أفضل شيء لتناول الافطار. وجبة فطور صحية: ماذا تأكل وتوصيات للتغذية السليمة

عادة ، في المحمومة من حياتنا ، ونحن نحن حتى ننسى تناول الفطور في الصباح. ونجد دائمًا عذرًا لأنفسنا - نائمًا ، لم يكن لدينا وقت ، اضطررت للذهاب إلى أمي ، إلى المتجر ، إلى العيادة. بشكل عام ، قد يكون هناك الكثير من الأعذار ، لكن النتيجة هي نفس الشيء - الإفطار هو ، في أحسن الأحوال ، فنجان قهوة ، ولكن في الغداء "ننطلق إلى أقصى حد". لا يفهم حتى الطاقم الطبي أن هذا غير صحيح ، وربما يكون ضارًا بالصحة. وما هو مدرج في مفهوم "الفطور الصحي"؟ بالتأكيد ، هذا السؤال يقلق الكثيرين.

منتجات الإفطار

اكتشف علماء بريطانيون ذلك الإفطار الأكثر فائدة هو البيض المخفوق! الحقيقة هي أن البيض غني بالفيتامينات والأحماض الأمينية والبروتينات ومضادات الأكسدة. وتوفر هذه المواد الحيوية والطاقة وكذلك الحفاظ على النشاط البدني طوال اليوم.

مفيدة جدا لتناول الإفطار لتناول العصيدة. هذا هو ادعى أخصائيي التغذية في جميع أنحاء العالم. علاوة على ذلك ، يمكن طهي العصيدة من أي حبوب. الحنطة السوداء ، الدخن ، السميد - لا تحتوي فقط على الفيتامينات والنشا والمعادن ، ولكن أيضا المواد المضادة للسامة الخاصة. إذا كان هناك كل يوم عصيدة للإفطار ، فسيكون ذلك وقاية ممتازة من مرض الشريان التاجي.

لكن العصيدة الأكثر فائدة هي دقيق الشوفان. نعم ، يجب أن تصبح عبارة "عصيدة يا سيدي" مألوفة لأذنيك. أضف بعض العسل أو الفواكه المجففة أو المكسرات إذا كنت ترغب في ذلك. يحتوي هذا الطبق على البروتينات والكربوهيدرات والفيتامينات - كل ما هو ضروري للغاية للجسم. ولكن تذكر - يجب تناول دقيق الشوفان بدون ملح.

قد تتكون من الجبن المنزلية. كثيرون لا يحبونه ، ولكن دون جدوى! بعد كل شيء ، 200 غرام من هذا المنتج يغطي تماما حاجة الجسم اليومية للكالسيوم. وفي جبن الكوخ يحتوي على ميثيونين الأحماض الأمينية ، والتي لا يستطيع جسمنا إنتاجها بشكل مستقل. يمكنك إضافة العسل والفواكه والمكسرات. يمكنك خلط الجبن مع الحليب أو القشدة الحامضة. يمكنك صنع كتلة خثارة حلوة ونشرها على قطعة من الرغيف - شطيرة لذيذة جاهزة للشاي.

إذا كنت لا تستطيع أن تتخيل صباحًا بدون قطعة من اللحم ، إذن الانتباه إلى وصفة لتناول وجبة فطور صحية مع الدجاج: اغلي اللحم الأبيض ، تقطيعه إلى قطعتين ، ضعيه على الخبز ، ضعي شريحة من الخيار أو الطماطم مع غزل من الشبت (الخس) - لذيذ ، بسيط ، مُرضٍ ومفيد للغاية! سيكون من النقانق أكثر فائدة بكثير. وبصفة عامة ، يحذر الأطباء - السجق هو طعام "ميت" ، لا توجد مواد مفيدة في تكوينه ، ولكن هناك الكثير من المواد الحشو الكيميائية الضارة! مثل هذا السندويش سوف يسقط ببساطة في المعدة ، وسوف يكمن هناك لفترة طويلة وسيتم هضمه ببطء.

إذا كنت ترغب في تنويع قائمتك ، فتذكر وصفة أخرى لتناول إفطار صحي ولذيذ: اصنع نفسك سمك التونة أو سمك السلمون ساندويتش وفرشها على القمة بطبقة رقيقة من المايونيز. سوف تصبح الأسماك "مورد" للأحماض الأمينية الأساسية. فقط ضع في اعتبارك أنه يجب استهلاك هذه السندويشات باعتدال - فهي مرتفعة جدًا في السعرات الحرارية.

من الأفضل أن تتغير الوجبات كل يوم - عندها لن يزعج الطعام ، ويستهلك توازن السعرات الحرارية.

إذا كنت تريد وجبة إفطار سهلة وسريعة

هناك أشخاص لا يحبون الإفطار - هكذا يعمل الجسم. وإذا أجبت على سؤال حول ما هو جيد لتناول الإفطار لمثل هؤلاء الناس ، ثم يمكننا تقديم المشورة عدة خيارات:

طماطم بالجبن ، مخبوزة في الفرن أو الميكروويف (مدة الطهي - 5 دقائق) ؛
ميوسلي باللبن (مدة الطهي - 3 دقائق) ؛
لحم الخنزير المقدد والبيض (وقت الطهي - 4 دقائق).

كما ترون ، الكثير من الوقت لتناول طعام الإفطار غير مطلوب. ولكن بعد ذلك سوف يكون جسمك ممتلئًا بالطاقة ، ولن تتأثر بمشكلات الجهاز الهضمي ، وستتحسن حالتك المزاجية ورفاهيتك.

المادة المقدمة من موقع uzora.ru - مجلة المرأة نصائح مفيدة والأفكار الأصلية للمرأة العصرية.

أهم وجبة في اليوم هي وجبة الإفطار. الوجبة الصباحية المغذية المتوازنة لن تبدأ عملية الأيض فقط وتعطي الطاقة ، ولكنها تساعد أيضًا على تحقيق هدفها بسرعة في صالة الألعاب الرياضية.

بالطبع ، الإفطار المناسب مفيد للجسم ، فهو معروف للجميع ، لكن قلة من الناس يعرفون حقًا ما يجب أن يتكون الإفطار الصحي من أجل بداية صحية لليوم! إذا كان لديك أيضًا فكرة غامضة عن كيف يجب أن يبدو وقت تناول الطعام في الصباح في إطارات - اقرأ هذا المقال!

لا يخفى على أحد أن يقوم متوازن ومفيد وصحيح بإطلاق جسمك للقيام بمزيد من العمل خلال اليوم بأكمله ، وتسريع عملية التمثيل الغذائي ، وإعطاء الطاقة ، وكذلك المساعدة:

فقدان الوزن بشكل أسرع لأولئك الذين يتبعون الوزن. أظهرت الدراسات أن أولئك الذين لا يتخطون وجبة الإفطار الصحيحة ، ولهم نجاح أكبر في إنقاص الوزن والحفاظ على الوزن مقارنة بأولئك الذين لا يتناولون وجبة الإفطار ؛
توضيح العقل. أولئك الذين يتناولون كمية كبيرة من وجبة الإفطار يظلون يقظين لفترة أطول خلال اليوم مقارنة بأولئك الذين يبدأون يومهم مع الأطعمة الغنية بالدهون ؛
حماية نظام القلب والأوعية الدموية. لقد أثبت العلماء: أولئك الذين يفضلون الحبوب الكاملة ، بدلاً من الحبوب من الحبوب ، لديهم خطر أقل للإصابة بأمراض القلب ؛
تقوية جهاز المناعة. تساعد وجبة الإفطار المناسبة في بدء اليوم بالفيتامينات والمعادن التي تقوي المناعة.

يجب أن تشمل وجبة الإفطار الصحية منتجات من ثلاث مجموعات غذائية على الأقل من أربعة. يجب أن تكون القيمة الغذائية للوجبة الصباحية ربع أو حتى ثلث القيمة اليومية. إذا تبين أن وجبة الإفطار هي الوجبة الوحيدة في المنزل ، فينبغي أن تحتوي على كمية كافية من الألياف والفيتامينات والمعادن.

يجب أن يحتوي الإفطار الصحيح على:

الحليب ومنتجات الألبان

توقف عن اختيار الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية. كوب رائع من الحليب بنسبة 1 ٪ أو كوب من اللبن قليل السعرات الحرارية مثالي. لتناول الإفطار ، يمكنك أيضًا اختيار الجبن قليل السعرات الحرارية. سوف يساعد الإفطار المتنوع الفواكه الطازجة والتوت.

اللحوم والأسماك والدجاج وبدائلهم

لا ترفض تناول وجبة الإفطار ومن كمية صغيرة من الأطعمة الدهنية. البيض ليس المنتج الوحيد للبروتين الذي يجب أن يكون موجودًا على الطاولة في الصباح. من المهم مراقبة عدد الأمواج التي تتناولها ، لأنها غنية بالكوليسترول. من الأفضل إضافة صفار البيض والعديد من البروتينات في العجة البيض المخفوقة.

قلل من استهلاك لحم الخنزير المقدد والنقانق والنقانق ، فمن الأفضل التخلي عن هذه المنتجات تمامًا ، الغنية بالدهون المشبعة والملح والنتريت واستبدالها بجزء محضر دون إضافة الزيت.

هل سبق لك أن أكلت السمك لوجبة الإفطار؟ إذا كنت ترغب في الحصول على ما يكفي من الأحماض الدهنية أوميغا 3 ، ثم توقف عن اختيارك للسلمون أو التونة. أضف شريحة رقيقة من الجبن وبيتا القمح الكامل إلى أسماكك ، وستحصل على وجبة فطور رائعة.

الخبز والحبوب

اختر دائمًا الخبز والحبوب الكاملة. إذا لم تتمكن من شراء منتجات الحبوب الكاملة لسبب ما ، توقف عن اختيارك على الخبز العادي المخصب بالنخالة.

مجموعة من كتلة العضلات

إذا كنت تمارس زيادة كتلة العضلات ، يجب أن تكون وجبة الإفطار المناسبة غنية بالبروتين. وقف عجة البيض من البيض أو البيض المسلوق دون صفار البيض. يجب أن لا تبدأ اليوم ، فمن الأفضل أن تشربه أثناء النهار أو بعد التدريب. يُمزج الطبق عالي البروتين مع الكربوهيدرات المعقدة ، مثل الخضراوات والبقوليات والحبوب المتعددة الحبوب الكاملة. أثناء وجبة الإفطار ، لا تخف من الدهون. لا تتردد في تناول الكعك أو الكرواسان أو الكعك أو الكعكة. مثل هذا المزيج من المنتجات سوف يؤدي الجسم إلى حالة الابتنائية ، وسوف يحفز عملية الأيض وزيادة كتلة العضلات.

الماراثون

أولئك الذين يديرون الماراثون ، كقاعدة عامة ، يأكلون قليلاً في الصباح. ومع ذلك ، من أجل زيادة القدرة على التحمل البدني ، هناك حاجة إلى احتياطيات كبيرة من الطاقة. أعط الأفضلية للطعام الذي سيطلق الطاقة ببطء. تحتاج أيضا إلى الحفاظ على القدرة على التحمل النفسي. يجب أن تحتوي وجبة الإفطار الصحيحة على 1000-1500 سعرة حرارية ، وهي أسهل طريقة لتحقيق ذلك ، إذا قمت بتضمين وجبة الصباح شطيرة من خبز الحبوب الكاملة مع الزبد والبيض. مصدر الطاقة البطيئة هو الحبوب. أضف الفواكه الحلوة إلى العصيدة ، على سبيل المثال ، الموز وبعض العسل وقصة القرفة التي تحتوي على عامل مضاد للالتهابات. تناولي جزءًا من الفاكهة لتخزين المزيد من الطاقة.

لتخفيف الوزن

يعتقد الكثيرون أن رفض وجبة الإفطار سوف يتخلص بسرعة من الجنيهات الإضافية ، ولكن في الواقع فإن العكس هو الصحيح. إذا كنت تأكل أقل ، فإن عملية الأيض تبطئ ، مما يعني أن الجسم يصعب حرق الدهون. في نهاية المطاف ، سيؤدي ذلك إلى الإفراط في تناول الحلوى ، حيث يميل الجسم إلى الحصول على الطاقة الفورية. من أجل إنقاص الوزن ، يجب أن تتناول وجبة إفطار صحية ، مثل العصيدة ، المسلوقة في الحليب ، البيض المخفوق مع الخضار. أكل الفواكه الطازجة الغنية بالألياف. حاول أن تدرج معظم تناولك اليومي للكربوهيدرات في وجبة الصباح أثناء فقدان الوزن. قراءة المزيد من النصائح حول فقدان الوزن.

زيادة الوزن

لزيادة الوزن ، تحتاج فقط إلى الحصول على سعرات حرارية أكثر من حروق جسمك ، فالفطور المناسب يلعب دورًا مهمًا في هذه العملية. في الصباح ، تأكد من تناول العصيدة أو الحبوب ، ولكن يجب إعطاء الأفضلية للمنتجات الخالية من السكر. تناول خبز القمح الكامل مع جبنة الفيتا ، والجبن الكريمي ، والجبنة المنزلية أو جبنة البارميزان. الخضروات النشوية مثل البطاطا الحلوة والفاصوليا والعدس ستساعد أيضًا في عملية زيادة الوزن. شرب كوب من الحليب كامل الدسم وأكل الموز. شرب عصير الفاكهة لتناول الافطار ، لأنه يتم استيعاب السعرات الحرارية السائلة بشكل أسرع من السعرات الصلبة. القضاء على الرابحين من النظام الغذائي ، فهي تحتوي على كميات كبيرة من السكر والمواد الحافظة. نتائج أكبر سوف تساعدك على تحقيق التمرين طوال اليوم.

إذا كنت تريد الوصول بسرعة إلى أهدافك في صالة الألعاب الرياضية ، تأكد من الانتباه إلى ما تأكله في الصباح. الإفطار السليم والصحي ليس فقط مفتاح النجاح في التدريب ، بل هو أيضًا ضمان للصحة الجيدة والمزاج الجيد خلال اليوم.

13 أغسطس 2016

كما يقولون في المقولة المعروفة: "تناول وجبة الإفطار بنفسك ، شارك طعامك مع جارك ، وامنح العشاء للعدو". ما هو أساس هذا البيان؟ هل لديها معنى عملي أم أنها مجرد كلمات جميلة؟ لماذا يمكن خفض العشاء والغداء ، ولكن الإفطار لا؟ ماذا تفعل إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا؟ وماذا يجب أن يكون الإفطار؟ هل من الضروري تناول وجبة الإفطار على الإطلاق؟ وما هو "الفطور الصحيح"؟

إفطار لذيذ وصحي!

هل أحتاج إلى وجبة إفطار حمية؟

الإفطار هو الوجبة الأولى من اليوم. وما نأكله هو الطاقة التي تسمح لنا بالعمل على مدار اليوم. يبدو أننا نشحن أجسامنا ، ونمنحه الوقود مدى الحياة ، ونستيقظ جميع أجهزة الجسم. وهي محقة في ذلك.
"إذا كنت تريد مني أن أعمل بشكل طبيعي - أعطني الطاقة!" - هذا هو بالضبط ما ينتظره جسمك في الصباح. الطاقة ولا شيء أكثر. لذلك ، فطور صحي على التغذية السليمة لفقدان الوزن ضروري للغاية.

لا تخطئ

خطأ كثير من الناس هو أنهم يتخطون وجبة الإفطار. وبالتالي ، فإنهم يعذبون أجسادهم ، التي ما زالت لا تفهم: "ما الذي يحدث؟ هل ما زلت نائم؟ "

يعتمد هذا الخطأ على فكرة أن الجسم ، بدون تلقي الوقود من الخارج ، سوف يأخذها من الموارد الداخلية. ويعتقد الكثيرون أن هذا هو الدهون تحت الجلد. لا أريد أن أزعجني ، ولكن أولاً يترك الجلوكوز المحتمل الجسم: من الدم والكبد الجليكوجين. التالي في الخط هو بروتين العضلات. نعم - نعم! لا الدهون والسناجب!

باستثناء وجبة الإفطار الصحيحة من نظامك الغذائي غير مستحسن. لأن الإفطار هو:

تهمة الطاقة في الصباح. مجال جيد في الصباح - قدم لنفسه قوة طوال اليوم التالي.
قمع الشراهة المسائية المحتملة. بعد إطعام أجسامنا في الصباح ، ننقذ أنفسنا مقدمًا من السباقات الليلية إلى الثلاجة. بعد تلقيه حبة وقود جيدة وعالية الجودة ، لن يسعى الجسم إلى سد النقص في العناصر الغذائية في المساء والليل.

لا الإفطار في أي مكان

ما لتناول الطعام لتناول الافطار مع التغذية السليمة؟

1. الإفطار هو الطاقة. والطاقة هي الكربوهيدرات. هذا يعني أن الغذاء مطلوب يحتوي على كمية كافية من هذه المواد.

2. الإفطار يشبع لنا لبعض الوقت. بالنسبة لأولئك الذين يتناولون نظامًا غذائيًا ، فإن الشعور بالامتلاء يعد مؤشرًا على التوفير ، لأنه "كلما قلت الشهية ، قل تناولك للأكل". هناك بعض الحقيقة في هذا. ولكن أيضا الشعور بالامتلاء يعتمد على كمية الجلوكوز في الدم ، والتي تأتي إلى حد كبير على وجه التحديد من الكربوهيدرات المستهلكة. والآن سوف ننظر في كل بند على حدة.

ما هو جيد لتناول الطعام لتناول الافطار

الكربوهيدرات سريعة وبطيئة

جميع الرفاق مألوفة. دعونا نتذكر لفترة وجيزة أن الكربوهيدرات السريعة تشمل منتجات مثل: الخبز الأبيض والفواكه الحلوة والتوت ، والحلويات. وللأطعمة البطيئة - الخبز الكامل الحبوب والفواكه قليلة السكر والبقول والحبوب ، وكذلك الحبوب والحبوب منها.

كما هو الحال دائمًا: الأكثر لذيذًا وحلوًا أقل صحة لكن لا تتسرع في الاستنتاجات وانزعج. بعد كل شيء ، يمكنك دائمًا العثور على حل وسط ودمج هذه الأنواع من المنتجات.

على سبيل المثال ، تناول دقيق الشوفان جيدًا لوجبة الإفطار لفقدان الوزن مع الموز أو الكمثرى ، لذلك يمكن إضافة جبن ريفي مع محتوى قليل الدسم أو كوكتيل لذيذ من الكفير أو الجبن أو الموز أو الفراولة. ستتم مناقشة الوصفات أدناه ، ونعود إلى الكربوهيدرات.

لم تكن عبارات الكربوهيدرات "السريعة" و "البطيئة" عبثًا: تم استهلاك "الصيام" سريعًا ، و "البطيء" ، كما تعتقد ، ببطء. هدفنا: أن نتغذى بشكل كامل لأطول فترة ممكنة ، وليس الشعور بالجوع والشهية لفترة أطول - هذه أشياء مختلفة. يحدث الجوع على معدة فارغة: "أريد فقط أن آكل". الشهية هي الرغبة في تناول منتج معين: "أود أن آكل شيئًا حادًا وحلوًا في الوقت الحالي."

على المذكرة

يتم تحقيق هذا الهدف من خلال استخدام الكربوهيدرات البطيئة: إن الهضم البطيء والاستيعاب يمنحان مكاسب في الوقت ، مما يعني أن الشعور بالجوع لن يتحقق قريبًا. والكربوهيدرات ، التي هي السكريات الحلوة بشكل طبيعي ، تقلل من الشهية. فزنا في جانبين في وقت واحد: الجوع راضٍ والقضاء على الشهية.

إذا كان الإفطار غالبًا ما يحتوي على الكربوهيدرات السريعة (كعكة أو كب كيك أو شوكولاتة مع القهوة) ، فإن الشعور بالشبع سيمر بسرعة ، وبعد ساعة أو ساعتين ترغب في تناول وجبة خفيفة مرة أخرى. انها ليست مربحة.

الملاحظة الثانية - وقت الهضم في المعدة

تذكر أن هناك أربع فئات من الطعام للوقت الذي تقضيه في المعدة.

تشمل الفئة الأولى منتجات ذات فاصل زمني لساعة واحدة: الفاكهة (باستثناء الموز والأفوكادو) وعصائر الخضار والفواكه والكفير. وهذا يشمل أيضا الكربوهيدرات السريعة.
أما الفئة الثانية ، التي لها فاصل زمني يتراوح من 1.5 إلى 2 ، فتشمل: الخضروات ، والخضر ، ومنتجات الألبان (باستثناء الخثارة الدهنية والجبن الصلب) ، والبيض ، والفواكه المجففة.
الفئة الثالثة (من 2 إلى 3 ساعات) تحتوي على: الحبوب والعصيدة منها ، الجبن الدسم والجبن الصلب ، البقول المسلوقة ، منتجات المخابز من أعلى أنواع الدقيق.
وأخيرًا ، تشتمل المجموعة الرابعة على تلك المنتجات الموجودة في المعدة حتى 4 ساعات. من بينها: الشاي أو القهوة مع الحليب واللحوم والدواجن والأسماك ، وجميع أنواع الأطعمة المعلبة.

لماذا تعرف هذا؟ بيت القصيد هو أنه كلما تم هضم الطعام بشكل أسرع ، كلما انخفض الضغط على الجهاز الهضمي. من خلال استهلاك المنتجات من الفئتين 1 و 2 (أحيانًا 3) ، فإننا ننقذ جسمنا من العمل الشاق.

والان الاهتمام! في البداية (انظر الملاحظة 1) كان هدفنا هو تزويد الجسم بالشبع. والشبع يحدث عندما تكون المعدة ممتلئة وهضم الطعام ، أي أنها ليست خالية. ومن الناحية النظرية ، سيكون من الأفضل لنا استخدام منتجات من الفئة 4 لتناول الإفطار من أجل إشباع الجسم بالكامل. إنه منطقي ، لكن هذا غير موات مرة أخرى من وجهة نظر الصحة والمزايا على هذا النحو.

ما هو الموضوع؟

نظرًا لأن أجسامنا في الصباح تبدو وكأنها خضروات مجففة ، فلا يجب أن تعطيه مهمة هضم قطعة من أضلاع لحم الخنزير مع البطاطس. ببساطة ، سيتم صدمت الجسم من قبلك. ستكون مماثلة لمحاولات الجري في الصباح على معدة فارغة - ليس بالأمر السهل ، توافق. لذلك مع هذا النوع من وجبة الإفطار لأطباق الفئة الرابعة ، نضع نظامنا الهضمي في نفس الموقف بالضبط. أشفق عليها: استيقظت للتو.

عصيدة في الصباح - أفضل مصدر للكربوهيدرات صحية

الآن سيكون هدفنا ، استنادًا إلى ملاحظتين ، ما يلي: تشبع جسمك أثناء عدم تحميله. يمكن أن تتغذى الكربوهيدرات البطيئة ، ولكن ليس الحمل - منتجات من 1-3 فئات. هذا كل شيء. بعد الجمع بين عنصرين ، عند الخروج لدينا المنتجات التالية لوجبات الإفطار الصحية كل يوم للتغذية السليمة: الفواكه غير المحلاة والفواكه المجففة ومنتجات الألبان والبيض والحبوب.

لا يكفي؟ لا تنس أنه يمكنك التوصل إلى العديد من مجموعات مختلفة من هذه الفئات من الطعام. تناول فطور الإفطار وصفات بكميات كبيرة ، وهناك مجموعة واسعة. سيتم تحديد العديد من هذه الوصفات لوجبات الإفطار التخسيسية في الفقرة التالية.

أمثلة الإفطار سيئة

لمزيد من التباين ، يجب أن تفهم ما يشكل "إفطار غير صحي". من الواضح ، فإن فوائد وفوائد المنتجات المدرجة في وصفة الطبق ، للجسم لن يكون أي. ما المنتجات غير المرغوب فيها لتضمينها في الإفطار؟

1. الكربوهيدرات سريعة

تنتهي مدة نشاطهم المنشط والحيوية في أقل من ساعة. نعم ، من ناحية ، على العكس ، إنه أمر جيد ، لأن هناك حالات يحتاج فيها الشخص إلى شحنة سريعة من البهجة. على سبيل المثال ، قبل تدريب القوة ، يمكنك أن تأكل شريطًا صغيرًا من الطاقة ، مما يضمن عمل العضلات لفترة أطول. لكننا نتحدث عن وجبة إفطار كاملة وصحية ، عن إرضاء الشعور بالجوع والشهية. لذلك ، الكربوهيدرات السريعة كوجبة إفطار صحية على التغذية السليمة لفقدان الوزن ليست مناسبة على الإطلاق.

عند دخول الجسم ، يتم امتصاص الكربوهيدرات السريعة في الدم على الفور ، كما يتم إنفاق الطاقة الموجودة به على الفور في عمل الجسم. والشعور بالشبع لا يظهر - ما هو الملح كله. وبالتالي ، إذا تناولت وجبة الإفطار مع ملفات تعريف الارتباط أو الشوكولاته ، فأنت تريد مرة أخرى تناول الطعام في نصف ساعة. ومع اتباع نظام غذائي يحتفظ بمذكرات من السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا ، فإن هذا غير فعال.

2. اللبن الزبادي المخمر

تجدر الإشارة إلى أن المنتجات مثل الزبادي ، من غير المرغوب فيه أيضًا استخدامها في الصباح. والحقيقة هي أنه بسبب "البكتيريا الحمضية" الموجودة في اللبن ، فإن جدران المعدة ستهيج. على معدة فارغة ، تزداد الحموضة في المعدة ، لأن "هناك عملية مطاردة": المعدة تستعد لتناول الطعام وبالتالي ، في أي وقت ، تبدأ في إفراز عصير المعدة ، ثم إضافة هذا الحمض.

3. موصلي ووجبات إفطار سريعة

لا تخلط بين دقيق الشوفان والحبوب والرقائق ومحاولة تسويتها. وفقا لفائدتها وتكوينها ، هذه أشياء مختلفة تماما. يحتوي الموصلي والرقائق على كمية كبيرة من الكربوهيدرات. حسنًا! هذه الكربوهيدرات هي السكريات الصلبة - الكربوهيدرات السريعة.

في هذا الفطور ، ليس جيدًا!

نعم ، إنه لذيذ ، ولكن من وجهة نظر وجبات الإفطار والوجبات الغذائية الصحية ، فهي ليست مفيدة أو ضارة. هنا يمكنك أن تشعر بالارتباك ، لأن الإعلان يقول إن حبوب الإفطار لذيذة وصحية. هناك حتى وجبات إفطار صحية وسريعة متخصصة. استخدم حيث توجد نسبة متناغمة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات. في نفس الميسلي ، يتم انتهاك هذه النسبة. لا أود أن أقول هذا ، ولكن لا يوجد أي معنى للصحة في وجبات الإفطار هذه.

4. اللحوم والنقانق والنقانق ومنتجات اللحوم الأخرى

وأكثر من ذلك في تركيبة مع العصيدة والبطاطا والمعكرونة. إنه طعام صعب للغاية ، إنه غير مناسب للإفطار!

وصفات إفطار صحية لكل يوم

والآن النظر في أمثلة وصفات الإفطار لانقاص الوزن.

بيض مع شطيرة pp

2 بيض مقلي في مقلاة جافة ، يمكن المملحة ؛
شطيرة من الخبز والجبن المنزلية قليلة الدسم والخيار (أو الطماطم) ؛
الشاي بدون سكر.

الحنطة السوداء مع الكفير لفقدان الوزن

الحنطة السوداء المسلوقة 70 غرام ، مليئة بالكفير.
الخبز مع شريحة من الجبن الصلب.

وجبة الإفطار الشوفان وصفة

70 غرام دقيق الشوفان على البخار لمدة 30 دقيقة ؛
موز مخلوط مع دقيق الشوفان
الشاي بدون سكر أو كومبوت غير محلى.

الإفطار الصحي - الرقم المثالي!

خزفي جبنة كوخ

طبق لذيذ جدا ومتجدد الهواء سيكون موضع تقدير من قبل جميع أفراد عائلتك. يمكنك حتى أكل الأطفال والأمهات على الرضاعة الطبيعية!

Ovsyanoblin مع التوت والعسل

وصفة أخرى بسيطة جدا للتحضير. كل ما تحتاجه هو دقيق الشوفان أو الشوفان المجروش والبيض. تغلب على المكونات وتقلى الفطيرة في مقلاة جافة وخالية من الزيت. يمكن تلطيخ فطيرة منتهية مع العسل ، أو مع القشدة الحامضة أو الخثارة الناعمة وإضافة التوت المفضل. اقرأ المزيد عن هذه الوصفة.

كل هذه الخيارات يمكن أن تكون بالتناوب فيما بينها ، أو تستكمل مع غيرها من المنتجات المفيدة.

في النهاية

أبسط شيء يمكن تعلمه من هذه المقالة هو إدراك أن اتباع نظام غذائي صحي ليس قيدًا على الطعام. وبسبب هذا المفهوم الخاطئ أن الناس يسمون هذا النظام الغذائي حمية. وبسبب هذا التصور الخاطئ ، يصعب على الناس متابعة المواقف وجعلها أسلوب حياة.

يجب أن يكون مفهوما أن التغذية السليمة ليست عقابًا على نفسه ، بل على العكس تمامًا. أنت تساعد جسمك ونفسك ككل للحفاظ على الصحة. واتباع نظام غذائي صحيح مع بداية المختصة - مع وجبة فطور صحية. بعد أن تذكرت وحظيت ببعض لحظاتك بنفسك ، يمكنك اليوم إعداد وجبات إفطار لذيذة وصحية لنفسك ولعائلتك ، والتي لا تساعدك فقط على تقليل وزنك والحفاظ عليه ، بل ترفع معنوياتك أيضًا.

فيما يتعلق بالإفطار ، يلتزم الكثيرون بأحد الطرفين: إما أنهم يتناولون وجبة الإفطار بإحكام شديد ، أو أنهم لا يتناولون فتات في أفواههم ويشربون فنجانًا من القهوة فقط.

فالأولى غالباً ما تكافح من أجل بدء يوم العمل ، وتأتي الأخيرة في العمل بشعور من النور ، لكن بشكل عام يصبحون أكثر تعبًا وأكثر عرضة للتوتر.

من بين هؤلاء العشاق في الصباح القهوة فقط - كثير من الناس مع الجهاز الهضمي التالفة ، وارتفاع ضغط الدم ، وضعف التمثيل الغذائي وغيرها من المشاكل.

يجب أن يقال إن الفاصل الزمني بين العشاء ووجبة الإفطار بحد ذاته كبير ، ويمتد الإفطار المفقود في هذه الفترة حتى وقت الغداء. لشيء المرارة أسوأ من هذا ويمكنك أن تتخيل.

يسهم نقص وجبة الإفطار ، من بين أشياء أخرى ، في تراكم الدهون ، لأن الجسم يحاول التعويض عن نقص المواد الغذائية وحتى "تخزينها".

تنعكس الحالة العامة للجسم في الحالة النفسية ، ورد الفعل على الواقع المحيط. الإفطار هو "الوقود" الذي يؤثر على أداء الجسم طوال اليوم.

ما ينبغي أن يكون الإفطار الصحيح

الإفطار الصحيح - الإفطار ، وبعد ذلك تشعر بالحيوية والبهجة ولا تشعر بالجوع ، حتى وقت تناول وجبة خفيفة ثانية. قبل الغداء ، تحتاج إلى تناول ثلث المعدل اليومي ، ويجب أن يقع النصف الأول من هذا الثلث بالضبط في وجبة الإفطار (الباقي - في وجبة الإفطار الثانية). لذلك ، يجب أن تكون وجبة الإفطار طاقة ، ولكن ليست عالية جدا في السعرات الحرارية. يجب أن تشتمل تركيبة المنتجات على المزيد من الكربوهيدرات (ولكن ليس بسهولة هضمها) أو البروتينات.

من المهم أن يكون الإفطار خفيفًا ، ولا يخلق شعوراً بالثقل في المعدة ولا يسبب تهيجًا في الغشاء المخاطي. على سبيل المثال ، مع زيادة حموضة المعدة ، يجب ألا تشرب العصائر أو تأكل الفواكه والخضروات من الأنواع الحمضية.

لا ينصح في الصباح بتناول الأطعمة التي تسبب تغيرات كبيرة في الجسم (مثل الزيادة الحادة في نسبة الجلوكوز في الدم). ليس من الضروري تناول وجبة الإفطار مع الحلويات أو كتل اللبن الرائب أو الحبوب الحلوة للغاية. يقع الخبز والخبز والخبز الأبيض في نفس الفئة. إنها تساهم في عملية التخمير في الأمعاء ، وهي عديمة الفائدة تمامًا في الصباح. يجب أن لا تأكل منتجات عالية الدسم من لحم الخنزير المقدد ، البات ، المقلي والمدخن. الدهون المفرطة والجلوكوز في وجبات الطعام في الصباح تسبب الشعور بالنعاس.

يجب أن يشمل تكوين وجبة الإفطار مشروبًا ، ولكن يفضل أن يصل إلى 200 مل. ستكون هذه الكمية كافية تمامًا لسد حاجة الجسم إلى سائل ، قبل نصف ساعة من شرب كوب من الماء (بعد الاستيقاظ مباشرة).

قائمة الطعام

الإصدار 1. منتجات الألبان

في اللبن الزبادي ، الجبن قليل الدسم ، يحتوي الجبن ، D ، على مجموعة كاملة من فيتامينات المجموعة B ، والكثير من الكالسيوم والبروتين. منتجات الألبان لها تأثير إيجابي على الوظيفة المعوية ، واستعادة النباتات الدقيقة.

اختيار منتجات الألبان ، والانتباه إلى العمر الافتراضي. لا يتم تخزين الزبادي المفيد حقًا لأكثر من بضعة أيام. اختيار الجبن المنزلية ، وإعطاء الأفضلية للدهون المنخفضة. يمكنك إضافة بعض الحليب أو العسل أو المربى.

يمكن لعشاق الجبن طهي سلطة يونانية.

الإصدار 2. الحبوب

دقيق الشوفان ، الموزلي اللذيذ ، الخبز الكامل الحبوب. يعتبر "عصيدة الأنثى" دقيق الشوفان. سهل الهضم ، فهو يساعد على تطهير الأمعاء ويكون له تأثير إيجابي على حالة الغشاء المخاطي في الجهاز الهضمي بأكمله. الواردة في ذلك ، سوف تعتني بحالة الشعر والأظافر. تناول الحبوب ، يمكنك تجديد نظامك الغذائي بالعناصر المعدنية والألياف ، مما سيؤدي إلى إبطاء امتصاص الدهون والكربوهيدرات. أضف المشمش المجفف والزبيب والفواكه الطازجة أو التوت إلى العصيدة (المجمدة مفيدة أيضًا). من الأفضل ترك السكر وتنويع المذاق بالعسل والقرفة. يمكن دمج هذا الإفطار مع منتجات الألبان ، ولكن ليس مع الحليب.

الإصدار 3. فطور الفاكهة

خذ القليل من الفواكه: التفاح ، الكيوي ، البرتقال أو غيرها. من المرغوب فيه أن يكون من بينها موزة أو أنواع من الكمثرى وأقلها حمضية. ثمرة من شرائح صب اللبن غير المحلى.

الإصدار 4. اللحوم قليلة الدسم أو السمك

تحتوي هذه الأطعمة على نسبة عالية من البروتين ، لكن وجبة الإفطار الخفيفة أقل من الإصدارين الأولين. من الضروري إضافة بعض الخضار الموسمية - ثم يستمر الشعور بالشبع لفترة أطول. تعد الأسماك على البخار ، وكذلك الدجاج أو لحم العجل الطري أو لحم الديك الرومي ، مصدرًا ممتازًا للبروتين. كطبق جانبي ، استخدم الخضروات المسلوقة (مثل البروكلي). مثل هذا الإفطار جيد بشكل خاص إذا كنت تواجه أعباء جسدية أو فكرية ثقيلة.

الإصدار 5. Omelet

ما يسمى "الإفطار الإنجليزي" على شكل بيض مقلي مع لحم الخنزير المقدد ليس له فائدة تذكر للجسم. في الصباح ، يجب استبدال هذا الطبق الدهني بعجة من البروتينات. يمكنك إضافة الخضراوات المفضلة المفرومة: الفلفل البلغاري ، الطماطم أو البصل. هذا الإفطار غير مناسب لكل يوم - من الأفضل عدم استخدام البيض أكثر من مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع.

الإصدار 6. شطائر

إذا لم تكن مستعدًا لتخصيص 15 دقيقة من وقت الطهي ، فمن المفيد والمغذي تناول الإفطار مع السندويشات. لجعل وجبة الإفطار صحية حقا ، استخدم خبز القمح الكامل لصنع السندويشات. يمكنك تجربة أنواع الخبز لاختيار الأكثر لذيذ وفي نفس الوقت مفيدة. وجبة إفطار خفيفة رائعة هي سندوتش دجاج مع الطماطم والخس وكأس من عصير البرتقال.

سيكون لذيذ ومفيد شطيرة مع الجبن قليل الدسم (الجبن ، الميت أو غيرها من الجبن الشباب) ، وخاصة إذا استكملت مع الخضر أو أكواب الخيار قليلة. يمكن دمج الساندويتش مع الفاصوليا الخضراء المسلوقة.

إذا كنت لا تستطيع أن تتخيل بداية يومك بدون خبز محمص ، فاستخدم خبز الحبوب الكامل. يمكن تطبيقه على طبقة شفافة من الزبدة والمربى الخالي من السكر.

في محاولة لفقدان الوزن ، لا يتناول البعض وجبة الإفطار على الإطلاق ، بينما يعتقد البعض الآخر أن كل شيء يتم تناوله في الصباح لا يؤثر على الشكل ولا يمكنك تحديد نفسك. ولكن بحلول الساعة 12 ظهراً ، يعاني كل منهم والآخر من التعب والشهية.

لماذا يحدث هذا؟ ولكن بحلول الساعة 12 ظهراً ، يعاني كل منهم والآخر من التعب والشهية.

ما هو الخطأ؟ مانفس جيد لتناول الطعام لتناول الافطار؟

إذا لم يكن لديك وجبة الإفطار.

في الليل ، أثناء النوم ، يستخدم الجسم لوازم المساء لاستعادة. لذلك ، كثير في وقت مبكر ليسوا جائعين. ولكن حتى لا يعمل العشاء ، يجب عليك تناول وجبة خفيفة حتى تسقط الذراع. قريبا يتم وضع كيلوغرامات إضافية.

إذا كان هناك كل شيء.

الخبز الأبيض ، عصيدة فورية. يتم هضم بسهولة رقائق الذرة المزجج (ما يسمى بالكربوهيدرات السريعة المشروطة) ، مما يؤدي إلى ارتفاع حاد في نسبة السكر في الدم والأنسولين ، مما يقلل السكر ، ويحولها إلى دهون. الشعور بالامتلاء لا يدوم طويلا. بمجرد أن تأتي المجاعة مرة أخرى ، يجب عليك تناول وجبة خفيفة ، ونتيجة لذلك ، تظهر كيلوغرامات جديدة. غالبًا ما يرتكب مثل هذا الخطأ أولئك الذين سمعوا أنه خلال الفترة من 6 إلى 12 صباحًا يعالج التمثيل الغذائي لدينا بنشاط الدهون والكربوهيدرات.

كيف تعرف ما هو أكثر شيء مفيد؟

الشيء الرئيسي - مزيج من البروتينات والكربوهيدرات والدهون.

بطء CARBOX.

يستغرق تقسيمها الكثير من الوقت ، فهي تطيل الشعور بالامتلاء. هذه الكربوهيدرات موجودة في دقيق الشوفان على الماء وبدون سكر (إذا كان بدونه ، استبدل بالعسل). أيضا ، الحنطة السوداء ، نخالة القمح ، رقائق الجاودار (من الأفضل أن تستسلم عصيدة السميد والأرز) ، ولن يعمل الموزلي (المحمص والمغطى بالسكر). مضيفا (2.5 ٪ من الدهون) ، يمكنك الحصول على وجبة الإفطار الصحيحة.

بروتين.

البيض مثالية لتناول الافطار. يمكن استخدامها بطرق مختلفة: صلبة مسلوقة ، مغلية لينة ، في شكل عجة البيض المخفوق والبيض. فقط لا تضيف النقانق والنقانق - فهي تحتوي على دهون غير مشبعة ، والتي يتم إيداعها مباشرة في المحمية. خيار آخر لأكل اللحوم هو لف شريحة من الدجاج البارد في خبز بيتا رقيق ، إضافة ورقة من الخس. أو اصنع شطيرة من خبز النخالة مع اللحم الطري ، شريحة من الطماطم.

بالنسبة لأولئك الذين لا يتناولون اللحوم في الصباح - كوب من الكفير أو اللبن بدون إضافات. سوف Ryazhenka والحليب الحامض والجبن المنزلية تناسب أيضا.

الدهون

الحد من ملعقة صغيرة من الزيت النباتي ، على سبيل المثال ، إضافته إلى السلطة. هذا المبلغ يكفي لتغطية متطلبات الجسم اليومية من الدهون.

الفواكه والخضروات.

تحضير سلطة من الخضروات والفواكه الطازجة - لا يمتص الجسم الألياف ولا يتحول إلى دهون ، ولكنه يساعد على عمل الأمعاء. تفضل التفاح والكمثرى والجريب فروت. يمكنك تقديم مشروب - العصائر. حفنة من التوت (في الصيف - منعش ، بقية الوقت - مجمدة) ، قم برمي الخلاط ، أضف الزبادي أو اللبن قليل الدسم ، ملعقة من دقيق الشوفان ، اخفق كل شيء.

هام!

خبر جيد للأسنان الحلوة. إذا لم تنجح في استبدال السكر أو الحلويات أو الكعك بالعسل أو المربى أو الخطمي أو مربى البرتقال ، فاحصلي على قطعة حلوى في وجبة الإفطار ، ولكن كحلوى فقط وليس كطبق فقط. لذلك تخدع الجسم ولا تجبره على تجميع الدهون في المحمية. الأيض الصباح النشط يعيد تدوير السعرات الحرارية الإضافية.

إذا كنت لا تستطيع أن تتخيل الصباح دون قهوة - لا يهم. الشيء الرئيسي - لاستخدام لا الشراب القابل للذوبان ، ولكن يخمر. لمن يحبون الشاي ، يفضل شرب أصناف سوداء في الصباح. أنها تحتوي على فيتامينات P و B و PP ، والتي تساعد على تحويل الدهون والسكر إلى طاقة. إذا تحدثنا عن العصائر ، فمن الأفضل شرب العصير الطازج - ليس لديهم سكر ، كما هو الحال في العديد من العصير المعبأ.

استراحة القائمة لمدة أسبوع

الاثنين.

أومليت بيضتين ، خبز بالحبوب ، فواكه ، شاي (قهوة).

الثلاثاء.

انقر على الصورة

كوب من الشاي (القهوة).

الأربعاء.

خبز محمص بالخبز الكامل مع جبن كريمي وخضار مع قطعة من صدر الدجاج المسلوق والفواكه والشاي (القهوة).

الخميس.

100 غرام من الجبن مع الفواكه المجففة ونصف كوب من التوت والشاي (القهوة).

الجمعة.

الخبز مع الجبن المملح قليل الدسم والخيار الطازج والخضروات وسلطة الفاكهة (التفاح + البرتقال + الكمثرى) والشاي (القهوة).

السبت.

موصلي (3 فواصل مائدة) مع نصف كوب من الحليب والفواكه والشاي (القهوة).

الأحد.

شطيرة ساخنة مع ديك رومي مسلوق ، سلطة خضراء وجبنة ، عصير