Съотношението на гликемичните индекси. Продукти с нисък гликемичен произход

Гликемичният индекс (ГИ) позволява да се установи колко бързо храните, които съдържат въглехидрати в състава им, увеличават нивото на глюкозата в кръвта. Този индикатор се използва активно за подпомагане на хора, страдащи от диабет, чрез разработване на специално меню за тях. Лекарите стигнаха до заключението, че някои продукти могат да доведат до прогресиране на заболяването. Обратно, определена храна допринася за по-лесния ход на заболяването. Тогава тези знания започнаха да се използват от специалистите по хранене за техните собствени цели. За своите пациенти те започнали да вземат продукти, които се състоят от "бавни" въглехидрати.

Гликемичният индекс е нисък (от 0 до 40), среден (от 40 до 70) и висок (от 70 и повече). Той определя степента на вреда или полза от даден продукт за човешкия организъм.

Какво е нисък гликемичен индекс?

Съвет! Известно е, че въглехидратите, които се разграждат до глюкоза, допринасят за образуването на инсулин. Той е този, който помага на тялото да натрупва телесни мазнини.

Нисък гликемичен индекс е индикатор, който определя полезните свойства на храните. Числата му са в диапазона от 0 до 40 по скала от 100 единици.

Установено е, че храни с нисък гликемичен индекс не водят до рязко покачване на нивата на кръвната захар. Освен това те се абсорбират бързо, осигуряват на тялото необходимата енергия и са полезни както за диабетици, така и за хора с наднормено тегло.

Съвет! Отделяне на сложни и прости въглехидрати. Ако продуктът има нисък ГИ, това означава, че съдържа органични вещества от първата категория. Когато влязат в човешкото тяло, те се обработват бавно. В резултат на това не се наблюдават скокове на ниво захар.

Продуктите с нисък GI включват голямо количество фибри и минимум калории. Въпреки това, чувството на глад оставя човек след употребата им за дълго време. Това е предимството на такава храна при загуба на тегло.

Таблица с нисък гликемичен индекс

На първо място, заслужава да се отбележи, че основният фактор, който може да промени ГУ, както в посока на намаляване, така и в увеличаване, е кулинарната обработка. Като пример, следното: в сурови моркови, тази цифра е 34, а в същия зеленчук във варена форма - 86. Освен това, полираният ориз и рафинираната захар също се отличават с увеличен GI. Това означава, че един и същ продукт може да има различен гликемичен индекс, в зависимост от това как се обработва. Дори и пресни плодове, тъй като съдържа голямо количество фибри, има по-малък показател от сока, изстискан от него, ако целулозата се отстрани.

Гликемичният индекс също е по-нисък, ако продуктът съдържа много протеини и мазнини. Именно тези органични вещества правят процеса на усвояване на скорбялата, съдържащ се в него, по-бавен, като по този начин увеличава времето за усвояване на ценни компоненти.

Важно е също да се отбележи, че гликемичният индекс се влияе от степента на зрялост на плодовете и зеленчуците. Да предположим, че ГИ е по-висок при неузрели банани (до 45), отколкото в зрели (до 90).

Понякога храни с нисък гликемичен индекс са с високо съдържание на киселина. Що се отнася до солта, то, напротив, увеличава гликемичния индекс.

Както е известно, много повече време е необходимо за усвояване на цялата храна, а не за разделяне на изтерзаните храни. Като се има предвид този факт, не е трудно да се предположи, че в първия случай географското указание ще бъде по-ниско.

Таблицата по-долу изброява храните с нисък гликемичен индекс.

Име на продукта	GI
Зеленчуци, бобови растения, зеленчуци
босилек	4
магданоз	6
киселец	9
Листове за салати	9
лук	9
Бяло зеле	9
домати	11
репичка	13
спанак	14
копър	14
Перо с лък	14
целина	16
Сладък пипер	16
Черни маслини	16
Зелени маслини	17
краставици	19
патладжан	21
чесън	29
цвекло	31
моркови	34
Грахови шушулки	39
Плодове, плодове, сушени плодове
авокадо	11
френско грозде	14
кайсия	19
лимон	21
череша	21
слива	21
боровинка	24
Череша	24
сушени сливи	24
Черешова слива	26
къпина	26
ягода	27
Ябълка	29
праскова	29
ягоди	31
малина	31
круша	33
оранжев	34
Сушена ябълка	36
нар	36
смокини	37
нектарин	37
мандарина	39
цариградско грозде	40
грозде	40
Зърнени продукти, брашно, зърнени храни
Соево брашно с ниско съдържание на мазнини	14
Соев хляб	16
Оризови трици	18
Овесена каша от ечемик	21
Овесена каша	39
Паста, направена от пълнозърнесто брашно	39
Каша от елда	39
Зърнен хляб	40
Млечни продукти
Обезмаслено мляко	26
0% мазнини кефир	26
Нискомаслено извара	29
Крем с 10% мазнини	29
Кондензирано мляко без добавена захар	29
Цялото мляко	33
Естествено кисело мляко	34
Нискомаслено кисело мляко	36
Риба, морски дарове
Варени раци	4
Морска зеле	21
Ракови пръчки	39
сосове
Сос на основата на домати	14
Соев сос	19
горчица	36
напитки
Доматен сок	13
квас	29
Портокалов сок	39
Сок от моркови	39
Ябълков сок	39
Какао с мляко без добавена захар	39

Списъкът на продуктите с нисък ГИ включва не напълно зрели и киселинно съдържащи плодове, както и зеленчуци без скорбяла. Изсушените плодове често принадлежат към групата с повишен GI. Например, стафиди или сушени кайсии, които съдържат голямо количество захар.

Огромно съдържание на сложни въглехидрати са каши. Те смело се отнасят до продукти с малък гликемичен индекс. Ето защо каши, варени във вода, се препоръчват да се използват в почти всяка диета. Те не само не представляват заплаха за организма, но напротив, те са много полезни. След ядене на каши, усещането за насищане продължава дълго време, колкото по-трудно са въглехидратите в състава им да се обработват бавно и се превръщат в полизахариди. Въпреки това, всички по-горе не се прилагат за мигновени зърнени храни, които са достатъчни, за да се излее вряща вода. Такива продукти се препоръчват да се избягват дори здрави хора.

Сокове не са необходими за тези, които избират да се придържат към ниско-гликемично хранене. Те се различават от самите плодове, тъй като не съдържат никакви фибри, следователно индикаторът за ГИ е доста висок. Единствените изключения са изцедените от зеленчуци, плодове и плодове сокове с високо съдържание на киселина. Те са желателно да се включат в диетата, защото имат нисък ГИ и са основният източник на витамини.

Съвет! Има храни с нулев гликемичен индекс. Това означава, че този индикатор напълно отсъства от тях. Тези продукти включват масла. Те не включват въглехидрати. Списъкът на продуктите с гликемичен индекс не включва месо, както и риба.

Млечните продукти съдържат малко въглехидрати, така че техният ГИ е нисък.

GI и загуба на тегло

Диетолозите често използват таблица с храни с нисък гликемичен индекс, когато съставят диета за своите пациенти. Известно е, че консумацията на такава храна помага да загубите тези излишни килограми. Има някои диети, използвани за загуба на тегло, които се основават на този показател.

Съвет! Много хора често бъркат понятията "гликемичен индекс" и "калории". Това е основната грешка при подготовката на диетата за хора, които трябва да отслабнат и диабетици. GI е индикатор, който показва скоростта на разграждане на въглехидратите, а калоричното съдържание е количеството енергия, което влиза в човешкото тяло. Далеч от всеки продукт, който съдържа малко количество калории, има нисък GI.

Според препоръките на диетолозите дневната диета на човек, който се опитва да отслабне, се състои от зеленчуци, които обогатяват тялото с ценни компоненти. В допълнение, за обяд можете да ядете бобови растения, плодове, зърнени храни, млечни продукти.

Що се отнася до храни с висок гликемичен индекс, диетолозите не препоръчват пълното им елиминиране от диетата, а само да ограничат консумацията. В менюто трябва да има бял хляб, картофи и друга храна. Според диетолозите, заедно с продуктите с нисък ГИ, е необходимо да се яде храна с висок гликемичен индекс, но в разумни граници.

Важно е! Във всеки случай, диетата трябва да бъде само експерт. В противен случай, лишаването на тялото от хранителните вещества, необходими за правилното му функциониране, може да бъде само увредено.

Също така е важно да се има предвид, че всеки организъм реагира по различен начин на приема на прости въглехидрати. Факторите, които влияят на този процес, са възрастта. Зрелият организъм е по-податлив на натрупване на телесни мазнини, отколкото на млад. Еднакво важна е и екологията на мястото на пребиваване на човека. Замърсеният въздух подкопава здравето и намалява активността на всички органи и системи. Важна роля играе метаболизмът. Както знаете, ако се забави, човек е обект на пълнота. Скоростта на разлагане на органични вещества се влияе от лекарството. И, разбира се, не забравяйте за физическата активност, която играе голяма роля в намаляването на теглото.

По този начин, гликемичният индекс е много важен показател, на който определено трябва да обърнете внимание, когато подготвяте диета за хора, страдащи от диабет и мечтаещи за намаляване на теглото. Но здравият човек трябва да се въздържа от прекомерна консумация на храна с висок ГИ. Ако има постоянно храна със 70 или повече единици, може да се появи така нареченият "гликемичен шок".

Диетиците и диабетиците са наясно, че храни с висок гликемичен индекс, чийто списък е доста дълъг, увеличават концентрацията на глюкоза и водят до увеличаване на теглото.

Гликемичният индекс, заедно с калорийното съдържание, има пряко въздействие върху процесите на загуба на тегло и затлъстяване. Интересен факт е, че висококалоричният продукт може да има нисък гликемичен индекс и обратно. Ето защо е важно да се разбере кои продукти могат да се консумират и кои трябва да се изхвърлят.

Какъв е гликемичният индекс?

Днес местните пазарни сергии и рафтове на супермаркети се похвалят с изобилие от всякакви видове продукти. Но до днес малко хора си мислеха за тяхната полезност.

Известно е, че всички продукти са разделени на два вида - животински и растителен. В допълнение, всеки от нас поне веднъж в живота си чу за полезността на протеините и опасността от излишък на въглехидрати, особено за пациенти с диабет.

Всеки продукт, съдържащ въглехидрати, който се появява в човешкото тяло, има различна степен на разграждане. Ето защо гликемичният индекс (GI) се използва, за да символизира скоростта на разграждане на храни, съдържащи въглехидрати, в сравнение със скоростта на разделяне на глюкозата. Трябва да се отбележи, че неговият гликемичен индекс се счита за бенчмарк и е равен на 100 единици. Храни с висок гликемичен индекс се разделят доста бързо, с нисък индекс - дълго време.

Диетолозите разделят храна, съдържаща въглехидрати, на групи с висок, нисък и среден ГИ. Храните, които имат висок гликемичен индекс, са сложни или бавни въглехидрати, а ниско гликемичните храни са бързи или празни въглехидрати.

GI е съотношението на въглехидратната област към зоната на глюкозния триъгълник като процент. За да се опрости прилагането му, те въведоха скала за изчисление, състояща се от сто единици (0 - без въглехидрати, 100 - присъствие на чиста глюкоза).

При хората, поради чувството за ситост или приема на висококалорични храни, ГИ може да се промени. Фактори, влияещи върху стойността на този показател, могат да бъдат:

Вид и степен на продуктите.
Обработка на съдове.
Вид на обработката.
Готварска рецепта.

Историята на откриването на гликемичния индекс е свързана с канадския лекар Давид Дженкинсън. През 1981 г. той изчислява GI и съставя списък от продукти, които пациентите с диагноза диабет са били позволени да вземат. Оттогава са проведени много други тестове, които помогнаха за създаването на нова класификация, основана на количествен показател за ГУ.

Това е, което е повлияло на промяната в подхода към хранителната стойност на храните.

Как GI влияе върху човешкото тяло?

Ефектът на гликемичния индекс върху човешкото тяло се дължи на нивото на въглехидрати, които храната съдържа. Обикновено група с ниско съдържание на въглехидрати включва продукти с ГИ от 10 до 40 единици, със средно съдържание от 40 до 70 единици и с високо съдържание на повече от 70 единици.

Храни с висок GI драстично увеличава концентрацията на захар, което от своя страна води до увеличаване на скоростта на метаболитните процеси. В същото време, инсулин (захарен редуциращ хормон) разпределя излишната глюкоза равномерно във всички тъканни структури на тялото. В резултат на това това води до увеличаване на апетита и преливане на стомаха. Човек често приема храна, което се отразява негативно на работата на всички вътрешни органи. В крайна сметка, инсулинът е хормон, който насърчава натрупването на мазнини, което е необходимо в случай на липса на енергия в организма. В крайна сметка, недохранването води до натрупване на излишни килограми. А затлъстяването е „приятел на диабета“. Вторият тип заболяване често възниква, когато пациентът е с наднормено тегло.

Ползите от храни с нисък гликемичен индекс са безценни. Ниският ГИ индекс благоприятно влияе на човешкия организъм, тъй като бързо го насища и подобрява обмяната на веществата. В същото време няма преяждане. Пресни плодове или зеленчуци не само имат практически най-нисък гликемичен индекс, но и множество витамини, микро, макроелементи и други полезни компоненти. Не трябва да забравяме, че някои продукти с нисък ГИ могат да бъдат с много високо съдържание на калории, така че постоянната им употреба също е нежелана.

Много е важно да се придържате към балансирана диета, която би допринесла за забавяне на метаболизма и за намаляване на апетита.

Това ще предотврати развитието на много нежелани заболявания.

Гликемичен индекс - таблици

За удобство е съставена таблица с продукти, групирани по величината на скоростта на разделяне на въглехидратите.

Действителните стойности могат да варират, тъй като данните в таблиците са осреднени.

Показателите, дадени в таблиците, могат да бъдат насоки при подготовката на диетата.

Високият гликемичен индекс има следните продукти:

100 - бял хляб;
95 - тестени изделия, палачинки, печени картофи, оризови спагети, консервирани кайсии;
90 - мед, незабавен ориз;
85 - житни растения, царевични люспи, варени картофи или картофено пюре, моркови след топлинна обработка;
80 - мюсли с добавка на стафиди и ядки;
75 - сладкиши, дини, пъпеши, тиква, оризова каша, варени в мляко;
70 - просо, грис, кус-кус, бял ориз, кнедли, шоколадови блокчета, ананас, картофен чипс, млечен шоколад, мека пшеница, сладки напитки (Coca-Cola, Fanta, Pepsi и др.)
65 - портокалов сок в торба, конфитюр, конфитюр, пшенично брашно, черен дрожден хляб, консервирани зеленчуци, картофи, стафиди, ръжен хляб, мармалад, макарони и сирене;
60 - банани, елда, овесена каша, сладолед, тънкослойна пица с домати и сирене, майонеза, дългозърнест ориз;
55 - спагети, печиво, кетчуп, консервирани праскови, грозде и гроздов сок;
50 - елда (зелена), ориз басмати, манго, сладки картофи, ябълков сок без захар, кафяв ориз (необработен), портокал, сок от червена боровинка без захар;
45 - кокосов орех, пълнозърнест тост, грейпфрут;
40 - сушени кайсии, сини сливи, сок от моркови без захар, сушени смокини, макарони al dente, сини сливи;
35 - перлен ечемик, пресен домат, прясна дюля, ябълка, черен ориз, кафява и жълта леща, ниско съдържание на мазнини, зелен фасул, кайсия, нар, слива, праскова, нектарин, натурално нискомаслено кисело мляко, боровинки, горчив шоколад, мляко, брусниче, боровинка, мандарина;
25 - череша, къпина, златен боб, червено френско грозде, ягоди, цариградско грозде, ягоди, червена и зелена леща, соево брашно, тиквени семки, малини;
20 - артишок, соево кисело мляко, патладжан;
15 - трици, целина, краставица, бадеми, броколи, зеле, аспержи, лук, гъби, джинджифил, орехи, лешници, тиквички, шам-фъстък, кедрови ядки, песто, праз, чили, брюкселско зеле, соя
10 - зелена салата, авокадо;
5 - канела, босилек, магданоз, ванилин, риган.

За да не се нарушава метаболизма, не трябва да се злоупотребява с храна с повишена GI стойност. Разрешено е да се консумира само след изтощителни тренировки.

Висока и ниска ГУ - полза и вреда

Някои хора погрешно смятат, че въглехидратите с висок гликемичен индекс изобщо не трябва да се консумират. Както се казва, всичко е полезно в умереността. Например, приемането на храни с висок гликемичен индекс е необходимо след тежко физическо натоварване. Тревожните тренировки изискват много енергия и сила. Храните, базирани на въглехидрати, ще помогнат за възстановяване на изразходваната енергия. В такива случаи безпокойството за вредата от продукти с висок ГУ е напразно.

Независимо от това, постоянно консумирана високо гликемична храна е опасна, тъй като води до катастрофални последици. Излишното тегло и високата концентрация на глюкоза водят до развитие на "сладка болест" и патологии на сърдечно-съдовата система. Не е изненадващо, че тези заболявания са една от основните причини за смъртта на планетата.

Продукти с нисък гликемичен индекс за диабетици, както и за хора, които се грижат за фигурата си, по правило се подлагат на минимално лечение или почистване. Най-полезни са пресните плодове и зеленчуци, които съдържат много естествени влакна. Списъкът на тези продукти включва също бобови растения, пълнозърнести храни и обезмаслено мляко.

В основата на някои диети е комбинацията от продукти, съдържащи протеин и нисък GI. Наблюдавайки такава храна, можете да се отървете от излишни килограми. А това, от своя страна, ще спести от високите нива на захар и развитието на диабета.

Основи на ниско гликемична диета

Продуктите, включени в тази диета, съдържат ниски GI стойности. Те насищат човешкото тяло, предотвратявайки появата на глад. Човек, който има проблеми с теглото или диабета, трябва да опитате тази диета. Може би тази храна ще помогне за възстановяване на предишната му форма или за нормализиране на кръвната захар.

Следващият пример от менюто за седмицата е насока за тези, които сериозно мислят да се придържат към диета с нисък гликемичен ефект. Като цяло дневният калориен прием е 1500 kcal. В диетата трябва да присъства.

За закуска можете да готвите овесена каша на водата, добавяйки към нея варени стафиди. Препоръчва се също да се изпие чаша обезмаслено мляко и да се яде ябълка, за предпочитане зелена, тъй като съдържа по-малко захар и ГИ е много по-ниска.

За вечеря, приготвена супа от зърнени култури, е позволено да се ядат две филийки ръжен хляб. След известно време можете да ядете сливи.

За вечеря, варени тестени изделия от твърда пшеница, а също и варено парче говеждо месо. Можете също така да приготвите салата от пресни краставици, домати, зелени и сервирайте нискомаслено натурално кисело мляко.

Вашата диета може да разнообрази продуктите, представени в таблицата, като група с нисък гликемичен индекс. Така след една седмица можете да загубите до 1 кг.

По време на спазването на специална храна ще трябва да забравите за сладкиши, храни, готови ястия, хляб и заведения за бързо хранене. От особено значение трябва да се даде пълна закуска, която трябва да се приготви за ечемик, елда или овесена каша. Също така трябва да се откажете от картофи под всякаква форма. Придържайки се към тази диета можете да постигнете наистина добри резултати, освен това, тя има много предимства:

В диетата, можете да оставите обичайните ястия, като промените малко избор на продукти.
Налице е постепенно намаляване на теглото, което не причинява на организма "стрес състояние".
Цената на такава диета е доста малка, защото не изисква специални продукти.
Тази храна не причинява дискомфорт или странични ефекти.
Диета насища тялото, след пълно хранене не искате да ядете нещо.
Тази храна е идеална за вегетарианци.

Сред привържениците на ниско-гликемичното хранене има хора, които практикуват китайската диета и системата за хранене на Montignac.

Високо гликемични храни допринасят не само за затлъстяването, но и за развитието на сериозни заболявания. За да се избегне това, е необходимо да се ограничи диетата, като се изключват някои видове ястия. Проучванията показват, че списъкът на вредните продукти е малък - той ще варира в зависимост от редица неща.

Какво е висок ГИ и как тя влияе на тялото

Като цяло е безопасно да повлияе на здравето, а някои са предназначени за борба с диабета. Само той има твърде високи показатели.

Всеки миг каша е опасен за здравословна диета, не само защото не съдържа хранителни вещества. След ядене на мюсли, екстри или всякакви други петминутни нива на захар незабавно се увеличава. За сравнение средният ГИ на обикновените каши е 35-50, а за бързите - 69-85.

Нежелани за използването на зърнени култури са тези, които съдържат нишесте, Въпреки това, не незабавно премахнете от диетата. Само опасният бял ориз с къси зърна се счита за опасен, а кафявият и дългозърнестият бял ориз може да се консумира, без да се тревожи за здравето.

Всички зърнени култури от преработена пшеница (кус-кус), както и ястия на базата на нея, също повишават нивото на захарта.

В процеса на готвене зеленчуците, плодовете и плодовете са частично или напълно лишени влакно, Поради това, въпреки наличието на сок, GI сокът се увеличава значително фруктоза, За сравнение, GI от портокалов сок е 65, гроздовият сок е 55, а GI от пресни аналози е съответно 35 и 45. Особено опасни са консервираните сокове не само поради наличието на консерванти, но и поради добавянето на подсладители.

Захарта във всякаква форма (бяла, кафява) има показатели над средния ГИ.

Таблица с висок гликемичен индекс

продукти	GI
бира	110
	103
кок	95
Картофи във фурната	95
Рисови спагети	92
Консервирани кайсии	91
Залепващ ориз	90
Хамбургери	85
царевица	85
пащърнак	85
, ряпа	85
Картофено пюре	83
	80
лазаня	75
вафли	75
понички	75
	75
Шоколадови плочки	70
Млечен шоколад	70
кроасан	70
Картофен чипс	70
cuscus	70
Юфка (сортове мека пшеница)	70
	70
Просо, сорго	70

Заявление за отслабване

Всяка година в модата влизат различни модели, но не всички от тях имат положителен ефект върху здравето на загубата на тегло. Всякакви диетични ограничения водят до още по-големи проблеми. Въпреки това, диета, в която липсват висококачествени ястия, е популярна сред диетолозите, лекарите и тези, които избират да я следват.

Основата на диетата са храни с ниска GI стойност. Тяхната употреба бавно освобождава захарта, осигурявайки на организма постоянен източник на енергия, запазвайки чувството за ситост по-дълго. Поради това желанието за ядене се губи.

Обратно, продуктите с висок индекс причиняват бързо освобождаване на енергия, но не за дълго, докато нивото на глюкоза се повишава, появява се чувство на липса на енергия и чувството за глад се връща отново скоро. Ако това действие се повтаря от време на време, тогава вероятно резултатът от постоянното преяждане ще бъде наднормено тегло.

Дневна ставка

За разлика от повечето диети, които изискват по-малко приема на въглехидрати, ниското гликемично хранене допринася за консумацията на храни, богати на хранителни вещества.

Тъй като нашето тяло се нуждае от енергия, за да поддържа работата на мозъка и другите важни органи, не е възможно да се откаже да яде храни, съдържащи въглехидрати. Среден дневен курс - 1800 kcalи средната степен на въглехидрати е 250-300 g.

Въз основа на тези цифри следва, че храни с висок индекс не могат да бъдат напълно изключени, в противен случай ще трябва да изтеглите калории от храни, съдържащи мазнини.

Оперативна съвместимост и съвместимост

Ако любимият ви продукт е в списъка на нежеланите, това не означава, че трябва да го изоставите завинаги. Достатъчно е да разредите съдържащи въглехидрати храни, мазнини и фибри, за да намалите вредата от захарта до минимум.

Когато протеините и мазнините попаднат в съдовете, ефектът от въглехидратната храна се намалява до нула. Това се случва, защото комбинирането на продукти с различен индекс забавяс което тялото ни произвежда захар.

Какво може да замени

Намаляване на скоковете на захарта до минимум, отслабване и нормализиране на здравето може да бъде, като се замени диетата на храни с висок рейтинг на глюкоза или поне със средна. Съответно, трябва да се даде предпочитание бавни въглехидрати.

Ако се откажете от вредни продукти, както в чиста форма, така и като част от различни ястия, храната ще бъде лечебен и регенериращ източник. Първоначално изглежда, че промяната в хранителните навици е трудна и в Делхи много от тях са доволни от подобна диета.

Кои продукти с висок индекс сте готови да се откажете и кои не са? Защо? Споделете мислите и опита си в

Храненето на правилните храни влияе върху жизнените функции на тялото. Храненето трябва да спасява живота, а не да вреди. Ето защо е важно да се разберат продуктите и да се знае техният гликемичен индекс. Разбирайки вредата от захарта, можете да се предпазите от наднормено тегло и болести като диабет.

Добре известно е, че захарта, а именно чистата глюкоза, е враг на фигурата. И това е вярно, защото захарта е висококалоричен и лесно смилаем продукт. Много хора знаят, че когато губят тегло, трябва да се откажете от сладкиши.

Но не всеки разбира, че всеки продукт влияе на увеличаването на кръвната захар по свой собствен начин. Ето защо, яденето през целия ден на плодовете, се чудя защо допълнителното тегло не изчезва. Става дума само за гликемичния индекс на храните. Нека разгледаме какво е и как да изберем правилните продукти.

Гликемичен индекс и неговата роля в храненето

Гликемичният индекс (GI) е показател за ефекта на продуктите върху увеличаването на кръвната глюкоза. Колкото по-висок е индексът на продукта, толкова повече захарта се повишава. Яденето на храни с висок индекс води до увеличаване на наднорменото тегло.

ГИ е повишен в храни, съдържащи прости въглехидрати. Какво ни дава този показател и защо е необходим? От непознаването на индексите на глюкозата на консумираните храни, можете да натрупате излишни килограми дори от безвредни храни, които са разрешени с правилното хранене.

Смята се, че правото да се направи лека закуска плодове, за да убие глада. Но трябва да обърнете внимание на банана с ГУ, тъй като всичко става ясно. Този плод има висок ГИ, така че ефектът му върху увеличаването на захарта води до отлагане на мазнини в проблемните зони.

Ето защо, по-добре е да се обърне внимание на таблицата с продукти с нисък индекс и да изберете, например, една ябълка за закуска.

Правилният избор не вреди на фигурата. Също така, когато захарта влезе в тялото, се произвежда хормонален инсулин, който понижава концентрацията на глюкоза в кръвта.

Нарушаването на секрецията на инсулин може да доведе до диабет. Ето защо е важно да се обърне внимание на KI не само за отслабване, но и за здраве.

Продукти с нисък гликемичен произход

Това, което те трябва да изберат, особено ако искате да отслабнете. Храните, които имат нисък гликемичен индекс, се считат за подходящи (полезни) въглехидрати. Подходящи са за ниско-гликемични диети.

С течение на времето, с високо гликемично хранене, инсулинът престава да се справя с висока концентрация на захар в кръвта. В бъдеще това може да доведе до наднормено тегло и дори до диабет.

Дори здравото тяло трябва да поддържа захарта нормална. Ако излишното тегло вече е налице, консумацията на храни с ниско съдържание на захар е особено полезна. Колкото по-висок е ГИ, толкова по-бързо се абсорбира захарта.

Ако тялото няма какво да харчи, захарта ще се съхранява под формата на мазнини. Но не забравяйте, че голям брой консумирани храни, дори и с нисък ГИ, води до натрупване на мазнини.

Ниска гликемична диета за диабет и загуба на тегло

Диета с нисък гликемичен индекс на храните е показана за загуба на тегло и захарен диабет от лека и умерена тежест. Нейната цел - строг контрол на захарта и въглехидратите в диетата. За диетата са подходящи само ниско гликемични въглехидрати.

Диетата трябва да се поддържа постоянно, в противен случай заболяването се развива, поради увеличаване на кръвната захар, както и увеличаване на наднорменото тегло. Тази диета трябва да се спазва непрекъснато и да има начин на живот. Не забравяйте да бъдете наблюдавани от лекар, който ще следи диетата.

С ниска гликемична диета за диабетици и за отслабване са разрешени следните продукти:

съдържащи нисък GI;
животински продукти с ниско съдържание на мазнини (месо, риба, млечни продукти) и лош холестерол;
бульон, приготвен два или три пъти;
печени или варени ястия;
зеленчукови и плодови сокове с нисък GI;
не повече от 2 жълтъка на ден;
чай и кафе с мляко;
медът е разрешен в малки количества;
допуска се готвене с малко количество нерафинирани растителни мазнини и масло (не повече от 40 g).

Забранени продукти:

съдържащи захар и висок GI;
алкохол;
тлъсто месо и бульони;
полуфабрикати и консерви;
тестени изделия;
пикантни и солени закуски;
пушени храни, подправки;
кисели краставички;
сладки плодове и сушени плодове с висок GI.

Правила за диета с нисък гликемичен ефект:

Примерно меню с нисък гликемичен режим на хранене

	Вариант 1	Вариант 2	Вариант 3	Вариант 4	Вариант 5
закуска	Омлет от две яйца, чай	Неполиран ориз, кафе с мляко	Елда със зеленчуци, зелен чай	Овесена каша с плодове, кафе с мляко	Ниско съдържание на мазнини извара, чай
Ябълка	Нискомаслено кисело мляко	Ryazhenka	Ядките	Orange Fresh
обяд	Запечено пилешко филе	Растително яхния	Зеленчукова супа	Задушени рибни котлети, зеленчуци	Рибна супа
Следобеден чай	Ниско съдържание на мазнини извара с ядки	Салата от пресни зеленчуци	кефир	Задушени зеленчуци	грейпфрут
Вечерята	Запечена риба със зеленчуци	Задушени пилешки котлети	Месо и задушени зеленчуци	Салата от морски дарове	Варено телешко с карфиол

Таблица с нисък гликемичен индекс

име	GI
Зеленчуци и зеленчуци
авокадо	10
тиквички	15
Карфиол и бяло	15
репичка	15
краставица	20
пипер	15
целина	15
домати	10
30
моркови	35
патладжан	20
лук	10
Листа от маруля	9
копър	15
Доматен сок	33
чесън	30
Плодове и сушени плодове
ягоди	32
ягода	25
Ягоди от касис	25
ябълки	30
Плодове от малина	25
череши	22
мандарини	30
Маракуя	30
боровинка	30
Плодове от боровинки	25
круши	30
грейпфрут	22
кайсии	20
праскови	30
нар	25
нектарин	34
сливи	22
дюля	35
портокали	35
сушени сливи	25
Сушени кайсии	30
Зърнени храни и тестени изделия
Отрязвай	15
Див ориз	35
тестени изделия	40
елда	40
Бобови растения, гъби и соя
соя	15
боб	25
Зелена леща	25
Кафява леща	30
Зелен грах	35
гъби	15
Млечни продукти
Тофу сирене	15
кисело мляко	35
Варено сирене	30
мляко	27
сладкарница
Горчив шоколад	30

Среден гликемичен индекс

Такива продукти са подходящи за здрав човек без метаболитни нарушения. Един добър метаболизъм бързо разгражда получените вещества и не ги депозира в мазнини, разбира се, в умерени количества.

Продуктите със среден GI са по-подходящи за фиксиране и поддържане на нормално тегло. Ако има излишък на тегло, по-добре е да се отказват такива продукти. Счита се, че средният ГИ е повече от 40 до 70.

Списък на продуктите с индикатор GI - 45:

свеж портокал;
грозде;
кокос;
сок от грейпфрут;
ориз басмати.

ябълка, ананас, сок от червена боровинка;
райска ябълка;
манго;
киви;
кафяв кафяв ориз

булгур;
спагети;
сладък картоф;
сок от грозде.
папая.

банан;
овесени ядки;
пъпеш;
лазаня;
пшеничен зародиш;
какао.

сорбент;
пълнозърнест хляб;
консервирани ананаси;
мюсли;
мармалад;
черен хляб;
варено цвекло;
консервирани зеленчуци;
пшенично брашно.

Продукти с висок GI - забранено за използване

Те често се наричат прости въглехидрати. Осигурявайки силна реакция към доставянето на глюкоза в големи количества, тялото съхранява получената енергия в депото за мазнини.

При загуба на тегло и поддържане на стабилно тегло, тези продукти са противопоказани. Освен това те са вредни и не носят никаква полза.

Чистите въглехидрати не само допринасят за отлагането на мазнини, но и забавят метаболизма с течение на времето. ГИ индексът на такива въглехидрати е над 70. Продукти, които са забранени по време на загуба на тегло:

зърнени култури, различни от фибри (грис, просо, бял ориз, кус-кус, ечемик);
брашно и сладкарски продукти (бял хляб, хляб, юфка, кроасани, кексове, хляб, млечен шоколад, понички, бисквити);
захар (глюкоза);
газирани и сладки напитки (кола, бира);
съдържащи нишесте: картофи под всякаква форма;
диня, тиква, варени моркови, рутабага, дати;

заключение

Гликемичният индекс на продуктите е сериозен показател, който не трябва да се пренебрегва. Благодарение на него можете да разберете какви храни увеличават кръвната захар и как да ги обработвате правилно.

Правилното хранене, активният начин на живот ще помогнат да се избегне натрупването на излишни мазнини и да се предотврати заболяването.

Но не яжте само маруля по цял ден. Достатъчно е да изберете правилните продукти с нисък ГИ, както и правилно да готвите.

Не забравяйте, че липсата на глюкоза може да доведе до намаляване на кръвната захар (хипогликемия). Не се отричайте от сладко, но направете го правилно, всичко се нуждае от мярка. Следете храненето, теглото и здравето.

Има много повече информация за гликемичния индекс на храните в този видеоклип.

VKontakte