Двама спортисти се движат със същата скорост

През последните няколко години спортистите ми се възползваха от обучението, наречено прогресивни цикли. В прогресията започвате да се движите в бавни, лесни стъпки, но бързо приключвате. Не само ще откриете, че напредъкът е напреднал, за да бъде забавно, но те са чудесен начин да увеличите физическата си годност без трайна умора.

Три вида пробег

Първият тип прогресия се нарича Трети. Както подсказва името, разделяте своя завой на три равни части или трета. За първата трета работите сравнително бавно и удобно. Докато напредвате към втората трета от вашето бягане, темпото ви постепенно ще се увеличава до нормалното. По време на последната трета от манша, вие увеличавате скоростта си, така че да имате силно и удобно трудно темпо. За много състезаващи се участници, това усилие съответства на някъде близо до маратонското темпо на състезанието толкова бързо, колкото на полумаратона и пулса от 80 до 90% от максимума.

Този силен ход значително подобрява издръжливостта ви, което повишава темпото, което можете да изпълните, преди да започнете бързо да натрупвате млечна киселина. За първата трета от прогресията изберете 45-минутен лесен ход. Пуснете първите 15 минути бавно, а вторите 15 минути в обичайното си темпо и завършете последните 15 минути със силно темпо. Вместо това, това е постепенно, но стабилно увеличение на перспективата. Но това не е целта на този конкретен напредък. Всъщност, ако работите прекалено усилено в последната трета, обучението става по-скоро раса, която причинява твърде много умора за целите на прогресията.

Вероятно в някои от вашите стартирания вече сте правили третия цикъл, без дори да се опитвате. Когато сте напълно възстановени от предишните тренировки, тялото изглежда естествено напредва по-бързо, докато състезанието върви напред. Въпреки това, най-важното предупреждение е, че не трябва да напредвате твърде много в последната трета.

Стремете се към средносрочен темп. За състезателни състезатели това означава, че полумаратонът е до 10 000. Състезателни крачки с бързо завършване на последната четвърт миля. След това можете да бягате или да ходите пет минути, за да се охлади. И отново, идеята е да получим още няколко минути обучение за издръжливост, интегрирани в учебната седмица, но нито една от тези бързи части не е достатъчно интензивна или трае достатъчно дълго, за да предизвика постоянна умора. Ако го направите, вие вероятно ще избутате по-бързата част.

Можете също да промените мястото, където ги вмъквате в програмата си. Помислете как да увеличите броя на опитите за възстановяване преди или след прогресията. За тази тренировка името казва всичко. Започвате нормален стабилен ход, но бързо изпълнявате последните три до шест минути от бягането. Те са достатъчно бързи, за да стимулират скоростта и способността да спринтят, но достатъчно къси, за да не усетите дългосрочния ефект в следващия манш. Въпреки това, трябва да свикнете с бързия старт, преди да се опитате да започнете свръхбързото развитие на прогресията, в противен случай вероятно ще ви е зле от скорост.

Направихме много, когато бяхме в гимназията. Щяхме да завършим обичайния си лек удар, но когато се приближихме до последната половин миля, преди да се върнем в кампуса, щяхме да започнем да се напрягаме. Може дори да бъде справедливо да кажем, че бягахме един към друг до финала. Нашата мисъл беше, че този супер бърз край създаде навика да приключва бързо, така че когато дойде в състезанието, никой друг отбор не може да приключи толкова бързо, колкото би могъл.

Как работи прогресията е полезно за вас

Ще бъде автоматично, че в крайна сметка ще работим. Както се предупреждаваше в предишния напредък, не направихме това в нашите ключови дни на възстановяване. Започнахме деня, в който се възстановихме напълно. Първо, ние знаем, че затоплянето на мускулите, като се започне бавно, не само намалява риска от нараняване, но и „пробива“ физиологичните пътища, които ще се използват за по-бърза работа.

Ако прекалено много напредвате, докато подходящите системи за доставка на енергия са готови за усилието, ще подчертаете анаеробните системи; не това, от което се нуждаем в ежедневието. В действителност, анаеробни може дори да възпрепятства развитието на вашата аеробна система, така че се уверете, че ако целта на вашия план е да развиете вашата аеробна система, не започнете да работите твърде бързо. Второ, прогресията ви позволява по време на тренировъчния цикъл да увеличите количеството по-бързо и по-трайно обучение.

Например, ако включите няколко 60-минутни писти, които включват 10 минути с бързи темпове във вашата програма всяка седмица, ще добавите още 20 минути тренировка за издръжливост към вашата програма. Благодарение на тренировъчния ви цикъл тази допълнителна тренировка за издръжливост дава на спортистите много спортисти.

Трето, това увеличение на количеството обучение за издръжливост идва на много ниска цена. Правилното използване на прогресията води до много малко умора в сравнение с нормалната работа. Всъщност, опитът ми е, че спортистите, които най-често страдат от претрениране, нараняване, прекомерна умора и бедни състезания, са тези, които са твърде тежки, твърде бързи и твърде дълги в състезанията си, особено в светлината и рехабилитационната работа. , Прогресивните типове ви позволяват бързо да въведете вашите тренировъчни писти, но по такъв начин, че да можете лесно да се възстановите.

Как да интегрирате прогресията в обучението си

Тъй като е важно да се разбере защо и как се случва прогресия, по-важно е да знаете как да ги включите безопасно и ефективно в обучението си. С други думи, не правете прогресия в деня след дългосрочен план. Още веднъж свикнали с прогресията, можете да започнете да включвате повече във вашата седмична програма, въз основа на вашето ниво на опит, честота на учене и фаза на обучение. Една бележка: само защото напредъкът на прогресията е полезен, това не означава, че “всички” от вашите писти трябва да са прогресии.