Ovqat kayfiyatga qanday ta'sir qiladi. Oziq-ovqatlar sizning kayfiyatingizga qanday ta'sir qiladi Yaxshi kayfiyat ovqatlar

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ba'zi oziq-ovqatlar kayfiyatni yaxshilaydi yoki yomonlashtiradi. Oziqlanishdagi o'zgarishlar miya ichidagi o'zgarishlarni keltirib chiqarishi mumkin, bu bizning xatti-harakatlarimiz va hissiy holatimizni o'zgartiradi.

Oziq-ovqatlarning kayfiyatga qanday ta'sir qilishiga misollar:

1. Oziqlanishning tartibsizligi, oziq-ovqatga yoqilg'i sifatida munosabat

"Bir marta ovqatlanmang, shunda o'zingizni charchagan va asabiy his qilasiz. "Bu xuddi yonilg'isiz mashinani ishga tushirishga urinish kabi," deydi dietolog Keri Xans. Agar siz uzoq vaqt ovqatlanmasangiz, qondagi qand miqdori pasayadi va kayfiyat buziladi. o'zgaradi.Har 4 soatda ovqatlanish kerak.Nonushta ayniqsa muhim va ayniqsa bolalar uchun.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, muntazam ovqatlanish bolalarning faolroq bo'lishiga yordam beradi va maktabda kamroq muammolarga duch keladi. Nonushta ham kun davomida ortiqcha ovqatlanmaslik va sog'lom vaznni saqlashga yordam beradi. Ammo esda tutingki, ertalabki ovqatlarning hammasi ham bir xil emas. "Gap donut va bir chashka qahva haqida emas", deydi Somer.

2. Uglevodlarning etishmasligi

Uglevodlarga boy oziq-ovqatlar vitaminlar, minerallar va xun tolasining ajralmas yetkazib beruvchisidir. Bu mushak, asab va miya hujayralari uchun eng mos energiya manbai. Qisqasi: uglevodlar tanamiz uchun superbenzindir!

Uglevodlar ko'plab oziq-ovqatlarda mavjud: don, kartoshka, sabzavotlar va mevalar. Va shuningdek, biz eslaganimizdek, shakar, bug'doy uni va ulardan tayyorlangan barcha mahsulotlarda. Shunday qilib, marmelad, oq non, kekler va shokoladda.

Organizmga serotonin ishlab chiqarish uchun uglevodlar kerak, bu kimyoviy moddaning kayfiyatini ko'tarish, ishtahani bostirish va tinchlantiruvchi ta'sirga ega. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kam uglevodli parhez kunlik zarur miqdordagi uglevodlarni oladiganlarga nisbatan charchoq, g'azab, depressiya va zo'riqishlarni keltirib chiqaradi.

Kundalik kaloriyalarning taxminan 45-65% uglevodlardan keladi. "Kuniga 2000 kaloriyadan ko'p bo'lmagan" dietasida bu 900 dan 1300 kaloriyagacha. Biroq, barcha uglevodlar yaxshi emas. To'liq donlardan faqat tolaga boy murakkab uglevodlar kayfiyatga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.

Bundan farqli o'laroq, oddiy uglevodlar (shirinliklar, kekler, pechene va boshqa shirinliklar) aksincha, kayfiyatni pasaytiradi.

3. Omega-3 yog 'kislotalarining etishmasligi

Omega 3 losos, skumbriya va sardina kabi yog'li baliqlarda mavjud. Omega 3 xotirani yaxshilaydi va kayfiyatni yaxshilaydi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, omega-3 ning past darajasi depressiya, pessimizm va impulsivlik bilan bog'liq bo'lishi mumkin.

Darhaqiqat, yog'li baliq asosiy oziq-ovqat bo'lgan Yaponiya kabi mamlakatlarda depressiya darajasi past bo'ladi. Aksariyat mutaxassislar haftada kamida ikki porsiya yog'li baliq iste'mol qilishni tavsiya qiladilar; boshqalar zig'ir urug'i, yong'oq, kolza yog'i va omega-3 ga boy tuxumni tavsiya qiladi.

Bundan tashqari, Omega-3 ning yuqori miqdori bo'lgan margarin va yeryong'oq moyi mavjud.

4. Muhim oziq moddalar etishmayotgan bo'lishingiz mumkin

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, tanadagi temirning past darajasi depressiya, charchoq va e'tiborsizlikni anglatishi mumkin. Temirga boy oziq-ovqatlarga qizil go'sht, tuxum sarig'i, quritilgan mevalar, loviya, jigar va artishok kiradi.

Olimlar, shuningdek, yaqinda Dartmut Lisenziyasi ilmiy jurnalida chop etilgan hisobotga ko'ra, tanadagi tiaminning etarli miqdori "introversiya, faollikning pasayishi, charchoq, o'ziga ishonchning pasayishi va kayfiyatning pasayishi" ga olib kelishi mumkinligini aniqladilar.

Tiamin ko'p miqdorda don, cho'chqa go'shti, xamirturush, gulkaram va tuxumda mavjud. Agar tanada tiamin etarli bo'lsa, unda farovonlik, xushmuomalalik yaxshilanadi va energiyaning umumiy zaryadi ortadi.

Depressiyaning oldini olishga yordam beradigan foliy kislotasi ham bir xil darajada muhimdir. Yashil sabzavotlar, apelsinlar, greyfurtlar, yong'oqlar,

unib chiqqan donalar va butun donli non foliy kislotasining yaxshi manbalaridir.

5. Juda ko'p yog'

Bu qop kartoshka chiplari ham belga ham, kayfiyatga ham yomon!

Yog'li ovqatlar, ayniqsa to'yingan yog'larga boy ovqatlar iste'mol qilish depressiya va demans bilan bog'liq. Bundan tashqari, zich, yog'li dietani iste'mol qilish deyarli bir zumda letargiya tuyg'usini keltirib chiqaradi.

6. Siz ichgan narsangizga unchalik ahamiyat bermaysiz.

Ichimliklar ovqat kabi kayfiyatga ta'sir qiladi. Me'yorida kofein jismoniy va aqliy faoliyatini oshirishi mumkin, lekin haddan tashqari ko'p iste'mol qilish tashvish, asabiylashish va kayfiyatning o'zgarishiga olib kelishi mumkin.

Salbiy ta'sirlardan qochish uchun kuniga bir yoki ikki stakanga yopishib oling. Amerika Parhezshunoslik Assotsiatsiyasining dietologi Konstans Braun-Riggs: “Qahva rag‘batlantiruvchi vosita bo‘lib, u tugashi bilan siz energiyani yo‘qota boshlaysiz”.

"Hayot va quvvatni saqlash uchun asosiy ichimlik sifatida suv ichish yaxshiroqdir." Yana bir yaxshi usul - yog'siz sut. Sut mahsulotlarida ko'p miqdorda zardob oqsili mavjud bo'lib, u stressga qarshi vosita bo'lib xizmat qiladi, kayfiyat va xotirani yaxshilaydi.

Yaxshi salomatlik va dam olishni ta'minlash uchun kuniga bir stakan kifoya qiladi. Agar sutni yoqtirmasangiz, depressiya bilan kurashishga yordam beradigan antioksidant bo'lgan yashil choy iching. Uning tarkibida stress bilan kurashishga yordam beradigan aminokislota - theanin mavjud.

Inson miyasi va endokrin tizimi insonning kayfiyati uchun javobgardir. Bu kayfiyatga bevosita ta'sir ko'rsatadigan endokrin tizim bo'lib, uning funktsiyalari asab tizimi tomonidan aniq tartibga solinadi.

Masalan, serotonin, norepinefrin va dopamin kabi neyrotransmitterlar hissiy farovonlikni yaxshilash uchun javobgardir. Ushbu neyrotransmitterlar inson sevib qolganda yoki baxtni boshdan kechirganda ham faol ishlab chiqariladi - ular katalizator vazifasini bajaradi.

Ushbu neyrotransmitterlarning ishlab chiqarilishini dieta yordamida qandaydir tarzda rag'batlantirish mumkinmi? Boshqacha qilib aytadigan bo'lsak, dieta menyusiga ma'lum oziq-ovqatlarni kiritish orqali kayfiyatingizni yaxshilay olasizmi? Tadqiqotga ko'ra, bu haqiqatan ham mumkin.

Olimlar hatto depressiyani bartaraf etishga va aqliy faoliyat va jismoniy faollikni oshirishga yordam beradigan oziq-ovqatlar ro'yxatini tuzdilar. Ushbu ro'yxatni ushbu maqolada siz bilan baham ko'ramiz.

Eslatib o'tamiz, biz avvalroq muhokama qilgan edik.

Eng yaxshi 12 antidepressant mahsulot

Miya va endokrin tizimning ishlashi nafaqat dietaga, balki odamning ovqatni qanday iste'mol qilishiga ham bog'liqligini darhol aniqlab olish kerak. Nima nazarda tutilgan? Aslida, siz tez-tez ovqatlanishingiz kerak, lekin kichik qismlarda.

Shokolad tarkibida teobormin va flavonoidlar ham mavjud bo'lib, ular antioksidant ta'sirga ega (asab hujayralarining oksidlanishini va ularning yo'q qilinishini oldini oladi), shuningdek, stress hissini tekislaydi.

To'q rangli shokolad kayfiyatni yaxshilash uchun foydaliroq va samarali hisoblanadi - uning tarkibida kakao kukuni yuqori va o'rtacha 50 dan 75% gacha. Taqqoslash uchun sut mahsulotlarida bu taxminan 25-40% ni tashkil qiladi.

2. Bananlar

Banan tarkibida harman bor - bu komponent eyforiya tuyg'usini kuchaytiradi.

Bu mevada ko'proq B6 vitaminining yuqori miqdori, bu gipofiz bezi tomonidan gormonlar ishlab chiqarishda ishlatiladi.

Shunisi e'tiborga loyiqki, B guruhi vitaminlari erkaklarnikiga qaraganda ayollarning kayfiyatiga kuchli ta'sir qiladi.

6. Yong'oqlar

Yong'oq va pista eng ko'p hisoblanadi. Ular o'z ichiga oladi omega-3 yog 'kislotalari, magniy, B guruhi vitaminlari, triptofan va selen. To'g'ri, ularning tarkibi yog'li baliqlarga qaraganda bir necha baravar past.

Kayfiyatni yaxshilash uchun muntazam ravishda yong'oqni oz miqdorda iste'mol qilish foydalidir (optimal - kuniga 50 grammdan). Va xuddi shu triptofan, masalan, tanada to'planishi va faqat kerak bo'lganda ishlatilishi mumkin. Demak, ratsioningizga yong‘oqlarni kiritish depressiyaning oldini olishning eng oson usullaridan biridir.

7. Pishloq

Pishloq va laktobakteriyalarda yuqori bo'lgan boshqa ko'plab sut kislotali ovqatlar tarkibida tiramin, triktanin va fenetilamin mavjud. Shifokorlar ularni ko'pincha "anti-stress" aminokislotalar deb atashadi., chunki ular miya hujayralari tomonidan ozuqa moddalarining so'rilishini yaxshilaydi.

Va maksimal ta'sirga erishish uchun pishloqni dietada shokolad bilan birlashtirish tavsiya etiladi - asab hujayralarining endorfinlarga nisbatan sezgirligi eksponent ravishda oshadi, bu hatto eng barqaror depressiyani engishga yordam beradi.

8. Yashillar

Deyarli har bir yashil tarkibida foliy kislotasi mavjud, bu tanaga omega-3 yog 'kislotalariga o'xshash tarzda ta'sir qiladi.

Ammo folat faqat o'simlik ovqatlarida mavjud. Uning eng yuqori miqdori arpabodiyon va maydanozda uchraydi. U yoki bu darajada folatlar barcha ko'katlarda mavjud.

9. Qahva

Kofein kayfiyatni yaxshilashga yordam beradi - bu miyadagi moddadir. neyrostimulyator vazifasini bajaradi. Ushbu ta'sir taxminan 3-5 soat davom etadi.

Kofein nafaqat nerv hujayralarining bir xil endorfinlarga sezgirligini oshiradi, balki uglevodlarning so'rilishini tezlashtiradi - bu miyaga tezda energiya olishga yordam beradi. Kofe eng yaxshi va tananing ohangi deb hisoblanishi ajablanarli emas.

11. Karabuğday va jo'xori uni

Ularda juda ko'p murakkab uglevodlar mavjud bo'lib, ular kun davomida inson tanasi tomonidan darhol so'rilmaydi, shuning uchun tanani va miyani energiya bilan ta'minlash. Asab tizimi, shifokorlarning fikriga ko'ra, organizm uglevodlardan oladigan barcha energiyaning taxminan 30 foizini ishlatadi.

Va bu donlarda ko'p miqdorda hazm bo'lmaydigan tolalar mavjud - bu ovqat hazm qilish tizimining faoliyatini har tomonlama yaxshilaydi va oziq-ovqatdan ko'proq ozuqa olish imkonini beradi.

12. Tuxum

Ular o'z ichiga oladi A vitamini, magniy, triptofan va karotinlar bu bilvosita bo'lsa-da, insonning kayfiyatiga ta'sir qiladi.

Aniqlash kerakki, faqat yangi tuxumlar "ishlaydi", chunki issiqlik bilan ishlov berishdan so'ng karotin va triptofanning sher ulushi hosila elementlarga parchalanadi.

Odamning kayfiyati uchun bedana tuxumi foydaliroq. Bundan tashqari, ularni yangi ishlatib, salmonellyozni olish mumkin emas - bu infektsiya shunchaki bedana tuxumi qobig'ining teshiklari orqali kira olmaydi. Ammo tovuq qobig'i orqali bu bakteriyalar osongina kirib boradi.

Qanday ovqatlardan voz kechish kerak?

Kayfiyatni yomonlashtiradiganlar borligini hisobga olish kerak. Ular faqat endorfin ishlab chiqarishni oldini oladi, shuningdek, ularni hazm qilish va keyinchalik assimilyatsiya qilish uchun energiyaning yuqori qismini oladi.

Shifokorlar quyidagi oziq-ovqatlarni aniqlaydilar, agar iloji bo'lsa, depressiyadan qochish uchun ularni tashlab yuborish kerak:

Shirin soda. Kola, limonad va boshqa shunga o'xshash ichimliklar ko'p miqdorda fenilalaninni o'z ichiga oladi - ishlab chiqaruvchi hatto yorliqda bundan ogohlantiradi. Va bu modda serotonin ishlab chiqarishni bostirishi ma'lum. Soda kayfiyatni yomonlashtirmaydi, lekin eyforiya tuyg'usini oldini oladi.
Fastfud. Nazariy jihatdan, bu yuqori kaloriyali va yog'li bo'lgan barcha ovqatlarni o'z ichiga oladi. Ularning barchasi oshqozon-ichak traktida katta yuk hosil qiladi. Ularni assimilyatsiya qilish uchun juda katta energiya sarflanadi. Shuning uchun og'ir gazakdan keyin odam charchaganini his qiladi va unga diqqatni jamlash qiyinlashadi - bu miya uchun energiya etishmasligi.
Margarin. Bunga qon oqimiga kirib, serotoninning tuzilishini yo'q qiladigan trans yog'lari yuqori bo'lgan barcha ovqatlar kiradi. Yana bir qiziq fakt shundaki, trans yog'lari umuman tanaga hech qanday tarzda so'rilmaydi va deyarli o'zgarmagan holda chiqadi. Ammo shu bilan birga, ular hali ham ovqat hazm qilish jarayonidan o'tishadi, ya'ni energiyani olib ketishadi.
Lazzat kuchaytirgichlar. Bunga turli xil chiplar, sho'r tayoqlar, krakerlar va boshqa gazaklar kiradi. Lazzat kuchaytirgichlar serotonin ishlab chiqarishni bostiradi, shuningdek, miyaning metabolik hujayralararo jarayonlarini sekinlashtiradi. Ya'ni, ular asab hujayralarining bo'linishi va tiklanish jarayonini inhibe qiladi.
Shirin nonushtalar. Bu makkajo'xori yormasi va tatlandırıcıların butun ro'yxatiga asoslangan don, mussli va boshqa idishlarning bir turi. Ular endorfin ishlab chiqarishni bostiradi.

Shifokorlar tez-tez e'tibor beradigan yana bir nuance. Ko'p shirinlik iste'mol qilishdan saqlaning. Qon shakar darajasining keskin sakrashi miya uchun o'ziga xos "stress" bo'lib, u hozirda insulin ishlab chiqarish tufayli uglevodlar kontsentratsiyasini normallashtirishga harakat qilmoqda.

Ammo shundan keyin shakar darajasi tezda pasayadi (chunki shirinliklar tarkibida oddiy uglevodlar mavjud - ular bir zumda hazm qilinadi), 3 mmol / l darajaga etadi - bu nominaldan past bo'ladi, bu ham tana tomonidan stress sifatida qabul qilinadi. Shirinliklarni iste'mol qilishning to'g'ri usuli qanday? Kichik qismlar, 10-15 grammdan oshmasligi kerak. Lekin siz tez-tez ovqatlanishingiz mumkin - hatto kuniga 5 marta.

Endi videoni ko'rib chiqamiz:

Xulosa

Natijada, parhez insonning kayfiyatiga bevosita ta'sir qiladi. Buning sababi, ba'zi oziq-ovqatlar gormonal tizimning ishlashiga ta'sir qiladi - aynan u endorfinlar (kayfiyat va hissiy farovonlikka ta'sir qiluvchi gormonlar guruhi) ishlab chiqarish uchun javobgardir.

Va boshqa yo'l bilan harakat qiladigan oziq-ovqat bor - u kayfiyatni yomonlashtiradi, chunki u serotonin ishlab chiqarishni bostiradi va shu bilan birga energiyaning sher ulushini olib tashlaydi. Ratsionda ikkinchisining mavjudligi cheklangan bo'lishi kerak va sog'lom ovqatlanishga ustunlik berish kerak, bu sizni ajoyib kayfiyat bilan ta'minlaydi!

Oziq-ovqatimiz va ichki holatimiz bir-biri bilan chambarchas bog'liq ekanligiga shubha yo'q. Kayfiyatni sezilarli darajada yaxshilaydigan ovqatlar mavjud, ammo aksincha, barcha oqibatlarga olib keladigan stressga olib keladigan ovqatlar ham bor. Loyiha yaratuvchisi biz bilan to'g'ri ovqatlanishga yordam beradigan va shu bilan birga farovonligingizni yaxshilash va kayfiyatingizni yaxshilashga yordam beradigan maslahatlar bilan o'rtoqlashdi.

Siz ajoyib kayfiyatda uyg'ondingiz. Dush qabul qildim, nonushta qildim, tashqariga chiqdim. Men bir narsa haqida o'yladim va birdan kayfiyatim qandaydir bug'langan yoki yomonlashganini angladim.

Sizning yomon kayfiyatingiz nonushta bilan bog'liq bo'lishi mumkinligini o'ylab ko'rdingizmi? Tushlik bugungi gaplaringiz va qilayotgan ishlaringizga ta'sir qilishi mumkinmi? Ilmiy tadqiqotlar oziq-ovqat va kayfiyat o'rtasida bevosita bog'liqlik borligini isbotlaydi.

Siz o'zingiz oddiy tajriba o'tkazishingiz mumkin. Keyingi safar tozalangan shakarli ovqatlar iste'mol qilganingizda, bir necha soatdan keyin o'zingizni qanday his qilayotganingizga e'tibor bering. Va siz hamma narsani o'zingiz tushunasiz. Ha, qisqa vaqt ichida siz kuchning kuchayishini his qilasiz. Ammo tez orada buning uchun kayfiyatning pasayishi bilan to'lashingiz kerak bo'ladi.

Qayta ishlangan ovqatlar axlatdir. Ular minerallar, vitaminlar va ozuqa moddalarida juda kambag'al bo'lib, ular tana uchun mutlaqo foydasizdir. Vitaminlar va muhim yog 'kislotalarining etishmasligi ruhiy salomatligimizga ta'sir qilishi mumkin. Bizning yaqinlarimiz bilan munosabatlarimiz, mehnat qobiliyati va hayotdan zavqlanish qobiliyati bunga bog'liq.

Shunday ekan, bir piyola issiq shokolad yoki muzqaymoq iste’mol qilgandan keyin kayfiyatingizni “sakrash” o‘rniga, qanday qilib sog‘lom narsa iste’mol qilish orqali kayfiyatni qaytarish haqida o‘ylab ko‘ring.

Mana sizga tabassumingizni qaytarish va o'zingizni yaxshi his qilishingizga yordam beradigan beshta maslahat.

Jismoniy mashqlar

Tanangizdagi serotonin va D vitamini darajasini oshirish uchun muntazam ravishda mashq qiling va ochiq havoda bo'ling.

Aftidan, mashg'ulotdan so'ng siz charchaganingizni his qilasiz. To'g'ri tanlangan mashqlar to'plami energiya portlashiga olib keladi. Va ularni muntazam ravishda bajarish orqali siz kuchliroq va ijobiyroq bo'lasiz. Agar sport zalidagi mashg'ulotlar siz uchun bo'lmasa, sayrga boring yoki parkda yuguring, o'yinchi yoki do'stlar bilan velosipedda yoki rollarda mining.

Suv yoki yashil choy

Uyg'onishingiz bilanoq, har ovqatdan oldin va ular orasida iching. Bu sog'lom odat sizni hushyorroq his qilishga yordam beradi va ortiqcha ovqatlanishingizga yo'l qo'ymaydi. Biz ko'pincha ochlikni suvsizlanish bilan aralashtiramiz. Bir stakan suv iching va his-tuyg'ularingizni tinglang. Ehtimol, bu sizning tanangizga kerak bo'lgan narsadir.

butun ovqatlar

Avvalo, tanangizga yangi sabzavotlar, mevalar, o'tlar, yong'oqlar va urug'lar kerak. Siz ularni to'liq issiq ovqatlar orasida gazak qilishingiz yoki ovqatdan oldin eyishingiz mumkin. Elyaf tanangizni detoksifikatsiya qiladi va qondagi insulin darajasini tenglashtiradi. Shuningdek, u suvni tortadi, hajmini oshiradi va sizni uzoqroq to'yingan his qiladi. Bu chiroyli degan ma'noni anglatadi.

Yashil bargli sabzavotlar

Yashil bargli sabzavotlarga e'tibor bering.Ushbu toifadagi o'simliklardan o'zingizga ko'proq yoqqanini iste'mol qiling: salat, piyoz, rukkola, maydanoz, karam yoki ismaloq. Maruldagi magniy, masalan, asab tizimining ishlashi uchun kerak. Ismaloq juda ko'p protein va juda ko'p miqdorda A va B6 vitaminlarini o'z ichiga oladi.

Arugula tarkibida juda ko'p yod va vitamin C mavjud. U metabolizmni mukammal darajada yaxshilaydi va vazn yo'qotishni tezlashtiradi. Va oynadagi o'z aksimiz bizni xursand qilsa, kayfiyat yaxshilanadi.

Bu bargli sabzavotlarning barchasi kaloriyalarda past, shuning uchun siz qismlarni cheklashingiz shart emas.

Ko'proq o'simliklarni iste'mol qiling va uyda pishiring

Eng sog'lom oziq-ovqat formati uy qurilishi taomidir va unda qancha o'simlik tarkibiy qismlari mavjud bo'lsa, shuncha yaxshi bo'ladi. Agar siz qaerdan boshlashni bilmasangiz va ilhom izlayotgan bo'lsangiz, unda ilova Yashang! o'simlik tarkibiy qismlariga asoslangan retseptlar bilan sizning yordamingizga keladi. Oshpazlik mahoratingizni oching va hayotdan tabassum bilan o'ting.

5 / 5 ( 4 ovozlar)

Men Garvard tibbiyot maktabining ichak salomatligi va kayfiyat o'rtasidagi bog'liqlik haqida qiziqarli maqolasiga duch keldim. Men uni siz uchun ishga tushiraman. Oxirida, odatdagidek, manbaga havola bo'ladi, u erda tadqiqotlarga havolalar va mening shaxsiy fikrim.

Inson mikrobiomasi yoki ichak muhiti - bu odamlar va bakteriyalar uchun foydali bo'lishi uchun odamlar bilan birga rivojlangan turli xil bakteriyalar jamoasi. Tadqiqotchilar insonning noyob mikrobiomasi hayotning dastlabki 1000 kunida yaratilishiga rozi. Ammo har qanday vaqtda ichak muhitini o'zgartirish uchun qila oladigan narsalar mavjud.

Qayta ishlangan ovqatlar va ichak salomatligi

Kimyoviy qo'shimchalar va o'ta qayta ishlangan mahsulotlarni o'z ichiga olgan oziq-ovqatlarni iste'mol qilish bizning ichak muhitimizga ta'sir qiladi va kasallik xavfini oshiradi. Ultra qayta ishlangan oziq-ovqatlar tarkibida oziq-ovqatdan olingan moddalar (masalan, shakar va kraxmal), oziq-ovqat tarkibiy qismlaridan (vodorodlangan yog'lar) qo'shilgan yoki laboratoriyada tayyorlangan (lazzat kuchaytirgichlar, oziq-ovqat ranglari) mavjud.

Fast-fud kabi ultra qayta ishlangan ovqatlar mazali bo'lishi uchun tayyorlanganligini bilish muhimdir. Kimyoviy ingredientlar yoki qo'shimchalardan foydalanganda, albatta. Bu ovqatlar odatiy G'arb dietasida juda keng tarqalgan. Qayta ishlangan oziq-ovqat mahsulotlariga misollar konservalarda ham uchraydi: shakar bilan qoplangan quritilgan mevalar va tuzlangan go'sht mahsulotlari. Juda qayta ishlangan oziq-ovqatlarga gazlangan suv, shirin yoki sho'r atıştırmalıklar, qadoqlangan nonlar, bulkalar va pishiriqlar, nonli baliq yoki tovuq bo'laklari va tez tayyorlanadigan noodle sho'rvalari kiradi.

Tadqiqotchilar o'zimizni yaxshi his qilishimiz uchun ichak terapiyasini (probiyotiklarni, prebiyotiklarni qabul qilish) sinab ko'rishdan oldin "birinchi navbatda ovqatni tuzatishni" (boshqacha aytganda, nima iste'mol qilamiz) tavsiya qiladi. Ular yallig'lanish va kasalliklarga olib keladigan qayta ishlangan va o'ta qayta ishlangan ovqatlardan voz kechishni, butun ovqatni iste'mol qilishni taklif qiladilar.

Ichakning kayfiyatga qanday aloqasi bor?

Miya va ichak o'rtasidagi aloqani ko'rib chiqsak, serotonin retseptorlarining 90% ichakda joylashganligini bilish muhimdir. Oziqlanish psixiatriyasining nisbatan yangi sohasida biz bemorlarga ichak salomatligi va ovqatlanish ularning kayfiyatiga qanday ijobiy yoki salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkinligini tushunishga yordam beramiz.

Biror kishiga antidepressant, masalan, selektiv serotoninni qaytarib olish inhibitori (SSRI) buyurilganda, eng ko'p uchraydigan yon ta'sirlar ichakda bo'ladi. Ko'p odamlar vaqtinchalik ko'ngil aynishi, diareya yoki oshqozon-ichak muammolariga duch kelishadi. Vagus nervi orqali ichak va miya o'rtasida anatomik va fiziologik ikki tomonlama aloqa mavjud. Ichak-miya o'qi bizga parhez va kasallik, shu jumladan depressiya va tashvish o'rtasidagi munosabatlarni yaxshiroq tushunish imkonini beradi.

Yaxshi va yomon bakteriyalar o'rtasidagi muvozanat buzilganida, kasalliklar paydo bo'lishi mumkin. Bunday kasalliklar ro'yxatiga quyidagilar kiradi: irritabiy ichak kasalligi, astma, semizlik, metabolik sindrom, diabet, shuningdek, kognitiv va kayfiyat muammolari. Misol uchun, irritabiy ichak kasalligi mikroblar (bakteriyalar), ichak shilliq qavati va immunitet tizimi o'rtasidagi o'zaro ta'sirlarning disfunktsiyasidan kelib chiqadi.

Diyet va depressiya

Yaqinda o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatadiki, sog'lom, muvozanatli ovqatlanish (O'rta er dengizi dietasi kabi) va yallig'lanishni keltirib chiqaradigan ovqatlardan qochish depressiyadan himoya qilishi mumkin.

Boshqa bir tadqiqotda depressiyaning oldini olish va davolash bilan bog'liq bo'lgan 12 antidepressant ro'yxatini o'z ichiga olgan Dietary Antidepressant Scale tasvirlangan. Ushbu oziq moddalarni o'z ichiga olgan ba'zi ovqatlar istiridye, midiya, qizil ikra, suv teresi, ismaloq, marul, gulkaram va qulupnaydir.

Diyet yordam berishi mumkin, ammo bu davolanishning faqat bir qismi. Shuni ta'kidlash kerakki, siz noto'g'ri ovqatlanish tufayli sport bilan shug'ullana olmaganingizdek, siz ham ruhiy tushkunlik yoki tashvish tuyg'ularidan xalos bo'lolmaysiz.

Biz ovqatni kayfiyat uchun yagona vosita sifatida ishlatishdan ehtiyot bo'lishimiz kerak. Kayfiyat muammolari haqida gapirganda, biz ruhiy tushkunlik va tashvishning engil va o'rtacha shakllari haqida gapiramiz. Boshqacha qilib aytganda, oziq-ovqat depressiyaning jiddiy shakllariga va o'z joniga qasd qilish fikrlariga ta'sir qilmaydi. Agar o'zingizga zarar etkazish haqida o'ylayotgan bo'lsangiz, shifokoringizga murojaat qilish muhimdir.

Ichak salomatligi va kayfiyatini qanday yaxshilash mumkin

To'liq oziq-ovqatlarni iste'mol qiling va ichaklaringizdagi foydali bakteriyalarni yo'q qiladigan keraksiz oziq-ovqat qo'shimchalari va konservantlarda yuqori bo'lgan qadoqlangan yoki qayta ishlangan ovqatlardan saqlaning.
Sabzavot yoki meva sharbatlari o'rniga yangi meva va sabzavotlarni iste'mol qilishni ko'paytirishga harakat qiling. Qo'shimcha shakar/qo'shimchalarsiz muzlatilgan mevalar ham yaxshi tanlovdir.
Etarlicha tola iste'mol qiling va ratsioningizga butun don va dukkakli ekinlarni kiriting.
Probiyotiklarga boy oziq-ovqatlarni qo'shing, masalan, shakar qo'shilmagan oddiy yogurt.
Nonushta paytida shakar miqdorini kamaytirish uchun oddiy berry yogurt yoki chia pudingiga doljin qo'shing.
Kefir (shakarsiz), tuzlangan karam yoki kimchi kabi fermentlangan ovqatlarni qo'shish ichaklaringizni sog'lom saqlashga yordam beradi.
Har hafta dengiz mahsulotlari, tovuq va go'shtni iste'mol qiling.
Rangli yangi sabzavotlarni dietangizga qo'shing va ba'zi organik oziq-ovqatlarni tanlashni o'ylab ko'ring.

Ichaklar va kayfiyat haqida mening fikrim

Men ushbu maqolani siz uchun tarjima qilishga shoshildim, chunki u mening shaxsiy his-tuyg'ularimga juda mos keladi. Ha, parhez va ichak salomatligidagi o'zgarishlar katta farq qiladi! Va kayfiyat ham. Men qanday kayfiyat va xatti-harakatlarni aytdim. Umuman olganda, men miya va ichaklar o'rtasidagi aloqaga bajonidil ishonaman. Shaxsiy misol orqali allaqachon ishonch hosil qilgan.

Doktor Perlmutterning "Ichak va miya" kitobidan bu haqda ko'proq ma'lumot olishingizni maslahat beraman va mevalar uchun men avakadolarni, sabzavotlar uchun - erdan o'sishni tanlashni tavsiya qilaman. Bundan tashqari, bu kitob ichak va mikroblar haqida juda yaxshi - Alanna Kollen: 10% Inson. Mikroblar odamlarni qanday boshqaradi.

Sog'lig'ingizga g'amxo'rlik qiling va sizda kuz-qish-bahor tushkunligi va ko'k rang bo'lmaydi. Dunyoda ruhiy sog'lom, yaxshi kayfiyatli insonlar ko'paysin!