Mit kell enni ahhoz, hogy egészséges legyen. Hogyan kell enni, hogy egészséges legyen

Egyszerű tipp az egészséges táplálkozás megtervezéséhez és későbbi ragaszkodásához

Az egészséges táplálkozás nem tartalmaz szigorú étrendi korlátozásokat, nem kell megfosztania magát a kedvenc ételek örömétől. Nagyszerűen érezni fogja magát, mindig nagyszerű hangulattal, magas életerővel és tökéletes kilátásokkal rendelkezik. Ha a táplálkozással és a táplálkozással kapcsolatos ellentmondásos információk túlterheltek, nem vagy egyedül. Úgy tűnik, hogy minden olyan szakértő véleménye, aki egy bizonyos típusú élelmiszerhez ragaszkodik, pontosan ellentétesnek tűnik. Ezeket az egyszerű tippeket felhasználva, tisztázhatja ezt a helyzetet magadnak, és megtanulhatja, hogyan készíthet egy ízletes és egészséges étrendet, amely mind az elméd, mind a tested számára hasznos lesz.

Mindannyian tudjuk, hogy az egészséges táplálkozás segít megőrizni a súlyát és elkerülni az egészségügyi problémákat, de a diéta is befolyásolja a hangulatot és a jólétet. Tanulmányok azt mutatják, hogy a tipikus nyugati étrend a vörös hús és a feldolgozott húskészítmények, a kényelmi ételek, a gyorsétterem és az édességek közé tartozik, az ilyen diétát depresszió, stressz, bipoláris zavar és szorongás kísérik. nem megfelelő táplálkozás a mentális zavarok, mint például az ADHD, az Alzheimer-kór, a skizofrénia és a fiatalok nagyobb öngyilkossági tendenciáinak oka lehet.

Rengeteg gyümölcs és zöldség eszik, házi készítésű ételek, zsír és cukor korlátozása segíthet a hangulat javításában és a mentális egészségügyi problémák kialakulásának kockázatának csökkentésében. Ha már mentális rendellenességet diagnosztizáltak, a megfelelő táplálkozás segíthet megbirkózni a tünetekkel és akár visszanyerheti az életed irányítását.

Bebizonyosodott, hogy bizonyos élelmiszereknek kedvező hatása van a hangulatodra, azonban az általános étkezési szokásod fontos. Ez azt jelenti, hogy az átmenet egészséges táplálkozás nem lehet teljesen vagy semmi. Nem szabad kizárni azokat az ételeket, amelyekre Ön szeretne egészséges étrendet fejleszteni magának, és megváltoztathatja a gondolkodásmódját.

A siker elérése érdekében az egészséges táplálkozásra való áttérést egy kisebb, kezelhető lépések sorozatára kell osztani, például egy egészséges étkezést adni a diéta minden napján a globális és radikális változások helyett. Amikor ezek a változások szokásosak lesznek, készen állsz a következő nagy lépésre.

Készítsen néhány ételt.A házi készítésű ételek főzése segít abban, hogy vállalja a felelősséget, amit eszik, és nyomon követi ezt a folyamatot.
Végezze el a helyes változtatásokat.Ha eltávolítja a szemétből készült táplálékot, fontos, hogy megfelelő alternatívát találjanak. Az állati zsírok cseréje zöldséggel (például olívaolajjal) pozitív hatással lesz az egészségre. Az állati zsírok finomított szénhidrátokkal való cseréje (például szalonnával a reggeli fánkkal) nem csökkenti a szívbetegségek kialakulásának kockázatát, és nem javítja a hangulatot.
Egyszerűbb.A kalóriaszámlálás helyett a diétás termékeket a szín, a változatosság és a frissesség szempontjából kell figyelembe venni. Kerülje a csomagolt és feldolgozott ételeket, és válasszon frissebbeket.
Olvassa el a címkéket.Fontos, hogy tisztában legyünk a termékek összetételével, mivel a gyártók gyakran elrejtik a nagy mennyiségű cukor és só jelenlétét csomagolt élelmiszerekben, még azt is, hogy ártalmatlanok.
Fókuszban az étkezés utáni érzések.Mindez hozzájárul az új egészséges szokások és ízek erősítéséhez. Minél egészségesebb az étkezés, annál jobban érzi magát az étkezés után. Minél több ételt fogyaszt, annál valószínűbb, hogy kényelmetlenséget, hányingert és pozitív energia hiányát érzi.
Igyál sok vizet.A víz segíti a toxinokat és toxinokat a szervezetből, de sokan dehidratálódnak, fáradtságot, alacsony energiát és fejfájást okoznak. Sokan megzavarják a szomjúságot az éhséggel, így az ivóvíz nagy mennyiségű ivása is segít az egészségesebb ételek mellett.

Az egészséges táplálkozás ígérete mérsékelt. De mi a mérséklés? Lényegében ez pontosan a szervezet által igényelt élelmiszerek mennyiségének fogyasztása. Van egy teljességérzeted, de nem több. A mérséklés is egyensúlyban van. Az egészséges táplálkozással kapcsolatos véleményünk ellenére mindenkinek szüksége van a szénhidrátok, fehérjék, zsírok, rostok, vitaminok és ásványi anyagok egyensúlyára az egészséges test fenntartásához.

Legtöbben úgy vélik, hogy a mérséklés az elfogyasztott élelmiszer mennyiségének korlátozását jelenti. Ez azonban nem jelenti azt, hogy lemondania kell a kedvenc termékeiről. Ha hetente egyszer szalonnát eszik reggelire, de van egy egészséges ebéd és vacsora, akkor ezt moderálásnak nevezhetjük, de nem, ha befejezed a napot egy doboz fánkkal és egy pizzával. Ha egy csokoládét fogyaszt, amelynek értéke 100 kalória, vegye ki ezeket a 100 kalóriát a vacsorából. Ha még mindig éhes, add hozzá több zöldséget.

Próbálj meg nem gondolni néhány termékre, mint "tiltott".Bizonyos termékeket kizárva természetesen ellenállhatatlan vágyat tapasztalhat rájuk, és ezután úgy érzi, mintha kudarcot vallana, ha még mindig kísértésnek örvend. Kezdje azzal, hogy csökkenti a káros termékek adagját, és ne enni olyan gyakran. Csökkentve a szemétes táplálék fogyasztását, fokozatosan elhagyod majd, és az ilyen zavarokat alkalmi kényeztetésként kezeli.
Egyél kis adagokban.A közelmúltban az adagok mérete nőtt. Ha vacsorázik, válasszon egy edényt a főétel helyett, ossza meg egy barátjával, és ne rendeljen nagy adagokat. Otthon a vizuális jegyzetek segítenek meghatározni az adagok méretét - a húst, a halat vagy a csirke részeit egy lapka, burgonyapüré, rizs vagy tészta mérete kell, hogy legyen - egy fél csésze. Ha nem érez teljessé az étkezés végén, adjon hozzá több zöldes zöldséget vagy gyümölcsöt.
Vegyük az idejét.Fejezd be az ételt, mielőtt teljesnek érzed magad. Az agyadnak csak néhány percre van szüksége ahhoz, hogy jelezze, hogy a szervezetnek nincs több étele, ezért lassan enni.
Egyél társaságában másokkal, ha lehetséges. Az érzelmi szférában rejlő előnyök mellett lehetővé teszi, hogy egészséges szokásait fejlessze gyermekeiben. A televízió vagy a számítógép előtti étkezés gyakran gondtalan túlhajtáshoz vezet.

Nemcsak az, hogy mit eszik, hanem ha eszik

Ne hagyja ki a reggelit és kevesebbet enni a nap folyamán.Az egészséges reggeli segít megőrizni az anyagcserét egészséges, és az egészséges étkezés kis adagokban (a három fogás helyett) megtartja energiáját a csúcsán.
Ne enni éjjel.Próbáld meg a vacsorát korán és könnyedén 14-16 órával a reggeli előtt reggelizni. Tanulmányok azt mutatják, hogy az étkezés a legtöbb tevékenység idején az Ön számára emésztőrendszer egy hosszú szünet minden nap, és segít megőrizni a normális súlyt.

A gyümölcsök és zöldségek alacsony kalóriát tartalmaznak és tápanyagban gazdagok, ami azt jelenti, hogy sok vitamint, ásványi anyagot, antioxidánsot és rostot tartalmaznak. Javasoljuk, hogy naponta legalább öt adag gyümölcsöt és zöldséget eszik, ez segít abban, hogy elegendő legyen és elkerülje az egészségtelen ételek fogyasztását. Egy adag lehet egy fél csésze friss gyümölcs vagy zöldség, vagy egy kis alma vagy banán. A legtöbbünknek jelentősen bővítenie kell az étrendünket egészséges gyümölcsökkel és zöldségekkel.

Próbáljon naponta élénk színekben gyümölcsöt és zöldséget enni, mivel nagyobb koncentrációban tartalmaz vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat. Adjunk hozzá bogyókat a száraz gabonafélékhez reggelire, enni gyümölcsöket a desszerthez, a különböző kényelmi ételek helyett zöldséget, például sárgarépát, borsót, cseresznye paradicsomot.

Greens.Ne korlátozzunk egy salátára. Kale, brokkoli és kínai káposzta gazdag kalciumban, magnéziumban, vasban, cinkben, A, C, E és K vitaminokban.
Édes zöldségek.Az édes zöldségek, mint a kukorica, a sárgarépa, a cékla, az édesburgonya, a dzsem, a hagymák és a sütőtök természetes édes ízeket adnak, és megtartják a mesterséges édesítőszerek használatát.
Gyümölcsök.Ugyanakkor ízletes és kiadós módja az étrendi rostok, vitaminok és antioxidánsok hiányának. A bogyók küzdenek különböző fajok rák, az alma diétás rostokban gazdag, a narancs és a mangó nagy mennyiségben tartalmaz C-vitamint stb.

Egészséges táplálkozási tanácsok 4: Egyél több egészséges szénhidrátot és teljes kiőrlésű ételeket

Válassza ki az egészséges szénhidrátok és rostok forrásait az energia töltésének feltöltése érdekében. A teljes szemcsék fitokémiai anyagok és antioxidánsok gazdagok, amelyek megvédik Önt a szívkoszorúér-betegségektől, bizonyos ráktípusoktól és cukorbetegségtől.

Milyen szénhidrátok tekinthetők egészségesnek és melyek nem?

Egészséges szénhidrátok (vagy a megfelelő szénhidrátok) a teljes kiőrlésű gabona, a bab, a gyümölcs és a zöldség. Az egészséges szénhidrátokat lassan emésztjük, így hosszabb ideig érezhetjük magunkat, és a vércukorszint és az inzulinszint stabil marad.

Egészségtelen szénhidrátok (vagy szabálytalan szénhidrátok) olyan élelmiszerek, mint a fehér liszt, a finomított cukor és a fehér rizs, amely nem tartalmaz korpa, rost és tápanyagokat. Gyorsan emésztik, és éles emelkedést okoznak a vércukorszintben és növelik az energiát.

Az étrendbe számos teljes kiőrlésű gabonát tartalmaz,beleértve a durumbúza, a barna rizs, a köles, a quinoa, az árpa.
Győződjön meg róla, hogy valóban teljes kiőrlésű termékeket kap.Ellenőrizze, hogy vannak-e különleges jelölések, amelyek igazolják, hogy 100% -os teljes kiőrlésű gabonából származó termékeket tartalmaz.
A gabonafélék összekeverése a teljes kiőrlésű termékekre való áttérés első lépéseként.Ha a barna rizs és a durumbúza tészta keveréke nem túl csábító, keverje össze a rendszeres gabonaféléket teljes szemekkel. Az étrendben fokozatosan növelheti az egészséges szénhidrátok mennyiségét.

Kerüljük:Finomított ételek, például kenyér, tészta és reggeli gabonafélék, amelyek nem tartalmaznak egészséges szénhidrátokat.

Egészséges táplálkozási tanácsok 5: Élvezze az egészséges zsírokat és kerülje az egészségtelen

A telített, egészséges zsírok jó forrásai elengedhetetlenek az agy, a szív és a sejtek, valamint a haj, a bőr és a köröm táplálásához. A telített Omega-3 savakban gazdag élelmiszerek csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, javítják a hangulatot, és megelőzik az idős demenciát.

Amire szüksége van az étrendhez való tápláláshoz:

Monon-telítetlen zsír növényi olajokból, például repceből, földimogyoróból, olívaolajokból, valamint avokádóból, dióból (például mandula, mogyoró és pekándió) és magból (például sütőtökből, szezámból).
Többszörösen telítetlen zsírbeleértve az omega-3 és az omega-6 savakat is, amelyek zsíros halakban találhatók, mint például lazac, hering, makréla, szardella, szardínia és néhány más faj. A többszörösen telítetlen zsírok egyéb forrása a napraforgó, a kukorica, a szójabab, a lenmagolaj és a dió.

Kizárja az étrendből:

Telített zsírok állati eredetű, beleértve a vörös hús és a teljes tej, tejtermékek.
Transzzsírok, valamint mesterséges növényi zsírok, \\ t olyan élelmiszerekben található termékek, mint a margarin, keksz, édesség, süti, snack, sült ételek, sült áruk és egyéb, részben hidrogénezett növényi olajokból készült élelmiszerek.

A túlsúlyos problémák mellett a nagy mennyiségű cukor használata éles energiaszaporodást okoz, ami a cukorbetegség, a depresszió és még a fiatalok öngyilkossági tendenciáival is jár. Az étkezési édességek és desszertek korlátozása csak részben megoldja a problémát, mivel a cukor olyan termékekben is megtalálható, mint a kenyér, gabonafélék, konzerv levesek és zöldségek, tészta, mártás, margarin, instant burgonyapüré, fagyasztott ételek, alacsony zsírtartalmú ételek, gyorsétterem és ketchup. Mindezek az élelmiszerek nagy mennyiségű extra kalóriát tartalmaznak, melyeket a szervezetben túlzott zsírként helyeznek el.

A nátrium egy másik összetevő, amelyet gyakran hozzáadnak az ételhez az íz javítása érdekében, bár a szervezetnek naponta csak egy gramm nátriumot (kb. Egy teáskanál asztali sót) igényel. Túl sok só étkezés magas vérnyomást okozhat, és fokozhatja a stroke, a szívbetegségek, a vesebetegség, a memóriavesztés és az erekciós zavar kockázatát. A bipoláris zavar tüneteit is kiválthatja.

Tippek a cukor és a só mennyiségének csökkentéséhez az étrendben:

A cukrot és a sót fokozatosan kizárja., hogy az ízlelőbimbóidat alkalmazkodj egy új államhoz, és elvesszük magukat az éhségtől.
Kerülje a feldolgozott vagy csomagolt ételeket., például konzerv levesek, fagyasztott vacsorák vagy alacsony zsírtartalmú élelmiszerek, amelyek gyakran tartalmaznak nagy mennyiségű cukrot és sót, ami meghaladja az ajánlott határértéket. Készítsen több ételt otthon és használjon friss vagy fagyasztott zöldséget a konzervek helyett.
Legyen óvatos, ha eszik. Többnyire éttermekben és gyorséttermekben az ételek túlterheltek a só mennyiségével. Néhány étterem önállóan határozza meg a megengedett mennyiségű sót, és kérheti, hogy kizárja a sót a megrendelésből. A gravy, a fűszerek és a mártások is nagy mennyiségű sót és cukrot tartalmaznak, ezért kérjük, ne kérje fel a pincéreket, hogy ne adja hozzá őket az ételekhez.
Snack az egészséges ételek.. Vásároljon sózott dióféléket, és adjon hozzá egy kis sót, amíg az ízlelőbimbó nem szokott só nélkül megszokni az ételt. Vágja le az édes ételeket, például csokoládét, csokoládét és süteményeket. Ehelyett snack a természetes cukortartalmú élelmiszerek, például gyümölcs, bors vagy természetes mogyoróvaj, az édességek igényeinek kielégítésére.
Ellenőrizze a címkéket és válasszon alacsony sótartalmú termékeket.
Használja a gyógynövényeket és a fűszereket., mint a fokhagyma, a currypor, a cayenne vagy a fekete bors a só helyett az ételek ízének javítása érdekében.
Kerülje a cukros italokat. Ehelyett próbáljon inni pezsgő vizet gyümölcslével.

Csinálj egy kis vizsgálatot.

A cukor felismerése a termék összetételének címkéin egy kis vizsgálatot kell végezni. A gyártók kötelesek feltüntetni a teljes cukormennyiséget, de valójában nem. A hozzáadott cukrot fel kell venni az összetevők listájába, amely súly szerint csökkenő sorrendben jelenik meg. A lényeg az, hogy megfejtse a készítmény összetevőit, amelyek tartalmazhatnak cukrot. Különböző formájúak lehetnek. A cukor jelenlétének közvetlen megjelölése mellett a termék tartalmazhat agave szirupot, cukornádot, kukorica édesítőszert, kristályos fruktózt, dextrózt, párolt cukornádlét, kukoricaszirupot, invert szirupot, laktózt, maltózt, maláta-szirupot és így tovább.

A legérzékenyebb megközelítés az, hogy elkerüljük az ilyen komponenseket tartalmazó termékeket, általában az összetevők listájának tetején vagy a többi összetevő között szerepelnek. Ha sok a cukor a termékben, akkor azt várjuk, hogy az első helyen szerepel a listában, vagy legalábbis a másodikban. A gyártók azonban hamisíthatják az összetevők listáját azáltal, hogy hozzáadnak más nevű édesítőszereket, amelyek mindegyike külön szerepel. Az ilyen összetevők negyedik vagy ötödik helyen állhatnak, de összesen váratlanul nagy mennyiségű cukrot képeznek.

Vegyük például a természetes zabpehely mandulával, amelynek csomagolásán azt írják, hogy „kiváló ízük”, „segít a szívmunka” és „természetes teljes szemcsékből” készülnek. Íme az összetevők listája:

Teljes kiőrlésű zabpehely, teljes kiőrlésű búza pehely, barna cukor, mandula, cukor, ropogós pelyhek *, kukoricaszirup, árpa maláta kivonat, kálium-citrát, pirított zabpehely *, só, maláta szirup, búza darabok *, méz és fahéj.

A barna és a rendszeres cukor, a kukoricaszirup, az árpa maláta kivonat, a magas fruktóz tartalmú kukoricaszirup, méz, barna cukor, melasz, maláta és szirup kombinációja együttesen több kalóriát képez - több mint egynegyede (27%) ezek a pelyhek a cukorból, amelynek jelenlétét nem lehet kitalálni az összetevők listájának tanulmányozása során. Különösen nehéz ilyen számításokat elvégezni a reggeli gabonafélékben, ahol a legtöbb összetevő jelen van, és tartalmaz cukrot.

A Harvard Medical Edition által közzétett, a cukor és a sót csökkentő közegészségügyi jelentés alapján.

Egészséges táplálkozással kapcsolatos tanácsok 7: A táplálékhoz hozzáadódik a csont egészségéhez szükséges kalcium.

A szervezetnek szüksége van kalciumra az egészséges csontok és a fogak fenntartása érdekében, erősítenie kell őket, függetlenül attól, hogy milyen korban vagy, szabályozza az idegrendszert és a szívritmust. Ha a táplálék nem kap elég kalciumot, a szervezet a csontokból veszi azt, hogy biztosítsa a sejtek normális működését, ami később osteoporosishoz vezethet.

Az ajánlott napi kalcium dózis 1000 mg, ha Ön 50 év feletti, majd 1200 mg. Próbáljon meg kalciumot kapni az élelmiszerből, és kevésbé használjon speciális élelmiszer-adalékanyagokat a hiányosságainak kitöltéséhez. Korlátozza az olyan termékek használatát, amelyek elősegítik a kalcium eltávolítását a szervezetből (koffein, alkohol, édesített italok), erősítő gyakorlatokat és kiegészítőket napi étrend a magnézium és a D és K vitamin napi bevitele, amelyek segítik a kalcium jobban felszívódni.

A megfelelő kalciumforrások a következők:

Tejtermékek.Ezek kalciumban gazdagok, amelyek könnyen emészthetőek és felszívódnak a szervezetben. Ide tartozik a sovány tej, a joghurt és a sajt.
Zöldségek és zöldek.Számos zöldségfajta, különösen a zöld és leveles, kiváló kalciumforrást jelent. Próbáljon kiegészíteni diétáját leveles káposzta, roma saláta, zeller, brokkoli, édeskömény, cukkini, zöldbab, brüsszeli hajtások, spárga és crimini gombával.
Hüvelyesek.Ez magában foglalja a fehér és sötét babot, a borsót, a lencst.

A fehérje biztosítja a fő energiát a mindennapi tevékenységünk elvégzéséhez. Bár a felesleges mennyiségű fehérje káros a vesebetegek számára, a legutóbbi tanulmányok szerint a legtöbbünknek egészséges, jó minőségű fehérje szükséges a megfelelő forrásokból, a vörös hús és a tejtermékek nem tartoznak ide, és az idős embereknek kerülniük kell őket.

Mennyi fehérje van szüksége?

A fehérje szükségletét a súly alapján kell kiszámítani. A felnőtteknek naponta legalább 0,8 gramm rendszeres, jó minőségű fehérjet kell fogyasztaniuk testtömeg-kilogrammonként.

Az idősebb embereknek 1–1,5 gramm fehérjét kell fogyasztaniuk kilogrammonként. Egy 68 kg-os súlyú személy napi 68–120 gramm fehérjét igényel.
A fehérje bevitelét a főételek között egyenlő arányban osszuk meg.
A megfelelő mennyiségű tej fenntartásához naponta 20 gramm magas minőségű fehérje szükséges.

Sokan úgy vélik, hogy az öröklés és a rossz ökológia, a stressz és az élethelyzetek a betegségek okai. De szinte senki sem hiszi, hogy egy személy külső és belső állapota nagymértékben attól függ, hogy mit eszik. Ha akarod - ezt komolyan vesszük, de ha akarod - csak ne figyelj erre a mondatra. De mindenesetre most arról fogunk beszélni, hogyan kell enni, hogy egészségesek legyünk.

Valószínűleg mindenki tudja és emlékszik erre a kifejezésre: „Te vagy az, amit eszik.” Meg lehet enni egy darab sült steak, de jobb, ha inkább a pörkölt. Többet fognak hasznot hozni. Most azoknak, akik úgy döntenek, hogy visszaadják az ételüket normálisan, néhány tipp:

Az egészséghez víz szükséges

Ha azt kérdezed magadtól, hogy hogyan tanulj meg enni, hogy egészséges legyek, azt jelenti, hogy megérted, hogy egy ember nem él enni, hanem enni, hogy éljen. De szokásos vízzel kell kezdődnünk. Valószínűleg hallottad, hogy egy nap legalább két liternyi italt kell inni. A megfelelő mennyiségű folyadék lehetővé teszi, hogy a test normálisan éljen. Annak érdekében, hogy ne felejtsük el használni az "életet adó nedvességet", szükség van egy szokás kialakítására. Egyszerűen kezdje: vegye be a tartályt, majd fél literes palackot tudjon feltölteni. Öntsünk bele vizet. tovább mobiltelefon Töltsön le egy speciális programot, vagy csak állítsa be az ébresztést minden órában. Egy jel hangzott - vegye ki a tartályt folyadékkal, és vegyen be három zokni. Még ha nem is akarsz inni, még mindig inni. Így jön létre az ivóvíz „szeretete”.

Huszonegy nap legyen türelmes, majd maga a kéz eléri a palackot.

Ne feledje: a teát, a kávét, a gyümölcsleveket nem veszik figyelembe. Csak tiszta víz.

Vegyünk ételt

Miközben vándorolva keres választ arra a kérdésre, hogy hogyan kell enni, hogy egészséges legyen, ne felejtsük el az ilyen pillanatot, mint az étkezés gyakoriságát. Régóta vita folyik a „Tizennyolc óra után eszik?” Témában. Erről és sok más dologról fogunk beszélni.

Lehet-e elaludni, ha a gyomor „kéri” enni? Alig. Természetesen vannak köztünk olyan emberek, akik elhallgathatják őt, de megéri? A legjobb az egészben, ha az utolsó étkezés három órával lefekvés előtt lesz. De nem kell serpenyőben sült burgonya vagy hús. Ne korlátozza a kenyeret. Próbáld meg a vacsorát könnyűvé tenni, de kiegyensúlyozott.

Hogyan lehet enni, hogy egészséges legyen, ha az étkezés gyakoriságát jelenti? Naponta háromszor nem elég, különösen azok számára, akik dolgoznak. Győződjön meg róla, hogy három óránként harapnivalókat fogyaszthat. Kívánatos, hogy ezek a termékek:

Nagy mennyiségű oldható rost: gyümölcs, zöldség, hüvelyesek.
Fehérjetermékek - sajtok, tojás, hal és mások.
Dió és joghurt cukor és adalékanyagok nélkül.
Szárított gyümölcsök és saláták.

Egy másik tényező befolyásolja az étrendet. Ez az életkor.

Húsz-harminc év

Ön fiatal, egészséges, az anyagcsere-folyamatok intenzívek. Nincsenek problémák a túlsúly miatt. Ezek pozitív pontok. A negatív következménye: rossz étrend, éjszakai szórakozás, alkohol és dohányzás. Mindez negatív hatást gyakorol a testre, és fájni kezd.

A kérdés, hogyan kell enni, hogy egészséges legyen ebben a korban, a következőképpen válaszolható:

Nincs hosszú távú étrend, különösen alacsony fehérje. Ezek az izomtömeg csökkenéséhez vezetnek. A kalóriák zsírba kerülnek.
Az étrendnek hetven százaléka állati fehérjét és harminc zöldséges. A leghasznosabb fehérje a tejtermékek, a hús, a hal, a tojás. Kívánatos, hogy ebből a készletből legalább valami szerepeljen a napi menüben. Ne feledje: a húsnak soványnak kell lennie, minden hal meg fog tenni.

Különös figyelmet kell fordítani a szénhidrátokra. Nekik köszönhetően energikusak és erősek vagyunk. Komplex szénhidrátok segítenek. Ezek a következők: gabona, teljes kiőrlésű kenyér. Az egyszerű, de nagyon ízletes szénhidrátok - a cukor, a cookie-k, az édességek és más termékek - a szükséges mennyiségű szerves vegyületnek csak tíz százalékát teszik ki. Norm - az étrend energiaértékének hatvan százaléka.

Zsírok és mikrotápanyagok 20 éven belül

Továbbra is beszélünk arról, hogy hogyan lehet enni, hogy egészséges legyen húsz-harminc évesen.

Ne felejtsük el a zsírokat. A legtöbb anyagcsere-folyamat csak azok miatt következik be. A vitaminok sem fognak felszívódni, és valójában részt vesznek a sejtmembrán szerkezetében és az epehólyag működésében. A zsír funkciója - energia és védelem. De ne használja vissza az akkumulátort. Húsz és harminc éves kor között elegendő a 25 gramm telített zsír és tizenegy többszörösen telítetlen zsír.

Ebben a korban a testet teljes egészében ásványi anyagokkal és vitaminokkal kell ellátni. Elegendő számuk - a test zökkenőmentes működésének ígérete a jövőben.

Előnyben kell részesíteni azokat a táplálékokat, amelyek elégséges magnéziumot, cinket, krómot, kalciumot és B csoportot tartalmaznak. Ez utóbbi sok gyümölcsben és zöldségben található. A kiegyensúlyozott vitamin-ásványi komplexek nélkül azonban lehetetlen.

Ételek harminc és negyvenöt éves kor között

Soha nem késő a vezetés megkezdéséhez. egészséges módon az élet. Hogyan kell enni a harminc-negyven éves korban, hogy az egészség ne engedje le a jövőben?

Ebben az időszakban a cserefolyamatok lassulnak. A stressz, az ülő munka, a rokonok és a barátok felelőssége, az alacsony fizikai erőfeszítés, a táplálkozás megsértése érezhető. Túlsúlyosnak tűnik, az egészségügyi problémák megkezdődnek.

Harmincöt év elteltével szükséges a kalóriabevitel csökkentése. A test kevesebb energiát tölt, az izomtömeg évente egy százalékkal csökken.

A menü fontos összetevője a fehérje, nem lehet elfelejteni. A zsír, különösen az állatok mennyiségét csökkenteni kell. Ez az egyszerű szénhidrátokra is vonatkozik. Az étrendnek több gyümölcsöt, zöldséget, salátát kell tartalmaznia.

Negyvenöt éves korukig sokan krónikus betegségben szenvednek. A menüt azoktól függően kell elvégezni. Az embernek korlátozni kell a só és a fűszerek, és mások használatát - a cukor elhagyására.

Az étkezéseknek töredezetteknek kell lenniük, részek - kicsi.

Étkezés azok számára, akik több mint negyvenöt

Ebben a korban hormonális változások következnek be. A test folyadékot halmoz fel. A felesleges kalória gyorsan zsírsá válik. Különösen a nők ebben az időszakban előnyben kell részesíteni az egészséges táplálkozást. Hogyan kell enni, most beszéljünk. A menü fő szabálya korlátozott mennyiségű zsír és szénhidrát. Az étrendnek tartalmaznia kell: hal, tejtermékek, hüvelyesek, fűszeres zöldek, fokhagyma, növényi olajok.

A normál bélműködéshez a menübe beletartozik: joghurt, sajt, sajt, joghurt, túró, hagyma. Ne felejtsük el az olyan ételeket, mint a savanyú káposzta, házi savanyúság, ecet nélkül főzve, pácolt alma.

Küzdelem zsírokkal segít ananász, papaya, kiwi. A saláták kitöltése előnyben részesíti a citromlét, az almabor almát.

Nincs multivitamin.

Egy nőnek ebben a korban sokféleképpen tagadnia kell magát. A petefészkek kevesebb ösztrogént termelnek, és ismert, hogy megvédik a túlsúlytól. Javasoljuk, hogy hagyja abba a sót, vagy csökkentse annak mennyiségét, ne használja vissza a pékárut. Javasoljuk, hogy előnyben részesítse a zöldségeket és gyümölcsöket.

Mit kell főzni

Most beszéljünk többet arról, hogyan kell enni. A menü megpróbál.

Tanács - festje meg a hét hozzávetőleges menüt. Ne feledje, hogy a reggeli a szénhidrátok napi normájának kétharmadát, a fehérjéket - egyharmadát, a zsírt - egyötöde.

Ebédre senki sem kényszeríti az első, második és harmadik étkezést. A lényeg az, hogy a termékeket kombinálják. A vacsora legyen könnyű, de szíves. Vacsora, lehetőleg három órával lefekvés előtt.

A fő ételek mellett snackeket kell készíteni:

Ebéd - snack ebéd előtt. Gyakran használt: friss gyümölcs, szárított gyümölcs, dió, túró.
A délutáni snack 16 órakor van. Megfelelő tea szendvics, kakaó, palacsinta.
A nap vége - tejtermékek: erjesztett sült tej, kefir.

Ne felejtsd el salátákat főzni. Soknak kell lennie. Minden nap valami újat hozhatsz fel. A zöldségek és gyümölcsök újratölthetők a következők közül: növényi olaj, fűszeres öntet, mártás, természetes joghurt. A dietetikusok meghívást kapnak az eredeti rendszerre. A saláták minden terméke több csoportra oszlik. E csoportok termékeit ötvözve minden nap finom salátákat fogyaszthat. Ez arról szól, és beszélj.

Termékcsoportok

A táplálkozási tanácsadók által javasolt rendszernek köszönhetően minden nap saláták lesznek az asztalon, és egy hétig változik. Ez a táblázat segít a menü elkészítésében.

Fehérje termékek	pattogó	Édes vagy savanyú	lomb	Öltözködés (egy-két teáskanál)
Törökország vagy csirke főtt és apró darabokra vágva	Reszelt sárgarépa	Mangó, kockára vágott	Friss fűszernövények (petrezselyem, kapor, bazsalikom)	Reszelt sajt
Tonhal vagy lazac. Pácolva vagy füstölve lehet	Bolgár bors			Napraforgómag
Sült padlizsán, egy kis darab			Saláta vagy spenót levelek
Brokkoli, enyhén sült	Vöröshagyma		Brokkoli hajtások	Szezámmag
Articsóka mag	Friss chipek	Konzervált kukorica		Avokádó szeletek
Zöldborsó	Rozs vagy búza keksz	Grapefruit vagy narancs
Konzerv bab vagy lencse		Mazsola, szilva

		Cseresznyeparadicsom

következtetés

Most már tudja, hogyan kell enni, hogy egészséges legyen. Csak ezeknek a szabályoknak a követése, az akarat erőssége. Ne feledje, hogy mit eszik, amikor fiatal vagy, negatív hatással lehet a jövőbeni egészségére.

Ne hagyja azonnal az új életstílust. A szokások megváltoztatásához csak huszonegy nap áll. Próbálja ki, és sikerül.

Annak érdekében, hogy egész nap jól érezzük magunkat és energikus legyen, az étrend elengedhetetlen. Nevezetesen, van egy bizonyos napszak. Idővel testünk megszokja a menetrendet, és nem pazarolja az energiát a gyors, de gyakori harapnivalókra. Gyakran apró adag élelmiszereket emésztünk, vagy egyszer, de nagy méretekben a személy bioritmusa leáll, gyakran fáradtnak, depressziósnak és rossz hangulatnak érzi magát. Továbbá az energia és az egészség nem növeli a termékeket és a hosszú hőkezelést. Egy jól grillezett szeletet megeszünk, nem sokáig éhesek vagyunk, de ez csak a gyomor hosszú és kellemetlen emésztésének következménye.

A nagyobb jólét érdekében ajánlatos több növényi ételt és nyers élelmiszert fogyasztani. Most már nagyon népszerű a világon, nyers élelmiszerek, az ilyen élelmiszerek a biológiailag aktív anyagok maximális mennyiségét tartalmazzák. Azok, akik a nyers ételeket gyakorolják, minden nyers élelmiszert fogyasztanak, ez vonatkozik a zöldségekre, a gyümölcsökre és a különféle gabonafélékre.

De függetlenül attól, hogy mit eszik, étkezés közben alaposan meg kell rágni. Egyes jelentések szerint legalább 33 rágás, és ugyanakkor erősíti a fogakat. És az ételnek kb. 30 percig kell tartania. Így megkönnyíti a gyomor és a bélrendszer munkáját, megelőzve a korai kopást.

Győződjön meg róla, hogy napi menüje elegendő szénhidrátot tartalmaz. A szénhidrátok tökéletesen töltik be a testet energiával és ösztönzik a jó hangulatot.

Ugyanakkor, amennyire csak lehetséges, el kell távolítani az édességeket, éles csepp cukrot okoz a szervezetben. Végül fáradtnak érzi magát. A legjobb megoldás az édes és a teljes kiőrlésű termékek, például a teljes kiőrlésű kenyér cseréje. Az ilyen termékek könnyen és hosszú ideig felszívódnak a szervezetben, és stabilizálják a cukor arányát. Nem szabad nagy mennyiségben kipróbálni az egzotikus ételeket, a gyomor nem tud megbirkózni a tengerentúli ételekkel. Próbáld ki kis mennyiségben, hogy tested alkalmazkodjon a helyi konyhához.

A helyes táplálkozásról, egészséges állapotról külön helyet kell adni a megfelelő folyadékbevitelnek. Az italt, a kompótot és a teát étkezés előtt 15-20 percig, vagy az étkezés után 2-3 órával kell bevenni. Ez a legkényelmesebb és optimális a gyomra. A tudósok kategorikusan nem javasolnak az ételek fogyasztását, vagy étkezés közben kicsi folyadékszívást. Ha nagyon szomjas evés után, akkor a legszívesebb módja annak, hogy öblítse ki a száját, vagy pár apró ásványvizet.

Még a legmegfelelőbb és egészséges táplálékot is kombinálni kell a fizikai terheléssel. Ellenkező esetben az elfogyasztott étel hatása elhanyagolható lesz. Étkezés után egy órát álljon függőleges helyzetben, sétálhat a friss levegőben, vagy házi feladatot végezhet. Ha az étkezés után megvan a vágy, hogy pihenjen, akkor tudja, hogy a teste minden erejét az élelmiszer feldolgozására irányította, ez nem lehet.

Élelmiszer fogyasztásakor ne feledje, hogy a gyomor reggel a legpontosabban működik, ezért ajánlott sűrűbb reggelit enni, mint az ebédet és a vacsorát. Délben aktiválódik a vékonybél. Este az egész test megpróbálja eltávolítani a méreganyagokat és felkészülni a pihenésre. Az utolsó étkezés 3 órával lefekvés előtt kell, és még jobb, ha nem eszik 18:00 után. A túlterhelésnek nem szabad ahhoz, hogy ne érezze a kellemetlenséget reggel. Gyakran eszik este, reggel reggel rossz szaga van.

A szervezet javára a táplálékot nyugodt légkörben kell elfogyasztani, az asztalnál nem lehet bosszantó tényezők, például hangos kellemetlen zene vagy idegen csípős szag. Emellett ne fogyasszon ételt, ha rossz hangulatban van, ideges vagy csak fáradt. Egy kis pihenést és megnyugodást követően elkezdhet egy étkezést, különben az elfogyasztott étel nem lesz megemésztve.

Megfigyelte, hogy a beteg állatok minimális mennyiségben fogyasztanak ételt, vagy akár teljesen megtagadják. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a test nem akar energiát tölteni az élelmiszer-feldolgozásra, minden erő az érintett egészségre megy. Ha a betegség alatt szeretne enni, jobb egy kicsit, nem a leghasznosabb és erősebb ételeket enni. Megfelelő gyümölcsök C-vitaminban gazdagok.

Észrevetted, mennyi étel egy időben? Melyik érzéssel hagyod el az asztalt? Egy személy normális lehet enni, legfeljebb 1-1,5 liter étel, de a gyomor képes feldolgozni, és teljes mértékben elnyeli az elfogyasztott élelmiszer csak egyharmadát.

Valószínűleg minden ember és egynél többször felemelkedett az asztalról egy hatalmas nehézség érzésével a gyomorban. És sokan felvetik a kérdést: "Mikor kell felállni az asztalról?" A válasz elég egyszerű "Amikor az első éhínség érzése elvész." Szükség van a vágyaid vezérlésére, és nem a kísértésekre, hanem az utolsó darabra, és mindenre. Így egyszerűen egyszerűen táplálja és növekszik az ördögi baktériumok, amelyek megfertőzik a testet és a bél dysbiosisához vezetnek.

Folyamatos túlmelegedéssel a szervek hajlamosak leereszkedni, ezáltal megzavarva a vérkeringést az egész testben. A vér rosszul áramlik az agyba, és a mentális aktivitás csökken, és a természetes reakciók lassulnak. A megfelelő és egészséges táplálkozásra való teljes áttérés újraélesztheti a testet.

Ne tagadja meg a szervezetnek, hogy megfelelően működjön. Hallgassa meg a gyomrát, azt fogja mondani, hogy milyen étel van a legmegfelelőbb neki, és milyen élelmiszerrel kapja meg a maximális vitaminokat és energiát. Rólad megmarad az egészséges és megfelelő táplálkozás egyszerű szabályainak betartása.

táplálás fontos szerepet játszik az emberi egészségben. Gyakran előfordul, hogy a tápanyagokban gazdag, változatos étrend több gyógyító anyagot tartalmaz, mint a gyógyszerekben. Szóval hogyan hogy egészséges legyen?

Ehhez kiegyensúlyozott és megfelelő étrendet kell készítenie, és szigorúan be kell tartania. E táplálkozás szisztematikus megsértésével, amikor a fehérjék, zsírok, szénhidrátok, nyomelemek és vitaminok hiánya vagy túlzott mennyisége van, különböző betegségek fordulhatnak elő.
Ismeretes, hogy az ülő életmódot vezető embereknek körülbelül 2500 kcal-ra van szükségük, és a kemény fizikai munkát végzőknek 4000 kcal-nál nagyobb szükségük van. Ne feledje, hogy a reggeli kalóriatartalma 30%, ebéd 50%, vacsora a napi kalóriatartalom 20% -a.A szabályokat jól megtanultam, és egyéni étrendet készítettem, melynek összetevőit itt olvashatod.

Saját tippek, hogyan kell enni, hogy egészségesek legyenek.

1. Reggel, 30 perccel étkezés előtt egy pohár meleg vizet kell itatni citrommal és mézzel, és bőséges reggelit kell készítenie.

2. Próbáljon naponta legalább háromszor enni és szigorúan a megadott időben. Ne feledje, hogy napi két étkezés esetén a fehérjék csak 75% -ban emésztik, napi három étkezés 85%, naponta négy étkezés, majdnem mindegyik teljes.

Az étkezés után enyhe éhségérzetet kell kapnia, jelzést kap arra, hogy a szervezet megfelelő mennyiségű egészséges táplálékot kapott. Ha rosszul érezzük magunkat, és rosszabbul érezzük magunkat, önkéntelenül kérdezzük meg magunktól azt a kérdést, hogy hogyan kell megfelelően megenni, hogy egészséges legyen? Aztán megkapjuk a választ a kiegyensúlyozott étrend normáinak és szabályainak való megfelelés szükségességéről.

3. Az asztalnál történő csapdázás nagyon fontos, hogy az étel meleg legyen. Ne olvassa el az újságot, ne nézzen TV-t, vagy ne zavarjon. Az emésztés funkcióinak elősegítése érdekében a táplálkozási tanácsadók az élelmiszer alapos rágását javasolják - 30 rágási mozgást nyeltek. Ebben az esetben elegendő mennyiségű enzim van a szájban és a bélben, hogy emésztesse az ételt.

4. A táplálkozásnak tartalmaznia kell lúgos zöldségeket és gyümölcsöket, és fogyasztásuknak hasonlónak kell lennie más élelmiszerekkel, mint a hús, kenyér, tojás és mások, amelyek savreakcióval rendelkeznek. Ez hozzájárul a fehérje és zsíros ételek magas minőségű emésztéséhez és a savas-bázis egyensúly megteremtéséhez a szervezetben.

5. Korlátozza a hőkezelésen átesett termékek bevitelét, mivel ez elpusztítja a benne lévő vitaminok és enzimek jelentős részét, és a fotókikánok elpárolognak. Az asztalon jelen kell lennie hagyma, fokhagyma, zeller, petrezselyem, kapor, amely növeli a biológiai értékét a diéta.

6. A szénhidrát bevitel tekintetében a fizikai aktivitásnak megfelelően kell fogyasztani. Ne vegyen részt különféle édes ételekben. A túlzott szenvedély az édes, a kalóriabevitel növekedéséhez vezet, és hátrányosan befolyásolhatja a test állapotát.

7. Azt tanácsolom, hogy hideg préselt növényi olajat használjon, és tengeri táplálék sót használjon mosogatószerrel, ahol kötött szerves jód van, hogy elkészítse az ételeket.

8. Nem szükséges korlátozni a bevitt folyadék mennyiségét, amely naponta legalább 1,5-2 liter legyen. Használhat szárított gyümölcs kompótokat, de mindig étkezés előtt vagy egy órával az étkezés után.

9. Esténként meg kell adnia a testét. Az étel könnyen emészthető, és legalább 2 órával lefekvés előtt kell bevenni.

Figyelembe véve a tanácsot, hogyan kell enni jogot, hogy egészséges és teljes mértékben teljesítsük őket, sok éven át megőrzi egészségét, tisztábbá válik a test és a lélek.