100 gramm mahsulot uchun kaloriya. Kaloriyalarni hisoblashni va oqilona vazn yo'qotishni o'rganing

Kaloriya miqdori yoki energiya qiymati - metabolizm jarayonida ozuqa moddalari oksidlanganda chiqariladigan energiya miqdori.

Etil spirti kaloriya 96% alkogol hisoblanadi 710 kkal / 100 g. Albatta, aroq suv bilan suyultiriladigan spirt va shuning uchun aroqning kaloriya tarkibi 220 dan 260 kkal / 100 g gacha., Aytgancha, onnoy ishlab chiqaruvchilari buni o'z mahsulotlarida ko'rsatishlari kerak!

Nega ko'pchilik hayratda: "Men deyarli hech narsa yemayman, men faqat aroq iste'mol qilaman, lekin men asta-sekin semirib ketyapman!"? - Buning sababi shundaki, aroq yuqori kaloriyali mahsulot ekanligini va tanaga juda ko'p energiya berishini va yarim litr aroqda oriq odamning kunlik kaloriya iste'moli va 0,75 idishda kunlik kaloriya borligini kam odam biladi. o'rtacha odamning kaloriya iste'moli! Taqqoslash uchun: 100 gramm aroq 100 gr. sariyog 'bilan krep, 100 g. mol go'shti yoki 100 g. güveç.

Spirtli ichimliklar kaloriyalari "bo'sh" degan fikr bor, chunki ular tarkibida ozuqa moddalari yo'q, ya'ni ular yog'da saqlanishi mumkin emas va shuning uchun spirtli kaloriyalardan yog' olinmaydi. Bu aldanish! Bu faqat alkogolning kaloriyalarini to'g'ridan-to'g'ri yog'da saqlash mumkin emasligini anglatadi. Alkogolli kaloriyalar, "bo'sh" deb ataladiganlar, tananing sarflashi kerak bo'lgan sof energiyadir. E'tibor bergan bo'lsangiz kerak, spirtli ichimliklar ta'sirida odamlar faolroq bo'lishadi. 🙂?

Bunday bo'sh kaloriyalarning dozasini olgan tana, birinchi navbatda, ulardan xalos bo'ladigan tarzda o'zini darhol tartibga soladi, bular. birinchi navbatda, tana spirtli kaloriyalarni yoqib yuboradi, keyin esa qolganlari, agar bunga bunday ehtiyoj bo'lsa. Spirtli ichimliklar, ko'p miqdorda zararli bo'lgan ushbu mahsulot tanani zahiraga o'tkaza olmaydi, shuning uchun uni iloji boricha tezroq olib tashlashga harakat qiladi va yog ', oqsil va uglevod zaxiralarini yoqishni to'xtatib, spirtli yoqilg'iga o'tadi. , va yonish uchun tayyorlangan tabiiy yog 'zaxiralari shunchaki keyinroq saqlanadi.

Shuning uchun, spirtli ichimliklar kaloriyalari "bo'sh" deb nomlanishiga qaramasdan, chunki. ular ozuqa moddalarini o'z ichiga olmaydi, ular hali ham tanaga juda ko'p energiya beradi va tana bu energiyani sarflashi kerak. Va agar siz nafaqat spirtli ichimliklarni iste'mol qilsangiz, balki o'sha kuni hech bo'lmaganda biror narsa iste'mol qilsangiz :), unda tana alkogolsiz ovqatdan ko'ra ko'proq energiya oladi. Va unga ko'proq energiya sarflash qiyinroq bo'lganligi sababli, yuqorida aytib o'tilganidek, alkogoldan olingan kaloriyalar birinchi navbatda yoqiladi va oziq-ovqatdan olingan kaloriyalar shunchaki iste'mol qilinmaydi, balki ozuqaviy asosga ega bo'lib, ular to'planadi. yog 'omborlarida yog'ning shakli.

Bundan tashqari, spirtli ichimliklar hujayraning insulinga befarqligini qo'zg'atadi. (insulin - bu yog 'to'qimasini hosil qiluvchi gormon). Ko'proq insulin ishlab chiqariladi va shuning uchun ko'proq yog' hosil bo'ladi. Shuni ham unutmaslik kerakki, spirtli ichimliklar jigarga ta'sir qiluvchi va spirtli yog'li jigar kasalligi, yog'li jigar kasalligi rivojlanishiga olib keladigan toksin hisoblanadi.

Shuning uchun, spirtli ichimliklardagi kaloriyalar "bo'sh" va bu aroq kaloriyalari yog'lanmaydi, deyishsa, "ilmiy jihatdan tasdiqlangan faktlar" ga ishonmang. Semirib keting, qanday qilib!

Biz kaloriyalar haqida ko'p gapiramiz va vazn yo'qotish uchun siz dietaning kaloriya miqdorini oqilona kamaytirishingiz kerak.

Ammo bu kaloriyalar jismoniy nuqtai nazardan qanday ko'rinadi?
Haqiqatan ham, 100 kaloriya bo'lak non yoki pishloqni tasavvur qila olasizmi? Menimcha, ko'pchilik uchun bu juda qiyin. Hech bo'lmaganda boshida :o)

Og'irliklarni ishlatmasdan avtomatik ravishda kaloriyalarni hisoblash mahorati biroz mashqdan keyin paydo bo'ladi. Bugun biz ushbu mahoratni rivojlantiramiz.

Men siz uchun tayyorlagan fotosuratlarni o'rganing va diametri 22 sm bo'lgan kichik plastinkada 100 kaloriya turli xil ovqatlar qanday ko'rinishini eslashga harakat qiling.

Shu bilan birga, yana bir bor esda tutingki, barcha mahsulotlar nafaqat kaloriya tarkibida, balki to'yinganlik qobiliyatida ham farqlanadi.

Shunday qilib, yog'li ovqatlar kaloriyalarda juda yuqori, ammo yomon to'yingan. Va yog'siz go'sht, parranda go'shti, baliq kam kaloriyali, lekin ular juda yaxshi to'yingan. Shuning uchun, vazn yo'qotish davrida ochlikning oldini olish uchun ularni har bir taomga kiritish juda foydali.

Bundan tashqari, oziq-ovqat qanchalik hajmli bo'lsa, u tezroq to'yingan bo'ladi. Ommaviy va past kaloriyali oziq-ovqat bilan biz deyarli barcha sabzavot va mevalarni (banan va uzum, yog'da qovurilgan kartoshkadan tashqari) o'z ichiga olamiz. Yog'siz proteinli ovqatlarni sabzavot bilan to'ldirib, biz dietamizni tolalar, vitaminlar va minerallar bilan boyitamiz, oshqozon hajmini tezroq to'ldiramiz, ya'ni biz tezroq to'yinganlikni his qilamiz.

100 kaloriya bu ...

22 sm diametrli plastinkada 100 kaloriya sabzavot shunday ko'rinadi

22 sm diametrli plastinkada 100 kaloriya meva shunday ko'rinadi

22 sm diametrli plastinkada 100 kaloriya non shunday ko'rinadi

22 sm diametrli plastinkada 100 kaloriya yong'oq va urug'lar shunday ko'rinadi.

100 kaloriya proteinli oziq-ovqat diametri 22 sm bo'lgan plastinkada shunday ko'rinadi

22 sm diametrli plastinkada 100 kaloriya pishloq va tvorog shunday ko'rinadi.

]http://slim4you.ru/skolko-ehto-100-kalorijj

Yana bir rasm, lekin juda ma'lumotli, 100 kaloriya uchun qancha meva eyishingiz mumkinligini aniq ko'rsatib beradi

Mahsulotlarni tanlashda harakat qilishni va ularning miqdorini bilishni osonlashtirish uchun quyida qaysi oziq-ovqatning 100 k / kal ekanligini ko'rsatadigan ro'yxat keltirilgan.

1. Jigarrang guruch

Jigarrang guruch magniy, temir va B vitaminlarining ajoyib manbai hisoblanadi. Ko'proq foyda olish uchun guruchni qora loviya bilan pishiring. Jigarrang guruch ham, qora loviya ham oqsilga boy. Bunday idish tanamizga zarur bo'lgan barcha to'qqizta muhim aminokislotalarni beradi.

100 kaloriya = 1/3 chashka jigarrang guruch

2. Ko'k mevalar

Bu berry ko'pincha yoshlik mevasi deb ataladi. U antioksidantlarga, shuningdek, immunitetni oshiradigan va jigar va miyaga foydali ta'sir ko'rsatadigan quercetin va flavonoidlarga boy. Bundan tashqari, ko'katlar siydik yo'llari infektsiyasini oldini oladi.

100 kaloriya = 1 va 1/4 chashka yangi yoki muzlatilgan ko'k

3. Brokkoli

Brokkoli tarkibida kaltsiyning eng oson so'rilgan shakllaridan biri mavjud. Barcha xochga mixlangan sabzavotlar singari, unda sulforafan moddasi mavjud bo'lib, u ma'lum fermentlarni faollashtirish orqali uning rivojlanishini to'xtatib, saraton kasalligidan himoya qiladi.

100 kaloriya = 3,5 stakan brokkoli

4. Bodring

Bu sabzavot vitamin C va magniy kabi ozuqa moddalarining ajoyib manbai hisoblanadi. Bundan tashqari, bodring tabiiy diuretik sifatida ishlaydi, ya'ni siz shishiradi va tanadagi ortiqcha suvni ushlab turmaysiz. Bodringni qobig'i bilan iste'mol qilish tavsiya etiladi, chunki uning tarkibida biriktiruvchi to'qima uchun juda foydali bo'lgan kremniy mavjud bo'lib, uning qattiq tuzilishi yuz terisiga ijobiy ta'sir qiladi.

100 kaloriya = 3 va ¼ yangi o'rta bodring

5. Bodom

Bu yong'oq tabiiy antioksidant, oqsil va omega-3 yog 'kislotalari manbai. Shuningdek, u tarkibida E vitaminining yuqori miqdori mavjud bo'lib, hujayralardagi namlikning kerakli darajasini saqlab, terini namlanadi va yumshoq qiladi.

100 kaloriya = 15 bodom

6. Olma

Bu mevalarda xolesterin darajasini pasaytirishga yordam beruvchi kuchli antioksidantlar va pektin mavjud. Bundan tashqari, olma qobig'ida qon tomir devorida yallig'lanishni oldini oluvchi quercetin mavjud.

100 kaloriya = 1 o'rta olma

7. Olma sharbati

Yangi siqilgan olma sharbati o'pka faoliyatini yaxshilaydi, shuningdek, inson asab tizimidagi eng muhim neyrotransmitter bo'lgan atsetilxolin yo'qolishining oldini oladi. Aynan shu modda xotira va diqqatni jamlash uchun zarurdir.

100 kaloriya = 1 stakan olma sharbati

8. Kartoshka chiplari

Kartoshka chiplari sizning dietangizdan asta-sekin olib tashlanishi kerak bo'lgan zararli mahsulotdir. Kartoshka chiplaridagi lazzatlar miyaning zavqlanish markazlarida ishlaydi, shuning uchun bir nechta ovqatdan keyin siz ko'proq va ko'proq narsani xohlashingiz ajablanarli emas.

100 kaloriya = 8 ta kartoshka chiplari

9. Shokoladli bar

Shokolad kakao loviyalaridan tayyorlanadi, ular organizmda kuchli antioksidant bo'lib, qon bosimini pasaytiradi, terini yumshatadi, kayfiyatni yaxshilaydi va immunitet tizimini mustahkamlaydi. Ammo bu barcha foydali xususiyatlar siz uchun ishlashi uchun kamida 70% kakao miqdori bo'lgan shokolad sotib oling.

100 kaloriya = 1,5 ta konfet

10. Smetana

Albatta, salatlarga qo'shimcha sifatida smetana mayonezdan ko'ra foydalidir. Ammo bu mahsulot juda yog'li bo'lganligi sababli, uni tark etish va tug'ralgan sabzavotlarni, masalan, kaloriyalarda ancha past bo'lgan yunon yogurtini tatib ko'rish tavsiya etiladi.

100 kaloriya = 45 gramm smetana

11. Qahva va qaymoq

Agar siz qahvangizga qaymoq yoki sut quysangiz, o'zingizga avtomatik ravishda qo'shimcha kaloriya qo'shasiz. Ayniqsa, kapuchino va latte kabi yuqori kaloriyali kofe ichimliklar turlari. Sutsiz yoki yog'siz sut bilan qahva iching.

100 kaloriya = 50 mililitr qaymoq

Go'sht, baliq, tuxum
80 gramm mol go'shti yoki cho'chqa go'shti (xom, eskalop), 150 gramm kam yog'li treska yoki 50 gramm semiz baliq, uchta bo'lak (1 sm qalinlikdagi) qaynatilgan kolbasa, ikkita kolbasa, bitta tuxum, besh-olti bo'lak dudlangan kolbasa .

Sut mahsulotlari
Bir stakan sut, 25 - 50 gramm tvorog (yog'liligiga qarab), 4 - 5 osh qoshiq smetana, yarim stakan qaymoq, bir stakan kefir, ikkita ingichka bo'lak pishloq, 100 gramm qatiq.

Mevalar
Bitta banan (kichik), ikkita olma, bitta apelsin, to'rtta mandarin, bitta greyfurt, bitta nok, 25 ta uzum.

Sabzavotlar
Bir kilogramm karam, ikkita o'rta kartoshka, uchta piyoz, bitta lavlagi, 3 - 4 o'rta sabzi.

Non, don
Oq yoki qora nonning bir bo'lagi, noodle yoki makaronning kichik bir qismi, besh-olti osh qoshiq har qanday bo'tqa (suvda), no'xat, loviya - uch-to'rt osh qoshiq qaynatilgan mahsulot.

Shirinliklar
Bir osh qoshiq quyultirilgan sut, ikki – uch osh qoshiq murabbo, besh choy qoshiq shakar, 50 – 70 gramm muzqaymoq, uch dona pechenye, uch – to‘rt dona quritilgan o‘rik, o‘rik, xurmo.

yong'oqlar- har qanday, taxminan ikki osh qoshiq

Soslar, yog'lar
Sariyog '- kichik bo'lak (15 gramm) gugurt qutisining 2/3 o'lchami. Sariyog'ni ikkita yupqa bo'lak nonga surtish mumkin. Margarin - 15 gramm, cho'chqa yog'i - 10 gramm (nozik bo'lak), bir osh qoshiq o'simlik yog'i, uch-to'rt osh qoshiq ketchup, ikki osh qoshiq mayonez.
Materiallar asosida

Insonning oziq-ovqat tarkibidagi energiyaga bo'lgan ehtiyoji butun organizmning mavjudligida muhim omil hisoblanadi. Inson hayoti energiya iste'molisiz mumkin emas va kuchni to'ldirish uchun u yoki bu odamga boshqa asosiy oziq moddalar to'plami kerak. Mahsulotlarning ozuqaviy qiymati haqidagi bilim nafaqat sportchilar uchun, balki sog'lom turmush tarzini olib borishni xohlaydiganlar uchun ham foydali bo'ladi. Har qanday oziq-ovqatda mavjud bo'lgan asosiy energiya manbalari oqsillar, uglevodlar va yog'lardir. Ushbu oziq moddalarning to'g'ri kombinatsiyasi tanangizning yuqori darajada ishlashiga yordam beradi.

Oziq-ovqatning ozuqaviy qiymati qanday

Bu uglevodlar, yog'lar va oqsillarni oksidlanish jarayonida hosil bo'lgan ma'lum miqdorda energiyani o'z ichiga olgan oziq-ovqatning murakkab xususiyatidir. Bu tananing asosiy fiziologik va kimyoviy funktsiyalari uchun zarurdir. Inson tomonidan iste'mol qilinadigan oziq-ovqatning har qanday elementi, u hayvon yoki o'simlik kelib chiqishi bo'ladimi, o'zining kaloriya tarkibiga ega, u kilokaloriya yoki kilojoul bilan o'lchanadi. Oziq-ovqatning ozuqaviy qiymatida yotadigan kompleks quyidagi elementlardan iborat:

energiya qiymati;
biologik samaradorlik;
glisemik indeks;
fiziologik qiymat.

Energiya qiymati

EC - ma'lum bir oziq-ovqat iste'mol qilganda inson tanasida chiqariladigan energiya miqdori. Energiya qiymati (kaloriya tarkibi) taxminan uning xarajatlariga to'g'ri kelishi kerak. Ko'p yoki kamroq darajada o'zgarishlar noxush oqibatlarga olib kelishi mumkin. Misol uchun, tananing kundalik ehtiyojlaridan oshib ketadigan oziq-ovqat energiyasining muntazam ravishda to'planishi semirishga olib keladigan yo'ldir, shuning uchun shaxsiy faoliyatga qarab iste'mol qilinadigan yog'lar, oqsillar va uglevodlarning ulushini hisoblash muhimdir. Buni ko'pchilik ovqatlanish veb-saytlarida onlayn qilish mumkin.

Biologik samaradorlik

Ushbu ta'rif oziq-ovqat tarkibidagi yog'li komponentlarning sifati, undagi ko'p to'yinmagan kislotalar, vitaminlar va boshqa muhim minerallarning tarkibini anglatadi. Tabiatda bunday moddalar juda ko'p, ammo tanani qurish uchun ulardan faqat 22 tasi kerak. Sakkizta aminokislota muhim (ular o'z-o'zidan sintez qilinmaydi):

metionin;
leysin;
triptofan;
fenilalanin;
lizin;
izolösin;
valin;
treonin.

Glisemik indeks

Kaloriyalardan tashqari, inson tomonidan iste'mol qilinadigan har qanday mahsulot glisemik indeksga (GI) ega. Bu karbongidrat o'z ichiga olgan oziq-ovqatning parchalanish tezligining shartli ta'rifidir. Glyukozaning GI 100 birlik deb hisoblanadi. Har qanday mahsulotni bo'linish jarayoni qanchalik tez bo'lsa, uning glisemik indeksi shunchalik yuqori bo'ladi. Diyetisyenler ovqatni yuqori (bo'sh uglevodlar) va past (sekin) GI bo'lgan guruhlarga ajratadilar.

Fiziologik qiymat

Oziqlanish qiymatining ushbu elementi mahsulotlarning inson tanasining muhim tizimlariga ta'sir qilish qobiliyati bilan belgilanadi:

Pektin va tolalar (balast moddalari) oziq-ovqat hazm bo'lishiga va ichakning o'tkazuvchanligiga ijobiy ta'sir qiladi.
Kofe va choy alkaloidlari yurak-qon tomir va asab tizimini qo'zg'atadi.
Mahsulotlar tarkibidagi vitaminlar inson tanasining immunitetini moslashtiradi.

Oziq-ovqat qiymati va kaloriya jadvali

Quyidagi barcha jadvallarni diqqat bilan ko'rib chiqib, siz dietangizni tezda rejalashtirish, uni oldindan ma'lum kaloriya tarkibi va tarkibi bilan sog'lom mahsulotlar bilan to'ldirish imkoniyatiga egasiz. Bunday harakatning foydalari shubhasiz bo'ladi: tana kerak bo'lgan hamma narsani oladi, lekin ortiqcha emas, balki bir kun ichida sarflashi mumkin bo'lgan miqdorda. Guruhlarga bo'linish qulay, chunki nima bilan eng yaxshi birlashtirilgani darhol aniq bo'ladi.

Sut va sut mahsulotlari

Ushbu guruhning oziq-ovqat elementlari sog'lom turmush tarzini afzal ko'rgan odamlar uchun ovqatlanishning asosidir. Sut kaltsiy, vitaminlar va minerallarga boy bo'lib, organizmda yaxshi so'riladi. Pishloq, kefir, fermentlangan pishirilgan sut yoki tvorog tarkibidagi ko'p miqdorda oqsillar bu mahsulotlarning asosiy qiymati hisoblanadi. Sut mahsulotlariga asoslangan dieta tarkibidagi tabiiy bakteriyalar tufayli oshqozon-ichak traktini barqarorlashtirishga yordam beradi.

Mahsulotlar (100 gramm uchun)	Uglevodlar	Kaloriya tarkibi (Kkal)

Quyultirilgan sut

Kam yog'li krem
Krem 20%
Gollandiyalik pishloq
echki pishloq


Kam yog'li tvorog 0%
Yog'li tvorog 18%
Smetana 15%
Yog '72,5%
Yog '82,5%
Margarin
Ryazhenka 2,5%

Go'sht, tuxum

Go'sht mahsulotlari proteinning muhim manbai hisoblanadi. Ular shuningdek, ko'plab vitaminlar va minerallarni o'z ichiga oladi - taurin, kreatin va boshqalar. Go'sht inson ratsionida eng ko'p terilgan mahsulot bo'lib, undan tayyorlangan taomlar minglab hisoblanadi. Hayvonlarning mushak va yog 'to'qimalarida juda ko'p yog' mavjud emas, ammo pishirish jarayonida (qovurish, qaynatish, pishirish) oqsillar / yog'lar / uglevodlar nisbatini almashtiradigan yog' yoki souslardan foydalanish katta ahamiyatga ega.

Mahsulotlar (100 gramm uchun)	Uglevodlar	Kaloriya tarkibi (Kkal)
Cho'chqa bo'yni
Cho'chqa go'shti jambon
Cho'chqa go'shti

mol go'shti jambon
mol go'shti tili
mol go'shti
Qo'zi jambon
Qo'zi yelkasi
Dana jambon
Dana go'shti
Turkiya ko'kragi
Turkiya oyog'i
Turkiya qanotlari
tovuq filesi
tovuq jambon
tovuq qanotlari
Tovuq tuxumi
bedana tuxumi

Baliq va dengiz mahsulotlari

Ushbu toifadagi mahsulotlardan tayyorlangan idishlar o'zining yuqori ozuqaviy qiymati va ta'mi tufayli inson hayotida katta o'rin tutadi. Dengiz mahsulotlari go'shtida ko'plab vitaminlar, muhim iz elementlari (kaltsiy, fosfor va boshqalar) mavjud. Baliq ovqatlarida (daryo, dengiz) topilgan oqsillar hayvonlarning go'shtidan ko'ra osonroq hazm qilinadi - bu inson tanasining ishlashi uchun katta ortiqcha.

Mahsulotlar (100 gramm uchun)	Uglevodlar	Kaloriya tarkibi (Kkal)






daryo perkasi







Qisqichbaqalar
kalamushlar

Non mahsulotlari va don mahsulotlari

Donlar inson ratsionining yana bir muhim elementidir. Donlar uglevodlar va o'simlik oqsillari manbai bo'lib xizmat qiladi. Dondan olingan non mahsulotlaridan foydalanish ko'rsatkichga salbiy ta'sir qiladi. Nonning kaloriya tarkibi juda yuqori va uning ozuqaviy qiymati "tez" uglevodlarga asoslanganligi sababli, yoqimsiz jarayon yuzaga keladi - qondagi glyukoza darajasi ko'tariladi va shu bilan teri osti yog'ining shakllanishiga faol hissa qo'shadi. O'z raqamlarini diqqat bilan kuzatadigan odamlar uchun non mahsulotlaridan foydalanish kontrendikedir.

Mahsulotlar (100 gramm uchun)	Uglevodlar	Kaloriya tarkibi (Kkal)
Bun shahri
Borodinskiy non

bug'doy noni
Javdar noni
Makaron


guruch jigarrang

Semolina
jo'xori uni
Pearl arpa
Arpa yormalari

Mevali sabzavotlar

Sabzavotlar va mevalar to'g'ri ovqatlanishni tayyorlashda muhim rol o'ynaydi. Bu mahsulotlar vitaminlar, mineral tuzlar, karotin, bir qator uglevodlar va fitontsidlarning asosiy yetkazib beruvchilari hisoblanadi. Sabzavotlar va mevalar ovqat hazm qilish tizimini yog'li va proteinli ovqatlarni qabul qilish uchun tayyorlashga faol hissa qo'shadi. Tarkibdagi suv miqdori yuqori bo'lganligi sababli, oziq-ovqat zanjirining ushbu elementlarining energiya qiymati boshqa mahsulotlarga qaraganda ancha past.

Mahsulotlar (100 gramm uchun)	Uglevodlar	Kaloriya tarkibi (Kkal)
Kartoshka
Oq karam
qaynatilgan makkajo'xori
Yashil piyoz
Piyoz


Bolgar qalampiri



apelsin







Uzum
Greypfrut
qulupnay

Umuman olganda, bu qancha? Va bu har bir mahsulot uchun farq qiladi.

Ayniqsa, 100 kilokaloriya qancha oziq-ovqat ekanligini bilish uchun men kaloriya jadvalini taklif qilaman.

Mevalar
105 g konservalangan ananas
175 g yangi ananas
190 g olma
185 g shakarsiz olma
210 g o'rik
45 g avakado
180 g banan
215 g nok
205 g ko'k
45 g o'rik
325 g qulupnay
235 g greyfurt
115 g kızılcık
315 g malina
265 g qizil smorodina
200 g kivi
180 g mango
225 g apelsin
250 g shaftoli
195 g olxo'ri
35 g mayiz
180 g gilos (tozalangan)
285 g tarvuz
190 g qovun
Ichimliklar
285 ml yog'siz sut (0,5%)
210 ml yog'siz sut (1%)
150 ml sut (3,5%)
165 ml tvorog suti
205 ml meva sharbatlari va ichimliklar (o'rtacha)
210 ml tabiiy olma sharbati
210 ml yangi siqilgan apelsin sharbati
Go'sht va kolbasa
42 g pishirilgan dudlangan jambon
75 g qaynatilgan tovuq
33 g yog'siz qaynatilgan kolbasa
35 g tug'ralgan fileto
92 g yog'siz parranda go'shti kolbasa
100 g qaynatilgan oq tovuq go'shti
35 ta yog'siz jigar kolbasa pastasi
28 g dudlangan kolbasa
55 g qovurilgan mol go'shti
65 g yog'siz qaynatilgan jambon.
Sabzavotlar
145 g qobiqli yashil no'xat (qaynatilgan yoki yangi)
370 g qaynatilgan yashil loviya
140 g qaynatilgan kartoshka
370 g xom sabzi
600 g xom shirin qalampir
180 g turp
900 g rovon
330 g qaynatilgan karam
400 g qaynatilgan lavlagi
750 g yangi bodring
590 g tuzlangan bodring
625 g tuzlangan karam
590 g pomidor
185 g qaynatilgan makkajo'xori
Sut mahsulotlari va tuxum
28 g Edam pishloq (yog '45%)
Champignons bilan 28 g pishloq (50% yog ')
26 g Emmental pishloq (yog '45%)
30 g gouda pishloq (yog '45%)
98 g donli tvorog (yog '20%)
50 g uy qurilishi tvorog pishloq
220 g yogurt (yog '1,5%)
160 g yogurt (3,5% yog ')
135 g parhez tvorog
62 g tvorog (yog '40%)
1 ta katta tuxum
Baliq va konservalangan baliq
50 g tuzlangan seld balig'i tuzlangan
45 dudlangan seld balig'i
70 g dudlangan alabalık
40 g tabiiy ikra
105 g yangi qisqichbaqalar
115 g konservalangan tozalangan kerevit
Yog'da 33 g sardina
60 g dudlangan qizil ikra
Yog'da 35 g konservalangan orkinos
Yong'oq va urug'lar
17 g kaju yong'og'i
17 xom yeryong'oq
16 g qovurilgan yeryong'oq
15 g findiq
15 g bodom
15 g pista
17 g qobiqli kungaboqar urug'lari
14 yong'oq
pishirilgan xamir,
non va non mahsulotlari
45 g olma rulosi
20 g qaymoqli tort
30 g makkajo'xori donalari
27 g non tortillalari
30 g tiniq non
25 g kraker
30 g simit
25 g pechene tayoqchalari
25 g marmar tort
25 g shakarsiz mussli
45 g javdar noni
30 g tuzli tayoqchalar
23 g shokoladli mussli
50 g kepak unli non
40 g oq bug'doy noni
26 g kraker (tuxumsiz)

100 kkalga taxminan "qo'yish" mumkin bo'lgan narsa:

1/2 tuxum (40 kkal) + 100 g bodring (11 kkal) + 100 g turp (16 kkal) + 25 g yashil piyoz (5 kkal) + 50 g kam yog'li yogurt (28 kkal) = salat
- 175 g sabzi (72 kkal) + 50 g yogurt (28 kkal) = salat
- 1 tuxum (80 kkal) + 40 g bodring (4 kkal) + 40 g pomidor (7 kkal) + 10 g yashil piyoz (2 kkal) + 1 osh qoshiq. yogurt (9 kkal) = salat
- 100 g karam (28 kkal) + 100 g bodring (11 kkal) + 25 g yashil piyoz (5 kkal) + 1 osh qoshiq. engil mayonez (37 kkal) = salat
- 100 g pomidor (18 kkal) + 100 g bodring (11 kkal) + 100 g shirin qalampir (26 kkal) + 25 g piyoz (10 kkal) + 2 osh qoshiq. yog'siz salat kiyinish (35 kkal) = salat
- 150 g qaynatilgan lavlagi (66 kkal) + 40 g konservalangan no'xat (16 kkal) + 20 g piyoz (8 kkal) + 1 osh qoshiq. yogurt (9 kkal) = salat

75 g tvorog (66 kkal) + 100 g bodring (11 kkal) + 100 g turp (16 kkal) + 25 g yashil piyoz (5 kkal) = sabzavotli tvorog
- 1 tuxum (80 kkal) + 50 g konservalangan no'xat (20 kkal) = omlet
- 1 tuxum (80 kkal) + 20 g piyoz (8 kkal) + 30 g shampignon (8 kkal) + 30 g pomidor (7 kkal) = omlet
- 100 g qovoq (39 kkal) + 50 g sabzi (21 kkal) + 50 g qaynatilgan kartoshka (38 kkal) = güveç
- 50 g qovurilgan lavlagi (38 kkal) + 50 g sabzi (21 kkal) + 50 g qaynatilgan kartoshka (38 kkal) = güveç

Bundan tashqari, siz o'zingiz uchun sho'rva pishirishingiz mumkin - juda ko'p va u qoniqarli bo'ladi (bir kubik bulyon (yoki unsiz) + har xil sabzavotlardan bir oz). Albatta, hech kim kefirni bekor qilmadi

100 kaloriya yoqishning 20 ta oson usuli

Ba'zan, ko'p mas'uliyatli bo'lsak, biz sport mashg'ulotlarini o'tkazib yuborishga moyilmiz. Shu bilan birga, biz o'zimizga hamma narsa biroz tinchlanishi bilanoq yana boshlaymiz, deb aytamiz.

Buning o'rniga, o'z tasavvuringizni ishlatishga harakat qiling va kundalik vazifalaringizga issiqlik qo'shing.

Ushbu maqolada 100 kaloriya yoqishning bir necha oson usullari keltirilgan. Siz ularni kundalik hayotingizga kiritishni xohlashingiz mumkin. Bu etarli emas deb o'ylamang. Ularning barchasini birgalikda qo'llash, kümülatif ta'sir juda yaxshi bo'lishi mumkin. Agar siz kuniga ushbu harakatlardan birini qilsangiz ham, bu haftasiga 700 kaloriya va oyiga 2800 kaloriya.

1. Changni tozalash. Uyingizni 25 daqiqa intensiv changyutkich bilan tozalash sizga taxminan 100 kaloriyadan xalos bo'lishga yordam beradi.
2. Bog'da ishlash. Agar sizda dacha bo'lsa, vazn yo'qotish uchun foydalaning. Ko'chatlarni qazish va ekish qo'shimcha kaloriyalarni yoqish uchun juda yaxshi. Darhaqiqat, siz 15 daqiqada 100 kaloriyadan xalos bo'lishingiz mumkin.
3. Yurish. Odamlarga ma'lum bo'lgan eng oson va eng tabiiy harakatlardan biri. 15 daqiqalik intensiv yurishda siz shunchaki 100 kaloriyadan xalos bo'lasiz. Shunday ekan, tushlik tanaffusida yoki ishdan keyin tez yurishni e'tiborsiz qoldirmang.
4. Jogging joyida. Agar ko'p vaqtingiz bo'lmasa, mahalliy yugurishga boring. Faqat 12 daqiqada siz 100 dan ortiq kaloriya yoqasiz.
5. Raqsga tushish. O'rtacha tezlikda 20 daqiqa raqsga tushish va 100 kaloriya yo'qoladi. Ehtimol, siz raqsga tushishni yaxshi ko'rasiz, shuning uchun ritmik musiqani yoqing va hayotdan zavqlaning!
6. Kiyimlarni dazmollash. Agar butun oila uchun dazmollash kerak bo'lsa, uni zerikarli mashg'ulot sifatida emas, balki 25 daqiqada qo'shimcha 100 kaloriya (va hatto biroz ko'proq) dan qutulish usuli sifatida ko'rishni boshlang.
7. Badminton. Oila a'zolari bilan 20 daqiqa o'ynash nafaqat sog'lom bo'lishga yordam beradi, balki oilangiz bilan yaxshi vaqt o'tkazishga yordam beradi.
8. Uy yumushlari. Siz hali ham buni qilishingiz kerak, to'g'rimi? Xo'sh, nega zerikarli uy yumushlarini vazn yo'qotish usuliga aylantirmaysiz? 20 daqiqa intensiv tozalash va siz 100 kaloriyadan bir oz ko'proq qutulasiz.
9. Plyaj voleyboli. Yoz - plyajga tez-tez borish vaqti. Voleybol o'ynashning atigi 20 daqiqasi sehrli raqamimizga erishishingizga yordam beradi. Ha, bu shunchaki qum ustida yotishdan ko'ra qiziqarliroq.
10. Velosiped haydash. Velosiped haydash haqida nima deyish mumkin? 40 daqiqalik oson, xotirjam haydash uchun siz 100 kaloriya yoqasiz.
11. Golf o'ynash. Hech qachon o'ynamaganmisiz? Shunday qilib, sinab ko'rish vaqti keldi! Faqat 20 daqiqada minus 100 kaloriya.
12. Suzish. 15 daqiqa davomida xotirjam, bemalol suzish sizga qo'shimcha 100 kaloriyani tejaydi.
13. Intensiv aerobika. Nima uchun bu yerga aerobikani kiritganimni so'rashingiz mumkin. Axir siz 10 daqiqa davomida aerobika darsiga bormaysiz. Albatta yo'q. Biroq, siz mashg'ulotlaringizning videotasmasini yoki diskini sotib olishingiz va ularni xohlagan vaqtda va xohlagan vaqtingizda uyda qilishingiz mumkin. Hatto 10 daqiqalik kuchli aerobik isinish ham sizga minus 120 kaloriya beradi.
14. Avtomobil yuvish. Kir yuvishni unuting. Avtomobilingizni atigi 20 daqiqa yuvish sizga 100 dan ortiq kaloriyani tejaydi.
15. Frizbi o'yini. Frizbi - bu "uchar likopcha". 30 daqiqalik o'yin va siz bizning 100 kaloriya maqsadimizga erishasiz. Bundan tashqari, bu oddiy yurishdan ko'ra ancha qiziqarli.
16. Zinadan yuqoriga chiqing. Agar siz ko'p qavatli ofis binosida ishlasangiz, liftni zinapoyaga almashtiring. Zinadan 20 daqiqa yurish uchun atigi 100 kaloriya ketadi. 20 daqiqa davomida yuqoriga va pastga tushish kerak emas, albatta. Buni kun davomida bir necha marta qilish kifoya.
17. Bolalar aravachasi bilan yuring. Bunday yurish 20 daqiqada taxminan 60 kaloriya yoqadi. Shunday qilib, chaqaloq va aravacha bilan bor-yo'g'i 2 marta yurish va siz hatto terlamasdan maqsadga erishasiz.
18. Uyda ta'mirlash. Sizning kvartirangiz ta'mirlashga muhtojmi? 20 daqiqa devor bo'yoqlari taxminan 100 kaloriya yoqadi. Bundan tashqari, sizda yangi chiroyli xona bor.
19. Zaryadlash. Siz ter to'kishingiz shart emas. Faqat 15 daqiqalik kuchli jismoniy mashqlar taxminan 100 kaloriya yoqadi. Kuniga 15-20 daqiqadan iborat uchta mashg'ulot tanangizni yaxshi holatda saqlaydi.

20. Jinsiy aloqadan oldin, chiyillash, tishlash, chimchilash, yostiq tashlash, tirnoq va turli xil doğaçlama materiallardan foydalanish yana bir kichik ortiqcha (100) beradi.

Jismoniy mashqlar foydalari

Kislorod almashinuvining kuchayishi bilan mashq qilish mashqlar paytida va undan keyin kaloriyalarni yoqadi. Buning sababi shundaki, mashg'ulotdan keyin deyarli 24 soat ichida metabolizm 10% ga oshadi. Bundan tashqari, ko'pgina mashqlar turlarida yoqilgan kaloriyalar soni tana vazniga mutanosib bo'ladi: siz qanchalik ko'p tortsangiz, shuncha ko'p kaloriya yoqiladi.

Doimiy jismoniy mashqlar ishtahani kamaytiradi. Jismoniy mashqlarning boshqa afzalliklari energiya darajasini oshirish, diqqatni jamlash va yaxshi uyquni o'z ichiga oladi.

MEVVA VA REVALAR KALORİYASI jadvali

Ism	Kaloriya / 100 g mahsulot	Ism	Kaloriya / 100 g mahsulot
O'rik	50	Avokado	99
behi	30	olcha olxo'ri	37
Ananas	45	apelsin	40
Tarvuz	40	Bananlar	100
Cowberry	41	Uzum	70
gilos	50	Buta mevasi	37
Anor	54	greypfrut	36
Nok	44	Qovun	50
Blackberry	33	qulupnay	37
Mayiz	287	anjir	56
kivi	49	Dogwood	40
Klyukva	29	Krijovnik	43
Quritilgan o'riklar	298	Limon	31
Malina	41	mandarin	41
Cloudberry	30	Dengiz itshumurti	31
shaftoli	44	Rowan	56
olxo'ri	44	Qora smorodina	45
Qizil smorodina	43	Sanalar	280
Quritilgan o'riklar	278	Gilos	52
Xurmo	63	olxo'ri	226
Buta mevasi	44	olma	45
tut	44	Quritilgan olma	271

DON VA UN MAHSULOTLARINING KALORİYALARI jadvali

Ism	Kaloriya / 100 g mahsulot	Ism	Kaloriya / 100 g mahsulot
Simitlar	314	dukkaklilar	58
No'xat	324	Yashil no'xat	272
Karabuğday	329	Makkajo'xori yormasi	326
Semolina	333	jo'xori uni	370
Pearl arpa	328	Tariq yormalari	334
Arpa yormalari	324	Makkajo'xori donalari	370
Makaron	340	Bug'doy un	350
Javdar uni	347	Yormalar	305
stol pechene	420	Guruch	332
Guruch silliqlangan	343	muffin	304
Soya	395	Yo'l pechene	360
Quritish	330	Dukkaklilar	310
"Darnitskiy" noni	205	bug'doy noni	226
Javdar noni	210	arpa bo'laklari	310

BALIQ VA DENGIZ MAHSULOTLARI KALORİYASI jadvali

Ism	Kaloriya / 100 g mahsulot	Ism	Kaloriya / 100 g mahsulot
Gobilar	145	Pushti qizil ikra	148
Ikra donador	250	Ikra ikra	255
Pollak ikra	131	Siqilgan ikra	237
Kalmar	80	Qalqonbaliq	93
sazan	88	Karp	89
Keta	140	Smelt	90
Dengiz qisqichbaqasi	70	Mayda qisqichbaqa	85
Uzoq Sharq qisqichbaqasi	135	Muzli	75
Bream	100	go'shti Qizil baliq	405
dengiz ikra	190	Makrurus	60
Midiya	75	Lamprey	165
Pollok	70	kapelin	156
Mollyuskalar	85	Dengiz karami	8
Navaga	73	Burbot	80
Nototeniya marmar	160	dengiz levrek	110
daryo perkasi	85	Katta dengiz qisqichbagasi	85
Baliqlar	165	Paltus	102
Treska jigari	615	Haddok	168
Moviy oqlash	72	qilich baliq	113
Rybets Kaspiy	97	Baliq barmoqlari	200
Karp	120	katta	260
kichik saury	142	seld	120
Yulduzli ospirin	136	Seld	240
Tuzlangan seld balig'i	260	Go'shti Qizil baliq	220
Oq baliq	145	Skumbriya	153
laqqa baliq	160	Ot skumbriyasi	120
Sterlet	325	Zander	72
Zander	70	Trepang	37
Cod	65	Tuna	97
ko'mir baliqlari	160	Akne	335
dengiz ilon balig'i	95	Gulmohi	210
Hake	85	Yog'dagi spratlar	250
Pike	73	Ide	120

YIG'LI KALORİYALAR jadvali

Ism	Kaloriya / 100 g mahsulot	Ism	Kaloriya / 100 g mahsulot
Yong'oq moyi	895	g'oz yog'i	930
Yog'li mol go'shti, cho'chqa go'shti, eritilgan qo'zichoq	925	Hindiston yong'og'i yog'i	925
Mayonez	627	Terisiz cho'chqa go'shti	800
Pishirish uchun margarin	675	Sutli margarin	725
Krem margarin	760	O'simlik yog'i	899
Sariyog'	780	soya yog'i	900
Sariyog '	925	sut yog'i	375

ICHIMLIKLARNING KALORİYASI

Ism	Kaloriya / 100 g mahsulot	Ism	Kaloriya / 100 g mahsulot
o'rik sharbati	57	Ananas sharbati	45
Apelsin ichimlik (gazlangan)	43	Apelsin sharbati	40
Oq quruq sharob	66	Quruq qizil sharob	68
Uzum sharbati	52	Gilos sharbati	53
Suv	0	Greypfrut sharbati	35
kvas	25	Kızılcık sharbati	51
Coca-Cola (yorug'lik)	43	Qora qahva (shakarsiz)	0
Limonad	37	Mineral suv	0
sabzi sharbati	27	Pivo	32
Pomidor sharbati	15	Shampan quruq	85
Olma sharbati	43	Shirin shampan	90

SABZAVOTLAR, O'TISHLAR VA QO'MQORULARNING KALORİYASI

Ism	Kaloriya / 100 g mahsulot	Ism	Kaloriya / 100 g mahsulot
baqlajon	22	Oq yangi	25
Oq quritilgan	210	Brokkoli	34
shved	37	Yangi qo'ziqorinlar	30
Qovoqcha	14	Oq karam	25
Bryussel gullari	13	Tuzlangan karam	22
kolrabi karam	30	qizil karam	27
Savoy karam	35	Gulkaram	18
Gulkaram	18	Kartoshka	90
kashtan	210	Kohlrabi	27
Selderey ildizi	38	Makkajo'xori	105
Yashil piyoz	18	Piyoz	50
Zaytun	350	Yog'lovchilar	25
Sabzi	40	yangi bodring	15
Tuzlangan bodring	8	Asal qo'ziqorinlari yangi	20
Parsnip	18	Shirin qalampir	18
Petrushka	42	Boletus yangi	32
Boletus yangi	32	Rhubarb	16
Turp	20	turp	26
Sholg'om	22	Salat	18
Lavlagi	50	Seldr	21
Sarsabil	21	Yangi siroeji	18
pomidor	17	Qovoq	28
Dereotu	29	Oq loviya	350
Yashil loviya	34	Shovul	28
Horseradish	70	Qovoqcha	30
Cheremsha	35	Sarimsoq	96
Champignon	25	Ismaloq	18

jadval GO'SHT MAHSULOTLARI VA TUXUMNING KALORİYASI

Ism	Kaloriya / 100 g mahsulot	Ism	Kaloriya / 100 g mahsulot
Qo'y go'shti	207	dudlangan cho'chqa go'shti	370
Mol go'shti	158	Ko'krak	470
Bel	430	g'oz	395
kurka	207	kurka	230
Dudlangan kolbasa	510	Havaskor kolbasa	300
miya kolbasa	342	Moskva kolbasa	470
Ukraina kolbasa	350	choy kolbasa	180
quyon go'shti	120	Tovuq	185
dudlangan cho'chqa go'shti	360	Jigar pastasi	315
mol go'shti jigari	90	Mol go'shti buyraklari	60
Salom	560	Kolbasa	150
Cho'chqa go'shti	390	Yurak	90
kolbasa	200	O'rdak	410
Tustovuq	145	Bekon	660
mol go'shti tili	279	Cho'chqa tili	300
Tuxum, 1 dona.	75	Tuxum kukuni	550

SUT VA SUT MAHSULOTLARINING KALORİYALARI jadvali

Ism	Kaloriya / 100 g mahsulot	Ism	Kaloriya / 100 g mahsulot
Sigir sutidan olingan pishloq	265	Yogurt tabiiy 1,5% yog '	50
Kefir yog'i	61	Kefir kam yog'li	31
Sut atsidofilisi	85	Quyultirilgan sut	140
Shakar bilan quyultirilgan sut	320	To'liq sut kukuni	470
To'liq sut	62	qaynatilgan sut	59
Ryazhenka	84	10% yog'li krem	120
20% yog'li krem	200	10% yog'li smetana	115
20% yog'li smetana	205	25% yog'li smetana	285
Oltoy pishloqi 50%	397	Gouda pishloq 45%	385
Gollandiyalik pishloq	360	Camembert pishloq 50%	330
Qo'y pishloq 50%	378	Parmesan pishloq 40%	330
Qayta ishlangan pishloq	240	Qayta ishlangan kolbasa pishloq	270
Poshexonskiy pishloq	332	Rokfor pishloq	360
rus pishloq	370	dasht pishloqi	360
Chester pishloq 50%	400	Shveytsariya pishloqi	395
Edamer pishloq 40%	340	Emmental pishloq 45%	420
Tvorog va maxsus tvorog massasi	340	Tvorog massasi	208
Yog'li tvorog	225	Kam yog'li tvorog	89

SHIRINLIKLAR, MUZQAYMOQ VA PASTIR MAHSULOTLARINING KALORİYASI

Ism	Kaloriya / 100 g mahsulot	Ism	Kaloriya / 100 g mahsulot
qulupnay murabbosi	310	olma murabbosi	350
Yog 'plombali gofretlar	540	Meva bilan to'ldirilgan gofretlar	345
Nonvoyxona	400	Zefir	330
Mevali shirinliklar	400	Karamel	295
Marmelad	295	Shokolad bilan sirlangan konfetlar	398
Sutli muzqaymoq	140	Asal	320
Kremli muzqaymoq	185	muzqaymoqli muzqaymoq	230
joylashtirish	305	Popsicle muzqaymoq, qaymoqli	275
kalta tort	445	pishirilgan piroglar	220
Olma bilan puff pasta	454	kremli kek	540
Jam	280	tortlar	430
Shakar	400	Gingerbread	335
Bodom keki	530	Meva bilan to'ldirilgan shimgichli kek	390
Halva	500	shokoladli tort	490
Qora shokolad	545	sutli shokolad	550

"Habitat". "Nol kaloriya" 12.14.2011 yil efirga uzatildi

Oziq-ovqatlarning energiya qiymati kaloriya deb ataladigan o'lchov birligi yordamida aniqlanadi. Aniqlanishicha, oziq-ovqatning oqsil va uglevod komponentlari 1 grammda 4,1 kilokal (kkal), yog‘lar ko‘proq energiya talab qiladi va 1 grammida 9 kilokaloriya bor.

Shunday qilib, mahsulotning umumiy kaloriya tarkibi quyidagi formula bo'yicha hisoblanadi:

Kaloriyalar = 4,1 x oqsil + 4,1 x uglevodlar + 9 x yog'lar

Go'sht mahsulotlari

Go'sht mahsulotlarida deyarli uglevod komponenti mavjud emas, ular oqsil va yog'larga boy.

Hayvonlarning yog'lari, haddan tashqari iste'mol qilinganida, xolesterin darajasining oshishi va aterosklerozning rivojlanishiga olib kelishi mumkin. Shu bilan birga, go'sht mahsulotlarini tark etmaslik kerak - go'sht va tuxumda tananing mushak massasini shakllantirish uchun zarur bo'lgan muhim aminokislotalarning to'liq to'plami mavjud.

Sog'lom ovqatlanish uchun yog'siz go'sht va tuxum oqini tanlang. Go'sht mahsulotlarining kaloriya jadvali:

Go'sht mahsulotlari
Mol go'shti	187	Qovurilgan: 232 Qovurilgan: 384
Cho'chqa go'shti	265	Qovurilgan: 350 Qovurilgan: 489
Qo'y go'shti	294	Qovurilgan: 268 Qovurilgan: 320
Tovuq ko'kraklari	113	Qaynatilgan: 137 Qovurilgan: 157
Tovuq oyoqlari	158	Qaynatilgan: 170 Qovurilgan: 210
O'rdak	308	Pishirilgan: 336
g'oz	300	Pishirilgan: 345
Tuxum	155	Qovurilgan: 241 Qaynatilgan: 160
Tuxum oq	52	Qaynatilgan: 17 Qovurilgan: 100
Tuxum sarig'i	322	Qaynatilgan: 220
dudlangan cho'chqa go'shti		365
qaynatilgan kolbasa		250
Dudlangan kolbasa		380
kolbasa		235

Sut mahsulotlari

Sut oqsil, ba'zi yog'da eriydigan vitaminlar va minerallarning manbai hisoblanadi.

Sut mahsulotlari tanani ichak faoliyatini yaxshilaydigan foydali probiyotiklar bilan ta'minlaydi.

Tvorog organizmni sekin kazein oqsili bilan ta'minlaydi va pishloq barcha ovqatlar orasida kaltsiy miqdori bo'yicha rekord o'rnatadi. 100 g uchun sut mahsulotlarining kaloriya tarkibi:

Baliq va dengiz mahsulotlari

Baliq oqsillar va yog'larga boy, ammo go'sht yog'laridan farqli o'laroq, baliq yog'lari omega-3 yog 'kislotalarining muhim miqdori tufayli qon tomirlari va yurak uchun foydalidir.

Dengiz mahsulotlari deyarli yog'ni o'z ichiga olmaydi - bu yuqori sifatli protein mahsulotidir. Jadvaldagi baliq va dengiz mahsulotlarining kaloriya tarkibi:

Baliq va dengiz mahsulotlari	100 g xom mahsulotdagi kaloriya tarkibi	100 g pishirilgan mahsulotdagi kaloriya tarkibi
Qizil ikra	250
Qora ikra	235
Qisqichbaqalar	95	Qaynatilgan: 95
kalamushlar	75	Qaynatilgan: 75
Daryo qisqichbaqasi	75	Qaynatilgan: 75
Karp	45	Qovurilgan: 145
Keta	138	Qovurilgan: 225
Go'shti Qizil baliq	142	Qovurilgan: 155 Chekilgan: 385
Bream	48	Qaynatilgan: 126 Quritilgan: 221
Pollok	70	Qovurilgan: 136
Perch	95	Qovurilgan: 120
Seld	57	Tuzlangan: 217
Spratlar		250

Sabzavotlar

Kartoshka va makkajo'xori kabi kraxmalli sabzavotlar bundan mustasno, deyarli barcha sabzavotlar past kaloriya hisoblanadi.

Sabzavotlar tarkibida erimaydigan tolalar mavjud bo'lib, ular ovqat hazm qilish traktida so'rilmaydi, lekin uning to'g'ri ishlashiga yordam beradi. Yangi sabzavotlarga ustunlik bering yoki ularni minimal darajada qayta ishlang. Sabzavotli kaloriyalar:

Sabzavotlar	100 g xom mahsulotdagi kaloriya tarkibi	100 g pishirilgan mahsulotdagi kaloriya tarkibi
bodring	15	Tuzlangan: 11
Pomidorlar	20	Tuzlangan: 32
Piyoz	43	Qovurilgan: 251
Qovoqcha	24	Qovurilgan: 40
baqlajon	28	Qovurilgan: 40
Kartoshka	80	Qaynatilgan: 82 Qovurilgan: 192 Pishirilgan: 90
Karam	23	Qovurilgan: 47 Tuzlangan: 28
Brokkoli	28	Qaynatilgan: 28
Sabzi	33	Qovurilgan: 46
Qo'ziqorinlar	25	Qovurilgan: 165 Marinadlangan: 24 Quritilgan: 210
Qovoq	20	Pishirilgan:
Makkajo'xori	101	Qaynatilgan: 123 Konservalangan: 119
Yashil no'xat	75	Qaynatilgan: 60 Konservalangan: 55
Yashillik	18
Lavlagi	40
Bolgar qalampiri	19
Turp	16

Meva va rezavorlar

Yangi uzilgan mevalar, sabzavotlar kabi, tolaga boy. Bundan tashqari, meva va rezavorlar organizmdagi barcha tizimlarning to'g'ri ishlashini ta'minlaydigan va ko'plab kasalliklarning rivojlanishiga to'sqinlik qiluvchi foydali vitaminlar va antioksidantlarga boy.

Mevalar	100 g xom mahsulotdagi kaloriya tarkibi	100 g pishirilgan mahsulotdagi kaloriya tarkibi
Olmalar	45	Jam: 265 Quritilgan: 210
Nok	42	Jam: 273 Quritilgan: 249
o'rik	47	Quritilgan o'rik: 290 dona
Bananlar	90	Quritilgan: 390
apelsinlar	45	Shakarlangan mevalar: 301
mandarinlar	41	Shakarlangan mevalar: 300 dona
Limonlar	30	Shakarlangan mevalar: 300 dona
Greypfrut	30	Shakarlangan mevalar: 300 dona
gilos	25	Jam: 256
olxo'ri	44	Jam: 288 Quritilgan: 290
Malina	45	Jam: 273
qulupnay	38	Jam: 285
Smorodina	43	Jam: 284
Krijovnik	48	Jam: 285
Uzum	70	Mayiz: 270
kivi	59	Quritilgan: 285
mango	67	Quritilgan: 314
Shaftoli	45	Jam: 258
Qovun	45	Shakarlangan mevalar: 319
Tarvuz	40	Shakarlangan mevalar: 209
Ananas	44	Quritilgan: 268
Anor	52
Avokado	100

Ichimliklar

Sutsiz va shakarsiz suv, qahva va choy nol kaloriyaga ega.

Boshqa barcha ichimliklar juda ko'p energiya talab qiladi va kunlik kaloriya miqdorini hisoblashda hisobga olinishi kerak. Spirtli ichimliklarning kaloriya tarkibiga e'tibor bering. Ularning tarkibidagi spirt 1 gramm uchun 7 kilokalorlik energiya zichligi bilan baholanadi. Bu yog'larga qaraganda kamroq, ammo oqsillar va uglevodlarga qaraganda deyarli ikki baravar ko'p.

Yong'oq va urug'lar

Yong'oq va urug'lar o'simlik oqsillari, yog'lar va tolaga boy.

Bu juda yuqori kaloriya mahsulotidir, lekin siz uni butunlay tark etmasligingiz kerak, chunki yong'oqlarda ko'plab oziq moddalar mavjud.

Urug'larni salatga sepib, bir hovuch yong'oqni o'zingiz bilan olib, sog'lom gazak sifatida ishlatishingiz mumkin. Yong'oq va urug'larda qancha kaloriya bor:

Don va dukkaklilar

Donlar organizmga muvozanatli ovqatlanish uchun zarur bo'lgan narsalarni beradi.

Sekin ta'sir etuvchi uglevodlarni iste'mol qilish qon glyukozasining keskin ko'tarilishini oldini oladi va sizni soatlab to'ydiradi. Uglevodlarga qo'shimcha ravishda, dukkaklilar ko'p miqdorda o'simlik oqsilini o'z ichiga oladi. Yuz gramm boshiga don va dukkaklilarning kaloriya tarkibi:

Un mahsulotlari va shirinliklar

Ushbu mahsulotlarning ozuqaviy qiymati deyarli yo'q, lekin ular juda energiya talab qiladi.

Og'irlikni yo'qotganda, un mahsulotlari va shirinliklar miqdorini minimal darajaga kamaytirish yoki butunlay tark etish tavsiya etiladi. Bunday mahsulotlar ozuqa moddalarini o'z ichiga olmaydi, glisemik indeksning muhim qiymatiga ega, tanani tez uglevodlar va "bo'sh" kaloriyalar bilan ta'minlaydi, ular yog 'sifatida saqlanadi. Kaloriyali shirinliklar:

Soslar

Soslar va turli xil kiyimlar odatda salatlarga qo'shiladi yoki go'sht bilan ishlatiladi. Ularning ko'pchiligi kaloriyalarda juda yuqori bo'lganligi sababli, kunlik kaloriyalarni hisoblashda bu haqiqatni hisobga olish kerak. Sosning kaloriya jadvali:

Kilo yo'qotish uchun eng yaxshi mahsulotlar

Og'irlikni yo'qotishning asosiy maqsadi - keraksiz kaloriyalarni qo'shmasdan tanani foydali moddalar bilan to'yintirishdir.

Yog 'miqdori past bo'lgan mahsulotlarga e'tibor bering, idishni tayyorlash usuli ham muhimdir. Pechda bug'lash, qaynatish yoki pishirish afzalroqdir.

Jadvalda vazn yo'qotish uchun eng yaxshi mahsulotlar:

Mahsulot toifasi	Tavsiyalar
Go'sht mahsulotlari	Qaynatilgan tovuq ko'kraklarini tanlang yoki tandirda yog'siz mol go'shti yoki yog'siz cho'chqa go'shtini pishiring. Mahsulotning kaloriya miqdorini kamaytirish uchun tuxum oqini sarig'idan ajratish kerak. Barcha qayta ishlangan go'shtlardan saqlaning.
Sut mahsulotlari	Qo'shimcha kaloriyalarsiz tanangizni oqsil bilan to'ldirish uchun kam yog'li sut, tvorog, yogurt va kefirni tanlang.
Baliq va dengiz mahsulotlari	Bug'da pishirilgan yoki panjara qilingan baliq va dengiz mahsulotlari cheklovlarsiz dietaga qo'shilishi mumkin.
Sabzavotlar	Kartoshka va makkajo'xori iste'molini kamaytiring. Salatlar uchun yangi sabzavotlardan foydalanishni afzal ko'ring yoki ularni bug'da pishiring.
Mevalar	Faqat yangi mevalarni iste'mol qiling. Yangi uzilgan mevalar avakado va banan bundan mustasno, kaloriyalarda past, ammo tez karbongidrat bo'lgan fruktoza ko'p. Agar siz kilogramm berishni istasangiz, bu haqiqatni ko'rib chiqing.
Ichimliklar	Suv, qahva va choy sutsiz va shakarsiz cheksiz miqdorda. Kilo yo'qotish davrida boshqa ichimliklardan voz kechish kerak.
Yong'oq va urug'lar	Kundalik ratsiondagi kaloriya tarkibini hisobga olgan holda kuniga 10 ta yong'oqdan ko'p emas.
Don va dukkaklilar	Bo'tqani suvda qaynatib oling. Og'irlikni yo'qotishda murakkab uglevodlardan voz kechmaslik kerak - ularsiz siz tezda bo'shashib, dietani buzasiz.
Un mahsulotlari va shirinliklar	Bir muddat vazn yo'qotishdan bosh torting va bu muddatdan keyin cheklang.
Soslar	Salat kiyinish uchun uni o'simlik moyi, sirka yoki limon sharbati bilan sepish kifoya.

Eng yaxshi massa orttiruvchi ovqatlar

Mushak massasini oshirish uchun siz kunlik iste'molni oshirishingiz kerak. Biroq, bu siz barcha yuqori kaloriyali ovqatlarni ketma-ket iste'mol qilishingiz kerak degani emas.

Sog'lom ovqatlanish uchun to'liq oqsillar va murakkab uglevodlarga e'tibor qarating.

Mahsulot toifasi	Tavsiyalar
Go'sht mahsulotlari	Qaynatilgan ko'krak bilan birga, omlet, shuningdek, biftek va yog'siz go'sht pirzolalarini tayyorlang.
Sut mahsulotlari	Har qanday sut mahsulotlariga ruxsat beriladi, ammo kazein manbai sifatida zardob oqsili va tvorogga e'tibor qaratish yaxshidir.
Baliq va dengiz mahsulotlari	Qaynatilgan, qovurilgan va bug'langan baliq va dengiz mahsulotlari.
Sabzavotlar	Yangi sabzavotlarni iste'mol qilishni cheklang, chunki tolalar siz iste'mol qilgan ovqatning hazm bo'lishiga to'sqinlik qiladi.
Mevalar	Tez uglevodlar tufayli shakarli mevalarni cheklang yoki ularni mashqdan keyin foydalaning.
Ichimliklar	Spirtli ichimliklardan voz keching - bu organizmdagi oqsil sintezini bostiradi va mashqlardan keyin mushaklarning tiklanish qobiliyatini pasaytiradi.
Yong'oq va urug'lar	Ovqatlanish hajmini cheklang, chunki yong'oqlar organizm uchun qiyin hazm bo'ladi va ko'p miqdorda iste'mol qilinsa, ovqat hazm qilish tizimida noqulaylik tug'diradi.
Don va dukkaklilar	Yulaf, grechka va yasmiq o'rtacha glisemik indeksga ega va tanani ko'plab foydali mikroelementlar bilan ta'minlaydi.
Un mahsulotlari va shirinliklar	Tez uglevodlar tufayli bu ovqatlarni cheklang. Uni aldamchi taom sifatida yoki mashg'ulotdan so'ng darhol ishlatish mumkin.
Soslar	O'simlik moyiga ustunlik bering - sun'iy ravishda tayyorlangan soslarda juda ko'p konservantlar va tuz mavjud.