मांसपेशियों की राहत के लिए पोषण. मांसपेशियों को राहत और वजन घटाने के लिए प्रोटीन आहार मछली और समुद्री भोजन

जो लोग पेशेवर रूप से या स्वयं खेल खेलते हैं वे पहले से जानते हैं कि शरीर को जितना चाहें उतना उभरा हुआ बनाने के लिए, अतिरिक्त वसा की उपस्थिति अक्सर हस्तक्षेप करती है। उत्तरार्द्ध से छुटकारा पाने के लिए, मांसपेशियों को बनाए रखने और मजबूत करने के दौरान, शरीर को सुखाने जैसे कार्यक्रम का उपयोग किया जाता है, जिसका उपयोग मूल रूप से प्रतियोगिता से पहले केवल बॉडीबिल्डर द्वारा किया जाता था, लेकिन आज यह बहुत अधिक आम हो गया है। मजबूत सेक्स के प्रतिनिधियों को कम से कम वसा के साथ एक मजबूत राहत शरीर खोजने में मदद करता है। कार्यक्रम में दो पहलू शामिल हैं - प्रशिक्षण और एक विशिष्ट पोषण प्रणाली। आइए इस पर अधिक विस्तार से विचार करें और तय करें कि मांसपेशियों को राहत देने के लिए ठीक से कैसे सुखाएं।

सुखाने और राहत के पाठ्यक्रम में मांसपेशियों को विकसित करने के उद्देश्य से एक विशेष आहार और व्यायाम शामिल है। कृपया ध्यान दें कि किसी भी स्थिति में आपको पूरी तरह से कार्बोहाइड्रेट मुक्त आहार नहीं लेना चाहिए, क्योंकि यह बहुत खतरनाक है। यदि शरीर को कार्बोहाइड्रेट नहीं मिलता है, तो वह ग्लाइकोजन और फिर वसा का सेवन करता है।

शरीर जटिल पोषक तत्वों को धीरे-धीरे जलाता है। लेकिन इसके साथ मुख्य समस्या यह है कि ग्लूकोज की कमी के कारण शरीर में कीटोन बॉडी रह जाती है - जटिल घटकों के अवशेष जिन्हें तोड़ने का समय शरीर के पास नहीं होता। वे रक्त को ऑक्सीकरण करते हैं और शरीर पर नकारात्मक प्रभाव डालते हैं, क्योंकि वे केटोसिस या कीटोएसिडोसिस का कारण बन सकते हैं। उत्तरार्द्ध के लक्षण कमजोरी और उनींदापन, सूखे होंठ, एसीटोन का एक विशिष्ट स्वाद हैं। गंभीर विषाक्तता मधुमेह कोमा का कारण बन सकती है।

नकारात्मक परिणामों से बचने के लिए, सुखाते समय, कार्बोहाइड्रेट को बाहर नहीं करना, बल्कि उन्हें सीमित करना और धीरे-धीरे महत्वपूर्ण है। आंशिक पोषण बहुत महत्वपूर्ण है - दिन में 4-6 बारछोटे भागों में. प्रोटीन की आवश्यक मात्रा बनाए रखना भी महत्वपूर्ण है।

सुखाने के दौरान आहार की ख़ासियत यह है कि यह अलग-अलग दिनों में अलग-अलग हो सकता है। तो, कार्बोहाइड्रेट की मात्रा अलग है। बेशक, इनसे पूरी तरह बचना संभव नहीं होगा, क्योंकि फलों, सब्जियों और जड़ी-बूटियों में ये मौजूद होते हैं। इसके अलावा, आपको जटिल कार्बोहाइड्रेट चुनने की ज़रूरत है जो अनाज और समान पौधों के खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं, लेकिन सरल कार्बोहाइड्रेट गंभीरता से सुखाने की प्रक्रिया को धीमा कर देंगे, इसलिए कार्यक्रम की अवधि के लिए मिठाई, पेस्ट्री और अन्य समान उत्पादों को बाहर रखा गया है।

काटने की अवधि के दौरान, शरीर की परवाह किए बिना, आपको अन्य समय की तुलना में लगभग एक तिहाई अधिक प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। इसलिए, यदि एक एथलीट के लिए मांसपेशियों के प्रदर्शन को बनाए रखने के लिए प्रति किलोग्राम वजन पर केवल 1.5-2 ग्राम प्रोटीन पर्याप्त है, तो सुखाने और राहत के कार्यक्रम में इस मात्रा को 2.5 ग्राम तक बढ़ाना शामिल है।

मुख्य नियमसूखने पर इसे निम्न में घटा दिया जाएगा:

• अपने चयापचय को सामान्य स्तर पर बनाए रखने के लिए नाश्ता अवश्य करें।
• वसा को पूरी तरह से बाहर नहीं किया जा सकता - यह स्वास्थ्य के लिए असुरक्षित है। मुख्य स्रोत वनस्पति तेल, मेवे, समुद्री मछली होने चाहिए। लेकिन सुखाने की अवधि के लिए संतृप्त वसा को बाहर रखा जाता है। वे वसायुक्त मांस, लार्ड, मेयोनेज़ और विभिन्न अन्य सॉस, सभी प्रकार की मिठाइयों में पाए जाते हैं।
• मिठाई, आटा, चिप्स और क्रैकर जैसे सभी प्रकार के स्नैक्स, फास्ट फूड, नमकीन और डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों को सुखाने के समय के लिए बाहर रखना होगा।
• कोशिश करें कि सोने से पहले कुछ न खाएं। यदि आप भूख की भावना से परेशान हैं, तो अपने आप को केफिर या एक सेब और अधिमानतः पानी में प्रोटीन तक सीमित रखें।
• बार-बार और छोटे हिस्से में खाएं।
• बुरी आदतें छोड़ें.
• पर्याप्त मात्रा में पीने का पानी पियें।
• स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट चुनें जिनमें फाइबर हो - यह आंतों को बेहतर काम करने में मदद करता है। वही फल, सब्जियां, अनाज में यह मौजूद होता है।
• जितना संभव हो उतना हिलने-डुलने का प्रयास करें।
• प्रशिक्षण से पहले और बाद में बीसीएए कॉम्प्लेक्स का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है।
• विटामिन-खनिज कॉम्प्लेक्स भी आवश्यक हैं, क्योंकि सूखने के दौरान शरीर को आवश्यक तत्वों की कमी का अनुभव हो सकता है।
• अपने आहार में चीनी की मात्रा नियंत्रित रखें। यदि सुखाने की शुरुआत के कुछ समय बाद भी शरीर का वजन कम नहीं होता है, तो चीनी की मात्रा कम कर दें।

राहत के लिए ठीक से सूखने के तरीके के सवाल पर, यह सुनिश्चित करने का प्रयास करें कि शरीर में ग्लूकोज का स्तर स्थिर है।

सुखाने के दौरान आहार का आधार निम्नलिखित होगा उत्पादों:

• त्वचा रहित चिकन और टर्की मांस। इसे भाप में पकायें, उबालें या स्टू करें, तलने की अनुमति नहीं है।
• दुबली मछली और समुद्री भोजन जैसे झींगा या स्क्विड फ़िलेट।
• मुर्गी के अंडे के प्रोटीन.
• डेयरी उत्पादों से, कम वसा वाले केफिर और 5% तक वसा सामग्री वाले पनीर की अनुमति है। पनीर का सेवन सूखने के पहले दो हफ्तों में ही किया जाता है।
• दलिया, एक प्रकार का अनाज, ड्यूरम गेहूं पास्ता, विभिन्न जड़ी-बूटियाँ, हरी सब्जियाँ, हरे सेब, नींबू, अंगूर भी उपयोगी हैं।
• आप हरी या हर्बल चाय पी सकते हैं। अदरक और कैमोमाइल विशेष रूप से उपयोगी हैं।

पुरुषों के लिए शुष्क आहार आमतौर पर डिज़ाइन किया गया है 7-8 सप्ताह. उसके बाद, आपको धीरे-धीरे सही कार्बोहाइड्रेट सामग्री के साथ सामान्य आहार पर लौटने की जरूरत है। सप्ताह के अनुसार पोषण की विशेषताओं पर विचार करें:

• सप्ताह 1. प्रति दिन कार्बोहाइड्रेट की मात्रा - आपके वजन का 2 ग्राम प्रति किग्रा। दिन में 5-6 बार तक खाएं। प्रोटीन के अलावा, आप वनस्पति तेल, सब्जियां, जड़ी-बूटियां, फलों का उपयोग कर सकते हैं।
• सप्ताह 2. कार्बोहाइड्रेट की मात्रा शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1 ग्राम तक सीमित है। कार्बोहाइड्रेट में से, जिनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है, उन्हें अनुमति दी जाती है, और आपको उन्हें दिन के पहले भाग में खाना चाहिए। भोजन का अंश 120-130 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए।
• सप्ताह 3. कार्बोहाइड्रेट को और घटाकर 0.5 ग्राम प्रति किग्रा कर दिया जाता है। पनीर और फलों को आहार से बाहर रखा गया है।
• सप्ताह 4. कार्बोहाइड्रेट से, अनाज की अनुमति है - केवल दिन के पहले भाग में और प्रति दिन 6 बड़े चम्मच तक। सब्जियों में से गाजर, मूली और अन्य जड़ वाली फसलें वर्जित हैं। अपने स्वास्थ्य का अवश्य ध्यान रखें। यदि आप गंभीर कमजोरी, उनींदापन, शुष्क मुँह, एसीटोन का स्वाद महसूस करते हैं, तो आहार में थोड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट जोड़ने का प्रयास करें।
• सप्ताह 5. आप दिन भर में 50-55 कार्बोहाइड्रेट का सेवन कर सकते हैं। इस दौरान दलिया वर्जित है, लेकिन आप सब्जियां, सलाद और साग खा सकते हैं।
• सप्ताह 6. यह सप्ताह बहुत कठिन है, लेकिन यह महत्वपूर्ण है कि ढीले न पड़ें और अंत तक सूखने का सामना न करें। डेयरी उत्पादों को भी आहार से बाहर रखा गया है।
• सप्ताह 7. कार्बोहाइड्रेट का मान 0.5 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन है। इसमें सब्जियां और समुद्री भोजन खाने की अनुमति है। इस सप्ताह से हम आहार छोड़ना शुरू कर रहे हैं।
• सप्ताह 8. यह और बाद के सप्ताह 1-4 सप्ताह को उल्टे क्रम में दोहराएँ। यानी हम धीरे-धीरे कार्बोहाइड्रेट की मात्रा बढ़ाते हैं, सब्जियां, फल, डेयरी उत्पाद वगैरह आहार में वापस लाते हैं।

सूखने के बाद, आपको तुरंत उस चीज़ पर झपटने की ज़रूरत नहीं है जो निषिद्ध थी, अन्यथा आप केवल खुद को और अपने फिगर को नुकसान पहुँचा सकते हैं। क्रमिकता और संयम बहुत महत्वपूर्ण हैं।

पुरुषों के लिए सुखाने और राहत देने वाले वर्कआउट

विशेषज्ञ इस बात पर जोर देते हैं कि सुखाने और राहत के लिए सबसे अच्छे वर्कआउट गोलाकार होते हैं। उनका सार यह है कि आपको व्यायामों को एक के बाद एक शीघ्रता से दोहराने की आवश्यकता है। कुल मिलाकर, आपको प्रति वर्कआउट 3-4 चक्र (गोद) मिलने चाहिए। प्रत्येक व्यायाम को 15-20 बार दोहराने की सलाह दी जाती है, और भार मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के चरण की तुलना में 20% हल्का होना चाहिए।

प्रशिक्षण बहुत बार-बार और थका देने वाला नहीं होना चाहिए। थकान का ध्यान रखें. यदि आप अस्वस्थ महसूस करते हैं तो अपने शरीर को रुकने दें।

पैर प्रशिक्षण के लिएनिम्नलिखित अभ्यास प्रभावी होंगे:

• भारित स्क्वैट्स;
• फेफड़े;
• लेग प्रेस;
• बैठने या खड़े होने की स्थिति में पैरों का लचीलापन और विस्तार;
• खड़े होकर पिंडली की मांसपेशियों को ऊपर उठाना।

और के लिए शरीर का ऊपरी भाग(प्रेस, पीठ, छाती) आप निम्नलिखित व्यायाम का उपयोग कर सकते हैं:

• रोइंग (रस्सी) कर्षण;
• बेंच प्रेस;
• नीचे खींचना;
• क्लासिक और रिवर्स ट्विस्ट;
• लेटकर और झुककर बैठकर डम्बल उठाना;
• कंधे का डम्बल प्रेस;
• प्रेस पर लिफ्ट;
• एक संकीर्ण पकड़ के साथ बेंच प्रेस;
• बार को ठुड्डी तक खींचें।

यह भी महत्वपूर्ण है हृदय संबंधी प्रशिक्षण. वे वसा जलने की प्रक्रिया को तेज करते हैं, स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद करते हैं, शरीर में ऑक्सीजन विनिमय प्रणाली विकसित करते हैं। कार्डियो के रूप में दौड़ना, कूदना, साइकिल चलाना, तैराकी उपयुक्त हैं।

प्रशिक्षण की इष्टतम अवधि और आवृत्ति सप्ताह में 3-5 बार 30-50 मिनट है। सप्ताह में कुछ दिन आराम के लिए जरूर छोड़ना चाहिए ताकि मांसपेशियां ठीक हो सकें।

सुखाने की प्रक्रिया आसान नहीं है, लेकिन यह इसके लायक है। इसे शुरू करने से पहले, पुरुषों के लिए मांसपेशियों को राहत देने के लिए ठीक से सुखाने के सभी नियमों का अध्ययन करना महत्वपूर्ण है, सुनिश्चित करें कि कोई मतभेद नहीं हैं और इस तथ्य के लिए तैयार रहें कि एक अच्छा परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको सीमित करना होगा अपने आप को कई मायनों में.

पुरुषों के लिए शरीर को सुखाने के बारे में वीडियो

प्रोटीन आहार का उपयोग वजन घटाने और मांसपेशियों की राहत में सुधार के लिए एथलीटों दोनों द्वारा किया जाता है।
दोनों ही मामलों में, कार्य एक ही है - अतिरिक्त वसा को हटाना!
उदाहरण के लिए, शरीर सौष्ठव में शामिल एथलीट, प्रतियोगिता से पहले, चमड़े के नीचे की वसा को जलाने और बेहतरीन मांसपेशी परिभाषा प्राप्त करने के लिए सख्त प्रोटीन आहार का पालन करते हैं। यह बहुत ही कारगर तरीका है.

प्रोटीन डाइट क्यों और इसमें क्या है खास...
प्रोटीन आहार का सार यह है कि आप ढेर सारा प्रोटीन खाएं, वसा को पूरी तरह खत्म करें और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम करें।
वसा और कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा के स्रोत हैं।
प्रोटीन हमारे शरीर का निर्माण करने वाले निर्माण खंड हैं।
मांसपेशियों के निर्माण और रखरखाव के लिए प्रोटीन आवश्यक है।
इसका मतलब यह है कि बहुत सारे प्रोटीन का सेवन करके, आप शरीर को स्वास्थ्य के लिए आवश्यक पदार्थ प्रदान करते हैं, और वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को कम करके, आप शरीर को अपने वसा भंडार को खर्च करने के लिए मजबूर करते हैं।

4-8 सप्ताह तक प्रोटीन आहार का पालन करने का प्रयास करें, और आप देखेंगे कि वसा की मात्रा कैसे कम हो जाती है, और मांसपेशियों को एक सुंदर राहत मिलती है।

प्रोटीन आहार का पालन कैसे करें, इसके पांच बिंदु यहां दिए गए हैं:

1. अपने वसा का सेवन लगभग शून्य कर दें।
वसा वह है जिससे हम छुटकारा पाना चाहते हैं, इसलिए उन्हें पूरी तरह खत्म करें, शरीर को अपने भंडार का उपयोग करने दें। इसके अलावा, वसा आसानी से जमा हो जाती है, लेकिन उपभोग करना कठिन होता है।

2. कार्बोहाइड्रेट का सेवन बहुत कम कर दें।
शरीर में वसा का गहन उपयोग शुरू करने के लिए, इसमें कार्बोहाइड्रेट की कमी होनी चाहिए।
यदि आप बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट खाते हैं, तो वसा बर्बाद नहीं होगी।
इसके अलावा, अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट वसा में परिवर्तित हो जाते हैं।

3. पर्याप्त प्रोटीन खाएं.
अपनी मांसपेशियों और पूरे शरीर को स्वस्थ रखने के लिए अधिक प्रोटीन खाएं।
यदि आपका वजन अधिक है और आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो प्रोटीन आहार का पालन करते हुए, आपको प्रतिदिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम कम से कम 1 ग्राम प्रोटीन खाने की आवश्यकता है।
यदि आप एक एथलीट हैं और मांसपेशियों की राहत में सुधार करना चाहते हैं, तो आपका काम मांसपेशियों को बनाए रखते हुए चमड़े के नीचे की वसा की मात्रा को कम करना है! ऐसा करने के लिए, आपको प्रतिदिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 2-2.5 ग्राम प्रोटीन खाना चाहिए।

4. और आगे बढ़ें!
वसा को खर्च करने की आवश्यकता होती है, और वसा का सबसे अच्छा उपभोक्ता मांसपेशियाँ हैं।

5. आपको दिन में 4-6 बार खाना चाहिए।
यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है, तो हिस्से छोटे होने चाहिए।
यदि आप एक एथलीट हैं और आपका काम मांसपेशियों की राहत में सुधार करना है, तो मांसपेशियों को पोषण देने और मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए प्रोटीन के हिस्से बड़े होने चाहिए।

तो, आपका काम प्रोटीनयुक्त खाद्य पदार्थ खाना और अधिक घूमना है।
कार्बोहाइड्रेट की मात्रा के साथ वसा जलने की दर को नियंत्रित करें।
यदि आपका वसा भंडार कम हो जाता है, मांसपेशियों की राहत में सुधार होता है, तो सब कुछ सही चल रहा है, यदि नहीं, तो कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम करें।
याद रखें कि वसा पूरी तरह समाप्त होनी चाहिए, और प्रोटीन पर्याप्त है।
प्रोटीन के अलावा, आपको शरीर को खनिज और विटामिन प्रदान करने की आवश्यकता है। ऐसा करने के लिए, प्रोटीन आहार में कुछ फल, साग और सब्जियाँ शामिल होनी चाहिए।

प्रोटीन आहार मेनू
आपका मुख्य काम ज्यादातर प्रोटीन खाना है।

बुनियादी आहार प्रोटीन खाद्य पदार्थ:
आहार में कम वसा वाला पनीर, उबले अंडे की सफेदी (बिना जर्दी के), डी-फैट चिकन सफेद मांस (चिकन ब्रेस्ट), वसा रहित टर्की मांस, कम वसा वाली मछली, स्क्विड मांस।

सुबह
आहार प्रोटीन उत्पाद, एक प्रकार का अनाज, दलिया, सेब, गाजर, नाशपाती, आलूबुखारा, जामुन।

दिन
आहार प्रोटीन उत्पाद, सब्जी और हरी सलाद, कम वसा वाले सूप, केफिर, एक प्रकार का अनाज, सब्जी सलाद, फल।

शाम
केवल आहार प्रोटीन उत्पाद!
इसके अतिरिक्त, आप यह कर सकते हैं: केफिर, सेब, टमाटर, खीरा, पत्तागोभी, शिमला मिर्च, गाजर, जड़ी-बूटियाँ (आप सलाद बना सकते हैं और थोड़ा सा जैतून का तेल मिला सकते हैं)।

ये लेख आपको अपना लक्ष्य हासिल करने में मदद करेंगे:

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इस लेख में एक व्यक्तिगत आहार बनाने के लिए विस्तृत सिफारिशें शामिल हैं जो मांसपेशियों के सूखने के चक्र के दौरान आपको राहत दिलाने में मदद करेंगी।
राहत के लिए आहार उन लोगों के लिए आवश्यक है जिनके पास पर्याप्त मात्रा में मांसपेशियां हैं, जबकि वे मोटापे से पीड़ित नहीं हैं।

• सबसे पहले, सुखाने वाले आहार में वसा जलने की प्रगति के आधार पर आहार की कैलोरी सामग्री में 10-20-30% की क्रमिक कमी शामिल होती है। जैसे ही आप आहार में कटौती करते हैं, आपको अपना वजन और वसा परतों की मोटाई को नियंत्रित करने की आवश्यकता होती है, यदि वसा परत की मोटाई और शरीर के वजन को प्रति माह 1-3 किलोग्राम कम करने की प्रवृत्ति है, तो हम मान सकते हैं कि सब कुछ क्रम में है.
• मुख्य रूप से तेज़ कार्बोहाइड्रेट और पशु वसा के कारण आहार में कटौती करें - इन खाद्य घटकों को पूरी तरह से बाहर करना वांछनीय है। यदि यह पर्याप्त नहीं है - कार्बोहाइड्रेट और वसा की मात्रा कम करना जारी रखें।
• याद रखें कि काटते समय आहार संतुलित होना चाहिए। आपको आहार में कुल कैलोरी के सापेक्ष लगभग 10% वनस्पति वसा का उपभोग करने की आवश्यकता है। तैलीय मछली खाएं, इसमें ओमेगा-3 फैटी एसिड प्रचुर मात्रा में होता है, जो राहत पहुंचाने में योगदान देता है। कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से बाहर न करें, वे कम से कम 40% होना चाहिए, कार्बोहाइड्रेट धीमा (जटिल) होना चाहिए। धीमे कार्बोहाइड्रेट अनाज, साबुत आटे और राई से बने आटे के उत्पादों, सब्जियों, नट्स और बिना चीनी वाले फलों में पाए जाते हैं। अतिरिक्त विटामिन-खनिज कॉम्प्लेक्स लें, विटामिन की कमी से मांसपेशियों का टूटना हो सकता है।
• बार-बार खाएं - दिन में 5-6 बार, छोटे हिस्से में। अमीनो एसिड और प्रोटीन शेक को छोड़कर, प्रशिक्षण से 2 घंटे पहले और प्रशिक्षण के 1.5 घंटे बाद कुछ न खाएं।
• पर्याप्त प्रोटीन लें. लगभग 60% भोजन से प्राप्त किया जा सकता है, शेष 40% खेल पोषण के साथ लेना वांछनीय है। प्रोटीन कैटोबोलिक प्रक्रियाओं को रोकता है और आपकी मांसपेशियों की रक्षा करता है, जबकि सूखने की प्रक्रिया में बाधा नहीं डालता है। अधिकतम परिणामों के लिए, सुखाने के लिए खेल पोषण का एक कॉम्प्लेक्स लें।
• आहार में तरल पदार्थ के सेवन को नियंत्रित करना भी शामिल है। प्रतिदिन तरल की कुल मात्रा कम से कम 2.5 लीटर होनी चाहिए। तरल पदार्थ की कमी से शरीर में चयापचय प्रक्रिया धीमी हो जाती है, जिसके परिणामस्वरूप वजन कम होना धीमा हो जाता है। इसके अलावा, व्यायाम के दौरान निर्जलीकरण होने पर रक्त गाढ़ा हो जाता है, जिससे हृदय पर भार बढ़ जाता है। इसलिए अपने वर्कआउट के दौरान खूब पानी पिएं, जैसे प्रत्येक सेट के बाद एक या दो घूंट।

• अभ्यास से पता चलता है कि अच्छे परिणाम केवल आहार और विशेष प्रशिक्षण के संयोजन से ही प्राप्त किए जा सकते हैं।
• सुखाने की प्रक्रिया को तेज करने के लिए, आहार में खेल पोषण के एक विशेष परिसर को शामिल करने की सलाह दी जाती है।
• अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए, वसा बर्नर का उपयोग किया जाता है, विशेष रूप से क्लेनब्युटेरोल, थायरोक्सिन, एफेड्रिन और अन्य, हालांकि, यह याद रखना चाहिए कि इन दवाओं के कई दुष्प्रभाव हैं।
• छोटी खुराक में टेस्टोस्टेरोन बूस्टर और एनाबॉलिक स्टेरॉयड मांसपेशियों को बचाने में मदद कर सकते हैं (मतभेद हैं)।

सर्वोत्तम आहार भोजन
सुखाने वाले आहार में निम्नलिखित खाद्य पदार्थों को शामिल करने की सिफारिश की जाती है:

• दुबला मांस
• दुबला पक्षी
• वसा रहित डेयरी उत्पाद - केफिर, पनीर, दूध
• काशी - एक प्रकार का अनाज, बाजरा, दलिया, मक्का, गेहूं, जौ, जौ, आदि।
• भूरा (भूरा) और जंगली चावल
• फलियाँ - सेम, मटर, सेम, दाल, चना
• सब्जियाँ और फल

मांसपेशियों की राहत पर काम, वास्तव में, एक एथलीट को प्रतियोगिताओं के लिए तैयार करने का अंतिम चरण है और इसका उद्देश्य इष्टतम शारीरिक आकार बनाए रखना है। एक नियम के रूप में, यह पेशेवर बॉडीबिल्डरों का बहुत कुछ है, हालांकि, और कई शौकिया वसा जलाने से शारीरिक फिटनेस और मांसपेशियों की राहत में सुधार के लिए इन तकनीकों का उपयोग करते हैं, बशर्ते कि इसकी मात्रा 20% से अधिक हो। साथ ही, यह समझना महत्वपूर्ण है कि मांसपेशियों को राहत देने वाला आहार (तथाकथित "सुखाने") और वजन घटाने के लिए आहार कोई एनालॉग नहीं हैं, और अधिक वजन वाले लोगों को सुखाने को छुटकारा पाने की एक विधि के रूप में नहीं मानना ​​चाहिए शरीर का अतिरिक्त वजन, क्योंकि पोषण और शारीरिक भार का प्रकार काफी भिन्न होता है।

वजन कम करने में मुख्य कार्य शरीर की मात्रा में महत्वपूर्ण कमी है, जो अतिरिक्त वसा ऊतक से छुटकारा पाने और मांसपेशियों को कम करने से प्राप्त होता है, और शरीर को सूखने पर, मांसपेशियों को नुकसान पहुंचाए बिना चमड़े के नीचे की वसा की परत कम हो जाती है, जिसके कारण इसकी रेखांकन हासिल हो गया है. इसलिए, आप अतिरिक्त वजन की समस्या को हल करने के बाद ही शरीर को सुखाने के लिए आगे बढ़ सकते हैं।

दुबली मांसपेशियाँ पाने के लिए, विशेष रूप से डिज़ाइन किए गए गहन वर्कआउट की आवश्यकता होती है, जिसमें कार्डियो लोड और विशेष पोषण दोनों शामिल हैं। मांसपेशियों की राहत के लिए आहार विभिन्न पोषण प्रणालियों पर आधारित हो सकता है, जिनमें से मुख्य हैं:

मुख्य रूप से आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट और कुछ हद तक वसा (सामान्य कम कार्बोहाइड्रेट आहार) को सीमित करके आहार कैलोरी में चरणबद्ध कमी

कार्बोहाइड्रेट की कमी के साथ, शरीर धीरे-धीरे चमड़े के नीचे की वसा को जलाना शुरू कर देता है, लेकिन यह प्रक्रिया अचानक नहीं होनी चाहिए ताकि शरीर इन परिवर्तनों के अनुकूल हो जाए। ऐसे पोषण से, एक नकारात्मक ऊर्जा संतुलन प्राप्त होता है (ऊर्जा व्यय सेवन से अधिक होता है)। आहार की कैलोरी सामग्री को कम करना 10-30% की सीमा में होना चाहिए और वसा जलने की दर पर निर्भर करता है, जिसे निर्धारित करने के लिए शरीर के वजन और वसा सिलवटों की मोटाई को नियंत्रित करना आवश्यक है। प्रक्रिया की सामान्य गति को प्रति सप्ताह 1 किलो के भीतर शरीर के वजन में कमी माना जा सकता है।

यदि यह संकेतक पार हो जाता है, तो शरीर का आत्मरक्षा तंत्र चालू हो सकता है और वसा जमा होना शुरू हो जाएगी। कैलोरी सेवन में क्रमिक कमी का सिद्धांत यहां बेहद महत्वपूर्ण है, क्योंकि कैलोरी सेवन में धीरे-धीरे कमी से वसा की अधिक हानि होती है और, कुछ हद तक, मांसपेशियों की हानि होती है।

इस प्रकार, प्रति सप्ताह 1.4% वजन घटाने से, अन्य सभी चीजें समान होने पर, चमड़े के नीचे की वसा में 21% की कमी आती है, जबकि प्रति सप्ताह 0.7% वजन घटाने से शरीर में वसा 30% कम हो जाती है। इसके अलावा, जो एथलीट धीरे-धीरे अपना वजन कम करते हैं, उनकी दुबली मांसपेशियों में 2.1% की वृद्धि होती है। इसलिए, आहार को लगातार समायोजित करें - यदि वजन बहुत जल्दी कम हो जाता है तो कैलोरी की मात्रा बढ़ा दें और यदि वजन घटाने की प्रगति कमजोर है तो इसे कम कर दें।

साथ ही भोजन उच्च गुणवत्ता (प्राकृतिक, वसा रहित) का होना चाहिए और आहार पर्याप्त रूप से संतुलित होना चाहिए। आहार में कार्बोहाइड्रेट घटक को जटिल कार्बोहाइड्रेट (चावल, एक प्रकार का अनाज, पास्ता, सब्जियां) द्वारा दर्शाया जाता है। इनकी संख्या 120-200 ग्राम/दिन के बीच भिन्न-भिन्न हो सकती है।

कार्बोहाइड्रेट को धीरे-धीरे शरीर के वजन के 1.5 ग्राम प्रति 1 किलो तक कम किया जाना चाहिए। वसा का सेवन कम से कम करें, लेकिन प्रतिदिन 40 ग्राम से कम नहीं, वनस्पति वसा को प्राथमिकता दें और ठोस पशु वसा को छोड़ दें। केवल उच्च गुणवत्ता वाली वसा ही खाएं। 0.5 ग्राम की अनुमानित आवश्यकता की गणना करने के लिए, शरीर के वजन से गुणा करें। प्रोटीन घटक 1.5-2.0 ग्राम/किग्रा वजन की मात्रा में यथासंभव पूर्ण होना चाहिए, इसलिए केवल पशु प्रोटीन युक्त उत्पादों का उपयोग किया जाता है - अंडे, चिकन, बीफ, पनीर।

कार्बोहाइड्रेट प्रत्यावर्तन

इस आहार के साथ, आहार में कार्बोहाइड्रेट की कम सामग्री वाले दिनों को कार्बोहाइड्रेट की उच्च सामग्री वाले दिनों के साथ वैकल्पिक किया जाता है। इस तरह के पोषण का मुख्य लक्ष्य शरीर को कार्बोहाइड्रेट घटक और आहार के ऊर्जा मूल्य में लगातार कमी के अनुकूल होने से रोकना है, जिसमें रक्षा तंत्र पर स्विच करने का एक उच्च जोखिम होता है जो वसा जलने की प्रक्रिया को अवरुद्ध करता है और इस प्रक्रिया में प्रोटीन की भागीदारी, जिसमें मांसपेशियों को नुकसान होता है।

विभिन्न कार्बोहाइड्रेट रोटेशन प्रणालियाँ हैं। क्लासिक - 2 + 1, जहां पहले 2 दिन कम कार्बोहाइड्रेट सामग्री वाले दिन होते हैं, और 1 दिन बढ़ी हुई सामग्री वाले दिन होते हैं। कम कार्ब और कार्बोहाइड्रेट वाले दिनों की संख्या 5, 6 तक जा सकती है, इसके बाद कार्बोहाइड्रेट की बढ़ी हुई मात्रा के साथ 1 या 2 दिन हो सकते हैं। साथ ही, चक्र के कम कार्ब वाले दिनों (शरीर के वजन के 1.0 ग्राम/किग्रा के स्तर पर कार्बोहाइड्रेट का सेवन) पर, प्रोटीन का सेवन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 2.5-3.0 ग्राम तक बढ़ जाता है। उच्च-कार्बोहाइड्रेट वाले दिनों में, कार्बोहाइड्रेट का सेवन शरीर के वजन का 4-6 ग्राम/किलोग्राम होता है, लेकिन उपभोग किए जाने वाले प्रोटीन की मात्रा कम होकर 1-1.5 ग्राम/किलोग्राम हो जाती है। कभी-कभी वे एक दिन में मध्यम प्रोटीन - 2-2.5 ग्राम/से., और कार्बोहाइड्रेट - 2-3 ग्राम के साथ भी अभ्यास करते हैं।

विचार करें कि शास्त्रीय योजना के अनुसार शरीर ऐसे आहार पर कैसे प्रतिक्रिया करता है। पहले कम कार्ब वाले दिनों (2 दिन) के दौरान, शरीर उपलब्ध भंडार को लगभग पूरी तरह से ख़त्म कर देता है ग्लाइकोजन और ऊर्जा लागत को कवर करने के लिए शरीर में वसा की खपत का संक्रमण शुरू हो जाता है, जो ग्लाइकोजन भंडार के पूर्ण रूप से समाप्त होने के बाद तेजी से बढ़ता है। लेकिन अगर ऐसा आहार जारी रहता है, तो शरीर, कार्बोहाइड्रेट की कमी के कारण तनाव मोड में काम कर रहा है, वसा बचत मोड में "स्विच" कर सकता है, और मांसपेशियों की कोशिकाएं क्रमशः वर्तमान ऊर्जा लागत को कवर करने में भाग लेंगी, मांसपेशियों की मात्रा शुरू हो जाएगी सूखने पर इसे कम नहीं होने देना चाहिए।

ऐसा होने से रोकने के लिए, उच्च-कार्बोहाइड्रेट वाले दिन की आवश्यकता होती है। ऐसे दिनों में, आहार में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा तेजी से बढ़ जाती है, प्रोटीन का सेवन कम हो जाता है, और वसा की मात्रा कम हो जाती है, लेकिन आहार में कैलोरी की मात्रा वही बनी रहती है। इस तरह के अचानक संक्रमण के साथ, शरीर ऊर्जा के लिए सब्सट्रेट के रूप में वसा का उपयोग करना जारी रखेगा, जबकि मांसपेशियों और यकृत में ग्लाइकोजन भंडार को फिर से भर देगा। केवल यह विचार करना महत्वपूर्ण है कि एक कार्बोहाइड्रेट दिवस आपको अपनी ग्लाइकोजन आपूर्ति को पूरी तरह से बहाल करने की अनुमति नहीं देता है, यही कारण है कि अक्सर कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की मध्यम खपत वाला एक दिन पेश किया जाता है।

कार्बोहाइड्रेट रोटेशन आहार पर वजन घटाने का कार्यक्रम असमान है। उदाहरण के लिए, क्लासिक योजना के साथ, कम कार्बोहाइड्रेट आहार के पहले दो दिनों में, वजन 0.5-1 किलोग्राम कम हो जाता है, जबकि यह प्रक्रिया तीसरे दिन भी जारी रहती है, जब आप बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट खाते हैं।

दिन 4 की शाम/दिन 5 की सुबह तक, खोया हुआ अधिकांश वजन वापस आ जाता है, लेकिन पहले से ही तरल के रूप में, क्योंकि कार्बोहाइड्रेट के सेवन से शरीर में पानी की अवधारण हो जाती है (1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट 4 ग्राम पानी को बांधता है) ). लेकिन पहले से ही छठे दिन (दूसरे चक्र के दूसरे दिन) की सुबह, आपका वजन उतना ही होगा जितना कार्बोहाइड्रेट भार शुरू होने से पहले था।

शरीर को सुखाने के लिए कार्बोहाइड्रेट रोटेशन आहार काफी सुरक्षित और प्रभावी विकल्प है। मांसपेशियों को राहत देने के लिए इस प्रकार का पोषण लड़कियों के लिए उपयुक्त है। इस आहार का एक अतिरिक्त लाभ यह है कि यह आपको भूख की नकारात्मक मनोवैज्ञानिक अपेक्षा को बेअसर करने की अनुमति देता है, जो विशेष रूप से उन लड़कियों के लिए महत्वपूर्ण है जो पेशेवर एथलीट नहीं हैं, लेकिन खुद के लिए खेलों में जाती हैं और अधिक प्रमुख आकृति बनाने के लिए शरीर को सुखाने का उपयोग करती हैं।

कीटो आहार

कार्बोहाइड्रेट का न्यूनतम सेवन और वसा का अधिक सेवन वाला आहार। शरीर ऊर्जा के स्रोत के रूप में वसा का उपयोग करता है। प्रोटीन और वसा की शारीरिक रूप से सामान्य सामग्री (आहार की शुरुआत में 1: 1 के अनुपात में) और आहार में वसा को 60-70% तक बढ़ाने के साथ कार्बोहाइड्रेट को 40-50 ग्राम / दिन तक कम करने की दिशा में आहार बदलता है। और "चयापचय परिवर्तन" के बाद प्रोटीन को 30-40% तक कम करना)।

"कार्बोहाइड्रेट लोडिंग" सप्ताह में एक बार किया जाता है (मानक आहार विकल्प)। हालाँकि, इस प्रकार का पोषण सभी के लिए उपयुक्त नहीं है, क्योंकि "छिपे हुए" कार्बोहाइड्रेट की कुल सामग्री और पर्याप्त मात्रा में वसा की खपत पर काफी सख्त नियंत्रण आवश्यक है ताकि शरीर कीटोसिस प्रक्रिया से बाहर न निकले। आप कीटोजेनेसिस को बिना जाने बहुत आसानी से रोक सकते हैं। यहां तक ​​कि सामान्य से अधिक कार्बोहाइड्रेट (बैगेल, बन) का थोड़ा सा सेवन भी पर्याप्त है और आपका शरीर केटोसिस की स्थिति से बाहर आ जाएगा और इसे फिर से शुरू करना होगा। इसलिए, शुरुआती एथलीटों के लिए कीटो आहार का उपयोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

हालाँकि, चुनी गई प्रणाली की परवाह किए बिना, मांसपेशियों की राहत के लिए उचित पोषण में शामिल होना चाहिए:

• काटने की प्रारंभिक तैयारी (शुरू होने से 1-2 सप्ताह पहले, धीरे-धीरे मिठाई और उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को बाहर कर दें)।
• वसा वृद्धि और सूजन को रोकने के लिए धीरे-धीरे, धीरे-धीरे शरीर को सुखाने वाले आहार से बाहर निकलें, सामान्य खाद्य पदार्थों को आहार में वापस लाएँ। यदि शरीर में वसा का कम होना बंद हो गया है, तो धीरे-धीरे कार्बोहाइड्रेट जोड़ें और फिर वसा की परत को सुखा दें।
• शरीर सूखने की अनुशंसित अवधि 10-12 सप्ताह है और यह आपकी व्यक्तिगत विशेषताओं पर निर्भर करती है। इस समय अंतराल से आगे जाने की अनुशंसा नहीं की जाती है।
• भोजन आंशिक रूप से, छोटे भागों में, दिन में 5-6 बार होता है।
• तरल पदार्थ का सेवन नियंत्रण. मुफ़्त तरल की कुल मात्रा 2.5-3.0 लीटर/दिन होनी चाहिए। शरीर में इसकी कमी से क्रमशः चयापचय प्रक्रिया धीमी हो जाती है, वजन कम होना धीमा हो जाता है। अपने वर्कआउट के दौरान भी पानी पिएं (प्रत्येक सेट के बाद एक या दो घूंट)।
• नमक कम से कम खाएं, क्योंकि यह शरीर में पानी बनाए रखता है, नमकीन खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करें।
• अधिकांश कार्बोहाइड्रेट दिन के पहले भाग में खाना चाहिए, 18.00 के बाद कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।
• प्रभावी सुखाने के लिए खेल पोषण का बहुत महत्व है, जिसमें प्रोटीन (प्रोटीन शेक) शामिल हैं। बीसीएए(पूर्ण चक्र अमीनो एसिड), glutamine , (थर्मोजेनिक वसा बर्नर के साथ संयोजन में), ओमेगा 3 फैटी एसिड्स, विटामिन और खनिज अनुपूरक ( मल्टीटैब , यूनिकैप , ). उनके स्वागत और संयोजन के लिए विभिन्न योजनाएँ हैं, जिन्हें व्यक्तिगत रूप से चुना जाता है।

स्वीकृत उत्पाद

मांसपेशियों की राहत के लिए आहार उपयोग किए जाने वाले आहार पर निर्भर करता है। नीचे अनुमत उत्पाद हैं आहार कार्बोहाइड्रेट रोटेशन :

• कम कार्ब वाले दिनों में, पोल्ट्री (चिकन, टर्की) और खरगोश, दुबला लाल मांस (बीफ़/वील), कम वसा वाला पनीर, सोया उत्पाद, समुद्री भोजन, मछली (पाइक, पर्च, फ़्लाउंडर, ट्राउट, सैल्मन, कॉड, हेक) ), बिना नमक वाला पनीर, मुलायम उबले चिकन अंडे, अखरोट, अलसी, कम वसा वाले केफिर, वर्जिन वनस्पति तेल, मछली का तेल। कम मात्रा में, टमाटर, खीरे, बगीचे की सब्जियाँ, अनाज (ब्राउन चावल, एक प्रकार का अनाज), अनाज की रोटी।
• उच्च-कार्ब/मध्यम प्रोटीन और कार्ब वाले दिनों में - ड्यूरम गेहूं पास्ता, सब्जियां (गोभी, टमाटर, तोरी, जैतून, गाजर, बैंगन, खीरे, प्याज, अजवाइन के डंठल, हरी बीन्स, हरी सलाद पत्तियां), बिना चीनी वाले फल (इनमें से) सुबह), साबुत अनाज से बने अनाज (जौ/दलिया, एक प्रकार का अनाज, बिना पिसा हुआ गेहूं, भूरा चावल), साबुत अनाज की रोटी। वसा - कोल्ड-प्रेस्ड वनस्पति तेल, मछली का तेल। प्रोटीन के रूप में - मांस, मछली, अंडे, पनीर कम मात्रा में।

अनुमत उत्पादों की तालिका

	प्रोटीन, जी	वसा, जी	कार्बोहाइड्रेट, जी	कैलोरी, किलो कैलोरी
सब्जियाँ और साग
बैंगन	1,2	0,1	4,5	24
मटर	6,0	0,0	9,0	60
हरे मटर	5,0	0,2	13,8	73
तुरई	0,6	0,3	4,6	24
पत्ता गोभी	1,8	0,1	4,7	27
ब्रॉकली	3,0	0,4	5,2	28
गाजर	1,3	0,1	6,9	32
खीरे	0,8	0,1	2,8	15
जैतून	0,8	10,7	6,3	115
बर्फशिला सलाद	0,9	0,1	1,8	14
टमाटर	0,6	0,2	4,2	20
फलियाँ	7,8	0,5	21,5	123
शतावरी फलियाँ	2,8	0,4	8,4	47
मसूर की दाल	24,0	1,5	42,7	284
मेवे और सूखे मेवे
पागल	15,0	40,0	20,0	500
पटसन के बीज	18,3	42,2	28,9	534
अनाज और अनाज
अनाज	4,5	2,3	25,0	132
जई का दलिया	3,2	4,1	14,2	102
बाजरा दलिया	4,7	1,1	26,1	135
भूरे रंग के चावल	7,4	1,8	72,9	337
आटा और पास्ता
पास्ता	10,4	1,1	69,7	337
बेकरी उत्पाद
साबुत अनाज की ब्रेड	10,1	2,3	57,1	295
डेरी
किण्वित बेक्ड दूध	2,8	4,0	4,2	67
प्राकृतिक दही 2%	4,3	2,0	6,2	60
पनीर और पनीर
कॉटेज चीज़	17,2	5,0	1,8	121
टोफू दही	8,1	4,2	0,6	73
मांस उत्पादों
उबला हुआ गोमांस	25,8	16,8	0,0	254
बछड़े का मांस	19,7	1,2	0,0	90
खरगोश	21,0	8,0	0,0	156
सॉस
सॉस	10,1	31,6	1,9	332
सॉस	12,3	25,3	0,0	277
चिड़िया
उबला हुआ चिकन स्तन	29,8	1,8	0,5	137
टर्की	19,2	0,7	0,0	84
अंडे
नरम उबले चिकन अंडे	12,8	11,6	0,8	159
मछली और समुद्री भोजन
गेरुआ	20,5	6,5	0,0	142
समुद्री भोजन	15,5	1,0	0,1	85
हिलसा	16,3	10,7	-	161
तेल और वसा
अलसी का तेल	0,0	99,8	0,0	898
जैतून का तेल	0,0	99,8	0,0	898
सूरजमुखी का तेल	0,0	99,9	0,0	899
शीतल पेय
मिनरल वॉटर	0,0	0,0	0,0	-
हरी चाय	0,0	0,0	0,0	-

पूर्णतः या आंशिक रूप से प्रतिबंधित उत्पाद

मांसपेशियों की राहत के लिए कार्बोहाइड्रेट वैकल्पिक आहार में निम्नलिखित उत्पादों को बाहर रखा गया है:

• वसायुक्त डेयरी/मीठे डेयरी उत्पाद, वसायुक्त मांस (पोर्क), फास्ट फूड उत्पाद, मांस उत्पाद (स्मोक्ड मीट, सॉसेज, हैम, बेकन लार्ड)।
• आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट वाले उत्पाद (चीनी और इससे युक्त उत्पाद - जैम, कुकीज़, मिठाइयाँ, सूखे मेवे, हलवा, चॉकलेट), गाढ़ा दूध, आइसक्रीम, शहद, मीठी मिठाइयाँ।
• गेहूं की रोटी, किसी भी रूप में आलू, पटाखे, पेस्ट्री, तत्काल अनाज, वफ़ल, केक, जिंजरब्रेड।
• मीठे फल (अंगूर, केला, अनानास, ख़ुरमा, तरबूज़, तरबूज़) और उनसे रस।
• कैफीनयुक्त और कार्बोनेटेड पेय, शराब।

निषिद्ध उत्पादों की तालिका

	प्रोटीन, जी	वसा, जी	कार्बोहाइड्रेट, जी	कैलोरी, किलो कैलोरी
सब्जियाँ और साग
तले हुए आलू	2,8	9,5	23,4	192
मूली	1,2	0,1	3,4	19
शलजम	1,5	0,1	6,2	30
चुक़ंदर	1,5	0,1	8,8	40
फल
अंजीर	0,7	0,2	13,7	49
जामुन
अंगूर	0,6	0,2	16,8	65
मशरूम
मशरूम	3,5	2,0	2,5	30
मेवे और सूखे मेवे
किशमिश	2,9	0,6	66,0	264
पिंड खजूर	2,5	0,5	69,2	274
अनाज और अनाज
मकई का आटा	8,3	1,2	75,0	337
आटा और पास्ता
पेनकेक्स	6,1	12,3	26,0	233
vareniki	7,6	2,3	18,7	155
पकौड़ा	11,9	12,4	29,0	275
बेकरी उत्पाद
बन्स	7,2	6,2	51,0	317
गेहूं की रोटी	8,1	1,0	48,8	242
हलवाई की दुकान
जाम	0,3	0,2	63,0	263
जाम	0,3	0,1	56,0	238
कैंडी	4,3	19,8	67,5	453
केक	3,8	22,6	47,0	397
जाम	0,4	0,2	58,6	233
हलवा	11,6	29,7	54,0	523
केक
केक	4,4	23,4	45,2	407
चॉकलेट
चॉकलेट	5,4	35,3	56,5	544
कच्चे माल और मसाला
चटनी	1,8	1,0	22,2	93
मेयोनेज़	2,4	67,0	3,9	627
शहद	0,8	0,0	81,5	329
चीनी	0,0	0,0	99,7	398
डेरी
दूध 3.2%	2,9	3,2	4,7	59
गाढ़ा दूध	7,2	8,5	56,0	320
मलाई	2,8	20,0	3,7	205
क्रीम 20% (मध्यम वसा)	2,8	20,0	3,7	205
खट्टा क्रीम 25% (क्लासिक)	2,6	25,0	2,5	248
किण्वित बेक्ड दूध 6%	5,0	6,0	4,1	84
फल दही 3.2%	5,0	3,2	8,5	85
मांस उत्पादों
वसायुक्त सूअर का मांस	11,4	49,3	0,0	489
सालो	2,4	89,0	0,0	797
बेकन	23,0	45,0	0,0	500
स्मोक्ड पोर्क कमर	10,5	47,2	-	467
सूअर का मांस कटलेट	13,6	45,7	8,8	466
सॉस
w/स्मोक्ड सॉसेज	28,2	27,5	0,0	360
सॉसेज के साथ/सूखा	24,1	38,3	1,0	455
चिड़िया
बत्तख	16,5	61,2	0,0	346
बत्तख	16,1	33,3	0,0	364
मछली और समुद्री भोजन
तली हुई मछली	19,5	11,7	6,2	206
धूएं में सुखी हो चुकी मछली	26,8	9,9	0,0	196
डिब्बाबंद मछली	17,5	2,0	0,0	88
स्प्रैट्स	17,4	32,4	0,4	363
मादक पेय
सफेद मिठाई वाइन 16%	0,5	0,0	16,0	153
वोदका	0,0	0,0	0,1	235
कॉग्नेक	0,0	0,0	0,1	239
शराब	0,3	1,1	17,2	242
बीयर	0,3	0,0	4,6	42
शीतल पेय
कोला	0,0	0,0	10,4	42
दूध और चीनी के साथ कॉफी	0,7	1,0	11,2	58
पेप्सी	0,0	0,0	8,7	38
ऊर्जा पेय	0,0	0,0	11,3	45
जूस और कॉम्पोट्स
मानसिक शांति	0,5	0,0	19,5	81
अंगूर का रस	0,3	0,0	14,0	54
* डेटा प्रति 100 ग्राम उत्पाद का है

मेनू (पावर मोड)

कार्बोहाइड्रेट वैकल्पिक आहार से राहत के लिए प्रशिक्षण के दौरान उचित पोषण मेनू को माइक्रोसायकल के कम-कार्बोहाइड्रेट (प्रोटीन) और उच्च-कार्बोहाइड्रेट आहार के विकल्प को ध्यान में रखते हुए बनाया गया है। नीचे एक 4-दिवसीय माइक्रोसाइकिल के लिए आहार दिया गया है।

मसल रिलीफ डाइट का उपयोग शरीर से अतिरिक्त चमड़े के नीचे की वसा को हटाने और मांसपेशियों की राहत में सुधार करने के लिए किया जाता है।

आहार का आधार बड़ी मात्रा में प्रोटीन का उपयोग, वसा का बहिष्कार और उपभोग किए गए कार्बोहाइड्रेट की मात्रा में कमी है।

प्रोटीन हमारे शरीर के निर्माण खंड हैं, मांसपेशियों की टोन बनाने और बनाए रखने के लिए उनकी आवश्यकता होती है।

हम कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम क्यों करते हैं और आहार से वसा हटा क्यों देते हैं? क्योंकि इस तरह हम शरीर को चमड़े के नीचे की वसा खर्च करने के लिए मजबूर करते हैं।

मांसपेशियों की राहत के लिए आहार की अवधि एक से दो महीने है।

मांसपेशियों की राहत के लिए आहार के नियम:

1. आहार से वसा का बहिष्कार: शरीर द्वारा चमड़े के नीचे की वसा की खपत के लिए।

2. कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम करें। शरीर में वसा का उपयोग करने के लिए कार्बोहाइड्रेट की कमी होनी चाहिए। साथ ही यह भी कहना होगा कि अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट वसा में बदल जाते हैं।

3. अपनी मांसपेशियों और शरीर को स्वस्थ रखने के लिए ढेर सारा प्रोटीन खाएं।

यदि आपका वजन अधिक है, तो आपको प्रतिदिन शरीर के वजन के प्रति 1 किलो के हिसाब से एक ग्राम प्रोटीन खाने की जरूरत है।

यदि आपको मांसपेशियों को बनाए रखते हुए चमड़े के नीचे की वसा की मात्रा को कम करके मांसपेशियों की राहत में सुधार करने की आवश्यकता है, तो प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति 1 किलो दो ग्राम प्रोटीन का सेवन करें।

4. हम दैनिक कैलोरी सामग्री को बीस प्रतिशत कम करते हैं (दैनिक कैलोरी सामग्री निर्धारित करने के लिए, आपको किलोग्राम में अपना वजन 35 से गुणा करना होगा)। आइए गणना करें: वजन - 75 किलो, इसलिए, दैनिक कैलोरी सामग्री = 75 * 35 = 2625 किलो कैलोरी, और एक सुंदर मांसपेशी राहत के लिए हमें चाहिए - 2625 किलो कैलोरी * 80% = 2100 किलो कैलोरी, इसलिए प्रोटीन उत्पादों की दैनिक आवश्यकता = 75 * 2 = 150 ग्राम.

5. आपको हमेशा गतिशील रहना चाहिए - वसा खर्च करने के लिए मांसपेशियों के निरंतर काम के लिए।

6. दिन में पांच बार खाएं. यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो छोटी मात्रा में और मांसपेशियों की राहत में सुधार के लिए प्रोटीन खाद्य पदार्थों का अधिक मात्रा में सेवन करें।

वसा कितनी जल्दी जलती है यह कार्बोहाइड्रेट की मात्रा पर निर्भर करता है - यदि चमड़े के नीचे की वसा की मात्रा कम हो जाती है, मांसपेशियों की राहत में सुधार होता है, तो सब कुछ सही है। यदि कोई परिणाम नहीं मिलता है, तो उपभोग किए गए कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम करें।

प्रोटीन खाद्य पदार्थों के अलावा, आहार में ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए जो शरीर को खनिज और विटामिन प्रदान करें - फल, जड़ी-बूटियाँ, सब्जियाँ।

मांसपेशियों की राहत के लिए आहार योजना:

हम प्रोटीनयुक्त खाद्य पदार्थ खाते हैं जैसे:

कम वसा वाला दही,

उबले अंडे का सफेद भाग,

त्वचा रहित चिकन स्तन

वसा रहित टर्की

दुबली मछली,

नाश्ते में आप खा सकते हैं:

अनाज का दलिया,

जई का दलिया,

• गाजर,

दोपहर के भोजन के लिए आप खा सकते हैं:

जड़ी बूटियों के साथ सब्जी सलाद,

कम वसा वाला सूप

कम वसा वाले केफिर

अनाज का दलिया,

रात के खाने में आप खा सकते हैं:

- केवल प्रोटीन उत्पाद + कम वसा वाले केफिर, सेब, टमाटर, ककड़ी, सफेद गोभी, मीठी बेल मिर्च, गाजर, जड़ी-बूटियाँ, आप जैतून के तेल के साथ सब्जी का सलाद बना सकते हैं।

मांसपेशियों को आराम कैसे दें?

बहुत से लोग पतला शरीर और मांसपेशियों को आराम देना चाहते हैं। यह केवल आहार का पालन करके ही प्राप्त किया जा सकता है। आहार का पालन करके, आप अपनी मांसपेशियों की राहत में सुधार करेंगे। यह सत्तर प्रतिशत परिणाम देता है, और प्रशिक्षण - केवल बीस प्रतिशत, बाकी आपकी इच्छाशक्ति और आत्म-नियंत्रण पर निर्भर करता है।

मांसपेशियों को खूबसूरत राहत पाने के लिए कौन से वर्कआउट मदद करते हैं? वसा जलाने की प्रक्रिया शुरू करने के लिए कार्डियो वर्कआउट, मांसपेशियों को हासिल करने में मदद के लिए शक्ति प्रशिक्षण।

इसके अलावा, आपको बुनियादी व्यायाम करने की ज़रूरत है, उन्हें शरीर की सभी मांसपेशियों के लिए एक कसरत में बदल दें।

मांसपेशियों को राहत देने वाले व्यायाम:

अभ्यास का कोर्स दो महीने का है।

आपको सप्ताह में 2 बार प्रशिक्षण लेने की आवश्यकता है।

उपयोग किए गए बारबेल का वजन काम करने वाले वजन का अस्सी प्रतिशत होना चाहिए, जबकि सेट के बीच का आराम कुछ मिनटों का होना चाहिए।

वार्म-अप के दौरान, आपको यह देखने की ज़रूरत है - अधिकतम हृदय गति क्या है - यह प्रत्येक उम्र के लिए अलग-अलग होगी।

अधिकतम हृदय गति = 220 - वर्षों की संख्या।