Eng yaxshi nonushta nima. Sog'lom nonushta: nima ovqatlanish kerak va to'g'ri ovqatlanish bo'yicha tavsiyalar

Odatda, hayotimizning shovqin -suronida biz biz hatto ertalab nonushta qilishni unutamiz... Va biz har doim o'zimiz uchun bahona topamiz - biz uxladik, vaqtimiz yo'q edi, onamga, do'konga, poliklinikaga borish kerak edi. Umuman olganda, ko'p bahonalar bo'lishi mumkin, lekin natija bir xil - bizning nonushta, eng yaxshi holatda, bir chashka qahva, lekin tushlikda biz "to'la -to'kis zavqlanamiz". Hatto shifokor bo'lmagan kishi ham bu to'g'ri emasligini va, ehtimol, sog'liq uchun zararli ekanligini tushunadi. Va "sog'lom nonushta" tushunchasiga nima kiradi? Albatta, bu savol ko'pchilikni tashvishga solmoqda.

Nonushta mahsulotlari

Britaniyalik olimlar buni aniqladilar qovurilgan tuxum eng sog'lom nonushta hisoblanadi! Gap shundaki, tuxum vitaminlar, aminokislotalar, oqsillar va antioksidantlarga boy. Va bu moddalar kuch, energiya va saqlanish bilan ta'minlaydi jismoniy faollik butun kun uchun.

Nonushta uchun bo'tqa eyish juda foydali.... Bu butun dunyodagi ovqatlanish mutaxassilari tomonidan tasdiqlangan. Bundan tashqari, bo'tqa har qanday dondan pishirilishi mumkin. Karabuğday, tariq, irmik - ular tarkibida nafaqat vitaminlar, kraxmal va minerallar, balki toksikaga qarshi maxsus moddalar ham bor. Har kuni nonushta uchun bo'tqa iste'mol qilish koroner yurak kasalliklarining ajoyib oldini oladi.

Lekin eng sog'lom bo'tqa- jo'xori uni. Ha, "jo'xori uni, ser" iborasi quloqlaringizga tanish bo'lishi kerak. Agar xohlasangiz, ozgina asal, quritilgan meva yoki yong'oq qo'shing. Bunday idishda oqsillar, uglevodlar, vitaminlar - tanaga juda kerak bo'lgan hamma narsa bor. Ammo unutmang - jo'xori uni tuzsiz iste'mol qilinishi kerak.

tvorogdan iborat bo'lishi mumkin... Ko'pchilik uni yoqtirmaydi, lekin behuda! Zero, bu mahsulotning 200 grammi organizmning kaltsiyga bo'lgan kunlik ehtiyojini to'liq qondiradi. Va tvorog tarkibida metionin aminokislotasi bor, uni bizning tanamiz o'z -o'zidan ishlab chiqara olmaydi. Siz asal, meva, yong'oq qo'sha olasiz. Siz tvorogni sut yoki smetana bilan aralashtirishingiz mumkin. Siz shirin tvorog massasini yasab, uni bo'lakka yoyishingiz mumkin - choy uchun mazali sendvich tayyor.

Agar siz ertalabni bir bo'lak go'shtsiz tasavvur qila olmasangiz, demak tovuqli sog'lom nonushta uchun retseptga e'tibor bering: oq go'shtni qaynatib oling, bo'laklarga bo'lib kesib oling, nonga qo'ying, ustiga bir bo'lak bodring yoki pomidor va bir qism arpabodiyon (salat) qo'ying - mazali, sodda, qoniqarli va juda sog'lom! Bu kolbasaga qaraganda ancha sog'lom bo'ladi. Va umuman olganda, shifokorlar ogohlantiradilar - kolbasa - bu "o'lik" taom, uning tarkibida foydali moddalar yo'q, lekin zararli kimyoviy plomba moddalari etarli! Kolbasali bunday sendvich oddiygina oshqozonga "tushadi", u erda uzoq vaqt yotadi va sekin hazm qilinadi.

Agar siz menyuni diversifikatsiya qilmoqchi bo'lsangiz, sog'lom va yana bir retseptni eslang mazali nonushta: o'zingizni qiling orkinos yoki lososli sendvich va ustiga mayonezning yupqa qatlami bilan surting. Baliq muhim aminokislotalarning "etkazib beruvchisiga" aylanadi. Shuni yodda tutingki, bunday sendvichlarni me'yorida iste'mol qilish kerak - ular juda kaloriyali.

Idishlarni har kuni o'zgartirish yaxshiroqdir - shunda ovqat zerikmaydi va iste'mol qilingan kaloriya balansi kuzatiladi.

Agar siz engil va tez nonushta qilishni xohlasangiz

Nonushta qilishni yoqtirmaydigan odamlar bor - tana shunday ishlaydi. Va agar siz bunday odamlar uchun nonushta uchun nima foydali degan savolga javob bersangiz, unda siz bir nechta variantni maslahat berishingiz mumkin:

pishloqli pomidor, pechda yoki mikroto'lqinli pechda pishiriladi (pishirish vaqti - 5 daqiqa);
sutli musli (pishirish vaqti - 3 minut);
qovurilgan tuxum va pastırma (pishirish vaqti - 4 minut).

Ko'rib turganingizdek, nonushta qilish uchun ko'p vaqt kerak emas. Ammo boshqa tomondan, tanangiz kuchga to'ladi, ovqat hazm qilish muammolari sizga ta'sir qilmaydi, kayfiyatingiz va farovonligingiz yaxshilanadi.

Uzora.ru sayti taqdim etgan maqola - ayollar jurnali foydali maslahatlar va original fikrlar zamonaviy ayollar uchun.

Kunning eng muhim taomlari - bu nonushta. Oziqlantiruvchi, muvozanatli ertalabki ovqat nafaqat metabolizmni rag'batlantiradi va kuch beradi, balki sport zalida maqsadingizga tezroq erishishga yordam beradi.

Shubhasiz, to'g'ri nonushta Tana uchun yaxshi, buni hamma biladi, lekin kam odam, kunni sog'lom boshlash uchun sog'lom nonushta nimadan iborat bo'lishini biladi! Agar sizda ham ertalabki taom qutida qanday bo'lishi kerakligi haqida noaniq tasavvurga ega bo'lsangiz - ushbu maqolani o'qing!

Hech kimga sir emaski, muvozanatli, sog'lom, to'g'ri tanani kun bo'yi ishlashga boshlaydi, metabolizmni tezlashtiradi, energiya beradi va yordam beradi:

vaznni kuzatadiganlar uchun tezroq vazn yo'qotish. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, to'g'ri nonushtani o'tkazib yubormaydiganlar, nonushta qilmaydiganlarga qaraganda, vazn yo'qotishda va vaznini saqlashda muvaffaqiyat qozonadi;
aqlni tozalang. Nonushta uchun ovqatlanadiganlar katta miqdorda kunini haddan tashqari yog'li ovqatlar bilan boshlaganlarga qaraganda, kun davomida ko'proq ehtiyot bo'ling;
yurak -qon tomir tizimini himoya qilish. Olimlar shuni ko'rsatdiki, qayta ishlangan donlardan donli donni afzal ko'rganlarning yurak xastaligi rivojlanish xavfi past;
immunitet tizimini mustahkamlash. To'g'ri nonushta kunni immunitetni mustahkamlovchi vitamin va minerallar bilan boshlashingizga yordam beradi.

Sog'lom nonushta to'rttadan kamida uchta oziq -ovqat guruhini o'z ichiga olishi kerak. Ertalabki ovqatning ozuqaviy qiymati kunlik qiymatining chorak yoki hatto uchdan bir qismi bo'lishi kerak. Agar nonushta sizning uyingizda yagona taom ekanligi aniqlansa, unda tolalar, vitaminlar va minerallar ko'p bo'lishi kerak.

To'g'ri nonushta quyidagilarni o'z ichiga olishi kerak.

Sut va sut mahsulotlari

Past kaloriyali ovqatlar tanlovini to'xtating. Katta stakan 1% sut yoki bir stakan past kaloriyali yogurt ajoyib. Bundan tashqari, nonushta uchun past kaloriyali pishloqni tanlashingiz mumkin. Yangi uzilgan mevalar va rezavorlar nonushtaingizni diversifikatsiya qilishga yordam beradi.

Go'sht, baliq, tovuq va ularning o'rnini bosuvchi mahsulotlar

Nonushta va oz miqdordagi yog'li ovqatlardan bosh tortmang. Tuxum ertalabki stolda bo'lishi kerak bo'lgan yagona proteinli taom emas. Sariq miqdorini kuzatib borish juda muhim, chunki ular tarkibida xolesterin miqdori yuqori. Omlet va qovurilgan tuxumlarga bitta sarig'i va bir nechta oqsil qo'shgan ma'qul.

Bekon, kolbasa va kolbasa iste'molini cheklang, to'yingan yog ', tuz va nitritlarga boy ovqatlardan butunlay voz kechish va ularni yog' qo'shilmasdan pishirilgan qismga almashtirish yaxshidir.

Siz hech qachon nonushta uchun baliq iste'mol qilasizmi? Agar siz etarli miqdorda omega -3 yog 'kislotalarini olishni istasangiz, ikra yoki orkinosni tanlang. Sog'lom nonushta uchun ingichka bo'lak pishloq va butun bug'doyli pita nonini qo'shing.

Non va don mahsulotlari

Har doim donli non va don mahsulotlarini tanlang. Agar biron sababga ko'ra to'liq don sotib olmasangiz, oddiy kepak bilan boyitilgan nonni tanlang.

Mushaklarning kuchayishi

Agar siz mushaklarning massasini ko'paytirish uchun mashq qilsangiz, to'g'ri nonushta oqsilga boy bo'lishi kerak. Tuxum oqi omletini yoki sarig'isiz qaynatilgan tuxumni tanlang. Kunni boshlamaslik kerak, uni kun davomida yoki mashg'ulotdan keyin ichgan ma'qul. Sabzavot, dukkakli, ko'p donli yoki to'liq donli non va don kabi murakkab uglevodlar bilan yuqori proteinli taomni birlashtiring. Nonushta paytida yog'dan qo'rqmang. Siz vijdonsiz kek, kruvasan, donut yoki pechene yeyishingiz mumkin. Oziq -ovqatlarning bu kombinatsiyasi tanani anabolik holatga keltiradi, metabolizmni rag'batlantiradi va mushaklarning massasini oshiradi.

Marafon

Marafon qatnashchilari odatda ertalab ovqatlanadilar. Biroq, jismoniy chidamlilikni oshirish uchun katta energiya zaxiralari talab qilinadi. Sekin -asta energiya chiqaradigan ovqatlarni tanlang. Shuningdek, siz ruhiy barqarorlikni saqlashingiz kerak. Sizning to'g'ri nonushta 1000-1500 kaloriya bo'lishi kerak, bunga erishishning eng oson yo'li-ertalabki ovqatga sariyog 'va tuxum bilan to'la donli sendvichni kiritish. Sekin energiya manbai - don mahsulotlari. Yong'oqqa banan, ozgina asal va bir chimdik darchin kabi shirin mevalarni qo'shing, bu yallig'lanishga qarshi. Qo'shimcha energiya olish uchun bir qism meva iste'mol qiling.

Ozish

Ko'p odamlar nonushta qilish ortiqcha vazndan tezroq qutilishga yordam beradi deb ishonishadi, lekin aslida buning aksi. Agar siz ozroq ovqatlansangiz, metabolizm sekinlashadi, bu esa tanangizning yog'ni yoqishini qiyinlashtiradi. Oxir -oqibat, bu shirinliklarni ortiqcha iste'mol qilishga olib keladi, chunki tana tez energiyaga intiladi. Kilo berish uchun siz sog'lom ovqat bilan nonushta qilishingiz kerak, masalan, sutda pishirilgan bo'tqa, sabzavotli omlet. Tolaga boy yangi mevalarni iste'mol qiling. Og'irlikni yo'qotganda, kunlik uglevod miqdorining ko'p qismini ertalabki ovqatga qo'shishga harakat qiling. Kilo yo'qotish bo'yicha boshqa maslahatlarni o'qing.

Vazn yig'moq

Kilogramm olish uchun siz tanangiz yonib ketgandan ko'ra ko'proq kaloriya olishingiz kerak, bu jarayonda to'g'ri nonushta muhim rol o'ynaydi. Ertalab, albatta, yorma yoki donni iste'mol qiling, lekin shakarsiz mahsulotlarga ustunlik berish kerak. Bug'doy nonini feta pishloq, qaymoq, tvorog yoki parmesan pishloq bilan iste'mol qiling. Shirin kartoshka, loviya va yasmiq kabi kraxmalli sabzavotlar ham vazn ortishiga yordam beradi. Bir stakan to'la sut iching va banan iste'mol qiling. Nonushta uchun meva sharbatini iching, chunki suyuq kaloriya qattiqlarga qaraganda tezroq so'riladi. Ortiqcha vaznli odamlarni dietadan chiqarib tashlang, ular tarkibida ko'p miqdorda shakar va konservantlar mavjud. Kun bo'yi va kun davomida mashg'ulotlar yanada yuqori natijalarga erishishga yordam beradi.

Agar siz sport zalining maqsadlariga tezroq erishmoqchi bo'lsangiz, ertalab nima yeyayotganingizga e'tibor bering. To'g'ri va sog'lom nonushta nafaqat mashg'ulotlarda muvaffaqiyat kaliti, balki kun bo'yi yaxshi sog'lik va a'lo kayfiyat garovidir.

2016 yil 13 -avgust

Mashhur maqol aytganidek: "Nonushtani o'zingiz yeng, qo'shningiz bilan tushlik qiling va dushmanga kechki ovqat bering". Bu bayonot nimaga asoslangan? Bu amaliy ma'noga egami yoki shunchaki chiroyli so'zlar? Nega kechki ovqat va tushlikni kesish mumkin, lekin nonushta emas? Agar siz dietada bo'lsangiz nima bo'ladi? Nonushta qanday bo'lishi kerak? Men umuman nonushta qilishim kerakmi? Va "to'g'ri nonushta" nima?

Mazali va sog'lom nonushta!

Sizga dietali nonushta kerakmi?

Nonushta kunning birinchi taomidir. Oziq -ovqat - bu energiya, bu bizga kun bo'yi ishlashimizga imkon beradi va yordam beradi. Biz o'z vujudimizni zaryad qilyapmiz, unga hayot yoqilg'isi beramiz, tananing barcha tizimlarini "uyg'otamiz". Va bu to'g'ri.
"Agar siz mening normal ishlashimni xohlasangiz - menga energiya bering!" - bu sizning tanangizni ertalab kutadi. Energiya va boshqa hech narsa. Shuning uchun, vazn yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish bilan sog'lom nonushta muhim ahamiyatga ega.

Hech qanday xato qilmang

Ko'pchilikning xatosi shundaki, ular nonushta qilishdan bosh tortishadi. Shunday qilib, ular o'z tanalarini azoblaydilar, ular hali ham tushunmaydilar: “Nima bo'lyapti? Men hali ham uxlayapmanmi? "

Bu xato tashqi tomondan yoqilg'i olmaydigan tana uni ichki manbalardan oladi degan fikrga asoslangan. Va ko'pchilik bu teri osti yog 'deb ishonishadi. Men xafa bo'lishni xohlamayman, lekin birinchi navbatda mumkin bo'lgan glyukoza tanani tark etadi: qon va jigar glikogenidan. Keyingi qatorda mushak oqsili turadi. Ha ha! Yog'lar va oqsillar emas!

To'g'ri nonushta dietasidan chiqarib tashlash tavsiya etilmaydi. Chunki nonushta:

Ertalab energiya kuchayadi. Ertalab yaxshi maydon - u ertasi kuni o'zini quvvat bilan ta'minladi.
Mumkin bo'lgan kechki hujumni bostirish. Ertalab tanamizni to'ydirib, biz o'zimizni tungi musobaqalardan muzlatgichgacha oldindan qutqaramiz. Yaxshi sifatli yonilg'i tabletkasini olgan tanamiz kechqurun va kechasi ozuqa moddalarining etishmasligini to'ldirishga intilmaydi.

Hech qaerda nonushta yo'q

To'g'ri ovqatlanish bilan nonushta uchun nima ovqatlanish kerak?

1. Nonushta energiya oladi. Va energiya uglevodlardan iborat. Bu shuni anglatadiki, etarli miqdorda aynan shu moddalarni o'z ichiga olgan oziq -ovqat kerak.

2. Nonushta bizni ma'lum vaqtgacha to'ydiradi. Ratsionda bo'lganlar uchun to'yinganlik hissi - bu tejamkor ko'rsatkich, chunki "ishtaha qancha kam bo'lsa, shuncha oz ovqatlanasiz". Unda haqiqat bor. Ammo to'yinganlik hissi qondagi glyukoza miqdoriga bog'liq bo'lib, u asosan iste'mol qilingan uglevodlardan kelib chiqadi. Endi har bir elementni alohida ko'rib chiqaylik.

Nonushta qilish uchun nima sog'lom

Tez va sekin uglevodlar

Hamma tanish o'rtoqlar. Qisqacha eslaylikki, tez uglevodlar tarkibiga oq non, shirin mevalar va rezavorlar kiradi. qandolat mahsulotlari... Va sekin bo'lganlarga - kepakli non, shakar miqdori past bo'lgan mevalar, dukkakli va donli ekinlar, shuningdek, don va don mahsulotlari.

Har doimgidek: eng mazali va shirin, eng kam sog'lom. Ammo xulosa chiqarishga shoshilmang va xafa bo'lmang. Axir, siz har doim o'rta joy topib, bu turdagi mahsulotlarni birlashtira olasiz.

Misol uchun, jo'xori uni banan yoki nok bilan vazn yo'qotish uchun nonushta uchun yaxshi, bunga siz tvorog qo'shishingiz mumkin. past foiz yog 'miqdori yoki kefir, tvorog, banan, qulupnaydan tayyorlangan kokteyl. Retseptlar quyida muhokama qilinadi va biz uglevodlarga qaytamiz.

"Tez" va "sekin" uglevodlar nomlari bejiz emas: "tez" tez iste'mol qilinadi va "sekin", siz taxmin qilganingizdek - sekin. Bizning maqsadimiz: iloji boricha uzoq vaqt to'ygan holatda bo'lish, ochlik va ishtahani uzoq his qilmaslik - bu ikki xil narsa. Ochlik paydo bo'ladi bo'sh oshqozon: "Men shunchaki ovqatlanmoqchiman." Ishtaha - ma'lum bir mahsulotni ishlatish istagi: "Men hozir achchiq, shirin narsa iste'mol qilmoqchiman".

Izohda

Bu maqsadga sekin uglevodlardan foydalanish orqali erishiladi: sekin hazm qilish va so'rilish vaqt o'tishi bilan foyda keltiradi, ya'ni ochlik hissi tez orada kelmaydi. Va tabiiy ravishda shirin shakar bo'lgan uglevodlar ishtahani pasaytiradi. Biz birdaniga ikki jihatda g'alaba qozondik: ochlik to'ydi va ishtaha yo'qoldi.

Agar nonushta asosan tez uglevodlardan iborat bo'lsa (bulochka, kek yoki qahvali shokolad), keyin to'yinganlik hissi o'tib ketadi va bir -ikki soatdan keyin siz yana gazak iste'mol qilmoqchisiz. Bu foyda keltirmaydi.

Ikkinchi eslatma - oshqozonda ovqat hazm qilish vaqti

Eslatib o'tamiz, oshqozon turadigan vaqtga qarab to'rtta toifadagi oziq -ovqat mavjud.

Birinchi toifaga soat oralig'idagi mahsulotlar kiradi: mevalar (banan va avakadodan tashqari), sabzavot va meva sharbatlari va kefir. Va bu tez uglevodlarni ham o'z ichiga oladi.
Vaqt oralig'i 1,5 dan 2 gacha bo'lgan ikkinchi toifaga quyidagilar kiradi: sabzavotlar, o'tlar, sut mahsulotlari (yog'li tvorog va qattiq pishloqdan tashqari), tuxum va quritilgan mevalar.
Uchinchi toifaga (2 soatdan 3 soatgacha) quyidagilar kiradi: don va undan tayyorlangan don, yog'li tvorog va qattiq pishloq, dukkakli dukkakli navlar, unning eng yuqori navlaridan non mahsulotlari.
Va nihoyat, to'rtinchi guruhga oshqozonda 4 soatgacha yotadigan ovqatlar kiradi. Ular orasida: sutli choy yoki qahva, go'sht, parranda va baliq, har xil konserva.

Nega buni bilasan? Hamma hiyla shundaki, ovqat tezroq hazm qilinadi, ovqat hazm qilish tizimimizga kamroq stress tushadi. 1 va 2 (ba'zan 3) toifadagi ovqatlarni iste'mol qilib, biz tanamizni og'ir mehnatdan qutqaramiz.

Endi diqqat! Dastlab (1 -eslatmani ko'ring) bizning maqsadimiz tanani to'yinganlik bilan ta'minlash edi. Va to'yish oshqozon to'yib ovqatni hazm qilganda paydo bo'ladi, ya'ni bo'sh qolmaydi. Va nazariy jihatdan, tanani to'yingan qilish uchun nonushta qilish uchun 4 -toifadagi ovqatlarni iste'mol qilish biz uchun foydali bo'ladi. Bu mantiqan, lekin bu sog'liq va foyda nuqtai nazaridan yana salbiy.

Nima gap?

Bizning tanamiz ertalabki sabzavotga o'xshaydi, shuning uchun biz unga kartoshka bilan cho'chqa qovurg'asining bir qismini hazm qilish vazifasini bermasligimiz kerak. Oddiy qilib aytganda, tana sizdan hayratda qoladi. Buni ertalab bo'sh qoringa yugurish bilan solishtirish mumkin - oson emas, siz rozi bo'lishingiz kerak. Shunday qilib, 4 -toifali taomlarning bunday nonushta dietasi bilan biz ovqat hazm qilish tizimini bir xil holatga keltiramiz. Unga rahm qiling, u hozirgina uyg'ondi.

Ertalab bo'tqa sog'lom uglevodlarning eng yaxshi manbaidir

Endi bizning ikkita izohga asoslangan maqsadimiz quyidagicha bo'ladi: tanamizni yuklamasdan bir vaqtning o'zida to'ydirish. Sekin uglevodlar to'yingan bo'lishi mumkin va yuklamasligi mumkin - 1-3 toifadagi mahsulotlar. Hammasi shu. Ikkala nuqtani birlashtirib, chiqish joyida har kuni to'g'ri nonushta qilish uchun to'g'ri ovqatlanish uchun quyidagi mahsulotlar mavjud: shakarsiz mevalar va quritilgan mevalar, sut mahsulotlari, tuxum va don mahsulotlari.

Kammi? Shuni yodda tutingki, siz ushbu oziq -ovqat toifalarining turli xil kombinatsiyalari haqida o'ylashingiz mumkin. Nonushta retseptlari juda ko'p, ularning keng tanlovi bor. Kilo yo'qotish uchun bir nechta bunday nonushta retseptlari keyingi paragrafda tasvirlanadi.

Kambag'al nonushta misollari

Ko'proq farq qilish uchun, "nosog'lom nonushta" nima ekanligini tushunish kerak. Shubhasiz, taom uchun retseptga kiritilgan mahsulotlardan hech qanday foyda va foyda bo'lmaydi. Nonushtangizga qanday ovqatlarni kiritish maqsadga muvofiq emas?

1. Tez uglevodlar

Ularning tonik va tetiklantiruvchi ta'sir muddati bir soatdan kamroq vaqt ichida tugaydi. Ha, bir tomondan, bu, aksincha, yaxshi, chunki odamga tez zaryad olish kerak bo'lgan holatlar mavjud. Masalan, kuch -quvvat mashg'ulotidan oldin, mushaklaringiz uzoqroq ishlashi uchun siz ozgina energiya barini eyishingiz mumkin. Ammo biz aniq to'yimli va sog'lom nonushta, ochlik va ishtahani qondirish haqida gapirayapmiz. Shuning uchun, uglevodlar tezdir, chunki vazn yo'qotish uchun to'g'ri parhezda sog'lom nonushta umuman o'rinli emas.

Vujudga kirib, tez uglevodlar birdaniga qonga singib ketadi va ulardagi energiya ham bir zumda tananing ishiga sarflanadi. Va to'yish hissi paydo bo'lmaydi - tuz nima. Va shuning uchun, agar siz kukilar yoki shokoladli nonushta qilsangiz, yarim soatdan keyin yana ovqatlanishni xohlaysiz. Va har kuni iste'mol qilinadigan kaloriyalar kundaligi saqlanadigan dietada bu samarali emas.

2. Fermentlangan sutli qatiq

Ta'kidlash joizki, yogurt kabi taomlarni ham ertalab iste'mol qilish istalmagan. Gap shundaki, qatiq tarkibidagi "kislotali bakteriyalar" tufayli oshqozon devorlari asabiylashadi. Bo'sh qoringa, oshqozonda kislotalilik oshadi, chunki xohish bor: oshqozon ovqat olishga tayyorlanadi va shuning uchun istalgan vaqtda me'da shirasini chiqarishni boshlaydi, so'ngra bu kislota qo'shiladi.

3. Musli va tez nonushta

Yulaf pyuresini mussli, don mahsulotlari bilan aralashtirib yubormang va ularni qandaydir tarzda tekislashga harakat qiling. Ularning foydaliligi va tarkibi jihatidan bu butunlay boshqacha narsalar. Musli va don tarkibida uglevodlar ko'p. Xo'sh, bo'lardi! Bu uglevodlar qattiq shakar - tez uglevodlar.

Bunday nonushtadan foyda yo'q!

Ha, bu mazali, lekin sog'lom nonushta va parhez nuqtai nazaridan, u sog'lom va hatto zararli emas. Siz bu erda adashib qolishingiz mumkin, chunki reklama nonushta donlari mazali va sog'lom bo'lishini talab qiladi. Hatto maxsus sog'lom va tez nonushta ham bor. Proteinlar, yog'lar va uglevodlarning uyg'un nisbati bo'lgan joyda foyda oling. Xuddi shu musslida bu nisbat buzilgan. Men aytmoqchi bo'lganimdek, bu ertalabki nonushtalarda sog'liq uchun hech qanday ma'no yo'q.

4. Go'sht, kolbasa, kolbasa va boshqa go'sht mahsulotlari

Va undan ham ko'proq, bo'tqa, kartoshka va makaron bilan birgalikda. Bu juda og'ir taom, u nonushta uchun mutlaqo mos emas!

Har kuni uchun sog'lom nonushta retseptlari

Keling, vazn yo'qotish uchun nonushta retseptlarining misollarini ko'rib chiqaylik.

Pp sendvichli tuxum

Quruq skovorodkada 2 ta qovurilgan tuxum, siz tuz qo'sha olasiz;
non, kam yog'li tvorog va bodringdan (yoki pomidordan) tayyorlangan sendvich;
shakarsiz choy.

Kilo yo'qotish uchun kefir bilan grechka

qaynatilgan grechka 70 gr., kefirda namlangan;
bir bo'lak qattiq pishloqli non;

Nonushta uchun jo'xori uni retsepti

70 gr. 30 daqiqa davomida bug'langan jo'xori uni;
jo'xori uni bilan aralashtirilgan banan;
shakarsiz choy yoki shakarsiz kompot.

Sog'lom nonushta - ideal raqam!

Tvorogli parhezli güveç

Sizning oilangizning barcha a'zolari tomonidan qadrlanadigan juda mazali va havodor taom. Siz hatto emizgan chaqaloqlar va onalarni eyishingiz mumkin!

Mevalar va asal bilan jo'xori uni

Boshqa retsept, tayyorlash juda oson. Sizga faqat jo'xori uni yoki maydalangan jo'xori uni va tuxum kerak. Ingredientlarni ko'pirtiring va krepni yog'siz quruq skovorodkada qovuring. Tayyor kreplarni asal yoki smetana yoki yumshoq tvorog bilan yog'lash va sevimli mevalaringiz bilan to'ldirish mumkin. Ushbu retsept haqida ko'proq o'qing.

Bu variantlarni bir -biri bilan almashtirish yoki boshqa foydali mahsulotlar bilan to'ldirish mumkin.

Oxirida

Ushbu maqoladan bilib olish mumkin bo'lgan eng asosiy narsa - buni anglash sog'lom ovqatlanish- Oziq -ovqat mahsulotlarida hech qanday cheklov yo'q. Bu noto'g'ri tushuncha tufayli odamlar bunday dietani diet deb atashadi. Aynan mana shu noto'g'ri tushuncha tufayli odamlarga rtga amal qilish va uni hayot tarziga aylantirish qiyin kechadi.

To'g'ri ovqatlanish-bu o'z-o'zini jazolash emas, aksincha. Siz tanangizga va umuman o'zingizga sog'lig'ingizni saqlashga yordam berasiz. Va to'g'ri ovqatlanish, agar u to'g'ri boshlangan bo'lsa, amalga oshadi - sog'lom nonushta bilan. O'zingiz uchun ba'zi fikrlarni eslab va ta'kidlab, siz bugun o'zingiz va oilangiz uchun mazali va mazali taom tayyorlashni boshlashingiz mumkin. sog'lom nonushta, bu nafaqat kerakli vaznni kamaytirishga va saqlashga, balki kayfiyatingizni yaxshilashga ham yordam beradi.

Nonushta bilan bog'liq holda, ko'pchilik ikkita haddan biriga rioya qilishadi: yoki ular nonushtani juda zich yeyishadi, yoki og'izlariga maydalanmaydi, faqat bir chashka qahva ichishadi.

Birinchisiga ko'pincha ish kunini boshlash qiyin kechadi, ikkinchisi ishga yengillik hissi bilan keladi, lekin umuman olganda ular charchab, stressga ko'proq moyil bo'ladi.

Bunday sevuvchilar orasida ular ertalab faqat qahva bilan cheklanishadi - buzilgan odamlar ko'p ovqat hazm qilish tizimi, yuqori qon bosimi, buzilgan metabolizm va boshqa muammolar.

Aytish kerakki, kechki ovqat va nonushta o'rtasidagi vaqt juda uzoq va o'tkazib yuborilgan nonushta bu vaqtni tushlik vaqtigacha uzaytiradi. Gall uchun bundan yomonroq narsani tasavvur qila olmaysiz.

Nonushta etishmasligi, boshqa narsalar qatori, yog 'birikmalarining to'planishiga yordam beradi, chunki organizm ozuqa moddalarining etishmasligini qoplashga va hatto "zaxiralashga" harakat qiladi.

Tananing umumiy holati ham psixologik kayfiyatda, ham atrofdagi voqelikka munosabatida aks etadi. Nonushta - kun davomida tananing ishlashiga ta'sir qiluvchi "yoqilg'i".

To'g'ri nonushta nima bo'lishi kerak

To'g'ri nonushta- nonushta, shundan so'ng siz o'zingizni baquvvat, quvnoq his qilasiz va ikkinchi taom vaqti kelguncha ochlikni sezmaysiz. Tushlikdan oldin, siz kunlik nafaqaning uchdan bir qismini eyishingiz kerak va bu uchdan birining birinchi yarmi nonushta bo'lishi kerak (qolganlari - tushlik uchun). Shuning uchun, nonushta baquvvat bo'lishi kerak, lekin kaloriya miqdori juda yuqori bo'lmasligi kerak. Mahsulotlar tarkibida ko'proq uglevodlar (lekin oson hazm bo'lmaydigan) yoki oqsillar bo'lishi kerak.

Nonushta yengil bo'lishi, oshqozonda og'irlik hissi yaratmasligi va shilliq pardasini bezovta qilmasligi muhim. Misol uchun, agar oshqozon kislotali bo'lsa, siz sharbat ichmasligingiz yoki kislotali meva va sabzavotlarni iste'mol qilmasligingiz kerak.

Ertalab tanada sezilarli o'zgarishlarga olib keladigan ovqatlarni iste'mol qilish tavsiya etilmaydi (masalan, qondagi glyukoza miqdorining keskin oshishi). Siz shirinliklar, tvorog yoki juda shirin donli nonushta qilmasligingiz kerak. Non, pishiriq va oq non ham shu toifaga kiradi. Ular ichaklarda fermentatsiyani rag'batlantiradi, bu ertalab foydasizdir. Yog 'miqdori yuqori bo'lgan taomlarni, masalan, pastırma, pate, qovurilgan va füme ovqatlarni yemang. Ertalab iste'mol qilingan ovqatlardagi ortiqcha yog 'va glyukoza sizni uyquga olib kelishi mumkin.

Nonushta ichimlikni o'z ichiga olishi kerak, lekin tercihen 200 ml gacha. Agar siz yarim soat oldin (uyg'onganingizdan so'ng) bir stakan suv ichsangiz, bu miqdor tananing suyuqlikka bo'lgan ehtiyojini to'ldirish uchun etarli bo'ladi.

Menyu

Versiya 1. Sut mahsulotlari

Yogurt, kam yog'li tvorog, pishloq tarkibida D, B vitaminlarining to'liq kompleksi, kaltsiy va oqsil ko'p. Fermentlangan sut mahsulotlari ichaklarga foydali ta'sir ko'rsatadi, uning mikroflorasini tiklaydi.

Sut mahsulotlarini tanlashda uning amal qilish muddatiga e'tibor bering. Haqiqatan ham sog'lom yogurtlar bir necha kundan ortiq saqlanmaydi. Tvorogni tanlayotganda, kam yog'li mahsulotlarga ustunlik bering. Siz ozgina sut, asal yoki murabbo qo'shishingiz mumkin.

Feta pishloqining muxlislari yunon salatini tayyorlashlari mumkin.

Versiya 2. Yormalar

Yulaf ezib, mazali mussli, kepakli non. Yulaf ezib "ayol bo'tqa" hisoblanadi. Osonlik bilan assimilyatsiya qilinadi, bu ichaklarni tozalashga yordam beradi va butun oshqozon -ichak traktining shilliq qavatining holatiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. unda soch va tirnoqlarning holati haqida g'amxo'rlik qilinadi. Don egan holda, siz dietangizni minerallar va tola bilan to'ldirasiz, bu esa yog'lar va uglevodlarning so'rilishini sekinlashtiradi. Bochkaga quritilgan o'rik, mayiz, yangi meva yoki rezavor qo'shing (muzlatilgan ham foydalidir). Shakardan voz kechish, asal va dolchin bilan ta'mni diversifikatsiya qilish yaxshiroqdir. Bu nonushta sut mahsulotlari bilan birlashtirilishi mumkin, lekin sut emas.

Versiya 3. Mevali nonushta

Bir nechta mevalarni oling: olma, kivi, apelsin yoki boshqalar. Ularning orasida banan yoki nok - to'yimli va eng kam kislotali turlari bo'lganligi ma'qul. Dilimlangan mevalarni shakarsiz xushbo'y qatiq bilan to'kib tashlang.

Versiya 4. Yalang'och go'sht yoki baliq

Bu ovqatlar oqsilga boy, lekin bu nonushta birinchi ikkita versiyaga qaraganda engilroq. Biror mavsumiy sabzavotni qo'shishga arziydi - shunda to'yinganlik hissi uzoq davom etadi. Bug'da pishirilgan baliq, shuningdek tovuq, mayin dana yoki kurka oqsilning ajoyib manbalari hisoblanadi. Garnitür sifatida qaynatilgan sabzavotlardan (masalan, brokkoli) foydalaning. Bu nonushta, ayniqsa, siz og'ir jismoniy yoki ruhiy stressga duch kelsangiz, mos keladi.

Versiya 5. Omlet

Tuxum va bekon shaklidagi "ingliz nonushtasi" deb ataladigan taom tanaga unchalik foyda keltirmaydi. Ertalab bu yog'li taomni proteinli omlet bilan almashtirish kerak. Siz unga mayda tug'ralgan sevimli sabzavotlarni qo'shishingiz mumkin: bolgar qalampiri, pomidor yoki piyoz. Bunday nonushta har kuni uchun mos emas - tuxumni haftasiga ikki yoki uch martadan ko'p iste'mol qilmaslik yaxshiroqdir.

Versiya 6. Sandviçlar

Agar siz 15 daqiqa pishirish vaqtini ajratishga tayyor bo'lmasangiz, unda sendvichli sog'lom va to'yimli nonushta qilishingiz mumkin. Haqiqatan ham sog'lom nonushta qilish uchun sendvich tayyorlash uchun donli nondan foydalaning. Bundan tashqari, siz nonning eng mazali va ayni paytda sog'lom turini tanlash uchun tajriba o'tkazishingiz mumkin. Eng zo'r nonushta tovuq, pomidor va salat bilan sendvich va bir stakan apelsin sharbati bo'ladi.

Yog'siz pishloqli sendvich (oq pishloq, Almet yoki boshqa yosh pishloq) mazali va sog'lom bo'ladi, ayniqsa uni o'tlar yoki bir nechta bodring doiralari bilan to'ldirsangiz. Sendvichni qaynatilgan yashil loviya bilan birlashtirish mumkin.

Agar kuningizni tostsiz boshlashni tasavvur qila olmasangiz, donli nonlardan foydalaning. Siz unga sariyog 'va shakarsiz murabbo surtishingiz mumkin.

Kilo berishga harakat qilib, ba'zilar umuman nonushta qilmaydi, boshqalari ertalab iste'mol qilingan hamma narsa bu raqamga ta'sir qilmaydi va o'zingizni cheklay olmaysiz deb hisoblaydi. Ammo kunduzi soat 12 ga kelib ikkalasining ishtahasi va charchoqlari bor.

Nega bu sodir bo'lyapti? Ammo kunduzi soat 12 ga kelib ikkalasining ishtahasi va charchoqlari bor.

Xato qayerda? Nima xuddi shu Nonushta qilish sog'lommi?

Agar nonushta qilmasangiz.

Kechasi, uxlash paytida, tanani tiklash uchun kechki ovqatdan foydalaniladi. Shuning uchun, erta, ko'pchilik och emas. Ammo tushlikka qadar sabr qila olmaysiz, qo'lingizdan kelganini yeyishingiz kerak. Tez orada qo'shimcha funt qo'yiladi.

Agar sizda hamma narsa bo'lsa.

Oq non, tayyor bo'tqa. sirlangan makkajo'xori parchalari (shartli ravishda tez uglevodlar deb ataladi) oson hazm qilinadi, bu qondagi qand miqdorining oshishiga va shakarning yog'ga tushishiga olib keladigan insulinning chiqarilishiga olib keladi. To'liqlik hissi uzoq davom etmaydi. Tez orada yana ochlik paydo bo'ladi, siz biror narsani yengishingiz kerak bo'ladi, natijada yangi kilogramm paydo bo'ladi. Bu xato tez -tez soat 6 dan 12 gacha metabolizmimiz yog'lar va uglevodlarni faol qayta ishlashini eshitganlar tomonidan qilinadi.

QANDAY TOPISH KERAK?

Asosiysi, oqsillar, uglevodlar va yog'larning kombinatsiyasi.

Sekin uglevodorodlar.

Ularning bo'linishi uzoq davom etadi, to'yinganlik tuyg'usini uzaytiradi. Bunday uglevodlar suvda va shakarsiz jo'xori uni tarkibida bo'ladi (agar siz buni qila olmasangiz, uni asal bilan almashtiring). Karabuğday, bug'doy kepagi, javdar po'stlog'i (guruch va irmik pyuresidan bosh tortgan ma'qul) va mussli (qovurilgan va shakar bilan qoplangan) ishlamaydi. Qo'shish (2,5% yog '), siz to'g'ri nonushta olasiz.

PROTEIN.

Tuxum nonushta uchun juda mos keladi. Ularni har xil usulda ishlatish mumkin: qattiq qaynatilgan, yumshoq qaynatilgan, omlet va qovurilgan tuxum. Faqat kolbasa va kolbasa qo'shmang - ular to'g'ridan -to'g'ri zaxirada saqlanadigan to'yinmagan yog'larni o'z ichiga oladi. Go'sht yeyuvchilar uchun boshqa variant mos keladi - bir bo'lak sovuq tovuq go'shtini ingichka pita noniga o'rang, salat bargini qo'shing. Yoki kepakli nonli sendvichni yog'siz go'sht, bir bo'lak pomidor tayyorlang.

Ertalab go'sht yemaydiganlar uchun - qo'shimchalarsiz bir stakan kefir yoki qatiq. Achitilgan pishirilgan sut, tvorog, tvorog ham mos keladi.

Yog'lar

O'zingizni bir choy qoshiq o'simlik yog'i bilan cheklang, masalan, uni salatga qo'shing. Bu miqdor tananing kunlik yog'ga bo'lgan ehtiyojini qondirish uchun etarli.

MEVA VA Sabzavotlar.

Yangi sabzavot va mevalardan salat tayyorlang - tola tanadan so'rilmaydi va yog'ga aylanmaydi, lekin bu ichaklarga yordam beradi. Olma, nok va greyfurtga ustunlik bering. Siz smetana ichimlik tayyorlashingiz mumkin. Bir hovuch rezavor mevalarni (yozda yangi, qolgan vaqt muzlatilgan) blenderga tashlang, kam yog'li kefir yoki qatiq, bir osh jo'xori uni qo'shing, hamma narsani urib oling.

MUHIM!

Tishi shirin bo'lganlar uchun xushxabar. Agar siz shakar, shirinliklar, kek, asal, murabbo, marshmallow yoki marmeladni almashtira olmasangiz, nonushta uchun o'zingizga shirin bo'lakni bering, lekin faqat shirinlik sifatida, faqat taom sifatida emas. Shunday qilib, siz tanani aldaysiz va zaxirada yog 'to'plashga majburlamaysiz. Ertalab faol metabolizm ortiqcha kaloriyalarni qayta ishlaydi.

Agar siz ertalabni qahvasiz tasavvur qila olmasangiz, bu muhim emas. Asosiysi, tez tayyorlanadigan ichimlikni emas, balki qaynatilgan ichimlikni ishlatish. Choyni yaxshi ko'radiganlar uchun ertalab qora navlarni ichish afzaldir. Ularda P, B va PP vitaminlari mavjud bo'lib, ular yog 'va shakarni energiyaga aylantirishga yordam beradi. Agar sharbatlar haqida gapiradigan bo'lsak, yangi siqilganlarni ichgan ma'qul - ularda ko'plab qadoqlanganlar singari shakar ham yo'q.

HAFTALIK BOSHQA MENU

Dushanba.

Ikki tuxumli omlet, donli non, meva, choy (qahva).

Seshanba.

Rasmni bosing

Stakan, choy (qahva).

Chorshanba.

Pishgan tovuq ko'kragi, meva, choy (qahva) bo'lagi bilan kam yog'li tvorog va ko'katlar bilan to'la donli non.

PAYSHANBA.

100 g tvorog va quritilgan mevalar, yarim stakan rezavorlar, choy (qahva).

JUMA.

Tuzli kam yog'li tvorogli non, yangi bodring va o'tlar, mevali salat (olma + apelsin + nok), choy (qahva).

Shanba.

Musli (3 osh qoshiq) ¾ stakan sut, meva, choy (qahva).

YAKSHANBA.

Qaynatilgan kurka, yashil salat va pishloq, sharbatli issiq sendvich.

Tegishli maqolalar:

Misr yog'ining afzalliklari - ichki va tashqi foydalanish

Tovuq tuxumini davolash

Bizni pivo bilan davolashadi

Quritilgan mevalarning mazali birinchi yordam to'plami