To'g'ri ovqatlanish kuniga 3 marta. Kesirli ovqatlanish: kilogrammni yo'qotish uchun afzalliklar mavjud

Siz qanchalik tez vazn yo'qotishingiz kerak? Ushbu mavzu bo'yicha ko'plab spekülasyonlar bor, bu oziq-ovqat metabolizmasına va kilogramm halok ta'siriga ta'sirini eksperimental tekshirishni talab qiladi. Ushbu mavzu bo'yicha bir necha fundamental tadqiqotlar qisqacha taqdim etiladi.

Birinchisini sinab ko'ring. Fraksiyonel oziqlanishning kilogramm halok ta'siri.

Yog '(o'rtacha BMI 37) kattalar subyektlari kuniga 3 marta, ikkinchisi esa kuniga 6 marta oziqlangan 2 guruhga bo'lingan. Ovqatlanish kuniga 700 kkallik dastlabki energiya taqchilligi, 8 hafta davomiyligi bo'lgan.

Natijada ular o'rtacha 3 kilogrammni yo'qotdilar. Oziq-ovqat iste'mol qilish chastotasining oshishi kilogrammning yo'qolishiga ta'sir qilmadi.

Ikki tajriba. Ozuqaviy parchalanishni metabolizmaga ta'siri, shu jumladan ba'zi jihatlar - termogenez, jismoniy faollik va boshqalar.

Ikki haftadan birida (yoshi 25-61g, BMI 20.7-30.4) kuniga 2 marta, boshqa haftada - kuniga 7 marta, baquvvat tarzda balanslangan ovqat bilan ta'minlandi. Har haftaning oxirida, ular energiya iste'molini o'lchash uchun O 2 iste'moli va CO2 emissiyasini o'lchagan bosim xonasida 36 soat ishladilar. Bundan tashqari, haftalik energiya iste'moli er-xotin etiketli suv yordamida o'lchandi. Barcha o'lchovlar uchun hisoblab chiqildi:

• Asosiy metabolizm
• Oziq-ovqatlar termogenezi
• Energiya jismoniy faoliyatga sarflanadi
• Umumiy metabolizm

Ushbu energiya qiymatlariga oziq-ovqatning chastotasi sezilarli ta'sir ko'rsatmadi.

Har bir taom, aslida, metabolizm miqdorini, ayniqsa, "noyob" oziq-ovqat bilan ko'paygan bo'lsa-da, bu qiymat katta bo'lsa, bu qiymat to'g'ri tekshirilsa, unda uzoq vaqt oralig'ida variantlar orasidagi farq tekislanadi.

Yozuvchilar, agar siz oziq-ovqat mahsulotlarining issiqlik ta'sirini halol va aniq nazorat qilsangiz, fraktsional oziqlanishning umumiy termogenez yoki umumiy kundalik metabolizm bo'yicha sezilarli ta'siri aniqlanmaydi.

Mualliflar tahlil vaqt davri 24 soat, va to'g'ri hisoblab, etarli uzoq davom etadi, oziq-ovqat termik ta'sir, ortiq bo'lsa sezilarli darajada, energiya parametrlarini ta'sir qilmaydi, deb oziqlantirish chastotasini kosmiy, mustaqil laboratoriyalar etarli eksperimental ishlar bor, deb xulosa. Bundan tashqari, oziq-ovqat iste'mol qiladigan chastotani energiyani tejashga yaramaydigan parhezlar bilan birga kilogrammning yo'qolishi tezligiga ta'siri yo'q.

Ular birlashmalari ko'proq tez-tez ovqatlanish bilan katta xushfe'lligi xabar qilgan eski epidemiologiya tadqiqotlar, natijalar bo'lgan, noto'g'ri nisbati bor muhim uslubiy kamchiliklarini o'z ichiga olgan va allaqachon qozongan vazn eb xatti ta'siri, jumladan, ma'lumotlar to'g'ri talqin qilish uchun qayta ko'rib chiqish, ularni talab, deb xulosa , so'rovnomalarda oziq-ovqat mahsulotlarini "noaniq" deb to'g'ri tuzatish.

Bundan tashqari, mualliflar ovqatlanishning ko'payish holatlarida qisman ovqatlanishning tez-tez takrorlanishini ko'rsatmoqdalar, masalan, pishirish ehtimolini kamaytirishga yordam beradi. Shunga qaramay, sharh mualliflari bunday qarorlar etarli dalillarga ega emasligini ta'kidlashadi va bu sohada batafsil tadqiqotlar ham zarurligini ta'kidlaydi.

Biz kuniga 2 yoki 7 marta kilogramm halok uchun ahamiyatga ega emasligini tushundik. Lekin energiya iste'moliga ta'sir qilmasdan qancha qismni "kengaytirish" mumkin? Shunday bo'lsa-da, agar siz kuniga bir marta ovqat iste'mol qilsangiz yoki ozroq bo'lsa, u sizning metabolizmingizga ta'sir qiladimi? Bu savol kilogrammni yo'qotish uchun juda mantiqiy emas, chunki hatto kuniga ikki marta, kamdan-kam odam eydi, va bu, yuqorida aytilganidek, umumiy metabolizmga ta'sir qilmaydi. Ammo biz bir ishni keltiramiz, bu kilogramm yo'qotish uchun diet emas, insulin qarshiligi bilan yog 'bo'lgan insonlar uchun maxsus terapevtik oziq-ovqat (ha, kuniga bir marta iste'mol qilish yoki ba'zan ochlik uchun yaxshi). Tadqiqotning maqsadlari muhokama qilinadigan mavzuga bevosita bog'liq emas, lekin u erda metabolizmadagi farqni ko'proq "ekstremal" sharoitlar uchun aniqlash mumkin. U yerda kunduzi kuniga bir marta kunduzi oziq-ovqatlar olingan. Ertasi kuni oziq-ovqat odatdagiday edi, keyin yana kuniga 1 marta va yana 2 xafta. Kvalifikatsiyali, ammo muntazam ravishda kunlik ovqatlarga ega bo'lgan nazorat guruhi bilan taqqoslaganda kuniga bir marta iste'mol qiluvchilarning metabolizmi kuniga 60 kkal to'kdi. Bu siz qabul qilasiz, odatiy yo'qolish vaznini hisobga olish juda kichkina, chunki bu qiymat standart formulalar bo'yicha metabolizmni hisoblash xatoligidan, o'qishdagi kaloriyalarni hisoblashdagi kam xatolarni va o'rtacha oziq-ovqat mahsulotlarida kamroq xatolarni kamroq qilishdan iborat.

Shunday qilib, kuniga bir marta ovqatlanish rejimiga tushadigan og'ir sharoitlar bo'lsa ham, asosan, metabolizmga ta'sir qilmaydi. Xo'sh, agar kamida ikki marta bo'lsa, u hech qachon aks ettirilmaydi. Afsuski, foseptik ovqatlanish orqali "metabolizmni tarqatish" yoki noyob ovqatlanish bilan kamaytirish uchun afsuski, ruscha adabiyotda kilogramm halok, ovqatlanish va sog'lom ovqatlanish bo'yicha juda mashhur. Siz mashhur va ayni paytda zamonaviy ilmiy asarlarga aloqador noyob tanqidlardan birini o'qiyapsiz, aslida qanday qilib :)

Yuqorida sanab o'tilganlarni sarhisob qiladigan bo'lsak, quyidagicha xulosa chiqarishimiz mumkin: zarur kaloriya tarkibida ovqatlanishni, birinchi navbatda, o'zboshimcha tanlovingiz haqida. Agar siz jiddiy sport bilan shug'ullansangiz yoki jismoniy mashqlar bilan mashg'ul bo'lsangiz, birinchi navbatda, jismoniy ishni bajarish qobiliyati xun tanlanishiga ta'sir qilishi kerak. Agar sizda jiddiy yuklar bo'lmasa (asosan, kuch-quvvat mashqlari haqida gapirayapmiz), unda diet kilo berish jarayoniga ta'sir qilmaydi. Tez-tez ovqatlanishni yoqtirish - kuniga 6-7 marta ovqatlaning, qattiq eyishga o'xshab - 2-3 marta ovqatlaning. Sizga yoqimli, qulay va qiziqarli tarzda yoqing, bu sizning eng yaxshi tanlovingiz bo'ladi - tark etishni istamaydigan parhez, yangi sog'lom turmush tarziga aylanadi, yaxshiroq ishlaydi!

Gipoteza mavjudki, ortiqcha miqdordagi oqsilni iste'mol qilganda uning yarmi glyukozaga aylanishi mumkin (yaxshi, yog 'almashinuvidan oldin yoki qondagi glyukoza yuqori qadriyatlariga qadar va ketozning "tiqilib ketishiga" qadar). Odatda "ko'p protein" 2g / kg degan ma'noni anglatadi. 80 kilogrammgacha odam 160 grammni tashkil qiladi. sincap Ushbu faraz to'g'ri va u qanday nuances mavjud?

2017-11-30 00:02 1202

   Treninglar

Oziqlanish va mashqlar bo'yicha individual farqlar haqida

Biz dietani va mashqlar dasturini yaratish bo'yicha tadqiqotlarni olib borganimizda, ular bizga faqat umumiy tavsiyalarni beradi. Shuni esda tutingki, tananing turli xil odamlardagi yuk va oziq-ovqatga bo'lgan munosabati sezilarli darajada farq qilishi mumkin. Keling, tadqiqotlar odatda davom etadigan bir necha muhim fikrlarni ko'rib chiqaylik.

2017-11-29 21:38 646

   Sog'liqni saqlash

Umuman olganda, ko'plab tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, iste'mol qilinadigan dengiz maxsulotlarining afzalliklari, odatda, har kuni kamida haftasiga ikki marta iste'mol qilinadigan dengiz maxsulotlari iste'mol qilinadigan bo'lsa, umumiy aholi orasida xavf-xatarlardan ancha ustundir. Homilador ayollar, yosh bolalar baliq va dengiz mahsulotlari yuqori EPK + DHA tarkibi va past darajadagi ifloslantiruvchi moddalar (masalan, metil simob (meHg) va doimiy organik ifloslantiruvchi moddalar, shu jumladan dioksinlar) aks holda tavsiya etilgan miqdorda EPK + DHA iste'mol qilishning foydalari inkor etilishi mumkin; ammo shu bilan birga, dengiz mahsulotlarini dietadan butunlay chiqarib tashlash juda qisqa ko'rinishga ega.

2017-11-29 15:27 696

   Ilmiy

Sinovga qarshi vaktsinalar. AQShning emlash sudi haqiqiy va ixtiro qilingan xatarlarni solishtiradi

Bir kuni, 2010 yil oktyabr oyida, Leax Durant Virjiniya shtati ibodatxonasining o'z uyidagi zirhli poydevorni tozalab, qo'lini zanglagan tirnoq ustiga tashlagan edi. Biroz vaqt o'tgach, 37 yoshli advokat 1947 yilda qabul qilingan profilaktika chorasini tetanozga qarshi emlashga tayyorgarlik ko'rayotgan shifokor xonasida o'tirib, tuproq bakteriyasi Clostridium tetani tomonidan 500 AQSh dollari miqdoridagi o'lim sonini kamaytirdi. Uning shifokori chap tomoniga turdi va elkasini igna bilan bog'ladi. Achchiq o'tkir va shafqatsiz bo'lib, Durant qichqirib yubordi. "Men darhol bir narsa noto'g'ri ekanini angladim," deb eslaydi u.

Tanlangan har qanday rejim uchun, u birinchi navbatda muvozanatli elektr ta'minoti tizimini nazarda tutadi. Qaysi maqsadga erishishingizdan qat'iy nazar sizda kaloriyalarni va boshqa tarkibiy qismlarni alohida tanlash imkoniyati mavjud bo'lib, ularni tarqatish uchun porsiyani berish kerak. Odatda, barcha bodibildinglar fermerlarning ko'p sonli ovqatlariga rioya qilishadi, ammo eng so'nggi ekspert tadqiqotlariga ko'ra,   muvaffaqiyatli eshiklarini kuniga uch marta ovqatlantirishi mumkin!

Ushbu rejim hali ham ishlaydigan va o'z dasturlariga mos keladigan odamlar uchun juda qulay bo'ladi. Ma'lumingizki, tananing "quritilishi" uchun juda kichik qismlarda ko'p marta ovqatlanish tavsiya etiladi, ammo aslida bu ta'sirga boshqa yo'llar bilan erishish mumkin. Kesirli ovqatlanish metabolizm va kortizol va insulin darajasini nazorat qilishda foydali ta'sir ko'rsatadi.

Xalqaro Jamiyat Oziqlantirish Jamiyatining olimlari, bir nechta ovqatning tuyadi kamaytirsa ham, tananing shakli va tarkibiga ta'sir o'tkazish mumkin emasligini aniqladilar. Qanday xulosa chiqarish mumkin? Siz faqatgina to'g'ri ovqatni iste'mol qilganda va to'g'ri miqdorda kaloriya sarflaganda vazningizni va shakli nazorat qilishingiz mumkin. Kerakli o'lchamga qaror bering va dietangizni o'ylang va siz, albatta, muvaffaqiyatga erishasiz!

Xun protokoli qanday bo'lishi kerak? Bular har doim alohida bo'lib kelgan, chunki, albatta, har bir organizm alohida va o'ziga xos "xarakterga ega". Bunday holda. Agar siz doimiy ishlayotgan bo'lsangiz, unda sizning dietangizni o'ylang. Agar kuniga 6 ta taom och bo'lsa ham, ovqatlaning. Masalan, kuniga 1 marta oziq-ovqat, juda oz bo'lsa-da, kuniga bir marta muayyan ovqatlar eyishi mumkin. Biroq, shunga qaramay, bunday yuk uchun tananing tayyorlanishi va tegishli tejamkorlik tezligiga ega bo'lishi kerak. Ushbu dietada ajoyib noqulaylik va zaiflikni sezadigan qorinni unutmang.

Xun protokolining asosiy qoidalari quyidagilardir:

• Tananing ishlashi uchun zarur bo'lgan barcha elementlarni o'z ichiga olgan muvozanatli parhezni ko'rib chiqing;
• Oziq-ovqatlaringizdagi oziq moddalarni, shuningdek, uning hajmini kuzatib boring;
• Mushaklarni tiklash uchun 1 g proteinni har kuni qabul qilishni unutmang;
• Taqiqlanmagan   ularning ehtiyojlari uchun;
• Jismoniy mashqlar oldidan va keyin sport nutrition haqida o'qing, chunki u tezda tanangizni tartibga solishga yordam beradi;

Quyida mushak qurishni istaganlar uchun namunali ozuqaviy jadval mavjud. Bu sizning istak va ehtiyojlaringizga mos ravishda o'rnatilishi mumkin. Ta'lim olmagan kunlarda bir oz dam oling.

Mashg'ulotlar kun oxirida bo'lgan odamlar

  Nonushta: 3-8 tuxum oqi, 1 osh qoshiq qo'shilishi bilan 4 dan 8 gacha tuxum. Hindiston yong'og'i yog'i, san'at. shirin qalampir yoki qo'ziqorin. Ushbu mahsulotlar tuxumga qo'shilishi mumkin.
Tushlik: qovurilgan tovuq go'shti, 1 ... 2 osh qoshiq. zaytun moyi, balzam sirkasi bilan almashtirilishi mumkin, siz olma, bodomning kichik bir qismini olasiz.
Treningdan oldin bir qism: zardob oqsili (20 g), BCAA (10 g)
Treningdan keyingi qism: zardob oqsili (30 ... 60 g).
Kechki ovqat: qizil ikra (olti qism) zaytun moyi, pishirilgan brokkoli va karam.
Mashg'ulotlar kunning boshida bo'lgan odamlar
Nonushta: yunon qatiq (1 yoki 2 stakan), bodom yog ', 1 osh qoshiq. yovvoyi mersini.
Treningdan keyingi qism: zardob oqsili (30 ... 60 g) va bir xil miqdordagi uglevodlar.
Tushlik: qushqo'nmas va shirin kartoshkali mol go'shti.

Kechki ovqat: pyura, turkiya, bodom, qizil qalampir.

Mashq bo'lmagan kunlarda taomlar.

Nonushta: zardob oqsili (30 ... 60 g), qovurilgan jo'xori, yong'oq va banan.
Tushlik: moydan tayyorlangan sendvich, sabzavotlar (pomidorlar, avakado, piyoz).
   Kechki ovqat: zaytun moyi bilan ishlangan baliq, marulning bir qismi no'xat yoki loviya ovqatlanishga ruxsat berdi.

E'tibor bering, oziq-ovqatning ko'pchiligi yaltiroq, yog'lar yong'oq va yog'lardan olinadi. Sog'lom va kerakli tana yog'lariga boy bo'lgan baliqni ham unutmang.

Ko'p sonli kitoblar va nashrlar kilogrammni yo'qotish uchun eng yaxshi parhez kuniga 5-6 yoki undan ko'p marta ovqatlanishni nazarda tutadi. Bu fikr odatdagilarning fikriga ko'ra kuchayadi, kilogrammni qanday boshlashni so'rashganda, har kim aytadi - tez-tez ovqatlanishni boshlaydi, lekin kichik qismlarga. Shu bilan birga, bu yondashuv, "metabolizmni tezlashtirilishi" va tuyadi kamayishi bilan tasdiqlangan. Ammo, aslida, tez-tez ovqatlanish klassik 3 ta ovqatdan ko'ra afzalliklarga ega emas. Va kuchli ilmiy asoslar mavjud.

Tez-tez ovqatlanish haqidagi asosiy afsona va noto'g'ri tushunchalarni ko'rib chiqing.

Metabolizmning "tezlashishi"

Bu noto'g'ri tushunchalar oziq-ovqat iste'mol qilishda oziq-ovqatning issiqlik ta'siri va metabolik jarayonlarning past darajada o'sishiga asoslangan. Termik effekt iste'mol qilinadigan kaloriyalarning taxminan 10 foizini oziq-ovqat hazm qilish paytida energiyani chiqarishdir. Ya'ni, 1000 kkal iste'mol qilsangiz, ularning 100tasi termal effektga o'tadi. Shu bilan birga, siz 1 ta taom uchun 1000 kaloriya iste'mol qilasizmi yoki 5 ta retseptiyaga bo'linasizmi - barchasi 100 kkal issiqlik ishlab chiqarishga o'tadi. Shunday qilib, kuniga 5-6 marta eyish hazm qilish va issiqlik ishlab chiqarish uchun energiya iste'molini ko'paytiradi ( Tadqiqot: Bellisle F et. al. Ovqat chastotasi va energiya balansi.Br J Nutr. (1997) 77 (Qo'shimcha 1): S57-70).

Noyob taomlar metabolizmni sekinlashtiradi

Kuniga 5-6 marta oziq-ovqatni oqlaydigan ikkinchi noto'g'ri tasavvur - kun davomida ovqatlanish o'rtasidagi nisbatan katta intervallar organizmni "tejash rejimi" ga olib keladi, metabolizmni sekinlashtiradi va natijada teri osti yog 'iste'molini sekinlashtiradi. Shuningdek, kunduzgi vaqtga qarab ovqatlanishning turli ahamiyati haqidagi afsonalarni ham o'z ichiga oladi - masalan, nonushta sizni butun kun uchun metabolizmni "boshlash" ga olib keladi, shuning uchun uni o'tkazish metabolik tezligining pasayishiga olib keladi.

Ushbu noto'g'ri tushunchalarning tabiati sichqonlar va kalamushlarning erta tadqiqotlaridan kelib chiqadi, bu aslida qisqa vaqt ichida oziq-ovqat etishmasligi tananing umumiy energiya sarflashini, ya'ni "iqtisod rejimi" deb atalishini kamaytiradi. Biroq, bunday tadqiqotlar odamlarga nisbatan qo'llanilmaydi, chunki hayvonlarning umr ko'rish davomiyligi, xususan, sichqonlar va kalamushlar juda kam. Bundan tashqari, hayvonlarning katta yog'li zaxiralari yo'q, shuning uchun hatto kun davomida engil kaloriya tanqisligi ham ularning tanasi hayotiga sezilarli darajada ta'sir qiladi. Xususan, juda kichik hayvonlarda, faqat ovqatni tashlab ketish o'limga olib kelishi mumkin.

Odamlarda vaziyat juda boshqacha. Misol uchun, inson tanasining metabolizmi to'liq ochlikdan keyin 3-4 kun ichida ham kamayishi mumkin emas va bir qator tadqiqotlar ham metabolik jarayonlarning tezligida kichik o'sish kuzatiladi. Bundan tashqari, miyaga leptin darajasida o'zgarishlarni sezish uchun 3-4 kun kerak bo'ladi, shuning uchun bitta taomni atlash mutlaqo ta'sir qilmaydi.

Tez-tez ovqat yog 'yaxshilanadi va muskullarni saqlaydi

Ushbu afsona bodibilding va fitnesda hamma joyda mavjud. Kuniga 5-6 marta ovqatlanadigan yog 'yoqilishini tezlashtiradi va dietada mushak massasini saqlab qolishga yordam beradi. Ammo, bu taomlarning soni va oqsilni yetarlicha iste'mol qilishda juda katta farq bo'lsa, bu faqat aniq bo'lishi mumkin. Agar juda ko'p protein bo'lsa (va jismoniy mashqlar va bodibilding bilan shug'ullanadigan sportchilarda kamida etarli miqdorda beriladi), unda ovqatlanish chastotasi hech qanday ahamiyatga ega emas. Istisno professional sportchi bo'lishi mumkin, ularning hayoti mashqning qattiq rejimi, sport rejimi va steroid preparatlarini qabul qilish bilan qamrab olinadi.

Kuniga 5-6 marta ovqatlanish shakar va ochlikka ta'sir qiladi.

Yana bir noto'g'ri tushunish tez-tez ovqatlanish qon shakarini barqaror saqlab turishidir. Biroq, bu faktni tasdiqlovchi yagona ishonchli ish yo'q. Ilmiy adabiyotlar eng ommabop bo'lib, misol uchun, kundalik ovqatlanish uchun klassik 3 ta ovqat, kuniga 17 ta taom, kichik qismlardan iborat. Shubhasiz, bu tajriba haqiqatga hech qanday aloqasi yo'q, chunki oddiy hayotda bu yondashuvni takrorlash mumkin emas (bu hech qanday afzalliklarga ega emasligini eslatib o'tmaydi).

Ochlik hissiyotiga kelsak, hamma narsa aniq emas. Ba'zi odamlar uchun tez-tez ovqatlanish ularning ishtahasini yaxshiroq nazorat qilish uchun yordam beradi, boshqalar kuniga 5-6 marta ovqatlanayotganda, siz kuniga 3 marta klassik xun bilan og'rig'ini his qilasiz. ( Tadqiqot : Ohkawara K Favqulodda chastotalarning ortib chastotasining yog 'oksidlanishiga va sezilgan ochlikka ta'siri. Semirib ketish (kumush bahor). 2013 Fevral; 21 (2): 336-43).

Natijalar

Shunday qilib, tadqiqot va ish kuniga 5-6 ta ovqatlarning afzalliklarini tasdiqlamaydi va kuniga 3 marta ovqatlanish miqdorini aniq ko'rsatib turibdi, ya'ni ovqatlanish miqdori vazn yo'qotishi yoki mushak massasining saqlanishiga ta'sir qilmaydi ( Tadqiqot : Schoenfeld BJ et. Go'sht-ovqat tahlili Oziqlantirish sharhlari (2015) Vol. 73 (2): 69-82). Guvohning optimal chastotasi, noto'g'ri va ishonchli ilmiy asosga ega emasligi haqidagi fikrlar.

  Maqolaning foydaliligini baholang: