व्यायाम के बाद मांसपेशियों की रिकवरी का समय। मांसपेशियों की रिकवरी कैसे तेज़ करें?

प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों की रिकवरी एक बहुत ही महत्वपूर्ण प्रक्रिया है। कुछ एथलीट इस पर अधिक ध्यान नहीं देते और व्यर्थ में। यह आलेख पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया को तेज़ करने के बारे में सुझाव देगा.

अक्सर आप एथलीटों से "ओवरट्रेनिंग" शब्द सुन सकते हैं। हालाँकि, ऐसा कोई राज्य नहीं है। बात यह है कि शरीर को ठीक होने का समय नहीं मिला। इसके कई कारण हो सकते हैं, जिनमें मुख्य हैं आराम के समय की कमी और गलत रिकवरी प्रक्रिया। इस प्रक्रिया को कैसे तेज़ किया जाए, इस पर नीचे चर्चा की जाएगी।

मांसपेशी टोन की बहाली

सबसे पहले, यह याद रखने योग्य है कि कसरत के बाद मांसपेशियों की रिकवरी अवश्य होनी चाहिए। हालाँकि, इसका मतलब यह नहीं है कि प्रशिक्षण के दौरान "मरना" आवश्यक है। कक्षाओं के प्रभावी होने के लिए, व्यायाम के बाद शरीर की तनावपूर्ण स्थिति का उचित उपयोग करना आवश्यक है।

अक्सर एथलीट केवल रिकवरी पर ही ध्यान केंद्रित करने की गलती करते हैं। लेकिन आख़िरकार, प्रशिक्षण पूरे शरीर को प्रभावित करता है, न कि केवल मांसपेशियों के ऊतकों को। सही पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया में निम्नलिखित शामिल हैं:

• प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों की रिकवरी।
• शरीर से क्षय उत्पादों को निकालना।
• ऊर्जा भंडार की वसूली.
• केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के सामान्य कामकाज की बहाली।

अब पुनर्प्राप्ति काफी सरल हो सकती है, क्योंकि उचित पोषण और विशेष चिकित्सा का पूरे शरीर पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। वही नींद, जिसे पर्याप्त समय दिया जाता है, तंत्रिका तंत्र को बहाल करती है और वसा जलने और द्रव्यमान बनाने की प्रक्रियाओं को तेज करने में मदद करती है। और, उदाहरण के लिए, कॉफी केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के कामकाज में सुधार कर सकती है और मांसपेशियों में दर्द को कम कर सकती है।

वर्कआउट के बाद मांसपेशियों को कैसे बहाल करें?

वर्कआउट के बाद मांसपेशियों की रिकवरी को प्राथमिकता देना उतना ही महत्वपूर्ण है जितना प्रत्येक सत्र के लिए लक्ष्य निर्धारित करना। केवल दौड़ने से ऊंची छलांग लगाना असंभव है। ठीक यही स्थिति पुनर्प्राप्ति के मामले में भी है। जब प्राथमिकताएँ निर्धारित की जाती हैं, तो आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि वे सही हैं। अक्सर कुपोषण के कारण एथलीटों की प्रगति बाधित होती है। अगर आपके वर्कआउट का लक्ष्य फैट बर्न करना है तो आपको चीनी युक्त खाद्य पदार्थों से परहेज करने की जरूरत है।

व्यायाम के बाद शरीर को तेजी से काम करने वाले कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है, जिसे स्पोर्ट्स ड्रिंक से आसानी से प्राप्त किया जा सकता है। हालाँकि, एथलीट कार्बोहाइड्रेट पूरक को प्राथमिकता देता है, जिससे प्रशिक्षण में किए गए सभी प्रयास शून्य हो जाते हैं। प्राथमिकता देना और फिर यह सुनिश्चित करना बहुत महत्वपूर्ण है कि चुने गए तरीके प्रभावी हैं।

मांसपेशियों की रिकवरी के लिए पोषण

कसरत के बाद मांसपेशियों की रिकवरी में पोषण की भूमिका को कभी कम न समझें। सभी आवश्यक पदार्थ प्राप्त करने से, शरीर प्रशिक्षण के दौरान प्राप्त सभी उल्लंघनों को शीघ्रता से ठीक करने में सक्षम होगा। इस मामले में, थोड़ी ऊर्जा खर्च होगी, जो महत्वपूर्ण भी है।

पशु मूल के प्रोटीन यौगिकों को प्राथमिकता देना सबसे अच्छा है। उनकी संरचना में शरीर के लिए तुरंत 9 सबसे मूल्यवान अमीनो एसिड यौगिक शामिल हैं, जो ऊतक की मरम्मत की प्रक्रिया को तेज करेंगे और शरीर को सभी आवश्यक पदार्थों की आपूर्ति करेंगे। यह बदले में आपके चयापचय को गति देगा। किए गए अध्ययनों से पता चला है कि प्रशिक्षण सत्रों के बाद प्रोटीन का उपयोग करने पर वजन बढ़ने की दर 38% और शक्ति संकेतक - 33% बढ़ जाती है।

फलों और सब्जियों के बारे में भी याद रखना जरूरी है. उदाहरण के लिए, गहरे रंग वाले सभी जामुन शरीर से क्षय उत्पादों को तेजी से हटाने में योगदान करते हैं। प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों की रिकवरी की प्रक्रिया पर इसका लाभकारी प्रभाव पड़ता है। कई फलों या पत्तेदार सब्जियों के बारे में भी यही कहा जा सकता है जो चयापचय प्रक्रियाओं में सुधार करते हैं।

एस्ट्रोजेन के स्तर को कम करने के लिए क्रूसिफेरस सब्जियां एक बहुत ही मूल्यवान खाद्य उत्पाद हैं। केवल उन एथलीटों के चक्कर में न पड़ें जो अपना वजन कम करना चाहते हैं।

वसा के खतरों के बारे में बात करने वाले कई लेखों के बावजूद, व्यवहार में सब कुछ कुछ अलग है। उदाहरण के लिए, संपूर्ण स्रोतों (एवोकैडो, नट्स) से प्राप्त वसा शरीर पर सुरक्षात्मक प्रभाव डालती है। इनमें बड़ी मात्रा में ओमेगा-3 और ओमेगा-6 वसा होते हैं जो कंकाल प्रणाली की बहाली में तेजी ला सकते हैं। वे शरीर को आसानी से पचने योग्य रूप में मूल्यवान विटामिन और खनिज भी प्रदान करते हैं।

पुनर्प्राप्ति में एक बहुत ही मूल्यवान उत्पाद मछली का तेल है। इसकी मदद से कोशिकाओं को सिग्नलिंग दी जाती है और शरीर को सूजन-रोधी सुरक्षा प्रदान की जाती है। यह उत्पाद लंबे समय से चिकित्सा की दृष्टि से बहुत मूल्यवान माना जाता रहा है। पारंपरिक चिकित्सा में इसका व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है। अन्य वसा भी कम महत्वपूर्ण नहीं हैं जिनका शरीर पर विभिन्न प्रकार का सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

पोषण की बात करें तो साधारण पानी का जिक्र न करना असंभव है। तरल पदार्थ की कमी से, वर्कआउट के बाद मांसपेशियों की रिकवरी की प्रक्रिया धीमी हो जाएगी। पानी हृदय और मांसपेशियों पर भार को कम करता है और शरीर के तापमान को बढ़ने नहीं देता है। लेकिन मांसपेशियों के ऊतकों का तापमान रिकवरी में एक बहुत ही महत्वपूर्ण संकेतक है।

पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं के लिए आंतों की देखभाल करना बहुत महत्वपूर्ण है। इस शरीर की सभी समस्याएं पोषक तत्वों और विटामिन के अवशोषण को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती हैं। बड़ी मात्रा में विषाक्त पदार्थ निकलने लगते हैं, चयापचय और वसा जलने की प्रक्रिया धीमी हो जाती है, और एथलीट के समग्र मूड को प्रभावित करने वाले न्यूरोट्रांसमीटर का उत्पादन कम हो जाता है।

बेशक, आंतों की समस्याओं के लिए एक से अधिक लेख समर्पित हो सकते हैं। हालाँकि, कुछ सरल युक्तियाँ आपको कसरत के बाद मांसपेशियों की रिकवरी की प्रक्रिया को बेहतर बनाने में मदद करेंगी।

1. प्रीबायोटिक्स और डेयरी उत्पाद खाएं।
2. कोशिश करें कि गेहूं से बनी चीजें न खाएं।
3. इबुप्रोफेन जैसी सूजन-रोधी दवाओं के उपयोग से बचें।

मांसपेशियों की रिकवरी कैसे तेज़ करें?

बड़ी संख्या में अध्ययन किए गए हैं जिन्होंने साबित किया है कि गंभीर भावनात्मक और शारीरिक तनाव प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों की रिकवरी की प्रक्रिया और तदनुसार, एथलीट की प्रगति को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है।

तनाव शरीर की प्रशिक्षण भार के अनुकूल ढलने की क्षमता को कम कर देता है। यह हत्यारी कोशिकाओं की संख्या में कमी और हाइपोथैलेमिक-पिट्यूटरी-अधिवृक्क प्रणाली के कामकाज में व्यवधान के कारण है। यह वह प्रणाली है जो हार्मोन के संश्लेषण के लिए जिम्मेदार है, और सामान्य ऑपरेशन के परिणामस्वरूप, अधिक कोर्टिसोल का उत्पादन शुरू हो जाता है। यह हार्मोन ऊतकों की मरम्मत को रोकता है, और परिणामस्वरूप, उनके द्रव्यमान की वृद्धि को रोकता है।

आपको यह सीखना होगा कि तनाव को कैसे प्रबंधित किया जाए। इसे यथासंभव कुशलतापूर्वक कैसे करें, इसके बारे में यहां कुछ युक्तियां दी गई हैं:

• तनाव के परिणाम और शरीर पर इसके प्रभाव का अध्ययन करना आवश्यक है। केवल इस तरह से ही व्यक्ति अपना तनाव कम कर सकता है।
• साँस लेने और मांसपेशियों को आराम देने की तकनीक का प्रयोग करें। तनाव से निपटने में ध्यान एक बहुत शक्तिशाली उपकरण है।
• संगीत सुनें। इससे रक्त में कोर्टिसोल का स्तर कम हो जाएगा।
• मालिश और स्वयं मालिश करें। इससे प्रशिक्षण प्रक्रिया के बाद दर्द कम हो जाएगा।
• पर्याप्त नींद। नींद पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया का एक अनिवार्य हिस्सा है और इसे उपेक्षित नहीं किया जाना चाहिए। अगर आप पर्याप्त नींद नहीं लेंगे तो शरीर कभी भी ठीक से काम नहीं कर पाएगा।

कार्बोहाइड्रेट के सेवन से वर्कआउट के बाद मांसपेशियों की रिकवरी की प्रक्रिया को तेज करने में भी मदद मिलेगी। इनका शरीर पर विभिन्न प्रकार का प्रभाव पड़ता है, उदाहरण के लिए:

• रक्त में कोर्टिसोल के स्तर को कम करें, जिससे शरीर की संरचना में सुधार होगा।
• इंसुलिन का स्तर बढ़ाएं, मांसपेशियों के ऊतकों में एंटीऑक्सीडेंट सुरक्षात्मक प्रतिक्रियाएं पैदा करें।
• उनका थायरॉयड ग्रंथि के कामकाज पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है, जिस पर चयापचय प्रक्रियाएं निर्भर करती हैं।
• शरीर में तरल पदार्थ बनाए रखकर जलयोजन का स्तर बढ़ाएं। हालाँकि, इस मामले में, कार्बोहाइड्रेट की अधिकता का पहले से ही नकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने का सबसे अच्छा समय प्रशिक्षण सत्र पूरा होने के बाद और शाम का समय है। वर्कआउट शुरू होने से पहले आप कार्बोहाइड्रेट नहीं खा सकते हैं।

रिकवरी वर्कआउट

प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों की सबसे तेज़ रिकवरी के लिए, प्रशिक्षण की तीव्रता, आराम और थोड़ी गतिविधि के बीच संतुलन बनाए रखना आवश्यक है। कभी-कभी लगातार व्यायाम पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया को तेज कर सकता है, और कभी-कभी, इसके विपरीत, इसे धीमा कर सकता है।

तो, मान लीजिए, जब किसी एथलीट को कसरत के बाद गंभीर दर्द होता है, तो आपको कक्षाएं अधिक बार करने की आवश्यकता होती है। यह तथ्य वैज्ञानिक रूप से सिद्ध हो चुका है कि लगातार प्रशिक्षण से मांसपेशियों में दर्द कम हो सकता है।

वहीं, अगर एथलीट अक्सर दौड़ता है, या प्रशिक्षण की तीव्रता अधिक है, तो भार कम करना बेहतर है। निम्नलिखित युक्तियाँ आपकी पुनर्प्राप्ति को अधिक कुशल बनाने में मदद करेंगी:

1. एक प्रशिक्षण सत्र में शक्ति और कार्डियो भार को शामिल करना आवश्यक है।
2. प्रत्येक दिन दो वर्कआउट का उपयोग करें, जिनमें से एक उच्च तीव्रता वाला और दूसरा उच्च मात्रा शक्ति प्रशिक्षण वाला हो।
3. अपने सत्रों को एक घंटे से अधिक लंबा करें।

कसरत के बाद मांसपेशियों को कैसे बहाल करें, इस पर वीडियो:

विभिन्न खेलों में शामिल सभी एथलीटों को मांसपेशियों में दर्द का सामना करना पड़ता है, जो शारीरिक परिश्रम के कारण हो सकता है।

यही कारण है कि सवाल "कसरत के बाद मांसपेशियों को कैसे बहाल किया जाए" सबसे प्रासंगिक में से एक है, और ऐसी समस्या को हल करने के लिए कई उपयोगी नुस्खे हैं।

दर्द क्यों होता है

हर कोई जानता है कि मांसपेशियों की वृद्धि और वसा जलने के लिए सबसे महत्वपूर्ण बात प्रशिक्षण ही नहीं है, बल्कि उसके बाद पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया है। तथ्य यह है कि खेल गतिविधियों के दौरान मांसपेशियों पर भारी भार पड़ता है, जिसके परिणामस्वरूप वे क्षतिग्रस्त हो जाती हैं।

इसके बाद, उन्हें उपयोगी पदार्थों से पोषित करने की आवश्यकता होती है: विटामिन, प्रोटीन और अमीनो एसिड, जो सामान्य भोजन और खेल पोषण दोनों से प्राप्त किए जा सकते हैं।

मांसपेशियों को बढ़ाने में प्रोटीन सबसे महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है: उदाहरण के लिए, बॉडीबिल्डर प्रतिदिन आवश्यक मात्रा में प्रोटीन "प्राप्त" करने के लिए प्रोटीन शेक लेते हैं।

• यह एक महत्वपूर्ण कारण से किया जाता है: औसतन, प्रति 1 किलो वजन पर 2 ग्राम प्रोटीन होना चाहिए, और 70 किलो वजन के साथ, आपको 140-180 ग्राम शुद्ध प्रोटीन का उपभोग करना होगा।
• साधारण भोजन की सहायता से यह समस्याग्रस्त है, क्योंकि। आपको प्रतिदिन 1 किलो दुबला मांस खाना होगा।

मांसपेशियों की रिकवरी का एक अन्य महत्वपूर्ण पहलू पोषण है। अक्सर, वजन कम करते समय, लोग, इसके विपरीत, आहार का अनुपालन न करने के कारण वसा प्राप्त करते हैं: वे चीनी युक्त खाद्य पदार्थ, आटा, वसायुक्त और तले हुए खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं। यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि प्रशिक्षण के बाद भोजन को आत्मसात करने की प्रक्रिया तेजी से होती है, क्योंकि। शारीरिक गतिविधि चयापचय को तेज करती है - तदनुसार, वसा का वजन प्रतिशोध के साथ बढ़ेगा।

गैर-पेशेवर एथलीटों में "ओवरट्रेनिंग" की अवधारणा होती है, जिसका अर्थ है मांसपेशियों में कोई भी दर्द, लेकिन यहां यह ध्यान में रखना चाहिए कि उचित और उत्पादक प्रशिक्षण के साथ, वे निश्चित रूप से होंगे। यह इस तथ्य के कारण है कि व्यायाम के दौरान मांसपेशियां स्पष्ट रूप से खिंचती हैं और उनके तंतु क्षतिग्रस्त हो जाते हैं, इसलिए, भविष्य में, उन्हें पुनर्प्राप्ति की आवश्यकता होती है, जिस पर वजन बढ़ना या वजन कम होना निर्भर करता है।

क्या किया जा सकता है ताकि मांसपेशियों को दर्द न हो ^

आम तौर पर, दर्द शक्ति प्रशिक्षण के 1-2 दिन बाद होता है, लेकिन उन्हें कम करने और एथलीट के लिए उन्हें लगभग अदृश्य बनाने के लिए कई सिफारिशें हैं:

• तनाव से कैसे बचा जाए यह सीखना बहुत जरूरी है, क्योंकि. ऐसी स्थितियों में उत्पन्न होने वाला तनाव हार्मोन पुनर्प्राप्ति दर और मांसपेशियों को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है;
• विभिन्न मालिश तकनीकें भी मदद करती हैं: उनकी मदद से आप मांसपेशियों में तनाव और दर्द से राहत पा सकते हैं;
• पोषण का सबसे अधिक महत्व है: इसमें प्रोटीन की मात्रा अधिक होनी चाहिए, क्योंकि। यह वह प्रोटीन है जो मांसपेशी कोर्सेट के निर्माण में शामिल होता है।

वर्कआउट के बाद मांसपेशियों को जल्दी ठीक करने के तरीके ^

बेशक, खेल पोषण का मुख्य लक्ष्य मांसपेशियों के ऊतकों की तेजी से बहाली नहीं है, लेकिन फिर भी इस प्रभाव को प्राप्त करने के लिए इसका उपयोग किया जा सकता है। किसी उत्पाद का चुनाव सीधे कक्षाओं के उद्देश्य पर निर्भर करता है।

मांसपेशियों के लाभ के लिए खेल पोषण

वजन बढ़ने पर क्या ध्यान दें:

• (मट्ठा और कैसिइन)। प्रशिक्षण के तुरंत बाद मट्ठा लेना चाहिए, क्योंकि। यह 30-40 मिनट के भीतर अवशोषित हो जाता है और मांसपेशियों को तुरंत आवश्यक पोषण देता है। दूसरी ओर, कैसिइन एक "लंबा" प्रोटीन है, और 5-7 घंटे तक मांसपेशियों को पोषण देता है, इसलिए इसे सोने से पहले उपयोग करने की सलाह दी जाती है;
• : यह एक उच्च-कार्बोहाइड्रेट मिश्रण है जो मांसपेशियों को शारीरिक परिश्रम के बाद आवश्यक ऊर्जा देता है, जो उनके शीघ्र स्वस्थ होने में योगदान देता है;
• : इसका सार ताकत बढ़ाना और मांसपेशियों को राहत देना है, लेकिन यह अमीनो एसिड रिकवरी में भी शामिल है;
• बीसीएए अमीनो एसिड का एक कॉम्प्लेक्स है जो मांसपेशियों को ऊर्जा प्रदान करता है। वे अपने ऊतकों के तेजी से पुनर्जनन के लिए आवश्यक हैं। आप उत्पाद को प्रशिक्षण से पहले, उसके दौरान और बाद में ले सकते हैं।

वजन घटाने के लिए खेल पोषण

वजन कम करते समय, खेल पोषण उत्पादों की सूची कुछ अलग होती है:

• एल-कार्निटाइन: वसा कोशिकाओं के निर्माण को रोकता है, चयापचय को उत्तेजित करता है, प्रशिक्षण के दौरान ऊर्जा देता है। इसे कक्षा से आधा घंटा पहले लेना चाहिए, लेकिन आप इसे कक्षा के दौरान भी पी सकते हैं;
• बीसीएए: वसा जलाने के लिए व्यावहारिक रूप से बेकार है, लेकिन उन लोगों के लिए आवश्यक है जो चमड़े के नीचे की वसा को हटाना चाहते हैं और साथ ही राहत प्राप्त करना चाहते हैं;
• मट्ठा और कैसिइन प्रोटीन वजन बढ़ाने और घटाने दोनों के लिए महत्वपूर्ण हैं। दोनों ही मामलों में, वे मांसपेशियों के लिए आवश्यक हैं;
• क्रिएटिन: इसे उचित आहार का पालन करते हुए, खुराक का सख्ती से पालन करते हुए लिया जा सकता है। यह सुखाने के लिए उपयुक्त नहीं है, क्योंकि. मांसपेशियों में पानी के संचय में योगदान देता है और एथलीट आसानी से "भर सकता है"।

घर पर क्या किया जा सकता है

सरल नियमों का पालन करना पर्याप्त है:

• दिन में कम से कम 7-8 घंटे सोएं। बिस्तर पर जाने और एक ही समय पर उठने की सलाह दी जाती है;
• वर्कआउट के तुरंत बाद आराम न करें। शरीर एक घंटे तक गर्म रहता है, और इस समय प्रोटीन शेक पीना सबसे अच्छा होता है, द्रव्यमान बढ़ने पर कार्बोहाइड्रेट की अनुमति होती है;
• शक्ति प्रशिक्षण के बाद, ट्रैक पर खिंचाव करें और दौड़ें: इससे चोट लगने का खतरा कम हो जाता है और मांसपेशियों की वृद्धि उत्तेजित होती है;
• आहार में प्रोटीन खाद्य पदार्थों का प्रभुत्व होना चाहिए: कम वसा वाली मछली और मांस, समुद्री भोजन, चिकन अंडे, कम वसा वाले पनीर, कठोर चीज;
• सप्ताह में एक बार, कक्षा के तुरंत बाद सॉना या स्नान करने की सलाह दी जाती है: तापमान विपरीत रक्त वाहिकाओं को टोन करता है और मांसपेशियों को आराम देता है।

निष्कर्ष, समीक्षाएँ और परिणाम ^

पुनर्प्राप्ति के लिए सही दृष्टिकोण के साथ, आप अच्छे परिणाम प्राप्त कर सकते हैं, जिसमें प्रशिक्षण के बाद दर्द को कम करना और मांसपेशियों की इष्टतम वृद्धि शामिल है। इसके अलावा, वजन कम करते समय यह भी महत्वपूर्ण है: यह साबित हो चुका है कि व्यायाम ही वसा जलाने में सबसे बड़ी भूमिका नहीं निभाता है, बल्कि जिम जाने से पहले और बाद में पोषण निभाता है।

मार्गरीटा, 35 वर्ष:

“मैं लगभग 10 वर्षों से बॉडीबिल्डिंग कर रहा हूं, जिनमें से 7 वर्षों तक मैं प्रशिक्षक रहा हूं। मैं हमेशा अपने सभी वार्डों को कक्षा के एक घंटे बाद प्रोटीन लेने की सलाह देता हूं: सबसे पहले, वजन बढ़ने पर, यह आपको जल्दी से वह हासिल करने की अनुमति देगा जो आप चाहते हैं, और वजन कम करते समय, मांसपेशियों को प्रभावित किए बिना वसा जलाएं, और दूसरी बात, विभाजन के बाद सामान्य भोजन शुद्ध मट्ठा या अंडा प्रोटीन की तरह मांसपेशियों के ऊतकों को इतनी जल्दी प्रभावित करने में सक्षम नहीं है"

वालेरी, 29 वर्ष:

“मैं 3.5 साल से एक फिटनेस ट्रेनर के रूप में काम कर रहा हूं, और जो लोग वजन कम करना चाहते हैं और वजन बढ़ाना चाहते हैं वे मेरे पास आते हैं। उनमें एक चीज समान है: मांसपेशियों में दर्द, जो हमेशा वर्कआउट के 2-3 दिन बाद होता है। यदि पाठ उत्पादक थे, तो वे किसी भी मामले में होंगे, लेकिन इतने महत्वपूर्ण और लगभग अगोचर नहीं होंगे, हालांकि, दोनों ही मामलों में, आहार का पालन करना महत्वपूर्ण है।

जूलिया, 30 वर्ष:

“कुछ लोग सोचते हैं कि आपको वर्कआउट के तुरंत बाद प्रोटीन पीना चाहिए ताकि मांसपेशियां तेजी से ठीक होने लगें। यह केवल वजन बढ़ने पर ही प्रासंगिक है, लेकिन वजन घटाने के लिए 1-2 घंटे का ब्रेक लेना जरूरी है, क्योंकि। इस पूरे समय में चर्बी टूटती रहेगी। यही बात भोजन के लिए भी लागू होती है।"

अप्रैल 2019 के लिए पूर्वी राशिफल

मांसपेशियों की रिकवरी - यह किसी भी खेल के लिए एक गर्म विषय है, क्योंकि, अन्य चीजें समान होने पर, जितनी अधिक बार और अधिक गहनता से एक एथलीट प्रशिक्षण लेता है, उतनी ही तेजी से वह प्रो-रेस-सी-रो-एट, और अधिक प्रशिक्षित करने के लिए, अधिक बार और प्रशिक्षण के बाद और अधिक शक्तिशाली ढंग से, हो-दी-मो के बारे में नहीं, फिर से सौ-लेकिन-ट्विस्ट-स्या। सह-से-बनियान-वेन-लेकिन, बिल्कुल कोई भी खेल-शिफ्टर बहाली की प्रक्रिया को तेज करने के तरीकों की तलाश में है। क्या ऐसा संभव है? जी हां संभव है! इसके अलावा, इसे करने की जरूरत है। यह विषय विशेष रूप से गति-विकास-लेकिन-शक्ति वाले खेलों में प्रासंगिक है, क्योंकि इस मामले में तकनीकी कौशल खेल विषयों या मार्शल आर्ट की तुलना में कम भूमिका निभाता है। इस संबंध में, यह हो-दी-मो-रॉब के बारे में नहीं है, बल्कि नए-ले-निया को बहाल करने के बुनियादी सिद्धांतों और इसके हमें-को-रे-निया के सहायक तरीकों को समझने का है।

सबसे पहले, यह समझना चाहिए कि अलग-अलग शरीर की प्रणालियाँ अलग-अलग होती हैं शर्तें और आफ्टर-ले-डो-वा-टेल-नेस ऑफ री-स्टैंड-नोव-ले-निया। यही कारण है कि मांसपेशियों के ऊतकों का पुनर्जनन तब तक शुरू नहीं होता जब तक कि ऊर्जा प्रणालियों की पूर्ण बहाली नहीं हो जाती। इस संबंध में, प्रशिक्षण की प्रक्रिया में, कुछ प्रणालियाँ लगातार एक-सौ-नव-चाहे-वा-युत-स्या को बहाल नहीं कर रही हैं, जो अंत में, इसका कारण बन सकती हैं « पठार » , तो यह जरूरी है गो-डू-वोम ट्रे-नो-रो-वोच-नोम योजना इसे ध्यान में रखें और इसके अनुसार मैक्रो-चक्र बनाएं। दूसरे, आपको यह समझना चाहिए कि बुनियादी चीजें हैं, और गौण चीजें हैं। पुनरुत्थान की बुनियादी शर्तों में पोषण और नींद शामिल है, और बाकी सब कुछ गौण है। और यदि आप ट्रे-नी-डिच के बाद बहाल करने के लिए बुनियादी शर्तों का पालन नहीं करते हैं, तो कोई भी माध्यमिक मा-नी-पु-ला-टियन इसे प्रतिस्थापित नहीं कर पाएगा!

बुनियादी पुनर्प्राप्ति कारक

पोषण: सबसे बुनियादी पुनर्प्राप्ति कारक, क्योंकि एक या दूसरे मैक्रो या सूक्ष्म पोषक तत्व की कमी के साथ, कार्बनिक ऊतकों और ऊर्जा प्रणालियों का पुनर्जनन काफी धीमा हो जाएगा। बहुत से लोग सोचते हैं कि सबसे महत्वपूर्ण भोजन प्रोटीन है, क्योंकि सभी पत्रिकाएँ इस बारे में चिल्लाती हैं कि प्रोटीन कितना महत्वपूर्ण है प्रोटीन . लेकिन पत्रिकाएँ इसके बारे में केवल इसलिए चिल्ला रही हैं क्योंकि प्रोटीन की कीमत बहुत अधिक है समलैंगिक नहीं-रा , लेकिन, वास्तव में, प्रिंसिपल-क्यूई-पी-अल-नोए मूल्य बिल्कुल कोने-ले-पानी है। और ठीक इसी वजह से, सभी सी-लो-वि-की, जिनके लिए प्रेस की उपस्थिति महत्वपूर्ण भूमिका नहीं निभाती है, खुद को "अतिरिक्त वजन" रखने की अनुमति देते हैं। इसलिए, याद करना , पी-ता-निया की का-लो-री-नेस जितनी अधिक होगी, आप उतनी ही तेजी से ठीक होंगे! दूसरी ओर, माप के बिना, लेकिन बाद में इन सभी को "सूखने" के लिए, संचित परिणामों को खोने के लिए, यह भी अर्थहीन है, लेकिन, इस तरह से कैलोरी की गिनती करने और सर्कैडियन लय के अनुसार खाने की सिफारिश की जाती है। यहां आप इस बारे में और अधिक पढ़ सकते हैं: पुरुषों का आहार ; बायो-लो-गी-चेस-की रिदम-हम .

सपना: मांसपेशियों की रिकवरी में पोषण के समान ही मौलिक कारक है, क्योंकि इसकी वर्तमान कमी की भरपाई करना असंभव है। रात को, दिन के अँधेरे समय में सोना ज़रूरी है, क्योंकि इस समय तू-रा-बा-तू-वा-एत-स्या सब-मी-ला-टू-नो-ना से ज़्यादा है, दर्द- जब कोई व्यक्ति रात 10 बजे से सुबह 6 बजे तक सोता है, तो इससे आपको विकास हार्मोन का सबसे बड़ा उत्पादन प्राप्त करने की अनुमति मिलती है। आपको दिन में कम से कम 8 घंटे सोना चाहिए और रात में कम से कम 10:8 घंटे और दिन में 2 घंटे सोना चाहिए। यह स्पष्ट है कि हर कोई इस तरह का शेड्यूल वहन नहीं कर सकता, लेकिन आपको आदर्श के लिए प्रयास करने की आवश्यकता है! हु-दे-निया के समय नींद विशेष रूप से बेन-लेकिन महत्वपूर्ण है, क्योंकि दस-सिव-कुछ में चमड़े के नीचे की वसा का उपयोग सिर्फ एक सपने में होता है, जिसके संबंध में, यह तर्क दिया जा सकता है कि जितना अधिक आप सो जाओ, जितनी तेज़ हू-दे-ए-वो।

पुनर्प्राप्ति प्रशिक्षण विधियाँ

विभाजित करना: हम मांसपेशी समूहों के लिए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम आयोजित करने के बारे में बात नहीं कर रहे हैं, हम ट्रे-नी-रो-वोक को अलग करने के बारे में बात कर रहे हैं। वर्कआउट जितना छोटा होगा, आप उसके बाद उतनी ही तेजी से ठीक हो सकते हैं। और यह इस तथ्य के बारे में नहीं है कि लेखक को मा-ते-रो-मु "का-पी-ता-नु" जैसी "नाव" की आवश्यकता है। मुद्दा यह है कि तीन प्रशिक्षण सत्रों के बीच मांसपेशियों की रिकवरी के लिए आवश्यक कुल समय उस समय से कम होगा जो नए-नए-ले-टियन को बहाल करने के लिए -डि-मो नहीं होगा, उस स्थिति में जब आप तीन प्रशिक्षण सत्रों की मात्रा डालते हैं। एक कुएं में नी-रो-वोक। उदाहरण के लिए, यदि आप ट्रे-नी-डिच के लिए 5 प्रतिनिधि के लिए 5 सेट के 6 अभ्यास करते हैं, तो आपको एन के बराबर न्यू-ले-टियन समय को बहाल करने के लिए टू-टू-बीट-स्या की आवश्यकता होती है। यदि आप सुबह उन 2 व्यायामों से आधे-नहीं हैं, तो घर जाएं, सो जाएं, फिर दोपहर को वापस जिम जाएं और वे 2 और व्यायाम आधे-नहीं-से हैं, फिर फिर से आराम करें और शाम को ही आप- आधा-कुछ नहीं-वो 2 और अभ्यास, तो यह पूरी तरह से ठीक होने का समय है-नया-ले-निया एन-1 के बराबर होगा। साथ ही अधिक छोटे वर्कआउट की तीव्रता भी बढ़ जाएगी। इसलिए, यदि आप सप्ताह में 3 बार ट्रे-नी-रू-टेस हैं, तो उसी मात्रा को 6 बार में तोड़ना बेहतर है।

वार्म-अप और कूल-डाउन: मांसपेशियों की रिकवरी में दो बहुत महत्वपूर्ण कारक हैं, क्योंकि दोनों चोट को रोकने में मदद करते हैं, और आपको प्रशिक्षण के बाद जल्दी से ऊर्जा बहाल करने की अनुमति भी देते हैं। और आप याद करना ऊर्जा-जी-टी-का बहाल होने के बाद ही मांसपेशियां फिर से खड़ी-नाव-ली-वा-स्या शुरू होती हैं! सा-मो सो-फाइट, टू द पोस्ट-ले-ट्रे-नी-रो-वोच-नो-म्यू री-स्टो-न्यू-ले-नियू जोश में आना इसका इससे कोई लेना-देना नहीं है, चोटों को रोकने के लिए इसकी अधिक आवश्यकता है, लेकिन इसके लिए एक मिनट की आवश्यकता है। फॉर-मिन-का क्या है? ज़ा-मिन-का पॉज़-वो-ला-एट मांसपेशियों से लैक्टेट को हटाने की प्रक्रिया को तेज करने के लिए, और यह पहली चीज़ है जो पुनः-जी-नॉट-रा-टियन ऊर्जा शुरू करने के लिए नहीं की जा सकती है- गे-ति-की.

टोनिंग वर्कआउट: रिकवरी में तेजी लाने का एक और बेहतरीन प्रशिक्षण तरीका, जिसका सार हल्के वर्कआउट करना है। तुम कर सकते हो दौड़ना सुबह में, या "प्रो-का-ची-वा-स्या" हल्के डम्बल के साथ, रक्त को फैलाना, सामान्य तौर पर, कुछ ऐसा करना जो आपको पंपिंग प्राप्त करने की अनुमति देता है। किस लिए? फिर, रक्त के साथ, हार्मोन और पोषक तत्वों को मांसपेशियों में डाल दिया जाता है, इसलिए शरीर उनसे तेजी से आप-हम-वा-एट होता है, उत्पाद डिस-पा-दा और इन-लू-चा-एट होते हैं -उनकी बहाली के लिए हाफ-नो-टेल-नी री-सुर-सी।

खिंचाव: यह विधि काफी हद तक पिछले को दोहराती है, लेकिन इसे डेल-बट से अलग किया जाना चाहिए क्योंकि टोनिंग वर्कआउट और स्ट्रेचिंग समानांतर में की जा सकती है। स्ट्रेचिंग के लिए व्यायाम आप देख सकते हैं। री-को-मेन-डु-एम की इस पद्धति का उपयोग न केवल प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों की रिकवरी में तेजी लाने के तरीके के रूप में किया जाना चाहिए, बल्कि गति शक्ति हा-रक-ते-राइस-टिक में सुधार करने के तरीके के रूप में भी किया जाना चाहिए। स्ट्रेचिंग चोटों से बचने में मदद करती है, मांसपेशियों की भावना में सुधार करती है, तकनीकी विशेषज्ञों के विकास को बढ़ावा देती है और सामान्य तौर पर, प्रशिक्षण का महत्वपूर्ण पहलू है।

पुनर्प्राप्ति में तेजी लाने की प्रक्रियाएँ

मालिश: जब मांसपेशियों को बहाल करने की बात आती है तो यह अधिक प्रभावी प्रक्रिया है, लेकिन समय और वित्त के मामले में अधिक महंगी है। यदि आप पूरी तरह से गरीब छात्र हैं, तो आप अपने आप को मा-सा-ज़ी-रो-वत कर सकते हैं, लेकिन सा-मो-मु, हालांकि यह अस्पष्ट लगता है। सा-मो-मास-सूत एक पूरी तरह से प्रभावी प्रक्रिया, और यह उस स्थिति में भी प्रदर्शन करने के लिए पुनः-कॉम-मेन-डु-एट-ज़िया है जब आप खुद को मसाज थेरेपिस्ट कह सकते हैं। यदि आप एक पागल प्रशंसक हैं और आपका एक दोस्त है जो आपके जैसा ही पागल प्रशंसक है, तो आप प्रक्रिया सीख सकते हैं विवाद-तिव-नो-गो मास-सा-झा और प्रो-फेसियो-नाल-नो-गो मास-सा-झिस-ता पर खर्च न करें।

रिकवरी तेज करने की तैयारी

स्टेरॉयड:अतिरिक्त मांसपेशी पुनर्प्राप्ति विधियों में सबसे प्रभावी, यही कारण है कि डी-ओपिंग पेशेवर खेलों में इतना लोकप्रिय है। बुनियादी कारकों का अवलोकन किए बिना, निश्चित रूप से, स्टी-रो-डाई काम नहीं करेगा। लेकिन, यदि एथलीट सही ढंग से tre-ni-ru-et-sya खाता है और ठीक से सोता है, तो स्टेरॉयड का उपयोग करने के मामले में, उसकी प्रगति कई बार तेज होगी। यह कहा जा सकता है कि रिकवरी में तेजी लाने के अन्य सभी तरीके, स्टी-रोई-दा-मी की तुलना में, कुछ भी नहीं हैं! क्या इसका मतलब यह है कि हम स्टेरॉयड का पुनः उपयोग कर रहे हैं?किसी भी तरह से नहीं! स्टेरॉयड हानिकारक हैं , और जो नुकसान वे पहुंचाते हैं वह उस लाभ के साथ सह-पोस-ता-विम नहीं है जो वे प्रेमी को ला सकते हैं। जहां तक ​​प्रो-प्रोफेशनल खेल बदलाव की बात है, तो वे पिंग करते हैं, दुर्भाग्य से, कू "प्राकृतिक" "रसायनज्ञ" को लेने के लिए कोई प्रतिद्वंद्वी नहीं है। और, फिर भी, पेशेवर-समर्थक विवाद में डू-पिंग का उपयोग खेल नैतिकता का समर्थक है!

खेल गड्ढा:मुख्य खेल पोषण उत्पाद जो कसरत के बाद रिकवरी की प्रक्रिया को तेज कर सकते हैं, उनमें शामिल होने चाहिए आइसोटोनिक्स , creatine और अमी-लेकिन-खट्टा-लो-यू। ये सभी तैयारियां ऊर्जा प्रणालियों के पुनर्संश्लेषण की प्रक्रिया को तेज करती हैं, और आपको याद है कि मांसपेशियों की संरचनाओं की बहाली तभी शुरू होती है, जब ऊर्जा फिर से स्थापित हुई थी। आइसोटोनिक्स को प्रशिक्षण के दौरान पिया जाना चाहिए, एमी-नो-सॉर-लो-यू पहले और तुरंत बाद, और क्रिएटिन को ऑफ-ट्राई-नो-रो-नाइट समय पर लिया जाना चाहिए, क्योंकि इस पूरक का ओब-ला-यस-एट प्रभाव है ऑन-कॉप-ले-निया। स्पोर्ट्स पी-ता-निया के अन्य सभी उत्पाद री-स्टैंड-न्यू-ले के यूएस-को-रे-निया के अर्थ में ला-युत-स्या या मा-लो-इफ-फेक-टिव-नी-मील हैं। अन्य कार्यों को हल करने के लिए निया, या प्री-नाज़-ना-चे-उस।

निष्कर्ष: वर्कआउट के बाद जल्दी ठीक होने के लिए सबसे जरूरी चीज है सही खान-पान और नींद। बार-बार और छोटे ट्रे-नो-डिचेस, हल्के ट्रे-नो-रो-वोच-नी सत्र, अंत में एक हिच आपको तेजी से विकासशील ट्रे-नी-डोव-की, स्ट्रेचिंग, मालिश, सख्त और विशेष तैयारी से ठीक होने में मदद कर सकता है। -एनर्जी-जीई-टी-चेस-किह सिस्टम के लिए री-सिन-ते- के लिए नियुक्त किया गया।

नमस्ते। आज हम एक बहुत व्यापक विषय पर बात करते हैं, जिसमें बहुत सारे कारक शामिल हैं, लेकिन सामान्य तौर पर इसे प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों की रिकवरी कहा जा सकता है। यह क्या होना चाहिए? यह कैसे होता है? कब तक यह चलेगा? वगैरह। इन सभी मुद्दों पर हम आज चर्चा करेंगे.

कोई सप्ताह में तीन बार ट्रेनिंग करता है तो कोई 5 बार। कोई सप्ताह में दो बार मांसपेशी समूह का प्रशिक्षण लेता है, तो कोई एक बार। ये सभी और अन्य प्रश्न सीधे पुनर्प्राप्ति से संबंधित हैं, और इसलिए तुरंत उनका उत्तर दें, इसके अलावा, एक उत्तर (एक ही बार में सभी लोगों के लिए) असंभव है!

यहां, उदाहरण के लिए, तुलना के लिए, मैंने 2 बॉडीबिल्डरों को चुना:

• पहले व्यक्ति को अधिकतम कामकाजी भार के साथ प्रशिक्षित किया गया, इस तरह के प्रशिक्षण के बाद दो सप्ताह तक आराम करें।
• और दूसरे (अर्नोल्ड) ने भी भारी कार्य भार के साथ प्रशिक्षण लिया, लेकिन मैंने उन्हें दो सप्ताह में एक बार भी प्रशिक्षित नहीं किया (याट्स की तरह),ए दो दिन में एक बार!

यह एक मोड़ है, है ना? कौन सही है, मांसपेशियों को तेजी से बढ़ने के लिए वर्कआउट के बीच आपको कितना आराम चाहिए? 😀

निश्चित रूप से जो व्यक्ति कड़ी मेहनत करता है और इसे बाकियों की तुलना में अधिक बार करता है, उसके ऐसा न करने वाले की तुलना में कई गुना बड़ा और बहुत तेजी से मजबूत बनने की संभावना अधिक होती है।यहाँ बहस करने का कोई मतलब नहीं है! हालाँकि, यहाँ वर्कआउट के बाद उसी रिकवरी पर विचार करना बहुत महत्वपूर्ण है! पुनर्प्राप्ति के लिए मांसपेशियों का विकास है!

आप क्या सोचते हैं, प्रशिक्षण से मांसपेशियां बढ़ती हैं? हेहे, ऐसा नहीं है! प्रशिक्षण हमारे शरीर के लिए सिर्फ एक तनाव है, प्रशिक्षण के दौरान हमें माइक्रोट्रामा होता है (हम मांसपेशियों की कोशिकाओं को नष्ट कर देते हैं)। विनाश के बाद, प्राप्त चोटों के उपचार की अवधि शुरू होती है, और केवल तभी जब हम "चोटें" ठीक करेंगे सुपर मुआवज़ा अवधि शुरू होती है, अर्थात। मांसपेशी विकास!!!

यह आवश्यक जानकारी है, मेरे लिए व्यक्तिगत रूप से यहां सब कुछ बहुत स्पष्ट है। महत्वपूर्ण बात यह है कि आप सीखें! इसके आधार पर, यह समझा जा सकता है कि रिकवरी हर किसी के लिए अलग-अलग होगी!

के लिए कोई व्यक्ति कठिन प्रशिक्षण लेता है (जिसका अर्थ है कि अधिक सूक्ष्म आघात होंगे), जिसका अर्थ है कि ऐसे व्यक्ति को क्षतिग्रस्त मांसपेशियों को ठीक करने के लिए अधिक समय की आवश्यकता होगी। ए कोई व्यक्ति हल्के ढंग से प्रशिक्षण लेता है (उसे कुछ सूक्ष्म आघात होते हैं), जिसका अर्थ है कि उसकी क्षतिग्रस्त मांसपेशियों का उपचार बहुत तेजी से होगा !!!

हम्म, इसके बारे में सोचकर आप कह सकते हैं कि इसे ख़त्म किया जा सकता है। कड़ी मेहनत करना = अधिक समय तक आराम करना। आप हल्का प्रशिक्षण लेते हैं = आप कम आराम कर सकते हैं। हालाँकि, यह बिल्कुल सच है! यह तो हमारी यात्रा की शुरुआत है!

प्रशिक्षण तनाव के अलावा, पुनर्प्राप्ति कई अन्य कारकों पर निर्भर करती है: भोजन, आराम, जिम के बाहर शारीरिक गतिविधि, आदि।इसलिए, मेरा सुझाव है कि आप इन 3 मुख्य मापदंडों पर मुख्य लेखों का अध्ययन करें:

खैर, जहां तक ​​जिम के बाहर शारीरिक गतिविधि का सवाल है, मुझे लगता है कि हर कोई समझता है कि यदि कोई व्यक्ति दिन के दौरान बहुत अधिक काम करता है (शारीरिक रूप से), उदाहरण के लिए, लोडर के रूप में काम करता है = तो बड़ी मांसपेशियां बनने की संभावना शून्य हो जाती है। एक और उदाहरण, यदि कोई व्यक्ति कहीं काम करता है, उदाहरण के लिए, कार्यालय में (मानसिक रूप से), वह दिन में 5-6 बार खाने का प्रबंधन करता है और शाम को प्रशिक्षण के लिए जाता है, तो यह पूरी तरह से अलग मामला है। वे। पहले मामले में, एक व्यक्ति शारीरिक रूप से काम करता है (शायद पूरे दिन) + यदि वह प्रशिक्षण के लिए भी जाता है = तो गारंटी है, जो दूसरे उदाहरण के बारे में नहीं कहा जा सकता है। इसलिए, यहां आपको यह भी प्राथमिकता देने की आवश्यकता है कि आपके लिए क्या अधिक महत्वपूर्ण है: मांसपेशियां या काम (पैसा, आदि)।

इसके अलावा, पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया सभी कार्यों के लिए एक साथ नहीं होती है। वे। प्रशिक्षण न केवल मांसपेशियों को प्रभावित करता है (ये वे चोटें हैं जिनके बारे में हमने ऊपर बात की है), बल्कि हमारे शरीर में रिकवरी के अन्य महत्वपूर्ण घटकों को भी प्रभावित करता है, जैसे:

1. ऊर्जा पुनःप्राप्ति
2. मांसपेशी फाइबर की रिकवरी

और इन सभी घटकों को प्रशिक्षण के बाद पुनर्प्राप्ति के लिए अलग-अलग समय की आवश्यकता होती है।

ऊर्जा पुनःप्राप्तिकाफी तेजी से होता है. लगभग 1-2 दिन और सब कुछ ठीक है। ऐसा तब होता है जब आप सब कुछ सही करते हैं (यानी शरीर की मदद करते हैं, सही खाना खाते हैं, 8-10 घंटे सोते हैं)। और यदि आप पुनर्प्राप्ति में हस्तक्षेप करते हैं, उदाहरण के लिए, रात में सोने के बजाय - डिस्को में मौज-मस्ती करें, तो ऊर्जा की बहाली में अधिक समय लगेगा।

हार्मोनल पृष्ठभूमि की बहालीऊर्जा की बहाली में थोड़ा अधिक समय लगता है। सच तो यह है कि कोई भी तनावपूर्ण स्थिति हमारे अंतःस्रावी तंत्र को प्रभावित करती है। सबसे पहले, तनाव हार्मोन (कैटोबोलिक) का स्राव होता है। अपचय विनाश है. यह हार्मोन कोर्टिसोल के बारे में है।. फिर इजेक्शन आता है टेस्टोस्टेरोन (यह इसके विपरीत, एनाबॉलिक हार्मोन है)। उपचय विकास है. तो टेस्टोस्टेरोन थोड़े समय के लिए बढ़ता है, जिसके बाद यह प्रारंभिक स्तर से नीचे आ जाता है। और आपके वर्कआउट के कारण होने वाला यह हार्मोनल असंतुलन बना रहेगा एक दिन से थोड़ा अधिक.

मांसपेशियों के तंतुओं की रिकवरी के बारे में हमने शुरुआत में ही बात की थी। ट्रेनिंग के दौरान हमारी मांसपेशियां घायल हो गईं।' फिर उनका उपचार शुरू होता है. तथापि, उनकी उपचार गति = सभी अलग-अलग हैं। सबसे पहले, यह प्रशिक्षण तनाव (आपके प्रशिक्षण से) पर निर्भर करता है , सिद्धांत रूप में, मांसपेशियां एक दिन में ठीक हो सकती हैं। यदि भार बहुत भारी और भारी था, फिर ठीक होने में 1-2 सप्ताह लग सकते हैं। अगर बीच में कुछ भी हो - ठीक होने में लगभग 2 दिन लगते हैं।

वैसे कृपया इस बात का ध्यान रखें शुरुआती दिनों में रिकवरी बहुत तेजी से हो रही है। उदाहरण के लिए, यदि आपने कसरत की है (न कठिन और न आसान, बल्कि औसत), तो पहले दिन आपकी मांसपेशियां लगभग 80% तक ठीक हो जाएंगी। और अगले दिन - 20% तक। वे। पहले दिन यह बहुत तेजी से बढ़ता है, PEAK से DECLINE तक।

तंत्रिका तंत्र की रिकवरी – बहुत लंबे आराम की आवश्यकता है! लगभग 6-7 दिन. यह पहली नज़र में जितना अजीब लग सकता है। तथ्य यह है कि लेख को माउस से नीचे स्क्रॉल करके, हमारा मस्तिष्क अंगों (हाथ) को ऐसा करने का आदेश देता है। प्रशिक्षण की तरह ही, हमारी मांसपेशियाँ इस तथ्य के कारण सिकुड़ती हैं कि मस्तिष्क ने उन्हें ऐसा करने का आदेश दिया है! नतीजतन, मस्तिष्क सक्रिय रूप से काम कर रहा है, और इसलिए थका हुआ है।

खैर, लेख समाप्त हो गया है, मैंने आज जो कुछ आपको बताया था उसे संक्षेप में प्रस्तुत करने का प्रस्ताव करता हूं:

1. पुनर्प्राप्ति कई कारकों से प्रभावित होती है, जिनमें से मुख्य हैं: प्रशिक्षण तनाव, पोषण और आराम।
2. इसलिए, आपको सही वर्कआउट का पालन करना चाहिए (यहां प्रशिक्षण विभाजन और अभ्यास और उनके सेट / दोहराव की संख्या और उनका क्रम, वर्कआउट की अवधि और गंभीरता ... यह सब ध्यान में रखा जाना चाहिए) यहां और आहार ( आपका आहार, रिकवरी प्रक्रिया को तेज करने के लिए आपको कैसा खाना चाहिए), फिर आराम करें (आपको 8-10 घंटे अच्छी नींद लेनी चाहिए, और कहीं भी नहीं घूमना चाहिए)।
3. पुनर्प्राप्ति विभिन्न गति से होती है: पहले ऊर्जा, फिर हार्मोनल तंत्र, फिर हमारी मांसपेशियाँ, और उसके बाद ही तंत्रिका तंत्र।
4. आपका वर्कआउट जितना कठिन होगा = आपको ठीक होने के लिए उतना ही अधिक आराम की आवश्यकता होगी।
5. आपका वर्कआउट जितना हल्का होगा = आपको ठीक होने के लिए उतना ही कम आराम की आवश्यकता होगी।
6. जितनी अधिक बार आप प्रशिक्षण लेंगे = यह उतना ही आसान होगा(या तो अवधिकरण, 1 सप्ताह भारी दूसरा प्रकाश, आदि)

भवदीय, प्रशासक.

अध्ययन के दौरान प्रतिरोध व्यायाम भोजन के बाद रात भर मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण दरों को बढ़ाता है।अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन मेडिसिन एंड साइंस इन स्पोर्ट्स एंड एक्सरसाइज की आधिकारिक पत्रिका में प्रकाशित अध्ययन में पाया गया कि सोने से कुछ समय पहले प्रोटीन भोजन और शक्ति प्रशिक्षण का संयोजन तेजी से मांसपेशियों की रिकवरी की अनुमति देता है।

मास्ट्रिच विश्वविद्यालय (नीदरलैंड) में आयोजित अध्ययन में 24 युवा शामिल थे। रात के खाने के दो घंटे बाद, सोने से कुछ देर पहले, उन्होंने प्रोटीन शेक पिया। कॉकटेल पीने से ठीक पहले, प्रतिभागियों के एक समूह ने शरीर की निचली शक्ति की कसरत की। दूसरे समूह ने कुछ नहीं किया.

जो लोग प्रोटीन शेक लेने से पहले व्यायाम करते थे, उनमें रात के दौरान प्रोटीन संश्लेषण में 30% की वृद्धि उन प्रतिभागियों की तुलना में हुई, जो बिना व्यायाम किए सोने से पहले प्रोटीन लेते थे।

वैज्ञानिकों के इस समूह के पहले के काम में सोने से पहले प्रोटीन का सेवन स्वस्थ युवा पुरुषों में लंबे समय तक प्रतिरोध-प्रकार के व्यायाम प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों को बढ़ाता है और ताकत बढ़ाता है।यह पहले ही साबित हो चुका है कि सोने से कुछ देर पहले सेवन करने से रात के दौरान मांसपेशियों में प्रोटीन संश्लेषण बढ़ सकता है।

यह खोज न केवल बॉडीबिल्डरों के लिए, बल्कि धावकों जैसे अन्य एथलीटों के लिए भी उपयोगी है। लंबे समय तक दौड़ने से भी मांसपेशियों को नुकसान पहुंचता है। कड़ी कसरत के बाद, आपको मांसपेशियों के तंतुओं को ठीक होने में मदद करने की ज़रूरत है ताकि मांसपेशियां जल्दी से गंभीर भार के अनुकूल हो जाएं। इस तकनीक का उपयोग करके पुनर्प्राप्ति दर बढ़ाने से धावक तेजी से बढ़े हुए भार के अभ्यस्त हो सकेंगे।

प्रमुख अन्वेषक जोर्न ट्रोमेलन का दावा है कि इस तकनीक के परिणामस्वरूप मांसपेशियों में अधिक माइटोकॉन्ड्रिया का उत्पादन होता है, जो शरीर की एरोबिक क्षमता को बढ़ाता है। व्यायाम और प्रोटीन युक्त भोजन का संयोजन मांसपेशियों में माइटोकॉन्ड्रिया की संख्या को बनाए रखता है, इसलिए न केवल ताकत बल्कि सहनशक्ति में भी सुधार होता है।

कैसे व्यायाम करें और सोने से पहले क्या खाएं

प्रशिक्षण, जिसमें विषय शामिल थे, एक घंटे तक चला और इसमें शामिल थे:

• व्यायाम बाइक पर 15 मिनट की सवारी;
• सिम्युलेटर में लेग प्रेस के 10 दोहराव के छह सेट;
• सिम्युलेटर में पैर उठाने के 10 दोहराव के छह सेट।

हालाँकि, ट्रॉमेलिन का दावा है कि कम गहन प्रशिक्षण भी प्रभावी होगा।

किसी भी मात्रा में शारीरिक गतिविधि प्रोटीन संश्लेषण को उत्तेजित कर सकती है, हालांकि कुछ हद तक।

उदाहरण के लिए, केवल थोड़ा सा चलने से मांसपेशियों में प्रोटीन का उत्पादन बढ़ जाता है। सबसे प्रभावी शक्ति व्यायाम आपके अपने शरीर के वजन के साथ या, खासकर यदि आप मांसपेशियों की विफलता तक उन्हें दोहराते हैं।

ट्रोमेलिन सोते समय व्यायाम के लिए पुश-अप के तीन सेट और पुल-अप के तीन सेट चुनने की सलाह देते हैं। दोहराव की संख्या - मांसपेशियों की विफलता तक।

एक और अच्छा वर्कआउट विकल्प स्क्वैट्स, लेग रेज और हैमस्ट्रिंग व्यायाम (सिम्युलेटर में बछड़ा उठाना, अपने शरीर के वजन के साथ, वजन के साथ) का संयोजन है।

भोजन के संदर्भ में, अध्ययन में इस्तेमाल किए गए प्रोटीन शेक में 20 ग्राम प्रोटीन था। यहां एक सामान्य भोजन का उदाहरण दिया गया है जिसमें समान मात्रा में प्रोटीन होता है: 600-700 ग्राम कम वसा वाला दूध, तीन अंडे, या 100 ग्राम ट्यूना। कम प्रोटीन वाला भोजन भी मांसपेशियों की रिकवरी की दर को बढ़ाएगा, लेकिन उतना नहीं।

ट्रोमेलेन का मानना ​​है कि सोने से पहले शक्ति प्रशिक्षण और प्रोटीन का संयोजन एथलीटों के लिए कठिन प्रशिक्षण के दिन से उबरने का सबसे प्रभावी तरीका होगा।

आपके पास इस कथन का परीक्षण करने का एक शानदार अवसर है। एक नई तकनीक आज़माएँ और टिप्पणियों में अपने विचार साझा करें।