Omjer glikemijskih indeksa. Proizvodi niske glikemije

Glikemijski indeks (GI) omogućuje da se sazna koliko brzo hrana koja sadrži ugljikohidrate u svom sastavu povećava razinu glukoze u krvi. Ovaj se pokazatelj aktivno koristi za pomoć osobama oboljelim od dijabetesa, tako što će za njih razviti poseban izbornik. Liječnici su došli do zaključka da neki proizvodi mogu dovesti do progresije bolesti. Isto tako, određena hrana doprinosi lakšem tijeku bolesti. Tada su to znanje počeli koristiti nutricionisti za vlastite potrebe. Za njihove pacijente počeli su uzimati proizvode koji se sastoje od "sporih" ugljikohidrata.

Glikemijski indeks je nizak (od 0 do 40), srednji (od 40 do 70) i visok (od 70 i više). Određuje stupanj štete ili koristi određenog proizvoda za ljudsko tijelo.

Što je nizak glikemijski indeks?

Savjet! Poznato je da ugljikohidrati koji se razgrađuju na glukozu doprinose stvaranju inzulina. On pomaže tijelu da akumulira tjelesnu mast.

Nizak glikemijski indeks je pokazatelj koji određuje korisna svojstva hrane. Njegovi brojevi su u rasponu od 0 do 40 na skali od 100 jedinica.

Utvrđeno je da proizvodi s niskim glikemijski indeks ne dovodi do naglog porasta razine šećera u krvi. Osim toga, brzo se apsorbiraju, daju tijelu potrebnu energiju i korisni su i za dijabetičare i za osobe koje imaju prekomjernu težinu.

Savjet! Odvojite složene i jednostavne ugljikohidrate. Ako proizvod ima nizak GI, to znači da sadrži organske tvari iz prve kategorije. Kada uđu u ljudsko tijelo, obrađuju se polako. Kao rezultat toga, skokovi razine šećera nisu uočeni.

Proizvodi s niskim GI uključuju veliku količinu vlakana i najmanje kalorija. Unatoč tome, osjećaj gladi ostavlja osobu nakon što je dugo koristi. To je prednost takve hrane dok gubite težinu.

Tablica s niskim glikemijskim indeksom

Prije svega, valja napomenuti da je glavni čimbenik koji može promijeniti GI, kako u smjeru smanjenja, tako i povećanja, kulinarska obrada. Primjerice, sljedeće: u sirovim mrkvama ova brojka je 34, au istom povrću u kuhanom obliku - 86. Osim toga, polirani riža i rafinirani šećer također se razlikuju povećanim GI. To znači da isti proizvod može imati različiti glikemijski indeks, ovisno o tome kako se obrađuje. Čak i svježe voće, jer sadrži veliku količinu vlakana, ima manji pokazatelj od soka stisnutog iz njega, ako se pulpa ukloni.

Glikemijski indeks je također niži ako proizvod sadrži mnogo proteina i masti. Upravo te organske tvari čine proces asimilacije škroba u njemu sporijim, čime se povećava vrijeme za probavu vrijednih komponenti.

Također je važno napomenuti da na glikemijski indeks utječe stupanj zrelosti voća i povrća. Pretpostavimo da je GI veći kod nezrelih banana (do 45) nego u zrelih (do 90).

Ponekad su namirnice s niskim glikemijskim indeksom visoke u kiselini. Što se tiče soli, ona, naprotiv, povećava glikemijski indeks.

Kao što je poznato, potrebno je mnogo više vremena za svarljivu hranu, umjesto za cijepanje hrane. S obzirom na tu činjenicu, nije teško pogoditi da će u prvom slučaju GI biti niži.

Tablica u nastavku prikazuje namirnice s niskim glikemijskim indeksom.

Naziv proizvoda	vojnik
Povrće, mahunarke, zelje
bosiljak	4
peršin	6
loboda	9
Listovi salata	9
luk	9
Bijeli kupus	9
rajčice	11
rotkvica	13
špinat	14
kopar	14
Pero na pramcu	14
celer	16
Slatka paprika	16
Crne masline	16
Zelene masline	17
krastavci	19
patlidžan	21
češnjak	29
repa	31
mrkve	34
Sokovi od graška	39
Voće, bobice, suho voće
avokado	11
ribizla	14
marelica	19
limun	21
trešnja	21
šljiva	21
brusnica	24
Slatka trešnja	24
suhe šljive	24
Višnja šljiva	26
kupina	26
jagoda	27
Jabuka	29
breskva	29
jagode	31
malina	31
kruška	33
narančasta	34
Sušena jabuka	36
nar	36
smokve	37
nektarina	37
mandarin	39
ogrozd	40
grožđe	40
Proizvodi od žitarica, proizvodi od brašna, žitarice
Sojino brašno s niskim postotkom masti	14
Sojin kruh	16
Rižine mekinje	18
Kaša od ječmenog ječma	21
Zobena kaša	39
Tjestenina od cjelovitog brašna	39
Kaša od heljde	39
Kruh od žitarica	40
Mliječni proizvodi
Obrano mlijeko	26
Zero Fat Kefir	26
Sirovi sir niske masnoće	29
Krema s 10% masti	29
Kondenzirano mlijeko bez dodanog šećera	29
Punomasno mlijeko	33
Prirodni jogurt	34
Jogurt s niskim sadržajem masti	36
Riba, plodovi mora
Kuhani rak	4
Morska kelj	21
Štapići od rakova	39
umaci
Umak na bazi rajčice	14
Soja umak	19
senf	36
napici
Sok od rajčice	13
kvas	29
Sok od naranče	39
Sok od mrkve	39
Sok od jabuke	39
Kakao s mlijekom bez dodanog šećera	39

Popis proizvoda s niskim GI sadržava ne potpuno zrelo voće koje sadrži kiselinu, kao i povrće bez škroba. Osušene bobice često pripadaju skupini s povećanim GI. Na primjer, grožđice ili suhe marelice, koje sadrže veliku količinu šećera.

Ogroman sadržaj složenih ugljikohidrata su kaše. Odvažno se odnose na proizvode s malim glikemijskim indeksom. Zato se preporučuje da se kašice kuhane u vodi koriste u gotovo svakoj prehrani. Oni ne samo da ne predstavljaju prijetnju za organizam, već naprotiv, vrlo su korisni. Nakon što se jedu kaše, osjećaj zasićenja se dugo zadržava, što se ugljikohidrati u njihovom sastavu teže obrađuju i pretvaraju u polisaharide. Međutim, sve gore navedeno ne odnosi se na instant žitarice, koje su dovoljne da se sipa kipuća voda. Takvi se proizvodi preporučuju kako bi se izbjegli čak i zdravi ljudi.

Sokovi nisu potrebni onima koji se odluče držati prehrane s niskim glikemijom. Oni se razlikuju od samih plodova po tome što ne sadrže vlakna, stoga je pokazatelj GI prilično visok. Jedini izuzeci su sokovi stisnuti od povrća, voća i bobičastog voća s visokim sadržajem kiseline. Poželjno je uključiti ih u prehranu, jer imaju nizak GI i glavni su izvor vitamina.

Savjet! Ima hrane s nultim glikemijskim indeksom. To jest, ovaj indikator u njima je potpuno odsutan. Ovi proizvodi uključuju ulja. Oni ne uključuju ugljikohidrate. Popis proizvoda s glikemijskim indeksom ne uključuje meso, kao ni ribu.

Mliječni proizvodi sadrže malo ugljikohidrata, pa je njihov GI nizak.

GI i gubitak težine

Nutricionisti često koriste tablicu namirnica s niskim glikemijskim indeksom kada sastavljaju dijetu za svoje pacijente. Poznato je da konzumacija takve hrane pomaže u gubitku tih viška kilograma. Postoje određeni obroci koji se koriste za mršavljenje, a koji se temelje na ovom pokazatelju.

Savjet! Mnogi ljudi često brkaju pojmove "glikemijski indeks" i "kalorija". To je glavna pogreška u pripremi prehrane za ljude koji trebaju izgubiti na težini i dijabetičare. GI je pokazatelj koji ukazuje na brzinu razgradnje ugljikohidrata, a kalorijski sadržaj je količina energije koja ulazi u ljudsko tijelo. Daleko od bilo kojeg proizvoda koji sadrži malu količinu kalorija, ima nizak GI.

Prema preporukama nutricionista, dnevna prehrana osobe koja pokušava izgubiti na težini sastoji se od povrća koje obogaćuju tijelo vrijednim komponentama. Osim toga, za ručak možete jesti mahunarke, voće, žitarice, mliječne proizvode.

Što se tiče hrane s visokim glikemijskim indeksom, nutricionisti ne preporučuju njihovu potpunu eliminaciju iz prehrane, već samo ograničavanje potrošnje. Bijeli kruh, krumpir i druga hrana moraju biti na jelovniku. Prema nutricionistima, uz proizvode s niskim GI, potrebno je jesti hranu s visokim glikemijskim indeksom, ali u razumnom roku.

Važno je! U svakom slučaju, dijeta bi trebala biti samo stručnjak. Inače, lišavanje tijela hranjivim tvarima potrebnim za pravilan rad može se oštetiti.

Također je važno uzeti u obzir da svaki organizam različito reagira na unos jednostavnih ugljikohidrata. Čimbenici koji utječu na ovaj proces su dob. Zreli organizam podložniji je nakupljanju tjelesne masti nego mladi. Jednako je važna i ekologija mjesta stanovanja čovjeka. Zagađeni zrak narušava zdravlje i smanjuje aktivnost svih organa i sustava. Važnu ulogu igra metabolizam. Kao što znate, ako je usporena, osoba je podložna punini. Lijek utječe na brzinu razgradnje organskih tvari. I, naravno, ne zaboravite na tjelesnu aktivnost, koja igra veliku ulogu u gubljenju težine.

Dakle, glikemijski indeks je vrlo važan pokazatelj na koji svakako morate obratiti pozornost kada pripremate dijetu za osobe koje pate od dijabetesa i sanjaju o gubitku težine. No, zdrava osoba treba se suzdržati od pretjerane konzumacije hrane s visokim GI. Ako se stalno javlja hrana sa 70 ili više jedinica, može se pojaviti tzv.

Dijetetičari i dijabetičari su svjesni da hrana s visokim glikemijskim indeksom, čiji je popis prilično dugačak, povećava koncentraciju glukoze i dovodi do povećanja tjelesne težine.

Glikemijski indeks, zajedno s kalorijskim sadržajem, izravno utječe na procese gubitka težine i pretilosti. Zanimljiva je činjenica da visoko kalorijski proizvod može imati nizak glikemijski indeks i obrnuto. Stoga je važno razumjeti koji se proizvodi mogu konzumirati, a koji se trebaju odbaciti.

Što je glikemijski indeks?

Danas se na lokalnim tržnicama i policama supermarketa javlja obilje proizvoda svih vrsta. Ali do danas, malo je ljudi razmišljalo o njihovoj korisnosti.

Poznato je da su svi proizvodi podijeljeni u dvije vrste - životinjsko i biljno. Osim toga, svatko od nas barem jednom u životu je čuo o korisnosti proteina i opasnosti od viška ugljikohidrata, posebno za bolesnike s dijabetesom.

Svaki proizvod koji sadrži ugljikohidrate, koji se pojavljuje u ljudskom tijelu, ima različitu brzinu razgradnje. Zbog toga se koristi glikemijski indeks (GI) simbol brzina cijepanja hrane koja sadrži ugljikohidrate, u usporedbi sa stopom razdvajanja glukoze. Valja napomenuti da se glikemijski indeks smatra mjerilom i jednak je 100 jedinica. Hrana s visokim glikemijskim indeksom dijeli se vrlo brzo, s niskim indeksom - dugo vremena.

Dijetetičari dijele hranu koja sadrži ugljikohidrate u skupine s visokim, niskim i srednjim GI. Namirnice koje imaju visoki glikemijski indeks su složeni ili spori ugljikohidrati, a namirnice s niskim glikemijskim učinkom su brzi ili prazni ugljikohidrati.

GI je omjer područja ugljikohidrata u području trokuta glukoze kao postotak. Da bi pojednostavili njegovu primjenu, uveli su skalu izračuna koja se sastoji od stotinu jedinica (0 - bez ugljikohidrata, 100 - prisutnost čiste glukoze).

U ljudi, zbog osjećaja sitosti ili unosa visokokalorične hrane, GI se može promijeniti. Čimbenici koji utječu na vrijednost ovog pokazatelja mogu biti:

Vrsta i stupanj proizvoda.
Obrada posuđa.
Vrsta obrade.
Kuharski recept.

Povijest otkrića glikemijskog indeksa povezana je s kanadskim liječnikom Davidom Jenkinsonom. Godine 1981. izračunao je GI i sastavio popis proizvoda kojima su dopušteni pacijenti s dijagnozom dijabetesa. Od tada su provedena mnoga druga ispitivanja koja su pomogla u stvaranju nove klasifikacije na temelju kvantitativnog pokazatelja GI.

To je utjecalo na promjenu u pristupu prehrambenoj vrijednosti hrane.

Kako GI utječe na ljudsko tijelo?

Učinak glikemijskog indeksa na ljudski organizam uzrokovan je razinom ugljikohidrata koje hrana sadrži. Uobičajeno, skupina s niskim sadržajem ugljikohidrata uključuje proizvode s GI od 10 do 40 jedinica, s prosječnim sadržajem od 40 do 70 jedinica, i sa visokim sadržajem više od 70 jedinica.

Hrana s visokim GI dramatično povećava koncentraciju šećera, što dovodi do povećanja brzine metaboličkih procesa. U isto vrijeme, inzulin (hormon koji smanjuje šećer) ravnomjerno raspodjeljuje višak glukoze u svim tkivnim strukturama tijela. Posljedica toga je povećanje apetita i prelijevanje želuca. Često osoba uzima hranu, što negativno utječe na rad svih unutarnjih organa. Naposljetku, inzulin je hormon koji potiče nakupljanje masti, što je nužno u slučaju nedostatka energije u tijelu. Na kraju, pothranjenost dovodi do nakupljanja viška kilograma. A pretilost je "prijatelj dijabetesa". Drugi tip bolesti često se javlja kada je pacijent prekomjerna težina.

Prednosti namirnica s niskim glikemijskim indeksom su neprocjenjive vrijednosti. Nizak GI indeks povoljno utječe na ljudski organizam, jer ga brzo zasićuje i poboljšava metabolizam. U isto vrijeme nema prejedanja. Svježe voće ili povrće ne samo da ima praktički najniži glikemijski indeks, već i mnoštvo vitamina, mikro, makronutrijenata i drugih korisnih sastojaka. Ne smijemo zaboraviti da neki proizvodi s niskim GI mogu biti vrlo visoko kalorijski, pa je njihova neprestana uporaba također nepoželjna.

Vrlo je važno držati se uravnotežena prehranašto bi doprinijelo usporavanju metabolizma i smanjenju apetita.

To će spriječiti razvoj mnogih nepoželjnih bolesti.

Glikemijski indeks - tablice

Radi praktičnosti, sastavljena je tablica proizvoda, grupirana u skladu s veličinom stope podjele ugljikohidrata.

Stvarne vrijednosti mogu varirati jer su podaci u tablicama prosjek.

Indikatori navedeni u tablicama mogu biti smjernice u pripremi prehrane.

Visoki glikemijski indeks ima sljedeće proizvode:

100 - bijeli kruh;
95 - pečeni proizvodi, palačinke, pečeni krumpir, rižini rezanci, konzervirane marelice;
90 - med, instant riža;
85 - instant žitarice, kukuruzne pahuljice, kuhani krumpir ili pire krumpir, mrkva nakon toplinske obrade;
80 - muesli s dodatkom grožđica i orašastih plodova;
75 - slatko pecivo, lubenice, dinje, bundeve, rižina kaša, kuhano u mlijeku;
70 - prosa, krupica, kuskus, bijela riža, okruglice, čokoladice, ananas, čips, mliječna čokolada, meki pšenični rezanci, slatka pića (Coca-Cola, Fanta, Pepsi, itd.)
65 - sok od naranče u vrećici, džem, džem, pšenično brašno, crni kvasac, konzervirano povrće, ujednačeni krumpir, grožđice, raženi kruh, marmelada, makaroni i sir;
60 - banana, heljda, zobena kaša, sladoled, pizza s rajčicom i sirom, majoneza, riža dugog zrna;
55 - špageti, kolači, kečap, konzervirane breskve, grožđe i sok od grožđa;
50 - heljda (zelena), basmati riža, mango, slatki krumpir, sok od jabuke bez šećera, smeđa riža (neolupirana), naranča, sok od brusnice bez šećera;
45 - kokos, tost od cjelovitog zrna, grejp;
40 - suhe marelice, suhe šljive, sok od mrkve bez šećera, suhe smokve, al dente makaroni, suhe šljive;
35 - biser ječam, svježa rajčica, svježa dunja, jabuka, crna riža, smeđa i žuta leća, masni sir, zeleni grah, marelica, šipak, šljiva, breskva, nektarina, prirodni nemasni jogurt, borovnice, gorka čokolada, mlijeko, brusnica, borovnica, mandarina;
25 - trešnja, kupina, zlatni grah, crvena ribizla, jagode, ogrozda, jagode, crvena i zelena leća, sojino brašno, sjemenke bundeve, maline;
20 - artičoka, jogurt od soje, patlidžan;
15 - mekinje, celer, krastavac, bademi, brokula, kupus, šparoge, luk, gljive, đumbir, orasi, lješnjaci, tikvice, pistacije, pinjoli, pesto, poriluk, čili, prokulica, soja;
10 - zelena salata, avokado;
5 - cimet, bosiljak, peršin, vanilin, origano.

Kako ne bi ometali metabolizam, ne bi trebalo zlorabiti hranu s povećanom vrijednošću GI. Dopušteno je konzumiranje tek nakon napornih treninga.

Visok i nizak GI - korist i šteta

Neki ljudi pogrešno vjeruju da se ugljikohidrati s visokim glikemijskim indeksom uopće ne bi trebali konzumirati. Kao što kažu, sve je korisno u umjerenim količinama. Primjerice, uz teške fizičke napore potrebno je uzimati hranu s visokim glikemijskim indeksom. Obuzdavanje treninga zahtijeva mnogo energije i snage. Hrana na bazi ugljikohidrata pomoći će u ponovnoj potrošnji energije. U takvim slučajevima, zabrinutost zbog štete visokih GI proizvoda je uzaludna.

Ipak, konstantno konzumirana hrana visoke glikemije je opasna, jer dovodi do katastrofalnih posljedica. Prekomjerna težina i visoka koncentracija glukoze dovode do razvoja "slatke bolesti" i patologija kardiovaskularnog sustava. Nije iznenađujuće da su ove bolesti jedan od glavnih uzroka smrti na planeti.

Proizvodi s niskim glikemijskim indeksom za dijabetičare, kao i za osobe koje brinu o svom liku, u pravilu se podvrgavaju minimalnom tretmanu ili čišćenju. Svježe voće i povrće koje sadrže mnogo prirodnih vlakana su najkorisnije. Popis takvih proizvoda uključuje i mahunarke, cjelovite žitarice i obrano mlijeko.

Osnova nekih dijeta je kombinacija proizvoda koji sadrže proteine i nizak GI. Promatrajući takvu hranu, možete se riješiti dodatnih kilograma. A to će zauzvrat spasiti od visokih razina šećera i razvoja dijabetesa.

Osnove prehrane s niskim glikemijom

Proizvodi uključeni u ovu dijetu sadrže niske GI vrijednosti. Nasiću ljudsko tijelo, sprječavajući pojavu gladi. Osoba koja ima problema s težinom ili dijabetesom, trebate probati ovu dijetu. Možda će ova hrana pomoći u vraćanju prethodnog oblika ili normalizaciji šećera u krvi.

Sljedeći primjer izbornika za ovaj tjedan je smjernica za one koji ozbiljno razmišljaju o pridržavanju prehrane s niskim glikemijom. Općenito, dnevni unos kalorija iznosi 1500 kcal. U prehrani bi trebao biti prisutan.

Za doručak, možete kuhati zobena kaša na vodi, dodajući da se pari grožđice. Također se preporuča popiti čašu obranog mlijeka i pojesti jabuku, po mogućnosti zelenu, jer sadrži manje šećera, a GI je znatno niži.

Za večeru, pripremljena juha od žitarica, dopušteno je jesti dvije kriške raženog kruha. Nakon nekog vremena možete jesti šljive.

Za večeru kuhali su tjesteninu od durum pšenice, a kuhali i komad govedine. Također možete pripremiti salatu od svježih krastavaca, rajčica, zelenila i poslužite nemasnim prirodnim jogurtom.

Vaša dijeta može diverzificirati proizvode prikazane u tablici kao skupinu s niskim glikemijskim indeksom. Dakle, za tjedan dana možete izgubiti i do 1 kg.

Tijekom obraćanja posebnoj hrani morat ćete zaboraviti na tijesto, namirnice, gotova jela, kruh i brzu hranu. Od posebne važnosti treba dati puni doručak, koji trebate kuhati ječam, heljdu ili zobenu kašu. Također morate odustati od krumpira u bilo kojem obliku. Držeći se ove dijete, možete postići zaista dobre rezultate, osim toga, ima mnoge prednosti:

U prehrani možete ostaviti uobičajena jela mijenjajući izbor proizvoda.
Tu je postupno smanjenje težine, što ne uzrokuje tijelo "stres stanje".
Cijena takve prehrane je vrlo mala, jer ne zahtijeva posebne proizvode.
Ova hrana ne uzrokuje nelagodu ili nuspojave.
Dijeta zasićuje tijelo, nakon punog obroka ne želite nešto pojesti.
Ova je hrana savršena za vegetarijance.

Među sljedbenicima prehrane s niskim glikemijom, postoje i ljudi koji prakticiraju kinesku prehranu i sustav prehrane Montignac.

Hrana visoke glikemije doprinose ne samo pretilosti, već i razvoju ozbiljnih bolesti. Da bi se to izbjeglo, potrebno je ograničiti prehranu, isključujući iz nje neke vrste jela. Istraživanja su pokazala da je popis štetnih proizvoda mali - to će varirati ovisno o nizu stvari.

Što je visoki GI i kako to utječe na tijelo

Općenito, sigurno je utjecati na zdravlje, a neke su namijenjene borbi protiv dijabetesa. Samo ona ima previsoke indekse.

Svaka instant kaša je opasna zdrava prehrana ne samo zato što ne sadrži hranjive tvari. Nakon jedenja mueslija, dodataka, ili bilo koje druge petominutne razine šećera odmah se povećava. Za usporedbu, prosječan GI običnih kaša je 35-50, a za brze 69-85.

Nepoželjne za upotrebu žitarica su one koje sadrže škrob, Međutim, nemojte odmah ukloniti iz prehrane. Samo bijela riža kratkog zrna smatra se opasnom, dok se bijela riža smeđe i duge zrna može konzumirati bez brige o zdravlju.

Bilo kakve žitarice iz prerađene pšenice (kuskus), kao i jela na temelju toga, također povećavaju razinu šećera.

U procesu kuhanja, povrće, voće i bobice su djelomično ili potpuno lišeni vlakno, Stoga, sok GI značajno raste, unatoč prisutnosti fruktoza, Za usporedbu, GI od soka od naranče je 65, sok od grožđa je 55, a GI svježih analoga 35 i 45, respektivno. Posebno su opasni konzervirani sokovi, ne samo zbog prisutnosti konzervansa, već i zbog dodavanja sladila.

Šećer u bilo kojem obliku (bijeli, smeđi) ima pokazatelje iznad prosječnog GI.

Tablica s visokim glikemijskim indeksom

proizvodi	vojnik
pivo	110
	103
zekan	95
Krumpir u pećnici	95
Riža rezanci	92
Konzervirane marelice	91
Sticky Rice	90
Hamburgere	85
kukuruz	85
paškanat	85
, repa	85
Pire krumpir	83
	80
lazanje	75
vafli	75
krafne	75
	75
Čokoladice	70
Mliječna čokolada	70
kroasan	70
Čips od krumpira	70
cuscus	70
Rezanci (sorte meke pšenice)	70
	70
Proso, sirak	70

Zahtjev za mršavljenje

Svake godine različiti modeli dolaze u modu, ali ne i svi imaju pozitivan učinak na zdravlje gubitka težine. Bilo kakva prehrambena ograničenja dovode do još većih problema. Međutim, prehrana kojoj nedostaju jela visoke ocjene popularna je kod nutricionista, liječnika i onih koji ga odluče slijediti.

Osnova prehrane su proizvodi s niskom vrijednošću GI. Njihova uporaba polagano oslobađa šećer, pružajući tijelu stalnu opskrbu energijom, zadržavajući osjećaj sitosti duže. Zbog toga se gubi želja za jelom.

Nasuprot tome, proizvodi s visokim indeksom uzrokuju brzo oslobađanje energije, ali ne dugo, dok se razina glukoze povećava, pojavljuje se osjećaj nedostatka energije, a osjećaj gladi se uskoro ponovno vraća. Ako se ova akcija ponavlja s vremena na vrijeme, onda će vjerojatno rezultat konstantnog prejedanja biti pretežak.

Dnevna cijena

Za razliku od većine dijeta koje zahtijevaju manje unosa ugljikohidrata, ishrana s niskim glikemijskim učinkom doprinosi konzumaciji hrane bogate hranjivim tvarima.

Budući da našem tijelu treba energija za održavanje rada mozga i drugih važnih organa, nemoguće je odbiti hranu koja sadrži ugljikohidrate. Prosječna dnevna stopa - 1800 kcali prosječna stopa ugljikohidrata - 250-300 g.

Na temelju tih podataka slijedi da namirnice s visokim indeksom ne mogu biti potpuno isključene, inače ćete morati crpiti kalorije iz hrane koja sadrži mast.

Interoperabilnost i kompatibilnost

Ako je vaš omiljeni proizvod na popisu nepoželjnih, to ne znači da ga morate zauvijek napustiti. Dovoljno je razrijediti hranu, masti i vlakna koja sadrže ugljikohidrate, kako bi se šteta od šećera svela na minimum.

Kada proteini i masti uđu u posuđe, učinak ugljikohidratne hrane smanjuje se na nulu. To se događa zbog kombiniranja proizvoda s različitim indeksom usporavas kojim naše tijelo proizvodi šećer.

Što može zamijeniti

Smanjite skokove šećera na minimum, izgubite težinu i normalizirajte zdravlje, zamijenite hranu s visokom ocjenom glukoze ili barem s prosjekom. Prema tome, treba dati prednost spori ugljikohidrati.

Ako napuštate štetne proizvode, u čistom obliku i kao dio raznih jela, hrana će biti izvor iscjeljivanja i regeneracije. Isprva se čini da je mijenjanje prehrambenih navika teško, au Delhiju su mnogi bili zadovoljni sličnom prehranom.

Koji ste proizvodi s visokim indeksom spremni odustati i koji nisu? Zašto? Podijelite svoje misli i iskustva

Konzumiranje odgovarajuće hrane utječe na vitalne funkcije tijela. Prehrana treba spasiti živote, a ne zlo. Stoga je važno razumjeti proizvode i znati njihov glikemijski indeks. Razumijevanje štete od šećera, možete zaštititi od prekomjerne težine i bolesti kao što je dijabetes.

Dobro je poznato da je šećer, naime, čista glukoza neprijatelj tog lika. I to je istina, jer je šećer visoko kaloričan i lako probavljiv proizvod. Mnogi ljudi znaju da kada gubite težinu, morate napustiti slatkiše.

Ali ne znaju svi da svaki proizvod utječe na povećanje šećera u krvi na svoj način. Stoga, jedući cijeli dan voće, pitajte se zašto dodatna težina ne nestaje. Sve je u glikemijskom indeksu hrane. Pogledajmo što je to i kako odabrati prave proizvode.

Glikemijski indeks i njegova uloga u prehrani

Glikemijski indeks (GI) je pokazatelj učinka proizvoda na povećanje glukoze u krvi. Što je viši indeks proizvoda, to se šećer povećava. Jedući hranu s visokim indeksom, dolazi do povećanja prekomjerne težine.

GI je povišen u hrani koja sadrži jednostavne ugljikohidrate. Što nam daje ovaj pokazatelj i zašto je potreban? Od nepoznavanja glukoznih indeksa konzumirane hrane, možete dobiti dodatne kilograme, čak i iz bezopasne hrane koja je dopuštena uz pravilnu prehranu.

Vjeruje se da je pravo napraviti svjetlo snack voće ubiti glad. Ali obratite pažnju na bananicu s GI, jer sve postaje jasno. Ovo voće ima visok GI, pa njegov učinak na povećanje šećera dovodi do taloženja masti na problematičnim područjima.

Dakle, bolje je obratiti pozornost na tablicu proizvoda s niskim indeksom i odabrati, primjerice, jabuku za užinu.

Pravi izbor ne šteti slici. I kada šećer uđe u tijelo, proizvodi se hormon inzulin koji smanjuje koncentraciju glukoze u krvi.

Kršenje izlučivanja inzulina može dovesti do dijabetesa. Stoga je važno obratiti pozornost na KI ne samo za mršavljenje, već i za zdravlje.

Proizvodi niske glikemije

Da oni moraju odabrati, pogotovo ako želite izgubiti težinu. Namirnice koje imaju nizak glikemijski indeks smatraju se pravilnim (korisnim) ugljikohidratima. Pogodni su za dijete s niskim glikemijskim učinkom.

S vremenom, s visokom glikemijskom ishranom, inzulin prestaje nositi se s visokom koncentracijom šećera u krvi. U budućnosti, to može dovesti do prekomjerne težine, pa čak i dijabetesa.

Čak i zdravo tijelo mora održavati šećer normalnim. Ako je već prisutna prekomjerna težina, od velike pomoći je jesti hranu s niskom razinom šećera. Što je GI viši, to se brže apsorbira šećer.

Ako tijelo nema što potrošiti energiju, šećer će biti pohranjen u obliku masti. Ali ne zaboravite, veliki broj konzumirane hrane, čak i uz nizak GI, dovodi do nakupljanja masti.

Niska glikemijska dijeta za dijabetes i gubitak težine

Dijeta s niskim glikemijskim indeksom namirnica je indicirana za gubitak težine i dijabetes melitus svjetla i umjerene težine. Njezin cilj - čvrsta kontrola šećera i ugljikohidrata u prehrani. Za prehranu su prikladni samo ugljikohidrati s niskim glikemijom.

Prehrana se mora stalno održavati, inače se bolest razvija, zbog povećanja šećera u krvi, kao i zbog povećanja prekomjerne težine. Ova se prehrana mora stalno pridržavati i uzimati životni stil. Budite sigurni da vas nadzire liječnik koji će pratiti prehranu.

Uz prehranu s niskom glikemijom za dijabetičare i za mršavljenje dopušteni su sljedeći proizvodi:

koji sadrže nizak GI;
životinjski proizvodi s niskim udjelom masti (meso, riba, mliječni proizvodi) i loš kolesterol;
juha kuhana dva ili tri puta;
pečena ili kuhana jela;
sokovi od povrća i voća s niskim GI;
ne više od 2 žumanjka dnevno;
čaj i kava s mlijekom;
med je dopušten u malim količinama;
dopušteno je kuhanje s malom količinom nerafiniranih biljnih masti i maslaca (ne više od 40 g).

Zabranjeni proizvodi:

koji sadrže šećer i visok GI;
alkohol;
masno meso i bujoni;
polugotovih i konzerviranih proizvoda;
tijesto, pečenje;
začinjene i slane grickalice;
dimljena hrana, začini;
krastavci;
slatko voće i suho voće s visokim GI.

Pravila prehrane s niskim glikemijom:

Uzorak izbornika s niskom glikemičnom dijetom

	Opcija 1	Opcija 2	Opcija 3	Opcija 4	Opcija 5
doručak	Omlet od dva jaja, čaj	Nepolirana riža, kava s mlijekom	Heljda s povrćem, zeleni čaj	Zobena kaša s voćem, kava s mlijekom	Mliječni sir, čaj
Jabuka	Jogurt bez masnoće	Ryazhenka	Matice	Orange Fresh
ručak	Pečeni pileći file	Gulaš od povrća	Juha od povrća	Riblji kotleti na pari, povrće	Riblja juha
Poslijepodnevni čaj	Nisko-masni svježi sir s orasima	Salata od svježeg povrća	kefir	Pari povrće	grejp
Večera	Pečena riba s povrćem	Parići pileći kotleti	Meso i pirjano povrće	Salata s plodovima mora	Kuhana govedina s cvjetačom

Tablica s niskim glikemijskim indeksom

ime	vojnik
Povrće i povrće
avokado	10
tikvice	15
Cvjetača i bijela	15
rotkvica	15
krastavac	20
papar	15
celer	15
rajčice	10
30
mrkve	35
patlidžan	20
luk	10
List salate	9
kopar	15
Sok od rajčice	33
češnjak	30
Voće i suho voće
jagode	32
jagoda	25
Crvene ribizle	25
jabuke	30
Maline bobice	25
trešnje / višnje	22
mandarine	30
Voće strasti	30
borovnica	30
Bobice brusnice	25
kruške	30
grejp	22
marelice	20
breskve	30
nar	25
nektarina	34
šljive	22
dunja	35
naranče	35
suhe šljive	25
Suhe marelice	30
Žitarice i tjestenina
Odrezati	15
Divlja riža	35
tjestenina	40
heljda	40
Mahunarke, gljive i soja
soja	15
grah	25
Zelena leća	25
Smeđa leća	30
Zeleni grašak	35
gljive	15
Mliječni proizvodi
Tofu sir	15
jogurt	35
Sir	30
mlijeko	27
bomboni
Gorka čokolada	30

Prosječni glikemijski indeks

Takvi su proizvodi prikladni za zdravu osobu bez metaboličkih poremećaja. Dobar metabolizam brzo razgrađuje dobivene tvari i ne pohranjuje ih u masnoće, naravno, u umjerenim količinama.

Proizvodi s prosječnim GI su prikladniji za fiksiranje i održavanje normalne težine. Ako postoji višak težine, bolje je odbiti takve proizvode. Prosječni GI smatra se više od 40 do 70.

Popis proizvoda s indikatorom GI - 45:

svježa naranča;
grožđe;
kokos;
sok od grejpa;
riža basmati.

sok od jabuke, ananasa, brusnica;
persimona;
mango;
kivi;
smeđa smeđa riža

bulgur;
špageti;
slatki krumpir;
sok od grožđa.
papaja.

banane;
zobeno brašno;
dinje;
lazanje;
pšenične klice;
kakao.

sorbent;
kruh od cijelog zrna;
konzervirani ananas;
muesli;
marmelada;
crni kruh;
kuhana repa;
konzervirano povrće;
pšenično brašno.

Proizvodi s visokim GI - zabranjeno korištenje

Često se nazivaju jednostavnim ugljikohidratima. Osiguravajući snažnu reakciju na opskrbu glukozom u velikim količinama, tijelo pohranjuje primljenu energiju u skladište masti.

Kod gubitka težine i održavanja stabilne težine, takvi proizvodi su kontraindicirani. Štoviše, one su štetne i ne nose nikakvu korist.

Čisti ugljikohidrati ne samo da doprinose taloženju masti, nego i usporavaju metabolizam tijekom vremena. GI indeks takvih ugljikohidrata je preko 70. Proizvodi koji su zabranjeni tijekom mršavljenja:

žitarice koje nisu od vlakana (krupica, proso, bijela riža, kuskus, ječam);
brašno i konditorski proizvodi (bijeli kruh, kruh, rezanci, kroasani, kolači, kruh, mliječna čokolada, krafne, krekeri);
šećer (glukoza);
gazirana i slatka pića (kola, pivo);
koji sadrže škrob: krumpir u bilo kojem obliku;
lubenica, bundeva, kuhana mrkva, rutabaga, datumi;

zaključak

Glikemijski indeks proizvoda ozbiljan je pokazatelj koji se ne smije zanemariti. Zahvaljujući njemu, možete saznati koja hrana povećava šećer u krvi i kako pravilno postupati s njima.

Pravilna prehrana, aktivan životni stil pomoći će izbjeći nakupljanje viška masnoća i spriječiti bolest.

Ali ne jedite samo salatu cijeli dan. Dovoljno je odabrati prave proizvode s niskim GI, kao i pravilno kuhati.

Zapamtite, nedostatak glukoze može dovesti do smanjenja šećera u krvi (hipoglikemija). Nemojte se odreći sebe slatkog, ali učinite to kako treba, sve treba mjeru. Pratite prehranu, težinu i zdravlje.

Postoji mnogo više informacija o glikemijskom indeksu hrane u ovom videu.

Vkontakte