U kojima proizvodi puno biljnih vlakana. Što je povrće bogato vlaknima

Celuloza je šuplja vlakna biljne hrane koju osoba treba za normalan život. Poboljšava probavu, potiče peristaltiku. Njegov nedostatak ugrožava razvoj anemije, bolesti žučnih kamenaca, pretilosti, ateroskleroze, dijabetesa i drugih, ne manje teških bolesti. Bilo bi korisno pregledati vašu prehranu i ući u jelovnik hrane s velikim brojem vlakana.

Znanje o tome što hrana sadrži vlakna, diverzificirat će vašu prehranu s zdravstvenim dobrobitima. Popis se može podijeliti na pododjeljke.

žitarice

Mnoga dijetna vlakna sadržana su u žitaricama, kao što su pšenica, zob, ječam, heljda, riža i drugi.

Važno je jesti cjelovite žitarice. Drobljeni i obrađeni na poseban način instant žitarice ne sadrže vlakna. Iako su pogodne u smislu kuhanja, nemaju takvu vrijednost kao cjelovite žitarice.

Odrezati

Bran je ostatak sirovine mlinske industrije, koja predstavlja čvrstu zrnu zrna, koja se sastoji od dijetalnih vlakana za 75-80%. Sva hrana koja sadrži vlakna je dobra, ali mekinje su vodeći na snazi.

Prije upotrebe, preporuča se ispariti mekinje s kipućom vodom. Mješavina se koristi prije obroka, ispiranje s velikom količinom vode. U prehranu unosite mekinje postupno, počevši s 1/2 žličice. i donijeti, u roku od nekoliko tjedana, do 1 tbsp. l. 3 puta dnevno.

U odjelima zdrava prehrana i ljekarne mogu kupiti pakirane mekinje različitih vrsta: pšenicu, kukuruz, ječam, zobenu kašu, rižu. Često su obogaćeni dodatkom voća i povrća.

Tablica: Vlakna u grizu i mekinjama

Proizvod (100 grama)	Celuloza (g)
Pšenične mekinje	42,8
Zobene mekinje	15,4
Kukuruzni Bran	85,5
Zobena kaša "Hercules"	6,0
heljda griz	2,7
Biserni ječam	2,5
Ječmena kaša	3,8
Bijela riža (kuhana)	0,9
Smeđa riža (kuhana)	1,8

Bobice i voće

Vlakna će tijelo opskrbiti voćem (kruške, jabuke, marelice, grožđe, banane), kao i bobice (ribizle, maline, jagode). Dijeta treba sadržavati suho voće - grožđice, suhe marelice, datume.

Puno vlakana je sadržano u pilingu, ali treba imati na umu da se uvezeno voće, u svrhu transporta i dugotrajnog skladištenja, tretira posebnim sredstvima. Kora iz prekomorskih proizvoda je bolje rezati ili temeljito oprati pod tekućom vodom, koristeći krutu spužvu.

povrće

Voćni plodovi su izvrstan izvor vlakana. Korisno je uključiti u jelovnik krumpir, kupus, mrkvu, repu, krastavce, šparoge, špinat i mahunarke - leću, grah, grašak.

Tijekom toplinske obrade, šuplja vlakna su djelomično uništena. Prednost treba dati povrću koje se može jesti sirovo.

Matice

Orasi i lješnjaci, indijski orašasti plodovi, sirovi bademi, kikiriki, kao i pistacije, lagano prženi bez ulja i soli, mogu se pohvaliti bogatim vlaknima.

Osim navedenog, preporuča se jesti sjemenke lana, sjemenke bundeve i suncokreta. Kada kupujete proizvode od brašna, bolje je napraviti izbor u korist tjestenine od durum pšenice i kruha od cjelovitog brašna.

Topljivo i netopljivo vlakno

Prihvaćeno je podijeliti celulozu u topive i netopljive oblike. Tijelu su potrebne obje vrste dijetalnih vlakana. Što je hrana raznolikija na stolu, lakše je održavati ravnotežu.

Tablica: Sadržaj netopivih vlakana u voću i povrću

Proizvodi (100 g)	Celuloza (g)	Proizvodi (100 g)	Celuloza (g)
naranče	1,4	limuni	1,3
ananas	0,4	mrkve	1,2
marelice	0,8	krastavci	0,7
lubenice	0,5	breskve	0,9
banane	0,8	Slatka paprika	1,4
patlidžan	1,3	rajčice	0,8
trešnja	0,5	Crni ribiz	3,0
grožđe	0,6	Crveni ribiz	2,5
kruška	0,6	šljive	0,5
dinja	0,8	repa	0,9
krumpir	1,2	dragun	0,5
Bijeli kupus	1,4	Slatka trešnja	0,3
Lukovica	0,7	jabuke	0,6

Gruba biljna vlakna nisu podijeljena. Oni adsorbiraju vodu, povećavaju volumen fekalnih masa. Prolazeći kroz crijevo u tranzitu, vlakna ga oslobađaju starih troska.

Tablica: topiva vlakna u hrani (pektini)

Proizvodi (100 g)	Pektini (g)	Proizvodi (100 g)	Pektini (g)
lubenice	1 – 1,5	breskve	5 – 8,9
marelice	3,9 – 8,6	Slatka paprika	6 – 8,7
dunja	5,3 – 9,6	rajčice	2 – 4,1
patlidžan	5,2 – 8,7	šljive	3,6 – 5,3
grožđe	0,8 –1,4	Crni ribiz	5,9 – 10,6
kruške	3,5 – 4,2	Crveni ribiz	5,5 – 12,6
jagode	3,3 – 7,9	repa	0,7 - 2
malina	3,2 – 6,7	bundeva	2,6 – 9,3
mrkve	6 - 8	Slatka trešnja	1,7 – 3,9
krastavci	5,9 – 9,4	jabuke	4,4 – 7,5

U sastavu topljivih vlakana prevladavaju pektini. Njihova količina varira ovisno o sorti, stupnju sazrijevanja proizvoda i drugim čimbenicima. Osim pektina, dijetalna vlakna sadrže inulin, sluz, desni, prirodne desni. Ove tvari su uključene u procese pročišćavanja krvi, uklanjaju toksine i žučne kiseline iz tkiva i uklanjaju loš kolesterol.

Stopa potrošnje

Do 4 godine - 19 g;
Do 8 godina - 25 g;
Dječaci do 13 godina - 31 g;
Tinejdžeri i odrasli muškarci - do 38 g;
Djevojke i žene - dnevno 25-30 g.

Tijekom trudnoće količina konzumiranih vlakana ostaje ista. Biljna vlakna poboljšavaju crijeva i pomažu trudnici da se nosi s zatvorom.

Značajke apsorpcije vlakana

Mnogi ljudi znaju da su namirnice visoke i niske. glikemijski indeks, Prvi vrlo brzo daje energiju tijelu, pridonosi odlaganju masti i negativno utječe na razinu šećera.

Hrana bogata vlaknima ima nizak GI i sporo se probavlja. Zbog činjenice da se proces probave odvija postupno, opterećenje gušterače se smanjuje. Ljudi koji su skloni dijabetesu, vlaknima pomažu izbjeći nagli porast glukoze u krvi.

Savjet: Uzimajući obrok bogat vlaknima, morate piti dovoljno vode - oko 2,5 litre dnevno. Inače će pulpa hrane izgubiti svoju adsorpcijsku funkciju.

Kontraindikacije i šteta

Konzumiranje vlakana treba ograničiti na kolitis, čir na želucu, proktitis.

Konzumiranje previše prehrambenih vlakana ima posljedice, kao što su povećana nadutost, nadutost, crijevna bol, povraćanje i proljev.

Ako uzmete u obzir kontraindikacije i pridržavate se normi, vlakna neće uzrokovati štetu. Jedući hranu bogatu biljnim vlaknima, aktivira metaboličke procese, smanjuje kolesterol, pomaže probavu, a time dovodi do zdravog gubitka težine i sprječava mnoge bolesti povezane s radom crijeva, srca i krvnih žila.

Svakog dana svi jedemo nešto, dok je većina ljudi zainteresirana za korisna svojstva unosa hrane. Dakle, svi znaju o prednostima biljnih proizvoda, ali najčešće govore o visokom sadržaju svih vrsta vitamina i hranjivih tvari, a rijetko spominju tako važan element kao što su vlakna. U međuvremenu, već je nazvana jedna od komponenti recepta za dugovječnost i izvrsno sredstvo za održavanje dobrog zdravlja. Vrijedi više razumjeti prednosti ovog elementa za naše tijelo i saznati što hrana sadrži vlakna, kako ne bi propustili priliku i uključili je u svoju prehranu.

Malo ljudi zna što je zapravo vlakno, kako izgleda i zašto je toliko korisno. Prema tome, naše znanje o potrebi njegove potrošnje je slabo. Znanstveno govoreći, vlakno je složen ugljikohidrat koji se sastoji od ne-škrobnih polisaharida, otpornog škroba i celuloze. Iz ove definicije malo je vjerojatno da će nešto postati jasno, pa ćemo pokušati objasniti drugačije. Celuloza je grub i gotovo neprobavljiv dio biljke. Zamislite vlakna mogu biti kao pleksus biljnih vlakana. Sada postaje jasno koje namirnice sadrže vlakna, to su sve vrste lišća, na primjer, zelena salata ili kupus, grah, voće, povrće, sjemenke i žitarice.

Naravno, može se pojaviti pitanje, ako naše tijelo ne može probaviti vlakna, kakva je korist od toga? Vlakna se smatraju hranjivim tvarima, zajedno s vitaminima i mineralima, ne osiguravaju energiju našem tijelu, ali ipak igraju važnu ulogu u procesu života i bitan su element naše prehrane. Stoga je važno znati ne samo koje namirnice sadrže vlakna, nego i kako točno utječe na tijelo. Da biste razumjeli prednosti vlakana za naše tijelo, morate zamisliti mehanizam njegovog djelovanja. Vlakna su šuplje vlakno koje, padajući u tekući medij, značajno povećava volumen. Upravo ta značajka čini vlakna posebno važnim za naš probavni sustav.

Postoje dvije vrste vlakana - topljive i netopljive. Topljivi su smole, pektini i inzulin. Topljiva vlakna stabiliziraju razinu šećera u krvi, usporavaju proces probave hrane i unos glukoze, održavaju kiselost i sprječavaju kardiovaskularne bolesti. Netopljiva vlakna su lingin i celuloza. Naziva se netopljivom, jer ne prolazi proces dezintegracije u vodi, te stoga poboljšava propusnost crijeva i doprinosi bržem zasićenju. Ovo vlakno pomaže očistiti tijelo, štiti od bolesti probavnog trakta i sprječava razvoj pretilosti - nije razlog da saznate koje namirnice sadrže vlakna!

Budući da se celuloza ne razgrađuje i ne probavlja, može se upotrijebiti za čišćenje gastrointestinalnog trakta, stimuliranje njegovog rada i učinkovitiju apsorpciju korisnih tvari koje se nalaze u proizvodima. Osim toga, vlakna smanjuju kolesterol u krvi, što dovodi do smanjenja rizika od bolesti srca. Sastav mnogih dijeta nije uzalud uključen u hranu bogatu vlaknima, oni usporavaju apsorpciju masti, doprinose brzom zasićenju i dugotrajnom osjećaju sitosti, zadržavajući tako vitkost vašeg lika. Pored toga, tu je praktički nema kalorija za mnoge žene u vlakno, pa ako želite izgubiti težinu, samo trebate znati što namirnice sadrže vlakno.

Stoga ćemo detaljnije razumjeti koje proizvode sadrže vlakna.

1. Povrće. U pravilu, o njima mislimo na prvom mjestu kada je riječ o vlaknima. Tikvice, bundeve, repa, mrkva, krastavci, rajčica, špinat, kupus, šparoge, brokula, zeleni grašak, zelena salata te peršin i kopar su posebno bogati vlaknima. Sve je to prilično pristupačna i ukusna hrana koja je osnova mnogih jela, što znači da ih neće biti teško uključiti u vašu hranu. dnevna prehrana.

2. Voće. Voće je najbogatiji izvor vlakana, poput vlakana. Činjenica je da voće sadrži veliku količinu pektina - izvor topivih vlakana, osim toga, voće sadrži celulozno netopljiva vlakna, što poboljšava probavu. Zapis o sadržaju vlakana može se nazvati jabuke, kruške, šljive, šljive, naranče, grapefruits, limun, banane i marelice. Ne smijemo zaboraviti ni sušeno voće, iz kojeg se uklanja većina vlage i ostavlja maksimalna količina vlakana. Dakle, nemojte zaobići suhe marelice, suhe marelice i grožđice.

3. Berry. U potrazi za odgovorom na pitanje koje namirnice sadrže vlakna ne smijete propustiti bobicu. Gotovo svaka bobica može biti izvrstan izvor dijetalnih vlakana. Posebno vrijedi spomenuti maline i jagode, koje sadrže najveću količinu vlakana.

4. Matice. Vrijedi ih uključiti u svakodnevnu prehranu. Svatko zna korisna svojstva orašastih plodova i njihovu vrijednost za naše tijelo. Unatoč svom kaloričnom sadržaju, mali dio orašastih plodova može svakodnevno opskrbljivati naše tijelo vlaknima. Najveća količina prehrambenih vlakana nalazi se u bademima, pistacijama, lješnjacima i orasima, kao i kikiriki.

5. Cjelovite žitarice. Mnogi su već čuli za kruh od cjelovitog zrna i druge proizvode od cjelovitog brašna, kao i za mekinje i klijane žitarice. Sve ove cjelovite žitarice sadrže topljiva vlakna i niži kolesterol u krvi. Dakle, potrebno je u svoju prehranu uključiti kruh od cjelovitog zrna, mekinje, dodati posuđena zrna, kao i zobenu kašu, heljdu i kukuruznu krupicu.

6. Bilje. Uključite u svoju prehranu grah, grašak i leću - mahunarke, koje su izvrstan izvor i topljivih i netopivih vlakana. Dakle, samo jedan dio leće može sadržavati do 16 grama vlakana!

Sada, znajući što hrana sadrži vlakna, potrebno je saznati norme njegove potrošnje. Nutricionisti preporučuju jedenje najmanje 25 grama vlakana dnevno. Malo je vjerojatno da će netko odmah moći naglo promijeniti svoju prehranu i početi jesti 500 grama dnevno. grah, 1 kg zobene kaše ili 100 gr. kruhova. Trebali biste početi s uobičajenim grickalicama i pojesti pregršt oraha ili par voća umjesto čokolade ili slatkiša. I umjesto uobičajene tjestenine za ručak, koristite povrće koje želite s popisa kao prilog. Počnite postupno povećavati unos vlakana, a nakon nekoliko tjedana doći ćete do preporučenog dnevnog unosa. Oštar porast vlakana u prehrani može dovesti do neugodnih posljedica, kao što je nadutost.

Ne zaboravite na mehanizam vlakana, tako da uz povećanje njegove potrošnje je povećanje i potrošnje vode. Ako je moguće, jedite samo svježe povrće i voće koje su izbjegle toplinsku obradu, u ekstremnim slučajevima, povrće može biti pirjano ili pečeno u pećnici. Uobičajeni slatki deserti mogu se zamijeniti ne manje slatkim, nego zdravijim voćem ili bobicama. Da bi tijelo dobilo vlakna, dovoljno je pojesti barem 3 voća dnevno, najmanje 300 grama. povrće, 4 kriške cjelovitog kruha, 4 obroka zobene kaše ili riže i 2 porcije graha, graška ili kukuruza.

Kako uklopiti barem neke od tih proizvoda u dnevni meni? Prisjetite se što su nas učile majke i bake. Dakle, vrijedi napraviti naviku doručka s kašom, možete ga zamijeniti vlastitim mueslijem s dodatkom omiljenog svježeg i sušenog voća, kao i mlijekom, prirodnim jogurtom, medom ili sokom. Ako nije moguće organizirati večeru od tri slijeda i uključiti povrće za prvi i drugi, a za treću pripremiti kompot, onda ostavite barem juhu od povrća ili juhu od mahunarki. Znajući koje namirnice sadrže vlakna, možete ih svakodnevno uključiti u svoju prehranu, a nudimo i nekoliko mogućnosti za recepte iz gore navedenih proizvoda.

Muesli s bobicama i sezonskim voćem

sastojci:
1 / ”čl. zobeno brašno,
½ tbsp. jogurt
2 žlice. mješavine suhog voća i oraha
2 žlice. jagode ili maline,
1 bilo koje sezonsko voće.

Priprema:
Stavite pola zobenih pahuljica u duboku šalicu, stavite na njih pola jogurta, zatim zobi i jogurta. Operite plodove i izrežite ga na vrlo male kocke. Jagode su također sjeckane, a ako uzmete maline, ne možete ih zgnječiti. Sušeno voće sitno nasjeckajte i nasjeckajte. Voće, bobica i mješavina orašastih plodova i suhog voća, stavite ga na vrh jogurta, pokrijte muesli poklopcem i ostavite preko noći u hladnjaku. Ujutro pomiješajte žitarice i poslužite.

sastojci:
3 /; Čl. leća,
300 gr. patlidžan,
2 rajčice
1 luk,
3 češnja češnjaka,
4 žlice. biljno ulje
peršin,
sol.

Priprema:
Isperite leću i pokrijte 1 litrom kipuće vode, stavite je na vatru i kuhajte na umjerenoj temperaturi, pokrijte poklopcem. Obratite pažnju na boju leće, crvena kuha znatno brže od zelene. Ogulite patlidžane, izrežite na kriške i malo pržite u biljnom ulju. Operite rajčice i napravite rez u obliku križa, stavite ih u ključalu vodu na nekoliko sekundi i uklonite kožu s njih. Oguljene rajčice izrezati na velike kocke. Luk ogulite i sitno nasjeckajte, popržite ga u biljnom ulju, zatim dodajte rajčice i pirjajte oko 3 minute, stalno miješajući. Kada je leća spremna, posolite je, dodajte još kipuće vode, dodajte patlidžane i nastavite kuhati. Nakon 5 minuta, stavite rajčicu i luk u juhu i ostavite juhu da prokuha 3 minute. U ovom trenutku, nasjeckati češnjak i dodati ga u juhu, kuhati još 1 minutu, a zatim ukloniti iz topline. Kada poslužujete juhu začinite peršinom.

sastojci:
3 tikvice,
150 gr. tvrdi sir
1 tbsp. mlijeko,
½ tbsp. krušne mrvice,
peršin,
4 jaja,
biljno ulje
mljeveni papar
sol.

Priprema:
Operite squash, oguliti i kockice. Kuhajte tikvice u maloj količini slane vode. Zatim ih zgnječite i ohladite. Dodajte krušne mrvice, čašu mlijeka i naribani sir na krupnije ribere. Pobijedite 4 jaja i nasjeckajte peršin, dodajte ih tikvicama. Posudu za pečenje podmažite biljnim uljem, stavite masu za squash i stavite je u zagrijanu pećnicu 40 minuta.

Govoreći o tome što hrana sadrži vlakna, ne zaboravite da je ne biste trebali zloupotrebljavati, jer njezin višak, kao i nedostatak, može dovesti do neugodnih posljedica u obliku probavne smetnje. Međutim, povrće, voće, bobice, orašasti plodovi i mahunarke nisu samo izvrstan izvor vlakana, već su svi ovi proizvodi bogati drugim hranjivim tvarima, vitaminima i mikroelementima, pa će njihovo uključivanje u dnevni meni povoljno utjecati na zdravlje. U isto vrijeme pokušajte održati ravnotežu svih hranjivih tvari i učiniti vaš jelovnik ne samo korisnim, već i ukusnim i raznolikim!

Dodajte vlakna svojoj dijeti je lako, jer je sadržana u mnogim proizvodima: mahunarke, žitarice, povrće i neke plodove. Njegov blagotvorni učinak je da tijelo, sa svojim dovoljnim unosom, uzima manje vremena za probavu hrane. Da bi se tijelo održalo u tonu, preporučuje se korištenje žitarica, povrća i druge hrane bogate vlaknima.

Opće informacije

Najveća količina vlakana nalazi se u listovima i kori biljaka, uključujući mahunarke i njihovo sjeme. To je ugljikohidrat koji se ne razgrađuje. probavni sustav osoba. Neophodno je da se pročisti tijelo hrane koje ne može probaviti.

Ako ste imali bogatu gozbu, sljedeći dan je jesti svježe povrće. Jela od njih pomoći će u uklanjanju hrane koja je stagnirala u crijevima.

Često se savjetuje da se jede biljna hrana tijekom prehrane, jer ne samo da nema visok kalorijski sadržaj, već sadrži i ovu vrstu ugljikohidrata. Povrće će vam pomoći ne samo u održavanju vitkosti, već i poboljšati vaše blagostanje.

Vrste vlakana

Prije nego što počnete jesti velike količine orašastih plodova, žitarica i povrća, pažljivo ispitajte koja od njih sadrži ovu korisnu tvar. Važno je uzeti u obzir da je riječ o nekoliko vrsta, od kojih svaka ima svoje jedinstvene osobine. Najpoznatiji pektin, koji obavija crijeva i sprječava apsorpciju šećera. Prije svega, hrana bogata pektinom preporučuje se dijabetičarima i osobama koje prate svoju težinu. Među posebnim svojstvima ove supstance, napominje se da je sposobna smanjiti količinski sadržaj štetnog kolesterola u krvi. Pektin sadrži:

u voćnim sokovima s pulpom;
agrumi;
sušeni grašak;
zeleni grah;
jabuke;
mrkva;
kupus (u boji i bijelo);
krumpira;
jagode.

Raznovrsna guma ima svojstva koja su gotovo identična pektinu. Može se dobiti jedući:

sušeni grah;
zobena kaša.

Ako hrana sadrži mnogo lignina, druge vrste vlakana neće se apsorbirati. Međutim, ova vrsta zdravih ugljikohidrata ima svoja pozitivna svojstva. Lignin, zbog svoje sposobnosti da se veže s žučnim kiselinama, smanjuje količinu kolesterola i ubrzava probavu. Sadrži se u proizvodima:

ustajalo povrće;
žitarice;
mekinje;
grašak;
rotkvice;
patlidžan;
jagode.

Veliki broj bolesti uzrokuje zatvor. Možete ih se riješiti uz pomoć posebne vrste vlakana, koje naduva pod utjecajem tekućine i povećava brzinu probave - to je celuloza i hemiceluloza. Može spriječiti razvoj raka debelog crijeva, hemoroida, spazmodičnog kolitisa i proširenih vena. Pronađi pulp u:

krupno, cjelovito pšenično brašno;
mekinje;
mladi grašak;
brokula;
kupus;
kora od krastavaca;
paprike;
nerafinirano zrno;
zelene klice;
mrkva;
jabuke.

Ako jedete veliku količinu hrane koja sadrži ove vrste korisnih ugljikohidrata, vrlo brzo ćete se riješiti probavnih problema i poboljšati sastav krvi.

Postotak vlakana u povrću

Važno je znati ne samo koja se vrsta vlakana nalazi u povrću, već i postotak. Nećete se opskrbiti dovoljnom količinom ove tvari ako jedete nekoliko kriški jabuke. Prilikom sastavljanja izbornika trebate se rukovoditi podacima iz ovog popisa:

zeleni grašak - 12%;
grah ili grah - 7%;
leća - 3,8%;
svježe zelje - 3,8%;
mrkva - 3.1%
brokula - 3%;
kupus - 2,9%;
krumpir - 2%.

Također možete koristiti tablicu. Celuloza se zaista nalazi samo u proizvodima biljnog podrijetla. Zapisnik o njegovom sadržaju su žitarice i orašasti plodovi. Dakle, bademi za 44% se sastoje od ovog korisnog ugljikohidrata, a kruh iz brašna grubog brušenja i zrna sadrži 8,5% celuloze.

Nije uvijek zgodno koristiti stol, zato zapamtite glavno pravilo: jesti povrće i voće bez čišćenja. Kora je mnogo više vlakana nego u unutarnjim vlaknima. Ovo pravilo se odnosi na žitarice, a orašasti plodovi se najbolje jedu s najtanjim filmom koji ih pokriva.

Ako koristite protein dijeta za mršavljenja, onda je vrijedno ga nadopuniti s aktivnim vlakna pilule. Ova vrsta dodatka prehrani sadrži sve što je potrebno za poboljšanje probave.

Kako koristiti vlakna

Ako odlučite prilagoditi funkcije probave vlaknima, zapamtite da je važno povećati količinu utrošene tekućine. Na dan treba unositi najmanje 35 grama ove vrste ugljikohidrata. Ako praktički niste jeli povrće tijekom dana, onda možete nadoknaditi nedostatak vlakana sirovom hranom. Na primjer, napravite večeru laganu salatu od svježeg kupusa i mrkve.

Toplinska obrada (kuhanje ili dugotrajno kuhanje) uništava do 50% ugljikohidrata, tako da bi svaki dan trebali jesti salate od povrća i svježe voće. Iz istog razloga, tijekom dana treba jesti pregršt orašastih plodova - oni su najbogatiji vlaknima. Za doručak se preporučuje uporaba žitarica ili zobene kaše. Mnogi nutricionisti nude zobenu kašu da ne kuha, već se uvečer miješa s mlijekom ili jogurtom. Ova mjera povećava količinu vlakana u gotovom jelu i pomaže u očuvanju vitamina u kaši.