A megfelelő táplálkozás naponta 3-szor. Frakcionális táplálkozás: van-e előnye a fogyásnak?

Milyen gyakran fogyjon? Számos spekuláció van ebben a témában, ami szükségessé teszi az élelmiszerek gyakoriságának metabolizmusra és súlycsökkenésre gyakorolt ​​hatásának kísérleti ellenőrzését. Röviden bemutatunk néhány alapvető tanulmányt erről a témáról.

Kísérlet az első. A frakcionált táplálkozás hatása a testsúlycsökkenésre.

Az alanyok, a zsír (átlag BMI 37) felnőttek két csoportra oszlottak, amelyek közül az egyiket naponta háromszor táplálták, a másik napi 6 alkalommal. Az étkezés kezdeti energia-hiány -700 kcal / nap, időtartama - 8 hét.

A végén átlagosan körülbelül 3 kg-ot veszítettek el. A táplálékfelvétel gyakoriságának növekedése nem befolyásolta a fogyást.

A második kísérlet. A táplálkozási fragmentáció hatása az anyagcserére, beleértve néhány aspektust - a termogenezis, a fizikai aktivitás energiája stb.

A két hét egy napján az alanyokat (25-61 g, BMI 20.7-30.4) naponta kétszer táplálták, a másik héten - naponta 7 alkalommal, energetikailag kiegyensúlyozott táplálékkal. Minden hét végén 36 órát töltöttek egy nyomástartó kamrában, ahol az O2-fogyasztást és a CO 2 -kibocsátást az energiafogyasztás mérésére határozták meg. Ezenkívül a teljes heti energiafogyasztást kétszer jelölt víz alkalmazásával határoztuk meg. Minden méréshez kiszámítottuk:

• Az alapanyagcsere
• Élelmiszer-termogenezis
• A testmozgásra fordított energia
• Teljes anyagcsere

Az élelmiszerfrekvencia nem volt szignifikáns hatással ezekre az energiaértékekre.

Valójában minden étkezés növelte az anyagcsere mennyiségét, különösen a "ritka" ételek esetében, ha a részek nagyok, azonban ha ezt az értéket megfelelően figyelemmel kísérik, akkor elegendő időtartamra az opciók közötti különbség kiegyenlítésre kerül.

A szerzők arra a következtetésre jutottak, hogy ha becsületesen és pontosan figyelemmel kíséri az élelmiszer termikus hatását, akkor a frakcionált táplálék észrevehető hatása sem teljes termogenezisre, sem teljes napi anyagcserére nem mutatható ki.

A szerzők azt a következtetést vonták le, hogy elegendő kísérleti tanulmányok állnak rendelkezésre független laboratóriumokban annak feltételezésére, hogy az etetési frekvencia nem befolyásolja szignifikánsan az energiaparamétereket, ha az elemzett időtartam meghaladja a 24 órát, és az elég hosszú ideig tartó élelmiszer hőhatása megfelelően számítandó. Továbbá az étkezési bevitel gyakoriságát nem befolyásolja a fogyás energiafogyasztással járó étrendjein.

Arra a következtetésre jutottak, hogy azok a régi járványtani vizsgálatok, amelyek a nagyobb ritkosságot jelentik a gyakoribb táplálkozással, jelentős módszertani hibákat tartalmaznak, amelyek eredménye helytelen korreláció, és megkövetelik újragondolásukat az adatok helyes értelmezése érdekében, beleértve a már megszerzett súly , és a kérdőívek "nem bizonyítéka" helyes javítását.

A szerzők azt is megjegyzik, hogy a táplálkozási rendellenességek esetében a frakcionált táplálkozást gyakran írják elő, mintha segítenének a túlcsordulás valószínűségének csökkentésében. A felülvizsgálat szerzői azonban rámutatnak arra, hogy az ilyen döntések nem rendelkeznek elegendő bizonyítékkal, és arra a következtetésre jutnak, hogy részletes kutatásra is szükség van ezen a területen.

Nos, rájöttünk, hogy nem számít a fogyásnak, napi 2 vagy 7 alkalommal, hogy enni. De még mindig érdekes, hogy hányan tudsz "növelni" a részeket anélkül, hogy befolyásolnád az energiafogyasztást? Mégis, valószínűleg, ha naponta egyszer eszel, vagy ritkábban, hatással lesz az anyagcseréjére? Ez a kérdés nem sok értelme a súlycsökkenésnek, mert még napi kétszer is, ritkán senkinek eszik, és ez, ahogy fent kiderült, nem befolyásolja a teljes anyagcserét. De meg fogjuk idézni egy tanulmányt, már nem a fogyás étrendje, hanem különleges terápiás táplálék az inzulinrezisztenciájú zsíros emberek számára (igen, naponta egyszer eszik vagy néha jó éhezésük éhezik). A vizsgálat célkitűzései nem kapcsolódnak közvetlenül a tárgyalt témához, de onnan meg lehet állapítani, hogy a "szélsőséges" körülmények között az anyagcsere különbözik. Ott az egyik téma csoportja naponta csak naponta kapta az ételt az éjszakára. Másnap az étel normális volt, majd naponta 1 alkalommal, éjjel, és így 2 hét alatt. A kontrollcsoporthoz képest, amely egyenlő kalóriatartalmú, de rendszeres napi ételeket kapott, a napi egyszeri fogyasztás anyagcseréje 60 kcal / napra csökkent. Ezzel egyetértünk, túl kicsi ahhoz, hogy figyelembe lehessen venni a szokásos fogyást, mivel ez az érték kisebb, mint a standard formulák szerinti anyagcsere hibája, kevesebb a pontatlanság a képzésben részt vevő kalóriák számításánál, és kisebb, mint az átlagos étkezési napló hibája.

Tehát még akkor is, ha az olyan nehéz körülmények között, amelyeket néha naponta egyszer fogyasztanak, alapvetően nem befolyásolja az anyagcserét. Nos, ha legalább kétszer, akkor egyáltalán nem fog tükröződni. Sajnos az a mítosz, hogy "az anyagcsere diszpergálódik" frakcionált táplálkozással, vagy fordítva, hogy ritka táplálkozással csökkentse, rendkívül népszerű az orosz nyelvű irodalomban a testsúlycsökkenésről, a táplálkozásról és az egészséges táplálkozásról. Olvasod az egyik ritka értékelést, ahol népszerű és ugyanakkor, valamint a modern tudományos munkákhoz fűződő kapcsolatokkal leírta, hogy a dolgok tényleg :)

A fentiek összegzésével tehát azt a következtetést vonhatjuk le, hogy a szükséges kalóriatartalmon belül mennyit eszel, mindenekelőtt az Ön önkényes választásának kérdése. Ha komolyan részt vesz a sportban vagy kemény fizikai munkát végez, akkor először is a fizikai munka elvégzésének képessége befolyásolhatja az étrend választását. Ha nincs komoly terhelésed (főként erõs gyakorlatokról van szó), akkor az étrend egyáltalán nem befolyásolja a testsúlycsökkenési folyamatot. Mint enni gyakran - eszik 6-7 alkalommal egy nap, szeretnek enni finom - enni 2-3. A kellemesebb, kényelmesebb és érdekesebb módon tetszik kedve, ez a legjobb választás - az étrend, amelyet nem akarsz elhagyni, ami új, egészséges életmódgá válik, jobban működik!

Van egy hipotézisünk, hogy amikor felesleges mennyiségű fehérjét fogyasztanak, a fele glükózgá alakulhat (nos, nem messze a zsírral való átalakulásig vagy a glükóz magas vércukorszintjéig és a ketózis kiüresedésig). Általában "sok fehérje" azt jelenti, hogy 2 g / kg. 80 kilogramm ember esetében kb. 160 gramm. fehérje. Ez a hipotézis helyes-e, és milyen árnyalatok vannak?

2017-11-30 00:02 1202

   edzés

Az étrend és a testmozgás egyéni különbségeiről

Amikor a kutatásaink irányítják az étrend és a testmozgás programját, csak általános ajánlásokat adnak nekünk. Ne felejtse el, hogy a szervezet reakciója a terhelés és a táplálkozás különböző emberek különböző mértékben. Nézzünk meg néhány fontos pontot arról, hogy mely vizsgálatok általában visszatartanak.

2017-11-29 21:38 646

   egészség

Általánosságban elmondható, hogy a legtöbb tanulmány kimutatja, hogy a tenger gyümölcsei fogyasztásának előnyei messze meghaladják a lakosság körében a kockázatokat, különösen akkor, ha a tenger gyümölcsei különféle forrásokat fogyasztanak legalább hetente kétszer. A terhes nők, a fiatalabb gyermekek nagyobb valószínűséggel összpontosítanak a tenger gyümölcseinek étkezési és káros hatásainak kiegyensúlyozására a halak és a tenger gyümölcsei nagy EPA + DHA tartalmú és alacsony szennyezőanyag-tartalmú (pl. Metilhigany (MeHg) és tartós szerves szennyező anyagok, köztük a dioxinok), mivel egyébként az EPA + DHA ajánlott mennyiségének elfogyasztása negatív lehet; ugyanakkor a tenger gyümölcseinek a diéta teljes kizárása meglehetősen rövidlátó.

2017-11-29 15:27 696

   tudomány

Vakcinák a próbaidőszak alatt. Az USA Védőbíróság összehasonlítja a tényleges és a megtermelt kockázatokat

Egyik nap, 2010 októberében Leah Durant megtisztította a felújított pincét az ő lakóhelyén, a Falls Church-ben, Virginia-ban, amikor karcolt a kezét egy rozsdás körömre. Egy kicsit később egy 37 éves ügyvéd ült az orvosi rendelőjében, egy tetanus vakcinázásra való felkészülésben, egy megelőző intézkedés, amely 1947-ben elfogadta az USA-ban a Clostridium tetani talaj baktériumok által okozott halálesetek számát 500-szorosra csökkentve. Az orvosa felállt a bal oldalára, és vállán tűvel lehajolt. A fájdalom éles volt és annyira kínzó volt, hogy Durant felsikoltott. "Rögtön rájöttem, hogy valami elromlott" - emlékszik vissza.

Bármelyik választott üzemmód esetében először egy kiegyensúlyozott tápegységet jelent. Attól függően, hogy milyen célra törekszünk, lehetősége van arra, hogy a kalóriákat és egyéb összetevőket egyénileg kiválasszuk, hogy megoszthassuk az adagok számát. Általában minden testépítő betartja a frakcionált többszöri étkezést, de a legújabb szakértői tanulmányok szerint,   nyithatja meg a sikert a napi három étkezéssel!

Ez a mód még mindig sokkal kényelmesebb lehet az alkalmazottak számára, és könnyen beilleszkedik az ütemtervbe. Mint tudják, az úgynevezett "szárítás" a test, ajánlatos enni sokszor kis adagokban, de valójában ez a hatás elérhetõ más módon. A frakcionális táplálás kedvező hatással van a kortizol és az inzulin szintjének metabolizmusára és szabályozására.

A sporttáplálkozás nemzetközi közösségének tudósai kiderítették, hogy bár több étel csökkentheti az étvágyat, lehetetlen befolyásolni a test alakját és összetételét. Mi a következtetés? Ön csak akkor tudja szabályozni súlyát és formáját, ha csak a megfelelő ételeket fogyasztja, és megfelelő mennyiségű kalóriát fogyaszt. Határozza meg a kívánt méretét, és gondolja át a diétát, és biztosan számíthat a sikerre!

Mi legyen a diétás protokoll? Ezek a dolgok mindig is egyediek voltak, hiszen minden egyes szervezet különös és saját "jelleme". Abban az esetben, ha. Ha folyamatosan dolgozol, fontolja meg az étrendet ennek megfelelően. Ha még 6 étkezés naponta éhezik, akkor enni. Azonban az élelmiszerek, például napi 1 alkalommal nagyon negatívak, bár vannak olyan esetek, amikor bizonyos élelmiszereket naponta egyszer fogyasztanak. Ennek ellenére a testet egy ilyen terheléshez kell előkészíteni és megfelelő záridővel kell rendelkeznie. Ne felejtsd el a gyomrot, ami hihetetlen kellemetlen érzést és gyengeséget érez ebben a táplálkozásban.

Az étkezési protokoll alapvető szabályai a következők:

• Fontolja meg a kiegyensúlyozott étrendet, amely magában foglalja a szervezet működéséhez szükséges összes elemet;
• Tartsa nyomon a tápanyagokat az ételben, valamint a méretét;
• Ne felejtsd el az 1 g fehérje napi bevitelét az izomvisszanyerésre;
• Nem tiltott   szükségleteikre;
• Tudjon meg többet a sporttáplálkozásról az edzések előtt és után, mert ez segít a testének gyorsan elrendezésében;

Az alábbiakban minta táplálkozási táblázat található azok számára, akiknek izomépítésére van szükségük. Igényeinek és szükségleteinek megfelelően állítható be. A nem képzési napokon lazítson egy kicsit.

Azok az emberek, akiknek edzései a nap végén vannak

  Reggeli: 4-8 tojás 3 ... 6 tojásfehérje hozzáadásával, 1 evőkanál. kókuszolaj, art. édes paprika vagy gomba. Ezek a termékek hozzáadhatók tojáshoz.
Ebéd: sült csirkehús, 1 ... 2 tbsp. olívaolaj, akkor cserélhető balzsamecettel, akkor alma, egy kis mandula.
A képzés előtti rész: 20 g tejsavóprotein, 10 g BCAA,
Adózás a képzés után: tejsavóprotein (30 ... 60 g).
Vacsora: sült lazac (hat adag) olívaolajjal, sült brokkolival és káposztával.
Azok az emberek, akiknek edzései a nap elején vannak
Reggeli: görög joghurt (1 vagy 2 pohár), mandulaolaj, 1 evőkanál. áfonya.
Adózás a képzés után: tejsavóprotein (30 ... 60 g) és ugyanolyan mennyiségű szénhidrát.
Ebéd: spárga és édesburgonya.

Vacsora: zabkása, pulyka, mandula, pirospaprika.

Étkezés napokon, amikor nincs edzés.

Reggeli: tejsavófehérje (30 ... 60 g), sonka zab, dió és banán.
Ebéd: sovány marhahús szendvics, zöldség (paradicsom, avokádó, hagyma).
   Vacsora: hal, olívaolajjal fűszerezett, saláta egy része, enni borsót vagy babot.

Ne feledje, hogy a legtöbb élelmiszer sovány, a zsírok pedig diófélékből és olajokból származnak. Ne felejtsük el enni a halat, amely szintén gazdag az egészséges és szükséges testzsírok.

Rengeteg könyv és kiadvány azt sugallja, hogy a legjobb étrend a fogyás gyakori étkezés 5-6 vagy több alkalommal egy nap - az úgynevezett. Ez a vélemény annyira erősödik a hétköznapi emberek elméjében, hogy amikor megkérdezték, hogyan kell elkezdeni a súlycsökkentést, mindenki azt mondja - gyakran, de kis adagokban kezd el enni. Ugyanakkor ezt a megközelítést az állítólagos "metabolizmus gyorsulása" és a csökkent étvágy támasztja alá. Azonban a gyakori étkezésnek nincsenek előnyei a klasszikus 3 étkezéssel szemben. És vannak erős tudományos megfontolások.

Tekintsük a főbb mítoszokat és tévhiteket a gyakori ételekről.

Az anyagcsere "gyorsítása"

Ez a félreértés az élelmiszer termikus hatása és az anyagcsere folyamatok alacsony mértékű emelkedésének az élelmiszerbevitelre adott reakción alapul. A hőhatás az energia felszabadulása az élelmiszer emésztése során az elfogyasztott kalóriák mintegy 10% -ával. Ez azt jelenti, hogy ha 1000 kcal-t fogyasztanak, 100-nál az ún. Ugyanakkor nem számít, hogy fogyasztja-e az 1000 kalóriát egy étkezésenként, vagy 5 készletre oszlik - minden esetben végül 100 kcal fog a hőtermelésre kerülni. Így napi 5-6 alkalommal fogyasztva nem növeli az emésztés és a hőtermelés energiafogyasztását ( tanulmány: Bellisle F et. al. Étkezési frekvencia és energiamérleg.Br J Nutr. (1997) 77 (Suppl 1): S57-70).

Ritka ételek lassítják az anyagcserét

A második téves elképzelés, amely napi 5-6 alkalomra indokolja az ételt, az az a vélemény, hogy a nap folyamán viszonylag nagy szünetek az étkezések között a "megtakarítási módba" kerülnek, lassítja az anyagcserét, és ennek következtében lelassítja a bőr alatti zsír fogyasztását. Ez magában foglalja az étkezéseknek a napszaktól függően eltérő jelentőségű mítoszokat is - például a reggeli megkönnyíti az anyagcserét az egész napra, így a kihagyás az anyagcsere-sebesség csökkenéséhez vezet.

Ezeknek a tévedéseknek a jellege az egerek és a patkányok korai vizsgálatából származik, ami valójában azt mutatta, hogy az élelmiszer rövid ideig tartó hiánya miatt a testület csökkenteni tudja az energiafogyasztás teljes kiadását, beleértve az úgynevezett "gazdaságos módot". Az ilyen vizsgálatok azonban nem alkalmazhatók az emberre, mivel az állatok, különösen az egerek és a patkányok várható élettartama sokkal kisebb. Ezenkívül az állatoknak nincs nagy zsírtartaléka, ezért a nap folyamán még enyhe kalóriahiány is jelentősen befolyásolja testük megélhetését. Különösen nagyon kicsi állatoknál az egyedül hagyott étkezés halált okozhat.

Az emberekben a helyzet egészen más. Így például az emberi test anyagcseréje nem csökkenhet még a teljes éhezést követő 3-4 napon belül is, és számos tanulmány kimutatja az anyagcsere folyamatok csekély növekedését is. Ezenkívül az agynak 3-4 napra van szüksége ahhoz, hogy észre lepüljön a leptin szintjének változása, így egyetlen étkezés elhagyása nem érinti teljesen.

A gyakori ételek jobban elégetik a zsírt és megtartják az izmokat

Ez a mítosz mindenütt jelen van a testépítésben és a fitneszben. Erős vélemény van arról, hogy napi 5-6 alkalommal étkezés közben felgyorsítja a zsírégetést és segít az izomtömeg fenntartásában étrend során. Ez azonban csak akkor lehet reális, ha szélsőséges különbség van az étkezés számában és a fehérje elégtelen bevitelében. Ha sok fehérje van (és olyan sportolók, akik komolyan részt vesznek a fitnesz és testépítésben, akkor legalább elegendő mennyiségben szállítják), akkor a táplálkozás gyakorisága nem befolyásolja semmit. Kivételt képezhetnek a hivatásos sportolók, akiknek életét a képzési, sportolási mód és a szteroid gyógyszerek merev keretei közé szorítják.

A napi 5-6 alkalommal történő étkezés hatással van a cukorra és az éhségre.

Egy másik félreértés az, hogy a gyakori étkezés stabilan tartja a vércukorszintet. Ugyanakkor egyetlen megbízható tanulmány sem igazolja ezt a tényt. A tudományos publikációk a legnépszerűbbek, összehasonlítva például a klasszikus 3 étkezést naponta 17 étkezéssel, apró adagokkal. Nyilvánvaló, hogy ez a kísérlet semmi köze a valósághoz, hiszen a hétköznapi életben ez a megközelítés egyszerűen nem megismételhető (nem is beszélve arról, hogy nem nyújt semmilyen előnyt).

Ami az éhség érzését illeti, akkor sem minden nem egyértelmű. Néhány ember számára a gyakori étkezés segít az étvágyat jobban ellenőrizni, míg mások észrevenni, hogy ha napi 5-6 alkalommal eszel, akkor éhesnek érezheti magát, mint a napi háromszori klasszikus étkezésnél. ( tanulmány : Ohkawara K A halálos felszívódás fokozott gyakoriságának hatásai Elhízás (ezüst tavasz). 2013 február; 21 (2): 336-43).

megállapítások

Így a kutatás és a munka nem igazolja az 5-6 étkezés előnyeit napi három étkezés felett, és egyértelműen jelzi, hogy az étkezések száma nem befolyásolja sem a súlycsökkenést, sem az izomtömeg fenntartását ( tanulmány : Schoenfeld BJ et. Húsvizsgálat Nutrition Reviews (2015) Kt. 73 (2): 69-82). Véleménye szerint a hatalom optimális frekvenciája, téves, és nem rendelkezik megbízható tudományos indokkal.

  Értékelje a cikk hasznosságát: