Sog'lom uyqu: uyqu funktsiyalari, sog'lom uyqu qoidalari. Sog'lom tungi uyqu - farovonlikning asosi Kechasi ovqatlanmang

Sayyoramizdagi har qanday o'rtacha odam o'z hayotining uchdan bir qismini Morfeyning quchog'iga berilib, yotoqda o'tkazadi. Tasavvur qiling-a, siz kuniga 7 soat uxlashdan boshqa hech narsa qilmaysiz! Ammo o'zingizdan va atrofingizdagilardan sog'lom uyqu qoidalari haqida nima bilishlarini so'rang va ularning aksariyati faqat surunkali uyqusizlikning zarari haqida eslab qoladi.

Shu bilan birga, keyingi kundagi ahvolingiz va kayfiyatingiz ko'p jihatdan qanchalik sog'lom va to'g'ri uxlayotganingizga bog'liq. Rozi. Ko'z ostidagi doiralar va o'zgarmas ofis "ro'moli" dan ko'ra muhimroq narsaga e'tibor qarata olmaslik haqida gapirmasa ham, kam odam letargiya, apatiya va doimiy esnashni yaxshi ko'radi.

Shuning uchun bugungi maqolada men sizga sog'lom va sog'lom uyquning asosiy qoidalari haqida gapirib bermoqchiman, men shaxsan o'zim sinab ko'rganman va ularning samaradorligiga kafolat bera olaman. Shunday qilib,

Ertalab kek, kechqurun jinsiy aloqa

Keling, eng yoqimlisidan boshlaylik - "Fransuz dietasi" bilan) Menimcha, yotishdan oldin sevish - dam olish, kun davomida to'plangan taranglikni bartaraf etish va sog'lom uyquga ketishning eng samarali usullaridan biri. Va bu erda gap hatto jismoniy yaqinlik haqiqatida ham emas, balki aql bovar qilmaydigan hissiy portlashda, shundan so'ng u tezroq uxlab qoladi va ancha yoqimli tarzda uyg'onadi.

Yotishdan oldin sigaret yoki spirtli ichimliklar ichmang

Yomon tush kabi umumiy iborani "yotishdan oldin to'p" ni unuting, aks holda bu tush (tavtologiya uchun uzr) haqiqatan ham unchalik yoqimli bo'lmaydi, chunki. Garchi alkogol yolg'on dam olish tuyg'usini bergan bo'lsa-da, aslida u tanangizni to'liq quvvat bilan ishlaydi. haqiqatan ham muvaffaqiyatga erishing, lekin sog'lom holda uyg'onish ... haqiqatdan yiroq.

Aytgancha, men ham kechasi chekishni qat'iyan tavsiya etmayman. Men bu nima bilan bog'liqligini aniq bilmayman va men bu maslahatni faqat o'z his-tuyg'ularimdan beraman. Agar siz yotishdan oldin bir yarim soatdan kechiktirmasdan cheksangiz, ertalab uyg'onish sezilarli darajada osonlashadi, chunki. ceteris paribus, boshida "paxta" hissi yo'q.

Yotoqxonangizni ventilyatsiya qiling

Hech bo'lmaganda 30-40 daqiqa davomida dush qabul qilib, barcha tegishli muolajalarni bajarayotganda oynani oching. Toza havo sog'lom uyqu va qo'rqinchli tushlarni kamaytirishga yordam beradi.

Barcha elektr jihozlarini o'chiring

Uyquga kompyuter/telefon/televizorning zararli ta'sirini taxmin qilish uchun soqolli tadqiqotchi bo'lish shart emas. Ushbu ogohlantirishlarning har biri o'chirilmasdan, miyaga ishlashni davom ettirish zarurligi haqida signal yuboradi va shunga mos ravishda siz etarli darajada uxlay olmaysiz. Aytgancha, tunda podkastlarni tinglashni yaxshi ko'radiganlarga iliq salomlar yo'llayman. Quloqlaringizga naushniklarsiz yotish uchun kamida bir hafta harakat qilib ko'ring - farqni darhol his qilasiz.

Ko'proq uxlang ... lekin ertalab emas

Menimcha, 13 yoshga to'lgan har qanday odam odatda kuniga 7 soatdan kam uxlash mutlaqo samarasiz ekanligini tushunadi. Ammo bu nafaqat to'liq uxlash, balki qachon uxlash haqida ham. Kutish rejimi 22:00-5:30 12:00-7:30 ga qaraganda ancha foydali - natija atamalar joylarini o'zgartirishdan sezilarli darajada o'zgaradi. Qolaversa, men deyarli aminmanki, siz hali ham kechki soatlaringizni befoyda tarmoq yoki televizor tomosha qilish bilan o'tkazasiz.

Xomilaning holatida uxlang

Bular. o'ng tomonda (yurakda qo'shimcha yuk hosil qilmaslik uchun), bir oz egilgan orqa va tizzalar bilan. Ideal holda, shuningdek, sevgilingiz bilan (-mening) quchoqlashda. Tananing bu pozitsiyasi orqa va sog'lom uyqu uchun foydalidir va bundan tashqari, horlama ehtimolini kamaytiradi.

Rejim hamma narsadan ustun

Aslida, bu unchalik qiyin emas, faqat birinchi haftada siz o'zingizni majburlashingiz kerak bo'ladi, lekin keyinchalik tanangiz yaxshilik nurlari bilan javob beradi va kechqurun uxlab qolish va ertalab ko'tarilish tezligiga +10 javob beradi. .

Bundan tashqari, o'z tajribamdan shuni aytamanki, kechki rejimga rioya qilish (ya'ni, bir vaqtning o'zida yotish) shaxsan men uchun bir soatda turishdan ko'ra muhimroqdir.

Mashqlarni bajaring

Menimcha, mashqlarni faqat ertalab qilish kerakligi mutlaqo behuda. Kechki yugurish (yurish) yigirmalab surish va qorin bo'shlig'i mashqlari bilan birgalikda mo''jizalar yaratadi. Birinchidan, bu raqam va umumiy farovonlik uchun ahmoqona foydalidir (bu o'z-o'zidan uyquga ijobiy ta'sir ko'rsatadi), ikkinchidan, har qanday holatda ham siz charchaysiz va kun davomida to'plangan fikrlarni miyangizni tozalaysiz va , shunga ko'ra, tezroq va kuchliroq uxlab qolish.

Kechasi ovqatlanmang

Uyquning go'zalligini qanday tasvirlashni ham bilmayman, agar siz qorinni to'ldirmasangiz. Eslatma - och emas, lekin to'liq emas. Shu munosabat bilan, dietologlar turli xil fikrlarga ega, ammo ularning deyarli barchasi bir yarim soatdan ikki soatgacha og'zingizga hech narsa solmaslik yaxshiroq degan fikrga qo'shiladi. Agar chindan ham ovqatlanmoqchi bo'lsangiz - bir hovuch yong'oq, bir juft olma, bir stakan kefir yoki qaynatilgan tovuqning kichik qismini eyishingiz mumkin. Axir, oshqozon kasalliklari sizning rejalaringizga kiritilmaganmi?

Miyangizni keraksiz ma'lumotlardan tozalang

Aytgancha, to'plangan fikrlar masalasiga. Ertangi ishlar bilan bir vaqtda uxlab qolishga urinish, bir vaqtning o'zida o'zingizga muzli suv quyib, sochlarini fen bilan quritishga o'xshaydi. Natija unchalik yaxshi bo'lmaydi. Ha, men bu qanchalik qiyinligini tushunaman (biz bilamiz suzdik) va shuning uchun menda ajoyib maslahat bor.

Bir vaqtlar men deyarli tasodifan Vadim Zelandning "Haqiqatni o'zgartirish" kitobini o'qib chiqdim, unda atrofingizdagi dunyoga ruhiy sevgi xabarlari orqali hayotingizni yaxshi tomonga o'zgartirish yo'li tasvirlangan. Ta'riflangan to'p texnikalaridan biri bu: siz karavotga yotib, ko'zingizni yumasiz va o'sishni boshlaydigan va boshingizning tepasidan boshlanadigan va tananing har bir qismidan o'tib, asta-sekin o'sib boruvchi yorug'lik nurini tasavvur qilasiz. butun dunyoning o'lchami (nurning o'zi sevgini anglatadi). Men bu hayotni qanchalik yaxshi tomonga o'zgartirayotganiga javob berishga tayyor emasman, lekin bu usul keraksiz fikrlarsiz uxlab qolishga yordam beradi.

Kutish har bir inson uchun muhim va ajralmas element va salomatlik kafolati hisoblanadi. Agar siz taxminan 30 yoshda bo'lsangiz, unda siz umringizning 10 yilini uxladingiz. Biz hayotimizning uchdan bir qismini uxlayotganimiz sir emas. Ammo buni qanday qilishimiz sirligicha qolmoqda. Bundan qanday uxlaymiz va bizning sog'ligimiz, kayfiyatimiz va kunimizni qanday o'tkazishimizga bog'liq.

Siz tanangizga qanday tartib-qoidalarni bersangiz, u ko'nikadi va bu juda tez sodir bo'ladi. Agar siz doimo soat 21.00 da yotsangiz, vaqt farqini 30 daqiqadan ko'p bo'lmagan holda saqlashga harakat qilishingiz kerak. Bu vaqtga kelib, tana yaxshi ko'nikadi va siz tezroq uxlab qolasiz.

Sog'lom uyqu

Agar siz kun davomida uxlasangiz, kechasi uyqusizlikni boshdan kechirishingiz mumkin. Agar tanangiz kun davomida dam olishga muhtoj bo'lsa, unda siz 16.00 dan kechiktirmasdan dam olishingiz kerak. Kechki ovqat yotishdan bir necha soat oldin arziydi, chunki aks holda oshqozon ovqat hazm qilish uchun vaqt topa olmaydi. Va keyinchalik oshqozonda og'irlik paydo bo'ladi va bu sizga kerak emas.

Sog'lom va sog'lom uyqu kaliti- Qulay yostiq va karavot. Siz qulay to'shakka g'amxo'rlik qilishingiz kerak. Siz baland yostiqlarni olishingiz shart emas, ular tufayli umurtqa pog'onasida sog'liq muammolari bo'lishi mumkin. Shuningdek, sog'lom uyquning muhim elementi qulay ortopedik to'shakdir. Agar tanangiz to'g'ri holatda bo'lsa, unda ertalab boshingiz va orqangizda og'riq bo'lmaydi. Shifokor tavsiyalariga ko'ra, bel og'rig'i uchun ortopedik matrasni tanlash muhimdir.

Siz yotishdan oldin televizor ko'rishingiz shart emas. Bu asab tizimi va ko'zlar uchun katta yuk. Sizni bezovta qiladigan va hushyor bo'ladigan narsalarni ko'rishingiz mumkin. Sizni bezovta qiladigan narsadan xalos bo'lishingiz kerak. Barcha biznesingizni oldindan tugating. Agar siz buni qilmagan bo'lsangiz, unda bu haqda o'ylash sizni azoblaydi va uxlashingizga yo'l qo'ymaydi.

Tanangizni ortiqcha yuklamang

Kechasi choy va qahva ichmaslik kerak. Kofeinli bo'lishdan tashqari, bu ichimliklar ham sizni tunda uyg'otadigan ajoyib diuretikdir.

O'zingizni uxlashga majburlashning hojati yo'q agar tanangiz yaxshi quvnoq kayfiyatda bo'lsa, u hali ham tinchlik keltirmaydi. Yaxshisi, foydali narsa qiling. Uyqusizlik paytida sizni qiziqtirgan narsani qilmang - bu yanada qo'zg'aluvchanlikka olib keladi. Agar siz idishlarni yuvishni yoqtirmasangiz, uyqusizlik paytida shunday qilishingiz kerak.

Jismoniy faollik bilan tanangizni ortiqcha yuklamang. Kunning ikkinchi yarmida yoki ertalab jismoniy tarbiya va sport bilan shug'ullanish yaxshidir. Kechqurun mashq qilish sizga ko'proq energiya beradi va bu uyquga ta'sir qiladi. Yaxshi va sog'lom uyqu tanadagi charchoqni talab qiladi. Barcha yuklarni taqsimlang kunduzi, shuning uchun kechqurun siz charchadingiz va uxlab qolishingiz kerak.

Sizning uyqu normal holatga qaytishi bilanoq, ijobiy va yorqin tushlar sezilarli darajada tez-tez bo'ladi. Albatta, tushida hamma narsa juda tez sodir bo'ladi, ba'zan bir-biriga mos kelmaydi, ammo tushlarning malakali talqini ongsiz signallarning o'rmonini saralashga yordam beradi. Yaqinda men yig'lash uchun tush kitobini qidirdim va yuzta ko'z yoshlar menga qayg'u va qayg'ularni va'da qiladi, deb o'yladim, ammo buning aksi chiqdi. Men sizga vaqti-vaqti bilan onlayn tushlar kitobiga qarashni va orzularingizning ma'nosini to'g'ri aniqlashni maslahat beraman.

SOG'LOM UYQU SOG'LOM HAYOT TARZI UCHUN KERAK SHART

Sog'lom uyqu inson uchun fiziologik zarur bo'lib, jismoniy va ruhiy salomatlik uchun muhim shartdir. Inson hayotining uchdan bir qismini uyquda o'tkazadi, shuning uchun hayotimizning bu qismiga katta e'tibor berilishi kerak va uxlash sog'lom va to'g'ri bo'lishini ta'minlash uchun ehtiyot bo'lish kerak. Uyg'onishimizning sifati uyqu sifatiga bog'liq, ya'ni tanamiz tunda qanday dam olishi uning kun davomida qanday ishlashiga bog'liq. To'g'ri uyqu - yaxshi kayfiyat, farovonlik va, albatta, bizning go'zalligimiz manbai.

UYQU BOSQICHLARI
Inson uyqusi bir necha bosqichlardan iborat bo'lib, tun davomida bir necha marta takrorlanadi. Uyquning bosqichlari miyaning turli tuzilmalarining faoliyati bilan tavsiflanadi va organizm uchun turli funktsiyalarni bajaradi. Uyqu ikki bosqichga bo'linadi: REM bo'lmagan uyqu va REM uyqusi. REM bo'lmagan uyqu bosqichi yana to'rt bosqichga bo'linadi.

sekin uyqu

Birinchi bosqich. Odam yarim uyquda, mudroq. Odamlarda mushaklarning faolligi, puls va nafas olish tezligi pasayadi, tana harorati pasayadi.
Ikkinchi bosqich. Bu engil uyqu bosqichidir. Mushaklar faolligi, puls va nafas olish tezligi pasayishda davom etmoqda.
Uchinchi bosqich. Sekin uyqu bosqichi. Ushbu bosqichda inson tanasi deyarli butunlay bo'shashadi, hujayralar tiklanish ishlarini boshlaydi.
To'rtinchi bosqich. Chuqur sekin uyqu bosqichi. Inson tanasi butunlay bo'shashadi, tana dam oladi va tiklanadi. Uchinchi va to'rtinchi bosqichlar tufayli, biz uyg'onganimizda, biz o'zimizni dam olishni his qilamiz.

Tez uyqu.
REM uyqusi REM uyqusi yoki REM (tezkor ko'z harakati) bosqichi deb ham ataladi. Bu bosqich uyqu boshlanishidan taxminan 70-90 minut o'tgach sodir bo'ladi. Ushbu bosqichning paradoksi shundaki, bu davrda inson tanasi butunlay bo'shashgan holatda bo'lishiga qaramay, miyaning faolligi hushyorlik davridagi kabi deyarli bir xil bo'ladi. Bundan tashqari, tana harorati va qon bosimi ko'tariladi, nafas olish va yurak urish tezligi oshadi, ko'z qovoqlari ostidagi ko'zlar tez harakatlana boshlaydi. Aynan shu davrda biz orzularimizning ko'p qismini amalga oshirishga moyilmiz.

UYQU FUNKSIYALARI

Tananing qolgan qismi.
Oddiy hayot uchun tananing organlari va tizimlarini himoya qilish va tiklash.
Axborotni qayta ishlash, birlashtirish va saqlash.
Yoritishdagi o'zgarishlarga moslashish (kunduzi-kecha).
Insonning normal psixo-emotsional holatini saqlash.
Tananing immunitetini tiklash.

SOG'lom UYQU QOIDALARI
Bir qator qoidalar mavjud, ularga rioya qilish uyquni sog'liq uchun juda foydali qiladi. Ushbu qoidalar uyqu vaqtida tanaga o'z funktsiyalarini to'g'ri bajarishga yordam beradi, bu, albatta, uyg'onish paytida insonning farovonligi va kayfiyatiga ijobiy ta'sir qiladi.

Haftaning har kuni bir vaqtning o'zida yotishga va uyg'onishga harakat qiling.
23:00 dan oldin yotish yaxshidir. Aynan shu vaqtda ko'pchilikning tanasi bo'shashmoqda.
Yotishdan oldin ovqatlanmang. Yotishdan bir necha soat oldin siz engil atıştırmalıklar, masalan, sabzavot, meva yoki nordon sutli mahsulotlarni iste'mol qilishingiz mumkin.
Yotishdan oldin spirtli ichimliklar va tarkibida kofein bo'lgan ichimliklar (kakao, qahva, choy) ichmang. Yotishdan oldin ichiladigan romashka, yalpiz yoki asalli iliq sutli choy tanaga foyda keltiradi va tezroq va osonroq uxlab qolishingizga yordam beradi.
Toza havoda yotishdan oldin tezda uxlab qolishga yordam beradi.
Yotishdan oldin muammolar va tashvishlar haqida o'ylamaslik kerak, kun davomida ular haqida o'ylashga vaqtingiz bo'ladi. Kechqurun esa dam olish va tungi uyqu paytida tanani to'liq dam olish va tiklashga yordam berish yaxshidir. Mushaklaringizni iloji boricha bo'shashtiring va yoqimli narsa haqida o'ylang.
Yotishdan oldin olmang, ertalab ushbu protsedurani qoldiring. Kechqurun issiq hammom yoki dush qabul qilish yaxshidir.
Tez va xotirjam uxlab qolish uchun siz sokin adabiyotni o'qishingiz yoki yumshoq sekin musiqa, tabiat tovushlari, ninnilar va boshqalarni yoqishingiz mumkin.
Yotishdan oldin yotoqxonangizni ventilyatsiya qilishni unutmang.
Yotoqxonadagi yorug'likni o'chiring, aks holda uyqu yuzaki bo'lishi mumkin, bu sizning tanangizni to'liq dam olish va tiklanishiga imkon bermaydi.
Olimlar boshingizni shimolga yoki sharqqa qaratib uxlashni tavsiya qiladi.
Ko'proq yalang'och uxlash yaxshidir, muzlaganda esa qo'shimcha qopqoqni oling va issiq kiyim kiymang.
Tanani dam olish uchun sekin va tez uyqudan iborat va yuqorida tavsiflangan to'rtta to'liq uyqu tsiklini uxlash kifoya.
To'shak tekis bo'lishi kerak, juda yumshoq va juda qattiq emas.
Gorizontal holatda uxlash kerak, tercihen navbatma-navbat - o'ngda yoki chap tomonda. Qoriningizda uxlash tavsiya etilmaydi.
Ertalab yaxshi kayfiyatni boshlash uchun yotoqda uzoq vaqt yotmang, uyg'onganingizdan so'ng darhol cho'zing, tabassum qiling va turing. Buni sekin va zavq bilan bajaring.

Salom! Menda allaqachon dushanba kuni sog'lom turmush tarzi haqidagi postlarni joylashtirish odati bor. Sarlavhadan tushunganingizdek, biz hayotning oddiy va muhim jarayoni haqida gaplashamiz. Sog'lom uyqu, xuddi shunday - sog'liqning kaliti. Biz o'zimizdan yaxshi ko'rinishni, kasal bo'lmaslikni, baquvvat bo'lishni va 100 yoshgacha yashashni xohlaymiz. Ko'pchilik qadimiy davolash usullarini o'rganadi, kimdir ovqatlanish tizimlarining tarafdoriga aylanadi, ammo deyarli hamma sog'lom uyqu qoidalarini unutadi.

Menimcha, ko'pchilik bu muammoga duch keladi. Dunyoda juda ko'p qiziqarli va chiroyli narsalar borki, siz dam olishni xohlamaysiz. Bu erda men ham xuddi shunday fikrdaman. Ammo, afsuski, tabiat boshqacha qaror qildi.

Bilasizmi, Ginnesning rekordlar kitobida odam 8 kun 21 soat 40 daqiqa uxlamagan holat qayd etilgan! Bu ajoyib! Uning ta'kidlashicha, o'sha paytda sog'lig'i juda zaif edi. Gallyutsinatsiyalar, e'tibor va nutqning buzilishi kabi belgilar mavjud edi.

Sog'lom uyquning afzalliklari

Oddiy ovozli uyquning foydalari va zarurligi menga va sizga ayon. Agar biz to'liq uxlamasak, immunitetimiz zaiflashadi, fikrlashimiz sekinlashadi, gormonlar ishlab chiqarish adashadi va biz eng yaxshi ko'rinmaymiz, ko'p narsani unutamiz, xotiramiz ishlashdan bosh tortadi. odatda. Umumiy salomatlik unchalik yaxshi emas.

Faqat uxlash va dam olish soatlarini normallashtirish kerak - shunda ko'p muammolar o'z-o'zidan yo'qoladi. Masalan, asabiylashish, diqqatni jamlash kuchayadi, energiya paydo bo'ladi, bosh og'rig'i o'tadi va hatto ishtahani oshiradi. Uyquning etishmasligi, shuningdek, tanadagi metabolik jarayonlarning sekinlashishiga tahdid soladi, bu vazn ortishi, aritmiya va boshqa jiddiy kasalliklarning namoyon bo'lishi bilan to'la.

Qizlarim tug'ilgandan keyin uyqusizlikning barcha salbiy tomonlarini boshdan kechirdim. Yomon kayfiyat, norozilik va buzilishlarning aksariyati gormonal uzilishlar edi, ammo bu erda yomon uyqu ham katta rol o'ynadi.

Men kuniga 5 yoki hatto 4 soat uxlashni da'vo qiladigan va o'zlarini ajoyib his qiladigan odamlarni bilaman. Rostini aytsam, men o'zim ta'tilga ko'p vaqt sarflashdan xursand bo'lardim, ammo baribir bularning barchasi vaqtinchalik hodisa. Tana vaqt o'tishi bilan charchoqni to'playdi va oxir-oqibat portlashi mumkin. Shuning uchun depressiya, nevrozlar. Tana va ongga dam olish kerak! Sifatli uyqu 7-8 soat davom etishi kerak! Sifat sokin, kuchli, uyg'onmaydigan ma'nolarni anglatadi.

Aytgancha, ko'plab ofatlar va baxtsiz hodisalar ish joyida uxlab qolgan odamlarning aybi bilan sodir bo'ladi.

Nega biz yomon uxlaymiz?

Uyqu sifatiga ko'plab omillar ta'sir qiladi, masalan, tovushlar, yorug'lik, qulaylik (choyshab, to'shak). Tabiiy matolarga ustunlik bering.

Xonadagi muhitga e'tibor bering. yoki aksincha, suv bilan to'ldirilgan havo ham sog'likka salbiy ta'sir qiladi va to'liq dam olishingizga to'sqinlik qiladi. Bu holatda tungi uyg'onish tez-tez sodir bo'lishi mumkin.

Yaxshi uyquning asosiy sharti - bu rejim. U juda muhim. Ma'lumki, uyquning 2 fazasi mavjud va ularning normal almashinishi siz bir vaqtning o'zida turish va uyg'onish orqali ta'minlashingiz kerak bo'lgan barqarorlikka bog'liq. Esingizda bo'lsin, siz kamida 7 soat uxlashingiz kerak. Tabiatdan qochib qutula olmaysiz. Siz uyg'onish va turish vaqtini 10-15 daqiqaga o'zgartirib, asta-sekin rejimni shakllantirishingiz mumkin.

Spirtli ichimliklarni iste'mol qilish odamni REM uyqusidan mahrum qilishi isbotlangan. Ha, u qattiq uxlaydi, lekin ong va miya ishi adashib, hayotiy jarayonlarda buzilishlarni keltirib chiqaradi. Uyquning tuzilishi chekish bilan ham buziladi. Tamaki sigaretani uzoq vaqt tark etish tufayli kechalari nikotin etishmasligini his qiladi. Yashirin halokat boshlanadi.

Sog'lom uyquni qanday ta'minlash kerak

Mening kunim qiyin, hayajonli yoki yorqin bo'lsa, men boshlayman. Muammoni o'ylab, men asab tizimini tinchlantiradigan va dam olishga o'rnatadigan usullarni topishga harakat qilaman. Aytgancha, maslahatlarning aksariyati bolalar uchun amal qiladi. Kechqurun yotishdan oldin nima qilaman.

Choy o'rniga men yalpiz, kekik, adaçayı, limon balzam va boshqa tinchlantiruvchi o'tlarni ichaman.
Men lavanta efir moyi va tuz bilan ichishim mumkin.
Men yangiliklarni tomosha qilmayman (ko'pincha ular bitta salbiyni ko'rsatadilar). Iloji bo'lsa, tinchlantiruvchi ohanglarni yoqaman.
Tinchlanishning ajoyib usuli - chiroqlarni xiralashtirish.
Yotishdan 15 daqiqa oldin xonani havoga chiqaraman.
Yaqinda men uyqu uchun yoga mashqlari to'plamini qilyapman. Shuni aytmoqchimanki, asablaringizni tuzatishning bundan yaxshi usuli yo'q.
Men kechki ovqat uchun dietadan qahva, yashil choy va boshqa stimulyatorlarni butunlay chiqarib tashlayman.
Yotishdan 3-4 soat oldin ovqatlanmang.
Men har doim un mahsulotlari, shakar va ko'p yog'siz engil kechki ovqat pishiraman.

O'z ustimda qattiq mehnat qilganimdan so'ng, men o'zim uchun sog'lom uyqu qoidalarini shakllantirdim. Men soat 12 da uxlayman va 7 da turaman. Lekin bu variant ham mutlaqo to'g'ri emas. Ammo, ular aytganidek, mukammallikning chegarasi yo'q. Chegaralarni oldingi vaqtga o'tkazish rejalarim bor. Men buni qila olaman deb o'ylayman, shunchaki harakat qilishim kerak)).

Umid qilamanki, men sizni xohlaganingizcha emas, balki biologik ritmlarga muvofiq dam olishingiz kerakligiga ishontirdim. Bu haqda o'ylab ko'ring va bir vaqtning o'zida uxlab qolish va uyg'onish uchun to'g'ri yo'lni ishlab chiqishni unutmang.

Va uyqu bilan qanday ishlaysiz?

Foydali maslahatlar

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, uyquning muntazam etishmasligi odamning fikrlash jarayonini sekinlashtiradi, asabiylashish, vazn ortishi va konsentratsiyaning pasayishiga olib keladi.

Va bu uyqusizlikdan kelib chiqadigan salbiy oqibatlarning to'liq ro'yxati emas.

3. Telefon budilnik emas

Ko'pchiligimiz mobil qurilmalardan budilnik sifatida foydalanamiz. Ushbu ilovaning salbiy tomoni shundaki, uyqusizlik bilan biz telefon orqali turli o'yinlarni o'ynashni va ilovalardan foydalanishni boshlaymiz.

Bunga yo'l qo'yib bo'lmaydi, chunki yotoqxona, birinchi navbatda, uxlash va dam olish uchun joy, shuning uchun quyidagilar zarur:

yotoqxonadan barcha mobil qurilmalarni olib tashlang;
oddiy uyg'otuvchi soatni sotib oling, uning funktsiyalari ko'ngil ochish uchun emas, balki uyg'onishdir.

4. Uyg'otuvchi soat va uxlash

Budilnikni olish emas, balki uni to'g'ri ishlatish ham muhimdir.

Oddiy qilib aytganda, siz vaqtni ko'rmaysiz - siz qancha uyqu qolganiga e'tiboringizni qaratmaysiz.

5. Chuqur nafas olish

Bu chuqur nafas olish tanaga dam olish vaqti kelganligini bildiradi.

Nafas olish Tasavvur qiling-a, kislorod o'pkangizga qanday kirib boradi va asta-sekin tanangiz bo'ylab tarqalib, uning har bir hujayrasini tozalaydi.

Ekshalatsiyada tasavvur qiling-a, barcha toksinlar va zararli moddalar tanangizni tark etadi, buning natijasida u tiklanadi.

Yengillikni his qilish uchun o'lchangan va tinch nafas olishga e'tibor qaratish kifoya. Maksimal tasalli beruvchi ta'sirga erishish uchun bunday nafas olish mashqlarini muntazam ravishda bajarish kerak.

6. Mushaklar uchun mashqlar

Samarali uyqu uchun siz mushaklardagi kuchlanishni engillashtirishingiz kerak va yotoqda yotganingizda bajarilishi mumkin bo'lgan oddiy mashqlar bunga yordam beradi.

Shunday qilib, siz mushakni siqib qo'yishingiz kerak (oyoq barmoqlaridan boshlang va asta-sekin bo'yniga etib boring), ettigacha sanab, keyin mushaklarni bo'shashtiring. Bunday oddiy harakatlar butun mushak guruhi uchun bajarilishi mumkin.

Ma'lumotingiz uchun! Uyquning etishmasligi odamda atrofiyaga uchragan mushak massasi ekanligiga olib keladi. Agar siz parhezga rioya qilsangiz va ozgina uxlasangiz, mushaklaringizni ikki baravar va yog'ni yarmini yoqib yuborasiz. Shuning uchun, agar siz kilogramm berishni istasangiz, yaxshi uyqu asosiy shartlardan biridir.

7. Yaxshi uyqu uchun aqliy mashqlar

Da aqliy gimnastika kundalik tashvishlardan qochishga va uxlab qolishga yordam beradi.

8. Diqqatni almashtirish

Agar siz yotoqda yotganingizdan keyin yarim soat ichida uxlay olmasangiz, uyqu buzilishi bo'yicha ixtisoslashgan shifokorlar yotoqdan chiqib, tinch, yoqimli mashg'ulotlar bilan shug'ullanishni maslahat berishadi.

9. Eng yaxshi uyqu uchun keraksiz fikrlardan voz keching

Ertaga, bir hafta yoki bir yildan keyin nima bo'lishini o'ylash har birimiz uchun odatiy holdir. Ammo agar bu fikrlar uyquga xalaqit bersa, ularni yo'q qilish kerak.

Buning uchun barcha g'oyalaringiz yoki tashvishlaringizni qog'ozga yozib qo'yishingiz kerak, bu sizning tashvishlaringizni tinchlantirishga yordam beradi.

10. Uxlash uchun nima foydali: yoqimli xotiralar

Noxush fikrlar bizni uyqudan chalg'itadi, shuning uchun fikrlarimizni yoqimli narsaga qaratish kerak.

Tog'larda yoki dengizda sevimli ta'tilingizni eslang. Tasavvur qiling-a, siz kaftingiz ustidan asta-sekin suv salqinligini his qilyapsiz. Yoki yoqimli xotiralar sho'ng'in paytida ko'rgan rangli baliqlar bilan bog'liq bo'lishi mumkinmi?

Bu hayotdan barcha salbiy fikrlarni olib tashlaydigan va asab tizimini tinchlantiradigan baxtli daqiqalardir.

11. Jismoniy faollik

Agar kun davomida unga yetarlicha jismoniy mashqlar bermasangiz, tanangiz dam olishga ehtiyoj sezmaydi.

Agar siz harakatsiz hayot tarzi bilan shug'ullansangiz, bu uyqu sifatiga yomon ta'sir qiladi. Bir necha yondashuvlarga bo'linishi mumkin bo'lgan kundalik 30 daqiqalik mashqlar nafaqat uyquni chuqurlashtirishga, balki uxlash vaqtini qisqartirishga yordam beradi.

Muhim! Kechqurun tanani rag'batlantirmaslik va uning haroratini oshirmaslik uchun kuchli jismoniy zo'riqishlardan qochish tavsiya etiladi.

12. Yaxshi uyqu uchun qulay yostiq

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, o'rtacha qattiqlikdagi yostiq uxlash uchun eng maqbuldir, chunki u uyqu paytida odamning boshi va bo'yinining to'g'ri holatini ta'minlaydi.

Bundan tashqari, yostiq uchun to'ldiruvchini to'g'ri tanlash muhimdir, bu allergiyaga qarshi bo'lishi kerak (ayniqsa, allergiyaga moyil bo'lgan odamlar uchun).

13. Shifokorning yordami

Agar uyqusizlik surunkali bo'lsa, siz shifokor bilan maslahatlashingiz kerak.

Surunkali uyqusizlik belgilari:

doimiy uyquchanlik;
uyquga ketish jarayoni bilan bog'liq muammolar;
charchoqning kuchayishi;
Qattiq horlama;
ertalab muntazam bosh og'rig'i;
oyoq-qo'llarning zaifligi;
ishlashning pasayishi.

Shifokor kundalik tartibni to'g'ri tashkil etishga yordam beradi va asab tizimini tinchlantirishga yordam beradigan dori-darmonlarni buyuradi.

Va esda tutingki, uyqu inson tanasining normal ishlashi uchun eng muhim shartdir, shuning uchun bu fiziologik jarayonga jiddiy va mas'uliyat bilan yondashish kerak.