Ratsion doimo bo'lishi kerak. Erkaklar uchun sog'lom oziq-ovqat: mahsulotning zarari va foydasi

Har kim gapiradi sog'lom va o'ng ovqatlanish. Bu shuni anglatadiki xunsizning parhezingiz muvozanatli, vitaminlangan, eng kam zararli moddalarni o'z ichiga oladi mahsulotlar. Sizning dietangizni bugungi kunda qanday qilib "to'g'ri", sog'lom va foydali qilish mumkin va "Er hududi" erkaklar saytimiz bilan suhbatlashamiz.

Albatta, har kuni kaloriyalarni hisoblash, yog'li va unli ovqatlardan saqlanish, salatlarda ovqatlanish, sabzi va olma ustiga snack. Bu bitta yo'l. Va u ko'pincha ayollar tomonidan tanlanadi. Ochig'ini aytsam, erkaklar kalorazni hisoblash va oziq-ovqat mahsulotlarini saqlab turish uchun vaqt sarflashlari ehtimoldan yiroq emas. Ammo yo'lni tuting to'g'ri ovqatlanish boshqa yo'l bilan bo'lishi mumkin.

Odamlar qila olmaydigan bir nechta mahsulot bor. bir organizm. Ular nafaqat odamning oddiy hayotiga hissa qo'shadilar, balki hayotni uzaytiradilar. Ushbu mahsulotlarni o'zingizning ratsioningizga kiritganingizdan so'ng, hozir sizning stolingizda sog'lom va foydali ovqatlanishingizga ishonch hosil qilishingiz mumkin.

Xo'sh, bu ajoyib mahsulotlar nimani anglatadi? Ular hamma biladi, lekin ularning ozgina xususiyatlari haqida ozgina biladi.

Sarimsoq - saratonga qarshi fermentlarining egasi. Undan oldin ishlatilgan sarimsoq 10 daqiqada yotsa, uning ta'siri yanada samarali bo'ladi.

2. Avokados - saratonga qarshi yana bir jangchi. Bu sabzavot larzin va og'izning saratoniga qarshi kurashadigan organik birikmalar mavjud. Bundan tashqari, avakado mono to'yinmagan yog'larga boy bo'lib, odatdagi mayonez o'rniga pyure kartoshkani kiyinish sifatida ishlatishga imkon beradi.

3. Nonni non. Sizning ichaklaringiz uzoq vaqt davomida va to'g'ri ishlashini ta'minlash uchun sizning dietangizga qo'shing don noni. Odamlar ortiqcha vazn va vaznni oq tanga bilan almashtirib berishlari kerak.

4. Pishloq. Bu yumshoq pishloq juda ko'p miqdordagi ozuqa moddasi va kam yog'li, boshqa qattiq pishloqlarga qaraganda deyarli 3 marta ko'pdir. Agar siz pishloqni tanlasangiz, tanangizni kaltsiy va boshqa iz elementlari bilan boyitib, uch baravar kam kaloriyalarga ega bo'lasiz.

5. Champignons - immunitetlarni stimulyatorlari. Ular saraton bilan kurashadigan antioksidantlarni o'z ichiga oladi. Ushbu qo'ziqorinlar past kaloriya hisoblanadi va shu bilan vaznni yo'qotish uchun ajralmas yordam beradi.

6. Petrushka - qimmatbaho esdalik elementlari soni bo'yicha chempion. Bir pakundada S vitamini dozasining 70%, A vitaminining 50% va 10% temir mavjud. Bu yashil nafasni mukammal darajada yangilaydi.

7. Fasol - tanamiz uchun kerak bo'lgan oqsil va tolalar ombori. Ko'proq foydali tuzlangan konservalardagidan qaynatiladi.

8. Chili. Qizil qalampir "capsaicin" moddasini o'z ichiga oladi, bu esa o'z navbatida ortiqcha insulinni qondan olib tashlashga yordam beradi. Ma'lumki, bu gormon subkutan yog'ning birikishiga yordam beradi.

9. Arman lavash - yalang'och non, shuning uchun gapirish. U un va suvdan tayyorlanadi. Natijada, bu non ozroq kaloriya hisoblanadi, va eng muhimi, yurak sog'ligi uchun xavfli bo'lgan xolesterinni o'z ichiga olmaydi.

10. Tofu - prostata saratoni kabi urologik kasalliklarga qarshi kurashishda yordam beradi. Bu mahsulotning hamma narsasi - vaznni yo'qotish uchun faqatgina xayr-ehson.

11. Kefir - oshqozonning normal ishlashiga yordam beradi. Bundan tashqari, ochlik va past kaloriyani qondirish oson.

12. Zaytun yog'i antioksidantlarga boy. Bu yog'i qorong'i va achchiq bo'lishi kerak.

13. Limon tozalagichi teriga foydali ta'sir ko'rsatadi va uni saraton kasalligidan himoya qiladi. Haftada bir osh qoshiqni eyishga etarli.

14. Mint nafaqat nafasini tozalaydigan vosita emas. Bu katta miqdorni o'z ichiga oladi vitamini A.

15. Oregano. Oregano bir choy qoshiqda olma o'rniga ko'proq antioksidantlarga ega. Uni souslar va salatlarga qo'shish uchun nima sabab emas.

Ko'rib turganingizdek, bu mahsulotlar oddiy bo'lgani uchun foydali. Asta-sekin ularni menyuingizga kiritasiz va bir muncha vaqt o'tgach, sizga foydali ta'sir sizning tanangizga ta'sir qiladi, hatto ro`yxatdagi mahsulotlarning ozgina qismi sizning ratsioningizda bo'ladi.

Erkaklarnikiga qaraganda, ayollarning chiroyli, mehrli ko'rinishini saqlab qolish qiyin kechadi. Biz teri, soch va tirnoqlarning ajoyib go'zalligiga g'amxo'rlik qilishimiz kerak. Selülitten nafratlaning. Doimiy ravishda yangi xun va yoshlik sirlarini izlang. Va ko'p kuch talab qilinadi. Axir, agar bizda bo'lmasa, kimning ustiga o'tirsa, o'sha erda. Bolalarga sog'lom onaga muhtoj va eriga go'zal va xotirjam xotin kerak.

Ayollar salomatligi uchun eng foydali mahsulotlar

1. Sut.

U faqat chaqaloq ovqat uchun mos bo'lishi haqida noto'g'ri fikr bor. Bu unday emas. Yatmadan oldin zerdeçal, doljin, zanjabil, mussel yoki kardamon kabi xushbo'y ziravorlar bilan to'la bir iliq sut ichish qoidasi bo'ling. Bu yaxshi odat gormonal fonni normalizatsiya qiladi, nervlarni tartibga soladi.

2. Salmon.

Tiroid, miya, buyrak, yurak-qon tomir tizimi ishini normallashtirgan foydali Omega-3 yog 'kislotalari, magnezium, kaliy, fosfor, yod o'z ichiga oladi. Qorin bo'shlig'ida yog'li qatlamlarning shakllanishidan himoya qiladi, "yomon" xolesterin, 30 yoshdan oshgan ayollarda ostrogen ishlab chiqarishni kamaytiradi. Salmon oqsili qizil go'shtli oqsildan yaxshiroq so'riladi. Baliq yog'i arididin va linoleik kislotalarga to'la, hujayralarga foydali ta'sir ko'rsatadi.

Salmon depressiya uchun ajoyib vositadir, ammo homiladorlik va laktatsiya davrida juda ko'p ovqat eyishni istamaysiz, chunki chaqaloqqa simob ta'sir qilish xavfi mavjud. Menopauza va PMS davrida losos taomlari eng yoqimli bo'ladi. Do'konda filetarning rangiga e'tibor bering - yorqin qizil chiroq baliqning rangini eslatganini ko'rsatadi. Bunday sotib olishdan bosh tortish yaxshiroqdir.

3. Hammayoqni.

Oq go'zallik parhezlik mahsulotlari orasida yetakchilik qiladi. U cheklashsiz va ayni paytda vazn yo'qotish mumkin. Hammayoqning tarkibida lutein oqsillari mavjud bo'lib, u ko'rish qobiliyatini, Ca va K ni mustahkamlaydi, suyaklarni mustahkamlaydi, S vitamini, bizning immunitetimiz uchun javob beradi. Brokkoli tarkibidagi A vitamini terining go'zalligi uchun javob beradi. Bryussel gullari - oqsillar ombori.

4. Pomidorlar.

Ko'p antioksidantlarni o'z ichiga olganligi sababli, ular uzoq vaqt anti-aging ta'siri bilan mashxur. Bu sabzavot antidepressant. Pomidor pigment likopeni o'z ichiga oladi, bu yurak-qon tomir kasalliklarining rivojlanishiga to'sqinlik qiladi. Menyularga muntazam ravishda kiritilgan holda, bachadon bo'yni saratoni va ko'krak saratoni rivojlanish xavfi kamayadi va vazn barqarorlashadi. Ba'zi navlar, ayniqsa olcha, tanadagi metabolik jarayonlarga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.

5. Gilamlar.

Yalpiz, qulupnay, chinnigullar, malina - har bir berrya o'zining o'ziga xosligi bilan ajralib turadi.

Raspberry - bachadon bo'yni saratoni bilan kurashadigan ellagik kislota manbai.
Qulupnay - spirtli ichimliklar ta'sirini bartaraf qiladi.
Cranberry - bizni erkin radikallarning harakatidan himoya qiladi.
Bilberiya - ko'rish qobiliyatini kuchaytiradi, qondagi shakar miqdorini pasaytiradi.

Bu mevalar tarkibida kuchli antioksidant moddalar mavjud, vitamin C va antioksidantlarga boy, immun tizimini yaxshilaydi, oshqozon-ichak trakti, siydik va yurak-qon tomir tizimlarida yallig'lanish xavfini kamaytiradi.

6. Nonlarni.

Ularning tanlovi juda yaxshi, shuning uchun har bir yosh ayolning ovqatida bir hovuch yong'oq bo'lishi kerak. Fındıklar, bodomlar, kakao, yong'oq, er yong'oqlari va boshqalar poli va mono to'yinmagan yog'lar, oqsillar, E va A vitaminlari, Se, Mg elementlari hisoblanadi. Qonda xolesterin miqdorini kamaytiradi, sog'lom soch o'sishini rag'batlantiradi.

Yong'oq kaloriyalarda yuqori ekanligini unutmang. Yaxshi ovqatlanish uchun kuniga 60 g etarli.

7. Istironchi.

Bu noyob dengiz maxsulotlari tez hazm bo'ladigan, engil oqsil, kollagen, uglevodlar, glikogen, mikroelementlar (Fe, P, Ca, I, Zn, Cu), ko'p miqdorda vitamin va omega-3 yog 'kislotalari omboridir. Menyulardagi mavjudligi sochlarni, tirnoqlarni, suyaklarni sezilarli darajada mustahkamlaydi, terining shaffofligini pasaytiradi, dastlabki ajinlar vaqtini kechiktiradi. Istiron libidoni uyg'otishi mumkin, ko'krak bezi saratoni paydo bo'lishining oldini oladi.

8. Ismaloq.

Uning yashil varaqlari kaltsiy (Ca) va temir (Fe) o'simlik manbalaridir. Ca sog'lom sochlar, suyaklar va mixlar uchun zarur. Fe qonning qayta tiklanishida (ayniqsa, hayzdan keyin) javobgar bo'ladi, shu bilan u kamqonlikning oldini oladi.

9. Donli donalar.

Elyaf manbasi va juda ko'p iz elementi sifatida kerak. Krupning iste'moli gormonlarga ijobiy ta'sir ko'rsatadi, metabolizmni normallashtiradi, vaznning o'zgarishidan bizni himoya qiladi ("yomon" uglevodlarni o'z ichiga olmaydi).

10. Fermentlangan sut mahsulotlari

uy qurilishi (minimal raf muddati bilan jihozlangan). Ichakni me'yorlash va foydali moddalarni iste'mol qilish uchun mas'ul bo'lgan jonli fermentlangan sut bakteriyalariga boy.

Ro'yxat hali ham davom ettirilishi mumkin. Barcha tabiiy mahsulotlar o'z tarkibida noyobdir. Ammo bu TOP-10 har bir ayolning ratsionida bo'lishi kerak!

Erkaklar uchun sog'lom ovqatlanish bir necha oddiy printsipga asoslangan. Ba'zi ovqatlar dietadan olib tashlanishi kerak, boshqalari esa unda bo'lishi kerak.

Asosiy tamoyillar

Erkaklarning ovqatlanishining energiya qiymati ayollardan ko'ra kattaroq bo'lishi kerak. Erkaklar tana og'irligi ko'p, natijada metabolizmning asosiy darajasi iste'mol qilinadigan oziq-ovqatning yuqori kaloriyali tarkibini talab qiladi. Bundan tashqari, erkaklarning ishi ko'pincha jismoniy kuch talab qiladi.

Og'ir jismoniy mehnat bilan shug'ullanmaydigan odamning kunlik kaloriya iste'moli uch ming uch ming besh yuz kilokalor orasida. Bunday kishiga kuniga to'qson gigabayt gramm protein kerak. Bu miqdor mushak hujayralarini muntazam yangilash, reproduktiv va asab tizimlarining normal ishlashi uchun talab qilinadi.

Oziq-ovqat mahsulotiga fosfor, selen, E, B12, B6, folik kislotasi, sinkga boy ovqatlar kiradi. Ushbu moddalar erkaklar reproduktiv tizimida hosil bo'lgan testosteron ishlab chiqarishga yordam beradi.

Iloji bo'lsa, kun davomida besh yoki olti marta oziq-ovqat iste'mol qilish tavsiya etiladi. Agar odamning ishi bu rejimga rioya qilmasa, kuniga uch marta ovqatlanish kerak. Oziq-ovqat mahsulotlarini so'nggi iste'mol qilish yotishdan oldin ikki soatdan kechiktirmasdan ruxsat etiladi.

Cheklash yoki chiqarib tashlash uchun qanday mahsulot muhim ahamiyatga ega

Kuniga uch gramm tuz va olti choy qoshiq shakarni, shu jumladan, shakarlamalar va karbonatli ichimliklar tarkibidagi uglevodni iste'mol qilish joizdir. Oniy qahvni chiqarib tashlash kerak, faqat tabiiy ichimlikni ichish tavsiya etiladi, biroq kuniga kamida bir stakan ichmaslik kerak.

Ratsionda so'ya o'z ichiga olgan mahsulot bo'lmasligi kerak. Ikkinchisida fitoestrogen mavjud bo'lib, ikkinchisining oziq-ovqat bilan ko'proq iste'mol qilinishi insonning gormonlarini salbiy ta'sir qiladi.

Sutni katta miqdorda yog' bilan suiiste'mol qilmang. Ayçiçek, Misr yog'i kuniga qoshiq to'la to'rt osh qoshiq bilan cheklangan bo'lishi kerak.

Oq xamirturushli non, shakar gazli ichimliklar, dietada, xususan, sanoat mahsuloti tarkibidagi go'shtni qo'shish tavsiya etilmaydi. Sog'lom ovqatlanish bilan spirtli ichimliklarni cheklash juda muhim, ular fitoestrogenlarni o'z ichiga oladi, ularning ortiqcha iste'moli ayol turiga semirib ketishga olib keladi.

Fast tamaddi qilishga (gamburger, sandviç, kraker, chip) ovqatdan butunlay chiqarib tashlanishi kerak. Ushbu mahsulot tarkibida shakar, tuz va so'larda katta miqdor mavjud. Odatda tez ovqatlanish gormonlardan foydalanilgan hayvonlardan olingan xamirturushli non va oq nonni o'z ichiga oladi.

Qanday mahsulotlar kerak

Tam sog'lom oziq-ovqat mahsulotlari dengiz mahsulotlari va baliqlarni o'z ichiga olishi kerak. Xun muhimligi:

Sardiniya;
Saury;
Hamsi;
Uzumzorlar;
Perch;
Alabalık;
Qisqichbaqalar;
Stakan;
Qisqichbaqasimonlar.

Bu mahsulotlar erkaklar sog'lig'i, omega-tri-yog' kislotalari, sink, selen, E va B vitaminlari uchun etarli bo'ladi. Ular libidoni ko'paytiradi, prostata onkologiyasini oldini oladi.

Sog'lom parhezda meva va sabzavotlar bo'lishi kerak. Ular yarim pishirilgan yoki xom ashyoni iste'mol qilishlari kerak. Erkaklar uchun eng katta foyda:

Sabzi;
Mango;
Lemons;
O'rik;
Qovunlar;
Uzum;
Papayya;
Armut;
Persikov;
Batata;
Kabachkov;
Sariq qalampir;
Pumpkins;
Persimmon;
Pomidorlar;
Hammayoqni (Bryussel, rang);
Brokkoli;
Sabzavotlar, daraxtlar va barglarning barglari.

Bundan tashqari, meva iste'mol qilishni ham talab qiladi. Bu chinnigullar, qulupnay, qulupnay, o'rik, gilos, ahududu, qora uzumzorlar, yangi anorlar iste'mol qilishi kerak.

Yashillar - ovqatlanishning ajralmas qismi. Eng foydali petrushka, silantro, scallions, ismaloq, yashil xantal va yovvoyi sarimsoq.

Ziravorlar boshqa ovqatlardagi fitohormonlar ta'sirini kamaytiradi. Zanjabil, zerdeçal va kari yurak va qon tomir tizimining faoliyatini yaxshilaydi. Bundan tashqari, erkaklar uchun foydali sarimsoq, chilli, kardamom.

Yog 'tarkibida qayta ishlanmagan zaytun, yong'oq va Susamga ruxsat berildi. Ular sovuq bosim ostida bo'lishi kerak. Soya solingan yog'lar E vitaminining ajralmas manbaidir.

Eng foydali porridge guruch, inju arpa, dukkakli, grechka. Ushbu mahsulotlar oshqozon-ichak traktining ishlashini yaxshilaydi, ichak harakatini rag'batlantiradi.

Past yog'li go'sht dietadagi oqsilning ajralmas manbaidir. Tavsiya etilgan dana, mol go'shti, tovuq, qo'zichoq, quyon. Go'shtni bug'da pishirish mumkin, panjara yoki o'z sharbatida pishiradi.

Boshqa bir oqsil manbai - sut mahsulotlari. Sutdan tashqari, kefir, yogurtni ham iste'mol qilish muhimdir. Ovqat pishlog'i kaltsiyning bir manbai bo'lib xizmat qiladi, u tabiiy shaklda ham, güveçte ham yedirilir.

Sog'lom oziq-ovqat namunasi

Haftaning menyusini tuzishda siz parhezning turli xilligini ta'minlashingiz kerak. Siz shuningdek, insonning turmush tarzining shaxsiy xususiyatlarini hisobga olishingiz kerak.

Kuniga 5 ta taom bilan ovqatlanish oralig'i taxminan ikki yoki uch soat. Oziq-ovqat iste'moli shunday bo'lishi mumkin:

Birinchi kahvaltilik ko'katlardan, butun donli nonlardan va choydan yoki qahvalardan iborat. Asal shakar o'rniga tavsiya etiladi;
Tushlik paytida bir stakan yogurt yoki sut ichish, pishloqni iste'mol qilish;
Tushlik bir nechta idishlardan iborat: yo cho'zinchoq, baliq bilan garnitur, o'simlik yog'larini qo'shib sabzavotli salat. Ular quritilgan meva yoki gallet pishiriqlarini iste'mol qilganda shakarsiz choy ichishadi;
Choy vaqti sitrus, olma, armut yoki boshqa mevalar bilan ifodalanadi;
Kechki ovqatda go'sht patti, qaynatilgan tovuq yoki jigar tuxumlari, sabzavot va choy ichimligi. Yotishdan uch soat oldin, bir stakan kefir ichish tavsiya etiladi.

Bir odamga ratsionni tayyorlashda kun davomida energiya sarfini va turmush tarzi xususiyatlarini hisobga olish kerak. Oziq-ovqat etarli protein, mineral va vitaminlarni o'z ichiga olishi kerak.

Sizning ratsioningizga amal qilyapsizmi?