Kvalitetni uravnoteženi obroci po razumnoj cijeni. Glavni principi pravilne i uravnotežene prehrane

Prehrana- sredstvo za održavanje života, rasta i razvoja, zdravlja i visokih performansi osobe. Prehrana je složen proces unosa, probave, apsorpcije i asimilacije hranjivih tvari u tijelu potrebnih za pokrivanje njegovih troškova energije, izgradnju i obnovu tjelesnih stanica i tkiva te za reguliranje tjelesnih funkcija.

Racionalno naziva se prehrana koja zadovoljava energetske, plastične i druge potrebe tijela, uz osiguravanje potrebne razine metabolizma. Glavni elementi racionalna prehrana ravnoteža i ispravan režim su.

Uvjeti za uravnoteženu prehranu

Grupna regulacija

Optimalan količinski sastav, odgovarajuća potrošnja energije

Optimalno kvalitetan sastav, uravnotežen u nutritivnim komponentama

Optimalna probavljivost i probavljivost hrane i nutritivnih sastojaka

Visoka organoleptička osjetilna svojstva hrane

Dovoljna raznolikost hrane

Sposobnost hrane da stvori osjećaj sitosti

Optimalna prehrana (vrijeme, učestalost unosa hrane, raspodjela hrane i energije po obrocima, uvjeti unosa hrane)

Besprijekornost hrane u sanitarnom i epidemiološkom smislu

Pravila prehrane

Ravnoteža R ovalan naziva se prehrana, u kojoj se osigurava optimalan omjer hrane i biološki aktivnih tvari sposobnih pokazati maksimalno njihov blagotvorni biološki učinak u tijelu.

Ravnoteža tvari koje se ne sintetiziraju u tijelu važna je: esencijalne aminokiseline, polinezasićene tvari (fosfatidi, proteinsko-lecitinski kompleksi, lipoproteini i fosfoproteini).

Temelj uravnotežene prehrane čine proteini, masti i ugljikohidrati.

Kada se sagori 1 g proteina i 1 g ugljikohidrata, oslobađa se 4 kcal energije, kada se sagori 1 g masti, oslobađa se 9 kcal energije

Danas je uobičajeno izračunati ravnotežu glavnih hranjivih tvari u relativnim izrazima i u kalorijskim koeficijentima. Dakle, za sve dobne i profesionalne skupine pretpostavlja se da je omjer proteina, masti i ugljikohidrata 1: 1: 4, tj. trebala bi postojati jedinica masti i četiri jedinice ugljikohidrata po jedinici proteina. Izuzetak je skupina ljudi zaposlenih na teškom radu, za koji bi navedeni omjer trebao biti 1: 1: 5.

Ravnoteža bjelančevina, masti i ugljikohidrata u smislu energetske vrijednosti je 1: 2,7: 4,6, odnosno na 1 kaloriju proteina dolazi 2,7 masti i 4,6 ugljikohidrata.

1000 kcal (megakalorija) je uravnotežena,

ako je 30 g proteina (120 kcal),

37 g masti (332 kcal) i 137 g ugljikohidrata (548 kcal)

Uravnoteženje proteina. Proteini su najmanje podložni ograničenjima. Iznimka je pretjerana proteinska prehrana te zahtjeve za nutricionističku terapiju. Energetska vrijednost dijeta obično se korigira mastima i ugljikohidratima. Proteini pojačavaju djelovanje biološki aktivnih tvari, enzima, hormona i imunološkog sustava. Kombinacija proteinskog mesa, ribljih proizvoda i slično biljni proizvodi, poput zelene salate, zelenog graška, kupusa, patlidžana, tikve, koji imaju minimalnu energetsku vrijednost, omogućuje dovršavanje jela s visokom biološkom aktivnošću, što je važno u prehrani mentalnih radnika, s niskim fizičkim opterećenjem, starijim osobama spriječiti aterosklerozu.

Proteini životinjskog podrijetla (meso, riba, mliječni proizvodi i jaja) povećavaju razinu resinteze proteina tkiva u tijelu, t.j. životinjski proteini izvori su kvalitativno uravnoteženog aminokiselinskog sastava prehrane. Kombinacija biljnih proteina sa životinjskim proteinima stvara visoko aktivne komplekse aminokiselina. Osim toga, biljni proteini nadopunjuju životinjske proteine opskrbljujući tijelo dušikom, pomažući u održavanju ravnoteže dušika.

Dnevni energetski sadržaj prehrane trebao bi biti 15% opskrbljen proteinima, a kvota životinjskih bjelančevina trebala bi biti 55%, što omogućuje održavanje ravnoteže dušika u tijelu na fiziološkoj razini.

Uravnoteženje masti. Masti povećavaju otpornost tijela na štetne čimbenike, reguliraju apsorpciju drugih hranjivih tvari, sudjeluju u metabolizmu, opskrbljuju vitaminima i drugim biološki aktivnim tvarima. S nedostatkom masti pati izmjena kalcija i fosfora, a kosti su osiromašene tim tvarima, smanjuje se apsorpcija karotena, posljedica toga je slabljenje sinteze retinola i pogoršanje vida.

U uravnoteženoj prehrani 50% čine životinjske masti, 30% biljne masti i 20% kombinirane masti (margarin i ulja za kuhanje). Idealno, ravnoteža masnih kiselina je sljedeća: 10% - polinezasićene, 30% - zasićene i 60% - mononezasićene.

Uravnotežite ugljikohidrate. Ugljikohidrati će se najvjerojatnije ograničiti viškom prehrane. To je energetski materijal koji obavlja i plastičnu funkciju. Dovoljan unos ugljikohidrata štedi potrošnju bjelančevina za energetske potrebe. S viškom prehrane ugljikohidratima, oni se pretvaraju u masti.

U uravnoteženoj prehrani 75% škroba, 20% šećera, 3% pektina i 2% vlakana.

Posljednje dvije vrste ugljikohidrata posebno su vrijedne zbog svoje sposobnosti poticanja crijevne funkcije, normalizacije crijevne mikroflore i uklanjanja kolesterola iz tijela. Ovo je dugotrajna profilaksa raznih

patologija kardiovaskularnog i probavnog sustava. Norme fizioloških potreba odraslih i djece za bjelančevinama, mastima i ugljikohidratima prikazane su u tablicama 1 i 2.

Ravnoteža vitamina. Vitamini su biološki aktivne tvari koje određuju normalan protok svih metaboličkih procesa. Nedostatak vitamina inhibira rast i razvoj tijela, uzrok je mnogih bolesti, smanjenja radne aktivnosti i smanjenja očekivanog života.

Potrebe za vitaminima i njihova ravnoteža za različite skupine stanovništva prikazane su u tablicama 1 i 2.

Ravnoteža minerala... Najviše proučavana ravnoteža kalcija, magnezija i fosfora. Omjer kalcija i fosfora = 1: 1,5. Omjer kalcija i magnezija = 1: 0,5. Ravnoteža kalcija, fosfora i magnezija u hrani određuje i razinu asimilacije njih samih i većine makro i mikroelemenata.

Potrebe za mineralima i njihova ravnoteža prikazane su u tablicama 1 i 2.

DIJETA

Ispravan način prehrana povećava učinkovitost probavnog sustava, asimilaciju hrane, potiče metabolizam, poboljšava dobrobit. Za zdrave ljude poželjna su 3-4 obroka dnevno, za pacijente 4-5. Četverostruki režim najpovoljniji je za fizički i mentalni rad.

Dijeta

Vrijeme između obroka nije duže od 5 sati. Nije poželjno uzimati hranu prije 2 sata nakon prethodnog obroka. Uz brzu hranu, hrana se slabo žvače i drobi, što slabi probavljivost i asimilaciju hrane. Prebrzo jelo dovodi do polaganog početka sitosti, što pridonosi prejedanju i kasnijem razvoju pretilosti i pretilosti. Za ručak, energetska vrijednost dijete s 4 obroka dnevno ne smije biti veća od 30-35%. Za večeru se ne preporučuje hrana koja opterećuje sekretornu i motoričku funkciju probavnog sustava, uzrokujući nadutost, noćno lučenje želuca (pržena hrana, masna hrana, hrana koja sadrži gruba vlakna, ekstrakti, sol). Posljednji obrok je 2 sata prije spavanja. Preporučljivo je uzimati mliječne i fermentirane mliječne proizvode, voće, sokove.

Dnevna energetska vrijednost s 5 obroka dnevno:

Za doručak - 25%

Za drugi doručak - 10%

Za ručak - 30%

Popodnevna užina - 10%

Za večeru - 25%

Dnevna energetska vrijednost s 4 obroka dnevno: Za doručak - 25% Za ručak - 35% Za popodnevni čaj - 15% Za večeru - 25% Dnevna energetska vrijednost s 3 obroka dnevno: Za doručak - 25% Za ručak - 50% Za večera - 25% Sustavno nepoštivanje prehrane (suha hrana, rijetki i obilni obroci, neuredni obroci) dovodi do razvoja gastritisa. Obilna hrana noću jedan je od vodećih uzroka infarkta miokarda, akutnog pankreatitisa, pogoršanja čira na želucu.

Nemate pojma koliko pravilna prehrana može neprepoznatljivo promijeniti vašu figuru.

Vjerojatno su mnogi više puta ponovili: "Tako malo jedem, ali se ipak udebljam!" Činilo bi se da je prestala jesti, i to je sve. No, gdje onda dobiti energiju za trening, jer nedostatak u kalorijama hrane znači kvar i gotovo nula rezultata treninga.

Nema gladovanja! Idealna figura zahtijeva nešto sasvim drugo - poboljšanje naše prehrane. Sve što trebate je poznavanje načela pravilno uravnotežene prehrane i želja za malim, ali temeljnim promjenama u vašoj prehrani. Zajedno s treningom, oni će vam radikalno promijeniti figuru.

Sportski medicinari odradili su sjajan posao intervjuirajući tisuće ljudi koji su smršavjeli. Istraživanje je pokazalo da im je zajedničko jedno te isto:

započinju svaki dan doručkom;
su na dijeti s niskim udjelom masti;
tjedno vaganje;
posvetite oko sat vremena dnevno tjelesnoj aktivnosti.

Slažem se, već mini plan i vodič za akciju. Da biste razumjeli kako pravilno formulirati i uravnotežiti hranu, razmotrite njezina osnovna načela ...

Prvi princip

- ovo je načelo energetske primjerenosti. Svi su odavno znali da nam je za izvođenje bilo koje radnje potrebna energija. Za naše tijelo takav izvor je hrana. Stoga količina energije koja ulazi u naše tijelo hranom mora odgovarati količini energije koju tijelo troši.

Vrlo je jednostavno, ako osoba troši manje energije nego što troši, onda bi trebala smršavjeti. Uostalom, mast je energija koju tijelo akumulira i skladišti za kasnije. Naravno, s kalorijskim deficitom u hrani, akumulirana mast mora se potrošiti. Zato je vrlo važno smanjiti broj kalorija u hrani na način da utrošak energije premaši njezin unos.

Za kontrolu količine kilokalorija potrebno je održavati ispravan, i što je najvažnije stalan, omjer između glavnih sastavnica prehrane u omjerima 50:20:30. Odnosno, morate dnevno rasporediti kalorije tako da 50% čine ugljikohidrati, 20 proteini i 30% masti. Bez obzira želite li smršavjeti ili ga stalno držati na sadašnjoj razini, ovaj omjer morate napraviti prema temeljnim načelima.

Pogledajmo pobliže ravnotežu između tri glavne komponente prehrane. 50% dnevnih unesenih kalorija su ugljikohidrati. Upravo nas oni u najvećoj mjeri daju energiji, osim toga sadrže većinu minerala i vitamina važnih za tijelo, vlakna koja doprinose brzom sitosti i dobroj probavi te, kako je dokazano studijama, smanjuju vjerojatnost raka crijeva. Većina ugljikohidrata sadrži puno vode. Voda je jedna od glavnih komponenti metabolizma.

Kombinacija vode i vlakana (vlakana) stvara volumen hrane zbog kojeg se osjećate sito bez prejedanja. Istodobno, broj kalorija je relativno mali. Na primjer, mala jabuka ima samo 50 kalorija, a mali komad grubog kruha ima 70 kalorija, ali puno vlakana. Usporedite ove brojke, na primjer, s odreskom s visokim udjelom proteina - 800 kcal ili slatkom karamelom. - 200 kcal. Ove brojke vrlo je korisno uzeti u obzir i znati onima koji pažljivo prate svoju težinu ili žele smršavjeti. Nije ni čudo što kažu: "Više vlakana - tanji struk";

Nutricionisti savjetuju dodavanje vlakana redovitim obrocima. Skuhajte rižu i dodajte joj povrće - dobit ćete izvrsno jelo, a niskokalorično, i bogata vlaknima... Također je dobro konzumirati mrkvu, kupus, repu, grah, grašak, bundevu, tikvice, rajčicu, krumpir, zelenu salatu (zelenu, lisnatu). Vrlo visok sadržaj vlakana u žitaricama, integralnom kruhu, smokvama, malinama, orašastim plodovima, sušenim jabukama, šljivama (suhim šljivama), marelicama (marelicama), sušenim marelicama.

Povećati unos vlakana je jednostavno - prijeđite na cjelovite žitarice i u obroke dodajte mekinje. Korist je vrlo velika - osjećat ćete se sito ako je hrana koju konzumirate niskokalorična.

Zamijenite rafinirane ugljikohidrate (bijeli kruh, riža, meka pšenična tjestenina) ugljikohidratima bogatim vlaknima (žitarice i kruh od cjelovitih žitarica, smeđa riža). Grubo mljevenu hranu uvijek treba dati prednost bijelom brašnu jer sadrži znatno više vlakana i hranjivih tvari.

I više o ugljikohidratima. Nedavna istraživanja dokazala su da:

ljudsko tijelo u normalnim uvjetima ne koristi ugljikohidrate za izgradnju masti;
konzumaciju ugljikohidrata tijelo prilično strogo regulira, što značajno smanjuje vjerojatnost prejedanja.

Zašto je onda povećanje tjelesne težine povezano s brašnom i slatkim, odnosno ugljikohidratima?

Činjenica je da ugljikohidrati, budući da su za naše tijelo privlačnije gorivo od masti, istiskuju masti iz procesa oksidacije. Odnosno, na pozadini prehrane s velikom količinom ugljikohidrata, potreba za oksidacijom masti, što znači da se smanjuje sposobnost tijela da ih oksidira.

A ako u hrani ima dovoljno masti, povećava se vjerojatnost njenog taloženja. Osim toga, brašno i slatkiši su nevjerojatno masni: čokolada - 35-45% masti, proizvodi od tijesta - 20-25%, kreme - 15-55% masti. No ako je prehrana siromašna mastima, tada će sposobnost tijela da ih oksidira uvijek biti veća ili približno jednaka njihovoj količini hrane. I u ovom slučaju, osoba će barem imati stabilnu težinu, pa možemo sa sigurnošću reći - ne radi se o ugljikohidratima, već o mastima.
Možemo samo dodati da se možemo udebljati iz ugljikohidrata ako istodobno unosimo 400-500 g ugljikohidrata. Sada pokušajte pojesti pola kilograma šećera na sat - to je upravo ono što dobijete 500 g ugljikohidrata. Mislim da to ne možete učiniti, a vašem tijelu se to sigurno neće svidjeti.

Druga grupa namirnica od velike je važnosti za zdravlje, budući da je ona ta koja opskrbljuje naše tijelo bjelančevinama. Proteinska hrana opskrbljuje naše tijelo energetskim resursima koji će se koristiti ako se "sagore" ugljikohidrati. No, proteinska hrana trebala bi činiti samo 20% vašeg dnevnog unosa kalorija, osobito za one koji žele prilagoditi svoju težinu.

Riba, teletina i perad preferirani su izvori bjelančevina jer sadrže manje masti od govedine i svinjetine. Savjetujemo vam da smanjite konzumaciju potonjeg, dajući prednost ribi i peradi (to se odnosi na meso bez kože, još bolje prsa) i povećavajući njihovu konzumaciju do 5-7 puta tjedno. I naravno, ne treba zaboraviti na svježi sir, jogurt, kefir, fermentirano pečeno mlijeko i druge mliječne proizvode. Ali! S malo masti, odnosno potpuno bez masti.
Udio masti u dnevnoj prehrani trebao bi biti oko 30%. Glavni je problem ovdje ograničiti dnevni unos masti na ovu brojku.

Mast je relativno nizak izvor energije. Oni nas pune dodatnim kalorijama koje nam ne trebaju. Stoga se optimalnom količinom masti dnevno smatra 30-35 g. No potpuno odbacivanje masti kobna je pogreška. Masti nisu samo bitan dio prehrane, već i pomažu u mršavljenju. Da, nemojte se iznenaditi. U masnim naslagama nije kriv samo višak masti u prehrani, već i hormoni, osobito - inzulin. Masnoće inhibiraju lučenje inzulina, a što manje inzulina, manje masti imate na struku i trbuhu. No to nije sve. Što manje masti jedete, metabolizam masti je lošiji. Jednostavno rečeno, sagorijevanje masti usporava se jer tijelo to više ne smatra ozbiljnim izvorom energije.

No i masti su različite. Trebate biljne i omega-3 masti, odnosno one prisutne u ribi, ali ćete se morati odreći životinjskih masti. Najbolji način da masnoće u hrani svedete na minimum je izbjegavanje pržene hrane, umaka, sosova, obilja desertnih jela i puno mesa. Ne zaboravite na latentnu i eksplicitnu masnoću (o tome smo pisali u odjeljku "Masti"). Ograničite unos margarina, majoneze i preljeva za salate. Uključite u prehranu maslinovo, laneno i ulje repice. Jedite orahe, kikiriki, avokado. Izvrstan su izvor zdravih masti.

Dok smanjujete unos mesa, povećavajte tjedne obroke ribljih jela. Posebno su korisne skuša, losos, srdela, haringa, inćuni, jezerska pastrva. Snažno smanjite životinjske masti na minimum, koje se nalaze u mesu, punomasnim mliječnim proizvodima, slanini, kiselom vrhnju i maslacu. Napravite sebi uzorak jelovnika, osmišljenog za tjedan dana. Odredite njegovu prehranu prema stopi od 1000, 1500 ili 2200 kcal.

Tri navedene razine kalorija pomoći će vam da smršavite ili održavate idealna težina... 1000 kcal je minimum za ženu koja želi smršavjeti. 1500 kcal - zadovoljava prosječne potrebe tijela za održavanjem postojeće težine.
Žena u dobi od 23-50 godina obično troši od 1600 do 2400 kcal dnevno, u dobi od 51-75 godina-1400-2200 kcal.

Kada koristite ove dijete, pridržavajte se sljedećih smjernica:

pokušajte piti manje visokokaloričnih pića. Smanjite na 2-3 puta dnevno kavu, čaj, Coca-Colu, Pepsi-Colu;
koristite biljni margarin jer sadrži više polinezasićenih masti od običnog margarina;
mijenjati salate u boji, veličini komada i sastojcima. Na primjer, možete pomesti razne vrste zelene salate (što je list tamniji, više vitamina A i željeza), potočarku, sirovi špinat, crveni kupus, žute tikvice, mrkvu, karfiol, žuta, crvena ili zelena paprika, luk;
pijte mliječne proizvode s niskim udjelom masti bogate vitaminima A i D;
začinjavati salate samo polinezasićenim biljnim uljima;
ograničite konzumaciju jaja na tri puta tjedno;
jesti povrće sirovo, pečeno, kuhano na pari. Kuhanjem na vatri značajno ćete smanjiti količinu vitamina i minerala.

I zapamtite, tijelo samo nešto zna, naime: ne opaža se prejedanje proteina i ugljikohidrata; a sposobnost tijela da akumulira masti je vrlo velika, mast je jedina energetska tvar koju naše tijelo može akumulirati i akumulirati godinama.

Drugo načelo

-ovo je pravilo 25-50-25. Oni koji žele smršavjeti moraju ga se strogo pridržavati jer vam omogućuje regulaciju tjelesne težine kontroliranjem količine hrane koja se konzumira za doručak, ručak i večeru.

Dešifrirajmo: 25% kalorija treba doći iz doručka; 50% kalorija za ručak, 25% za večeru. Drugim riječima, redovito jedite i rasporedite kalorije tijekom dana, dok se istovremeno ograničite na večernji obrok. Čak i za one kojima ne treba ograničenje težine, vrlo je korisno voditi se ovom formulom ili njezinom izmjenom. Evo jedne od mogućnosti: 25-30-45. Gdje 25% - doručak, 30% - drugi doručak, 45% - kasni ručak.

Nutricionisti i nutricionisti uvjereni su da će unos više kalorija prije 13 sati dovesti do manje problema s težinom. To je zbog činjenice da je tijelo aktivnije tijekom dana i stoga će moći brže i bolje probaviti količinu hrane koju ste konzumirali. S tim postotkom, grupa pretilih žena konzumirala je 1200 kcal i, unatoč nimalo minimalnim ukupnim kalorijama, tjedno je izgubila od 0,5 do 1 kg.

Što ujedinjuje skupine ljudi koji su uspješno smršavili? Naravno - doručci. Ako imate dobar, i što je najvažnije, pravi doručak, nećete imati vremena ogladnjeti za večeru i nećete jesti previše. Ali glavna stvar je drugačija. Ako redovito preskačete doručak, metaboličke procese polako usporiti. Potrebe za energijom opadaju i unesene kalorije su nepotrebne. Zbog toga vam do 30. godine prijeti povećanje tjelesne težine s tri na pet kilograma viška. I to samo zbog propuštenog doručka. S druge strane, redovit i relativno obilan doručak unatoč dobi održava visoku stopu metabolizma čak iu starijoj dobi.

Ali kako se prisiliti ako vam se ujutro ne jede?

Prvo: Posljednji obrok imajte najkasnije do 19 do 20 sati. Tijekom sna probava je obustavljena pa ćete se nakon večere u ponoć ujutro zateći punim želucem. Kakav gust doručak!

Drugo: trčite ujutro. Događa se da je želudac prazan, ali tijelo se još nije probudilo. Samo u ovom slučaju potreban je trčanje.Ako to nije moguće, pomoći će vam obično uže za skakanje - 5-10 minuta skakanja i odmah ćete se probuditi. Zatim hladan tuš i snažno trljanje grubim ručnikom.

Ako želite smršaviti, nemojte žuriti iz kuće bez doručka.

Što je poželjno koristiti ujutro?

Vaš jutarnji doručak trebao bi sadržavati složene ugljikohidrate, proteine i masti. Na primjer, zobene pahuljice kuhane u vodi, možete dodati proteinski prah i žličicu kikirikija ili bilo koje biljno ulje, malo nasjeckanog voća ili bobica. Plus kriška integralnog kruha i šalica kave bez šećera, plus multivitaminska kapsula.

Treći princip

- Ovo je planiranje tjelesnih aktivnosti tako da se one dogode neposredno prije večere. Istraživanja sugeriraju da vrijeme vježbanja utječe na promjenu tjelesne težine i tjelesne masti.

Ako intenzivno vježbate neposredno prije večere - ne prije dva sata prije obroka, tada će se udio masne komponente u tijelu prije smanjiti. Zašto ili s čim je to povezano? Poznato je da dolazi do gubitka apetita unutar dva sata nakon napornog vježbanja, pa je to vjerojatno razlog zašto oni koji posebno naporno rade u drugoj polovici dana jedu manje hrane; također je poznato da se metabolizam tijekom dana povećava, a kako se približava noć, njegov intenzitet opada. Zbog toga je tijelu teže sagorijevati kalorije navečer nego ujutro. Tako se nakon večernjih opterećenja nećete htjeti preopteretiti hranom, a tijelo se neće morati naprezati da probavi kilokalorije.

Ključ za mršavljenje je smanjenje masnoća, a ne samo gubitak kilograma. Zbog toga je vježba prije večere, u kombinaciji s restriktivnom dijetom, učinkovit način.

Četvrti princip

Nije formulirano na temelju praktični savjeti, ali na temelju psihološkog stava prema ovom pitanju. Jednostavno rečeno, morate njegovati zdrav strah od pretilosti i pretilosti.

Nije tajna da nekoliko kilograma viška na struku može predstavljati veliku prijetnju vašem tijelu. Definitivno je poznato da je prekomjerna težina također povezana s rizikom od po život opasnih komplikacija poput koronarne bolesti srca ili raka. Čak se i mala količina viška masnoće pokaže okidačem za ozbiljne bolesti. Može postati skladište otrovnih tvari, o kojima trenutno ne znamo gotovo ništa.

Niska vitalnost, emocionalne komplikacije, srčane bolesti samo su nepotpun popis do čega dovodi visoka tjelesna masnoća. No, ne samo višak kilograma faktor je rizika za naše tijelo. Koliko god zvučalo čudno, postoji i dosta slučajeva bolesti, pa čak i smrti zbog nedostatka ili ne pravilnu prehranu.

Istraživanja pokazuju da zdrava osoba je netko tko se dobro i redovito hrani (najmanje tri puta dnevno), ali održava stabilnu težinu vježbanjem i dijetom.

Peti princip

Može se formulirati na sljedeći način: nemojte osiromašiti tijelo premalo kalorija.

Ovaj se savjet čini čudnim s obzirom na problem prejedanja, a ne pothranjenosti. No, postoji i rastući trend prema dobrovoljnom unosu manje kalorija, ponekad sa strašnim rezultatima. Jedan od najčešćih oblika pothranjenosti je nervoza anoreksije. Ovu bolest često pogađaju bogati ljudi koji su se navikli u potpunosti predati poslu, kao i mlade djevojke, što je povezano s rastućom popularnošću manekenskog posla. Pokušavajući slijepo slijediti modu, iscrpljuju se, strogo ograničavaju hranu, ponekad čak pokušavaju izazvati povraćanje u sebi. No, za ove bolesti nije kriva samo moda modelskih figura, često je povezana s dobnom krizom, starosnim kompleksima ili neuzvraćeni osjećaji prva ljubav. U takvim slučajevima potrebna je kvalificirana pomoć psihologa.

Stručnjaci nazivaju drugu vrstu pothranjenosti - "nutritivnu aritmiju". Izraz je nastao tragičnom smrću 12 maratonaca. Svi su umrli uglavnom u snu. U trenutku smrti njihova je težina bila jednaka ili blizu minimalne za odraslu osobu. Da bi postigli rezultate ili rekorde koje su postigli, morali su drastično ograničiti prehranu, unoseći samo najnužnije količine kalorija, masti i drugih tvari. Očigledno je činjenica da su jeli toliko malo da srce nije imalo dovoljno energije za rad u uvjetima velike tjelesne aktivnosti. To je dovelo do zastoja srca.

Iz ovoga možemo zaključiti da su ljudi prosječne građe, koji trče na srednje udaljenosti, manje rizični od onih koji se ne pridržavaju prosječnih vrijednosti u svemu - i u prehrani i u trčanju. Ako već trčite ili tek odlučujete odabrati trčanje kao tjelesnu aktivnost, držite se harmonije. Kako povećavate količinu vježbanja i udaljenost koju trčite, plivate ili vozite bicikl, povećavate i svoju potrebu za hranom ili ćete patiti od nedostatka hrane.

Šesto načelo

Povezano s brojenjem kalorija koje unosimo. Baš kao što trebate točno uravnotežiti sadržaj tjelesne masti, tako vam je potreban i uravnotežen broj kalorija koje dnevno konzumirate za održavanje zdrave težine.

Istina, mnogi nutricionisti nisu strastveni obožavatelji pažljivog brojanja kalorija, budući da je u praksi gotovo nemoguće, pa, kako izbrojati koliko kalorija ima u kotletu, kavijaru od povrća iz povrća različitih oblika i veličina, te mnogim drugim svakodnevnim jelima. I većina ljudi nema dovoljno vremena da ga redovito potroši na izračunavanje kalorija u svom jelovniku. Još jedna negativna točka je ta što je u praksi moguće brojati samo obroke s određenim setom određenih jednostavnih jela, izgrađenih ne toliko da zadovolje želje ukusa, već kako bi se pojednostavio izračun njihovog kalorijskog sadržaja. Ali sloboda izbora hrane jest nužan uvjet psiho-emocionalna utjeha. Zbog toga mnoge žene jednostavno odbijaju jesti uravnoteženu prehranu.

No istodobno smatramo da je potrebno imati predodžbu o broju kalorija u tanjuru. Stoga prvo možete napraviti popis uobičajeno konzumirane hrane, a zatim izračunati ukupan broj kalorija pomoću dobro poznatih tablica.
Također se možete usredotočiti na sljedeće brojke: vrijednost prvih jela je oko 200-300 kcal (ako je porcija 500 g), mlijeko, juhe od žitarica i miješana mješinka imaju - 400 kcal; mesna jela s prilogom - 500-600 kcal; riba - oko 500 kcal; jela od povrća 200-400 kcal; treća jela - 100-150 kcal.

Prilikom kupnje hrane također obratite pažnju na brojku koja odgovara kalorijskom sadržaju 100 g ovog proizvoda. Poznavajući tu vrijednost, lako je izračunati koliko će energije vaše tijelo primiti nakon konzumiranja određene količine hrane. Ako energetska vrijednost nije naznačena, ali je naveden sadržaj bjelančevina, masti i ugljikohidrata, kalorijski sadržaj proizvoda možete odrediti na temelju činjenice da se pri oksidaciji 1 g proteina i 1 g ugljikohidrata oslobađa 4,1 kcal , a kada se oksidira 1 g masti - 9,3 kcal ... Tako, znajući sastav dnevne prehrane, odnosno sve što se dnevno pojede i popije, možemo izračunati koliko smo energije dnevno primili i koliki je sadržaj kalorija dnevni meni.

Rekli smo vam kako izračunati broj kalorija, a sada utvrdimo koliko energije trošite dnevno. Da biste to učinili, morate izračunati našu dnevnu potrošnju energije. No, prvo usporedite kalorije koje unosite dnevno sa svojim potrebama. Mogu se lako izračunati pomoću donje tablice.

Izračun potrošnje energije u kcal / kg tjelesne težine dnevno

Debljina	Kalorije
Debljina	Odmor	Umjereno	Značajan
Pretjerano	20-25	30	35
Normalan	30	35	40
Smanjen	35	40	45-50

Općenito je prihvaćeno da je prosječna bazalna metabolizam u žena oko 1400 kcal dnevno. No budući da je ta vrijednost više povezana s dimenzijama površine tijela nego s masom, može se točnije izračunati pomoću formula.

Formula:

655D + 9,6M + 1,9R-4,7V
gdje je M tjelesna težina u kg,
P - visina u cm,
B - dob u godinama.

Ili po formuli:
18-30 godina -

14.7. MT + 496 (kcal / dan),
0,0615. MT + 2,08 (MJ / dan),

30 - 60 godina -

8.7. MT + 829 (kcal / dan),
0,0364. MT + 3,47 (MJ / sugki),

stariji od 60 godina -

10.5. MT + 569 (kcal / dan)
0,0439. MT + 2,49 (MJ / dan),

gdje je MT tjelesna težina.

Ovaj pokazatelj otprilike prikazuje koliko vaše tijelo troši energije na održavanje svojih vitalnih funkcija. svi tjelesna aktivnost tijekom dana u skladu s tim nadopunjuje ove troškove energije.

Postoje preporuke o izjednačavanju, u svrhu gubitka težine, energetske vrijednosti dnevne prehrane s bazalnom stopom metabolizma. Naravno, u tome postoji zrnce razuma. S jedne strane, postupno i umjereno smanjenje kalorija u hrani neće uzrokovati nepovoljne promjene u stopi metabolizma, s druge strane omogućit će vam aktivniji život. Uostalom, sav fizički rad i trening tijekom dana bit će opskrbljeni energijom zbog sagorijevanja vlastitih zaliha masti.

Sjetite se načela energetske primjerenosti! Ne možete potrošiti manje energije nego što dobijete hranom. Unos najmanje 100 dodatnih ili više normalnih kalorija dnevno dovest će do povećanja tjelesne težine od 4,5 kg godišnje. Ili drugi primjer: 200 dodatnih kalorija - povećanje težine do 9 kg godišnje!

Konzumirajući više, u organizam unosite toliko "goriva" da ono više ne gori i pretvara se u masnoću. I uskoro će vam se sva ta težina jednostavno slegnuti na struk. Zamislite samo kako ćete se osjećati noseći teret od pet ili deset kilograma svaki dan od jutra do večeri.

Zbog toga je toliko važno odrediti točan broj kalorija koje su vašem tijelu potrebne kako bi se vaše „gorivo“ koristilo prema namjeni, a ne pretvaralo u masti.

I na kraju, da biste smršavili, morate sastaviti individualni plan prehrane.

Nije baš korisno slijediti dijetu mjesec dana, a zatim odustati od svega. Iskustvo pokazuje da ako trebate smršavjeti ili stalno održavati postignutu težinu, morate biti dosljedni, jer u protivnom definitivno nećete uspjeti. Nedosljedan pristup prehrani rezultira ovim: Vaša težina skače gore -dolje dok započinjete ili prestajete koristiti dijetu. Kako činjenice pokazuju, 9,0% ljudi koji se odluče slijediti program ograničenja tjelesne težine ili neku vrstu specijalizirane prehrane definitivno će ga napustiti i vratiti se na razinu s koje su krenuli.

Situaciju dodatno komplicira činjenica da je nakon vrlo niskokalorična dijeta, oko 500 kalorija dnevno, brže ćete dobiti na težini, čak i ako unosite manje kalorija nego prije dijete. To je zato što nakon ove dijete tijelo obnavlja metabolizam na takav način da održava istu težinu s manjim brojem kalorija.

Na primjer, ako vam je za idealnu težinu potrebno 2000 kalorija, a tri mjeseca ste na dijeti od 500 kcal dnevno, tada se vaš metabolizam prilagođava na manji broj kalorija. Do trećeg tjedna obnovljeni metabolizam podržava vašu težinu samo na 1000 kcal (ako se to ne dogodi, osoba bi jednostavno umrla u roku od dva tjedna od iscrpljenosti).

Recimo da ste postigli svoj cilj, a nakon toga prijeđite na 1500 kcal dnevno. I s iznenađenjem primjećujete da čak i uz tako smanjenu prehranu nastavljate dodavati pola kilograma tjedno, iako unosite još manje kilokalorija nego prije dijete. Niska stopa metabolizma koja dovodi do brzog dobivanja na težini može ostati nepromijenjena godinu dana nakon završetka niskokalorične dijete. Zato se mnogi ljudi s prekomjernom tjelesnom težinom, nakon česte uporabe restriktivnih dijeta, žale da dobivaju još veću težinu nego prije. Da biste sve to izbjegli, morate se stalno pridržavati dijete i kombinirati je s tjelovježbom. Organiziranjem obroka prema principu 25-50-25 (drugi princip) možete izgubiti 1 kg-1,5 kg tjedno, a izgubljena težina se neće vratiti.

Nije pametno i neprikladno povremeno se pridržavati dijete, što dopušta da vaša težina skače gore -dolje. To je utoliko nepotrebnije ako sastavite vlastiti individualni plan prehrane, poput sljedećeg plana, koji su izradili američki stručnjaci za prehranu iz Centra za aerobik.

Osnovna načela plana:

Imperativ je da vaša prehrana ne bude samo uravnotežena, već i raznolika. Hrana bi trebala sadržavati ugljikohidrate (voće, povrće, brašno i škrob, proteine (meso ili mliječne proizvode, grah ili grašak), masti (maslac ili margarin) i tekućinu pri svakom obroku kako biste imali energiju cijeli dan. Ugljikohidrati se prvo sagorijevaju (osiguravajući energije 3-4 sata) Bjelančevine daju energiju u sljedećih 1-2 sata, a masti se još ne troše potpuno do 5. ili 6. sata, odnosno do sljedećeg obroka ...
Također je vrlo važno uzeti u obzir odabir proizvoda za individualne tehnike hranu, s naglaskom na trajanje njezina boravka u želucu.
1-2 sata-voda, čaj, kava, kakao, juha, mlijeko, meko kuhana jaja, riža, riječna riba (kuhana).
2-3 sata-tvrdo kuhana jaja, kajgana, morska riba (kuhana), kuhani krumpir, kruh.
4-5 sati - grah, grah, grašak, perad, haringa, prženo meso.
6 sati - gljive, slanina, slanina.
Obavezno slijedite princip 50:20:30 (prvi princip).
Smanjite unos kalorija i, obrnuto, povećajte potrošnju kalorija. 0,5 kilograma uskladištene masti ekvivalentno je 3500 kilokalorija. Da biste izgubili 1 kg ili 7000 kcal tjedno, morate se odreći 1000 kcal dnevno. A kako biste brže smršavili i smanjili uglavnom masnoću, a ne mišićnu masu, trebali biste povećati tjelesnu aktivnost, uključujući aerobne vježbe. Ali nemojte pretjerivati s mršavljenjem. Najbolja opcija je smanjenje tjelesne težine za 0,5-1 kilogram tjedno. Tijelo mora imati vremena za prilagodbu, inače će vam koža postati mlohava, jer neće imati vremena za skupljanje nakon brzog smanjenja volumena potkožnog masnog tkiva i mišića.
Jedite manje masnu hranu. Drastično ograničite konzumaciju prženog mesa; maslac, margarin, majoneza, biljno ulje, umaci, preljevi za salate; konzervirana hrana, poluproizvodi; masni mesni proizvodi - slanina, kobasice, kobasice, janjeći gulaši, govedina i svinjetina; mliječni proizvodi s visokim udjelom masti (punomasno mlijeko, vrhnje, kiselo vrhnje, sir, sladoled).
Na salate stavljajte niskokalorične začine, ograničavajući unos gotovih začina. Umjesto vrhnja, pijte niskokalorični jogurt ili mlijeko i jedite nemasno. Upamtite da svaki gram masti koji jedete sadrži 9 kalorija, dvostruko više od 1 g proteina i 1 g ugljikohidrata.
Jedite manje šećera. Rafinirani šećer vrlo je kaloričan proizvod, pogotovo jer ne sadrži mineralne soli i vitamine. Sadrži: džem, žele, limunadu, karamel, kekse, domaće kolače, slatkiše od deserta, konzervirano voće i slatke sokove.
Pokušajte ograničiti unos slatke hrane na 1-2 puta tjedno.
Jedite više niskokaloričnih, masovnih i bogatih vlaknima i vlaknima: voće, povrće (sa sjemenkama i kožicom), kuhani krumpir, integralni kruh, mekinje.
Dajte prednost nemasnom mesu, ribi, peradi. Ako želite smršavjeti ili ga održavati normalnim, izbacite govedinu, svinjetinu, janjetinu i sireve.
Preporučljivo je koristiti proizvode s negativnom energetskom vrijednošću, odnosno one za čiju se asimilaciju troši više energije nego što se tijekom njihove probave oslobodi - mrkva, repa, rutabaga, repa, kupus. Smanjite unos alkohola što je više moguće. Sadrži 1,5 puta više energije od ugljikohidrata.
Prilikom kuhanja koristite što je moguće manje masti. Meso na žaru ili pečeno skuhajte na rešetki. Kuhajte hranu u vodi, kuhajte povrće i jedite sirovo bez umaka i začina. Kupite tavu s debelim dnom i teflonskim premazom, za kuhanje ne morate koristiti ulje.
U svoju prehranu obavezno uvrstite sirovo povrće, voće, salate. Pijte sok od rajčice, prirodne voćne sokove.
Ako se borite s pretilošću, učinite vodu svojim sagorjevačem masti broj jedan. Nedavna istraživanja pokazala su da voda ima ključnu ulogu u regulaciji brzine metabolizma. Pokazalo se da dehidracija usporava metabolizam, a time i "sagorijevanje" masti. Osim toga, što manje pijete, veća je koncentracija natrijevih iona u tijelu, a natrij, kao što znate, zadržava vodu u tkivima. Kao rezultat toga, "nabubrite" i postajete još deblji. Na primjer, pola žličice soli uzrokuje zadržavanje litre i pol vode u crijevima. Vaš struk postaje širi 2,5-4 cm.
Prvo izračunajte koliko vam je vode potrebno dnevno. Da biste to učinili, svoju težinu u kilogramima pomnožite s 30 ml.
Jedite polako, temeljito žvačući hranu. Provedite najmanje 20 minuta na sastanku. Zapamtite, potrebno je točno 20 minuta da se osjećate siti. Stoga, što sporije jedete, manja je vjerojatnost da ćete se prejesti.
Dajte prednost teškoj hrani nego mekoj hrani. Čvrsta hrana poput jabuke treba duže za žvakanje nego banana. Žvakanje je psihološki potrebno za ublažavanje stresa i napetosti.
Poštujte glavno načelo - prehranu. Naime: frakcijski unos hrane; jesti u isto vrijeme; večera najmanje 3 sata prije spavanja; trajanje između obroka ne smije biti duže od 6 sati.
Izbjegavajte "uključivanje napajanja" - time ćete izbjeći nepredviđene okolnosti (na primjer, blagdanske obroke).
Izbjegavajte nepotrebne misli o hrani, hranu držite dalje od vidokruga kako ne biste došli u napast. Poslužite hranu na tanjurima koliko god možete podnijeti, ne preklapajte velike obroke. Nemojte kombinirati hranu s gledanjem televizije ili čitanjem knjiga. Pokušajte se koncentrirati na ono što i koliko jedete i nemojte dopustiti da sanjarite o slasnim jelima ili nadolazećoj večeri.
Pokušajte se više kretati tijekom dana i redovito vježbajte.
Koristite stube umjesto dizalom, neka vam za pravilo bude hodanje prije spavanja, tjelesna aktivnost prije jela ne samo da smanjuje apetit i pomaže u kontroli tjelesne težine, već i smršaviti.
Nemojte se obeshrabriti i zaštitite svoje tijelo od stresa. Znanstvena je činjenica da stres ometa gubitak kilograma. Ono što se događa je da kada mozak "registrira" stres, šalje signal nadbubrežnim žlijezdama, a one luče "hormon stresa kortizol". Formalno, ovaj bi hormon trebao umnožiti vašu snagu zbog dodatne energije koju on dobiva iz "spaljivanja" mišićnog tkiva. Međutim, znanstvene studije pokazale su da usput stvara taloženje masti u području struka, što zauzvrat povećava rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti. Naravno, naprezanja su različita, budući da svaki podražaj ima svoj kritični prag, iza kojeg postaje stres. Dakle, "što je više endorfina u vašoj krvi, to je veći taj prag, iznad kojega počinje lučenje kortizola. Endorfini se aktivno oslobađaju tijekom sporta. Zato sportaši mnogo manje pate od vrućine i hladnoće, njihova svakodnevna" otpornost na stres "je mnogo veći od onog kod običnih ljudi. Drugi faktor je hormon rasta. Što ga je više, manje je osjetljiv na stres. Hormon rasta proizvodi se tijekom sna, uključujući i tijekom popodnevnog odmora. Omogućite si laku noć i odmor popodne kao glavne točke programa mršavljenja.
Pokušajte spavati najmanje 8 sati po noći; Vježbajte više, ali izmjenjujte intenzivnu aktivnost s danima odmora kako bi se umorni mišići mogli oporaviti, inače će višak aktivnosti sam po sebi postati stres.
Nađite vremena za trenutke mira (čitajte knjigu, slušajte glazbu, opustite se u prirodi).
Pokušajte ne pribjegavati hrani i alkoholu u suočavanju sa stresom.
Neka stalna kontrola težine postane i stalna navika. Redovito se važite da ne biste dodali 1 kg ili 1,5 kg idealnoj težini.

Ovo su neki od najvažnijih osnovnih principa uravnotežene prehrane. Vjerojatno ste već shvatili da ako jedete previše, pa čak i samo zdravu hranu, možete početi dobivati na težini i suočiti se s ozbiljnim problemima. S druge strane, ako jedete premalo, također možete naštetiti svom zdravlju.

Konačno, ako vaša prehrana nije uravnotežena, čak i uz pravilan unos kalorija, možete osjetiti značajan gubitak energije i emocionalne probleme zbog nedostatka određenih hranjivih tvari. Stoga se hranite ispravno i, u kombinaciji s tjelesnom aktivnošću, ne samo da ćete zadiviti druge svojom veličanstvenom figurom, već ćete i podići svoju razinu vitalnosti.

Nemate pojma koliko pravilna prehrana može neprepoznatljivo promijeniti vašu figuru. Vjerojatno su mnogi više puta ponovili: "Tako malo jedem, ali se ipak udebljam!" Činilo bi se da je prestala jesti, i to je sve. No, gdje onda dobiti energiju za trening, jer nedostatak u kalorijama hrane znači kvar i gotovo nula rezultata treninga. Nema gladovanja! Idealna figura zahtijeva nešto sasvim drugo - poboljšanje naše prehrane. Sve što trebate je poznavanje načela pravilno uravnotežene prehrane i želja za malim, ali temeljnim promjenama u vašoj prehrani. Zajedno s treningom, oni će vam radikalno promijeniti figuru. Sportski medicinari odradili su sjajan posao intervjuirajući tisuće ljudi koji su smršavjeli. Istraživanje je pokazalo da im je zajedničko jedno te isto:

započinju svaki dan doručkom;
su na dijeti s niskim udjelom masti;
tjedno vaganje;
posvetite oko sat vremena dnevno tjelesnoj aktivnosti.

Prvi princip

ljudsko tijelo u normalnim uvjetima ne koristi ugljikohidrate za izgradnju masti;
konzumaciju ugljikohidrata tijelo prilično strogo regulira, što značajno smanjuje vjerojatnost prejedanja.

Ove tri razine kalorija pomoći će vam da smršavite ili zadržite idealnu težinu. 1000 kcal je minimum za ženu koja želi smršavjeti. 1500 kcal - zadovoljava prosječne potrebe tijela za održavanjem postojeće težine.
Žena u dobi od 23-50 godina obično troši od 1600 do 2400 kcal dnevno, u dobi od 51-75 godina-1400-2200 kcal.
Kada koristite ove dijete, pridržavajte se sljedećih smjernica:

pokušajte piti manje visokokaloričnih pića. Smanjite na 2-3 puta dnevno kavu, čaj, Coca-Colu, Pepsi-Colu;
koristite biljni margarin jer sadrži više polinezasićenih masti od običnog margarina;
mijenjati salate u boji, veličini komada i sastojcima. Na primjer, možete pomesti razne vrste zelene salate (što je list tamniji, više vitamina A i željeza), potočarku, sirovi špinat, crveni kupus, žute tikvice, mrkvu, cvjetaču, žutu, crvenu ili zelenu papriku, luk;
pijte mliječne proizvode s niskim udjelom masti bogate vitaminima A i D;
začinjavati salate samo polinezasićenim biljnim uljima;
ograničite konzumaciju jaja na tri puta tjedno;
jesti povrće sirovo, pečeno, kuhano na pari. Kuhanjem na vatri značajno ćete smanjiti količinu vitamina i minerala.

Drugo načelo

Što je poželjno koristiti ujutro?

Treći princip

Četvrti princip ispravnosti

Zato

peti princip

Šesto načelo

Izračun potrošnje energije u kcal / kg tjelesne težine dnevno

Debljina	Kalorije
Debljina	Odmor	Umjereno	Značajan
Pretjerano	20-25	30	35
Normalan	30	35	40
Smanjen	35	40	45-50

Također možete upotrijebiti jednu od donjih formula za izračun bazalnog metabolizma. Što je bazalna izmjena? To je potrebna energija za održavanje tjelesnog života u mirovanju, prije jela i pri normalnoj temperaturi okoline od oko 20 stupnjeva.
Općenito je prihvaćeno da je prosječna bazalna metabolizam u žena oko 1400 kcal dnevno. No budući da je ta vrijednost više povezana s dimenzijama površine tijela nego s masom, može se točnije izračunati pomoću formula.
Formula:
655D + 9,6M + 1,9R-4,7V
gdje je M tjelesna težina u kg,
P - visina u cm,
B - dob u godinama.
Ili formulom:
18-30 godina - 14.7. MT + 496 (kcal / dan),
0,0615. MT + 2,08 (MJ / dan),
30-60 godina - 8.7. MT + 829 (kcal / dan),
0,0364. MT + 3,47 (MJ / sugki),
stariji od 60 godina - 10,5. MT + 569 (kcal / dan) 0,0439. MT + 2,49 (MJ / dan),
gdje je MT tjelesna težina.
Ovaj pokazatelj otprilike prikazuje koliko vaše tijelo troši energije na održavanje svojih vitalnih funkcija. Sva tjelesna aktivnost tijekom dana u skladu s tim nadopunjuje ove troškove energije.
Postoje preporuke o izjednačavanju, u svrhu gubitka težine, energetske vrijednosti dnevne prehrane s bazalnom stopom metabolizma. Naravno, u tome postoji zrnce razuma. S jedne strane, postupno i umjereno smanjenje kalorija u hrani neće uzrokovati nepovoljne promjene u stopi metabolizma, s druge strane omogućit će vam aktivniji život. Uostalom, sav fizički rad i trening tijekom dana bit će opskrbljeni energijom zbog sagorijevanja vlastitih zaliha masti.
Sjetite se načela energetske primjerenosti! Ne možete potrošiti manje energije nego što dobijete hranom. Unos najmanje 100 dodatnih ili više normalnih kalorija dnevno dovest će do povećanja tjelesne težine od 4,5 kg godišnje. Ili drugi primjer: 200 dodatnih kalorija - povećanje težine do 9 kg godišnje!

Zbog toga je toliko važno odrediti točan broj kalorija koje su vašem tijelu potrebne kako bi se vaše „gorivo“ koristilo prema namjeni, a ne pretvaralo u masti.
I na kraju, da biste smršavili, morate sastaviti individualni plan prehrane.
Nije baš korisno slijediti dijetu mjesec dana, a zatim odustati od svega. Iskustvo pokazuje da ako trebate smršavjeti ili stalno održavati postignutu težinu, morate biti dosljedni, jer u protivnom definitivno nećete uspjeti. Nedosljedan pristup prehrani rezultira ovim: Vaša težina skače gore -dolje dok započinjete ili prestajete koristiti dijetu. Kako činjenice pokazuju, 9,0% ljudi koji se odluče slijediti program ograničenja tjelesne težine ili neku vrstu specijalizirane prehrane definitivno će ga napustiti i vratiti se na razinu s koje su krenuli.
Da se stvari dodatno zakompliciraju, nakon vrlo niskokalorične prehrane od oko 500 kalorija dnevno, brže ćete se udebljati, čak i ako unosite manje kalorija nego prije dijete. To je zato što nakon ove dijete tijelo obnavlja metabolizam na takav način da održava istu težinu s manjim brojem kalorija.
Na primjer, ako vam je za idealnu težinu potrebno 2000 kalorija, a tri mjeseca ste na dijeti od 500 kcal dnevno, tada se vaš metabolizam prilagođava na manji broj kalorija. Do trećeg tjedna obnovljeni metabolizam podržava vašu težinu samo na 1000 kcal (ako se to ne dogodi, osoba bi jednostavno umrla u roku od dva tjedna od iscrpljenosti).
Recimo da ste postigli svoj cilj, a nakon toga prijeđite na 1500 kcal dnevno. I s iznenađenjem primjećujete da čak i uz tako smanjenu prehranu nastavljate dodavati pola kilograma tjedno, iako unosite još manje kilokalorija nego prije dijete. Niska stopa metabolizma koja dovodi do brzog dobivanja na težini može ostati nepromijenjena godinu dana nakon završetka niskokalorične dijete. Zato se mnogi ljudi s prekomjernom tjelesnom težinom, nakon česte uporabe restriktivnih dijeta, žale da dobivaju još veću težinu nego prije. Da biste sve to izbjegli, morate se stalno pridržavati dijete i kombinirati je s tjelovježbom. Organiziranjem obroka prema principu 25-50-25 (drugi princip) možete izgubiti 1 kg-1,5 kg tjedno, a izgubljena težina se neće vratiti.
Nije pametno i neprikladno povremeno se pridržavati dijete, što dopušta da vaša težina skače gore -dolje. To je utoliko nepotrebnije ako sastavite vlastiti individualni plan prehrane, poput sljedećeg plana, koji su izradili američki stručnjaci za prehranu iz Centra za aerobik.

Osnovna načela plana:

Imperativ je da vaša prehrana ne bude samo uravnotežena, već i raznolika. Hrana bi trebala sadržavati ugljikohidrate (voće, povrće, brašno i škrob, proteine (meso ili mliječne proizvode, grah ili grašak), masti (maslac ili margarin) i tekućinu pri svakom obroku kako biste imali energiju cijeli dan. Ugljikohidrati se prvo sagorijevaju (osiguravajući energije 3-4 sata) Bjelančevine daju energiju u sljedećih 1-2 sata, a masti se još ne troše potpuno do 5. ili 6. sata, odnosno do sljedećeg obroka ...
Također je vrlo važno uzeti u obzir odabir proizvoda za pojedinačne obroke, usredotočujući se na trajanje njegovog boravka u želucu.
1-2 sata-voda, čaj, kava, kakao, juha, mlijeko, meko kuhana jaja, riža, riječna riba (kuhana).
2-3 sata-tvrdo kuhana jaja, kajgana, morska riba (kuhana), kuhani krumpir, kruh.
4-5 sati - grah, grah, grašak, perad, haringa, prženo meso.
6 sati - gljive, slanina, slanina.
Obavezno slijedite princip 50:20:30 (prvi princip).
Smanjite unos kalorija i, obrnuto, povećajte potrošnju kalorija. 0,5 kilograma uskladištene masti ekvivalentno je 3500 kilokalorija. Da biste izgubili 1 kg ili 7000 kcal tjedno, morate se odreći 1000 kcal dnevno. A kako biste brže smršavili i smanjili uglavnom masnoću, a ne mišićnu masu, trebali biste povećati tjelesnu aktivnost, uključujući aerobne vježbe. Ali nemojte pretjerivati s mršavljenjem. Najbolja opcija je smanjenje tjelesne težine za 0,5-1 kilogram tjedno. Tijelo mora imati vremena za prilagodbu, inače će vam koža postati mlohava, jer neće imati vremena za skupljanje nakon brzog smanjenja volumena potkožnog masnog tkiva i mišića.
Jedite manje masnu hranu. Drastično ograničite konzumaciju prženog mesa; maslac, margarin, majoneza, biljno ulje, umaci, preljevi za salate; konzervirana hrana, poluproizvodi; masni mesni proizvodi - slanina, kobasice, kobasice, janjeći gulaši, govedina i svinjetina; mliječni proizvodi s visokim udjelom masti (punomasno mlijeko, vrhnje, kiselo vrhnje, sir, sladoled).
Na salate stavljajte niskokalorične začine, ograničavajući unos gotovih začina. Umjesto vrhnja, pijte niskokalorični jogurt ili mlijeko i jedite nemasno. Upamtite da svaki gram masti koji jedete sadrži 9 kalorija, dvostruko više od 1 g proteina i 1 g ugljikohidrata.
Jedite manje šećera. Rafinirani šećer vrlo je kaloričan proizvod, pogotovo jer ne sadrži mineralne soli i vitamine. Sadrži: džem, žele, limunadu, karamel, kekse, domaće kolače, slatkiše od deserta, konzervirano voće i slatke sokove.
Pokušajte ograničiti unos slatke hrane na 1-2 puta tjedno.
Jedite više niskokaloričnih, masovnih i bogatih vlaknima i vlaknima: voće, povrće (sa sjemenkama i kožicom), kuhani krumpir, integralni kruh, mekinje.
Dajte prednost nemasnom mesu, ribi, peradi. Ako želite smršavjeti ili ga održavati normalnim, izbacite govedinu, svinjetinu, janjetinu i sireve.
Preporučljivo je koristiti proizvode s negativnom energetskom vrijednošću, odnosno one za čiju se asimilaciju troši više energije nego što se tijekom njihove probave oslobodi - mrkva, repa, rutabaga, repa, kupus. Smanjite unos alkohola što je više moguće. Sadrži 1,5 puta više energije od ugljikohidrata.
Prilikom kuhanja koristite što je moguće manje masti. Meso na žaru ili pečeno skuhajte na rešetki. Kuhajte hranu u vodi, kuhajte povrće i jedite sirovo bez umaka i začina. Kupite tavu s debelim dnom i teflonskim premazom, za kuhanje ne morate koristiti ulje.
U svoju prehranu obavezno uvrstite sirovo povrće, voće, salate. Pijte sok od rajčice, prirodne voćne sokove.
Ako se borite s pretilošću, učinite vodu svojim sagorjevačem masti broj jedan. Nedavna istraživanja pokazala su da voda ima ključnu ulogu u regulaciji brzine metabolizma. Pokazalo se da dehidracija usporava metabolizam, a time i "sagorijevanje" masti. Osim toga, što manje pijete, veća je koncentracija natrijevih iona u tijelu, a natrij, kao što znate, zadržava vodu u tkivima. Kao rezultat toga, "nabubrite" i postajete još deblji. Na primjer, pola žličice soli uzrokuje zadržavanje litre i pol vode u crijevima. Vaš struk postaje širi 2,5-4 cm.
Prvo izračunajte koliko vam je vode potrebno dnevno. Da biste to učinili, svoju težinu u kilogramima pomnožite s 30 ml.
Jedite polako, temeljito žvačući hranu. Provedite najmanje 20 minuta na sastanku. Zapamtite, potrebno je točno 20 minuta da se osjećate siti. Stoga, što sporije jedete, manja je vjerojatnost da ćete se prejesti.
Dajte prednost teškoj hrani nego mekoj hrani. Čvrsta hrana poput jabuke treba duže za žvakanje nego banana. Žvakanje je psihološki potrebno za ublažavanje stresa i napetosti.
Poštujte glavno načelo - prehranu. Naime: frakcijski unos hrane; jesti u isto vrijeme; večera najmanje 3 sata prije spavanja; trajanje između obroka ne smije biti duže od 6 sati.
Izbjegavajte "uključivanje napajanja" - time ćete izbjeći nepredviđene okolnosti (na primjer, blagdanske obroke).
Izbjegavajte nepotrebne misli o hrani, hranu držite dalje od vidokruga kako ne biste došli u napast. Poslužite hranu na tanjurima koliko god možete podnijeti, ne preklapajte velike obroke. Nemojte kombinirati hranu s gledanjem televizije ili čitanjem knjiga. Pokušajte se koncentrirati na ono što i koliko jedete i nemojte dopustiti da sanjarite o slasnim jelima ili nadolazećoj večeri.
Pokušajte se više kretati tijekom dana i redovito vježbajte.
Koristite stube umjesto dizalom, neka vam za pravilo bude hodanje prije spavanja, tjelesna aktivnost prije jela ne samo da smanjuje apetit i pomaže u kontroli tjelesne težine, već i smršaviti.
Nemojte se obeshrabriti i zaštitite svoje tijelo od stresa. Znanstvena je činjenica da stres ometa gubitak kilograma. Ono što se događa je da kada mozak "registrira" stres, šalje signal nadbubrežnim žlijezdama, a one luče "hormon stresa kortizol". Formalno, ovaj bi hormon trebao umnožiti vašu snagu zbog dodatne energije koju on dobiva iz "spaljivanja" mišićnog tkiva. Međutim, znanstvene studije pokazale su da usput stvara taloženje masti u području struka, što zauzvrat povećava rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti. Naravno, naprezanja su različita, budući da svaki podražaj ima svoj kritični prag, iza kojeg postaje stres. Dakle, "što je više endorfina u vašoj krvi, to je veći taj prag, iznad kojega počinje lučenje kortizola. Endorfini se aktivno oslobađaju tijekom sporta. Zato sportaši mnogo manje pate od vrućine i hladnoće, njihova svakodnevna" otpornost na stres "je mnogo veći od onog kod običnih ljudi. Drugi faktor je hormon rasta. Što ga je više, manje je osjetljiv na stres. Hormon rasta proizvodi se tijekom sna, uključujući i tijekom popodnevnog odmora. Omogućite si laku noć i odmor popodne kao glavne točke programa mršavljenja.
Pokušajte spavati najmanje 8 sati po noći; Vježbajte više, ali izmjenjujte intenzivnu aktivnost s danima odmora kako bi se umorni mišići mogli oporaviti, inače će višak aktivnosti sam po sebi postati stres.
Nađite vremena za trenutke mira (čitajte knjigu, slušajte glazbu, opustite se u prirodi).
Pokušajte ne pribjegavati hrani i alkoholu u suočavanju sa stresom.
Neka stalna kontrola težine postane i stalna navika. Redovito se važite da ne biste dodali 1 kg ili 1,5 kg idealnoj težini.

>> Osnovna načela uravnotežene prehrane

Pravilna prehrana temelj je za preobrazbu vašeg tijela. Mnogi i ne razmišljaju o tome. Mnogi ljudi kažu da, iako jedu malo hrane, ipak se udebljaju. Mogu li prestati jesti? I gdje će onda vaše tijelo dobiti energiju za bavljenje sportom? Nedostatak kalorija u hrani dovodi do kvara i, prema tome, učinkovitost treninga bit će na nuli. Ne morate se iscrpljivati gladovanjem! Dobra figura zahtijeva nešto sasvim drugo - prije svega, trebali biste razmisliti o pravu zdrava prehrana... Da biste to učinili, morate poznavati osnovna načela uravnotežene prehrane. Morat ćete unijeti male, ali ipak temeljite promjene i prilagodbe u svoju prehranu. No, samo pravilna prehrana neće biti dovoljna za poboljšanje figure, morate se baviti i sportom. Liječnici su odradili sjajan posao i intervjuirali mnoge ljude koji su ipak uspjeli smršavjeti.

Anketa je pokazala sljedeće. Svaki novi dan počinje doručkom. Svi su ti ljudi slijedili niskokaloričnu dijetu, svakodnevno su se vagali i najmanje sat vremena dnevno posvećivali tjelesnoj aktivnosti. Ovo je već mini plan za djelovanje. Pogledajmo sada osnovna načela uravnotežene prehrane.

Prvi princip.

Energetska je adekvatnost prvo načelo. Svi ljudi dobro znaju da nam je za obavljanje bilo koje radnje potrebna energija. Naše tijelo uzima energiju iz hrane. Iz toga proizlazi da potrebna količina energije za naše tijelo mora odgovarati njegovoj potrošnji.

Zapravo, sve je vrlo jednostavno, da biste smršavili, morate potrošiti manje energije. Masti u našem tijelu su energija koja se pohranjuje i pohranjuje za kasnije. Iz toga proizlazi da se uskladištene masti moraju unositi u kalorijskom deficitu. Stoga je vrlo važno da u unesenoj hrani ima manje kalorija kako bi tijelo utrošilo više energije nego što uđe.

Da biste kontrolirali količinu kalorija, morate se pridržavati ispravnog omjera između glavnih sastojaka hrane u sljedećem omjeru - 50:20:30. To znači sljedeće. Svaki dan trebate rasporediti kalorije tako da se 50% rasporedi na ugljikohidrate, 20% na proteine, 30% na masti. Dakle, ako želite smršavjeti ili ostati u formi, morate se pridržavati upravo ovog načela i zapamtiti ovaj omjer.

Pogledajmo ravnotežu koja odgovara ovom jedinstvenom omjeru osnovnih nutritivnih komponenti. U svakodnevnoj prehrani 50% treba biti ugljikohidrata. Oni su oni koji u većoj mjeri pune tijelo potrebnom energijom. Oni su također dobavljač minerala i vitamina neophodnih za tijelo. Vlakna koja se nalaze u hrani doprinose brzoj sitosti i izvrsnoj probavi. Jedan od važnih čimbenika koje su znanstvenici otkrili jest da konzumacija hrane bogate vlaknima smanjuje rizik od raka crijeva. Jedna od glavnih komponenti za normalan metabolizam je voda. Kombinacija vlakana (vlakana) i vode stvara volumen hrane koji ne dovodi do prejedanja, stvarajući osjećaj sitosti. A količina konzumiranih kalorija u isto vrijeme je mala. Na primjer, mala jabuka sadrži 50 kalorija, a kriška integralnog kruha sadrži 70 kalorija i također sadrži veliki broj vlakno. Sada usporedimo ove brojke s drugim proizvodima. Biftek sadrži mnogo proteina, a kalorijski sadržaj mu je 800 kilokalorija. Slatka karamela sadrži puno ugljikohidrata, a energetska vrijednost joj je 200 kcal. Za one koji žele smršavjeti, trebali biste obratiti pozornost na ove brojke. U svijetu čak postoji izreka - "što više vlakana, tanja vam je struka tanja". Zato mnogi nutricionisti savjetuju dodavanje više vlakana u svoju prehranu prilikom sastavljanja dijete. Recimo da skuhate rižu i dodate joj različito povrće, dobivate ne samo niskokalorično jelo, već i bogato vlaknima. Vrlo je korisno konzumirati hranu koja sadrži vlakna. Ove namirnice uključuju: mrkvu, kupus, grah, grašak, ciklu. I također visok sadržaj vlakana u tikvicama, bundevi, krumpiru, rajčici, zelenoj salati. Vlakna se također nalaze u žitaricama, orašastim plodovima, malinama, šljivama, suhim šljivama, marelicama, suhim marelicama, smokvama i integralnom kruhu.

Da biste povećali vlakna u prehrani, morate se prebaciti na hranu od cjelovitih žitarica. Uključite obroke s mekinjama u svoju prehranu. Konzumiranjem takvih jela brže ćete utažiti glad, čak i ako su niskokalorična. Zamijenite rafiniranu hranu bogatu ugljikohidratima poput riže, bijelog kruha, tjestenine od mekane pšenice hranom bogatom vlaknima, poput kruha od cjelovitih žitarica, žitarica i smeđe riže. Najbolje je dati prednost grubo mljevenoj hrani. Ne idite na proizvode od bijelog brašna. Bolje je konzumirati, primjerice, integralni kruh, jer sadrži više hranjivih tvari i vlakana.

Znanstvenici su nedavno otkrili da u normalnim uvjetima života ljudsko tijelo ne koristi ugljikohidrate kako bi ih pretvorilo u masti. Također i činjenicu da tijekom konzumacije hrane s ugljikohidratima vaše tijelo samo regulira količinu pa se stoga smanjuje vjerojatnost prejedanja. Postavlja se pitanje - zašto onda upravo s konzumacijom hrane s ugljikohidratima povezuju višak kilograma u tijelu? Stvar je u tome da su ugljikohidrati najoptimalnije i najatraktivnije gorivo za naše tijelo od masti. Oni istiskuju masti iz procesa oksidacije. Drugim riječima, ako konzumirate veliku količinu ugljikohidrata i masti, tijelo smanjuje oksidaciju masti i prerađuje ugljikohidrate. A u slučaju da je u vašoj prehrani prisutna velika količina masti, one se jednostavno počnu taložiti. Proizvodi od slatkog i brašna vrlo su masni. Na primjer, čokolada sadrži 35-45% masti, a proizvodi od prhkog tijesta - 20-25%, razne kreme - od 15 do 55% masti. Međutim, ako je prehrana siromašna mastima, oksidacijski kapacitet tijela će premašiti ili ujednačiti količinu hrane. U tom slučaju osoba neće dobiti višak kilograma, bit će iste veličine, a u ovom slučaju možemo reći da je cijela poanta u mastima. Tome treba dodati da je za dobivanje masti iz ugljikohidrata potrebno odjednom uzeti 400-500 grama ugljikohidrata. Na primjer, pojedite pola kilograma šećera, pa ćete dobiti 500 grama ugljikohidrata. Pokušajte, mislim da to očito nećete moći, ali kako se vašem tijelu to neće svidjeti!

Druga skupina prehrambenih proizvoda uključuje proteine. Oni su neophodni za očuvanje zdravlja vašeg tijela. Upravo proteini opskrbljuju ljudsko tijelo energetskim resursima koji će postati traženi pri sagorijevanju ugljikohidrata. Ali nemojte pretjerivati. Ako ipak odlučite smršavjeti, potrebno vam je samo 20% unesenih kalorija dnevno, samo u ovom slučaju možete prilagoditi svoju tjelesnu težinu.

Najbolji izvori bjelančevina su riba, perad i teletina jer sadrže manje masti od svinjetine ili govedine. Bolje je potpuno ukloniti svinjetinu i govedinu iz prehrane. Dajte prednost ribi i peradi, ali nemojte jesti kože peradi, najbolje je uzeti meso dojke. Potrošnja ovih proizvoda može se povećati do 5-7 puta tjedno. I još proizvoda koje ne treba zaboraviti su jogurt, svježi sir, kefir, fermentirano pečeno mlijeko i drugi mliječni proizvodi. Ali i ovdje ima svoje - ali! Ove namirnice trebaju sadržavati malo ili nimalo masti.

Ajmo sad o mastima. U svakodnevnoj prehrani količina masti trebala bi biti 30%. Glavni problem je što količinu masti možete ograničiti upravo na tu brojku.

Masti su, zapravo, relativno mali izvor energije. U osnovi, oni opterećuju naše tijelo dodatnim kalorijama koje nam apsolutno ne trebaju. Stoga, u svakodnevna prehrana treba sadržavati 30-35 g masti. Međutim, ne biste trebali potpuno napustiti uporabu masti - to će šokirati tijelo. Treba imati na umu da masti nisu samo obvezna komponenta u našoj prehrani, već i pomažu u mršavljenju. Da je. Ne samo da su masti krivci za višak kilograma, već važnu ulogu igraju hormoni, osobito dobro poznati hormon inzulin. Oslobađanje inzulina u tijelo inhibiraju masti. I što manje inzulina, manje ćete masti imati i struk će vam biti tanji. Jednostavno rečeno, u ovom slučaju se sagorijevanje masti usporava, jer ga tijelo prestaje percipirati kao izvor energije. Međutim, treba imati na umu da su masti različite - biljne i životinjske. Tijelu su potrebne biljne masti i masti sadržane u ribi - ime joj je Omega -3. Morat ćete se odreći životinjskih masti ako želite brže smršavjeti.

Jedan od bolji načini da biste smanjili sadržaj masti u tijelu, morate izbjegavati razne pržene namirnice, razne deserte (nemojte se previše zanositi njima), sosove, umake i puno mesa. Sjetite se skrivenih i otvorenih masti. Izbacite iz prehrane majonezu, preljeve za salate, margarine. Bolje je uključiti u svoju prehranu vrlo korisno maslinovo ulje, kao i laneno sjeme i uljana repica. Svakako jedite kikiriki, orahe i avokado. Imaju puno zdravih masti.

U prehrani zamijenite meso ribom. Riblja jela sadrže omega-3 masti koje su dobre za vaše tijelo. Jedite skušu, srdele, inćune, losos, jezersku pastrvu. Smanjite životinjske masti koje se nalaze u mesu, mliječnim proizvodima, maslacu, vrhnju, slanini. Za tjedan biste trebali napraviti grubi jelovnik. Odredite brzinom od 1000, 1500 ili 2200 kilokalorija dnevno. Pokušajte ne prelaziti maksimalnu vrijednost.

Ove tri razine kalorija mogu vam pomoći izgubiti višak kilograma ili jednostavno zadržati nepromijenjenu težinu. Unoseći 1000 kcal dnevno, možete smršavjeti, ako vam je prehrana 1500 kcal, nećete se udebljati i zadržati formu. Za žene u dobi od 23 do 50 godina troškovi energije iznose 1600-2400 kcal dnevno. U više zrele dobi 51-75 godina, ti se brojevi malo mijenjaju-1400-2200 kcal dnevno.

Odlučite li se za takvu prehranu, trebate se pridržavati nekih preporuka:

Pijte niskokalorična pića; smanjiti na minimum potrošnju čaja, kave, Coca-Cole i Pepsi-Cole;

Za kuhanje koristite biljni margarin, on sadrži više polinezasićenih masti od običnog margarina;

Pripremite razne salate, najbolje od njih, različitih veličina, sastojaka i boje. Na primjer, ako list zelene salate ima tamno lišće, to znači da sadrži veliku količinu željeza i vitamina A. Salata se može napraviti od kupusa, mrkve, crvene i žute paprike. Zamislite, mnoge zdrave i ukusne salate mogu se pripremiti uz dodatak žutih tikvica, cvjetače, crvenog kupusa, zelenog luka itd .;

Svakako jedite mliječne proizvode s niskim udjelom masti koji sadrže vitamine A i D;

Salate je najbolje začiniti biljnim polinezasićenim uljima;

Korištenje jaja treba ograničiti na tri puta tjedno;

Povrće treba jesti sirovo, na pari ili pečeno. Prilikom kuhanja značajno se smanjuje sadržaj vitamina i minerala u povrću.

Upamtite da vaše tijelo samo zna što je što i prejedanje ugljikohidratima i bjelančevinama ne prijeti, ali vrijedi razmisliti o nakupljanju masti, jedine energetske tvari, jer se u vašem tijelu može akumulirati godinama.

Načelo # 2

U ovom principu postoji sljedeći omjer-25-50-25. Za one koji žele smršavjeti, vrijedno je toga zapamtiti. Pomoći će vam u regulaciji tjelesne težine jer kontrolira unos hrane za doručak, ručak i večeru. Doručak bi trebao biti 25% dnevnog obroka, ručak bi trebao biti 50% kalorija, a večera 25% kalorija. To jest, morate rasporediti kalorije tijekom dana. Na večernjem obroku morate se i dalje ograničiti. Čak i ako ne želite smanjiti težinu, bit će vam također korisno usredotočiti se na ovu formulu. Formula se može izmijeniti, na primjer, ovako - 25% će biti doručak, 30% - za ručak i 45% - odnosi se na kasni ručak.

Mnogi nutricionisti vjeruju da, ako većinu hrane jedete prije 13 sati popodne, tada neće biti problema s prekomjernom težinom. To se događa jer je tijekom dana ljudsko tijelo aktivno i stoga troši više energije, odnosno sagorijeva se više kalorija. A to znači da će se hrana koju ste konzumirati pretvoriti u energiju, koja će se potrošiti tijekom dana. Nutricionisti su proveli istraživanja u kojima je utvrđeno da su pretile žene koje su konzumirale 1200 kcal, iako ta količina nije bila minimalna, dnevno izgubile sa 0,5 kg na 1 kg.

Ako se sjećate, ranije smo govorili o studijama koje su proveli nutricionisti druge skupine ljudi koji su uspjeli učinkovito smršavjeti. Što mislite da spaja tu i ovu grupu? Ujedinjuje ih doručak. Možete sami provjeriti, ako ujutro obilno doručkujete, tada do ručka nećete imati vremena toliko ogladnjeti, pa za ručak nećete jesti ništa dodatno. Ali to nije poanta. Glavna stvar je da ako redovito preskačete doručak, metabolički procesi u vašem tijelu će se usporiti. Posljedično, potreba za energijom opada, a kalorije koje ste kasnije konzumirali više nisu potrebne. Zato do 30. godine imate tri ili pet kilograma viška. Sve to dolazi iz činjenice da preskačete jedan od glavnih obroka - doručak. Redovit i prilično obilan doručak može održati visoku razinu metaboličkih procesa, unatoč dobi.

Mnogi ljudi ne žele jesti ujutro. Kako se možete prisiliti? Prvi. Navečer posljednji obrok ne smije biti kasnije od 19 - 20 sati. Noću je probava inhibirana, pa stoga, ako obilno večerate u 12 sati ujutro, naravno da nećete htjeti jesti, jer ćete se probuditi s punim želucem. O kakvom onda doručku možemo govoriti. Drugi. Ustanite pola sata ranije i ujutro trčite. Događa se da vam se tijelo još nije probudilo, iako ste već na nogama. U tom će slučaju trčanje biti dobra odluka da se brže probudim. Ako nemate priliku to učiniti, postoji još jedan izlaz - uzmite obično uže i skočite 5-10 minuta. To će vam pomoći da se probudite. Nakon tjelesnog vježbanja istuširajte se hladnom vodom i dobro protrljajte ručnikom. I započnite doručak.

Doručak je vrlo važan obrok, posebno za one koji žele izgubiti višak kilograma.

Koji je najbolji doručak?

Doručak bi trebao sadržavati proteine, masti i složene ugljikohidrate. Na primjer, uzmite zobene pahuljice, skuhajte ih u vodi i dodajte proteinski prah, pomiješajte s kikirikijem ili biljnim uljem te dodajte nasjeckano bobičasto voće i voće. Osim toga, šalica kave bez šećera s kriškom kruha od cjelovitih žitarica. Usput, vitaminska kapsula bit će i u vašoj jutarnjoj prehrani.

Načelo # 3

Temelj ovog načela je planiranje tjelesne aktivnosti. Trening bi se trebao održati neposredno prije večere. Na temelju rezultata studija može se pretpostaviti da vrijeme tjelesne aktivnosti ima veliku ulogu u promjeni tjelesne težine. Ako vježbate neposredno prije večere, otprilike dva sata prije jela, tjelesna će se masnoća brže smanjivati. Pitate - s čime je to povezano? A s činjenicom da se nakon naporne tjelesne aktivnosti dva sata gubi apetit. To doživljavaju i ljudi koji moraju raditi popodne i konzumirati manje hrane, jer do večeri stopa metabolizma značajno pada. Stoga se navečer sagorijeva mnogo manje kalorija nego danju. Stoga, nakon večernje tjelesne aktivnosti, nećete htjeti napuniti želudac hranom, a tijelo neće morati probavljati dodatne kalorije.

U mršavljenju glavna stvar je sagorijevanje viška masnoća, a ne samo gubitak kilograma i večernja tjelesna aktivnost, osobito prije večere, bit će izvrstan alat u kombinaciji s dijetom.

Načelo # 5

Ovaj princip glasi da ne biste trebali iscrpljivati tijelo i smanjivati broj kalorija. Ovaj savjet, naravno, izgleda čudno u pozadini problema poput prejedanja ili, naprotiv, pothranjenosti. Mnogi ljudi dobrovoljno smanjuju kalorije, nakon čega se postižu samo katastrofalni rezultati. To uključuje jedan od najčešćih oblika - anareksiju nervozu. Čak i prilično imućni ljudi pate od ove bolesti, kao i ljudi koji gotovo cijelo vrijeme posvećuju poslu, koji uvijek nemaju dovoljno vremena za večeru, kao i mlade djevojke koje se žele baviti modelingom. Pokušavaju slijediti modu i iscrpljuju tijelo ograničavanjem prehrane ili izazivaju povraćanje. Međutim, nije samo moda krivac ove bolesti, već žene pogađaju žene. Često postoje neki kompleksi oko figure. Neki imaju anareksiju zbog neuzvraćene ljubavi i ljudi jednostavno odbijaju jesti. U tom slučaju morate se obratiti psihologu koji će vam pomoći u ovoj situaciji.

Postoji još jedna vrsta pothranjenosti koju stručnjaci nazivaju "prehrambena aritmija". Bolest je dobila izraz nakon što je umrlo 12 maratonaca. Gotovo svaki od njih umro je u snu. Njihova je težina gotovo dosegla minimalne vrijednosti za odraslu osobu. Kako bi postigli svoje rekorde, odlučili su ograničiti prehranu. Rekorderi su bili niskokalorični, proteini, ugljikohidrati i masti. Najvjerojatnije su jeli vrlo malo, pa je očito, prema tome, nedostajalo energije u tijelu, a srce se nije moglo nositi s teškim tjelesnim naporom, a zatim je jednostavno prestalo. Iz ovoga možemo zaključiti da su ljudi prosječne tjelesne građe koji se bave trčanjem na kratke udaljenosti manje izloženi riziku od onih koji se u prehrani ograničavaju na minimum. Bolje je držati se harmonije kako bi tijelo moglo izdržati fizičke napore. Sportaši čija je tjelesna aktivnost veća, odnosno trče na velike udaljenosti, ljudi koji se bave plivanjem ili vožnjom bicikla, povećava se potreba za utroškom energije i, prema tome, trebaju unositi više hrane kako ne bi patili od nedostatka energije .

Načelo # 6

Ovo načelo povezano je s izračunavanjem kalorija koje osoba konzumira. Trebate li uravnotežiti količinu masti u svom tijelu? Tada morate uravnotežiti dnevni unos kalorija. Samo u ovom slučaju možete podržati svoju normalna težina... Mnogi nutricionisti ne pridržavaju se pažljivog brojanja kalorija. To je zato što je, na primjer, uzimanje kotleta, u praksi gotovo nemoguće izračunati koliko kalorija sadrži. Ili kavijar od povrća - sadrži različito povrće, koje može biti različite veličine i oblika. Stoga je brojanje kalorija u svakom obroku vrlo složen proces. Mnogi ljudi nemaju dovoljno vremena redovito brojati kalorije u svom svakodnevnom jelovniku. Osim toga, u praksi je moguće izračunati broj kalorija samo u prehrani u kojoj je skup namirnica i jela jasno definiran. Ali ova jela često ne zadovoljavaju želje ukusa osobe, uz njihovu je pomoć jednostavno lakše izbrojati sadržaj kalorija. No za ugodno emocionalno stanje bilo koje osobe potrebna je sloboda izbora jela. Uglavnom zbog toga mnoge žene odbijaju uravnoteženu prehranu.

No, ipak, zamislite koliko je kalorija koje imamo u tanjuru potrebno. Da biste to učinili, vrijedi napraviti popis namirnica koje konzumiramo. Nakon toga možete izračunati koliko kalorija unosite pomoću posebnih tablica.

Ovdje upotrijebite iste brojeve:

Kalorijski sadržaj prvih jela je od 200 do 300 kcal (porcija 500 g);

Prefabrikovane mješavine, juhe od žitarica i juhe od mlijeka imaju 400 kcal;

Jela od mesa s prilogom imaju kalorijski sadržaj 500-600 kcal;

Riblja jela - 500 kcal;

Jela od povrća - od 200 do 400 kcal;

Treća jela imaju 100-200 kcal.

Prilikom kupnje namirnica u trgovini obratite pozornost na sadržaj kalorija koji odgovara 100 g proizvoda. Znajući ove brojke, lako možete izračunati koliko energije možete potrošiti. Ako na pakiranju nije navedeno koliko kilokalorija sadrži, možete ga sami izračunati. Morate znati količinu proteina, masti i ugljikohidrata sadržanih u proizvodu. Kada se oksidira 1 gram ugljikohidrata ili 1 gram proteina, oslobađa se 4,1 kcal. Kada se oksidira 1 gram masti, tijelu se unosi 9,3 kcal. U skladu s tim, znajući dnevni obrok vaše dnevne hrane, možete izračunati koliko ste energije dnevno primili. Također možete izračunati sadržaj kalorija u dnevnom jelovniku.

Smislili smo kako brojati kalorije, sada morate odrediti koliko energije trošite dnevno. Da biste to saznali, najprije morate izračunati dnevnu potrošnju energije. Prvo biste trebali usporediti dnevni unos kalorija sa potrebama vašeg tijela. Za to postoji posebna tablica za izračunavanje vaše energije u kilokalorijama po kilogramu tjelesne težine tijekom dana:

Debljina	Kalorije
Debljina		Umjereno	Značajan
blagoglagoljiv
Normalan
Smanjen

Da biste napravili ispravan izračun, dodatno upotrijebite formule koje će biti navedene u nastavku. Uz njihovu pomoć možete izračunati razinu bazalnog metabolizma u svom tijelu. Što je bazalna izmjena? To je energija koja vam je potrebna za održavanje tijela prije jela i odmora. Na temperaturi okoline od oko 20 stupnjeva. Vjeruje se da za ženu prosjek iznosi 1400 kcal dnevno. Ova vrijednost je izravno povezana s veličinom tijela, a ne s masom i izračunava se po formuli:

655D + 9,6M + 1,9R - 4,7V

Dešifrirajmo ga. Slovo "M" znači tjelesnu težinu u kilogramima, "P" je visina u centimetrima, "B" je dob u godinama.

Postoji još nekoliko formula.

Za osobe od 18 do 30 godina:

14.7. MT + 496 (kcal / dan)

0,0615. MT + 2,08 (MJ / dan),

Za osobe od 30 do 60 godina:

8.7. MT + 829 (kcal / dan);

0,0364. MT + 3,47 (MJ / dan)

Za osobe starije od 60 godina:

10.5. MT + 569 (kcal / dan);

0,0439. MT + 2,49 (MJ / dan).

Pokazatelj "MT" je tjelesna težina.

Dobiveni pokazatelj prikazuje približnu količinu energije koju vaše tijelo troši u procesu života. Ako se aktivnost povećava, povećavaju se i troškovi energije. U svrhu gubitka težine, energetska vrijednost dnevne prehrane izjednačena je s bazalnom stopom metabolizma. Ovdje ima pluseva. Gledajući s jedne strane, ako se sadržaj kalorija postupno smanjuje, to neće uzrokovati nepovoljne promjene u metabolizmu, ali s druge strane, moći ćete aktivnije živjeti svoj dan. Vježbanje i svaka fizička aktivnost bit će opskrbljeni energijom sagorijevanjem zaliha masti u vašem tijelu. Ali zapamtite jedno - ne možete potrošiti manje energije nego što ste dobili hranom. Ako unesete dodatnih 100 kcal iznad norme, to može dovesti do povećanja tjelesne težine do 4,5 kg godišnje. Ali ako unosite 200 kcal više, vaša će se težina godišnje povećati za 9 kilograma viška.

U organizam unosite mnogo goriva unoseći previše kalorija. Ovo gorivo ne gori, već se pretvara u mast. I svake se godine sve više nakuplja na vašem struku. Zamislite samo koliko je teško nositi dodatnih pet ili čak deset kilograma.

Zato je vrlo važno što točnije odrediti broj kalorija koje su vašem tijelu potrebne kako se utrošena energija ne bi pretvorila u nepotrebnu masnoću.

Konačno, morate stvoriti plan prehrane koji vam odgovara. Ako se pridržavate dijete samo mjesec dana, a zatim prestanete, ona je beskorisna za mršavljenje. Da doista dosegnem željeni rezultat a zatim ga držati u istim postignutim okvirima, biti dosljedan. Nedosljednost u vašim postupcima može dovesti do činjenice da će vaša težina skočiti ili na manju stranu ili na veću.

U 9% slučajeva ljudi koji odluče slijediti program mršavljenja ili se pridržavaju posebne prehrane odbijaju ga, a zatim ga počinju ponavljati uvijek iznova.

Još jedan ne baš ugodan faktor - ako konzumirate 500 kcal dnevno, tada ćete se udebljati mnogo brže nego prije početka dijete. To je zato što se tijelo počinje obnavljati i tijelo počinje raditi na održavanju težine na niskom broju kalorija. Na primjer, idealno je da vaše tijelo treba unositi 2000 kcal dnevno, a vi unosite samo 500 kcal, vaš se metabolizam počinje prilagođavati tom broju kalorija. Kao rezultat toga, u trećem tjednu vaša idealna težina održava se na 1000 kcal. Da se to nije dogodilo, osoba bi umrla od iscrpljenosti u roku od dva tjedna. Recimo da ste postigli željeni rezultat, a prešli ste na potrošnju od 1500 kcal, složit ćete se da je to norma, ali čak i uz tako smanjenu potrošnju, vaša se težina dodaje za pola kilograma tjedno. Smanjeni metabolizam može trajati do godinu dana nakon završetka niskokalorične dijete. I stoga se mnogi ljudi žale da su nakon dijete dobili čak i više kilograma nego što su imali prije dijete. Da se to ne bi dogodilo, morate kombinirati prehranu i tjelovježbu. Organizirajte obroke po principu 25-50-25, pa ćete početi gubiti 1-1,5 kg tjedno, u ovom slučaju vam se izgubljena težina neće vratiti.

S vremena na vrijeme nije na dijeti. Vaša će težina samo poskakivati gore -dolje. Treba sastaviti individualni plan prehrane. Na primjer, sljedeći plan izradili su američki nutricionisti u Centru za aerobik.

Plan osnovnih načela dobre prehrane:

Vaša hrana ne bi trebala biti samo uravnotežena, već i raznolika. Hrana koju konzumirate trebala bi sadržavati ugljikohidrate (povrće, voće, škrob i proizvode od brašna), bjelančevine (mliječni i mesni proizvodi, grašak ili grah), masti (margarin ili maslac) i svakako vam je potrebna tekućina u svakom obroku. Konzumiranjem takve hrane možete se osjećati energično. Prije svega, sagorijevaju se ugljikohidrati koji vaše tijelo pune energijom 3-4 sata. Sljedeća 1-2 sata odriču se energije proteina. Masti se razgrađuju u roku od 5-6 sati, odnosno do sljedećeg obroka.

Razmislite o odabiru hrane za obroke, usredotočujući se na pronalaženje u želucu.

Od 1 do 2 sata cijepa se voda, kava, čaj, kakao, mlijeko, juha, meko kuhana jaja, kuhana riječna riba i riža.

Omlet, tvrdo kuhana jaja, kuhana morska riba, kruh i krumpir probavljaju se 2-3 sata.

Za meso na žaru, grah, grašak, haringu i perad potrebno je 4-5 sati.

Za slaninu, slaninu i gljive trebat će 6 sati.

Slijedite prvi princip svaki dan - 50:20:30.

Pokušajte smanjiti unos kalorija i povećati tjelesnu aktivnost kako biste potrošili što više energije. Pola kilograma masti u vašem tijelu ekvivalentno je 3.500 kilokalorija. Odnosno, da biste mogli izgubiti 1 kg ili 7000 kcal tjedno, morat ćete prestati konzumirati 1000 kcal dnevno. Ako želite brže smršavjeti i smanjiti masnu masu, a ne mišićnu masu, trebali biste se baviti nekom vrstom sporta kako biste potrošili više energije. Međutim, nemojte se zanositi i nemojte žuriti s gubitkom kilograma što je prije moguće. Preporuča se izgubiti 0,5 - 1 kg tjedno. Budući da se vaše tijelo mora prilagoditi, ako prebrzo smršavite, koža vam može postati mlohava zbog činjenice da neće imati vremena za skupljanje nakon smanjenja potkožnog masnog tkiva.

Ograničite masnu hranu. Ograničite se u upotrebi prženog mesa, majoneze, margarina, maslaca, biljnog ulja, preljeva za salate, raznih umaka, gotovih namirnica, konzervirane hrane, kobasica, slanine, svinjetine i govedine, kao i janjetine. Mliječne proizvode smijete jesti samo bez masti. Masne sireve, vrhnje i sladoled najbolje je izbjegavati.

Za salate koristite niskokalorične začine. Najbolje je ograničiti potrošnju gotovih začina. Pijte jogurt i mlijeko umjesto vrhnja s visokim udjelom masti. Upamtite da jedan gram masti sadrži 9 kcal, što je dvostruko više od 1 grama proteina i 1 gram ugljikohidrata.

Koristite što manje šećera u prehrani. Rafinirani šećer vrlo je kaloričan i ne sadrži vitamine ni minerale. Šećer se nalazi u želeima, džemovima, domaćim kolačima, kolačićima, desertima, šećernim sokovima i voću iz konzerve. Pokušajte jesti što manje slatke hrane. Ograničite njihovu upotrebu na 1-2 puta tjedno.

Pokušajte jesti više hrane koja je niskokalorična i bogata vlaknima i vlaknima. To uključuje povrće i voće, kuhani krumpir, mekinje i integralni kruh.

Jedite nemasno meso, perad i ribu. Ako želite brže smršavjeti, morate izbaciti svinjetinu, govedinu, janjetinu i masne sireve iz prehrane.

U svoju prehranu uključite hranu koja ima negativnu energetsku vrijednost, poput repe, repe, kupusa, mrkve, rutabaga. Smanjite unos alkohola na minimum. Sadrži 1,5 puta više energije od ugljikohidrata.

Za kuhanje upotrijebite minimalnu količinu masti. Ako se zaista osjećate kao meso s roštilja, skuhajte ga na rešetki. Hranu je najbolje dinstati u vodi. Povrće je najbolje jesti sirovo i kuhano, bez dodavanja začina ili umaka. Nabavite tavu obloženu teflonom kako ne biste koristili masnoću za kuhanje obroka.

Sirovo povrće, voće i salate trebali bi biti u vašoj prehrani svaki dan. Pijte prirodne sokove.

Koristite vodu kako biste izgubili težinu. Ona bi trebala postati za vas najbolji lijek za sagorijevanje masti. Nedavno su znanstvenici utvrdili da je voda izvrsno sredstvo za regulaciju metabolizma. Kad je tijelo dehidrirano, metabolizam se usporava i, shodno tome, smanjuje se sagorijevanje masti. Ako pijete malo, povećava se koncentracija natrijevih iona u tijelu, što zadržava vodu u tkivima. Stoga samo nabubrite i parametri vam se povećavaju. Na primjer, kao rezultat studija, otkriveno je da ½ žličice soli zadržava do 1,5 litre vode u crijevima, a struk se, prema tome, širi.

Saznajte koliko vam vode treba. Da biste to učinili, pomnožite svoju težinu s 30 ml.

Tijekom obroka temeljito žvačite hranu. Pokušajte potrošiti 20 minuta na jelo, jer je potrebno 20 minuta da se osoba osjeća sito. I tako što sporije jedete ručak, manja je vjerojatnost da ćete se prejesti.

Dajte prednost teškoj hrani. Na primjer, jabuku je potrebno temeljitije sažvakati nego bananu. S psihološkog gledišta, samo trebate žvakati kako biste ublažili napetost i stres.

Pazite na prehranu. Obroci bi trebali biti u isto vrijeme, trebali bi biti djelotvorni, večeru treba provesti najmanje 3 sata prije spavanja. Između obroka mora proći najmanje 6 sati.

Kako biste izbjegli iskušenje, odložite hranu. Najbolje je poslužiti hranu u tanjuru u koji se može staviti dio koji možete podnijeti. Nemojte kombinirati jelo s čitanjem knjiga ili gledanjem televizije. Trebali biste biti usredotočeni na ono što jedete, a ne sanjati o bilo kojoj drugoj hrani.

Pokušajte se kretati što je više moguće tijekom dana i redovito vježbajte.

Ako doista želite smršavjeti, nemojte koristiti dizala, već idite uz stepenice. Pokušajte hodati prije spavanja. Vježba će uvelike smanjiti vaš apetit, što će vam pomoći da zadržite svoju težinu pod kontrolom.

Pokušajte ograničiti svoje tijelo od stresa. Stres ometa gubitak tjelesne težine, ovo je znanstvena činjenica. To je sljedeće: tijekom stresa mozak šalje signal nadbubrežnim žlijezdama koje luče hormon stresa koji se naziva kortizol. Formalno, upravo bi ovaj hormon trebao povećati vašu snagu zbog primljene energije, koju je uzeo iz mišićnog tkiva. No znanstvenici su otkrili da se usput u području struka taloži masnoća, što povećava rizik od kardiovaskularnih bolesti. Svaki poticaj u stresnoj situaciji ima kritični prag. I što više endorfina imamo u krvi, to postaje veći kritični prag, iza kojeg se skriva početak lučenja kortizona. Tijekom sporta oslobađa se velika količina endorfina. Stoga su sportaši otporniji na stres. Drugi faktor je hormon rasta. Što je više ovog hormona u tijelu, manja je osjetljivost osobe na stres. Proizvodi se tijekom sna i tijekom popodnevnog ostatka dana.

Svaka osoba mora spavati najmanje 8 sati dnevno. Pokušajte se pridržavati ovoga. Ne zaboravite na tjelesnu aktivnost, a također ih izmjenjujte s odmorom, jer se vaši mišići i dalje trebaju odmarati, inače će prekomjerna aktivnost dovesti do stresa.

Odvojite vrijeme za smirenje - uključite dobru glazbu ili pročitajte svoju omiljenu knjigu, opustite se u prirodi.

U vrijeme stresa nikada ne pribjegavajte alkoholu ili pretjeranom unosu hrane.

Kontrolirajte svoju težinu. Ovo bi vam trebalo postati navika. Važite se svakodnevno kako biste spriječili debljanje ili više.

To su osnovni principi uravnotežene prehrane. Već ste shvatili da ako jedete previše, čak i zdrave hrane, možete se udebljati. A ako jedete malo hrane, to može dovesti do raznih nepovoljnih problema. Problemi mogu nastati i ako ste odabrali pravu količinu kalorija, ali niste uravnotežili prehranu. U tom slučaju emocionalni problemi mogu nastati zbog nedostatka hranjivih tvari i značajnog gubitka energije.

Iz toga slijedi da će vam pravilna uravnotežena prehrana u kombinaciji s tjelesnom aktivnošću pomoći postići željeni rezultat, odnosno smršavjeti i podići razinu vitalne energije.

Osnovna pravila uravnotežene prehrane postavljena su u djetinjstvu, kada roditelji govore o potrebi jesti kašu i juhu, piti sokove i voćne napitke, a ne gazirana pića. Pozivamo vas da naučite osnovna načela uravnotežene prehrane koja se može provesti u vaš život bez većih poteškoća.

Uravnotežena prehrana

Uravnotežena prehrana redoslijedom je ispravan omjer bjelančevine, masti i ugljikohidrati. Ovaj omjer izgleda ovako: proteini (B): masti (F): ugljikohidrati (U) = 1: 1: 4.

Moramo smanjiti dotok viška energije u tijelo i pritom mu ne naštetiti, a to se može postići samo uravnoteženom prehranom.

Omjer BZHU -a, jednak 1: 1: 4, uopće ne znači da veliki komad mesa, isti komad maslaca (ili masti) i kriška priloga od kaše, krumpira ili tjestenine, volumen od kojih je četiri puta veća od mesnog jela, treba biti na tanjuru. ...

Teorija i koncept uravnotežene prehrane

Teorija uravnotežene prehrane sugerira da prema pravilima sastavljanja dijetetske prehrane morate početi s proteinskim jelom. Na tanjuru bi trebalo biti između 100 i 150 grama. To može biti nemasno goveđe meso, piletina, zec, puretina, riba ili jaja (proteinski omlet). Morate znati da čisti proteini u takvim jelima sadrže od 18 do 22 grama na 100 grama proizvoda.

Ako je težina proteinskog obroka 150 grama, vaš će tanjur u prosjeku imati oko 30 grama čistih proteina. Ovo je osnovni koncept uravnotežene prehrane koji morate naučiti kako biste pravilno formulirali svoju prehranu.

Osnove uravnotežene prehrane

Osnove uravnotežene prehrane uključuju činjenicu da dnevna potreba za masnoćama ne prelazi 50-60 grama. Da biste postali mršavi, prvi je korak prestati dodavati maslac u tanjur, i maslac i povrće. Potrebnu količinu masti dobit ćemo iz proteinskih jela: mesa, ribe i svježeg sira.

Ali nemojte žuriti dodavati istu količinu masti. Činjenica je da svako gotovo proteinsko jelo u svom sastavu sadrži masti, s izuzetkom posebnih proizvoda bez masti. Dakle, meso, riba, žumanjak (nema masti u bjelančevinama) ili svježi sir s udjelom masti do 9% sadrži u prosjeku od 1,1 grama (smuđa) do 16 grama (govedine) masti na 100 grama proizvod. Skrećem vam pozornost: ovdje dolazi samo o dijetetskim proizvodima; Neke masne ribe i meso mogu sadržavati više od 30 grama masti u 100 grama. Omjer masti i proteina u omjeru 1 znači da količina masti ne smije prelaziti količinu proteina na tanjuru. Ovako treba shvatiti ovaj udio. Štoviše, dnevna potreba za mastima ne prelazi 50-60 grama. Ta je količina sasvim dovoljna za stanične membrane tkiva našeg tijela i za održavanje potkožnog masnog sloja.

Naučite dozirati biljno ulje u žličicama. Nikada ne sipajte iz boce! U protivnom će količina potrošene masti izmaknuti kontroli, pa nećemo moći pratiti, zbog čega se višak kilograma neprimjetno pojavljuje.

“Ali što je s biljnim uljem? - pitaš. - Tako je korisno! I bit ćete potpuno u pravu. Biljna ulja sadrže mnoge biološki aktivne tvari potrebne za zdravlje. To uključuje polinezasićene masne kiseline, posebno vitamine E i F, koji sudjeluju u izgradnji stanica, sintetiziranju hormona, održavanju imuniteta, čime pomažu u sprječavanju nastanka raka. Ove tvari također podržavaju elastičnost stijenki krvnih žila i sprječavaju kardiovaskularne bolesti. Ali samo kad se konzumira umjereno! Ne zaboravite da je energetska vrijednost svih biljnih ulja vrlo visoka - 900 kcal na 100 grama. Drugim riječima, biljno ulje je gotovo 100% masti. Naša dnevna potreba za tim nije veća od jedne žlice. Odnosno, žličica tri puta dnevno: dva puta (za ručak i večeru) biljno ulje može se začiniti salatom od povrća, preostala žličica može se dodati pirjanom povrću (varivu) ili jutarnjoj kaši ili tavi za pripremu jutarnji omlet.

Osnovni principi uravnotežene prehrane

Načela racionalne, uravnotežene prehrane kažu da ako na tanjur stavite 100 grama proteinskog jela (18-20 grama čistih proteina), dodajte mu ne više od 100 grama priloga od ugljikohidrata.

Utvrdili smo količinu proteina i masti. Ostalo je ugljikohidrata. Kao što možete vidjeti iz danog omjera, može ih biti četiri puta više od proteina. Dakle, pod pretpostavkom da 100 grama proteinskog jela sadrži 18-20 grama čistih proteina, u tanjuru ne bi trebalo biti više od 100 grama ugljikohidrata, odnosno 100 grama priloga od žitarica, tjestenine ili krumpira.

Temeljna načela uravnotežene prehrane su korespondencija između kalorijskog sadržaja hrane i utroška energije u tijelu. Potrebe za mnogim drugim tvarima, uključujući vodu, vitamine (osobito B1, B2 i PP), makro i mikroelemente, o kojima se detaljno govori u sljedećim poglavljima, u određenoj mjeri trebale bi odgovarati energetskoj vrijednosti hrane, budući da vitamini u sastavu enzima osiguravaju normalnu oksidaciju ugljikohidrata, masti i bjelančevina.

Vaše fiziološke potrebe u esencijalnim hranjivim tvarima možda neće zadovoljiti prosječni preporučeni unos energije. Da biste pravilno organizirali svoju prehranu, morate uzeti u obzir individualne karakteristike tijela: građu, tjelesnu težinu, visinu itd. - i prilagoditi u skladu s tim.

Više o temi

Dijeta od celera 7 dana popularna je metoda za mršavljenje koja vam omogućuje da se riješite ...

Korištenje malina u svim vrstama prehrane prilično je čest fenomen. Ova bobica smatra se niskokaloričnom: 100 g proizvoda - ...

Fitnes dijeta idealan je prehrambeni sustav za one ljude koji si ne mogu uskratiti užitak ukusne hrane, ali istodobno žele više ...

Dijeta Tatjane Malahove "Prijateljstvo" poznata je mnogim ženama koje su upoznate s problemom prekomjerne težine. Autor ove dijetetske tehnike je ...