Правилното хранене за хората. Здравословна храна за съвременния човек

Правото на хранене не означава скъпо. За да отслабнете и да осигурите на организма всички полезни вещества, не е необходимо да купувате някои екзотични и скъпи продукти. Всичко, от което се нуждаете за балансирано хранене, е в най-близкия супермаркет. А това са съвсем обикновени продукти: ябълки, бородински хляб, пиле ... Какво точно е правилното хранене за здравето на тялото?

Варено сирене

Подобно на месото, той е източник на здраве и висококачествен животински протеин. Освен това, в сравнение със същото говеждо или свинско месо, този продукт има няколко предимства. Първо, извара е богата на калций, необходим за здрави кости. На второ място, тя може да бъде почти напълно обезмаслена, докато с месо - просто отсече външната, видима мазнина. На трето място, по-лесно се усвоява. И накрая, не е необходимо да се готви (въпреки че сиренето и гювечите също са много вкусни), което означава, че могат да имат хапка в почти всяка ситуация. Например, яжте малко преди сутрешния джогинг или си купите пакет по пътя към фитнес клуба и удовлетворете глада след тренировка. " Не забравяйте, че трябва да избирате извара, а не "извара" или "изварен продукт": в последните две почти сигурно ще има растителни мазнини ... И предпочитате мазнината: тя е в това, че съдържанието на протеини ще бъде максимално - 17-18%, почти като в месо.

Птица с ниско съдържание на мазнини

Най-добрият вариант за здравословна диета, разбира се, е Турция. И най-достъпни - пиле. Имайте предвид, че различните части на трупа имат различни хранителни стойности. В тъмното месо на краката има повече желязо, докато гърдите съдържат много по-малко холестерол и мазнини: само 4 g и само 50 kcal на сто грама парче без кожа. Между другото, просто премахване на кожата от гърдата, можете да го "улеснят" с до 10-12 грама мазнини. Не забравяйте да приготвите правилно птицата. Най-доброто от всички - в двоен котел: не е необходимо да се използва масло (така че "спасявате" около 10 г мазнини на порция). Особено богат на пилешки гърди са витамин В2 (56% от дневната стойност), селен (25%), фосфор (10%).

Бородински хляб

Разбира се, чували сте, че най-добре е да ядете пълнозърнест хляб. Проблемът обаче е, че повечето продукти, които се продават в най-близкия супермаркет като „зърнени култури“ или „зърнени храни“, всъщност нямат нищо общо с този продукт: понякога в тях изобщо няма пълнозърнесто брашно. Но Бородино е абсолютно достъпен и се пече главно от тапети (най-грубото смилане) брашно: според ГОСТ, то трябва да се състои от 80%. Най-важното нещо е да не се увличате: ако се опитвате да отслабнете или да запазите теглото си в правилната диета, по-добре е да ядете не повече от две или три 25-грамови парчета на ден.

Отрязвай

Те дават възможност в храненето да обогатяват диетата с диетични фибри, които, уви, са малко в диетата на съвременния човек. Бран е нещо, което е отлепено от зърното по време на преработката - черупки, в които има много витамини от група В. Те могат да се консумират, като вземат няколко "топки" за чай или кафе, можете да добавите към кисело мляко, риаженка, други кисело-млечни продукти, салати вместо бисквити. Но броят им трябва да бъде не повече от 1-2 супени лъжици. л. на ден. Все пак, това е груба храна, чието изобилие ще дразни стомашната лигавица. Една добра алтернатива на обичайните сладкиши, че дори хвалените желе и маршмелоу. Всеки сладкарски продукт е продукт на преработка, докато този сушен плод е само сушена на слънце зряла слива, с всичките му полезни свойства. Сини сливи съдържат много витамин К, калий, манган, антоцианини, които защитават съдовете. Но най-важното за момиче, което наблюдава теглото си, е фибри. 100 г от този сушен плод съдържа почти една трета от дневната му стойност. Богатите на фибри храни не само подобряват храносмилането. Те се абсорбират по-дълго, без да предизвикват скокове в кръвната захар. С други думи, след тях скоро няма да останете гладни.

Нечистени тиквени семена

Когато приготвяте тиквата, не изхвърляйте семената, а отделете се от влакната, изсушете малко във фурната или в тиган и запазете за лека закуска. В две супени лъжици семена ще бъдат 7 g протеини, 42% от дневната стойност на мангана, 10% магнезий, 33% фосфор. Вярно е, че има много мазнини: до 13 грама е една пета от това, което трябва да се яде на ден. Въпреки това, има много необработени семена, които не се "пляскат": за разлика от белените, които можете да ядете в шепи, ще трябва да махнете обвивката от всяка от тях, преди да я сложите в устата си. Можете да използвате този продукт не само като закуска за здравето на тялото - хвърлете малко обелени зърна в салата или кисело мляко, за да добавите хрупкавост към тях.

зеле

Има малко калории, много фибри, витамини К и С. Между другото, именно в бяло зеле максимално количество аскорбинка се запазва през пролетта. Съдържа рядък витамин U, който има лечебен ефект върху стомашната лигавица. Поради това, сокът от прясно зеле е много полезен за гастрит и язви. Но киселото зеле подобрява чревната микрофлора: в резултат на ферментацията на сока се образува млечна киселина, която нормализира рН на червата и създава оптимална среда за полезни бактерии. Между другото, такова предястие не само е полезно, но и калориите са много скромни: дори е по-лесно, отколкото пресни зеленчуци - 23 kcal срещу 28 kcal. Ако не харесвате обикновеното бяло зеле в каквато и да е форма, обърнете внимание на броколи: в изумрудените му съцветия има много витамин А, К, С, фолиева киселина и калий.

Зехтин

Изглежда, че този продукт (в 1 супена лъжица - 120 ккал) - не за намаляване на теглото за здравето на тялото. Въпреки това, учените са доказали, че човек със затлъстяване е по-добре да консумират малко количество зехтин, отколкото да се откажат напълно от мазнини. Изследователите обясняват това с факта, че съставът на маслиновото масло включва мастни киселини, които намаляват апетита и активират метаболизма. Друго "течно злато" съдържа много витамини А, Е. Накрая е добре да се готви: зехтинът започва да гори при температура много по-висока от слънчоглед и в него се произвеждат по-малко канцерогени.

Правилното хранене е важно за запазването на здравето на тялото ви. Но това не е единствената полезна функция. Здравословното и правилно хранене е необходимо за поддържане на добра физическа форма, подобряване на благосъстоянието, прилив на жизненост и енергия. За съжаление в момента хората не обръщат достатъчно внимание на хранителните продукти.

Навикът за правилното хранене стана много популярен напоследък. Хората искат да коригират теглото, да подобрят здравето си. Ето някои съвети, които да ви помогнат да намерите диета.

Принципи на правилното хранене

Първо, трябва да се изясни, че правилното хранене в никакъв случай не е диета и не предвижда строги ограничения, глад. Яжте правилно и можете с вкус.

Здравословното хранене не се основава на броя на калориите. Трябва да се спазва диета, т.е. трябва да присъства закуска, обяд и вечеря. Но можете да добавите и две леки закуски. Не преяждайте! След хранене трябва да има леко чувство на глад, сякаш искате да ядете нещо друго.

Никога не пренебрегвайте закуската, защото сутрешното хранене осигурява енергия за целия ден. В допълнение, на закуска можете да си позволите повече. Например, яжте парче от любимата си торта или кекс. Метаболизмът работи по-активно сутрин, така че нямате причина да се притеснявате.

Правилното хранене е невъзможно без зеленчуци и плодове. Доставянето на витамини и безвредност на тялото и тялото ги прави основни помощници. Плодове и зеленчуци могат да се консумират само час преди основното хранене като закуска. Освен това трябва да пиете повече вода, поне 2 литра на ден. Водата помага да се отстранят вредните вещества от тялото, да се почисти.

Здрави продукти, които ви помагат да водите здравословен начин на живот

Продукти, които са полезни за организма, са млечни и ферментирали млечни продукти, зеленчуци, плодове, зърнени храни, постно месо и птици, риба, ядки. Полезно е да се приготвят различни шейкове от зеленчуци, плодове и билки. Ние анализираме десетте най-полезни продукта, които ще помогнат за укрепване на имунната система и здравето.

риба

Всеки знае, че рибеното масло е много полезно за тялото, както лекарите препоръчват, но малцина знаят, че тя може да се използва с рибно месо. Каквато и да е рибата, реката или морето, във всяко от нейните меса съдържа животински протеин, различно от това, което се нарича рибено масло. Рибата от вида сьомга се счита за най-полезна и вкусна. Чрез консумацията на тази морска риба можете напълно да попълните желанието на организма да консумират омега 3 киселини. Той има положителен ефект върху храносмилателните процеси и работата на стомашния тракт. Освен това растежът на косата и състоянието на кожата зависят от това вещество.

лук

Нищо чудно, че лукът препоръчваме от студ и студ. Този растителен продукт съдържа витамини С и фитонциди. Освен това, тяхната доза в него значително се преобръща. Ето защо, това е много добро за здравето. Освен това, ако е правилно приготвена, тя също може да стане вкусна. Например, можете да направите пиле с пържен лук или лучена супа.

лимон

Лимонът съдържа много витамин С. Именно с лимон можете да повишите имунитета. В допълнение, тя може да се използва с рибни ястия, освен това, лимонов сок се използва при печене.

Червено месо

На първо място, това не е мастно говеждо. Тя е полезна във всякаква форма, независимо дали е варена или пържена. червено месо има много протеини, които помагат за изграждането на мускулна маса.

Ядките

В ядки, много калории, когато се консумират големи количества от тях може да предизвика апетит. Ядките съдържат витамин В и Е, които помагат за поддържане на младостта на кожата и растежа на косата. И това не е всичко, отчасти те съдържат витамин А, той е много полезен за подобряване на зрението.

Овесарка и елда

Разбира се, всички каши са полезни, но овесена каша и елда са най-много. Те трябва да се разглеждат отделно. Първо, това са диетични продукти, и второ, те помагат на тялото да попълни с фибри и елементи, които помагат на червата да работят в правилния ритъм. Поради липсата на глутен в тези зърна, те могат безопасно да се дават на малки деца, дори и със слаб храносмилателен тракт.

зеле

Отдавна се казва, че яденето на зеле от жена увеличава растежа на гърдите. Нито една от зеленчуците не може да попълни тялото с витамин Е, който се нарича витамин за красота. В допълнение, той съдържа витамин С. И колко възможности за готвене за този зеленчук. Можете да прекарате целия ден зад печката и да измислите много възможности.

мед

Не забравяйте да обърнете внимание на този продукт, поне защото е много вкусно. Но не само заради вкуса, който заслужава да бъде с всеки. Медът е антивирусно, противогъбично и антибактериално средство. И това не е всичко, можете да изброите безкрайно. Много е важно да не излагате меда на топлина, така че губи своите лечебни свойства, най-добре е да го използвате прясно.

домати

Тези зеленчуци могат да излекуват дори депресията. Естествено, тези домати, които са в магазина не може да помогне за възстановяване на имунитета. Ето защо е по-добре да се запасите предварително през лятото, за да избършете домашното. Важен момент, по време на топлинна обработка, силата на действие на хранителни вещества домати се увеличава.

яйца

Яйцето не е просто здравословен продукт, а целият обяд, а може би дори вечеря. Едно яйце съдържа около 15% протеини и това е дневната норма. Яйчен протеин има много благоприятен ефект върху съдовата система, повишава ефикасността и значително намалява риска от рак.

Вредна и забранена храна

Опасните и дори строго забранени храни включват бързо хранене, хранителни продукти (колбаси, кнедли и др.), Пушени храни, мазни храни. Прекомерната консумация на брашно и сладко също силно се отразява на здравето на тялото и тялото.

Правилното хранене е перфектно съчетано с физическа активност, упражнения. Правилно избраната диета ще ви помогне да отслабнете или, обратно, да увеличите мускулната маса. Когато увеличавате теглото си, трябва да добавите повече протеин към вашата диета. За загуба на тегло трябва почти напълно да се откаже от сладки и висококалорични храни.

Правилното хранене на децата

Правилното хранене на децата осигурява голямо количество протеини, необходими за растежа и развитието на тялото. Консумацията на сладкиши трябва да бъде ограничена, в много случаи е по-полезно да се замени с натурален аналог (сладко, плодове или домашно приготвен сладолед).

Диетата на бременните жени трябва да съдържа всички полезни и необходими елементи за правилното развитие на детето. Продуктите трябва да избират качество.

Така че, не се страхувайте да коригирате диетата си. Правилното хранене изглежда много трудно само на пръв поглед, въпреки че в действителност се състои от добре познати и прости истини. След прехода към правилно хранене, което трябва да се извършва постепенно, т.е. не рязко изоставяйки всичко, което преди това се смяташе за обичайно, и стъпка по стъпка, премахвайки вредните храни от диетата, ще почувствате прилив на сила и енергия. Успех!

В днешната ни статия:

Правилното хранене е гаранция за здраве. Много болести възникват именно поради недохранване. Ако ядете кифлички, пържено месо за дълго време и пиете всичко със сода, можете да получите гастрит, холецистит, кариес, излишни килограми и много други. Една балансирана диета може не само да предотврати тези проблеми, но и да реши съществуващите.

Как се яде (основи)

За да може храната да бъде от полза, тя трябва оптимално да комбинира протеини, мазнини и въглехидрати. Не забравяйте за витамини и минерали, човешкото здраве е невъзможно без тях. За да се храните правилно, трябва да знаете основна информация за тези хранителни вещества:

въглехидрати

Въглехидратите ни дават енергия и ни помагат да живеем активно, но факт е, че количеството консумирани въглехидрати и количеството изразходвана енергия често не са равни. Ние ядем повече, отколкото можем да похарчим. Излишната енергия на тялото се поставя в резерв под формата на мразени гънки. За да не се консумират твърде много въглехидрати, опитайте се да откажете печене, заменете белия хляб с ръж. Макарони и бял ориз е по-добре да предпочитат каша (зърнени храни). Въглехидратите се намират в сладки храни, затова се опитайте да ядете (и да пиете!) По-малко сладко. Но има моменти, в които вие ненужно искате сладко, просто е невъзможно да се биете със себе си. Това може да се дължи на факта, че мозъкът се нуждае от глюкоза, за да работи, защото нашият мозък е голям сладък зъб. Един малък сладък шоколад ще утоли сладките зъби и ще даде на мозъка необходимата енергия.

мазнини

Мазнините са полезни и вредни. Опитайте се да избягвате нездравословни мазнини и да се облягате на здрави. Сред полезните мазнини, които влияят положително върху работата на мозъка и сърдечната система на тялото, учените идентифицират така наречените Омега-9 мононенаситени мастни киселини, съдържащи се в зехтин, рапично масло, сусамово масло, орехово масло, авокадо, ядки (предимно бадеми и лешници) ) и семена (тиква и сусам). Също полезни свойства имат и полиненаситените мастни киселини Омега-3 и Омега-6, съдържащи се в рибата (сьомга, риба тон, аншоа, сардина, херинга, скумрия, сьомга, камбала), соя, слънчоглед, царевично масло и орехи. Оптималното съотношение на омега-3 мастни киселини към омега-6 е 1: 4, но поради недостатъчната консумация на рибни продукти и прекомерната консумация на растителни масла (предимно слънчоглед и царевица), това съотношение за повечето хора се различава значително от нормата и достига до 1:30 (вместо 1: 4). Омега-6 мастните киселини са полезни мазнини, но прекомерната им консумация вреди на организма. Вредните мазнини включват транс-мазнини, които се пълнят с: маргарин, бисквити, бисквити, чипс, пържени картофи, закуски, пържени храни и други преработени храни. Препоръчва се консумацията на тези мазнини да се сведе до минимум.

протеини

протеини - строителния материал на нашите клетки. Липсата на протеини води до забавяне на растежа на нови клетки, косата и ноктите се влошават, кожата става неприятна на допир. Протеиновите недостатъци могат да бъдат запълнени с постно месо (пиле, заек, пуйка) или млечни продукти - това са най-лесно смилаемите протеини. Зеленчуците и плодовете, освен протеините, съдържат много ценни вещества: витамини, минерали и фибри. Влакното е един от най-важните компоненти на здравословното хранене, тъй като е необходимо да се поддържа чревното здраве и да се почиства. Влакното е богато на пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци.

Колко протеини, мазнини и въглехидрати се нуждаете на ден

Колко протеини, мазнини и въглехидрати трябва да се съдържат в храната не е трудно да се знае. Всичко зависи от това какъв начин на живот води човек. В храната на хората, които се движат малко, трябва да има около 100-110 г протеини, 80-90 г мазнини и 300-350 г въглехидрати на ден. Хората, които се занимават с физически труд, изразходват повече енергия за мускулите си, така че се нуждаят от 115-120 г протеини, 90-100 г мазнини и 400-500 гр въглехидрати на ден.

Колко калории се нуждаете на ден

Според общите препоръки на диетолозите и лекарите, за човек, който не се занимава с физическа работа, енергийната стойност на храната трябва да бъде около 1800-2200 килокалории дневно, за тези, които се занимават с физически труд ~ 2500 калории на ден, а за тези, които се занимават с тежък физически труд - 3000 калории на ден.

Съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати

Съотношението в хранителния режим на протеини, мазнини и въглехидрати трябва да бъде около 1: 1: 4. Съставът на диетата трябва да включва храни, както от животински, така и от растителен произход. Животински протеини (мляко, млечни продукти, яйца, месо, риба) трябва да включват 55% -60% от общия протеин, и зеленчуци (зеленчуци и плодове), съответно, 40% -45%. Мазнините от животински произход трябва да бъдат 60% -70% от общото количество консумирани мазнини на ден, зеленчуците - 30% -40%. Въглехидрати (и преди всичко захар) е желателно да се консумират само тези количества, които са в състояние да запълнят енергийните разходи на организма, а това е от 300 до 500 грама на ден (в зависимост от начина на живот).

Меню за хранене

Ако се опитате да обобщите всичко по-горе, можете да направите следното меню на правилното хранене: Месото е желателно да се консумират около 200 грама на ден, редуващи се между говеждо, свинско, птиче, карантия и риба. Рибата трябва да се консумира най-малко 3 пъти седмично (мазна или удебелена). За гарнитура често се използват зеленчуци и зърнени храни, в допълнение към традиционните картофи и тестени изделия. Според известния японски лекар Хироми Шиня зърнените култури трябва да съставляват около 50% от храната и зърнените култури, които могат да покълнат: кафяв ориз, елда, ечемик и др. За да се запази здравето на стомашно-чревния тракт, черния дроб, панкреаса, жлъчния мехур, трябва да се яде най-малко 500 грама пресни зеленчуци, плодове и листни зеленчуци на ден. Препоръчва се салатите да се подправят с екстра върджин зехтин от първото, студено пресовано.

вода

Говорейки за правилното хранене, не бива да забравяме и за водата. Водата е основният източник на здраве и основният инструмент за здравословно хранене. Човешкото тяло се състои от вода с 80%. Водата е най-добрият начин да се отървете от токсините и шлаките. Често забравяме за съществуването му в ежедневната суматоха, но всъщност често умората, летаргията и главоболието се причиняват именно от липсата на вода. Вода човек трябва да пие 30 мл на килограм телесно тегло на ден - това е физиологичната норма. Водата е по-добре да се пие в малки дози през целия ден. Кафе, чай, супа, сокове и безалкохолни напитки не принадлежат към водата - това е храна.

Витамини и минерали

Витамините и минералите са не само важни за здравето, те са жизненоважни. Думата "Vita" на латински означава живот. витамини - Това са биологично активни вещества, които практически не се произвеждат (не се синтезират) от организма и затова трябва да се съдържат в храната, която консумираме.

Ако ти Ако бързо, ефикасно и най-важното тихо приготвите натурален прясно изцеден сок от каквито и да е плодове, зеленчуци, плодове или дори зеленчуци, ще ви е необходим нискооборотен сокоизстисквачка braun, благодарение на която ще получите чаша прясно изцеден сок, напълнен с витамини.

Въпреки това е почти невъзможно да се запълни дефицитът само с храна в съвременните условия на живот. Първо, по време на съхранение и приготвяне, много витамини са унищожени.

На второ място, за да получите на тялото правилното количество витамини и минерали, ще трябва да ядете прекомерни количества храна и по този начин да надвишавате нормата на консумация на протеини, мазнини и въглехидрати, както и да нарушавате тяхното съотношение. За съжаление, днес, поради рязкото увеличаване на натоварването на организма върху околната среда, както и изчерпването на диетата във връзка с химизацията на селското стопанство и изчерпването на почвата, почти всеки страда от липса на витамини и минерали. Затова, за да компенсира тези загуби и да поддържа здравето си, съвременният човек се нуждае от допълнителен прием на основни витамини и микроелементи под формата на витаминно-минерални комплекси.

Витамините и минералите влияят на различни биохимични процеси. Без тях протеините, мазнините и въглехидратите няма да се използват правилно от организма и метаболизмът може да бъде нарушен. Те допринасят за отстраняването от организма на различни химикали, които се получават от околната среда и от самата храна, т.е. те помагат за очистването на тялото. Витамините са катализатори на метаболитни процеси и често изпълняват регулаторна функция в организма. Минералите са необходими за нормалния състав на телесните течности и кръвта, за поддържане на нормалното киселинно-алкално равновесие на организма, образуване на кости, съединителни тъкани, нормално функциониране на нервната система и също са част от сложни органични вещества (хормони, ензими) и сложни химични реакции. Много витамини и минерали не могат да функционират без взаимно, следователно е важно не само тяхното абсолютно количество в храната, но и взаимното съотношение.

През есента на 2010 г. в Москва се проведе международна конференция на тема „Здравословно хранене - основа на здравословен начин на живот”. Д-р Дюк Джонсън, медицински директор на Института за оптимално здраве в САЩ (Nutrilite Institute for Optimal Health) (САЩ), представи презентация на конференцията. Той цитира убедителни доказателства, че растежът на хронични заболявания по света е следствие от ерата на индустриализацията. Веднага щом продуктите започнаха да се произвеждат индустриално, хората започнаха да се разболяват все повече от т.нар. „Болести по начин на живот” - диабет, сърдечно-съдови и онкологични заболявания.

Здраве от Дюк Джонсън

Дюк Джонсън говори за необходимостта от поддържане на оптимално здраве - максимално възможно, което човек може да има, за да намали риска от развитие на хронични заболявания.

За да го запазите, трябва да следвате общо осем принципа:

Минимизирайте рисковите фактори: висок холестерол в храната, недостатъчно консумация на зеленчуци и плодове (най-малко 500 грама на ден), пушене, пиене на алкохол, заседнал начин на живот, високо съдържание на захар в храната, недостиг на витамини и минерали, стрес, начин на живот „дом” - работа ", замърсена околна среда, недостатъчно потребление на вода, излишък в диетата на продукти от брашно, затлъстяване и др.
Адекватно използване на макронутриенти. Днес има огромно количество изследвания, които доказват, че наличието на плодове и зеленчуци в достатъчно количество в храната може да намали риска от сърдечно-съдови заболявания, рак и диабет.
Диетични добавки. Има много сериозни проучвания, които показват, например, полезността на омега-3 мастни киселини, витамин С, витамин D, калций, магнезий, йод и др., Но с храната на тези вещества не е достатъчно. През 2010 г. СЗО изчислява, че 2/3 от населението на света, независимо от техния жизнен стандарт, не разполага с витамини, минерали и фитонутриенти. Ето защо ежедневната употреба на биологично активни хранителни добавки в днешното време е абсолютно необходима.
Упражнение. - Ако живеете във висока сграда, бих препоръчал да вървите останалите 2-3 метра от вашия етаж, за да паркирате колата в далечния край на паркинга. Всяко движение на тялото ви ще има положителен ефект върху вашето здраве, ”съветва Дюк Джонсън.
Положително отношение. Психологията е много важен фактор, влияещ върху много причини за заболявания.
Sleep. Продължителността на нормалния сън е 7-8 часа. Това води до дълголетие. Намалената продължителност на съня води до повишено възпаление в организма. Излишният сън също е вреден.
Добра медицинска помощ.
Здравословна среда и добра хигиена.

От четенето можете да посочите следните постулати:

Зърнени храни, зеленчуци и плодове - основа на диетата.
   Рибата е за предпочитане пред месото.
   Увреждане на пържени храни, прекомерна консумация на сладкиши, продукти от мазнини и брашно.
   Ползите от пресни и натурални продукти.
   Необходимостта от редовно почистване на организма от токсини и токсини.
   Пиенето на достатъчно чиста вода.
   Необходимостта от допълване на диетата с допълнителни хранителни добавки (витамини, минерали, омега-3 мазнини).
   Ползите от движението и позитивното настроение.
   Вредите от стреса и начина на живот според схемата „домашна работа“.
   Ползите от здравословен сън.

Отказване от тютюнопушенето и алкохола.

Правилното хранене е най-важният проблем на един човек на нашето време. И това важи не само за тийнейджърите, закачени на сода и понички ... Качеството на храната влияе директно на хората от всички възрасти!

Храната може да бъде както причината за заболяването, така и начинът да се предотврати това. Това е известно в древността. Статистиката посочва, че 80% от всички патологии са пряко или косвено свързани с храненето. Те включват сърдечно-съдови аномалии, неправилно функциониране на стомашно-чревния тракт, черния дроб, жлъчните пътища, ендокринната система, мускулно-скелетната система, кариеса.

Къде е слабото място?

Проблемите с храненето започват с качеството на хранителните суровини и храни. Установено е, че съвременният асортимент от храни не съдържа макроелементи и микроелементи в правилното съотношение.

Характерна особеност на съвременното ни е ниската физическа активност и наличието на постоянен стрес. Това засяга нашия избор на храни.

Тя включва мастни, висококалорични, сладки и солени продукти от животински произход. Въпреки това, билкови продукти са намалени в нашия списък с хранителни стоки. Не се наблюдава динамика на растежа в употребата на зеленчуци, плодове, риба, морски дарове. В същото време, млякото и месото са постоянно популярни сред населението. Диетолозите отбелязват, че има тенденция към намаляване на калций, PUFA (полиненаситени мастни киселини) и антиоксидантни витамини в структурата на храната. Но за моно- и дизахариди солта в популацията е постоянно търсене.

Установено е, че прекомерното телесно тегло е фактор, който е от съществено значение за развитието на патологии. И както знаете, предотвратяването на патологични процеси е важна задача на превенцията. Това е, което си струва!

Какво да правим?

Предлагаме ви някои съвети. Много е важно да се запази кърменето в детска възраст. Въздържайте се от добавяне на захар в процеса на приготвяне на бебешки храни. Да насърчаваме физическата активност по всякакъв възможен начин, а не да разширяваме формите на пасивното възстановяване. Систематично се грижи за наличието на плодове и зеленчуци в храненето на децата, ограничава консумацията на сладкарски изделия, сладкиши, чипс, напитки. Също толкова важно е възрастните да спазват същите правила на хранене.

Важно е да се определи размера на порцията на приготвената от нас чиния. В края на краищата, преяждането води до увеличаване на количеството мазнини и в резултат на това - до хормонален дисбаланс. Също така е важно как да ядем храна. И трябва да го вземете 4-5 пъти на ден, разделени на части, бавно, равномерно.

Не започвайте деня без закуска.

Следващата стъпка може да бъде насочена към намаляване на консумацията на ненаситени мазнини и пушени меса. Системата използва зехтин и рибено масло, ленено семе, орехи. Дневният прием на мазнини може да бъде една супена лъжица на човек. А продукти като слънчоглед, царевица и соево масло могат да причинят скрити, но опасни процеси в тялото.

Значителен принос за правилната организация на храната е минимизирането на употребата на алкохол.

Дори правилното хранене за всеки ден трябва да бъде организирано така, че да поддържа оптимално телесно тегло. Ако енергоснабдяването превиши потреблението на енергия с 15-20%, тогава можем да предвидим увеличение на теглото с 2-3 кг годишно. Ако телесното тегло варира в рамките на 5 кг по време на живота, то това е добър показател за вашето хранене.

В допълнение, показателите са обиколката на талията при жените, 88 cm, при мъжете - 102 cm.

Разумният режим на храните ще бъде в същото време превантивна мярка за много отклонения. Например, остеопороза се случва в случай на липса на калций и витамин D. За да се предотврати развитието на остеопороза, трябва систематично да се инжектира мляко, млечни продукти, добавки, витамин D.

Правилното хранене на тялото ще помогне за ограничаване на разпространението на кариеса. Стоматолозите твърдят, че процесът на развитие на кариеса не е висок, когато захарта в храната е не повече от 20 кг на човек годишно. Ако използвате храна, подсилена с флуоридна трапезна сол, не злоупотребявайте със сладки сокове и напитки, можете да намалите разпространението на кариеса с 50%.

Също така чрез превенция, появата на сърдечно-съдови заболявания може да бъде намалена. Ето някои съвети:

1) Намалете до 30% тлъсто месо, млечни продукти и мазнини;

2) Осигуряване на приходи в менюто на ПНМК, витамин Е, чрез ежедневна употреба в храната на риба, растителни масла, ядки.

3) Постоянно обогатявайте диетата с плодове, плодове, зеленчуци, бобови растения, млечни сортове;

4) Намалете количеството сол до 6 г / ден, последвано от намаляване.

Следвайте нашите съвети, стремете се да гарантирате, че в здраво тяло е здрав ум!

Правилното хранене - основното условие за здравословен начин на живот.

Удовлетворението от глада е един от най-важните инстинкти на тялото, тъй като гарантира запазването на живота. Затова нашият живот във всичките му проявления и аспекти зависи от това, което ядем, колко, кога и как.

Човешкото хранене е един от най-важните фактори, които пряко засягат човека.
Неправилното хранене води до дисфункция както на отделните органи на човека, така и на организма като цяло. Както дефицитът в храната, така и липсата на храна и свръхпредлагането им имат пагубен ефект.

Ето защо храненето трябва да обърне внимание и да положи необходимите усилия, за да гарантира, че то е пълно!

Здравословното хранене е влизането в организма и усвояването на онези вещества, които са необходими за попълване на изразходваната енергия, изграждане и възстановяване на тъканите, регулиране на работата на всички органи и системи на човешкото тяло.

Хранителна пирамида (хранителна пирамида)

C хематичната картина на фундаменталните принципи на здравословното хранене може да се види, като се погледне в хранителната пирамида, разработена от чуждестранни диетолози и одобрена от руски специалисти. Хранителната пирамида представя не специфични продукти, а пет големи групи храни, които ви позволяват да разнообразите диетата си и да изберете тези, които харесвате или предпочитате за вашата. Балансирането на диетата с помощта на пирамидата е много просто. Нека погледнем по-подробно на хранителната пирамида.

На дъното на пирамидата (в основата) се намират продуктите, които трябва да бъдат най-много в човешката диета и колкото по-високо на върха, толкова по-малко подходящ трябва да бъде човекът.

Храната в хранителната пирамида обикновено се разделя на части. Частта е условна стойност и може да бъде равна, например, на 100 гр. или друга стойност, която е по-удобна за вас. Броят на услугите, необходими на дадено лице, зависи от възрастта, пола, конфигурацията, здравословното състояние и степента на активност на дадено лице. По-долу е хранителната пирамида за обикновения човек, която не е отслабена от болести и не се занимава с тежък физически труд.

Мазнини, сол, захар, сладкиши (трябва да бъдат сведени до минимум)

Млечни продукти, кисело мляко, сирене (2-3 порции)

Месни продукти, птиче месо, риба, боб, ядки (2-3 порции)

Зеленчуци и плодове (5-9 порции)

(6-11 порции)

Продукти от цялото зърно
Основата на хранителната пирамида е храна, приготвена от зърнени култури. Продуктите от цялото зърно включват пълнозърнест хляб, зърнени храни, тестени изделия от пълнозърнесто брашно, нерафинирано. Също така към тази група в тази хранителна пирамида са включени растителни мазнини (и други масла).

Зеленчуци и плодове
Зеленчуците и плодовете са много полезни за човешкото тяло. Те са с ниско съдържание на калории и съдържат огромно количество микроелементи, както и голямо количество вода и фибри, които създават усещане за ситост.

Месни продукти, птиче месо, риба, боб, яйца, ядки.
Тази група продукти се нарича също протеинови продукти. Препоръчително е да се даде предпочитание на риба, птиче месо, боб. съдържат по-малко мазнини, отколкото други продукти, съдържащи протеини от животински произход. Бобовите растения и ядките съдържат много полезни елементи и микроелементи.

Млечни продукти, кисели млека, сирене.
Тези продукти също съдържат протеини, а в хранителната пирамида те са на същото ниво като месни продукти, птици, риба, боб и ядки. Млечните продукти ни осигуряват протеини, калций и други хранителни вещества.

Мазнини, сол, захар, сладкиши.
Тази група храни в здравословния хранителен режим трябва да бъде сведена до минимум и най-добре да бъде напълно изключена от човешката диета. Тази продуктова група включва и маргарин, продукти от бяло брашно (хляб и тестени изделия), сладкиши и газирани напитки.

Основи на правилното хранене:

Опитайте се да доближите диетата си възможно най-близо до общоприетата хранителна пирамида, която беше спомената по-горе. Това означава, че основната храна за здравословна диета трябва да бъдат зеленчуци, плодове и зърнени храни.

Опитайте се да използвате само пресни храни. В изключителни случаи е възможно да се приготвят полуготови продукти. Готовата храна, продавана в много магазини и изискваща само затопляне, трябва да бъде изключена от диетата.

Здравословната балансирана диета означава да се ядат всички групи храни. Затова се опитайте да не замествате или изключвате конкретни продуктови групи. Просто трябва да запазите пропорциите и да разнообразите диетата си.

Ако имате нужда от лека закуска - яжте плодове, ядки или сушени плодове.

Доколкото е възможно, включете в храната различни видове зеле (бяло зеле. В сърцето (най-ниската част) на хранителната пирамида, разработена от Харвардското училище по кетъринг, е консумацията на течности и

Не очаквайте незабавни резултати от преминаването към здравословна диета. Постепенно ще забележите, че се появи повече енергия, възстанови се, започнахте да се разболявате много по-рядко и да се възстановявате много по-бързо, теглото се върна към нормалното и още много приятни моменти.

Ако ви е трудно да прецените вашата диета и да преминете към балансирана диета, то тетрадка и писалка ще ви помогнат. През седмицата запишете всичко, което ядете и в края на седмицата ще можете самостоятелно да оцените състоянието на нещата и да разберете кои храни са преобладаващи в диетата ви в момента и кои храни трябва да добавите или изключите от диетата, за да балансирате вашата диета.

Вашето здраве е във вашите ръце!