Stressga chidamlilik nima va uni qanday rivojlantirish kerak? Stressga chidamliligini qanday oshirish mumkin: psixologning fikri Ishda stress ostida barqaror xatti-harakatlar.

Stress so'zini hammamiz bilamiz. Odatda bu so'z bilan bizda eng yoqimli xotiralar yo'q. Stress tushunchasi birinchi marta XX asr o'rtalarida kanadalik endokrinolog Xans Seliev tomonidan kiritilgan.

U sovuq yoki issiqlik ta'sirida, quvonchli yoki aksincha, noxush hodisalar paytida, shuningdek, travma paytida buyrak usti bezlari po'stlog'i tomonidan inson tanasining atrof-muhit o'zgarishlariga moslashishiga yordam beradigan ma'lum gormonlar ajralib chiqishini isbotladi. Shunga asoslanib, stressni aks holda organizmning haddan tashqari ta'siri ostida adaptiv faoliyatni keltirib chiqaradigan fiziologik va psixologik reaktsiyalari sifatida ifodalash mumkin.

Misol uchun, biz o'zimizni qiyin hayotiy vaziyatda topamiz. Shu bilan birga, tanamiz safarbar bo'lib, to'liq jangovar shay holatga keladi. Bizning miyamiz xavf haqida signal oladi. Bizning tanamiz adrenalin va kortizol kabi gormonlar ishlab chiqarishni boshlaydi.

Natijada, biz keskinlikni, nafas olishni, bosimni oshirishni his qilamiz. Shunday qilib, bizning asab tizimimiz, bizning bilimimizsiz, favqulodda vaziyatga tayyorgarlik ko'rish uchun tanaga chaqiruv yuboradi.

Stress rivojlanishida, bor uch bosqich.

Stress deb nomlangan bosqich bilan boshlanadi safarbarlik yoki tashvish bosqichi. Ushbu bosqich stressli vaziyatda yuzaga keladi va hayajon, yurak urish tezligining oshishi, qo'zg'alish, stress ob'ektiga diqqatni jamlash bilan tavsiflanadi. Bu holat imtihon, muhim uchrashuv oldidan ko'pchilikka tanish. Tana o'zini stressdan himoya qilishga tayyor. Va agar barcha harakatlar qilingan bo'lsa, unda hayajon va stress tugaydi va boshqa bosqichga o'tmaydi.

Ikkinchi bosqich deyiladi qarshilik bosqichi. Ushbu bosqich stressor ta'sir qilishda davom etsa sodir bo'ladi. Inson tanasi moslashish orqali stressga faol ravishda qarshi turadi.

Va uchinchi bosqich - charchash bosqichi. Ushbu bosqichda, doimiy stress bilan, odamning kuchi tugaydi, stress uni butunlay nazorat qiladi, inson tanasi stressning halokatli ta'sirini boshdan kechiradi. Stressning ta'siri patologik bo'lib, turli kasalliklarga (yuqori qon bosimi, qon tomir) va depressiv reaktsiyalarga olib kelishi mumkin.

Asosan, odamlar ekstremal vaziyatlarga tashvish, qo'rquv, hayajon hissi bilan munosabatda bo'lishadi yoki aksincha, stuporga tushib qolishadi. Ammo ba'zilari, hissiy jihatdan barqarorroq, hatto stressli vaziyatda ham o'z his-tuyg'ularini nazorat qila oladi, ichki resurslarni safarbar qiladi va o'z tanasiga salbiy ta'sir ko'rsatmasdan stressni engadi.

Ammo, afsuski, hamma odamlar hissiy jihatdan barqaror emas. Psixologlarning ta'kidlashicha, dunyoda hissiy jihatdan barqaror odamlarning atigi 25-30 foizi bor. Bularga odatda harbiy yoki o't o'chiruvchilar kabi ekstremal kasb egalari kiradi. Stressga chidamlilik nima va uni o'zingizda rivojlantirish mumkinmi?

Stressga qarshilik shaxsiy fazilatlar to'plami sifatida tavsiflanishi mumkin, buning natijasida odam xotirjam va muvozanatli bo'lib, turli xil hissiy ortiqcha yuklarga bardosh bera oladi.

Yemoq bir nechta qoidalarga rioya qiling, ularga rioya qilgan holda siz o'zingizda stressga chidamlilikni rivojlantirishingiz mumkin- Stressli vaziyatlarni engish qobiliyati.

Har doim muammolaringiz haqida o'ylamang. Har birimizning hayotini muammosiz tasavvur qilib bo'lmaydi. Xo'sh, ular haqida o'ylashning nima keragi bor, ularni hal qilishga harakat qilish kerak! Agar hozirda biron bir muammoni hal qilishning iloji bo'lmasa, unda siz doimo bu haqda tashvishlanmasligingiz kerak. Vaqti keladi va siz bu muammoni albatta hal qilasiz, ammo hozircha bu haqda unuting.
Yaxshi dam oling. O'zingizga dam olish uchun vaqt bering. Dam olayotganda esa dam oling, muammolaringiz haqida o'ylamang. Tez-tez kinoga boring, yaxshisi komediya janriga, kontsertlarga boring, tabiatda sizga yoqadigan odamlar bilan birga bo'ling.
O'z munosabatingizni o'zgartiring. Agar biror narsani o'zgartira olmasangiz, unga bo'lgan munosabatingizni o'zgartirishga harakat qiling.
Bug'ni tashlashni o'rganing. Cheklangan odamlar odatda stressga chidamli hisoblanadi. Biroq, bu shunday emas, bu odamlar o'zlarining his-tuyg'ularini shunchaki yashirishadi va salbiy asta-sekin to'planib, odamni yo'q qiladi. Shuning uchun vaqti-vaqti bilan to'plangan negativlikdan xalos bo'lish kerak. Bunda sizga yordam berishning ko'plab usullari mavjud. Misol uchun, siz yostiqni urishingiz mumkin. Yoki komediya tomosha qiling, o'pkangizning tepasida kulib, yig'lab yuboring. Yoki chin yurakdan qichqirishingiz va hushtak chalishingiz mumkin bo'lgan futbol o'yiniga yoki rok-kontsertga tashrif buyuring.
Sport bilan shug'ullaning. Har qanday jismoniy faoliyat stressdan xalos bo'lishga yordam berishi ilmiy jihatdan isbotlangan.
To'g'ri nafas olishni o'rganing. To'g'ri nafas olish har qanday stressli vaziyatda xotirjam bo'lishga yordam beradi.
Bemalol yig'la. Bu maslahat erkaklarga ham tegishli. Axir, ko'z yoshlari bilan barcha to'plangan salbiy va keskinlik ruhni tark etadi.
Kundalikni boshlang. Ular aytganidek, qog'oz hamma narsaga bardosh beradi. Ayni damda sizni tashvishga solayotgan hamma narsani, huquqbuzarlarga ayta olmaydigan shikoyatlaringizni qog'ozga yozib qo'yishingiz mumkin. Keyin, muammo yoki norozilik qog'ozga tushirilganda, siz kundalikni yirtib tashlashingiz yoki yoqishingiz mumkin.
etarlicha uxlang. To'g'ri va uzoq uyqu stressga qarshi kurashda eng yaxshi doridir.
O'zingizga yoqimli hobbi toping, bu sizga kundalik muammolardan xalos bo'lishga va quvonchli daqiqalarni olib kelishga yordam beradi.

Muammolarni oldini olish mumkin emasligini unutmang. Ular faqat ular bilan qanday kurashishni o'rganishlari kerak. O'zingizning chidamliligingizni oshirish uchun ko'proq vaqt sarflang. Salbiy his-tuyg'ular sizni egallashiga yo'l qo'ymang. Va keyin hayotning barcha qiyinchiliklaridan g'alaba qozonishingiz mumkin!

Stress nima?
"Stress" va "stressga chidamlilik" tushunchalari zamonaviy insonning hayotiga mustahkam kirdi. Muvaffaqiyatli tadbirkorlar va ishbilarmon uy bekalari, talabalar va maktab o'quvchilari, menejerlar va qo'l ostidagilar stressning oqibatlarini boshdan kechiradilar va stressga chidamliligini oshirishni xohlashadi. Kasbiy stress o'jar mijozlar, cheksiz qo'ng'iroqlar, muddatlar tufayli yuzaga keladi. Hissiy stress, shuningdek, uy vazifalarini bajarishdan, jamiyatning oshib ketgan talablarini qondirish istagidan kelib chiqishi mumkin. Stressli vaziyatda odamlar ma'lumotlarning haddan tashqari yuklanishi, vaqt etishmasligi, ijobiy his-tuyg'ularning etishmasligi va salbiy his-tuyg'ularning haddan tashqari ko'pligi bilan taranglashadi. Biz hammamiz stressning yomon ekanligiga ishonamiz va biz undan xalos bo'lishimiz kerak. Haqiqatan ham shundaymi? Stress psixikaga yaxshi ta'sir qilishi mumkinmi?

Ilmiy nuqtai nazardan, organizm faoliyatidagi har qanday o'zgarish doimiy stressdir. Va sevganingiz bilan xayrlashish va do'konga non uchun borish stressdir. Faqat har bir holatda, moslashishning boshqa darajasi kerak. Siz hatto uyquda ham stressni boshdan kechirishingiz mumkin. Stressni to'xtatish hayotni to'xtatishni anglatadi. Barcha tirik organizmlar turli vaziyatlarga moslasha olishlari kerak. Stress omillari bizning moslashuvchan qobiliyatimizni oshiradi. Muhimi, stress darajasi emas, balki tananing unga moslasha olishi. Agar siz hayot va kasbiy vazifalarni muvaffaqiyatli bajarsangiz, stress muammosi sizni qiziqtirmaydi. Ammo agar kuchlar etarli bo'lmasa, surunkali stress zararli bo'ladi. Bu tananing aqliy va jismoniy resurslarini sezilarli darajada yo'q qiladi. Ushbu turdagi stressni belgilash uchun Hans Selye "qayg'u" maxsus atamasini kiritdi va hatto "Tinchliksiz stress" kitobini yozdi.

Shunday qilib, siz stressdan qo'rqmasligingiz kerak. Stressning o'zida hech qanday yomon narsa yo'q. Aksincha, stress juda foydali. Bu tanamizni doimiy mashq qilishga majbur qiladi. Stress bilan kurashish zararli ta'sirlarni minimallashtirishdir. Va bu jihatdan eng yaxshi chiqish yo'li stressning to'g'ri oldini olishdir.

Stressning asosiy sabablari
Biz allaqachon aniqlaganimizdek, zararli stressning bitta asosiy sababi bor - tashqi ta'sir tananing moslashuvchan qobiliyatidan oshib ketgan. Biror kishi o'zini o'zi hal qila olmaydigan, xatti-harakatlarning aniq strategiyasini ishlab chiqa olmaydigan vaziyat yuzaga keldi. Yoki strategiya bor, lekin uni amalga oshirish uchun hech qanday kuch va qobiliyat yo'q. Miya organlarga qanday buyruq berishni bilmaydi. Va inson tanasida mo''jizalar sodir bo'la boshlaydi. Stress allergik reaktsiyalar, asab tiklari, turli organlardagi og'riqlar, uyqu va ovqat hazm qilish buzilishi, nafas olish, yurak-qon tomir, reproduktiv va ekskretor tizimlarning buzilishi orqali o'zini namoyon qilishi mumkin. Hamma narsa mumkin. Sizning tanangiz zararli stress ta'sirida o'zini qanday tutishini taxmin qilish mumkin emas. Bu stressning ta'siri.

Bundan tashqari, tanangizda qaysi nuqtada muvaffaqiyatsiz bo'lishi ko'plab omillarga bog'liq. Stressga chidamlilik darajasiga jismoniy va ruhiy salomatlikning umumiy holati, kundalik tartib, ovqatlanish odatlari, ruhiy va jismoniy stressning bir xilligi, turmush sharoiti, ijtimoiy muhit, kasbiy faoliyatning tabiati, oilaviy ahvol, shaxslararo munosabatlar sifati ta'sir qiladi. , afzal qilingan xulq-atvor strategiyalari, uy hayvonlarining mavjudligi. Ushbu ro'yxatni cheksiz davom ettirish mumkin.

Keling, moslashish buzilishining sababi bo'lgan hodisalarni tizimlashtirishga harakat qilaylik:

1. Cheklangan resurslar. Har qanday faoliyatni amalga oshirish uchun odamga ma'lum resurslar kerak: vaqt, pul, yordamchilar, qobiliyatlar. Ularni izlash, qazib olish, rivojlantirish, himoya qilish kerak. Bu maqsadlarga erishish uchun ko'p harakat qilish kerak. Ba'zilar uchun bunday muammolarni hal qilish urug'larni kemirish kabi oson. Va kimdir resurslarning etishmasligini his qilib, juda asabiylasha boshlaydi, adashadi, xato qiladi, boshqalardan g'azablanishni boshlaydi.

2. Noaniqlik holati. Aniq qaror qabul qilish uchun inson ertaga nima bo'lishini, nimaga tayyorlanishi kerakligini bilishi kerak. Misol uchun, xodim uchun menejer o'z ishini qanday baholashini tushunish muhimdir. Noaniqlik asabiylashadi. Miya, qachon bo'shashish mumkinligini bilmasdan, har qanday holatda, psixikani doimiy jangovar tayyorgarlikda ushlab turadi. Aftidan, hozirgi paytda hech qanday muhim narsa yuz bermayapti. Va kerakli kuchlar eng qizg'in faoliyat paytida bo'lgani kabi.

3. yoki "a'lo talaba sindromi". Ba'zi odamlar har qanday vaziyatda "5+" da har qanday biznes bilan shug'ullanishga intilishadi. Ular uchun doimo tepada bo'lish va hamma narsaga vaqt topish juda muhimdir. Perfektsionist ideal ko‘rinishga, obro‘li ish joyiga, farovon uyga, mehribon turmush o‘rtog‘iga va yaxshi xulqli farzandlariga ega. Ammo chiroyli jabhaning orqasida odatda juda ko'p muammolar mavjud. A'lo talaba sindromi bo'lgan odamning ichki dunyosi iloji boricha idealdan uzoqdir. U doimiy shubhalar va qarama-qarshiliklar bilan ajralib turadi. Perfektsionist xato qilishdan juda qo'rqadi, odamlar nima deb o'ylashlari va tashqaridan qanday ko'rinishi haqida doimo tashvishlanadilar. Baxtsiz va tebranuvchi, u o'zini azoblaydi va atrofidagilarni cheksiz nit-qidiruv va ta'limotlar bilan azoblaydi.

4. Ijtimoiy keskinlik. Shaxslararo muloqot sohasi turli xil impulslar va rag'batlar bilan to'lib-toshgan. Muloqot ilhomlantirishi va ilhomlantirishi mumkin. Va bu juda charchagan bo'lishi mumkin. Ko'p sonli odamlar bilan muloqot qilish, ularning fikri, didi va odatlarini hisobga olish zarurati 100% stress omilidir. Bu guruh sizni bezovta qiladigan o'ziga xos shaxsiy xususiyatlarni, shuningdek, insoniy munosabatlarga hamroh bo'lgan barcha salbiy hodisalarni o'z ichiga oladi: adolatsizlik, manipulyatsiya, nizolar, yuqori umidlar va boshqalar.

Stressga chidamliligini oshirish
Stressga chidamlilik - moslashishni yo'qotmasdan og'ir yuklarga bardosh berish qobiliyati. Agar siz tashqi dunyo bilan muvaffaqiyatli muloqot qila olsangiz va umuman hayotingizdan mamnun bo'lsangiz, tashvishlanmang. Katta ehtimol bilan sizda stressga chidamlilik darajasi yuqori. Sizning asosiy vazifangiz stressni oldini olishdir. Agar siz tez-tez "qo'lingizdan tushib qolsangiz" surunkali charchoqni boshdan kechirasiz, kayfiyatning keskin o'zgarishi, ishtahaning o'zgarishi, uyqu muammolari, tez-tez to'qnashuvlar - bu stress belgilaridir. Bunday belgilar qanchalik ko'p bo'lsa, sizning stressga chidamlilik xususiyatlaringizni tuzatish kerak bo'ladi.

Juda keng tarqalgan noto'g'ri tushuncha - bu stressdan qochish istagi. Stressga chidamlilik darajasi bir xil bo'lib qoladi. Ba'zi odamlar, agar siz ko'proq dam olsangiz, stressni engish o'z-o'zidan sodir bo'ladi deb o'ylashadi. Albatta, siz dam olishingiz kerak. Sifat va zavq. Dam olish? Va endi - ishlash uchun! Agar siz ko'p va qattiq mashq qilsangiz, stressga chidamlilik paydo bo'ladi. Sizga eng ko'p noqulaylik tug'diradigan hududda. Buni faqat aql bilan qilish kerak. Bizning vazifamiz psixikaga yordam berish va uni ko'proq yuklamaslikdir. Biz sizga bilvosita ta'sir etuvchi omillarni emas, balki stressga chidamlilikning haqiqiy rivojlanishiga qaratilgan algoritmni taklif qilamiz.

QADAM 1. Yovuzlikning ildizini aniqlang. Bo'sh qog'oz varag'ini oling, uni vertikal chiziq bilan ikkita ustunga bo'ling. Birinchisida, eng yuqori qismida, savolni yozing: "Meni nima bezovta qiladi?". Va keyin xayolingizga kelgan narsani yozing. Voqealar, faktlar va taxminlarni, xatolaringizni, aniq odamlarning ismlarini, ularning fazilatlarini, xatti-harakatlarini va hokazolarni batafsil sanab o'ting. Keyinchalik, "Stress sabablari" bandini yana bir bor batafsil o'rganing va ikkinchi ustunga asosiy elementlarning nomlarini yozing: resurslar, noaniqlik va boshqalar. Birinchi ustundagi har bir elementdan ikkinchi ustundagi elementlardan biriga o'qni chizishga harakat qiling. Shunday qilib, siz eng ko'p muammoga duch keladigan hududni (eng ko'p o'q bilan) topishingiz mumkin. U bilan ishlashni boshlang. Stressga chidamlilikni oshirish o'z-o'zini boshqarish, faoliyatni rejalashtirish, introspektsiya va o'zini o'zi boshqarishning foydali ko'nikmalarini egallash orqali sodir bo'ladi. Stressga chidamlilik sifatini asta-sekin oshirish yaxshiroqdir.

2-QADAM. Aniq bo'ling. Belgilangan hududda aniq nimani xohlaysiz? "Yaxshi bo'lish" javobi ishlamaydi. "Dunyo yoki odamlar o'zgarishiga yo'l qo'ying" varianti ham umidsizdir. O'zingiz bilan nima qilishni xohlayotganingizni aniqlang? Vaqtni boshqarishni o'rganasizmi? Pul ishlash? Xarajat qilish oqilonami? Shaxsiyatingizning biron bir sifatini yaxshilaysizmi? Odamlarni tushunish va qabul qilishni o'rganasizmi? Samarali munosabatlar o'rnatasizmi? Minglab variantlar bo'lishi mumkin. Va ularning har biri o'ziga xos tarzda jozibali. Aniq, o'lchanadigan va erishish mumkin bo'lgan maqsadingizni shakllantiring.

QADAM 3. G'oyalarni yaratish. Maqsadingizni qidiruv so'ziga aylantiring va iloji boricha ko'proq ma'lumot to'plang. Internet uzoq vaqtdan beri global axlatxona bo'lishni to'xtatdi. Endi Internetda siz juda ko'p foydali va sifatli ma'lumotlarni topishingiz mumkin. Sog'lom fikringizga va hayotiy tajribangizga tayaning. Avvalo, muallif haqidagi ma'lumotlarni o'z ichiga olgan materiallar yoki manbalarga e'tibor bering (hech bo'lmaganda familiyasi, ideal holda, kontaktlar). Sizni qiziqtirgan materialning muallifi haqida ma'lumot to'plang, uning kasbiy malakasi darajasini va sizni qiziqtirgan sohadagi yutuqlarini baholang. Sizning so'rovingiz bo'yicha odamlar shaxsiy tajribalari bilan o'rtoqlashadigan onlayn hamjamiyatni, ijtimoiy media guruhini yoki LiveJournalni qidiring.

QADAM 3. Harakat qiling! Batafsil reja tuzing va ma'lum bir yo'nalishda harakat qilishni boshlang. G'oyangizni amalga oshirish uchun kuniga kamida 20-30 daqiqa sarflashga harakat qiling. Hech narsa qilmaganlar uchun hech narsa ishlamaydi!

4-QADAM. Translyatsiya! Tajribangizni diqqat bilan yozib olishga harakat qiling. Bu o'z-o'zini takomillashtirish ishini yanada ongli qilishga va kelajakda yo'l qo'yilgan xatolarni hisobga olishga yordam beradi. Tajribangizni baham ko'ring. Ehtimol, kimdir sizning yordamingizga muhtojdir.
Shunday qilib, bosqichma-bosqich, muayyan kichik muvaffaqiyatlardan boshlab, shaxsning stressga chidamliligi shakllanadi.

Xulosa qilib aytganda, stressni keyinchalik uning oqibatlarini bartaraf etishdan ko'ra oldini olish osonroq ekanligini yana bir bor eslaymiz. Stressning oldini olishning ba'zi hayotiy tamoyillari:

1. Xursandchilik bilan yashang! Ijobiy his-tuyg'ular immunitetni oshirishga va tananing barcha funktsiyalarini normallashtirishga yordam beradi. Baxtli odam viruslardan ham, insoniy yovuzlikdan ham qo'rqmaydi. Atrofingizdagi ijobiy tomonlarni ko'rishni o'rganing. Oddiy narsalar bilan xursand bo'ling: quyosh, tabassum, go'zallik, mazali taom. Odamlarga ijobiy munosabatda bo'lishga harakat qiling.

2. Oz bilan qanoat qil! Cheksizlikni qabul qilishga intilmang. Esda tutingki, inson ehtiyojlari qondirilmaydi. Insonni baxtli qilish uchun uning imkoniyatlarini oshirish shart emas, uning ehtiyojlarini kamaytirish kerak. Biz sizni divanda yotishga va shiftga tupurishga undamaymiz. Ammo baribir birinchi o'ringa qo'yish, asosiy narsaga e'tibor qaratish va haqiqatan ham zavq keltiradigan narsani qilish juda foydali.

3. O'zingizni seving! Bu dunyo har bir insonga qanday bo'lsa, shunday kerak. Uning barcha xususiyatlari bilan: bo'yi, vazni, ko'z rangi va qobiliyatlari. O'zingizning shaxsiyligingizning har qanday namoyon bo'lishiga ijobiy munosabatda bo'lishni o'rganing. Dunyoga ijobiylik keltiradigan insonni sevmaslik mumkin emas!

4. Kechirishni o'rganing! Atrofingizdagi odamlar va butun dunyo sizdan hech qanday qarzdor emas. Hech kim sizning istaklaringizni, yordamingizni va qo'llab-quvvatlashingizni taxmin qilishga majbur emas. Agar hayotingizda bularning barchasi bo'lsa, juda yaxshi. Xo'sh, agar bo'lmasa, bu ham muhim emas. Siz xafa bo'lmasligingiz kerak. Odamlarni, ularning harakatlarining sabablarini tushunishni o'rganing. Odamlardan ko'p so'ramang. Insonning zaif tomonlariga toqatli bo'ling.

5. Yarating! Samarali ishlar bilan band bo'lgan odamning arzimas narsalar va muammolar haqida o'ylashga vaqti yo'q. Hayotingizning har bir sohasida ijodkorlikni mashq qiling. Tajriba! Yaratmoq! Chiroyli va kerakli narsalarni, g'oyalarni, jamoalarni yarating!

Stress - bu har qanday hissiy jihatdan o'ta muhim voqeaga javoban tananing turli xil reaktsiyasi, ham "salbiy" (qo'rquv, asabiylashish yoki tahdid sifatida qabul qilinadigan) va "ijobiy" ("chuqurlikka tegish"). ruhning"). Biroq, ko'p odamlar uchun ham salbiy, ham quvonchli xabarlar beqarorlik manbai bo'lishi mumkin. G'azab va cheksiz quvonch biz to'g'ri diqqatni jamlay olmasligimiz va optimal ishlashni saqlab qola olmasligimizning aybdorlari bo'lishi mumkin. Keling, stress nima ekanligini, stressga chidamliligini qanday oshirishni va bu mahorat boshqa psixologik qiyinchiliklar uchun qanday ahamiyatga ega ekanligini ko'rib chiqaylik.

Shuningdek, siz stress ta'sirida ekanligingizni tushunish uchun quyidagi alomatlarni aniqlashingiz kerak:

Albatta, alomatlarning o'zi boshqa muammolarning belgisi bo'lishi mumkin. Ammo shuni yodda tutingki, surunkali stress ko'pincha shifokorlar ko'p yillar davomida hech qanday natija bermagan bir qator somatik kasalliklarning sababidir.

Stress turlari

Biroq, stress har doim ham halokatli kuch yoki qayg'u deb ataladigan narsa emas. Psixologlar eustressni ham ajratib ko'rsatishadi: bu har qanday organizmni to'liq dam olish holatidan chiqaradigan va harakat qilishga majbur qiladigan "boshlang'ich impuls" ning normal dozasi. Misol uchun, agar biz kun bo'yi to'shakda yotsak, ochlik hissi biz uchun o'rnimizdan turib muzlatgichga kirishimizga yoki biror narsa pishirishga majbur qiladi.

Stressga nima sabab bo'lganiga qarab, u quyidagi turlarga bo'linadi:

Stressni keltirib chiqaradigan narsalar stress yoki stress deb ataladi. Ular, o'z navbatida, quyidagilarga bo'linadi:

ob'ektiv ravishda bizning nazoratimizdan tashqarida (narx, inflyatsiya, siyosiy to'ntarishlar);
biz qo'yib yubormaydigan o'tmishdagi voqealar (munosabatlarni buzish yoki o'tmishdagi muvaffaqiyatsizliklarni boshdan kechirishning uzoq tajribasi);
irratsional boshqarish va real voqealar tajribasi (birinchi o'ringa qo'yish yoki rejani bajara olmaslik, shaxslararo munosabatlardagi qiyinchiliklar va boshqalar).

Stress va og'ir iqtisodiy vaziyat

Sizning nazoratingizdan tashqarida bo'lgan narsalar mavjud. Mamlakatning umumiy og'ir iqtisodiy ahvoli shunday. Va bu erda shuni tushunish kerakki, siz qanchalik kuchli va uzoqroq stress holatida bo'lsangiz, sizning ishingiz uchun to'g'ri va adekvat yo'lni topish shunchalik qiyin bo'ladi. Shuning uchun, siz ta'sir qila olmaydigan global muammoni haqiqiy, shaxsiy muammoga aylantirishingiz kerak.

Masalan, global inqiroz mening shaxsiy daromadlarimni pasaytirdi. Shuning uchun, biz mavhum narsalar haqida qayg'urish o'rniga, muammolarimizni engishning haqiqiy yo'llarini qidiramiz. Bunday tajribalar bilan shug'ullanish variantlarini tavsiflashda bu usul hali ham esda qoladi. Uning mohiyati yondashish qiyin bo'lgan katta muammoni hal qilinishi mumkin bo'lgan bir qancha kichik muammolarga bo'lishdir.

Ammo shuni esda tutish kerakki, stress faqat bitta epizoddir, uning buzilishiga aylanishi uchun bizning shaxsiy noto'g'ri ta'sirimiz zarur. Misol uchun, jamoat transportidagi har qanday muammo bir kishi tomonidan darhol unutiladi, ikkinchisi esa uni boshiga o'nlab marta aylantirib, nafas olish va yurak faoliyatining o'zgarishi shaklida aniq fiziologik qo'shimchalarni keltirib chiqaradi. Shuning uchun stressga qarshilikni qanday oshirish haqida o'ylash kerak.

Stress bosqichlari

Stress dinamik ravishda rivojlanib, ichki kuchlanishning kuchayishi darajasida o'zini namoyon qiladi. Shuning uchun uning rivojlanishining quyidagi bosqichlarini ajratish mumkin:

Shuni esda tutish kerakki, stress bu faqat ma'lumot yoki vaziyatga reaktsiya. Va bu reaktsiyani tuzatish mumkin va kerak. Stress oxirgi bosqichga o'tmasligi va fiziologiyaga ta'sir qilmasligi uchun stressga chidamliligini oshirishning to'rtta asosiy nuqtasi haqida gapirish kerak.

Stressga chidamlilikni qanday rivojlantirish kerak

Stressga chidamliligini oshirish uchun, har qanday biznesda bo'lgani kabi, buni bosqichma-bosqich o'rganishga arziydi. Birinchidan, shu tarzda siz yana nimani sinab ko'rishingiz va nima berishi mumkinligini aniq tushunasiz. Boshqa tomondan, qanchalik ishonchli ma'lumotlarga ega bo'lsangiz, bunday noxush vaziyatlarni bartaraf etish usullarini tanlash shunchalik ko'p bo'ladi. Bundan tashqari, umumiy rivojlanish shaklida o'rganish ham voqealarni to'g'ri baholashni rivojlantirishga yordam beradi.

Zero, inson biror sohada qanchalik kam bilimga ega bo‘lsa, shunchalik stress ostida bo‘ladi. Axir, noma'lum narsa bizning tanamiz tomonidan xavfli deb qabul qilinadi. Shunday qilib, trening quyida taklif qilingan quyidagi nuqtalarda o'tkazilishi mumkin.

To'g'ri vaqt. Kresloga o'tiring, dam oling va o'zingizni ko'rgan joylar haqida o'ylang: ona, qiz, sevimli ayol, ishlaydigan ari ... Hamma narsani ajratib ko'rsating, o'zingizni do'stingiz, styuardessa va shunchaki rejalashtirish yoki dam oluvchi ayol deb o'ylang. O'zingizning barcha "men" qismlaringizni yozing. Endi o'ylab ko'ring, har biringiz necha foiz vaqtni xohlashingiz mumkin, faqat 100% vaqt bo'lishi mumkinligini unutmang. 200% dan ko'proq oldingizmi? Bu hech narsa qilishga vaqt topolmasdan stress ta'siriga tushishning ishonchli usuli! Barcha komponentlar 100% ga mos kelishiga ishonch hosil qiling. Bu ba'zida og'riqli va qiyin bo'lishi mumkin, lekin vaqtingizni qayta taqsimlaganingizdan so'ng, uni tortib oling va taniqli joyga osib qo'ying: bu stresssiz harakat rejasi. Siz "cheksizlikni qabul qilishning iloji yo'qligini" tushunishingiz kerak. Ba'zida bu yaqin odam ko'proq e'tibor talab qila boshlaganida sodir bo'ladi va sizning vijdoningiz sizni kemira boshlaydi. Rasmga yana bir nazar tashlang: bu matematika - aniq fan. Umumiy vaqt 100% dan oshmasligi kerak. Va agar siz sevganingizga ko'proq vaqt ajratmoqchi bo'lsangiz, bu boshqa sohalarda "muvaffaqiyatsizlik" ga olib kelishini tushuning.
O'z-o'zini nazorat qilish va ijobiy munosabat. Siz "qaynab ketayotganingizni" anglaganingizdan so'ng, darhol o'z holatingizni nazorat qilishga harakat qiling: tirnash xususiyati beruvchidan uzing, o'zingizni dengiz qirg'og'ida tasavvur qiling, nafas olish va pulsingiz normal holatga qaytishini his qiling. Hodisaning salbiy natijasini tasavvur qilmang, aksincha, qulay natijaning rasmini aniq tasavvur qiling. Bundan tashqari, hamma narsaga biroz istehzo yoki engil tabassum bilan javob berishga harakat qiling.
Ichki tayoq. Tasavvur qiling-a, sizning ichingizda kuchli yadro bor. Butun dunyoda hech narsa uni egib yoki zarar etkaza olmaydi. Buni kuniga bir yoki ikki marta qilish kerak. Siz ertalab va kechqurun o'zingiz bilan yolg'iz qolishingiz mumkin. Tasvir bu tuyg'uni butun real hayotda mustahkamlashga yordam beradi.
Hissiyotlarni boshqarish. O'z his-tuyg'ularingizni boshqarishni hatto mojaroning boshida ham boshlaganingiz ma'qul. Axir, ertalab sizning kayfiyatingizni buzgan bu dahshatli buvisi ham juda baxtsiz bo'lgani uchun shunday qildi. Unga rahm qiling, uning darajasiga tushmang. Xo'sh, agar bo'ron ichkarida g'azablana boshlasa, uni qo'yib yuborish kerak, lekin bu to'g'ri: sport zalida, bog'da yoki yurishda. Aytgancha, ushbu paragrafda savolga javob yotadi qo'pollikka qanday javob berish kerak? Ko'pincha, sizni buzadigan va qo'pol munosabatda bo'lgan odamlar allaqachon boshqa stresslarga "tayyorlangan": shaxslararo yoki hal qilib bo'lmaydigan-global. Bir so'z bilan aytganda, ular "1-sonli jangovar tayyorgarlikda". Sizning manzilingizda juda ko'p yoqimsiz narsalarni eshitishingiz uchun kichik bir uchqun etarli. Ammo, asosiy muammo sizda emasligini tushunishingiz kerak. Va bunday hujumga javob berib, siz "sizdan energiya yuklab olish" jarayonida ishtirok etasiz. Bunday janjallardan keyin “siqilgan limon”ga aylanayotganingizni sezmaysizmi? Yaxshi usul bor - "pilla". Ruhan tasavvur qiling-a, siz himoya pillaga o'ralgansiz, barcha la'natlar va so'zlar - sizga ahamiyat bermaysiz. Ushbu mashqni uydan chiqishdan oldin ham bajarish mumkin. Va qo'pollikka qanday javob berish kerak? To'g'ri, yo'q! Bu siz uchun emas ...
Ratsional yondashuv. Katta muammoni ko'rganimizda, biz taslim bo'lamiz va uni orqa yondirgichga qo'yamiz, bezovtalanib, keyin chuqur stressga tushamiz. Bu asosiy xato. Muammoni kichik bo'laklarga bo'ling va ularni kechiktirmasdan hal qiling. Misol uchun, siz 30 kg yo'qotmoqchisiz. Bu juda ko'p va shuning uchun siz hali ham ikkilanasiz va doimo pushaymonlik, masxara va stressni boshdan kechirasiz. Ushbu 30 kg ni 3 ga bo'ling va o'zingizga 10 oylik dastur yozing. Qabul qiling, bu ancha realroq.
To'g'ri ovqatlanish va faollik. Noto'g'ri ovqatlanish aslida juda ko'p zararli moddalarni chiqaradi, lekin shunchaki tanamizni zaharlaydi. Tabiiyki, bu juda yaxshi his etilmaydi. Hatto engil stress ham gormonal fonga ta'sir qiladi va agar biz jismoniy faoliyat bermasak, bu gormonlarning barchasi tanani ichkaridan yoqib yubora boshlaydi. Shuning uchun, sabzavotlarning bir qismi, yorqin teriga ega mevalar, shuningdek, yurish, yugurish va sport bilan shug'ullanish tanani kun davomida to'plangan stressdan xalos qilishga yordam beradi.
Kuchlanishni nazorat qilish. Har bir narsada o'lchovni bilishga harakat qiling. Zo'riqish etarli bo'lishi kerak va ortiqcha ish hech qachon yaxshi narsaga olib kelmaydi. O'zingizga faqat meditatsiya qilish yoki rejalar tuzish uchun vaqt ajratishni unutmang.

Ish joyidagi stress bilan qanday kurashish mumkin?

O'zingizda stressga chidamlilikni qanday rivojlantirish mumkin? Ish joyidagi stressni boshqarishning oltin qoidalari mavjud. Mana asosiylari:

Xobbi va manzarani o'zgartirish – eng yaxshi shifokor

Stress bilan shug'ullanayotganda, o'tish imkoniyatiga ega bo'lish juda muhimdir. Shunday qilib, agar siz axborot stressi yoki hissiy stressni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, jismoniy faoliyatga o'ting. Agar stress fiziologik (jismoniy) bo'lib qolgan bo'lsa, ruhingizni muhim odamlar davrasida dam oling. Va shunga qaramay - siz harakat qilayotganlarga o'ting. Agar u (o'sha oila) sizni bir vaqtning o'zida ko'rmasa, "oila uchun million ishlab" nima kerak. Tabiiyki, ular sizning sa'y-harakatlaringizni munosib darajada qadrlamaydilar va siz juda ko'p stressni boshdan kechirasiz.

Sayohat va sevimli mashg'ulotlar ham yaxshi kurashishga yordam beradi. Agar siz sevimli mashg'ulotingizni maqsadli stressni bartaraf etish bilan birlashtirmoqchi bo'lsangiz, art-terapiyaga boring - stressga qarshi yoki yoga, bu erda nafas olish amaliyotlari tinchlik va hamjihatlikni topishga yordam beradi. Art-terapiya yordamida bunday tajribalardan xalos bo'lishning yaxshi namunasi ranglarning to'yinganligini o'zgartirish va stressni ob'ektivlashtirish usulidir.

Birinchidan, biz stressning o'zini tasvirlaymiz. U "dumiga tutib bo'lmaydigan" mavhum tushuncha sifatida emas, balki mutlaqo real tarzda olingan. Va bu haqiqiy narsa bo'lgani uchun uni o'zgartirish mumkin. Buning uchun biz yorqinroq, quvonchli va engil ranglarni tanlaymiz, ular yordamida biz butun rasmning rangini o'zgartiramiz, shu bilan tajribalarning hissiy tarkibiy qismini o'zgartiramiz.

Stress paytida nafas olish amaliyotlari butun organizmning muvozanatini tiklashga qaratilgan. Ularni bajarayotganda, uyg'unlikning tiklanishini his qilish muhimdir. Ekspress amaliyotlardan biri bu yin va yangni uyg'unlashtirishdir. Burun orqali beshta chuqur nafas olinadi va og'iz orqali nafas chiqariladi. Oxirgi uchta ekshalasyon bilan biz barmoqlarimiz bilan oyoq barmoqlariga erishishga harakat qilamiz. Keyin biz o'tiramiz, bo'shashamiz va ko'krak qafasidagi nafas olishning nafas olish chaqiruvlarini qilamiz, so'ngra - o'nta nafas olish va ekshalasyon uchun qorin bo'shlig'i nafas olish. Biz tik turgan holda amaliyotni tugatamiz, nafas olishda yuqoriga cho'ziladi, "quyosh tomon".

Albatta, ba'zi daqiqalarni birinchi marta qilish qiyin. Biroq, stressni boshqarish matematika yoki adabiyotni o'rganish bilan bir xil jarayondir. O'rganing, sinab ko'ring, usulingizni tanlang va hamma narsa albatta amalga oshadi. Va agar siz qiziqqan mavzu bo'yicha ko'proq o'qishni istasangiz, Selge G. va L.A.ning "Stress psixologiyasi" asarlarini tekshiring. Kitaev-Smik. Garchi ko'plab yangi va qiziqarli asarlar hozir mavjud.

Qaysi sohaga tegmang, hayot kutilmagan hodisalarga boy. Bu insonning kasbiy faoliyati, ijtimoiy soha, oilaviy munosabatlar, bir so'z bilan aytganda, hayotimizda biz har xil stresslarsiz qilolmaymiz. Stresslar har xil, yoqimli hayajonli va salbiy bo'lib, ko'p muammolar sizning boshingizga tushganda, sizni eng yaxshi kunlarni, ajralishlarni, ajralishlarni, yaqinlaringizni yo'qotishni va boshqa ko'p narsalarni boshdan kechirishga majbur qiladi. Muayyan vaziyatlarga qanday munosabatda bo'lishimiz haqida gapirishimiz mumkin stressga qarshilik- odamning jismoniy va psixo-emotsional stressga bardosh berish qobiliyati. Stressga chidamlilik darajasi Har birimiz xarakter va tarbiyaning irsiy xususiyatlari bilan har doim ham bog'liq bo'lmagan bir qator omillarga bog'liq, shuning uchun ko'pchiligimiz yordam berish uchun ba'zi harakatlar qila olamiz. stressga chidamliligini oshirish.

Stressga chidamlilik darajasini oshirish

Asosan stressga qarshilik darajasi asab tizimi faoliyatining irsiy xususiyatlariga bog'liq. Faktor sifatida inkor etib bo'lmaydi stressga qarshilik darajasi bolalik davrida shaxsning rivojlanishi va shakllanishi. Bundan tashqari, stressga chidamlilik xususiyati har birimiz shaxsiy fazilatlarni tarbiyalashga qaratilgan xohish va o'z harakatlarimizdir.

Shuning uchun, har birimiz juda kam imkoniyatga egamiz stressga qarshilik, sezilarli darajada o'zgartirish, mustahkamlash, yuqori darajaga ko'tarish. O'zingiz uchun to'g'ri vazifani qo'yish va uni o'z vaqtida bajarishni boshlash kifoya.

O'zingizga yordam berishdan oldin darajasini oshirish koʻch css qarshilik, nimaga erishmoqchi ekanligimizni aniq aniqlashimiz kerak. Va siz harakat rejasini belgilash va tuzishdan boshlashingiz kerak.

Stressga bardoshli guruhlar

ga qarab stressga chidamlilik xususiyatlari va uning darajalarini to'rtta asosiyga bo'lish mumkin stress guruhlari.

TO birinchi guruh- stressga chidamli odamlarni yangi muhitga moslashish qiyin bo'lgan va ularga juda sezgir bo'lgan odamlarga kiritish kerak. salbiy stress omili. Bunday odamlar faqat to'liq barqarorlik sharoitida o'zlarini qulay his qilishadi (yuqori darajadagi mas'uliyatni talab qilmaydigan va bir vaqtning o'zida bir nechta vazifalarni bajarishni nazarda tutmaydigan sokin ish, mustahkam oilaviy munosabatlar, mustahkam hayot va qat'iy rejalashtirilgan ta'til). Bunday odamlarning odatiy hayot me'yorlaridan har qanday og'ish ko'pincha chalkashlik va sarosimaga olib keladi, bu ularga tezda to'g'ri qaror qabul qilish va u yoki bu harakatni boshlash imkoniyatini bermaydi.

Co. ikkinchi guruh stressga duchor bo'lgan, o'zgaruvchan hayotning har qanday sharoitida o'zini qulay his qiladigan, lekin bir xil va silliq o'zgarishlarga duchor bo'lgan odamlarni o'z ichiga oladi. Har qanday keskin o'zgarishlar ruhiy holatga sezilarli ta'sir ko'rsatishi mumkin va kuchli stress chalkashlikka olib kelishi mumkin. Bunday odamlar odatiy turmush tarzini bir zumda sezilarli darajada o'zgartira olmaydi.

Uchinchi guruh- stressni inhibe qiladi, o'z hayotiy pozitsiyalarining mustahkamligi va tashqi o'zgarishlarga xotirjam munosabatda bo'lishi bilan ajralib turadi. Stressga chidamlilik xususiyati bunday odamlar global o'zgarishlarga nisbatan yuqori qarshilik, kichikroq, ammo barqaror o'zgarishlarga toqat qilmaslik bilan birga.

Va nihoyat, to'rtinchi guruh- stressga chidamli, ruhiyati stressli ta'sirlardan yaxshi himoyalangan, hatto eng jiddiy o'zgarishlarga ham qulay tarzda moslasha oladigan, ortiqcha yuklamasdan, kichikroq o'zgarishlar oqimiga bardosh beradigan odamlar ( rejalashtirilgan stress ). Biroq, bu guruhga qattiqqo'l, boshqalarning muammolarini tushuna olmaydigan, achinish va hamdardlik his qilmaydigan odamlar kiradi. Stressga chidamliligi yuqori bo'lgan odam stress omillaridan ko'proq himoyalangan, ammo boshqalar bilan empatiya qila olmaydi, bu ham salbiy oqibatlarga olib kelishi mumkin.

Tananing stressga chidamliligini qanday oshirish mumkin?

Kimga tananing stressga chidamliligini oshirish, Har qanday hayotiy vaziyatlarda o'zingiz uchun qulay shart-sharoitlarni yaratishni o'rganish, kutilmagan vaziyatlarda va salbiy aks etganda eng samarali harakat choralarini izlash, asosiy va ahamiyatsiz vazifalarni aniq ajratish, hayotga salbiy munosabatdan qochish, empatiyani o'rganing, his-tuyg'ularingizni va his-tuyg'ularingizni nazorat qiling, tahlil qiling stressli vaziyatlar .

Bu vazifalarning barchasi amalga oshishi uchun nafaqat xohish, balki yordam beradigan bir qator asosiy qoidalarga rioya qilish kerak. stressga chidamliligini oshirish.

Uyqu buzilishining turli shakllari bilan boshqa dorivor o'tlar yoki tinchlantiruvchi o'tlardan foydalanish mumkin: ona, limon balzam, yalpiz, kestirib ko'tarildi va do'lana, hop ko'chatlari. Hali ham o'simlik preparatlarini ishlab chiqarishning an'anaviy texnologiyasini afzal ko'rganlar uchun ko'pchilikka tanish bo'lgan draje shaklida tayyorlangan preparatlardan foydalanish mumkin - Draje Valerian P Va Draje Motherwort P , yoki "Kechki" seriyasining preparatlariga kiritilgan dorivor sedativ o'simliklar to'plamlarini oling - Dragee Evening Plus (valeriana va ona o'ti), Dragee Evening Forte (valerian, hop, limon balzam, yalpiz), Dragee Evening VCM (valerian, şerbetçiotu, yalpiz).

Oilaviy stress. Oilaviy nizolarga qanday yechim topish mumkin?

Biror kishi har kuni ko'plab stresslarga duchor bo'ladi. Ushbu uchrashuvlarning har biri o'z navbatida ko'chib o'tishga qodir bo'lgan paydo bo'lishi bilan to'la. Mutaxassislarning ta'kidlashicha, barcha stressogenlardan qochishning iloji yo'q, mos ravishda stressga chidamlilikni rivojlantirish va stressga dosh bera olish kerak.

Stress tananing kognitiv va affektiv sohadagi reaktsiyalari tufayli yuzaga keladi. Ya'ni, agar u vaziyatni xavfli, tahdidli yoki qiyin deb talqin qilsa, unda stress paydo bo'ladi. Biroq, ta'kidlanishicha, biologik darajada stressni keltirib chiqaradigan omillar mavjud, bu erda shaxsning munosabati rol o'ynamaydi. Biz qahva, spirtli ichimliklar, sigaretalar, ko'p miqdorda shakar va boshqalar kabi moddalar haqida gapiramiz.

Stressga chidamlilik - bu odamning tashqi qo'zg'atuvchilarning ta'sirini nazorat qilish va stressli vaziyatda hissiy xotirjamlikni saqlash qobiliyatini belgilovchi shaxsiy fazilatlar to'plami.

Stressga chidamlilik diagnostikasi va darajalari

Stress bilan ishlashda stressga chidamlilik darajasini va stressga javob berishning o'ziga xos xususiyatlarini tashxislash foydalidir. Buning uchun men ikkita usul bilan tanishishni taklif qilaman.

Stress holatining diagnostikasi (O. N. Istratova)

Anketa odamning stressga bo'lgan munosabatining xususiyatlarini, xususan, o'zini o'zi boshqarish darajasini va hissiy labillik darajasini aniqlashga imkon beradi. Texnika 18 yoshdan oshgan barcha odamlar uchun javob beradi.

Shunday qilib, quyidagi bayonotlarga "ha" yoki "yo'q" deb javob bering:

Men har doim ishni oxirigacha bajarishga harakat qilaman, lekin ko'pincha vaqtim yo'q va ulgurishga majburman.
Oynaga qarasam, yuzimda charchoq va ortiqcha ish izlarini ko'raman.
Ishda va uyda - doimiy muammo.
Men yomon odatlarim bilan kurashaman, lekin muvaffaqiyatga erishmayapman.
Men kelajak haqida qayg'uraman.
Menga tez-tez mashaqqatli ish kunidan keyin dam olish uchun spirtli ichimliklar, sigaretalar yoki uyqu tabletkalari (sedativlar) kerak bo'ladi.
Atrofdagi hamma narsa juda tez o'zgarib bormoqda. O'zgarish boshimni aylantiradi. O'zgarishlar tez sodir bo'lmasa yaxshi bo'lardi.
Men oilam va do'stlarimni yaxshi ko'raman, lekin ko'pincha ularning atrofida zerikaman va bo'sh his qilaman.
Yoshligimda men hech narsaga erishmaganman va ko'pincha o'zimdan hafsalamiz pir bo'lgan.

Siz "ha" deb javob bergan so'zlarni hisoblang ("ha" - bitta ball, "yo'q" - nol ball). Natijalarni tahlil qiling:

0-4 ball - stressli vaziyatlarda o'zini o'zi boshqarishning yuqori darajasi. Siz o'z his-tuyg'ularingizni qanday boshqarishni bilasiz, stress holatida siz o'zingizni tutasiz. Siz g'azablanishga va sodir bo'lgan voqea uchun boshqalarni yoki o'zingizni ayblashga moyil emassiz.
5-7 ball - o'zini o'zi boshqarishning o'rtacha darajasi. Siz turli darajadagi muvaffaqiyatlar bilan xotirjamlikni saqlashga muvaffaq bo'lasiz. Ba'zan siz eng qiyin vaziyatlarda ham o'zini tutasiz, ba'zida esa qandaydir arzimas narsa tufayli o'zingizni yo'qotasiz.
8-9 ball - o'zini o'zi boshqarishning past darajasi. Siz haddan tashqari charchadingiz va charchadingiz. O'z-o'zini nazorat qilish va o'zini o'zi boshqarish qobiliyati yomon rivojlangan. Siz zudlik bilan o'z-o'zini tartibga solishni o'rganishingiz kerak.

Sizda stressga chidamlilik bormi (E. G. Qosimova)?

Quyidagi savollarga ha, alohida emas yoki yo'q deb javob bering:

Xulosa qiling: "ha" - 3 ball, "ayniqsa emas" - 2 ball, "yo'q" - 0 ball. Natijalarni tekshiring:

180 dan ortiq ball. Siz juda stressli, o'zini tuta olmaysiz va sabrsiz, tez jahldorsiz, jahlingizni osongina yo'qotasiz. Sizning asab tizimingiz aniq parchalanib ketgan, bu sizni ham, yaqinlaringizni ham azoblaydi.
100-180 ball. O'rtacha stressga chidamli odamlarni o'z ichiga olgan eng katta guruh. Faqat juda yoqimsiz voqea sizni g'azablantirishi mumkin. Siz mayda bezovtaliklarga e'tibor bermaysiz. Siz ularga qarshi immunitetga egasiz.
100 balldan kam. Siz g'ayritabiiy darajada xotirjamsiz, hamma sodir bo'layotgan narsaga qo'pol va befarq deyish mumkin. Ehtimol, yaqin odamlar sizni ko'pincha "qalin teri" deb hisoblashadi. To'liq befarqlik eng yaxshi belgi emas.

Stressga chidamlilikni rivojlantirish

Menejment va stressni engish bo'yicha trening ikki muqobil yo'nalishda amalga oshiriladi:

atrof-muhit sharoitlarining o'zgarishi, shaxsga qo'yiladigan talablar;
o'zgarish va xatti-harakatlar, kognitiv va ijtimoiy javob sohasi bilan ishlash.

Bu usullarning ikkalasi ishning asosiy maqsadiga erishishga imkon beradi - qayg'u va uning salbiy ko'rinishlarini keltirib chiqaradigan reaktsiyalar zanjirini yo'q qilish, stress mexanizmini to'xtatish.

Avvalo, inson o'z muammosini tushunishi, stress omillarining xususiyatlarini va tabiatini aniqlashi kerak. Shundan so'ng, atrof-muhit sharoitlarini (masalan, shovqinni yo'q qilish, haroratni pasaytirish) yoki psixososyal muhitni o'zgartirish yo'llarini toping (ishdagi nizolar, sherik bilan nomuvofiqlik). Yoki inson atrof-muhit talablarini bajarish uchun o'z imkoniyatlarini o'zgartirishi kerakligini tushunadi va o'z ustida ishlashni boshlaydi, masalan, qaror qabul qilishni o'rganadi.

Agar siz vaziyatni o'zgartira olmasangiz, unda siz unga bo'lgan munosabatingizni o'zgartirishingiz kerak, ya'ni talablar, ularning ahamiyati yoki imkoniyatlarini idrok etishni o'zgartirishingiz kerak. Vaziyatning ahamiyatini aniqlash uchun (va umuman unga e'tibor berish, muvaffaqiyatsizlik va qiyinchiliklar haqida qayg'urish kerakmi yoki yo'qmi) voqealarning eng yomon natijasini tasavvur qilish kerak, so'ngra umr bo'yi (qanday ta'sir) bo'lishini baholash kerak. bu salbiy oqibat hayotga keng ma'noda olib keladi).

Mutaxassisdan yordam

Vaziyatni va shaxsning imkoniyatlarini idrok etishning o'zgarishi mijoz va mutaxassis o'rtasida munozaralar va suhbatlar o'tkaziladigan individual maslahatlar yoki psixoterapiya sharoitida sodir bo'ladi. Ba'zida dori-darmonlar ko'rsatiladi.

Stressga chidamlilikning rivojlanishida o'zlarini ijobiy isbotladilar, bunda:

muammoli mavzular bo'yicha munozaralar o'tkaziladi, masalan, ishtirokchilardan so'nggi olti oy (oy) ichida paydo bo'lgan dolzarb mavzularni eslab qolishlari so'raladi;
qiyin vaziyatlar rolli o'yinlar orqali o'ynaladi, engish xulq-atvori strategiyalari sinovdan o'tkaziladi;
stress ostida mashhur bo'lganlar tahlil qilinadi va muhokama qilinadi (qo'llab-quvvatlashni izlash, vaziyatni tahlil qilish, qochish);
aqliy hujum yordamida boshqa mumkin bo'lgan samarali xatti-harakatlar qayd etiladi;
Ishtirokchilar o'zlarining hozirgi va kerakli ko'nikmalarini qayd etish uchun introspektsiyadan foydalanadilar.

Mustaqil ish

Treninglarda qatnashish shart emas, siz quyidagi rejaga muvofiq vaziyatni mustaqil ravishda aniqlashga harakat qilishingiz mumkin:

muammoga yo'naltirish. Bu haqiqatni, muammoning mavjudligini aniqlashni, hayot qiyinchiliklarining muqarrarligi va normalligini qabul qilishni, muammoni hal qilish mumkinligiga o'zini ishontirishni, vaziyatni ijobiy o'zgarishlar uchun imkoniyat sifatida qabul qilishni va hokazolarni o'z ichiga oladi. Ushbu bosqichda eng samarali usul.
Muammoni aniqlash va shakllantirish. Bu muammo bo'yicha ma'lumot to'plashni (odam qanchalik ko'p bilsa, tashvish shunchalik kam bo'ladi), ma'lumotni ob'ektiv faktlarga va sub'ektiv tajribalarga (taxminlar, baholashlar) bo'lish, butun vaziyatdan asosiy muammo elementlarini aniqlash (to'siqlar), tuzilishni o'z ichiga oladi. haqiqiy maqsadga erishish uchun yozma reja va vaziyatning istalgan natijasi.
Muqobil yechimlarni aniqlash. Vaziyatga imkon qadar ko'proq echimlarni yozing. Hatto eng ajoyib g'oyalarni ham yozib oling. Keyinchalik, barcha variantlardan optimalni tanlash yoki bir nechta muqobillarni bitta yechimga birlashtirish mumkin bo'ladi.
Qaror qabul qilish. Muammolarni ijobiy natija bilan to'liq hal qilishga imkon beradigan variantni tanlang, yechimni kechiktirmaydi yoki muammoni niqoblamaydi, balki uni hal qiladi. Buni osonlashtirish uchun har bir variant uchun mumkin bo'lgan oqibatlarni yozing (ular qisqa muddatli va uzoq muddatli, o'zingizga yoki boshqalarga qaratilgan). Har bir qaror o'z oqibatlariga ega, ko'pincha ijobiy va salbiy. Sizning vazifangiz o'zingizning qadriyatlaringiz, ustuvorliklaringiz va imkoniyatlaringiz nuqtai nazaridan oqibatlarini va ularni engish qobiliyatini baholashdir.
Yechimni amalga oshirish va uning samaradorligini baholash. Aslida, oqibatlarni tahlil qilish yakuniy bosqich - yechimni tekshirish.

Aytgancha, xayoliy muammoli vaziyatlarni tahlil qilish stressga chidamliligini oshirish uchun ajoyib mashqdir. Hayotda duch keladigan muammoli vaziyatlarning taqdim etilgan rejasini tahlil qilish orqali stressni engishning nazariy bazasini muntazam ravishda to'ldiring. Bunday holatlarga kitoblar, filmlar, do'stlar va tanishlar hayoti va o'z tajribangizdan misollar keltirish mumkin.

Bundan tashqari, stressni mustaqil ravishda engish va oldini olish uchun odamlar quyidagilardan foydalanadilar:

dam olish;
meditatsiya;
jismoniy mashqlar;
ibodatlar (o'z-o'zini gipnoz ta'siri);
nafas olish texnikasi;
massaj;
boshqa.

Mustaqil ravishda ham, mutaxassis hamrohligida gipnoz va avto-trening usuli qo'llaniladi. Avto-trening samaradorlikni oshiradi, o'rgatadi va o'zini o'zi boshqarish va o'zini o'zi kuzatish ko'nikmalarini shakllantiradi. Insonning ongi o'zgaradi, buning natijasida u o'z kayfiyatini boshqaradi, xotirjam, quvnoq va muvozanatli bo'ladi. Gipnoz dam olish va o'ziga ishonchni oshirish uchun ishlatiladi.

Ko'pincha stressni engish bu hodisani etarli darajada idrok etmaslik bilan to'sqinlik qiladi. Mana, bilishga arziydigan muammo bo'yicha bir nechta tezislar:

Stress haqiqiy kasalliklarning rivojlanishiga sabab bo'ladi. Barcha alomatlar insonning tasavvurida, deb o'ylash xato.
Zaif odamlar emas, balki stressga ko'proq moyil, lekin ishda eng yuklangan va hayotdagi yuqori darajadagi intilishlarga ega.
Biz hayotda sodir bo'layotgan voqealar uchun har doim ham javobgar emasmiz, lekin ularga qanday munosabatda bo'lishni o'zimiz tanlaymiz. Biz stress uchun javobgarmiz.
Tajribali stressning haqiqiy kuchini his qilish har doim ham mumkin emas. Odatda aksincha, stress qanchalik ko'p bo'lsa, biz simptomlarni kamroq his qilamiz. Va faqat stress qayg'uga aylanganda, ular aniq bo'ladi.
Har doim ham ogohlantiruvchi reaktsiya bir zumda bo'lmaydi. Ba'zida tirnash xususiyati beruvchi hayotni tark etgandan keyin stress rivojlanadi, bu holatning sabablarini aniq aniqlashni qiyinlashtiradi.
Stress, uning oldini olish va engish individualdir. Stress manbalari, alomatlari, ta'siri va davolash usullari odamdan odamga farq qiladi. Bundan tashqari, stress bilan kurashish usullari nafaqat odamdan, balki har bir holatda ham farq qiladi.
Odamlar tomonidan qo'llaniladigan barcha dam olish usullari aslida bunday emas. Misol uchun, yoga televizor tomosha qilishdan ko'ra ancha foydali. Biroq, oldingi nuqta haqida unutmang.

Stressga chidamlilikni oshirish o'z ustidagi keng ko'lamli ishlarni, shaxsiy rivojlanishni o'z ichiga oladi. Bunday holda, muammo mahalliy darajada hal etilmaydi. Stressga chidamlilik ko'p jihatdan quyidagi shaxsiy xususiyatlarga bog'liq:

Nazorat joyi. Bu tashqi (o'z hayotidagi voqealar uchun javobgarlikni tashqi sharoitlarga, boshqa odamlarga va yuqori kuchlarga bog'lash) va ichki (hayotdagi barcha hodisalar uchun o'z javobgarligini tushunish) bo'lishi mumkin. Ichki nazorat o'chog'iga ega odamlar o'ziga ishongan, qat'iyatli, izchil, muvozanatli, ochiqko'ngil, do'stona, introspektsiyaga moyil. Nazoratning tashqi o'chog'i o'z kuchlari va qobiliyatlaridagi noaniqlik, nomutanosiblik, shubhalar, maqsadlarni kechiktirish bilan birga keladi. Ichki nazorat o'chog'iga ega bo'lgan odamlar stressga, kasalliklarga, o'z-o'zini hurmat qilishni yo'qotish kabi psixologik muammolarga nisbatan ancha chidamli.
. Bu shaxsning o'zini o'zi tasdiqlash zarurati va shunga mos ravishda xulq-atvor uslubi bilan chambarchas bog'liq. O'zini-o'zi qadrlashning etarli emasligi har doim stressga moyillikni ta'minlaydigan salbiy omil hisoblanadi. O'zini past baholagan holda, odam juda ko'p mas'uliyatni o'z zimmasiga oladi, o'zini ayblaydi; haddan tashqari baholanganda, u mas'uliyatni boshqa odamlarga o'tkazadi.

O'z-o'zini hurmat qilish, aslida, insonning hayotiy qiyinchiliklarni engish qobiliyatiga bo'lgan ishonchini belgilaydi. Fikrlash va muammolarni idrok etishni qayta qurish o'z-o'zini hurmat qilishni yaxshilash va tuzatish bo'yicha majburiy ishlarni o'z ichiga oladi.

Bundan tashqari, fikrlashni qayta qurishda shaxsning o'ziga qo'yadigan talablarining to'g'riligini baholash muhimdir. Alohida-alohida, ish insonning kimningdir umidlarini qondirish istagi bilan amalga oshiriladi. Stereotiplarga yoki boshqa birovning e'tiqodiga ergashish stressning mashhur sababidir. Stereotipik fikrlashning tor doirasi haqiqatga to'g'ri kelmasa (va bu tez-tez sodir bo'ladi), odam o'zini juda yoqimsiz holatda topadi. Surunkali stress ko'pincha aynan shu sababga asoslanadi.

Stressga qarshi hayot qoidalari

O'z muammolaringiz haqida gapirishdan qo'rqmang, suhbatlashish uchun kimnidir toping. Shuningdek, uni qo'llab-quvvatlang.
Tanaffus qilishdan tortinmang. O'zingizni sevimli mashg'ulotingiz bilan stressdan xalos bo'lishga majbur qiling, muammolardan chalg'iting.
Agressiya va g'azabni enging. Bunday qarorlar qabul qilmang.
Qanday qilib taslim bo'lishni va rozi bo'lishni biling, hatto siz haq bo'lsangiz ham. Albatta, agar sizning hayotingiz bunga bog'liq bo'lmasa.
Har bir ishni, har bir muammoni ko'plab amalga oshirilishi mumkin bo'lgan bosqichlar va vazifalarga ajrating. Vazifalar orasida ierarxiya tuzing, eng muhim vazifalar bilan ishlashni boshlang.
Har narsada mukammal va eng zo'r bo'lishga urinmang. Har bir inson o'z sohasida noyob va go'zaldir. O'z ishing bilan shug'ullan.
Boshqalarga o'zlari bo'lishlariga ruxsat bering. Odamlarni o'zgartirishga urinmang, ularni o'zingiz uchun qulay qiling, ortiqcha talablar qo'ymang, ular o'zlari bo'lsin. Kamroq tanqid qilishga harakat qiling. Kamchiliklarni emas, balki fazilatlarni qidiring. Ularga e'tibor qarating.
Raqobatda adolatli bo'ling. Hayot poygasida barcha odamlarni bosib o'tishga harakat qilishning hojati yo'q, bu yana individuallik masalasidir.
O'zingizga chekinmang. O'ziga achinish va jamiyatdan uzoqlashishdan vaziyat yaxshilanmaydi. Faqat sizning faoliyatingiz muammolarga yechim beradi. Agar biror narsa ishlamasa, jamiyat bilan o'zaro munosabatlarning boshqa usullarini va odamlarga yondashuvlarni topishga harakat qiling.

Stressga chidamlilikni rivojlantirish uchun mashqlar

Salbiy his-tuyg'ularga obsessiya alohida ko'rib chiqishni talab qiladigan yana bir muammodir. Salbiy his-tuyg'ular va fikrlarga qarshi kurashda diqqatni jamlash (almashtirish) texnikasi yordam beradi: keskinlik va ko'p fikrlar, his-tuyg'ular paytida xonada biron bir ob'ektni, masalan, soat qo'lini toping. O'qni kuzatib boring va hech narsa haqida o'ylamang.

Bu ko'rinadigan darajada oson emas. Fikrlar vaqti-vaqti bilan keladi - yana o'qga e'tibor qarating. Ushbu mashqni har kuni, hatto dam olganingizda ham bajaring. Darsning maqsadi o'z fikrlaringizni nazorat qilishdir. 3-5 daqiqadan boshlang. Mashqni kuniga 2 marta, yaxshisi uyg'onganingizdan keyin va yotishdan oldin takrorlang.

Ushbu texnikani dam olish bilan birlashtiring:

mashqdan oldin qulay holatni oling (yolg'on yoki o'tirish);
ko'zingizni yuming, xotirjam va chuqur nafas oling;
mashqdan keyin ko'zingizni yumgan holda yana bir oz yoting (o'tiring);
nafas olish mashqlarini takrorlang.

Dam olishdan keyin uyquchanlik paydo bo'ladi, degan fikr keng tarqalgan. Darhaqiqat, yaxshi chuqur dam olish, aksincha, samaradorlik va xotirani yaxshilaydi, kuch beradi, ongni aniqlaydi.

Keyingi so'z

Stressni faqat faollik (qidiruv faoliyati) orqali yengish mumkin, lekin bema'ni va xavfli shov-shuv ko'rinishida emas, balki puxta o'ylangan harakat rejasi bilan. Siz shunchaki kuta olmaysiz, o'zingizga yordam berishingiz kerak. Hissiy barqarorlik, chidamlilik, qat'iyatlilik, ochiqlik, xayrixohlik, qat'iyatlilik, tashvishning past darajasi kabi fazilatlar stressga chidamlilikning oshishiga yordam beradi.

Ba'zan odamlar intuitiv va ongsiz ravishda dam olish, dam olish, dam olish usullarini izlaydilar. Shunday qilib, dangasalik ba'zan ortiqcha ish va tananing faoliyatni o'zgartirishga, dam olishga urinishlarining belgisidir. Resurslarni tiklash va o'zingizni samarali ishlashga yo'naltirish uchun dam olish va xotirjam bo'lish muhimdir.

Stressga chidamlilikni oshirish - bu o'z ustida muntazam ish, shaxsiy rivojlanish. O'zining kimligini va qayerga ketayotganini bilgan odamni yo'ldan ozdirishi qiyin. Shunday qilib, stressga chidamliligini oshirish va stressning oldini olish uchun siz o'z tanangiz ustida ishlashingiz kerak (ovqatlanish, sport, g'amxo'rlik), (his-tuyg'ulardan xalos bo'lish, kundalik quvonchlar, sevimli mashg'ulotlarni chiqish va sevimli biznes sifatida muvaffaqiyat qozonish, albatta. ), aql (o'zini o'zi qabul qilish va o'zini sevish, muntazam rivojlanish).