ढीले डोनट्स से लेकर फिटनेस सौंदर्य तक! पहले और बाद की तस्वीरें. पहले और बाद में शारीरिक परिवर्तन: चौंकाने वाली तस्वीरें! सर्वोत्तम शारीरिक परिवर्तन

आपको आकार में आने के लिए सही समय का इंतज़ार करने की ज़रूरत नहीं है।

एक बार दृश्य परिणाम प्राप्त करने के बाद, आप चाहेंगे कि आपका शरीर हमेशा अच्छे आकार में रहे। इस लेख में दिए गए व्यायामों का परिसर जिम जाने की आवश्यकता के बिना केवल 4 सप्ताह में शरीर का पूर्ण परिवर्तन प्रदान करेगा।

मुख्य बात यह है कि अपने लिए एक लक्ष्य निर्धारित करें और उसका लगातार पालन करें, प्रतिदिन व्यायाम करें और उचित पोषण, ताजी हवा की आवश्यकता और सकारात्मक दृष्टिकोण की बुनियादी बातों को न भूलें।

चयनित अभ्यास आपको बिना किसी अतिरिक्त उपकरण के विभिन्न मांसपेशी समूहों का व्यायाम करने की अनुमति देंगे। 30 दिनों में बेहतर बदलाव देखने के लिए इन्हें रोजाना 10 मिनट तक करें।

इस परिसर की सुविधा इस तथ्य में भी निहित है कि इसके कार्यान्वयन के लिए आरामदायक घरेलू वातावरण छोड़ना आवश्यक नहीं है।

वांछित परिणाम की उपलब्धि में तेजी लाने और शरीर के आमूल-चूल परिवर्तन को प्राप्त करने के लिए, आप हमेशा समय, भार की तीव्रता बढ़ा सकते हैं, या उपरोक्त अभ्यासों के लिए अधिक जटिल विकल्प चुन सकते हैं।

पूरे शरीर की कसरत के लिए आपको क्या चाहिए?
1. तख़्ता

इसके बिना, कहीं नहीं - एक बेहद सरल, लेकिन सबसे प्रभावी सहनशक्ति व्यायाम मुख्य मांसपेशियों को टोन करेगा, पेट, कूल्हों, बाहों और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करेगा।

कई तख़्त संशोधन आपको किसी भी समय किसी परिचित व्यायाम को जटिल या विविधतापूर्ण बनाने की अनुमति देते हैं। शुरुआती लोगों के लिए, हम निम्नलिखित विकल्प प्रदान करते हैं:

फर्श पर औंधे मुंह लेट जाएं.
अपनी भुजाओं को इस प्रकार रखें कि आपके कंधे आपकी कोहनियों के ऊपर हों और आपकी कलाइयाँ आपकी कोहनियों की सीध में हों।
अग्रबाहुओं पर आराम करते हुए पेट और नितंबों की मांसपेशियों को कस लें।
जब तक आप कर सकते हैं तब तक संकेतित स्थिति में रहें (20 सेकंड से शुरू करना बेहतर है)।
घुटनों पर पैरों को अवरुद्ध किए बिना, सुनिश्चित करें कि शरीर एक रेखा बना ले, सांस लें।

2. पुश-अप्स

पुश-अप्स की तुलना में अधिक उपयुक्त और प्रभावी छाती को मजबूत बनाने वाला व्यायाम खोजना मुश्किल है। यही कारण है कि यह आपकी 30-दिवसीय शारीरिक परिवर्तन योजना का एक अनिवार्य हिस्सा है: छाती, पीठ, ट्राइसेप्स और कोर की मांसपेशियां बिना किसी अतिरिक्त उपकरण के तेजी से मजबूत होती हैं।

अपने पेट के बल लेटें.
अपने हाथों को अपनी कांख के पास फर्श पर रखें।
फर्श से धक्का दें ताकि आपकी कोहनियाँ थोड़ी मुड़ी रहें।
अपने पेट की मांसपेशियों को कसना न भूलें।
अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़ते हुए, अपने आप को तब तक नीचे रखें जब तक कि फर्श से लगभग 5 सेमी न रह जाए।
1 गहरी सांस के लिए फर्श पर रुकें।
धीरे से उठो.
जितनी बार संभव हो दोहराएँ।
यदि आपको ऐसा पुश-अप करना मुश्किल लगता है, तो अपने घुटनों के बल झुककर भी ऐसा ही करने का प्रयास करें।

3. फेफड़े

इस अभ्यास के सही निष्पादन के दौरान कूल्हे और नितंब यथासंभव तीव्रता से काम करेंगे। कार्यक्षमता बढ़ाने के लिए आप डम्बल के साथ फेफड़ों का वजन बढ़ा सकते हैं।

सीधे खड़े हो जाओ।
अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।
अपने दाहिने पैर को आगे, बाएँ पैर को पीछे ले जाएँ।
धीरे-धीरे अपने घुटनों को मोड़ें जब तक कि दोनों अंग समकोण पर न मुड़ जाएं।

आरंभिक स्थिति पर धकेलें।
अपनी पीठ को झुकाएं नहीं और अपने घुटनों को अपने पंजों से आगे न जाने दें।
एक पैर के लिए 10-15 दोहराव करें, दूसरे पैर से दोहराएं।

4. स्क्वैट्स

पैरों और नितंबों के लिए सबसे प्रभावी व्यायामों में से एक के बिना संपूर्ण कसरत की कल्पना करना कठिन है।

खड़े रहें, सुनिश्चित करें कि पैरों के बीच की दूरी कंधों की चौड़ाई के अनुरूप हो।
अधिक संतुलन के लिए हाथों को आगे बढ़ाया जा सकता है।
अपने घुटनों को मोड़ते हुए, अपने आप को नीचे करें ताकि आपके मुड़े हुए पैरों का कोण सीधा हो और आपकी जांघें फर्श के समानांतर हों।
याद रखें कि अपनी पीठ सीधी रखें और आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों से आगे नहीं जाने चाहिए।
आईपी ​​तक पहुंचें.
आपका प्रारंभिक लक्ष्य 15-20 प्रतिनिधि के 2 सेट हैं।

5. विपरीत अंगों का उभार

यह व्यायाम पीठ को पूरी तरह से मजबूत बनाता है और कुछ मामलों में आपको इस क्षेत्र में दर्द से छुटकारा दिलाता है। इसके अलावा, नितंब, कूल्हे और कंधे काम करते हैं।

चारों तरफ खड़े हो जाओ.
हाथ कंधों के नीचे, घुटने कूल्हों के नीचे।
एक ही समय में अपने पैर और विपरीत हाथ को सीधा करें।
पीआई पर लौटें और अंगों की दूसरी जोड़ी के साथ आंदोलन करें।
प्रत्येक पक्ष के लिए 10 बार दोहराएं।

6. क्रंचेज/स्क्वैट्स

स्थिति ए:

अपने ऊपरी पेट पर काम करने के लिए, अपने हाथों को अपने कानों के पीछे रखकर फर्श पर लेटें। अपने घुटनों को मोड़ें, अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें। अपने कंधों और पीठ के ऊपरी हिस्से को फर्श से ऊपर उठाएं। साँस छोड़ें, अंतिम बिंदु तक बढ़ें, एक सेकंड के लिए वहाँ रुकें, साँस लें और पीआई पर वापस आएँ। 15-25 बार दोहराएँ.

स्थिति बी (रोटेशन के साथ):

यह व्यायाम शरीर परिवर्तन के लिए आदर्श है, क्योंकि यह कमर के किनारों पर वसा से छुटकारा पाने में मदद करता है।

स्थिति ए से शुरू करें, लेकिन अब धीरे-धीरे उठें और अपने शरीर (अपनी पीठ और कंधों को नहीं) को बगल की ओर मोड़ें - अपनी दाहिनी कोहनी से अपने बाएं घुटने को छूने का प्रयास करें। आईपी ​​को लौटें। दूसरी तरफ दोहराएं (प्रत्येक में 10-15 प्रतिनिधि)।

7. पुल

इस मुद्रा का उपयोग पीठ और पेट के साथ-साथ जांघों और नितंबों की मांसपेशियों को खींचने और मजबूत करने के लिए किया जाता है। इसके अलावा, श्रोणि की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए, यह व्यायाम बस अपूरणीय है।

अपनी पीठ पर लेटो।
अपने हाथों को अपने शरीर के साथ रखें (हथेलियाँ नीचे)।
पैरों को फर्श पर टिकाकर पैरों को मोड़ें।
घुटने पंजों की सीध में हों।
अपने कूल्हों और पीठ को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि केवल आपके कंधे के ब्लेड और पैर फर्श पर न हों।
शीर्ष बिंदु पर रुकें, कुछ गहरी साँसें और साँस छोड़ें गिनें।
अपने कूल्हों को नीचे करें और 10-15 बार दोहराएं।

अद्भुत परिवर्तन जो साबित करते हैं कि एक व्यक्ति, यदि वांछित हो, तो बहुत कुछ करने में सक्षम है:

ड्रू मैनिंग ने यह प्रदर्शित करने के लिए फिट से फैट और फिर से वापसी की कि कैसे अधिक वजन वाले लोग वापस शेप में आ सकते हैं। उन्होंने एक साल में 31 किलोग्राम वज़न बढ़ाया और घटाया।

परिवर्तन संभव है! वही टैटू, नए एब्स।

2009 में, निजी प्रशिक्षक पॉल 'पीजे' जेम्स (पॉल 'पीजे' जेम्स) ने भी विशेष रूप से 40 किलोग्राम वजन बढ़ाने और घटाने का फैसला किया। अब वह दुनिया भर में यात्रा करते हैं और हजारों लोगों को अपने शरीर को बदलने के तरीके पर व्याख्यान देते हैं।

उनके अनुसार, अपने मूल वजन पर लौटने के लिए 4 महीने का गहन प्रशिक्षण और उनकी कल्पना से भी अधिक इच्छाशक्ति की जरूरत पड़ी।

अभिनेता टेलर लॉटनर ने ट्वाइलाइट गाथा की पहली किस्त के बाद जैकब ब्लैक के रूप में अपनी भूमिका लगभग खो दी थी क्योंकि निर्माताओं को लगा कि वह एक छोटे लड़के की तरह दिखते हैं। लॉटनर ने तुरंत अपना ख्याल रखा: उन्होंने जिम जाना शुरू कर दिया और जल्द ही हम उन्हें वैसा ही जानने लगे, जैसा हम उन्हें जानते हैं। उन्हें खेल से प्यार हो गया और वह नियमित वर्कआउट से अपनी अच्छी फिटनेस बनाए रखते हैं।

जेमी डी पॉल ने सिर्फ 8 हफ्तों में अपना शरीर बदल लिया। अद्भुत।

कुछ ही महीनों में मोहित डोनट से परफॉर्मिंग बॉडीबिल्डर बन गए।

इच्छाशक्ति और एक फिटनेस वीडियो की मदद से केटी ने 24 किलो वजन कम किया और खूबसूरत एब्स हासिल किए।

आम धारणा के बावजूद, खूबसूरत एब्स पाने के लिए क्रंचेस सबसे अच्छा तरीका नहीं है। सुबह से शाम तक क्रंचेस करना संभव है और पतली कमर हासिल नहीं की जा सकती, क्योंकि एक ही व्यायाम से शरीर में वसा की मात्रा को कम करना असंभव है। इसका एक आदर्श उदाहरण स्टुअर्ट मैकडोनाल्ड है, जिसका परिवर्तन आई वांट टू लुक लाइक दैट गाइ में दिखाया गया था। 6 महीने में स्टीवर्ट ने अपनी कमर 111 सेंटीमीटर से घटाकर 68 कर ली। स्टीवर्ट ने प्रति सप्ताह केवल 1 बार पेट का व्यायाम किया। अच्छे आहार और कार्डियो व्यायाम की बदौलत ही वह ऐसे नतीजे हासिल कर पाए।

डॉक्यूमेंट्री श्रृंखला आई वांट टू लुक लाइक दैट गर्ल से होप कार्टर।

क्रेग पेपी-डोनाट (क्रेग पेपी-डोनाट) 10 पाउंड वजन कम करने और शरीर में वसा का प्रतिशत 7% तक लाने में सक्षम था।

भले ही आप परिवर्तन शुरू करने के लिए तैयार महसूस करेंआपका शरीर, आप नहीं जानते होंगे कि कहां से शुरू करें। यह मार्गदर्शिका आपको अधिक आत्मविश्वास महसूस करने में मदद करेगी!

आप कई हफ़्तों से फिटनेस वेबसाइटें खंगाल रहे हैं, लेखों के पहले और बाद में खोल रहे हैं और खोज रहे हैं कि ऐसा क्या था जिसने लोगों को ऐसा करने के लिए प्रेरित किया। अब, क्या आपको लगता है कि अब आपकी बारी है?

आप उत्साहित हैं, लेकिन साथ ही भ्रमित और अनिश्चित भी हैं। यह ठीक है! जो कुछ भी आपको इन स्थितियों तक लाता है, आप सही रास्ते पर हैं।

यदि आप "पहले" और "बाद" के बीच की बड़ी दूरी से अप्रस्तुत और थोड़ा भयभीत महसूस कर रहे हैं, तो यह लेख आपके लिए है। याद रखें कि रॉकी की भी शुरुआत कहीं न कहीं से हुई थी। यदि आप खुद को बदलने के बारे में सोच रहे हैं, न कि सिर्फ एक नया शौक ढूंढने के बारे में, तो इन युक्तियों का पालन करें।

चरण 1 - जाँच करें

यदि आपको याद नहीं आ रहा है कि आपने आखिरी बार किसी डॉक्टर को कब देखा था जो आपकी पूरी शारीरिक जांच करेगा और सभी परीक्षण करेगा, तो अब समय आ गया है। क्यों? क्योंकि सबसे पहले, यह उन सभी छिपे हुए घावों के बारे में जानने का समय है जो आपके रास्ते में आ सकते हैं। आपका डॉक्टर आपको कुछ पोषण या व्यायाम सलाह देने में सक्षम हो सकता है जिसे आप बाद के बजाय पहले सुनना चाहेंगे। लेकिन यही एकमात्र कारण नहीं है.

अकेले अपने शरीर को जानना आपको अपने लक्ष्यों की राह पर ले जाने का एक शानदार तरीका हो सकता है। कुछ रुपयों और कुछ दर्द के बदले में, आपको अपने कोलेस्ट्रॉल, ट्राइग्लिसराइड, रक्तचाप, ग्लूकोज अवशोषण, हड्डियों की ताकत के बारे में ज्ञान मिलेगा। ये वे क्षेत्र हैं जो आपके परिवर्तन में बाधक बन सकते हैं।

तराजू और दर्पण बहुत कुछ कह सकते हैं, लेकिन सब कुछ नहीं। फिटनेस का मतलब सिर्फ अच्छा दिखना नहीं है; यह कहानी अच्छा महसूस करने के बारे में है।

चरण 2 - कचरा बाहर निकालें

यह आपके जीवन के सभी क्षेत्रों पर लागू होता है - मानसिक, सामाजिक, पोषण संबंधी। याद रखें कि आपकी "पहले" तस्वीर केवल शरीर के बारे में नहीं है, यह उन सभी अच्छे, बुरे और रहस्यों का एक चित्र है जो आपकी जीवनशैली बनाती है। यदि आप पुरानी बातों को अतीत में छोड़ना चाहते हैं, तो अपने जीवन से वह सब कुछ साफ़ कर दें जो आपको पीछे खींचता है।

सरल शुरुआत करें. यदि आपकी रसोई अलमारियाँ कुकीज़, कैंडी और अन्य कबाड़ से भरी हुई हैं, तो उन्हें बाहर फेंक दें। अगर लगातार इस सब पर देखो, तुम अपने भोजन के बारे में सही निर्णय नहीं ले पाओगे। ओरियो कुकीज़ को अलविदा कहें।

जब आपके बारे में कोई नकारात्मक बात मन में आए, तो उसे दोबारा लिखें ताकि आपके पास एक ही बार में अपने बारे में दो सकारात्मक बातें कह सकें। उदाहरण के लिए, "मैंने आज दोपहर के भोजन के लिए स्वस्थ चिकन सलाद खाया" या "मैंने आज 10 गिलास पानी पिया।"

केवल वजन कम करने या मांसपेशियों के निर्माण जैसे बड़े लक्ष्यों पर ध्यान केंद्रित न करें: प्रगति हमेशा प्रगति होती है, और हर छोटी जीत मायने रखती है। बस उस पर ध्यान केंद्रित करें जिसका आप आनंद लेते हैं।

चाहे यह कितना भी क्रूर लगे, उन लोगों से छुटकारा पाएं जो आपके परिवर्तन को कठिन बना देंगे। अपने आप को ऐसे लोगों से घेरें जो आपका समर्थन करेंगे, न कि ऐसे एंकरों से जो आपको नीचे खींचेंगे। विशेषकर आपके परिवर्तन की शुरुआत में। किसी से रिश्ता तोड़ने की जरूरत नहीं है, बस अपनी स्थिति स्पष्ट करें और उन लोगों के साथ रहें जो आपका समर्थन करने के लिए तैयार हैं।

चरण 3 - बुनियादी चीज़ों के लिए खरीदारी करें

आइए इसका सामना करें: दुनिया बिल्कुल भी स्वस्थ जगह नहीं है। यदि आप परिस्थितियों, जिम और रेस्तरां पर भरोसा करते हैं, तो आपको हर समय कड़ा संघर्ष करना होगा। इसलिए शुरुआत करने से पहले, अपने घर को अपनी ज़रूरत के सभी फिटनेस उपकरणों और स्वस्थ भोजन से सुसज्जित करें।

यदि आपके रेफ्रिजरेटर या साइडबोर्ड में हमेशा स्वस्थ भोजन उपलब्ध रहेगा तो आपका जीवन बहुत आसान हो जाएगा। आपके द्वारा चुने गए आहार के आधार पर विवरण अलग-अलग होंगे, लेकिन मूल बातें समान होंगी।

खरीदारी की सूची:

• भूरे रंग के चावल
• Quinoa
• जई का दलिया
• मीठे आलू
• साबुत अनाज गेहूं
• पागल
• प्राकृतिक अखरोट का मक्खन
• तिल
• जतुन तेल
• प्रोटीन
• सैमन
• डिब्बाबंद ट्यूना
• जड़ी बूटी
• मसाले
• ताज़ा फल
• ग्रीक दही
• सफेद अंडे
• स्किम्ड मिल्क
• टर्की
• कम नमक सोया सॉस
• साल्सा सॉस
• सरसों
• चिकन और गोमांस
• बोतलबंद जल
• जमे हुए चिकन स्तन
• जमे हुए टर्की
• जमी हुई मछली
• जमी सब्ज़ियां
• जमे हुए जामुन.

इन सभी खाद्य पदार्थों को मिलाकर आपको प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और स्वस्थ वसा के अच्छे स्तर के साथ एक स्वस्थ आहार दिया जा सकता है।

आपके पास सरल घरेलू वर्कआउट के लिए भी सब कुछ तैयार होना चाहिए। यहां तक ​​कि अगर आप लगभग हर दिन जिम जाने की योजना बनाते हैं, तो आपके पास उन बरसात के दिनों के लिए घर पर कुछ सरल उपकरण होने चाहिए जब घर छोड़ना कोई विकल्प नहीं है। और थोड़ा और सच सामने: खेल उपकरण खरीदने से आपकी प्रशिक्षण प्रक्रिया में थोड़ा मज़ा आएगा। यह जर्जर लगता है, लेकिन जिन कपड़ों में आप खुद को पसंद करते हैं को प्रभावित करता हैप्रशिक्षण के परिणामों पर.

क्या खरीदे:

• अच्छे स्नीकर्स;
• स्पोर्ट्सवियर (ऊपर, नीचे, स्पोर्ट्स ब्रा);
• एमपी 3 प्लेयर;
• पानी की बोतल;
• तौलिया;
• हृदय मॉनिटर (यदि आवश्यक हो);
• रस्सी कूदना।

वास्तव में उच्च-गुणवत्ता वाली चीज़ें चुनने के लिए पर्याप्त समय निकालें। रॉकी को भी अच्छे दस्तानों की जरूरत थी।

चरण 4 - प्री वर्कआउट वर्कआउट

यदि आपने लंबे समय से बिल्कुल भी व्यायाम नहीं किया है, तो आपको गंभीर भार से पहले घर पर ही व्यायाम करने की आवश्यकता है। जब आप पहली बार जिम पहुंचेंगे तो इससे आपको अधिक आत्मविश्वास महसूस होगा। जितनी जल्दी हो सके व्यायाम करना शुरू करें और 1-2 सप्ताह तक प्रशिक्षण लें।

कार्डियो

हल्का कार्डियो आपके शरीर को उन तनावों के लिए तैयार करेगा जो आपको आने वाले महीनों में झेलने होंगे। ऐसा कार्डियो चुनें जिसमें आपको कोई आपत्ति न हो - यहां तक ​​कि चलने में भी - और दिन में 15-30 मिनट, सप्ताह में 3-5 दिन दोहराएं।

शक्ति प्रशिक्षण

जिम जाने से पहले घर पर शक्ति प्रशिक्षण शुरू करना एक अच्छा विचार है। वज़न के साथ प्रशिक्षण आपकी मांसपेशियों को महसूस करने और ठीक से हरकत करने का तरीका समझने का एक अच्छा तरीका है। यह जानने के लिए समय लें कि उन्हें सही तरीके से कैसे किया जाए और पता लगाएं कि यह इतना आसान नहीं है!

शुरू करने के लिए, वजन के साथ 4-5 अलग-अलग व्यायाम करें, प्रति व्यायाम 10 प्रतिनिधि और 3 चक्र करें। प्रत्येक सेट के बाद 30-60 सेकंड का आराम करें। पूरे शरीर को प्रशिक्षित करने के लिए शरीर के प्रत्येक अंग के लिए एक व्यायाम चुनें।

इसे अपने आचरण में लाओ. पुश-अप्स, पुल-अप्स और वेटेड स्क्वैट्स जैसे क्लासिक्स का विकल्प चुनें।

चरण 5 - कोई तोड़फोड़ नहीं

भले ही आप प्रतिदिन जिम जाते हों, आपकी प्रगति इस बात से काफी प्रभावित होगी कि आप जिम के बाहर क्या करते हैं। यदि आप उचित व्यवहार नहीं करते हैं, तो आप अपने लक्ष्य प्राप्त नहीं कर पाएंगे।

क्या आप जानना चाहते हैं कि बेहतर तरीके से कैसे जियें? सबसे पहले, सब कुछ एक नोटबुक में लिखना शुरू करें। आप कैसे सोए, आपने कितनी शराब पी, अपने तनाव और प्रेरणा के बारे में सब कुछ लिखें। ये सभी आपके परिवर्तन में भूमिका निभा सकते हैं।

मांसपेशियों की रिकवरी और मेटाबोलिज्म के लिए नींद अविश्वसनीय रूप से महत्वपूर्ण है। यदि आप हर दिन कम से कम 8 घंटे की नींद नहीं लेते हैं, तो ले लें। आपको तुरंत फर्क महसूस होगा.

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप केवल सप्ताहांत पर शराब पीते हैं या शाम को एक-दो गिलास पीते हैं, शराब सबसे मजबूत जहर है। यह वसा जलने और मांसपेशियों की रिकवरी की प्रक्रिया पर नकारात्मक प्रभाव डालता है। इसलिए, यदि संभव हो तो, कम से कम आपके ठीक होने की अवधि के लिए, दुनिया की अपनी तस्वीर से शराब को हटा दें। शराब छोड़ने के बाद बहुत से लोगों को पता चलता है कि यह पहेली का छूटा हुआ भाग था, जिसके बिना यह पूरा नहीं हो सकता था।

तनाव एक आम समस्या है. लेकिन यदि आप परिवर्तन की राह पर हैं, तो तनाव आपकी प्रगति में बाधा डाल सकता है। यह न केवल आपके व्यवहार को प्रभावित कर सकता है (आप अधिक खा लेते हैं या वर्कआउट छोड़ देते हैं), यह एक साथ कई स्तरों पर आपके शरीर के लिए हानिकारक है। सभी ज्ञात तनाव प्रबंधन तकनीकों को आज़माएँ जैसे जर्नलिंग, किसी मित्र से बात करना, ध्यान, लंबी सैर। पता लगाएं कि आपके लिए क्या काम करता है और वह तरीका अपनाएं।

अपने वर्कआउट में एक सामाजिक घटक शामिल करने से आपको प्रेरित रहने में मदद मिलेगी। जिम में एक दोस्त ढूंढें, समूह वर्कआउट में शामिल हों, एक कोच नियुक्त करें, या कम से कम लक्ष्यों की एक सूची बनाएं और उन्हें अपने क्रश को दिखाएं। इससे भी बेहतर, उपरोक्त सभी कार्य करें। पूरी तरह से शामिल होने के लिए अपना सर्वश्रेष्ठ प्रयास करें। यह अब आपका मंत्र है - "चाहे जो भी हो।"

चरण 6 - लक्ष्य निर्धारित करें

आपको लक्ष्य चाहिए. हम सभी को उनकी जरूरत है. लेकिन जब आपको बुरा लगता है, आप भूखे होते हैं, और आपके सामने कठिन व्यायाम होते हैं, तो आपको उनकी पहले से कहीं अधिक आवश्यकता होती है।

परिवर्तन का संबंध बाहरी दुनिया और आंतरिक दुनिया दोनों से है, इसलिए दोनों स्तरों पर लक्ष्य रखना अच्छा होगा। वजन कम करना, मांसपेशियां बढ़ाना और अच्छा दिखना एक बात है, बार में अतिरिक्त 10 पाउंड जोड़ना या 10 मील और दौड़ना दूसरी बात है। यदि कोई एक स्तर अटक जाता है तो प्रेरित रहने के लिए दोनों स्तरों पर लक्ष्य रखना सहायक होता है।

स्वास्थ्य संबंधी या व्यक्तिगत लक्ष्य रखना भी बहुत महत्वपूर्ण है। वास्तव में, कई लोगों के लिए वे भौतिक से अधिक महत्वपूर्ण हैं। क्या आप अपने बच्चों के साथ खेलने के लिए अधिक ऊर्जा चाहते हैं? लिखना। क्या आप अपने कोलेस्ट्रॉल के स्तर को उस स्तर पर वापस लाना चाहते हैं जिससे आपका डॉक्टर खुश हो? महान लक्ष्य.

आपको जितना अधिक प्रयास करना होगा, आपकी सफलता उतनी ही अधिक होगी।

चरण 7 - आरंभ करें!

दस्ताने पहले से ही आप पर हैं, और आप पहले से ही रिंग में हैं। और परिवर्तन शुरू करें! यदि आप किसी विशेष कार्यक्रम का अनुसरण कर रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप इसके सभी पहलुओं से परिचित हैं। कई लोग पहले ही आपकी तरह ही चल चुके हैं, और संभवत: वे पहले ही वे प्रश्न पूछ चुके हैं जो जल्द ही आपके सामने आने वाले हैं।

आपको आकार में आने के लिए सही समय का इंतज़ार करने की ज़रूरत नहीं है। एक बार दृश्य परिणाम प्राप्त करने के बाद, आप चाहेंगे कि आपका शरीर हमेशा अच्छे आकार में रहे। इस लेख में साइट द्वारा दिए गए व्यायामों का परिसर जिम जाने की आवश्यकता के बिना केवल 4 सप्ताह में शरीर का पूर्ण परिवर्तन प्रदान करेगा। मुख्य बात यह है कि एक लक्ष्य निर्धारित करें और उसका लगातार पालन करें, इसे रोजाना करें और उचित पोषण, ताजी हवा की आवश्यकता और सकारात्मक दृष्टिकोण की बुनियादी बातों को न भूलें।

1 महीने में शरीर का पूर्ण परिवर्तन - यह वास्तविक है

चयनित अभ्यास आपको बिना किसी अतिरिक्त उपकरण के विभिन्न मांसपेशी समूहों का व्यायाम करने की अनुमति देंगे। 30 दिनों में बेहतर बदलाव देखने के लिए इन्हें रोजाना 10 मिनट तक करें। इस परिसर की सुविधा इस तथ्य में भी निहित है कि इसके कार्यान्वयन के लिए आरामदायक घरेलू वातावरण छोड़ना आवश्यक नहीं है। वांछित परिणाम की उपलब्धि में तेजी लाने और शरीर के आमूल-चूल परिवर्तन को प्राप्त करने के लिए, आप हमेशा समय, भार की तीव्रता बढ़ा सकते हैं, या उपरोक्त अभ्यासों के लिए अधिक जटिल विकल्प चुन सकते हैं।

पूरे शरीर की कसरत के लिए आपको क्या चाहिए?

1. तख़्ता

इसके बिना, कहीं नहीं - एक बेहद सरल, लेकिन सबसे प्रभावी सहनशक्ति व्यायाम मुख्य मांसपेशियों को टोन करेगा, पेट, कूल्हों, बाहों और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करेगा।

कई तख़्त संशोधन आपको किसी भी समय किसी परिचित व्यायाम को जटिल या विविधतापूर्ण बनाने की अनुमति देते हैं। शुरुआती लोगों के लिए, हम निम्नलिखित विकल्प प्रदान करते हैं:
. फर्श पर औंधे मुंह लेट जाएं.
. अपनी भुजाओं को इस प्रकार रखें कि आपके कंधे आपकी कोहनियों के ऊपर हों और आपकी कलाइयाँ आपकी कोहनियों की सीध में हों।
. अग्रबाहुओं पर आराम करते हुए पेट और नितंबों की मांसपेशियों को कस लें।
. जब तक आप कर सकते हैं तब तक संकेतित स्थिति में रहें (20 सेकंड से शुरू करना बेहतर है)।
. घुटनों पर पैरों को अवरुद्ध किए बिना, सुनिश्चित करें कि शरीर एक रेखा बना ले, सांस लें।

2. पुश-अप्स

पुश-अप्स की तुलना में अधिक उपयुक्त और प्रभावी छाती को मजबूत बनाने वाला व्यायाम खोजना मुश्किल है। यही कारण है कि यह आपकी 30-दिवसीय शारीरिक परिवर्तन योजना का एक अनिवार्य हिस्सा है: छाती, पीठ, ट्राइसेप्स और कोर की मांसपेशियां बिना किसी अतिरिक्त उपकरण के तेजी से मजबूत होती हैं।
. अपने पेट के बल लेटें.
. अपने हाथों को अपनी कांख के पास फर्श पर रखें।
. फर्श से धक्का दें ताकि आपकी कोहनियाँ थोड़ी मुड़ी रहें।
. अपने पेट की मांसपेशियों को कसना न भूलें।
. अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़ते हुए, अपने आप को तब तक नीचे रखें जब तक कि फर्श से लगभग 5 सेमी न रह जाए।
. 1 गहरी सांस के लिए फर्श पर रुकें।
. धीरे से उठो.
. जितनी बार संभव हो दोहराएँ।

यदि आपको ऐसा पुश-अप करना मुश्किल लगता है, तो अपने घुटनों के बल झुककर भी ऐसा ही करने का प्रयास करें।

3. फेफड़े

इस अभ्यास के सही निष्पादन के दौरान कूल्हे और नितंब यथासंभव तीव्रता से काम करेंगे। कार्यक्षमता बढ़ाने के लिए आप डम्बल के साथ फेफड़ों का वजन बढ़ा सकते हैं।
. सीधे खड़े हो जाओ।
. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।
. अपने दाहिने पैर को आगे, बाएँ पैर को पीछे ले जाएँ।
. धीरे-धीरे अपने घुटनों को मोड़ें जब तक कि दोनों अंग समकोण पर न मुड़ जाएं।
. आरंभिक स्थिति पर धकेलें।
. अपनी पीठ को झुकाएं नहीं और अपने घुटनों को अपने पंजों से आगे न जाने दें।
. एक पैर के लिए 10-15 दोहराव करें, दूसरे पैर से दोहराएं।

4. स्क्वैट्स

पैरों और नितंबों के लिए सबसे प्रभावी व्यायामों में से एक के बिना संपूर्ण कसरत की कल्पना करना कठिन है।
. खड़े रहें, सुनिश्चित करें कि पैरों के बीच की दूरी कंधों की चौड़ाई के अनुरूप हो।
. अधिक संतुलन के लिए हाथों को आगे बढ़ाया जा सकता है।
. अपने घुटनों को मोड़ते हुए, अपने आप को नीचे करें ताकि आपके मुड़े हुए पैरों का कोण सीधा हो और आपकी जांघें फर्श के समानांतर हों।
. याद रखें कि अपनी पीठ सीधी रखें और आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों से आगे नहीं जाने चाहिए।
. आईपी ​​तक पहुंचें.
. आपका प्रारंभिक लक्ष्य 15-20 प्रतिनिधि के 2 सेट हैं।

5. विपरीत अंगों का उभार

यह व्यायाम पीठ को पूरी तरह से मजबूत बनाता है और कुछ मामलों में आपको इस क्षेत्र में दर्द से छुटकारा दिलाता है। इसके अलावा, नितंब, कूल्हे और कंधे काम करते हैं।

चारों तरफ खड़े हो जाओ.
. हाथ कंधों के नीचे, घुटने कूल्हों के नीचे।
. एक ही समय में अपने पैर और विपरीत हाथ को सीधा करें।
. पीआई पर लौटें और अंगों की दूसरी जोड़ी के साथ आंदोलन करें।
. प्रत्येक पक्ष के लिए 10 बार दोहराएं।

6. क्रंचेस/स्क्वैट्स

स्थिति ए:
अपने ऊपरी पेट पर काम करने के लिए, अपने हाथों को अपने कानों के पीछे रखकर फर्श पर लेटें। अपने घुटनों को मोड़ें, अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें। अपने कंधों और पीठ के ऊपरी हिस्से को फर्श से ऊपर उठाएं। साँस छोड़ें, अंतिम बिंदु तक बढ़ें, एक सेकंड के लिए वहाँ रुकें, साँस लें और पीआई पर वापस आएँ। 15-25 बार दोहराएँ.

स्थिति बी (रोटेशन के साथ):
यह व्यायाम शरीर परिवर्तन के लिए आदर्श है, क्योंकि यह कमर के किनारों पर वसा से छुटकारा पाने में मदद करता है।
स्थिति ए से शुरू करें, लेकिन अब धीरे-धीरे उठें और अपने शरीर (अपनी पीठ और कंधों को नहीं) को बगल की ओर मोड़ें - अपनी दाहिनी कोहनी से अपने बाएं घुटने को छूने का प्रयास करें। आईपी ​​को लौटें। दूसरी तरफ दोहराएं (प्रत्येक में 10-15 प्रतिनिधि)।

7. पुल

इस मुद्रा का उपयोग पीठ और पेट के साथ-साथ जांघों और नितंबों की मांसपेशियों को खींचने और मजबूत करने के लिए किया जाता है। इसके अलावा, श्रोणि की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए, यह व्यायाम बस अपूरणीय है।
. अपनी पीठ पर लेटो।
. अपने हाथों को अपने शरीर के साथ रखें (हथेलियाँ नीचे)।
. पैरों को फर्श पर टिकाकर पैरों को मोड़ें।
. घुटने पंजों की सीध में हों।
. अपने कूल्हों और पीठ को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि केवल आपके कंधे के ब्लेड और पैर फर्श पर न हों।
. शीर्ष बिंदु पर रुकें, कुछ गहरी साँसें और साँस छोड़ें गिनें।
. अपने कूल्हों को नीचे करें और 10-15 बार दोहराएं।

व्यायाम के दिए गए सेट को निष्पादित करते हुए, आप आश्वस्त हो जाएंगे कि 4 सप्ताह में शरीर का दृश्यमान परिवर्तन संभव है! यदि आप रुचि रखते हैं, उदाहरण के लिए, घर पर प्रेस को कैसे पंप करें, तो हमारे यूट्यूब चैनल पर प्रभावी अभ्यासों वाला वीडियो देखें: