Nonushta uchun nima to'g'ri. To'g'ri nonushta

Hamma odamlar nonushta qilishga etarlicha e'tibor bermaydilar. Ba'zilar bandligi sababli nonushta qilishga vaqtlari yo'q va o'zlarini bir piyola choy yoki kofe bilan cheklashadi. Boshqalarida ertalab ishtahasi etishmaydi va o'zlarini qattiq ovqatlanishga majbur qilishadi yoki umuman nonushta qilmaydilar. Ertalab ovqatlanmasdan, tanani kun davomida to'liq faoliyat uchun zarur energiya olmaydi. Siz nonushta qilishdan butunlay voz kecha olmaysiz, ammo buning uchun sog'lom va to'yimli mahsulotlarni tanlashingiz kerak.

Tong soatlari- bu eng yaxshi vaqt butun kun uchun energiya zaxirasini olish. Uning etishmovchiligini keyinchalik ovqatlanish bilan to'ldirish mumkin, ammo ular metabolizmni normallashtira olmaydi. Kilogramm yo'qotish yoki vaznni saqlab qolish uchun nonushta qilishni bekor qilish ma'nosiz. Bu teskari ta'sirga ega bo'ladi. Uglevodlarga boy, yuqori energiyali ovqatlar ertalab yaxshiroq so'riladi, bu ishtahani pasayishiga va uzoq vaqt davomida to'yni saqlashga yordam beradi.

Ertalabki ovqatlanish farovonlik va sog'likka foydali ta'sir ko'rsatadi:

metabolik jarayonni o'rtacha 5% ga tezlashtirish;
xolesterin miqdorini normallashtirish;
trombotsitlar agregatsiyasini oldini olish (yopishish);
qon tomirlari va yurak xurujlari xavfini kamaytirish.

Nonushta qilmaydigan odamlar diabet mellitus, yuqori qon bosimi va o't toshlaridan aziyat chekishadi.

Ertalab ovqatlanish sizga energiya va sergaklikni kuchaytiradi, uyquchanlik va befarqlikni yo'qotadi va kayfiyatingizni ko'taradi. Nonushta insonning intellektual qobiliyatini rag'batlantiradi, diqqat va diqqatni oshiradi.

Nega ertalab nonushta qilishni xohlamaysiz?

Ertalab ishtahaning etishmasligi ko'pincha oshqozon to'yinganligi hissi bilan birga keladi. Sog'liqni saqlash holati ham ko'p narsalarni kutmoqda. Apatiya, uyquchanlik va charchoq - bu ertalab qondagi qand miqdorining pastligi. Bularning barchasi organizmning individual xususiyatlaridan emas, balki etishmasligidan kelib chiqadi to'g'ri rejim ovqat va yaxshi dam olish.

Uyqudan oldin ovqat iste'mol qilish ovqat hazm qilish traktining dam olishga imkon bermaydi. Yeyilgan ovqatni hazm qilish uchun oshqozon kechasi ishlamay qolmaydi. Bu ertalab to'yinganlik tuyg'usini keltirib chiqaradi. Ushbu ovqatlanish odati to'g'ri rejim asoslarini buzish hisoblanadi va sog'liq uchun salbiy oqibatlarga olib keladi.

Kechasi ortiqcha ovqatlanish ko'p jihatdan mavjud bo'lgan noto'g'ri tushunchaga bog'liqki, kechki ovqat paytida to'plangan energiya tejab olinadi va ertasi kuni ertalab sarflanadi va nonushta vazn ortishiga yordam beradi. Hammasi aksincha sodir bo'ladi. Yotishdan oldin iste'mol qilinadigan ovqat yog 'birikmalariga aylanadi va nonushta tanaga mukammal singib ketadi va zarur energiya quvvatini beradi. Va ertalab ishtahani tiklash uchun siz ovqatlanish odatlaringizni qayta ko'rib chiqishingiz kerak.

Nonushta qilishdan bosh tortish xavfi qanday?

Olimlarning fikriga ko'ra global semirishning sababi, ertalab ovqat iste'mol qilinishiga beparvolik. Nonushta iste'mol qilmaydigan odamlar har yili 3-5 kg qo'shishadi. Bu unchalik sezilmaydi erta yosh va yoshlik, lekin yillar o'tishi bilan bu o'zini his qiladi. 35 yoshdan 50 yoshgacha ertalab nonushta qilmaslik odatlangan semirib ketishga va uning o'ziga xos sog'liq muammolariga olib keladi.

Nonushta qilishdan bosh tortish quyidagi oqibatlarga olib kelishi mumkin:

Erkaklarda yurak xuruji va koronar arteriya kasalligidan o'lish xavfi 25% ga oshadi;
40 yoshga kelib, ayollarda ortiqcha vazn darajasi 5 dan 20 kg gacha bo'lishi mumkin;
Ikkala jins uchun ham o't tosh kasalligi va II turdagi qandli diabet rivojlanish xavfi ortadi;
Erkaklarda ham, ayollarda ham mehnat faoliyati, mantiqiy fikrlash qobiliyatining pasayishi kuzatiladi.

Har bir nonushta sog'liq uchun foydali emas. Ertalabki menyu uchun mahsulot tanloviga yaxshilab murojaat qilish kerak. Qahva va choy bilan sendvichlar mevali salatlar va yormalar uchun eng yaxshi o'rnini bosa olmaydi. Ularning va boshqa an'anaviy nonushta ovqatlarining foydasi kam yoki umuman yo'q.

Dietologlar tomonidan nonushta qilish uchun tavsiya etilmagan bir qator ovqatlar mavjud. Bunga quyidagilar kiradi:

Kolbasa, kolbasa, pastırma.

Ushbu go'sht mahsulotlarining tarkibi o'z ichiga oladi katta miqdorda nitratlar, tuz va boshqa kimyoviy moddalar. Mutaxassislar ularni tovuq yoki kurka go'shti bilan almashtirishga maslahat beradi.

Quruq nonushta.

Nonushta uchun don tarkibida nafaqat mavjud o'simlik tolasi, shuningdek, "tez" uglevodlar - shakar ham ko'p. Donli nonushtadan keyin to'yinganlik hissi tezda ochlikka yo'l ochib beradi. Bunga yo'l qo'ymaslik uchun siz to'liq donli yormalarni iste'mol qilishingiz kerak, masalan, yong'oq va mevalar bilan kefirga botgan mussli.

Donuts va fritters.

Ushbu oziq-ovqat tarkibidagi tez karbonhidratlar ortiqcha shakardan yog 'birikmalarini hosil bo'lishiga yordam beradi, bu raqam uchun foydali emas. Ular ishlatilganda, oshqozonda og'irlik bor.

Do'kondan yogurtlar.

Supermarketlar javonlarida namoyish etilgan qatiqlarning tarkibi tarkibida konservantlar, tatlandırıcılar va xushbo'y moddalar mavjud. Ertalabki ovqat uchun fermentlangan sut mahsulotlarini o'zingiz tayyorlashingiz tavsiya etiladi. Agar buning iloji bo'lmasa, yogurtni kefir bilan almashtirish kerak.

Tvorog.

Sog'lom va oqsilga boy mahsulot nonushta uchun mos emas. Uni ertalab emas, tushdan keyin iste'mol qilish tavsiya etiladi.

Sitrus.

Och qoringa iste'mol qilingan mandarin va apelsin allergiya keltirib chiqarishi va gastrit rivojlanishiga olib kelishi mumkin.

Bananlar.

Agar siz ertalab ortiqcha miqdorda magniy bo'lgan banan iste'mol qilsangiz, bu tananing ichki muvozanatining buzilishi bilan to'la. Bananlarni nonushta qilish uchun emas, balki tushdan keyin iste'mol qilish kerak.

Konservalar, dudlangan go‘shtlar.
Shirin va shakarli choy.

Ertalabki ovqatning kaloriya tarkibi va ozuqaviy qiymati alohida tanlanadi. Uglevodlarga boy va engil nonushta intellektual mehnat odamlari uchun zarurdir, jismoniy mehnat bilan shug'ullanadiganlar uchun oqsil va yuqori kaloriyali moddalar tavsiya etiladi.

Sog'lom nonushta asoslari

Sog'lom va to'g'ri nonushta retsepti oddiy. Uning menyusi tarkibida mikroelementlar va vitaminlar ko'p bo'lgan oson hazm bo'ladigan ovqatlar bo'lishi kerak. Ertalabki ovqatning kaloriya miqdori kunlik ovqatlanishning 40%, ya'ni 360 dan 500 kkalgacha bo'lishi kerak. Bu nafaqat oziq-ovqat mahsulotlarining kaloriya miqdorini hisoblash, balki organizmning individual ehtiyojlari bilan oziq-ovqat mahsulotlarini o'zaro bog'lash uchun ham zarurdir.

Nonushta uchun foydali bo'lganlar:

oqsillarni va boshqa foydali moddalarni o'z ichiga olgan tuxum;
ozuqaviy, oqsilga boy, deyarli uglevodlarsiz, raqam uchun zararsiz bo'lgan tovuq go'shti;
kepak va javdar noni, donli un mahsulotlari;
tabiiy antiseptiklarga, ozuqaviy moddalarga, uglevodlarga boy asal, charchoq va stressni engillashtiradi;
uzoq vaqt to'yinganlikni ta'minlaydigan donalar;
kefir va yashil choy.

Tetiklantiruvchi qahvaning muxlislari undan butunlay voz kechishlari shart emas, lekin ular ichimlik iste'molini cheklashlari kerak. Nonushta uchun bir chashka kofe ichish tavsiya etiladi. Bu taxminan 50-70 g, lekin endi yo'q.

Shunday qilib, nonushta og'irlik tug'dirmaydi va zavq keltiradi, kechki ovqatni boshqa vaqtga o'tkazish va kechasi ortiqcha ovqatlanmaslik kerak. Bu sizga ertalab engil ochlik tuyg'usini boshdan kechirishga imkon beradi.
Engil va tayyorlash uchun foydali nonushta bu ko'p vaqt talab qilmaydi. Ertalab odatdagidan 15 daqiqa oldinroq turish kifoya.
Ovqatdan keyin kofe ichish kerak. Och qoringa bu ichimlik shilliq qavatni bezovta qiladi va gastrit keltirib chiqarishi mumkin.
Nonushta to'liq ovqatga aylantirilishi kerak.

Agar biror kishi ilgari nonushta qilmagan bo'lsa, tanani bir kun ichida tiklash imkonsizdir. O'zingizni yangi odatga asta-sekin ko'niktirish kerak. Yaxshisi engil atıştırmalıkdan boshlang, so'ngra nonushta kaloriya miqdorini asta-sekin oshiring.

Karbongidrat va oqsilli nonushta

Bilimdonlar uchun uglevodlarga boy nonushta ovqatlari tavsiya etiladi. Uglevodli nonushta uchun ideal variant - bu suvda pishirilgan don yoki mussli. Musliga yong'oq, meva va tabiiy sharbatlar qo'shib menyuni diversifikatsiya qilish mumkin. Pishiriqlar va shirinliklar uglevodlarga ham boy, ammo ular raqamga zarar etkazadi. Boshqa tomondan, donalar vaznni barqarorlashtirish va saqlashga yordam beradi. To'liqlik hissi uxlab qolish istagi bilan birga bo'lmasligi uchun uglevod tarkibidagi ovqatlarni tanlang.

Nonushta uchun oqsil ish kuni davomida faol harakatlanadigan yoki og'ir jismoniy ish bilan shug'ullanadigan sportchilar uchun zarurdir. Klassik inglizcha nonushta oqsilning ajoyib manbai hisoblanadi. Siz o'zingizni an'anaviy omlet bilan cheklashingiz shart emas. Uni tayyor sabzavot va tovuq go'shti bilan diversifikatsiya qilish mumkin. Uglevodlardan butunlay voz kechishning hojati yo'q. Kichik bo'lak donli non va bir bo'lak pishloq to'liq jismoniy faollik uchun zarur bo'lgan uglevodlarni beradi.

Sportchilar uchun nonushta

Sport bilan shug'ullanadigan odamlarga nafaqat yuqori kaloriyali nonushta, balki mushak massasining o'sishiga hissa qo'shadigan aminokislotalar, barcha tizimlarning to'liq ishlashi uchun zarur bo'lgan vitaminlar ham kerak. To'g'ri tuzilgan parhez va bodibilding ishlab chiqaruvchilar eng muhim vazifalardan biridir.

Yuqori jismoniy va energiya xarajatlari bilan sportchilar nonushta qilmasliklari kerak. Ertalab ro'za tutish tushlikda ortiqcha ovqatlanishga olib keladi. Bu to'g'ri ovqatlanish asoslarini butunlay buzadi, aniq rejimga rioya qilish va sport formasini saqlashga imkon bermaydi.

Bodibilderning nonushta menyusi samimiy, zich, oqsilga boy, don tarkibiga boy tanlangan. Bular tvorog, tovuq va bo'tqa. Oziq-ovqat qo'shimchalaridan foydalanish sarflangan energiyaga muvofiq qat'iy tartibga solinishi kerak. Qaysar va mashaqqatli mashg'ulotlar davrida ular zardob oqsillarini (oqsil kokteyllari) yoki geynerlarni qabul qiladilar. Agar qattiq mashg'ulotlar bo'lmasa, sportchi dam olmoqda, qo'shimchalardan voz kechgan ma'qul.

Tajribali sportchilarning fikriga ko'ra, nonushta uchun iste'mol qilinadigan uglevodlar va oqsillarning nisbati jismoniy holatga bog'liq. Ektomorflarga teng miqdordagi oqsil va uglevodlarni iste'mol qilish tavsiya etiladi. Mezomorflar 65% oqsil va 35% uglevodlarni iste'mol qilishi kerak, endomorflar esa uglevodli ovqatlar sonini 25% gacha kamaytirishi va ko'proq protein iste'mol qilishi kerak.

To'g'ri ovqatlanish- mukammal sog'liq, jismoniy va ruhiy salomatlik kafolati. Vakolatli ravishda ishlab chiqilgan va sog'lom ovqatlanish metabolik kasalliklarning oldini oladi, bu oshqozon-ichak trakti kasalliklari, yurak-qon tomir kasalliklarining oldini olishdir. To'g'ri ovqatlanish asoslariga rioya qilish va ularga rioya qilish o'zingizni yaxshi shaklda, yaxshi kayfiyatda saqlashga va ham intellektual, ham jismoniy faoliyatni amalga oshirish uchun etarli kuchga ega bo'lishga imkon beradi.

Nonushtani o'zi iste'mol qilishi, kechki ovqatni dushmanga berishi kerak degan ibora barchamizga tanish. Kechki ovqat mavzusida ovqatlanish mutaxassilari uzoq vaqt o'zlarining qarashlarini qayta ko'rib chiqdilar. Siz kechki ovqat qilishingiz kerak, asosiysi ortiqcha ovqatlanmaslikdir. Ammo nonushta haqida fikr bir xil bo'lib qoldi. Ushbu taom albatta mavjud bo'lishi kerak. Va nafaqat bir chashka kofe va pechene, balki to'liq. Ammo nonushta uchun nima bor? to'g'ri ovqatlanish, hamma ham bilmaydi. Odat - bu ajoyib narsa. Va nonushta qilish uchun kolbasa bilan maydalangan tuxum yoki sendvich yeyishga odatlanib qolganmiz, bu yumshoq qilib aytganda, unchalik foydali emas.

Nega nonushta kerak?

Ertalabki ovqat nafaqat ochlikni qondirishdan ko'proq narsa, bu ko'pincha uzoq uyqudan keyin bo'ladi. Nonushta metabolizmni kuchaytiradi va kun uchun energiya beradi. Shuning uchun kun davomida ishlashingiz va umuman sog'ligingiz ertalab nima va qanday ovqatlanishingizga bog'liq.

Agar siz nonushta qilmasdan odatlanib qolgan bo'lsangiz yoki sizga faqat choy yoki kofe kerak bo'lsa, unda siz odatlaringizni qayta ko'rib chiqishingiz kerak. Ertalabki ovqatni e'tiborsiz qoldirib, siz tanangizni zarur oziq moddalardan mahrum qilasiz. Shu sababli siz befarqlik, uyquchanlik, asabiylashishni his qilishingiz mumkin. Shuningdek, xohlagan narsangizga erishish uchun siz tushlik yoki kechki ovqat paytida ortiqcha ovqatlanasiz. Va bu nafaqat ortiqcha vazn, balki ovqat hazm qilish muammolari hamdir. Shuning uchun kun davomida ovqatlanish kichik qismlarda nonushta, gazak, tushlik, gazak va kechki ovqatdan iborat bo'lishi kerak. Faqat shunday sharoitda siz ingichka shaklni, sog'lom oshqozonni va ishlashni saqlaysiz.

Nonushta nima bo'lishi kerak?

Umuman olganda, ertalab ovqat bilan emas, balki bilan boshlanadi. Ya'ni, turishingiz bilanoq, bir stakan suv ichishingiz kerak. Bu sizga uyg'onishga va boshlashga yordam beradi metabolik jarayonlar organizmda. Taxminan yarim soatdan keyin siz ovqatlanishni boshlashingiz mumkin. Bu vaqt ichida siz shunchaki cho'milishga, yotoqxonani yotqizishga, bir nechta mashqlarni bajarishga vaqtingiz bor.

Ertalabki ovqatning asosiy tamoyillari engillik va ozuqaviy ahamiyatga ega. Birinchisi, tanasi hali to'liq uyg'onmaganligi uchun zarurdir va u shunchaki murakkab idishni qabul qila olmaydi va hazm qila olmaydi. Va taomning ozuqaviy qiymati sizni yaqin kelajakda energiya bilan ta'minlash uchun zarurdir.

To'g'ri nonushta oqsillarni va uglevodlarni o'z ichiga olishi kerak. Bizning hujayralarimizning asosiy quruvchisi. Va uglevodlar energiya ta'minoti uchun javobgardir va miyaning faol ishlashi uchun zarurdir. Bundan tashqari, ularni kunning birinchi yarmida ovqatga qo'shish maqsadga muvofiqdir. Keyinchalik, ular allaqachon sizning belingizda yog 'hujayralari shaklida yotqiziladi.

Ertalab nima yeyishingiz mumkin?

Ko'pgina ovqatlanish mutaxassilari porridge eng yaxshi nonushta ekanligiga ishonishadi. Ular ichaklarni tozalaydi, uzoq muddatli to'yinganlik va energiya beradi. Bundan tashqari, don tarkibida odamlar uchun zarur bo'lgan ko'p miqdordagi vitaminlar va minerallar mavjud. Foyda jihatidan don mahsulotlari orasida etakchi hisoblanadi. Ammo, afsuski, har kimning tanasi bu taomga etarlicha javob bermaydi. Bir xil jo'xori go'shtini iste'mol qilgandan keyin shishgan yoki diareya bo'lgan ba'zi odamlar bor. Kamdan kam, lekin bu sodir bo'ladi. Yaxshiyamki, to'g'ri ovqatlanish bilan siz nonushta paytida va yormalardan tashqari eyishingiz mumkin bo'lgan ko'plab variantlar mavjud.

Ertalab ovqatlanish uchun ajoyib variantlar mussli va yogurt bo'lishi mumkin, uni yong'oq va quritilgan mevalar bilan to'ldirish mumkin; omlet va qaynatilgan tuxum; donli nonli sendvichlar pishloq bilan; engil sabzavotli salatlar; tvorog; yangi siqilgan sharbatlar, qaynatilgan tovuq yoki kurka.

Ammo odatdagi qovurilgan tuxum, kolbasa va kolbasalardan qora kofe bilan voz kechish yaxshiroqdir. Ushbu oziq-ovqat faqat oshqozonni to'sib qo'yadi, hech qanday amaliy foyda keltirmaydi. Och qoringa kofe odatda gastritning kuchayishiga olib kelishi mumkin. Agar siz ushbu ichimlikdan voz kechishga tayyor bo'lmasangiz, unda nonushta qilingandan keyin va sut bilan iching.

Bir hafta davomida menyu namunasi

Ertalab siz bugun pishiradigan taom haqida umuman o'ylashni istamasligingiz aniq. Miya hali ham uxlab yotgan, ba'zida esa shunchaki vaqt yo'q. Shu sababli, siz o'zingiz uchun to'g'ri nonushta variantlari bilan kichik eslatma tuzishingiz mumkin va shunchaki oziq-ovqat, xohish va bo'sh vaqt mavjudligiga qarab ertalabni tanlang.

Shuningdek, jo'xori donasi, grechka yormasi, oshqovoq bilan guruch, kokteyllar, pishloqli pirojnoe va shunga o'xshash narsalarni eyishingiz mumkin. Shunday qilib, idishlarni turlicha o'zgartirish orqali siz osongina sog'lom va to'yimli menyu yaratishingiz mumkin. Agar siz shokolad, sariyog 'yoki pechene kabi umuman sog'lom bo'lmagan narsani iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, unda nonushta bu uchun eng yaxshi vaqt. Ovqatlanish to'g'ri bo'lishi kerakligi aniq. Ammo siz o'zingizni umuman cheklamasligingiz kerak. Shuning uchun mazali, ammo unchalik foydali bo'lmagan narsani xohlasangiz, uni nonushta qiling. Kun davomida, bunday narsalar tanasi tomonidan xotirjamlik bilan qayta ishlanadi va ular sizning raqamingizga katta zarar etkazmaydi.

Asosiy ovqatdan bir necha soat o'tgach, engil atıştırmalık haqida unutmang. Bu sizga katta ochliksiz kechki ovqatga o'tishga yordam beradi. Natijada, siz xotirjam ishlaysiz, keyinroq stolda ortiqcha ovqatlanmaysiz.

Kuchli stress bilan nonushta

Sport bilan shug'ullanadigan yoki jismoniy ish bilan shug'ullanadiganlar yogurt yoki omlet bilan o'tishi ehtimoldan yiroq emas. Ularning energiya sarfi ko'pchiligimiznikiga qaraganda ancha yuqori. Bu shuni anglatadiki, ushbu energiya paydo bo'lishi uchun nonushta yanada zich va yuqori kaloriyali bo'lishi kerak.

Jismoniy faollikni ko'paytirgan odamlar, don, sut mahsulotlari va tuxumdan tashqari, parhez tarkibiga qaynatilgan go'sht (buzoq yoki tovuq go'shti), baliq, pishirilgan yoki qaynatilgan sabzavotlar va yangi sabzavotli salatlarni kiritishlari kerak. Faol turmush tarzi bilan ko'p miqdordagi uglevodlar kerak bo'ladi va og'ir kuchdan keyin mushaklarni tiklash uchun oqsil kerak bo'ladi.

Shuningdek, sportchilar ko'p miqdordagi ko'p to'yinmagan yog'li kislotalarni o'z ichiga olgan tariq bo'tqasini o'z ichiga olishi kerak. Ular terining elastikligi va yurakning normal ishlashi uchun javobgardir. Ularni loviya, yerfıstığı va dengiz maxsulotlaridan ham olish mumkin.

Taqiqlangan ovqatlar

Yuqorida aytib o'tilgan maydalangan tuxum, kolbasa va kolbasa bilan bir qatorda nonushta paytida ham iste'mol qilinmaydigan bir qator ovqatlar mavjud:

apelsin foydali meva, ammo och qoringa oshqozon shilliq qavatiga eng yaxshi ta'sir ko'rsatmaydi;
Shirin xamirturushli xamir ovqatlar, ammo siz uy qurilishi javdar nonlari yoki donli nondan foydalanishingiz mumkin;
dudlangan go'sht;
yog'li ovqat;
qovurilgan ovqatlar.

Ushbu mahsulotlarning barchasi, apelsinlardan tashqari, sog'lig'i va shakliga g'amxo'rlik qiluvchilar uchun tavsiya etilmaydi. Va xolesterol miqdori ko'p bo'lgan tuxum bilan olib ketilmaslikka harakat qiling. Ideal holda, ularni haftada ikki martadan ko'p bo'lmagan holda iste'mol qilish mumkin.

To'liq nonushta tarkibiga kiradigan to'g'ri ovqatlanish va vaqti-vaqti bilan ovqatlanish tanangizni sog'lom va obro'li saqlashga yordam beradi. Yaxshisi, endi siz vaqti-vaqti bilan qattiq dietalarga rioya qilishingiz va o'zingizni ovqatlanish bilan cheklashingiz shart emas. Va suv haqida unutmang. Kun davomida kamida 1,5 toza suv iching, shunda hazm qilish bilan bog'liq muammolarni unutasiz tashqi ko'rinish.

To'g'ri nonushta - bu ajoyib boshlanish va sizning kuningizning asosi. Ertalabki ovqat bizga organizmning to'liq faoliyati uchun zarur energiya beradi, metabolizmni boshlaydi. Nonushta paytida nima iste'mol qilsangiz, sog'lig'ingiz, shakli, kayfiyati va metabolizmiga ta'sir qiladi.

Ko'p odamlar hali ham to'g'ri ovqatlanishni zerikarli, monoton va yoqimsiz idishlar bilan bog'lashadi. Aslida, sizning didingizga qarab, siz qila olasiz foydali nonushta nafaqat foydali va to'yimli, sevimli mahsulotlardan foydalangan holda, shuningdek idish-tovoqlarni bezatib, eng sevimli ichimliklaringizni tayyorlashingiz mumkin - bularning barchasi jozibali va ishtahani ochib beradi va, albatta, mazali bo'ladi.

Aslida nonushta kunning eng muhim taomidir. Sizning kun tartibingiz qanday nonushta qilishingizga bog'liq - kayfiyat, kuch, kuch. Ertalab ovqat iste'mol qilish juda muhim - nonushta ovqatlari etarli miqdordagi glyukoza bilan ta'minlanishi, metabolik jarayonlarni boshlashi va etarli energiya va kuch berishi kerak.

Agar siz muntazam ravishda nonushta qilishni boshlasangiz, vaqt o'tishi bilan kuch, charchoq, asabiylashish va befarqlikni yo'qotish boshlanishidan tashqari, tanangiz nonushta paytida, tushlik yoki kechki ovqat paytida olmagan kaloriyalarni talab qiladi. Natijada, bu ortiqcha ovqatlanish bilan to'la va tushdan keyin ko'proq kaloriya tushadi. Bunday ovqatlanish ortiqcha vazn paydo bo'lishi, jismoniy va aqliy faoliyatning pasayishi, turli kasalliklarning rivojlanishi va oshqozon-ichak traktining buzilishi bilan to'la.

To'liq va to'g'ri nonushta kunlik ovqatlanishning 40% ni tashkil qilishi kerak, bu taxminan 350 dan 520 kkalgacha. Birinchi taomingizda siz barcha makroelementlarga boy ovqatlar: oqsil, yog 'va uglevodlarni kiritishingiz kerak. Bu murakkab uglevodlar, shuningdek o'simlik yog'lari va tola bo'lishi muhimdir.

Nonushta paytida iste'mol qilinadigan ovqatlar:

Tabiiy mussli, granola yoki kepak
Tuxum (qaynatilgan, omlet va boshqalar)
Yorma: grechka, jo'xori uni, tariq, guruch.
Yog'siz go'sht (tovuq, kurka)
Yangi uzilgan mevalar
Yashillar (maydanoz, arugula va boshqalar)

Nonushta samimiy bo'lishi kerakligiga qaramay, barcha taomlar foydali emas. Ertalab iste'mol qilish tavsiya etilmagan ovqatlar ham mavjud.

Sitrus mevalari (och qoringa eyish mumkin emas)
Shirinliklar (shu jumladan shirin yormalar)
Dudlangan va yog'li ovqatlar (kolbasa, pastırma, kolbasa)
Xom sabzavotlar (ayniqsa, pomidor)
Sovuq ichimliklar
Qahva (och qoringa uning shilliq qavatini bezovta qiladi, oshqozon osti beziga zarar etkazadi)
Nonushta uchun yormalar (tez tayyorlanadigan donlar foydali emas, ko'p miqdordagi uglevodlarni o'z ichiga oladi, qisqa vaqtdan keyin ochlik yana paydo bo'ladi)

Nonushta menyusini rejalashtirishda tanangizning individual xususiyatlarini hisobga olish juda muhimdir. Masalan, gastrit bilan og'rigan yoki kislotaligi yuqori bo'lganlarga yangi meva, sabzavotlarni och qoringa iste'mol qilish yoki ulardan tayyorlangan yangi sharbatlarni ichish tavsiya qilinmaydi.

Nonushta samimiy, sog'lom bo'lishi, tanamizga energiya berishi va oshqozonni buzmasligi kerak.

Karbongidratli nonushta

Barcha makroelementlardan foydalanishni o'z ichiga oladi -. Hech qanday holatda u yoki bu komponentni chiqarib tashlash mumkin emas, bu sog'liq muammolariga olib keladi.

Shuning uchun, yaxshi ovqatlanish tamoyillarini hisobga olgan holda, nonushta uglevod bo'lishi mumkin. Bu har xil yorma va tabiiy mussliga asoslangan bo'ladi. Nonushta uchun yong'oq, meva bo'laklarini qo'shishingiz mumkin; ichimlik sifatida oz miqdordagi tabiiy sharbatdan foydalanishingiz mumkin.

Uglevodlar bilan nonushta qilish uchun nima yeyishingiz mumkin:

Karabuğday yorması. Siz qaynatilgan ovqatni pishirasiz, pishirasiz yoki bug'langan grechka tayyorlashingiz mumkin. Unga yong'oq, reza yoki mevalarni qo'shishingiz mumkin. Siz iliq sut quyib, grechka yeyishingiz mumkin.
Musli. Ularni yogurt, sut yoki qaymoq bilan iste'mol qilish mumkin. Eng asosiysi, mussli iloji boricha sog'lomroq - tarkibida shakar miqdori past.
Yog '(ingichka qatlam), pishloq, sabzavot, o'tlar, yog'siz go'sht bilan non.
Lavash sabzavot, o'tlar, yog'siz go'sht, ozgina tuzlangan baliq bilan.
- uni kakao qo'shib tayyorlashingiz yoki o'tlarni qo'shishingiz mumkin.
Yulaf ezib va boshqa yormalar. jo'xori uni bilan birga eng mashhur nonushta. Unga banan va boshqa mevalar, quritilgan mevalar, mevalar, yong'oq bo'laklarini qo'shishingiz mumkin.

Non va pita nonli sendvichlar uchun oriq go'sht - kurka, tovuq go'shti va ozgina miqdorda iste'mol qilish yaxshidir.

Siz qoniqarli ovqatlanishingiz kerak, ammo shu bilan birga o'lchovga rioya qiling va ortiqcha ovqatlanmang, aks holda kun davomida oshqozonda noqulaylik va og'irlik hissi ta'minlanadi.

Proteinli nonushta

Proteinli nonushta sport bilan faol shug'ullanadiganlar uchun yoki sizning ishingiz jismoniy mehnat bilan bog'liq bo'lsa, ayniqsa foydalidir. Oqsil bilan taniqli klassik nonushta tuxum, ham qaynatilgan, ham omlet shaklida bo'ladi. Ammo bu an'anaviy taomdan tashqari, boshqa mazali variantlar ham mavjud.

Oqsillar bilan nonushta paytida nima yeyishingiz mumkin

Tvorog (tarjixon yumshoq). Uni nafaqat yogurt bilan ishlangan, balki nonga yoyilgan sendvich tayyorlashda ham iste'mol qilish mumkin. Siz pishirishingiz mumkin.
Non sendvichlari - Qovurilgan tuxumni ikkita yumshoq non orasiga yoki ozgina qovurilgan kepak noni orasiga yarating. Siz tvorogdan, o'tlardan plombalarni tayyorlashingiz mumkin, ozgina tuzlangan baliqlarni qo'shishingiz mumkin.
Tuxum. Ushbu ko'p qirrali mahsulot har kimga yaxshi tanish - siz qaynatilgan holda eyishingiz, omlet qilishingiz mumkin (ko'katlar yoki ismaloq qo'shing), qovurilgan tuxum yoki Benedikt tuxumlarini pishirasiz. Bundan tashqari, siz ulardan pishirishingiz mumkin.

Taklif qilinadigan har bir nonushta sabzavot, rezavor meva, yong'oq, asal va mevalar bilan to'ldirilishi mumkin.

Ertalab, och qoringa, ovqatdan yarim soat yoki bir soat oldin bir stakan iliq suv ichish kerak. Bu oshqozonni yaxshilaydi va metabolizmni kuchaytiradi. Nonushta uchun faqat ichimlik ishlatolmaysiz (u sog'lom bo'lsa ham). Ichimlik asosiy ovqatga qo'shimcha bo'lishi mumkin.

Nonushta paytida siz quyidagi ichimliklarni iste'mol qilishingiz mumkin:

Yashil choy. U tarkibida foydali iz elementlari mavjud, organizmdan toksinlarni yo'q qilishga yordam beradi.
Qora choy. Yaxshi sifatli choy barglariga ustunlik berish kerak (choy paketlaridan ko'ra). Ushbu ichimlikning ta'mi va xushbo'yligi tetiklantiruvchi.
Yangi sharbat. Siz uni oz miqdorda ichishingiz kerak va kontrendikatsiya bo'lmasa.
Tabiiy qora kofe. Ko'pchilik uchun kofe ertalabning ajralmas atributidir, shuning uchun qo'shimchalarsiz sifatli kofedan foydalanishga harakat qiling. Ushbu ichimlik kuch beradi, metabolizmni tezlashtiradi.

Agar siz ertalab ovqat eyishga odatlanmagan bo'lsangiz, asta-sekin o'zingizni kundalik nonushta qilishingiz kerak. Siz kichik qismlardan va oson hazm bo'ladigan ovqatdan boshlashingiz kerak. Misol uchun, siz meva, mevali salatlar, yumshoq tvorog bilan engil yogurtdan boshlashingiz mumkin.

Tolalar va vitaminlar bilan oziq-ovqat

Yangi sabzavot, o'tlar va mevalar tola va vitaminlarning asosiy etkazib beruvchisi hisoblanadi. Ushbu ovqatlar sizning dietangizda va ayniqsa nonushta paytida bo'lishi kerak. Sabzavot va mevalardan nimani tayyorlash mumkin?

- turli xil meva va sabzavotlarni o'tlar bilan aralashtirishingiz mumkin bo'lgan universal ichimlik. Meva silliqlarini sut bilan (oddiy, bodom va so'ya) tayyorlash mumkin. Sabzavotli kokteyllar kefir, yogurt asosida yoki suv bilan suyultirilishi mumkin, shuningdek o'simliklar (marul, petrushka, rukolla va boshqalar) qo'shilishi mumkin.
Sabzavotli yoki bananli krep. Siz pishirishingiz mumkin, va agar siz shirinliklarni yoqtirmoqchi bo'lsangiz - unda banan bilan pancake bilan. Bu an'anaviy xamir kreplariga qaraganda foydali va engilroq taom. Bunday kreplar yog 'qo'shmasdan tayyorlanadi.
Meva salatasi - nonushta uchun qo'shimcha sifatida oz miqdorda tayyorlanishi mumkin. O'zingiz yoqtirgan mevalarni va mavsumni tabiiy yogurt bilan aralashtiring.
Pishirilgan olma - pechda doljin, asal va yong'oq bilan pishirilganda mazali bo'ladi.

Sog'lom nonushta nafaqat tanamizni kun bo'yi energiya va quvvat bilan ta'minlashi, balki mazali, xilma-xil bo'lishi va tanamizni yaxshi holatda va tanamizni sog'lom bo'lishiga yordam beradi.

Ertalabki ovqat eng muhim narsa ekanligi sir emas. Ammo, afsuski, to'shakdan ko'tarilish paytida biz tez-tez shoshilamiz va har doim ham chindan ham sog'lom va samimiy nonushta tayyorlamaymiz, ba'zida esa bu yo'lda bir chashka kofe ichib, butunlay unutamiz.

Ertalab ovqatlanishingiz uchun eng foydali ovqatlar qaysi? Ovqatlanish uchun eng yaxshi nonushta qaysi?

Shifokorlar va ovqatlanish mutahassislari bir ovozdan nonushta hech qachon e'tiborsiz qoldirilmasligi kerakligini ta'kidlaydilar, hatto ertalab siz bir chashka qahvadan boshqa narsani xohlamasangiz ham. Ertalab ortiqcha vazn va umumiy sog'liq bilan bog'liq muammolarga duch kelishni istamasangiz, nonushta qilishingiz va nonushta qilishingiz kerak. Ular bejiz aytishmaydi: agar siz ozishni istasangiz - nonushta qiling.

Nonushta engil, mazali va tez va oson tayyorlanishi kerak. Ajoyib va sog'lom nonushta qilish imkoniyatini beradigan asosiy tarkibiy qismlarning ro'yxati.

Tuxum... Britaniyalik olimlarning fikriga ko'ra, issiq va mazali pishirilgan tuxum siz o'ylagan eng foydali nonushta hisoblanadi. Kunning boshida tuxum iste'mol qilish aqliy va jismoniy faoliyat... Ular oqsillarga, D va B12 vitaminlariga, aminokislotalarga va hatto antioksidantlarga boy. Tuxum tarkibida kaltsiy, magniy, rux, temir, fosfor mavjud.

Tuxum yordamida maydalangan tuxum yoki maydalangan tuxum tayyorlash mumkin. Siz iste'mol qilgan sarig'i miqdorini hisobga olish muhimdir. Ular xolesterolga boy, shuning uchun omletga yoki maydalangan tuxumga bitta sarig'i va bir nechta oqsil qo'shib qo'yish yaxshidir.

Yorma... Donli donli don variantlari eng foydali hisoblanadi. Ular yurak xastaligi xavfini kamaytiradi va tarkibida ko'proq vitaminlar va foydali moddalar mavjud. Ertalab ovqatlanish uchun ular mukammal yoki kepek bilan. Ushbu variantlarni tayyorlash uzoq vaqt talab qilmaydi va energiya berish uchun juda yaxshi. Masalan, jo'xori uni tarkibida 12% oqsil, 65% uglevodlar, vitaminlar va minerallar mavjud.

Yulaf ezmesi o'zini oshqozon-ichak kasalliklari va parhez mahsuloti sifatida isbotladi qandli diabet... Bolalar uchun sutda pishirilgan eng foydali yormalar. Agar siz yormani ozgina shirin qilishni yoki asl nusxasini pishirishni istasangiz, siz bir hovuch rezavorlar, bo'laklarga bo'lingan olma, asal qoshig'i yoki quritilgan mevalarni xavfsiz qo'shishingiz mumkin.

Tvorog. Mevalar yoki asal bilan kam yog'li tvorog - nonushta qilishning yana bir oson va foydali variantidir. Yashillar (arpabodiyon, petrushka, selderey) va limon sharbati shirin qo'shimchalarga alternativa bo'lib xizmat qilishi mumkin. Tana tomonidan oson assimilyatsiya qilish uchun 200 gramm etarli, chunki u baquvvat boyitilgan mahsulot bo'lishiga qaramay, bu juda og'ir ovqat. Bu kaltsiyning ajralmas manbai. Bu oddiy jigar funktsiyasini oldini olish va saqlash uchun juda zarur.

Yogurt. Albatta, biz tabiiy yogurtlar haqida gapiramiz. Bugungi kunda do'konlarda chindan ham sog'lom yogurtlarni topish juda qiyin. Haqiqiy tirik ekinlarni va minimal miqdordagi konservantlarni o'z ichiga olganlarni tanlashga harakat qiling. Bugun ferma do'konlarida tabiiy uy qurilishi qatiqlarini topishingiz mumkin. Tatlar soni tushunarli darajada cheklangan, ammo foydalari ko'proq.

Ishonchim komilki, siz uyda qatiq tayyorlashingiz mumkin: bugun siz do'konlardan maxsus yogurt ishlab chiqaruvchilarni sotib olishingiz mumkin. Ulardan foydalanish juda oson. Sutni to'kib tashlang, xamirturushga qo'ying - va voila: ertalab biz meva, don yoki yong'oq qo'shishingiz mumkin bo'lgan tabiiy sog'lom yogurt olamiz.

Javdar yoki donli non... Bunday non kun davomida quvvatni saqlab turish uchun zarur bo'lgan mineral tuzlarga, B vitaminlariga, tolaga va uglevodlar to'plamiga boy. Unga ingichka bo'lak kaltsiy va oqsilga boy pishloq qo'shing. Javdar nonidan tayyorlangan nonushta tarkibida sabzavot va marul, hatto baliq ham bo'lishi mumkin. Muhim omega-3 yog 'kislotalarining ajoyib manbalari bo'lgan orkinos va lososni tanlang. Yashil choy ichimlik sifatida mos keladi.

Musli... Nonushta paytida bir piyola mussli sut bilan iste'mol qilish foydalidir. Muesli ayniqsa nonushta uchun klassik mahsulotdir. Odatda, ular quritilgan mevalar, asal, kepak, bug'doy urug'i bilan xom yoki pishirilgan don hisoblanadi. Evropada mussli o'tgan asrning 60-yillarida sog'lom va parhezli taomlarning mashhurligi ortidan keng tarqaldi. Muesli ikki turga kiradi: xom va pishirilgan. Xom, ya'ni issiqlik bilan ishlov berilmagan mussli tarkibida jo'xori moyi, urug'lar, yong'oqlar va quritilgan mevalar mavjud.

Mevalar. Mevalar kaloriya miqdori kam va vitaminlar, minerallar va boshqa foydali moddalarga boy. Ular oson hazm qilinadi va ichakning normal ishlashi uchun juda foydali. Berry mavsumida ularni menyuga kiritganingizga ishonch hosil qiling va ayniqsa ertalab. Qulupnay va boshqa mevalarda mavjud bo'lgan antioksidantlar yosh va sog'lom bo'lish uchun juda foydali. Qishda donlarga, qatiqlarga muzlatilgan mevalarni qo'shing.

Meva... Yangi uzilgan mevalar vitaminlar va foydali moddalar omboridir. Banan ertalabki taom uchun yaxshi ishlaydi. Ular tarkibida kislotalar kam va oshqozonni o'rab olish, uni kundalik ish uchun tayyorlash uchun noyob qobiliyatga ega. Shunday qilib, ertalab banan jonli va energiya zaryadini beradi va sizning raqamingizga hech qanday ta'sir qilmaydi. Bundan tashqari, sog'lom va suvli mevali salat tayyorlashingiz mumkin. O'zingizning sevimli mevangizni ta'mga qo'shib qo'ying. Olma, nok, kivi juda yaxshi.

Kiyinish uchun kam yog'li yogurtdan foydalanishingiz mumkin. Shuni esda tutish kerakki, qish mavsumida, haqiqatan ham topish juda qiyin sog'lom mevalar, ular quritilgan mevalar bilan almashtirilishi kerak, bu hammasini saqlaydi foydali xususiyatlar... Bu quritilgan o'rik, o'rik, mayiz, anjir bo'lishi mumkin.

Smuti. Agar sizda ertalab juda oz vaqt bo'lsa, unda bu variant ayniqsa sizga mos keladi. Klassik sut kokteylining foydali versiyasidir, ammo uning asosiy tarkibiy qismlari mevalar, mevalar va sabzavotlardir. Sizga kerak bo'lgan hamma narsani blenderga aralashtiramiz va foydali ichimlik ichamiz.

Smoothie tarkibida ko'plab vitaminlar va antioksidantlar mavjud, shuningdek, ko'p energiya beradi. Bunday ichimlik, albatta, unga rioya qiladigan odamlarning ratsioniga kiritiladi sog'lom yo'l hayot.

Asal- vitaminlar va boshqa foydali moddalar ombori. Ushbu qimmatbaho mahsulotning bir juft qoshig'i tanani foydali mikroelementlar bilan to'yintirishga yordam beradi, shuningdek stress va kasallik qo'zg'atadigan omillarga chidamliligini oshiradi.

Sog'lom nonushta uchun mahsulotlarga qaror qildik. Sizning nonushtaingizni foydali va qoniqarli qilish bo'yicha ba'zi umumiy tavsiyalar.

Uyg'onganingizdan so'ng darhol och qoringa bir stakan suv iching. Ko'proq ta'sir qilish uchun bir osh qoshiq limon sharbati qo'shing. Bu hazm qilishni yaxshilaydi va toksinlarni yuvadi.

Ertalabki parhez haqida yaxshilab o'ylab ko'ring. Nonushta uglevodlar va oqsillarga boy bo'lishi kerak. Ovqatlarni tanlang, shunda nonushta ham engil, ham to'yimli bo'ladi.

Ertalab ko'p miqdordagi kofein o'z ichiga olgan qora choy va kofedan voz kechib, ularni ko'k choy bilan almashtirish yaxshiroqdir. U xuddi shunday tetiklantiruvchi ta'sirga ega, ammo ancha sog'lom.

Agar kuningizni xushbo'y tetiklantiruvchi ichimliksiz boshlay olmasangiz, unutmangki, qahvani och qoringa ichmaslik kerak. Bu kofeinning kislotali me'da shirasi ishlab chiqarilishini rag'batlantirishi bilan bog'liq. Va agar siz hech narsa yemasangiz, bu kislota oshqozonni bezovta qiladi, bu keyinchalik gastrit, oshqozon yonishi yoki hatto oshqozon yarasini keltirib chiqarishi mumkin.

Yangi siqilgan apelsin sharbati kuch va quvvat beradi va miyani faollashtiradi.

Nonushtangizdan zavq va foyda bilan zavqlaning!

Mazali va tezkor retseptlar.

Kunning boshi. Nonushta uchun qanday foydali va mazali taom tayyorlash haqida uzoq vaqt o'ylayapsizmi va oxir-oqibat och ish joyingizga borasizmi yoki o'n sakkizinchi marta o'zingizga sariyog 'bilan sendvich to'ldirasizmi? Xavotir olmang, ertalab kiyinishingiz uchun oson retseptlar tayyorladik. Ularning yordami bilan siz ertalabki menyuni diversifikatsiya qilishingiz va hatto bir necha kilogrammgacha vazn yo'qotishingiz mumkin.

Yaxshi ovqatlanish tamoyillari

Xo'sh, to'g'ri ovqatlanish bilan nonushta uchun nima yeyish kerak? Zararli shakldagi muhim uglevodlar, oqsillar va yog'larni o'z ichiga olgan ovqatlar. Bunga shakar va oq un bo'lgan ovqatlar kirmaydi. Ular tarkibidagi oddiy uglevodlar yon, qorin va belda yotadi.

Eng yaxshi variant - bu donli donli non yoki non, bu sizni uzoq vaqt davomida to'ydiradi. Vitamin va minerallarning manbai sifatida meva va sabzavotlarni iste'mol qiling.

Dietli nonushta uchun to'rtta oziq-ovqat guruhi kiradi:

Meva va sabzavotlar.
Sut va fermentlangan sut mahsulotlari;
Butun va maydalangan yormalar: jo'xori uni, grechka, jigarrang guruch, tariq va boshqalar;
Tovuq tuxumlari va go'shti, kurka.

Meva va sabzavotlar sizning ichak motorikangizni yaxshi holatida saqlashga imkon beradi, sut va unga asoslangan mahsulotlar tanadagi kaltsiy etishmovchiligini to'ldiradi, don tarkibida vitaminlar va murakkab uglevodlarning barcha turlari mavjud. Ular tanada uzoq vaqt turishadi va butun kun davomida to'yinganlik hissi berishadi. Tuxum va go'sht mushaklarning qurilish materiallari bo'lgan oqsil manbai hisoblanadi.

To'g'ri ovqatlanish bilan nonushta uchun qanday ovqatlarni tanlash kerak? Faoliyat turiga bog'liq. Agar tushlikdan oldin sport bilan shug'ullanadigan bo'lsangiz, ertalabki menyuga oqsil mahsulotlarini (parranda go'shti, baliq, tuxum) kiriting. Aqliy ish bilan shug'ullanadigan ofis xodimlari uchun eng yaxshi variant uglevodli nonushta bo'ladi, bu don tarkibiga kiradi.

Tuxumlangan tuxum va sendvichlar bilan ingliz tilidagi klassik nonushta sizga yoqadimi? Ayniqsa siz uchun yanada foydali variantni tayyorladik. Avvalgi navdan farqli o'laroq, u oshqozon osti bezi va jigarga urilmaydi.

1 tuxum
2 bo'lak kepak non
3 osh qoshiq. tvorog massasi qoshiqlari shakarsiz
1 choy qoshiq dengiz shimoli murabbo
kichkina shifrlamoq
pomidor doirasi

Tuxumni xohlagancha pishiring (qattiq yoki yumshoq qaynatilgan), tvorog bilan nonni yoying. Ulardan birini pomidor doirasi va kashnich bilan, ikkinchisini murabbo bilan bezang.

Klassik inglizcha nonushta ichakning sog'lom ishlashi, vitaminlar va minerallar uchun zarur bo'lgan tolaga kam. Ularning etishmovchiligini to'ldirish uchun sariyog'ni tvorog massasi bilan almashtiring va oq non o'rniga Borodino yoki donli dondan foydalaning. Diyetologlar haftasiga bir martadan ko'p bo'lmagan tuxum iste'mol qilishni maslahat berishadi. Tovuq o'rniga siz bedanadan foydalanishingiz mumkin, ularda xolesterin miqdori kam.

Aytgancha, biz bilan bir narsani tanishtirishni unutmang.

Turli xil muesli

Siz har doim do'kon mahsulotlarining sifatiga kafolat berolmaysiz. Aksincha, o'z qo'llaringiz bilan tayyorlangan nonushta sizni energiya va quvvat bilan to'ldiradi. Oshxona asarini yaratish uchun atigi 20 daqiqa va ozgina sabr kerak. Eng mashhur nonushta - bu mavsumga qarab, meva va rezavorlar bilan birga jo'xori uni. Biz uchta variantni berdik: olxo'ri bilan, nok va ko'k bilan.

Olxo'ri va gilos bilan musli

5 osh qoshiq. jo'xori uni qoshiqlari
yarim stakan olxo'ri va gilos
3 osh qoshiq. qoshiq yogurt
o'z xohishiga ko'ra asal
3 osh qoshiq. apelsin sharbati qoshiqlari

Flaklarni qaynoq suv bilan pishiring, uni 2 daqiqa davomida pishiring. Olxo'ri, to'rtburchaklar va gilos bilan tashlang. Yogurtni to'ldiring.

Armut bilan musli

yarim stakan kefir
2 osh qoshiq. bug'doy po'stlog'ining qoshiqlari
3 osh qoshiq. jo'xori uni qoshiqlari
yarim nok
1 choy qoshiq asal

Kefir va asalni bir hil holga kelguncha aralashtiring. Armut bo'laklari va don bilan seping. Yaxshilab aralashtiramiz. Nonushta tayyor!

Moviy mevali mussli

yarim stakan yogurt
4 osh qoshiq. jo'xori donalari qoshig'i
2 osh qoshiq. bug'doy po'stlog'ining qoshiqlari
yarim stakan ko'k yoki smorodina
1 osh qoshiq. bir kunjut urug'i qoshig'i

Qatiq bilan quyilgan jo'xori uni va bug'doy po'stlog'iga rezavorlar qo'shing. Yuqoridan kunjut urug'ini seping.

Tvorog yoki mevali yangi pishloq

Pishloqli nonushta ertalab zarur miqdordagi kaltsiy va oqsil bilan ta'minlaydi. Agar suyaklaringizni va tishlaringizni mustahkamlashni istasangiz, ularni bajaring. Ertalab ovqatlanish uchun yangi pishloq ham foydali. Tarkibi jihatidan avvalgisiga o'xshaydi. Bu erda har bir mahsulot uchun bitta retsept mavjud.

Tvorog retsepti

125 g dietali tvorog
250 g meva va rezavorlar
3 osh qoshiq. javdar gevreği qoshiqlari
2-3 osh qoshiq gazsiz mineral suv
1 osh qoshiq. asal qoshig'i

Tvorogni gazsiz aralashtiring mineral suv... Silliq bo'lguncha maydalang, mevali bo'laklarni qo'shing. Javdar po'stlog'iga seping, agar xohlasangiz asal bilan shirin qiling.

Pishloq retsepti

1-2 stakan ananas
kori

Ananasni kublar, tuz va qalampir bilan kesib oling, pishloq bilan aralashtiring.

Nonushta salatlari

Uy quradigan atıştırmalık uchun siz engil salatlar tayyorlashingiz mumkin. Ularga ozgina bo'lak donli non qo'shing va to'liq nonushta tayyor.

Bodring aralashmasi

3-4 osh qoshiq. bug'doy urug'i qoshiqlari
2 ta kichik bodring
1 sabzi yarim bulg'or qalampiri
3 osh qoshiq. balzamik sirka
3 osh qoshiq. parhezli yogurt qoshig'i
asal, tuz va qalampirni ta'mga soling

Bodring va qalampirni chiziqlar bilan kesib oling. Sabzini maydalang. Kiyinish uchun ingredientlarni aralashtiring. Bodring, sabzi, qalampirni aralashtiring. Nihollarni qo'shing va ularni yogurt sousiga seping. Qayta aralashtiring va uni 20 daqiqa davomida pishiring.

Mozzarella salatasi

2 ta pomidor
4 rayhon bargi
mozzarellaning bir nechta to'pi

Pomidorlarni tilimga kesib oling va ularni bir qatlamga plastinka ustiga qo'ying. Mozzarella bo'laklari bilan tepaga va reyhan bilan bezang. Taste uchun tuz va qalampir qo'shing.

Turp yoki sabzi sendvichi

Agar ovqat tayyorlashni umuman xohlamasangiz, foydali sendvichlar tayyorlang. Tez va mazali!

Turp retsepti

1-2 tilim qora non
2 osh qoshiq. yumshoq qaymoqli pishloqli qoshiq
4 yangi turp
0,5 osh qoshiq balzamik sirka va ohak sharbati 1: 1 nisbatda
rukola yoki yashil choyning bir necha barglari

Krem pishloq, balzam sirkasi va ohak sharbatini aralashtiring. Pishloq massasini non bo'laklariga yoyib chiqing. Turplarni tilimga kesib oling, ularni nonga qo'ying, ustiga rukola bilan bezang.

Sabzi retsepti

2 dona donli non
1 sabzi
yumshoq qaymoqli pishloq
1 osh qoshiq. bir qoshiq mayiz
1 choy qoshiq koriander
maydanoz va arpabodiyon novdasi ixtiyoriy

Sabzi mayda qirg'ichdan, tuzdan maydalang. Nonga qaymoq pishloqini yoyib, ustiga sabzi massasi soling, ustiga koriander va mayda to'g'ralgan o'tlarni seping. Nonning ikkinchi yarmi bilan qopqog'ini yoping.

Donli bo'tqa

Suv bilan bo'tqa yoki meva qo'shilgan sut sizning kayfiyatingizni ko'taradi va kun bo'yi energiya beradi. Bir kishiga 80 g dan ortiq quruq don ishlatmang.

Mikroto'lqinli pechda klyukva bilan olma tariqli bo'tqa

Tariqni hazm qilish oson va qondagi shakar darajasiga boshqa donlarga qaraganda kamroq ta'sir qiladi. Bu magneziumning yaxshi manbai bo'lib, u yurak faoliyatiga ta'sir qiladi, shuningdek astma va migren uchun foydalidir. Bundan tashqari, tariq temir va fosforning ajoyib manbai bo'lib, organizmdagi metabolik jarayonlarni tezlashtiradi.

1 stakan suv
1/3 stakan tariq
1 olma
1 hovuch kızılcık
1 osh qoshiq. chinor siropi qoshig'i
1 chimdim dolchin va muskat yong'og'i
ta'mga tuz

Tariqni qaynatishdan oldin uni iliq suv bilan 5-6 marta yuvib tashlang. Shunda bo'tqa achchiq ta'mga ega bo'lmaydi. Yarim stakan suvni don ustiga to'kib tashlang, maksimal quvvat bilan 5 daqiqa davomida tuz va mikroto'lqinli pechga seping. Ikkinchi marta, suv ulushini qo'shib, 2-3 daqiqaga qo'ying, aralashtiring va yana pechda 2 daqiqa. Yorma tayyor. Endi olmalarni xohlaganingizcha kesib oling, asosiy qismga qo'shing, siropga quying va klyukva va dolchin seping. Aralashtiring va siz nonushta qilishingiz mumkin.

Qovoqli guruch bo'tqasi sekin pishirgichda

Shu bilan bir qatorda, oshqovoq bilan guruch bo'tqa tayyorlashga harakat qiling. To'yishdan tashqari, u tanaga kerakli B vitaminlari, S vitamini, A ni beradi.

300 g oshqovoq
200 g guruch
500 ml sut + suv teng nisbatda
ta'mga ko'ra tuz va shakar

Qovoqni maydalang, uni ko'p pishiriladigan idishga soling. Ustiga guruch soling va suv va sut aralashmasi bilan yoping. "Sutli bo'tqa" rejimini qo'ying. Sizning nonushtaingiz 20-25 daqiqada tayyor bo'ladi.

Qahva o'rniga yashil choyni ko'ring. U kam emas, balki jonlantiradi, tanani antioksidantlar bilan to'ydiradi.

Agar siz mutlaqo ertalabki kofesiz yashay olmasangiz, har doim ovqat bilan birga bir stakandan ko'proq ichmang.

Bir stakan yangi siqilgan sharbat (sabzavot yoki meva) ertalabki ovqatlanishingizga ham foydali. Siz o'zboshimchalik bilan har qanday sabzavot yoki meva kombinatsiyalarini tayyorlashingiz mumkin, sizning tasavvurlaringiz hech narsa bilan chegaralanmaydi.

Aytgancha, foydali ichimlikning yana bir turi - bu smoothies. Ratsionda bo'lganlar uchun sayt mavjud.