Ovqatlar orasida qanday uzilish. Intervalli parhez

"Ovqat, ibodat, muhabbat" - mashhur melodramaning nomi. "Ovqatlanish, ochlik, ovqat" - moda xunning nomi. Shimoliy yarim sharda shunchalik ko'p muxlislar bor, ular hatto bir xil nomdagi telekanalni yaratdilar, bu erda barcha dasturlar faqat ushbu dietaga bag'ishlangan, u ham chaqiriladi oralig'i.

Fraksiyaviy ovqatlanish, majburiy bodring nonushta,maxsus "xun"oziq-ovqat, kaloriyalarni hisoblash - hamma haqidafanning bu boshlang'ich haqiqatlarisiz vazn yo'qotishni unutishingiz mumkin.

Eng kamida yuz kishi shunday deb o'ylaydi ronniki yangi moda .

"Ilg'or" tizimning g'oyasi ro'za tutishkanadalik sport murabbiyi yotadiru brad pilon. Boy tajribapilon:hech qanday xun takviyesi yo'q, dori yo'q, yo'qodatiy ovqatlanish yordam bermaydialbatta qutulishqo'shimcha funt - ya'ni,vazni yo'qotib, umr bo'yi turingog'irligi Bu qulfni buzish uchun,yangi narsalar paydo bo'ldi. Design by Bradinterval holo tushunchasidaniya, yoki ovqatlanish-to'xtash-eyish ("ovqat-tez ovqatlaning ") juda yaxshi chiqdio'z vaqtida va ko'p yutuqlarga erishdiizdoshlar.

Fikr juda oddiy: ichimliklar ichish muntazam ravishda odatdagidek hurda bo'lasizqisqa spelllar uchunjonsiz vaqtdan voz kechishoziq-ovqat. Tizimda ovqatlanishni to'xtating"tishlarini rafga qo'ying"Haftada 1-2 marta. Oddiy emashisoblash, qachonkundalik ovqatlanishning befarqligitaxminan 2000 kkalni tashkil qiladi2000 dan 4000 kkalgacha saqlanadihaftada. Va bu juda oz emas:chunki 4000 kkal tengdirto'rt baravaridan ko'p gramm yog '! Bu juda etarlikilogrammni yo'qotishga kirishish uchun. Va agarva shunga ko'ra, poezd o'qingtizimning tarafdorlari, natijalarifaqat sehrli.

Ziravorlar zararli

Bu erda tajribali kurashchi bor og'irlik shubha tug'dirishi mumkinnia. Misol uchun, qanday qilish kerakma'lum bo'lgan haqiqatdirretseptlar orasidagi intervallaroziq-ovqat moddalarining almashinuvini inhibe qiladimi?Axir hamma biladi: agar uzoq bo'lsaoch yoki yokihech ovqat emangdiet saqlash rejimi va keyin,odatdagi parhezgacha qaytib kelishadibiz hatto ozgina yog'dan ham yog'dikoziq-ovqat miqdori. Bilan yanabirinchi ro'za tutishmushak to'qimasi iste'mol qilinadibiz emas, yog 'emasbiz ketishimiz kerak. Lekin "o'sadi"keyinchalik mushaklar emas, balki nomlarammo yog' zahiralari. Ishlamaydiaslida shundaymi?kilogramm halok kilogramm ortishiga olib keladi?Qanday qilib muqarrar bo'lishi mumkinochlikmi?

Interval egalari bu qo'rquvlarni shayton deb hisoblangtuproq. Axir, ularning yonidatadqiqot natijalari, dokchuzhayuschie 36 soatlik goldaniya metabolizmni sekinlashtirmaydi.Kaloriyalar bir xilda yonadinima bo'lishidan qat'i nazar, tezligiovqatlanish chastotasi. Va tezlatuvchimetabolizmni fraksiyonel sifatida tushunishoziq-ovqat bilan bog'liq emasenergiya sarflashassimilyatsiya bo'yicha doimiy harakatovqat eyish. Shunday qilib, agarsiz ovqat hazm qilishgan edingiztizim ba'zi "yonib ketadi"ortiqcha vaznriy. Biroq, oziq-ovqat bilansiz ko'p narsalarni olasizsiz uchun kerak bo'lgan energiyavaryasyonlar, shuning uchun "saqlash"moddalar almashinuvining tezlashishishubhali. Shunga qaramayOchlik olovida mushak "yonmoqda"chunki vaznni yo'qotishhar doim iste'mol qilingan va mushakto'qimalar va yog 'muammosifaqat savodli bo'lishmashqlarni qo'llab-quvvatlashmushaklar massasi. Shunga qaramayochlik tuyg'usi, keyin qanday paydo bo'lganligioziq-ovqatsiz bir kundan keyin, odam buni boshdan kechirmaydi. Aksincha, qanday qilibyuzlab "ochlik" tanidiba'zilaridan keyinqolaversa, ibodat qilishdan boshlangan vaqtqanotning holati boreosti, eforiya! Samaradorliktizim tasdiqlangan va ko'pqadarundan keyin qanday qilib ko'rishingiz mumkinjirkanch, yumshoq yosh erkaklarsupermen.

Vazifalari

Shunday qilib, qat'iy bo'lganlarga nima qilish kerak juda ko'p qutulishga qaror qildimuntazam foydalanadigan og'irliklaroziq-ovqatga zinapoya bormi? Qattiq qoidalarfork-eat-stop-eat yo'q: mumkinistalgan oziq-ovqatrenium. Biroq, yaxshi"xabarlarni" uzatish, to'ldirmangchiv hazm qilish muammolariyopishtirish tavsiya etiladibir necha oddiy qoidalar:

1.   "Post" haftasiga 1-2 marta tuzilishi kerak kechqurungacha peshin vaqti: kechki ovqatimiz bor, yotishimiz va ertalabnonushta qilishda davom etmoqda. Shunday qilib, tashriflar orasidagi uzilishovqat 16 soat bo'ladi. Tushlik va kechki ovqat - odatdagidekniyu. Agar xohlasangiz (va siz yaxshi kayfiyatda bo'lsangiz) tushlikshuningdek, "post" 24 soat uzaytiriladi.

2.   Ro'za tutishdan keyingi birinchi taom go'shtdan,sabzavotlar va mevalar. Ovqatdan keyin siz amaliyotni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz,murakkab uglevodlar ham qo'shilishi kerak, masalan, hurdateak non yoki bir necha qoshiq donali garnitür.

3.   Ta'lim kunida sizga dam olish kunidan ko'proq vaqt kerak bo'ladi. Shu bilan birga dam olish kuni eng ko'p bo'lishi kerakovqatlanish, mashg'ulotdan keyingi mashg'ulotdan keyingi mashg'ulot.

4.   "Asal" kabi manbalar zig'ir protein - go'sht yoki baliq.

5.   Barcha holatlarda qo'pol, ishlov berilmagan ovqatlarbatafsil yaxshilangan yoki suyuq: to'liq donli nonoq nondan yaxshiroq va yangi sabzi - sabzavotli sho'rva pyuresi.

6.   "Ro'za" davrida hech qanday organizmga kirmaslik keraklori Faqat suv, shakarsiz choy yoki choy ichish mumkin.

Intervalli parhezning afzalliklari

*   Tizim oddiy: kerak emas kalo hisoblash yo'qkonteyner yo'q xun bilan xandonoziq-ovqat

*   Vakolatli yo'naltirilgansizga yaqinlashish mumkin muvaffaqiyatli saqlashxia "o'jar" yog' zahiralari.

*   Uro'yu pasaytiradi shakar va insonlar soyasiqonda lina.

* O'sish gormonining sekretsiyasi ortadi, bu esa to'qimalar va yoshartirishni yangilashga yordam beradi.

Intervalli dietaning kamchiliklari

* Oziqlantiruvchi tuzatishga to'liq yo'l qo'yilmaydi: ratsion asoslanishi kerak qo'pol, ishlovsiz ovqatlar - oqsillarva murakkab uglevodlar.

* Haddan tashqari tolaga olib kelishi mumkin gastritning o'pka xurujlari.

* Ayollarda hayz ko'rish siklini buzish mumkin.

* Interval ochlik tizimi dorilarni qabul qilganlarga ko'rsatiladioziq-ovqat sotib olish bilan bog'liq.

* Uzunlikdan keyin "buzilmaslik" uchun telnyh oziq-ovqatni yiqitdi, sizga ko'p narsa kerak bo'ladinaya kuchga kiradi.

* Qorin bo'shlig'ida mashq qilish juda qiyin.

* Shunday qilib, va ochlikdan intervaldan hech bir mo''jiza kutilmaydi. Nima bo'lishidan qat'iy nazarsiz tanlaganingiz yo'q mukammal raqamgarejimga rioya qilishga harakat qilish kerakva to'siqlarni bartaraf etish. Va hatto sizsizning holatlaringizda tizimning afzalliklarialbatta, bundan avval minuslardan ko'proq "tortish" kerakterapevtlarning konsultatsiyasibu endokrinolog va gastroenterolog ortiq emasbolmaydi.

Ekspert xulosasi

Mixail Gavrilov, nomzod tibbiy fanlar, Diyetisyen,psixoterapevt:

Ushbu "diet" cheklovli turdagi odamlar tomonidan hayajon bilan qabul qilinadi. birinchi navbatda ortiqcha ovqatlantiruvchi va keyin his-tuyg'ular o'rtasida munosabatda bo'lishaybdorlik hech narsa emas. Lekin natijani bermaydi. Ushbu "xun" ning salomatligi uchun,halokatli. Ovqatlar orasida uzoq vaqt oralig'i sekin kechadialmashinuv jarayonlari. Ochlik e'lonlari paytida glyukoza tushishi vao'tkir ko'tarilish, to'xtab, miyani yo'q qilish. Surunkali paytdagastrit, oshqozon yarasi va o'n ikki kasallik kabi kasalliklarjigar, uglevod metabolizmi bilan bog'liq muammolarbu tavsiyalarga umuman amal qilinmaydi! 70-yillarda tasodifan emaso'tgan asrning yillari olti taomni tavsiya etishdi. Butun umrbu xun hammasi imkonsizdir. Yodingizda bo'lganingizni eslangsumo kurashchilari. Kuniga bir marta oziq-ovqat juda katta miqdorda oziqlangan.

Va agar ovqatlansangiz, ushbu ko'rsatmalarga rioya qilinganda siz muvozanatni tiklashingiz mumkin oshqozon va barcha asosiy organ tizimlari bilan bog'liq bo'lgan markazlarma Ushbu uslubni ishlab chiqaruvchilar kaloriya iste'molini nazorat qilishdan qochishadi.Ammo bu vaznni istaganlar uchun axiyom.

Ko'plaridan biri

Eating-stop-eat - yolg'iz emas o'zlarining ichki tizimiga egabepul ochlik. Soojuda ozshunga o'xshash usullar.

Har kuni ro'za tutish.Bugungi kunda siz kabi yeysizodatda ertaga hech kim emasalbatta, ertangi kunqayta ovqat va boshqalaroziq-ovqat bo'lish cheklangan emasalbatta, bu yaxshiroqafzallik berishsog'lom ovqatlar.

Oziq-ovqat mahsulotlarining spontan rad etilishi.Ushbu tizimning tarafdorlaribiz ovqatni taklif qilamizxaotik tarzda jilmayibbizning ibtidoiyota-bobolar: xohlagan - haqidanonushta qilish, yokitushlikdan qochganyoki dushmanga ovqatlanishdi.Eh, albatta, ovqatlaning,tercihen taxminanbiz ham edikota-bobolar: go'sht, sabzavot,yong'oqlar va boshqalar.

Kundalik 16 soatlik ro'za. Martin tomonidan ishlab chiqilganBerxon va prednaznachen uchun "advanced"foydalanuvchilarhar kuni taklif etiladifaqatgina ovqatlaningkunduz kunigachakechqurun, ammo hech qandaychoy ertalab emas, ushlab turingyaxshi bo'lsaaniq jadvalnioziq-ovqat va mashqlarni yeydi.

"Diet jangchilar".Holo bilan ta'minlaydikuniga 78-20 soatsatr va mashg'ulotda ishtirok etinggizzard.

  Haqiqiy parhez haqidagi radikal nuqtai nazarlar mavjud. Kimdir odatdagi uch taomning g'ayratli tarafdori, kimdir oziq-ovqatni bir martalik ishlatish kerakligiga ishonch hosil qiladi. Boshqalar esa oltidan keyin ovqat eyishni talab qilishadi. To'g'ri diet nima va u qanday amal qilish kerak? Bundan tashqari, hisobga olish muhimdir.

Kuniga oziq-ovqat iste'mol qilish soni

Bolalikdan boshlab ota-onalar va bolalar bog'chasi bizni kuniga uch marta ovqatlantirdilar. Bolalar dam olish lagerlarida kuniga besh marta ovqatlanish qoidasi qabul qilinadi. Jahon dietetika standartlari shunday bo'linadigan ovqatlarni tavsiya qiladi: kuniga to'rtdan olti kungacha. Bunday ovqatlanish ovqat hazm qilish organlarining samarali ishlashini ta'minlaydi. Ular kun bo'yi yuklar bilan shug'ullanishadi, va kuniga bir marta odam juda katta miqdorda oziq-ovqatlarni so'raganda. Bundan tashqari u ratsiondagi xun, metabolizmni tezlashtiradi va hatto metabolizmni normallashtiradi.

Bu qiziq!  Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kuniga kaloriyalar miqdorini iste'mol qiladigan odamlar, ammo ovqatlanish vaqtida shu qadar ko'p pul sarflashadi.

Ovqatlar orasida intervallar

Agar siz dietani 4-6 marta tashkil etsangiz, har bir taom o'rtasidagi vaqt oralig'ini to'g'ri kuzatib borish muhimdir. Har bir taomning orasidan to'rt soatdan ko'proq vaqt ketmasligi kerak. Muhim ahamiyatga molik ovqatning o'zi ham yoqadi. Misol uchun, kechki ovqat zich va qoniqarli bo'lsa, unda to'rt soatlik oraliq mukammal bo'ladi. Va agar tushlikda faqat engil atıştırmalık bo'lsa, keyingi ovqat uchun oralig'i maksimal ikki soatga kamaytirilishi kerak.

Oziqlantiruvchi mutaxassislar dietani barcha porsiyani deyarli bir xil kaloriya bilan hisoblashni tavsiya qiladi. Keyin, vaqt o'tishi bilan siz ovqatlanish oralig'ida uch yoki uch yarim soatga erishishingiz mumkin.
  Uch mahalli rejimdagi ovqatlanish oralig'i 5-6 soatdan oshmasligi kerak.

Kundalik ratsionni taqsimlash

Kuniga to'rtta taom kunlik ovqatlanishning taqsimlanishini nazarda tutadi. Nonushta paytida umumiy ovqatlanishning 25% ni hisobga olish kerak. Peshindan keyin choy uchun 15%, tushlikda - 35% va kechki ovqat uchun - 25%. Agar diet kuniga uch marta ovqatlansa, u holda nonushtadagi ulushi 40%, tushlik 35% va kechki ovqat 30% bo'lishi kerak.

Mahsulot taqsimoti

Nonushta

Oziq-ovqat mutaxassislari, nonushta qilayotgan kishi hamma istagan narsaga ega bo'lishiga rozi. Ertalab kunlik yog 'miqdorini ishlatish yaxshidir. Agar kishi shirinliklarni juda yaxshi ko'rsa, u ertalab uni yutib yuborish yaxshidir.

Tushlik

Sog'lom ovqatlanish qoidalariga ko'ra, tushlik oqsil bo'lishi kerak. Proteinlarni ko'proq hazm qilish uchun, tushlik uchun murakkab uglevodlarni o'z ichiga olgan taomlarni iste'mol qilish tavsiya etiladi. Peshin vaqtida ajoyib tanlov bug'doy nonli bulyon sho'rva. Ikkinchidan - qarag'igachilik yoki kartoshkaning bir piyola go'shti bilan har qanday go'sht.

Ovqat

Ovqatlanish uchun karbamazlar yo'q. Ajoyib kechki ovqat, sabzavotli go'sht, quritilgan meva bilan birga qaynatiladi.

Va nihoyat, juda muhim tafsilotlarni eslatib o'tish kerak: oxirgi ovqat, yotishdan oldin kamida bir yarim soat ichida bo'lishi kerak. Biroq, uyg'onib ketgandan keyin nonushta qilish tavsiya etiladi.

Turli xil tizimlar va oziq-ovqat dasturlari kuniga ikki, uch va to'rtta ovqat taklif qilishi mumkin.

Oziqlanish haqida bir oz

Bu holatda muvozanat va kaloriya nazariyasi tamoyillariga asoslangan muvozanatli parhezni ko'rib chiqamiz.

Lotin tarjimasidan olingan "ratsional" so'zi fan, aql, buxgalteriya, hisoblash, hisoblash kabi ma'nolarga ega. Yaxshi ovqatlanish insoniyatning oziq-ovqat bilan ta'minlanganlik darajasini ilmiy jihatdan asosli hisoblab chiqadi, toksik moddalar va infektsiyalarga qarshi tananing qarshiligini oshiradi.

Ratsional ovqatlanish asoslari asoslari:

1. Kompensatsiya uchun zarur bo'lgan moddalarning inson tanasiga kirishi o'z vaqtida. Energiyani to'ldirishni nazorat qilish uchun energiya sarfi darajasini va ovqatlanishning energiya qiymatini bilish kerak.
2. Mahsulotning sifatli foydasi, agar asosiy oziq-ovqat moddalari tanaga etarlicha miqdorda etkazib berilsa va.
3. Asosiy oziq moddalarining optimal nisbati - yuqorida.

Sog'lom inson uchun to'rt marta eng oqilona hisoblanadi.

To'g'ri diet: taomlarning soni

Quvvatning ko'pligi  yoki ovqatlanish soni  organizmdagi metabolizmga ta'sir qiladi. Ovqatlarning ko'pligini aniqlashda e'tiborga olinadigan omillar:

• yoshi;
• mehnat faoliyati (aqliy, jismoniy mehnat);
• inson tanasining holati;
• kunlik ish jadvali.

Ko'p ovqatlanishning afzalliklari (to'rtta ovqat):

Eng to'liq oziq-ovqat mahsulotlarini qayta ishlash.

Eng yaxshisi.

Eng yuqori oziqlantiruvchi emilim.

Vujudga hayotiy moddalarni o'z vaqtida qabul qilish hisobiga ichki muhitning barqarorligini saqlash.

Safro oqishini yaxshiroq ta'minlash.

Ovqatlar orasida katta oraliqdagi (7 soatgacha va undan ko'p) ikki taomning kamchiliklari

Noyob ovqatlar qonning yuqori darajasiga olib keladi, organizmdagi tana yog'i miqdorini oshiradi, qalqonsimon bez va to'qima fermentlarining faol ishini kamaytiradi.

Ko'p hollarda, inson darhol ko'p miqdordagi ozuqani iste'mol qiladi, oxir-oqibat qorinni to'ydiradi, devorlarini cho'zadi, harakatchanlikni cheklaydi va shu bilan tarkibni aralashtirishni va uning tarkibini sharbat bilan aralashtiradi, oshqozondan oziq-ovqatlarni evakuatsiya qilish jarayoni asta-sekin davom etadi.

Organni cho'zish yurakning ishiga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Oshqozon oshqozonida diafragmaning ko'tarilishi, yurak faoliyatini murakkablashtiradi.

Oshqozonning dastlabki soatlarida katta oziq-ovqat yuk oshqozon bezining ishini inhibe qiladi, sharbat sekretsiyasini kamaytiradi va ovqat hazm qilish vaqtini uzaytiradi. Surunkali ovqatlar semirib ketishga olib keladi.

Bundan tashqari, katta miqdordagi oziq-ovqat mahsulotini iste'mol qilish safro yo'llarining mushaklarida kuchli kamayish va bu sohada sezilarli og'riqlarni keltirib chiqarishi mumkin.

Bundan tashqari, ortiqcha qon miqdori ichki organlarni to'ldirganligi sababli miyaning qonning funktsional holati yomonlashadi. Shuning uchun ishlash pasayadi, zaiflik va uyquchanlik paydo bo'ladi.

Bundan tashqari, noyob taomlar, ular orasidagi tanaffus 8-10 soatga yetganda, ichakning ritmik faolligini yomonlashib, ichak tutilishiga olib keladi.

To'g'ri diet: ovqatlanish oralig'i

Intervallarning davomiyligi ovqat hazm qilish, emish va ozuqalarni assimilyatsiya qilish uchun etarli bo'lgan vaqtga bog'liq.

Oziq-ovqat mahsulotlarining katta miqdordagi tanaffuslari:

Ovqat hazm qilish sharbati sintezining jadalligi ovqatdan so'ng birinchi soatlarda sezilarli darajada kamayadi, 2 soatdan keyin qayta tiklanadi, 4 soatdan keyin u maksimal bo'ladi. Shu sababli, avvalgi ovqatdan keyin ikki soatdan ko'proq vaqt oldin iste'mol qilish noto'g'ri.

Qisqa vaqt oralig'ida to'liq hazm qilish jarayoni va keyingi iste'mol qilish uchun oziqa moddalarining emishi uchun etarli vaqt yo'q. Bu oshqozon kanali vosita va sekretorining buzilishiga olib kelishi mumkin.

Bundan tashqari, quyidagi omil ham muhimdir. Sog'lom oshqozon - bu mushaklarning sumkasi va u bilan shartnoma tuzishi mumkin. Ammo oziq-ovqatni egallash, uni aylantirish va ma'lum miqdorda oziq-ovqat bo'lmasa, uni sharbatlar bilan qayta ishlash imkoniga ega emas. Shuning uchun oshqozon-ichak traktining patologiyasi yo'q bo'lganda «tez-tez va asta-sekin ovqatlanish» degan iborasi to'g'ri emas.

Eng maqbul ovqatlanish oralig'i kattalar sog'lom odam uchun to'rtdan olti soatlik intervallar mavjud. Bundan tashqari, ovqat hazm qilish bezlari kuniga 6 dan 10 soatgacha bo'lgan dam olishga muhtoj, chunki ovqat hazm qilish organlarining keyingi kunga normal ishlash qobiliyati tiklanadi.

Oziq-ovqat harorati

Ovqat hazm qilish jarayoni to'g'ri bajarilishi uchun oziq-ovqatning harorati juda muhimdir. Issiq ovqatning harorati 50-60 darajadan yuqori, sovuq - 10 darajadan past bo'lmasligi kerak.

Muntazamlik va ovqatlanish buzilishi

Bir vaqtning o'zida ovqatlanish muntazamligi juda muhimdir. Vaqt faktori uchun ishtiyoqni rag'batlantirishning shartli refleksi hosil bo'ladi. Muayyan vaqt davomida ochlik tuyg'usi paydo bo'ladi, bu oziq-ovqat markazini qiziqtiradigan va oshqozon sharbatining ko'zda tutilmagan ekskretsiyasini keltirib chiqaradi. Aniq, uyushtirilgan, to'g'ri ovqatlanish  oshqozon va emish uchun eng foydali hisoblanadi. Ko'p hollarda, ikki dan uch kun tananing uyg'unlashgan davridir quvvat rejimi. Ba'zi hollarda rejimga qat'iy rioya qilish qiyin, odatdagidek ovqatlanish soatlaridan bir necha marotaba mumkin - optimal - 30 daqiqada.

Buzilishi hollarda quvvat rejimi  Konditsioner reflekslar susayadi. Ovqat hazm qilish uchun tayyorlanmagan oshqozonga kiradi. Bu oziq-ovqat markaziga ta'sir qiladi - ishtahani tushiradi va oziq-ovqat hazm bo'lmay qoladi. Muntazam va noto'g'ri ovqatlanish oshqozon bezining fiziologik ritmini buzadi, hazm bo'lishini pasaytiradi va ba'zi hollarda kasalliklar rivojlanishini keltirib chiqaradi - gastrit, xoletsistit va boshqalar.

Tanlov bir yoki bir nechta foydasiga qilingan bo'lsa insonning dietasiovqatlanish, oziq-ovqatlarning keskin o'zgarishi - tanaga befarq bo'lmaganidek, uni qat'iyan kuzatish lozim.

Bolaligimizdan beri biz ma'lum soatlarda ovqatlanishni ta'minlaydigan kundalik rejimni kuzatish zarurligini eshitdik. Zamonaviy "to'g'ri parhez" tushunchasi ko'p qirrali bo'lib, ovqatlanish vaqtlari bilan chegaralanmaydi.

Oziqlanishning asosiy qoidalari

Oziq-ovqat mutaxassislari dietalar haqida juda ko'p gapirishadi, bu dietalar va ham yaxshi bo'lishni xohlaydiganlar uchun zarurdir. Bizning tanamiz faqat ma'lum miqdordagi oziq-ovqatlarni iste'mol qilishga emas, balki kun bo'yi uning to'g'ri taqsimlanishiga ham muhtojdir. To'g'ri ovqatlanish quyidagi printsiplarni o'z ichiga oladi:

• ovqatlar soni - kun davomida uchdan to'rt marta;
• bir vaqtning o'zida eyish;
• ovqatlanish jarayoni chuqur chaynashni talab qiladi;
• nonushta, tushlik va kechki ovqat o'rtasida to'g'ri taqsimlanish;
• oqsillar, uglevodlar va yog'lar nisbatlarini tanlash;
• ovqatni qaynatish, pishirish yoki bug'lash orqali tayyorlashga o'tish.

Kattalar uchun kuniga to'rt marta ovqatlanish orqali ovqatlanish to'rt-besh soat davom etishi kerak. Kasallar, dietalar uchun qisman kamaytirish orqali oziq-ovqat mahsulotlarining chastotasini 5-6 marta oshirish kerak. Ushbu miqdorda atirlar mavjud.

Quvvat rejimi

Shu bilan birga kechki ovqat stolida o'tirish kerak. Organizmda oziq-ovqat iste'mol qilish paytida me'da shirasi ishlab chiqarish uchun foydalaniladi, bu uning tez hazm bo'lishiga yordam beradi. Albatta, hayotning ritmi uning shartlarini belgilaydi. Ishlaydigan kishi ish joyida doimo ikkinchi kahvaltini va tushlikdagi ovqatlanishni ta'minlay olmaydi. Bunday holatda, sizda juda yaxshi nonushta qilish kerak va ish yukini va ishni topshirishning dolzarbligiga qaramay, tushlikni qoldirmaslik kerak. Kechki yotishdan oldin 3-4 soat bo'lishi kerak. Agar siz to'liq ovqatlanolmaysiz va asosiy ovqat kechki ovqat uchun bo'lsa, unda oshqozonni ortiqcha yuklamaslik kerak. Va ochlik tuyg'usi bilan, yotishdan oldin, bir stakan kefir yoki asal bilan iliq sut ichish tavsiya etiladi.

Bolalikdan ota-onalarimizdan oziq-ovqatni chayqattirish kerakligi takrorlanadi. Ammo o'sib borayotganimizda, biz ovqatlanish jarayonini kuzatib turamiz, shoshilinch masalalarga shoshilamiz. Yaxshi chaynalgan oziq-ovqat tükürükle qayta ishlanadi va oziq-ovqat ajratish jarayoni og'izdan boshlanadi. Axir, tarkibida tuprik mahsulotlarning hazm bo'lish jarayonini tezlashtiradigan ko'plab fermentlarni o'z ichiga oladi. Va yutib yuborilgan katta qismlar oshqozonda uzoq davom etmoqda, bu og'irlik hissi, bezovtalikka olib keladi. Ayniqsa, agar oziq-ovqat mahsulotlarini so'rib olishni tezlashtirish uchun ular suv yoki choy bilan yuvishadi. Buning bajarilishi mutlaqo mumkin emas, chunki suv tezda iste'mol qilinishiga hissa qo'shadi. Ovqatlanishdan yarim soat oldin suv olish kerak va ovqat tugaganidan keyin yigirma otuz daqiqa o'tgach choy ichish kerak. Shubhasiz, shifokorlar yigirma sakkiz daqiqadan o'ttiz daqiqa o'tishi kerak bo'lgan bir taomga ishonishadi.

Ovqatlanish madaniyati

Ko'pchilik nonushta qilish vaqtida bir chashka qahva bilan cheklanib, tuyadi etishmasligini ta'kidlamoqda. Ishda tushlik choy ichimdagi sendvichga to'g'ri keladi. Ammo kechki ovqat uchun och odam o'rtacha sho'rva, qovurilgan jo'xori yoki chop etishga tayyor. Va shirin choy ichganingizdan so'ng, televizor oldidagi stulga o'tiring. Lekin to'g'ri parhezga rioya qilish bunday ovqatlanish xulqiga mos kelmaydi. Iste'mol qilingan kaloriyalarni taqsimlanishi taxminan quyidagi nisbatga to'g'ri kelishi kerak:

• – 30-35%;
• tushlik - 25-30%;
• yuqori choy - 15%;
• kechki ovqat - 25%.

Axir, tamaddi kechki ovqatda nonushta qilishni istamaysiz. Kechki ovqatning miqdori oshirilib, kechki ovqatning kaloriyasini va zichligini asta-sekin kamaytirish kerak. Nonushta uchun siz kompleks karbonhidratlardan eyiladigan ovqatlarni iste'mol qilishingiz kerak. Bu qarag'aydan, guruchdan, asal bilan yulafdan, donli non va sharbati bo'lgan pishloqli pyuresi bo'lishi mumkin.

To'g'ri ovqatlanish iste'mol qilinadigan kaloriyalar hisoblanmasdan mumkin emas. Axir, talab qilinadigan energiya miqdori bolalar, keksalar va ishlaydigan kattalar uchun farq qiladi. Bu holatda, faoliyat turiga ko'p narsa bog'liq. Agar ofisda ishlaydigan kishi, ishchilarga, po'lat ishlab chiqaruvchiga yoki yuk mashinasiga qaraganda kamroq kuchga ega. Shuning uchun ularning dietasi turli kaloriyalarga ega bo'lishi kerak. Bu har kuni har bir kaloriya miqdorini hisoblashingiz kerakligini anglatmaydi. Taxminan kaloriyani hisoblash bilan haftaning menyusini yaratish kifoya. Vaqt o'tgach, bu jarayon avtomatik tarzda amalga oshiriladi, chunki siz parhezning asosiy mahsulotlarini kaloriya mazmunini eslaysiz.

Mahsulotlarni tanlash va tayyorlash

Ovqatlanish dasturini tanlash uglevodlar, oqsillar, ulardagi yog'lar nisbati bo'yicha oziq-ovqat tanlamasdan o'ylab bo'lmaydi. Go'sht, non, kartoshka kabi murakkab uglevodlar, nonushta qilish uchun foydalanish tavsiya etiladi. Hayvon oqsili manbai go'sht, baliq va o'simlik - dukkakli, yong'oq, soya, urug '. Siz xolesterolni o'z ichiga olgan yog'li go'shtni iste'mol qilishdan ehtiyot bo'lishingiz kerak.

Yaxshi ovqatlanish sut mahsulotlari, pishloq va pishloqsiz kaltsiy manbalari hisoblanmaydi. Kunduzgi ovqatlanish paytida, kechki ovqatdan foydalanish yaxshi. Mevsimsel sabzavot bilan birlashtirilgan go'sht (baliq) idishlari ideal. Shu bilan birga kun davomida siz kamida 400 gramm meva va sabzavot yeyishingiz kerak, ularning yarmi termal ishlov berilishi kerak.

To'g'ri ovqatlanish pishirish usullarini o'zgartirishni talab qiladi, qizarib pishgan, füme va konservalangan. Go'sht (baliq) qaynatiladi yoki folga pishiriladi. Baliq, go'shtli pichoqlar bug'lantirilishi tavsiya qilinadi. Sabzavotlar ham bug'da yoki pishirish uchun yaxshiroqdir, ular esa ko'proq ozuqa moddalarini saqlaydi.

Haftaning menyusi

Va nihoyat, yana bir bor, biz shirin va un mahsulotlarini, ayniqsa pies va boshqa tezkor taomlar bilan oziq-ovqatlardan sotib olgan narsalardan voz kechish kerakligini yana bir bor eslaylik.