Tana tahlil kalkulyatorlar. To'g'ri ovqatlanishda vazn yo'qotish - har kun uchun mahsulotlar va menyular, retseptlar To'g'ri ovqatlanish vazn yo'qotish uchun nimani anglatadi

Depositphotos/esp2k

Albatta, er yuzida vazn yo'qotmoqchi bo'lgan, kaloriya so'zini eshitmagan odam bo'lmaydi. Shu bilan birga, vazn yo'qotayotganlar uchun bu so'z qo'rquvga sabab bo'ladi. Axir, keraksiz kilogrammlar kaloriyalardan aniq paydo bo'ladi va dietada bo'lgan har bir kishi uchun menyuning kaloriya tarkibini sezilarli darajada kamaytirish, albatta, ideal tana nisbatlariga olib keladi.

1. Oziq-ovqat tanlashda hech qanday cheklovlar yo'q. Ovqatlar faqat o'z xohishlariga ko'ra tayyorlanadi.
2. Kaloriyalarni hisoblash orqali oziq-ovqatning miqdoriy ko'rsatkichini mustaqil ravishda sozlash mumkin, ya'ni. porsiya hajmi.
3. Kuniga kaloriyalarni hisoblaydigan odam o'z vaznidagi tebranishlarni osongina kuzatishi mumkin, odatdagi to'yimli diet esa bir xil kaloriya darajasida qoladi yoki ehtimol pasayadi.

Kilo yo'qotish uchun kaloriyalarni qanday hisoblash mumkin: jadval

1. Tushunish kerak bo'lgan birinchi narsa - 1 kg tana vaznini yoqish uchun siz 7700 kkal sarflashingiz kerak. 1 kg vazn olish uchun bir xil miqdordagi kaloriya kerak bo'ladi.
2. Eng yaxshi variant - vazn yo'qotish kundaligini saqlash. Unda siz olingan barcha natijalarni, shuningdek, muvaffaqiyatga rag'batlantiruvchi rejalarni yozib olishingiz kerak. Kun bo'yi siz ovqatlanadigan narsalarning qismlari bilan eslatma qilishingiz kerak bo'ladi, shuning uchun to'g'ri dietaga rioya qilish qulayroq bo'ladi.
3. Shu bilan birga, kun davomida sodir bo'lgan barcha jismoniy faoliyatni qayd etish kerak bo'ladi.
4. Uchinchi jadvalda yo'qolgan vazn to'g'risidagi ma'lumotlar mavjud.

Shuni ham ta'kidlash kerakki, tortish jarayoni har kuni, ertalab, uyg'onganidan keyin darhol amalga oshiriladi. Eslatmalarning qiyosiy tavsiflarini uchta jadvalda o'tkazish. Biror kishi dietani va jismoniy faoliyat miqdorini mustaqil ravishda aniqlash imkoniyatiga ega, bu birgalikda qo'shimcha funtlardan tezda xalos bo'lishga yordam beradi.

Kilo yo'qotish uchun kaloriya jadvali: 100 g mahsulot uchun kaloriya

Mevalar	kkal	Sabzavotlar	kkal
Bananlar	90	Qaynatilgan kartoshka	60
Uzum	70	Yashil piyoz	18
gilos	25	Piyoz	43
Greypfrut	30	Sabzi	33
Nok	42	bodring	15
Qovun	45	Shirin bolgar qalampiri	19
Blackberry	32	Petrushka	23
kivi	50	Pomidorlar	20
o'rik	47	baqlajon	28
Avokado	100	Yashil no'xat	75
behi	30	Qovoqcha	18
Ananas	44	Oq karam	23
apelsin	45	Gulkaram	12
Tarvuz	40	Tuzlangan karam	28
qulupnay	38	qizil karam	27
Dogwood	41	Rhubarb	16
Klyukva	33	Turp	16
Krijovnik	48	turp	25
Limon	30	Sholg'om	23
Malina	45	salat barglari	11
mandarin	41	Lavlagi	40
Shaftoli	45	Qovoq	20
olxo'ri	44	Dereotu	30
Smorodina	43	Horseradish	49
Gilos	53	Sarimsoq	60
Buta mevasi	44	Ismaloq	16
Olmalar	45	Shovul	27

un mahsulotlari	kkal	Quritilgan mevalar	kkal
Shirin bulochkalar	301	Mayiz	270
Simitlar	330	anjir	290
Qora non	206	Kishmish	310
bug'doy noni	266	Quritilgan o'riklar	290
Javdar noni	213	Sanalar	290
Javdar unidan tort	375	olxo'ri	220
Shakar	295	Olmalar	210

Go'sht va parranda go'shti	kkal	Sut mahsulotlari	kkal
Qo'y go'shti	316	Brynza	261
dudlangan cho'chqa go'shti	366	Yogurt	51
Mol go'shti güveç	180	Kefir yog'i	61
Mol go'shti	170	Kefir (1,5%)	39
Ko'krak	475	Yog'siz kefir	31
g'oz	301	Sut (3,2%)	62
kurka	150	Butun sigir suti	68
Kolbasa var.	250	Kremli muzqaymoq	220
Kolbasa p/c	380	qaynatilgan sut	59
Bel	430	Ryazhenka	85
Quyon go'shti	115	Krem (yog '10%)	120
qaynatilgan tovuq	131	Krem (20% yog'li)	300
qovurilgan tovuq	212	Smetana (10%)	115
mol go'shti jigari	100	Smetana (20%)	210
buyraklar	66	Gollandiyalik pishloq	357
Kolbasa	160	Lambert pishloq	377
Cho'chqa go'shti	265	Parmesan pishloq	330
Cho'chqa go'shti	350	rus pishloq	371
Yurak	87	Kolbasa pishloq	267
kolbasa	236	tvorog	380
Buzoq go'shti	90	Tvorog (yog '18%)	225
O'rdak	405	Kam yog'li tvorog	81
Til	165	Smetana bilan tvorog	261

Qo'ziqorinlar	kkal	yong'oqlar	kkal
Quritilgan oq qo'ziqorinlar	211	Urug'lar	580
qaynatilgan qo'ziqorinlar	26	yong'oq	652
Smetanadagi qo'ziqorinlar	230	yer yong'oqlari	470
qovurilgan qo'ziqorinlar	165	Qarag'ay yong'oqlari	620
Asal qo'ziqorinlari	20	Bodom	600
boletus	30	pista	620
Aspen qo'ziqorinlari	30	Fındık	670

Baliq va dengiz mahsulotlari	kkal	Yog 'soslari	kkal
Ikra donador	250	Yog 'erigan	930
Pollak ikra	130	Ketchup	80
Kalmar	95	Mayonez	625
Qovurilgan sazan	145	Mayonez nuri	260
Qisqichbaqalar	85	Krem margarin	745
Qisqichbaqa	70	Margarinli sendvich	670
Pollok	70	Pishirish uchun margarin	675
Dengiz karami	16	Makkajo'xori yog'i	900
Perch	95	Zaytun yog'i	825
Tuxum		Sariyog'	750
Tovuq tuxumi 1 dona.	65	Soya yog'i	900
Tuxum kukuni	540	Eritilgan sariyog '	885

Don va dukkaklilar	kkal	Tayyor salatlar	kkal
Yashil no'xat	280	Koreys tilida sabzi	134
Bug'doy un	348	Dengiz karami	80
Javdar uni	347	Kalamar bilan salat	240
kakao	375	Qisqichbaqa tayoqchalari bilan salat	217
Karabuğday	346	Mimoza salatasi	183
Yulaf yormasi	374	Olivier salatasi	198
Pearl arpa	342	Sabzavotli salat (pomidor, bodring, shirin qalampir)	30,7
Tariq	352	Vinaigrette	130
Arpa	343	Selyodka bilan vinaigrette	179
Makkajo'xori	369	Smetana bilan turp	103
Makaron	350	Sezar salatasi	303
Guruch	337	Yunon salatasi	188
Soya	395	tuzlangan karam salatasi	77
Dukkaklilar	328	Mo'ynali kiyimlar ostidagi seld balig'i	193
Yasmiq	310	yosh karam salatasi	120

Kuniga kaloriya iste'moli

Iste'mol qilinadigan kaloriyalar soni ularning iste'molidan kamroq bo'lishi kerakligi haqida bunday taniqli bayonotni kam odam bilmaydi. Harakatsiz turmush tarzini olib boradigan odam kuniga 1200 kaloriya dietasiga rioya qilishi kerak, har qanday sport turi bilan shug'ullanadigan faol hayot sur'ati tarafdori uchun menyu kuniga 1800 kaloriya bo'lishi kerak.

Jismoniy mashaqqatli ishlarni bajarish uchun erkak taxminan 3200 kkal, ayol uchun 2700 kaloriya sarflaydi.

Kilo yo'qotish uchun kaloriyalarni qanday to'g'ri hisoblashni ko'rib chiqing. Hisoblash uchun siz mahsulotlarning kaloriya tarkibi jadvalidan foydalanishingiz kerak. Agar raqamlar turli manbalarda farq qilsa, vahima qo'ymang - bu o'rtacha ko'rsatkichlar, shuning uchun bir necha kaloriya farqi muhim emas. Eng yaxshi variant - mahsulotlarning keng ro'yxati mavjud bo'lgan jadvaldan foydalanish va undan ham osonroq, ravshanlik uchun uni chop etish va foydalanish uchun qulay joyga, masalan, oshxonaga joylashtirishdir.

Vaqt o'tishi bilan idishlarning kaloriya tarkibi bilan tanishish odat tusiga kiradi va kerakli qismni hisoblash osonroq bo'ladi. Misol uchun, o'rtacha pishloqli sendvich, cho'chqa go'shti, pechka patti va garnitür 370 kkal bo'ladi. Kichik bir qism jo'xori uni, qaymoq va shakar bilan qahva ichimligi, shuningdek, qaynatilgan tovuq tuxumi - 130 kkal.

200 ml yangi siqilgan sabzavot yoki meva sharbati, sut va bahor sabzavot bo'laklari - 120 kkal. Shakar yoki qahva bilan choy - 70 kkal.

Og'irlikni yo'qotish bir zumda bo'lmasligini tushunish kerak. Natija kaloriyalarni hisoblashni boshlagan paytdan boshlab kamida 5 kundan keyin aniq ko'rinadi.

Tabular yotishdan oldin gazak qilishni o'z ichiga oladi. Kechki ovqat 18:00 dan kech bo'lmasligi kerak. Misol uchun, siz sabzavotli salat, suvda mayiz bilan jo'xori uni va yasemin bilan yashil choy qilishingiz mumkin. Yotishdan bir necha soat oldin siz kefir yoki tabiiy yogurt (200 ml gacha) ichishingiz mumkin. Agar ochlik tuyg'usi ketmasa, siz yalpiz va asal bilan bir piyola choy ichishingiz va ½ olma yeyishingiz mumkin. Bundan tashqari, kichik bo'lak qattiq pishloq (20 g) dan foydalanishingiz mumkin.

To'liq nonushta - vazn yo'qotish uchun kaloriyaga asoslangan dietaning juda muhim jihati. Bu kunlik kaloriya miqdorining 1/3 qismi bo'lishi kerak. Muvofiq variant don, qaynatilgan tuxum, yog'siz bug'langan go'sht va sabzavotli salat bo'ladi.

To'ldirish uchun, ya'ni bitta porsiyaning hajmi dietadan oldingi darajadan kam bo'lmasligi kerak, shakar, oq non, yog' va yog'ga boy ovqatlardan butunlay voz kechishga arziydi. Har qanday taomni pishirishning eng yaxshi usuli - qovurish yoki bug'lashdir.

Menyudan bir nechta yuqori kaloriyali mahsulotlarni chiqarib tashlash orqali kunlik iste'mol qilinadigan kaloriya miqdori 10-15% ga kamayadi. Bunday mahsulotlarga quyidagilar kiradi: pishiriqlar, yog'li go'shtlar, füme go'shtlar, yog'lar va shakar. Ovqatlar kuniga 6 marta bo'linadi, porsiya hajmi esa kamayadi. Bu usul kaloriya iste'molini yana 5-7% ga kamaytiradi.

Siz bilishingiz kerak! 200 ml salqin suv ichganingizdan so'ng siz 50 kkalgacha yoqishingiz mumkin. Bu usul, shuningdek, kaloriya hisoblangan parhez uchun ham ishlaydi. Norm - kuniga 2 litr suv. Suyuqlik tanani to'plangan toksinlar va toksinlardan tozalashga yordam beradi.

Kilo yo'qotish uchun kaloriyalarni qanday hisoblash mumkin

Idishning kaloriya tarkibini to'g'ri hisoblash uchun siz mahsulot yorlig'iga e'tibor berishingiz kerak. Shuni esda tutish kerakki, quruq va tayyor mahsulotning kaloriya tarkibi boshqacha bo'ladi. Misol uchun, 100 g quruq makaronning kaloriya tarkibi 300 kkal. Pishirilganda ularning vazni ortadi, shuning uchun 100 g qaynatilgan makaron deyarli yarmi kaloriya bo'ladi.

Kilo yo'qotish uchun kaloriyalarni hisoblash har bir taomni raqamli nisbatlarga aylantirishni anglatadi. Bu charchagan ro'za emas, balki individual vazn yo'qotish dasturini to'g'ri hisoblash.

Kilo yo'qotish uchun kuniga kaloriyalar sonini hisoblang

Dastlab, daftar boshlanadi, unda bir hafta davomida har bir taomni yozib olish va shunga mos ravishda idishning kaloriya miqdorini hisoblash kerak. Idishning kaloriya miqdorini hisoblash uchun siz uning miqdorini hisobga olgan holda har bir ingredientning kaloriya tarkibini umumlashtirishingiz kerak.

Keyingi qadam har bir xizmatning kaloriya miqdorini kamaytirishdir, shu bilan birga siz kunlik tortish jarayonini boshlashingiz kerak. Kundalik 200 g vazn yo'qotish natijasiga erishish kerak. Ushbu belgiga erishganingizdan so'ng, siz to'xtashingiz va idishlarning kaloriya miqdorini endi kamaytirmasligingiz kerak - bu kerakli kaloriya tarkibining individual ko'rsatkichi bo'ladi.

Belgilangan rejimda ovqatlanishni davom ettirib, kuniga 200 g ortiqcha vazn yo'qotganda, bir oydan keyin tarozi o'qlari kaloriyalarni hisoblash dietasi boshlanishidan oldin 6 kg kamroq natijani ko'rsatadi.

Ma'lum fakt: kompaniya va yordam bilan vazn yo'qotish osonroq va tezroq. Bu vaznni kuzatuvchi dietaning samaradorligining siri. 30 kilogrammgacha vazn yo'qotishga yordam beradigan parhezni qurish qoidalari bilan tanishing!

Ushbu oziqlanish tizimining nomini birinchi marta eshitganlarning ko'pchiligi ideal tana uchun kurashda o'z tajribalarini baham ko'radigan ortiqcha vaznli odamlarning yig'ilishini tasavvur qilishadi. Asosan, ular to'g'ri, qanday bo'lsa. Axir, ijobiy munosabat, hamfikrlar bilan muloqot va vazn yo'qotishda doimiy qo'llab-quvvatlash ajoyib natijalarga erishishda muvaffaqiyat kaliti hisoblanadi.

Og'irlikni kuzatuvchi dietaning tarixi juda oddiy. 1961 yilda AQShda Jan Nidetch ismli ayol o'zining ortiqcha vaznga ega bo'lgan do'stlarini uyiga taklif qildi va barchamizga birga vazn yo'qotishni taklif qildi. Ular haftalik uchrashuvlar o‘tkazib, o‘z taassurotlari va yutuqlari bilan o‘rtoqlashdilar. 1962 yil oxiriga kelib, Jan 32 kilogrammgacha vazn yo'qotishga muvaffaq bo'ldi va yuzlab odamlar uning usuli bo'yicha vazn yo'qotishni xohlashdi. Biroz vaqt o'tgach, 1963 yilda Weight Watchers kompaniyasi yaratildi, uning hozirda butun dunyo bo'ylab 31 ta rasmiy vakolatxonasi mavjud.

Afzalliklari va kamchiliklari

Tanani shakllantirishning barcha usullari singari, vaznni nazorat qilish dasturi ham o'zining ijobiy va salbiy tomonlariga ega. Ushbu dietaning afzalliklari quyidagilardan iborat:

• punktlarni hisoblash qulayligi - tarmoq har bir alohida oziq-ovqat mahsulotidagi raqamli ko'rsatkichlar haqida katta hajmdagi ma'lumotlarni taqdim etadi. Ushbu maqsadlar uchun mobil telefonlar uchun ilovalardan ham foydalanishingiz mumkin;
• jadvallar talablari va asosiy qoidalarga aniq rioya qilish, keyingi vazn yo'qotish maqsadida kaloriya tanqisligini ta'minlaydi;
• ko'p qirrali - har qanday fitnes dasturi va ovqatlanish odatlari bilan kombinatsiya;
• oziq-ovqat kundaligini yuritish - ochlik tuyg'usini yo'q qiladigan menyuda ovqatlanish va idishlarning batafsil ro'yxati;
• yaxshi bag'rikenglik va foydalanish imkoniyati - cheklovlar va taqiqlarning yo'qligi vazn yo'qotish dasturini o'z vaznini moslashtirmoqchi bo'lgan turli toifadagi odamlar uchun ochiq qiladi;
• guruh a'zolari tomonidan ko'rsatiladigan psixologik yordam;
• toladan foydalanish tufayli oshqozon-ichak traktining faoliyatini yaxshilash.

Quyidagi fikrlar vaznni kuzatuvchi dietaning muhim kamchiliklari hisoblanadi:

• kafe va restoranlarga tashrif buyurishda oziq-ovqat, tayyor ovqatlar tarkibidagi ballarni aniq hisoblashning mumkin emasligi;
• dasturning narxi - Rossiya Federatsiyasi va MDH mamlakatlarida, asosan, Weight Watchers dasturining bepul versiyasidan foydalaniladi. Metodikaning rasmiy versiyasi pullik tijorat asosida tarqatiladi, turli xil materiallar, bukletlar, broshyuralar, kitoblarni o'z ichiga oladi. Ularda ko'rsatilgan ma'lumotlar ko'plab tayyor dietalar, retseptlar, reytinglar soni ko'rsatilgan mahsulot ma'lumotlar bazalarini va boshqalarni qamrab oladi. WW klubida ishtirok etish to'lanadi;
• vazn monitoringi tizimini tanlashdan oldin, metodologiya qoidalariga muvaffaqiyatli rioya qilish uchun juda ko'p ma'lumotlarni ishlab chiqish, oziq-ovqat "narxi" jadvallarini va boshqa materiallarni tayyorlash kerak.

Asosiy tamoyillar

Xun cheklovlari bilan har qanday vazn yo'qotish kabi, dietaning asosiy tushunchalari va talablarini kengaytirish kerak.

Ushbu maqolada keltirilgan ma'lumotlar faqat ma'lumot olish uchun mo'ljallangan. Og'irlikni sozlashning individual sxemasini tanlash uchun siz mutaxassisga murojaat qilishingiz kerak.

Og'irlikni nazorat qilish tushunchasi

Tizimning mohiyati oziq-ovqatni nuqtalarga aylantirishdir. Har bir oziq-ovqat mahsulotiga ma'lum miqdordagi ball beriladi. Odamning dastlabki vazni qanchalik baland bo'lsa, shuncha ko'p hisob-kitoblar unga to'g'ri keladi, shuning uchun kun davomida ko'proq oziq-ovqat iste'mol qilinishi mumkin.

Bunday tizimning ishlashining asosiy printsipi tana vaznining bosqichma-bosqich kamayishidan iborat bo'lib, unda vazn yo'qotadigan odam muammosiz engilroq toifaga o'tadi. Natijada, ballarning pasayishi, ya'ni oziq-ovqat iste'molining kamayishi bo'ladi.

Quyida kundalik foydalanish uchun ko'zoynaklarning optimal sonini ko'rsatadigan jadval keltirilgan:

Bu vaznni kuzatuvchi sxemaning dastlabki me'yorlarining shakli bo'lib, hisoblash faqat oziq-ovqatning kaloriya tarkibi va undagi yog' miqdorini hisobga olgan holda amalga oshirilgan.

O'zining mavjud bo'lgan yillari davomida Weight Watchers 100 g oziq-ovqat mahsulotidagi oqsillar, yog'lar, uglevodlar miqdorini - BJU deb ataladigan nisbatni, shuningdek miqdorini hisobga olgan holda ballar me'yorlarini bir necha bor qayta ko'rib chiqdi. tola va glisemik indeks qiymati, SmartPoints tizimini oxirgi marta 2015 yilda ishga tushirgan. Bunga parallel ravishda oziq-ovqatning ayrim turlarining "narxini" qayta hisoblash amalga oshirildi. 2017 yilda WW SmarnPoints dasturini yanada moslashuvchan va foydalanuvchilar uchun qulay bo'lishi uchun yangiladi. WW Freestyle deb nomlangan yangi tizim 200 dan ortiq nol baholi mahsulotlarni o'z ichiga oladi.

O'zingizning dastlabki vazningizni bilib, siz ruxsat etilgan chegaralar hajmini mustaqil ravishda aniqlashingiz, kerakli ma'lumotlarni majburiy kiritish bilan vazn yo'qotish kundalikini yuritishingiz kerak bo'ladi.

Ratsionning davomiyligi kilogrammni yo'qotishning istalgan natijalariga qarab mustaqil ravishda belgilanadi. Bunday dastur uchun mumkin bo'lgan natija haftada minus 1-2 kilogrammdir.

Og'irlik monitorlari tomonidan rioya qilish qoidalari va talablari

Oziqlantirish uchun bir qator talablar mavjud:

1. Ochlikning oldini olish - kuniga kamida 4-5 marta ovqatlanishni tashkil qilish, oziq-ovqat mahsulotlari uchun nuqtalarni teng taqsimlash kerak. Ovqatlanish o'rtacha va xilma-xil bo'lishi kerak. Bir marta iste'mol qilinmagan ovqatni keyingi ovqatga o'tkazish mumkin emas. Doimiy "noto'g'ri ovqatlanish ballari" sekin metabolizmga olib kelishi mumkin. Kechasi ortiqcha ovqatlanishdan saqlaning.
2. Ba'zan "ballarni tejash" ga ruxsat beriladi - agar siz dam olish kunlari tashrif buyurmoqchi bo'lsangiz, o'sha kuni ularning sonini hafta davomida "tejalgan" ballar miqdoriga oshirishingiz mumkin.
3. Afzallik fermentlangan sut mahsulotlari va tolani o'z ichiga olgan o'simlik ovqatlarini berishdir.
4. Har kuni bir nechta yangi meva va sabzavotlarni iste'mol qiling, ularning hammasi ham 0 deb hisoblanmasligini hisobga olgan holda. Sabzavotlarga ustunlik beriladi, faqat og'irligi 200 grammdan kam bo'lgan birinchi sabzavot yoki meva nolga teng deb hisoblanishi mumkin. Keyingi 100 g 1 deb hisoblanadi.
5. Kuniga mast bo'lgan suyuqlikning minimal miqdori (toza suv) 1,5-2 litrni tashkil qiladi. Qahva va choy hisobga olinmaydi, sut hisobga olinadi.
6. Shakar o'z ichiga olgan ovqatdan bosh tortish ma'qul va ma'qul. Tatlandırıcılarni suiiste'mol qilmang.
7. "Zararli" ovqatlardan voz kechish - shirinliklar, spirtli ichimliklar, tez ovqatlanish, kolbasa, yog'li go'sht. To'liq cheklash yoki haftada 14 ball eyishga ruxsat berilgan (barcha 14 dona faqat bitta turdagi "zararli" ga sarflay olmaysiz).
8. O'simlik va hayvonot moylarini olishga ruxsat beriladi - kuniga 2 balldan ko'p bo'lmagan.
9. Iste'mol qilinadigan oziq-ovqatning optimal nisbati: o'simlik ovqatlari - 50%, hayvonlardan olingan oziq-ovqat - 25%, donli mahsulotlar - 25%.
10. Oziq-ovqat kundaliklarini yuritish zarurati - iste'mol va iste'mol hisob-kitoblari, jismoniy faoliyat turlari, natijalar va tortishish paytida erishilgan yutuqlar (haftada bir marta).
11. Kilo yo'qotish davrida qulay psixo-emotsional holat uchun hamfikrlar bilan majburiy uchrashuvlar.
12. O'z ustida doimiy ishlash, o'z-o'zini rivojlantirish va o'z-o'zini bilish.
13. Har qanday jismoniy faoliyat (kamida yarim soat) bonuslar shaklida qo'shimcha belgilar olish imkonini beradi.

Diet reyting jadvali

Oziq-ovqat mahsulotlarining asosiy turlari va ularning tegishli raqamli qiymati quyidagi jadvallarda ko'rsatilgan.

Un va don mahsulotlari

Tarkibida shakar bo'lgan mahsulotlar

Ism	Og'irligi, g	Ma'nosi
Mayiz bilan bulochka	50	2,5
Cheesecake	60	3,5
vafli	16	2
Xamirturushli pishirish	50	2
Zefir	35	2
Kek	70	6,5
Shirinliklar	10	1
Krakerlar, pechene, dona.	5	2
Cookie	20	2,5
To'ldirilgan piroglar	50	5
Rulo (pechene)	50	2,5
Shokolad (barchalar)	60	7

Go'sht mahsulotlari, go'sht, tuxum

Sabzavotlar mevalar

Sut mahsulotlari

Qulaylik va sxemaga rioya qilish qulayligi uchun tarmoq tayyor ovqat punktlari soni haqida ham ma'lumot beradi:

Weight Watcher dietasi sport va jismoniy mashqlarni rag'batlantiradi. Bunday mashg'ulotlarning davomiyligi 30 daqiqadan kam bo'lmagan taqdirda, bunday tadbirlar bonuslarni keltirishi mumkin.

Ism	"Narx"
Aerobik harakatlar (suv)	3
Yugurish	4
Yugurish	4
Tez yurish	3
Uzoq masofaga yugurish	5
Karate	6
Konkida uchish	3
chang'i sporti	4
Sekin velosiped haydash	2
Kichik yurish	1
Suzish	4
Zinadan ko'tarilish	5
Ot minish (chappa)	4
Ot minish (sekin)	2
Bog'da, qishloqda ishlang	2
Roliklar	4
Kuchni mashq qilish uchun uskunalar	2
Tezlik velosipedi	3
Sport o'yinlari	3
Raqs (diskoteka)	3
Raqs (Lotin Amerikasi)	4
Tennis	3
Kvartirani tozalash	1
Flamenko (raqs)	3
Futbol	4

Menyu

Og'irligi, individual ta'mga bo'lgan afzalliklari va ruxsat etilgan mahsulotlarning sonini hisobga olgan holda, siz mustaqil ravishda kunlik menyuni tuzishingiz kerak. Og'irlikni kuzatuvchi parhez bilan siz iste'mol qiladigan ovqatlar uchun qat'iy cheklovlar yo'q, faqat tavsiya etilgan kunlik ballar soniga rioya qilishingiz kerak.

Bir haftaga

Hafta uchun namuna menyusi quyida ko'rsatilgan. Weight Watchers dietasining ushbu versiyasi 81-90 kilogramm vaznli odamlar uchun mo'ljallangan.

dushanba:

• nonushta - sutli mussli - 100 g Shaftoli sharbati - 1 stakan, uni yangi meva bilan almashtirishga ruxsat beriladi. Faqat 4 ball. Qahva - 2 osh qoshiq bilan 1 stakan. l. qaymoq va 1 osh qoshiq. shakar - 1 ball;
• gazak - eritilgan qora shokoladli 1 banan - 1 choy qoshiq (3 ball);
• tushlik - qaynatilgan kuskus - 1 stakan. Pishirilgan sabzavotlar - shirin qalampir, sarimsoq, pomidor, piyoz, o'tlar. Dudlangan qizil ikra - 60 g Jami 6 ball;
• gazak - kam yog'li mevali yogurt - 180 g (3 ball);
• kechki ovqat - bir chashka kakao (3 ball), Braziliya yong'og'i - 1 hovuch (2 ball).

• nonushta - tuxum-sut aralashmasida qovurilgan krutonlar - 2 dona. Aralashmani tayyorlash uchun siz 0,5 stakan sut, 1 xom tuxum va doljinni (pichoq uchida) birlashtirishingiz kerak. Apelsin sharbati - 1 stakan (4 p.). 2 osh qoshiq bilan qahva. l. qaymoq va 1 osh qoshiq. shakar - 1 stakan (1 ball);
• gazak - gamburger - 1 dona. Italiya o'simliklari bilan sabzavotli salat, apelsin - 1 dona. (5 ball);
• tushlik - javdar unidan noni - 1 dona, olma - 1 dona. Mayiz va sabzi bilan salat - 3/4 chashka maydalangan xom sabzi, 2 osh qoshiq. Mayiz qoshiqlari kam yog'li mayonez (1 osh qoshiq qoshiq). Tuz, qalampir - ta'mga. Faqat 4 ball;
• gazak - sariyog'siz popkorn - 100 g (2 ball);
• kechki ovqat - qovurilgan cho'chqa go'shti bilan guruch - 120 g, qaynatilgan brokkoli - 1 stakan (6 ball).

• nonushta - past kaloriyali yumshoq pishloqli sendvich, bir juft piyoz va dudlangan qizil baliq (30 g) - 4 ball. 2 osh qoshiq bilan qahva. l. qaymoq va 1 osh qoshiq. shakar - 1 stakan (1 ball);
• gazak - 1 olma, yogurt - 180 g (3 ball);
• tushlik - sabzavotli pyure sho'rva, javdar unidan tayyorlangan non, pomidor, reyhan va oq pishloqli sendvich - 5 ball;
• gazak - kam yog'li yogurt (250 g), bir hovuch rezavorlar va banan bilan smetana - 3 ball;
• kechki ovqat - sutli jo'xori uni - 150 g.Mayiz - 2 choy qoshiq. Tabiiy asal - 1 choy qoshiq. Apelsin sharbati - 1 stakan (jami 6 ball).

• nonushta - pomidor sharbati - 180 ml (1 p.), jambon - 2 tilim (2 p.). 2 osh qoshiq bilan qahva. l. qaymoq va 1 osh qoshiq. shakar - 1 stakan (1 ball);
• aperatif - yangi selderey - 1 dastani, yumshoq pishloq (3 ball);
• tushlik - Tsezar salatasi - 6 ta;
• gazak - Braziliya yong'oqlari - bir hovuch (2 ball);
• kechki ovqat - limon sosli kambala (fileta) - 4 ball. Yangi sabzi bilan gumus. 1 choy qoshiq zaytun moyi bilan qovurilgan qizil karam - 2 ball.

• nonushta - sutli jo'xori uni - 150 g, mayiz - 2 choy qoshiq. Jigarrang shakar - 1 choy qoshiq (4 p.). 2 osh qoshiq bilan qahva. l. qaymoq va 1 osh qoshiq. shakar - 1 stakan (1 ball);
• gazak - marshmallow (35 g) yoki marzipan (25 g) - 2 ball;
• tushlik - yangi pomidor, o'tlar bilan salat. Sabzavotli sous va oq pishloqli makaron - 6 ball;
• aperatif - yangi rezavorlar - 1 stakan;
• kechki ovqat - balsamik sirka bilan tovuq filesi - 150 g (4 p.). Qaynatilgan brokkoli - 1 stakan, o'simlik yog'i - 1 choy qoshiq (1 p.). Yangi qulupnay - 1 stakan, kam yog'li qaymoq - 1/3 chashka (2 ball).

• nonushta - 1 dona tuxum, qo'ziqorin, pishloq va o'tlar bilan pishirilgan tuxum - 4 dona. Pomidor sharbati - 1 stakan (1 p.). 2 osh qoshiq bilan qahva. l. qaymoq va 1 osh qoshiq. shakar - 1 stakan (1 ball);
• gazak - bodring, pomidor va mozzarella pishloqli sabzavotli bo'laklar - 2 ball. 2 osh qoshiq bilan qahva. l. qaymoq va 1 osh qoshiq. shakar - 1 stakan (1 ball);
• tushlik - panjara tovuq filesi - 150 g (3 p.). Past kaloriyali kiyinish bilan sepilgan kaju va pomidorli salat - 4 ball;
• gazak - mandarinlar - 2 dona;
• kechki ovqat - o'tlar bilan panjara qilingan dengiz baliq filesi - 180 g (3 p.). Rikota pishloq va yashil loviya (qaynatilgan) - 3 ball.

Yakshanba:

• nonushta - yumshoq qaynatilgan tuxum - 0,5 dona. (1 p.). Jambon - 2 tilim (2 p.). 2 osh qoshiq bilan qahva. l. qaymoq va 1 osh qoshiq. shakar - 1 stakan (1 ball);
• gazak - yangi rezavorlar bilan tvorog kostryulkalar - 100 g (3 ball);
• tushlik - olma, qisqichbaqalar va mayonezli salat - 6 ball;
• gazak - berry mousse - 100 g (2 ball);
• kechki ovqat - sabzavotli salat va kiyinish (1 p.). Sabzi, pomidor, shirin qalampir, o'tlar, yashil loviya foydalaning. Grilda pishirilgan go'sht - 3 ball, tabiiy yogurt - 180 g (3 ball).

Og'irlikni kuzatuvchi retseptlar

Tizim asosiy ko'rsatkich WW miqdorini ko'rsatib, parhez mezonlariga moslashtirilgan ko'plab qiziqarli retseptlarni taklif qiladi.

Pishloqli frantsuz kartoshkasi

Bunday taomning 1 ta porsiyasining kaloriya tarkibi Weight Watchers dasturiga ko'ra 2 ballni tashkil qiladi. 4 ta porsiyani tayyorlash uchun sizga kerak bo'ladi:

• katta kartoshka - 2 dona;
• tuz - ta'mga;
• sabzavot spreyi;
• Cheddar pishloqi (minimal yog 'miqdori) - 65 g;
• maydalangan qora qalampir - ta'mga.

Kartoshkani tozalang, pichoq bilan katta bo'laklarga kesib oling. Pechni 200 daraja Selsiyga oldindan qizdiring. Pishirish varag'ini o'simlik moyi bilan seping, ustiga kartoshka qo'ying. Ta'mga qalampir va tuz qo'shing. Pechga qo'ying va oltin jigarrang bo'lguncha pishiring. Yog'och spatula bilan kartoshkani pishirish varag'ining o'rtasiga o'tkazing, ustiga maydalangan pishloq seping. Pishloq eriguncha kartoshka va pishloqli pishirish varag'ini yana pechga qaytaring.

Kilo yo'qotish uchun pizza

1 dona bunday pitssa vaznni kuzatish tizimiga ko'ra 2,5-3 ballga teng.

Xamirni tayyorlash uchun sizga kerak bo'ladi:

• donador tvorog - 300-350 g;
• xom tovuq tuxumlari - 3 dona;
• elenmiş bug'doy uni - 8 osh qoshiq. l.;
• katta sabzi - 1 dona;
• pishirish kukuni - 2 choy qoshiq;
• suyuq ziravorlar - 1 osh qoshiq. l.

To'ldirish uchun sizga kerak bo'ladi:

• pomidor sousi yoki ketchup - 2-3 osh qoshiq. l.;
• yog'siz jambon - 3-4 tilim;
• tuzlangan bodring (200 g xom shampignonlarni almashtirish mumkin) - 2 dona;
• kam yog'li qattiq pishloq - 100 g;
• reyhan, ziravorlar - ta'mga.

Tuxumni uring, tozalangan sabzi mayda qirg'ichdan o'tkazing, hamma narsani xamir uchun qolgan komponentlar bilan birlashtiring. Yaxshilab aralashtiramiz. Pishirish varag'ini pishirish uchun pergament bilan yoping, ustiga 2-3 santimetr qalinlikdagi tvorog-sabzi aralashmasini yoying. Xamirni pomidor sousi bilan yog'lang, to'ldirishni tasodifiy tartibda yoying, maydalangan pishloq seping. Pechni 200 daraja Selsiyda yoqing. Pishloq eriguncha pishiring. Pechdan olib tashlang va pergament qog'ozli yog'och taxta ustiga qo'ying. 6 qismga bo'ling.

Og'irlikni yo'qotishning mashhur Amerika usuli 1961 yilda uy bekasi Jan Nidetch tomonidan asos solingan. Ratsionning mohiyati birgalikda vazn yo'qotishdir: bir necha kishidan iborat guruhlarda yig'ilish, vazn yo'qotish natijalarini baham ko'rish, bir-birini ma'naviy qo'llab-quvvatlash. Bugungi kunda vaznni kuzatuvchi dieta dunyodagi eng mashhur parhezlardan biri bo'lib, uni haqli ravishda "dangasalar uchun vazn yo'qotishning eng yaxshi usuli" deb hisoblash mumkin, chunki siz kaloriyalarni hisoblashingiz shart emas, asosiysi bu emas. jadvaldagi ballar me'yorlaridan tashqariga chiqish.

Og'irlikni kuzatuvchilarning qoidalari va tamoyillari

Og'irlikni kuzatuvchi dietaga rioya qilish oson. Agar vazn yo'qotishning standart sxemalarida alohida oziq-ovqat yoki tayyor ovqatning kaloriya miqdorini hisoblash kerak bo'lsa, bu erda iste'mol qilingan ovqatning butun soni ball bilan hisoblanadi. Ovqatlangan miqdor har safar kundalikda qayd etiladi, kun oxirida to'plangan va qolgan ballar hisoblanadi. Og'irlikni kuzatuvchi dietaning asosiy printsipi tana vaznini bosqichma-bosqich kamaytirish va jiddiy oziq-ovqat cheklovlarisiz engil vazn toifasiga o'tishdir.

Ratsionni o'tkazishni osonlashtiradigan bir qator qoidalar mavjud:

1. Ochlik qabul qilinishi mumkin emas. Agar siz ochlikni his qilsangiz va tushlik yoki kechki ovqat vaqti hali kelmagan bo'lsa, nolga teng bo'lgan, ammo baribir ochlikni qondiradigan ovqatlar bilan shug'ullaning.
2. Siz muvozanatli va turli xil ovqatlanishingiz kerak. Kuniga optimal ovqatlanish soni 4-5 marta. Oziq-ovqat uchun barcha ballar nonushta, tushlik, peshindan keyin choy va kechki ovqat o'rtasida teng taqsimlanishi kerak.
3. Afzallik ko'p miqdorda tolani o'z ichiga olgan o'simlik ovqatlariga berilishi kerak. Bunday mahsulotlar ovqat hazm qilish tizimining holatiga foydali ta'sir ko'rsatadi, ichaklarni tozalashga yordam beradi, tanadan toksinlarni olib tashlaydi va metabolizmni normallashtiradi.
4. Yog'li, qizarib pishgan ovqatlar, shirinliklar va xamirturushli pishiriqlardan voz kechish tavsiya etiladi, ammo talab qilinmaydi. Mahsulotlarning optimal nisbati - 50% o'simlik ovqatlari, 25% protein, 25% don.
5. Kuniga ichadigan suyuqlikning minimal miqdori bir yarim litrdan ikki litrgacha bo'lishi kerak. Bunga choy yoki qahva kirmaydi. Issiq mavsumda, kuchli jismoniy zo'riqish yoki hazmsizlik bilan, suyuqlik miqdori kuniga uch litr suvgacha oshirilishi kerak.
6. Har qanday jismoniy faoliyat ma'qullanadi va rag'batlantiriladi. Har bir sport turi uchun "premium" ballar soni quyidagi jadvalda tasvirlangan.
7. Hamfikrlar bilan uchrashuvlar tashkil etish, muvaffaqiyatlaringiz bilan o‘rtoqlashish, yangi kelganlarni ma’naviy qo‘llab-quvvatlash zarur. Agar siz uchrasha olmasangiz, vaznni kuzatuvchi dieta tarafdorlari uchun maxsus forumlarga tashrif buyurishingiz mumkin.

"Nuqtalar" nima va ularni qanday hisoblash kerak

Og'irlikni kuzatuvchi dietasi har bir oziq-ovqat mahsulotiga o'zining kaloriya nuqtasi tayinlanishini nazarda tutadi. Bu, aslida, bir xil nuqtalar bo'lib, ularning miqdori insonning dastlabki vazniga qarab hisoblanadi. Boshlang'ich tana vazni qanchalik baland bo'lsa, kuniga ko'proq narsalarni "eyish" kerak. Og'irlikni yo'qotganda, ballar soni kamayadi. Bu sizga sog'liq va uzoq muddatli ro'za tutishga zarar etkazmasdan, minimal qismlarga silliq o'tishga imkon beradi.

oziq-ovqat kundaligi

Ballar soni va vaznini doimiy ravishda kuzatib borish uchun vaznni kuzatuvchi dietaning izdoshlari kundalik yuritishni tavsiya qiladi. Unda siz yegan har bir taom yoki taomni ballar va grammlarda yozishingiz, vazn uchun alohida ustunni belgilashingiz kerak. Istalgan natijalarga qarab, vazn yo'qotish muddatini o'zingiz aniqlashingiz mumkin. O'rtacha, siz bunday ovqatlanishni haftasiga bir kilogrammdan uch kilogrammgacha yo'qotishingiz mumkin. Kilo yo'qotish natijalarini qayd etish uchun jadval har doim ko'zga tashlanadigan joyda bo'lishi kerak.

vazn yo'qotish jadvali

Og'irlikni kuzatuvchi dietada porsiya yoki kaloriya miqdori bo'yicha hech qanday cheklovlar yo'q. Mavjud yagona shart - bu tana massasi indeksiga ko'ra, asosiy fikrlar belgilanadigan jadvalga qat'iy rioya qilishdir. Bu balandlik va vaznga qarab hisoblanadi. Kuniga iste'mol qilish uchun umumiy ballar sonining dastlabki tizimi oziq-ovqat va yog'larning kaloriya tarkibi jadvali asosida hisoblab chiqilgan va quyidagicha ko'rinishga ega edi:

2011 yildan boshlab vaznni nazorat qiluvchilar uchun vazn yo'qotish usullarini ishlab chiqadigan va takomillashtiradigan kompaniya 100 gramm mahsulot uchun uglevodlar, oqsillar va yog'lar, tolalar va glisemik indekslarni hisobga olgan holda ballar normalarini qayta ko'rib chiqdi. Og'irlikni kuzatuvchi mutaxassislar tomonidan tavsiya etilgan yakuniy versiya quyidagicha ko'rinadi:

Parhez paytida mashq qilishning foydalari

Agar siz faol hayot tarzi bilan shug'ullansangiz, ko'p harakat qilsangiz yoki sport bilan shug'ullansangiz, bu faqat ortiqcha bo'ladi va vazn yo'qotish jarayonini tezlashtiradi. Og'irlikni kuzatuvchilarda fitnesga boradigan, suzish yoki boshqa sport turlari bilan shug'ullanadigan odamlar uchun maxsus mukofot tizimi mavjud. Uning mohiyati shundan iboratki, mashg'ulotlar davomida siz kaloriyalarni yo'qotasiz, ko'proq energiya sarflaysiz, ya'ni siz ballar sonini kengaytirishingiz mumkin.

Agar siz kamida 30 daqiqa sport bilan shug'ullansangiz, siz quyidagi miqdorda bonuslarga ega bo'lasiz:

Sport turi	Bonuslar soni
suv aerobikasi
Tez yugurish
Yugurish
Poygada yurish
Uzoq masofaga yugurish
Figurali uchish
O'rtacha tezlikda velosiped haydash
Piyoda sayohat
suzish
Ot chayqash
Sekin tezlikda ot minish
Shaxsiy uchastkada ishlash
Rolikli konkida uchish
Sport zalida kuch mashqlari
Ochiq sport o'yinlari
Uyni tozalash
Zinadan ko'tarilish

Mahsulot nuqtalari jadvali

Kilo yo'qotish uchun ovqatlanishning ushbu tamoyilining afzalligi shundaki, agar katta ziyofat, do'stlar bilan yig'ilishlar, tug'ilgan kun yoki ish joyida korporativ ziyofat rejalashtirilgan bo'lsa, bu erda siz chegaradan oshib ketsangiz, siz o'zingiz uchun qo'shimcha ball olishingiz mumkin. 5-7 kun davomida 2 marta dieta - kuniga 4 ball. Og'irlikni kuzatish texnikasini ishlab chiquvchilar va izdoshlari buni suiiste'mol qilmaslikni maslahat berishadi, lekin normani faqat ekstremal holatlarda va oyiga bir martadan ko'p bo'lmagan holda kamaytirishni maslahat berishadi.

Baholash qulayligi uchun mutaxassislar har bir mahsulot turi uchun grammdagi jadvallarni tuzdilar. Umuman olganda, ular quyidagicha ko'rinadi:

	Og'irligi, grammda	Ballar soni
Go'sht, tuxum va go'sht mahsulotlari
Chekilgan
Tovuq oyog'i yoki soni
Kolbasa
qovurilgan mol go'shti
Go'shtli farsh
qaynatilgan kolbasa
Turkiya filetosi
Parranda go'shti pastasi
Parranda go'shti jambon
Un va don mahsulotlari
Krakerlar
Turli xil non turlari
Makaron
Barcha turdagi un
Mussli yoki yormalar, donlar
Shirinliklar yoki shokolad barlari
Shirin to'ldirish bilan kek yoki bulka
Har qanday xamirturushli pishirilgan mahsulotlar
Sabzavotlar va mevalar
Konservalangan makkajo'xori
yangi anjir
Quritilgan mevalar
Uzum
Malina, qulupnay, tarvuz, apelsin, qovun, kivi, olma	me'yorida
Bodring, pomidor, qo'ziqorin, ismaloq, qovoq, marul, karam, barcha ko'katlar	me'yorida
Sut mahsulotlari
qaynatilgan sut
tabiiy yogurt
Tvorog 6–9%
Tvorog 0-5%
Kefir 1,5% gacha
qattiq pishloq
qayta ishlangan pishloq
Smetana 10%
Yumshoq yoki tvorog (Camembert, Mozzarella, Filadelfiya)
Baliq va dengiz mahsulotlari
Skumbriya
Tuzlangan seld balig'i
Baliq barmoqlari
Nonlangan baliq

Mahsulotlarning kengaytirilgan ro'yxatini tematik forumlarda yoki vazn yo'qotish uchun kurash saytlarida osongina topish mumkin. Baholash qulayligi uchun ishlab chiquvchilar tayyor idishlarning qo'shimcha jadvalini tuzdilar:

taom nomi	Og'irligi, gramm	Ballar soni
Kastryulka
Vafli stakandagi muzqaymoq
Sirlangan muzqaymoq
Sariyog 'ichida omlet
qovurilgan tuxum
No'xat sho'rva
Sutli sho'rva
Tovuq sho'rva
Go'shtli sho'rva
Tovuq shnitseli
Steyk
Köfteler
Qovurilgan kartoshka
Mayonez bilan go'shtli salat
Smetana bilan sabzavotli salat
pechene rulosi
Pishloq keki

Weight Watcher diet menyusi

Og'ir oziq-ovqatlarni asta-sekin yumshoqroq bilan almashtirish, asosan o'simlik ovqatlariga o'tish salomatlikka ijobiy ta'sir ko'rsatadi va kilogramm halok bo'lishiga yordam beradi. Menyuni tuzishda tanaga zararli bo'lgan ovqatlar mavjudligini esga olish kerak (dudlangan go'sht, kolbasa, shirinliklar, spirtli ichimliklar) haftada 14 balldan oshmasligi kerak. Bir hafta davomida to'g'ri ovqatlanishni osonlashtirish uchun dietologlar vaznni kuzatuvchilar uchun maxsus ozish formulalaridan foydalanishni tavsiya qiladilar:

1. Meva va sabzavotlarni kuniga kamida 5 marta iste'mol qilish kerak. Hisoblash kuniga kamida 3 ta sabzavot va 2 ta meva bo'lishi uchun amalga oshirilishi kerak. Porsiyaning to'g'ri vaznini hisoblashning oddiy printsipini esga olish kerak: 1 ta porsiya sizning kaftingizga sig'adigan narsadir (masalan, bitta olma, 1 shaftoli yoki pomidor). Bundan tashqari, olma o'rniga siz 1 stakan sabzavot yoki meva sharbatini ichishingiz mumkin.
2. Kuniga kamida bir yarim litr suyuqlik iching. Bu taxminan 8 stakan, ulardan 4 tasi suv bilan bo'lishi kerak.
3. Har kuni o'simlik yoki hayvon yog'lari uchun 2 ball oling: sariyog ', yong'oq, qovurish uchun zaytun moyi.
4. Suyak, soch va tirnoqlarni mustahkamlash sut mahsulotlarining 2 ta porsiyasiga yordam beradi: sut, tvorog, yogurt.
5. Menyuni kunlik asosiy nuqtalardan tuzishda nordon sut mahsulotlarini, yog'larni, sabzavot va mevalarni nol bo'lmagan ball bilan olib tashlash va qolgan qismini 3 ga bo'lish kerak: 1/3 - oqsillarga, 2/3 - donlarga. .

Weight Watcher dietasi nonushta, tushlik va kechki ovqatni talab qiladi. Agar o'rtada ochlikni his qilsangiz, engil gazak qiling. Peshindan keyin gazak yoki ikkinchi nonushta uchun ideal: sabzavotlar, nol kaloriyali mevalar, tvorog, yogurt, kefir. Og'irligi 80-90 kg bo'lgan odamlar uchun bir hafta uchun namuna menyusi quyidagicha ko'rinishi mumkin:

	Sutli jo'xori uni - 100 g. apelsin sharbati - 1 osh qoshiq. Krem va shakar bilan qahva. Jami - 5 p.	Bug'da pishirilgan qizil ikra - 60 g. Qaynatilgan bulg'or - 200 g. Pishirilgan sabzavotlar - bolgar qalampiri, pomidor, sarimsoq, o'tlar. Jami - 6 p.	1 banan Mevali yogurt. Jami - 6 p.	Sutdagi kakao - 1 osh qoshiq. Asal bilan bir hovuch yong'oq. Jami - 5 p.
	1 tuxum. 2 ta kruton. Shaftoli sharbati - 1 osh qoshiq. Shakar va sutli qahva - 1 stakan. Jami - 5 p.	Sabzavotli sho'rva - 1 ta porsiya. Javdar noni - 1 tilim. Mayizli sabzi salatasi - 100 g. Jami - 6 p.	gamburger - 1 dona; Meva qismi. Jami - 5 p.	Qovurilgan cho'chqa go'shti bilan qaynatilgan guruch - 1 ta porsiya. Grilda pishirilgan sabzavotlar - 100 g. Jami - 6 p.
	Krem pishloq va dudlangan baliq bilan sendvich. Sut va shakar bilan choy. 1 olma Jami - 4 p.	Qo'ziqorin pyuresi sho'rva - 1 ta porsiya. Apelsin sharbati - 1 stakan. Feta pishloq va o'tlar bilan sendvich. Jami - 5 p.	Meva va rezavorlar bilan tvorog - 150 gramm. Krem va shakar bilan qahva. Jami - 6 p.	Pechdagi 150 gramm frantsuz kartoshkasi; Tuxumli nonda cho'chqa go'shti. Sabzavotli salat - 100 g. Jami - 7 p.
	Olma-sabzi sharbati - 1 osh qoshiq. Non - 1 tilim. jambon - 30 g. Krem va shakar bilan qahva - 1 stakan. Jami - 6 p.	Qaynatilgan kartoshka bilan tovuq bulyoni - 1 ta porsiya. Sezar salatasi - 150 g. Jami - 7 p.	mevali yogurt - 150 g. Jami - 3 p.	Malinali va qulupnay bilan sutdagi jo'xori uni - 1 ta porsiya. Mayiz - 2 osh qoshiq. l. Asal - 1 osh qoshiq. l. Sutli choy - 1 stakan. Faqat 6 p.
	1 tuxumdan qovurilgan tuxum. Kremli qahva - 1 stakan. apelsin sharbati - 1 osh qoshiq. Jami - 5 p.	Bodring va smetana bilan pomidor salatasi - 100 g. Dengiz makaronlari - 1 ta porsiya. Jami - 6 p.	Bir chashka yangi rezavorlar qaymoq bilan. Cookie bilan choy. Jami - 6 p.	Qovurilgan kurka - 100 g. Qovurilgan brokkoli - 1 osh qoshiq. Kremli qulupnay - 100 g. Jami - 5 p.
	Er-xotin uchun 1 tuxumdan omlet - 100 g. sariyog 'va pishloqli tost - 1 dona. Kremli qahva - 1 stakan. Jami - 6 p.	Grilda pishirilgan tovuq oyoqlari - 100 g. Grilda pishirilgan sabzavotlar - 200 g. apelsin sharbati - 1 osh qoshiq. Jami - 5 p.	Sutli choy - 1 stakan. Smetana va shakar bilan bir stakan yangi meva. Jami - 5 p.	Smetana sousida kambala bo'lagi. Qaynatilgan guruch - 150 g. apelsin sharbati - 1 osh qoshiq. Jami - 6 p.
	Yumshoq qaynatilgan tuxum - 1 dona. 1 tilim jambon. 1 tilim pishloq. Kremli qahva - 1 stakan 2 ta kuki. Jami - 6 p.	Shchi - 1 ta porsiya. sabzavotli salat, o'simlik yog'i - 100 g. Kefir - 1 osh qoshiq. Jami - 5 p.	berry smoothie - 1 osh qoshiq; yogurt - 80 g. Jami - 5 p.	Barbekyu sosli panjara go'shti - 150 g; Sabzavotlar - 200 g. Bir stakan rezavorlar. Kefir. Jami - 6 p.

Diet retseptlari

Og'irlikni kuzatuvchi dietaning katta ortiqcha tomoni shundaki, menyuni o'zingiz qurishingiz mumkin. Ruxsat etilgan mahsulotlarning cheklangan ro'yxati yo'q, shuning uchun retseptlarni o'zgartirish imkoniyati mavjud. Siz qovurilgan sabzavotlarni go'sht bilan pishirishingiz, tovuqni pishirishingiz mumkin. Pechdagi pishloqli frantsuz kartoshkasi va parhezli pizza juda mazali. Nonushta uchun siz o'zingizni O'rta er dengizi tovuqli pitta bilan davolashingiz mumkin.

Pechdagi frantsuz kartoshkalari

Ushbu retsept to'liq parhezdir, chunki kartoshka pechda cho'kib ketadi. Og'irlikni nazorat qilish tizimiga ko'ra 1 porsiya kartoshkaning kaloriya tarkibi 2 ballni tashkil qiladi. 4 ta porsiyani tayyorlash uchun sizga kerak bo'ladi:

• kartoshka - 2 ta katta ildiz;
• tuz - 1 chimdik;
• maydalangan cheddar pishloq - 65 g;
• paprika yoki qora qalampir - ta'mga.

Tayyorlash usuli:

1. Oldindan isitish uchun pechni 200 darajaga yoqing.
2. Pishirish varag'ini zaytun yoki o'simlik moyi bilan yog'lang.
3. Kartoshkani kub shaklida kesib oling, pishirish varag'iga joylashtiring.
4. Tuz, paprika yoki boshqa ziravorlar bilan ta'mga soling.
5. 40 daqiqa pishiring. Biroz vaqt o'tgach, kartoshkani maydalangan pishloq bilan seping va pechga yana 5 daqiqa qo'ying.

Tovuqli sendvich

Bu sendvich Gretsiyadan. U yerda uni Suvlakya deb atash odat tusiga kirgan. Retsept pitta nonida soya sousida yumshoq tovuqni pishirishni taklif qiladi. Taomning kaloriya tarkibi vaznni kuzatuvchilarning ratsionida 5 ballni tashkil qiladi. 4 ta sendvich tayyorlash uchun quyidagilarni oling:

• limon sharbati - ¼ osh qoshiq;
• soya sousi - 2 osh qoshiq. l.;
• suyuq asal - 1 osh qoshiq. l.;
• sarimsoq - 3 chinnigullar;
• zaytun moyi - 2 osh qoshiq;
• aromatik ziravorlar - 1 choy qoshiq;
• tovuq ko'kragi - 500 g;
• uy qurilishi yogurt - 150 g;
• bodring - 1 dona;
• tug'ralgan arpabodiyon - 1 choy qoshiq;
• pitta noni - 5 dona.

Tayyorlash usuli:

1. 200 darajaga qadar qizdirish uchun pechni yoqing.
2. Tovuqni mayda bo'laklarga bo'ling.
3. Alohida-alohida, limon sharbati, sarimsoq, soya sousini aralashtiring. Go'shtni 10-20 daqiqa davomida marinadlang.
4. Tovuqni pergament qog'oz bilan qoplangan pishirish varag'iga qo'ying.
5. 25 daqiqa pishirib, go'shtni vaqti-vaqti bilan qolgan sous bilan pishiring.
6. Alohida-alohida, uy qurilishi yogurt, maydalangan bodring, arpabodiyon, bir oz sarimsoq, ziravorlar aralashtiriladi.
7. Tovuq soviganidan so'ng, filetalarni bodring bilan to'kib tashlang va pittalarga yoying.

Agar siz gamburger, nugget yoki italyan pitssasini chindan ham yoqtirsangiz, bu taomlarni iste'mol qilish zavqini o'zingizdan bosh tortmasligingiz kerak. Hatto uyda ham, dietali pizza pishirish mumkin, u kamroq mazali bo'lib chiqadi, lekin minimal kaloriya miqdorini o'z ichiga oladi. Og'irlikni kuzatuvchilar shkalasiga ko'ra, bunday pitsaning 1 tilimini iste'mol qilish atigi 3 ball turadi. Taomni tayyorlash uchun sizga kerak bo'ladi:

• donador tvorog - 300 g;
• tuxum - 3 dona;
• un - 8 osh qoshiq. l.;
• sabzi - 1 dona;
• pishirish kukuni - 2 choy qoshiq;
• pomidor sousi - 2-3 osh qoshiq. l.;
• yog'siz jambon - 3-4 tilim;
• tuzlangan bodring - 2 dona;
• shampignonlar (mayda tug'ralgan) - 200 g;
• maydalangan pishloq - 100 g;
• ziravorlar - 1 choy qoshiq

Tayyorlash usuli:

1. Tvorogni idishga soling, tuxum, un, maydalangan sabzi, pishirish kukuni qo'shing.
2. Xamirni qo'llaringiz bilan yaxshilab yoğurun.
3. Tayyor poydevorni 2-3 sm qalinlikda yoyib, pishirish varag'iga qo'ying.
4. Pomidor sousini to'ldiring, qo'ziqorin, bodring, jambon qo'ying.
5. Ziravorlar qo'shing, qattiq pishloq bilan ishqalang.
6. 200 ° C da 10-15 daqiqa davomida pishiring.

Og'irlikni kuzatuvchilarning afzalliklari va kamchiliklari

Boshqa vazn yo'qotish sxemalari singari, vazn kuzatuvchisi dietasi ham o'zining ijobiy va salbiy tomonlariga ega. Texnikaning asosiy afzalliklari quyidagilardan iborat:

• Kaloriyalarni hisoblash oson (ballar). Siz 600 dan ortiq turli xil mahsulotlar ro'yxatini ko'rsatadigan jadvallarni topishingiz, chop etishingiz va joylashtirishingiz mumkin.
• Sekin-asta vazn yo'qotish va samaradorlik. Siz och qolmaysiz va tana yog'lar, uglevodlar, vitaminlar va minerallarning etishmasligidan aziyat chekadi. Kilogrammni yo'qotishning butun jarayoni haftasiga 1 dan 3 kg gacha ko'p harakat qilmasdan yo'qolishi uchun yaratilgan.
• Ko'p qirralilik. Weight Watcher Diet barcha sport va kardio mashqlariga mos keladi. Jismoniy faollik paytida siz nafaqat mushaklaringizni kuchaytirasiz, balki yoqimli bonus ballarini ham olasiz.
• Kundalik oziq-ovqat jurnalini yuritish, unda iste'mol qilingan ovqatlar ro'yxati va ularning har biri uchun BJU batafsil qayd etiladi. Bu ochlik tuyg'usini bartaraf etishga va ovqatlanish muvozanatini kuzatishga yordam beradi.
• Turli xillik. Oddiy kunlarda tez-tez iste'mol qilinadigan taom yoki ichimlikni tanlab, dietani o'zingizga moslashtirishingiz mumkin. Bu erda hech qanday cheklovlar yoki cheklovlar yo'q.
• Guruh aloqasi. Hamfikrlar bilan uchrashing, suhbatlashing va yutuqlaringizni baham ko'ring. Bu psixo-emotsional fonni saqlab qolishga yordam beradi va vazn yo'qotishning yangi maqsadlariga erishish uchun yaxshi turtki bo'lib xizmat qiladi.
• Qulaylik. Og'irlikni kuzatuvchilarni ishlab chiquvchilar tadqiqot o'tkazdilar va vazn kuzatuvchilarning dietasiga rioya qiladigan odamlar qondagi xolesterin va triglitseridlar darajasini pasaytiradi, bu yurak-qon tomir tizimining holatiga ijobiy ta'sir qiladi.

Og'irlikni kuzatuvchi dietaning unchalik muhim kamchiliklari yo'q, ulardan quyidagilarni ajratib ko'rsatish mumkin:

• Kafelar, restoranlar, ziyofatlarga tashrif buyurishda nuqta va nuqtalarni kuzatishning mumkin emasligi.
• Ratsionning pullik asosi. Barcha umumiy ma'lumotlarni tarmoqda topish yoki maxsus vazn kuzatuvchi forumlarida o'qish mumkin. Agar siz mahsulotlarning kengaytirilgan ro'yxatini ballar bo'yicha, tayyor parhez, retseptlar kitobini olishni istasangiz, Og'irlikni kuzatuvchilarning rasmiy ishlab chiquvchilari sizdan ma'lum miqdorni to'lashni so'raydi.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

Og'irlikni kuzatuvchi parhez juda yuqori vaznli odamlar va yoz uchun raqamni tuzatishga qaror qilganlar uchun bir xil darajada samarali bo'ladi. Tizimda nazarda tutilgan hamfikrlar bilan uchrashuvlar kutilmagan buzilishlarning oldini olishga yordam beradi va yaxshi rag'batlantiradi. Ushbu afzalliklarning barchasi bilan, dietologlar bunday parhezga rioya qilishni tavsiya etmaydi:

• yoshi 17 yoshdan kichik bo'lgan bola;
• homilador ayollar;
• emizikli onalar;
• yaqinda yuqumli kasalliklar yoki katta operatsiyalardan keyin odamlar.

Video

Albatta, texnologiya hayotni osonlashtiradi, ammo ularsiz buni qilish juda mumkin. Ushbu maqolada siz elektron saqlashingiz yoki kitoblar va bloknotlar yordamida chop etishingiz mumkin bo'lgan o'nlab qulay Excel shakllari taqdim etiladi. Albatta, shablonni sizning ehtiyojlaringizga qarab o'zgartirishingiz mumkin.

Quvvatni boshqarish

Ideal vaznga intiling

Siz kilogramm berish istagini bilasizmi yoki (ha, o'nlab "qo'shimcha" orzu qilganlar bor)? Keyin, ehtimol sizda ideal mos yozuvlar nuqtasi bor. Ammo bu faqat shartli ravishda ideal bo'ladi, chunki hammamiz ham inson tanasining balandligi va vaznining optimal nisbatini bilmaymiz. Aynan shu maqsadni aniqlash uchun chop eting va bir nechta turli xil usullar asosida hisoblangan to'g'ri vaznni ko'zingiz oldida saqlang.

Dori-darmonlarni hisobga olish

Men sizning birinchi tibbiy yordam to'plamingiz oddiy o'lchamdagi qutiga o'xshamasligini taklif qilishga jur'at etaman. Ehtimol, sizning uyingizda bir necha o'nlab planshetlar, kapsulalar, in'ektsiyalar, spreylar va oddiygina noaniq bankalar mavjud. Ularning barchasi bir joyda bo'lishi dargumon va shuning uchun ularning ko'pchiligi borligini eslab qolish ishlamaydi. Qachon, nima uchun va qancha tabletka mast bo'lganligi haqidagi ma'lumotni tiriltirmoqchi bo'lsangiz ham, tiklanishdan bir hafta o'tgach, buni qila olmaysiz.

Ammo bu ma'lumot, agar siz keyingi safar kasal bo'lib qolsangiz va tegishli davolanish kursini takrorlamoqchi bo'lsangiz yoki tuman politsiyasi xodimingiz muvaffaqiyatsiz o'z-o'zini davolash usullari haqida so'rasa foydali bo'lishi mumkin. Bunday vaziyatda o'zingizning uy shifokoringiz yordamga keladi.

Emlashlarni eslab qolish

Qon shakarini kuzatish

Umid qilamizki, siz va yaqinlaringiz kun davomida qon shakaridagi o‘zgarishlarni kuzatishingiz shart emas. Agar taqdir bunday hiyla-nayrangni taqdim etsa, biz sizga murojaat qilishingizni tavsiya qilamiz, unda siz joriy qiymatni kiritishingiz, shuningdek, natijaga ta'sir qilgan jismoniy faoliyat va parhezni belgilashingiz mumkin. Noutbuk sizning qaydlaringiz asosida darajadagi o'zgarishlarni vizual ravishda ko'rsatadigan diagramma bilan birga keladi.

1RM hisoblash

Bodibilding va og'ir atletika bilan shug'ullanadigan odam bo'lmasdan, bunday ko'rsatkichning mohiyati va maqsadini his qilish juda qiyin. maksimal vazn bilan bitta takrorlash. 1RM hisobi takroriy mashqlar uchun mos yukni aniqlashda yordam beradi. Barcha boshlang'ich kuch sportchilari uchun individual yondashuvlar va umuman mashqlarni rejalashtirish, shuningdek, mos keladiganidan foydalanib, 1RM ni hisoblash foydali bo'ladi.

Salom aziz do'stlar! Bugun biz nozik qomatga ega bo'lish va to'g'ri vazn yo'qotish uchun muhim mavzulardan birini ko'rib chiqamiz - oziq-ovqat kundaligi. Siz oziq-ovqat kundaligi nima uchun kerakligini, uni qanday to'g'ri to'ldirishni bilib olasiz, shuningdek, Excel formatidagi shablonni bepul yuklab olishingiz va "Ideal figuraga yo'l" kitob-kundaligini pdf formatida xarid qilishingiz mumkin.

Oziq-ovqat kundaligi bilan amaliy tajribamda men sizga aytaman:

Avvalo shuni ta'kidlashni istardimki, vazn yo'qotish va go'zal qomatga ega bo'lishda muvaffaqiyat 70% ovqatlanishingizga, 25% mashg'ulotlarga va 5% turli xil kosmetik muolajalar orqali tanani parvarish qilishga bog'liq, masalan: hammom, sauna, massaj, tanani o'rash.

Agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz yoki mushak massasini oshirmoqchi bo'lsangiz, dastlab oziq-ovqat kundaligini yuritish siz uchun juda muhimdir. Bu sizga kun davomida iste'mol qilingan kaloriyalar sonini va hatto iste'mol qilingan oziq-ovqat sifatini kuzatish imkonini beradi. Bunday nazorat natijasida - chiroyli raqam va yaxshi sog'liq.

Nima uchun yaxshilanayotganingizni qanday aniqlash mumkin?

Keling, qanday sabablar sizning holatingizda ortiqcha kilogramm to'plamiga olib kelishini bilib olaylik.

Axir, faqat ortiqcha vazn manbasini aniqlagandan so'ng, siz vazn yo'qotish usulini tanlashni boshlashingiz mumkin (ratsionni sozlash, muvozanatli ovqatlanish, zarur jismoniy faoliyat va boshqalar).

Agar siz ortiqcha vazn manbasini aniqlamasangiz, har qanday parhez yoki sport zalida bir oylik mashg'ulotlardan so'ng, siz o'zingizning qulay turmush tarzingizga qaytasiz. Va siz juda ko'p ishlagan kilogrammlaringiz yana bir nechta qo'shimcha do'stlaringizni olib, sizga qaytib keladi.

Nima uchun yaxshilanayotganingizni aniqlash uchun ketma-ket 3 ta qadamni bajarish kifoya:

1. Sabr qiling
2. Kuzatishlar olib boring va ularni oziq-ovqat kundaligiga yozing (aka oziq-ovqat kundaligi)

Endi har bir nuqtani batafsil ko'rib chiqaylik.

1. Sabr qiling

Bu nuqta har qanday biznesda juda muhimdir. Sizning muvaffaqiyatingiz uni amalga oshirishga bog'liq.

Aksariyat hollarda odamlar vazn yo'qotish maqsadiga erisha olmaydilar. Ular vazn yo'qotishni boshlaydilar, 3-5 kg ​​yo'qotadilar, birinchi natijadan xursand bo'lishadi va dam olishadi. Keyin ular yana kilogramm olishadi. Birinchi qiyinchiliklarda ular taslim bo'lishadi va hamma narsa normal holatga qaytadi.

Bizning vazifamiz to'g'ri harakat qilish va boshqalarga o'xshamaslikdir. Shuning uchun, vazn yo'qotish boshlanishidan oldin ham, harakatlaringizni sabr-toqat bilan tahlil qilishingiz, xatolarni topishingiz va ularni tuzatishingiz kerak.

Sabr-toqati yetmaganlar “sehrli tabletkalar va mo‘jizaviy davolar” izlab, ularni uch xil yo‘l bilan sotib oladilar va hayotlari uchun barcha mas’uliyatni o‘z zimmalariga yuklaydilar.

2. Kuzatishlar olib boring va ularni oziq-ovqat jurnaliga yozing

Birinchi marta oziq-ovqat kundaligi siz uchun dietolog o'rnini bosadi, siz dietangizga tashqaridan qaraysiz va siz darhol xatolaringizni topishingiz mumkin.

Qanday bo'lmasin, bu sizning qo'shimcha funtlaringiz manbasiga ko'zingizni ochadigan oziq-ovqat kundaligi. Intizom va introspektsiyani o'rgatadi.

3. Qabul qilingan axborotni tahlil qiling

Oziq-ovqat kundaligi shablonini to'ldirganingizdan so'ng, keyingi bosqichga o'ting - ma'lumotni tahlil qiling.

Axir, to'g'ri ovqatlanish juda keng qamrovli tushunchadir. Birinchisi, bu kechki soat 18:00 dan keyin ovqatlanmaslikni, ikkinchisi uchun McDonald's va KFSda ovqatlanmaslikni, uchinchisi uchun un / shakar / tuzni va hokazolarni iste'mol qilmaslikni anglatadi.

Nega oziq-ovqat kundaliklariga vaqtingizni behuda sarflaysiz?

Oziq-ovqat kundaligi ortiqcha vaznga ega bo'lgan odamlar uchun va kilogramm olishni va mushak massasini qurishni xohlaydigan odamlar uchun zarurdir.

Agar siz qo'shimcha funtga ega bo'lsangiz, unda buning ma'lum sabablari bor va, ehtimol, ular noto'g'ri ovqatlanish va ortiqcha kaloriyalarda yotadi.

Agar sizning maqsadingiz vazn yo'qotish emas, balki mushaklarning massasini oshirish bo'lsa, unda oziq-ovqat kundaligi yordamida siz go'zal ohangdor, haykaltarosh tanani topasiz.

Oziq-ovqat kundaligining asosiy vazifasi kun davomida qanday ovqat iste'mol qilganingizni aniq ko'rsatishdir. Va keyin, vaqt o'tishi bilan siz egan bo'lgan hamma narsani yozib qo'ysangiz, u osonlikcha kaloriyalarga aylanishi mumkin. Bu sizning vazningizni nazorat qilish va sog'lom ovqatlanishni saqlashga yordam beradi.

Axir, siz to'g'ri ovqatlanasizmi yoki yo'qmi, darhol tushunish juda qiyin. Siz kun davomida hech narsa yemaysiz yoki ozgina ovqatlanasiz deb o'ylashingiz va ortiqcha vaznga ega bo'lishingiz mumkin.

Case Study

Bu mening mijozlarimdan biri bilan sodir bo'ldi. Ayol, 40 yosh, uy bekasi. Bo'yi 150, vazni 65.

U har doim yaxshi, to'g'ri ovqatlanishiga, ortiqcha ovqatlanmasligiga, dietasini kuzatib borishiga va hatto choy o'rniga o'simlik infuziyalarini ichishiga ishongan. Qo'shimcha og'irlik qayerdan keladi?

Kilo yo'qotmoqchi bo'lgan boshqa palatalarim kabi, biz oziq-ovqat kundaligi bilan boshladik.

Yozuvlardan ma'lum bo'lishicha, birinchi kuni nonushtada soat 8:30 dan 10:30 gacha:

Pishloq 150 gramm

Kolbasa 250 gramm

Shokolad 70 gramm

Qora non 250 gramm

Lavash 300 gramm

Tuxum va mayonezli jigar salatasi 200 gramm

Sho'rva 400 gramm

Men so'radim: "Siz butun pishloq paketini yedingizmi?"

Mijoz: “Kichik bo‘lak pishloq qoldi, 30-40 gramm.
Men shokdaman, men bunchalik ko'p ovqatlanaman deb o'ylamagan edim.
Pomidor, bodring, yashil qalampir va qaymoqli o'tlarning yana bir salatasi, taxminan yarim kilogramm.
Shunchaki zarba!

Mijoz: "Endi uxlash vaqti keldi."

Men: "Yaxshi uxlang. Shuncha ovqatdan keyin, albatta, uxlashni xohlayman”.

Mijoz: "Rahmat, men juda ko'p ovqatlandimmi?"

Men: “Ha. Ovqatlanayotganda nima qilasiz?

Mijoz: "Men televizor ko'ryapman."

Hurmatli do'stlar, bu mening amaliyotimdan hikoya, bu odamlar to'g'ri ovqatlanaman, lekin vazn tushmaydi, deb adashishlarini ko'rsatadi. Og'irlik faqat ovqatlanish nazorat ostida bo'lganda yo'qoladi va buning uchun sizga oziq-ovqat kundaligi kerak bo'ladi.

Oziq-ovqat kundaligi shablonini to'ldirishni boshlaganingizdan so'ng, birinchi kunlardan boshlab siz nafaqat qancha yoki oz ovqat iste'mol qilishingizni, balki oqsillar, yog'lar va uglevodlar miqdorida muvozanatni saqlashingizni ham bilib olasiz.

Ehtimol, siz yog'larga boy ovqatlarga e'tibor qaratyapsiz, ammo sizda etarli protein yo'q.

Og'irlikni yo'qotish/orttirishda oziq-ovqat kundaligining qanday afzalliklari bor?

Oziq-ovqat kundaligi shabloni buxgalter uchun debet/kredit, daromad va xarajatlaringizga o'xshaydi.

Siz kun davomida tanangiz qabul qilgan barcha oziq-ovqatlarni olib kelasiz va xarajatlar siz o'ylagan narsa emas, balki har qanday jismoniy faoliyat (piyoda yurish, mashg'ulotlar).

Siz hisobchi sifatida ishlaysiz va hisob-kitoblarni yuritasiz. Faqat buxgalteriya operatsiyalari o'rniga siz mahsulotlarning nomlariga ega bo'lasiz va pul miqdori o'rniga - KBJU miqdori (kaloriyalar, oqsillar, yog'lar va uglevodlar).

Oziq-ovqat kundaligini qanday qilib to'g'ri saqlash kerak?

Shunday qilib, biz eng amaliy bo'limga keldik - oziq-ovqat kundaligini qanday qilib samarali saqlash kerak. Men sizga mijozlarim oziq-ovqat kundaligini qanday yuritishlarini aytib beraman, Excel formatidagi oziq-ovqat kundaligi shabloniga havola beraman va uni qanday yaxshilashni aytib beraman.

Agar siz hech qachon oziq-ovqat kundaligi yuritmagan bo'lsangiz, dastlab bu sizga biroz g'alati va vaqt talab qiladigan jarayon bo'lib tuyulishi mumkin, ammo men buni qanday qilib osonlashtirishni va kundalikni yuritish uchun ko'p vaqt va kuch sarflamaslikni aytib beraman.

Asosiysi, hozirgi holatingizni tahlil qilmoqchi ekanligingizni o'zingiz uchun tushunishdir. Ertasi kuni odatdagi ovqatlanishingizni o'zgartirishga hojat yo'q.

Sizga haqiqiy rasm kerak. Shuning uchun, odatdagidek, oxirgi marta bo'lgani kabi, hech narsani o'zgartirmasdan ovqatlaning.

1-QADAM - Oziq-ovqat kundaligi nima uchun kerakligini hal qiling

Birinchidan, nima uchun oziq-ovqat kundaligini yuritishingiz va o'zingiz haqingizda ma'lumot to'ldirishingiz kerakligini yozing:

1. Maqsadingizni ko'rsating (vazn yo'qotish, mushaklarning ko'payishi, ovqatlanish rejimi yoki sifatini nazorat qilish). Aniq, o'lchanadigan maqsadni qo'ying. Misol uchun, 2 oy ichida 6 kg vazn yo'qotish uchun. Bundan tashqari, nima uchun vazn yo'qotish kerakligini yozing.

2. Parametrlaringizni yozing (hozirgi og'irlik, ertalab och qoringa, ko'krak qafasi, kestirib, belga tortilgan afzal). Natijalarni aniqroq kuzatish uchun siz muammoli joylarning hajmlarini yozishingiz mumkin: ko'krak ostidagi hajm, kindikdan 10 sm balandlikda, oyoqning eng keng qismining hajmi, pastki oyoq hajmi va boshqalar. ).

3. Og'irlikni yo'qotish yoki mushak massasini olish jarayonini ko'rish uchun kundalikingizga ichi bo'sh tananing umumiy fotosuratini va muammoli joylarning fotosuratlarini qo'shing.

2-QADAM - Tayyorgarlik

1. Oshxona tarozisiga ega bo'lishingiz ma'qul. Albatta, siz ularsiz qila olasiz, ammo ma'lumotlar endi unchalik aniq bo'lmaydi.

Agar sizda tarozi bo'lmasa va ularni sotib olishni xohlamasangiz - bu muhim emas. Har bir yirik supermarketda tarozi bor. Agar siz salat tayyorlamoqchi bo'lsangiz yoki ikkinchi taom tayyorlamoqchi bo'lsangiz - sotib olingan mahsulotlarning vaznini nazorat qiling.

Oziq-ovqatlarni kichikroq sumkalarga bo'ling. Misol uchun, og'irlik bo'yicha sotib olingan yong'oqlarning qismlari to'g'ridan-to'g'ri do'konga osib qo'yilishi mumkin. Agar siz kuniga 10 ta yong'oq iste'mol qilsangiz, tarozida 10 ta yong'oqni torting, uni daftaringizga yozing yoki yodlang.

Bundan tashqari, xamir ovqatlar kabi boshqa mahsulotlar bilan ham qilishingiz mumkin.

Biz ko'plab mahsulotlarni paketlar yoki qutilarda sotib olamiz. Mahsulotni plastinka ustiga qo'yganingizda, paketdagi grammlar sonini o'qing va plastinkangizga taxminan qancha qo'yganingizni aniqlang.

2. Telefoningizda qalam yoki yozuvlar bo'lgan oddiy bloknot kerak bo'ladi. Ularni doim yoningizda saqlang. Ovqatdan so'ng yoki ovqat paytida darhol gramm yoki mililitrning aniq soni bilan qayd qiling.

QADAM №3 - Oziq-ovqat kundaligini to'g'ri boshlash

Natijada siz 7 kun ichida kaloriyalar, oqsillar, yog'lar va uglevodlar bo'yicha ovqatlanishingizning to'liq tahlilini olasiz.

Kundalik yuritishda qanday xatolardan qochish kerak?

№1 xato. Kundalikni yuritishni boshlang, 1-2 kunni to'ldiring va chiqing. Esingizda bo'lsin, siz butun umringiz davomida oziq-ovqat kundaligini yuritishingiz shart emas. Sizning ovqatlanishingiz haqida haqiqiy tasavvurga ega bo'lish uchun 7-14 kun davomida ma'lumot olish kifoya.

№2 xato. Agar siz bitta ovqatni yozib olishni o'tkazib yuborsangiz, tushkunlikka tushasiz va kun davomida qolgan ovqatlar uchun ma'lumotlarni yozishni to'xtatasiz.
Agar siz bitta kirishni o'tkazib yuborsangiz ham, hech qanday dahshatli narsa bo'lmadi.
Nima yeyganingizni eslang, kamida taxminan yozing va kundalikni davom ettiring.

№3 xato. Eng katta xatolardan biri. Pishirilgan va xom ovqatlar turli xil ozuqaviy qiymatlarga ega.
Ma'lumotlarni kiritishda Mahsulot tahlilchisi”, pishirilgan mahsulotlar tarkibini tanlang.
Misol uchun, jo'xori uni emas, balki sutli jo'xori uni. Agar siz mahsulotni pishirishdan oldin oldindan tortsangiz, unda jo'xori uni + sutni tanlang.

Oziq-ovqat kundaligi - "Ideal figuraga yo'l" pdf kitobi

"Mukammal figuraga yo'l" kitobi ko'rinishidagi oziq-ovqat kundaligi shabloni kaloriyalarni hisoblash va vazn yo'qotishda sizning asosiy yordamchingizga aylanadi.

Dietolog-dietologdan kitob sotib oling

"Oziq-ovqat kundaligi: mukammal shaklga yo'l!" 999 rubl uchun 299 rubl.

299 rublga kitob sotib oling:

*Kitob sotib olish uchun “Yuborish” tugmasini bosing. Kitob sizga elektron pochta orqali yuboriladi, uni to'lashda ko'rsatasiz.

Xulosa

7-14 kun davomida oziq-ovqat kundaliklarini yuritganingizdan so'ng, siz qancha kaloriya, oqsil, yog' va uglevodlarni iste'mol qilayotganingizni tushunasiz. Siz iste'mol qilgan kaloriya miqdorini oshirasizmi yoki aksincha, to'yib ovqatlanmaysiz.

Barcha ma'lumotlarni tahlil qilgandan so'ng, siz dietangizni asta-sekin yaxshi tomonga o'zgartirishni boshlashingiz mumkin. Buni qanday qilish kerak, men maqolalarda aytaman.

https://www.instagram.com/katerina_lavrova/

Eng muhimi, ovqatlanish dasturini darhol tubdan o'zgartirmaslikdir. Hafta davomida o'z oldingizga bitta maqsad qo'ying. Misol uchun, agar siz juda ko'p yog' iste'mol qilayotganingizni sezsangiz, yog 'miqdorini 20% ga kamaytirishni maqsad qilib qo'ying. Va keyingi haftada allaqachon oqsil va uglevodlar foizini o'zgartiring.

Kurslarimizga keling va siz hamfikrlar jamoasida, tajribali kuratorlar nazorati ostida tarozida va go'zal figurada maqsadingizga erishasiz.

Va men siz bilan xayrlashaman. Ko'rishguncha!
Ekaterina Lavrova siz bilan edi
Maqola: Oziq-ovqat kundaligi shabloni