Sog'lom nonushta. Nonushta qilish uchun nima foydali: dietologning fikri

To'g'ri tuzilgan nonushta taomlari menyusi odamga nafaqat o'zining nozik qiyofasini saqlab qolish uchun, balki ko'p yillar davomida butun vujudining a'lo sog'lig'ini saqlash uchun kerak.

Ko'p sonli ilmiy tadqiqotlar ko'rsatdi Ertalab hech qanday ovqat yemaydigan odamlarning vazni ertalabki ovqatdan to'liq zavq olish imkoniyatiga ega bo'lganlarga qaraganda ancha katta. nonushta berish uchun xizmat qiladi inson tanasi butun kun uchun energiya va ortiqcha funtdan qutilishga katta yordam beradi.

Ertalabki menyu tuzishni boshlaganingizda, ertalabki nonushta kunlik ovqatlanishning 30-35 foizini tashkil qilishini hisobga olishga harakat qiling.

Ovqatlanish eng yaxshi bo'ladi ichida ilgari ertalabki vaqt chunki bu davrda ishga tushadi ishlamoq tezlashtirilgan metabolizm organizm. Bundan tashqari, bu ehtiyoj shu vaqtda bo'lganligi bilan izohlanadi yog 'birikmalarining tez yonishi kuzatiladi... Agar nonushta o'tkazib yuborilgan bo'lsa, inson tanasi o'zini himoya qilish uchun kundalik ovqatning katta qismini yig'ishga majbur bo'ladi.

Ko'p yillar davomida sog'lom va baxtli bo'lish va shu bilan birga ortiqcha vaznni yo'qotish uchun siz ertalabki ratsionga eng yaxshi qo'shilgan ovqatlarni diqqat bilan tushunishingiz kerak.

Yangi uzilgan mevalar

Yangi mevalarni mavsumga qarab, ularning shaxsiy xohish -istaklarini inobatga olgan holda tanlashga ruxsat beriladi. Shuni ta'kidlash kerakki, ertalabki taom uchun nafaqat yangi mevalar, balki konservalangan va muzlatilgan mevalar ham juda mos keladi.

Sabzavotli salatlar

Har doim o'z ichiga sabzavotli salat turini tayyorlashga harakat qiling katta miqdorda vitaminlar va minerallar. Tajriba qiling va mayda tug'ralgan pomidor, bolgar qalampir, bodring va bog 'o'tlarini aralashtiring. Salatlar kam yog'li smetana bilan yoki ozgina zaytun yog'i va maydalangan qattiq pishloqli salat unga to'yinganlik va sog'lik qo'shadi.

Musli

Sizga eslatib o'tamiz, mussli uyda pishirish, supermarketlar va do'konlarda yarim tayyor mahsulotlarni sotib olmaslik yaxshiroqdir. Muslini to'g'ri tayyorlash uchun sizga quyidagi mahsulotlar kerak bo'ladi.

jo'xori po'stlog'i "Gerkules";
tabiiy asal asal;
yangi mevalar;
quritilgan mevalar;
yong'oqlar

Tayyorlangan aralashmani qaynatilgan sut yoki iliq suv bilan to'kib tashlang va taxminan 10-15 daqiqa davomida pishishiga ruxsat bering.

Tvorog

Tvorogli taomlar mazali, to'yimli va sog'lomdir. ovqat... Ularda ko'p miqdordagi kaltsiy mavjud bo'lib, ular tish va odam skelet tizimining holatiga bebaho foyda keltiradi. Tvorogli idishlarga tabiiy asal va yangi mayda tug'ralgan mevalarning bo'laklarini qo'shishingiz mumkin.

Yormalar

Ertalab iste'mol qilish tavsiya etiladi har xil turlari donli idishlar, ya'ni har xil guruch pyuresi, grechka, jo'xori uni. Agar oddiy bo'tqa sizga yoqmasa, unga mayiz, mayda tug'ralgan mevalar va tabiiy asal qo'shing.

Tabiiy qatiq

Nonushta uchun, iloji boricha, tabiiy fermentlangan sut mahsulotlarini iste'mol qilish kerak, ular tarkibida tirik bakteriyalar bor, ular mashg'ulotlar uchun juda foydali. oshqozon -ichak trakti yo'l Ular yuqori kaltsiy va oqsil miqdori bilan mashhur. Yogurtlarga don, yangi rezavorlar va mayda tug'ralgan mevalarni qo'shing. Eslatib o'tamiz, uy qatig'ini do'konda sotib olingan qatiq bilan solishtirib bo'lmaydi.

Omlet

Nonushta uchun an'anaviy sog'lom va tanish - bu yangi tovuq yoki bedana tuxumidan tayyorlangan omlet. Omletni tayyorlash paytida yangi sabzavot va o'tlar, qattiq pishloq, kam yog'li jambon bo'laklarini qo'shing.

Sandviçlar

Non mahsulotlari tanani tezda to'ydirish qobiliyatiga ega, buning uchun har xil sendvichlar ertalabki ratsionga kiritilishi kerak. Ular har xil ta'm va turga ega bo'lishi mumkin, ularning tarkibi va ko'rinishi sizning tasavvuringizga va o'tlar va pishloqli sendvichlarga, sabzavotli sendvichlarga, tvorogli sendvichlarga, tuxum, jambon va pishloqli sendvichlarga bog'liq bo'ladi.

Materialni vaznni to'g'rilashning mashhur texnikasi "intensiv reanimatsiya", "zavq bilan vazn yo'qotish!", "Tanani yumshoq tozalash", "ABC uyg'unlik" kitobi muallifi diyetisyen Lyudmila Denisenko tayyorlagan.

Ko'pchiligimiz ertalabni bir chashka xushbo'y qahvasiz tasavvur qila olmaymiz va zombi kabi, ko'zlarimiz yumilgan holda, bu tetiklantiruvchi ichimlikni tayyorlash uchun oshxonaga borishadi (yoki Xudo ko'rsatmasin, tez "analog" tayyorlang). Va ba'zilari unga sigaret bilan "atıştırmalık" qilishdi.

Nonushta qilish uchun qahva ichish kerakmi?

Dunyo bo'ylab ovqatlanish mutaxassilari bir ovozdan ekanligini ko'pchilik bilmaydi - kuningizni bo'sh qoringa bir chashka qahva bilan boshlamang! Esda tutingki, ichimlik tarkibidagi kofein oshqozonga kirganda shilliq qavatni bezovta qiladi, buning natijasida me'da shirasining sekretsiyasi oshadi va shu bilan kuyishga olib keladi. Va agar sizda gastrit bo'lsa, u faqat yomonlashadi. Va Internetda qahva gastritga olib kelishi mumkinligi haqida bema'nilik o'qimang! Ma'lumki, Nobel mukofoti sizni qahva yoki to'yib ovqatlanmaslik bilan "qo'rqitadigan" emas, balki gastrit etiologiyasida Helicobacter pylori bakteriyalarining rolini kashf qilgan shifokorlarga berildi. Ammo, shubhasiz, qahvalarda xoleretik xususiyatlarga ega bo'lgan achchiqlik borligi bizga och qoringa qahva ichmaslikni o'rgatadi. Nima uchun o'n ikki barmoqli ichakda safro kerak, hazm qilish uchun hech narsa yo'q? Nima qilsa bo'ladi? Nonushta bilan qahva "yemang", balki bir chashka qahva bilan nonushta "yuving"!

Ertalab yana qanday ichimliklar bilan boshlamaslik kerak? Siz hayron qolasiz, lekin men apelsin yoki greyfurtdan yangi deb aytaman. Jo'xori uni va apelsin sharbati, ingliz lordlarining nonushtasi singari, ongimizga qattiq kirib keldi. Balki Angliya qirolichasi shunday nonushta qilar, bilmayman, men u bilan Bukingem saroyida nonushta qilish sharafiga ega emas edim, lekin u ovqatini apelsin bilan boshlamasligiga aminman. sharbat! Avval jo'xori uni! Efir moylari tsitrus sharbatlari va meva kislotalari oshqozon shilliq qavatini bezovta qilib, xlorid kislotasi sekretsiyasini kuchaytiradi, bu esa bo'sh oshqozon uchun sirka ichishga deyarli tengdir. Shuning uchun, hech qachon och qoringa sitrus sharbatini ichmang va efir moylari bug'lanib ketishi uchun muzga 15 daqiqa davomida yangi siqilgan sharbat qo'yganingizga ishonch hosil qiling.

Aytgancha, kunni kefir va qatiq bilan boshlash kerak emas! Yo'q, men achitilgan sutli ichimliklar bizning oshqozonimizga zararli deb aytishni xohlamayman, aksincha ular och qoringa foydasiz. Sut kislotasi bakteriyalari (lakto- va bifido-), ularning asosiy qiymati, agressiv kislotali muhitga kirib, oshqozonga, ichakka yetmasdan o'ladi. Shuning uchun, kefir, qatiq, achitilgan sut, qatiq va boshqa sut mahsulotlarini nonushta oxirida yoki ovqatdan bir yarim soat o'tgach iching yoki tvorog va meva bilan aralashtiring, omlet yoki qovurilgan tuxumni yuving. .

Nonushta uchun ichimliklardan nimani tanlash kerak? Choy, nima bo'lishidan qat'iy nazar - qora, yashil, turmush o'rtog'i, gibiskus ... Har holda, asosiysi - sevilish.

Kakao - bu juda sog'lom ertalabki ichimlik. Kakao loviya yurak xastaligi xavfini kamaytiruvchi antioksidant polifenollarga boy, kakao kukunida tonik moddalar - kofein (qahvadan kam), teofillin va teobromin, shuningdek antidepressant fenilefilamin mavjud. Ammo bu chet ellik zavqlarni unuting - yorliqlarni o'qing, u erda qancha keraksiz narsalar aralashgan! Tabiiy, sog'lom ichimlik iching.

Va, albatta, sharbat! Nima uchun sharbat? Chunki bizning tez rivojlanayotgan asrimizda bizda olma yoki nokni chaynashga, yangi sabzavotlardan salat tayyorlashga ko'pincha vaqtimiz yo'q, shuning uchun hamyurtlarimiz Jahon sog'liqni saqlash tashkiloti tomonidan tavsiya etilgan sabzavot va mevalarni iste'mol qilish me'yorlarini "olishmaydi". (JSSV). Bu erda qadoqlangan yoki qadoqlangan meva, berry, sitrus va sabzavot sharbatlari yordamga keladi. Men o'z bemorlarimga sabzavotlarni tavsiya qilaman, ularni istalgan vaqtda ichish mumkin, lekin men ham aniqlanmagan mevalarga, pulpa va shakar va konservantlarsiz ijobiy munosabatdaman. Yangi sabzavot va mevalarning "tanqisligi" davrida bunday sharbatlar pektinlar, vitaminlar va minerallar va qisman tolaning etishmasligini to'ldirishga yordam beradi. Bizning bozorda sharbatlarning ko'pchiligi konsentrlangan sharbatdan tiklanadi. Va faqat bir nechta kompaniyalar tabiiy xom ashyodan, bog'lar va dalalardan yangi sovg'alardan sharbatlar tayyorlashning "hashamati" ni sotib oladilar.

Konsentrlangan sharbat sun'iy, g'ayritabiiy va noto'g'ri narsa degan keng tarqalgan e'tiqod. Konsentrlangan sharbat xom ashyodan (to'g'ridan -to'g'ri siqilgan sharbat) tarkibidagi suvning bir qismini olib tashlash yo'li bilan olinadi. Konsentratsiya natijasida sharbatda eriydigan quruq moddalar miqdori 2 barobardan oshadi. Suyuqlikning bug'lanishi past bosim ostida, vakuumda amalga oshiriladi. Bunday sharoitda suv 65-70 daraja Selsiyda qaynaydi. Issiqlik bilan ishlov berishning bu usuli vitaminlarni saqlashga va mikrofloraning rivojlanishiga to'sqinlik qilishga imkon beradi. Olingan konsentrlangan sharbat quyuq sirop bo'lib, past haroratda saqlanadi: - 18 darajagacha. Bunday mahsulotni saqlash va tashish osonroq. Konsentrlangan sharbatdan 100% tabiiy mahsulot olish uchun unga uni ishlab chiqarish jarayonida olib tashlangan suv miqdorini qo'shish kifoya. Sharbatlash uchun ishlatiladigan suvga talablar yuqori: unda sharbatning ta'mi, fizik -kimyoviy va mikrobiologik xususiyatlariga ta'sir etuvchi aralashmalar bo'lmasligi kerak. Jiddiy kompaniyalar sharbatlarni qayta tiklash uchun ishlatiladigan suv sifatini qat'iy nazorat qiladi.

Shuning uchun, bunday sharbatlar sizning dietangizga kiritilishi kerak va siz bilan birga bolalarga maktabga "tormoz" bilan birga qulay kichik paketlar xavfsiz tarzda berilishi mumkin.

IN sog'lom yo'l hayot nonushta qilishga katta e'tibor beradi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ertalabki ovqat ayniqsa, tana uchun juda muhim, shuning uchun uni bir chashka qahva bilan to'la nonushta o'tkazib yubormaslik yoki beparvolik bilan almashtirish kerak emas. Uyg'onganidan keyingi dastlabki soatlarda faqat kuchli energiya zaryadi tanaga keyingi faoliyat uchun zarur turtki bera oladi.

Millatlar nonushta qilish uchun turli xil mahsulotlarni afzal ko'rishadi: inglizlar ertalab jo'xori uni, amerikaliklar - qovurilgan tuxum va pastırma, ruslar esa negadir sendvichni kunning eng yaxshi boshlanishi deb bilishadi. Ertalabki ovqat uchun maqbul bo'lgan taomlar ro'yxati unchalik uzoq emas, lekin ular orasida tanaga barcha foydali narsalarni birlashtirgan eng yaxshi 10 ta nonushta bor.

Nonushta uchun eng yaxshi don mahsulotlari

Nonushta uchun nima yeyish yaxshiroq? Ko'p odamlar bolalik yillarini eslaydilar va tajribaga asoslanib javob berishadi - bo'tqa. Darhaqiqat, hatto bolalar bog'chasidan ham bizga bo'tqa kunning eng yaxshi boshlanishi degan fikrni singdirishi bejiz emas. U bir necha soat to'yingan va biz ovqat haqida o'ylamasdan tushlikka qadar ishlashimiz mumkin.

Eng yaxshi nonushta donlari - jo'xori uni, grechka va tariq. Ular eng baquvvat, vitamin va tolaga boy. Bundan tashqari, ularni rezavorlar, mevalar, yong'oqlar va asal kabi qo'shimchalar bilan osongina birlashtirish mumkin. Agar siz o'zingizning figurangizga g'amxo'rlik qilsangiz, siz tez tayyorlanadigan bo'tqa sotib olmasligingiz kerak, shuningdek sutda bo'tqa pishirishingiz kerak.

Tuxum

Mushak massasini oladigan odamlar uchun eng yaxshi nonushta - bu tuxum. Protein miqdori yuqori bo'lgani uchun ular sport olamida qadrlanadi. Bundan tashqari, tuxumli idishlar oddiy va tez tayyorlanadi, bu zamonaviy inson uchun juda muhimdir.

Ammo bu mahsulotda me'yorga rioya qilish juda muhim - kuniga 3 ta sarig'i va haftasiga 6 tadan ko'p bo'lmasligi kerak, chunki ular tarkibida zararli xolesterin ko'p va jigar uchun xavf tug'diradi. Eng yaxshi variant qovurilgan tuxum uchun - 2 ta sarig'i, 4 ta oq va ko'katlar.

Tvorog

Tvorog to'g'ri ovqatlanishning ajralmas mahsulotidir. Kam yog'li tvorogni tanlayotganda, siz taomning kaloriya tarkibi haqida o'ylamasdan, nonushta qilishingiz mumkin. U tananing holatiga foydali ta'sir ko'rsatadigan kaltsiy va fosfor kabi foydali moddalarga boy. Menyuni diversifikatsiya qilish uchun siz tvorogga qo'shimchalar bilan tajriba o'tkazishingiz mumkin.

Yogurt

Barcha achitilgan sut mahsulotlari nonushta uchun yaxshi, lekin qatiq ulardan eng mashhuridir. Yogurt ishlab chiqaruvchilar egalari tabiiy va mazali nonushta har kuni dam olish qiyinroq bo'ladi, chunki do'konlarda yuqori sifatli qatiq topish oson emas.

Minimal shubhali ingredientlarni o'z ichiga olgan qatiqni tanlang. Siz shirin yogurt ichmasligingiz kerak, uni qo'shimchalarsiz ichganingiz ma'qul, va nonushta paytida unga bir osh qoshiq asal yoki rezavor mevalar soling.

Avokado

Avakado hali rossiyaliklarning ratsionida ildiz otmagan, shuning uchun bu nonushta variantini g'ayrioddiy deb atash mumkin. Bu meva, albatta, sizning dietangizga kiritilishi kerak, chunki u chindan ham o'ziga xos xususiyatlarga ega. Avakado saraton hujayralari rivojlanishiga to'sqinlik qilishi isbotlangan.

Agar siz allaqachon nonushta kokteyllari - turli xil ingredientlardan kokteyllar tayyorlayotgan bo'lsangiz, uni yangi ingredient sifatida qo'shib ko'ring. Avakado vitaminlar va sog'lom o'simlik yog'lariga boy va mazali. Zig'ir va bug'doy o'tlari u bilan yaxshi ketadi.

Qaynatilgan go'sht

Kolbasani yaxshi ko'radiganlar uchun bu zararli mahsulotni qaynatilgan go'sht bilan almashtirish mantiqan. Go'sht nonushta qilish qiyin taom, deb ishoniladi, lekin bu holatdan uzoqdir. Asosiysi, kam yog'li navlarga (tovuq go'shti, mol go'shtining ba'zi qismlari) ustunlik berish va uni qovurish emas, balki pishirish. Bu nonushta tanani temir, sink va vitaminlar bilan ta'minlaydi.

To'liq bug'doy noni

Muxlislar sog'lom ovqatlanish ular nonni yoqtirmaydilar, lekin ular donli nondan istisno qiladilar. U tarkibida juda ko'p mineral tuzlar, B guruhi vitaminlari bor va tolaga boy, bizning hazm qilishimiz uchun muhim modda.

Nonni ko'plab mahsulotlar bilan birlashtirish mumkin - qaynatilgan go'sht, kam yog'li pishloq, sabzavotlar, baliq va tvorog.

Yong'oqlar

Agar siz o'rnidan turishni istamasligingiz bilan uyg'ongan bo'lsangiz, unda yong'oq siz uchun eng yaxshi nonushta bo'ladi. Ular quvonch gormoni - serotonin ishlab chiqarishni rag'batlantiradi. Bir hovuch yong'oq etarli bo'ladi, chunki bu mahsulot juda to'yimli va yuqori kaloriyali. Yong'oq, bodom va findiqni tanlash yaxshidir.

Ananas

Ushbu mahsulot bizning ro'yxatimizda paydo bo'lganda, siz hayron qolishingiz mumkin. Gap shundaki, uning barcha ajoyib xususiyatlari ko'pchilikka ma'lum emas. Ayni paytda, u mutlaqo noyob moddalarni o'z ichiga oladi.

Bu moddalardan biri bromelain fermentidir. Olimlar uni yaqinda kashf etishdi va uning xususiyatlarini sinchkovlik bilan o'rganishdi. Ma'lum bo'lishicha, u oqsil va yog'larning parchalanishini tezlashtira oladi. Bu xususiyat faqat ananasni och qoringa iste'mol qilganda namoyon bo'ladi.

Oddiy nonushtaingizga bu tropik mevani qo'shishga harakat qiling, shunda u sizning kayfiyatingiz qanday yaxshilanishini sezasiz. Bu ananasdan ishlab chiqarilgan serotoninning xizmatidir. Siz uni cheklovsiz eyishingiz mumkin, chunki ananasning kaloriya tarkibi juda past - 100 g uchun atigi 45 kkal.

Greypfrut

Ananas bilan birga bu meva ayniqsa ertalab yaxshi so'riladi. Uning ishlatilishi vazn yo'qotishga yordam beradi deb ishoniladi. Uning tarkibini o'rganib chiqib, bu fikrga qo'shilish mumkin.

Bu mevada shakar juda oz, lekin hazm qilishni normallashtiradigan tolalar ko'p. Greypfrut C vitaminining rekordchilaridan biri bo'lib, uning tarkibida B, D, P vitaminlari ko'p. Bu mevani tez -tez ishlatish saraton xavfini kamaytiradi va qondagi xolesterin darajasini pasaytiradi.

Greypfrut fermentlarga boy, ularning ba'zilari yog 'yoqilishini oshiradi. Agar siz ozishni xohlasangiz, unda nonushta qilishdan tashqari har kuni bu mevaning yarmini iste'mol qilish siz uchun foydali bo'ladi. Agar siz greyfurtni yaxshi ko'rsangiz, ko'proq ovqatlanishingiz mumkin, chunki uning 100 g kaloriya tarkibi atigi 30 kkal.

Uslublar haqida qisqacha ma'lumot.

Bu nonushta uchun bir nechta variant, ularni birlashtiring, sizga mos keladigan yangilarini qidiring. Uchta qoida yaxshi nonushta- yuqori kaloriya tarkibi, "uzun" uglevodlarning mavjudligi, tayyorlashning qulayligi. Xayrli tong ishtaha bilan boshlanadi.