Qaysi mahsulotlarda ko'plab o'simlik tolasi bor. Qaysi sabzavatlar tolaga boy

Tsellyuloza - normal hayotga muhtoj bo'lgan o'simliklarning ichi bo'shli tolalaridir. Bu hazm qilishni yaxshilaydi, peristaltikni rag'batlantiradi. Uning etishmovchiligi anemiya, tosh tosh kasalligi, semizlik, ateroskleroz, diabet va boshqa kasalliklarning rivojlanib ketishiga tahdid soladi. Sizning dietangizni tekshirish va ko'p miqdorda tolali sabzavotli taomlar menyusiga kirish foydali bo'ladi.

Qaysi ovqatlarning tolani borligini bilish sizning ratsioningizni sog'liq uchun foydali bo'ladi. Ularning ro'yxati quyi qismlarga bo'linishi mumkin.

Yarmalar

Bug'doy, yulaf, arpa, karamel, guruch va boshqalar kabi ko'plab xun tolasi mavjud.

Barcha donli donlarni eyish juda muhim. Maxsus usulda maydalangan va qayta ishlangan donli donalarda tola yo'q. Ular pishirish uchun qulay bo'lsa-da, unda donlar kabi qiymati yo'q.

Chop etish

Kran - öğütme sanoatining qoldiq xom ashyoni bo'lib, bu parhez tolasi tarkibidagi 75-80% gacha bo'lgan qattiq don qobig'ini ifodalaydi. Kletchatka o'z ichiga olgan barcha oziq-ovqat yaxshi, lekin kepek samarali hisoblanadi.

Ishlatishdan oldin bug' qaynatib qaynatilgan suv bilan tavsiya etiladi. Mix ovqatlanishdan oldin ko'p miqdorda suv bilan yuviladi. 1/2 choy qoshiqdan boshlab, parhez kepeğini asta-sekin kiriting. va bir necha hafta ichida 1 osh qoshiqqa olib keling. l Kuniga 3 marta.

Sog'lom ovqatlanish bo'limlari va dorixonalarda turli xil turlari: bug'doy, makkajo'xori, arpa, jo'xori, guruchni sotib olishingiz mumkin. Ko'pincha ular meva va sabzavot qo'shimchalari bilan boyitiladi.

Stol: Yorma va kepakdagi tola

Mahsulot (100 gramm)	Tsellyuloza (g)
Bug'doy kepeği	42,8
OAT qovoq	15,4
Makkajo'xori	85,5
Yulaf ezib "Hercules"	6,0
Karabuğday	2,7
Pearl arpa	2,5
Arpa pyuresi	3,8
Oq guruch (qaynatilgan)	0,9
Jigarrang guruch (qaynatilgan)	1,8

Gilamlar va mevalar

Elyaf mevani (armut, olma, o'rik, uzum, banan), shuningdek mevalarni (uzum, malina, qulupnay) bilan boqishni ta'minlaydi. Oziq-ovqat mahsulotida quritilgan mevalar - mayiz, quritilgan o'rik, xurmo bo'lishi kerak.

Ko'p miqdorda tolalar kabuklarda mavjud, ammo import qilinadigan mevalar transport va uzoq muddatli saqlash uchun maxsus vositalar bilan davolanadi. Chet elda ishlab chiqarilgan mahsulotlardan cho'tka qattiq shimgichni ishlatib, suvning ostida yaxshilab qirqish yoki yuvish yaxshiroqdir.

Sabzavotlar

Bog 'mevalari xun tolasi uchun ajoyib manba hisoblanadi. Menyuda kartoshka, karam, sabzi, ko'k, bodring, qushqo'nmas, ismaloq va baklagiller - yasmiq, loviya, no'xat ichiga kiritish foydalidir.

Issiq ishlov berish jarayonida bo'shliqli tolalar qisman vayron qilingan. Xom bilan iste'mol qilinadigan sabzavotlarga ustunlik beriladi.

Nonlarni

Yong'oq va fındık, kajunlar, xom bodom, yerfıstığı, shuningdek, yog 'va tuzsiz qizarib pista, juda ko'p tolalar bilan maqtanishlari mumkin.

Yuqorida aytib o'tilganlarga qo'shimcha ravishda, zig'ir urug'i, qovoq va pista urug'ini eyish tavsiya etiladi. Un mahsulotlarini sotib olayotganda, bug'doydan tayyorlangan makaron mahsulotlari va butun don unidan tayyorlangan nonni tanlash afzaldir.

Erituvchi va erimaydigan tolalar

Tsellyulozani eruvchan va erimaydigan shakllarga bo'lish uchun qabul qilinadi. Tananing har ikkala xun tolasi ham kerak. Stol ustidagi taomlar qanchalik ko'p bo'lsa, muvozanatni saqlab qolish osonroq bo'ladi.

Jadval: Meva va sabzavotlarda erimaydigan tolalarning tarkibi

Mahsulotlar (100 g)	Tsellyuloza (g)	Mahsulotlar (100 g)	Tsellyuloza (g)
Portakallar	1,4	Limonlar	1,3
Ananaslar	0,4	Sabzi	1,2
O'riklar	0,8	Bodring	0,7
Qorabolonlar	0,5	Shaftoli	0,9
Bananlar	0,8	Shirin qalampir	1,4
Patlıcan	1,3	Pomidorlar	0,8
Cherry	0,5	Qora smorodina	3,0
Uzum	0,6	Qizil smorodina	2,5
Armut	0,6	Eriklar	0,5
Qovun	0,8	Beetroot	0,9
Kartoshka	1,2	Persimmon	0,5
Oq karam	1,4	Shirin gilos	0,3
Piyoz	0,7	Olma	0,6

Qattiq o'simlik tolalari bo'linmaydi. Ular suvni shimdiradi, oshqozon massasining hajmini oshiradi. Tranzitda ichak orqali o'tib, tolalar uni eski cüruflardan xalos qiladi.

Jadval: Oziq-ovqat mahsulotidagi eruvchan tolalar (Pektinlar)

Mahsulotlar (100 g)	Pektinlar (g)	Mahsulotlar (100 g)	Pektinlar (g)
Qorabolonlar	1 – 1,5	Shaftoli	5 – 8,9
O'riklar	3,9 – 8,6	Shirin qalampir	6 – 8,7
Janob	5,3 – 9,6	Pomidorlar	2 – 4,1
Patlıcan	5,2 – 8,7	Eriklar	3,6 – 5,3
Uzum	0,8 –1,4	Qora smorodina	5,9 – 10,6
Armutlar	3,5 – 4,2	Qizil smorodina	5,5 – 12,6
Qulupnay	3,3 – 7,9	Beetroot	0,7 - 2
Malinali	3,2 – 6,7	Qovoq	2,6 – 9,3
Sabzi	6 - 8	Shirin gilos	1,7 – 3,9
Bodring	5,9 – 9,4	Olma	4,4 – 7,5

Pektinlar eriydigan tola tarkibida ustun turadi. Ularning miqdori turli turlarga, mahsulotning kamolgach darajasiga va boshqa omillarga bog'liq. Pektinlardan tashqari, dietali tolalar ham inulin, mukus, tish go'shti, tabiiy tish go'shti mavjud. Ushbu moddalar qonni tozalash jarayonlarida ishtirok etadi, toksinlar va safro kislotalarini to'qimalardan olib tashlaydi va yomon xolesterinni olib tashlaydi.

Iste'mol darajasi

• 4 yoshga qadar - 19 g;
• 8 yilgacha - 25 g;
• 13 yoshgacha bo'lgan bolalar - 31 g;
• Yoshlar va kattalar erkaklari - 38 g gacha;
• Qiz va ayollar - har kuni 25-30 g.

Homiladorlik davrida iste'mol qilinadigan tola miqdori bir xil. Sabzavotli tolalar ichakni yaxshilaydi va bepushtning onasiga konstipatsiyani engishga yordam beradi.

Tolalarni emish xususiyatlari

Juda ko'p odamlar, yuqori va past glisemik indeksli ovqatlar borligini biladilar. Birinchisi tezda organizmga energiya beradi, yog 'birikishiga hissa qo'shadi va shakar darajasini salbiy ta'sir qiladi.

Yuqori tola tarkibidagi oziq-ovqat mahsulotlari past darajadagi ildizga ega va sindromi sust bo'ladi. Ovqat hazm qilish jarayoni bosqichma-bosqich amalga oshirilishi tufayli oshqozon osti bezi uchun yuk kamayadi. Qandli diabet kasalligiga chalingan insonlar qonda glyukoza miqdorini pasaytirishga yordam beradi.

Maslahat: tolaga boy ovqat olib, etarli miqdorda suv ichish kerak - kuniga 2,5 litr. Aks holda, oziq-ovqat pulpasi uning adsorbsion funksiyasini yo'qotadi.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar va zarar

To'qimachilik iste'moli kolit, oshqozon yarasi, proktit bilan cheklanishi kerak.

Juda ko'p dietali tolalarni iste'mol qilish ko'payish, shishiradi, ichak og'rig'i, qusish va diareya kabi oqibatlarga olib keladi.

Agar kontrendikativlarni hisobga olsangiz va me'yorga rioya qilsangiz, tolalar zarar etkazmaydi. O'simlik lifiga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilish, metabolik jarayonlarni faollashtiradi, xolesterolni pasaytiradi, hazm qilishga yordam beradi va shuning uchun sog'lom kilogramm halok bo'ladi va ichak, yurak va qon tomirlari bilan bog'liq bo'lgan ko'plab kasalliklarning oldini oladi.

Har kuni bir narsa eb-ichamiz, ko'pchilik esa oziq-ovqat mahsulotlarining foydali xususiyatlariga qiziqishmoqda. Shunday qilib, hamma o'simlik mahsulotlarining afzalliklari haqida biladi, lekin ko'pincha ular turli xil vitaminlar va ozuqa moddalarining yuqori miqdori haqida gapiradilar va tolalar kabi juda muhim elementni kamdan kam aytishadi. Ayni paytda, u allaqachon uzoq umr ko'rish uchun retsept tarkibiy qismlaridan biri va salomatlikni saqlab qolish uchun ajoyib vosita deb atalgan. Bizning tanamiz uchun bu elementning afzalliklarini tushunish va fani imkoniyatni boy bermaslik va uni parhezga qo'shish uchun qanday ovqatlarda tolani o'z ichiga olganini bilib olamiz.

Ko'p odamlar, tolaning aslida nima ekanligini, qanday ko'rinishga ega ekanligini va nima uchun u foydali ekanligini biladi. Shunga ko'ra, uning iste'mol qilish zarurligi haqidagi bilimimiz kambag'aldir. Ilmiy nuqtai nazardan, tolani kraxmal bo'lmagan polisakkaridlar, chidamli kraxmal va tsellyulozadan tashkil topgan murakkab uglevoddir. Ushbu ta'rifdan bir narsa aniq bo'lishi mumkin emas, shuning uchun uni boshqacha tushuntirishga harakat qilamiz. Tsellyuloza - bu o'simlikning qo'pol va deyarli zarar ko'rmaydigan qismidir. Tasavvur qiladiki, tola o'simliklar tolasi pleksusidek bo'lishi mumkin. Keling, qanday oziq-ovqat tolasi borligi aniq bo'ladi, bu barglarning barcha turlari, masalan marul yoki karam, loviya, meva, sabzavot, urug' va don kabi.

Tabiiyki, agar bizning tanamiz tolalarni sindirmoqchi bo'lmasa, qanday savol tug'ilishi mumkin? Elyaf vitamin va minerallar bilan birga oziq moddasi hisoblanadi, u bizning tanamizni energiya bilan ta'minlamaydi, biroq, hayot jarayonida muhim rol o'ynaydi va dietamizning muhim elementi hisoblanadi. Shuning uchun, faqatgina qanday oziq-ovqat tolasi borligini bilish muhim emas, ammo bu organizmga qanchalik ta'sir qiladi. Tanamiz uchun tolaning afzalliklarini tushunish uchun uning harakat mexanizmini tasavvur qilishingiz kerak. Elyaf - bu suyuq muhitga tushadigan, tovush darajasini sezilarli darajada oshiradigan ichi bo'sh tolalar. Bu ovqat hazm qilish tizimi uchun ayniqsa muhim ahamiyatga ega bo'lgan bu xususiyat.

Elyaf eruvchan va çözünmeyen ikki turi mavjud. Eriydigan qatronlar, pektinlar va insulin. Erituvchi tolalar qon shakar darajasini barqarorlashtiradi, oziq-ovqat va glyukoza olish jarayonini susaytiradi, kislotani saqlaydi va yurak-qon tomir kasalliklarini oldini oladi. Erimaydigan tolalar lingin va tsellyuloza hisoblanadi. U erimaydigan deyiladi, chunki u suvda parchalanish jarayonidan o'tmaydi va shuning uchun ichakni o'tkazuvchanligini yaxshilaydi va tezroq doygunlikka yordam beradi. Ushbu tolalar organizmni tozalashga yordam beradi, oshqozon-ichak tizimining kasalliklaridan himoya qiladi va semirishning rivojlanishiga to'sqinlik qiladi - qaysi oziq-ovqatlar bilan qoplanganligini aniqlash uchun sabab bo'lmaydi!

Tsellyuloza parchalanmaydi va sindirilmasa, oshqozon-ichak traktining tozalanishi, uning ishini rag'batlantirish va mahsulot tarkibidagi foydali moddalarni yanada samarali singdirish uchun ishlatilishi mumkin. Bundan tashqari, tolalar qonda xolesterinni pasaytiradi, bu esa yurak xastaligi xavfini kamaytiradi. Ko'pgina parhezlar tarkibida tolaga boy oziq-ovqatlar mavjud emas, ular yog'ning yutilishini sekinlashtiradi, tez to'yinganlik va uzoq muddatli to'yinganlik hissini uyg'otadi va shu bilan sizning raqamingiz nozikligini saqlaydi. Bundan tashqari, tolali ko'plab ayollar uchun deyarli hech qanday kaloriya yo'q, shuning uchun siz kilogramm berishni istasangiz, faqat oziq-ovqat mahsulotlarini o'z ichiga oladigan narsalarni bilishingiz kerak.

Shunday qilib, tolaning tarkibida tolaning qaysi tarkibida tarkibiy qismlar borligini batafsilroq tushunamiz.

1. Sabzavotlar. Odatda, biz ular haqida tolaga nisbatan birinchi navbatda o'ylaymiz. Qovoq, qovoq, lavlagi, sabzi, bodring, pomidor, ismaloq, karam, qushqo'nmas, brokkoli, yashil no'xat, salat va maydanoz va arpabodalar ayniqsa, tolaga boy. Bularning barchasi juda qulay va mazali taomlar bo'lib, ko'plab taomlarning asosidir, ya'ni ularni kundalik ratsioningizga qo'shish qiyin emas.

2. Meva. Mevali tolalar kabi tolaning eng boy manbaidir. Albatta, mevalar juda ko'p miqdordagi pektin - eriydigan tolalar manbai, bundan tashqari mevalar tsellyuloza - erimaydigan tolalarni o'z ichiga oladi, bu hazm qilishni yaxshilaydi. Tolalar tarkibidagi yozuvlar olma, nok, o'rik, olxo'ri, apelsin, greyfurt, limon, banan va o'rik deb atash mumkin. Biz quritilgan mevalarni esdan chiqarmasligimiz kerak, undan ko'p namlik olib tashlanadi va maksimal tolalar miqdori qoladi. Shunday qilib, quritilgan o'riklarni, quritilgan o'rikni va mayizlarni chetlab o'tmang.

3. Berry. Savolga javob topish uchun, qaysi oziq-ovqatlar tarkibida tolalar mavjud bo'lsa, siz berry'ga e'tibor bermaslik kerak. Deyarli har qanday berrya xun tolasi uchun ajoyib manba bo'lishi mumkin. Ayniqsa, qimmatbaho tolalar katta miqdorini o'z ichiga olgan malina va qulupnay, e'tiborga sazovor.

4. Nonlarni. Ularni kundalik ratsioningizda qo'shish kerak. Yong'oqning foydali xususiyatlarini va tanamiz uchun ularning qiymatini hamma yaxshi biladi. Uning kaloriya tarkibiga qaramasdan, yong'oqning kichik bir qismi har kuni tanamizni tola bilan ta'minlaydi. Oziq-ovqat tolasining eng katta miqdori bodom, pista, findiq va yong'oq hamda er ezilgan joylarda uchraydi.

5. To'liq donalar. Ko'pchilik allaqanday donli non va boshqa donli un mahsulotlari, shuningdek, kepak va don ekinlari haqida eshitgan. Bu donalarning barcha tarkibida eriydigan tolalar va past qonli xolesterin mavjud. Shunday qilib, sizning ovqatlanishingiz uchun barcha donli nonlarni, kepakni, idishlarga, shuningdek, jo'xori, sabzavot va jo'xori moylariga qo'shing.

6. Begumalar. Sizning xun fasol, no'xat va yasmiq - dukkaklilar, shu jumladan, ham eriydi, ham erimaydigan tolaga yaxshi manba bo'lib. Shunday qilib, yasmiqning bir qismi faqat 16 gramm tolali bo'lishi mumkin!

Endi qanday oziq-ovqat tolasi borligini bilish uchun uni iste'mol qilish me'yorlarini bilish kerak. Oziqlantirish mutaxassislari kuniga kamida 25 gramm tolali ovqatni tavsiya qilishadi. Birovning ovqatlanishini darhol o'zgartirishi va har kuni 500 gramm iste'mol qila olishi ehtimoldan yiroq emas. loviya, 1 kg jo'xori yoki 100 gr. nonlar. Odatdagidek ovqatlanishingiz bilan shokolad yoki shirinliklar o'rniga bir hovuch yong'oq yoki bir juft meva yeyishingiz kerak. Tushlik uchun odatdagidek makaronning o'rniga, o'zingiz yoqtirgan sabzavotlarni yonma-yon ovqatga aylantiring. Aslini olganda, tolalarni iste'mol qilishni asta-sekin oshirishni boshlang va bir necha haftadan keyin siz tavsiya etilgan kundalik iste'molga kelasiz. Ratsionda tolaning o'tkir o'sishi shishiruvchi kabi noxush oqibatlarga olib kelishi mumkin.

To'qimachilik mexanizmini unutmang, shuning uchun uni iste'mol qilish hajmini oshirish va suvni iste'mol qilishni oshirish kerak. Iloji boricha iloji bo'lsa, faqat yangi sabzavot va mevalarni iste'mol qiling, o'ta og'ir hollarda, sabzavotlarni pishirilishi yoki pishirilishi mumkin. Odatdagidek shirinliklar shirin emas, balki sog'lom mevalar yoki mevalar bilan almashtirilishi mumkin. Tanani tola bilan ta'minlash uchun kuniga kamida 3 meva, kamida 300 gramm iste'mol qilish kifoya. sabzavot, 4 ta bargli donli non, 4 ta jo'xori, guruch, 2 ta portsiyadan, no'xat yoki makkajo'xori.

Kundalik menyuzingizda bu mahsulotlarning kamida bittasiga qanday moslash mumkin? Onalar va buvilarimiz bizga o'rgatgan narsalarni eslaylik. Shunday qilib, siz sho'rva bilan nonushta qilishni odat qilmoqchisiz, uni sizning sevimli mevalaringiz bilan, shuningdek, sut, tabiiy yogurt, asal yoki shirin sharbat bilan qo'shib qo'yishingiz mumkin. Agar uchta kechki ovqatni tashkil qilish va birinchi va ikkinchi navli sabzavotlarni ochish mumkin bo'lmasa va uchinchi hollarda kompot tayyorlasangiz, unda kamida sabzavotli sho'rvani yoki dumaloq sho'rva qoldiring. Qaysi ovqatlarning tolani borligini bilsangiz, ularni dietada har kuni qo'shishingiz mumkin va biz yuqorida ko'rsatilgan mahsulotlar retsepti uchun bir necha variantlarni taklif qilamiz.

Berli va Mevsimsel meva bilan Müsli

Tarkibi:
  1 / "San'at. jo'xori uni,
  ½ osh qoshiq. qatiq,
  2 osh qoshiq. quritilgan mevalar va yong'oqlar aralashmasi,
  2 osh qoshiq. qulupnay yoki ahududu,
  1 mavsumiy mevalar.

Ovqatlanish:
  Yalpi go'shtlarning yarmini chuqur chashka ichiga qo'ying, ularga yogurtning yarmini qo'ying,   keyin yana jo'xori va yogurt. Sizning mevangizni yuving va uni juda kichik kublarga soling. Qulupnay, shuningdek, tug'ralgan, siz malina sotib olsangiz, ularni ezib bo'lmaydi. Nozik quritilgan mevalarni kesib oling va yong'oqni choping. Meva, berry va yong'oqning va quritilgan mevalarning aralashmasi, uni qatiq ustiga qo'yib, qopqog'i bilan musslini yoping va muzlatgichda bir kechada qoldiring. Ertalab go'shtni aralashtiring va xizmat qiling.

Tarkibi:
  3 /; San'at. yasmiq
  300 gr. patlıcan,
  2 ta pomidor
  1 piyoz,
  3 sarimsoq,
  4 osh qoshiq. o'simlik yog'i
  maydanoz,
  tuz

Ovqatlanish:
  Yemni yuving va 1 litr qaynoq suv bilan yoping, olovga qo'ying va mo''tadil issiqlikdan pishirib, qopqog'ini yoping. Yasmiqlarning rangiga e'tibor bering, qizil oshpazlar yashildan ko'ra ancha tezroq. Patlıcanlarni maydalagichga kesib, o'simlik moyida biroz qizarib oling. Pomidorlarni yuving va ular ustiga kesma shaklida kesma qiling, bir necha soniya davomida qaynoq suvga joylashtiring va ulardan terini chiqaring. Peeled pomidor katta kubiklar ichiga kesib. Peel va nozik piyozni kesib, o'simlik yog'ida qovurayapti, keyin pomidor qo'shing va doimo aralashtirib, taxminan 3 daqiqa qaynatiladi. Yasmiq tayyor bo'lganda, uni tuzlang, qaynoq suv qo'shing, patlıcan qo'shing va pishirishda davom eting. 5 daqiqadan so'ng pomidorni va piyozni sho'rva ichiga solib, sho'rvani 3 daqiqa qaynatib qo'ying. Bu vaqtda sarimsoqni chopib, sho'rvaga qo'shib, yana 1 daqiqa pishirib, keyin issiqdan olib tashlang. Xizmat qilganda, mayizozli sho'rva mavsumini o'tkazing.

Tarkibi:
  3 qovoq,
  150 gr. qattiq pishloq
  1 osh qoshiq. sut
  ½ osh qoshiq. nonlar
  maydanoz,
  4 tuxum,
o'simlik moyi,
  qora qalampir
  tuz

Ovqatlanish:
  Squash, pulni va zarlarni yuvish. Kichik sho'rlangan suvda qovoqni qaynatib oling. Keyin ularga mash torting va salqin. Ekilgan maydalarni, bir stakan sutni va maydalangan pishloqni qo'pol sig'imga qo'shing. 4 tuxumni urib, maydanozni chopib, qovoqqa qo'shing. Non pishirish idishini o'simlik yog'i bilan surtishingiz, qovoq massasini qo'yishingiz va oldindan qizdirilgan pechda 40 daqiqa davomida joylashtirishingiz mumkin.

Qaysi oziq-ovqatlar bilan qoplanganligi haqida gapirishni unutmang, chunki uni ortiqcha va ortiqcha etishmasligi hazmsizlik ko'rinishida noxush oqibatlarga olib kelishi mumkin. Biroq, sabzavot, meva, meva, yong'oq va dukkakli ekinlar nafaqat mukammal tolalar manbai, bu mahsulotlar boshqa oziq moddalar, vitaminlar va mikroelementlarga boy, shuning uchun ularning kundalik menyusiga kirish salomatlikni yaxshilaydi. Shu bilan birga, barcha ozuqa moddalarining muvozanatini saqlashga harakat qiling va menyuingizni nafaqat foydali, balki mazali va turli xil holga keltiring!

Sizning ovqatlanishingiz uchun tolali ovqatni qo'shib qo'yish juda oson, chunki u ko'p mahsulotlarda mavjud: baklagiller, donalar, sabzavotlar va ayrim mevalar. Uning foydali ta'siri shundaki, tanani etarli darajada iste'mol qilish bilan ovqatni hazm qilish uchun kamroq vaqt talab etiladi. Tanani ohangda saqlash uchun tolaga boy bo'lgan don, sabzavot va boshqa ovqatlardan foydalanish tavsiya etiladi.

umumiy ma'lumot

Eng tolali tolasi dukkakli daraxtlar va urug'larni o'z ichiga olgan o'simliklar barglari va qobig'ida topilgan. Bu inson hazm qilish tizimi tomonidan buzilmagan karbongidratdir. U hazm bo'lolmaydigan oziq-ovqat mahsulotlarini tozalash uchun zarurdir.

Agar sizda boy bayram bo'lsa, ertasi kuni yangi sabzavotlarni iste'mol qilish kerak. Ulardan ichimliklar ichaklarda to'xtab qolgan ovqatdan qutulishga yordam beradi.

Juda ko'p kaloriya tarkibiga ega emas, shuningdek, bu turdagi uglevodni ham o'z ichiga oladi, chunki odatda ovqatlanish paytida o'simlik mahsulotlarini iste'mol qilish tavsiya etiladi. Sabzavotlar nafaqat sizning zaifligingizni saqlab qolish uchun, balki sizning farovonligingizni oshiradi.

Elyaf turlari

Ko'p miqdorda yong'oq, hububot va sabzavotlardan eyishdan oldin ularning qaysi foydali moddasi borligini diqqat bilan ko'rib chiqing. Ularning har biri o'ziga xos xususiyatlarga ega bo'lgan bir necha turga ega ekanligini hisobga olsak arziydi. Eng mashhur pektin, ichakni o'rab, shakarning emilishini oldini oladi. Birinchidan, pektinga boy oziq-ovqat mahsuloti diabetga va o'z vaznini kuzatadigan odamlarga tavsiya etiladi. Ushbu moddaning maxsus xossalari qatorida qonda zararli xolesterin miqdori kamaytirilishi ta'kidlangan. Pektin tarkibida:

• pulpa bilan meva sharbatlari;
• tsitrus mevalari;
• quritilgan no'xat;
• yashil loviya;
• olma;
• sabzi;
• hammayoqni (ikkala rang va oq);
• kartoshka;
• qulupnay.

Gumning turli xilligi pektinga deyarli tengdir. Uni ovqatlanish yo'li bilan olish mumkin:

• quritilgan loviya;
• yulaf pyuresi.

Oziq-ovqatlar ko'p miqdordagi lignin bo'lsa, unda boshqa turdagi tolalar emlanmaydi. Biroq bunday sog'lom uglevodlarning ijobiy xususiyatlariga ega. Lignin, safro kislotalari bilan bog'lanish qobiliyati tufayli xolesterin miqdorini pasaytiradi va oshqozonni tezlashtiradi. Mahsulotlar tarkibida:

• eski sabzavotlar;
• donlar;
• kepek;
• no'xat;
• turp;
• patlıcan;
• qulupnay.

Ko'plab kasalliklar ichak tutilishiga olib keladi. Ularni suyuqlik ta'sirida shishib, oshqozon tezligini oshiradigan maxsus tolali turdagi ko'rikdan qutqarib olishingiz mumkin - bu tsellyuloza va gemitsellyuloza masalasidir. Bu yo'g'on ichak saratoni, hemoroid, spazmatik kolit va varikoz tomirlarining rivojlanishini oldini olishga yordam beradi. Pulp ni toping:

• qo'pol, to'liq bug'doy uni;
• kepek;
• yosh no'xat;
• brokkoli;
• karam;
• bodring qobig'i;
• qalampir;
• qayta qilinmagan don;
• yashil xantal gullari;
• sabzi;
• olma.

Agar foydali karbongidratlarning bunday navlarini o'z ichiga olgan katta miqdorda ovqat iste'mol qilsangiz, siz tezda ovqat hazm qilish muammolarini bartaraf etishingiz va qon tarkibini yaxshilashingiz mumkin.

Sabzavotdagi tolalar ulushi

Sabzavotlardan qaysi turdagi tolani topish mumkinligi, shuningdek, uning foizini bilish ham muhimdir. Siz bir necha olma tilimini iste'mol qilsangiz, o'zingiz etarli darajada bu moddani bermaysiz. Menyuni tuzishda siz ushbu ro'yxatdagi ma'lumotlarga asoslanib rahbarlik qilishingiz kerak:

• yashil no'xat - 12%;
• loviya yoki loviya - 7%;
• yasmiq - 3,8%;
• yangi ko'katlar - 3,8%;
• sabzi - 3,1%
• brokkoli - 3%;
• karam - 2,9%;
• kartoshka - 2%.

Bundan tashqari, jadval foydalanishingiz mumkin. Tsellyuloza faqat o'simlik manbalaridan bo'lgan mahsulotlarda mavjud. Uning mazmuni uchun rekord - bug'doy va yong'oqlar. Shunday qilib, bodomlarning 44% bu foydali karbongidratdan iborat bo'lib, unda maydalangan maydalagich va g'alla nonlari tsellyulozaning 8,5% ni tashkil qiladi.

Jadvalni ishlatish har doim ham qulay emas, shuning uchun asosiy qoida esingizdan chiqmasin: sabzavot va mevalarni tozasiz. Qisqichbaqasimon ichki tolalarga nisbatan ancha tolali. Bu qoida donga taalluqli, yong'oq esa ularni qoplaydigan eng nozik kino bilan yaxshi tanovul qilinadi.

Agar siz kilogramm halok uchun protein dietidan foydalanayotgan bo'lsangiz, u holda uni faollashtirilgan elyaf tabletkalari bilan to'ldirishga arziydi. Bu xun takviyesi sizning oshqozoningizni yaxshilash uchun kerak bo'lgan hamma narsani o'z ichiga oladi.

Qanday qilib tola ishlatiladi?

Agar hazm qilish funktsiyalarini tola bilan moslashishga qaror qilsangiz, iste'mol qilinadigan suyuqlik miqdorini oshirish muhimligini unutmang. Kuniga kamida 35 gramm bu turdagi uglevodni iste'mol qilish kerak. Agar siz kun davomida sabzavot eymasangiz, unda siz xom-ashyoni bilan tolaning etishmasligini qoplashingiz mumkin. Misol uchun, kechki ovqat uchun yangi karam va sabzi engil salatini qiling.

Issiqni qayta ishlash (qaynab turgan yoki uzun bo'yli) uglevodlarning 50% gacha yo'qotadi, shuning uchun siz har kuni sabzavotli salatlar va yangi mevalar iste'mol qilishingiz kerak. Shu sababli kun davomida bir hovuch yong'oqni eyish kerak - ular tolali tarkibda eng boylardir. Nonushta uchun, donli shrotni yoki jo'xori uni ishlatish tavsiya etiladi. Ko'plab oziqlantiruvchilar pishirmaslik uchun jo'xori uni taklif qiladilar, ammo kechqurun sut yoki qatiq bilan aralashtirishadi. Ushbu chora tayyor pishirilgan ovqatda tolaning miqdorini oshiradi va pyuridda vitaminlarni saqlab qolishga yordam beradi.