아도 무카 비라사나 기법. 영원한 젊음

리마 코리노바
모스크바 Iyengar 요가 센터의 교사. 20년 넘게 요가를 수련해왔다. 1940년 모스크바에서 태어났다. 어린 시절은 쉽지 않았습니다. 위대한 애국 전쟁, 영양 부족. 세 살 때까지 Rimma는 배고픔으로 인한 관절 류머티즘과 심장병으로 인해 걸을 수 없었습니다. 성인이 될 때까지 수년 동안 봄과 가을에 류머티즘이 악화되었지만 Rimma는 낙심하지 않고 스포츠에 나섰습니다. 그녀는 스키, 스케이트, 테니스를 쳤습니다. 이 모든 것은 미소로 고통을 극복했습니다. 요가는 50세가 되어서야 Rimma의 삶에 들어왔습니다. 이제 70대인 그녀는 모스크바에서 가장 성공적이고 긍정적이며 활력이 넘치는 강사 중 한 명입니다. 그녀의 삶과 요가 경험은 변함없이 다양한 세대의 수백 명의 사람들에게 따라야 할 모범이자 영감의 원천이 됩니다. 중급 I 수료증을 보유하고 있음에도 불구하고 Rimma는 계속해서 적극적으로 외국 요가 마스터로부터 배우는 것을 즐기며 푸네의 Ramamani Iyengar Memorial Yoga Institute에 정기적으로 참석합니다. Rimma는 Alpina Non-Fiction에서 2012년에 출판한 The Power of Yoga라는 책의 저자입니다.

50년 후의 요가의 관점에서 볼 때, 수련은 이제 막 시작되었습니다! 이에 대한 논증으로 Patanjali의 요가경(Yoga Sutras)에서 다음과 같은 인용문을 떠올려 볼 가치가 있습니다. "요가는 여성과 남성, 젊은이와 노인, 건강한 사람과 아픈 사람 모두가 수련할 수 있습니다." (그런데, 월경이 시작되면서 폐경의 문턱을 넘은 여성들은 거꾸로 된 아사나와 백벤드를 지속적으로 수행하면서 규칙적으로 연습할 수 있습니다.) 그러나 성인기의 실천은 물론 젊은이들이 참여하는 프로그램과 다릅니다. 젊었을 때보다 더 사려 깊고 정적이고 깊습니다. 지혜와 삶의 경험이 반영됩니다. 그러나 동시에 노인을 위한 수련은 더욱 "치료적"입니다. 완전히 건강한 사람으로 이 시대에 들어가는 사람은 거의 없기 때문입니다.

우리 청소년팀관절통, 척추 경직, 혈관 문제는 연령 관련 변화와 관련이 있습니다. 승모근은 시간이 지남에 따라 탄력을 잃고 뻣뻣해지면서 목과 목에 경련이 생기고, 이로 인해 고혈압이 발생하는 경우가 많습니다. 요추는 노년기에 가장 큰 고통을 겪습니다. 척추의 긴장으로 인해 구부러지고 압축됩니다. 이는 연결하는 척추강을 통과하는 신경을 압박하여 근육 경련을 유발합니다. 제안된 복합체는 전체 척추를 전체적으로 스트레칭하는 것을 목표로 합니다. 장치를 사용하면 신체 구조를 재건하고 척추 사이에 공간을 만들어 신경 말단을 이완시키고 혈관 경련을 완화하는 데 도움이 됩니다. 컴플렉스에는 Uttanasana(앞으로 서서 스트레칭), Adho Mukha Svanasana(아래로 개 자세), Urdhva Mukha Svanasana(위로 향하는 개 자세), Adho Mukha Virasana(아래로 영웅 자세) 및 Viparita Karani(뒤로 향한 자세)의 5개 아사나만 있습니다. ). 호수). 자세는 의사가 먼저 척추 전체 길이에 걸쳐 활력을 불어넣고 Uttanasana와 Adho Mukha Svanasana의 변형을 통해 척추를 스트레칭하고, 가슴을 열고 의자를 사용하여 아래쪽 개 자세로 사다리꼴 부위를 운동할 수 있도록 선택됩니다. 처음 세 가지 포즈는 길고, 부드럽고, 사려 깊지만 강렬하며 정렬에 중점을 둡니다. 마지막 두 포즈는 마음을 진정시키고 근육의 긴장을 완화하며 압력을 안정시키도록 고안되었습니다. 이것은 아래쪽 영웅 자세와 Viparita Karani입니다(후자는 Upavistha Konasana의 변형으로 수행됩니다 - 골반 장기에 공간을 만들고 엉덩이와 천골을 부드럽게 작동시키는 광각 자세). 콤플렉스의 모든 포즈는 의심할 여지 없이 활력을 되찾아주는 효과가 있습니다. 적어도 1~2분 정도의 충분한 시간을 버티는 것이 중요합니다.
복합체를 수행할 때 신체의 대칭을 따르고 약한 부분에 더 많은 주의를 기울이십시오(그러면 세포 수준에서 변화가 발생합니다). 제안된 순서의 목적은 신체와의 접촉을 확립하고 나이와 관련된 한계를 극복하는 것입니다.

우타나아사나(의자를 들고 선 자세로 앞으로 굽히기). 이 변형은 측면 흉부 근육을 늘려서 노년층에서 종종 뻣뻣해집니다. 벽에 등을 대고 서세요. 벽에서 30cm 떨어진 곳에 발을 엉덩이 너비로 벌립니다. 골반이 벽에 닿도록 뒤로 밀고, 손으로 좌골을 들어 올리세요.
우타나사나(Uttanasana)로 수련을 시작하세요. 의자를 사용하기 때문에 이 옵션은 성숙한 연령의 사람들에게 이상적입니다. 등은 여기에서 완벽하게 확장되고 척추는 비교적 균일하며 측면은 대칭입니다. 허리, 복부 근육 및 내부 장기를 자유롭게 하기 위해 좌골 뼈를 벽에 대고 얹는 데 도움이 되는 벽 형태의 지지대가 있습니다. 무릎을 펴고 앞으로 몸을 숙인다. 팔로 팔꿈치를 감싸고 팔뚝을 의자에 올려 놓고 팔짱을 끼고 이마를 얹습니다. 발을 바닥에 편평하게 유지하고 허벅지 뒷부분을 열고 무릎뼈를 안으로 당기고 허벅지 근육을 골반쪽으로 움직여보세요. 최소 2분 동안 자세를 유지하세요.

Adho Mukha Svanasana(아래로 개 자세)
다음 단계는 아래를 향한 개 자세입니다. 자세를 더 잘 맞추고 팔과 다리 사이에 체중을 고르게 분산시키려면 손바닥 아래에 벽돌을 사용하세요. 스트랩으로 발목을 조이십시오. 이렇게 하면 다리를 더욱 균일하게 만드는 데 도움이 됩니다. 즉, 근골격계에 변화가 발생할 때 노년기에 매우 중요한 전신의 대칭 확장이 증가한다는 의미입니다.
Adho Mukha Svanasana(벽돌과 벨트를 들고 아래쪽으로 개 자세). 이 변형을 사용하면 척추를 고르게 늘리고 몸통 측면을 늘리며 손바닥과 발 사이에서 몸의 무게 균형을 맞출 수 있습니다. 매트 앞쪽을 향해 벽돌을 서로 평행하게 놓습니다. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 무릎을 구부린 후 종아리 근육 중앙에 벨트를 묶으세요. (이렇게 하면 다리 정렬이 더 잘 되어 관절의 긴장이 완화됩니다.) 물러서세요. 아래쪽을 향한 개를 입력하십시오. 발뒤꿈치를 바닥에 누르고 손바닥으로 벽돌을 누르세요. 어깨가 열리고, 승모근이 길어지고, 목과 머리가 이완되고, 척추가 길어지는 것을 느껴보세요. 하향 개 자세의 부드러운 스트레칭은 척추와 복부 근육을 강화하여 몸이 뒤로 구부릴 수 있도록 준비시킵니다.

우르드바 무카 스바나아사나(위를 향한 개 자세)
위를 향한 개 자세를 연습하는 것을 잊지 마세요! 의자를 이용한 백벤드 버전은 어깨와 가슴을 완벽하게 열어줍니다. 바닥에 눕는 고전적인 Urdhva Mukha Svanasana와 달리 여기에서는 의자로 몸을 들어 올리므로 노년기에 탄력을 잃는 등 근육을 이완, 스트레칭 및 강화할 수 있습니다.
Urdhva Mukha Svanasana(의자를 들고 위를 향한 개 자세). 등받이가 벽에 닿도록 의자를 놓습니다. 의자 좌석에 손을 올려보세요. 60cm 뒤로 물러나 발뒤꿈치를 바닥에서 들어 올리고 허벅지 앞쪽을 좌석에 놓습니다. 쇄골을 옆으로 늘려 사다리꼴을 아래로 내립니다. 어깨를 뒤로 움직이고 가슴을 앞으로 움직이십시오. 천골은 발뒤꿈치를 향하고 치골은 머리를 향하도록 합니다. 목 뒤쪽을 스트레칭하고 머리를 뒤로 움직여보세요. 이 옵션은 어깨 관절을 열고 요추를 강화합니다.

아도 무카 비라사나(아래로 영웅 자세)
이 아사나는 척추를 매우 부드럽게 늘려줍니다. 최소 3분 동안 각 척추뼈를 통해 점차적으로 작업하고 등 근육을 스트레칭하는 것이 좋습니다. 크라운을 앞으로 늘리고 어떤 경우에도 발 뒤꿈치에서 골반을 찢지 마십시오. 이런 일이 발생하면 엉덩이 아래에 더 단단한 담요를 놓으십시오.
Adho Mukha Virasana(롤러와 담요 3개를 들고 얼굴을 아래로 한 영웅 포즈). 롤러 앞에 무릎을 꿇고 엄지 발가락을 연결하십시오. 담요 하나를 4개로 접어 롤러 위에 올려 놓습니다. 무릎 안쪽에 담요를 하나 더 놓고 발뒤꿈치에 앉아 롤러 너비만큼 무릎을 벌립니다. 세 번째 담요를 말아서 허벅지와 배 사이에 넣습니다. 롤의 끝 부분을 손으로 잡고 몸을 펴고 발 뒤꿈치에서 엉덩이를 올리지 않은 채 배를 롤러 위로 내립니다. 치골과 장골을 앞으로 밀어냅니다. 롤러를 따라 스트레칭하면서 가슴 측면을 늘립니다. 팔꿈치를 구부리고 팔뚝을 담요 위에 놓습니다. 이마를 손에 대십시오. 3~5분 동안 자세를 유지하세요. 자세는 척추를 스트레칭하고 복부를 이완시킵니다. 또한, 이 아사나는 두통에 가장 좋은 "약"입니다.

Viparita Karani (거꾸로 호수 자세)
거꾸로 된 아사나는 성인기 연습에 필요합니다. 최고의 포즈 중 하나는 Viparita Karani입니다. 어떤 이유로 구현에 금기사항이 있는 경우 Sarvangasana(어깨서기)를 대체할 수 있습니다. 이 자세에서는 심장이 쉬고 어깨가 이완되며 다리의 혈액이 내부 장기로 흘러 활력을 되찾아줍니다. Viparita Karani에서 다양한 광각 포즈를 수행하면 활력을 되찾는 효과가 향상됩니다. 다리를 벌리면 골반 부위가 더 잘 열리고 혈액 순환이 좋아집니다.
Viparita Karani(거꾸로 호수 자세), 다리는 Upavistha Konasana(광각 자세)입니다. 벨트를 매트 옆에 놓아 준비합니다. 그런 다음 롤러를 벽에서 약 10cm 떨어진 곳에 놓습니다(필요한 경우 접힌 담요로 높이를 높입니다). 벽과 롤러 사이에 벽돌을 놓습니다. 골반이 롤러 위에 있고 머리와 어깨가 바닥에 있는 자세를 취하세요. 허리와 갈비뼈는 볼스터에서 곡선을 이루고 있습니다. 머리 뒤쪽에 불편함이 있으면 머리 밑에 담요를 덮으세요. 발을 벽에 대고 팔을 팔꿈치에서 구부린 다음 머리에서 접으십시오. 이 상태로 2~3분간 유지하세요. 그런 다음 Upavistha Konasana를 수행하십시오. 무릎을 구부리고 넓은 벨트 고리를 발목 주위에 두십시오. 그런 다음 벽에 기대어 와이드 앵글 포즈로 다리를 벌리세요. 몇 분 더 자세를 유지하세요. 고르게, 깊게 호흡하세요. 허벅지 뒤쪽이 벽에서 멀어지도록 밀지 마십시오. 무릎을 구부려 벽에서 밀고 뒤로 기어가면서 자세를 해제합니다.

척추의 만곡으로 고통받는 사람들에게는 고정된 부위를 곧게 펴고 스트레칭하는 것을 목표로 하는 요가 콤플렉스가 매우 유용할 것입니다. 척추측만증을 없애는 방법을 직접 알아보세요!

허리 건강을 위한 요가 콤플렉스!

이러한 운동 덕분에 척추측만증1을 없애고, 척추와 갈비뼈를 정렬하고, 등 근육의 긴장을 완화할 수 있습니다.

1. 고양이 포즈 - 소 포즈

자기계발을 위해 요가를 막 시작하는 분들은 척추의 긴장을 풀어주는 것이 필요합니다(아래 그림 1 참조).

1. 손바닥을 어깨 아래에 두고, 무릎을 고관절 아래에 놓고 네 발로 올라야 합니다.

2. 숨을 들이마시면서 머리와 꼬리뼈를 들어올리고, 허리를 바닥 쪽으로 구부립니다.

3. 숨을 내쉬면서 꼬리뼈를 끌어당기고 등을 둥글게 하고 목을 풀어줍니다.

Cat에서 Cow로의 전환을 10회 반복합니다.

2. 영웅 활 포즈(아도 무카 비라사나)

1. 네 발로 엎드리세요.

2. 숨을 내쉬면서 팔을 앞으로 쭉 뻗습니다. 심호흡을 하여 척추측만증 부위(갈비뼈가 압축되는 부위)로 향하게 하십시오.

3. 숨을 내쉬면서 엉덩이를 발뒤꿈치 쪽으로 다시 움직이고 중간에 멈춥니다.

4. 숨을 들이마시면서 팔과 골반을 반대 방향으로 펴세요. 늑간 근육이 늘어나고 척추와 등 근육이 늘어나는 것을 느끼면서 흡입을 몸 안으로 직접 보냅니다.

5. 척추의 오목한 쪽에서 갈비뼈를 확장하려면 손의 무게를 반대쪽(볼록한 쪽)으로 이동해야 합니다. 손바닥을 어깨 너비로 벌립니다(아래 그림 2 참조).

숨을 몸 안으로 들이마시고 1분 동안 자세를 취하세요. 그런 다음 골반을 발뒤꿈치까지 낮추고 손을 몸의 양쪽에 놓습니다. 완전히 휴식을 취하세요.

3. 크로스바의 세 부분 스트레칭

이 자세는 크로스바, 후크, 발코니 난간 또는 싱크대에서 수행해야 합니다.

1. 크로스바를 잡고 손바닥을 어깨 너비만큼 벌려야합니다. 지원을 해제하지 않고 뒤로 물러나십시오. 척추는 바닥과 평행한 위치에 있고 발은 고관절 바로 아래에 있어야 합니다.

2. 이제 발뒤꿈치를 앞으로 움직여 이전 발가락이 있던 자리에 놓습니다.

3. 뒤로 몸을 쭉 뻗고 엉덩이를 크로스바에서 떼어냅니다.

4. 척추 라인을 따라 목을 정렬하고 턱을 올리지 마십시오. 손의 견인력 덕분에 척추가 전체 길이를 따라 어떻게 확장되는지 느껴보세요.

5. 발을 바에 더 가깝게 이동하고 무릎을 구부려 허벅지가 바닥과 평행하고 무릎이 발뒤꿈치 바로 위에 오도록 합니다. 엉덩이를 아래로 당깁니다. 동시에, 등의 중간 부분이 아래로 당겨지고 견갑골의 측면으로 확장됩니다.

6. 발을 앞으로 몇 센티미터 더 이동합니다. 깊게 앉으십시오. 허리를 펴면서 아래쪽 척추가 어떻게 늘어나는지 느껴보세요(그림 3).

4. 우티타 트리코나사나(길쭉한 삼각형 자세)

삼각형 자세는 다리를 넓게 벌리고 몸을 옆으로 기울인 자세입니다. 척추 측만증으로 인해 오른쪽과 왼쪽의 견인력이 고르지 않습니다(그림 4a - 잘못된 버전).

척추가 오목한 방향으로 스트레칭할 때 갈비뼈가 반대편에서 바깥쪽으로 튀어나오지 않도록 늘려주는 데 중점을 두어야 합니다. 이렇게 하려면 의자에 변형을 사용하십시오(그림 4b가 올바른 버전임).

척추가 볼록해지는 방향으로 스트레칭을 하며, 비틀기, 좌우 정렬에 중점을 둡니다.

오른쪽 흉추 측만증의 예를 생각해 보십시오. 왼쪽으로 기울면 척추를 늘려야합니다.

1. 발을 120cm 거리에 벌립니다.

2. 왼발을 바깥쪽으로 직각으로 돌리고, 오른발을 안쪽으로 45° 돌립니다.

3. 사타구니 부분을 구부리면서 몸을 왼쪽으로 쭉 뻗습니다. 팔은 옆으로 뻗어 있습니다.

4. 왼쪽 손바닥을 의자 뒤쪽으로 내립니다. 이렇게 하면 척추의 오목한 쪽에서 갈비뼈 부분을 곧게 펴는 것이 가능합니다.

5. 오른쪽 갈비뼈를 척추쪽으로 안쪽으로 당겨 몸의 양쪽 절반이 바닥과 평행이 되도록 합니다. 이 경우 반대쪽 압축 부분의 리브가 어떻게 곧게 펴지는지 주의하세요.

6. 안정성을 확보하려면 오른쪽 발 뒤꿈치의 바깥 쪽 가장자리를 벽에 대고 눌러야합니다. 벽 로프가 있는 교실에서 연습할 때 오른쪽 허벅지 한쪽을 땋을 수 있습니다. 이는 추가 노력 없이도 안정성이 발생하는 요추 측만증의 큰 변형입니다.

7. 반대 방향으로 스트레칭을 하면 등의 돌출을 줄여야 합니다(그림 4c).

8. 왼쪽 발뒤꿈치 바깥쪽 가장자리를 벽에 대고 누르거나 왼쪽 허벅지 주위에 로프를 사용합니다.

9. 고관절부터 늘려 오른쪽 손바닥을 다리쪽으로 내리고 왼쪽 손바닥 바닥을 천골까지 누릅니다.

10. 숨을 들이마시면서 오른쪽 견갑골 밑부분을 아래로 내려 귀에서 멀어지게 한 후 안쪽으로 당겨 가슴을 열어줍니다.

11. 숨을 내쉬면서 배꼽부터 비틀어 왼쪽 팔꿈치를 뒤로 당겨 어깨를 일직선으로 정렬합니다.

5. Virabhadrasana I(영웅 포즈)

이 자세에서는 다리뿐만 아니라 요추 근육도 강화됩니다. 척추 측만증의 경우 출입구에서 자세를 취하고 잼에 기대어 몸과 골반을 정렬하는 것이 편리합니다 (이전 운동에 제시된 그림의 그림 5).

1. 왼쪽 다리의 사타구니가 잼에 눌리도록 출입구에 서십시오. 오른발의 뒤꿈치는 개구부에서 60cm 앞쪽에 있습니다.

2. 허벅지 안쪽을 관절에 대고 누릅니다. 왼쪽 발의 발가락은 골반에서 60cm 뒤에 있습니다. 고관절을 서로 평행하게 정렬하여 미골이 바닥을 향하도록 합니다.

3. 숨을 들이마시면서 팔을 머리 위로 쭉 뻗습니다. 등 윗부분부터 스트레칭하여 갈비뼈와 척추를 골반에서 멀어지게 늘립니다.

4. 숨을 내쉴 때 오른쪽 다리의 무릎을 직각으로 구부려 허벅지가 바닥과 평행하고 아래쪽 다리가 수직이 되도록 합니다. 이 경우 오른쪽 다리의 무릎은 오른쪽 발 뒤꿈치 바로 위에 위치해야합니다. 왼쪽 다리는 완전히 펴지고 왼쪽 발뒤꿈치가 바닥에 닿습니다.

5. 척추를 위로 당기면서 동시에 왼쪽 다리를 바닥으로 밀어냅니다. 발 뒤꿈치를 바닥까지 낮출 수 없다면 그 아래에 벽돌이나 모래주머니와 같은 지지대를 놓으십시오. 발뒤꿈치를 아래로 누르고 뒤로 밀면 깊은 요근이 포함되는 작업이다.

선 자세에 대한 자세한 내용은 B. K. S. Iyengar의 저서 "Clarifying Yoga"를 참조하세요.

요가를 연습할 때 Utthita Parshvakonasana(측면 각도 자세), Ardha Chandrasana(초승달 자세), Parighasana(해시 자세)를 수행할 때 척추 측만증에 대한 측면 견인 원리를 기억하세요.

Parivrtta Trikonasana(뒤틀린 삼각형 자세)와 Parivrtta Parshvakonasana(뒤틀린 옆 각도 자세)는 중급 수준의 학생들에게 권장되는 두 가지 서서 하는 트위스트 자세입니다.

거꾸로 된 자세는 척추 건강을 위한 요가의 필수적인 부분입니다!

척추가 건강하더라도 중력으로 인해 추간판이 압박되어 어떤 경우에는 신경이 탈장되거나 압박될 수 있습니다. 척추측만증의 경우 이 문제가 가장 두드러집니다. 사람은 고르지 않은 중력을 끊임없이 느낍니다.

거꾸로 된 자세는 몸을 자유롭게 하고 중력으로 인해 자세가 왜곡되는 현상 없이 정렬될 수 있습니다. 거꾸로 된 자세는 또한 팔과 허리를 강화하고 척추, 뇌 및 내장의 혈액 순환을 개선합니다. 그들은 림프 순환과 정맥 유출을 촉진합니다.

6. Ardha Adho Mukha Vrikshasana (반 물구나무서기)

물구나무서는 요가 수업에서 가르치는 최초의 거꾸로 된 자세 중 하나입니다. 팔의 전체 길이를 강화하여 Headstand의 기초를 만듭니다. 물구나무서기 자세로 몸을 세우면 중력에 맞서 척추를 늘리는 방법을 배우게 됩니다. 이는 척추 측만증에 특히 중요합니다.

전체 자세에 익숙하지 않고 아직 숙달할 준비가 되지 않은 사람들은 Ardha Adho Mukha Vrikshasana를 시도해 보는 것이 좋습니다. 이는 신체를 강화하고 자신감을 불러일으킵니다.

워밍업을 하려면 Adho Mukha Svanasana(아래쪽 개 자세) 자세를 수행하십시오(그림 6a).

1. 발뒤꿈치를 벽에 대고 오른쪽 다리를 들어 올려 발뒤꿈치를 바깥쪽으로 펴고 발끝 아래 베개를 벽에 대고 눌러야 합니다.

2. 오른쪽 다리를 아래로 내리고 왼쪽 다리를 올립니다. 이 작업은 척추 측만증으로 인해 종종 약화되는 상부 등을 강화합니다. 몸의 양쪽을 고르게 늘리는 방법도 알려드립니다.

어린이 자세로 휴식을 취한 후 Adho Mukha Svanasana로 돌아갑니다.

1. 그런 다음 반 물구나무서기 자세로 벽에 두 다리를 올려야 합니다(그림 6b).

2. 다리를 엉덩이 너비로 평행하게 벌립니다. 발은 고관절보다 높지 않고 일직선이어야하며 팔과 몸은 전체 길이를 따라 정렬되어야합니다.

3. 발뒤꿈치를 벽에 힘차게 누릅니다. 견갑골을 곧게 펴서 서로와 귀에서 멀어지게 합니다.

4. 손바닥으로 바닥을 밀고 팔꿈치를 안으로 당깁니다. 어려운 경우 벨트를 사용하여 팔꿈치 바로 위의 팔 부위에 묶으십시오.

7. 살람바 사르반가사나(어깨서기)

어깨 받침대는 척추 측만증에서 흔히 나타나는 목과 어깨의 만성 긴장을 완화시켜 줍니다. 초보자는 추가 재료를 사용하여 가슴을 열고 무게가 목과 어깨로 이동하는 것을 방지하는 것이 좋습니다. 의자, 롤러 및 벽 변형으로 시작합니다(그림 7a).

1. 의자 등받이를 벽에 약 30cm 떨어진 곳에 놓습니다.

2. 좌석에 매트와 담요를 깔아주세요.

3. 뒤쪽에 또 다른 담요를 던지십시오.

4. 의자 앞 바닥에 롤러를 놓습니다.

5. 벽을 향한 의자에 앉아 천천히 몸을 뒤로 젖혀 자세를 취합니다.

6. 어깨를 롤러 쪽으로 낮추고 머리를 바닥에 대십시오.

7. 의자 뒤쪽 다리를 잡고 다리를 들어 올려 벽에 발을 대고 누릅니다.

8. 눈의 긴장을 풀고 시선은 가슴을 향하게 합니다.

5~10분 동안 자세를 유지할 수 있습니다. 아사나에서 나오려면 천천히 의자에서 내려와 엉덩이를 바닥으로 내립니다.

자세를 익히면 의자 없이 벽에 기대어 변형하는 동작으로 넘어갑니다(그림 7b).

1. 접힌 담요 4장을 벽에 기대어 바닥에 놓고 그 위에 누워 엉덩이를 벽에 더 가까이 가져갑니다.

2. 어깨를 담요 가장자리에 올려 놓고 다리를 들어 올려 벽에 누릅니다.

3. 무릎을 구부리고 엉덩이를 들어 올려 체중을 어깨로 옮깁니다.

4. 자물쇠에 손가락을 끼우되 팔꿈치를 구부리지 마십시오. 어깨를 확장하세요.

5. 손바닥을 등에 대고 몸을 지탱하면서 스트레칭을 하세요.

6. 교대로 다리를 펴십시오(시간이 지나면 동시에 다리를 펴게 될 것입니다). 균형.

피곤함을 느끼면 다리를 벽에 대고 계속 쭉 뻗으세요. 처음에는 1분간 자세를 취하고, 점차 머무는 시간을 5~10분으로 늘린다.

자세에서 나오려면 등을 담요 위로 낮추고 발뒤꿈치를 계속 밀면서 꼬리뼈가 벽에 닿을 때까지 몸을 낮추세요. 이 아사나를 마스터하면서 핀차 마유라사나(팔뚝의 균형)를 시도해 볼 수 있습니다. 팔과 등이 강화되면 살람바 시르샤사나(헤드스탠드)를 진행할 수 있습니다.

백벤드는 요가 수업의 중요한 구성 요소입니다.

백벤드는 허리를 강화할 뿐만 아니라 긴장을 완화시켜줍니다. 덕분에 신체는 특히 "볼록한" 측면에서 더욱 자유롭고 이동성이 있게 되었습니다.

8. 롤러의 수동 편향

척추측만증은 종종 근육 경련을 유발합니다. 백벤드는 큰 도움이 되지만 부드럽고 쉽게 수행해야 합니다(그림 8).

마음을 열려면 등 근육을 이완시키는 방법을 배워야 합니다. 수동적 편향은 가능한 모든 방법으로 이에 기여합니다.

1. 두꺼운 담요를 롤 모양으로 말거나 롤러를 사용합니다.

2. 견갑골이 가장자리에 오고 머리와 어깨가 바닥에 닿도록 지지대 위에 눕습니다.

3. 다리를 펴고 발 뒤꿈치를 몸 밖으로 밀어냅니다. 이렇게하면 허리가 수축되지 않습니다.

4. 흉골을 올립니다.

5. 턱을 가슴 쪽으로 낮추고 목 뒤쪽을 늘려줍니다.

6. 팔을 머리 뒤로 쭉 뻗고 가능하면 바닥으로 내립니다.

7. 호흡 과정에서 가슴이 고르게 오르락내리락하는 것을 느껴보세요.

등이 볼록한 쪽의 지지대를 더 강하게 누르는 경우 이 영역 아래에 4개로 접힌 작은 수건을 놓습니다. 등은 지지대를 고르게 눌러야 합니다.

침대 가장자리에 매달아 동일한 수동 편향을 수행할 수 있습니다.

9. Shalabhasana (메뚜기 자세)

샬라바사나는 척추측만증에 필수적입니다. 이 자세는 척추 기립근과 허벅지 뒤쪽을 강화하여 백벤드 시 척추에 필요한 지지를 제공하기 때문입니다(그림 9).

1. 엎드려 누워 팔을 어깨 높이에서 옆으로 쭉 뻗습니다.

2. 숨을 내쉴 때 엉덩이를 이완시키고 엉덩이를 바닥에 단단히 누르지 말고 바닥에서 머리와 가슴을 떼어냅니다.

3. 견갑골이 척추에서 멀어지도록 팔을 옆으로 늘립니다. 이 경우 손바닥은 견갑골 높이 아래에 있어야 합니다.

4. 숨을 내쉬면서 아래로 내려갑니다. 3-5회 반복하세요.

5. 팔을 앞으로 쭉 뻗고 등 근육이 어떻게 늘어나는지 느껴보세요.

6. 앞에 놓인 의자 좌석에 손을 들고 손바닥을 내립니다.

7. 다시 팔을 뻗고 의자를 몸 반대쪽으로 움직여 척추를 늘립니다.

8. 배와 갈비뼈를 부드럽게 들어 올립니다.

9. 손바닥을 의자 시트에 단단히 누르고 엉덩이를 바닥에 대고 척추를 더욱 높이 들어 올리십시오.

10. 숨을 내쉬면서 아래로 내려갑니다. 자세를 3~5회 수행합니다.

손으로 동시에 다리를 들어 올릴 수 있습니다. 백벤드를 마스터하면서 더 어려운 자세인 Dhanurasana(활 자세), Ushtrasana(낙타 자세) 및 Urdhva Dhanurasana(역활 자세)로 이동하세요.

뒤틀림

몸을 옆으로 돌리는 것은 척추를 푸는 데 도움이 되므로 척추 측만증에 필수적입니다. 비틀기 전에 척추를 늘려야합니다.

10. 의자가 있는 바라드바자사나(현자 바라드바자 자세, 변형)

1. 의자에 오른쪽으로 앉아 손으로 등받이를 잡습니다.

2. 무릎과 발목을 연결하여 발을 바닥에 단단히 누릅니다.

3. 숨을 들이쉬면서 척추를 길게 늘이고, 숨을 내쉬면서 배꼽부터 천천히 돌려 갈비뼈를 골반 반대 방향으로 늘려준다. 더 깊게 비틀려면 오른손으로 의자 뒤쪽을 밀고 왼손으로 의자쪽으로 몸을 당겨 왼쪽 견갑골을 척추에서 멀어지게해야합니다.

4. 몸을 비틀는 동안 호흡을 몸 안으로 직접 들이십시오. 숨을 내쉴 때마다 더 깊게 비틀어줍니다(그림 10).

5. 숨을 내쉬면서 천천히 자세에서 나옵니다.

우측 흉추 측만증의 경우, 우측으로의 비틀림에 중점을 두어야 합니다. 크런치를 양방향으로 두 번 수행하되 오른쪽으로 이동할 때 더 오래 유지하세요.

시간이 지남에 따라 Marichiasana(Sage Marichi Pose), Ardha Matsyendrasana(Pisces King Half Pose)와 같은 다른 앉기 동작을 추가하세요.

앞으로 굽히다

앞으로 구부리면 등과 어깨의 깊은 긴장이 풀립니다. 이러한 자세를 오래 유지할수록 이완이 더 깊어집니다.

11. Janu Shirshasana (머리를 무릎까지 기울이기)

1. 접은 담요 가장자리에 앉으세요. 다리를 앞으로 뻗어보세요.

2. 손으로 엉덩이 근육을 좌골뼈에서 멀어지게 움직입니다.

3. 오른쪽 다리의 무릎을 구부리고 발뒤꿈치를 오른쪽 사타구니 쪽으로 당깁니다.

4. 무릎을 옆으로 부드럽게 내립니다.

5. 왼쪽 다리를 앞으로 기울여 고관절부터 움직입니다.

6. 척추를 높이고 견갑골을 낮추어 귀에서 멀리 이동시킨 다음 안쪽으로 당겨 가슴을 엽니다.

이 작업은 척추 측만증 환자에게서 흔히 발견되는 구부정한 자세에 대처하는 데 도움이 됩니다.

7. 가슴을 제대로 열려면 의자를 살짝 밀어야 합니다. 척추의 튀어나온 부분에 모래주머니(또는 메밀주머니)를 올려 놓습니다.

8. 가능하다면 더 깊게 몸을 기울이고 곧은 다리 위에 롤러나 담요를 놓고 이 지지대 위로 이마를 낮추는 것이 좋습니다(그림 11).

9. 반대쪽도 포즈를 취해주세요.

같은 맥락에서 Paschimottanasana(앉은 앞으로 굽히기) 및 기타 굽힘을 수행할 수 있습니다. 추가 재료를 무시하지 마십시오. 의자, 모래주머니, 롤러를 사용하십시오.

Shavasana(죽은 자의 자세)와 호흡 관찰로 수련을 완료하는 것이 필요합니다.

척추 측만증을 앓고 있는 사람들에게는 고르지 못한 척추를 지탱하는 단단한 근육으로 인해 이완이 상당히 어렵습니다.

B.K.S. Iyengar는 Savasana에서 접힌 수건을 등의 가라앉는 부분 아래에 놓아 몸을 곧게 펴고 빈 공간을 채우라고 조언합니다. 자세에서는 척추를 느끼고 가슴 양쪽을 고르게 확장해야합니다.

주의를 몸 전체로 움직여 긴장된 부분을 추적하고 긴장을 풀어야 합니다. 최소 10분 이상 자세를 유지하는 것이 좋습니다.

이 자세는 자기계발 연습에도 사용됩니다. 사바아사나에서 휴식을 취하면 마음이 고요해지고 이때부터 진정한 치유가 시작됩니다.

치유는 육체적인 행위가 아니라 마음과 정신의 깊은 층에 닿는 것입니다.

우리는 살아가면서 뒤틀린 척추처럼 고통스러운 장애가 될 수 있는 어려움에 직면합니다. 휴식을 통해 우리는 받은 감정적, 육체적 트라우마에 적절하게 대응하는 방법도 배웁니다.

자료에 대한 더 깊은 이해를 위한 메모 및 특집 기사

¹ 척추측만증은 인간 척추의 3차원 기형입니다(

산스크리트어로 "영웅 자세"인 비라사나(Virasana)는 언뜻 보면 매우 단순해 보이지만 완벽하게 수행할 수 있을 만큼 복잡합니다.

요가 명상에 가장 적합한 자세 중 하나로 간주되는 이 자세에서 시바의 이미지를 많이 찾을 수 있습니다.

물리적 수준에서 Virasana의 이점은 주로 하체에 미치는 영향에서 나타납니다.

• 무릎이 강화되고 류마티스 통증이 사라집니다.
• 통풍이 제거됩니다.
• 허벅지와 발목 관절의 근육을 스트레칭하고 탄탄하게 만듭니다.
• 다리의 긴장감이 감소합니다.
• 소화를 개선합니다. 복강의 불편 함이 사라집니다.
• 올바른 자세 형성에 기여합니다.
• 발 뒤꿈치의 염분을 제거하는 데 도움이됩니다.
• 정기적인 연습을 통해 발의 아치를 적절하게 형성하고 평발을 제거하는 데 도움이 됩니다.
• 최소 20-25분 동안 비라사나에 머물면 추가적인 치료 효과가 제공됩니다. 편두통과 같은 군발성 두통은 혈관 확장 효과가 있는 물질이 혈액으로 방출되어 사라집니다.

금기 사항도 있습니다: 정맥류, 부상, 무릎과 발목의 급성 통증.

가장 인기 있는 요가 자세

비라사나 기법

1. 무릎을 꿇고 발뒤꿈치를 옆으로 벌려 똑바로 위를 바라보세요.
2. 발목이 정확히 발등에 놓이도록 엉덩이를 발뒤꿈치 사이의 바닥까지 천천히 내립니다.
3. 손바닥을 위로하여 무릎에 손을 얹으십시오.
4. 등을 곧게 펴고 어깨를 뒤로 당기고 가슴을 엽니다.
5. 무릎을 닫은 채로 배를 조이십시오.
6. 정수리를 위로 당기고 턱을 살짝 내립니다.
7. 눈을 반쯤 감고 눈썹 사이에 집중하고 모든 감각을 없애려고 노력하십시오. 그런 다음 명상이나 프라나야마 호흡 수련을 할 수 있습니다.
8. 비라아사나를 종료하려면 손가락을 엇갈리게 하여 팔을 수직 위쪽으로 쭉 뻗은 후 이 자세로 여러 번 호흡합니다. 또 다른 옵션은 주먹에 중점을 둔 "테이블" 자세를 취하고 점차적으로 다리를 이완시키는 것입니다.

Virasana는 초보자에게 약간의 어려움을 줄 수 있으므로 (발 뒤꿈치가 아닌 바닥에 엉덩이를 낮추는 것이 어렵습니다) 롤러 또는 접힌 담요와 함께 사용할 수 있습니다. virasana의 올바른 실행 예는 같은 기사의 사진과 비디오에서 볼 수 있습니다.

비라사나의 올바른 실행을 위한 좋은 준비는 한쪽 다리를 앞으로 뻗은 반 자세인 아르다 비라사나(ardha virasana)입니다.

옵션

이 자세를 취하려면 비라사나를 할 때 뒤로 기대어 바닥에 누워 팔을 머리 뒤로 쭉 뻗고(옵션으로 팔을 옆으로 벌리세요) 바닥에서 견갑골을 올리지 마세요.

류머티즘, 천식, 난소 기능 장애, 요통, 산성 질환, 가슴 앓이, 궤양, 신경 염증과 같은 질병에 도움이 될 것입니다.

이 아사나는 임산부에게 유용합니다.

• 입덧, 변비 및 위장 내 가스 축적을 제거합니다.
• 고관절 운동에 도움이됩니다.
• 허리에 긍정적인 영향을 줍니다.

이전 아사나의 반대 자세로, 깊은 백벤드 후 근육과 인대의 긴장을 완화하는 역할을 합니다.

Virasana는 기본으로 사용되지만 클래식 아사나와 달리 무릎이 벌어지고 엉덩이가 발에 얹혀 있습니다. 손가락을 펼친 손을 앞으로 당겨 몸과 함께 바닥으로 낮추고 그 사이에 이마를 바닥에 대고 머리를 내립니다.

Virasana virabhadrasana 또는 "전사 자세"는 세 가지 방법으로 수행할 수 있습니다. 그녀는 다음을 돕습니다.

• 척추의 관절염 및 골 연골 증과 싸우십시오.
• 복부와 측면의 지방 축적을 제거하십시오.
• 관절의 이동성과 근육 강화, 특히 복근, 다리 및 엉덩이를 촉진합니다.

이 아사나는 특히 날씬한 몸매를 얻으려고 노력하는 소녀들에게 적합합니다. 요가를 연습하는 여성의 경우 dhyana virasana는 그다지 유용하지 않습니다. 명상에서 영웅의 자세로 생식 기관을 마사지하는 것입니다. 이 아사나는 명상에 가장 적합한 것으로 간주됩니다.

권장 사항.출산 후 처음 6개월 동안은 아기자세 연습을 삼가하세요. 화학요법은 편두통과 메스꺼움을 유발할 수 있습니다. PMS 중에도 동일한 증상이 나타날 수 있습니다. 편두통의 경우 이마에 탄력있는 붕대를 착용하십시오. 임산부는 보강재를 사용하는 것이 좋습니다.

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어린이 자세(그림 22)를 취하려면 매트 가장자리에 가깝게 무릎을 꿇고 엉덩이 너비로 벌린 다음 엄지 발가락을 모으십시오. 앞으로 몸을 기울여 몸을 쭉 펴고 이마를 바닥에 댑니다. 골반을 발뒤꿈치 쪽으로 낮추고 꼬리뼈를 아래로 내리고 뒤로 가져옵니다. 반대로 손은 앞으로 당겨 손가락과 신체의 측면 전체가 길어집니다. 어깨를 귀에서 멀리 당기고 팔 윗부분의 근육을 견갑골과 허리까지 가져옵니다. 허벅지 윗부분과 아랫배의 긴장을 풀어주세요. 정강이를 바닥에 대고 골반을 발뒤꿈치에서 들어 올리지 말고 몸통과 팔을 계속 펴십시오. 숨을 내쉴 때마다 척추, 복부 근육, 측면 갈비뼈, 가슴, 겨드랑이가 늘어나는 것을 느껴보세요. 아사나에서 나오려면 손을 무릎에 대고 바닥에 놓고 앉으세요. 지팡이 자세(그림 11)로 이동한 다음 옆으로 굴러서 일어납니다.

쌀. 22. 아이의 포즈 (p.72)

담요 또는 지지대를 사용한 변형.이 자세에서 최대 효과를 얻으려면 골반이 발뒤꿈치에 "앉아" 있어야 합니다. 무릎이나 엉덩이가 뻣뻣해지거나 통증이 있어서 이를 할 수 없다면 엉덩이와 발뒤꿈치 사이에 접은 담요를 놓거나, 엉덩이가 너무 높다면 골반을 지지할 수 있는 지지대를 놓으십시오. 매트 위에 받침대나 접힌 담요 2개를 놓아 치골부터 흉골과 목까지 척추를 최대한 확장하고 가슴과 겨드랑이를 스트레칭합니다. 아이의 자세를 취하세요. 팔을 앞으로 뻗고(손바닥이 서로 마주보게) 팔뚝과 손목의 갈비뼈를 지지대 위에 놓고 이마를 매트 위에 놓습니다(그림 22A). 팔꿈치를 곧게 펴고 바닥에서 들어 올리세요.

쌀. 22A. 담요나 받침대를 들고 있는 어린이 자세(p. 72)

블록 변형.상부 어깨띠의 유연성이 부족하여 머리가 바닥에 닿지 않는 경우 이마를 블록 위에 올려 놓습니다.

볼스터 변형.매트 위에 지지대 2개를 겹쳐 놓고 머리를 낮추어 골반 위에 위치하도록 합니다(그림 22B). 이 변형은 추가 지지대가 호흡을 자유롭게 하고 민감한 유방과 성장하는 아기를 위한 공간을 제공하므로 임산부에게 적합합니다. 손바닥으로 팔꿈치를 잡고 손과 머리를 지지대 위에 놓습니다.

쌀. 22B. 볼스터를 사용한 어린이 자세(p. 72)

머리띠 변형.탄력 있는 헤드밴드는 머리를 지지하고 긴장성 두통을 줄여주며 더 큰 휴식을 촉진합니다(그림 22B).

쌀. 22V. 머리띠를 한 어린이 포즈 (p. 73)

접힌 담요로 변형.백벤드 후 허리를 이완하고 스트레스를 완화하려면 꼬인 담요를 엉덩이, 골반에 더 가깝게 놓고 그 위에 배를 대고 몸을 낮추십시오(그림 22D).

쌀. 22G. 담요를 말아 놓은 아이의 포즈(p.73)

교통 체증에 빠지면 우리는 정서적으로 지치고 육체적인 불편함을 겪게 됩니다. 그러나 그러한 상황에서도 장점을 찾을 수 있다고 Elena Ulmasbayeva는 믿습니다.

대도시에서의 생활에는 수많은 장점이 있으며 무한한 가능성을 제공합니다. 그러나 모든 행복한 자동차 소유자가 직면하는 한 가지 문제, 즉 교통 정체가 있습니다. 목적지까지 중간에 갇힌 우리는 중요한 회의에 늦는 것에 대해 초조해지고, 더 유용한 일에 사용할 수 있었던 시간을 낭비하고 있다는 생각을 지울 수 없습니다. 때로는 한 시간 이상 가만히 앉아 있어야 하기 때문에 신체적 불편함으로 인해 심리적 불편함이 더욱 악화됩니다.

진정해, 단지 진정해

안타깝게도 현재 상황에 영향을 미치는 것이 불가능한 경우가 많지만 이에 대한 태도를 바꾸는 것은 우리의 힘입니다. 문제를 “선생님”으로서 바라보고 겸손(ishvarapranidhana), 수용 및 만족(santosha)과 같은 특성을 기르도록 노력하십시오. 마지막으로, "사람은 청혼하지만 신은 처분한다" 또는 "모든 일은 더 나은 것을 위한 것이다"라는 러시아 속담을 기억하세요. 아마도 우리의 모든 계획과 기대에 반하여 만들어진 일련의 사건은 결국 선을 위해 "작동"할 것입니다.

상황에 몸을 맡기고 자신이 더 높은 권력의 손에 있는 도구일 뿐이라는 것을 깨닫고 음악을 켜고, 긴장을 풀고, 침착하게 숨을 쉬고, 모든 걱정을 완전히 버리고 협회를 따르며 계속 기계적으로 자동차를 운전하십시오. . 자신이 처한 상황을 최대한 활용하려고 노력하세요. 우리 중 많은 사람들에게 운전대를 잡고 보내는 시간은 혼자 있을 수 있는 유일한 기회입니다. 그리고 우리는 그것을 너무 자주 그리워합니다!

결과 없이

불편한 자세로 앉아 있으면 조만간 허리에 통증이 커지는 것을 느끼게 될 것입니다. 따라서 교통 체증이 발생하면 먼저 긴장을 풀고 노력하면 불편 함이 점차 사라지는 것을 볼 수 있습니다. 오랫동안 앉아 있는 자세에서 회복하려면 아사나를 여러 번 수행하세요. 요추 부위의 긴장을 완화하고 가슴과 횡경막을 여는 데 도움이 됩니다. 긴장하지 않고 차분하게 자세를 취하면 피로가 풀릴 것입니다.

	1. 아도 무카 비라사나 하향 영웅 포즈 이마 아래에 벽돌이나 접힌 담요 등 지지대를 놓습니다. 엉덩이는 발뒤꿈치까지 눌러야 합니다. 그렇지 않은 경우 발뒤꿈치와 엉덩이 사이에 접은 담요를 놓으십시오. 1~2분 동안 자세를 완전히 이완하세요.
	2. 수카사나(Sukhasana)의 요가 무드라사나(Yoga Mudrasana) 앉은 교차 자세에서 앞으로 구부리기 발로 차기 수카사나(Sukhasana) 자세로 바닥에 앉아 이마를 벽돌 위에 얹고 앞으로 몸을 기울이세요. 필요한 경우 접힌 담요를 골반 아래에 놓으십시오. 이 경우 이마를 의자 좌석과 같은 더 높은 지지대로 낮추어야합니다. 1~2분 동안 자세를 유지한 후 다리를 바꿔 다시 몸을 구부립니다.
	3. 아도 무카 스바나사나 하향식 개 머리 아래 지지대를 사용하고 손을 벽에 대고 Adho Mukha Svanasana를 수행합니다. 이 옵션은 목과 머리를 이완시키는 데 도움이 되며, 가슴을 여는 것이 좋습니다. 자세를 취하는 동안 팔 윗부분을 바깥쪽으로 돌리고, 무릎을 안으로 당기고, 엉덩이를 안쪽으로 굴립니다. 최대 3분간 아사나 자세를 유지하세요.
	4. 숩타 파당구스타사나 I 엄지발가락 잡기 자세Ⅰ 풀버전의 포즈를 취하고 손으로 엄지발가락을 잡을 수 있더라도 이번에는 스트랩을 사용하세요. 오른쪽 다리는 바닥과 직각을 이루고 왼쪽 발은 벽에 얹어 놓습니다. 이렇게하면 차에 오랫동안 앉아있는 동안 쌓인 천골의 긴장을 완화할 수 있습니다. 오른쪽 사타구니 바깥쪽을 왼쪽 발 방향으로 당겨 양쪽 길이를 동일하게 만듭니다. 양쪽 허벅지를 안쪽으로 굴려 왼쪽으로 바닥을 누르십시오. 1~2분 동안 자세를 유지한 후 다리를 바꿔보세요.
	5. 숩타 파당구스타사나 II 엄지발가락 잡기 자세 II 이전 버전과 마찬가지로 벨트를 사용합니다. 천골에 과도한 긴장을 일으키지 않고 발을 더 ​​잘 사용하려면 오른쪽 허벅지 아래에 벽돌을 놓거나 오른쪽 발을 벽에 기대십시오. 오른쪽 바깥 사타구니를 왼발쪽으로 가져오고 오른쪽 허벅지를 바깥쪽으로 돌리고 왼쪽 허벅지를 안쪽으로 돌리면서 뒷면 전체를 바닥에 누르십시오. 1~2분 동안 자세를 유지한 후 반대쪽에서 아사나를 수행합니다.
	6. 살람바 사르방가사나 숄더 스탠드 Sarvangasana - 달 자세. 바쁜 하루를 보낸 후 몸을 식히고 마음과 신경계를 진정시킵니다. 목에 스트레스가 가해지는 것을 방지하고 척추를 최대한 길게 유지할 수 있도록 숄더스탠드 수행에 도움이 되는 재료를 사용하십시오. 필요한 기술이 있으면 사르방가사나 정식 버전을 의자를 사용한 변형으로 대체할 수 있습니다. 이 경우 사르반가사나 이후에 할라사나를 수행하지 말고 바로 세트 반다 사르반가사나로 가십시오. 5분 동안 자세를 유지하세요.
	7. 의자가 있는 할라사나 의자와 함께 쟁기 자세 사르방가사나에서 다리를 머리 뒤로 내리고 발가락을 미리 준비된 의자에 올려 놓습니다. 이 버전의 Halasana에서는 발놀림이 더 효율적이고 척추를 스트레칭하는 것이 더 쉽습니다. 변형은 요천추 관절에 문제가 있는 사람들에게 특히 좋습니다. 3분 동안 자세를 유지하세요.
	8. 세투 반다 사르방가사나 브리지 포즈 이 자세는 가슴을 여는 데 도움이 되어 장시간 운전에 따른 영향을 완화합니다. 교차된 지지대(그림 참조) 또는 천골 아래에 있는 벽돌의 두 가지 옵션 중에서 선택할 수 있습니다. 첫 번째는 더 수동적이며 두 번째는 요추에 문제가 없는 사람들에게 적합합니다. 두 경우 모두 다리를 다루는 것을 잊지 마십시오. 무릎을 안으로 당기고 엉덩이를 안쪽으로 감싸십시오. 3~5분 동안 자세를 유지하세요.
	9. 비파리타 카라니 구부러진 양초 자세 직장에서 바쁜 하루를 보낸 후 Viparit Karani보다 더 좋은 것은 없습니다. 허리 아래에 지지대를 두고 자세를 수행하여 횡경막 부위를 최대한 열고 이완시킵니다. 5~10분 동안 아사나에 머물러 보세요. 완전히 긴장을 풀고 적어도 이 시간 동안 모든 걱정과 문제를 머리에서 없애도록 노력하십시오.