बच्चों को क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप करना कैसे सिखाएं: माता-पिता के लिए सुझाव। एक बच्चे को क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप करना कैसे सिखाएं? एक बच्चे को तैयार करना और सिखाने के तरीके 8 साल का बच्चा पुल-अप्स करना कैसे सीख सकता है

कोई भी वयस्क बच्चों की ऊर्जा से ईर्ष्या करेगा। माता-पिता को ऊर्जा का प्रवाह अटूट लगता है, और इसे सही दिशा में लगाना बहुत महत्वपूर्ण है, उदाहरण के लिए, खेल में। आप बुनियादी शारीरिक व्यायामों से प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं, जिसमें पुल-अप्स भी शामिल हैं।

पुल-अप्स के फायदे

दैनिक पुल-अप 3-4 साल की उम्र से होते हैं, खासकर लड़कों के लिए। आप कक्षाएं पहले - 18 महीने से शुरू कर सकते हैं, लेकिन इसकी कोई तत्काल आवश्यकता नहीं है। पुल-अप्स की उपयोगिता इस तथ्य में निहित है कि व्यायाम के दौरान संपूर्ण मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम काम करता है। पीठ, अग्रबाहु, कंधे की कमर, हाथ, छाती और यहां तक ​​कि पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित किया जाता है। पुल-अप ओस्टियोचोन्ड्रोसिस और स्कोलियोसिस की एक उत्कृष्ट रोकथाम है, साथ ही अच्छी मुद्रा बनाए रखने का एक शानदार तरीका है। इसके अलावा, निरंतर प्रशिक्षण के लिए धन्यवाद, बच्चा अधिक लचीला, मजबूत और अधिक आत्मविश्वासी बनता है।

प्रशिक्षण की तैयारी

बेशक, एक बच्चे को बार पर पुल-अप करना सिखाने में बहुत समय और धैर्य लगेगा। आपको धीरे-धीरे, लेकिन नियमित रूप से प्रशिक्षण लेने की आवश्यकता है। और आपको खेल उपकरण चुनने और बच्चे की शारीरिक फिटनेस का आकलन करने से शुरुआत करने की आवश्यकता है।

आपको प्रशिक्षण के पहले दिन अपने बच्चे को खेल के मैदान में नहीं ले जाना चाहिए। सबसे पहले, स्थापित क्षैतिज पट्टियाँ मुख्य रूप से वयस्कों और पहले से ही अनुभवी एथलीटों के लिए डिज़ाइन की गई हैं। दूसरे, बच्चा लोगों को देखकर शर्मिंदा हो सकता है और व्यायाम करने से इंकार कर सकता है। नौसिखिए एथलीट के भौतिक मापदंडों को ध्यान में रखते हुए, घर पर क्रॉसबार स्थापित करना बेहतर है। आप किसी भी स्पोर्ट्स स्टोर पर हॉरिजॉन्टल बार खरीद सकते हैं - आज इसकी एक विस्तृत श्रृंखला उपलब्ध है।

उपकरण स्थापित करने के बाद, आपको दूसरे महत्वपूर्ण बिंदु पर आगे बढ़ना चाहिए - बच्चे की खेल क्षमता का आकलन करना। अपने बच्चे को खुद को ऊपर खींचने के लिए कहें, लेकिन उसकी मदद न करें। यदि वह अपनी कोहनियों को थोड़ा सा भी मोड़ने में सक्षम हो गया, तो इसका मतलब है कि सीखने की प्रक्रिया थोड़ी आसान और तेज़ हो जाएगी। यदि खुद को ऊपर उठाने का आपका प्रयास सफल नहीं हुआ, तो निराश न हों - आपके बच्चे को शिक्षित करने और नए कौशल सीखने के लिए यही प्रशिक्षण आवश्यक है।

सीधे पुल-अप के अलावा, सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण में संलग्न होना बहुत महत्वपूर्ण है। सबसे पहले, हाथों की मांसपेशियों को विकसित करना आवश्यक है - यह एक नियमित रबर विस्तारक का उपयोग करके किया जाता है। 2-3 सप्ताह के दैनिक अभ्यास में, हाथ और मजबूत हो जायेंगे, जिसका अर्थ है कि बच्चा अधिक आत्मविश्वास से और अधिक समय तक क्षैतिज पट्टी पर लटकने में सक्षम होगा। साथ ही, आप छोटे डम्बल के साथ हल्के व्यायाम का अभ्यास कर सकते हैं - वे हाथों और अग्रबाहु की मांसपेशियों को भी मजबूत करेंगे। इससे पहले कि आप किसी बच्चे को क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप करना सिखाएं, आपको ऊर्ध्वाधर लटकन में महारत हासिल करनी चाहिए, जो पुल-अप के तत्वों में से एक है। यह व्यायाम पीठ की मांसपेशियों के कोर्सेट को मजबूत करता है और सहनशक्ति बढ़ाता है।

चलिए क्षैतिज पट्टी पर चलते हैं

प्रत्येक कसरत की शुरुआत हल्के वार्म-अप से होनी चाहिए - हाथों और कंधों की घूर्णी गति, पीठ की मांसपेशियों में खिंचाव, या यहां तक ​​कि एक छोटी सी जॉगिंग। फिर आप वर्टिकल वेट का अभ्यास कर सकते हैं और उसके बाद सीधे पुल-अप्स के अभ्यास की ओर बढ़ सकते हैं।

1. बाहरी समर्थन

तकनीक का सार यह है कि पहले प्रशिक्षण के दौरान बच्चे को एक वयस्क का समर्थन प्राप्त होता है। इसका मतलब यह बिल्कुल भी नहीं है कि आपको युवा एथलीट को केवल बार पर लटके रहने देना चाहिए, उसके लिए सभी शारीरिक काम करने चाहिए। वयस्क का कार्य बच्चे को पूर्ण समर्थन महसूस करने का अवसर देना और उसे तब तक धक्का देना है जब तक वह पूरी तरह से ऊपर न उठ जाए। सबसे पहले, लगभग 2-5 पुल-अप करने के लिए पर्याप्त है, धीरे-धीरे उनकी संख्या बढ़ रही है। प्रत्येक प्रशिक्षण सत्र के साथ एक वयस्क से समर्थन कम स्पष्ट होना चाहिए। कुछ समय बाद बच्चा खुद को अपने आप ऊपर खींचने में सक्षम हो जाएगा।

2. स्वीडिश दीवार

यह विधि 5-6 वर्ष की आयु के बच्चे के लिए उपयुक्त है जो बिना सहायता के खुद को ऊपर उठाना सीखना चाहता है। इसका सार वजन में सामान्य कमी के रूप में सामने आता है और परिणामस्वरूप, हाथों और अग्रबाहु की मांसपेशियों पर समग्र भार में कमी आती है। प्रशिक्षण के दौरान, एक नौसिखिया एथलीट समर्थन के रूप में दीवार की सलाखों या किसी अन्य विश्वसनीय समर्थन का उपयोग कर सकता है। इस स्थिति से, उसे पुल-अप करना होगा, अपने पैरों को सहारे से हटाना होगा और धीरे-धीरे खुद को ऊर्ध्वाधर लटकी हुई स्थिति में नीचे लाना होगा।

बेशक, माता-पिता हमेशा जल्दी सफल नहीं होते। युवा एथलीट अक्सर नियमित प्रशिक्षण से ऊब जाते हैं, इसलिए उनकी प्रशंसा और समर्थन की जरूरत है। किसी भी मामले में आपको बच्चों पर हँसना नहीं चाहिए या ध्यान देने योग्य प्रगति की कमी के लिए उन्हें डांटना नहीं चाहिए - यह उन्हें खेल खेलने से पूरी तरह से हतोत्साहित कर सकता है। अपने बच्चे को उत्साहवर्धक शब्दों और व्यक्तिगत उदाहरण से प्रेरित करना बेहतर है - संयुक्त प्रशिक्षण का स्वागत है।

क्षैतिज पट्टी सबसे पुराने जिम्नास्टिक उपकरणों में से एक है। इसके डिज़ाइन की सादगी के बावजूद, यह आपको मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम को मजबूत करने की अनुमति देता है और मांसपेशी कोर्सेट बनाने में मदद करता है। खींचने की प्रक्रिया से शारीरिक विकास के अलावा बच्चे में चरित्र की ताकत और सहनशक्ति का विकास होता है। विशेषज्ञों का मानना ​​है कि हर लड़का, अगर वह शारीरिक रूप से स्वस्थ है, तो उसे पुल-अप्स करने में सक्षम होना चाहिए। क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप लड़कियों के लिए भी वर्जित नहीं है; यह बच्चे के शरीर को मजबूत करता है और उन्हें स्कूल के मानकों को पारित करने के लिए तैयार करता है।

क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप एक सामान्य व्यायाम है, जो दुर्भाग्य से, सभी लड़के नहीं कर सकते। आपका बच्चा पुल-अप्स करने में सक्षम हो सके, इसके लिए उसे सही व्यायाम तकनीक सिखाना महत्वपूर्ण है।

क्षैतिज पट्टी पर प्रशिक्षण कैसे शुरू करें?

एक साधारण व्यायाम के लिए, यहां तक ​​कि शारीरिक रूप से मजबूत व्यक्ति के लिए भी, अनिवार्य प्रारंभिक तैयारी की आवश्यकता होती है। माता-पिता की पहली गलती यह है कि वे अपनी सक्रिय और मजबूत संतान को देखकर उसकी क्षमताओं पर बिना शर्त विश्वास करते हैं। माताएं यह सोचने की अनुमति नहीं देती हैं कि उनका लड़का पुल-अप नहीं कर पाएगा, और पिता, यह याद करते हुए कि उन्होंने बचपन में कितनी आसानी से यह किया था, इसमें कोई संदेह नहीं है कि वे एक वास्तविक चैंपियन बन रहे हैं।

अपने छोटे से खजाने की संभावनाओं के बारे में वयस्कों के अद्भुत सपने आपके बच्चे की अभ्यास के सही निष्पादन के लिए तैयारी की कमी से धराशायी हो सकते हैं। सफल पुल-अप तीन महत्वपूर्ण कारकों पर निर्भर करता है:

• सकारात्मक परिणाम प्राप्त करने की बच्चे की इच्छा;
• मजबूत और मजबूत हथेलियाँ और अग्रबाहु;
• प्राथमिक तकनीकी कौशल का अधिकार।

बच्चे की शारीरिक फिटनेस का आकलन कैसे करें?

जब आप अपने बच्चे को पुल-अप्स करना सिखाने का निर्णय लेते हैं, तो आपको उसकी शारीरिक क्षमताओं का आकलन करना चाहिए। परीक्षणों की एक श्रृंखला चलाएँ:

1. अपने बेटे को क्षैतिज पट्टी पर लाएँ और उसे क्षैतिज पट्टी के शीर्ष पट्टी को उल्टी पकड़ (हथेलियाँ आपसे दूर की ओर) के साथ लेने के लिए कहें। फिर बच्चे को अपनी कोहनियों को कम से कम थोड़ा मोड़ने की कोशिश करनी चाहिए। यदि वह अपने शरीर को 2-3 सेंटीमीटर ऊपर उठाने में सफल हो जाता है, तो बहुत अच्छा। यह परिणाम बताता है कि उसके पास एक निश्चित शारीरिक तैयारी है और केवल तकनीक की कमी है।
2. यदि बच्चा खुद को ऊपर खींचने में असमर्थ है, तो जब तक उसमें ताकत हो, उसे हाथ फैलाकर क्षैतिज पट्टी पर लटके रहने दें। शरीर को लटकाए रखना एक वयस्क के लिए भी मुश्किल है, और यदि आपकी संतान लगभग एक मिनट तक लटक सकती है, तो यह पहले से ही अच्छा है और उसकी सकारात्मक शारीरिक फिटनेस को दर्शाता है।
3. यदि यह आपके बच्चे के लिए कठिन है और वह केवल 10 सेकंड के लिए क्षैतिज पट्टी पर लटकने के बाद गतिविधि छोड़ देता है, तो उसे अपने हाथों को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। अपने हाथों को प्रशिक्षित करने के लिए, एक एक्सपैंडर खरीदें, जिसे आपको दिन में अधिकतम कई बार तब तक दबाना चाहिए जब तक आप थक न जाएं। व्यायाम मशीन को सामने रखें ताकि बच्चा टीवी देखते समय या खेल और पाठ से ब्रेक लेते समय इसके साथ व्यायाम कर सके। एक्सपैंडर के साथ नियमित व्यायाम के बाद दो सप्ताह के भीतर हाथों में मजबूती महसूस की जाएगी।
4. अपनी शारीरिक सक्रियता बढ़ाएँ। कूदना, दौड़ना, आउटडोर खेल, डम्बल उठाना, पुश-अप और अन्य खेल व्यायाम आपके बच्चे की सभी मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करेंगे।

एक विस्तारक आपके बच्चे के हाथों को मजबूत बनाने में मदद करेगा

प्री-वार्म-अप

व्यायाम मशीन के पास जाने से तुरंत पहले, अपने बेटे या बेटी को वार्मअप के लिए आमंत्रित करें। हल्की जॉगिंग, हाथों, कंधों और कोहनियों को घुमाने से पुल-अप करने के लिए मांसपेशियों को ठीक से गर्म करने में मदद मिलेगी।

पहले प्रशिक्षण के दौरान, बच्चों को बार पकड़ने के लिए कूदने की अनुमति न दें: इस दृष्टिकोण से दर्द होता है। व्यायाम मशीन के क्रॉसबार को ऐसी ऊंचाई पर सुरक्षित करें जो आपकी संतान के लिए आरामदायक हो, जिस पर उसे कूदने की आवश्यकता नहीं होगी। यदि यह संभव नहीं है, तो बच्चे को थोड़ा ऊपर उठाकर बार तक पहुंचने में मदद करें।

पुल-अप्स सिखाने के लिए किन तरीकों का इस्तेमाल किया जा सकता है?

विशेषज्ञों ने लंबे समय से प्रभावी शिक्षण विधियां विकसित की हैं जो खरोंच से क्षैतिज पट्टी पर अभ्यास में तेजी से महारत हासिल करने की सुविधा प्रदान करती हैं। बच्चों को प्रशिक्षण देने के लिए यहां तीन विधियां लागू हैं:

1. बाहरी समर्थन. शून्य से प्रशिक्षण शुरू करने के लिए उपयुक्त। महत्वपूर्ण बात यह है कि कुछ प्रयासों के प्रति बच्चे का रवैया क्या है जो उसे खुद को ऊपर उठाने का तरीका सीखने के लिए करने की आवश्यकता होगी। उसके बगल में खड़े हो जाएं, देखें कि वह व्यायाम कैसे शुरू करता है, उसकी ठुड्डी को बार से ऊपर उठाने में मदद करें, उसे उसके कपड़ों (अधिमानतः उसके पतलून के पैर) से पकड़ें। दृष्टिकोण निष्पादित करते समय, बच्चे को स्वयं प्रयास करना चाहिए; आपकी सहायता न्यूनतम है, और केवल तभी आवश्यक है जब आप स्पष्ट रूप से देखें कि वह अधिकतम प्रयास कर रहा है। क्षैतिज पट्टी पर 2-5 दृष्टिकोणों के साथ प्रशिक्षण शुरू करें और सप्ताह में 2-3 बार की आवृत्ति के साथ अभ्यासों की संख्या 10-12 तक बढ़ाएं, धीरे-धीरे आपके द्वारा प्रदान की जाने वाली सहायता को कम करें।
2. स्वीडिश दीवार से मदद. स्वीडिश दीवार उठाए जाने वाले वजन को कम करने में मदद करती है, यानी इसकी एक छड़ को ऊपर खींचने के लिए उपयोग किया जाता है। विधि का सार यह है कि पुल-अप के दौरान, वजन का हिस्सा आपके घुटनों को दीवार पट्टी के निचले क्रॉसबार पर रखकर स्थानांतरित किया जाता है। जब आपका बेटा खुद को पूरी तरह से ऊपर खींच लेता है, तो उसे सामान्य स्थिति को ठीक करते हुए, अपने घुटनों को सहारे से हटाने के लिए कहें। फिर आपको धीरे-धीरे ऊर्ध्वाधर स्थिति लेनी चाहिए। दीवार की पट्टियों का एक महीना और आपका बच्चा आसानी से पूरा पुल-अप कर लेगा।
3. "नकारात्मक पुनरावृत्ति" व्यायाम तकनीक का उद्देश्य पुल-अप करने की तकनीक को प्रशिक्षित करना और समेकित करना है। हम क्रॉसबार के नीचे एक कुर्सी रखते हैं, बच्चा कुर्सी पर खड़ा होता है, क्रॉसबार को अपने हाथों से पकड़ता है और अपनी ठुड्डी उस पर रखता है। इस स्थिति में लटकने के बाद, बच्चे को धीरे-धीरे अंत तक नीचे आना चाहिए और पूर्ण पुल-अप की नकल करते हुए फिर से उठना चाहिए। व्यायाम उस क्षण तक किया जाता है जब वह गुरुत्वाकर्षण बल का विरोध नहीं कर पाता और तेजी से गिरने लगता है। व्यायाम को 5-7 बार दोहराएं और अपनी संतान को आराम दें; आपको कुल मिलाकर तीन दृष्टिकोण करने होंगे।

व्यायाम "नकारात्मक दोहराव"

ट्रेनिंग के लिए कौन सी जगह चुनें?

यदि आपको अपने बच्चे के कमरे में क्षैतिज पट्टी स्थापित करने का अवसर मिले तो यह बहुत अच्छा है। इस प्लेसमेंट के साथ नियमित प्रशिक्षण करना सुविधाजनक है। इसके अलावा, हर बच्चा अपने साथियों के सामने यार्ड क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप करना सीखना पसंद नहीं करता है। आदर्श विकल्प घर में सुसज्जित एक स्पोर्ट्स कॉर्नर है, जिसमें एक दीवार बार और अन्य व्यायाम उपकरण शामिल हैं। यदि आप घर पर ऐसे उपकरण नहीं खरीद सकते हैं, तो अपने बच्चे के साथ सुबह-सुबह बाहर जाएं, जब कोई आपको नहीं देखेगा, ताकि आपकी संतान शर्मिंदा न हो और पूरी क्षमता से काम करे।

पुल-अप्स सही तरीके से कैसे करें?

किसी बच्चे को क्षैतिज पट्टी पर काम करना सिखाना शुरू करते समय, वयस्कों को स्वयं व्यायाम करने की तकनीक को सही ढंग से समझना चाहिए। क्षैतिज पट्टी पर पूर्ण पुल-अप चक्र को कई चरणों में विभाजित किया गया है। यहां चरणों की एक सूची दी गई है:

1. प्रारंभिक स्थिति। बच्चे को बार को पकड़कर क्षैतिज पट्टी पर लटका देना चाहिए।
2. चढ़ना।
3. अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़ें और लटकें।
4. आरंभिक स्थिति पर लौटें।

यह व्यायाम को सही ढंग से करने की प्रक्रिया है। आइए प्रत्येक चरण को अधिक विस्तार से देखें:

1. प्रारंभिक स्थिति ग्रहण करने के बाद, बच्चे के शरीर को सीधा किया जाना चाहिए, एड़ियों को एक साथ लाया जाना चाहिए, हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखा जाना चाहिए, उंगलियों को बार को पकड़ना चाहिए। भार ऊपरी अंगों और कंधे की कमर पर वितरित किया जाता है। यह चरण पुल-अप करने के बाद मांसपेशियों को बहाल करने का भी काम करता है।
2. उठाते समय कंधों और बाजुओं की मांसपेशियां शामिल होती हैं। बाइसेप्स, लैटिसिमस डॉर्सी और पेक्टोरल मांसपेशियों पर वितरित भार पकड़ की चौड़ाई पर निर्भर करता है। शरीर को ऊपर उठाना साँस लेते समय किया जाता है, कम बार साँस रोककर किया जाता है।
3. अपनी ठुड्डी को बार से ऊपर उठाने के लिए अपनी कोहनियों को मोड़ना आवश्यक है; मुड़ी हुई भुजाओं पर लटकने की कोई आवश्यकता नहीं है। आप इस स्थिति में देर तक नहीं रह सकते ताकि मांसपेशियों में अत्यधिक तनाव न आए।
4. गुरुत्वाकर्षण के प्रभाव की भरपाई करके वापसी की जाती है, जब मांसपेशियां उठने पर उसी तरह कार्य करती हैं, लेकिन आराम करने के लिए। शुरुआती स्थिति में तेजी से उतरने से आप बार से गिर सकते हैं, हालांकि कई लोगों का मानना ​​है कि इससे मांसपेशियों को अधिक आराम मिलता है। शुरुआत से कक्षाओं के लिए, आपको ऐसा नहीं करना चाहिए।

पहले प्रशिक्षण के दौरान, माता-पिता को यह सुनिश्चित करना होगा कि व्यायाम सही ढंग से किया जाए।

भार वितरण की विशेषताएं

आप एक वीडियो देखकर सीख सकते हैं कि व्यायाम को सही तरीके से कैसे किया जाए, जहां प्रत्येक चरण को धीमी गति में स्पष्ट रूप से दिखाया गया है। विशेषज्ञों का मानना ​​है कि इष्टतम पकड़ की चौड़ाई कंधे की चौड़ाई के बराबर होनी चाहिए। व्यक्तिगत मांसपेशियों के विकास पर ध्यान केंद्रित करते हुए, अपने बच्चे के लिए पकड़ की चौड़ाई चुनें; बच्चा खुद आपको बताएगा कि संकीर्ण या चौड़ी पकड़ के साथ व्यायाम करना उसके लिए कितना सुविधाजनक है। याद रखें कि पुल-अप करने की आसानी बार को पकड़ने की आसानी पर निर्भर करती है।

आपको अपनी पकड़ की गहराई पर भी ध्यान देना चाहिए। प्रयास को कम करने के लिए, आपको क्रॉसबार को अपने हाथ से एक मामूली कोण पर कसकर पकड़ना होगा। हाथों में गुरुत्वाकर्षण का केंद्र उंगलियों से हथेली के केंद्र में स्थानांतरित हो जाता है, जिससे बच्चे की ठुड्डी से बार तक की दूरी कम हो जाती है। इसके अलावा, गहरी पकड़ के साथ, व्यायाम पर कम प्रयास खर्च होता है। कमजोर पकड़ से उंगलियों की मांसपेशियों पर दबाव पड़ता है, पुल-अप की ऊंचाई अपने आप बढ़ जाती है और पीठ और कंधों की मांसपेशियां अधिक मेहनत करती हैं।

नर्सरी में स्थापित दीवार पट्टियाँ बच्चे को उसके लिए सुविधाजनक समय पर अध्ययन करने में मदद करेंगी।

सही तकनीक

अपने बच्चे के साथ कक्षाएं शुरू करते समय, शुरुआत में क्रॉसबार पर काम करने की उसकी तकनीक विकसित करें। सहायता के लिए, हमने चरण-दर-चरण प्रक्रिया तैयार की है:

1. बार पर लटका हुआ, हथेलियाँ सीधी पकड़ में (आपकी ओर इशारा करते हुए), भुजाएँ सीधी, हाथ कंधों से थोड़े चौड़े, पैर स्वतंत्र रूप से लटके हुए, शरीर हिलना नहीं चाहिए, एड़ियाँ एक साथ।
2. हम अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाते हैं, सांस छोड़ते हैं और अपनी कोहनियों को नीचे की ओर निर्देशित करते हुए अपनी ठुड्डी को बार के ऊपर आसानी से खींचते हैं। लिफ्ट शुरू करते समय हम अपने कंधों को पीछे ले जाते हैं और अपनी छाती को आगे की ओर रखते हैं।
3. हम एक पल के लिए स्वीकृत स्थिति को ठीक कर लेते हैं।
4. श्वास लें और धीरे-धीरे शरीर को प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।

सुनिश्चित करें कि बच्चे की हरकतें मजबूत, लेकिन सहज हों, बिना झटके के। यदि आपका बेटा पहले से ही प्रारंभिक नियमों में महारत हासिल कर चुका है, तो ध्यान से जांचें कि वह पुल-अप कर रहा है जब तक कि वह उचित तकनीक को बनाए रखने में सक्षम न हो जाए। एक थका हुआ बच्चा लय खो सकता है और मांसपेशियों में खिंचाव हो सकता है, जिससे दर्द होगा और बच्चा प्रशिक्षण जारी रखने में अनिच्छुक हो जाएगा।

खरोंच से क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप करना कैसे सीखें, यह उन सभी शुरुआती एथलीटों के लिए चिंता का विषय है जो स्वतंत्र रूप से क्षैतिज पट्टी पर अभ्यास में महारत हासिल करते हैं। ऐसी कई अलग-अलग तकनीकें हैं जो एक शुरुआती को केवल एक महीने या एक सप्ताह में क्षैतिज पट्टी पर बहुत प्रभावी ढंग से प्रशिक्षित करने का तरीका सीखने की अनुमति देती हैं।

यह समझने के लिए कि स्क्रैच से पुल-अप करना कैसे सीखें, आपको पहले उन मांसपेशी समूहों पर काम करना होगा जो शरीर को बार पर उठाने की प्रक्रिया के लिए जिम्मेदार हैं।अपने लैटिसिमस और पृष्ठीय मांसपेशियों, बाइसेप्स, ट्राइसेप्स और एब्स का प्रशिक्षण शुरू करें। एक विस्तारक, एक टूर्निकेट, डम्बल और अन्य अतिरिक्त भार के साथ व्यायाम इन उद्देश्यों के लिए एकदम सही हैं। आप घर पर अभ्यास कर सकते हैं. एक या दो सप्ताह के प्रशिक्षण के बाद, आप अपनी मांसपेशियों को मजबूत कर लेंगे, और क्षैतिज पट्टी पर आगे का पुल-अप आपके लिए काफी सरल कार्य बन जाएगा, जिसे आप आसानी से और जल्दी से सामना कर सकते हैं।

नकारात्मक पुनरावृत्ति विधि

एक शुरुआती व्यक्ति के लिए जिसने अपने जीवन में कभी भी इस प्रकार का व्यायाम नहीं किया है, उसके लिए यह जानकारी होना महत्वपूर्ण है कि क्षैतिज पट्टी के बिना शुरू से ही पुल-अप कैसे करना सीखें। इन उद्देश्यों के लिए, नकारात्मक पुनरावृत्ति तकनीक नामक एक विशेष तकनीक उपयुक्त है। व्यायाम किसी भी सुविधाजनक स्थान पर स्वतंत्र रूप से किया जा सकता है। इन उद्देश्यों के लिए, आपको क्रॉसबार की भी आवश्यकता नहीं है।

व्यायाम का सार शरीर को पूर्व-प्रशिक्षित करना और शरीर को एक विशेष स्थिति में ठीक करना है, जो पुल-अप की विशेषता है। बस एक स्टूल पर खड़े हो जाएं, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, एक काल्पनिक क्षैतिज पट्टी को चौड़ी पकड़ से पकड़ें (अपनी मुट्ठियों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें)। इसके बाद, आपको अपने शरीर के साथ हरकत करनी चाहिए, जैसे कि इसे ऊपर उठाना, इसे नीचे करना। आपको व्यायाम को सुचारू रूप से और धीरे-धीरे करना सीखना चाहिए, इसमें शामिल सभी मांसपेशी समूहों पर ध्यानपूर्वक काम करना चाहिए। एक दृष्टिकोण में आपको लगभग 5-7 काल्पनिक पुल-अप करने चाहिए। इसी समय, दिन के दौरान 3 से अधिक दृष्टिकोण नहीं करने की सिफारिश की जाती है।

शुरुआती एथलीट जो अभी तक एक भी पुल-अप नहीं कर सकते, उन्हें एक साथी के साथ प्रशिक्षण से लाभ होगा। ऐसा करने के लिए, अपने सहायक को अपने पीछे रखें ताकि वह आपके शरीर को ऊपर उठाने में मदद कर सके और किसी भी आश्चर्य की स्थिति में आपको सुरक्षित कर सके। याद रखें कि किसी साथी के साथ प्रशिक्षण करते समय अधिकांश प्रयास आपकी ओर से होना चाहिए।

इस तरह के प्रारंभिक प्रशिक्षण का एक सप्ताह - और आप क्षैतिज पट्टी पर अभ्यास करना शुरू कर सकते हैं। आपकी मांसपेशियाँ पुल-अप्स करने के लिए पूरी तरह से तैयार होंगी,

"आधा आयाम"

हाफ-रेंज पुल-अप तकनीक उन शुरुआती लोगों के लिए एक आदर्श प्रशिक्षण पद्धति है जो यह सोच रहे हैं कि कैसे जल्दी से स्क्रैच से पुल-अप करना सीखें। स्टूल को क्षैतिज पट्टी के बगल में रखें, बार को चौड़ी पकड़ से पकड़ें। अपने पैरों को मोड़कर और अपनी पीठ को थोड़ा झुकाकर, आपको अपने शरीर को ऊपर उठाने की कोशिश करनी चाहिए, अपने शरीर को लिफ्ट के शिखर पर स्थिर करना चाहिए। इसके अलावा, जितना अधिक आप इस तरह लटकेंगे, उतना बेहतर होगा। यह प्रारंभिक स्थिति शुरुआती एथलीटों द्वारा उच्च-गुणवत्ता वाले पूर्ण पुल-अप करने के लिए आदर्श है, जिन्हें अभी भी पूर्ण आयाम तक खींचना मुश्किल लगता है। इस तरह के एक महीने के प्रशिक्षण के बाद, एक नौसिखिया बार पर 3 से 5 पुल-अप अभ्यास स्वतंत्र रूप से करने में सक्षम होगा।

मात्रा बढ़ाना

प्रारंभिक चरण में महारत हासिल करने और शून्य से तीन बार पुल-अप करना सीखने के बाद, एथलीट अपने लिए नए लक्ष्य निर्धारित करता है - कई बार पुल-अप करना कैसे सीखें? इन उद्देश्यों के लिए विशेष तकनीकें हैं। कक्षाएं क्रमिक एवं व्यवस्थित होनी चाहिए। औसतन, बुनियादी अनुशंसाओं का पालन करते हुए, आप एक महीने में पुल-अप की संख्या 5-10 गुना बढ़ा सकते हैं:

1. कक्षाएं शुरू करने से पहले, आपको कागज की एक साधारण शीट लेनी चाहिए और इसे अपने घुटनों के बीच रखना चाहिए। मुख्य कार्य व्यायाम करते समय एक भी पत्ता छूटना नहीं है। यह तकनीक प्रशिक्षण की गुणवत्ता और प्रभावशीलता में काफी सुधार करती है और आपको कम समय में धीरे-धीरे पुल-अप की संख्या बढ़ाने में सीखने में मदद करती है।
2. यदि आप अतिरिक्त वजन का उपयोग करके खुद को खरोंच से ऊपर खींचते हैं तो एक अच्छा प्रभाव प्राप्त किया जा सकता है। एथलीट के बैकपैक में रखी गई बारबेल प्लेटें, विशेष भारित बनियान या साधारण प्लास्टिक की पानी की बोतलें इस क्षमता में काम कर सकती हैं। मुख्य बात व्यवस्थित रूप से अभ्यास करना और जितनी बार संभव हो अतिरिक्त वजन के साथ पुल-अप करना है।
3. बारंबार दृष्टिकोण तकनीक में न्यूनतम दोहराव के साथ बड़ी संख्या में पुल-अप करना शामिल है। इसका मतलब है कि आपको दिन में लगभग पांच बार क्षैतिज पट्टी तक पहुंचना चाहिए, एक दृष्टिकोण में 3-4 पुल-अप करना चाहिए। इस प्रकार, एक महीने के दौरान, आपका व्यक्तिगत सर्वश्रेष्ठ प्रति चक्र 5-7 पुल-अप तक बढ़ सकता है। इस मामले में, भार वितरण एक समान होगा।
4. सीढ़ी तकनीक का उपयोग करके पुल-अप की संख्या बढ़ाएँ। चरणबद्ध लोड वितरण में बार-बार रुकने के साथ बड़ी संख्या में दृष्टिकोण निष्पादित करना शामिल है। कुछ व्यायाम करें, फिर रुकें (30-40 सेकंड) और क्षैतिज पट्टी पर वापस जाएँ। एक कसरत के दौरान, लगभग 7 ऐसे दृष्टिकोण करने की सिफारिश की जाती है।

क्षैतिज पट्टी पर 30 पुल-अप करना कैसे सीखें - यह कार्य कठिन है, लेकिन एक गंभीर एथलीट के लिए संभव है। पुल-अप और दृष्टिकोण की संख्या में क्रमिक वृद्धि के साथ शुरू से ही व्यवस्थित और नियमित प्रशिक्षण एक नौसिखिया को कई बार पुल-अप करना सीखने और बहुत जल्द अपना व्यक्तिगत रिकॉर्ड स्थापित करने की अनुमति देगा। आदर्श तकनीक प्रशिक्षण के प्रत्येक अगले सप्ताह के साथ उनमें से प्रत्येक में पुल-अप की संख्या को 1-2 गुना बढ़ाना है। इस प्रकार, 6-7 सप्ताह के बाद आप 30 पुल-अप करने में सक्षम होंगे, भले ही आपने पहले कभी क्षैतिज पट्टी तक नहीं पहुंचे हों।

सीखने की तकनीक

क्षैतिज पट्टी पर शुरुआत से ही पुल-अप करना पूरी तरह से सीखने के लिए, आपको पुल-अप तकनीकों से परिचित होना होगा:

• वाइड ग्रिप पुल-अप्स. इस प्रकार के पुल-अप को करते समय, एथलीट के हाथ लगभग कंधे की चौड़ाई से अलग होते हैं, कोहनियाँ नीचे की ओर होती हैं और शरीर थोड़ा आगे की ओर झुका होता है। उठाते समय, आपको अपने शरीर को समतल, क्षैतिज स्थिति में स्थिर करना चाहिए।
• शुरुआती एथलीटों के लिए ओवरहैंड ग्रिप पुल-अप की सिफारिश की जाती है, क्योंकि वे बाहों, पीठ और छाती में मुख्य मांसपेशी समूहों के इष्टतम विकास को बढ़ावा देते हैं। ऐसा करते समय, आपके हाथ कंधे की चौड़ाई से अलग हों और आपके पैर घुटनों पर मुड़े हों। उठाने का निश्चित बिंदु पेक्टोरल मांसपेशियों के साथ क्षैतिज पट्टी को छूना है, जिसके बाद आप जितना संभव हो सके अपनी बाहों को आराम और सीधा करते हुए खुद को नीचे कर सकते हैं।
• स्क्रैच से पुल-अप करना सीखने के लिए रिवर्स ग्रिप पुल-अप एक प्रभावी तकनीक है। पुल-अप्स करते समय, आपको अपने हाथों को एक दूसरे से बेहद करीब दूरी पर अपने शरीर के सामने रखते हुए, बार को पकड़ने की ज़रूरत होती है। आपको अपने आप को तब तक ऊपर खींचना चाहिए जब तक क्षैतिज पट्टी छाती क्षेत्र को न छू ले।
• वन-आर्म पुल-अप एक काफी जटिल व्यायाम है जिसे केवल तभी आज़माया जाना चाहिए जब आप अन्य पुल-अप तकनीकों में पूरी तरह से महारत हासिल कर लें। तो, एक हाथ से पुल-अप करना कैसे सीखें? प्रशिक्षण अपने खाली हाथ को उस अंग की कलाई पर रखकर शुरू करना चाहिए जो वर्तमान में क्षैतिज पट्टी पर है। फिर धीरे-धीरे अपने खाली हाथ को अग्रबाहु, बाइसेप्स और फिर कंधे के क्षेत्र तक ले जाएं। इस मामले में, निर्दिष्ट अनुक्रम का पालन करना, इसे सुचारू रूप से और सावधानी से करना बहुत महत्वपूर्ण है।

सावधानी: छोटे वाले

एक बच्चे को क्षैतिज पट्टी पर खरोंच से पुल-अप करना कैसे सिखाया जाए, यह कई माता-पिता, विशेषकर लड़कों के लिए दिलचस्पी का विषय है। युवा एथलीटों का प्रशिक्षण वयस्कों के समान तकनीकों और नियमों पर आधारित है। लेकिन मांसपेशियों के ऊतकों को संभावित नुकसान से बचने के लिए बच्चों के साथ व्यायाम विशेष रूप से सावधानी से करना आवश्यक है। निम्नलिखित कॉम्प्लेक्स एक लड़के को क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप करना सिखाने में अच्छे परिणाम देता है:

1. सहायक पुल-अप। अपने बच्चे को उठाएं ताकि वह अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए आसानी से बार को पकड़ सके। यह सुनिश्चित करने के बाद कि बच्चा कसकर पकड़ रहा है, उसे छोड़ दें, उसे अपने आप लटकने दें, लेकिन सुरक्षा जाल के बारे में न भूलें। अगले चरण में, आपको सावधानीपूर्वक बच्चे के शरीर को क्षैतिज पट्टी के स्तर से ऊपर उठाना चाहिए। प्रत्येक आगामी कसरत के साथ, वयस्क को कक्षाओं में अपनी भागीदारी कम करने की आवश्यकता होती है ताकि बच्चा पुल-अप तकनीक में अपनी मांसपेशियों और कौशल दोनों को अधिकतम रूप से विकसित कर सके।
2. स्वीडिश दीवार पर पुल-अप। इस अभ्यास को करते समय, बच्चे के पैरों को दीवार की सलाखों के निचले हिस्से पर रखा जाता है, जिससे ऊपर खींचने की प्रक्रिया कुछ हद तक आसान हो जाती है। धीरे-धीरे, ठोड़ी को ऊपरी पट्टी के स्तर तक उठाते समय, पैरों को सहारा से हटा देना चाहिए, मुख्य भार को पीठ और पेक्टोरल मांसपेशियों पर स्थानांतरित करना चाहिए।

कक्षाओं की अवधि

डॉक्टर, प्रशिक्षक और पेशेवर एथलीट यह सलाह नहीं देते हैं कि शुरुआती लोग सप्ताह में 4 बार से अधिक पुल-अप करें। वर्कआउट के बीच एक दिन का अंतराल रखना सबसे अच्छा है। मांसपेशियों को आराम करने और पूरी तरह से ठीक होने का अवसर देने के लिए ऐसे ब्रेक आवश्यक हैं। मांसपेशियों के प्रदर्शन को बहाल करने के लिए पर्याप्त और अच्छी नींद लेना महत्वपूर्ण है।

नमस्ते। प्रिय मित्रों! निःसंदेह बच्चों का स्वास्थ्य सीधे तौर पर उनके शारीरिक विकास पर निर्भर करता है। और हमारे, माता-पिता के लिए यह महत्वपूर्ण है कि हम इस महत्वपूर्ण बिंदु को नज़रअंदाज़ न करें। कुछ समय पहले मुझे एक गंभीर समस्या का सामना करना पड़ा था: मैं अपने 12 वर्षीय बच्चे को क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप करना कैसे सिखाऊँ?

दरअसल, यह कोई आसान काम नहीं है. खासतौर पर तब जब आपका बेटा इसके लिए बिल्कुल भी तैयार न हो। और इसीलिए आज हम इस बारे में बात करेंगे कि स्क्रैच से पुल-अप कैसे और कहाँ से शुरू करें!

दुर्भाग्य से, यह समस्या हमेशा एक सप्ताह में हल नहीं होती है। उदाहरण के लिए, मुझे और मेरे बेटे को क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप करना सीखने में लगभग छह महीने लग गए!

इसके अलावा, हम एक बार फिर याद करेंगे कि यह व्यायाम हमारे शरीर को कितने बड़े लाभ पहुंचाता है। मैंने अपना व्यक्तिगत अनुभव भी साझा किया।

तो, मेरा बेटा पहले से ही छठी कक्षा में था, और फिर भी वह एक भी पुल-अप नहीं कर सका। आप मुझसे कहेंगे: "क्या यह सचमुच एक समस्या है?" हालाँकि, आइए मिलकर सोचें।

हम सब एक बार स्कूल गए थे. इसलिए, हम कल्पना कर सकते हैं कि मानकों को पार करते समय मेरे बच्चे को शारीरिक शिक्षा कक्षा में कैसा महसूस हुआ होगा। कई अन्य लड़कों की तरह, उसे भी शर्मिंदगी के क्षणों का सामना करना पड़ा जब सहपाठियों ने "सॉसेज" चिल्लाया।

मुझे लगता है कि आप खुद समझ गए होंगे कि हम कक्षा में किस तरह के सम्मान की बात कर रहे थे? और बच्चे के विकासशील आत्म-सम्मान को कितना गंभीर झटका लगा।

निवारक प्रभाव

एक असामान्य डॉक्टर के साथ अपॉइंटमेंट पर

सुनिए प्रोफ़ेसर बुब्नोव्स्की, जो ओस्टियोचोन्ड्रोसिस और जोड़ों और मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम की अन्य बीमारियों का सफलतापूर्वक इलाज करते हैं, पुल-अप के बारे में क्या कहते हैं।

प्रोफेसर अपने नए मरीजों से, जो गर्दन या पीठ के निचले हिस्से में दर्द की शिकायत करते हैं, वही अजीब सवाल पूछते हैं: "आप कितनी बार पुल-अप करते हैं?" एक नियम के रूप में, मरीज़ हैरानी से अपने कंधे उचकाते हैं।
और शिकायत करें: "सुनो, डॉक्टर, अब मेरी पीठ में दर्द हो रहा है!"

उनकी कहानियाँ बहुत समान हैं:

- एक सुबह, मैं अपने जूते के फीते बाँधने के लिए असफल रूप से झुका और महसूस किया कि मेरी पीठ के निचले हिस्से में कुछ गोली चली है। इसके बाद, मैं अब सीधा नहीं हो सकता, और आप अभी भी मुझसे किसी तरह के पुल-अप के बारे में पूछते हैं, पीड़ित नाराज हैं।

कुछ को गुस्सा भी आता है. अन्य मरीज़, हालांकि अप्रत्याशित प्रश्न से आश्चर्यचकित थे, फिर भी जिज्ञासु डॉक्टर को पुल-अप की संख्या के बारे में बताते हैं। और फिर प्रोफेसर का एक और अप्रत्याशित प्रश्न इस प्रकार है:

- आखिरी बार आपने पुल-अप्स कब किया था?

- अच्छा... शायद जब मैं सेना में सेवा करता था। मुझे ठीक से याद नहीं है," मरीज़ आत्मविश्वासपूर्ण आवाज़ बनाए रखने की कोशिश कर रहे हैं। और फिर भी, मरीज़ हैरान हैं:

"आप मेरे लिए बेहतर हैं, मेरी गर्दन के दर्द से छुटकारा पाने में मेरी मदद करें और अनावश्यक प्रश्न न पूछें।"

डॉक्टर अपना सिर हिलाता है और कहता है:

"अब यह स्पष्ट है कि आपने खुद को इतनी दयनीय स्थिति में क्यों पाया।" प्रोफ़ेसर बुब्नोव्स्की आश्वस्त हैं कि पुल-अप्स जैसे सार्वभौमिक व्यायाम का चमत्कारी प्रभाव होता है।

ऊपर खींचना रीढ़ की हड्डी और विशेष रूप से, अजीब तरह से, इसके ग्रीवा क्षेत्र के ओस्टियोचोन्ड्रोसिस को रोकने का एक शक्तिशाली साधन है। पुल-अप्स पूरे शरीर की टोन पर लाभकारी प्रभाव डाल सकता है।

यह सोचने लायक है

इसलिए, प्यारे दोस्तों, जब आप अभी भी शांति से अपने जूते के फीते बांध रहे हैं, इससे पहले कि वह मनहूस सुबह आ जाए, और आपको पता न चले कि आपकी पीठ है, न केवल अपने बच्चे के लिए, बल्कि उसके लिए भी खींचने के बारे में सोचना उचित है अपने आप को। वह शुरुआत से ही पुल-अप करना भी सीख सकता है।

लेकिन हो सकता है कि आप पहले से ही काठ क्षेत्र, गर्दन में असुविधा का अनुभव कर रहे हों, या क्या आप समय-समय पर सिरदर्द से परेशान रहते हैं?

किसी भी मामले में, इससे पहले कि बहुत देर हो जाए, आपको अपने स्वास्थ्य की जिम्मेदारी लेनी होगी।

दरअसल, पुल-अप जैसी साधारण-सी दिखने वाली और साथ ही इतनी प्रभावी एक्सरसाइज में महारत हासिल करना इतना मुश्किल नहीं है। और जितनी जल्दी हो उतना अच्छा.

अच्छा दोस्तों, क्या आप बदलाव के लिए तैयार हैं? क्या आप अपना जीवन बेहतरी के लिए बदलना चाहते हैं? अपने आप को और अपने बच्चों को खुद को ऊपर उठाना सिखाएं?

मेरा अनुभव

मुझे बिल्कुल अलग अनुभव हुआ. जब मैं दस साल का था तब मैंने पहली बार क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप के बारे में सीखा। गर्मी की छुट्टियों में जब हम गाँव में अपनी दादी के साथ आराम कर रहे थे। मेरे बड़े भाई, जो पहले से ही सोलह वर्ष के थे, ने मेरे पिता से दो देवदार के पेड़ों के बीच एक क्रॉसबार स्थापित करने में मदद करने के लिए कहा।

इस क्रॉसबार पर, उसने पड़ोसी लोगों के साथ पुल-अप किया, और मैंने दिलचस्पी से देखा। और फिर एक दिन मेरे भाई ने मुझसे पूछा कि क्या मैंने कभी पुल-अप्स करने की कोशिश की है? मैंने जवाब दिया कि मैंने कभी कोशिश भी नहीं की.

फिर उसने मुझे उठाया ताकि मैं अपने हाथों से बार पकड़ सकूं और आदेश दिया: "कसकर पकड़ो!" मेरे भाई ने सोचा कि क्षैतिज पट्टी ऊंची नहीं थी, केवल दो मीटर से अधिक थी, लेकिन मेरे लिए, एक दस वर्षीय लड़के के लिए, क्रॉसबार इतनी नीची नहीं लगती थी।

मैंने सचमुच अपनी छोटी उंगलियों से क्षैतिज पट्टी के ठंडे लोहे को पकड़ लिया। और लोगों ने प्रोत्साहित करना शुरू कर दिया: "आओ, चलो!" अपने आप को ऊपर खींचने का प्रयास करें!” और भाई, जैसे कि कुछ हुआ ही न हो, निर्देश देता है: "अपनी बाहों को मोड़ो और अपनी ठुड्डी को पाइप तक पहुंचाने की कोशिश करो।"

और आपको क्या लगता है मैं क्या कर सकता हूँ? मैं तनावग्रस्त हो गया और, देखो, मेरी मांसपेशियों ने आज्ञा मान ली और अब मेरी आँखें क्षैतिज बार पाइप के स्तर पर थीं, और फिर मेरी ठुड्डी ठंडे लोहे को छू गई। फिर मैं सावधानी से अपनी बाहों को सीधा करने और लटकते समय फैलाने में कामयाब रहा। लेकिन इससे लोगों को प्रोत्साहन ही मिला: "क्या आप इसे दोबारा कर सकते हैं?"

मुझे, लोगों को और मुझे आश्चर्य हुआ कि हम इसे तीन बार और करने में सफल रहे। इसके बाद। यह महसूस करते हुए कि मेरी उंगलियां कमजोर हो गई हैं और क्रॉसबार से फिसल गई हैं, मैंने कठिनाई से सांस ली: "बस, मैं अब और ऐसा नहीं कर सकता।"

उसी समय, मेरे बड़े भाई की मजबूत भुजाओं ने मुझे पकड़ लिया और ठोस जमीन पर गिरा दिया। जब मैं होश में आ रहा था और अपनी सांस लेने की कोशिश कर रहा था, लड़कों ने आश्चर्य से मेरी ओर देखा।

ऐसे ही, अचानक यह पता चला कि मैं चार पुल-अप कर सकता हूं। उन गर्मियों की छुट्टियों के अंत तक, मेरा रिकॉर्ड पहले ही सात बार पहुँच चुका था।

पीढ़ियों की तुलना

अपने पहले पुल-अप अनुभव का विश्लेषण करते हुए, मैं अनजाने में खुद से सवाल पूछता हूं: मैं, एक दस वर्षीय लड़का, जिसने पहली बार क्रॉसबार देखा, चार पुल-अप करने में कैसे कामयाब रहा? और आज मेरा बेटा एक भी पुल-अप क्यों नहीं कर पाता?

इन सवालों का जवाब उतना जटिल नहीं है. चलो याद करते हैं बच्चे अपना खाली समय कैसे व्यतीत करते थे। आउटडोर खेल, पेड़ पर चढ़ना, लुका-छिपी, क्षैतिज पट्टियों पर पकड़ने के खेल...

और आज की पीढ़ी अपना खाली समय या तो अपने फोन में खोए रहते हैं या कंप्यूटर स्क्रीन पर घंटों बैठे रहते हैं। इस मामले में, मांसपेशियाँ कहाँ से आती हैं?

स्क्रैच से पुल-अप, कहां से शुरू करें?

जब आपके पास शुरू करने के लिए कुछ हो तो यह हमेशा अच्छा और सुविधाजनक होता है, जैसा कि मेरे लिए था। लेकिन यहाँ एक अलग स्थिति थी: मेरा बेटा एक भी पुल-अप नहीं कर सका! यानी, मुझे इस सवाल का जवाब ढूंढने की ज़रूरत थी - एक बच्चे को खरोंच से क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप करना कैसे सिखाया जाए, और अधिमानतः थोड़े समय में।

इस तथ्य के बावजूद कि मैं स्वयं सक्रिय रूप से व्यस्त था और 38 साल की उम्र में मेरा रिकॉर्ड पहले से ही 32 पुल-अप का था। हालाँकि, बेटा झटके से एक भी पुल-अप नहीं कर सका और बस इतना ही। अच्छा, कम से कम तुम तो रोओ! निःसंदेह, इस बारे में तत्काल कुछ किया जाना आवश्यक था।

यहां तक ​​कि मेरा निरंतर प्रशिक्षण और मेरा उदाहरण भी मेरे बेटे पर प्रेरक प्रभाव नहीं डाल सका। वह शारीरिक व्यायाम के प्रति बिल्कुल भी आकर्षित नहीं था, उसे बस इसमें कुछ भी आकर्षक नहीं दिखता था। मुझे लगता है कि आप इस स्थिति से परिचित हैं: जो आपके लिए दिलचस्प है वह आपके बच्चों को बिल्कुल भी उत्साहित नहीं करता है और इसके विपरीत।

क्या आपने कभी इस पैटर्न पर ध्यान दिया है: आप केवल उसी में रुचि रखते हैं जो आप कर सकते हैं। ज़रूरी नहीं कि एक ही बार में, लेकिन थोड़ा-बहुत तो बाहर आ ही जाता है।

इसलिए, मेरे सामने एक बिल्कुल नया दृष्टिकोण विकसित करने का कार्य था। मेरा बेटा कम से कम शुरुआत से कुछ तो बनाने में सक्षम होना चाहिए! वैसे, यह बात किसी भी समस्या के समाधान पर लागू होती है। ऐसा करने के लिए, एक कठिन कार्य (एक बच्चे को क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप करना सिखाना) को सरल घटकों में विभाजित करना पड़ा। यानी ऐसे कदम जो उसके अधिकार में होंगे.

नतीजतन, मुझे बार को ऊपर खींचने की तकनीक की चरण दर चरण विस्तार से जांच करने की आवश्यकता थी। यह महसूस करने की कोशिश करना कि मैं स्वाभाविक रूप से क्या करने में सक्षम था, वास्तव में अपने बेटे के साथ खुद को ऊपर उठाना सीखना। अतिरिक्त जानकारी और टिप्पणियों ने आखिरकार लंबे समय से चली आ रही इस समस्या का समाधान निकाल दिया है।

घर पर चरण-दर-चरण पुल-अप करना सीखें

हम हैंग को प्रशिक्षित करते हैं

पहली चीज़ जो हमने शुरू करने का निर्णय लिया वह है हैंग को प्रशिक्षित करना। लटकना एक जिमनास्टिक व्यायाम है जिसमें शरीर लटकने की स्थिति में होता है। लटकने से हमारी रीढ़ की हड्डी पर बहुत लाभकारी प्रभाव पड़ता है, जिससे कशेरुक और डिस्क के बीच की दूरी सामान्य हो जाती है।

प्रारंभ में, मेरा बेटा पाँच सेकंड से अधिक समय तक बार पर लटकने में सक्षम नहीं था। इस समय को बढ़ाकर 20-30 सेकंड किया जाना चाहिए था. बार से लटकना आपके हाथों और उंगलियों को मजबूत करने और आपकी पकड़ की ताकत बढ़ाने के लिए एक अच्छा व्यायाम है।

दैनिक हैंग ट्रेनिंग जैसे व्यायाम में धीरे-धीरे मेरे बेटे की दिलचस्पी बढ़ने लगी। वह अपने फ़ोन पर स्टॉपवॉच का उपयोग करके प्रतिदिन दो या तीन सेट करता था।

इसलिए, अपने बच्चे को क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप करना सिखाने के लिए या उम्र के साथ खोई हुई इस क्षमता को पुनः प्राप्त करने के लिए, आपको हर दिन लटकने का प्रशिक्षण देने की आवश्यकता है।

जिम?

अगला कदम जिम की व्यवस्थित यात्राएँ थीं। बेशक, इसका मांसपेशियों के निर्माण पर एक निश्चित प्रभाव पड़ा, लेकिन यह अप्रभावी था।

इसके अलावा, जिम में विशेषज्ञों ने बताया कि वजन का अत्यधिक उपयोग एक युवा शरीर की विकासशील रीढ़ और हड्डियों पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकता है।

आपके पेट किस स्थिति में हैं?

कुछ समय बाद, मेरा बेटा क्षैतिज पट्टी पर बीस सेकंड के लिए स्वतंत्र रूप से लटक सकता था और अपनी बाहों को थोड़ा मोड़ सकता था। लेकिन वह अभी भी उस मृत बिंदु तक पहुंचने से बहुत दूर था, जहां मांसपेशियों को सबसे अधिक तनाव का अनुभव होता है। हालाँकि, अपने बेटे के प्रयासों को देखते हुए, मैंने देखा कि कैसे उसके पैर बेजान होकर लटक गए थे।

हम कह सकते हैं कि ऊपर खींचते समय भुजाएँ धड़ को ऊपर उठाती हैं, और पेट की मांसपेशियाँ पैरों को ऊपर उठाती हैं। इसलिए, पुल-अप तकनीक में महारत हासिल करने का अगला कदम पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना है। सबसे सरल व्यायाम: अपने हाथों पर झुके बिना लेटने की स्थिति से बैठने की स्थिति में आएँ।

लेकिन यहां भी एक अप्रिय आश्चर्य मेरा इंतजार कर रहा था। मेरा बेटा यह सरल व्यायाम तुरंत नहीं कर सका। और आप लेटने की स्थिति से बैठने की स्थिति में जा सकते हैं। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे पकड़े हुए? कई दिनों तक मुझे इस अभ्यास में महारत हासिल करनी पड़ी, अपने हाथों से मदद करना, फिर अपने हाथों को अपने सामने रखना और अंत में अपने हाथों को अपने सिर के पीछे की स्थिति में रखना।

जब मेरा बेटा इस पेट के व्यायाम को कम से कम दस बार कर सका, तो उसने और मैंने इसे एक और कोशिश की। इस बार बच्चे की बाहें मुड़ गईं और मृत बिंदु पर पहुंच गईं, लेकिन मांसपेशियों की ताकत इस पर काबू पाने के लिए पर्याप्त नहीं थी। अभी भी कुछ कमी थी. कंधे की कमरबंद के साथ कुछ करना था।

क्षैतिज पुल-अप

यहां आपको एक ऐसी विधि प्रस्तुत की जाएगी जो उन सभी के लिए उपलब्ध है जो पुल-अप करना सीखना चाहते हैं, चाहे वह लड़का हो या लड़की, पुरुष हो या महिला। इसके लिए आपको किसी विशेष कमरे या महंगे सिम्युलेटर की आवश्यकता नहीं है।

अपने आँगन या खेल के मैदान में लगभग एक मीटर या उससे थोड़ा अधिक ऊँचा एक निचला क्रॉसबार खोजें। इसे अपने हाथों से पकड़ें और कुछ कदम आगे बढ़ें। क्रॉसबार आपके ऊपर होना चाहिए। दोनों पैरों को आगे की ओर फैलाएं (सीधे पैर एक कोण पर जमीन पर टिके हुए)।

पूरा शरीर एक सीधी रेखा में है (कमर के बल न झुकें), और बाहें फैलाकर बार को पकड़ें। अब अपनी कोहनियों को मोड़कर अपनी ठुड्डी को बार की ओर खींचने का प्रयास करें। इस अभ्यास को जितनी बार संभव हो दोहराएँ।

अगर बाहर सर्दी है तो क्या करें? फावड़े के हैंडल का उपयोग करने का सबसे आसान तरीका। एक डंठल खरीदें और इसे कुर्सियों, दो कुर्सियों आदि के पीछे स्थापित करें। मुख्य बात यह है कि इस "बार" के नीचे लेटने की स्थिति लेने और इसे अपने हाथों से पकड़ने के लिए पर्याप्त जगह है।

इसलिए, मेरा किशोर केवल दो बार क्षैतिज पुल-अप करने में सक्षम था।

"ठीक है, अब आपको इस अभ्यास को दिन में दो या अधिक बार, दो या तीन बार करना होगा और इसे व्यवस्थित रूप से करना होगा, और फिर परिणाम निश्चित रूप से होगा," मैं इन शब्दों के साथ अपने बेटे को आश्वस्त करने में कामयाब रहा। "हम तब तक प्रतीक्षा करेंगे जब तक आप कम से कम बीस बार क्षैतिज पुल-अप न कर लें।"

और उन्होंने यह कार्य अपने हाथ में ले लिया। बेशक, यह आसान नहीं था: जो मांसपेशियाँ पहले कभी काम में शामिल नहीं हुई थीं उनमें दर्द हो रहा था, और हर दिन कक्षाएं संचालित करना हमेशा संभव नहीं था। लेकिन लगभग एक महीने के बाद, मेरा बेटा बीस क्षैतिज पुल-अप करने में सक्षम हो गया।

रोमांचक पल

अब ऊंची पट्टी पर पुल-अप करने का प्रयास करने का निर्णायक क्षण आ गया है। और आप क्या सोचते हैं? जो असंभव लग रहा था और जिससे हमने छह महीने से अधिक समय तक संघर्ष किया - हम सफल हुए! उसे आश्चर्य हुआ, जब मेरे बेटे ने एक नहीं, बल्कि दो पुल-अप किए। मुझे भी अपनी आँखों पर विश्वास नहीं हो रहा था.

यह उसके और मेरे दोनों के लिए कितना आनंददायक क्षण था! कैसी आंतरिक संतुष्टि की अनुभूति! और खुद पर काबू पाने का यह अमूल्य अनुभव, जिसे वह वयस्कता तक अपने साथ रखेगा!

आज मेरा 17 वर्षीय बेटा पंद्रह पुल-अप करता है। और हाल ही में मैंने इसमें महारत भी हासिल कर ली है.

निष्कर्ष

तो, प्यारे दोस्तों, जैसा कि आपने देखा, बार पर पुल-अप करने के लिए, न केवल आपकी भुजाएँ, बल्कि आपके कंधे, पीठ, पेट, पीठ के निचले हिस्से, कूल्हे और यहाँ तक कि गर्दन भी काम में शामिल होनी चाहिए। यह पूछना आसान है कि पुल-अप करते समय कौन सी मांसपेशियाँ काम नहीं करती हैं?

अपने आप को ऊपर खींचने की क्षमता हमारे मस्कुलोस्केलेटल और यहां तक ​​​​कि हृदय प्रणाली की स्थिति का एक प्रकार का मार्कर है। यह कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि प्रोफेसर बुब्नोव्स्की ने पहले ही अकेले इस संकेतक का उपयोग करके अपने रोगियों की स्थिति का निदान कर लिया था।

हाल ही में, एक कार्यक्रम में सुपरसोनिक जेट विमान के सैन्य पायलटों द्वारा अनुभव किए जाने वाले ओवरलोड के बारे में बात की गई थी।

इसलिए, उड़ानों के बाद, पायलटों के लिए एक अनिवार्य आवश्यकता क्षैतिज पट्टी पर लंबे समय तक लटके रहना है।

रीढ़ पर भार से राहत पाने के लिए यह आवश्यक है। आख़िरकार, तेज़ गति पर पायलटों पर हवाई जहाज़ की सीट पर तेज़ दबाव पड़ता है। पायलट की रीढ़ की हड्डी संकुचित हो जाती है और कशेरुकाओं के बीच का अंतराल काफी कम हो जाता है।

आप और मैं पायलट नहीं हैं. लेकिन जब हमें लंबे समय तक कार चलाते समय या ऑफिस में कंप्यूटर पर बैठना पड़ता है, तो क्या हमें अपनी रीढ़ की हड्डी को आराम देने की जरूरत नहीं है।

और, मेरी राय में, पुल-अप इसके लिए सबसे उपयुक्त हैं। अंत में, मैं पुल-अप प्रोग्राम जैसी अतिरिक्त सामग्री की अनुशंसा करना चाहूंगा।

इसी के साथ मैं आपको अलविदा कहता हूं. निष्कर्ष निकालें, लेख को सोशल नेटवर्क पर दोस्तों के साथ साझा करें और फिर मिलेंगे! मैं अपनी बेटी को पुल-अप्स करना सिखाने जा रही हूं।

पुल-अप्स एक ऐसी एक्सरसाइज है जो हर किसी के लिए फायदेमंद है। यह शारीरिक फिटनेस, हृदय गतिविधि में सुधार, सहनशक्ति बढ़ाने, आपकी बाहों को मजबूत बनाने, आपके पेट को मजबूत करने और आपकी छाती की मांसपेशियों को आकार देने में मदद करता है। खुद को ऊपर खींचना सीख लेने के बाद, एक बच्चा आसानी से रस्सी पर चढ़ने, अपने हाथों के बल चलने और कलाबाजी करने में सक्षम हो जाएगा। लेकिन बच्चों के लिए क्षैतिज पट्टी पर स्वयं महारत हासिल करना हमेशा आसान नहीं होता है। किसी बच्चे को पुल-अप्स करना कैसे सिखाएं? आपको किस बात पर ध्यान देना चाहिए?

तत्परता की डिग्री

लड़कों को सिखाने का समय कब है (और पुल-अप्स सबसे पहले उनके लिए आवश्यक हैं)? सिद्धांत रूप में, एक बच्चा डेढ़ साल की उम्र से क्रॉसबार पर लटक सकता है। इसके बाद, वह क्षैतिज पट्टी और दीवार की सलाखों पर चढ़ना सीखेगा। लेकिन पुल-अप के लिए काफी अच्छे शारीरिक आकार की आवश्यकता होती है।

एक बच्चे को खुद को ऊपर खींचने के लिए, उसके पास मजबूत और मजबूत होना चाहिए:

• हाथ;
• उदर प्रेस;
• अग्रबाहु;
• पेक्टोरल मांसपेशियाँ;
• बाइसेप्स;
• त्रिशिस्क;
• पीठ की मांसपेशियाँ.

शारीरिक मांगें काफी गंभीर हैं. आप किसी बच्चे को वांछित शारीरिक आकार तक पहुंचने से पहले पुल-अप करना सिखा सकते हैं। यह उम्र का उतना सवाल नहीं है जितना कि बच्चे की तैयारी और इच्छा का है। खेल परिवारों में, बच्चे स्कूल शुरू करने से बहुत पहले ही खुद को तैयार करना शुरू कर देते हैं, खासकर यदि वे किसी अनुभाग में जाते हैं। लेकिन ज्यादातर मामलों में, सवाल प्राथमिक विद्यालय में ही उठता है, जब लड़के को शारीरिक शिक्षा पाठों में पहली बार असफलता का सामना करना पड़ता है। इसलिए, पुराने पूर्वस्कूली उम्र में क्षैतिज पट्टी के साथ काम करने पर ध्यान देना समझ में आता है।

यदि समय बर्बाद हुआ और आपका बेटा स्कूल से पहले पुल-अप करना नहीं सीख पाया, तो जब वह आपसे साझा करे कि वह शारीरिक शिक्षा में मानक पूरा नहीं कर सका, तो उसकी असफलताओं के लिए उसे न डांटें। इससे हीन भावना, अलगाव और आक्रामकता पैदा हो सकती है। अपने बेटे को यह बताना बेहतर है कि अब इस महत्वपूर्ण मुद्दे के बारे में गंभीर होने का समय है, और उसे एक कठिन कौशल में महारत हासिल करने में मदद करें।

शारीरिक फिटनेस में सुधार

तो, सबसे पहले आपको आवश्यक मांसपेशियों को मजबूत करने की आवश्यकता है। सबसे पहले बाजुओं और एब्स की कसरत की जाती है। संबंधित कक्षाएं कम से कम एक महीने के लिए सप्ताह में कम से कम 3 बार आयोजित की जाती हैं, जिसके बाद भार बढ़ा दिया जाता है।

नीचे दिए गए व्यायाम 9-12 वर्ष की आयु के बच्चों के लिए उपयुक्त हैं।

• पुश अप। धीरे-धीरे, 2 सेटों में, एक बार में 15 पुनरावृत्ति तक प्रदर्शन किया गया।
• डम्बल के साथ व्यायाम (10-15 बार)। बांह की मांसपेशियों को मजबूत बनाने में मदद करता है।
• एक विस्तारक के साथ काम करना बच्चे की सर्वोत्तम क्षमता के अनुरूप है। आपके हाथों को मजबूत बनाता है.
• तख़्ता. बच्चा पेट के बल लेटने की स्थिति से अपने धड़ को ऊपर उठाता है, अपने सामने अपनी सीधी भुजाओं पर आराम करता है (अपने पैरों को एक साथ लाते हुए, अपने पैर की उंगलियों को आराम करते हुए), जैसे कि पुश-अप्स के दौरान होता है। व्यायाम स्थिर है, 2 दृष्टिकोणों में लगभग 30 सेकंड के लिए किया जाता है। पाठ दर पाठ समापन का समय बढ़ता जाता है। अधिक जटिल संस्करण में, बच्चा बारी-बारी से प्रत्येक हाथ पर समर्थन के साथ एक तख्ती का प्रदर्शन करता है।
• पेट का व्यायाम - धड़ को अपनी पीठ की स्थिति से ऊपर उठाएं जब तक कि यह आपके घुटनों पर न आ जाए (हाथ आपके सिर के पीछे, पैर वयस्कों द्वारा पकड़े हुए)। 2 दृष्टिकोणों में लगभग 20 बार प्रदर्शन किया गया।
• पीठ उठाता है. पेट के बल, हाथों को शरीर के साथ रखकर प्रदर्शन किया जाता है। वयस्क उनके पैर पकड़ लेते हैं. धीरे-धीरे शरीर को अधिकतम संभव ऊंचाई तक उठाएं और धीरे-धीरे वापस नीचे लाएं। 2 अप्रोच में 20 लिफ्ट करना जरूरी है।
• नाव। अपने पेट की स्थिति से, अपनी बाहों और पैरों को एक साथ उठाएं और 10 सेकंड या उससे अधिक समय तक रुकें।
• क्रॉसबार के साथ आगे बढ़ना। आपको क्षैतिज पट्टी पर लटकना होगा और अपने हाथों पर उसके साथ चलना होगा।

इस अवधि के दौरान, अपने बच्चे को प्रोत्साहित करें, उसे प्रेरित करें कि वह मजबूत बनेगा, शारीरिक शिक्षा पाठों में सफल हो सकेगा और अपने सहपाठियों के बीच अपना अधिकार मजबूत कर सकेगा।

क्षैतिज पट्टी के साथ कार्य करना

इस तरह के प्रशिक्षण के लगभग डेढ़ महीने बाद, आप क्षैतिज पट्टी पर प्रशिक्षण के लिए आगे बढ़ सकते हैं।

मशीन के पास प्रत्येक दृष्टिकोण से पहले, आपको हल्का वार्म-अप करने की आवश्यकता है: पुल-अप में शामिल सभी मांसपेशियों को गर्म करने और आकस्मिक चोट से बचने के लिए दौड़ें, अपने हाथों, कोहनी, कंधों को घुमाएं।

अपने बच्चे को क्षैतिज पट्टी पर कूदने में मदद करें, उसे पहली बार अपने आप कूदने न दें। पहले कुछ प्रशिक्षण सत्रों के लिए, वह बस बार पर ढीला लटका रहेगा और उसे अपने हाथों से पकड़ने की आदत डाल लेगा।

• सहायता।अपने बच्चे के बगल में खड़े हो जाएं और उसकी पैंट के पैर को सहारा देते हुए उसकी ठुड्डी को बार के ऊपर उठाने में मदद करें। उसी समय, बच्चा खुद को ऊपर खींचने की कोशिश करता है, और आप उसे न्यूनतम समर्थन देते हैं - और केवल तभी जब आप देखते हैं कि वह अपने दम पर अपना सर्वश्रेष्ठ प्रयास कर रहा है। 2-3 तरीकों से शुरुआत करें, धीरे-धीरे उनकी संख्या बढ़ाकर 11-12 करें। व्यवस्थित रूप से समर्थन कम करें, जिससे बच्चे को खुद को ऊपर खींचने की अनुमति मिल सके।
• स्वीडिश दीवार.यह मशीन दीवार की निचली पट्टी पर अपने घुटनों को टिकाकर बच्चे द्वारा उठाए गए वजन को कम करने में मदद करती है। ऊपर खींचने के बाद, बच्चे को ऊर्ध्वाधर स्थिति में रखते हुए, उसके घुटनों को सहारे से हटा दें। इस तरह की कक्षाओं के एक महीने के बाद, वह बिना किसी सहारे के "वास्तव में" खुद को ऊपर खींचने में सक्षम हो जाएगा।
• उलटा दोहराव.पुल-अप तकनीक को सुदृढ़ करने के लिए, अपने बच्चे को क्षैतिज पट्टी के नीचे एक कुर्सी पर खड़े होकर बार पर लटकाएं। उसे अपनी ठुड्डी को बार पर टिकाना चाहिए। और फिर धीरे-धीरे नीचे आएँ और फिर से उठें। ऐसा तब तक किया जाता है जब तक कि बच्चा थक न जाए और बहुत जल्दी डूबने न लगे।

गलतियों से बचें

अपने बच्चे को पुल-अप्स करना सिखाते समय, सुनिश्चित करें कि वह सामान्य गलतियाँ नहीं करता है - वह अपना सिर पीछे नहीं झटका देता है, साँस लेते समय अपनी ठुड्डी ऊपर नहीं उठाता है, और अपने कंधों को एक साथ नहीं खींचता है। इस प्रकार, आपको ग्रीवा कशेरुकाओं के साथ-साथ हर्नियेटेड इंटरवर्टेब्रल डिस्क पर भी गंभीर चोट लग सकती है।

ऊपर खींचने से पहले, आपको जितना संभव हो सके सांस लेने और अपनी सांस रोककर रखने की जरूरत है। तब लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियां स्वयं शरीर को ऊपर की ओर धकेलेंगी।

सुनिश्चित करें कि बच्चा हर कीमत पर पुल-अप को दोहराने की कोशिश करते हुए अपने पूरे शरीर को न मोड़े। इसे केवल कोहनियों को नीचे करके, सख्ती से ऊर्ध्वाधर स्थिति में ही किया जाना चाहिए।

अपने बच्चे को समझाएं कि पुल-अप्स सही तरीके से कैसे करें।

• पुल-अप करते समय, आपको अपने शरीर को पेंडुलम की तरह घुमाने की ज़रूरत नहीं है - आप विशेष रूप से मांसपेशियों की ताकत का उपयोग करते हैं।
• शरीर को बिना झटके के, सहजता से उठाना महत्वपूर्ण है।
• शीर्ष बिंदु पर पहुंचने के बाद, बच्चे को अपनी ठुड्डी को बार से ऊपर उठाना चाहिए।
• कम करने का समय उठाने के समय के बराबर है - हम सुचारू रूप से और समान रूप से प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं।
• सही साँस लेने का अर्थ है उठते समय साँस छोड़ना और नीचे उतरते समय साँस लेना।
• हाथ की पकड़ मजबूत और दृढ़ होनी चाहिए।
• शरीर को पक्षों से विचलित हुए बिना, लंबवत रूप से स्थित किया गया है।

जब कोई बच्चा पहला पुल-अप करने में सफल हो जाता है, तो आपको तुरंत उसे इसे दोहराने के लिए नहीं कहना चाहिए। दूसरे पुल-अप के लिए लड़के को कुछ और समय चाहिए। यदि कोई बच्चा 2-3 महीने के प्रशिक्षण के बाद 5 पुल-अप्स करने में सफल हो जाता है, तो वह सभी प्रशंसा का पात्र है।

किसी बच्चे को पुल-अप्स करना सिखाना तकनीकी रूप से कठिन नहीं है। मुख्य बात यह है कि पहले उसे अभ्यास के लिए सही ढंग से शारीरिक रूप से तैयार करें और इसके कार्यान्वयन की पेचीदगियों को समझाएं। यह बहुत अच्छा है अगर स्पष्टीकरण के साथ बड़ों का उदाहरण, उनका समर्थन और प्रशंसा भी शामिल हो।