운동 후 근육 회복 시간. 근육 회복 속도를 높이는 방법

훈련 후 근육 회복은 매우 중요한 과정입니다. 일부 운동 선수는 이것에 많은 관심을 기울이지 않고 헛된 것입니다. 이 문서에서는 복구 프로세스 속도를 높이는 방법에 대한 정보를 제공합니다.

매우 자주 운동 선수들로부터 "과도한 훈련"이라는 단어를들을 수 있습니다. 그러나 그러한 상태는 없습니다. 문제는 몸이 회복할 시간이 없다는 것입니다. 여기에는 여러 가지 이유가 있을 수 있으며, 주요 원인은 휴식 시간 부족과 잘못된 회복 과정입니다. 이 프로세스의 속도를 높이는 방법은 아래에서 설명합니다.

근긴장 회복

우선 운동 후 근육 회복은 반드시 이뤄져야 한다는 사실을 기억할 필요가 있다. 그러나 이것이 훈련 중에 "죽어야"한다는 의미는 아닙니다. 효과적인 수업을 위해서는 운동 후 몸의 스트레스 상태를 적절히 활용하는 것이 필요하다.

매우 자주 운동선수는 회복 자체에만 집중하는 실수를 범합니다. 그러나 결국 훈련은 근육 조직뿐만 아니라 몸 전체에 영향을 미칩니다. 올바른 복구 프로세스에는 다음이 포함됩니다.

훈련 후 근육 회복.
신체에서 부패 제품 제거.
에너지 매장량의 회복.
중추 신경계의 정상적인 기능 회복.

이제 적절한 영양과 특수 요법이 몸 전체에 유익한 영향을 미치기 때문에 회복이 매우 간단할 수 있습니다. 충분한 시간이 주어지는 동일한 수면은 신경계를 회복시키고 지방 연소 및 덩어리 형성 과정을 가속화하는 데 도움이됩니다. 예를 들어, 커피는 중추 신경계의 기능을 향상시키고 근육통을 줄일 수 있습니다.

운동 후 근육을 회복시키는 방법

운동 후 근육 회복의 우선 순위를 정하는 것은 각 세션의 목표를 설정하는 것만큼이나 중요합니다. 달리는 것만으로는 더 높이 점프할 수 없습니다. 회복의 경우도 마찬가지입니다. 우선 순위가 설정되면 올바른지 확인해야 합니다. 종종 영양실조로 인해 선수들의 발전이 방해를 받습니다. 운동의 목표가 지방을 태우는 것이라면 설탕이 함유된 음식을 자제해야 합니다.

운동 후에는 몸에 빠르게 작용하는 탄수화물이 필요하며 이는 스포츠 음료로 쉽게 얻을 수 있습니다. 그러나 운동 선수는 탄수화물 보충제를 선호하여 훈련에 대한 모든 노력을 0으로 줄입니다. 우선순위를 정한 다음 선택한 방법이 효과적인지 확인하는 것이 매우 중요합니다.

근육 회복을 위한 영양

운동 후 근육 회복에서 영양의 역할을 과소평가하지 마십시오. 필요한 모든 물질을 받으면 신체는 훈련 중에받은 모든 위반 사항을 신속하게 복원 할 수 있습니다. 이 경우 약간의 에너지가 소비되며 이는 또한 중요합니다.

동물 기원의 단백질 화합물을 선호하는 것이 가장 좋습니다. 그들은 조직 복구 과정을 가속화하고 필요한 모든 물질을 신체에 공급할 신체에 가장 가치있는 아미노산 화합물 9 개를 즉시 구성에 포함합니다. 이것은 차례로 신진 대사 속도를 높일 것입니다. 수행 된 연구에 따르면 훈련 세션 후 단백질을 사용하면 체중 증가율이 38 % 증가하고 강도 지표가 33 % 증가합니다.

과일과 채소에 대해 기억하는 것도 중요합니다. 예를 들어, 어두운 색을 가진 모든 열매는 몸에서 썩은 제품을 빠르게 제거하는 데 기여합니다. 이것은 훈련 후 근육 회복 과정에 유익한 효과가 있습니다. 신진 대사 과정을 개선하는 많은 과일이나 잎이 많은 채소에 대해서도 마찬가지입니다.

에스트로겐 수치를 낮추기 위해 십자화과 야채는 매우 귀중한 식품입니다. 체중 감량을 원하는 운동 선수에게만 관심을 가지지 마십시오.

지방의 위험에 대해 이야기하는 수많은 기사에도 불구하고 실제로는 모든 것이 다소 다릅니다. 예를 들어, 전체 공급원(아보카도, 견과류)에서 얻은 지방은 신체를 보호하는 효과가 있습니다. 그들은 골격 시스템의 복원 속도를 높일 수 있는 다량의 오메가-3 및 오메가-6 지방을 함유하고 있습니다. 그들은 또한 몸에 쉽게 소화 가능한 형태의 귀중한 비타민과 미네랄을 제공합니다.

복구에서 매우 귀중한 제품은 어유입니다. 그것의 도움으로 세포에 대한 신호 전달이 수행되고 신체의 항 염증 보호가 제공됩니다. 이 제품은 오랫동안 의학적 관점에서 매우 가치있는 것으로 알려져 왔습니다. 그것은 전통 의학에서 널리 사용됩니다. 그다지 중요하지 않은 것은 신체에 다양한 긍정적인 영향을 미치는 다른 지방입니다.

영양에 대해 말하면 일반 물은 말할 것도없고 불가능합니다. 체액 부족으로 운동 후 근육 회복 과정이 느려집니다. 물은 심장과 근육에 가해지는 부하를 줄이고 체온이 올라가는 것을 허용하지 않습니다. 그러나 근육 조직의 온도는 회복의 매우 중요한 지표입니다.

회복 과정에서 장을 돌보는 것은 매우 중요합니다. 이 신체의 모든 문제는 영양소와 비타민의 흡수에 부정적인 영향을 미칩니다. 많은 양의 독소가 방출되기 시작하고 신진 대사 및 지방 연소 과정이 느려지고 운동 선수의 전반적인 기분에 영향을 미치는 신경 전달 물질의 생성이 감소합니다.

물론 장 문제에 대해 하나 이상의 기사를 쓸 수 있습니다. 그러나 몇 가지 간단한 팁은 운동 후 근육 회복 과정을 개선하는 데 도움이 될 것입니다.

프리바이오틱스와 유제품을 섭취하십시오.
밀 제품을 먹지 마십시오.
이부프로펜과 같은 항염증제 사용을 피하십시오.

근육 회복 속도를 높이는 방법

심한 정서적, 육체적 스트레스가 훈련 후 근육 회복 과정에 부정적인 영향을 미치고 그에 따라 운동 선수의 발전에 영향을 미친다는 많은 연구가 수행되었습니다.

스트레스는 훈련 부하에 적응하는 신체의 능력을 감소시킵니다. 이것은 킬러 세포 수의 감소와 시상 하부-뇌하수체-부신 시스템의 기능 장애 때문입니다. 호르몬 합성을 담당하는 것은 바로이 시스템이며 정상적인 작동 결과 더 많은 코티솔이 생성되기 시작합니다. 이 호르몬은 조직 복구를 중지하고 결과적으로 조직의 성장을 중지합니다.

스트레스를 관리하는 방법을 배워야 합니다. 다음은 이 작업을 최대한 효율적으로 수행하는 방법에 대한 몇 가지 팁입니다.

스트레스의 결과와 신체에 미치는 영향을 연구하는 것이 필요합니다. 그래야만 사람이 자신의 스트레스를 줄일 수 있습니다.
호흡 및 근육 이완 기술을 사용하십시오. 명상은 스트레스를 다루는 데 매우 강력한 도구입니다.
음악을 듣습니다. 이것은 혈중 코티솔 수치를 감소시킵니다.
마사지와 셀프 마사지를 합니다. 이것은 훈련 과정 후에 고통을 감소시킬 것입니다.
충분한 수면을 취하십시오. 수면은 회복 과정의 필수적인 부분이며 소홀히 해서는 안 됩니다. 충분한 수면을 취하지 않으면 몸이 제대로 작동하지 않습니다.

탄수화물 섭취는 또한 운동 후 근육 회복 과정을 크게 가속화하는 데 도움이 됩니다. 예를 들면 다음과 같이 신체에 다양한 영향을 미칩니다.

혈중 코르티솔 수치를 낮추어 체성분을 개선합니다.
인슐린 수치를 높이고 근육 조직에서 항산화 보호 반응을 일으킵니다.
그들은 대사 과정이 의존하는 갑상선 기능에 유익한 영향을 미칩니다.
체액을 유지하여 수분 수준을 높입니다. 그러나이 경우 과도한 탄수화물은 이미 부정적인 영향을 미칩니다.

탄수화물을 섭취하기에 최적의 시간은 훈련 세션을 마친 후 저녁 시간입니다. 운동을 시작하기 전에 탄수화물을 먹을 수 없습니다.

회복 운동

훈련 후 근육의 가장 빠른 회복을 위해서는 훈련의 강도와 휴식 및 적은 활동 사이의 균형을 유지하는 것이 필요합니다. 때때로 잦은 운동은 회복 과정을 가속화할 수 있으며, 때로는 반대로 속도를 늦출 수 있습니다.

그래서 운동선수가 운동 후 심한 통증을 느끼면 수업을 더 자주 해야 한다고 합시다. 잦은 훈련이 근육의 통증을 감소시킬 수 있다는 사실은 과학적으로 입증되었습니다.

동시에 운동 선수가 자주 달리거나 훈련 강도가 높으면 부하를 줄이는 것이 좋습니다. 다음 팁은 회복을 보다 효율적으로 만드는 데 도움이 됩니다.

한 번의 훈련 세션에는 근력과 심장 부하가 포함되어야 합니다.
매일 두 가지 운동을 하십시오. 하나는 고강도 운동이고 다른 하나는 고강도 근력 운동입니다.
세션을 1시간 이상으로 만드십시오.

운동 후 근육을 회복하는 방법에 대한 비디오:

다양한 스포츠에 참여하는 모든 운동 선수는 육체 노동으로 인해 발생할 수있는 근육통에 직면합니다.

그렇기 때문에 "운동 후 근육을 회복하는 방법"이라는 질문이 가장 관련성이 높은 질문 중 하나이며 이러한 문제를 해결하는 데 유용한 몇 가지 방법이 있습니다.

통증이 발생하는 이유

근육 성장과 지방 연소에 있어 가장 중요한 것은 훈련 자체가 아니라 그 이후의 회복 과정이라는 것은 누구나 알고 있습니다. 사실 스포츠 활동 중에 근육이 엄청난 부하를 받아 손상됩니다.

결과적으로 일반 식품과 스포츠 영양에서 얻을 수있는 비타민, 단백질 및 아미노산과 같은 유용한 물질로 영양을 공급해야합니다.

단백질은 근육량을 늘리는 데 가장 중요한 역할을 합니다. 예를 들어 보디빌더는 하루에 필요한 양의 단백질을 "얻기" 위해 단백질 쉐이크를 섭취합니다.

이것은 한 가지 중요한 이유 때문에 수행됩니다. 평균적으로 체중 1kg 당 단백질 2g이 있어야하고 체중이 70kg이면 순수 단백질 140-180g을 섭취해야합니다.
간단한 음식의 도움으로 이것은 문제가 되기 때문입니다. 매일 1kg의 살코기를 먹어야 합니다.

근육 회복의 또 다른 중요한 측면은 영양입니다. 대부분의 경우 체중 감량시 사람들은식이 요법을 준수하지 않아 지방이 증가합니다. 설탕 함유 식품, 밀가루, 지방 및 튀긴 음식을 섭취합니다. 훈련 후에 음식 동화 과정이 더 빨리 발생한다는 점을 명심해야합니다. 신체 활동은 신진 대사를 가속화합니다. 따라서 복수심에 따라 체지방이 증가합니다.

비전문 운동 선수는 근육의 통증을 의미하는 "과도한 훈련"이라는 개념을 가지고 있지만 여기서는 적절하고 생산적인 훈련을 통해 확실히 될 것임을 명심해야합니다. 이것은 운동 중에 근육이 확실히 늘어나고 섬유가 손상되기 때문에 앞으로 체중 증가 또는 체중 감소에 따라 회복이 필요하기 때문입니다.

근육이 아프지 않도록 할 수있는 일 ^

일반적으로 근력 운동 후 1~2일 후에 통증이 발생하지만 통증을 최소화하고 운동 선수에게 거의 보이지 않도록 하기 위한 몇 가지 권장 사항이 있습니다.

스트레스를 피하는 방법을 배우는 것은 매우 중요합니다. 그러한 상황에서 생성되는 스트레스 호르몬은 회복률과 근육 자체에 부정적인 영향을 미칩니다.
다양한 마사지 기술도 도움이 됩니다. 도움을 받으면 근육의 긴장과 통증을 완화할 수 있습니다.
영양이 가장 중요합니다. 단백질 함량이 높아야 합니다. 근육 코르셋을 만드는 데 관여하는 것은 단백질입니다.

운동 후 근육을 빠르게 회복시키는 방법 ^

물론 스포츠 영양의 주요 목표는 근육 조직의 빠른 회복이 아니지만 여전히 이러한 효과를 달성하는 데 사용할 수 있습니다. 제품 선택은 수업 목적에 직접적으로 의존합니다.

근육 증가를 위한 스포츠 영양

체중 증가 시 확인해야 할 사항:

(유청 및 카제인). 유청은 훈련 직후에 섭취해야 하기 때문입니다. 30-40분 이내에 흡수되어 근육에 필요한 영양분을 빠르게 공급합니다. 반면에 카제인은 "긴" 단백질로 5-7시간 동안 근육에 영양을 공급하므로 취침 전에 사용하는 것이 좋습니다.
: 이것은 신체 활동 후 근육에 필요한 에너지를 제공하여 빠른 회복에 기여하는 고 탄수화물 혼합물입니다.
: 그 본질은 힘을 증가시키고 근육을 이완시키는 것이지만, 이 아미노산은 회복에도 관여합니다.
BCAA는 근육에 연료를 공급하는 아미노산 복합체입니다. 그들은 조직의 빠른 재생에 필요합니다. 훈련 전, 도중 및 후에 제품을 섭취할 수 있습니다.

체중 감량을 위한 스포츠 영양

체중 감량시 스포츠 영양 제품 목록은 다소 다릅니다.

L-카르니틴: 지방 세포 형성을 방지하고 신진 대사를 자극하며 훈련 중에 에너지를 제공합니다. 수업 30분 전에 복용해야 하지만 수업 중에 마실 수도 있습니다.
BCAA: 지방 연소에는 실질적으로 쓸모가 없지만 피하 지방을 제거하고 동시에 완화를 원하는 사람들에게 필요합니다.
유청 단백질과 카제인 단백질은 체중 증가와 감소 모두에 중요합니다. 두 경우 모두 근육에 필요합니다.
크레아틴: 적절한 식이요법을 유지하면서 복용량을 엄격히 준수하면서 복용할 수 있습니다. 때문에 건조에 적합하지 않습니다. 근육의 수분 축적에 기여하고 운동 선수는 단순히 "채울"수 있습니다.

집에서 할 수 있는 일

간단한 규칙을 따르는 것으로 충분합니다.

하루에 적어도 7-8시간은 자십시오. 잠자리에 들고 동시에 일어나는 것이 좋습니다.
운동 직후에 쉬지 마십시오. 몸은 한 시간 동안 따뜻하게 유지되며 이때 단백질 쉐이크를 마시는 것이 가장 좋으며 질량이 증가하면 탄수화물이 허용됩니다.
근력 운동 후에는 트랙에서 스트레칭과 달리기를 하십시오. 이렇게 하면 부상 위험이 줄어들고 근육 성장이 촉진됩니다.
다이어트는 단백질 식품이 지배해야합니다 : 살코기 생선과 고기, 해산물, 닭고기 달걀, 저지방 코티지 치즈, 단단한 치즈;
일주일에 한 번은 수업이 끝난 직후에 사우나나 목욕을 하는 것이 좋습니다.

결론, 검토 및 결과 ^

회복에 대한 올바른 접근 방식을 사용하면 훈련 후 통증을 최소화하고 최적의 근육 성장으로 구성된 좋은 결과를 얻을 수 있습니다. 또한 이것은 체중 감량에도 중요합니다. 지방 연소에 가장 큰 역할을하는 것은 운동 자체가 아니라 체육관 방문 전후의 영양이라는 것이 입증되었습니다.

마가리타, 35세:

“저는 약 10년 동안 보디빌딩을 해왔으며 그 중 7년은 트레이너였습니다. 나는 항상 모든 와드에게 수업 후 1 시간 후에 단백질을 섭취하도록 조언합니다. 첫째, 체중을 늘리면 원하는 것을 빠르게 달성 할 수 있고 체중 감량시 근육에 영향을주지 않고 지방을 태울 수 있으며 둘째는 분할 후 일반 음식입니다. 순수 유청이나 계란 단백질과 같은 근육 조직에 그렇게 빨리 영향을 미칠 수 없습니다."

발레리, 29세:

“피트니스 트레이너로 3년 반을 일했는데 살을 빼고 싶은 사람과 살을 찌고 싶은 사람 둘 다 저를 찾아옵니다. 이들의 공통점은 운동 후 2~3일 뒤에 항상 발생하는 근육통이다. 수업이 생산적이라면 어쨌든 그렇게 중요하지 않고 거의 눈에 띄지 않지만 두 경우 모두식이 요법을 따르는 것이 중요합니다. "

줄리아, 30세:

“어떤 사람들은 근육이 더 빨리 회복되기 시작하도록 운동 후 즉시 단백질을 마셔야 한다고 생각합니다. 이것은 체중을 늘릴 때만 관련이 있지만 체중 감량을 위해서는 1-2 시간의 휴식을 취하는 것이 중요합니다. 이번에는 지방이 계속 분해됩니다. 음식도 마찬가지다."

2019년 4월 동양의 운세

근육 회복 - 이것은 모든 스포츠에서 뜨거운 주제입니다. 왜냐하면 다른 조건이 같다면 운동 선수가 더 자주 그리고 더 집중적으로 훈련할수록 더 빨리 pro-res-si-ro-et하고 더 자주, 더 자주 훈련하기 때문입니다. 더 강력하게 , 훈련 후에는 호디모가 아니라 백백 트위스트 샤입니다. 조끼 벤에서 공동이지만 절대적으로 모든 스포츠 시프터는 복원 프로세스 속도를 높일 방법을 찾고 있습니다. 가능합니까? 네 가능합니다! 또한 수행해야합니다. 이 주제는 속도가 빠르지만 힘이 센 스포츠와 특히 관련이 있습니다. 이 경우 기술은 게임 분야나 무술보다 역할이 적기 때문입니다. 이와 관련하여 그것은 호디모롭에 관한 것이 아니라 새로운 레니야 복원의 기본 원칙과 us-ko-re-niya의 보조 방법을 이해하는 것입니다.

첫째, 서로 다른 신체 시스템이 서로 다른 것을 이해해야 합니다. 자귀 그리고 re-stand-nov-le-niya의 after-le-do-va-tel-ness. 그렇기 때문에 에너지 시스템이 완전히 회복될 때까지 근육 조직의 재생이 시작되지 않습니다. 이와 관련하여 훈련 과정에서 일부 시스템은 결국 와윳샤 여부에 관계없이 수백 개의 탐색을 복원할 때까지 지속적으로 수행되지 않습니다. « 고원 » , 그래서 그것은 필요하다 고도봄 트레노로보흐놈 플랜 이것을 고려하고 이에 따라 매크로 사이클을 작성하십시오. 둘째, 기본적인 것이 있고 부차적인 것이 있다는 것을 이해해야 합니다. 부활의 기본 조건은 영양과 수면이며 나머지는 부차적입니다. 그리고 tre-ni-ditch 후 복원을 위한 기본 조건을 따르지 않으면 보조 ma-ni-pu -la-tion이 이것을 대체할 수 없습니다!

기본 회복 요인

영양물 섭취: 하나 또는 다른 거대 또는 미량 영양소가 부족하면 유기 조직 및 에너지 시스템의 재생이 크게 느려지기 때문에 가장 근본적인 회복 요인입니다. 많은 사람들은 가장 중요한 음식인 견과류 리엔톰이 단백질이라고 생각합니다. 단백질 . 그러나 잡지는 단백질이 훨씬 더 비싸기 때문에 그것에 대해 비명을 지르고 있습니다. 게이노라 그러나 실제로 principal-qi-pi-al-noe 값은 정확하게 corner-le-water입니다. 그리고 바로이 때문에 언론의 존재가 중요한 역할을하지 않는 모든 si-lo-vi-ki는 "과도한 체중"을 가질 수 있습니다. 그래서, 기억하다 , pi-ta-niya의 ka-lo-riy-ness가 많을수록 더 빨리 회복됩니다! 반면에 측정하지 않고 부식하여 나중에이 모든 것을 "건조"하여 누적 된 결과를 잃는 것도 의미가 없지만 이런 식으로 칼로리를 계산하고 일주기 리듬에 따라 먹는 것이 좋습니다. 여기에서 이에 대한 자세한 내용을 읽을 수 있습니다. 남자 다이어트 ; bio-log-gi-ches-kie 리듬-우리 .

꿈: 전류 부족을 보상하는 것이 불가능하기 때문에 영양과 같은 근육 회복의 기본 요소입니다. 이 시간에 you-ra-ba-you-va-et-sya는 all-me-la-to-no-na, pain-보다 더 많기 때문에 낮의 어두운 시간에 밤에 잠을 자야합니다. 사람이 밤 10시부터 오전 6시까지 잠을 잘 때보다 이것은 성장 호르몬의 최대 생산을 이룰 수 있게 해준다. 하루에 적어도 8시간은 자야 하고 밤에는 8시간, 낮에는 2시간, 적어도 10:8시간은 자야 합니다. 모든 사람이 그러한 일정을 감당할 수는 없지만 이상을 위해 노력해야합니다! 특히 벤-그러나 중요한 것은 hu-de-nia 당시의 수면입니다. 왜냐하면 피하 지방의 활용은 꿈속에서만 진행되기 때문입니다. 수면, 더 빠른 hu-de-e-those.

회복 훈련 방법

나뉘다: 우리는 근육 그룹의 훈련 일정을 구성하는 것이 아니라 tre-ni-ro-wok 해체에 대해 이야기하고 있습니다. 운동이 짧을수록 운동 후에 더 빨리 회복할 수 있습니다. 그리고 저자가 ma-te-ro-mu "ka-pi-ta-nu"와 같은 "보트"가 필요하다는 사실에 관한 것이 아닙니다. 요점은 세 가지 훈련 세션 사이의 근육 회복에 필요한 총 시간이 세 가지 훈련의 볼륨을 넣을 경우 새로운 운동을 복원하기 위해 -di-mo가 되지 않는 시간보다 짧아진다는 것입니다. 하나의 우물에 니로 웍. 예를 들어, tre-ni-ditch에 대해 5회 반복으로 5세트의 6가지 운동을 수행하는 경우 n과 동일한 new-le-tion 시간을 복원하려면 to-to-beat-sya가 필요합니다. 아침에 2가지 운동을 할 수 없다면, 집에 가서 자고, 오후에 체육관으로 돌아가서 2가지 운동을 할 수 없을 텐데, 그런 다음 다시 쉬고 이미 저녁에 당신은- 하프-없음-그 2개의 운동을 더 하면 완전한 회복을 위한 시간입니다-new-len-iya는 n-1과 같습니다. 동시에 더 짧은 운동의 강도가 증가합니다. 따라서 주 3회 트레니루테스라면 같은 볼륨을 6회로 나누는 것이 좋다.

워밍업 및 쿨다운: 근육 회복에 있어 두 가지 매우 중요한 요소는 둘 다 부상을 예방하는 데 도움이 되고 훈련 후 신속하게 에너지를 회복할 수 있게 해주기 때문입니다. 당신은요 기억하다 에너지-ge-ti-ka가 회복된 후에야 근육이 다시 서기 시작합니다! Sa-mo so-fight, to the post-le-tre-ni-ro-voch-no-mu re-sto-new-le-niyu 워밍업 그것은 그것과 아무 관련이 없으며 부상을 예방하는 데 더 필요하지만 이를 위해서는 분 동안 필요합니다. for-min-ka는 무엇입니까? Za-min-ka pos-vo-la-et은 근육에서 젖산을 제거하는 과정을 가속화합니다. 이것은 re-ge-not-ration 에너지를 시작하기 위해 할 수없는 첫 번째 일입니다- 게티키.

토닝 운동: 회복 속도를 높이는 또 다른 훌륭한 훈련 방법은 가벼운 운동을 하는 것입니다. 당신은 할 수 있습니다 달리다 아침에 또는 가벼운 덤벨로 "pro-ka-chi-va-sya", 일반적으로 혈액을 분산시켜 펌핑을 달성 할 수있는 일을합니다. 무엇을 위해? 그런 다음 혈액과 함께 호르몬과 영양소가 근육에 주입되어 신체가 더 빨라지고 제품은 dis-pa-da 및 in-lu-cha-et to -half-no-tel-nye re-sur-sy 그들의 복원을 위해.

스트레칭: 이 방법은 이전 방법과 크게 다르지만 토닝 운동과 스트레칭을 동시에 할 수 있다는 점에서 델-과 구분해야 합니다. 스트레칭을 위한 운동을 볼 수 있습니다. 이 re-ko-men-du-em 방법은 훈련 후 근육의 회복을 가속화하는 방법뿐만 아니라 속도 전력 ha-rak-te-rice-tic을 향상시키는 방법으로도 사용되어야 합니다. 스트레칭은 부상을 방지하고, 근육 감각을 개선하고, 기술 마스터의 개발을 촉진하며, 일반적으로 훈련의 중요한 측면입니다.

복구 속도를 높이는 절차

마사지: 근육 회복에 있어 보다 효과적인 시술이지만 시간과 재정 측면에서 더 많은 비용이 듭니다. 당신이 완전히 가난한 학생이라면 스스로 ma-sa-zhi-ro-vat 할 수 있지만 sa-mo-mu는 모호하게 들리지만. 사-모-마스-그을음 완전히 효과적인 절차이며 자신을 마사지 치료사라고 부를 수 있는 경우에도 수행하는 것이 re-com-men-du-et-xia입니다. 당신이 미친 팬이고 당신과 같은 미친 팬인 친구가 있다면 절차를 배울 수 있습니다. 분쟁-티브-노-고 마스-사-자 pro-fessio-nal-no-go mas-sa-zhis-ta에 돈을 쓰지 마십시오.

회복 속도를 높이기 위한 준비

스테로이드:부가적인 근육회복법 중 가장 효과적이기 때문에 프로스포츠에서 d-oping이 인기가 높다. 물론 기본 요소를 관찰하지 않으면 ste-roi-dy가 작동하지 않습니다. 그러나 운동 선수가 정확하게 tre-ni-ru-et-sya하고 정확히 먹고 자면 스테로이드를 사용하는 경우 그의 진행이 때때로 더 빨라질 것입니다. 회복을 가속화하는 다른 모든 방법은 스테로로이다미와 비교할 때 아무것도 아니라고 말할 수 있습니다! 이것은 우리가 스테로이드를 사용하는 re-ko-men-du-e-e-e라는 것을 의미합니까?결코 아니다! 스테로이드는 해롭다 , 그리고 그들이 가하는 해악은 그들이 연인에게 가져올 수 있는 이익과 공동 포타윔이 아닙니다. 프로 스포츠 교대에 관해서는 불행히도 구 "천연" "화학자"를 데려가는 것은 경쟁자가 아닙니다. 그럼에도 불구하고 프로페셔널 분쟁에서 도핑가를 사용하는 것은 프로티인 재치트 스포츠 윤리입니다!

스포츠 피트:운동 후 회복 과정을 가속화할 수 있는 주요 스포츠 영양 제품에는 다음이 포함되어야 합니다. 등장성 , 크레아틴 그리고 ami-but-sour-lo-you. 이러한 모든 준비는 에너지 시스템의 재합성 과정을 가속화하며, 근육 구조의 복원은 에너지가 어떻게 재구축된 후에야 시작된다는 것을 기억합니다. Isotonics는 훈련 중에 마셔야 하며, ami-no-sour-lo-you는 훈련 전과 직후에 마셔야 하며, 크레아틴은 오프 트리노로 밤 시간에 섭취해야 합니다. on-cop-le-niya. 스포츠 피타니야의 다른 모든 제품은 re-stand-new-le-의 us-ko-re-niya라는 의미에서 la-yut-sya 또는 ma-lo-ef-fek-tiv-ny-mi입니다. 다른 작업을 해결하기 위한 niya 또는 pre-naz-na-che-us.

결론: 운동 후 빠른 회복을 위해 가장 중요한 것은 먹고 잘 수 있는 권리입니다. 빈번하고 짧은 tre-no-ditch, 가벼운 tre-no-ro-voch-ny 세션, 끝의 장애는 더 빠른 개발 tre-ni-dov-ki, 스트레칭, 마사지, 경화 및 특수 준비를 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다. -re-sin-te-에너지-ge-ti-ches-kih 시스템을 위해 지정되었습니다.

안녕하세요. 오늘 우리는 많은 요소를 포함하는 매우 광범위한 주제에 대해 이야기하지만 일반적으로 훈련 후 근육 회복이라고 할 수 있습니다. 무엇이어야합니까? 어떻게 됩니까? 얼마나 오래 지속 되나요? 등. 오늘이 모든 문제에 대해 논의 할 것입니다.

누군가는 일주일에 세 번, 누군가는 다섯 번 훈련합니다. 누군가는 일주일에 두 번 근육 그룹을 훈련하고 누군가는 한 번 훈련합니다. 이 모든 질문과 기타 질문은 복구와 직접 관련이 있으므로 즉시 답변을 제공하십시오. 또한 ONE ANSWER (모든 사람에게 한 번에)는 불가능합니다!

예를 들어 비교를 위해 2명의 보디빌더를 선택했습니다.:

최대 작업 중량으로 훈련된 최초의 사람, 그러한 훈련 후 2주 동안 쉬는 동안.
그리고 두 번째(Arnold)도 무거운 작업 중량으로 훈련을 받았고, 하지만 나는 그들을 2주에 한 번도 훈련시키지 않았습니다(YATS처럼).ㅏ 이틀에 한 번!

그건 반전이지, 그렇지? 근육이 빠르게 성장하려면 운동 사이에 얼마나 많은 휴식이 필요합니까? 😀

틀림없이 열심히 훈련하고 나머지보다 더 자주하는 사람은 그렇지 않은 사람보다 몇 배 더 크고 강해질 가능성이 더 큽니다.여기서 다투는 것은 의미가 없습니다! 그러나 여기에서 운동 후 동일한 회복을 고려하는 것이 매우 중요합니다! 회복을 위해서는 근육 성장입니다!

근육은 훈련을 통해 성장한다고 생각하십니까? 에헤헤, 그렇지 않아! 훈련은 우리 몸에 대한 스트레스 일 뿐이며 훈련 중에 미세 외상 (근육 세포 파괴)이 발생합니다. 파괴 후 받은 INJURIES의 치유 기간 시작, 그리고 "부상"을 치유한 후에만 SUPER COMPENSATION 기간이 시작됩니다. 근육 성장!!!

이것은 필요한 정보입니다. 개인적으로 여기에서 모든 것이 매우 명확합니다. 중요한 것은 배운다는 것입니다! 이를 바탕으로 모든 사람에게 복구가 다르게 발생한다는 것을 이해할 수 있습니다!

을 위한 누군가가 HARD를 훈련합니다 (즉, 더 많은 미세 외상이 있음을 의미). 이는 그러한 사람이 손상된 근육을 치료하는 데 더 많은 시간이 필요함을 의미합니다. ㅏ 누군가가 가볍게 훈련합니다 (그는 미세 외상이 거의 없습니다). 이는 손상된 근육의 치유가 훨씬 더 빨리 일어난다는 것을 의미합니다 !!!

흠, 생각해보면 이걸로 끝낼 수 있다고 할 수 있겠네요. 열심히 훈련하다 = 더 오래 쉬다. 당신은 가볍게 훈련합니다 = 당신은 덜 쉴 수 있습니다. 그러나 이것은 절대적으로 사실입니다! 이것은 우리 여행의 시작에 불과합니다!

훈련 스트레스 외에도 회복은 다음과 같은 여러 요인에 따라 달라집니다. 음식, 휴식, 체육관 밖에서의 신체 활동 등따라서 다음 3가지 주요 매개변수에 대한 주요 기사를 공부하는 것이 좋습니다.

글쎄요, 체육관 밖에서의 신체 활동에 관해서는 사람이 낮 동안 (육체적으로) 많이 일하면 예를 들어 로더로 일하면 큰 근육을 얻을 확률이 0으로 줄어든다는 것을 모두가 이해한다고 생각합니다. 또 다른 예를 들어, 사람이 예를 들어 사무실 (정신적으로) 어딘가에서 일하고 하루에 5-6 번 먹고 저녁에 훈련에 간다면 이것은 완전히 다른 문제입니다. 저것들. 첫 번째 경우, 사람은 육체적으로 일합니다 (어쩌면 하루 종일) + 훈련에도 가면 = 보장되며 두 번째 예에 대해서는 말할 수 없습니다. 따라서 여기에서 자신에게 더 중요한 것, 즉 근육이나 일(돈 등)의 우선순위를 정해야 합니다.

또한 모든 기능에 대해 복구 프로세스가 동시에 발생하지 않습니다. 저것들. 훈련은 근육(위에서 언급한 부상)뿐만 아니라 다음과 같은 신체 회복의 다른 중요한 구성 요소에도 영향을 미칩니다.

에너지 회수
근육 섬유의 회복

그리고 이러한 모든 구성 요소는 훈련 후 회복에 다른 시간이 필요합니다.

에너지 회수충분히 빨리 발생합니다. 약 1~2일이면 모든 것이 정상입니다. 이것은 당신이 모든 것을 올바르게하는 경우입니다 (즉, 몸을 돕고, 올바른 음식을 먹고, 8-10 시간을 자십시오). 예를 들어 수면 대신 밤에 회복을 방해하면 디스코에서 즐거운 시간을 보내십시오. 그러면 에너지 회복이 더 오래 지속됩니다.

호르몬 배경의 회복에너지 회복보다 조금 더 오래 걸립니다. 사실 스트레스가 많은 상황은 내분비 시스템에 영향을 미칩니다. 우선 스트레스 호르몬(카타볼릭)이 방출됩니다. 이화작용은 파괴입니다. 그것은 호르몬 코르티솔에 관한 것입니다.. 그런 다음 방출이 온다 TESTOSTERONE(이것은 반대의 경우도 마찬가지입니다. ANABOLIC 호르몬). 동화 작용은 성장입니다. 따라서 테스토스테론은 짧은 시간 동안 상승한 후 초기 수준 아래로 떨어집니다. 그리고 당신의 운동으로 인한 이 호르몬 불균형은 지속될 것입니다. 하루 조금 더.

근육 섬유의 회복은 우리가 맨 처음에 이야기했던 것입니다. 훈련 중에 우리는 근육을 다쳤습니다. 그런 다음 치유가 시작됩니다. 하지만, 치유 속도 = 모두 다릅니다. 우선, 훈련 스트레스(훈련에서)에 따라 달라집니다. , 원칙적으로 하루면 근육이 회복된다. 짐이 너무 무겁고 부피가 큰 경우, 그런 다음 회복에는 1-2 주가 소요될 수 있습니다. 그 사이에 뭔가 있으면 - 회복기간은 약 2일 소요됩니다.

참고로 복구는 처음 며칠 동안 매우 빠르게 진행됩니다. 예를 들어 운동을 했다면(힘들지 않고 쉽지는 않지만 평균) 첫날 근육이 약 80% 회복됩니다. 그리고 다음날 - 20%. 저것들. 첫날에는 PEAK에서 DECLINE까지 훨씬 빨라집니다.

신경계의 회복 – 매우 긴 휴식이 필요합니다! 약 6-7일. 언뜻보기에는 이상하게 보일 수 있습니다. 사실 기사 아래로 마우스를 스크롤하면 뇌가 사지(손)에 명령을 내립니다. 훈련과 마찬가지로 우리의 근육은 뇌가 명령을 내리기 때문에 수축합니다! 결과적으로 뇌는 활발하게 작동하므로 피곤합니다.

글쎄, 기사가 끝났습니다. 오늘 말씀 드린 내용을 요약하겠습니다.:

복구는 많은 요인의 영향을 받으며 주요 요인은 다음과 같습니다. 훈련 스트레스, 영양 및 휴식.
따라서 올바른 운동을 따라야합니다 (여기에는 훈련 분할 및 운동, 세트 / 반복 횟수 및 순서, 운동 기간 및 강도 ...이 모든 것을 고려해야합니다) 여기와식이 요법 ( 다이어트, 프로세스 회복 속도를 높이기 위해 먹는 방법), 휴식을 취하십시오 (8-10 시간 동안 잘 자고 아무데도 서 있지 않아야 함).
복구는 다른 속도로 발생합니다. 첫 번째 에너지, 그 다음에는 호르몬 시스템, 그 다음에는 근육, 그리고 그 다음에는 신경계입니다.
운동 강도가 높을수록 회복에 더 많은 휴식이 필요합니다.
운동이 가벼울수록 회복에 필요한 휴식이 줄어듭니다.
더 자주 훈련할수록 = 더 쉬울 것입니다(주기화, 1주 헤비 다른 라이트 등)

진심으로, 관리자.

공부하는 동안 저항 운동은 식후 밤새 근육 단백질 합성 속도를 증가시킵니다., American College of Sports Medicine & Science in Sports & Exercise의 공식 저널에 게재된 연구에 따르면 취침 직전에 단백질 식사와 근력 운동을 결합하면 더 빠른 근육 회복이 가능합니다.

University of Maastricht(네덜란드)에서 수행된 이 연구에는 24명의 젊은이가 참여했습니다. 저녁 식사 2시간 후, 취침 직전에 단백질 쉐이크를 마셨습니다. 칵테일을 마시기 직전에 한 그룹의 참가자들은 하체 근력 운동을 했습니다. 다른 그룹은 아무것도 하지 않았습니다.

단백질 쉐이크를 복용하기 전에 운동을 한 사람들은 운동을 하지 않고 자기 전에 단백질을 섭취한 참가자들에 비해 밤 동안 단백질 합성이 30% 증가했습니다.

이 과학자 그룹의 초기 작업에서 수면 전 단백질 섭취는 건강한 젊은 남성의 장기간 저항형 운동 훈련 동안 근육량과 근력 증가를 증가시킵니다.취침 직전에 섭취하면 밤 동안 근육 단백질 합성을 증가시킬 수 있다는 것이 이미 입증되었습니다.

이 발견은 보디빌더뿐만 아니라 러너와 같은 다른 운동선수에게도 유용합니다. 장기간의 힘든 달리기는 또한 근육을 손상시킵니다. 힘든 운동 후에는 근육이 심각한 부하에 빠르게 적응할 수 있도록 근육 섬유가 회복되도록 도와야 합니다. 이 기술을 사용하여 회복률을 높임으로써 러너는 증가된 하중에 더 빨리 익숙해질 수 있습니다.

수석 연구원 Jorn Trommelen은 이 기술의 결과로 더 많은 미토콘드리아가 근육에서 생성되어 신체의 유산소 능력을 증가시킨다고 주장합니다. 운동과 단백질이 풍부한 음식의 조합은 근육의 미토콘드리아 수를 유지하므로 근력뿐만 아니라 지구력도 향상됩니다.

운동하는 방법과 자기 전에 먹는 것

피험자들이 참여한 교육은 1시간 동안 진행되었으며 다음을 포함했습니다.

운동용 자전거로 15분 이동;
시뮬레이터에서 레그 프레스 10회 반복 6세트;
시뮬레이터에서 레그 레이즈 10회 반복 6세트.

그러나 Trommelin은 강도가 낮은 훈련도 효과적일 것이라고 주장합니다.

어느 정도의 신체 활동이라도 단백질 합성을 자극할 수 있습니다.

예를 들어, 단순히 걷기만 해도 근육 단백질 생산이 약간만 증가합니다. 자신의 체중으로 또는 특히 근력이 떨어질 때까지 반복하면 가장 효과적인 근력 운동입니다.

Trommelin은 취침 운동을 위해 3세트의 팔굽혀펴기와 3세트의 턱걸이를 선택할 것을 권장합니다. 반복 횟수 - 근육 장애까지.

또 다른 좋은 운동 옵션은 스쿼트, 레그 레이즈 및 햄스트링 운동의 조합입니다(시뮬레이터에서 자신의 체중으로 종아리 레이즈, 웨이트 포함).

음식의 경우 연구에 사용된 단백질 쉐이크에는 20g의 단백질이 포함되어 있습니다. 다음은 동일한 양의 단백질을 포함하는 일반적인 식사의 예입니다: 저지방 우유 600-700g, 계란 3개 또는 참치 100g. 단백질이 적은 음식도 근육 회복 속도를 높이지만 그만큼은 아닙니다.

Trommelen은 잠자기 전에 근력 운동과 단백질을 결합하는 것이 운동선수가 힘든 훈련에서 회복하는 가장 효과적인 방법이 될 것이라고 믿습니다.

이 진술을 테스트할 수 있는 좋은 기회가 있습니다. 새로운 기술을 시도하고 의견에 인상을 공유하십시오.