اثنين من الرياضيين يركضان بنفس السرعة

على مدى السنوات القليلة الماضية ، استفاد رياضيي بشكل كبير من التدريب ، والذي يطلق عليه الدورات التقدمية. أثناء التقدم ، تبدأ في الركض بخطوات سهلة وبطيئة ، لكنك تنتهي بسرعة. لن تجد أن التقدم يتقدم ليكون متعة فحسب ، بل إنه وسيلة رائعة لزيادة لياقتك البدنية دون أي تعب دائم.

ثلاثة أنواع من المدى

يسمى النوع الأول من المدى التدريجي بالثالث. كما يوحي الاسم ، يمكنك تقسيم دورك إلى ثلاثة أجزاء متساوية أو الثالثة. بالنسبة للثالث الأول ، فأنت تعمل بوتيرة مريحة بطيئة نسبيًا. مع تقدمك إلى الثلث الثاني من شوطك ، ستزداد وتيرتك تدريجياً إلى وتيرتك العادية. خلال الثلث الأخير من التشغيل ، تزيد من سرعتك بحيث يكون لديك وتيرة صعبة قوية ومريحة. بالنسبة للعديد من المتسابقين المتنافسين ، يتوافق هذا الجهد في مكان ما حول الوتيرة الماراثونية للسباق بأسرع ما في نصف الماراثون ومعدل ضربات القلب من 80 إلى 90 ٪ من الحد الأقصى.

تعمل هذه الخطوة القوية على تحسين قدرتك على التحمل بشكل كبير ، مما يزيد من السرعة التي يمكنك الركض بها قبل أن تبدأ في تراكم حمض اللبنيك بسرعة. للحصول على الثلث الأول من التقدم ، اختر خطوة سهلة لمدة 45 دقيقة. قم بتشغيل الـ 15 دقيقة الأولى ببطء ، والثاني 15 دقيقة وفقًا لوتيرتك المعتادة ، ثم أنهي آخر 15 دقيقة بوتيرة قوية. بدلاً من ذلك ، هذه زيادة تدريجية ولكنها ثابتة في المنظور. لكن هذا ليس هدف هذا التقدم بالذات. في الواقع ، إذا كنت تعمل بجد في الثلث الأخير ، يصبح التدريب أشبه بسباق ، والذي يسبب الكثير من التعب لأغراض التقدم.

من المحتمل أنك في بعض عمليات الإطلاق لديك تقوم بالتشغيل الثالث بالفعل ، حتى بدون المحاولة. عندما تتعافى تمامًا من التدريبات السابقة ، يبدو أن الجسم يتقدم بشكل طبيعي بشكل أسرع مع تقدم السباق. ومع ذلك ، فإن التحذير الأكثر أهمية هو أنه يجب ألا تتقدم كثيرا في الثلث الأخير.

تهدف لوتيرة متوسطة الأجل. بالنسبة للعدائين التنافسيين ، يعني هذا أن نصف الماراثون يصل إلى 10.000 سباق يسير بخطى سريعة مع الانتهاء من الربع الأخير. ثم يمكنك الركض أو المشي لمدة خمس دقائق حتى تهدأ. مرة أخرى ، الفكرة هي أن نحصل على بضع دقائق أخرى من التدريب على التحمل مدمجة في الأسبوع المدرسي ، ولكن لا يوجد أي جزء من هذه الأجزاء السريعة مكثف بدرجة كافية أو يدوم طويلاً بما يكفي لإحداث التعب الدائم. إذا قمت بذلك ، فمن المحتمل أنك تدفع الجزء الأسرع بشدة.

يمكنك أيضًا تغيير مكان إدراجها في البرنامج. فكر في كيفية زيادة عدد محاولات الاسترداد قبل تقدمك أو بعده. لهذا التمرين ، يقول الاسم كل شيء. يمكنك بدء حركة مستقرة عادية ، ولكن عليك تنفيذ الدقائق الثلاث إلى الست الأخيرة من الركض بسرعة. إنها سريعة بما يكفي لتحفيز السرعة والقدرة على الركض ، لكنها قصيرة بما يكفي بحيث لا تشعر بالتأثير طويل المدى في المدى التالي. ومع ذلك ، يجب أن تعتاد على البداية السريعة قبل محاولة بدء التقدم بسرعة فائقة للتقدم ، وإلا فقد تكون سئًا من السرعة.

لقد فعلنا الكثير عندما كنا في المدرسة الثانوية. كنا قد أكملنا جلطة الضوء المعتادة ، لكن عندما اقتربنا من النصف الأخير من ميل ، قبل أن نعود إلى الحرم الجامعي ، بدأنا في توتر أنفسنا. قد يكون من العدل أن نقول أننا سارعنا نحو بعضنا البعض حتى النهاية. لقد اعتقدنا أن هذه النهاية الفائقة السرعة تحدد عادة الإنهاء بسرعة ، بحيث عندما يتعلق الأمر بالسباق ، لا يمكن لأي فريق آخر أن ينتهي بأسرع ما يمكن.

كيف يعمل التقدم مفيد لك

سيكون تلقائيًا فقط أننا سنعمل في النهاية. كما حذرنا في التقدم السابق ، لم نفعل ذلك في أيام الاسترداد الرئيسية. بدأنا ذلك في اليوم الذي تعافينا فيه تمامًا. أولاً ، نعلم أن تسخين العضلات ، الذي يبدأ ببطء ، لا يقلل فقط من خطر الإصابة ، ولكن أيضًا "يخترق" المسارات الفسيولوجية التي سيتم استخدامها للعمل بشكل أسرع.

إذا تقدمت أكثر من اللازم حتى تكون أنظمة توصيل الطاقة المناسبة جاهزة لهذا الجهد ، فستشدد على الأنظمة اللاهوائية ؛ ليس ما نحتاجه في الحياة اليومية. في الواقع ، قد يعيق اللاهوائي تطوير نظام الأيروبيك ، لذا تأكد من أنه إذا كان الهدف من الركض هو تطوير نظام الأيروبيك الخاص بك ، فلن تبدأ في الركض بسرعة كبيرة. ثانياً ، يتيح لك التقدم خلال دورة التدريب زيادة مقدار التدريب الأسرع والأكثر ديمومة.

على سبيل المثال ، إذا قمت بتضمين تشغيلين مدته 60 دقيقة يشتملان على 10 دقائق بوتيرة سريعة في برنامجك كل أسبوع ، فستقوم بإضافة 20 دقيقة أخرى من التدريب على التحمل إلى برنامجك. بفضل دورة التدريب الخاصة بك ، يوفر تدريب التحمل الإضافي هذا للرياضيين الكثير من الرياضيين.

ثالثًا ، تأتي هذه الزيادة في مقدار التدريب على التحمل بسعر منخفض جدًا. الاستخدام السليم للتقدم يؤدي إلى القليل من التعب مقارنة بالعمل العادي. في واقع الأمر ، فإن تجربتي هي أن الرياضيين الذين يعانون في أغلب الأحيان من الإفراط في التدريب ، والإصابات ، والإجهاد المفرط ، وسباق الفقراء هم أولئك الذين يعانون من صعوبات شديدة وسرعة كبيرة وطويلة في سباقاتهم ، وخاصة في أعمالهم الخفيفة وإعادة التأهيل. . تتيح لك الدورات التقدمية الدخول بسرعة إلى دورات التدريب الخاصة بك ، لكن بطريقة يمكنك التعافي بسهولة.

كيفية دمج التقدم في التعلم الخاص بك

نظرًا لأنه من المهم فهم سبب حدوث تقدم وكيفية حدوثه ، فمن المهم معرفة كيفية تضمينهم بأمان وفعالية في التدريب الخاص بك. بمعنى آخر ، لا تقم بالتقدم في اليوم التالي لفترة طويلة. مرة أخرى معتادة على التقدم ، يمكنك البدء في تضمين المزيد في جدولك الأسبوعي ، بناءً على مستوى خبرتك وتواتر التعلم ومرحلة التعلم. ملاحظة واحدة: لمجرد أن تقدم التقدم مفيد ، فهذا لا يعني أن "جميع" أشواك يجب أن تكون تطورات.