबाएं और अपनी बाईं ओर से असमान सलाखों पर लैंड करें - 3.0 अंक।

साहित्य

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जिमनास्टिक शर्तों का संक्षिप्त शब्दकोश

प्रस्तावित शब्दकोष में शारीरिक शिक्षा विशेषज्ञ के लिए आवश्यक शब्द शामिल हैं, और उच्च कौशल स्तर पर कलात्मक जिमनास्टिक में उपयोग किए जाने वाले शब्द शामिल नहीं हैं। शब्दकोश में उन शब्दों को भी शामिल नहीं किया गया है जिनका "जिम्नास्टिक शब्दावली" अध्याय में पर्याप्त विस्तार से वर्णन किया गया है, साथ ही रोजमर्रा की अभिव्यक्तियों के समान स्पष्ट शब्द भी शामिल नहीं हैं (उदाहरण के लिए: धीमी गति से, पैर अलग, पैर की उंगलियों पर)। केवल मुख्य शब्द वर्णमाला क्रम में दिए गए हैं; अन्य सभी को विषयगत समूहों में बांटा गया है।

सामान्य शर्तें

सामान्य अवधारणाएँ

तत्व- सबसे छोटा जिम्नास्टिक व्यायाम, जो पूर्णता और घटक तत्वों में विभाजित होने की असंभवता की विशेषता है।

मिश्रण- क्रमिक और निर्बाध रूप से निष्पादित तत्वों का एक सेट, जबकि किसी कनेक्शन में किसी तत्व का निष्पादन उसके पृथक निष्पादन से गुणात्मक रूप से भिन्न होता है।

संयोजन- स्पष्ट रूप से परिभाषित प्रारंभिक (कूदना, कूदना) और अंतिम (एक नियम के रूप में, उतरना) तत्वों के साथ तत्वों और कनेक्शन का एक सेट।

आंदोलन की विशेषताएं

उपकरण- आंदोलन जो मेल खाते हैं: अंग के किनारे की दिशा में - दाएं से दाएं या बाएं से बाएं; एक ही मोड़ के साथ - यह दाईं ओर एक मोड़ के साथ दाईं ओर या बाईं ओर एक मोड़ के साथ बाईं ओर एक आंदोलन है।

अलग- विपरीत गति: अंग के किनारे की दिशा में - दाएं से बाएं या बाएं से दाएं; एक अलग मोड़ के साथ - यह बाईं ओर एक मोड़ के साथ दाईं ओर या दाईं ओर बाईं ओर एक मोड़ के साथ एक आंदोलन है।

वैकल्पिक- हरकतें पहले एक अंग (हाथ या पैर) द्वारा की जाती हैं, फिर दूसरे द्वारा।

सुसंगत- दूसरे अंग के आयाम के एक भाग (आमतौर पर आधे) से पीछे रहने के साथ एक के बाद एक गतिविधियाँ की गईं।

एक साथ- एक ही समय में अंगों द्वारा की जाने वाली हरकतें सममित या विषम हो सकती हैं। ऊपर वर्णित शेष प्रकार की गतिविधियाँ केवल विषम हो सकती हैं।

पूर्वसर्ग

पर- इंगित करता है कि शरीर का कौन सा भाग समर्थन कर रहा है, उदाहरण के लिए: सिर पर, अग्रबाहुओं पर, दाहिनी (पैर पर), पेट पर;

in - अंतिम स्थिति को इंगित करता है (यदि आवश्यक हो), उदाहरण के लिए: हैंडस्टैंड में, पीछे से बिंदु-रिक्त;

सी - एक साथ निष्पादित तत्वों के बीच रखा गया।

संघ "और"- निर्दिष्ट अनुक्रम में एक साथ निष्पादित तत्वों के बीच रखा गया।

तत्वों के समूह

सरल स्टॉप- केवल हाथों के सहारे प्रदर्शन किया गया।

मिश्रित पड़ाव- प्रदर्शन: बाहों (आमतौर पर पैर) के अलावा अतिरिक्त समर्थन के साथ; शरीर के केवल एक हिस्से को पकड़ने के साथ - भुजाएँ (हाथ), मुड़े हुए पैर, पैर की उंगलियाँ।

लटका हुआ मिश्रित- हाथों से पकड़ने के अलावा, अतिरिक्त समर्थन के साथ प्रदर्शन किया जाता है।

सरल छलांग- हाथों से अतिरिक्त समर्थन के बिना पैरों (पैरों) से धक्का देने के बाद उड़ान में प्रदर्शन किया जाता है।

वाउच जंप- प्रक्षेप्य के ऊपर उड़ते समय हाथों या बांह से अतिरिक्त समर्थन (धक्का) के साथ प्रदर्शन किया जाता है।

टिप्पणी:स्टॉप, हैंग, जंप की परिभाषा के लिए, बुनियादी शर्तों पर अनुभाग देखें।

विशिष्ट शर्तें

बुनियादी

दौड़ना- चरणों में गति, जिनमें से प्रत्येक का एक उड़ान चरण होता है। लयबद्ध जिम्नास्टिक में, निम्नलिखित प्रकार की दौड़ को प्रतिष्ठित किया जाता है (समान प्रकार के चरणों से अंतर दर्शाया गया है - देखें। कदम:कोमल -एक समर्थन-मुक्त चरण और अधिक लोचदार के साथ; लुढ़कना -एक समर्थन-मुक्त चरण और अधिक लोचदार के साथ; वसंत -इसमें पैरों की बारी-बारी से किक के साथ छलांग की एक श्रृंखला शामिल है; उड़ान चरण में, शरीर सीधा होता है, पैर सीधे होते हैं, पैर की उंगलियां नुकीली होती हैं; मसालेदार- कम तेजी से प्रदर्शन किया जाता है, मुक्त पैर को एक त्वरित छोटी गति के साथ आगे लाया जाता है और पैर के अंगूठे से फर्श को नहीं छूता है; उच्च -आगे झुकने और उड़ान चरण के दौरान कूल्हे की स्विंग गति।

वीआईएस - उपकरण पर एक स्थिति जिसमें कंधे पकड़ बिंदु से नीचे होते हैं।

प्राथमिक पद के आगे एक तारांकन इंगित करता है कि यह शब्द न केवल एक अतिरिक्त शब्द के साथ संयोजन में, बल्कि अपने आप में भी एक विशिष्ट तत्व को संदर्भित करता है।

लहर- नीचे से ऊपर तक शरीर के अंगों के आगे और पीछे अनुक्रमिक गति के साथ समग्र गति; हाथों से किया जा सकता है।

जोप- एक प्रक्षेप्य पर कूदना उस स्थिति को इंगित करता है जिसमें यह किया जाता है।

प्रवेश द्वार- बिंदु-रिक्त सीमा से (खड़े होने सहित) एक सर्कल में मोड़ के साथ घोड़े के हैंडल पर बिंदु-रिक्त सीमा तक संक्रमण।

उपस्थित होना- सामने लटकने से पीछे लटकने तक का संक्रमण या इसके विपरीत, कंधे के जोड़ों में घुमाव द्वारा किया जाता है।

बाहर निकलना- हैंडल पर जोर देने से (खड़े होने, हैंडल पकड़ने सहित) एक सर्कल में मोड़ के साथ शरीर और हैंडल पर जोर देने के लिए संक्रमण।

समूहीकरण- मुड़े हुए पैरों के साथ मुड़ी हुई स्थिति; किस्में: जी. बैठे हुए, जी. लेटे हुए, जी. उकड़ू बैठे हुए, जी. चौड़े जी.

वसंत आंदोलन- और से प्रदर्शन किया। एन. भुजाएँ भुजाओं की ओर: भुजाएँ तनाव के साथ सभी कड़ियों में झुकती हैं, जैसे कि किसी स्प्रिंग को निचोड़ रही हों; इसी तरह, भुजाएँ फैली हुई हैं; बैठने से पहले पैरों और धड़ के अतिरिक्त लचीलेपन के साथ एक पूर्ण स्प्रिंग मूवमेंट किया जाता है।

गुणवत्ता- उपकरण के साथ जिमनास्ट की दोलन गति।

घेरा- ए) 360° के घेरे में हाथों (हाथ) की गति; बी) उपकरण या फर्श पर झूलते हुए पैरों (पैरों) को 360° के घेरे में घुमाना।

कलाबाज़ी- समर्थन के साथ क्रमिक संपर्क और सिर के ऊपर मुड़ने के साथ शरीर की घूर्णी गति।

कर्वेट*- हाथों से पैरों तक कूदें।

मैक्स- एक दिशा में शरीर या अंगों की दोलन गति; स्विंग मूवमेंट के प्रकार: लहराते हुए -विपरीत दिशाओं में बारी-बारी से कई झूले लगाए गए; झूला - i की ओर वापसी के साथ एक दिशा में पैरों की त्वरित गति। पी।; झूला -एक झटके में समर्थन से लटकने या निचले समर्थन में संक्रमण; ओवरशूट- फर्श या उपकरण के ऊपर पैर या टांगों का हिलना।

पुल- पैरों (पैरों) और उभरी हुई भुजाओं (हाथों) के सहारे शरीर की अधिकतम मुड़ी हुई स्थिति।

पुल*- दो हाथों और दो पैरों के सहारे प्रदर्शन किया गया।

इच्छा- ऊर्ध्वाधर स्थिति के सापेक्ष धड़ या सिर का अपहरण; किस्में: वसंत- i पर अपूर्ण वापसी के साथ कई आंदोलनों के साथ प्रदर्शन किया गया। n. उनके बीच के अंतराल में; छू- अपने हाथों (हाथ) से फर्श को छूकर प्रदर्शन किया।

कारोबार- प्रक्षेप्य की धुरी या पकड़ बिंदुओं से गुजरने वाली धुरी के चारों ओर शरीर की गोलाकार गति, शरीर के पास लाए गए हथियारों के साथ पूर्ण उलटा होने के साथ; बड़ा ओ.हाथों को शरीर से ऊपर या पीछे की ओर ले जाकर और द्रव्यमान के केंद्र को पकड़ बिंदुओं से जितना संभव हो सके दूर ले जाकर किया जाता है।

को कम करने- गिरावट धीरे-धीरे, जबरदस्ती की गई (देखें। मंदी)।

रोल्स- सिर को पलटे बिना सहारे के साथ क्रमिक संपर्क के साथ शरीर की घूर्णी गति; परिभाषा के अनुसार पी।पूर्ण उलटाव के साथ किनारे को कलाबाज़ी नहीं कहा जा सकता (cf. सोमरसॉल्ट)।

तख्तापलट- सिर पर पूर्ण उलटा और हाथों (हाथ) के समर्थन के साथ शरीर की घूर्णी गति: ए) कलाबाजी में वे भेद करते हैं पी. कूदो(दो पैरों से धक्का, उड़ान के दो चरणों के साथ), गति

चिल्लाओ पी.या केवल पी।(एक पैर का झूलना, दूसरे पैर का धक्का, एक उड़ान चरण के साथ), धीमी पी.या "स्थानांतरण" (उड़ान चरणों के बिना); बी) सीपियों पर पी।हाथों के बल खड़े होकर, कंधों पर, सिर पर रखकर प्रदर्शन किया जाता है।

उड़ान- हाथों को मुक्त करते हुए प्रक्षेप्य के एक तरफ से (या एक ध्रुव से) दूसरे तक जाना।

कूदना- ए) रस्सी कूदना; बी) एक पैर से दूसरे पैर तक छोटी सी छलांग।

संक्रमण- समर्थन पर हाथों को पुनर्व्यवस्थित करके दाएं या बाएं घूमना और स्विंग (या अन्य तत्व) करना।

मोड़- अपने अनुदैर्ध्य अक्ष के चारों ओर शरीर की गति; पी. ट्रंकया सिरअंतर्निहित लिंक की स्थिति को बदले बिना प्रदर्शन किया गया; आधा मोड़ - ड्रिल अभ्यास में 45° का मोड़; एक रैक मेंहाथ में 77. कंधे को आगे या पीछे करके प्रदर्शन किया।

कूदना- जगह पर हल्का सा उछलना या संकेतित दिशा में बढ़ना।

चढ़ना- लटकने या निचली स्थिति से बिंदु-रिक्त सीमा में संक्रमण।

फूहड़- मुड़े हुए पैरों पर स्थिति, पैर की उंगलियों पर समर्थित; आधा स्क्वाट -पूरे पैर पर समर्थन के साथ आंशिक रूप से मुड़े हुए पैरों पर स्थिति; झुककर जोर देना -समर्थन के साथ हां का संयोजन या अपने हाथों से फर्श को छूना।

उछलना- पैरों या एक पैर से धक्का लगने के बाद मुक्त उड़ान।

संतुलन- एक पैर पर दूसरे पैर को ऊपर उठाकर और झुकाकर खड़े हो जाएं।

रोंडाट - भुजाओं के क्रमिक समर्थन के साथ आगे की ओर पलटना और दो पैरों पर उतरते हुए एक वृत्त में घूमना।

साल्टो- हाथों को धक्का देने या छोड़ने के बाद शरीर की असमर्थित घूर्णी गति।

एसईडी- महत्वपूर्ण अतिरिक्त समर्थन के बिना बैठने की स्थिति; बैठने का सहारा - एक मिश्रित सहारा जो बैठने की स्थिति और आपके हाथों से महत्वपूर्ण समर्थन को जोड़ता है।

क्रॉसिंग- दो एक साथ काउंटर स्विंग; किस्में: सीधा एस.- उसी नाम की छलांग की निरंतरता में प्रदर्शन किया गया; उलटा एस. -विपरीत स्विंग की निरंतरता में प्रदर्शन किया गया; दोनों मामलों में, एक प्रारंभिक स्विंग का वर्णन किया गया है, जो एक स्टॉप (सामने) से किया जाता है।

उतरना- प्रक्षेप्य से कूदना।

SPAD- समर्थन से लटकने या निचले समर्थन में संक्रमण।

रैक- ए) खड़े होने की स्थिति; बी) पैरों के साथ ऊर्ध्वाधर स्थिति - समर्थन का संकेत।

उपोर- हाथों के सहारे वाली स्थिति, जिसमें कंधे ऊंचे हों या समर्थन बिंदुओं के समान स्तर पर हों।

उपोर- सीधी, नीचे की ओर इशारा करने वाली भुजाओं द्वारा समर्थित ऊर्ध्वाधर शरीर की स्थिति

झपटना- प्रक्षेप्य को पकड़ने की विधि; अवरोधन -परिवर्तन एक्स.

कदम- एक पैर रखकर चलना और उस पर वजन स्थानांतरित करना; हमारा।- इसका मतलब है कि एक पैर को दोनों पर वितरित वजन के साथ बाहर रखना; लयबद्ध जिम्नास्टिक में निम्नलिखित किस्मों को प्रतिष्ठित किया जाता है श।(यहां हाथ की गतिविधियों का संकेत नहीं दिया गया है): कोमल- ऊर्ध्वाधर तल में कंपन के बिना पैरों को थोड़ा मोड़कर पैर के अंगूठे से एड़ी तक एक छोटा सा रोल; रोलिंग- पैर के अंगूठे से, दूसरे पैर को आगे ले जाने पर, सहायक पैर थोड़ा झुक जाता है और खुल जाता है, वसंत -एक रोल की तरह-

लंबा, लेकिन पैरों के अधिक स्पष्ट लचीलेपन और विस्तार के साथ; मसालेदार- पैर के अंगूठे पर मुड़े हुए पैर के साथ, जिसकी पिंडली सहायक पिंडली के समानांतर होती है; तेजी से, अचानक प्रदर्शन किया; उच्च -एक उच्च कूल्हे की लिफ्ट और स्विंग पैर के विस्तार के साथ; जुड़ा हुआ- एक पैर पैर के अंगूठे पर और दूसरा पैर पर; चर -उपसर्ग का संयोजन श।और साधारण; फिसलन -उजागर पैर की फिसलन भरी गति।

पैर-स्प्लिट*- पैरों को बिल्कुल अलग करके बैठना; श।दाएं (बाएं) - पैर को सामने दर्शाया गया है।

अतिरिक्त

बुनियादी हाथ की स्थिति

आगे

ऊपर

नीचे(आईपी में संकेत नहीं)

पीछे(विफलता के लिए)

सहीया बाएं

तरफ के लिए

भुजाओं की चापाकार गति और उन्हें मध्यवर्ती स्थिति में ले जाने की दिशाएँ

(ARCES) आगे- संक्षिप्तीकरण नियम भी देखें

(ARCES) उत्तर प्रदेश

(ARCES) नीचे

(एआरसी) वापस

(ARCES) सही हैया बाएं

(ARCES) बाहर की ओरया अंदर

आर्क- ए) 90° से अधिक, लेकिन 360° से कम के घेरे में हाथ की गति, निर्दिष्ट दिशा में शुरू करना और नीचे बताई गई अंतिम स्थिति तक जारी रखना; बी) एक प्रक्षेप्य पर - एक गति जो गिरावट के साथ शुरू होती है, उसके बाद निम्नतम बिंदु से चढ़ाई होती है।

बाहर- ए) हाथ(हाथों) के बाहर पैर(पैरों) की स्थिति; बी) द्विअक्षीय प्रक्षेप्य के बाहर की स्थिति।

अंदर- ए) सहायक भुजाओं के बीच पैरों की स्थिति; बी) असमान सलाखों या सीढ़ी के अंदर जिमनास्ट की स्थिति।

अनुदैर्ध्य रूप से- कंधे की धुरी प्रक्षेप्य की धुरी के समानांतर है।

आर-पार- कंधे की धुरी प्रक्षेप्य की धुरी के लंबवत है।

खड़ा है- ए) ऐसी स्थिति जिसमें जिमनास्ट अपने पैरों को फर्श या उपकरण पर रखता है, जिससे उसके साथ 45° से अधिक का कोण बनता है, यानी। ऊर्ध्वाधर या ऊर्ध्वाधर के करीब; बी) पैरों की स्थिति ऊर्ध्वाधर के करीब है (स्थिति में: झुककर खड़े होना, पैर अलग करके खड़े होना)।

झूठ बोलना- ऐसी स्थिति जिसमें जिमनास्ट क्षैतिज या क्षैतिज के करीब होता है।

बैठक- ऐसी स्थिति जिसमें जिमनास्ट श्रोणि या जांघ के पिछले हिस्से से समर्थन का उपयोग करता है।

सामने- रखे हुए प्रक्षेप्य या सहारे का चेहरा या शरीर की सामने की सतह।

पीछे- रखे हुए प्रक्षेप्य या सहारे की ओर पीठ करके।

बग़ल में- प्रक्षेप्य या समर्थन का नुकीला (बाएं या दायां) भाग।

ऊपर की ओर झुकना- सीधा शरीर, थोड़े पीछे झुके हुए कंधे, सीधे पैर, उठा हुआ सिर (तकनीक द्वारा यह आवश्यक है या नहीं, इसका संकेत नहीं दिया गया है)।

झुका हुआ- शरीर कूल्हे के जोड़ों पर लगभग अपनी अधिकतम सीमा तक मुड़ा हुआ होता है।

कोण- सीधे पैर शरीर के साथ समकोण बनाते हैं।

उच्चकोण - सीधे पैरों को जितना संभव हो शरीर के करीब लाया जाता है और ऊर्ध्वाधर के करीब स्थिति में रखा जाता है।

पकड़ के साथ- सीधे पैरों को जितना हो सके शरीर के करीब लाएं, हाथों को पैरों से पकड़ें।

छोटा - जिमनास्ट की गति की जड़ता के कारण प्रदर्शन किया गया।

शक्ति से- जिमनास्ट के मांसपेशियों के प्रयासों के कारण, धीरे-धीरे प्रदर्शन किया गया।

झुकने- कूल्हे जोड़ों के त्वरित विस्तार द्वारा किया गया।

तख्तापलट से- सिर को ऊपर करके (पीछे की ओर; यदि आगे की ओर, तो यह निर्दिष्ट है) प्रदर्शन किया जाता है।

एक, दाएँ, बाएँ(अप्रचलित "घोड़े की पीठ पर") - ए) पैरों की स्थिति अलग, एक (संकेतित) पैर सामने; बी) एक पैर को अलग स्थिति में उठाना।

एक पर, दाहिनी ओर, बायीं ओर(अप्रचलित "घूंघट"): ए) मुड़े हुए (संकेतित) पैर के सहारे; बी) उठाना, संकेतित मुड़े हुए पैर पर समर्थन के साथ किया जाता है (एक पैर अलग होने की स्थिति में)।

दो(अप्रचलित "आगे") - दोनों पैरों से झूलते हुए और पीछे से एक बिंदु-रिक्त स्थिति में विस्तार करके क्रॉसबार पर की गई लिफ्ट की एक विशेषता।

अलग(पैर अलग) - रुख में पैर अलग-अलग दूरी पर हैं (खुला हुआ, "पैर कंधे-चौड़ाई अलग")।

सँकरा(पैर अलग) - पैरों को रुख में आधा दूर रखा जाता है जितना कि पैर अलग होते हैं।

चौड़ा(पैर अलग) - रुख में पैर व्यापक रूप से पक्षों तक फैले हुए हैं।

पाठ सारांश संख्या 28 के लिएछठीकक्षा

सामान्य पाठ उद्देश्य

शिक्षात्मक

बकरी (लड़कियों) के ऊपर पैर-विभाजित छलांग लगाते समय अपने पैरों को फैलाते समय अपनी बाहों से सक्रिय धक्का देना सिखाएं।

एक के झूले के साथ पलट कर, दूसरे (लड़कों) के साथ धक्का देकर बुनियादी उठाने की तकनीक का स्वतंत्र प्रदर्शन प्राप्त करें।

संयोजन (लड़के, लड़कियों) में अध्ययन किए गए कलाबाजी तत्वों के प्रदर्शन में सुधार करें।

कल्याण

अंतरिक्ष में आंदोलनों और अभिविन्यास के समन्वय के विकास को बढ़ावा देना।

भुजाओं और कंधे की कमर में मांसपेशियों की ताकत विकसित करें।

शिक्षात्मक

समूहों में शैक्षिक कार्य करते समय मैत्रीपूर्ण और समन्वित कार्य का कौशल विकसित करना।

कड़ी मेहनत और पाठ भार को पूरी तरह से पूरा करने की इच्छा को बढ़ावा दें।

आवश्यक उपकरण, मैनुअल, तकनीकी प्रशिक्षण सहायता:

जिमनास्टिक मैट, क्षैतिज पट्टी, बकरी, डम्बल, सर्किट प्रशिक्षण के लिए कार्ड। मुख्य भाग 24 मिनट.

434

436

परिचय 3

भाग एक। सिद्धांत और विधियों की मूल बातें

जिम्नास्टिक पढ़ाना 5

अध्याय 1. जिम्नास्टिक एक खेल-शैक्षिक अनुशासन के रूप में 5

जिम्नास्टिक के उद्देश्य और पद्धति संबंधी विशेषताएं 5

जिम्नास्टिक के प्रकारों का वर्गीकरण 8

जिमनास्टिक के स्वास्थ्य-सुधार के प्रकार 9

जिमनास्टिक के शैक्षिक और विकासात्मक प्रकार 11

जिम्नास्टिक खेल 13

1.3. शैक्षिक, शैक्षणिक और वैज्ञानिक के रूप में जिम्नास्टिक
अनुशासन 14

अध्याय 2. जिम्नास्टिक के विकास का ऐतिहासिक अवलोकन 16

जिम्नास्टिक के विकास के पैटर्न 16

प्राचीन लोगों के बीच जिम्नास्टिक 17

मध्य युग में जिम्नास्टिक 24

पुनर्जागरण में जिम्नास्टिक 25

आधुनिक समय में जिम्नास्टिक 27

राष्ट्रीय जिम्नास्टिक प्रणालियों का उद्भव 29

19वीं सदी के उत्तरार्ध में - 20वीं सदी की शुरुआत में जिम्नास्टिक का विकास 34

पूर्व-क्रांतिकारी रूस में जिम्नास्टिक 36

1917 के बाद रूस में जिम्नास्टिक का विकास 43

2.10. जिम्नास्टिक के आगे विकास के संभावित तरीके 54

अध्याय 3. जिम्नास्टिक शब्दावली 56

जिम्नास्टिक शब्दावली की विशेषताएँ 56

व्यायाम शब्दावली के नियम..57

पद बनाने की विधियाँ 57

शब्दों के प्रयोग के नियम 58

संक्षिप्तीकरण नियम (व्यक्तिगत शब्दों का लोप) 59

3.3. जिम्नास्टिक अभ्यासों की रिकॉर्डिंग 60

रिकॉर्डिंग अभ्यास के रूप और प्रकार 60

विशिष्ट अभ्यासों की पाठ रिकॉर्डिंग 62

3.4. सामान्य विकासात्मक अभ्यासों को रिकार्ड करने के नियम 64

3.4.1. सामान्य विकासात्मक अभ्यासों की रिकॉर्डिंग

बिना विषय के 64

शरीर के अंगों की स्थिति एवं गति 67

सामान्य विकासात्मक अभ्यासों की रिकॉर्डिंग

आइटम 71 के साथ

3.5. उपकरण, फर्श पर अभ्यास रिकॉर्ड करने के नियम,

कलाबाजी और लयबद्ध जिम्नास्टिक 73

जिम्नास्टिक उपकरण पर अभ्यास रिकार्ड करना...73

जिमनास्टिक दीवार पर व्यायाम,

बेंच और जोड़े 75

कलाबाज़ी अभ्यासों की रिकॉर्डिंग 78

फ्लोर एक्सरसाइज की रिकॉर्डिंग 80

लयबद्ध जिम्नास्टिक अभ्यासों की रिकॉर्डिंग...81

अध्याय 4. जिम्नास्टिक कक्षाओं में चोटों की रोकथाम 83

चोटों के कारण और उनसे बचाव के उपाय 83

जिम्नास्टिक कक्षाओं में चोटों के लक्षण

और उनकी रोकथाम 86

प्रशिक्षण स्थलों के लिए आवश्यकताएँ 87

चोटों को रोकने के उपायों के रूप में बीमा, सहायता और स्व-बीमा 90

बीमा और सहायता तकनीकों में प्रशिक्षण 92

चिकित्सा नियंत्रण एवं आत्मसंयम 93

अध्याय 5. जिम्नास्टिक व्यायाम तकनीक की मूल बातें 96

जिमनास्टिक व्यायाम की तकनीक और इसके अंतर्निहित पैटर्न 96

स्थैतिक व्यायाम 101

गतिशील अभ्यास 104

गतिकी की बुनियादी अवधारणाएँ और नियम 106

उड़ान भरना और उतरना 107

प्रतिक्रियाशील गति और प्रतिक्रियाशील बल

(जमीनी प्रतिक्रिया), चाबुक गति

घूर्णी गति 112

स्विंग व्यायाम 116

शक्ति व्यायाम 119

5.4. प्रदर्शन तकनीक के विश्लेषण के लिए सामान्य नियम
व्यायाम व्यायाम 120

अध्याय 6. जिमनास्टिक अभ्यास सिखाने की मूल बातें 121

जिमनास्टिक अभ्यास सिखाने की सैद्धांतिक और पद्धतिगत नींव 121

जिमनास्टों का ज्ञान, मोटर कौशल, कौशल और क्षमताएं 124

व्यायाम व्यायाम सिखाना 135

अध्ययन किए जा रहे अभ्यास से परिचित होना, इसके बारे में प्रारंभिक विचार तैयार करना 136

सीखने का अभ्यास 143

व्यायाम 145 करने की तकनीक को समेकित और सुधारना

6.4. उपदेशों के सिद्धांतों का व्यावहारिक कार्यान्वयन

अभ्यास सिखाते समय 146

6.5. सफल सीखने के लिए तरीके, तकनीक और शर्तें
व्यायाम व्यायाम: 148

अध्याय 7. शारीरिक शिक्षा हॉल, जिम्नास्टिक मैदान

और उनके उपकरण 153

खेल हॉल और उनके उपकरण 153

मल्टी-कॉम्प्लेक्स जिमनास्टिक उपकरण 157

जिमनास्टिक मैदान और उनके उपकरण 159

कक्षाओं में प्रयुक्त तकनीकी साधन

माध्यमिक विद्यालय 161 में जिम्नास्टिक में

अध्याय 8. जिम्नास्टिक पर वैज्ञानिक कार्य 163

शारीरिक शिक्षा शिक्षक का वैज्ञानिक कार्य 163

एक वैज्ञानिक अनुशासन के रूप में जिम्नास्टिक 164

जिमनास्टिक्स मुद्दे जिनके लिए शोध की आवश्यकता है 165

शोध विषय का चयन 169

अध्ययन 170 के अंतर्गत वैज्ञानिक समस्या, प्रश्न की समस्यात्मक प्रकृति

परिकल्पना 174

अध्ययन का उद्देश्य एवं उद्देश्य 180

अनुसंधान विधियां 180

सर्वोत्तम प्रथाओं का विश्लेषण और संश्लेषण

और साहित्यिक डेटा 181

शैक्षणिक अवलोकन 183

प्रश्नावली, साक्षात्कार, वार्तालाप 185

आगमनात्मक एवं निगमनात्मक विधियाँ 186

शैक्षणिक प्रयोग 186

निष्कर्ष और प्रस्ताव तैयार करना। अध्ययन 188 के परिणामों का सारांश

वैज्ञानिक कार्य का पंजीकरण 190

भाषा और शैली के लिए आवश्यकताएँ 192

भाग दो। बुनियादी जिम्नास्टिक उपकरण 195

अध्याय 9. युद्ध, सामान्य विकासात्मक और अनुप्रयुक्त

अभ्यास 195

ड्रिल अभ्यास 195

सामान्य विकासात्मक अभ्यास 204

अनुप्रयुक्त व्यायाम 210

अध्याय 10. जिमनास्टिक सर्वांगीण व्यायाम 223

फ़्लोर व्यायाम 223

घोड़े पर व्यायाम 229

छल्लों पर व्यायाम 235

तिजोरी 245

समानांतर पट्टियों पर अभ्यास 257

क्षैतिज पट्टी पर व्यायाम 270

विभिन्न ऊँचाइयों की समानांतर पट्टियों पर अभ्यास 282

10.8. बैलेंस बीम पर व्यायाम

अध्याय 11. कलाबाज़ी अभ्यास 293

कलाबाजी अभ्यास की विशेषताएँ एवं उद्देश्य 293

बुनियादी कलाबाज़ी अभ्यास सिखाना 296

अध्याय 12. लयबद्ध और लयबद्ध जिमनास्टिक अभ्यास 310

लयबद्ध जिमनास्टिक अभ्यास की विशेषताएं और उद्देश्य 310

लयबद्ध जिमनास्टिक अभ्यास की विशेषताएं और उद्देश्य 319

अभ्यास 324 के सेट तैयार करना

कक्षाएं संचालित करने के प्रपत्र 328

अध्याय 13. जिमनास्टिक कक्षाओं में संगीत संगत 330

अध्याय 14. जिम्नास्टिक के परिसर में शिक्षक के शब्द का अर्थ है 334

भाग तीन। कक्षाओं के संगठन के रूप

जिमनास्टिक्स 339

अध्याय 15. एक माध्यमिक विद्यालय में जिमनास्टिक कक्षाएं 339

15.1. स्कूल में जिम्नास्टिक पाठ 339

पाठ 339 मुख्य उद्देश्य

पाठ 340 के लिए सामान्य आवश्यकताएँ

पाठ 342 का प्रारंभिक भाग

पाठ 346 का मुख्य भाग

पाठ 349 का अंतिम भाग

पाठ 350 में शैक्षिक कार्य का संगठन

पाठ संगठन और छात्रों को प्रबंधित करने के तरीके 351

प्रारंभिक और विशेष चिकित्सा समूहों के छात्रों के साथ जिमनास्टिक कक्षाओं की विशेषताएं...354

सामूहिक व्यायाम प्रदर्शन 357

अध्याय 16. जिम्नास्टों की क्षमताओं और चयन विधियों की भविष्यवाणी करना
जिमनास्टिक और खेल के लिए बच्चे
केंद्र 360

16.1. एक खेल के रूप में जिम्नास्टिक की आवश्यकताएँ

360 में शामिल लोगों की क्षमताओं के लिए

जिम्नास्टों में अध्ययन और क्षमताओं का विकास 361

जिमनास्टिक के लिए बच्चों का उन्मुखीकरण एवं चयन

खेल फोकस 382 के साथ

अध्याय 17. युवा जिमनास्टों के लिए खेल प्रशिक्षण की मूल बातें 385

खेल प्रशिक्षण 385

खेल प्रशिक्षण के चरण 387

17.2.1. बुनियादी खेल प्रशिक्षण 388

प्रारंभिक विशेष प्रशिक्षण 389

13-16 वर्ष के जिमनास्टों के लिए गहन विशेष प्रशिक्षण 390

युवा जिम्नास्टों की कार्यात्मक स्थिति की निगरानी 392

जिम्नास्टों के लिए खेल प्रशिक्षण के सिद्धांत 396

खेल कौशल में उत्कृष्टता का मार्ग 397

अध्याय 18. जिम्नास्टिक कार्य की योजना और लेखांकन 398

प्रशिक्षण प्रक्रिया की संरचना 399

शैक्षिक और प्रशिक्षण कार्य के परिणामों का लेखा-जोखा 403

अध्याय 19. जिम्नास्टिक प्रतियोगिताओं का आयोजन एवं संचालन 403

प्रतियोगिताओं का शैक्षणिक एवं प्रचारात्मक महत्व 403

प्रतियोगिताओं के प्रकार एवं विशेषताएँ 405

प्रतियोगिताओं के लिए आवश्यक दस्तावेज़ 406

न्यायाधीशों के पैनल की संरचना एवं कार्य

प्रतियोगिताओं में 412

प्रतियोगिताओं की तैयारी एवं आयोजन 413

प्रतियोगिताओं का निर्णायक 414

सामूहिक प्रतियोगिताएं आयोजित करने की विशेषताएं 416

जिम्नास्टिक जजों का प्रशिक्षण 418

अध्याय 20. शारीरिक शिक्षा शिक्षकों का पद्धतिपरक प्रशिक्षण,

क्षैतिज पट्टी से पहला परिचय

क्षैतिज पट्टी पर बहुत सारे व्यायाम हैं। आपको हैंग और स्टॉप में महारत हासिल करके इस जिम्नास्टिक उपकरण से परिचित होना शुरू करना होगा।

विज़

सबसे सरल व्यायाम लटकना माना जाता है। क्षैतिज पट्टी पर महारत हासिल करना इसी से शुरू होता है - किसी भी उम्र में।

सबसे पहले आपको लटकना सीखना होगा, अपने पूरे शरीर को पूरी तरह से आराम देना होगा, अपनी बाहों को कोहनियों पर सीधा करना होगा और कंधों को "ढीला" करना होगा। पीठ के निचले हिस्से और कंधों में खिंचाव महसूस होना यह दर्शाता है कि आप सब कुछ सही ढंग से कर रहे हैं। व्यायाम का उद्देश्य सरल है - आराम करना सीखना। वर्कआउट के बाद यह हैंग सुखदायक और आरामदायक है। हम अक्सर उपद्रव करते हैं और जल्दी में होते हैं, और इस तरह का लटकना - एक प्रकार का योग "मृतक की मुद्रा" - दोनों मांसपेशियों को आराम देता है और आंतरिक रूप से आराम करने में मदद करता है।

इसके बाद, आपको हैंग में महारत हासिल करने की आवश्यकता है, जो कि लटकने की स्थिति से किए जाने वाले शक्ति अभ्यासों में शुरुआती स्थिति है। बाहें कोहनियों पर सीधी हैं, पीठ का निचला हिस्सा थोड़ा तनावग्रस्त है, यानी अच्छे आकार में है। अपने कंधों को "ढीले" मत करो! आपको अपनी बाहों को झुकाए बिना अपने शरीर को ऊपर उठाने की जरूरत है। यह वृद्धि छोटी है, केवल 2-3 सेंटीमीटर, लेकिन यह आपको शक्ति अभ्यास के दौरान चोट से बचाएगी। इसमें तेजी से महारत हासिल करने के लिए आपको अभ्यास करने की जरूरत है।

· इसके बाद विभिन्न पावर हैंग और हैंगिंग मूवमेंट आते हैं। मुझे तुरंत एक आरक्षण करना चाहिए: बहुत से लोग लटकने और जोर देने में महारत हासिल करने के उद्देश्य से अभ्यासों को नजरअंदाज कर देते हैं, जितनी जल्दी हो सके बिजली आंदोलनों पर आगे बढ़ने की कोशिश करते हैं - पुल-अप, पावर लिफ्ट और इस तरह के अन्य अभ्यास। ये गलती है. सबसे सरल व्यायामों में वे भी हैं जो शरीर और मांसपेशियों पर बहुत अधिक तनाव डालते हैं, इसलिए उन्हें गंभीर तैयारी के बाद ही किया जा सकता है।

सबसे पहले, कुछ शब्द पकड़ की चौड़ाई के बारे मेंहैंग के दौरान. पकड़ संकीर्ण हो सकती है - जब हथेलियाँ स्पर्श करती हैं या एक-दूसरे के करीब स्थित होती हैं; मध्यम - हथेलियाँ कंधे की चौड़ाई से अलग और चौड़ी - हथेलियाँ कंधों से अधिक चौड़ी। और अब हाथों को एक दूसरे के सापेक्ष कैसे रखा जाना चाहिए इसके बारे में। पकड़ सीधी हो सकती है (हथेलियाँ आपकी ओर मुड़ी हुई), उल्टी (हथेलियाँ आपकी ओर मुड़ी हुई) और अलग (एक हथेली आपकी ओर मुड़ी हुई, दूसरी आपकी ओर मुड़ी हुई)।

· एक संकीर्ण सीधी पकड़ के साथ लटकने से, छोटे "चरणों" में, अपनी बाहों को चौड़ी पकड़ के साथ लटकते हुए जितना संभव हो उतना दूर फैलाएं, फिर उन्हें एक साथ लाएं। लगातार कई बार दोहराएँ. अपने कंधों में "शिथिलता" न रखें।

· दो भुजाओं पर लटकने से एक हाथ पर लटकने की ओर बढ़ें। रिवर्स ग्रिप का उपयोग करना बेहतर है, यानी, आपको लटकने की ज़रूरत है ताकि आप अपने काम करने वाले हाथ का पिछला हिस्सा नहीं, बल्कि उसकी हथेली देख सकें। कंधे की कमर की मांसपेशियों की ताकत के साथ संतुलन बनाए रखने की कोशिश करते हुए, घूमें नहीं। कंधों में "शिथिलता" न रखें।

· दो भुजाओं पर बग़ल में लटका हुआ। बग़ल में लटकते समय हरकत करना। पैर आराम से लटके रहते हैं, घुटनों के बल नहीं झुकते हैं और बाजुओं की गति के साथ समय पर हवा में "कदम" नहीं रखते हैं। आप चेहरा आगे की ओर (चित्र 1) या पीछे की ओर कर सकते हैं। यह हैंग या तो गहरी पकड़ के साथ किया जाता है, जब पकड़ न केवल उंगलियों से की जाती है, बल्कि हाथ के पामर भाग से भी की जाती है, या केवल उंगलियों से। आप दो तरीकों से आगे बढ़ सकते हैं: "क्रॉसिंग" कदम और "स्टेपिंग"। पहले मामले में, प्रत्येक बाद का अवरोधन सहायक हाथ के माध्यम से किया जाता है, इसलिए बोलने के लिए, ओवरलैपिंग। बायां और दाहिना हाथ बारी-बारी से सामने आते हैं। दूसरे मामले में, एक हाथ सामने रहता है - शुरू से अंत तक - और दूसरा चलते समय उसकी ओर आकर्षित होता है।

यही व्यायाम अपनी कोहनियों को समकोण पर मोड़कर भी किया जा सकता है। यह एक बहुत ही असरदार ताकत वाली एक्सरसाइज है। क्षैतिज पट्टी की छड़ कंधे को छूती है। आप पिछले अभ्यास की तरह, दो तरीकों से आगे बढ़ सकते हैं। जटिलता: व्यायाम आपके पैरों को "कोण" स्थिति में रखकर किया जा सकता है। लेकिन यह विकल्प काफी जटिल है. यह अभ्यास न केवल क्षैतिज पट्टी पर, बल्कि बंदर सलाखों पर भी किया जा सकता है। गति को भी बदला जा सकता है, हालाँकि धीमी गति बेहतर है - शक्ति।

· लटकते समय, मध्यम सीधी पकड़ के साथ झुकें, अपने सिर को पीछे खींचें और इसे अपने कंधे के ब्लेड के शीर्ष पर दबाएं (चित्र 2)। कई सेकंड तक अपनी सांस रोके बिना स्थिति बनाए रखें। लटकने की स्थिति में नीचे आएँ, दोहराएँ। व्यायाम को गतिशील रूप से, यानी बिना किसी देरी के, लगातार कई बार किया जा सकता है। जल्दी न करो। एक पुनरावृत्ति में 4-5 सेकंड का समय लगना चाहिए।

· लटकते समय सांस छोड़ते हुए अपने घुटनों को अपनी छाती के पास लाएं। साथ ही अपनी ठुड्डी को घुटनों की ओर खींचें। यह व्यायाम स्ट्रेचिंग और साथ ही आपकी पीठ को आराम देने के लिए बहुत अच्छा है। बगीचे में काम करने के बाद, प्लॉट पर, लंबी सैर के बाद, कठिन दिन के बाद, साइकिल से यात्रा करते समय अपरिहार्य। आपको इस व्यायाम को लगातार कई बार दोहराना होगा जब तक कि मांसपेशियां थक न जाएं।

ज़ोर

अगली स्थिति जोर है. यह व्यायाम लटकने से भी अधिक कठिन है। आपको क्षैतिज पट्टी की छड़ को गहरी पकड़ के साथ मजबूती से पकड़ने की जरूरत है। हाथ कोहनियों पर सीधे हों, कंधों पर "सिंक" न करें, अपने सिर को अपने कंधों से ऊपर उठाने की कोशिश करें। अधिकतम प्रभाव लाने के लिए पुश-अप के साथ शक्ति व्यायाम के लिए, आपको यह सीखना होगा कि पुश-अप स्थिति में हाथों के अलावा शरीर के किसी भी हिस्से से रॉड को न छूएं।

कम क्षैतिज पट्टी पर जोर देने में महारत हासिल करना बेहतर है। रॉड को कंधे के स्तर पर मजबूत किया जाना चाहिए। आपको अपने पैरों को हाफ-स्क्वाट से धकेलते हुए बिंदु-रिक्त सीमा तक जाने की आवश्यकता है: धक्का - जोर। जोर - भुजाएँ सीधी हो गई हैं। बार-बार धक्का देकर नीचे गिराना - प्वाइंट ब्लैंक। धीरे-धीरे दोहराव की संख्या बढ़ाएँ।

· अपनी भुजाओं को मोड़कर सहारा दें. यहां काम का बोझ ज्यादा है. यह न सिर्फ शरीर को सहारा देने के लिए बल्कि संतुलन बनाए रखने के लिए भी जरूरी है। आपको धीरे-धीरे खुद को स्टॉप से ​​नीचे लाते हुए इस स्थिति तक पहुंचने की जरूरत है। समान रूप से सांस लेने के बारे में मत भूलना।

इन दोनों अभ्यासों में अच्छी तरह से महारत हासिल होने के बाद, आप उन्हें संयोजित कर सकते हैं - बिंदु-रिक्त सीमा तक पुश करें, धीरे-धीरे अपने आप को बिंदु-रिक्त सीमा तक नीचे लाएं, अपनी बाहों को झुकाएं, 2-3 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और खड़े होने की स्थिति में आ जाएं। दोहराना।

· अगला व्यायाम हाफ-अप है, जब एक हाथ की कोहनी ऊपर दिखती है और दूसरे हाथ की कोहनी नीचे दिखती है (जैसे कि मसल-अप करते समय)। यह एक जटिल स्थैतिक शक्ति व्यायाम है। स्नायुबंधन को मजबूत करने और संतुलन में सुधार करने के लिए डिज़ाइन किया गया। इस स्थिति से, आपको अपनी भुजाओं को सीधा करके जोर लगाना सीखना होगा, और जोर से आधे-ऊपर की स्थिति में जाना भी सीखना होगा।

· और अंत में, एक तरफ जोर। अर्ध-सहायक स्थिति में रहते हुए, दूसरे (गैर-सहायक) हाथ को सावधानी से नीचे करें, उसकी हथेली को बाहर की ओर मोड़ें, और कई सेकंड तक इस स्थिति में रहें। अपनी सांस को मत रोकें। हाथ बदलो. एक बार इस अभ्यास में महारत हासिल हो जाए तो इसमें सुधार किया जा सकता है। आधे आराम की स्थिति से, थोड़ा ऊपर उठें और अपना सहायक हाथ बदलें। यह पुश-अप नहीं है, बल्कि आधे-ऊपर की स्थिति में हाथों की स्थिति में बदलाव हैरा.

सेमिनार नंबर 2

"माध्यमिक विद्यालयों में शिक्षण की पद्धति लटकी हुई है और समर्थन"

1. हैंग और स्टॉप की परिभाषा

2. हैंग और स्टॉप का महत्व

3. हैंग और सपोर्ट के प्रकार

4. कक्षा I से XI तक पढ़ाने के तरीके लटकते और समर्थित होते हैं

हैंग और स्टॉप की परिभाषा

लटकने और आराम करने की स्थिति में व्यायाम विभिन्न स्थितियों (क्षैतिज, ऊर्ध्वाधर और झुका हुआ) और इन स्थितियों में जिमनास्टिक उपकरण पर व्यायाम करने वालों की गतिविधियों का प्रतिनिधित्व करते हैं। लटकने और सहारा देने के व्यायाम 7-8 साल के बच्चों के लिए उपलब्ध हैं। उन्हें पहली कक्षा से शारीरिक शिक्षा पाठ्यक्रम में शामिल किया गया है।

पहली कक्षा में, छात्र जिमनास्टिक दीवार, एक बेंच, विभिन्न प्रकार की चढ़ाई, चढ़ने और रेंगने में महारत हासिल करते हैं, और दूसरी कक्षा से वे लटकने और रुकने में महारत हासिल करना शुरू कर देते हैं।

लटकने और सहारा देने वाले व्यायाम तकनीक में सरल हैं, और सिखाते समय उन्हें दिखाना और संक्षेप में समझाना ही काफी है।

युवा पुरुषों के साथ जिमनास्टिक पाठों में हैंग और स्टॉप में महारत हासिल करने और सुधारने के लिए, पिछली कक्षाओं में शामिल सामग्री का उपयोग किया जाता है, साथ ही: बल के साथ पुश-अप; झुककर लटकना, झुकना, पीछे से; असमान सलाखों के समर्थन में भुजाओं का लचीलापन और विस्तार, समर्थन में कोण, कंधे स्क्वाट से खड़े, पैर अलग; उलटा करके उठें, विस्तार के साथ तब तक उठें जब तक कि पैर अलग न हो जाएं, पीछे की ओर झूलते हुए उतरें। लड़कियों के साथ प्रशिक्षण करते समय, हम शीर्ष ध्रुव तक बिंदु-रिक्त उठाने के लिए पैरों के धक्का का उपयोग करने की सलाह देते हैं; एक कोण पर लटके हुए दो पैरों का धक्का; निचले ध्रुव पर संतुलन; एक पैर पर झुकना, झपट्टा मारकर उतरना।

लटकने और सहारा देने वाले व्यायामों में बहुत ही सरल व्यायाम शामिल हैं, जो ग्रेड 5-6 के छात्रों के लिए सुलभ हैं, और बहुत जटिल व्यायाम हैं, जो केवल हाई स्कूल के छात्रों के लिए सुलभ हैं, आदि।

स्कूली पाठ्यक्रम में, इस प्रकार के जिम्नास्टिक अभ्यासों को एक महत्वपूर्ण स्थान दिया जाता है और छात्र जितने बड़े होते हैं, इन अभ्यासों के साथ कक्षाएं उतनी ही अधिक गहन होती हैं।

हैंग और सपोर्ट में व्यायाम फायदेमंद होते हैं यदि उनका उपयोग शरीर की शारीरिक विशेषताओं और इसमें शामिल लोगों के प्रशिक्षण के स्तर को ध्यान में रखते हुए किया जाता है। हालाँकि, ख़राब शिक्षण विधियों के साथ, परिणाम भिन्न हो सकते हैं।

वीज़ा. हाई बार, रिंग, रस्सी, जिमनास्टिक सीढ़ी और अन्य उपकरणों पर अभ्यास के लिए एक साधारण हैंग प्रारंभिक स्थिति है। लटकते समय पूरे शरीर की मांसपेशियां तनावग्रस्त होती हैं, लेकिन सबसे ज्यादा भार बाजुओं की मांसपेशियों पर पड़ता है, मुख्य रूप से कंधे की कमर पर। जब ठीक से प्रशिक्षित किया जाता है, तो लटकने वाले व्यायामों का आसन पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है: वे पीठ, पेट और कंधे की कमर की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं, और रीढ़ की वक्रता को सीधा करने में मदद करते हैं।

Lasagne।शारीरिक शिक्षा कार्यक्रम कई चढ़ाई अभ्यासों की सिफारिश करता है। हालाँकि, विभिन्न प्रकार के उपकरणों का उपयोग करके उनकी संख्या में काफी वृद्धि की जा सकती है: एक जिम्नास्टिक दीवार, रस्सियाँ, झुकी हुई, क्षैतिज, ऊर्ध्वाधर सीढ़ियाँ। ये गोले आपको विभिन्न तरीकों से और किसी भी दिशा में (ऊपर, नीचे, बग़ल में) चढ़ने की अनुमति देते हैं। विभिन्न सीढ़ियों और जिमनास्टिक दीवार पर अपने पैरों के सहारे चढ़ने में अधिक प्रयास की आवश्यकता नहीं होती है और यह सभी बच्चों के लिए उपयोगी है।

रस्सी पर चढ़ना एक अधिक जटिल व्यायाम है: छात्र अपने हाथों से खुद को ऊपर खींचता है और अपने पैरों से धक्का देता है, जिसमें ऊपरी अंगों के फ्लेक्सर्स और पीठ के सामान्य एक्सटेंसर को सक्रिय कार्य में शामिल किया जाता है। केवल अपने हाथों का उपयोग करके रस्सी पर चढ़ना सबसे कठिन है। प्रारंभिक स्थिति - बाहें फैलाकर लटकना। इसके बाद, एक हाथ पर लटकने और दो भुजाओं पर लटकने के बीच एक विकल्प होता है। इस अभ्यास को करने के लिए, आपकी पकड़ बहुत मजबूत होनी चाहिए और आप अपने शरीर को एक मुड़ी हुई भुजा पर रखने में सक्षम होने चाहिए। इसके लिए बाजुओं, कंधे की कमर, पीठ और पेट की मांसपेशियों में अत्यधिक तनाव की आवश्यकता होती है।

एक ओर से चढ़ाई करना अधिक कठिन है , लटकने वाले व्यायामों की तुलना में, लयबद्ध श्वास बनाए रखें, कंधे के ब्लेड रीढ़ से अधिक दूर चले जाते हैं। इस अभ्यास का उपयोग निचली कक्षाओं में नहीं किया जाना चाहिए, बल्कि पुरानी कक्षाओं में इसे धीरे-धीरे शुरू किया जाना चाहिए, क्योंकि मांसपेशियाँ मजबूत होती हैं।

रुक जाता है.उपकरण पर जोर देना सबसे कठिन जिमनास्टिक अभ्यासों में से एक है। समानांतर सलाखों या हैंडल वाले घोड़े का अत्यधिक उपयोग अप्रशिक्षित छात्रों में खराब मुद्रा का कारण बन सकता है। जब पढ़ाई बंद हो जाए तो आपको क्रमिकता के सिद्धांत का विशेष रूप से सख्ती से पालन करना चाहिए। उपकरण पर आगे बढ़ने से पहले, मिश्रित समर्थन में अभ्यास में महारत हासिल करना आवश्यक है। इनमें खड़े होकर समर्थन और झूठ बोलने वाले समर्थन शामिल हैं।

स्थायी समर्थन.उन्हें अधिक प्रयास की आवश्यकता नहीं होती है, शरीर को अतिरिक्त सहायता मिलती है और सांस लेना मुश्किल नहीं होता है।

झूठ बोलने पर जोर. इस एक्सरसाइज में मांसपेशियों के काम करने की मात्रा बढ़ जाती है। सिर और गर्दन की एक्सटेंसर, कंधे की ट्राइसेप्स मांसपेशियां और जोड़ों को ठीक करने वाली अन्य मांसपेशियां बहुत तनावपूर्ण होती हैं। पेट की मांसपेशियों का संकुचन गुरुत्वाकर्षण के प्रभाव में धड़ के लचीलेपन का प्रतिकार करता है।

सरल पड़ाव.इसकी सबसे कठिन एक्सरसाइज , प्रकार - समानांतर पट्टियों पर रुकता है: उन्हें सभी मांसपेशियों में बहुत अधिक तनाव की आवश्यकता होती है। एक सर्वविदित तथ्य: साधारण समर्थन में शुरुआती लोगों के लिए, सिर कॉलरबोन और कंधे के ब्लेड के बीच गिरता हुआ प्रतीत होता है, जबकि कंधे के ब्लेड, ह्यूमरस हड्डियों के दबाव में, शरीर की मध्य रेखा से दूर चले जाते हैं और अपने निचले हिस्से को मोड़ देते हैं बाहर की ओर कोण. उपकरण पर लगे सहारे में सांस लेने की स्थितियाँ लटकते समय जैसी ही होती हैं।

लटकने और रुकने का मतलब

लटकने और सहारा देने में विभिन्न स्थितियों को स्वीकार करना, कुछ मुद्राओं में शरीर को संतुलित करना संपूर्ण मांसपेशियों के टॉनिक संकुचन से जुड़ा हुआ है। छोटे स्थैतिक भार के तहत टॉनिक संकुचन, जो वर्णित अभ्यासों के लिए विशिष्ट हैं, के लिए चरणबद्ध मांसपेशी संकुचन की तुलना में कम ऊर्जा व्यय की आवश्यकता होती है। लटकने और सहारा देने की स्थिति में व्यायाम करने से, शरीर पर सामान्य रूप से मजबूत प्रभाव पड़ता है, सभी भौतिक गुणों, विशेष रूप से स्थैतिक शक्ति के सामंजस्यपूर्ण विकास में योगदान होता है, और शरीर को एक स्थिति से दूसरी स्थिति में ले जाने के लिए गतिशील मांसपेशी प्रयासों की आवश्यकता होती है, जो महत्वपूर्ण है गति-शक्ति गुणों का विकास।

शरीर की विभिन्न स्थितियाँ: झुकी हुई, ऊर्ध्वाधर (सिर नीचे) - हृदय और श्वसन प्रणालियों के कामकाज के साथ-साथ संतुलन अंगों (वेस्टिबुलर तंत्र) की गतिविधि पर सकारात्मक प्रभाव डालती हैं। लटकती हुई और समर्थित स्थितियों में व्यायाम करना उन मुद्राओं को धारण करने से जुड़ा है जिनमें शामिल लोगों को कई मांसपेशी समूहों के काम को अच्छी तरह से समन्वयित करने में सक्षम होने की आवश्यकता होती है। लटकने और समर्थित स्थिति में व्यायाम करते समय उत्पन्न होने वाली मांसपेशियों की संवेदनाएं, साथ ही शरीर की संपूर्ण मांसपेशियों को कवर करने वाली टॉनिक रिफ्लेक्सिस की उपस्थिति, सही मुद्रा बनाए रखने के लिए अनुकूल परिस्थितियां बनाती हैं। यह भी आवश्यक है कि लटकने और आराम करने की स्थिति में व्यायाम करते समय, बच्चे अंतरिक्ष में अपने शरीर की स्थिति का आकलन करने, स्थिर मुद्रा की अवधि और मांसपेशियों के प्रयासों की प्रकृति में अंतर करने की क्षमता हासिल करें। मांसपेशियों की इंद्रिय की भूमिका अत्यंत विविध है। शरीर के संतुलन को बनाए रखने से लेकर समय और स्थान के बारे में विचारों के उद्भव तक, शरीर के कई कार्यों के कार्यान्वयन में यह महत्वपूर्ण है। बच्चों को जिमनास्टिक के लिए तैयार करने के लिए लटकने और समर्थित व्यायामों को अच्छी मुद्रा के साथ आसानी से और खूबसूरती से करने की क्षमता महत्वपूर्ण है।

हैंग और सपोर्ट में अभ्यास करने के लिए, समन्वय की जटिलता और उपयुक्त उपकरणों की उपलब्धता के आधार पर, छात्रों को संगठित करने के फ्रंटल, समूह और प्रवाह तरीकों का उपयोग किया जा सकता है।

चढ़ने और चढ़ने के व्यायाम मांसपेशियों की ताकत (विशेष रूप से ऊपरी अंगों और कंधे की कमर की मांसपेशियों), चपलता, आंदोलनों के समन्वय, धीरज के विकास में योगदान करते हैं और इसके अलावा, प्रत्यक्ष व्यावहारिक महत्व रखते हैं।

हैंग और सपोर्ट में व्यायाम शरीर की असामान्य स्थिति में अंतरिक्ष में नेविगेट करने की क्षमता में सुधार करने, निपुणता, लचीलापन, बाहों की ताकत, कंधे की कमर और धड़ को विकसित करने में मदद करता है।

हैंग और सपोर्ट के प्रकार

चढ़ने का व्यायाम- यह सरल और मिश्रित हैंग और स्टॉप में जिम्नास्टिक उपकरण पर गति है। चढ़ने के लिए आप रस्सी, खंभा, जिमनास्टिक दीवार और बेंच, लकड़ी और रस्सी की सीढ़ी का उपयोग कर सकते हैं। चढ़ाई अभ्यासों को इस प्रकार वर्गीकृत किया गया है:

ü मिश्रित हैंग या समर्थन में चढ़ना;

ü साधारण हैंग या सपोर्ट में चढ़ना;

ü स्टॉप के साथ चढ़ना (रस्सी पर बांधना);

ü कंधों पर भार या साथी के साथ चढ़ना;

ü चढ़ना.

चढ़ाई ऊर्ध्वाधर, क्षैतिज और झुकी हुई दिशाओं में की जाती है।

रेंगने का व्यायामगति, चपलता, शक्ति और सहनशक्ति विकसित करने के लिए एक अच्छे उपकरण के रूप में कार्य करें। बुनियादी अभ्यास:

ü अपने पैरों को मोड़कर खड़े होकर रेंगना;

ü घुटनों के बल खड़े होकर रेंगना;

ü अपने अग्रबाहुओं को सहारा देकर घुटनों के बल खड़े होकर रेंगना;

ü किनारे पर रेंगना;

ü पेट के बल रेंगना;

ü किसी साथी के साथ अपनी पीठ पर या भार लेकर रेंगना।

उपकरण पर व्यायामइसमें मुख्य रूप से स्टॉप, हैंग और एक स्थिति से दूसरे स्थिति में विभिन्न संक्रमण शामिल होते हैं।

समर्थन में, कंधे पकड़ बिंदुओं से ऊपर होते हैं, उदाहरण के लिए: समर्थन, अग्रबाहुओं पर समर्थन, दाहिनी ओर से अलग पैर का समर्थन या पकड़ बिंदुओं के साथ समान स्तर पर, उदाहरण के लिए: हाथों पर समर्थन, का समर्थन अंगूठियों (क्रॉस) पर भुजाओं को भुजाएँ।

हैंग में, कंधे पकड़ बिंदु के नीचे स्थित होते हैं, उदाहरण के लिए: हैंग, बेंट हैंग, बेंट हैंग।

स्टॉप और हैंग दोनों को सरल और मिश्रित में विभाजित किया गया है। साधारण सपोर्ट या हैंग में, जिमनास्ट उपकरण को केवल अपने हाथों से पकड़ता है (कम अक्सर केवल अपने पैरों से)। जब शरीर के अन्य भागों द्वारा अतिरिक्त समर्थन का उपयोग किया जाता है, तो लटकने या समर्थन को मिश्रित कहा जाता है। इनमें शामिल हैं, उदाहरण के लिए, झुककर लटकना, लेटकर लटकना, पैर अलग करके लेटना, खड़े होने पर जोर देना।

साफ-सुथरा लटकने वाला व्यायाम. साफ हैंग के साथ, व्यायाम के दौरान पूरा भार ऊपरी अंगों और शरीर के मांसपेशी समूहों द्वारा किया जाता है। दूसरे शब्दों में, शरीर का भारीपन सीमित मांसपेशी समूहों के काम से दूर हो जाता है जो सीधे छाती की गतिविधियों से संबंधित होते हैं। स्वच्छ हैंगों का उपयोग बाहों और कंधे की कमर की मांसपेशियों को मजबूत करने और फैलाने, ऊपरी छोरों के जोड़ों में गति की सीमा विकसित करने, रीढ़ को उतारने और खींचने के लिए किया जाता है, और कुछ अन्य मामलों में, यदि हृदय संबंधी कोई मतभेद नहीं हैं प्रणाली। क्लीन हैंग के प्रयोग से शारीरिक विकास काफी हद तक अच्छा होता है। शुद्ध लटकने वाले व्यायाम के बाद, समग्र शारीरिक भार को कम करने के लिए कामकाजी मांसपेशी समूहों या श्वास व्यायाम को आराम देने के लिए व्यायाम का उपयोग करना आवश्यक है।

मिश्रित हैंग और सपोर्ट।मिश्रित हैंग, शुद्ध हैंग के विपरीत, हाथ, पैर और शरीर के मांसपेशी समूहों की भागीदारी के साथ, हाथों से उपकरण की अनिवार्य पकड़ और पैरों के समर्थन के साथ किया जाता है। मिश्रित हैंग में व्यायाम की मदद से, आप हाथ, पैर और शरीर की मांसपेशियों को सफलतापूर्वक मजबूत कर सकते हैं, अंगों और रीढ़ के जोड़ों में गति विकसित कर सकते हैं, विभिन्न मांसपेशी समूहों पर शारीरिक गतिविधि को चुनिंदा रूप से बढ़ा सकते हैं और आंदोलनों की लय को सफलतापूर्वक जोड़ सकते हैं। साँस लेने।

समर्थन, जैसे हैंग, को शुद्ध और मिश्रित में विभाजित किया जा सकता है।

साफ़ रोकें- कुर्सियों, बिस्तरों आदि की पीठ पर जोर - मुख्य रूप से निचले अंगों की चोटों के लिए उपयोग किया जाता है।

मिश्रित पड़ावअक्सर उपयोग किये जाते हैं. हैंग के विपरीत, जो फ्लेक्सर्स को मजबूत करता है, हैंग से एक्सटेंसर ताकत विकसित होती है।

जिमनास्टिक उपकरण पर व्यायाम(जिमनास्टिक दीवार, बेंच, अंगूठियां आदि पर)। वे मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के व्यक्तिगत खंडों, आंतरिक अंगों के कार्य, वेस्टिबुलर फ़ंक्शन आदि पर मुख्य रूप से पृथक प्रभाव प्रदान करते हैं। हैंग, स्टॉप, पुल-अप के रूप में जिमनास्टिक उपकरण पर व्यायाम स्थानीय और दोनों की उच्च तीव्रता की विशेषता है। सामान्य प्रभाव

मैं कक्षा

पहली कक्षा के छात्र झुकी हुई बेंच पर, जिम्नास्टिक दीवार पर चढ़ने, क्षैतिज बेंच पर पेट के बल लेटकर पुल-अप करने, चटाई के ढेर और जिम्नास्टिक बेंच पर चढ़ने में महारत हासिल करते हैं। चढ़ना और चढ़ना बाधाओं पर काबू पाने से जुड़ा है और इसका व्यावहारिक महत्व है। चढ़ने और चढ़ने के व्यायाम सक्रिय मोटर क्रियाएं हैं, जिसके दौरान मोटर प्रणाली के सभी हिस्से काम में शामिल होते हैं। इसके अलावा, यह बड़ी संख्या में मांसपेशी समूहों पर एक सामान्य शारीरिक प्रभाव प्रदान करता है, जो ताकत, गति और चपलता विकसित करने के साथ-साथ किसी के कार्यों में साहस और आत्मविश्वास विकसित करने के लिए महत्वपूर्ण है। विभिन्न जिमनास्टिक उपकरणों (ढलानदार जिमनास्टिक बेंच, जिमनास्टिक दीवार, रस्सियाँ, डंडे) पर चढ़ने, जिमनास्टिक बीम, घोड़े और चटाई की पहाड़ी पर चढ़ने में विभिन्न प्रकार की तकनीकों की उपस्थिति इन अभ्यासों को सभी आयु वर्ग के छात्रों के लिए सुलभ बनाती है। . जूनियर कक्षाओं में बुनियादी जिम्नास्टिक कक्षाओं में, चढ़ाई अभ्यास मिश्रित समर्थन और लटकते हुए किया जाता है। अकेले हाथों की तुलना में मिश्रित सपोर्ट और हैंग में चढ़ना बहुत आसान है, क्योंकि मिश्रित हैंग में चढ़ने पर हाथ, पैर और धड़ की मांसपेशियां काम में भाग लेती हैं। चढ़ाई अभ्यासों की कठिनाई को ध्यान में रखते हुए, उन्हें सरल तकनीकों से शुरू करना आवश्यक है, जैसे झुकी हुई जिमनास्टिक बेंचों, जिमनास्टिक दीवार, झुकी हुई और क्षैतिज रूप से लटकी हुई रस्सियों पर चढ़ना, और फिर ऊर्ध्वाधर रस्सी पर चढ़ने की तकनीक सीखने के लिए आगे बढ़ना। .

द्वितीय श्रेणी

दूसरी कक्षा के छात्रों के लिए व्यापक कार्यक्रम में झुकी हुई स्थिति में और घुटनों के बल झुकी हुई बेंच पर चढ़ना शामिल है (बेंच 40° के कोण पर रखी गई हैं); अपने पेट के बल लेटना, अपने आप को अपनी बाहों से ऊपर खींचना; जिमनास्टिक की दीवार के साथ-साथ भुजाओं के अवरोधन और पैरों की पुनर्व्यवस्था के साथ, 60 सेमी की ऊंचाई पर जिमनास्टिक बीम पर चढ़ना। दूसरी कक्षा से, छात्र हैंगिंग और सपोर्ट में महारत हासिल करना शुरू कर देते हैं: खड़े होने और लेटने के दौरान लटकने वाले व्यायाम; जिमनास्टिक दीवार पर लटकते समय, पैरों का लचीलापन और विस्तार; मुड़ी हुई भुजाओं पर लटका हुआ; लेटते समय और घुटनों के बल खड़े होकर समर्थन देने वाले व्यायाम (पॉमेल हॉर्स, बैलेंस बीम, जिम्नास्टिक बेंच पर); झुककर लेटते समय पुल-अप लटकाना, रस्सी पर पैरों को अलग करके काठी से लटकाना।

दूसरी कक्षा में चढ़ने के अभ्यास पहली कक्षा से भिन्न होते हैं क्योंकि उनके कार्यान्वयन की स्थितियाँ अधिक जटिल होती हैं। उदाहरण के लिए, चढ़ाई 40° के कोण पर स्थापित बेंचों पर की जाती है। जिम्नास्टिक बेंच पर चढ़ना, पेट के बल लेटकर खुद को ऊपर खींचना, झुकी हुई बेंचों पर भी किया जाता है। जिम्नास्टिक की दीवार पर चढ़ना एक साथ भुजाओं के अवरोधन और पैरों की पुनर्व्यवस्था के साथ किया जाता है। विकर्ण चढ़ाई को जोड़ा गया है, साथ ही क्रॉस चरणों के साथ बग़ल में चढ़ाई भी की गई है। चढ़ाई की स्थितियाँ भी कठिन होती जा रही हैं। इस कक्षा में, छात्रों को यह सीखना होगा कि 60 सेमी ऊँची बीम पर कैसे चढ़ना है। बीम पर चढ़ना दो तरीकों से सिखाया जा सकता है:

1. बारी-बारी से पैरों से चढ़ना(चित्र 117)।

2. हाथों और पैरों का उपयोग करके ऊपर चढ़ना(चित्र 118)।

दूसरी कक्षा से, छात्र खड़े होकर और लेटकर मिश्रित हैंगिंग में महारत हासिल करना शुरू कर देते हैं। लेकिन लटकना सीखने से पहले, उन्हें पकड़ के तरीकों से परिचित होना जरूरी है। लटकने का व्यायाम ऊपर से पकड़ के साथ किया जाता है (चित्र 119,ए), नीचे से (चित्र 119) , बी)और विभिन्न पकड़ें (चित्र 119, वी).

जिम्नास्टिक स्टिक का उपयोग करके पकड़ के तरीकों का पूरी कक्षा के साथ सामने से अध्ययन किया जा सकता है।

खड़े-खड़े लटक जाता है

3. झुककर खड़े होने पर लटकना (चित्र 122)। लटकने की स्थिति से, कूल्हे के जोड़ों पर 90° के कोण पर झुकें, भुजाएँ सीधी, अपना सिर सीधा रखें।

4. पीछे से खड़े होकर लटकना (चित्र 123)। लटकने की स्थिति से, एक हाथ को मुक्त करते हुए, एक सर्कल में घूमें, और फिर से उपकरण को कंधे की चौड़ाई से अलग करके हाथ से पकड़ें।

5. झुककर लटकना (चित्र 124)। लटकने से लेकर, झुकी हुई भुजाओं के बल खड़े होकर, अपनी भुजाओं को सीधा करके, बैठ जाएं और लटकी हुई उकड़ू मुद्रा को अपना लें।

6. पीछे से झुककर लटकना (चित्र 125)। पीछे की ओर खड़े होकर, एक छोटा कदम आगे बढ़ाएं और अपनी बाहों को झुकाए बिना बैठ जाएं।

1. लेटते समय लटकना (चित्र 126)। बारी-बारी से या एक साथ पैरों को आगे की ओर ले जाकर मुड़ी हुई भुजाओं पर लटकने से किया जाता है। फर्श से शरीर का कोण 45° से कम है। कंधे क्रॉसबार (समानांतर सलाखों की पट्टी) के नीचे लगभग एक ऊर्ध्वाधर विमान में होने चाहिए।

2. झुककर लेटने पर लटकना (चित्र 127)। लेटकर लटकने से, कूल्हे के जोड़ों पर झुकें और झुककर लटकें।

3. पीछे से लेटते समय लटकना (चित्र 128)। लटकने की स्थिति से, पीछे से झुककर, अपने पैरों को पीछे ले जाकर, पीछे से लेटने की स्थिति लें।

वीजा (सरल)

1. लटकना (चित्र 129)। हाथ, धड़ और पैर एक सीधी रेखा बनाते हैं। लटकने की स्थिति में, अपने शरीर को सीधा रखें, कंधे की कमर की मांसपेशियां मध्यम रूप से तनावग्रस्त हों और आपका पेट झुका हुआ हो। सबसे पहले जिमनास्टिक दीवार पर लटकने की स्थिति का अध्ययन किया जाता है, जहां 10-15 लोग एक साथ व्यायाम कर सकते हैं। लटकाना या तो दीवार की ओर पीठ करके या उसकी ओर मुंह करके किया जा सकता है। दीवार की ओर पीठ करके लटकते समय, आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि छात्र इसे अपने सिर के पिछले हिस्से, कंधे के ब्लेड, नितंबों, पिंडली की मांसपेशियों और एड़ी से छूएं, और दीवार की ओर मुंह करके लटकते समय - अपनी छाती, पेट से स्पर्श करें। जांघें और पैर की उंगलियां.

2. मुड़ी हुई भुजाओं पर लटकना (चित्र 130)। लटकने से लेकर, पहली या दूसरी रेलिंग पर जिम्नास्टिक दीवार पर मुड़ी हुई भुजाओं के बल खड़े होकर, अपने पैरों को नीचे करके, मुड़ी हुई भुजाओं पर लटकें। उपकरणों पर, मुड़ी हुई भुजाओं पर लटकने को खड़े होकर लटकने से लिया जा सकता है: अपने पैरों से थोड़ा धक्का देकर और अपनी भुजाओं को मोड़कर, अपनी मुड़ी हुई भुजाओं पर लटकें और
इस स्थिति में कुछ देर रुकें।

4. अपने पैरों को मोड़कर लटकना (चित्र 131)। लटकने की स्थिति से, अपने पैरों को धक्का दें, उन्हें घुटनों पर मोड़ें और कुछ देर के लिए इस स्थिति को ठीक करें।

दूसरी कक्षा से शुरू करके, माध्यमिक विद्यालय के छात्रों को पुल-अप में शारीरिक फिटनेस मानकों को पूरा करना होगा। लड़के बार पर हैंगिंग पुल-अप्स करते हैं और लड़कियां लेटकर हैंगिंग पुल-अप्स करती हैं। चूँकि मानकों को अपनाना एक प्रकार का परीक्षण है, इसलिए इन अभ्यासों को करने के लिए कुछ आवश्यकताओं का पालन करना आवश्यक है।

लटकने का व्यायाम

1. जिमनास्टिक दीवार पर पीठ करके लटकना - एक पैर मोड़कर लटकना - लटकना - दूसरा पैर मोड़कर लटकना - लटकना।

2. लटकना - टाँगें मोड़कर लटकना - लटकना।

3. टाँगें फैलाकर लटकाना - लटकाना।

तृतीय श्रेणी

तीसरी कक्षा में, छात्र 45-50° के कोण पर झुकी हुई बेंचों पर चढ़ने में सुधार जारी रखते हैं, और विशेष रूप से पेट के बल लेटकर चढ़ने, अपनी भुजाओं से खुद को ऊपर खींचने और समर्थन में लेटने में सुधार करते हैं। बुनियादी चढ़ाई अभ्यास में छात्रों को महारत हासिल करनी चाहिए तृतीयक्लास, यह रस्सी पर चढ़ना है, जिसमें पैरों को रस्सी से पकड़कर मुड़ी हुई भुजाओं पर लटकाना है, साथ ही 90 सेमी ऊंचे घोड़े पर चढ़ना है। इसके अलावा, विभिन्न संयोजनों में सरल और मिश्रित हैंग और स्टॉप में अभ्यास का प्रदर्शन है सुधार हुआ.

हैंग और सपोर्ट में व्यायाम

1. लटकना - टाँगें मोड़कर लटकना - लटकना। 5-6 बार प्रदर्शन करें.

2. मुड़ी हुई भुजाओं के साथ लटकना - 6-8 सेकंड में लटकी हुई स्थिति में आ जाना। 2-3 बार प्रदर्शन करें.

3. हैंगिंग पुल-अप्स (लड़के)।

4. खड़े होने की स्थिति से, घोड़े पर कूदने की स्थिति से, एक लॉग (2-3 सेकंड के लिए पकड़ें) - पीछे की ओर झूलते हुए उतरना। 5-6 बार दोहराएँ.

5. घोड़े पर खड़े होकर एक स्टॉप से, एक छलांग के साथ लॉग पर, एक स्टॉप - अपने पैरों को अलग करके एक स्टॉप - एक स्टॉप और पीछे की ओर स्विंग के साथ उतरना।

छात्रों की शारीरिक फिटनेस के स्तर के लिए आवश्यकताएँ तृतीयहैंगिंग पुल-अप्स में कक्षा (लड़के): 5 गुना या अधिक - उच्च; 3-4 बार - औसत; 1 बार - कम.

तीसरी कक्षा के छात्रों की शारीरिक फिटनेस के स्तर के लिए आवश्यकताएँ, लटकते हुए पुल-अप (लड़कियाँ): 16 बार या अधिक- उच्च; 7-11 बार- औसत; ज़राज़ा और कम- कम।

चतुर्थ श्रेणी

चौथी कक्षा में, तीन चरणों में रस्सी पर चढ़ना सीखना शुरू होता है, और बाधाओं पर चढ़ने के कौशल में सुधार जारी रहता है। छात्र नए प्रकार के लटकने और सहारा देने में महारत हासिल करते हैं, जैसे झुककर और झुककर लटकना, मुड़े हुए पैरों और भुजाओं पर लटकना (दो पर पर्दा डालकर लटकना), एक कोण पर लटकना, और पुल-अप करके अपनी शारीरिक फिटनेस में सुधार करना जारी रखते हैं। लटका हुआ पैर ऊपर उठता है।

बाधाओं पर काबू पाना

प्रशिक्षण का लक्ष्य बच्चों को अधिक कठिन परिस्थितियों में सीखी गई चढ़ाई तकनीकों का उपयोग करने की क्षमता सिखाना है। इस समस्या को हल करने के लिए, प्रक्षेप्य की ऊंचाई बढ़ जाती है, बाधाओं पर काबू पाने की तकनीक अधिक जटिल हो जाती है, और बाधा पाठ्यक्रमों का उपयोग किया जाता है। किसी बाधा मार्ग पर काबू पाने के लिए अभ्यासों का संयोजन प्रारंभ में सरल होना चाहिए और इसमें 2-3 तत्व शामिल होने चाहिए। उदाहरण के लिए, एक जिमनास्टिक बेंच की रेलिंग के साथ चलें, दूसरे पर कूदें, ऊंचे लट्ठे पर चढ़ें 80-100 में अध्ययन की गई विधियों में से एक देखें तृतीयकक्षा। अगला विकल्प यह हो सकता है: अपने पैर की उंगलियों पर 5 मीटर चलें, हाथ अपने सिर के पीछे रखें, जिमनास्टिक बेंच के साथ दौड़ें, जिमनास्टिक दीवार पर पांचवीं रेलिंग तक चढ़ें और पूरी जिमनास्टिक दीवार के साथ बाईं ओर साइड स्टेप्स के साथ चलें, उतरें फर्श पर, 5 मीटर दौड़ें और घेरे में कूदें, 3 मीटर चलें और लट्ठे पर चढ़ें।

आप ऐसा बाधा कोर्स तैयार कर सकते हैं. जिमनास्टिक दीवार के बाहरी विस्तार के पास, दो बेंचें रखी गई हैं, बेंचों के सिरों से 2 मीटर की दूरी पर 1 मीटर ऊंचा एक लॉग स्थापित किया गया है; जंपिंग स्टैंड लॉग से 3 मीटर की दूरी पर स्थापित किए जाते हैं और रस्सी को 60 सेमी की ऊंचाई पर खींचा जाता है (चित्र 146)।

दो छात्र जिमनास्टिक दीवार के मध्य विस्तार से 2 मीटर की शुरुआती रेखा से बाधा कोर्स पर काबू पाना शुरू करते हैं। शिक्षक के आदेश पर, वे दीवार की ओर दौड़ते हैं, शीर्ष रेलिंग पर चढ़ते हैं, एक दाईं ओर जाता है, दूसरा बाईं ओर सबसे बाहरी उड़ान की ओर जाता है और, नीचे जाकर, बेंच के साथ चलते हैं, अपने सिर के पीछे हाथ रखते हैं, कूदें और लॉग तक दौड़ें, किसी भी तरह से उस पर चढ़ें, दौड़ें और रस्सी के माध्यम से कूदें, खंभों के चारों ओर दौड़ें और दाएं और बाएं लॉग करें, वे अपने स्थानों पर लौट आते हैं। पाठ के उद्देश्य और प्रासंगिक स्थितियों के आधार पर बाधा पाठ्यक्रम बहुत भिन्न हो सकते हैं।

बाधा कोर्स के लिए हुप्स, मेडिसिन बॉल्स, क्लब और अन्य उपकरणों का व्यापक रूप से उपयोग किया जा सकता है।

लटकता है और सहारा देता है

झुका हुआ लटका हुआ(चित्र 147) क्रॉसबार, समानांतर सलाखों और रिंगों पर किया जाता है। शरीर कूल्हे के जोड़ों पर लगभग 50-70° के कोण पर मुड़ा हुआ है, पीठ गोल है, सिर छाती की ओर थोड़ा झुका हुआ है, और भुजाएँ सीधी हैं। आप पीछे से खड़े होकर लटकने की स्थिति में जाकर या झुकते समय अपनी श्रोणि को नीचे करके लटकी हुई स्थिति में जाकर व्यायाम समाप्त कर सकते हैं।

एक कोण पर लटका हुआ(चित्र 148) एक जिमनास्टिक दीवार, क्रॉसबार, रिंग, समानांतर सलाखों पर किया जाता है। लटकने से, अपने सीधे पैरों को क्षैतिज स्थिति में उठाएं। इसे इस प्रकार भी किया जा सकता है: हैंग से, अपने पैरों को मोड़कर हैंग लें और फिर अपने पैरों को एक कोण पर सीधा करके हैंग बना लें।

झुका हुआ लटका हुआ(चित्र 149) एक जिमनास्टिक दीवार, क्रॉसबार, रिंग, समानांतर सलाखों पर किया जाता है।

यह सलाह दी जाती है कि जिमनास्टिक दीवार पर झुककर लटकाना सिखाना शुरू करें। पीछे से खड़े होकर लटकने से लेकर पैरों के धक्के से जिमनास्टिक दीवार की ओर झुकना, झुकते हुए लटकना। लटकने की स्थिति में भुजाएँ बिल्कुल सीधी होनी चाहिए (ऊपर की ओर नहीं खींची हुई)। सिर का पिछला हिस्सा, पीठ, पैर और एड़ियाँ दीवार को छूती हैं, सिर थोड़ा पीछे की ओर झुक जाता है (चित्र 150)। सहायता से निष्पादित करें. कंधे और पैरों के नीचे, बगल में खड़े होकर सहायता प्रदान करें।

मुड़े हुए पैरों और भुजाओं पर लटका हुआ(चित्र 151) क्रॉसबार या आर/वी बार पर किया जाता है। खड़े होकर लटकने से लेकर, दो पैरों को मोड़कर धक्का दें, दो के साथ झूला बनाएं और मुड़े हुए पैरों और भुजाओं पर लटकें (दो के साथ लटकते हुए)। इसे दूसरे तरीके से किया जा सकता है: पीछे से खड़े होकर दो धक्का देकर आगे की ओर झुकते हुए, झुककर लटकते हुए, मुड़े हुए पैरों और भुजाओं पर लटकते हुए।

एक पर लटका हुआ(चित्र 152): कंधे की चौड़ाई पर पकड़, एक पैर घुटने पर मुड़ा हुआ क्रॉसबार, पोल पर रखा गया है, दूसरा सीधा और थोड़ा नीचे है, शरीर थोड़ा मुड़ा हुआ है, सिर थोड़ा पीछे झुका हुआ है। बेले, किनारे पर खड़े होकर, एक हाथ कलाई पर, दूसरा पैर की पिंडली पर रखकर लिफ्ट का प्रदर्शन करें। पीछे से लटकने की स्थिति से, दो के साथ एक धक्का, पीछे से लटकते हुए मोड़ के माध्यम से, एक पैर को झुलाते हुए प्रदर्शन किया जाता है।

एक पर लटका हुआ(चित्र 153) एक (घूंघट) पर लटकने के समान ही किया जाता है, केवल मुड़ा हुआ पैर हाथों के बीच नहीं, बल्कि बाहर होता है।

मुड़े हुए पैरों पर लटका हुआ(चित्र 154) क्रॉसबार और समानांतर सलाखों पर किया जाता है। पैर एक साथ, घुटने मुड़े हुए, शरीर सीधा, थोड़ा धनुषाकार, सिर पीछे की ओर झुका हुआ। पिंडलियों के पास बगल में खड़े होकर बेले करें, ताकि पैर घुटने के जोड़ों पर सीधे न हों। मुड़े हुए पैरों और भुजाओं पर लटकने (दो पर्दे लटकने) से लेकर, अपनी भुजाओं को नीचे लाने और सीधा करने तक का व्यायाम करें। सबसे पहले, बाहों को एक-एक करके नीचे किया जाता है, और फिर एक साथ। जब आप मुड़े हुए पैरों और भुजाओं पर लटकने से मुड़े हुए पैरों पर लटकने की ओर बढ़ते हैं, तो एक हाथ से पिंडलियों को ऊपर से पकड़ें और दूसरे हाथ से पीठ को सहारा दें।

समानांतर पट्टियों पर जोर(चित्र 155), क्रॉसबार, समानांतर पट्टियाँ (चित्र 156)। भुजाएँ सीधी हैं, धड़ और पैर लगभग सीधी रेखा बनाते हैं, सिर सीधा है। बैलेंस बीम और पॉमेल हॉर्स (III ग्रेड) पर जोर दोहराने के बाद असमान सलाखों पर जोर देने में महारत हासिल करके प्रशिक्षण शुरू करें।

1. बिंदु-रिक्त सीमा से, समानांतर सलाखों के सिरों पर अनुप्रस्थ रूप से खड़े होकर, बिंदु-रिक्त सीमा में कूदें।

2. बीच में वही.

3. क्रॉसबार पर खड़े होकर, असमान सलाखों पर, बिंदु-रिक्त सीमा पर दो के धक्का और धक्का के साथ लटकने से

जिम की दीवार पर

1. दीवार की ओर मुंह करके, मुड़ी हुई भुजाओं के साथ लटकें, 5-6 सेकंड के लिए रुकें। 8-10 सेकंड रुकें और दोबारा दोहराएं।

2. शीर्ष रेलिंग पर लटकने से, बारी-बारी से अपनी भुजाओं को रोकते हुए अपने आप को नीचे लाएँ।

3. अपनी पीठ के बल दीवार पर लटकने से लेकर, अपने मुड़े हुए पैरों को ऊपर उठाना। 5-6 बार दोहराएँ.

4. वही, लेकिन अपने पैरों को मोड़कर पकड़ें और उन्हें लटकते हुए कोण में आगे की ओर फैलाएं और धीरे-धीरे उन्हें लटकती हुई स्थिति में लाएं।

जिम्नास्टिक बेंच पर

1. लेटना, हाथ एक बेंच पर, हाथों को मोड़ना और फैलाना (लड़के - 8-10 बार, लड़कियां - 5-6 बार)।

2. पीछे लेटते समय, बाजुओं का लचीलापन और विस्तार (लड़के - 5-6 बार, लड़कियां - 3-4 बार)।

3. प्रवण स्थिति से, चटाई से ढकी एक बेंच पर हाथ रखें, अपने पैरों को झुकी हुई स्थिति में धकेलें और सही लैंडिंग स्थिति में आगे कूदें।

क्रॉसबार (कम)

लटकती हुई खड़ी छलांग से बिंदु-रिक्त स्थिति तक - लटकते हुए झुककर आगे की ओर झुकना - पैरों के एक धक्का के साथ, अपने पैरों को बार के नीचे झुकाकर लटकती हुई स्थिति में लाना - बारी-बारी से अपनी भुजाओं को मुक्त करना, मुड़े हुए पैरों पर लटकना - अपने को ऊपर उठाना धड़ आगे की ओर, मुड़े हुए पैरों और भुजाओं पर लटका हुआ (दो पर्दों के साथ लटका हुआ) - अपने पैरों को सीधा करें और उन्हें पीछे की ओर नीचे करें, पीछे से खड़े होकर लटकें - अपने हाथों को छोड़ें, आगे बढ़ें ओ। साथ।

हैंगिंग पुल-अप्स (लड़कों) में IV कक्षा के छात्रों की शारीरिक फिटनेस के स्तर के लिए आवश्यकताएँ: 5 गुना या अधिक- ऊँचा, 3-4 बार- औसत; एक बार- छोटा,

लेटने और लटकने वाले पुल-अप (लड़कियों) में IV कक्षा के छात्रों की शारीरिक फिटनेस के स्तर के लिए आवश्यकताएँ: 18 गुना या अधिक- उच्च; 8-13 बार- औसत, 4 गुना या उससे कम- कम।

वी कक्षा

ग्रेड V से शुरू होकर, उपकरण, व्यायाम और उनकी खुराक चुनते समय लड़कों और लड़कियों के लिए एक विभेदित दृष्टिकोण तेज हो जाता है। लड़के हैंग और स्टॉप करने के लिए क्रॉसबार और बार का उपयोग करते हैं, और लड़कियां आर/वी बार का उपयोग करती हैं। सभी पांचवीं कक्षा के छात्र तीन चरणों में रस्सी पर चढ़ने और मिश्रित और सरल लटकने और समर्थन में अभ्यास में सुधार जारी रखते हैं। क्रॉसबार पर लड़के झुककर लटकने और झुकने में माहिर होते हैं, अपने पैरों को झुलाते हैं, अपने दाएं (बाएं) पैरों को अलग रखते हैं, अपने दाएं (बाएं) पैरों को अलग रखते हुए, एक पैर को बाएं (दाएं) मोड़ते हुए आगे कूदते हैं। असमान सलाखों पर - विभिन्न प्रकार के समर्थन (प्रकोष्ठों, हाथों पर आराम) और सेडोव (पैरों को अलग करके बैठें, जांघ पर बैठें)।

असमान सलाखों पर लड़कियाँ दाएँ (बाएँ) लटकने, झुककर लटकने और दाएँ (बाएँ) लेटने, दाएँ (बाएँ) पैरों को फैलाकर लटकने, पीछे से ज़ोर लगाने में महारत हासिल करती हैं।

लड़के और लड़कियां दोनों हैंगिंग पुल-अप्स और स्ट्रेट लेग रेज़ (लड़के) और हैंगिंग पुल-अप्स (लड़कियां) का उपयोग करके शारीरिक फिटनेस में सुधार करने पर काम करना जारी रखते हैं।

क्रॉसबार (कम)

क्रॉसबार पर कठिन तत्वों में से एक मुड़ा हुआ ओवरहांग है (चित्र 135, कक्षा IV देखें)।

निष्पादन तकनीक.लटकने से, पीछे से खड़े होकर, झुककर, अपने पैरों को लटकती हुई स्थिति में धकेलें, झुककर, कूल्हे के जोड़ों पर सीधा करके, झुककर लटकें। शरीर धनुषाकार है और सिर नीचे किये हुए ऊर्ध्वाधर स्थिति में है। हाथ कंधे की चौड़ाई पर एक ऊपरी पकड़ के साथ अलग, पैर एक साथ, पैर की उंगलियां नुकीली। सिर पीछे झुका हुआ है.

मैं. बार्स

वी ग्रेड के छात्र स्टॉप के अपने प्रदर्शन में सुधार कर रहे हैं। इसके लिए निम्नलिखित अभ्यास अनुशंसित हैं।

1. कंधे के जोड़ों में शरीर को सहारा देने, ढीला करने और उठाने में।

2. निकट सीमा पर घूमना। उदाहरण के लिए, छलांग लगाकर खंभों के सिरों पर खड़े हो जाएं और बारी-बारी से अपने हाथों को व्यवस्थित करते हुए आगे बढ़ें। जब आप खंभे के दूसरे छोर पर पहुंचें, तो कूद जाएं। यदि छात्र अंत तक नहीं पहुंच सकता है, तो सलाखों के अंदर कूदें।

3. घुमावों के साथ संयुक्त गति।

अग्रबाहु का सहारा

निष्पादन तकनीक.धड़ और पैर एक सीधी रेखा बनाते हैं, सिर सीधा होता है। हाथ थोड़ा बाहर की ओर और कोहनी अंदर की ओर विस्थापित है। कंधे और अग्रबाहु के बीच 90° का कोण होता है। अग्रबाहुओं की यह व्यवस्था आपको व्यायाम करते समय कोहनियों को फिसलने से बचाने की अनुमति देती है (चित्र 158)। यह सलाह दी जाती है कि पहले फर्श पर अग्रबाहुओं पर लेटने और पीछे लेटने पर जोर का अध्ययन करें, फिर समानांतर पट्टियों पर हाथों की सही पकड़ और अग्रबाहुओं की स्थिति सिखाएं। इसके बाद अग्रबाहुओं पर जोर देना सिखाएं।

हाथ को आराम

निष्पादन तकनीक.खड़े होने पर, शरीर को कंधे के जोड़ों में खिंचाव के बिना सीधा रखा जाता है। हाथ, कोहनी के जोड़ों पर थोड़ा मुड़े हुए, डंडों को पकड़ते हैं, मुख्य रूप से बाहर से उन पर झुकते हैं (चित्र 159)। हैंडस्टैंड करते समय, डंडों की चौड़ाई अग्रबाहु की लंबाई से निर्धारित की जानी चाहिए। सच है, पहले तो ऐसे डंडों पर टिके रहना आसान नहीं होता है, लेकिन प्रशिक्षण की प्रक्रिया में, कंधे की कमर की मांसपेशियां तेजी से मजबूत हो जाती हैं और डंडों की यह चौड़ाई सीखने और स्विंग करने के लिए परिचित और सुविधाजनक हो जाती है। अपने हाथों में दर्द से बचने के लिए आप डंडे पर फोम पैड लगा सकते हैं। कंधे की कमर की मांसपेशियों को मजबूत करने और कंधों में शिथिलता को रोकने के लिए, कंधों और ध्रुवों के बीच के कोण को कम या बढ़ाकर हाथ पकड़ते समय शरीर को ऊपर उठाने और नीचे करने की सलाह दी जाती है। ध्रुवों के संबंध में कंधों की सामान्य स्थिति तब मानी जाती है जब कोण लगभग 45° हो।

निष्पादन तकनीक.स्क्वाट से, पैरों को अलग करके, एक पैर को जांघ पर स्क्वाट की ओर झुकाएं (चित्र 161) . पैर बाहर स्थित हैं। एक पैर, घुटने पर मुड़ा हुआ, जांघ की पूरी निचली सतह को खंभे पर टिकाता है, और दूसरा पैर पीछे की ओर रखा जाता है, पैर की उंगलियां बाहर खींची जाती हैं। मुड़े हुए पैर की पिंडली पीछे रखे सीधे पैर के समानांतर हो, धड़ और सिर को सीधा रखें। खंभों पर सहारा दोनों हाथों से या एक हाथ से और दूसरे हाथ से किया जा सकता है।

वी/डब्ल्यू रुको

छात्र दूसरी कक्षा में लटकने के व्यायाम से परिचित हो गए, जहाँ उन्होंने जिमनास्टिक दीवार पर लटकने में महारत हासिल की। अंतर यह है कि लटकने की स्थिति में शरीर स्थिर नहीं, बल्कि स्वतंत्र होता है। हैंग को बेहतर बनाने के लिए, आप निम्नलिखित अभ्यासों का सुझाव दे सकते हैं: बीच में हैंग की मदद से - अपने पैरों को मोड़कर लटकाएं - हैंग करें - नीचे की ओर उतरें। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि समानांतर सलाखों पर कई अभ्यास करने के लिए लटकना मुख्य प्रारंभिक स्थिति है।

फर्श पर झुक कर लटक गया

निष्पादन तकनीक.

प्रशिक्षण का क्रम:कक्षा V में, फर्श पर लेटकर लटकने से लेकर झुककर लटकने तक की फांसी ली जा सकती है। लेटकर लटकने वाली फाँसी से, झुककर लेटकर फाँसी उठाएँ, फिर पैरों को मोड़कर लटकाएँ और लटकते हुए नीचे कूदें।

एक पैर अलग करके लटकना (घोड़े पर)

पीछे का सहारा

निष्पादन तकनीक.फर्श पर लेटते समय पीछे का सहारा लटकने की स्थिति से सबसे आसानी से स्वीकार किया जाता है। निचले शरीर के पीछे हाथों के क्रमिक अवरोधन द्वारा, पीछे से एक बिंदु-रिक्त स्थिति में जाएँ - ध्रुव पर बैठने का एक प्रकार (चित्र 165)।

फर्श पर लेटकर लटकना

निष्पादन तकनीक.लेटते समय लटकते समय, शरीर सीधा और थोड़ा धनुषाकार होना चाहिए, सिर थोड़ा पीछे की ओर झुका हुआ, भुजाएँ सीधी, जाँघों का पिछला भाग पीठ के निचले हिस्से पर टिका होना चाहिए (चित्र 163)।

प्रशिक्षण का क्रम:कक्षा V में, फर्श पर लेटकर लटकने से लेकर झुककर लटकने तक की फांसी ली जा सकती है। प्रोन हैंग से, प्रोन हैंग को मोड़कर लें

इस लेख में हम एक ऐसे छोटे शब्द पर नजर डालेंगे जिसके एक साथ कई अर्थ होते हैं। क्या आप जानते हैं कि विज़ क्या है? आइये एक नजर डालते हैं!

खेलों में फाँसी का क्या अर्थ है?

यह शब्द खेल के क्षेत्र में सबसे आम है। तो, विज़ क्या है:

• खेल उपकरण (रिंग, समानांतर बार, आदि) पर एक प्रकार का व्यायाम - जब प्रदर्शन किया जाता है, तो एथलीट का शरीर लटकने की स्थिति में होता है (शरीर को वजन में बनाए रखता है)।
• एक स्थिति जिसमें एथलीट की कंधे की रेखा पकड़ बिंदुओं के नीचे स्थित होती है।
• यदि हम कलाबाज़ी पर विचार करें, तो यहाँ क्या लटका हुआ है? यह शीर्ष की स्थिति है, जिसमें पकड़ बिंदु कंधे की रेखा से ऊपर होते हैं।

खेलों में लटकना कैसा हो सकता है?

हमने पता लगाया कि फांसी क्या है। परिभाषा की कई किस्में हैं:

• बाईं ओर (दाएं): एथलीट का एक पैर उपकरण पर उसके घुटने पर टिका होता है, और दूसरा सीधा होता है। इस मामले में, सिर पीछे खींच लिया जाता है, शरीर थोड़ा झुक जाता है।
• झूठ बोलना: एथलीट पकड़ बिंदु के पीछे या सामने अपने पैरों के साथ फर्श को छूता है (यदि बार अलग-अलग ऊंचाई के हैं, तो अपने कूल्हों के साथ)।
• खड़े होकर और पीछे: बाहों को पीछे खींच लिया जाता है, सीधा शरीर थोड़ा आगे की ओर झुक जाता है, और पकड़ के तहत एथलीट अपने पैरों से फर्श को छूता है।
• खड़े होकर: शरीर सीधा हो जाता है और थोड़ा पीछे झुक जाता है, पैरों के तलवे पकड़ बिंदु पर फर्श को छूते हैं।
• झुकना: एथलीट का शरीर कूल्हे के जोड़ों पर इस तरह मुड़ा होता है कि सीधे पैर शरीर के सामने झुक जाते हैं - या तो उपकरण के सामने या उसके पीछे।
• मिश्रित: यह शरीर के हिस्से द्वारा फर्श या खेल उपकरण पर अतिरिक्त समर्थन के साथ एक जिमनास्टिक तत्व का नाम है।
• पीछे से: हथियार पीछे रखकर प्रदर्शन किया गया।
• सरल: ऐसी स्थिति जिसमें खेल उपकरण को केवल एक भाग - मोज़े, पैर, हाथ - द्वारा पकड़ा जाता है।
• झुकना: एथलीट का थोड़ा मुड़ा हुआ या सीधा शरीर उल्टा स्थित होता है (जबकि इसे पीछे की ओर रखा जाता है) - उपकरण के सामने या पीछे।
• झुकना: एक प्रकार का जिमनास्टिक तत्व जिसमें मुड़े हुए पैर समर्थन को छूते हैं - फर्श, समानांतर पट्टियाँ, आदि।

अन्य अर्थ

आइए देखें और क्या है विज़:

• बर्मा में वज़न के मापों में से एक।
• संक्षिप्त नाम VIS एक विभागीय सूचना नेटवर्क, एक लंबवत एकीकृत प्रणाली है।
• विज़ एक पुराना रूसी दुर्लभ पुरुष नाम है (अव्य.) विज़-"बल")।
• विस जर्मनी में एक शहर है, क्रोएशिया में एक द्वीप (और उस पर इसी नाम का शहर), ऑस्ट्रिया में एक निष्पक्ष समुदाय, बुल्गारिया में एक गाँव और रूस में एक गाँव है।

यह नीदरलैंड में भी एक सामान्य उपनाम है।

हमने आपको बताया कि खेल और सामान्य ज्ञान में फांसी क्या है। यह जानना महत्वपूर्ण है कि कलाबाजी, जिम्नास्टिक आदि में अवधारणा। कई किस्में हैं.